Treniņš sporta zālē 6 dienas. Treniņu process - Dennis Dubruille treniņu principi. Pārāk bieži treniņi

Video: cik reizes nedēļā jums ir jātrenējas

Video: vai ir iespējams trenēties katru dienu?

Tāds parametrs kā zāles apmeklējuma biežums ir ārkārtīgi svarīgs. Tās pareizā definīcija ļauj sasniegt maksimālu hipertrofiju, izvairīties no katabolisma un novērst visu ķermeņa sistēmu pārtrenēšanos. Un pārāk plaša ķermeņa adaptīvo spēju izmantošana parasti rada pretēju vēlamo efektu. Lielākā daļa cilvēku iegūst ārkārtīgi negatīvus rezultātus, sistemātiski pārsniedzot ķermeņa adaptīvo spēju slieksni.

Kāds ir optimālais treniņu biežums

Teorētiski optimālais treniņu biežums tiek definēts kā nodarbību izvietojums tā sauktajā superkompensācijas virsotnē. Tad treniņš var dot nepieciešamo "labā" stresa līmeni un veicināt nepieciešamo fizisko īpašību attīstību. Vienīgā problēma ir tā, ka dažādu sistēmu (muskuļu, sirds un asinsvadu, nervu) superkompensācija ir dažāda laika punkts, un optimālais biežums ir jānosaka tā, lai gaidītu katras sistēmas atjaunošanos vajadzīgajā pakāpē.

Spēka treniņu superkompensācijas vidējās vērtības ir šādas:

• jaudas režīms, 1-5 atkārtojumi. Muskuļi atjaunojas no 12 līdz 36 stundām, ja slodzes laiks pārsniedz 15 sekundes – līdz 76 stundām vai vairāk. Jo augstāks ir sportista līmenis, jo vairāk laika jāpaiet starp treniņiem. Iesācēji var trenēties jaudas režīmā pēc vienas pilnas dienas. Centrālā nervu sistēma vidusmēra sportistam atjaunojas aptuveni 24 stundās, bet pieredzējušākam sportistam ilgāk, hormonālā sistēma var atgūties līdz 5 dienām, īpaši, ja stresa dēļ ir paaugstināts kortizola līmenis;
• hipertrofijas režīms, laiks zem slodzes no 20 līdz 40 sekundēm. Muskuļi atjaunojas no 36 līdz 72 stundām, dažreiz avotos ir norādīti lieli skaitļi. Nervu sistēma - apmēram dienu, par hormonālo viedokļi atšķīrās. Lielākā daļa avotu norāda, ka labāk nav trenēt vienu un to pašu muskuļu grupu hipertrofijai vairāk nekā 2 reizes nedēļā, jo hormonālā sistēma nevar ātrāk atgūties;

Kā noteikt savu optimālo treniņu biežumu

Parasti ieteicams uzraudzīt ķermeņa stāvokli pēc šādiem parametriem:

• miega kvalitāte. Ja pēc treniņa rodas miega traucējumi, jūs darāt pārāk daudz un jums vajadzētu samazināt sporta zāles apmeklējuma biežumu;
• apetīte. Apetītes samazināšanās pie lielām slodzēm ir droša pārtrenēšanās pazīme, arī labāk ir samazināt biežumu;
• jaudas stāvokļa indikatori. Ja jūs nodarbojaties ar iepriekš norādīto skaitļu ņemšanu vērā, bet spēka rādītāji nevis aug, bet krīt, biežums ir jāsamazina. Vismaz pirmajā apmācības gadā spēkam vajadzētu palielināties lineāri;
• virzību uz mērķi. Acīmredzot, ja jūs neredzat hipertrofiju vai zaudējat svaru, kaut kas nav kārtībā ar treniņu, tostarp biežumu vai daudzumu.

Optimāls treniņu biežums svara zaudēšanai

Zaudējot svaru, ieteicams atšķirt kardio un spēka treniņus. Nevajadzētu pārspīlēt ar spēka treniņiem, lai izvairītos no katabolisma. Bez farmakoloģiskā atbalsta par optimāliem tiek uzskatīti 2-3 treniņi nedēļā, kas satur pamata vingrinājumus spēka (nevis hipertrofijas) režīmā, lai saglabātu muskuļus. Un gandrīz katru dienu kardiotreniņi ierastajā jeb intervāla stilā. Ir atļauts izmantot arī apļa treniņus simulatoros vai ar brīvajiem svariem, šādas nodarbības var būt vismaz 2 nedēļā

Zaudēt svaru var biežāk apmeklēt sporta zāli, taču nevajadzētu veikt pārmērīgu spēka darbu.

Optimāls treniņu biežums masas palielināšanai

Svarīgi ir nodrošināt atpūtu uz masu, klasiskā pieeja iesaka apmeklēt sporta zāli katru otro dienu, un strādāt tā, lai viena muskuļu grupa netiktu trenēta vairāk kā 2 reizes nedēļā iesācējam un 1 reizi nedēļā pieredzējušam sportistam. Ja tiek izmantotas treniņu intensitātes palielināšanas metodes, ir pieļaujami retāk treniņi.

