Тренировка в зале на 6 дней. Тренировочный процесс - тренировочные принципы дэнниса дюбрюиля. Слишком частые тренировки

Видео: сколько раз в неделю нужно тренироваться

Видео: можно ли тренироваться каждый день?

Такой параметр как частота посещения зала обладает исключительной важностью. Его правильное определение позволяет достичь максимальной гипертрофии, избежать катаболизма, и не допустить перетренированности всех систем организма. А слишком широкое использование адаптационных возможностей организма приводит обычно к противоположному желаемому эффекту. Большинство людей получают исключительно негативные результаты, систематически превышая порог адаптационных возможностей организма.

Что такое оптимальная частота тренировок

В теории оптимальная частота тренировок определяется как расстановка занятий на так называемом пике суперкомпенсации . Тогда тренировочное занятие может дать необходимый уровень «хорошего» стресса, и будет способствовать развитию необходимых физических качеств. Проблема заключается только в том, что суперкомпенсация различных систем (мышечной, сердечно-сосудистой, нервной) — это разная по времени точка, и оптимальную частоту необходимо определить так, чтобы дождаться восстановления каждой из систем в нужной степени.

Средние значения по суперкомпенсации для силовой тренировки такие:

силовой режим, 1-5 повторений. Мышцы восстанавливаются от 12 до 36 часов, если время под нагрузкой превышает 15 секунд — до 76 и более часов. Чем выше уровень атлета, тем больше времени должно проходить между тренировками. Новички могут заниматься в силовом режиме через одни полные сутки. ЦНС восстанавливается порядка 24 часов у атлета среднего уровня и дольше — у более опытного спортсмена, гормональная система может восстанавливаться до 5 суток, особенно если из-за стресса повышен кортизол ;
режим «на гипертрофию», время под нагрузкой от 20 до 40 секунд. Мышцы восстанавливаются от 36 до 72 часов, иногда в источниках указываются большие цифры. Нервная система — порядка суток, относительно гормональной мнения разошлись. Большинство источников указывает, что лучше не тренировать одну и ту же группу мышц на гипетрофию чаще 2 раз в неделю, так как гормональная система быстрее восстанавливаться не может;

Как определить для себя оптимальную частоту тренировок

Обычно советуют наблюдать за состоянием организма по следущим параметрам:

качество сна. Если возникают нарушения сна после тренировки, вы занимаетесь слишком много и стоит уменьшить частоту походов в зал;
аппетит. Падение аппетита при высоких нагрузках — верный признак перетренированности , частоту тоже лучше снизить;
состояние силовых показателей. Если вы занимаетесь с учетом цифр, приведенных выше, но силовые показатели не растут, а падают — частоту надо снизить. По крайней мере, в течение первого года тренировок, силовые должны расти линейно;
прогресс в до стижении целей. Очевидно, если вы не видите гипертрофии, или не худеете, что-то не так с тренировками, в том числе, и с частотой или количеством

Оптимальная частота тренировок для похудения

Худеющим рекомендуют разграничивать кардио и силовые тренировки. Вы не должны выполнять силовые в избыточном объеме, чтобы избежать катаболизма. Без фармакологической поддержки оптимальными считаются 2-3 тренировки в неделю, содержащие в себе базовые упражнения в силовом (не гипертрофийном) режиме, для сохранения мышц. И кардиотренировки в обычном или интервальном стиле чуть ли не каждый день. Допускается и применение круговой тренировки в тренажерах или со свободными весами, таких сессий может быть не менее 2 в неделю

Худеющие могут ходить в зал более часто, но не должны выполнять избыточный объем силовой работы.

Оптимальная частота тренировок для набора массы

На массе важно обеспечить отдых, классический подход рекомендует вам ходить в зал через день, и работать так, чтобы одна группа мышц не тренировалась чаще 2 раз в неделю у новичка и 1 раза в неделю у опытного атлета. Если используются методы повышения интенсивности тренировки, допускается и более редкий тренинг.

Слишком частые тренировки

Слишком частые тренировки при наборе массы чреваты отсутствием прогресса из-за слишком большого количества нагрузки на гормональную систему. Особенно опасны в этом смысле тренировочные планы, рассчитанные на спортсменов с фармакологической поддержкой, если они применяются спортсменами натурального тренинга. Следует разграничивать эти показатели, и избегать слишком частого и объемного тренинга, чтоб не допустить катаболизма.

Слишком частые тренировки в планах для похудения обычно чреваты истощением нервной системы, и перепадами аппетита. В большинстве случаев это ведет к срыву с диеты, потому контрпродуктивно. Следует аккуратно подходить к количеству тренировок, и снижать его по мере изменения состояния тела и уменьшения калорийности питания.

