Можно ли добавить протеин в кашу. В какой каше больше всего белка: полезные свойства, калорийность и интересные рецепты. Готовьте на молоке, в том числе растительном
Когда говорят о спортивномпитании, прежде всего представляют бодибилдеров. Это они считают калории иследят за сантиметрами, едят по расписанию. Чемпион России и Европы в жиме лежасиловик Кирилл Сарычев рассказал, как питаются пауэрлифтеры и нужны ли имдобавки, какую роль играет пресс и где купить весы. В зале пауэрлифтеры проводят10-15 часов в неделю, а остальное время уходит на восстановление. Важно ли длясиловика соотношение в рационе белков, жиров и углеводов?Низкоуглеводная диетасиловику не подходит, потому что в этом случае падают силовые показатели. Медленнымиуглеводами силу особо не набрать, они нужны быстрые. Я люблю овсяное печенье, срадостью перед тренировкой съедаю три штуки с молоком. Кто-то пьет гейнеры.Быстрые углеводы – это все мучное, и это не под запретом.Белок – это строительныйматериал. Пауэрлифтеры тоже едят куриные грудки, яичный белок, рыбу.Роль спортпита дляпауэрлифтинга Это важно, но не стольсильно, как в бодибилдинге. Пищу ими не заменишь. Грубо говоря, большую частьрациона должна составлять нормальная еда, а это лишь добавки к пище,недостающие элементы.Что нужно силовику? BCAA , аминокислоты – их принимаютпримерно 100-150 гр в день. Кроме того, колпачок протеина. Я с утра завариваюовсянку, вливаю туда протеин и получаю сытный завтрак из углеводов и белководновременно.
Проблему с суставами Кирилл рекомендует решать не с помощьюдобавок, а с помощью грамотной разминки. Если мышцы не разогретые – проблемы иначинаются. Нужно, чтобы была сильной спина, чтоб был мышечный каркас. нужнообязательно делать гиперэкстензию, с нее всегда начинается тренировка и этим жеупражнением заканчивается.
Пресс для пауэрлифтера – еще важнее, чем для бодибилдера.Это наш мышечный каркас, то, что держит органы. Есть пресс- есть большойприсед, большая тяга. Я тренирую его отдельно, а делать это нужно аккуратно. Хорошидля этого скручивания или подъемы на наклонной скамье. Причем во втором случаенельзя до конца подниматься и опускаться, расслабляться.
Сколько есть В день - 4 приема твердойпищи и два жидких. Я пью белок без желтка, протеиновый коктейль. Во время 4-5-часовойтренировки неплохо принимать BCAA ,но мне лень.Межсезонье пауэрлифтераВ межсезонье после турнира яперехожу в бодибилдерскую манеру. Ухожу на силовые нагрузки.Где купить весы
В этом, как ни странно, проблемы нет. Купил недавно весы вмагазине у дома. до 180 кг.
Как отличить внешне бодибилдера, тяжелоатлета и пауэрлифтера
Если в одежде: пауэрлифтер будет булочку кушать, абодибилдер будет кушать грудку и плакать. А тяжелоатлет будет в стороне - тамсборы и все сурово.
Кирилл всем известен своим образом «русского богатыря». Вего жизни огромную роль играет православие. «Оно учит добру, дает стрессоустойчивость, лечит душу. Во всемнадо искать позитив, на каждый негатив есть позитив», - убежден чемпион.
По этим причинам она является очень хорошим питанием до и после тренировки. До тренировки – заряжает мышцы энергией без лишней тяжести в животе. После тренировки – восполняет уровень энергии, питает мышцы и улучшает восстановление. Кроме того, овсяная каша подходит для правильного завтрака, для дневной еды и для ужина, то есть она будет полезна в любое время.
Как приготовить овсяную кашу с протеином
Ингредиенты:
- ¼ стакана овсянки;
- ½ молока;
- ¼ стакана ванильного сывороточного протеина;
- 1 раскрошенная на несколько частей конфета;
Способ приготовления:
- В кастрюле с антипригарным покрытием довести молоко с овсянкой до кипения, варить на медленном огне 3-5 минут, пока каша не сварится.
- Снимите кашу с огня и дайте остыть перед добавлением сывороточного протеина, иначе он свернется.
- Раскрошите сверху конфеты, можно приступать к еде.
