Greitai pumpuokite pilvo raumenis. Kaip išpumpuoti presą. Vaizdo įrašas: atsisiunčiame spaudą namuose

Moters kūnas yra išdėstytas skirtingai nei vyriškas. Treniruočių planavimas, tvarkaraštis turėtų būti atliekamas atsižvelgiant į savo menstruacinį ciklą. Nerekomenduojama užsiimti fizine veikla vieną dieną prieš menstruacijas, per ir dvi dienas po jų.

Į kaip greitai galite išpumpuoti presą

Kalbant apie laiką, tai vidutiniškai užtrunka bent mėnesį reguliarių užsiėmimų. Geriau mankštintis kiekvieną dieną, skirdami mankštai pusvalandį. Patikinimas, kad yra stebuklingų programų, kurių dėka per savaitę namuose galite pasiekti tobulus pilvo raumenis, yra tiesiog mitas.

Užduotis tampa sunkesnė, jei mergina turi antsvorio. Didesnis nei 1 cm storio riebalinio sluoksnio sluoksnis ant pilvo paslėps kubelius net ir intensyviausių pratimų metu. Šiuo atveju jėgos treniruotes būtinai lydi svorio metimo pratimai. (bėgti, vaikščiojimas ), sveika mityba ir kūno džiovinimas .

Į Kaip atsisiųsti spaudą mergaitėms

Dabar pakalbėkime apie pagrindines pratimų taisykles. Net jei planuojate sportuoti tik namuose, tuomet jums nereikės specialios sporto įrangos. Visiškai įmanoma susitvarkyti savarankiškai. Geriausia siurbti presą gulint ant grindų, nes mums reikia standaus pagrindo. Jogos ar kūno rengybos užsiėmimams būtinai naudokite specialų kilimėlį.

Kiekvieną sesiją pradėkite apšilimu. Nesvarbu kokia forma, raumenų tempimas , gimnastika, šokiai. Gerai sušildyti pilvo raumenys yra raktas į efektyvesnius pagrindinius pratimus. Pradėti krauti reikia likus 2 valandoms po valgio ir ne vėliau kaip prieš 2 valandas prieš miegą.

BET pilvo raumenų anatomija

Kalbant apie presą, pravers žinoti, kad pilvo raumenys neapsiriboja 6-8 paketais, o juo labiau nėra viršutinių ir apatinių pilvo raumenų. Kubai yra tik matoma pilvo raumenų dalis, po kuria guli gilesni sluoksniai. Presas, kaip ir juosmens raumenys, reiškia šerdies raumenis. Tai visas raumenų kompleksas, atsakingas už dubens, klubų ir stuburo stabilizavimą. Stiprūs pagrindiniai raumenys – tai graži laikysena, plokščias pilvas ir sveikas stuburas.

Pagrindinio raumenų anatomija:

• • • tiesusis pilvas;
    • įstrižiniai pilvo raumenys;
    • skersinis pilvo raumuo;
    • pritraukiamieji raumenys;
    • maži ir vidutiniai sėdmenų raumenys;
    • užpakalinės šlaunies raumenys;
    • infraspinatus raumuo;
    • coracobrachialis raumuo.

Visas raumenų atlasas rodo tokį paveikslėlį.

:

:

At pilvo pratimai mergaitėms namuose

Pratimai tiesiam pilvo raumeniui

Tiesiasis pilvo raumuo yra paviršiniame sluoksnyje, kuris yra atsakingas už tų pačių kubelių matomumą, jei turite mažą riebalų procentą. Tai tvirtas suporuotas raumuo, esantis ant priekinės pilvo sienelės. Jis neskirstomas nei į viršutinį, nei į apatinį presą. Šis skirstymas priimtinas tik dėl išraiškos paprastumo. Tiesusis pilvo raumuo yra 6-8 kubeliai, kurių skaičius yra nulemtas genetiškai ir to paveikti neįmanoma.

	- gulint ant grindų, kojos sulenktos per kelius, rankos už galvos. Viršutinę kūno dalį pakeliame 20-30 centimetrų nuo grindų, tokioje padėtyje sustingstame 3 sekundes. Darome 2 rinkinius po 15 judesių. Norėdami padidinti apkrovą, galite naudoti kamuolį.
	- gulint ant pilvo, kojos ištiestos, rankos suglaustos už nugaros. Pakeliame viršutinę kūno dalį, nuplėšdami nuo grindų kuo aukščiau, fiksuodami, atlikdami 5 lėtus iškvėpimus. 2 rinkiniai po 10 judesių.
	Gulint kojos pakėlimas- jėgos pratimas presui pakelti, atliekamas gulint ant nugaros tiesiomis ištiestomis kojomis. Kojos lėtai kyla aukštyn, tampa statmenos grindų paviršiui. 1 rinkinys iš 10 judesių.
	- pratimas atliekamas sėdint, kojos ištiestos į priekį. Lėtai pakelkite juos nuo grindų 20-30 cm, keletui sekundžių pritvirtinkite, tada patraukite prie krūtinės. 2 rinkiniai po 15 judesių.
	- gulima, kojos ištiestos, rankos už galvos. Pakeliame kojas 45 laipsnių kampu nuo grindų ir greitai atliekame „žingsniuojančius“ judesius. 1 rinkinys iš 35 „žingsnių“ vienai kojai.
	Kojų ir dubens pakėlimas iš gulimos padėties- guli ant grindų, kojos sulenktos per kelius. Pilvo raumenų jėga keliame dubenį, tiesiame kojas virš galvos. 1 rinkinys iš 25 judesių.
	- gulint ant šono, kojos ištiestos ir pakeltos 30 cm nuo grindų. Tiesiomis kojomis atliekame siūbuojančius kryžminius judesius. 2 rinkiniai po 30 judesių.

Pratimai įstrižiems pilvo raumenims (išoriniams ir vidiniams)

Nereikėtų užsiimti pratimais merginoms įstrižiems pilvo raumenims, o juo labiau – atlikti juos su svarmenimis. Dažnas šoninis ir skersinis sukimas, lenkimas į šoną su papildomu svoriu visiškai nepašalina šonų, o dar labiau paplatina juosmenį. Todėl, jei jūsų tikslas yra pašalinti šonus ir sustiprinti įstrižus raumenis, sumažinkite arba visiškai pašalinkite šoninius dinaminius pratimus ir atkreipkite dėmesį į šoninę lentą (šis pratimas bus laikomas beveik tas pats).