Pārāk bieži treniņi

Pārāk bieža vingrošana, palielinoties masai, ir saistīta ar progresa trūkumu hormonālās sistēmas pārāk lielā stresa dēļ. Īpaši bīstami šajā ziņā ir treniņu plāni, kas paredzēti sportistiem ar farmakoloģisko atbalstu, ja tos izmanto dabīgas sagatavotības sportisti. Ir nepieciešams atšķirt šos rādītājus un izvairīties no pārāk biežas un apjomīgas apmācības, lai novērstu katabolismu.

Pārāk bieži treniņi svara zaudēšanas plānos parasti ir pilni ar nervu sistēmas izsīkumu un apetītes izmaiņām. Vairumā gadījumu tas noved pie pārtraukuma no uztura, tāpēc tas ir neproduktīvi. Jums rūpīgi jāpieiet treniņu apjomam un jāsamazina, mainoties ķermeņa stāvoklim un samazinoties kaloriju daudzumam.

Pārāk retas apmācības

Parasti pārāk reti treniņi arī noved pie progresa trūkuma. Iemesls tam ir nepietiekams treniņu slodzes līmenis. Runājot par svara zudumu, tas var izraisīt progresa trūkumu vai pārāk lielu ķermeņa masas samazināšanos muskuļu audu un negatīvu izskata izmaiņu dēļ. Tiem, kas pieņemas spēkā, pārāk reti trenējoties, ir vairāk tauku, nevis muskuļu masas, tāpēc arī jābūt uzmanīgiem.

No viņa grāmatas The Modern Encyclopedia of Bodybuilding.

Pirmdien jums ir jāveic vingrinājumi uz krūtīm, vēdera, muguras.

Otrdien jums ir jāveic vingrinājumi uz pleciem, apakšdelma augšējās un apakšējās daļas, vēdera.

Trešdienā jums ir jāveic vingrinājumi gurniem, apakšstilbam, muguras lejasdaļai, vēdera muskuļiem.

Ceturtdien jums ir jāveic vingrinājumi uz krūtīm, muguru, vēderu.

Piektdienā veicam vingrinājumus pleciem, apakšdelma augšdaļai un apakšdaļai, vēdera muskuļiem.

Sestdienā jums ir jāveic vingrinājumi gurniem, apakšstilbiem, muguras lejasdaļai, vēdera muskuļiem.

Šajā programmā jums vienmēr jāveic 5 komplekti, un katrā komplektā veiciet 10-12 atkārtojumus.

Pirmdien un ceturtdien veicamie vingrinājumi:

1) Krūškurvja vingrinājumi.

3. Atrodoties guļus stāvoklī, nolaidiet saliektās rokas ar stieni aiz galvas.

2) Vingrinājumi mugurai.

3. Uz horizontāla sola mēs darām

4. Stāv stāvoklī ar stieni iztaisnojam rokas elkoņos

3) Vingrinājumi apakšdelma apakšējām daļām.

1. Veicam roku saliekšanu plaukstu locītavās ar satvērienu no apakšas

2. Veiciet roku saliekšanu ar satvērienu no augšas pie plaukstas locītavām

4) Vēdera vingrinājumi

2) ikru vingrinājumi

3. Atrodoties guļus stāvoklī, nolaidiet saliektās rokas ar stieni aiz galvas

2) Vingrinājumi mugurai.

4) ikru vingrinājumi

4. No stāvēšanas veiciet franču spiešanu

4) Vingrinājumi apakšdelma apakšdaļai

1. Ar satvērienu no apakšas mēs noliecam rokas pie plaukstas locītavām

2. Ar overhand satvērienu mēs noliecam rokas pie plaukstas locītavām

5) Vēdera vingrinājumi

1. ; 5 komplekti ar 25 atkārtojumiem.

Izlemiet paši, vai šī programma jums ir piemērota vai nē. No sevis varu teikt tikai to, ka šajā programmā ir daudz vingrinājumu, kurus var izpildīt treniņā. Tāpēc jums jāzina, vai varat trenēties šādā tempā, ja tā, tad turpiniet. Veiksmi!

Video "Arnolda Švarcenegera apmācība"

Ar nelielu nokavēšanos ievietoju savas treniņprogrammas turpinājumu. Biju apmierināta, izdevās ātri atgriezties iepriekšējā dzīves ritmā. Ilgi izvēlējos, kurā programmā studēt tālāk, izskatīju dažādas iespējas. Es izvēlējos hipertrofijas treniņu programmu no brīnišķīgās Dmitrija Smirnova grāmatas "Fitness gudrajiem" . Ja vēl neesat pazīstams ar šo grāmatu, tad ļoti iesaku to izlasīt, īpaši iesācējiem!

