Kuidas õigesti kükitada, et pumbata üles tuharad, mitte jalad: me mõistame nüansse. Kuidas suuri tuharaid üles pumbata – õige viis Kükikompleks kuu aega
Kõik, kes soovivad saada kauneid reljeefseid puusi, aga ka ahvatleva kujuga toonuses ja elastseid tuharaid, peaksid sõbrustama kükkidega. Tuharate kükid on uskumatult lihtne, kuid tõhus harjutus, mida saab teha kodus või jõusaalis. Vaatamata harjutuse lihtsusele on sellel siiski teatud nüansse. Seetõttu on oluline õppida, kuidas tuharate jaoks korralikult kükitada, ja koostada enda jaoks pädev treeningprogramm.
Kükid on väga lihtsad, samal ajal treenivad nad kvalitatiivselt tuhara- ja reielihaseid, võimaldades teil leida ilusa reljeefi. Need sobivad ideaalselt ka neile, kellel pole aega tavapärasteks tundideks ja spordikeskuse külastusteks, kuna neid saab teha ka kodus ja selleks pole vaja rohkem kui paar ruutmeetrit. Kükid aitavad parandada ainevahetust, tugevdavad suurepäraselt jala-, selja- ja kõhulihaseid.
Tuharad ja jalad saavad kükkide ajal erilise koormuse. Saate neid pingutada, muuta need sihvakamaks ja samal ajal reljeefseks. Kükid on head, sest need ühendavad kardio- ja jõutreeningud. Lisaks treenivad nad jõudu ja vastupidavust.
See kõik on muidugi tõsi, kui tead, kuidas tüdruku tuharad üles pumbata õigesti kükitada. Esialgu pidage meeles, et enne treenima asumist tehke väike soojendama pöörates erilist tähelepanu põlvedele ja pahkluudele. See aitab soojendada, valmistab keha stressiks ette ja vähendab vigastuste ohtu.
Klassikaline kükk: õige tehnika
Kõigepealt peate valdama tavalisi kükke. Tuharate jaoks kükkide õige tegemise tehnika pole nii keeruline, kuid selleks, et kõike õigesti teha, kaaluge järgmisi punkte:
- Kogu harjutuse ajal selg peaks olema kumer, ja abaluud – kokku viidud. See aitab minimeerida selgroo vigastuste riski.
- Vajutage oma kontsad tugevalt põrandale. Võtke põhikoormus endale.
- Kükitamise ajal peaksid põlved olema ligikaudu laiali võrdne õlgade laiusega. Samuti ei tohiks need ületada jala tingimuslikku joont. See on oluline neile, kes tunnevad huvi, kuidas õigesti kükitada, et pumbata tuharaid, mitte jalgu, sest nii saavad koormuse vastu tuharalihased, mitte puusad ja põlved.
- Nägu peaks olema suunatud otse või üles. Sa ei pea pead alla panema.
- Kui kükkides kasutatakse kangi, peaks see asuma “trapetsi” tsoonis (selleks viige abaluud üksteisele võimalikult lähedale). Ärge kunagi asetage seda ümber kaela, kuna see võib põhjustada väga tõsiseid vigastusi.
- Istumisasendist tõustes ära sirgenda end täielikult, muidu võid põlveliigeseid üle koormata.
- Kui olete kükitamises uus, ärge laskuge oma puusajoonest madalamale. See võib põhjustada põlvevigastuse. Sügavkükid on tegelikult väga tõhusad, kuid neid tuleks kasutada juba teatud treeningtasemel.
Tõhusad kükitüübid tuharate pumpamiseks
Ärge piirduge omatehtud tuharakükkidega ainult klassikalise variatsiooniga. On olemas erinevat tüüpi kükke, mis aitavad viiendat punkti märkimisväärselt välja töötada. Vaatleme mõnda neist.
Kükid hantlite või kettlebelliga
Küsimuses, kuidas kodus tuharate jaoks kükki teha, võite kasutada lisaraskusi, mis aitavad suurendada lihaste koormust. Kui kasutate kettlebelli, võtke see kahe käega, painutage neid küünarnukkidest ja suruge küünarnukid külgedele. Seejärel kükkige standardtehnikas.
Kui kasutatakse hantlid, võtke üks igasse kätte. Nende kaal peaks olema sama. Asetage jalad õlgade laiusele, suruge kontsad tugevalt põrandale. Kükitades ärge tõstke kontsi põrandast üles. Käed saab alla lasta või sirutada neid enda ees - see aitab harjutust keerulisemaks muuta.
Samamoodi võid kükitada hantlitega, kuid aseta kandade alla 3-5 cm laiune lame ja õhuke plank. See aitab jaotada koormust tuharalihastelt jalalihastele.
Plie kükid
Väga head tuharakükid tüdrukutele kodus. Peate sirgelt seisma ja selga painutama. Asetage jalad õlgade laiusele, varbad lahku. Hingake sügavalt sisse, istuge maha, tõuske aeglaselt välja hingates. See harjutus pingutab hästi tuharalihast ja reie põhilihaseid.
Sügavad kükid ühel jalal
Need on õiged tuharakükid, mida teha kodus ja mujal. Peate minema uksepiida juurde, seisma selle poole külili, toetuma õlaga. Asetage jalad õlgade laiusele. Painutage ühte jalga kergelt, tõstke see ette. Alustage aeglaselt kükitamist, sirutades järk-järgult ettepoole painutatud ja mittehaaratud jalga. Proovige kükitada võimalikult sügavale, säilitades keha tasakaalu. Tüvi võib veidi ettepoole kalduda.
Kükid kangiga elastse tuhara jaoks
Kang aitab harjutuse efektiivsust tõsta, kuid ülimalt oluline on õige kükitehnika istmikul. Peate asetama jalad õlgade laiusele, varbad veidi laiali. Pidage meeles, et te ei saa kangiga teha liiga sügavaid kükke, et mitte vigastada selga ega põlveliigeseid. Hoidke selg sirge, pea saab veidi langetada. Kangi tuleb langetada abaluule ja kinnitada randmetega peal. Kõigepealt peaksid tõusma õlad, seejärel selg ja lõpus on haaratud põlved.
