Treniruotės salėje 6 dienas. Treniruočių procesas – Denniso Dubruilo treniruočių principai. Per dažnai mankštintis

Vaizdo įrašas: kiek kartų per savaitę turėtumėte treniruotis?

Vaizdo įrašas: ar galima treniruotis kiekvieną dieną?

Toks parametras, kaip lankymosi salėje dažnumas, turi išskirtinę reikšmę. Teisingas jo apibrėžimas leidžia pasiekti maksimalią hipertrofiją, išvengti katabolizmo ir užkirsti kelią visų kūno sistemų pervargimui. O per platus organizmo adaptacinių galimybių panaudojimas dažniausiai sukelia priešingą nei norimas efektas. Dauguma žmonių sulaukia itin neigiamų rezultatų, sistemingai peržengdami organizmo adaptacinių galimybių slenkstį.

Koks yra optimalus treniruočių dažnis?

Teoriškai optimalus treniruočių dažnis apibrėžiamas kaip veiklų išdėstymas vadinamajame superkompensacijos piko metu. Tuomet treniruotės gali suteikti reikiamą „gero“ streso lygį ir prisidės prie reikiamų fizinių savybių ugdymo. Vienintelė bėda ta, kad įvairių sistemų (raumenų, širdies ir kraujagyslių, nervų) superkompensacija yra skirtingas laiko momentas, todėl reikia nustatyti optimalų dažnį, kad būtų galima laukti, kol kiekviena iš sistemų atsistatys reikiamu mastu.

Vidutinės jėgos treniruočių superkompensacijos vertės yra šios:

jėgos režimas, 1-5 pakartojimai. Raumenys atsistato nuo 12 iki 36 valandų, jei apkrovos laikas viršija 15 sekundžių – iki 76 valandų ir daugiau. Kuo aukštesnis sportininko lygis, tuo daugiau laiko turėtų praeiti tarp treniruočių. Pradedantieji gali atlikti jėgos treniruotes po vienos visos dienos. Vidutinio lygio sportininkui centrinė nervų sistema atsistato maždaug per 24 valandas, labiau patyrusiam – ilgiau, hormoninė sistema gali atsistatyti iki 5 dienų, ypač jei dėl streso yra padidėjęs kortizolio kiekis;
„hipertrofijos“ režimas, apkrovos laikas nuo 20 iki 40 sekundžių. Raumenys atsistato nuo 36 iki 72 valandų, kartais šaltiniai nurodo didesnius skaičius. Nervų sistema – apie parą, dėl hormoninės sistemos nuomonės skiriasi. Dauguma šaltinių nurodo, kad tos pačios raumenų grupės hipertrofijai geriau netreniruoti daugiau nei 2 kartus per savaitę, nes hormoninė sistema negali greičiau atsistatyti;

Kaip nustatyti sau optimalų treniruočių dažnumą

Paprastai rekomenduojama stebėti kūno būklę pagal šiuos parametrus:

miego kokybė. Jei po treniruotės atsiranda miego sutrikimų, jūs per daug treniruojatės ir turėtumėte sumažinti lankymosi sporto salėje dažnumą;
apetitas. Apetito sumažėjimas esant didelėms apkrovoms yra tikras pervargimo požymis, taip pat geriau sumažinti dažnį;
stiprumo būklės rodikliai. Jei sportuojate atsižvelgdami į aukščiau pateiktus skaičius, tačiau jūsų jėgos rodikliai ne didėja, o krenta, dažnis turi būti sumažintas. Bent jau pirmaisiais treniruočių metais jėgos turėtų didėti tiesiškai;
pažanga siekiant tikslų. Akivaizdu, kad jei nematote hipertrofijos arba nemenate svorio, jūsų treniruotėse kažkas negerai, įskaitant dažnumą ar kiekį.

Optimalus treniruočių dažnis norint numesti svorio

Metantiems svorį patariama atskirti kardio ir jėgos treniruotes. Neturėtumėte atlikti per daug jėgos treniruočių, kad išvengtumėte katabolizmo. Be farmakologinės paramos, 2–3 treniruotės per savaitę laikomos optimaliomis, kuriose yra pagrindiniai pratimai jėgos (ne hipertrofijos) režimu, siekiant išsaugoti raumenis. O kardio treniruotės įprastu ar intervaliniu stiliumi kone kasdien. Taip pat galima treniruotis su treniruokliais arba su laisvais svoriais, tokių užsiėmimų gali būti bent 2 per savaitę.

Tie, kurie numeta svorio, gali dažniau lankytis sporto salėje, tačiau neturėtų daryti per daug jėgos darbo.

