Mida peaksite sööma pärast treeningut? Õige toitumine pärast treeningut Kui palju valku peaksin pärast treeningut sööma

Süsivesikute aken on tinglik periood pärast jõutreeningu lõppu, mille jooksul on sportlase lihased kõige tundlikumad toitainete (eelkõige valkude ja kiirete süsivesikute) omastamise suhtes. Arvatakse, et süsivesikute akna ajal tarbitud toitudest saadav energia kulub peamiselt lihaste taastumisele ja kasvule, mitte aga üldse rasvamassi kasvatamisele.

Uuringud näitavad, et süsivesikute aken kestab 30–45 minutit pärast madala intensiivsusega jõutreeningu lõppu kuni 2–4 tundi pärast intensiivset ringi või HIIT-treeningut¹. Lisaks on kiirete süsivesikute söömine vahetult enne füüsilise treeningu algust kasulik ka lihaskasvule ning kuulub süsivesikute akna² kontseptsiooni.

Süsivesikute akna sulgemiseks pärast jõutreeningut on vaja umbes 15-25 g ja 10-12 g. See aitab alandada kortisooli taset, peatada lihaste lagunemise protsessi ja alustada nende kasvu. Kiirete süsivesikute maksimaalne kogus pärast treeningut, mis tagab kehakaalu tõusu ilma liigse rasvakasvuta, on 30-40 g.

Gainer: kiirete süsivesikute allikas

Gainer on sporditoit, mis on segu vadakuvalgust, kiiretest süsivesikutest ja vitamiinidest. Sellise kokteili kasutamine süsivesikute akna sulgemiseks põhjustab kehakaalu tõusu – suurenevad aga nii lihas- kui ka rasvavarud. Seetõttu on see soovitatav ainult kõhnusele kalduvatele ektomorfidele, kellel on probleeme lihaste kasvuga.

Lihaste leevendamiseks (st kuivatamiseks) või mis tahes rasvapõletustreeningul treenides ei ole gainer kategooriliselt soovitatav. Enamasti piisab kataboolsete protsesside peatamiseks portsjonist vadakuvalgust ja piisavast väikesest kogusest lihtsüsivesikuid (umbes 10 g) spordi-isotoonilise joogi, väikese puuvilja või 100 ml mahla näol.

Vahetult pärast jõutreeningu lõppu on glükoosi (ja insuliini) tase sportlase veres minimaalne - keha on "raiskamise" režiimis, mitte "kasutamise" režiimis. Kiire süsivesikute tarbimine on kiireim viis lihaste lagunemise kataboolsete protsesside peatamiseks (st hormooni kortisooli³ taseme vähendamiseks) ja energia salvestamise režiimile (st insuliini suurendamiseks) lülitumiseks.

Pange tähele, et keha vajab kiireid süsivesikuid c - vastasel juhul viibib toitainete omastamine mitu tundi, nullides kõik süsivesikute akna eelised. Samas on kiirete süsivesikute kasutamisel lihaste kasvuprotsesside kiirendamisel sageli palju olulisem roll kui vadakuvalgu võtmisel.

Kui palju süsivesikuid vajate?

Minimaalne süsivesikute tarbimine süsivesikute akna sulgemiseks on 0,15 g kehakaalu kg kohta (3) – see tähendab ligikaudu 10-12 g 75 kg kaaluva sportlase puhul. Sellest süsivesikute kogusest piisab kataboolsete protsesside peatamiseks ja insuliinitaseme tõstmiseks. Kui teie eesmärk on võimalikult kiiresti kaalus juurde võtta, suurendage süsivesikute kogust 30-40 g-ni.

Samuti on oluline, et jõutreeningule järgnev eine sisaldaks palju korralikke süsivesikuid, juurvilju ja erinevaid teravilju – kokku vähemalt 100-150 g süsivesikuid. See on ülimalt oluline treeningul kulutatud reservide (ehk lihastesse ladestunud süsivesikute) täiendamiseks, mis on nende töö peamiseks energiaallikaks.

Valk pärast jõutreeningut

Kuigi traditsiooniliselt arvatakse, et mida rohkem valku sportlane tarbib, seda kiiremini kasvavad tema lihased, lükkavad selle arvamuse värsked teadusuuringud ümber. Teadlased väidavad, et spordivalgu liigne tarbimine mitte ainult ei vähenda selle imendumise protsenti ja kiirust, vaid võib isegi viia testosterooni taseme languseni (rasvapuuduse taustal toidus).

Süsivesikute akna sulgemiseks pärast jõutreeningut vajab sportlane umbes 15-25 g vadakuvalku, mis katab täielikult lihaste energiavajaduse taastumiseks¹. Palju olulisemat rolli lihaste kasvatamisel mängib aga kogu päevane valgutarbimine – kuid ka sel juhul piisab vaid iga kuivkeha kg kohta.