Smithi masin kükitab
Simulaator nimega Smith-masin aitab parandada kangiga kükke, sest nii ei saa te vigastusi karta ja koormust õigesti jaotada. Selles simulaatoris on oluline teada, kuidas tuharate jaoks korralikult kükitada.
Seda tuleb reguleerida vastavalt sportlase kasvule, seejärel seista toel, asetada jalad õlgade laiusele, toetuda lameda abaluudega risttalale. Jalad saab puusajoonest välja tuua ligikaudu 20 cm võrra. Painutage selgroogu nimmepiirkonnas ja hakake kükitama. Kontsaid on toe küljest võimatu ära rebida.
Kükid tuharatele: programm 30 päevaks
Esialgu tuleb välja töötada õige tuharate kükitehnika, kuuajaline programm, mis aitab näha ilmseid muutusi. Kükke on soovitatav teha 10-15 korda seeriatena. Pakume Sulle 30-päevast programmi, mis aitab kodus tuharad üles pumbata.
päev | Korduste arv |
| 30 korda | |
| 45 korda | |
| 3 | |
| puhata | |
| 5 | |
| 90 korda | |
| 7 | |
| 120 korda | |
| 9 | |
| 110 korda | |
| 12 | |
| 13 | |
| puhata | |
| 150 korda | |
| 16 | |
| 17 | |
| 100 korda | |
| 115 korda | |
| 20 | |
| 21 | |
| 70 korda | |
| 140 korda | |
| 24 | |
| 25 | |
| puhata | |
| 140 korda | |
| 28 | |
| 29 | |
| 30 |
Tegelik küsimus, mida soovite programmi nähes küsida, on see, kui palju peate oma tuharate üles pumpamiseks kükitama. Siin on kõik individuaalne. Tavaliselt kulub soovitud tulemuse saavutamiseks mitu kuud. Kuid kükid üksi ei ole seda väärt. Programmi tasub täiendada ka muude harjutuste ja dieediga. Kui olete ülekaaluline, peate selle põletama, luues toitumise ja rasvapõletite abil kaloridefitsiidi. kardiotreening.
Treening peaks sisaldama harjutusi nii suurtele kui ka väikestele lihastele. Küsimusele, kuidas kükitada, et tuharad üles pumbata, teadke, mida soovitatakse seansi keskel. Kui jätate selle lõpuni, võite oma tuharalihaseid liiga palju pumbata.
Lõpetage treening hea venitusega. See aitab lihaseid taastada ja tulemust konsolideerida. Kavandatud kompleksi soovitatakse läbi viia vähemalt kaks korda nädalas - siis näete peagi soovitud tulemusi ümarate, elastsete ja toonuses tuharate näol.
Sa juba tead, kuidas õigesti kükitada, et tuharad üles pumbata. Lõpuks on siin mõned näpunäited, mis aitavad vältida vigastusi ja muid negatiivseid tagajärgi.
- Enne treeningu alustamist tehke lihaste soojendamiseks soojendus.
- Treeningu tegemisel ärge kiirustage. Kükitades peaksite tundma, kuidas lihased töötavad.
- Ärge koormake ennast üle. Alustage väikestest koormustest ja suurendage neid järk-järgult.
- Küki tegemisel on oluline õige hingamine: väljahingamisel liigutus ülespoole, sissehingamisel laskumine. Hingake sügavalt ja järjekindlalt, ärge hoidke hinge kinni kogu lähenemise ajal, sest sel juhul kannatavad lihased hapnikupuuduse all ja treeningu efektiivsus väheneb.
- Pärast harjutuse lõpetamist venitage. Lisaks sellele, et see aitab lihastel taastuda, suurendab see ka keha paindlikkust.
Nagu näeme, on tuharaküki tehnika üsna lihtne ja kodus taskukohane. Kõige olulisem on motivatsioon ja esinemise regulaarsus. Noh, videod õigetest tuharate kükkidest, mida võrgus suurel hulgal esitatakse, aitavad teil pakkuda kõige produktiivsemaid tunde.
Kükitehnika video
Parimad videoharjutused tuharate jaoks
Kas soovite teada saladust, kuidas oma tagumikku suuremaks teha ja võrgutavaid tagumikke saada? Jätke otsing. Ma räägin teile, kuidas suuri tuharad kiiresti ja tõhusalt üles pumbata. Lihtsalt järgige minu juhiseid ja olge kannatlik.
See võib teile tunduda kummaline, kuid raske töö ja sihikindlus aitavad teil kiiresti üles ehitada kvaliteetsed ja tugevad tuharalihased. Iga inimese keha on erinev, seega on igaühel oma ajastus tulemuste saavutamiseks. Kuid järgides seda tõestatud treeningprogrammi koos toitumisalase teabe ja nõuannetega, saavutate oma eesmärgid palju kiiremini kui need, kes on pimeduses ja segaduses. Vaatame, mida ja kuidas peate tegema.
Ole tähelepanelik ja keskendunud!
Esiteks koosneb teie pehme koht rohkem kui ühest lihasest, kuid me kasutame üldiselt tuttavat ja tuttavat tuharate kontseptsiooni.
Tihti kuuleb küsimusi: “millised lihased küki ajal töötavad? Kas ma saan oma tuharad pingutada? Kas mahud kasvavad? Kuidas ma saan põletada rasva reie siseküljel? ”Ja paljud teised.
Tegelikult on tuharaid kolme tüüpi, samad nii naistel kui meestel. Seal on tavalised "keskmise lihakusega" tuharad. Teine tüüp on lamedad tuharad, mis nutavad kalorite järele. Ja lõpuks longus tuharad, mida nad sõid, sõid, aga treenima ei hakanud.
