Valgutüübid ja nende erinevused. Valkude tüübid. Miks seda vaja on
Valgupulbrid on terviseteadlike inimeste seas väga populaarsed. Tootjad toodavad neid loomsetest ja taimsetest allikatest. Kuidas mõista paljude võimaluste hulgast välja, milline neist on teie jaoks õige, et tagada parimad tulemused massi suurendamiseks või kaalu langetamiseks?
Vaatleme kõige populaarsemaid valkude tüüpe ja selgitame välja nende omadused.
Mis tüüpi valke on olemas
Valgupulber on kontsentreeritud valguallikas, mis ekstraheeritakse loomsetest saadustest või taimset päritolu nagu piimatooted, munad, soja, riis või herned.
On kolm levinud vormi:
- Valgukontsentraat valmistatakse proteiinide ekstraheerimisel täistoidust ensüümide abil. Tavaliselt sisaldab see umbes 60–80% valku, ülejäänud on rasv ja süsivesikud.
- Valgu isolaat läbib täiendava filtreerimisetapi, mille käigus eemaldatakse koostisest rasv ja süsivesikud. Selline toode sisaldab umbes 90-95% valku.
- Valgu hüdrolüsaat saadakse edasisel kuumutamisel happe või ensüümide juuresolekul, mis lõhuvad aminohapete vahelisi sidemeid. See võimaldab kehal neid kiiremini omastada.
Kontsentraat on odavam kui isolaat, kuid sisaldab kaalu järgi vähem valku.
Hüdrolüsaat tõstab insuliini taset rohkem kui muud valguvormid, vähemalt vadaku tooraine puhul. Seda reaktsiooni saab kasutada keha reaktsiooni tugevdamiseks treeningule ja lihaste kasvu stimuleerimiseks.
Vadakuproteiin
Seda tüüpi valke toodetakse piimast. Tavaline vadak on vedelik, mis eraldub kohupiima valmistamisel. See on valgurikas ja sisaldab laktoosi, piimasuhkrut, mida paljudel inimestel on raske seedida.
Vadakuvalgu kontsentraat säilitab veidi laktoosi, kuid isolaat sisaldab vähe või üldse mitte laktoosi, sest enamik laktoos kaob töötlemise käigus.
Vadakuvalk on kiiresti seeditav valk, mis on rikas hargnenud ahelaga aminohapete (BCAA) poolest. Kui aminohapped seeditakse ja imenduvad vereringesse, kasutab organism neid lihasvalkude sünteesimiseks. Nagu muud tüüpi valgud, vähendab vadakuvalk söögiisu.
Samuti on tõendeid selle kohta, et see võib parandada teatud südame tervise markereid ülekaalulistel inimestel.
Kaseiin
Kaseiinivalku leidub ka piimas. Võrreldes vadakuvalguga imendub kaseiin aga palju aeglasemalt.
Valk moodustab maos happega suheldes geeli, aeglustab toidu seedimist ja aminohapete imendumist vereringesse. Selle tulemuseks on järk-järguline ja püsiv toime lihaskoele, vähendades valkude lagunemise kiirust lihastes.
Uuringud näitavad, et kaseiin on lihasvalkude sünteesi ja tugevuse suurendamisel tõhusam kui taimne valk, kuid mitte nii tõhus kui vadakuvalk.
Siiski aitab see vähendada lihaskiudude lagunemist pärast treeningut ja soodustab kaloripiirangu ajal pigem rasva kui lihaste kadu.
Munavalge
Munad on suurepärane kvaliteetse valgu allikas.
Kõigist toiduainetest on munades kõige suurem aminohapete assimilatsioonimäär.
Munad on ka parimad tooted söögiisu vähendamiseks ja pikaajaliseks täiskõhutundeks.
Munavalk võib olla hea alternatiiv piimavalguallergiaga inimestele.
Valgupulbrit valmistatakse eranditult munavalgetest ilma munakollasteta. Nagu kõigi loomsete saaduste puhul, on munavalk täisväärtuslik valk. See tähendab, et see annab kõik asendamatud aminohapped, mida keha ise ei tooda.
Veelgi enam, munavalk on leutsiinisisalduselt vadakuvalgu järel teisel kohal – BCAA, mis mängib lihaste arengus suurimat rolli.
taimsed valgud
Taimse päritoluga valk on koostiselt puudulik, kuna selles puuduvad mõned asendamatud aminohapped.
Seetõttu kasutatakse sellise valgupulbri valmistamiseks sageli erinevate taimsete toorainete segu, mida rikastatakse täiendavate mikroelementidega. Allikas on:
- herned;
- kanep;
- lutsern;
- Chia seemned;
- linaseemned.
Taimsed valgud kipuvad seeduma aeglasemalt kui loomsed valgud nende suure kiudainesisalduse tõttu. Seda valku ei soovitata kohe pärast treeningut kasutada, kuna see piirab saadaolevate aminohapete hulka. Seedeensüümide lisamine taimsele valgule aitab organismil aminohappeid kiiremini omastada.