Hipertrofijas apmācības programma

Šīs rakstīšanas laikā es veicu apmācību programmas pirmo ciklu. Daži vingrinājumi man bija jauni, taču man nebija nekādu grūtību tos apgūt. Pati programma:

Diena 1

2. diena

	Vingrinājumi	Komplekti	Atkārtojumi	Temps	Atpūta
1	Close Grip spiešana stendā (par 10 kg mazāk spiešanas guļus, 1. diena)	3	15 līdz 8	2011	DPA
2	Shvung spiešana stendā	3	10 līdz 6	11x1	DPA
3	Sejas liftings uz bloka	3	15 līdz 6	2010	DPA
4	Stieņa kroka bicepsam	3	15 līdz 6	2011	DPA
5	Satvēriens (1-2 vingrinājumi, izņemot bicepsa pacelšanu)	2 katrā	-	-	-
6	CHR (1-2 vingrinājumi)	2 katrā	-	-	-
7	Teļi 45 grādu trenažierā	4	15 līdz 10	1011	60 sek
8	Reverse crunches uz slīpa sola	3	Maksimums	2010	60-90 sek

3. diena

Ko tas nozīmē: atkārtojumi no 15 līdz 2? Jums ir jāuzņem šāds sākotnējais svars, lai jūs varētu veikt 15 atkārtojumus. Pēc tam katru nedēļu palieliniet svaru (2,5-10 kg atkarībā no vingrinājuma) un mēģiniet izpildīt visus tos pašus 15 atkārtojumus. Ar katru nedēļu (parasti no 3-4 nedēļām) būsi spiests samazināt atkārtojumu skaitu. Tas ir normāli, turpiniet palielināt svaru ar tādu pašu biežumu, līdz sasniedzat 2 atkārtojumus (no 15 līdz 2).

Kā es trenējos?

Tagad trenējos brīvajā laikā, t. 2x2. Mans iknedēļas mikrocikls izskatās apmēram šādi: 1. diena, 2. diena, atpūta 2 dienas, 3. diena, kardio diena, atpūta 2 dienas, 1. diena utt. No rakstīšanas dienas esmu uzsācis 3. mikrociklu, normāli atveseļojoties, bet kaut kur pirmā cikla beigās, 6-8 nedēļā, man būs iespēja palielināt atpūtas laiku starp treniņiem. Es plānoju trenēties katru otro dienu.

Katru treniņu sāku ar iesildīšanos. Vienmēr nodarbojos ar kardio (3-5 minūtes), tad locītavu iesildīšanās un stiepšanās. Iesildē vairāk pievēršu uzmanību tām muskuļu grupām, kuras tajā dienā tiks trenētas. Treniņa beigās: intervāla kardio (bez fanātisma, apmēram 10 minūtes) un stiepšanās.

Kad sasniegšu galīgo atkārtojumu skaitu galvenajos vingrinājumos, pāriešu uz nākamo ciklu. Paldies Dmitrijam, ka viņš visu sīki uzrakstīja savējā grāmatu un izveidoja vairākus treniņu aizpildīšanas variantus!

Šajā treniņu programmā tikai vienu vingrojumu "Dēlis ar atbalstu uz fitbola, kājas uz soliņa" nomainīju pret vienkāršu dēli no grīdas. Šajā posmā man joprojām ir grūti veikt šo vingrinājumu. Kopumā esmu apmierināts ar programmu un šī cikla beigās mēģināšu uzrakstīt savu personīgo viedokli un rezultātus. Ja kādam ir kādi jautājumi, centīšos atbildēt komentāros.

Daudziem vīriešu kārtas pārstāvjiem, kuriem ir vēlme pievilkt ķermeni, vienkārši nav iespējas doties uz sporta zāli. Galvenie iemesli tam ir: brīvā laika trūkums, finansiālais aspekts vai banāls zāles trūkums dzīvesvietas tuvumā. Šādos gadījumos puiši, kuriem ir kodols, lai sasniegtu to, ko viņi vēlas, izmanto alternatīvu simulatoriem, izmantojot iknedēļas treniņu programmu vīriešiem.

Izmantojot šo kursu, jūs varat uzsūkties mājās, bet saprātīgi. Lieliskus rezultātus var iegūt tikai no spēka treniņiem papildus augstas enerģijas uztura izmantošanai, piemēram, kultūrisms balstās uz to. Izvēloties šādu programmu, jūs esat uz pareizā ceļa, lai uzturētu savu ķermeni formā.

Tāpat savus pirmos soļus ar šādu programmu sper jaunie kultūristi, jo daudzus mulsina pieredzes trūkums un nesagatavošanās pirms sporta zāles apmeklējuma.

Mājās ir tik daudz treniņu programmu, cik autoru vingrinājumu sporta zālēm. Šeit mēs sniegsim tālākus piemērus vairākām dažādu virzienu apmācībām.