Aminohapped BCAA

Teine saladus jõutreeningu efektiivsuse suurendamiseks (eriti sooritamisel) on asendamatute aminohapete BCAA tarbimine. Enamikul juhtudel räägime annusest 3-5 g iga 30-minutilise intensiivse treeningu kohta. Aminohapped lahustuvad vees ja tarbitakse vahetult treeningu ajal.

Nende kasutamise põhjuseks on see, et need peatavad kehas erinevad kataboolsed protsessid, vähendavad väsimustunnet ja lõppkokkuvõttes parandavad jõusuutlikkust. Lisaks on kreatiin oluline lisand lihaste kasvu kiirendamisel – lisa valgukokteilile umbes 3-5 g kreatiini ja tarbi see kohe peale treeningu lõppu.

Süsivesikute aken: tõde või müüt?

Põhjus, miks süsivesikute aken on ainult "tingimuslik" periood, on ühemõtteliste soovituste puudumine selle kestuse kohta. Kaasaegsed uuringud näitavad, et süsivesikute aken ei kesta pärast treeningut üldse 30-45 minutit, nagu varem arvati, vaid vähemalt 2-4 tundi. Samal ajal võib toitainete aktiivse assimilatsiooni periood keha poolt kesta kauem kui päev.

Oma rolli mängib ka see, et piisav valkude ja süsivesikute tarbimine enne jõutreeningut (kaasa arvatud) on enamasti palju olulisem kui nende samade toitainete kasutamine pärast treeningut. Ehk kui tuled jõusaali näljasena, siis see minimeerib jõutreeningu mõju – olenemata sellest, kas sa pärast süsivesikute akna reeglite järgi kinni või mitte.

***

Süsivesikute akna sulgemiseks pärast jõutreeningut on vaja umbes 15-25 g vadakuvalku ja 10-12 g kiireid süsivesikuid. See aitab alandada kortisooli taset, peatada lihaste lagunemise protsessi ja alustada nende kasvu. Kiirete süsivesikute maksimaalne kogus pärast treeningut, mis tagab kehakaalu tõusu ilma liigse rasvakasvuta, on 30-40 g.

Teaduslikud allikad:

1. kortisool ja treening,
2. Toitainete ajastus on uuesti üle vaadatud: kas on olemas treeningjärgne anaboolne aken?,
3. Süsivesikute koostarbimine valguga ei suurenda veelgi treeningjärgset lihasvalkude sünteesi,

Sõbrad, tere kõigile. Täna on päevakorral väga oluline teema: õige toitumine pärast treeningut.

Tähtis, sest me kõik teame juba ammu, et treenimine hävitab meie lihased, aga kas need kasvavad?

Lõppude lõpuks kasvavad nad esiteks alles pärast koolitust ja kogu järgneva aja ning ainult siis, kui on olemas vajalikud ehitusmaterjalid. Soovitan teil kõik hoolikalt läbi lugeda, ilma alla kerimata.

Pärast treeningut kaalume kõiki toitumiskavade valikuid. Klassikast alternatiivini. Iga treeningjärgse toidukorra kohta tehakse palju uuringuid.

Garanteerin, et õpite sellest probleemist palju. Noh, lähme.

Peale trenni (või 10-15 minuti pärast) on soovitatav võtta kiired (liht)valgud + süsivesikud. Või midagi muud! Sest sel perioodil avaneb inimkehas valgu-süsivesikute aken (treeningujärgne või anaboolne, erinevad nimetused, aga olemus on sama) ja sellist toitumist kasutatakse lihaste taastamiseks ja nende kasvu aktiveerimiseks. Ma arvan, et paljud inimesed juba teavad sellest (või lihtsalt kuulsid sellest).

Pange tähele, et süsivesikud peaksid olema lihtsad (kiired), kõrge glükeemilise indeksiga. See on suhkur, banaan, mingi magus mahl, snickers, šokolaad, kõik, mis on väga-väga maitsev.

See on ainuke kord (peale trenni), mil saad endale selliseid süsivesikuid lubada (kiiresti). Vajalik kogus on ligikaudu 60-100 grammi. Miks kiiresti?

Kiired süsivesikud (lihtsad), kõrge GI-ga (glükeemiline indeks) tõstavad kiiresti insuliini taset veres. Insuliin on hormoon, millel on anaboolsed ja antikataboolsed omadused.

Seda me vajame. Süsivesikuid on vaja ka selleks, et pärast trenni energiat taastada, sest kulutasid palju energiat treeningutele (füüsilise töö ajal).

Ja kui keha ei saa piisavalt süsivesikuid, algab lihaskoe (lihaste) hävitamine kataboolsete protsesside (katabolismi) mõjul.

Valk (valk) pärast treeningut

Valgul ja gaineril pole praktiliselt mingit vahet. Ainult valk – ilma süsivesikuteta. Ja gaineris on nii valke kui süsivesikuid. Võite võtta valku + kuklit ja teil on sama gainer.