See kõlab naeruväärselt, kuid ainult nii saate aru õige toitumise rollist tervete ja massiivsete tuharalihaste ülesehitamisel. Muide, suurepäraste vormide omanikel on palju lihtsam.
Miks?
Nad peavad lihtsalt tegema tuharatele spetsiaalseid harjutusi ja vähendama veidi dieedi kalorisisaldust.
Neile, kes ei saa kiidelda mahukate tuharatega, on ülesanne keerulisem. Põhjus on selles, et peate tarbima piisavalt kaloreid ja treenima tuharaid, et need muutuksid suuremaks ja selgemaks (ja mitte rippuma).
Keskmise tuharatega inimesed peavad täitma päevase kalorikoguse, toetuma lihaste kasvu suurendamiseks valkudele ja rasvadele. Otsustage, millisesse kategooriasse te kuulute. Pärast seda peate arvutama oma praeguse kaloritarbimise, et teha vajalikud kohandused.
Kuidas aitavad kalorid tuharaid suurendada?
Üleliigsed kalorid, mida tarbite kaalutõusuks ja lihaste kasvatamiseks, talletatakse kõikjal. Ideaalses maailmas ütleksime: "Lisagem sellesse piirkonda rasva, et seda oleks rohkem." Kuid kahjuks seda ei juhtu. Pidage meeles, et kui sööte rohkem kaloreid, lähevad need ka makku ja muudesse piirkondadesse.
Tehke edusamme järk-järgult, paranedes tervisliku toidu kaudu.
Tihti võib näha kulturiste, kes massi kogumise faasis pitsat söövad. Nende jaoks pole see ohtlik, sest nad püüdlevad rasva ühtlase jaotumise poole kogu kehas. Üritate suurendada tuharate mahtu tervisele kasulikult, nii et igasugune rämpstoit on välistatud.
Selle asemel keskenduge tervislikele kaloritele, näiteks täispiimas leiduvatele kaloritele. Igast piimaklaasist leiate piisavalt rasvu, kaloreid ja valke. Valige punase liha asemel kana või kalkun, et täiendada oma dieeti lisaks küllastunud piimarasvale ka valkudega.
Puu- ja köögiviljadest saadavad kalorid on teretulnud, kuna need soodustavad kõige vähem rasva ladestumist. Kui just üle ei pinguta ja päevaga kotitäie kartuleid ära ei söö. Muud head toidud on kinoa, kodujuust, jogurt, pruun riis, tuunikala, avokaado, munad.
Ehita tuharad raskustega
Jõutreeningu jaoks on palju võimalusi, kuid enamasti kasutatakse spordivahendeid või oma keharaskust. Inimesed saavad mõistest "kaal" sageli valesti aru. Nad seostavad seda eranditult jõusaali ja raskuste tõstmisega. See pole kogu tõde. Kaal põhjustab teie lihaste kokkutõmbumist, ületades neile mõjuva takistuse. See tähendab, et spordivarustuse asemel võid kasutada isegi oma keharaskust.
Spordivarustus sobib suurepäraselt lihasmahu kasvatamiseks, kuna sellega on lihtne tööraskust suurema kaalu saavutamiseks tõsta. Kuid mõned harjutused on tõhusad ilma täiendavaid seadmeid kasutamata. Seetõttu peaks koolitusprogramm sisaldama erinevaid harjutusi.
Kodus treenides tehakse reeglina rohkem harjutusi, sest koormus lihastele pole nii intensiivne. Raskustega töötades vajate lihaste täielikuks treenimiseks umbes viis kuni kuus harjutust. Põhimõtteliselt peate treenima kõvasti, kuid treeningute maht peaks vastama teie igapäevase dieedi kalorisisaldusele. Liigne treening võib põhjustada keha energia saamiseks lihaste lagunemist.
Masinad, kangid, hantlid ja takistusribad on väga tõhusad istmiku suuruse suurendamisel tervisele kasulikud. Vaatame mõningaid harjutusi, mis maksimeerivad tuharate kasutamist.
Daamid, proovige jalgade röövimismasinaga töötades oma tuharad üles tõsta. Avastasin, et mu tagumik töötas sel viisil rohkem kui istumisasendis!
Harjutused punnis tuharate tekitamiseks
Tuharatele suunatud harjutused sobivad ideaalselt lihaste kasvatamiseks. Mitte kõik jalaharjutused ei aktiveeri tuharalihaseid võrdselt. Kuid need on kena täiendus teie tuharalihaste treeningprogrammile, et hoida teie alakeha tervikuna tasakaalus ja proportsionaalsena.
Tulemusi tuleb oodata paar nädalat. Kuid kõige parem on mitte arvestada dramaatiliste muutuste ilmnemisega varem kui kuus kuni kaheksa nädalat.
Peamine on visadus ja kannatlikkus!
Dünaamiline tuharasild Smithi masinas
Sellel harjutusel pole tugevate ja tugevate tuharalihaste arendamisel võrdset.
Tuharasilla saab teha ka kangi või vabade raskustega. Smithi masin hoiab aga raskust ühe koha peal ja sel juhul on enne tegeliku harjutuse algust lihtsam ilma täiendava pingutuseta lähteasendisse jõuda.
Kasutage keskmisi raskusi, et saaksite teha 7-10 kordust. Kui saate näidatud režiimis teha rohkem kui viis seeriat, siis võtke kaalu tõsisemalt. Smithi masinaga uue harjutuse lisamine programmi nõuab raskuse kohandamist mugavale tasemele, mis on õige kaalu näitaja.
Tuharasilla suurim efekt on see, kui surud puusad üles ja hoiad paar sekundit tuharalihaseid. Sel ajal on teie tuharad ja kõhulihased maksimaalselt vähenenud. Seda harjutust saab teha ka ilma raskusteta, kui treenite kodus.
Pöörake krossoveril raskustega tagasi
Seljakiik on harjutus, millel on palju variatsioone.
Miks?