Fiziskā programma "7 dienas"

Galvenais pamats tādiem spēka treniņiem kā šis, kultūrisms, fitness utt. - sistemātiska izpilde un pareiza tehnika. Lai pabeigtu tālāk norādītos vingrinājumus, jums būs nepieciešams:

1. Izkārnījumi.
2. Horizontāla josla (pārsvarā uzstādīta plašā durvju ailē).
3. Saliekamas hanteles.

Pirms jebkura treniņa vai paredzētās fiziskās aktivitātes uz ķermeņa ir nepieciešams kardiotreniņš, kas aizņem ne vairāk kā 10 minūtes. Tas palīdzēs izstiept muskuļus un locītavas, sagatavot tos treniņiem.

1.-2. diena. Kājas un krūtis.

• Guļot uz muguras, veiciet pagriešanos. 3 komplekti pa 15 reizēm, intervāls 1 min.
• Izklupieni uz priekšu ar hanteles rokās. 4 komplekti pa 10 reizēm, intervāls 1 min.
• Atspiešanās no grīdas virsmas. 4 komplekti pa 12 reizēm, intervāls 1 min.
• Pietupieni ar hantelēm. 4 komplekti pa 12 reizēm, intervāls 1 min.
• Pulovers. Šis vingrinājums mājās tiek veikts guļot uz ķebļa, nevis spēka sola, ar hanteles rokās. 3 komplekti pa 10 reizēm, intervāls 1 min.

Visa spēka treniņu programma vīriešiem ir sadalīta 3 apakšgrupās vingrinājumi, kas tiek veikti vairākas dienas pēc kārtas un apli, t.i. pirmais bloks bez pārkraušanas tiek veikts 2 dienas.

3-4 diena. Rokas un mugura

• Vīšana horizontālā stāvoklī. Atkal 3 komplekti pa 15 reizēm, intervāls 1 min.
• Roku saliekšana un pagarināšana ar stieni. Veikt stāvus 4 komplektus pa 8 reizēm ar intervālu 1 min.
• Pievilkšanās ar plašu satvērienu. Galvai ieteicams veikt 3 komplektus pa 15 reizēm ar intervālu 1 min.

Mēs arī veicam vingrinājumus 2 dienas.

5-7 diena. Pleci un mugura

• Hanteles prese, sēdus stāvoklī. 4 komplekti pa 8 reizēm.
• Hanteles rinda līdz zodam. 4 komplekti pa 10 reizēm.
• Viena hanteles rinda 90 grādos. 2 komplekti ar katru roku, katrs 8 reizes.
• Parausta plecus ar hanteles stāvus stāvoklī. 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem.

Intervāls starp visiem iepriekšminētajiem vingrinājumiem ir 1 minūte.

Lai pareizi izpildītu jums nepazīstamu vingrinājumu, varat noskatīties video ar detalizētiem norādījumiem.

Mājas fitness vīriešiem

Daudzi jauni puiši, ieraugot skaista vīrieša ķermeņa attēlu, meklē veidus, kā pieslīpēt arī savu ķermeni. Ar fitnesa vingrinājumu palīdzību šādus jautājumus var viegli atrisināt un aizmirst, bet vēlamajam rezultātam sviedri iznāks daudz.

Vingrinājumu komplektam iknedēļas fitnesa treniņu programmai vīriešiem nevajadzētu iegādāties masīvus simulatorus, vispirms jums būs nepieciešams:

1. Horizontāla josla, ko var piestiprināt durvju ailē vai pie sienas.
2. Hanteles. Iesācējiem pagaidām pietiek ar 5 kilogramiem.
3. Virve.
4. Noliec dēli.

Kā vienmēr, pirms treniņa gan mājās, gan sporta zālē ir jāveic iesildīšanās. Šī noteikuma pārkāpšana var izraisīt traumas.

Lai pēc iespējas ātrāk sasniegtu mērķi, proti, iegūtu skaistu un veselīgu ķermeni, jums vajadzētu vingrot katru otro dienu. Tādējādi ķermenim ir laiks nostiprināties un atpūsties no stresa. Pirms sākat trenēties, pareizi plānojiet visus nedēļas treniņus.

Vingrinājumi dažādām muskuļu grupām.

• Bicepss un pleci. Hanteles rinda stāvus vai sēdus stāvoklī. 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā.
• Krūtis. Lai sūknētu krūtis, jums jāveic arī vertikālie atspiešanās 3 komplekti pa 10 reizēm.
• Vēders. Lejupielādējiet presi 3 zvanus 15 reizes.
• Kājas. Kāju šūpošanai, kā programmā, kultūrisms - pietupieni 15 reizes 3 komplektos.