Vajalik kogus sellist ainet on umbes 20-30 grammi. Üldiselt suurendab sellise joogi võtmine anaboolse hormooni insuliini sekretsiooni ja sellel on lihastele taastav toime.

Alternatiivsed arvamused

Kõik teavad, et peale treeningut avaneb nn valkude-süsivesikute ja muu aken (valk / anaboolne, treeningjärgne), neid nimetatakse erinevalt, kuid olemus on sama: väidetavalt kasutatakse valku (valke) lihaste ehitamiseks. ! Rääkisime sellest veidi kõrgemal.

Nii et see on puhas vale. (MÜÜT). Ma kipun ka nõustuma, see on tõsi! See on lihtsalt müüt!

Jah, seda narritakse erinevates läikivates ajakirjades ja seal soovitatakse eluliselt “pärast trenni vaja valku” jne. Kogu see jutt on neile (sporditoitumise tootjatele) väga kasulik, sest nad teenivad raha inimeste pealt, kes ostavad seda kõike lootuses, et nad saavad hunnikuks.

Treeningujärgne taastumine algab hapnikuvõla kaotamisest ja ennekõike jõutreeningu käigus häiritud energia homöostaasi taastamisest!

Pärast treeningut (mitu minutit ja isegi tunde) toitub meie keha kõrge energiasisaldusega fosfaatide ja ATP taseme taastamisest rakus, mis on tingitud oksüdatiivsete protsesside aktiveerimisest (eelkõige).

Samuti toimub 12-48 tunni jooksul pärast treeningut kehas glükogeeni resüntees lihastes ja maksas! Ja see suurendab lihasrakkude energiapotentsiaali. Need. selle all pean silmas seda, et kuni keha ei taasta ATP taset lihastes, anabolism (ehk lihaste kasv) = ei alga !!!

Järeldus: Valgu (valgu) vajadus pärast treeningut tekib mitte varem kui 24-48 tundi pärast treeningut. See tähendab, et pärast treeningut valgu võtmine ei too sulle absoluutselt mingit kasu.

Sellest on kasu ainult sporditoidu tootjatele, kes selle teile müüsid. Ja jah (kui te pole veel aru saanud) puudub anaboolne aken (mis kestab esimesed 20-30 minutit). See on müüt. Seal on anaboolne aken, mis kestab 24 tundi pärast treeningut.

Ja on ka Koopmani ja tema kaasautorite uuringud, mis leidsid, et peale jõutreeningut ei mõjutanud süsivesikute lisamine kogu kehale (15 või 0,6 g/kg kehakaalu kohta) üldist valgu tasakaalu inimkehas ( sealhulgas lihaskoe) 6 tunni jooksul pärast treeningut, võrreldes valgu (valgu) soolotarbimisega. Need. ainult üks valk (valk).

Teised uuringud (Staples avaldas paberi) näitasid, et pärast jalgade jõutreeningut jäi lihasvalkude sünteesi tõus 25 grammi vadakuisolaadiga täpselt samaks, kui sportlased võtsid lisaks valgule ka 50 grammi maltodekstriini (kiire süsivesik) .

Minu arvamus ja uurimused (teadlased)

Teised katsed on näidanud, et soolo süsivesikud kohe pärast treeningut suurendavad glükogeeni taset 16% tõhusamalt kui tavaline vesi. Minu arvates on see jama. Sest vesi maksab üldiselt senti (ei sisalda toitaineid), mida ei saa öelda süsivesikute kohta.

Neile, kes ei tea, on glükogeen kompleksne süsivesik, mida kasutatakse treeningul energiana. Seetõttu usuvad nad, et kui treeningul kulutati palju energiat, tuleb see pärast treeningut kiirete süsivesikutega taastada.

Samas jälle, kes ei tea, siis glükogeen ise taastub (isegi kui pärast trenni ei söönud midagi ja mitte ainult pärast trenni, vaid isegi kui 1-2 tundi on möödas), taastub see ikkagi .

Ja väga aktiivne! Minu arvamus on, et glükogeen ei taastu kohe pärast treeningut, nagu keegi usub, vaid tasapisi päeva jooksul. Ja glükogeeni maksimaalne kogunemine nõuab umbes 24 tundi pärast treeningut.

Seega, süsivesikute võtmine pärast treeningut (pole oluline) ei taha ma öelda, et see on kahjulik, ma tahan öelda, et see on nii minimaalselt kasulik, et võite selle peale julgelt skoori teha.

Siin loeb ainult süsivesikute kogutarbimine päeva jooksul.

Ja see tähendab, et kõige olulisem on süüa õigesti nende 24 tunni (päevade) jooksul, mil glükogeen koguneb. Ja pärast trenni pole söömine eriti oluline. Neid võib julgelt ignoreerida. See on sinu otsustada (see ei tee haiget, kuid see ei mängi ka eriti olulist rolli).