Erinevat tüüpi valkude võrdlus
Kuigi kõik valgupulbrid pakuvad kontsentreeritud valguallikat, võivad teatud tüübid olla konkreetsetel eesmärkidel tõhusamad.
Maailma juhtivate valgupulbrite tootjate hulka kuuluvad:
- Dymatize (USA)
- Optimaalne toitumine (USA)
- Weider (Saksamaa)
- MHP (USA)
- Ultimate Nutrition (USA)
Erinevat tüüpi valkude peamiste parameetrite võrdlus on toodud tabelis.
| Iseloomulik | Vadakuproteiin | Kaseiin | munavalk | Taimne valk |
| Allikas | Piim | Piim | Munad | Sojaoad, herned, riis |
| Assimilatsiooni kestus | 1 tund | kell 7 | 3 tundi | 4 tundi |
| Parim aeg kasutamiseks | Peale treeningut | Enne magamaminekut | Igal kellaajal | Igal kellaajal |
| Allergia | Allergia laktoosi suhtes | Allergia piimavalgu suhtes | Allergia munavalgele | Hüpoallergeenne |
| Hind | Eelarve valik | keskmine maksumus | Kõige kallim | Oleneb allikast |
Oluline on märkida, et valgukokteilide võtmine ei ole kõigile kasulik.
Spordiproteiin on kontsentreeritud pulber, mis sisaldab kvaliteetset, energeetiliselt ja bioloogiliselt koostiselt tasakaalustatud, vitamiini- ja mineraalaineterikast valku. Sporditoitumise tootjad lisavad spordivalgule lisaks süsivesikuid, glutamiini, kreatiini, et parandada saadud toote lõppomadusi. Valkude ja süsivesikute segu eraldatakse eraldi sporditoitumise klassiks - gaineriteks.
Miks vajavad sportlased valku
Valkude eelised Inimkeha on väljaspool kahtlust. Ilma nendeta meie lihased lihtsalt ei kasva ja pole vahet, kas tegelete aktiivselt spordiga või ei treeni üldse. Need olulised orgaanilised ained, mida nimetatakse ka valkudeks, koosnevad aminohapete ahelatest.
Nagu me ütlesime, on kasvuks vaja valke lihasmassi. Kuid ka kaalu kaotamise protsess pole ilma nendeta täielik. Aminohapped osalevad paljudes biokeemilistes protsessides: toetavad rakkude talitlust, kaitsevad kesknärvisüsteemi stressi eest. närvisüsteem jne.
Valgu saamiseks on ainult kaks võimalust: toiduga või spetsiaalse sporditoitumisega. Valku leidub lihas, kalas, piimatoodetes, munas ja erinevates taimedes. 
Valgutüüpe klassifitseeritakse lisaks toorainetele ka filtreerimis- ja töötlemisastme järgi.
Kui palju valku vajab sportlane?
Valguvajadus on otseselt võrdeline sportlaste kehalise aktiivsuse intensiivsusega. Valku on vaja tarbida iga päev proportsionaalselt 1 kg 2-3 gr. Ärge unustage ka teisi süsivesikute ja rasvade elemente, et toitumine oleks tasakaalus. Parim suhe on 30% mis tahes tüüpi valke, 60% süsivesikuid ja 10% rasvu.
Valkude tüübid sporditoitumises
Sporditoitumise turul on suur hulk valke, valgupulbreid ning lisanditega segusid ja komplekse. Sellise sordi hulgas võite eksida. Oluline on mõista, et kõigi komplekside ja segude puhul kasutatakse peamisi valgutüüpe: soja, muna, kaseiin, vadak.
Kui kaalute, milline valk on parim, lugege arvustusi, küsige nõu professionaalsetelt sportlastelt ja toitumisspetsialistidelt. Pidage meeles, et toidulisandi ostmine ei taga automaatselt lihasmassi suurenemist ega keharasva vähenemist. Igasugune sportlik toitumine on tõhus ainult siis, kui järgite dieeti ja regulaarselt treenite.
Valkude tüübid päritolu järgi ja nende omadused
| VALK | plussid | Miinused | Imemiskiirus (g/h) | bioloogiline väärtus |
|---|---|---|---|---|
| vadakuvalk |
|
Kui kasutate vadakuvalku iseseisva valgutüübina, siis see ei sobi. Kergesti seeditav piirab selle kasutamise efektiivsust. Soovitame enne ja pärast treeningut tarbida vadakuvalku ning päeva jooksul kasutada valgusegusid | 10 - 12 | 100 |
| Kaseiin |
|
halvasti lahustuv ja ebameeldiva maitsega | 4 - 6 | 80 |
| sojavalk |
|
|
4 | 74 |
| piimavalk |
|
Sisaldab laktoosi. See võib häirida soolestiku tööd. | 4,5 | 90 |
| Munavalge |
|
Kallis ja mitte populaarne toode | 9 | 100 |
Valgu tüübi valimisel pöörake tähelepanu
- assimilatsioonimäär(keskmiselt seeditav, kergesti seeditav, aeglaselt seeditav);
- hind(odav, keskklass ja luksus);
- laktoosisisaldus(laktoosi sisaldavad või ei sisalda);
- aminohapete sisaldus(täielik või mittetäielik koostis)
Kogu valku müüakse pulbrina. Enne võtmist segatakse see vee, piima või mahlaga. Soovitatavat annust ei tohi ületada, niikuinii liigne valk organismis ei imendu. See tekitab neerudele ainult täiendavat tarbetut stressi. Võib-olla hindate mõne aja pärast pärast vastuvõtu algust tulemusi ja proovite oma eesmärkide kiiremaks saavutamiseks valgu tüüpi muuta.