Pēc dažiem treniņiem ir iespējams palielināt piegājienu skaitu +1, bet ne krasi. Neaizmirstiet, ka fitnesa programmā ir viens galvenais noteikums - veselīgs dzīvesveids un pareizs uzturs!

svara zaudēšanas apmācības programma

Svara zaudēšanas programmas vīriešiem ir tikai milzīgs daudzums, un, pats galvenais, pieprasījums nekrītas. Galu galā lielākā daļa mūsdienu profesiju sēž pie vadības paneļa vai datora, kas provocē tauku uzkrāšanos, kas noved pie liekā svara.

Gandrīz visos guļamrajonos ir uzstādīti sporta kompleksi, un uz šiem simulatoriem mēs zaudēsim svaru. Lai iegūtu skaistu un tonizētu augumu, mums ir jābūt tikai hanteles un mērķis ir sasniegt rezultātu.

Diena 1

• Mēs šūpojam presi uz horizontālās stieņa vertikālā stāvoklī, turot šķērsstieni ar ceļgaliem. 3 komplekti pa 10 reizēm.
• Kāju saliekšana horizontālā stāvoklī uz soliņa. 3 komplekti pa 10 reizēm.
• Atspiešanās uz stenda. 3 komplekti pa 10 reizēm.
• Deadlift hanteles vertikālā stāvoklī. 3 komplekti pa 10 reizēm.

2. diena

• Uz priekšu izklupienus, izmantojot hanteles.
• Kāju pagarināšana, vingrošanai izmantojiet simulatoru.
• Atspiešanās horizontālā stāvoklī ar plašu satvērienu.
• Roku saliekšana ar hanteles.
• Deadlift ar hantelēm.

Veiciet visus vingrinājumus 10 reizes 3 komplektos.

3. diena

• Vīšana vertikālā stāvoklī.
• Kāju prese.
• Stājoties aiz soliņa ar hantelēm.
• Vaislas hanteles guļus stāvoklī.
• Nospiediet.

Veiciet visus vingrinājumus arī 10 reizes 3 komplektos.

Šajā režīmā trenējies pa apli, bet starp treniņiem vajadzētu paņemt brīvu dienu.

Kultūrisma nedēļas programma

Lai vingrotu, nav jāsēž sporta zālē. Lai pabeigtu šādus vingrinājumus, mums ir nepieciešams:

• hanteles;
• horizontāla josla;
• sols, ja nav ķebļa var nomainīt.

Kultūrisma pamatkomponents ir sabalansēts uzturs, pareizi izvēlēti uztura bagātinātāji un fiziskās aktivitātes. Apskatīsim nedēļas vingrinājumus.

• Paceliet hanteli uz bicepsu stāvošā stāvoklī. 25 reizes un tā uz 5-7 apmeklējumiem.
• Vingrinājums "āmurs" - 25 reizes / 5 apmeklējumi.

Hanteles ir jāizvēlas tā, lai jūs varētu fiziski pabeigt šo vingrinājumu pilnībā.

2. diena. Krūšu muskuļi

• Atspiešanās - 25 atkārtojumi / 7 komplekti.
• Atspiešanās ar kājām mestām uz soliņa / ķeblīši - 25 reizes / 5 komplekti.
• Atspiešanās - 25 atkārtojumi / 5 komplekti.

3. diena. Pleci

• Sēdus hanteles presēšana - 20 atkārtojumi/6 komplekti.
• Vaislas hanteles uz sāniem - 20 reizes / 5 komplekti.
• Paceļot hanteles priekšā - 20 reizes / 5 apmeklējumi.

4. diena. Atpakaļ

• Pievilkšanās - maksimums / 5-6 pieejas.
• Hanteles rinda muguras ielocē 25 reizes / 6 komplekti.
• Paraustīt plecus ar hanteles - 20 reizes / 5-6 komplekti.

5. diena Tricepss

• Atspiešanās ar šauru satvērienu - 20 reizes / 6 apmeklējumi.
• Reversie atspiešanās no soliņa - 30-40 reizes / 4 komplekti.
• Roku pagarināšana pārmaiņus ar hanteli - 20 reizes / 4 komplekti.

6. diena. Kājas

• Ritmiski pietupieni ar hantelēm 20 reizes / 5 apmeklējumi.
• Hanteles rinda stāvus - 20 reizes / 5 apmeklējumi.

Treniņu programma vīriešiem "Bodibildings" prasa atpūtas pauzes, tāpēc vingrojumus var veikt 2 dienas, bet 3. - atpūsties. Nedēļas nogalē ieteicams apmeklēt masāžas terapeitu un pirti. Kultūrisms, tāpat kā jebkurš spēka sporta veids, prasa palielināt olbaltumvielu un ogļhidrātu uzņemšanu, kā arī maksimāli samazināt tauku uzņemšanu.

Ar šo sporta veidu vajadzētu padziļināti nodarboties specializētā "kultūristu klubā", tāpēc viņi palīdzēs sastādīt diētu un izvēlēties optimāli noderīgu programmu, pamatojoties uz ārējo datu parametriem.