	Kryžminis sukimas- pratimas atliekamas gulint ant nugaros ir pusiau sėdimoje padėtyje, kojos pasunkintos, sulenktos per kelius taip, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindų paviršiui. Pakaitomis ištieskite vieną koją ir keletą sekundžių palaikykite šioje padėtyje. 2 rinkiniai po 15 judesių.
	- stovėdami, ritmingai pasilenkite į dešinę ir į kairę. Papildomai apkrovai galite naudoti hantelius. 3 rinkiniai po 30 pakreipimų kiekviena kryptimi.
	- gulint ant nugaros, kojos sulenktos per kelius ir ištrauktos iki krūtinės. Laikydami viršutinę kūno dalį nejudrią, spaudimo jėga metame sulenktas kojas iš vienos pusės į kitą. 3 rinkiniai po 30 judesių.

Pagrindiniai pratimai

Pagrindiniams raumenims skirtas tik vienas pratimas – lenta, kurioje vienu metu dalyvauja visos raumenų grupės. Juo nesiekiama pumpuoti kubelius, pagrindinis tikslas – sustiprinti raumenų korsetą, kuris leidžia padaryti skrandį labiau tonusą, o juosmenį siauresnį.

akcentuokite gulėdami, pasiremdami ant alkūnių / dilbių (rankos turi būti sulenktos 90 laipsnių kampu) ir kojines; įtempkite pilvo raumenis ir įsitikinkite, kad nugara nesilenkia apatinėje nugaros dalyje, o sėdmenys nekyla aukštyn (kūnas turi būti tiesia linija nuo galvos iki kulnų); pakartokite pratimą 3 kartus.

Jei neturite pakankamai jėgų atlikti pratimą, išbandykite lengvą variantą – akcentuodami sulenktus kelius. Įvaldę ją, galite pereiti prie sudėtingesnių lentų variantų.

akcentuokite gulėdami ant šono, pasiremdami į dešinės rankos alkūnę; pakelkite klubus nuo grindų ir ištempkite; išlikite šioje pozicijoje 30-60 sekundžių; pakeiskite ranką ir pakartokite pratimą kitai pusei; padaryti 3 rinkinius.

pakelkite kūną į aukščiausią padėtį, remdamiesi rankomis; pasilikite viršutiniame taške ir vėl grįžkite į alkūnių akcento padėtį; atlikite 10 pakartojimų.

užimti klasikinės lentos padėtį; ištieskite vieną ranką į priekį, kad ji taptų lygiagreti kūnui; likti šioje padėtyje ir grįžti į pradinę padėtį; padaryti 10 pakartojimų; pakartokite pratimą kitai rankai.

užimti klasikinės lentos padėtį; apsiversti iš vienos pusės, užimant „šoninės lentos“ padėtį; palaikykite kelias sekundes; apversti į kitą pusę ir vėl užtrukti; grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą keletą kartų.

P Abs treniruočių programa namuose

Kaip rodo praktika, kasdienis spaudos siurbimas yra ne tik nenaudingas, bet ir žalingas. Pilvo raumenys, kaip ir kiti raumenys, turi atsistatyti, o tai užtruks mažiausiai 48 valandas. Todėl mes apsvarstysime mergaičių treniruočių programą, skirtą 2–3 užsiėmimams per savaitę, kaitaliojant pratimų rinkinį. Treniruotės mergaitėms turėtų apimti:

2-3 pratimai tiesiesiems pilvo raumenims;
1-2 pagrindiniai pratimai;
vakuuminis pratimas.

Pirmasis pratimų rinkinys:

Pratimas	Prieigos	Ats
kojų pakėlimas gulimoje padėtyje	3	15-20
"harmonika"	3	15-20
šoninis posūkis	3	15-20
Planko mankšta	3	30-60 sek

Antrasis pratimų rinkinys:

Pratimas	Prieigos	Ats
"svorio žingsniai"	3	15-20
kojų ir dubens kėlimas iš gulimos padėties	3	15-20
"žirklės"	3	15-20
Planko mankšta	3	30-60 sek

Trečias pratimų rinkinys:

Pratimas	Prieigos	Ats
deformacijos	3	15-20
klasikinis posūkis	3	15-20
kojų tiesinimas	3	15-20
Planko mankšta	3	30-60 sek

Kad jums būtų patogiau mokytis, paruošėme specialų kaip sukurti presą namuose per 30 dienų.

At pratimas "Vakuuminis"

Aukščiau aprašyti pratimai nepadės numesti svorio, nesuploti pilvo ir sumažinti juosmens. Jų pagalba suteiksite jam palengvėjimą (kubeliai taps pastebimi) ir tik su sąlyga, kad neturėsite antsvorio.

Tačiau yra vienas pratimas, kurio metu vidiniai pilvo raumenys yra atsakingi už pilvo sienos atitraukimą. tai pratimų vakuumas . Darydami tai kasdien, jūs:

• • sumažinti vidinių riebalų procentą;
  • atsikratyti ištempto pilvo;
  • padaryti juosmenį vizualiai plonesnį;
  • gausite plokščią pilvą, nerizikuodami siurbti presą.

Pratimo „Vakuumas“ atlikimo technika:

• • atsistokite tiesiai arba užsiimkite gulimą padėtį;
  • lėtai giliai įkvėpkite per nosį;
  • galingu iškvėpimu atsikratykite oro, kiek įmanoma įtraukdami į skrandį;
  • išbūkite šioje pozicijoje 10-15 sekundžių.
  • iškvėpti. Pratimą kartokite 10 kartų.

Jei nenorite gauti 6 pakuočių, o tiesiog norite patempti skrandį ir padaryti jį plokštesnį, šis pratimas kaip tik jums.

Pumpuojant kubelius, 90% sėkmės ateina iš dietos. Todėl jei turite antsvorio, peržiūrėkite savo mitybą. Ir atminkite, kad siurbdami presą skrandžio nesuploninsite, o tik palengvinsite. Ir tada, jei kūno riebalų procentas yra minimalus.