Sest võite vabalt kasutada keharaskust, jalaraskusi või crossoverit. Kodustes treeningutes tee harjutust lihtsalt aeglaselt ja keskendunult, keskendudes iga jalatõstega tuharate pigistamisele. Parima tulemuse annab aga crossover.
Treeningut saab teha kahel erineval viisil. Esiteks on mõned crossoverid varustatud mitte-eemaldatava mansetiga kaabliga. Sel juhul saab seda reguleerida nii, et selliste liigutuste jaoks saab jala kuni jalalaba keskpaigani sisse. Ärge kasutage metallist käepidemeid.
Teine meetod on töötada jalakõverdusmasinaga, kuid mitte tavapärasel painutus-pikendusmeetodil. Peate tegema järgmist: istuge seljaga simulaatori rulliku poole. Järgmiseks tõuske neljakäpukil ja sirutage ühte jalga, toetades jalga rullikule. Tehke harjutust lihtsalt jalaga lükates. Korrake sama teise jala puhul.
Sumo kükk hantliga
Sumokükid sobivad suurepäraselt tuharalihaste, neljajalgsete ja reite treenimiseks. Ühe hantli kasutamine võimaldab laia asendiga kükki sügavamale minna. Hoidke hantlit kindlalt keskel, veidi keha all, et tugevdada hantli enda raskust raskusjõu toimel. Kui soovite vaheldust, võite teha selle harjutuse teise variandi - kükipokaali.
Suurim eelis selle harjutuse tegemisel soovitatud tehnikas on see, et teie lihased peavad hantliga suurendatud gravitatsioonijõu ületamiseks tugevamini kokku tõmbuma. Võite võtta kaks hantlit, kuid siis ei saa te nii sügavale kui võimalik kükitada.
Kas teil pole hantleid?
See on korras. Lihtsalt pane jalad laiaks sumoasendisse, ühenda rusikasse surutud käed jalge vahele. See ei lisa raskust, kuid jäljendab hantlit, võimaldades teil minna sügavasse kükki.
Glute sillad
See harjutus ei nõua spetsiaalset varustust, välja arvatud juhul, kui soovite joogamatti võtta, et see poleks nii raske. Kõik, mida pead tegema, on lihtsalt oma keharaskust kasutades tugevalt oma tuharad pigistada.
Selle raskendamiseks tõstke üks jalg põrandast üles ja jätkake harjutuse tegemist. See on üks parimaid viise tuharate treenimiseks, mida ei hinnata.
Surnutõste
Surutõste on üks tõhusamaid harjutusi tuhara- ja reielihaste suuruse ja tugevuse suurendamiseks. Enamik inimesi, kuuldes nimetust deadlift, kujutab kohe ette harjutust, mis koormab peamiselt ülakeha. See pole nii.
Deadlift tehakse sirgendatud jalgadel, mis on liikumisest praktiliselt välja lülitatud. Aga raskust langetades sellega põrandat ei puuduta. Selle asemel peatate kangi või hantli põlve kõrgusel. Ärge laskuge liiga madalale, vastasel juhul avaldab see liigset stressi reielihastele ja põlvedele.
Samuti ei tasu taga ajada liiga suuri raskusi. Keskmised raskused annavad veelgi paremaid tulemusi, võimaldades kasutada piisavaid raskusi õige korduste arvu jaoks, soodustades tuharalihase kasvu. Võite kasutada kangi, hantleid ja isegi alumise crossoveri ploki sirget käepidet.
Kuidas stimuleerida tagumiku kasvu, kombineerides kõiki harjutusi
Niisiis, olete õppinud oma tuharatele kõige tõhusamaid harjutusi. Nüüd ühendame need üheks kompleksiks, mida teete korra või kaks nädalas, kui treenite ülakeha erinevaid lihasgruppe eraldi. Või kolm korda nädalas, kui keskendute alakehale ja treenite ülakeha kord nädalas.
Silt "superset" tähendab, et teete teise harjutuse kohe pärast esimest ilma puhkamata. Pärast teist harjutust tehke paus.
Tuharalihaste ehitus, kuidas kodus tagumikku üles pumbata, milliseid harjutusi teha, tervislikud toidud treeningu käigus, kui kaua kulub nähtavate tulemuste saavutamiseks.
Inimese tuharalihaste anatoomia
Inimkehas on kolm paaris reie tuharalihast:
- Gluteus maximus lihas. Suurim kehas. See hõivab olulise osa preestrite väliskujust ja asub pinnale kõige lähemal. Sellel lihaval massil on rombi kuju ja see vastutab tuharate tagasiulatuvuse ja nende nutikuse eest. Selle põhifunktsioonid on aidata hoida inimkeha püstises olekus, samuti vabastada puusa. Kiudude struktuur on karm, need moodustavad kimbud, mis on ühendatud ühes sõlmes. Nende paigutus on üksteisega paralleelne ja need on eraldatud kiudvaheseintega.
- Gluteus medius. See pärineb tuharalihase alt. Kuju on nagu kolmnurk. Sellel lihasel on kaks kimpude kihti - sügav ja pindmine. Nende asukoht on lehvikukujuline, see tähendab, et lai osa moodustub niudeluu välispinnast, mis on piiratud eesmise tuharajoonega. Seda eraldab ülalt niudehari ja altpoolt tagumise tuhara joon. Lisaks ühinevad lihaskimbud üheks suureks kõõluks, mis läheb tagasi suurema trohhanteri välispiirkonda. Peamine funktsioon on puusa röövimine. Puusade joone moodustavad gluteus medius ja minimus lihased. Kui eesmised kimbud on vähenenud, pöörleb reie sissepoole, kui tagumised, siis väljapoole.
- Gluteus minimus. Väliselt meenutab see keskmist, kuid on läbimõõdult õhem. See pärineb tuharate eesmise ja tagumise joone keskelt niudetiiva välispinnalt. Lihaskimbud on kootud kõõlusse, mis kinnitub reieluu suurema trohhanteri esiküljele. Tuharalihase funktsioon on sama, mis keskmisel. Toe ülekandmisel ühele jalale aitab see kaasa vaagna kaldele teisele poole.