Optimalus treniruočių dažnis norint priaugti svorio

Treniruojantis svoriams svarbu užtikrinti poilsį, klasikinis požiūris rekomenduoja į sporto salę eiti kas antrą dieną ir dirbti taip, kad viena raumenų grupė nebūtų treniruojama dažniau nei 2 kartus per savaitę pradedančiajam ir 1 kartą per savaitę. patyrusiam sportininkui. Jei naudojami treniruočių intensyvumo didinimo metodai, leidžiama treniruotis ir rečiau.

Per dažnai mankštinasi

Per dažnai mankštinantis priaugant svorio, dėl per didelio hormonų sistemos streso gali trūkti pažangos. Treniruočių planai, sukurti sportininkams, turintiems farmakologinę paramą, šiuo požiūriu yra ypač pavojingi, jei juos naudoja natūralios treniruotės sportininkai. Turėtumėte atskirti šiuos rodiklius ir vengti pernelyg dažnų ir didelių treniruočių, kad išvengtumėte katabolizmo.

Per dažnai mankštinantis pagal svorio metimo planus dažniausiai išsenka nervų sistema ir keičiasi apetitas. Daugeliu atvejų tai veda prie dietos sutrikimo ir todėl yra priešinga. Turėtumėte atidžiai priartėti prie treniruočių kiekio ir mažinti jį, kai keičiasi jūsų kūno būklė ir mažėja suvartojamų kalorijų kiekis.

Per retos treniruotės

Paprastai per retai treniruojantis taip pat trūksta pažangos. Priežastis – nepakankamas treniruočių krūvis. Kalbant apie svorio metimą, tai gali lemti pažangos stoką arba per didelį kūno svorio sumažėjimą dėl raumenų audinio ir neigiamų išvaizdos pokyčių. Tiems, kurie priauga svorio, per retai treniruojantis gali padidėti riebalų, o ne raumenų masė, todėl taip pat reikėtų būti atsargiems.

Iš jo knygos „Šiuolaikinė kultūrizmo enciklopedija“.

Pirmadienį reikia daryti pratimus krūtinei, pilvui ir nugarai.

Antradienį reikia daryti pratimus pečiams, viršutinei ir apatinei dilbiams bei pilvo dalims.

Trečiadienį reikia daryti klubų, blauzdų, apatinės nugaros dalies, pilvo pratimus.

Ketvirtadienį reikia daryti krūtinės, nugaros ir pilvo pratimus.

Penktadienį Atliekame pratimus pečiams, viršutinei ir apatinei dilbiams bei pilvo dalims.

Šeštadienį reikia daryti pratimus ant klubų, kojų, apatinės nugaros dalies, pilvo.

Šioje programoje visada turėtumėte atlikti 5 priėjimus ir kiekvieną kartą atlikti 10–12 pakartojimų.

Pirmadienį ir ketvirtadienį atliekami pratimai:

1) Krūtinės pratimai.

3. Gulimoje padėtyje nuleiskite sulenktas rankas štanga už galvos.

2) Nugaros pratimai.

3. Ant horizontalaus suoliuko mes darome

4. Stovimoje padėtyje su štanga tiesiame rankas per alkūnes

3) Pratimai apatinėms dilbio dalims.

1. Padarykite riešų garbanas su rankena po ranka

2. Darykite garbanas su riešų rankena

4) Pilvo pratimai

2) Blauzdų pratimai

3. Gulimoje padėtyje nuleiskite sulenktas rankas štanga už galvos

2) Nugaros pratimai.

4) Blauzdų pratimai

4. Stovėdami padarykite prancūzišką presą

4) Pratimai apatinei dilbio daliai

1. Naudodami apatinę rankeną, sulenkiame rankas ties riešais

2. Naudodami rankeną sulenkiame rankas ties riešais

5) Pilvo pratimai

1. ; 5 rinkiniai po 25 pakartojimus.

Pagalvokite patys, ar ši programa jums tinka, ar ne. Iš savęs galiu pasakyti tik tiek, kad šioje programoje yra daug pratimų, kuriuos galima atlikti treniruotės metu. Todėl jūs turite žinoti, ar galite treniruotis tokiu tempu, jei taip, tada pradėkite. Sėkmės!

Vaizdo įrašas „Arnoldo Schwarzeneggerio treniruotė“

Šiek tiek vėluodamas skelbiu savo treniruočių programos tęsinį. Likau patenkinta, pavyko greitai grįžti į ankstesnį gyvenimo ritmą. Ilgai praleidau rinkdamasis, kurią programą toliau vykdyti, ir peržiūrėjau įvairias galimybes. Hipertrofijos treniruočių programą pasirinkau iš nuostabios Dmitrijaus Smirnovo knygos „Fitness for the Smart“ . Jei dar nesate susipažinę su šia knyga, labai rekomenduoju ją perskaityti, ypač pradedantiesiems!