Atcerieties, ka neatkarīgi no programmas, neatkarīgi no tā, vai tā ir kultūrisms vai fitness, muskuļu augšana notiek atpūtas, nevis treniņa laikā. Tas nozīmē, ka jums ir jāatpūšas un jāguļ vismaz 8 stundas dienā.

Neaizmirstiet: Pareizs sabalansēts uzturs ir jūsu panākumu atslēga!

Mana recepte svara zaudēšanai Šajā receptē ir trīs galvenās sastāvdaļas.

Apmācības programma
Pirmā ir apmācības programma. Tas ir veidots divās daļās: pirmā ir veltīta tīri spēka treniņiem - es veicu vismaz vienu vingrinājumu ar darba svaru tuvu robežai, izmantojot krāpšanos un diezgan ilgu laiku (līdz piecām minūtēm) atpūtu starp komplektiem. Spēka daļa ļauj cīnīties ar katabolismu – smadzenes saņem signālu, lai palēninātu muskuļu audu iznīcināšanu.

Treniņa otrā daļa ir vērsta uz maksimālu atvieglojumu. Treniņš tiek veidots pēc iespējas blīvāks: tiek samazināti darba svari, palielinās atkārtojumu skaits, starp komplektiem nepauzēju vispār. Tātad, uzreiz pēc hanteles spiešanas veikšanas es varu pāriet uz pievilkšanos, un pēc tiem hanteles sānu celšanas.

Nedaudz samazināju treniņu biežumu - tagad trenējos tikai 4 reizes nedēļā, kas priekš manis ir ļoti maz - bet spēka rādītāji nav kritušies, un no taukiem atbrīvoties ir pagājis vēl ātrāk.

Uztura un sporta bagātinātāji
No sporta piedevām šobrīd lietoju tikai vitamīnus un dažādas aminoskābes. Pēdējo - un tas ir arginīns ar ornitīnu, BCAA, kompleksām aminoskābēm - es uzņemu starp divām sava treniņa daļām. Uzturā dominē olbaltumvielas, ogļhidrāti uzturā – tikai ar zemu glikēmisko indeksu. Cenšos ēst vairāk dārzeņus, pārsvarā zaļos – tajos ir daudz šķiedrvielu.

Individuāla pieeja
Nedaudz zemāk esmu iedevis savu treniņu programmu un diētu – jūs varat tos izmantot. Bet es jūs uzreiz brīdināšu: visticamāk, tie jums nederēs. Visam nepieciešama individuāla pieeja: mans uzturs ir saplānots tā, lai tas man atbilstu lieliski. Arī aminoskābju skaits ir izvēlēts speciāli man un tiek aprēķināts burtiski uz miligramiem.

Tātad, ja jūs nolemjat izmantot manis piedāvāto metodi, lai atbrīvotos no ķermeņa taukiem, mēģiniet izveidot jums piemērotu diētu. Šim nolūkam varat izmantot manis izdoto uztura kompaktdisku; Man ir arī CD par spēka treniņu organizēšanas principiem. Ja tev nav laika pašam to visu izdomāt, nāc un es ar prieku tev palīdzēšu!

Mana treniņu programma 5 reizes nedēļā treniņiem "žāvēšanas" periodā (neuzsverot vienu vai otru ķermeņa daļu) ietver šādus dalītus treniņus:
1 treniņš - krūtis un bicepss "viegli"
2 treniņi - mugura un triceps "viegli"
3. treniņš - kājas, paceles cīpslas un četrgalvu muskuļi
4 treniņi - pleci un trapece
5 treniņš - "smagās" rokas

1) Darba svaram jāļauj veikt 8-10 atkārtojumus pie spēka robežas, nepārkāpjot tehniku ​​(un pēc 2-3 mēnešu treniņa - 5-8 atkārtojumus pie spēka robežas)! Iesildīšanās - 12-15 atkārtojumi ar spēka rezervi vēl vismaz 3 atkārtojumiem

2) Starp iesildīšanās komplektiem mēs atpūšamies 1 minūti, starp strādniekiem 1-4 minūtes, atkarībā no darba svara. Pirms 5-6 atkārtojumu komplekta, kas paredzēts spēka rādītāju un masas uzturēšanai “griežot”, atpūtieties 3-4 minūtes, pirms braukšanas komplektiem, kas paredzēti kaloriju sadedzināšanai un venozitātes, asins piegādes un muskuļu kvalitātes uzlabošanai, atpūtieties burtiski vienu minūti.

Treniņš.