Кашу можно готовить из овсяной крупы (зерна) или из овсяных хлопьев. Овсяные хлопья это дробленые и пропаренные зерна, которые заранее подготовлены. Рекомендую использовать овсяные хлопья быстрого приготовления. Во-первых они лучше усваиваются, во-вторых их нужно варить всего 1-2 минуты. Но если вам по вкусу больше нравится каша из крупы, то это тоже вполне нормальный вариант. Каша из овсяной крупы варится от 10 до 40 минут, зависит от обработки зерен.
Задумались, как превратить вашу утреннюю овсянку в протеиновую бомбу? Ниже вы найдете 10 вариантов, как легко и бюджетно обогатить кашу белком!
Сначала хочу признаться, что овсянка – одна из моих любимых каш. Могу варить ее каждый день и мне не надоест. Но есть один момент. Я заметила, что если съедаю только углеводы на завтрак, то буду зверски голодной уже буквально через час-два! А вот если добавляю в овсянку что-то белковое, то остаюсь сытой дольше и меня не преследуют .
Вам это знакомо? Тогда обратите внимание на следующие продукты.
10 способов, как добавить белок в кашу:
Готовьте на молоке, в том числе растительном
Одна чашка 2% молока содержит 8г белка. Кроме того овсянка получится более мягкой и кремовой, скорее напоминая десерт, чем обыденную кашу.
Добавьте орехи, семена либо ореховую пасту
Орехи и семена являются отличным . Они придадут овсянке не только больше питательности, но и удовлетворят ваше желание чем-нибудь похрустеть. А если вы добавите ложку орехового масла, то навсегда станете адептом каши по утрам. Мои фавориты – кешью, грецкие орехи и тыквенные семечки. По желанию предварительно можно обжарить семена и орехи на сковороде. В 30г кешью содержится почти 6г белка, в 30г грецких орехов – 5г, а в 30г тыквенных семян – 5,6г.
Добавьте яйцо/белок
Не пробовали добавить в кашу яйцо/яичный белок? Вот и зря! На вкусовых ощущениях это никак не сказывается, а вот содержание белка и полезных жиров только возрастает. Про я помню, поэтому всегда добавляю целое яйцо. Вы же можете использовать только яичный белок. Рекомендую добавлять яйцо в конце приготовления. Таким образом, вы добавите порядка 7г белка! Еще приятный бонус – яйцо придаст дополнительный объем овсяной каше. Всегда психологически проще есть порцию большего объема 🙂
Добавьте протеин в порошке
Опытным путем пришла к выводу, что лучше добавлять 1/2 мерной ложки. Таким образом, вы сохраните консистенцию каши и не испортите вкусовых качеств. Половина скупа обычного протеина содержит порядка 12г белка! Плюс, вы можете варьировать вкусы, экспериментируя без лишних усилий и затрат. Добавляйте порошок в самом конце, когда снимете овсянку с огня. Каша будет кремовой, а комочки останутся в страшном сне.
Добавьте семена чиа либо льна
20г семян чиа содержат 4г белка, а льняное семя – 3.7г. Кроме того, оба богаты клетчаткой, которая поможет ва оставаться сытым до обеда. Вы можете украсить семенами кашу после приготовления. Я же рекомендую добавить их за 2-3 минуты до конца приготовления, чтобы семена успели вобрать в себя влагу и наверняка отдали вашему организму всю свою ценность.
Добавьте жареное яйцо
Ранее я рекомендовала вам разбить целое яйцо в кашу непосредственно во время ее приготовления. Отлично работает и иной вариант. Отдельно сварите овсянку на молоке либо воде, а на сковороде поджарьте яйцо, не разбивая желток. Можно также слегка потушить спаржевую фасоль, брокколи либо любые иные овощи. Выложите овсянку в тарелку, сбоку добавьте овощи, а сверху украсьте яйцом. Мой самый любимый момент, когда вилкой разламываешь желток и он начинает растекаться, проникая в отдаленные уголки. Готовы попробовать?
Добавьте сыр – сладкий или пряный!
Если хочется пикантного вкуса, то самое время попробовать добавить в утреннюю овсянку натертый пармезан. Если же вы сторонник деликатной текстуры, то стоит обратить внимание на либо маскарпоне.
Не забываем про творог и греческий йогурт
Если же вы боитесь, что сыры содержат слишком много жиров, то замените их на творог либо греческий йогурт. Всего 50г творога обеспечат 11г белка!
Один раз добавьте соленый зернистый творог, другой – пастообразный, третий – обыкновенные рассыпчатый. Разнообразие вкусов обеспечено!