Hipertrofijos mokymo programa

Rašydamas šį straipsnį darau pirmąjį mokymo programos ciklą. Kai kurie pratimai man buvo nauji, bet sunkumų juos įvaldant nekilo. Tiesą sakant, pati programa:

Diena 1

2 diena

	Pratimai	Rinkiniai	Pakartojimai	Tempas	Poilsis
1	Prigludęs spaudimas ant suoliuko (svoris 10 kg mažesnis nei 1 dienos spaudimas)	3	nuo 15 iki 8	2011	DPV
2	Shwung presas	3	nuo 10 iki 6	11x1	DPV
3	Veido traukimas ant bloko	3	nuo 15 iki 6	2010	DPV
4	Štangos garbanos	3	nuo 15 iki 6	2011	DPV
5	Sukibimas (1-2 pratimai, išskyrus bicepso garbanos)	2 kiekviename	-	-	-
6	HRC (1-2 pratimai)	2 kiekviename	-	-	-
7	Veršeliai 45 laipsnių aparate	4	nuo 15 iki 10	1011	60 sek
8	Atvirkštinis traškėjimas ant nuožulnaus suoliuko	3	Maksimalus	2010	60-90 sek

3 diena

Ką tai reiškia: pakartojimai nuo 15 iki 2? Turite pasirinkti pradinį svorį, kad galėtumėte atlikti 15 pakartojimų. Tada kiekvieną savaitę didinkite svorį (2,5-10 kg, priklausomai nuo pratimo) ir stenkitės atlikti tuos pačius 15 pakartojimų. Kiekvieną savaitę (dažniausiai nuo 3-4 savaičių) būsite priversti mažinti pakartojimų skaičių. Tai normalu, toliau didinkite svorį tokiu pat dažniu, kol pasieksite 2 pakartojimus (15–2).

Kaip man treniruotis?

Dabar treniruojuosi laisvu nuo darbo laiku, t.y. 2x2. Mano savaitinis mikrociklas atrodo maždaug taip: 1 diena, 2 diena, poilsio 2 dienos, 3 diena, kardio diena, poilsio 2 dienos, 1 diena ir kt. Šio straipsnio rašymo dieną pradėjau 3 mikrociklą, sveikstu normaliai, bet kažkur pirmo ciklo pabaigoje, 6-8 sav., turėsiu galimybę pailginti poilsio laiką tarp treniruočių. Planuoju treniruotis kas antrą dieną.

Kiekvieną treniruotę pradedu nuo apšilimo. Visada darau kardio (3-5 min.), tada sąnarių apšilimą ir tempimą. Apšilimo metu daugiau dėmesio skiriu toms raumenų grupėms, kurios tą dieną bus treniruojamos. Treniruotės pabaigoje: intervalinis kardio (be fanatizmo, apie 10 min.) ir tempimas.

Kai pasieksiu galutinį pagrindinių pratimų pakartojimų skaičių, pereisiu prie kito ciklo. Dėkojame Dmitrijui, kad viską išsamiai paaiškino knyga ir sudarė keletą treniruočių užpildymo variantų!

Šioje treniruočių programoje aš pakeičiau tik vieną pratimą „Lenta palaikoma fitball, pėdos ant suoliuko“ pakeičiau paprasta lenta nuo grindų. Šiame etape man vis dar sunku atlikti šį pratimą. Apskritai esu patenkinta programa ir šio ciklo pabaigoje pasistengsiu parašyti savo asmeninę nuomonę ir rezultatus. Jei kam kils klausimų, pasistengsiu atsakyti į komentarus.

Daugelis vyrų, norėdami patempti savo kūną, tiesiog neturi galimybės apsilankyti sporto salėje. Pagrindinės to priežastys: laisvo laiko trūkumas, finansinis aspektas arba banalus sporto salės trūkumas šalia gyvenamosios vietos. Tokiais atvejais vaikinai, norintys pasiekti tai, ko nori, kreipiasi į alternatyvą treniruokliams, naudodamiesi savaitės treniruočių programa vyrams.

Naudodami šį kursą galite pasipūsti namuose, bet protingai. Puikių rezultatų galima pasiekti tik treniruojant jėgos treniruotes ir naudojant daug energijos turinčią mitybą, pavyzdžiui, kultūrizmas remiasi tuo. Pasirinkę tokią programą, einate teisingu keliu išlaikydami savo kūno formą.

Su tokia programa pirmuosius žingsnius žengia ir jaunieji kultūristai, nes daugelį glumina nepatyrimas ir nepasirengimas prieš apsilankant sporto salėje.

Treniruočių programų namuose yra tiek, kiek originalių pratimų sporto salėms. Taigi pateiksime daugiau kelių skirtingų krypčių mokymų pavyzdžių.