ATCERIETIES!
1) Treniņam vajadzētu ilgt līdz 60 minūtēm, neskaitot iesildīšanos un atdzišanu.
2) Treniņa laiks neietekmē muskuļu augšanu vai svara zudumu. Bet vēlams trenēties tajā diennakts laikā, kad jūtaties pēc iespējas jautrāks un enerģiskāks.
3) Mēģiniet trenēties regulāri un vienlaicīgi.
4) Regulāri, bet pakāpeniski palieliniet darba svarus.
5) Darba svaram jābūt tādam, lai vienā pieejā jūs varētu veikt ne vairāk kā 10-8 atkārtojumus.
6) Iesācējiem: katrs vingrinājums sākas ar iesildīšanās komplektu ar 50% no darba svara 15 atkārtojumiem. Iesildīšanās komplekta mērķis nav iztērēt daudz enerģijas un novērst nogurumu, bet gan iesildīt galvenos strādājošos muskuļus un nostiprināt pareizo tehniku ​​turpmākajos komplektos. Pēc iesildīšanās veiciet 2-3 darba komplektus pa 10 atkārtojumiem katrā.
Pieredzējušiem: 1 pieeja - iesildīšanās (50% no darba svara 15 atkārtojumiem), 2 pieeja - intensitātes palielināšana (60-80% no maksimālā svara 8 atkārtojumiem, lai neizdodas). 3, 4, (5) pieejas – strādāšana (ar maksimālu piepūli un vēlmi uzstādīt savu jauno personīgo rekordu atkārtojumu skaitā un vēlams arī svarā).
7) Atpūta starp vieglām pieejām (strādājot ar svaru, kas jums nav liels) - 1,5-2 minūtes. Starp smagiem komplektiem - 3-4 minūtes.
8) Ja vēlaties izstiepties, dariet to treniņa beigās, nevis tā laikā.
9) Neveiciet tos vingrinājumus, kas jums rada sāpes. Tie ir uz laiku jāatsakās vai jāaizstāj ar līdzvērtīgiem "ērtiem" vingrinājumiem.
10) Strādājot ar lieliem svariem, izmantojiet sporta aprīkojumu: siksnas, plaukstu siksnas, pārsējus, ceļgalus, jostu.
11) Pievērsiet uzmanību pareizai elpošanai. Izelpošanai jāatbilst maksimālās fiziskās piepūles brīdim. Neaizturi elpu!
12) Pacel stieni un hanteles un pareizi atgriezies sākuma stāvoklī! Mugurai jābūt taisnai, neliecies!

Uzturs.

ATCERIETIES!
1) Jāēd 5-6 reizes dienā mazās porcijās (tas nozīmē pilnvērtīgu maltīti, nevis proteīna kokteiļus).
2) Mēģiniet ēst vidēji ik pēc 3 stundām.
3) Ēst nepieciešams 1-2 stundas pirms treniņa un 30-40 minūšu laikā pēc treniņa. Ja pēc treniņa nav iespējas normāli paēst, der vismaz beztauku biezpiens (var ar cukura aizstājēju).
4) Pēdējai ēdienreizei jābūt 2 stundas pirms gulētiešanas.
5) Treniņa laikā vajag dzert! Regulāri, bet maziem malciņiem. Labākais ir tīrs ūdens bez gāzēm.

Žāvēšanas periodā ir nepieciešams regulēt un ierobežot ogļhidrātu daudzumu, galvenokārt ēst proteīna pārtiku un dārzeņus. Augļi uzturā ir samazināti līdz minimumam. Vienkāršie ogļhidrāti ir izslēgti vai atļauti ļoti mazos daudzumos, bet tikai tad, ja tauku slānis "aiziet" pietiekami viegli. Dzeriet daudz tīra ūdens!

Aptuvenā diēta "žāvēšanas" periodā vidējam vīrietim (sievietēm porcijas jāsamazina par 30-40%).
1) 180 g grilētas/vārītas vistas krūtiņas, 100 g gurķu, 100 g tomātu;
2) 175g grilēta/tvaicēta laša, 35g brūnie rīsi (sausā), 100g tomātu;
3) 180 g grilētas/vārītas vistas krūtiņas, 100 g kukurūzas vai vārītu ziedkāpostu;
4) Omlete no 3 olu baltumiem un 100 g garneļu, 200 g tvaicētu sparģeļu.
5) 200 g zema tauku satura biezpiena, ar cukura aizstājēju + 30 g jebkuru ogu.

	no produktiem	no neapstrādātiem dārzeņiem
KKAL
B
UN
Plkst
ŠĶIEDRAS - 24 g

Ģenerālis.

ATCERIETIES!
1) Saglabājiet treniņu dienasgrāmatu, lai izsekotu savam progresam! Katrā treniņā pierakstiet, cik komplektus, atkārtojumus un ar kādu svaru veicāt konkrēto vingrinājumu.
2) Nosverieties katru rītu tukšā dūšā.
3) Izmēriet vidukli, ieelpojot un izelpojot 2 reizes nedēļā.