Не забывай о белке!
П ользу протеинового порошка сложно переоценить - как минимум, он помогает растить мышцы и сжигать жир. К сожалению, протеин до сих пор рассматривается многими как безвкусная замена настоящему мясу - специально для веганов, тяжелоатлетов и худяг. И это, конечно, не совсем правильно: в настоящий момент существует бесконечное количество самых разных видов и вкусов - достаточно, чтобы открыть собственное кулинарное шоу. Вот девять рецептов блюд, которые станут украшением твоей белковой диеты.
1. Овсянка на завтрак, овес на ужин
Овес содержит растворимую клетчатку и кучу питательных веществ - именно то, что нужно тебе с утра. Вот отличный рецепт для завтрака: добавь ложку протеина в молотые овсяные хлопья или свой горячий завтрак - и будешь сыт до полудня. Как вариант, можешь с вечера засыпать все вышеперечисленное в йогурт - к утру получишь отличные мюсли. (Рекомендуем подавать с фруктами).
Совет: Чтобы избежать комочков, смешай сухой белок с водой или молоком, взбей миксером и уже потом смешивай с овсом.
2. Оладьи и блины
Масленица, конечно, позади, но это не повод отказываться от с вареньем. Особенно, если эти блины сделаны на основе протеинового порошка и полезны для здоровья. С их приготовлением справится и ребенок: делай все по любимому рецепту, но сперва добавь в муку протеинового порошка (и желательно молотых злаков, вроде того овса).
3. Белковый латте
Прекрасный напиток для завтрака -достаточно питательный, чтобы, в случае чего, заменить тебе сам завтрак. Просто смешай протеиновый порошок с кофе (мы рекомендуем ванильный вкус - это классика) и добавь немного топленого масла и специй.
4. Протеиновые супы
Сразу оговоримся: вкусного борща ты с протеиновым порошком не получишь. Да и рассольник вряд ли получится. Протеиновый порошок украсит только самые густые супы - вроде томатного, лукового или супа-пюре. Да, получится что-то вроде горячего смузи. Если ты к этому не готов, добавляй порошок в суп с мясом: неплохо подойдет суп-пюре из морепродуктов или овощная похлебка с тушенкой.
Совет: Добавляй протеиновый порошок в самом конце, когда суп (или что у тебя там получилось) как следует остынет - порошок стоит беречь от нагревания. И внимательно рассчитывай порции: одной столовой ложки на человека более чем достаточно. И последнее: не сыпь порошок прямо в суп - сперва смешай его с бульоном или на крайний случай водой и как следует взбей в миксере, чтобы избежать комков.
5. Протеиновый соус для пасты
Макароны, конечно, не самая спортивная пища - и нисколько не подходит людям на низкоуглеводной диете. Впрочем, если твоя итальянская кровь не дает покоя, держи два лайфхака на этот случай. Во-первых, вместо пасты возьми ее заменитель (существует паста фетучинни из золотистой фасоли или, например, лапша из кабачков) - это пощадит твою диету. Во-вторых, добавь в соус протеинового порошка (опять же, одной столовой ложки на человека вполне достаточно). И помни про температуру - не готовь белковый соус на огне.
6. Сладкое и острое белковое мороженое
Полезно ли есть мороженое вместо нормального обеда? По мнению нашего приятеля, журналиста Сета Порджеса, это отличный вариант. Сам Порджес обедает мороженым три раза в неделю - это часть его белковой низкоуглеводной диеты. Его любимый рецепт, им же изобретенный, называется «мороженое с шоколодно-арахисовым маслом без сахара» - он включает неподслащенно ванильно-миндальное молоко, 100%-порошок какао и острое овощное мороженое из сочной капусты или шпината и японского порошкового чая маття. Звучит пышно, не правда ли? Вот весь рецепт:
- 360 мл ванильно-миндального молока без сахара
- 120 мл кокосового масла
- 90 мл жирных сливок или кокосового крема
- 90 мл сливочного сыра
- 3 столовые ложки арахисового масла (или ореховой пасты)
- 2 столовые ложки 100% порошка какао без сахара
- 1 мерная доза сухого белка
- 2 столовые ложки семечек подсолнуха (2 tablespoons psyllium husk)
- 2 столовые ложки семян чиа
- 2 столовые ложки льняной муки
- 1 чайная ложка ксантановой камеди (не обязательно)
- 1 столовая ложка стевии (по вкусу)
- 1 чайная ложка порошка корицы или ванильного экстракта
Смешать все ингредиенты и добавить в мороженицу
Если ты недостаточно смел для мороженого из капусты, замени его шоколадным и добавь арахисового масла, корицы и стевии.