Kasmet reguliarios fitneso leidinių rengiamos apklausos patvirtina vieną kuriozišką faktą – tiek vyrai, tiek merginos spaudą laiko seksualiausiais „kubeliais“. Žinoma, vargu ar kas liks abejingas elastingiems moteriškiems sėdmenims ar platiems vyriškiems pečiams, tačiau visų įvertinimų aukščiausias linijas atkakliai užima stangris, reljefinis pilvukas.

Labai mažai kas gali pasigirti „kubeliais“. Paprastai tai yra sportininkai, besiruošiantys varžyboms po „“, arba žmonės, užsiimantys sportu ir sėdintys nuolatinėje baltymų dietoje. Ar yra paslaptis, kaip greitai išpumpuoti presą į kubelius? Namuose vyrui ir moteriai bus pakankamai lengva susidoroti su šia užduotimi, nes nereikia jokios įrangos.

Spaudos struktūra

Pirmiausia keli žodžiai apie anatomiją. Kiekvienas žmogus turi pilvo raumenis, bet kiek jie išsivystę – kitas klausimas. Presas susideda iš keturių raumenų porų – išorinio raumens, vidinio, tiesioginio ir skersinio. Kadangi raumenų skaidulos išsidėsčiusios skirtingomis kryptimis, pilvo raumenys gali atlaikyti didžiulę apkrovą. Būtent jie įtempia pilvo sieną, dalyvauja stuburo lenkime, krūtinės linkme, dalyvauja kvėpavime. Jei šie raumenys yra prastai išsivystę, tada yra didelė vidaus organų prolapso, nuolatinio vidurių užkietėjimo, išvaržų atsiradimo ir sunkaus gimdymo rizika.

Sportuojant ir laikantis dietos ne vienam kyla klausimas – kodėl vieniems reljefą galima gana greitai „nupiešti“ ir nebus sunku jį išlaikyti, o kitiems šis procesas yra ilgas, sunkus ir sunkus. kartais nepasiekiamas? Paslaptis slypi tik poodinių riebalų buvime. Kuo daugiau jo bus ant skrandžio, tuo sunkiau bus „parodyti“ kubelius.

Antras dalykas yra tai, kad vyrams lengviau išpumpuoti seksualius abs, nes genetiškai jie paprastai turi mažiau riebalų šioje kūno dalyje nei mergaitės. Kaip atsikratyti pilvo riebalų? Laikykitės specialios dietos su nedideliu angliavandenių kiekiu.

Jei norite reljefo pilvo, neužtenka jį suformuoti - turite nuolat stebėti mitybą ir atsisakyti sau „džiaugsmų“, pavyzdžiui, saldaus ar krakmolingo maisto.

Pakalbėkime apie antrą svarbų dalyką, kurį turėtų atsiminti tie, kurie užsimanė namuose išpumpuoti presą į kubelius. Vyrams ir merginoms vien pratimų pilvo raumenims neužtenka. Reikia reguliariai mankštintis, taip pat surengti tris keturias kardio treniruotes per savaitę vakare ir po to nevalgyti.

Kardio treniruotės yra puikus pagalbininkas deginant riebalus, o būtent to reikia gražiam, išpuoselėtam pilvui. Aerobinė treniruotė reiškia ne tik bėgimą. Valandą galite važinėtis dviračiu, plaukti ar net greitai vaikščioti.

Pratimai kubeliams ant skrandžio

Pereikime tiesiai prie pačių pratimų, kurie padės greitai padaryti skrandį plokščią ir įspaustą namuose tiek vyrams, tiek mergaitėms. Nebūtų be reikalo minėti. Mes nekalbame apie kelias dienas, net jei derinate užsiėmimus su mažai angliavandenių turinčia dieta. „Kubeliai“ ant skrandžio atsiras po mėnesio, tačiau norint įtvirtinti rezultatą, geriau ir toliau užsiimti ne tokia intensyvia schema. Taip pat nepamirškite apie reguliarius kardio krūvius ir tinkamą mitybą.

Žemesniems abs

Pradinė padėtis - gulėkite ant grindų, kojos suglaustos, delnai remiasi į grindis. Pakelkite kojas nuo žemės ir, nesulenkdami kelių, pakelkite jas 60 laipsnių kampu. Palaikykite porą sekundžių ir nuleiskite žemyn. Atlikite bent 20 kartų trimis rinkiniais.

Viršutiniams pilvo raumenims

Vienas iš paprasčiausių ir tuo pačiu veiksmingų pratimų yra sukimas. Jie gali būti atliekami ant suoliuko, ant fitball ir, žinoma, ant grindų. Reikia atsigulti ant grindų, sulenkti kelius, prispausti pėdas prie žemės, sukryžiuoti delnus pakaušio srityje. Pakelkite liemenį link kelių, pakelkite pečių ašmenis, o apatinę nugaros dalį laikykite ant grindų. Šio pratimo prasmė yra ne tik teisingas atlikimas, bet ir pakartotinis kartojimas. Taigi, minimalus pakartojimų skaičius yra 50 kartų.

Įstrižiems pilvo raumenims

Atliekamas tas pats pratimas - „sukimas“, tačiau atlikdami kairiąja alkūne palieskite dešinįjį kelį ir atvirkščiai. Minimalus pakartojimų skaičius yra 50 kartų.

Visiems pilvo raumenims

1. Pritūpimai
   Jums gali pasirodyti keista, tačiau reguliariai pritūpdami apkrova sukuriama 80% viso kūno raumenų. Dirba ne tik kojos ir sėdmenys, bet įsitempia visi pilvo raumenys. Giliai pritūpkite, kojos pečių plotyje. Pritūpęs kelias sulenktas turi sudaryti 45 laipsnių kampą ir neperžengti kojinių linijos, nugara tiesi. Laikykite rankas kartu priešais save arba sulenkite delnus pakaušyje.
2. lenta
   Tai universalus pratimas, skirtas visam kūnui palaikyti gerą formą, tačiau jį atliekant labiausiai įsitraukia pilvo raumenys. Užimkite pradinę padėtį, kaip ir atsispaudimo metu – kojų pirštai remiasi į grindis, pėdos suglaustos, rankos sulenktos per alkūnes, sėdmenys įtempti. Pratimo metu nelenkite ir nekelkite apatinės nugaros dalies – laikykite ją įtemptoje. Laikykite lentą mažiausiai 30 sekundžių.