Kuidas kodus perset üles pumbata
Kodus tehtud tuharalihaste harjutused kaotavad loomulikult jõusaalikülastuste efektiivsuse poolest. Kui aga koormust oskuslikult jaotada, võib saavutada üsna hea tulemuse. Treeningut ei tohiks katkestada. Kui teie eesmärk on vähendada tuharate mahtu, siis tehke harjutusi väikeste raskustega, suurte kordustega ja treenige vähemalt viis korda nädalas. Kui soovite lihasmassi suurendada, siis treenige harvemini (kolm korda nädalas), kuid raskustega.
Kuidas jooksu abil kiiresti tagumikku üles pumbata
Suurepärane kardiotreeningu tuharalihaste pumpamiseks. Need mitte ainult ei pinguta teie tagumikku, vaid aitavad ka põletada rasva kõikides kehapiirkondades. Regulaarne sörkimine ei aita kujundada puusadele ilusat kuju, vaid ainult toniseerib ja pingutab.
Tuharatele suunatud jooksutreeningu programm peaks sisaldama teatud tingimusi:
- Alustage sörkimist, soojendage keha, seejärel peate 10 minuti pärast järsult kiirendama. Selline manööver tekitab lihastele palju pinget.
- Tõusu jooksmine teeb tuharalihaste treenimisel suurepärast tööd. Mägede puudumisel saate need asendada treppidega. Proovige sagedamini suunda muuta.
- Muutke oma jooksukiirust: tehke üleminekuid aeglasest tempost kiirele ja vastupidi. See aitab kaasa aktiivsele kalorite põletamisele.
- Ärge välistage kõndimist. Selle eripära seisneb selles, et inimesel peab olema pidev kontakt maapinnaga.
- Jookse puusad kõrgel. See pumpab tuharalihaste alumist osa. Peate seda tegema mõõdukas tempos sokiga. Hoidke selg sirge ja painutage küünarnukid 90-kraadise nurga all ja keerake peopesad maapinnaga paralleelselt nii, et põlved puudutaksid neid.
- Hea on ka sääreületusega jooksmine. Seda tehakse varbast, torso on veidi ettepoole kallutatud, preestreid tuleks puudutada säärega, tempo on kiire.
Kuidas kodus perset majapidamistööde käigus üles pumbata
Saate pumbata tuharalihaseid, ilma et peaksite igapäevaasjadest segama. siin on mõned näidised:
- Seisvas asendis kodutöid tehes pigistage ja vabastage tuharad. Tehke seda vähemalt kolmsada korda. Lõpus pigista lihaseid ja hoia neid sellises pinges olekus senikaua, kuni jõudu jätkub.
- Korteris ringi liikudes või koristades kõndige kikivarvul. Aeg-ajalt tehke jalgadega eri suundades kõrgeid õõtsunguid. See harjutus ei toniseeri mitte ainult tuharalihaseid, vaid ka puusi ja sääremarju.
- Toolil, juhiistmel või kõrvalistmel istudes saad tugevalt pingutada ja lõdvestada oma tuharad, justkui hüppaksid nende peale. Tänu sellele on preestrite kuju kumeram ja selgem.
- Väikese lapsega mängides istuge põrandale ja hakake tuharatel ringi liikuma. See mitte ainult ei lõbusta last, vaid muudab ka teie tagumiku elastsemaks.
Harjutused perse üles pumpamiseks hantlitega
Teades inimese tuharate anatoomiat, saate iseseisvalt luua programmi ja kombineerida koormusi kõigile lihasrühmadele. Iga harjutust tuleks teha umbes 4-5 seeriat.
Tuharalihased on efektiivsed:
- Lunges hantlitega. Lähteasend: jalad on sirged, õlgade laiuselt. Astuge ette ja langetage end, kuni teie puus on põrandaga paralleelne. Käed langetatakse põrandale ja igas hantlis (kaal on äranägemisel), õlad tuleks sirgendada. Naaske algasendisse. Ühe jala jaoks tehke 20-25 kordust, seejärel vahetage see teisele. Selg ei kaldu ettepoole ja hoitakse sirgena. See harjutus pumpab üles ka reie esiosa.
- "Plie" kükid. Erinevalt eelmisest harjutusest asetatakse jalad õlgadest laiemale ja sokid on 45-kraadise nurga all väljapoole pööratud. Võtke 5 kg hantlid (valikuline) ja hoidke selga sirgena, tehke aeglast kükki. Kõige sügavamas asendis viibige kolm sekundit ja tõuske uuesti algasendisse. Nii et toonustad reie siselihaseid, annad neile elastsust. Pidage meeles, et teie põlved ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale.
- tuhara sild. Lamage põrandal, painutage põlvi ja ajage need õlgade laiusele laiali. Selles asendis peate vaagnat aeglaselt tõstma ja langetama. Koormuse suurendamiseks võite kasutada ka hantleid või pannkooke. Pange need lihtsalt puusadele ja jätkake. Tõstmisel peate viivitama võimalikult kõrges punktis ja pigistama tugevalt tuharaid.
Harjutused "jalgade kiigutamiseks" preestrite lihastele
Jalakiigutused on väga tõhusad harjutused, kuna need arendavad puusi, tuharalihaseid, vormivad tuharaid, muudavad selle elastseks ja siluvad väljaulatuvaid luid. Parima tulemuse ja suurema pumpamise saavutamiseks peaks pöörde amplituud olema maksimaalne.
Mõelge, kuidas harjutusi tehakse:
- Jalad liiguvad seisvas asendis tagasi. Mugavuse huvides võtke tool. See aitab teil tasakaalu hoida. Pange oma käed tema seljale ja tehke võimas kiik, jalg tagasi. Pärast 17-20 kordust vahetage külgi. Samuti on jäseme sissetõmbamisel oluline tuharat võimalikult palju pingutada.