Fizinė programa „7 dienos“

Pagrindinis jėgos treniruočių, tokių kaip šis, kultūrizmas, fitnesas ir kt., pagrindas. – sistemingas vykdymas ir taisyklinga technika. Norėdami atlikti toliau nurodytus pratimus, jums reikės:

Išmatos.
Horizontali juosta (dažniausiai montuojama plačiose tarpduryje).
Sulankstomi hanteliai.

Prieš bet kokią treniruotę ar numatytą fizinį krūvį ant kūno būtina atlikti kardio treniruotę, trunkančią ne ilgiau kaip 10 minučių. Tai padės ištempti raumenis ir sąnarius bei paruošti juos treniruotėms.

1-2 diena. Kojos ir krūtinė.

Gulėdami ant nugaros darome traškučius. 3 rinkiniai po 15 kartų, intervalas 1 min.
Putojasi į priekį su hanteliais rankose. 4 rinkiniai po 10 kartų, intervalas 1 min.
Atsispaudimai nuo grindų paviršiaus. 4 rinkiniai po 12 kartų, intervalas 1 min.
Pritūpimai su hanteliais. 4 rinkiniai po 12 kartų, intervalas 1 min.
Megztinis. Šis pratimas atliekamas namuose gulint ant taburetės, o ne ant svorių suoliuko, su hanteliais rankose. 3 rinkiniai po 10 kartų, intervalas 1 min.

Visa jėgos treniruočių programa vyrams suskirstyta į 3 pratimų pogrupius, atliekamus kelias dienas iš eilės ir ratu, t.y. Pirmą bloką atliekame be perkrovos 2 dienas.

3-4 diena. Rankos ir nugara

Sukimas horizontalioje padėtyje. Vėl 3 rinkiniai po 15 kartų, intervalas 1 minutė.
Rankų lenkimas ir tiesimas štanga. Atlikite stovint 4 serijas po 8 kartus su 1 minutės intervalu.
Platus rankenos prisitraukimas. Rekomenduojama atlikti 3 serijas po 15 pakartojimų prie galvos su 1 minutės intervalu.

Pratimus taip pat atliekame 2 dienas.

5-7 diena. Pečiai ir nugara

Hantelių spaudimas sėdimoje padėtyje. 4 rinkiniai po 8 kartus.
Hantelių eilė iki smakro. 4 rinkiniai po 10 kartų.
Vieno hantelio eilė 90 laipsnių nuolydžio padėtyje. 2 rinkiniai su kiekviena ranka, po 8 kartus.
Gūžčioja pečiais su hanteliais stovint. 3 rinkiniai po 15 kartų.

Intervalas tarp visų aukščiau išvardytų pratimų yra 1 minutė.

Norėdami teisingai atlikti pratimą, kurio nepažįstate, galite žiūrėti vaizdo įrašą su išsamiomis instrukcijomis.

Namų fitnesas vyrams

Daugelis jaunų vaikinų, pamatę gražaus vyriško kūno nuotrauką, ieško būdų, kaip patobulinti savo kūną. Fitneso pratimų pagalba tokius klausimus galima nesunkiai išspręsti ir pamiršti, tačiau norint pasiekti norimą rezultatą, prireiks daug prakaito.

Norėdami atlikti pratimų rinkinį kassavaitinėje vyrų kūno rengybos treniruočių programoje, neturėtumėte įsigyti masyvios mankštos įrangos, pirmiausia jums reikės:

Horizontali juosta, kurią galima pritvirtinti prie durų arba ant sienos.
Hanteliai. Pradedantiesiems kol kas užtenka 5 kilogramų.
Šokdynė.
Nuožulni lenta.

Kaip visada, prieš treniruotę tiek namuose, tiek sporto salėje reikia atlikti apšilimą. Šios taisyklės pažeidimas gali sukelti sužalojimą.

Norėdami greitai pasiekti savo tikslą, ty turėti gražų ir sveiką kūną, turėtumėte mankštintis kas antrą dieną. Taigi kūnas turi laiko sustiprėti ir pailsėti nuo streso. Prieš pradėdami mankštintis, kruopščiai suplanuokite visas savaitės treniruotes.

Pratimai skirtingoms raumenų grupėms.

Bicepsas ir pečiai. Hantelių eilės stovint arba sėdint. 3 rinkiniai po 10 kartų.
Krūtinė. Norėdami pakelti krūtinę, turite atlikti vertikalius atsispaudimus, taip pat 3 rinkinius po 10 kartų.
Skrandis. Pripumpuokite presą 3 kartus 15 kartų.
Kojos. Pakelkite kojas, kaip ir kultūrizmo programoje – pritūpkite 15 kartų per 3 priėjimus.

Po kelių treniruočių galima padidinti priėjimų skaičių +1, bet ne dramatiškai. Nepamirškite, kad kūno rengybos programoje yra viena pagrindinė taisyklė - sveikas gyvenimo būdas ir tinkama mityba!