Mis puudutab soolovalgu (loe natuke kõrgemalt) tarbimist alternatiivse arvamuse alajaotises (kirjutasin selle seal üksikasjalikult), siis ühesõnaga, kordan veel kord, ei ole mingit anaboolset (treeningujärgne, valgu-süsivesikute aken) kestab 20-30 minutit peale treeningut.

Seal on aken, mis kestab 24 tundi nii valkude kui ka süsivesikute jaoks. Tähtis on toidukordade arv päevas, mitte ükski suure annuse süsivesikute või valkude tarbimine pärast treeningut.

Ja seal on klassikaline valgu + süsivesikute skeem (kombineeritud) ja kohe pärast treeningut imenduda. Esmapilgul on see mõistlik, sest süsivesikud aitavad paremini kaasa insuliini vabanemisele, mis kasutab ära nii süsivesikuid kui ka valke.

Aga siis jälle leidsin katseid (katsed, mis viidi läbi gaineritega), kus väidetakse, et kui sööd palju süsivesikuid + mõõdukas koguses valku, siis on valgusüntees 30% madalam, kui pärast trenni tavatoitu tarbides. . Nii saab neid kuradi lisandeid osta ja juua.

Üldine järeldus

Jõudsin järeldusele, et anaboolne aken (trennijärgne ehk valk-süsivesik, erinevalt kutsutud) on tõesti olemas.

Samas ei ole kitsas (ei kesta esimesed 20-30 minutit, nagu kõik ütlevad). See kestab 24 tundi.

Seetõttu on kulturismis erilise tähtsusega ainult päevas tarbitavate süsivesikute ja valkude üldine kvaliteet ja kogus. Ja prima aeg ei mängi eriti olulist rolli.

Seetõttu pole mõtet ajada taga sportlikku toitumist (valgud, gainerid, aminohapped) ja juua neid pärast treeningut, sest vajadus valgu (valgu)soolo järele tekib mitte varem kui 12-48 tundi pärast treeningut.

Ja gaserit ostes pole vaja kombineerida süsivesikuid + valke (klassikaline), sest see vähendab valgusünteesi koguni 30% kui tavatoitu tarvitades.

Üldiselt lihtsalt valk = pole mõtet. Valgu + süsivesikute \u003d kombineerimisel pole samuti mõtet (ja eriti spordilisandite, näiteks gaseerijate ostmine), kuid üksikud lihtsad süsivesikud (ainult süsivesikud, ilma valguta) kiirendavad glükogeeni taastumise protsessi 16% tõhusamalt kui tavaline vesi ( minu arvates on see tühiasi).

Tulemuseks on see, et treeningjärgne söögikord pole oluline, kõige olulisem on päeva jooksul tarbitud toidu koguhulk (valgud, rasvad, süsivesikud).

Seetõttu sööme 30-40 minutit peale treeningu lõppu aeglased (komplekssed) süsivesikud + valgud. Näiteks kasutan kõige sagedamini riisi + kanarinda (või mõnda muud valguallikat, näiteks muna või kala). Mida ma soovitan!

P.s. poisid, ärge unustage valgurikkaid toite (enne magamaminekut) mitte süsivesikuid, ainult valku. Ja spetsiaalne valk - kaseiin (aeglane valk, mis varustab teid kogu öö ehitusmaterjaliga). Kaseiini leidub kodujuustus, nii et söö seda!

P.P.s. muide, kui sa kuidagi keset ööd üles ärkasid (noh, juhtub, et tahtsid WC-sse minna), siis ära jäta kasutamata võimalust uuesti kodujuustu süüa.See toimib väga hästi, on mitmeid uuringud, mis kinnitavad tõhusust. See eine suurendab teie anaboolset aktiivsust teie lihastes. No kui oled juba püsti tõusnud, siis miks mitte.

Inimesed, kes soovivad kaalus juurde võtta, peavad sööma piisavalt valku. See on oluline mitte ainult lihasmassi kasvatamiseks, vaid ka kaalu langetamiseks, sest lihased vastutavad inimkeha kvaliteedi eest. Lisaks kulub palju energiat nende "hooldusele".

STAARIDE SALENEMISE LOOD!

Irina Pegova šokeeris kõiki kaalulangetamise retseptiga:"Võtsin maha 27 kg ja jätkan kaalu langetamist, pruulisin lihtsalt ööseks ..." Loe edasi >>

Lihased vajavad piisavas koguses ehitusmaterjali – valku. Vastasel juhul nad ei kasva ja isegi hakkavad kokku kukkuma. Kui aga ületad oluliselt nõutavat päevaraha, võivad tekkida häired neerude ja maksa töös. Seetõttu on oluline õigesti arvutada, mitu grammi valku peab konkreetne inimene tarbima.

Miks on valku vaja?