Treniņš Nr. 1 Smags treniņš krūtīs, smags treniņš bicepsam

Vingrinājums	Iestatīt	Atkārtojumi	Komentārs/Apraksts
Spiešana stendā uz horizontāla sola vai hanteles prese	3	15 reizes (iesildīšanās) 8 reizes (pirmais darbs) 6 reizes (otrais darbs)
Roku saliekšana stāvot ar supināciju ar hantelēm ar vieglu krāpšanos vienlaikus vai nometoties ceļos pie augšējiem blokiem(ja ir vāja muguras muskuļu korsete vai trūce)		6-8 reizes (darba komplekti)	tad atpūties 60 sekundes, samazini svaru par 50-60% un “sūknējiet” 20 atkārtojumus, tad vēl 60 sekundes atpūtieties un samaziniet svaru par 50% un vēl vienu “sūkni” uz 25 atkārtojumiem
Spiešana stendā uz slīpa sola	3	15 reizes (iesildīšanās) 8 reizes (pirmais darbs) 6 reizes (otrais darbs)	Atpūtieties vismaz 3 minūtes starp 6 atkārtojumu komplektiem. tad atpūties 60 sekundes, samazini svaru par 50-60% un “sūknējiet” 20 atkārtojumus, tad vēl 60 sekundes atpūtieties un samaziniet svaru par 50% un vēl vienu “sūkni” uz 25 atkārtojumiem.
Stāvu stieņa cirtas ar vieglu krāpšanos vai sēžot roku saritināšanās ar supināciju(ja ir vāja muguras muskuļu korsete vai mugurkaula trūce)	3-4	12, 8, 6.6. 12 reizes (iesildīšanās) 8 reizes (1 darbojas)
Preses - kāju pacelšana, karājoties uz stieņa, vai guļus uz slīpa soliņa	2-3	"līdz neveiksmei"
Teļi - teļu pacelšana stāvus vai teļu presēšana mašīnā (kāju presēšanai)	4-5	8-12 reizes

Treniņš #2 Muguras, tricepsa smags treniņš. kaviārs

Iestatīt

Vingrinājums	Atkārtojumi	Komentārs/Apraksts
Jostas vilkšana vai simulatorā, ja ir vāja muguras muskuļu korsete vai mugurkaula trūce	2-3	6-8 reizes
Roku pagarinājums pie augšējā bloka ar taisnu rokturi	2-3	8 reizes	tad atpūties 60 sekundes, samazini svaru par 50-60% un “sūknējiet” 20 atkārtojumus, tad vēl 60 sekundes atpūtieties, atkal samaziniet svaru par 50% un vēl vienu “sūkni” uz 25 atkārtojumiem.
Plaša satvēriena krūšu rinda vai pievilkšanās pie krūtīm ar plašu satvērienu ar savu svaru(ja ir spēks, tad ar papildu atsvariem)	4	15 reizes (iesildīšanās) 6-8 reizes (strādā trīs komplektos)	tad atpūties 60 sekundes, samazini svaru par 50-60% un “sūknējiet” 20 atkārtojumus, tad vēl 60 sekundes atpūtieties, atkal samaziniet svaru par 50% un vēl vienu “sūkni” uz 25 atkārtojumiem.
Franču spiešana stendā ar stieni guļus uz horizontāla sola	3	1/15, 2/8-10	(ja sāp elkoņi, dariet to vairāku atkārtojumu režīmā ar elkoņu pārsiešanu un iepriekšēju nogurumu uz vertikāla bloka). Pēc tam atpūties 60 sekundes, samazini svaru par 50-60% un “sūknējiet” 20 atkārtojumus, tad vēl 60 sekundes atpūtieties, atkal samaziniet svaru par 50% un vēl vienu “sūkni” uz 25 atkārtojumiem.
hiperekstensija	2	15-30 reizes	Pieredzējušiem - pēdējais komplekts ir obligāts ar papildus svaru.

Treniņš Nr.3 Kāju smags treniņš

Vingrinājums	Iestatīt	Atkārtojumi	Komentārs/Apraksts
Kāju prese simulatorā ar daļēju amplitūdu(neiedziļinieties)	3-4	6-10 reizes	tad atpūties 60 sekundes, samazini svaru par 50-60% un “sūknējiet” 20 atkārtojumus, tad vēl 60 sekundes atpūtieties, atkal samaziniet svaru par 50% un vēl vienu “sūkni” uz 25 atkārtojumiem.
Sumo vai klasiskais pietupiens ar stieni	3	15 reizes
Pacelšana ar stieni vai kāju cirtas stāvot (vai guļot)(ja vāja vai sāp mugura)	4	1/15, 1/12, 1/10, 1/6-8 tad atpūties 60 sekundes, samazini svaru par 50-60% un “sūknējiet” 20 atkārtojumus, tad vēl 60 sekundes atpūtieties, atkal samaziniet svaru par 50% un vēl vienu “sūkni” uz 25 atkārtojumiem.

Treniņš #4 Delta Hard Workout

Vingrinājums

Iestatīt

Atkārtojumi