Milline proeiin on parem?
Valgu tootjad
Valkude võrdlus
Valk on lihaste struktuuri põhielement. Valgu populaarsus kulturismisportlaste maailmas kogub üha enam populaarsust. Kõigist olemasolevatest toitudest on valkudes suurim kogus valku. Valgu toitumine võimaldab sportlasel saavutada soovitud lihasmassi ja saavutada soovitud tulemusi.
Valgud on inimkeha rakkude põhikomponendid, mis töötavad kudede taastamisel, kaitsmisel ja kasvul. Need tagavad kehale energiatasakaalu, aitavad treeningu ajal toota kuni 20% energiast.
Keha intensiivse füüsilise koormuse korral on vaja süüa suures koguses valku sisaldavaid toite. Valk sisaldab maksimaalne summa aminohapped ja valgud. Lööktreening aitab kaasa lihaskoe hävimisele, valgu ülesanne on selle hävinguga toime tulla ja lihasmahtu suurendada.
Valk täidab tervet rida organismi elutähtsaid funktsioone, sealhulgas stimuleerib kasvu, vähendab lihasmassi, hoiab keha heas vormis. Selleks, et sundida keha tegutsema ja samal ajal soovitud tulemusi saavutada, peate teadma, millist valku juua. Alustame sellest, et valke on seitset tüüpi:
- vadak;
- kaseiin;
- hüdrolüsaat;
- vadaku isolaat;
- sojakaste;
- muna;
- piima isolaat.
Vaatame iga tüüpi lähemalt, uurime, milliseid eeliseid saate ühe või teise tüübi valimisel saada.
Vadakuproteiin
Vadakuvalk on sportlaste seas kõige populaarsem valguliik. See on paljude sporditoitumise tüüpide ja mitmesuguste toidulisandite põhikomponent. Tänu sellele, et see sisaldab laktoosi ja valke, võtavad seda isegi algajad sportlased. Vadakuvalgu vaieldamatu eelis on selle hind. Võrreldes teiste valguliikidega pole see kallis. Võid seda võtta enne treeningut, et treeningu ajal energialaengu täiendada ning pärast treeningut kulutatud ressursside uuendamiseks.
Kaseiin
Kaseiin on spetsiaalne valguliik, mida iseloomustab pikk lagunemine inimkehas – umbes kaheksa tundi. Professionaalsed treenerid ja toitumisspetsialistid soovitavad seda võtta õhtul. Seega säilitab keha kogu öö lihaskasvu seisundit, küllastades keha vajalike mikroelementidega. Iseloomulik omadus kaseiin on antikataboolne, mis tähendab, et see takistab lihaskoe lagunemist.
Kulturistid võtavad kaseiini kogu päeva, et nälga kustutada ja keha valguga küllastada. Glutamiini kõrge sisaldus võimaldab sportlasel tõsta immuunsust. Teadus on tõestanud, et kaseiini kasutavad sportlased taastuvad vigastustest palju kiiremini.
Hüdrolüsaat
Hüdrolüsaat on üks kvaliteetsemaid valguallikaid. Sellel on teiste tüüpidega võrreldes kõrge hind. Hüdrolüsaadi koostis sisaldab peptiide, mis stimuleerivad organismi anaboolseid protsesse suurendama. Seega on hüdrolüsaadil positiivne mõju seedeelundkond isik. See stimuleerib keha puhastamist. Seda tüüpi valk sobib kulturistidele, kes soovivad taastada loomulikku jõudu kohe pärast treeningut ja täiendada glükogeenivarusid kehas.
Eraldada
Isolaat on üks populaarsemaid kiiresti seeditavate valkude tüüpe. See on sees olev valk puhtal kujul ilma tarbetute lisanditeta. Selle hind on suhteliselt kõrge, kuid maitse ja kasulikud omadused õigustavad kõike. See on suurepärane lahendus madala kalorsusega dieediga sportlastele.