Valgud on hädavajalikud lihaste ja muude kudede (küüned, juuksed jne) ülesehitamiseks. Lisaks pakuvad need ainevahetusprotsessi ja neid kasutatakse ka signaalina, mis edastatakse rakkude vahel.

Valgud täidavad järgmisi funktsioone:

• katalüütiline - kiirendab kehas toimuvaid protsesse;
• kaitsev - tagavad immuunsüsteemi toimimise ja osalevad antikehade loomises;
• struktuursed - on elusorganismi rakkude lahutamatud komponendid;
• hormonaalne - valgud-hormoonid võimaldavad teil säilitada hormonaalsüsteemi stabiilsust;
• transport – aitab toimetada elunditesse erinevaid aineid ja komponente (näiteks hemoglobiin vastutab hapniku transportimise eest);
• toiteväärtus - kasutatakse varuks nälgimise korral;
• kontraktiilne – tänu valgustruktuuridele suudavad lihased pingutada ja lõdvestuda.

Inimkehas sisalduv valk on lihaskiude moodustavate molekulide kujul. Need molekulid koosnevad veelgi väiksematest "ehituskividest" - aminohapetest. Need on vahetatavad ja asendamatud. Esimesed (glutamiin, alaniin, arginiin, glütsiin jt) toodetakse organismis, kuid tarbitakse kiiresti suurenenud stressi korral. Asendamatuid aminohappeid (lüsiin, leutsiin, valiin, isoleutsiin jne) saab väljast ainult toidu või spordilisandiga.

Enamik valke leidub toiduainetes nagu liha, kala, munad, kodujuust. Lisaks saate kasutada sporditoitumist. Eelkõige valk või gainer, mis sisaldab kuni 30 g valku. Üksikuid asendamatuid aminohappeid (leutsiin, valiin ja isoleutsiin) saab hankida toidulisandiga nagu BCAA.

Kui te ei tarbi piisavalt aminohappeid, on lihaste kasv piiratud, kuna kiududel pole sõna otseses mõttes midagi ehitada. Seetõttu, et lihasmassi kasvatamise treenimine ei oleks asjatu, on hädavajalik jälgida, kas kehal on piisavalt valku.

Nii mehed kui naised peavad tarbima piisavalt valku. Tüdrukud kardavad seda mõnikord teha ja püüavad minimeerida valgurikka toidu tarbimist. Kuid valk üksi ei suuda lihaseid ehitada. Need lagunevad treeningul. Kui valku pole piisavalt, siis lihaskiud ei taastu ja keha kvaliteet on halb.

Päevamäär

Päevane valgukogus on iga inimese jaoks individuaalne. See sõltub kehakaalust, kehalise aktiivsuse tasemest ja ainevahetuse kiirusest.

Tasub kaaluda treeningu eesmärki. Paljud arvavad, et valgu kogust toidus tuleks jälgida ainult lihasmassi kasvatamisel. Kuid kaalulanguse korral tunneb keha veelgi suuremat vajadust valgurikka toidu järele. Tõepoolest, kaloridefitsiidi tingimustes hakkavad lihased lagunema. Saate neid päästa ainult siis, kui sööte piisavalt valku.

Eriti oluline on proteiinisisaldusega toiduainete osakaalu suurenemine kuivatamisel. Paljud inimesed ajavad selle segamini regulaarse kaalukaotusega. Kuid kuivatamist ei saa dieediga võrrelda. Esimesel ajal tuleb tarbida võimalikult vähe süsivesikuid ja see on organismile suur stress. Seetõttu peaksid selliseid meetmeid kasutama ainult professionaalsed sportlased.

Lisaks toimub kuivatamine alles pärast piisava lihasmassi kogumist. Selle tulemusena peaks keha muutuma reljeefseks, vähendades keharasva protsenti. Et mitte kaotada juurdekasvanud lihaseid, peavad sportlased tarbima palju valku. Kuid tuleb mõista, et kuivamisperiood peaks olema lühike. Tavaliselt kulub võistlusteks valmistumiseks 2–6 nädalat.

Toitainete suhe tundides konkreetse eesmärgi saavutamiseks on näidatud pildil.

Vajalik valgukogus päevas arvutatakse grammides 1 kg kehakaalu kohta. Üldtunnustatud ligikaudsed normid on järgmised:

• 1 - 1,6 g tavalisele inimesele, kes ei tegele spordiga;
• 1,6–2,2 g lihasmassi komplekti jaoks;
• 2,2 - 2,6 g kehakaalu langetamiseks;
• 2,6 - 3,3 g kuivatamiseks.

Selle põhjal on lihtne endale päevaraha arvutada. Peate lihtsalt korrutama kehakaalu kilogrammides vajaliku valgu kogusega. Näiteks 50 kilogrammi kaaluv tüdruk, kes soovib kaalust alla võtta, peaks tarbima 110-130 grammi päevas.

Liikumise hõlbustamiseks võite viidata sellisele tabelile. See annab teavet päevase valgu tarbimise kohta lihasmassi kasvatamiseks erinevates kaalukategooriates.