- Harjutused "jalgade kiigutamiseks" preestrite lihastele. Laskuge põlvili ja toetage peopesad põrandale. Tõstke üks jalg küljele, hoidke seda selles asendis 5 sekundit ja langetage see algasendisse. Korrake seda 20 korda ja vahetage jäsemeid. Teeme viis või kuus lähenemist. Hoiame selja sirgena.
- Külgmised kõikumised lamavas asendis. Lama külili ja toeta küünarnukiga põrandale. Tõstke jalg üles, hoidke seda võimalikult kõrges asendis ja langetage see alla. Keha peaks olema ühel sirgjoonel ja jalg ei tohiks kunagi põlvest painutada. Tehke 15 kordust ja vahetage külgi. Teeme 4-5 lähenemist.
Käed ette sirutatud, ühtlaselt hingavad, hoia press pinges. Preestrite lihaste paremaks treenimiseks minge madalamale, tehke võimalikult sügav kükk. Tehke 17-20 kordust. Puhka mitte rohkem kui minut, et keha ei jahtuks. Pärast mõnenädalast sellist koolitust saate lisada koormuse hantlite kujul.
Kui palju saate õige ravirežiimiga oma perset üles pumbata
On ekslik arvamus, et ainuüksi kükkide abil saate ideaalseid vorme saavutada. See ei ole tõsi. Tuharate kallal peaks olema füüsiline töö, integreeritud lähenemisviisid jalgade pumpamiseks, samuti õige toitumine ja puhkus.
Alustage toitumise jälgimist. Loobuge suhkrust ja jahutoodetest. Lihaste kasvuks on vaja valku, mida leidub kodujuustus, munas, piimas, juustutoodetes, kalas ja lihas. Toitumine peaks olema tervislik ja tasakaalustatud. Sööge vähem praetud toite, loobuge halbadest harjumustest (alkohol, suitsetamine), sööge vähem soola. Sööge 5-6 korda päevas, kuid väikeste portsjonitena.
Enne treeningu alustamist peate 5-10 minutit soojenema. Kahjuks jäetakse see sageli tähelepanuta, kuid just tänu soojendusele soojendate lihaseid ja liigeseid, muudate need elastseks ja väldite seeläbi vigastusi. Soojendus parandab treeningu efektiivsust. Ainevahetusprotsessid kiirenevad. Soovitav on kasutada raskusi, et mitte ainult paavstile tooni anda, vaid ka seda pumbata.
Nähtava tulemuse saavutamiseks ei tohiks trennist loobuda, see on regulaarne protsess. Tehke vähemalt kolm korda nädalas 40-50 minutit nii palju kui võimalik. Samal ajal ärge oodake kiiret muutust mõne päeva pärast. Nädala pärast toniseerid ainult tuharad, kuu aja pärast pingutad neid kergelt. Tõeliselt märgatav tulemus on nähtav pärast kuue kuu või aasta pikkust rasket treeningut. Ärge heitke meelt, kui mõju ei ilmu kohe, jätkake harjutamist ja suurendage koormust.
Pidage meeles igapäevast rutiini. Uni peaks olema täis, vähemalt seitse tundi.
Kuidas perset üles pumbata - vaadake videot:
Kodus on täiesti võimalik perset üles pumbata. Peaasi on seada eesmärk ja järgida põhilisi nõuandeid. Loobuge harjumusest sõita liftiga, kõndige, kõndige sagedamini, sest astmetest tekkiv vibratsioon suurendab vereringet ja mitte ainult ei pinguta tuharat, vaid parandab ka keha üldist seisundit.
Sihuke vöökoht, kitsas rinnaosa.... See ideaalse naisefiguuri omaduste kogum oleks puudulik ilma kindla tuharata. Täispuhutud tuharalihased lisavad mehe torsole ilmekust. Ümar ja treenitud viies punkt on erilise uhkuse küsimus ja selle omanikud ei jäta reeglina rõhutamata oma silmapaistvaid reljeefe.
Seda, et ilusad tuharad on palju väärt, kinnitab Jennifer Lopezi näide, kes kindlustas isegi oma legendaarse kehaosa miljoni dollari eest. Toonitud tagantvaade on saanud kasutaja soohinnangu indikaatoriks. Pole ime, et show-äri esindajad võistlevad omavahel, püüdes saavutada äratundmist, et just tema tagumik on parim. Tuletage meelde Glucose'i muusikalisi ilmutusi või sama Lopezi pühenduslaulu Big Booty.
Atraktiivne istmikukuju on geneetiline kingitus. Kuid te ei tohiks arvata, et kuna loodus pole teie vastu nii helde olnud, siis ei saa midagi muuta. See on võimalik ja kuidas! Paar kuud rasket treeningut ja teie tagumik muutub kiitmise vääriliseks. Ja siis saate enda kallal tehtud töö tulemuste üle uhke olla. Artiklist edasi saate teada, kuidas tuharate ülespumpamiseks õigesti kükitada.
Kükkide eelistest tuharatele
Kükitamine on harjutus, mis võib muuta tuharalihased elastseks. Millised lihased veel selle harjutusega töötavad, loe. Õige tehnika ja tehnikaga pärast 2-3-kuulist tundi võivad tuharad omandada õige kuju. Lisaks mõjuvad kükid soodsalt ka kõhu- ja seljalihastele. Kükitades aga ergutab inimene samaaegselt jalalihaste tööd ning paljud naised ei taha oma puusade mahtu suurendada. See kehtib eriti raskustega harjutuste kohta (hantlite või kangiga käes). Meespool on lihtsam, tugevam sugupool on huvitatud nii tuharate kui ka nelipealihaste (reie nelipealihaste) pumpamisest.
Tuhares on kolm paarislihast: gluteus maximus, keskmine ja väike. Harjutuste sooritamisel töötavad nad ühes kimbus. Eraldi operatsioon ei ole võimalik.