Isolaat imendub poole tunni jooksul, seega sobib seda ideaalselt enne treeningut võtta. Kui te mingil põhjusel ei söönud kodus, jäite tööle ja nii edasi, tehke oma valik isolaadi kasuks. Võite seda juua ka pärast treeningut, kuid siis on parem proovida valmistada kokteil vee või lõssi abil (kui eesmärk ei ole kaalus juurde võtta), kuna piimaga jook eristub kalorisisalduse poolest. Isolaat täidab keha kõigi vajalike toitainetega.
sojavalk
Sojavalk on taimetoitlaste ja veganite peamine valguallikas. See koosneb inimkehale kasulike ainete kompleksist. Selle peamised koostisosad on glutamiin ja arginiin. Sportlased vajavad lihasmassi kasvatamiseks valku. Ühe kilogrammi keha kohta peate tarbima 250–350 grammi valku päevas. Selle koostises peab olema kaheksa aminohapet. Kõige suur probleem taimetoitlastele - aminohapete puudumine taimsetes valkudes. Kuid see probleem on sojavalgu kasutamisega hõlpsasti lahendatav. See sisaldab ka BCAA-sid. Need aitavad kaasa lihaste struktuuri kiirele taastumisele, leevendavad treeningujärgset valu. BCAA-d koos kofeiinilisanditega toimivad täiendava energiaallikana.
Soja provotseerib kilpnäärmehormooni kasvu, mille tõttu inimese ainevahetus kiireneb. Seega lahkuvad kehast rasvaladestused. Veel üks sojavalgu eelis on selle kõrge looduslikult esinevate mineraalide ja vitamiinide sisaldus. Sojavalgu jook enne ja pärast treeningut.
munavalk
Munavalk on valgu tüüp, mis sisaldab kõige rohkem aminohappeid. Keskendume kohe sellele, et lisaks aminohapetele on selles maksimaalselt süsivesikuid, seega inimestele, kes soovivad kaotada ülekaal, ei ole soovitatav. Võite seda võtta igal kellaajal.
piima isolaat
Piima isolaat on kaseiini ja vadakuvalgu kombinatsioon. Sellel on kõrge aminohapete sisaldus. Seda on lubatud kasutada igal kellaajal. Inimestel, kes töötavad lihasmassi komplektiga, on soovitatav võtta suurendaja. Seda valmistatakse nii vees kui ka piimas. Joo peale igat treeningut vajalik portsjon ning tulemus ei lase end kaua oodata. Selleks, et kaalust alla võtta võimalikult kiiresti ja mitte tunda treeningu ajal lihasvalu, joo L-karnitiini komplekse. Nad töötavad kiireks kaalukaotuseks.
Valkude ja valkude-süsivesikute aken
Valgu-süsivesikute aken – organismi seisund, mil ainevahetus vajab valkude kasutamist. Söömine pärast treeninguid valgu-süsivesikute akna ajal on kauni keha kujundamiseks kõige produktiivsem. See läheb šokitreeningu käigus vigastatud lihaskiudude taastamiseks. Väga palju on Euroopa ja Ameerika tootjate valke, mis on kvaliteetsed. Proovige pärast iga treeningut juua valgukokteili.
valgukokteili retsept
200 ml lõssi või sojapiima kohta lisa 150 g valku, kui sulle ei meeldi liiga rasvane kokteil, asenda piim veega. Vahusta sisu segistiga, kuni saadakse homogeenne mass. Proovige juua kokteili, kuni valk settib.
Proteiinisisaldusega sporditoitumine annab oma tulemused pärast esimesi kasutuspäevi. Toimekiirus on tingitud valgupulbrites ja isolaatides leiduvate valkude kiirest imendumisest. Sporditoitumine on kaalutõusu või -languse ajal asendamatu. Tavalised dieedid ei too kaasa ilusat kehavormi.
Kõik teavad valkude kasulikkust kehale. Kuid võib-olla ei tea kõik, et neid on erinevad tüübid valk, millel on erinevad eesmärgid. See artikkel keskendub 7 erinevat tüüpi valk.
Valk on lihaskoe alus, seetõttu on ilma piisava koguseta lihaste kasv võimatu. See on suuresti tingitud asjaolust, et valk ise koosneb olulistest ühenditest - aminohapetest, mis on vajalikud lihaskiudude toitumiseks ja kasvuks. Väärib märkimist, et igasuguste sporditoitumise toodete hulgas on valk peaaegu võtmeelement, kuna spordiga tegelevad inimesed vajavad eriti valku. Selle olulise elemendi puudumine ei võimalda teil saavutada soovitud lihasmassi ja seega saavutada oma eesmärke.
Valk võib oma aminohapete mitmekesisuse tõttu täita mitmeid funktsioone, sealhulgas stimuleerida lihaskasvu, vähendada rasvamassi, säilitada füüsilist vormi jne. Seetõttu peate enne kasutamist teadma, mis tüüpi valgud on ja milline on nende kasutamise mõju.
Valke on 7 tüüpi:
- Vadakuvalgu kontsentraat;
- kaseiin;
- valgu hüdrolüsaat;
- Vadakuvalgu isolaat;
- sojavalk;
- munavalk;
- Piimavalgu isolaat.