Kehakaal	Päevane valgu tarbimine
45-50 kg	90–105
50-55 kg	105–115
55-60 kg	115–126
60-65 kg	126–137
65-70 kg	137–147
70-75 kg	147–158
75-80 kg	158–176
80-85 kg	176–187
85-90 kg	187–198
90-95 kg	198–209
95-100 kg	209–220

Arstid ei soovita süüa rohkem kui 3 g valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas. Lõppude lõpuks põhjustab selle liig maksa- ja neeruprobleeme. Seetõttu on norm 3,3 g kehakaalu kilogrammi kohta õigustatud ainult professionaalsete sportlaste kõva kuivamise tingimustes.

Kui tihti valku tarbida?

Teine oluline küsimus on, kui sageli valku tarbida. See sõltub sellest, kui hästi see imendub ja kui kiiresti lihased vajaliku toitumise saavad.

Optimaalne vastuvõtuaeg on järgmised perioodid:

• enne ja pärast treeningut;
• hommikust saati;
• ööseks;
• toidukordade vahel, kui pikka aega ei ole võimalik normaalselt süüa.

Enne ja pärast treeningut, samuti hommikul võite kasutada üksikuid aminohappeid, mis imenduvad palju kiiremini. Sel ajal vajab keha kiiret lihaste taastumist. Selleks võite võtta BCAA kapsleid või vadakuvalku.

Kõhnade inimeste jaoks, kellel on raskusi massi juurdekasvuga, saate pärast treeningut sulgeda anaboolse akna, juues portsjoni tõusuainet. See toidulisand ei sisalda mitte ainult suures koguses valke, vaid ka süsivesikuid, mis on vajalikud energiavarude täiendamiseks.

Tund pärast klassi on vaja süüa täisväärtuslikku einet. Toidukord peab tingimata sisaldama valku (liha või kala) ja liitsüsivesikuid (riis, tatar, kõva pasta). Lisada võib ka köögiviljasalatit, kuna köögiviljad sisaldavad suures koguses kiudaineid, mis parandavad seedimist ja puhastavad soolestikku.

Valku tuleks tarbida ka toidukordade vahel, et lihased ei laguneks ja saaksid neid pidevaks kasvamiseks vajalike toitainetega. Sel juhul sobib sportlik toitumine (proteiin, gainer, kreatiin jne). Tavalist toitu on võimatu lisanditega täielikult asendada. Seda saab teha kuni 1 kord päevas.

Une ajal ei saa keha toitaineid, mistõttu hakkavad lihased kogema "nälga". Saate seda vältida, kui võtate öösel valku. See võib olla valk või tavaline rasvavaba kodujuust.

Peate planeerima valgu tarbimist 5-6 korda päevas, et keha oleks pidevalt aminohapetega varustatud. Vastasel juhul hakkavad lihased lagunema, kuna need nõuavad palju energiat ja põlevad kõigepealt läbi.

Ja mõned saladused...

Ühe meie lugeja Alina R. lugu:

Eriti häiris mind mu kaal. Võtsin palju juurde, peale rasedust kaalusin nagu 3 sumomaadlejat kokku, nimelt 92kg pikkusega 165. Arvasin, et pärast sünnitust tuleb kõht alla, aga ei, vastupidi, hakkasin kaalus juurde võtma. Kuidas tulla toime hormonaalsete muutuste ja rasvumisega? Kuid miski ei moonuta ega noorenda inimest nii palju kui tema figuur. 20ndates eluaastates sain esimest korda teada, et pakse tüdrukuid kutsutakse "NAISEKS" ja et "nad ei õmble selliseid suurusi." Siis 29-aastaselt lahutus abikaasast ja depressioon ...

Aga mida saate teha, et kaalust alla võtta? Laser-rasvaimu operatsioon? Õppinud - mitte vähem kui 5 tuhat dollarit. Riistvaraprotseduurid – LPG massaaž, kavitatsioon, RF lifting, müostimulatsioon? Natuke taskukohasem - kursus maksab toitumisspetsialisti konsultandiga alates 80 tuhandest rublast. Muidugi võite proovida jooksulindil joosta, kuni hullumeelsuseni.

Ja millal selleks kõigeks aega leida? Jah, see on ikka väga kallis. Eriti praegu. Nii et ma valisin enda jaoks teistsuguse tee ...

Kui palju valku teie keha lihaste kasvatamiseks tegelikult vajab? Kas on valguvorme, mis kvalitatiivselt erinevad teistest? Kas on vahet, mis kell sa sööd? ​

https://site/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg

Tõsiselt. Minult küsitakse sageli, kui palju valku peaksin sööma, et lihaseid kasvatada.

Kas 2,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta on piisav? Kui sööd rohkem, on lihaseid rohkem?