Treniruočių programa svorio metimui

Vyrams skirtų svorio metimo programų tiesiog yra begalė ir, svarbiausia, paklausa nekrenta. Galų gale, dauguma šiuolaikinių profesijų apima sėdėjimą prie valdymo pulto ar kompiuterio, o tai provokuoja riebalų kaupimąsi, dėl kurio atsiranda antsvoris.

Beveik visuose gyvenamuosiuose rajonuose yra sporto kompleksai, ant šių mašinų mes numesime svorio. Kad gautume gražų ir tonizuotą kūną, tereikia turėti hantelius ir tikslą pasiekti rezultatų.

Diena 1

Mes pumpuojame presą ant horizontalios juostos vertikalioje padėtyje, laikydami juostą keliais. 3 rinkiniai po 10 kartų.
Kojos lenkimas horizontalioje padėtyje ant suoliuko. 3 rinkiniai po 10 kartų.
Atsispaudimai ant suoliuko. 3 rinkiniai po 10 kartų.
Vertikalus hantelių traukimas. 3 rinkiniai po 10 kartų.

2 diena

Išsiveržkite į priekį naudodami hantelius.
Kojos tiesimas, pratimui naudokite treniruoklį.
Horizontalūs atsispaudimai su plačia rankena.
Rankenėlių sulenkimas su hanteliais.
Deadlift su hanteliais.

Atlikite visus pratimus 10 kartų 3 būdais.

3 diena

Sukimas vertikalioje padėtyje.
Kojų presas.
Žingsnis už suoliuko su hanteliais.
Hanteliai skraido gulimoje padėtyje.
Paspauskite.

Visi pratimai taip pat turėtų būti atliekami 10 kartų per 3 rinkinius.

Šiuo režimu treniruokitės ratu, tačiau tarp treniruočių turėtumėte padaryti laisvą dieną.

Kultūrizmo stiliaus savaitės programa

Norint sportuoti, nebūtina sėdėti sporto salėje. Norėdami atlikti šiuos pratimus, mums reikės:

hanteliai;
horizontali juosta;
suoliuką, jei jo nėra, galima pakeisti taburete.

Pagrindinis kultūrizmo komponentas yra subalansuota mityba, tinkamai parinkti maisto papildai ir fizinis aktyvumas. Pažiūrėsime į savaitės pratimus.

Pakelkite hantelį prie bicepso stovint. 25 kartus ir taip 5-7 apsilankymus.
Pratimas „plaktukas“ - 25 kartai / 5 rinkiniai.

Hantelius reikia parinkti taip, kad fiziškai galėtumėte atlikti šį pratimą visapusiškai.

2 diena. Krūtinės raumenys

Atsispaudimai – 25 kartai / 7 priėjimai.
Atsispaudimai su kojomis ant suoliuko/taburetės – 25 kartai/5 komplektai.
Atsispaudimai – 25 kartai / 5 komplektai.

3 diena. Pečiai

Sėdimas hantelių presas – 20 kartų/6 komplektai.
Hantelio šoniniai kėlimai – 20 pakartojimų/5 setai.
Hantelio kėlimas priešais save – 20 kartų/5 komplektai.

4 diena. Atgal

Prisitraukimai – maksimalus/5-6 privažiavimai.
Hantelių eilės nugaros lenkime 25 kartus / 6 priėjimai.
Gūžčiojimas pečiais su hanteliais – 20 kartų/5-6 priėjimai.

5 diena. Tricepsas

Atsispaudimai iš arti – 20 pakartojimų/6 rinkiniai.
Atvirkštiniai atsispaudimai nuo suolo – 30-40 kartų/4 komplektai.
Rankų tiesimas pakaitomis su hanteliu – 20 kartų/4 komplektai.

6 diena. Kojos

Ritmiški pritūpimai su hanteliais 20 kartų/5 komplektai.
Hantelių eilės stovint - 20 kartų / 5 komplektai.

Kultūrizmo treniruočių programa vyrams reikalauja poilsio pertraukėlių, todėl 2 dienas galite daryti pratimus, o 3 dieną pailsėti. Savaitgaliais rekomenduojama lankytis pas masažuotoją ir pirtį. Kultūrizmui, kaip ir bet kuriam jėgos sportui, reikia padidinti baltymų ir angliavandenių suvartojimą, taip pat maksimaliai sumažinti riebalų suvartojimą.

Ši sporto rūšis turėtų būti praktikuojama giliau specializuotame „kultūristų“ klube, todėl jie padės susikurti dietą ir pasirinkti optimaliai sveiką programą pagal išorinių duomenų parametrus.

Atminkite, kad nepaisant programos, nesvarbu, ar tai būtų kultūrizmas, ar fitnesas, raumenų augimas vyksta poilsio, o ne treniruotės metu. Tai reiškia, kad turite ilsėtis ir miegoti bent 8 valandas per dieną.