Vadakuvalgu kontsentraat- See on üks peamisi ja populaarsemaid valguvorme. Seda leidub paljudes sporditoiduainetes ja toidulisandites. Veelgi enam, need, kes otsivad ainult vadakuvalgu kontsentraadist toodet, leiavad selle kergesti suhteliselt madala hinnaga, mis tuleneb selle mitte kõige puhtamast valemist: see võib sisaldada teatud koguses laktoosi ja rasva. Kuid siiski väärib märkimist, et see tüüp on suurepärane algus algajatele sportlastele.
Kontsentraati võib kasutada nii enne kui ka pärast treeningut. Seda võib võtta ka söögikordade vahel.
Kui vajate valku, mis imendub aeglaselt 5-7 tunni jooksul, on see kindlasti teie jaoks. kaseiin. Lisaks saab seda kasutada toidukorra asendajana. Siiski on parem seda võtta vahetult enne magamaminekut, kuna see toetab terve öö taastumist ja kasvu, varustades keha oluliste toitainetega.
Kaseiinil on ka antikataboolsed omadused, st. see takistab lihaskoe lagunemist.
Mõned sportlased võtavad kaseiini terve päeva, et tunda täiskõhutunnet ja säilitada pidev valguvaru, et varustada lihaseid vajalike ainetega.
Selle liigi teine positiivne omadus on see, et see sisaldab suures kontsentratsioonis glutamiini, mis toetab immuunsüsteemi. Lisaks parandab see kvalitatiivselt taastumisprotsessi.
Hüdrolüsaadid(nt vadakuhüdrolüsaat või veiselihavalgu hüdrolüsaat) on kõrgeima kvaliteediga valguallikas. Seetõttu on toote maksumus kõrge. See sisaldab peptiide, mis on äärmiselt kõrge kraad imendumist ja andes silmatorkava anaboolse efekti. Veelgi enam, hüdrolüsaat mõjub seedesüsteemile paremini kui kontsentraat, kuna sellel on kõrge puhastusaste.
Kui soovid trennist kiiresti taastuda, kiiresti glükogeenivarusid täiendada ja lihasmassi kiiremini juurde saada, siis seda tüüpi valk on kindlasti sinu jaoks.
Hüdrolüsaati võib tarbida nii enne kui ka pärast treeningut.
Valgu isolaadid(vadakuvalgu isolaat, sojavalgu isolaat jne) on ühed kiiremini seeduvad valgutüübid. Sellel on ka suhteliselt kõrge hind. Toode puhtal kujul, ilma muude lisanditeta, sisaldab suhteliselt vähe (või üldse mitte) süsivesikuid/suhkruid. Seetõttu on isolaat ideaalne sportlastele, kes järgivad madala süsivesikute sisaldusega dieeti.
Kuna seda tüüpi valk on hästi imenduv, on see suurepärane nii enne kui ka pärast treeningut tarbimiseks. Isolaat varustab lihaseid kasvamiseks ja paranemiseks vajalike toitainetega.
sojavalk Taimetoitlastele on see ideaalne valguallikas. Tal on ka number kasulikud omadused. Seda tüüpi valk, nagu vadak, sisaldab glutamiini (parandada taastumist), arginiini (paisuda veresooned et tagada lihaste kiirem varustamine oluliste toitainetega), samuti BCAA-sid (parandada taastumisprotsesse).
Soja toetab isoflavoonidega tervislikku kolesterooli taset. Samuti stimuleerib see kilpnäärmehormooni tootmist. Seega võimaldab see kiirendada ainevahetusprotsesse, mis omakorda aitab võidelda rasva vastu. Samuti sisaldab soja suures koguses mineraalaineid ja vitamiine, mis on vajalikud organismi normaalseks toimimiseks.
Sojavalku võib tarbida nii enne kui ka pärast treeningut. Seda on võimalik kasutada päeva jooksul, et varustada keha vajaliku valguga. Eelistatav on seda mitte võtta enne magamaminekut.
munavalk on tuntud toode. Ta kasvas üles koos vana kulturistide kooliga. Teatavasti sisaldab see suures koguses lihasmassi kasvuks vajalikke aminohappeid. Paljud valgusegud sisaldavad munavalget. Samuti väärib märkimist, et see sisaldab vähesel määral süsivesikuid.
Seda tüüpi valke võib tarbida igal ajal päeva jooksul. Enne magamaminekut ei ole soovitatav võtta.
piimavalgu isolaat Sisaldab nii kaseiini kui vadakuvalku. Nagu sojavalk, on see isolaat rikas aminohapete poolest. Tavaliselt tarbitakse seda koos teiste valguallikatega. Üldiselt, kui vajate valgulisandeid, ei ole piimavalgu isolaat ideaalne valik.
Seda isolaati võib tarbida igal ajal päeva jooksul.
Nüüd teate, mis tüüpi valgud on, millised on nende võtmise tulemused ja millal neid võtta. Nende hulgast on kindlasti raske mõnda konkreetset liiki välja tuua. Millist valku valida, sõltub teie seatud eesmärkidest.