Pasaulyje yra daug žmonių, kurie nuolat vadovaujasi sveika gyvensena, o dar daugiau tokių, kurie niekada apie tai negalvojo. Tačiau anksčiau ar vėliau kiekvienas iš mūsų prieiname išvadą, kad reikia kažką savyje pakeisti. Vieni svajoja numesti svorio, kiti nori užsiauginti raumenis ir užduoda klausimus, pavyzdžiui: kaip namuose susikurti presą.

Žiemai traukiantis, o artėjant vasarai, klausimas apie gražią papūstą figūrą tampa vis opesnis, ypač pilvo apačioje.

Ne visi gali sau leisti lankytis sporto salėje, galbūt kažkas tiesiog neturi tam laiko, tačiau yra pratimų, kuriuos galite atlikti net namuose.

Be visų rūšių pratimų, taip pat turėtų būti numatyta tinkama mityba, kuri yra geriausias kovos su nepatraukliu skrandžiu ekspertas. Manoma, kad 60% sėkmės šiuo sudėtingu klausimu priklauso nuo to, ką valgome.

Galite tiesiog bandyti pumpuoti presą namuose ištisas dienas, bet tai neduos matomo rezultato. Taip, pilvo raumenys įgaus elastingumo ir reljefo, bet vis tiek pasislėps po storu riebalų sluoksniu. Pirmiausia reikia atsikratyti nereikalingų poodinių riebalų.

Jo procentas organizme turi būti ne didesnis kaip 8–10%. Tik iš pirmo žvilgsnio sunku pasiekti tokį rezultatą, iš tikrųjų viskas pasirodo daug lengviau. Tinkamai parinkta tausojanti dieta, o po to – perėjimas prie subalansuotos mitybos – štai ir problemos sprendimas.

Sportuoti

Panagrinėkime atvejį, kai reikia išpumpuoti kubelius. Pilvo srityje yra vienas tiesusis raumuo, kurį reikia treniruoti. Jis turi sąlyginį padalijimą į viršutinį, vidurinį ir apatinį presą. Iš to galime daryti išvadą, kad orientuodamiesi į vadinamąją apatinę presą, išnaudojate ir visas jo sritis.

Veiksmingiausias, žinoma, yra sukimas. Taip pat jūsų dėmesiui pristatome daugybę kitų pratimų. 8 pratimai padės išpumpuoti presą namuose.

Programa vadinama P90X Ab Ripper ir trunka tik 15 minučių 3–4 kartus per savaitę.

Kaip treniruoti presą namuose (pilvo pratimai):

1. Atvirkštiniai posūkiai. Atliekant šį pratimą didžiausias krūvis tenka presui. Čia turėtumėte pradėti treniruotę. Užimkite padėtį gulėdami ant nugaros, nuleiskite rankas į šonus ir atsiremkite delnais į grindis. Pakelkite ištiesintas kojas, sulenkite jas per kelius ir pabandykite susisukti į kamuolį. Atlikdami tokį pratimą, pakaitomis įtempkite ir traukite presą į save. Atlikite 4 rinkinius po 15 pakartojimų.
2. Dviratis. Sėdima padėtis ant grindų. Atsiremkite delnais į grindis, vieną ar kitą koją prisitraukite prie krūtinės, įsivaizduodami, kad važiuojate dviračiu. Pratimas atliekamas 25 sekundes „pirmyn“ ir 25 sekundes „atgal“.
3. Patraukdami kojas aukštyn. Neišeidami iš pradinės ankstesnio pratimo padėties, sulenkite kelius, pėdomis liesdami grindis. Atsiremkite delnais į paviršių, ištieskite kojas, bet neištiesinkite iki galo, traukite prie krūtinės ir vėl grįžkite į beveik ištiesintą būseną.
4. Sukimas „Varlė“. Sėdima padėtis, o pėdos liečia grindis. Pakelkite abi kojas ir prispauskite prie krūtinės, stenkitės rankomis suglausti kelius, bet nelieskite. Tada ištieskite kojas ir ištieskite rankas į šonus. Šį pratimą taip pat galite atlikti išskėtę kojas tam tikru atstumu.
5. Visiškai susukti kojos atskirtos. Gulėti ant grindų, kojos atskirtos. Pakelkite liemenį ir dešine ranka stenkitės pasiekti kairę koją, kaire ranka už galvos. Keiskite rankas, kartokite viską nuo pradžių.
6. „Piper žirklės“. Padėtis gulima ant grindų, kojos sulenktos, rankos prie siūlių. Lėtai pakelkite vieną koją, tada kitą, grįždami į pradinę padėtį, kojos neturi liesti grindų, visą laiką išlikdamos ant svorio.
7. Pakelkite kelius ir dubenį. Pradinė padėtis yra panaši į ankstesnę, delnai remiasi į grindis. Pėdos kartu, keliai atskirai. Pakelkite kojas aukštyn nesikreipdami į rankų pagalbą ir nesistengdami kiek įmanoma nuplėšti dubens nuo grindų. Keliai visą laiką turi būti atskirti.
8. Tiesių kojų kėlimas aukštyn. Pradinė padėtis yra ta pati. Pakelkite ištiesintas kojas aukštyn statmenai grindų paviršiui. Pabandykite nuplėšti dubenį nuo paviršiaus kuo aukščiau, nepadėdami rankomis.

Stabilios treniruotės ir dieta yra raktas į sėkmę norint gauti gražų reljefinį presą. Dabar jūs žinote, kaip išpumpuoti presą namuose, ir viskas priklauso nuo jūsų dėmesio.

Daugelis sportininkų ir tų, kurie tiesiog nori turėti puikią figūrą, galvoja, kaip greitai išpumpuoti spaudą.

Daugelis sportininkų ir tų, kurie tiesiog nori turėti puikią figūrą, galvoja, kaip greitai išpumpuoti spaudą. Pilvo raumenys reikalauja nuolatinio darbo, nes jie atsakingi ne tik už pilvo išvaizdą, bet ir už pilvo ertmės vidaus organų padėtį. Kaip greitai išpumpuoti presą į kubelius? Ar yra efektyviausias pratimų rinkinys? Panagrinėkime visus šiuos klausimus.