Või peate vähem sööma? Võib-olla 2,2 grammi ühe kilogrammi lahja lihasmassi kohta? Kas seda pole liiga palju?

Selgitame välja.

Miks vajab keha lihaste ehitamiseks valku?

Tõenäoliselt teate seda, ma tahan lihtsalt teemat lühidalt käsitleda, et ei tekiks arusaamatusi.

Organismis on valk esindatud molekulina, mis koosneb aminohapetest tuntud ainetest. Mõelge aminohapetele kui valkude "ehituskividele" – ilma asendamatute aminohapeteta ei suuda organism valgumolekule toota.

Organismis on erinevat tüüpi valke, mis täidavad erinevaid funktsioone, alates DNA replikatsioonist ja parandamisest, rakusignaalidest (näiteks insuliin on samuti valk) kuni kudede ja muude ainete, nagu juuksed, küüned ja palju muud, moodustumiseni. rohkem.

"Lihasvalgu" (valgumolekulide tüüp, mis moodustavad meie lihased) ehitamiseks on vaja väga erinevaid aminohappeid, millest mõnda saab ainult toidust (nn asendamatud aminohapped).

https://website/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg

Kui sööte valku sisaldavat toitu, lagundab teie keha selle aminohapeteks ja seejärel kasutab samu aminohappeid oma valkude tootmiseks.

Kui tarbite liiga vähe valku, võib teie kehal tekkida lihaste parandamiseks ja kasvatamiseks vajalike aminohapete defitsiit, mistõttu lihaste kasv on häiritud.

Isegi kui te ei treeni, vajab teie keha ikkagi valku. Iga päev surevad keharakud ja sünnivad uuesti – protsess, mis nõuab aminohappeid.

Treenides vajab keha lihaskiudude parandamiseks ja kasvatamiseks veelgi rohkem aminohappeid. Seetõttu peavad sportlased sööma kõrge valgusisaldusega dieeti.

Kui palju söömine maksab?

400 grammi valku päevas? Jah, sa teed nalja

Palju aastaid tagasi mu areng seiskus ja ma arvasin, et probleem on tarbitavas valgu koguses.

Küsisin pensionil professionaalselt kulturistilt, mitu grammi valku ma peaksin päevas sööma, ja ta soovitas mulle 4,4 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.

Olin väga üllatunud, see tähendas, et pean sööma iga päev 400 grammi valku.

See tüüp oli täiesti kindel, et 4,4 grammi on mul tekkinud platoo ületamiseks ja lihaskasvu taastamiseks lihtsalt vaja, seega otsustasin seda teha.

Varusin varusid, suurendasin päevadoosi 400 grammi päevas ja sain aru, kui palju see imeb. Tundsin end pidevalt valgukokteile "täis", lihtsalt tüdinesin söömisest.

Ma kannatasin ... kuid ei ehitanud untsi uut lihast.

Lähme tagasi olevikku. Olen sellest ajast peale märgatavalt paranenud, samas ei ole ma juba mitu aastat tarbinud iga päev rohkem kui 2,5 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta (konkreetsed numbrid on veidi hiljem, ärge muretsege).

Selle väikese laheda loo tähendus:

• Kui teil on probleeme lihaste kasvatamisega, ei ole suurem valgu tarbimine alati õige tee.
• Lihaste kasvatamiseks ei pea sa sööma meeletus koguses valku.

Lihaskasvu maksimeerimine toimub lihtsa "valgurikka" dieediga, mis ei nõua kilode liha ja kümnete valgukokteilide toppimist.

Niisiis, kui palju valku täpselt peate lihaste ehitamiseks tarbima?

Sportlastele vajalik valk

Tema sõnul piisab valgu tarbimisest 1,3 - 1,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, et maksimaalselt stimuleerida valkude sünteesi organismis. Teadlased märgivad ka, et valgu kogust tuleks suurendada treeningu intensiivsuse suurendamisel ja lõikamise ajal (kalorite piirang).

Valgu tüübid

Kõik valgu vormid ei ole ühesugused. On 3 tegurit, millest peaksite teadma:

• Valkude erinevad vormid settivad erineva kiirusega
• Mõnda valguvormi talub keha paremini kui teisi.
• Erinevates valkude vormides on teie keha jaoks vajalik kogus asendamatuid aminohappeid

Veiselihavalk näiteks seeditakse suhteliselt kiiresti, 70%-80% tarbitavast kogusest imendub organismi (arvud varieeruvad olenevalt uuringust), samuti on seda tüüpi valkudes küllaltki palju asendamatuid aminohappeid.

Vadakuvalk seeditakse samuti kiiresti, organism kasutab umbes 90% allaneelatud vadakuvalgust. See sisaldab palju aminohappeid, eriti suures koguses leutsiini.

Munavalk seeditakse aeglasemalt kui veiseliha ja vadak, kuid 90% selle kogusest kasutab organism oma salakavalatel eesmärkidel.