Üks huvitavamaid teemasid on valkude tüübid. Siin on kohe kokkuvõtlik tabel (neile, kes on lugemiseks liiga laisk)
See artikkel on otseselt seotud teiste artiklitega, mis käsitlevad valke – bcaa ja – tuleb lugeda. Liigume edasi tänase artikli teema juurde.
Valkude tüübid
Munavalged
Valk kana munad, organismis kergesti omastatav, on tunnistatud standardiks. Kõiki teisi valke vaadeldakse sellega võrreldes. Muna koosneb valgust ja munakollasest ning kui valk on 100% albumiin, siis munakollases on seitse valguühendit: avidiin, lüsotsiin, ovomutsiin, ovomukoid, albumiin, koalbumiin ja ovoglobuliin.
Kuid kuna kanamuna eristab nii palju erinevaid valgutüüpi ühendeid, on vaja seda ainulaadset toodet ratsionaalselt süüa. Eksperdid ei soovita toidule lisada suurt hulka tooreid mune, kuna need sisaldavad seedimisprotsessi aeglustava ensüümi inhibiitorit - trüpsiini.
Organismis on vitamiin H (biotiin), mis koos munakollases leiduva valgu avidiiniga moodustab aine, mis ei ole seeditav ja mida organism ei omasta. Seetõttu on kõige parem munad enne söömist keeta. Trüpsiini inhibiitor hakkab lagunema keetmisel alates 70°C juurest ja kui temperatuur jõuab 80°C-ni, laguneb biotiini-avidiini kompleks, vabastades aktiivse biotiini.
Terved kanamunad on eriti kasulikud lihasmassi kasvatamisel. Kaalukaotuse saavutamiseks on vaja munakollastest keelduda, jättes menüüsse ainult valgu. Sporditoidulisandite valmistamisel kasutatakse munaalbumiini ja täismunavalku. See sporditoit sisaldab kõiki kasulikke aineid ja tervetele munadele omased puudused on välistatud. Kuna munavalge seeditakse aeglaselt, võib seda kasutada dieedis kehakaalu alandamiseks – see ei pidurda kaalulangust.
Vadakuvalgud
Peamised vadakus leiduvad valgud on laktalbumiin, immunoglobuliin ja laktoglobuliin. Tervetest valkudest omastab inimorganism kõige paremini vadakus sisalduvaid valke, sest need lagunevad kõige kiiremini. Tund pärast seerumist pärit valkude allaneelamist hakkab aminohapete ja peptiidide kontsentratsioon veres tõusma. Oluline on, et sellega ei kaasneks muutusi mao hapet moodustavas funktsioonis, mistõttu ei häirita seedetrakti tööd, ei teki gaase. Ligikaudu 14% vadakuvalkudest on aminohapete hüdrolüsaadid. Need aitavad kaasa seedimisele, ensüümide ja hormoonide sünteesile ning alandavad vere kolesteroolitaset.
Vadakuvalgud ja inimese lihaskude on aminohapete koostiselt identsed. Vadakuvalgud sisaldavad ka asendamatuid hargnenud ahelaga aminohappeid nagu valiin, isoleutsiin ja leutsiin, mis on teistest taimsetest ja loomsetest valkudest paremad.
Kanada teadlased McGilli ülikoolist eesotsas Gustavo Bownosega on tõestanud, et vadakuvalgud kiirendavad hormonaalseid ja rakulisi reaktsioone kõige paremini. Kõrge aminohapete sisalduse tõttu on vadakuvalgul immunostimuleeriv toime. Samuti suurendab see olulise antioksüdandi glutatiooni kontsentratsiooni kehas. Sportlaste valguga varustamise alusena ületab vadakuvalk kõiki teisi valke – taimseid, muna, kala, soja. Eksperimentaalselt määrati vadakuvalkude optimaalne väärtus spordis. toidulisandid on 60-65%. Suurenenud valgukoguse kasutamine eeldab täiendavate vitamiini-mineraalide valemite lisamist segule.
Vadakuvalgu kontsentraat
Just kontsentraadi kujul saadi esmakordselt vadakuvalk. Selle saamiseks juhitakse vadak läbi keraamilise membraani, millel on mikroskoopilised augud, millest läbivad süsivesikute ja rasvade molekulid ning suuremad valgufraktsioonid jäävad alles. Ainus probleem on selles, et tehnoloogia võimalused ei võimalda teha kõiki neid ühesuuruseid auke, mistõttu ei ole filtreerimismeetod täiesti puhas. Filtrile ladestatakse heterogeense koostisega mass, milles valku on 35–85%. Laktoosi ja rasvade olemasolu tõttu on gaasi moodustumise suurenemine võimalik. Kuid kontsentraat on teiste sporditoidutoodetega võrreldes odavaim vadakust eraldatud valguvorm. Tavaliselt kasutatakse seda ainult siis, kui kallimate ja kvaliteetsemate vormide jaoks pole piisavalt vahendeid.