Jūs galite turėti labai stiprius pilvo raumenis, bet niekas, išskyrus jus, apie tai nesužinos, jei nesumažinsite kūno riebalų procento. Kad atsirastų tie patys preso kubeliai, reikia derinti mitybą ir mankštą. Tada rezultatas bus akivaizdus visiems. Taigi čia yra keletas naudingų patarimų, kurie padės jums pasiekti savo tikslą:

• Būtinai pusryčiaukite. Daugelis žmonių atsisako pusryčių, manydami, kad taip greičiau numes svorio. Tiesą sakant, yra atvirkščiai. Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Ji apima visus medžiagų apykaitos procesus, suteikia energijos ir žvalumo visai dienai. Manoma, kad pusryčiai turėtų būti gausiausias dienos valgis. Pietūs turėtų būti kiek mažesni, o vakarienė – lengviausias patiekalas. Praleidę pusryčius rizikuojate per pietus ir vakare suvalgyti daug daugiau ir tai tikrai neprives prie harmonijos. Ilgalaikis badavimas sukelia gedimus ir persivalgymą, todėl geriausias pasirinkimas yra sotūs pusryčiai, vidutiniai pietūs, lengva vakarienė ir du nedideli užkandžiai per dieną. Jei neturite laiko papusryčiauti ryte, pasiimkite energijos batonėlį ir valgykite jį darbe ar mokykloje. Apskritai, visada galima rasti išeitį. Pavyzdžiui, virti avižinius dribsnius užtrunka vos 3 minutes, nes užtenka užpilti verdančiu vandeniu.
• Sumažinkite pietų porciją. Dienos metu naudinga valgyti daržoves, sudėtinius angliavandenius ir šiek tiek baltymų. Pietų pavyzdys: daržovių salotos su alyvuogių aliejumi, grikiais ir gabalėliu keptos vištienos krūtinėlės. Mėsos porcija turi atitikti delno dydį. Daržovės turėtų užimti pusę lėkštės. Skaidulos padeda greičiau pajusti sotumą, valo žarnyną, normalizuoja virškinimą. Daržovės ir vaisiai yra puikus užkandžių pasirinkimas.
• Nebijokite kilnoti svarmenų. Kuo labiau išvystyti jūsų raumenys, tuo daugiau kalorijų sudeginate ramybės būsenoje. Treniruotės su svoriais skatina svorio metimą, tačiau kai kurie žmonės bijo daryti jėgos treniruotes, nes didėja raumenų masė. Tai daugiausia taikoma mergaitėms. Tiesą sakant, norėdami įgyti kultūrizmo formą, turite treniruotis ilgus metus ir valandų valandas praleisti sporto salėje. Jei darysite tik aerobikos pratimus, neteksite ir riebalų, ir raumenų masės. Geriausias pasirinkimas – jėgos ir kardio treniruočių derinys. Tokiu atveju jūsų kūno riebalų kiekis sumažės, o raumenų masė padidės. Figūra tokių pratimų metu tampa labai atletiška, tonizuota ir reljefiška, ko mes ir siekiame.
• Gerkite pakankamai vandens. Skysčio norma per dieną yra 30 g 1 kg svorio. Į šią sumą įeina per dieną išgerta arbata. Beje, žalioji arbata ir kava prisideda prie medžiagų apykaitos pagreitėjimo.
• Treniruokitės valgyti dažnai, bet mažomis porcijomis. Tai išlaikys normalią medžiagų apykaitą ir padės atsikratyti papildomų svarų. Vienos porcijos tūris 200-250g.Maisto patartina negerti.
• Venkite rafinuoto maisto. Balta duona, poliruoti ryžiai, makaronai, cukrus, rafinuotas aliejus – visi šie produktai yra nenaudingi ir pavojingi organizmui. Taip pat būtina atsisakyti dešrų, per sūrių patiekalų, saldumynų, rūkytos mėsos, bulvių, riebaus maisto. Jeigu mėgstate makaronus, tuomet rinkitės gaminius iš kietųjų kviečių. Viso grūdo duona be mielių taip pat gali būti saikingai naudojama kaip lėtieji angliavandeniai.

Kaip greitai išpumpuoti presą namuose: pratimų rinkinys

1 pratimas- pritūpimai

Kalbant apie tai, kaip greitai išpumpuoti presą į kubelius, daugelis pradeda be proto pasikliauti sukimu, sutelkdami dėmesį į pakartojimų skaičių. Nepamirškite, kad pilvo raumenys ir laikysena yra tiesiogiai susiję, o presas reikalingas ne tik pasipuikuoti. Geriausi pilvo pratimai yra tie, kurie treniruoja visą kūną, įskaitant nugaros raumenis. Puikus preso pratimų pasirinkimas yra tempimas ir pritūpimai. Šie pratimai treniruoja daugybę raumenų grupių, įskaitant pilvo raumenis, taip pat treniruoja sėdmenis, keturgalvius raumenis ir skatina riebalų deginimą.

2 pratimas- lenkimas

Atsigulkite ant grindų, ištieskite rankas priešais krūtinę. Pakelkite kelius kiek įmanoma aukščiau. Nedėkite rankų už galvos, nes tai gali sukelti pernelyg didelį nugaros raumenų įtampą. Taip pat galite sukryžiuoti rankas ant krūtinės ir padėti jas ausų lygyje, bet neliesdami galvos. Tada pakelkite kūną ir patraukite iki kelių, naudodami tik pilvo raumenis. Svarbu visiškai nepakelti visos nugaros ir nesudaryti nereikalingos įtampos nugaroje. Pakelkite pečių ašmenis ir išlikite šioje padėtyje. Keldami iškvėpkite per burną, tada šiek tiek sulaikykite kvėpavimą, užfiksuokite viršutinį tašką, pajuskite įtampą pilvo raumenyse ir tada lėtai nusileiskite, neatmesdami galvos atgal.

Atliekant šį pratimą, technika yra svarbesnė nei pakartojimų skaičius. Būtinai stebėkite savo kvėpavimą, nugaros, apatinės nugaros dalies ir rankų padėtį.