7. Белковые маффины и печенья
Если ты не можешь отказать себе в десерте, попробуй по крайней мере есть сладкое с пользой - ты сможешь удержать уровень сахара в крови в норме, перейдя на маффины, печенья и пирожные из протеинового порошка. (В принципе, тебе подойдут любые сладости, при приготовлении которых можно обойтись без дрожжей).
Совет: Протеиновый порошок не является заменой муки, так что сыпь ее столько, сколько написано в рецепте - из одного белка маффина не получится.
8. Самодельные протеиновые батоночки
Конечно, ты можешь просто купить их в магазине - но приготовить их самому куда интереснее! Если тебя (как и нас) раздражает их густая и липкая начинка, тебе есть, чем ее заменить - смешай протеиновый порошок c коричневым воздушным рисом, геркулесом, миндальной мукой, орехами и злаками!
Наверняка, вы с самого детства слышали о важности первого за день приема пищи и о том, как полезна овсянка! Она не только помогает снизить уровень «плохого» холестерина, но и способствует нормализации пищеварения (т.к. содержит клетчатку), хорошо насыщает и обеспечивает зарядом энергии на все утро!
С другой стороны, кроме несомненных плюсов для здоровья, свежеприготовленная овсяная каша может стать отличным и вкусным началом дня. Сама по себе овсянка имеет нейтральный вкус, так что на ее основе можно приготовить много разных блюд, стоит лишь проявить фантазию!
Попробуйте приготовить кашу по одному из представленных ниже рецептов, и вы узнаете какое сочетание продуктов вам больше всего по душе. Наслаждайтесь новым вкусом овсяной каши перед тренировкой, после нее или просто по утрам, перед работой.
Ванильная овсянка с протеином и апельсиновой цедрой.
Классическое сочетание ванили и апельсиновой терпкости заставит вас по-новому взглянуть на привычный завтрак. Не дайте заскучать вашим вкусовым рецепторам, такая каша покажется вам десертом как до, так и после тренировки!
Ингредиенты:
- ¼ стакана овсянки
- ¼ стакана ванильного
- 1 столовая ложка цедры апельсина
- 1 чайная ложка ванилина
- 1 скуп ванильного протеинового мороженого
Способ приготовления:
2. Снимите кашу с огня и дайте остыть перед добавлением остальных ингредиентов. Добавляйте сывороточный протеин, после того как каша остынет, иначе он свернется.
3. Сверху добавьте шарик протеинового мороженого (можно купить готовое или сделать самостоятельно из протеина).
Овсянка с миндалем и финиками.
Когда у вас мало времени, но без питательного завтрака никак не обойтись, то этот рецепт то, что вам нужно! Это идеальный вариант для холодного осеннего утра, когда организм требует чего-то теплого и вкусного, чтобы проснуться.
Ингредиенты:
- ¼ стакана овсянки
- ½ кокосового или миндального молока
- ¼ стакана ванильного
- ¼ стакана молотого миндаля
- ¼ нарезанных фиников
- 1 чайная ложка кленового сиропа (необязательно, но с ним очень вкусно!)
Способ приготовления:
1. В кастрюле с антипригарным покрытием довести молоко с овсянкой и миндалем до кипения, варить на медленном огне 3-5 минут, пока каша не сварится.
2. Снимите кашу с огня и дайте остыть, добавьте нарезанные финики и кленовый сироп.
Протеиновая овсяная каша с Cravings .
Этот рецепт станет вашим любимым! Это не просто каша – это настоящий изысканный десерт.
Ингредиенты:
- ¼ стакана овсянки
- ½ молока
- ¼ стакана ванильного
- 1 раскрошенная на несколько частей конфета
Способ приготовления:
1. В кастрюле с антипригарным покрытием довести молоко с овсянкой до кипения, варить на медленном огне 3-5 минут, пока каша не сварится.
2. Снимите кашу с огня и дайте остыть перед добавлением сывороточного протеина, иначе он свернется.
3. Раскрошите сверху конфеты Cravings , и когда арахисовое масло из начинки начнет таять, можно приступать к еде:)
Это самый быстрый и самый вкусный рецепт овсянки!