Kuidas meestele kükitada
Kaunis mehefiguur ei ole ainult laiad õlad ja allapoole kitsenev torso. Elastsed ja tugevad tuharad annavad oma omanikus kohe välja inimese, kes on sõber spordi ja tervisliku eluviisiga. Selline noormees on enesekindel ja tüdrukute huvist ei puudu.
Kõik harjutused tehakse raskustega:
Esialgu harjutust sooritades on võimalus kaotada tasakaal ja kukkuda. Sellepärast toest on lubatud kinni hoida, kuid mitte keharaskust sellele nihutada. Käed põrandaga paralleelsed, ette sirutatud. Efekti suurendamiseks kasutage hantleid.
Kuidas tüdrukuid kükitada
Kaalutud kükid toovad kaasa jalgade lihasmassi suurenemise. Kaunis pool inimkonnast seda ei vaja. Seetõttu tehakse harjutusi kergelt. Treeningu tehnikal on suur tähtsus. Parim võimalus on külastada spordikeskust. Juhendaja aitab valida tuharatele kasulikke harjutusi, nõustab simulaatoreid.
Põhilised kükid. Käed ette, selg sirged. Langetage, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Kontsad ei tule põrandast lahti.
Püstol- universaalne harjutus meestele ja naistele. Kui te pole laisk, muutuvad tuharad ümaraks.
Kükid väljalangemisel. Üks jalg ette, teine tagasi horisontaalsele toele. Langetatud, kuni sääre ja reie vahele tekib 90° nurk.
Tuharate harjutuste video:
Korralik perse kodus? Võib olla!
Kas tuharalihaseid on võimalik üles pumbata ilma jõusaali minemata? Vastus on ühemõtteline – jah! Soovitatav on alustada tavaliste kükkidega ning nikastuste ja vigastuste vältimiseks ei pea te end põrandale langetama. Välimuselt võib lihtne harjutus tuharalihaseid pingutada. Järgmisel etapil muutub kükitehnika keerulisemaks.
Harjutus koos vaagna tagasitõmbamisega.
Istuge seisvas asendis maha nii, et jalad on õlgadest laiemad, tõmmake tuharad taha, nagu istuksite nähtamatule söögitoolile. Lõug on üles tõstetud, silmad vaatavad ette. Olles saavutanud langetamisel 90-kraadise nurga, alustage tõstmist ilma raskust edasi kandmata. Kükid vaheldumisi: kolm korda ühtlases rütmis, iga neljas viivitusega alumises punktis 10-20 sekundit. Kui võtate kätte kerged hantlid, suureneb tundide koormus ja efektiivsus tõsiselt. Ülepinge on halb. 4-5 lähenemist kokku nelikümmend viiskümmend kükki, mitte rohkem.
Ainult tavalised kükid viivad tuharate pumpamiseni.
Klassid iga juhtumi puhul ei too edu. Päeva jooksul on soovitatav teha 4-6 seeriat 10 kükist. Klassikaline kükk, Plie, Püstol - need harjutused sisalduvad spordi ajakavas.
Kuidas tuharalihaseid kiiresti üles pumbata?
Kogenud juhendajate saladused
Selleks peate suurendama treeningu intensiivsust. Peab vist higistama. Igapäevaste lähenemiste arv varieerub sel juhul 10 kuni 20. Ja kükkide arv suureneb, kuid järk-järgult. Need algavad algarvuga 10-12 ja lõpevad kahekordistamisega. Kükkimisel kasutatakse suure läbimõõduga võimlemispalli. Inimene seisab seljaga vastu seina, palli hoitakse keha ja fikseeritud tasapinna vahel. Kükitades hoitakse palli käes. Selja- ja tuharalihased töötavad kombineeritult.
Sügav raskusega kükitamine põrandale sirutatud jalgadega ja samaaegne istmiku väljaulatumine on pumpamise kiirendamiseks kõige "tuumane" tehnika. Treenitakse tuharate, puusade, selja lihasaparaati, tugevdatakse ajakirjandust.
Tuharalihaste koormuse kontrollimine on lihtne. Treeningu ajal lähevad lihased pingesse. Seda saab hõlpsasti peopesa puudutades kindlaks teha.
Las kõik lihased tulevad mängu.
Enne kükki on vajalik eelsoojendus.
Vastunäidustused
Enne tuharalihaste ülespumpamise treeningutega alustamist on soovitatav konsulteerida arstiga.
Südame-, veresoonte-, jalaliigeste, ajuhaigused – need on vaid mõned põhjused kükitamisest keeldumiseks.
Treeningu ajal südame löögisagedus kiireneb ja vererõhk tõuseb. Ilmuvad sümptomid näitavad teile, kas kursusi jätkata. Kui kükid on valusad, saate ise muudatusi teha - harjutusi lihtsustada või intensiivsust vähendada.
Moe pendel kõigub oma arusaamatute seaduste järgi: nüüd äratab lõhnav hedonism avalikkuses rõõmu ja siis muutub populaarseks vankumatu askeesi; siis tõmbavad tähelepanu lihaselised kulturistid ja siis järsku haprad, kuid ebaloomulikult targad nohikud suplevad paljastavalt hiilguse kiirtes. Ja nüüd – pop. Ja see oleks okei, kui see oleks omatehtud, aga seda pole - andke kõigile Brasiilia! Mood on muutlik, muutumatuks jääb vaid pendli keerukas liikumine. Ja kuna pendli endaga ei saa midagi teha, jääb üle vaid perse kiiresti üles pumbata. Kuidas seda tõhusalt, kiiresti ja ohutult hantlite ja kangiga teha, räägime selles artiklis kohe.