3 pratimas- kūno pakėlimas sėdimoje padėtyje

Tai populiariausias ir efektyviausias pratimas. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, padėkite rankas ausų lygyje arba sukryžiuokite prieš krūtinę. Iš pradinės padėties pradėkite kilti, nuplėšdami nugarą ir pečių ašmenis. Stenkitės atsisėsti tiesia nugara. Tai klasikinis pilvo pratimas, kurį visi darė mokykloje. Tą patį pratimą galima atlikti ant nuožulnaus suoliuko arba ant fitball. Treniruotiems sportininkams reikia atlikti kūno pakėlimus su papildomais svoriais. Svorio priemonė pratimo metu dedama ant krūtinės. Svoris pridedamas priklausomai nuo sportininko pasirengimo.

4 pratimas- dviratis

Pakelkite kojas nuo grindų ir atlikite sukamuosius judesius, tarsi mintumėte dviračio pedalus. Judinkite kojas taip, lyg spaustumėte dviračio pedalus. Laikykite rankas už galvos ir pabandykite paliesti kairiąja alkūne prie dešiniojo kelio ir atvirkščiai.

5 pratimas- gulimas kojų pakėlimas

Atsigulkite ant grindų, ištieskite kojas ir laikykite kartu, padėkite rankas išilgai kūno. Pakelkite kojas virš savęs, sudarydami 90 laipsnių kampą. Stenkitės nesulenkti kojų per kelius. Lėtai nuleiskite kojas neliesdami grindų. Turite pakelti ir nuleisti kojas pilvo raumenimis. Norėdami sustiprinti efektą, galite pakelti kojas kabėdami. Tam naudojamas skersinis, strypai arba „Beresh“ kilpos. Kuo tolygiau laikote kojas, tuo sunkiau atlikti pratimą.

6 pratimas- sulankstomas

Atsigulkite ant nugaros. Padėkite rankas išilgai kūno arba padėkite jas priešais save. Tada vienu metu pakelkite kūną ir kojas taip, kad veidas ir keliai būtų kuo arčiau. Tuo pačiu metu nepamirškite apie laikyseną ir tiesias kojas. Tobulai ištiesinti kojų nepavyks, bet to reikia siekti. Turėtumėte sulankstyti kaip peilis. Taip pat galite laikyti kamuolį tarp kojų ir pabandyti atlikti pratimą šioje pozicijoje.

7 pratimas- tiesi ir šoninė lenta

Atsistokite ant alkūnių ir ant kojų pirštų. Jūsų kūnas turėtų būti panašus į ištemptą stygą. Nekelkite uodegikaulio aukštyn ir nenukriskite. Kiek įmanoma įtempkite kūną, laikykite jį tiesiai ir stovėkite šioje pozicijoje nuo 30 sekundžių iki 2 minučių. Šoninė lenta atrodo maždaug taip pat, tik jūs apsiverčiate iš vienos pusės ir remiatės viena ranka. Tada pakeiskite puses. Šis pratimas apima maksimalų raumenų skaičių. Kuo stipresni jūsų pilvo raumenys, tuo ilgiau galėsite stovėti.

8 pratimas- sukimas įstrižiems preso raumenims

Įstrižieji raumenys yra pilvo šonuose. Kad jie būtų matomi, reikia su pasipriešinimu persukti per kūną. Sukti galima ir laikant kamuolį rankose. Norėdami atlikti pratimą, atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir nuleiskite juos į vieną pusę. Nuplėškite pečių ašmenis ir sukite tiesiai. Tokiu atveju bus įtraukti įstrižiniai raumenys.

9 pratimas- Fitball spaudos tyrimas

Atsigulkite ant fitball apatine nugaros dalimi, kojas atsiremkite į lovą ar sofą. Pradėkite sukti nesulenkdami nugaros. Kitas variantas: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir laikykite kamuolį tarp kojų. Stenkitės vienu metu pakelti pečių ašmenis ir kojas nuo grindų, rankomis siekdami kamuolio.

Veiksmingiausi pratimai yra sukimas ir važiavimas dviračiu. Norėdami atsikratyti suapvalėjusio pilvo, turite sustiprinti nugaros raumenis ir būtinai stebėti savo laikyseną. Daugelis žmonių turi iškilų pilvą tik todėl, kad jie suglemba. Jei ištiesinsite nugarą ir pasuksite pečius, tada skrandis bus įtrauktas natūraliai.

Kaip išpumpuoti spaudą merginai?

Kalbant apie tai, kaip greitai išpumpuoti presą mergaitei, reikia pažymėti, kad moters kūno struktūra šiek tiek skiriasi nuo vyro. Gamta nulemta, kad moterys pilvo srityje kaupia daugiau riebalų, kurių atsikratyti nėra taip paprasta. Čia reikia griežtai laikytis dietos ir reguliariai mankštintis.

Pratimai merginoms viršutinėje preso dalyje:

• Sukimas;
• deformacijos;
• Pakelkite kojas gulimoje padėtyje.

Pratimai apatinei spaudai:

• "Harmoninis";
• Žingsniai ant svorio;
• Kojų pakėlimas pakeltu dubens gulimoje padėtyje.

Šoniniai raumenys:

• Pakrypsta į šoną;
• Kojų tiesinimas;
• Šoninis pasukimas;
• "Žirklės".

Merginos, norėdamos pasiekti preso kubelius, turi laikytis dietos, pavyzdžiui, mažai angliavandenių. Reljefas pasirodys tik tuo atveju, jei riebalinis sluoksnis ant pilvo sieks mažiau nei 1 cm.

Pratimas „Vakuumas“ nuo nukarusio pilvo

Jei norite, kad juosmuo būtų plonesnis, o skrandis plokštesnis, kiekvieną rytą ir vakarą atlikite vakuuminį pratimą. Ją gali atlikti tiek moterys, tiek vyrai. Su šiuo pratimu galite pasiekti pilvo palengvėjimą. Kas suteikia pratimui „vakuumo“?

1. Pirma, juosmuo tampa plonesnis;
2. Antra, mažėja vidinių riebalų procentas;
3. Trečia, skrandis susiaurėja;
4. Ketvirta, skrandis tampa plokščias.

Pratimo atlikimo technika yra gana paprasta:

• Atsistokite tiesiai ir padėkite rankas ant kelių arba atsigulkite ant nugaros;
• Lėtai įkvėpkite per nosį, kiek įmanoma užpildydami plaučius;
• Staigiai iškvėpkite per burną ir įtraukite į skrandį;
• Sulaikykite kvėpavimą 10-15 sekundžių.