Nepamirškite: tinkama subalansuota mityba yra jūsų sėkmės raktas!

Mano receptas kaip numesti svorio. Šį receptą sudaro trys pagrindiniai komponentai.

Treniravimosi programa
Pirmasis iš jų yra mokymo programa. Jis sudarytas iš dviejų dalių: pirmoji skirta grynai jėgos treniruotėms - atlieku bent vieną pratimą darbiniu svoriu, artimu maksimaliam, naudodamas „sukčiavimą“ ir gana ilgą laiką (iki penkių minučių) ilsiuosi tarp priėjimų. . Jėgos dalis leidžia kovoti su katabolizmu – smegenys gauna signalą sulėtinti raumenų audinio sunaikinimą.

Antroji treniruotės dalis skirta maksimaliam palengvėjimui. Treniruotės atliekamos kuo įtempčiau: mažinami darbiniai svoriai, didinamas pakartojimų skaičius, o tarp serijų visai nedarau pertraukų. Taigi iš karto po spaudimų suolelio su hanteliais galiu pereiti prie prisitraukimų, o po to – prie hantelių šoninių kėlimų.

Truputį sumažinau treniruočių dažnumą – dabar treniruojuosi tik 4 kartus per savaitę, o tai man yra labai mažai – tačiau jėgos nesumažėjo, o riebalų mažėjimas vyko dar greičiau.

Mitybos ir sporto papildai
Kalbant apie sporto papildus, šiuo metu naudoju tik vitaminus ir įvairias aminorūgštis. Pastarąjį – o tai yra argininas su ornitinu, BCAA, kompleksinėmis aminorūgštimis – darau pertrauką tarp dviejų treniruotės dalių. Mityboje vyrauja baltymai, racione angliavandeniai – tik su žemu glikemijos indeksu. Stengiuosi valgyti daugiau daržovių, daugiausia žalių – jose daug skaidulų.

Individualus požiūris
Žemiau pateikiau savo treniruočių programą ir dietą – galite jas naudoti. Bet tuoj pat perspėsiu: greičiausiai jie jums netiks. Viskas reikalauja individualaus požiūrio: mano mityba suplanuota taip, kad ji man būtų ideali. Aminorūgščių kiekis taip pat buvo parinktas tik man ir paskaičiuotas tiesiogine prasme iki miligramų.

Taigi, jei nuspręsite vadovautis mano pasiūlytu kūno riebalų šalinimo metodu, pabandykite sukurti jums tinkančią dietą. Tam galite pasinaudoti mano paskelbtu mitybos kompaktiniu disku; Taip pat turiu kompaktinį diską, skirtą jėgos treniruočių organizavimo principams. Jei neturite laiko visa tai išsiaiškinti patys, ateikite ir aš mielai jums padėsiu!

Mano treniruočių programa 5 kartus per savaitę, skirta treniruotėms „džiovinimo“ laikotarpiu (neakcentuojant vienos ar kitos kūno dalies), apima tokias padalytas treniruotes:
1 treniruotė – krūtinė ir bicepsas „lengva“
2 treniruotė – nugara ir tricepsai „lengvi“
3 treniruotė – kojos, šlaunies raumenys ir keturgalviai raumenys
4 treniruotė – pečiai ir trapecija
5 treniruotė – „sunkios“ rankos

1) Darbinis svoris turi leisti atlikti 8-10 pakartojimų maksimalia jėga, netrikdant technikos (o po 2-3 mėnesių treniruotės - 5-8 pakartojimus maksimalia jėga)! Apšilimas – 12-15 pakartojimų su atsargine jėga dar bent 3 pakartojimams

2) Pailsėkite 1 minutę tarp apšilimo serijų, 1-4 minutes tarp darbinių rinkinių, priklausomai nuo darbinio svorio. Prieš 5–6 pakartojimų rinkinį, skirtą išlaikyti jėgos rodiklius ir masę „džiūstant“, pailsėkite 3–4 minutes, prieš užsikimšdami rinkinius, skirtus deginti kalorijas ir pagerinti kraujagyslių, kraujo tiekimo ir raumenų kokybę, pailsėkite tiesiog vieną minutę. .

Sportuoti.