Lihased, mis osalevad hantlite ja kangiga harjutustes tuharatele
Ülesanne on lihtne: pumbake tuharate lihaseid üles. Ülesanne ei öelnud midagi selle kohta, et kõik muud lihased peaksid jääma nii nagu nad olid. Ja ei saanudki olla, sest rauaga treenides kasvab lihaskude eelkõige põhiharjutuste sooritamisel. Ja need on harjutused, milles osalevad mitmed liigesed ja vähemalt kolmandik kogu keha lihastest. Seetõttu saad kangiga tuharat suhteliselt kiiresti üles pumbata, kuid paralleelselt kasvavad ka teised lihased. Millised lihasrühmad kaasatakse, sõltub konkreetsete harjutuste valikust. Suure tõenäosusega võime eeldada, et märkimisväärne koormus langeb nii jalalihastele kui ka seljale ja kõhulihastele.
Selguse huvides esitame tabeli kujul lihasrühmade töö lühikirjelduse erinevate harjutuste sooritamisel:
| Harjutus | Koormatud lihased | Varustus |
| Kükid kangiga rinnal | tuharad, reie esiosa lihased; vähemal määral - seljalihased, kõhulihased | kang, kangilatt või jõulatt |
| Kangiga kükid | tuharad, reie esiosa lihased, reie aduktorid (keskmine rühm) ja biitseps; vähemal määral - seljalihased, kõhulihased | |
| Zercheri kükk - kangi hoitakse kõverdatud küünarnukkides ülakõhu tasemel | tuharad, reie esiosa lihased, reie biitseps, selja sirutajad; vähemal määral - ajakirjandus | |
| Tõukab ette/taha, kangiga õlgadel | tuharad, reie esiosa lihased, reie aduktorid ja biitseps; vähemal määral - ajakirjandus ja seljalihased | |
| Surnutõste | tuharad, reielihased, reie eesmised lihased, trapetslihased, selja-latissimus, selja sirutajad, käelihased – biitseps ja käsivarred | kang, kangiplatvorm |
| Üle rea painutatud | tuharad, reielihased, selja-latissimus, trapets, selja sirutajad, tagumised deltalihased, õlavarre biitseps, küünarvarre lihased | |
| Surnutõste hantlitega | tuharad, hamstringid, seljasirutajad | hantlid ≥ 15–20 kg (kumbki käsi); kõrge pink või hantlialus (valikuline) |
| Sügavad kükid hantlitega | tuharad, reie biitseps; vähemal määral - seljalihased, kõhulihased | hantlid ≥ 20 kg (iga käsi) |
| Seljahüpped, hantlid käes | tuharad, reie biitseps; vähemal määral - reie esiosa lihased, kõhulihased, seljalihased | hantlid ≥ 20–30 kg (iga käsi) |
| Plie hantliga | tuharad, reie biitseps; vähemal määral - seljalihased ja kõhulihased | hantel ≤ 15 kg |
| Kettlebell hüppab | tuharad, reielihased, reie eesmised lihased, säärelihased; vähemal määral - käed, kõhulihased, seljalihased | kettlebell ≤ 16 kg |
| Sügav kükk kettlebelliga | tuharad, reie biitseps; vähemal määral - press, seljalihased | kettlebell ≥ 16 kg |
Tuleb märkida, et kangi, kahekella või hantlite algraskuse, samuti koormuste kasvu dünaamika ja treeningrežiimi määramine, rääkimata harjutuste sooritamise tehnikast, on kõige parem usaldada professionaalne treener. Näiteks registreeruge . See mitte ainult ei taga klasside maksimaalset tõhusust, vaid kaitseb teid ka võimalike vigastuste eest.
Ja kuna me sellest räägime, siis paar sõna vastunäidustuste kohta. Neid pole palju ja mõnel juhul võib leida lahendusi, kuid probleemi eiramine pole mõistlik:
- lülisamba kõverus - töö kangiga on välistatud; alternatiiviks oleks Smithi masin, mis vähendab hantlite kaalu;
- selgroo vigastused - parem on mitte riskida enne täielikku taastusravi; pärast taastumist alustage Smithi simulaatoril minimaalse raskusega korsetiga treenimist;
- artriit - liigutuste ulatus ei tohiks ulatuda valuläveni; kasutada Smithi simulaatorit;
- veenilaiendid - pärast arstiga konsulteerimist saate treenida väikese raskusega märkimisväärse arvu kordustega; kasutada kompressioonsukki; samal ajal ei tohiks liiga palju loota märgatavatele tulemustele;
- sidemete või liigeste vigastused - lõpetage harjutused kuni täieliku taastusravini;
- Rasedus.
Kuidas kodus hantlite, kettlebelli ja kangiga perset üles pumbata
Seega, kui teil pole vastunäidustusi, kuid on suur soov pumbata tuharalihaseid kaaluvate ainete abil, siis jätkake. Hankige vajalik varustus (ladumiseks sobivad hantlid), konsulteerige treeneriga, koostage treeningrežiim. Võimalik, et ülaltoodud tabelis loetletud harjutused sobivad teile. Kui teete nädalas kaks või kolm seanssi, korrake igat valitud harjutust 6-8 korda ühe lähenemisega ja teete treeningu kohta kokku 4-5 lähenemist, siis on kuu pärast juba esimesi tulemusi tunda. Ja kolme kuu pärast - isegi mõõta neid.
Muidugi saate kodus hantlite ja kangiga tagumikku üles pumbata, kuid meeles on veel paar olulist punkti:
- treeninguid tuleks läbi viia regulaarselt, rangelt järgides treeneriga kokkulepitud koormuse suurendamise plaani;
- juhtige tervislikku eluviisi ja sööge õigesti - tasakaalustatud valgusisaldusega dieet aitab kaasa lihasmassi kasvule;
- puhka piisavalt - eriti kui tegemist on magamisega.
Põhiline jõutreening on peamine viis oma tagumiku ja jalgade ülespumpamiseks, kuid ärge jätke lisakoormusena tähelepanuta ka muid meetodeid. Saate oma tulemusi parandada, kui lisate treeningusse trenažööri, jooksulint või elastse riba. Samal ajal võib täiendavaid harjutusi vahetada: lihaskude kasvab paremini, kui kehal pole aega uute koormustega kohaneda. Kuid edu saavutamise kõige olulisem tingimus on teie kõikehõlmav motivatsioon.