Pratimai turi būti atliekami 10 kartų.

Jei norite sugriežtinti skrandį, tuomet vakuuminis pratimas yra idealus. Norėdami išpumpuoti preso kubelius, turite laikytis dietos. Jei turite antsvorio, norimo rezultato nematysite. Jūsų plieniniai abs bus paslėpti po riebalų sluoksniais. Siurbiant presą skrandis neplonėja. Jis palengvėja tik tada, kai organizme yra minimalus riebalų procentas.

• Jei turite antsvorio, pirmiausia numeskite svorį, o tada pradėkite pumpuoti presą.
• Nelipkite ant svarstyklių kiekvieną dieną. Raumenys sveria daug daugiau nei riebalai, o vizualiai numetus svorį, ant svarstyklių galite pamatyti pliusą. Taip yra dėl to, kad yra raumenų masės rinkinys ir augimas.
• Sudarykite valgymo grafiką ir jo laikykitės. Praleidę vieną iš valgymų, rizikuojate persivalgyti vakare arba prieš miegą.
• Jei turite astenišką figūrą ir norite sustiprinti pilvo raumenis, stenkitės visą laiką įtempti pilvo raumenis. Tai gali padaryti nepastebimai aplinkiniams, sėdint kėdėje, dirbant prie kompiuterio, stovint eilėje. Laikui bėgant raumenys pripras būti geros formos, o skrandis įgaus gražią formą.
• Prieš treniruotę išgėrę puodelį kavos, pagreitinsite medžiagų apykaitą ir suaktyvinsite riebalų deginimo procesą.
• Gerkite vandenį visą dieną ir treniruočių metu mažomis porcijomis.
• Jaunystėje stenkitės sustiprinti pilvo ir kūno svorį. Tai padės išvengti daugelio problemų ateityje.
• Atkreipkite dėmesį į jėgos ir aerobikos pratimus. Išbandykite jogą – ji ramina ir padeda kovoti su stresu.

Išpūsti pilvo raumenys yra viena geidžiamiausių kiekvieno sportininko kūno dalių. Atrodo, kad visi jų nori, bet tik nedaugelis jų turi. Atlikite šiuos pratimus ir jūsų skrandis pavirs akmenų presu!

Sportininkai treniruojasi sporto salėje, darydami daugybę atsisėdimų ir traškučių, o galiausiai skauda raumenis ir mažėja motyvacija.

Kažkas dėl jų visiškai nesijaudina ir praktiškai jų nevysto, prisimindamas tik treniruotės pabaigoje.

Pilvo srityje yra daug svarbių raumenų. Tai ne tik suteikia pusiausvyrą, bet ir perskirsto įtampą bei stabilizuoja visą kūną svorių kilnojimo metu. Jei pilvo raumenys yra pumpuojami, kūnas gali įdėti daugiau jėgos, pavyzdžiui, pritūpimų metu ir išlaikyti krūvį beveik kaip svorio diržas.

Kitą kartą spausdami ant nugaros, šiek tiek įtempkite pilvo raumenis ir laikykite juos tokius visą kėlimo laiką – nustebsite, kiek jūsų pilvo raumenys jums padės atliekant šį pratimą.

Pilvo kubeliai yra harmoningos kūno sudėjimo ženklas

Taigi, pilvo raumenys yra ne tik svarbus elementas atliekant kitus jūsų programos pratimus, jie taip pat atlieka svarbų vaidmenį kultūrizme.

Varžybose dalyvaujantis kultūristas turi turėti puikų pilvo raumenų komplektą, kad galėtų laimėti prizą. Estetiniu požiūriu dėmesį pirmiausia patraukia pilvo raumenys, nes jie turi atspindėti proporcingą ir harmoningą kūno sudėjimą. Be to, pilvukas su šešiais paketais rodo, kad sportininkė yra puikios formos ir padeda pademonstruoti V formos liemenį.

Jei laikysitės sveikos mitybos plano ir laikysitės visapusiško treniruočių režimo, suformuoti pilvo raumenys gali tapti jūsų realybe. Nors šiame straipsnyje pagrindinis dėmesys skiriamas treniruočių režimui, tinkama mityba taip pat yra svarbus veiksnys kuriant įspūdingus pilvo raumenis. Negalite tiesiog atlikti daugybės pritūpimų ir kojų pakėlimų ir tikėtis nuostabių rezultatų.

Jokios kitos kūno dalies vystymas nereikalauja tokios disciplinos, bet tada kiti tiesiog negalės atitraukti akių nuo jūsų preso.

Šiek tiek anatomijos

Pilvo raumenys susideda iš kelių sekcijų, kurios suspaudžia, ištempia, sukasi ir stabilizuoja kūno sritį. Jie yra priekyje, šonuose apatinėje liemens dalyje, prasideda nuo krūtinės ir tęsiasi išilgai dubens. Pažvelkime į kiekvieną raumenį ir jo funkciją atskirai.

tiesusis pilvas
Tai labai geidžiami šeši „kubeliai“ – nors raumuo turi daugiau nei šešias galvas. Jis sulenkia stuburą ir suartina krūtinę bei dubenį.

skersinis pilvo raumuo
Šis raumuo yra gilus ir yra po kitais raumenimis, reikalingais kūno stabilumui.

Vidiniai ir išoriniai įstrižai raumenys
Įstrižiniai raumenys, kurie dirba sukant liemenį ir stabilizuoja pilvo sritį.

Siurbiame reljefinį presą!

Dabar, kai žinote apie anatomiją ir judėjimo mechanizmus, išsiaiškinkime, kaip išpumpuoti presą. Pateikiami judesiai ir pratimai sukurti taip, kad kiekvieną kartą apsilankius sporto salėje būtų pasiektas maksimalus rezultatas.

Atminkite, kad visada būtina naudoti teisingą techniką ir nekelti per daug svorio, kad nerizikuotų jūsų saugumas. Atlikdami bet kokius pilvo pratimus, įsitikinkite, kad nuolat kontroliuojate judesį (koncentrinį ir ekscentrinį), kad išvengtumėte „tuščiosios eigos“ pasikartojimų.