PRISIMINTI!
1) Treniruotė turėtų trukti iki 60 minučių, neskaičiuojant apšilimo ir atvėsimo.
2) Treniruotės laikas neturi įtakos raumenų augimui ar svorio metimui. Tačiau patartina treniruotis tuo paros metu, kai jautiesi žvaliausias ir energingiausias.
3) Stenkitės treniruotis reguliariai ir tuo pačiu metu.
4) Reguliariai, bet palaipsniui didinkite darbinį svorį.
5) Darbinis svoris turi būti toks, kad vienu metodu galėtumėte atlikti ne daugiau kaip 10–8 pakartojimus.
6) Pradedantiesiems: kiekvienas pratimas prasideda apšilimo rinkiniu su 50% darbinio svorio 15 pakartojimų. Apšilimo metodo tikslas yra ne iššvaistyti daug energijos ir išvengti nuovargio, o sušildyti pagrindinius dirbančius raumenis ir sustiprinti taisyklingą sekančių setų techniką. Po apšilimo atlikite 2-3 darbo rinkinius po 10 pakartojimų.
Patyrusiems: 1-as privažiavimas – apšilimas (50% darbinio svorio 15 pakartojimų), 2-as privažiavimas – intensyvumo didinimas (60-80% maksimalaus svorio 8 pakartojimams iki nesėkmės). 3, 4, (5) požiūriai – darbiniai (su maksimaliomis pastangomis ir noru pasiekti savo naują asmeninį pakartojimų skaičiaus, o geriausia ir svorio rekordą).
7) Poilsis tarp lengvų priėjimų (dirbant su jums nesunkiu svoriu) – 1,5-2 min. Tarp sunkių priėjimų – 3-4 min.
8) Jei norite pasitempti, darykite tai treniruotės pabaigoje, o ne jos metu.
9) Nedarykite pratimų, kurie sukelia skausmą. Turėtumėte laikinai jų atsisakyti arba pakeisti lygiaverčiais „patogiais“ pratimais.
10) Dirbdami su dideliais svoriais naudokite sportinę įrangą: dirželius, riešų dirželius, tvarsčius, kelių pagalvėles, diržą.
11) Įsitikinkite, kad kvėpuojate teisingai. Iškvėpimas turi atitikti didžiausio fizinio krūvio momentą. Nelaikykite kvėpavimo!
12) Pakelkite štangą ir hantelius ir teisingai grąžinkite į pradinę padėtį! Jūsų nugara turi būti tiesi, neslepkite!

Mityba.

PRISIMINTI!
1) Valgyti reikia 5-6 kartus per dieną mažomis porcijomis (turima omenyje visavertį maistą, o ne baltyminius kokteilius).
2) Stenkitės valgyti vidutiniškai kas 3 valandas.
3) Valgyti reikia 1-2 valandas prieš treniruotę ir per 30-40 minučių po treniruotės. Jei po treniruotės negalite normaliai pavalgyti, tiks bent jau neriebi varškė (su cukraus pakaitalu).
4) Paskutinis valgis turėtų būti 2 valandos prieš miegą.
5) Treniruotės metu reikia gerti! Reguliariai, bet mažais gurkšneliais. Geriausias yra paprastas vanduo be dujų.

Džiovinimo laikotarpiu būtina reguliuoti ir riboti angliavandenių kiekį, daugiausia valgyti baltyminį maistą ir daržoves. Vaisiai dietoje yra kuo mažesni. Paprasti angliavandeniai neįtraukiami arba leidžiami labai mažais kiekiais, bet tik tuo atveju, jei riebalinis sluoksnis „nueina“ gana lengvai. Gerkite daug švaraus vandens!

Apytikslė dieta „džiovinimo“ laikotarpiu vidutiniam vyrui (moterims porcijas reikia sumažinti 30–40%).
1) 180 g keptos/virtos vištienos krūtinėlės, 100 g agurkų, 100 g pomidorų;
2) 175 g ant grotelių keptos/troškintos lašišos, 35 g rudųjų ryžių (sauso svorio), 100 g pomidorų;
3) 180 g keptos/virtos vištienos krūtinėlės, 100 g kukurūzų arba virtų kalafiorų;
4) Omletas iš 3 kiaušinių baltymų ir 100 g krevečių, 200 g garuose virtų šparagų.
5) 200 gramų neriebios varškės, neprivaloma su cukraus pakaitalu + 30 gramų bet kokių uogų.

	iš produktų	iš žalių daržovių
*KKAL*
B
IR
U
*PLUOŠTAS – 24 g*

Generolas.

PRISIMINTI!
1) Norėdami stebėti savo pažangą, veskite treniruočių dienoraštį! Kiekvienoje treniruotėje užsirašykite, kiek priėjimų, pakartojimų ir su kokiu svoriu atlikote tą ar kitą pratimą.
2) Pasverkite save kiekvieną rytą tuščiu skrandžiu.
3) Išmatuokite juosmens apimtį įkvėpdami ir iškvėpdami 2 kartus per savaitę.