Oma igapäevaste vajaduste rahuldamiseks on oluline teada "kasutusprotsenti" ja assimilatsioonimäära; spetsiaalselt treeningujärgseks tarbimiseks on parem kasutada vadakuvalku.

Kui teie toit on rikas kala, muna, liha ja piimatoodete poolest, pole teil probleeme keha valguvajaduse rahuldamisega.

Veganid, vabandust, teil on raskusi.

Võib-olla ootate, et ma mainin "täielikud" ja "mittetäielikud" valgud. Kuid "mittetäieliku" valgu müüdi esilekerkimine on vaid mõne aasta eest ümber lükatud ebatäpsete uuringute tulemus. Kõik köögiviljades leiduvad valgud on "täielikud".

See aga ei muuda tõsiasja, et paljudel taimsete valkude vormidel on lahjem aminohappeprofiil, mistõttu need ei ole eriti head valguallikad.

Soovitan veganitel süüa rohkelt teravilju (kinoa ja amarant on minu arvates kõige populaarsemad oma kõrge valgusisalduse tõttu), ube ja valgurikkaid köögivilju, näiteks herneid. Kuid parem on hoiduda suures koguses soja imendumisest.

Samuti ärge unustage, et veganitele on olemas spetsiaalsed taimsed valgupulbrid.

Kas valgu tarbimise ajastus on oluline?

Viimane asi, mida ma tahan kaaluda, on valgu tarbimise ajastus. Kas see loeb?

Kas ma pean valku tarbima iga 3 tunni järel? Kas ma peaksin seda sööma enne ja pärast treeningut?

- Tarbimise sagedus ei oma tähtsust.

Te ei lange kohutavasse katabolismi seisundisse, kui te ei söö valku iga paari tunni tagant ja suurendate lihaste kasvu, tarbides seda väga sageli.

Kui sul on mugav kõike 3 toidukorraga tarbida – tarbi, suudab organism omastada suure koguse “korraga” võetud valku. Kui eelistate väikseid eineid, sööge väikseid eineid.

(Kui soovite veelgi rohkem veenduda, et söögiajad võivad olla peaaegu kõik, lugege artiklit teistest tarkadest inimestest)

- Samuti on hea mõte võtta enne magamaminekut valku. Mitte selleks, et vältida nende hävimist, vaid aidata kehal taastuda.

Lahja mass – kõigi keha "lahjade" komponentide kogumass: skeletilihased, vesi, luud jne.

Portsjon vadakuvalgu pärast treeningut on võib-olla kõige olulisem valgu tarbimine. Sel hetkel on kehas terav aminohapete puudus, mistõttu toitained imenduvad eriti hästi. Vadaku tarbimine peatab katabolismi ja stimuleerib lihaste kasvu. Aga kui palju valku organism praegu täpselt vajab? Otsime vastuseid professionaalidelt.

Kanada teadlased McMasteri ülikoolist viisid läbi ulatusliku uuringu optimaalse valguannuse kohta pärast treeningut. Katses osalejatele määrati sama dieet 1,5 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Iga treening hõlmas jalgade surumist, jalgade kõverdamist ja istuvate jalgade sirutamist, kusjuures iga harjutuse puhul tehti 4 seeriat 10 kordust, kusjuures viimane kordus ebaõnnestus. Peale seda joodi valgukokteili, mille valgusisaldus iga kord muutus. Neli tundi pärast valgu tarbimist mõõtsid teadlased aminohapete metabolismi ja lihaskiudude kasvu.

Uuring näitas, et lihaste kasvu maksimaalseks stimuleerimiseks pärast treeningut piisab, kui võtta 0,25-0,3 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta. See tähendab, et 70-naelane sportlane vajab ainult 20 grammi valku ja 100-kilone sportlane 30 grammi. Selle annuse juures oli lihaste kasv suurim ja 10 korda suurem kui sama näitaja, kui keelduti pärast treeningut valgu tarbimisest. Suuremad valguannused ei toonud kaasa anabolismi edasist suurenemist.

Lisaks ei ole valkude lõhkumine teadlaste sõnul pluss veel ühel olulisel põhjusel - suured annused provotseerivad aminohapete lagunemist. Katsealuste vereanalüüs näitas leutsiini (üks BCAA-sid moodustavatest asendamatutest aminohapetest) oksüdeerumist, kui soovitatav annus ületati. Nii et rohkem ei tähenda antud juhul paremat.

Tasub lisada, et pärast treeningut vajab keha mitte ainult valku, vaid ka süsivesikuid ja kiireid. Neid on vaja treeningu ajal tarbitud glükogeenivarude kiireks taastamiseks. Selleks sobib 4UZE mitmekomponentne valk, mille portsjon sisaldab 23,5 grammi valku ja 17-18 grammi süsivesikuid ning lisaks veel kasulikke aineid nagu BCAA, glutamiin ja C-vitamiin.