Vadakuvalgu isolaat
Isolaat on aine, mis on palju puhtam kui kontsentraat. Seda toodetakse pikaajalise filtreerimise või ioonivahetuse teel. Saadud kuivmass sisaldab kuni 95% valgufraktsioone. Peaaegu täielik rasvade ja laktoosi puudumine näitab toote väärtust kompenseerida aminohapete puudust organismis enne ja pärast treeningut. Võrreldes hüdrolüsaadiga on isolaat märgatavalt odavam ja seetõttu suurematele elanikkonnarühmadele kättesaadavam. On tootjaid, kes on kergelt petturlikud, müüvad vadakuvalgu sildi all selle kolme tüüpi segu – kontsentraati, isolaati ja hüdrolüsaati. Samal ajal sisaldub selles segus odav kontsentraat suurel hulgal, kuni 60-70%. Kui valite juba endale toidulisandit, peaksite eelistama toodet, milles isolaat on peamine või isegi ainus koostisosa.
vadakuvalgu hüdrolüsaat
Hüdrolüsaat on kõigist valkude tüüpidest kõige kallim, mis on selle peamine puudus. Ainult kõrge sissetulekuga inimesed saavad seda püsivalt kasutada. Seda tüüpi valke saadakse hüdrolüüsimeetodil, mille käigus suured valgumolekulid purustatakse eraldi fraktsioonideks. Selle tulemusena imendub valk koheselt ja siseneb koheselt lihastesse.
Kuid mitte iga hüdrolüsaat ei erine kvaliteedi poolest. Mõned hüdrolüüsiseadmed ei taga tootmistehnoloogia ranget järgimist, mistõttu tootja kulud vähenevad oluliselt ja müüakse madala kvaliteediga toodet. On hüdrolüsaate, mis ei sisalda rohkem kui 50% väärtuslikest dissekteeritud valgufraktsioonidest.
Kaseiin
Vastavalt kaasaegsetele ideedele toitumismehhanismi kohta on üsna mõistlik lisada imiku piimasegudesse kaseiini. Makku sattudes läbib kaseiin kalgendamist, moodustades trombi, mis seeditakse pikka aega. Selle tulemusena väheneb valkude lagunemise kiirus ning aminohapete omastamine kehasse toimub ühtlaselt ja stabiilselt. Kiiresti kasvava lapse jaoks on see väga oluline.
Kui kasutada segus vadakuvalke, läheb assimilatsioonirütm sassi, kasvava lapse kehal ei jää aega töödelda suurenenud aminohapete voolu, mis võib viia arenguhäireteni. Seetõttu soovitavad toitumisspetsialistid imikutele kaseiinil põhinevaid toitesegusid. Täiskasvanu, kellel on raske füüsiline harjutus, on kaseiini aeglane liikumine läbi seedetrakti ja selle vähene seeduvus täiesti vastuvõetamatu. Seega on kaseiinil põhinevad toidulisandid täiskasvanutele ebaefektiivsed.
Siiski on kompromissvariant – see on vadaku- ja kaseiinivalkude kombinatsioon ühes valgukompositsioonis. Spetsiaalsed uuringud on võimaldanud kindlaks teha optimaalse proportsiooni, mis tagab maksimaalse valgu efektiivsuse. Parim suhe oli 63:37, andes valgu efektiivsuse suhteks 3,49. Selliselt valmistatud valgukompositsioonil on kõrge bioloogiline väärtus. See näitaja ei jää bioloogilise väärtuse poolest alla loomse päritoluga valkudele.
Vadakuvalkude sisalduse suurenedes paraneb ka seeduvus. Uuringud on kinnitanud, et nagu varem arvati, seedivad seedeensüümid vadakuvalke paremini kui kaseiin.
sojavalgud
Sojavalkudes on aminohapete, sealhulgas asendamatute, hea tasakaal. Sojavalk on eriti väärtuslik tänu oma taimsele päritolule, mistõttu sobib see ka laktoositalumatusega inimestele. Sojavalk sisaldab väärtuslikke fütosteroole ja saponiine, mis toetavad aktiivsust immuunsussüsteem ja kolesteroolitaseme alandamine.
Organism saab sojast hulga oma eluks vajalikke vitamiine nagu E- ja B-vitamiinid, aga ka mitmeid mineraalaineid – fosforit, kaaliumit, tsinki, rauda. Naiste tervisele on soja eriti kasulik tootena, mis ei lase vanemas eas areneda osteoporoosil ja hoiab ära rinnavähkide teket. Soja on meestele hea hea ravim prostatiidist.