Kūno sukimas ir kėlimas iš gulimos padėties

Standartinis traškėjimas atliekamas gulint ant grindų, kojos lygiai ant žemės, rankos sukryžiuotos priešais save arba už galvos. Viršutinę kūno dalį sulenkite link kelių, o apatinė nugaros dalis neturi atitrūkti nuo žemės, tik viršutinė liemens dalis. Sutraukite pilvo raumenis ir keldami iškvėpkite. Šioje pozicijoje palaikykite sekundę, tada grįžkite į pradinę padėtį, išlaikydami įtemptus pilvo raumenis.

Norėdami atlikti atsisėdimus, užimkite tą pačią pradinę padėtį, tada pakelkite visą viršutinę kūno dalį iki kelių. Grįžkite į pradinę padėtį. Keldami stenkitės naudoti ne apatinę nugaros dalį, o pilvo raumenis.

Yra daug skirtingų šio pratimo tipų, pavyzdžiui, traškėjimas ant gimnastikos kamuolio, kojos ant suoliuko ir maža lėkštė ant krūtinės svoriui.

Kitas būdas atlikti svertinius traškėjimus – gulėti ant grindų galvą link lyno tvirtinimo ant žemo skriemulio ir traukti krovinį, kai keliate liemenį. Įsitikinkite, kad virvės galus laikote abiejose galvos pusėse, kai sukate.

Puikus būdas apsunkinti kūno kilimą iš gulimos padėties – tai atlikti ant suoliuko su neigiamu nuolydžiu, laikant per krūtinę sukryžiuotą lėkštę. Tai gana sunku, todėl pirmiausia pabandykite tai padaryti lengvai.

Kojos pakėlimai

Kojų pakėlimai atliekami gulint ant grindų, rankos šiek tiek viena nuo kitos, delnai prispaudžiami prie grindų, kad būtų atrama. Laikydami kojas kartu, kelkite jas šiek tiek sulenktais keliais, kol jos bus beveik statmenos grindims. Nuleiskite kojas į pradinę padėtį, neliesdami kulnų prie grindų, ir pakartokite pratimą.

Patarimas: Kad sau būtų sunkiau, pakelkite įkalnes kojas. Taigi judesių amplitudė bus platesnė, o raumenų susitraukimas bus intensyvesnis ir efektyvesnis.

Kabantys kojų pakėlimai arba sulenkti kojų pakėlimai yra dar du variantai, kaip pakelti plieninius apatinės pilvo dalies raumenis. Pakabinę ant strypo, pakelkite kojas tiesias arba sulenktas per kelius taip pat, kaip ir gulimoje padėtyje, kol jos bus lygiagrečios grindims. Nuleiskite kojas. Keldami sulenktas kojas, kelius pakelkite iki pilvo ir užfiksuokite. Nuleiskite kojas į pradinę padėtį.

Šoniniai traškėjimai

Atsigulkite ant grindų ant šono, abi rankas uždėkite už galvos, jei reikia, naudokite kojų atramą, kad stabilizuotumėte apatinę kūno dalį. Pakelkite kūną į šoną, nepakeldami klubų nuo grindų. Sekundei pritvirtinkite kūno padėtį viršutiniame taške, tada grįžkite į pradinę padėtį. Nemeluok. Pakeiskite puses ir pakartokite pratimą.

"dviratis"

Vienas iš efektyviausių pratimų iš viso komplekso presui (ypač įstrižiems raumenims) yra „dviratis“. Tai gana sunku, tačiau tinkamai atlikta gali garantuoti puikų visų preso raumenų vystymąsi.

Atsigulkite ant grindų, uždėkite rankas už galvos, šiek tiek pakelkite kojas nuo grindų. Pradėkite pakaitomis tempti alkūnes iki kelių. Pasukite liemenį taip, kad kairioji alkūnė siektų dešinį kelį ir atvirkščiai. Tęskite pratimą neliesdami grindų pečiais. Su kiekvienu susitraukimu suspauskite įstrižus.

Patarimas: Galite tai apsunkinti ir atskirti vieną įstrižų rinkinį, pirmiausia sutelkdami dėmesį į vieną, tada į kitą pusę. Tiesiog atlikite visus pakartojimus iš pradžių vienoje, o paskui kitoje pusėje.

Rusiški posūkiai

Šis pratimas nėra skirtas silpnaširdžiams. Sėdėkite ant romėniškos kėdės arba pasvirusio suoliuko, pakeldami viršutinę kūno dalį nuo paviršiaus.

Tiesiomis rankomis laikykite priešais save medicininį rutulį ar blyną. Pradėkite sukti viršutinę liemens dalį iš pradžių į vieną pusę (kiek galite), tada į kitą pusę. Tęskite pratimą šiek tiek lėtesniu tempu. Aštrūs trūktelėjimai gali sužaloti juosmeninę stuburo dalį.

Patarimas: Tiems, kuriems sunku atlikti pratimą su kamuoliu ar lėkšte, galite tiesiog suglausti rankas priešais save ir toliau veikti pagal standartinę techniką. Taigi galite sustiprinti raumenis, kad ateityje galėtumėte pereiti prie svertinio sukimo.

"Lenta"

Šis pratimas nereikalauja jokių judesių ir yra naudojamas giliesiems raumenims stiprinti ir lavinti. Šis stabilumo pratimas daugiausia naudojamas skersiniam pilvo raumeniui pumpuoti.

Tiesiog akcentuokite gulėdami, tik remkitės ne delnais, o alkūnėmis. Įtraukite ir įtempkite skrandį, kad įtrauktumėte vidinius raumenis. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių, tada pailsėkite – tai bus skaičiuojama kaip vienas rinkinys.

"Šoninė lenta"

Kaip ir įprasta lenta, šis pratimas lavina vidinius raumenis, tačiau tik iš abiejų pusių, kad būtų stabilus šoninis. Nelenkdami kūno atsigulkite ant šono, pakelkite ant alkūnės ir laikykite kojas kartu. Kitą ranką galite uždėti ant juosmens arba ant šono. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje.

Patarimas: Kad pratimas būtų šiek tiek sunkesnis, pabandykite lėtai pereiti nuo šoninės lentos į įprastą, pereidami į kitą pusę. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas yra lygus ir pratimą atlikite sklandžiai bei tolygiai.