Treniruotė Nr. 1 Sunki krūtinės treniruotė, sunki bicepso treniruotė

Pratimas	Nustatyti	Pakartojimai	Komentaras/Aprašymas
Spaudimas ant suoliuko ant horizontalaus suoliuko arba hantelių presas	3	15 kartų (apšilimas) 8 kartus (pirmas darbas) 6 kartus (antras darbuotojas)
Stovimas rankų sulenkimas su supinacija su hanteliais su lengvu sukčiavimu tuo pačiu metu arba atsiklaupę prie viršutinių blokų(jei yra silpnas nugaros raumenų korsetas arba išvarža)		6-8 kartus (darbiniai rinkiniai)	tada 60 sekundžių pailsėkite, sumažinkite svorį 50-60% ir „prisiurbkite“ 20 pakartojimų, tada dar 60 sekundžių pailsėkite ir sumažinkite svorį 50% ir dar „prisiurbkite“ 25 pakartojimus.
Nuožulnus štangos spaudimas	3	15 kartų (apšilimas) 8 kartus (pirmas darbas) 6 kartus (antras darbuotojas)	pailsėkite bent 3 minutes tarp 6 pakartojimų serijų. tada 60 sekundžių pailsėkite, sumažinkite svorį 50-60% ir „pasiurbkite“ 20 pakartojimų, tada dar 60 sekundžių poilsio ir sumažinkite svorį 50% ir dar „prisiurbkite“ 25 pakartojimus.
Stovinčios štangos garbanos su lengvu sukčiavimu arba sėdi rankų sulenkimas su supinacija(jei yra silpnas nugaros raumenų korsetas arba stuburo išvarža)	3-4	12, 8, 6.6. 12 kartų (apšilimas) 8 kartus (1 veikia)
Spaudimas – kojų pakėlimas kabant ant strypo, arba gulint ant pasvirusio suoliuko	2-3	"iki nesėkmės"
Blauzdos – blauzdos pakėlimas stovint arba mašininis pirštų spaudimas (kojų presams)	4-5	8-12 kartų

Treniruotė Nr. 2 Nugara, tricepso sunki treniruotė. Ikrai

Nustatyti

Pratimas	Pakartojimai	Komentaras/Aprašymas
Diržo traukimas arba simuliatoriuje, jei nugaros raumenys silpni arba yra disko išvarža	2-3	6-8 kartus
Rankų prailginimas ties viršutiniu bloku su tiesia rankena	2-3	8 kartus	tada ilsėkitės 60 sekundžių, sumažinkite svorį 50-60% ir „prisiurbkite“ 20 pakartojimų, tada dar 60 sekundžių pailsėkite, vėl sumažinkite svorį 50% ir dar vieną „pumpup up“ 25 pakartojimus.
Plati rankenos eilė iki krūtinės arba prisitraukimai prie krūtinės su plačia rankena naudojant savo svorį(jei turite jėgų, tada su papildomais svoriais)	4	15 kartų (apšilimas) 6-8 kartus (veikia trys komplektai)	tada ilsėkitės 60 sekundžių, sumažinkite svorį 50-60% ir „prisiurbkite“ 20 pakartojimų, tada dar 60 sekundžių pailsėkite, vėl sumažinkite svorį 50% ir dar vieną „pumpup up“ 25 pakartojimus.
Prancūziškas presas su štanga guli ant horizontalaus suoliuko	3	1/15, 2/8-10	(jei skauda alkūnes, darykite tai kelių pakartojimų režimu, sutvarstydami alkūnes ir prieš nuovargį ant vertikalios bloko). Tada ilsėkitės 60 sekundžių, sumažinkite svorį 50-60% ir „prisiurbkite“ 20 pakartojimų, tada dar 60 sekundžių ilsėkitės, vėl sumažinkite svorį 50% ir dar kartą „pumpuokite“ 25 pakartojimus.
Hiperekstenzija	2	15-30 kartų	Patyrusiems paskutinis rinkinys turi būti atliktas su papildomu svoriu.

3 treniruotė Sunki kojų treniruotė

Pratimas	Nustatyti	Pakartojimai	Komentaras/Aprašymas
Dalinio nuotolio kojų spaudimas(neik giliai)	3-4	6-10 kartų	tada ilsėkitės 60 sekundžių, sumažinkite svorį 50-60% ir „prisiurbkite“ 20 pakartojimų, tada dar 60 sekundžių pailsėkite, vėl sumažinkite svorį 50% ir dar vieną „pumpup up“ 25 pakartojimus.
Sumo arba klasikiniai pritūpimai su štanga	3	15 kartų
Štangos traukimas arba kojų garbanos stovint (arba gulint)(jei silpna ar skauda nugarą)	4	1/15, 1/12, 1/10, 1/6-8 tada ilsėkitės 60 sekundžių, sumažinkite svorį 50-60% ir „prisiurbkite“ 20 pakartojimų, tada dar 60 sekundžių pailsėkite, vėl sumažinkite svorį 50% ir dar vieną „pumpup up“ 25 pakartojimus.

Treniruotė #4 Delta sunki treniruotė

Pratimas

Nustatyti

Pakartojimai