Toidulisandid sisaldavad sojajahu, mis sisaldab kuni 40-50% valku, kontsentraati 65-75% valgusisaldusega ja isolaati kuni 85% valku. Sojat peavad paljud ideaalseks tooteks, kuid sellel on ka omad miinused. Niisiis on sojavalgus seedeensüümi trüpsiini inhibiitor, mis on negatiivne punkt. Erinevad sojaoa töötlemise tehnoloogiad pakuvad erineval tasemel trüpsiini. Sellest inhibiitorist saate vabaneda, kui töödeldakse valku ensümaatilise hüdrolüüsiga. Selleks tehakse pankreatiiniga elektroforees, mis võtab aega 50 minutit.
Teine negatiivne tegur – sojavalk võib kahjustada peensoole seinu. Seetõttu tuleks sojavalku toidulisandites kasutada väikestes kogustes.
Kulturismiga tegelevate meeste jaoks on sojavalk veel üks ohtlik tegur. See sisaldab palju isoflavone, mida meestel on väga ebasoovitav suurtes kogustes tarvitada, kuna regulaarsel kasutamisel langetavad need oluliselt testosterooni taset. Kui võtate 29 päeva jooksul 32 grammi sojavalku, langeb testosterooni tase 10%. Uuringud on näidanud, et kui jätkate valgu võtmist rohkem kui 57 päeva, siis kogus naissoost hormoonid hakkab domineerima testosterooni taseme üle. Siiski on arvamus, et soja isoflavoonid aitavad kaitsta keha vähi ja südame-veresoonkonna haiguste eest.
Uuringud on samuti leidnud, et soja pikaajaline kasutamine põhjustab kilpnäärme talitlushäireid ja selle probleemi olulisust märgitakse ainult meeste puhul ja naistele sellised muutused ei kehti.
Taimset päritolu valgud
Isegi kui taimsetest toiduainetest saadavad valgud ei esinda täisväärtuslikku dieeti, saab neid kombineerida täisväärtusliku valgu eraldamiseks. Sellise valgu sisaldus on kõrgeim teravilja ja kaunviljade segus. Samas erinevad sojaoad teistest täisväärtusliku valgu olemasolu poolest, mis ei jää oma väärtuselt alla munale ja vadakule.
Taimsed valgud seeditakse üsna halvasti, mis on tingitud järgmistest põhjustest:
- - paksud taimerakkude kestad, mida seedemahl ei suuda alati lagundada;
- - mõned taimed, eriti kaunviljad, sisaldavad seedeensüümide inhibiitoreid;
- - taimseid valke on raske aminohapeteks lagundada.
Valgu kompleksid
On näidatud, et kaseiin imendub aeglasemalt kui vadakuvalk. Samal ajal suureneb aminohapete kontsentratsioon veres järk-järgult ja seda hoitakse kõrgendatud tasemel 6-8 tundi. Tänu sellele on kaseiin hea valguallikas, mis toetab kogu päeva jooksul anaboolseid protsesse.
Samas, erinevalt kaseiinist, imendub vadakuvalk organismis kiiremini ja lühema ajaga. lühikest aega- 30-40 minutit moodustab võimsa aminohapete vabanemise. Seetõttu katabolismi vältimiseks lihasvalgud Vadakuvalku soovitatakse enne ja pärast treeningut.
Vahepealsel positsioonil on munavalge, mis on hästi kombineeritud vadakuvalguga. Biosaadavuse poolest sobib see segu suurepäraselt treeningjärgseks vereringeks tänu vadakuvalkude toimele, samas kui munavalge säilitab aminohapete suurenenud kontsentratsiooni.
Kui ühte segusse kogutakse kolme tüüpi valke, võtavad need kokku nende positiivsed omadused ja kõigi valkude puudused tasandatakse. Sojavalgu segus vadakuga kõrvaldab viimane esimese puudused. Sojavalk ja muna on samuti kombineeritud, kuid sagedamini on sellises segus nii vadakuvalk kui ka kaseiin.
peal kaasaegne turg enim on esindatud sport- ja ravitoitumine erinevad vormid valku sisaldavad tooted. Need on erineva maitsega kokteilid ja proteiinisupid, mida müüakse täielikult valmis või pulbrina, mida tuleb valmistada. Populaarsed on ka maiustused - pähklihalvaa, šokolaad, valgupastad, energiaspreid, erinevad küpsised jne. Selliseid tooteid peate ostma apteekides või spetsialiseeritud sporditoidukauplustes.
Lisaks sporditoiduks mõeldud valkudele on vaja kasutada aminohapete segusid, mis on vajalikud selle imendumiseks. Need võivad olla vedelikud, pulbrid ja süstelahused. Samuti on tooteid, mis kombineerivad erinevatel eesmärkidel komponente. Aminohapete kompleks on sisuliselt seeditav valk, mis võimaldab sellel kiiresti organismis imenduda. Need on segud nagu BCAA aminohapped, mis kiirendavad lihaste ainevahetust, L-ornitiini, L-arginiini ja L-lüsiini segu, mis suurendab hormoonide sekretsiooni, aminohape L-glutamiin, mis kaitseb lihaskudet tõhustatud treeningu ajal ja teised.
Meeldis? - Räägi oma sõpradele!