Слишком редкие тренировки

Обычно слишком редкие тренировки также приводят к отсутствию прогресса. Причина в недостаточном уровне тренировочной нагрузки. В смысле похудения это может привести к отсутствию прогресса, либо к слишком большому уменьшению веса тела за счет мышечных тканей и негативным изменениям во внешнем виде. Для набирающих массу слишком редкие тренировки чреваты набором жировой, а не мышечной массы, потому тоже следует быть внимательными.

Из его книги «современная энциклопедия бодибилдинга».

В понедельник нужно сделать упражнения на грудь, брюшной пресс, спину.

Во вторник нужно делать упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.

В среду нужно делать упражнения на бедра, голень, нижнюю часть спины, брюшной пресс.

В четверг нужно делать упражнения на грудь, спину, брюшной пресс.

В пятницу делаем упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.

В субботу нужно делать упражнения на бедра, голени, нижнюю часть спины, брюшной пресс.

В этой программе нужно всегда выполнять по 5 подходов, а в каждом подходе делать по 10-12 повторений.

Упражнения, которые нужно делать в понедельник и в четверг:

1) Упражнения на грудь.

3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову.

2) Упражнения на спину.

3. На горизонтальной скамье делаем

4. В положении стоя делаем выпрямление рук в локтях со штангой

3) Упражнения на нижние части предплечья.

1. Делаем сгибание рук в запястьях хватом снизу

2. Делаем сгибание рук хватом сверху в запястьях

4) Упражнения на брюшной пресс

2) Упражнения на голени

3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову

2) Упражнения на спину.

4) Упражнения на голени

4. Из положения стоя делаем французский жим

4) Упражнения на нижнюю часть предплечья

1. Хватом снизу делаем сгибание рук в запястьях

2. Хватом сверху делаем сгибание рук в запястьях

5) Упражнения на брюшной пресс

1. ; 5 подходов по 25 повторов.

Думайте сами, подойдет вам данная программа или нет. От себя могу лишь сказать то, что эта программа содержит много упражнений, которые можно выполнить за тренировку. Поэтому вы должны знать сможете ли вы тренироваться в таком темпе, если да, то приступайте. Желаю удачи!

Видео «Тренировки Арнольда Шварценеггера»

С небольшой задержкой выкладываю продолжение моей тренировочной программы. я остался доволен, мне удалось довольно таки быстро вернуться в прежний ритм жизни. Я долго выбирал по какой программе мне заниматься дальше, пересмотрел различные варианты. Остановился на программе тренировок на гипертрофию из замечательной книги Дмитрия Смирнова «Фитнес для умных» . Если вы еще не знакомы с этой книгой, то настоятельно рекомендую ее прочитать, особенно новичкам!

Программа тренировок на гипертрофию

На момент написания этой статьи я выполняю первый цикл программы тренировок. Некоторые упражнения для меня были новыми, но никаких трудностей в их освоении у меня не возникло. Собственно сама программа:

День 1

День 2

	Упражнения	Сеты	Повторы	Темп	Отдых
1	Жим штанги лежа узким хватом (вес на 10 кг меньше жима лежа Дня 1)	3	от 15 до 8	2011	ДПВ
2	Швунг жимовой	3	от 10 до 6	11х1	ДПВ
3	Лицевая тяга на блоке	3	от 15 до 6	2010	ДПВ
4	Подъем штанги на бицепс	3	от 15 до 6	2011	ДПВ
5	Хват (1-2 упражнения, кроме подъема на бицепс)	2 в каждом	-	-	-
6	КПЧ (1-2 упражнения)	2 в каждом	-	-	-
7	Икры в 45-градусном тренажере	4	от 15 до 10	1011	60 сек
8	Обратные скручивания на наклонной скамье	3	Максимум	2010	60-90 сек

День 3

Что означает: повторы от 15 до 2? Нужно подобрать такой начальный вес, чтобы можно было выполнить 15 повторений. Далее каждую неделю увеличиваете вес (2,5-10 кг в зависимости от упражнения) и стараетесь выполнить все те же 15 повторений. С каждой неделей (как правило, с 3-4 недели) вы будете вынуждены уменьшить количество повторений. Это нормально, продолжайте увеличивать вес с такой же периодичностью до тех пор, пока не достигните 2 повторений (от 15 до 2).

Как я тренируюсь?

Сейчас я тренируюсь в свободное от работы время, т.е. 2х2. Мой недельный микроцикл выглядит примерно так: День 1, День 2, отдых 2 дня, День 3, День кардио, отдых 2 дня, День 1 и т.д. На день написания статьи я начал 3 микроцикл, восстанавливаюсь нормально, но где то в конце первого цикла, на 6-8 неделе, у меня будет возможность увеличить время отдыха между тренировками. Планирую тренироваться через день.

Каждую свою тренировку я начинаю с разминки. Всегда делаю кардио (3-5 минут), затем суставную разминку и растяжки. В разминке уделяю больше внимания тем группам мышц, которые будут тренироваться в этот день. В конце тренировки: интервальное кардио (без фанатизма, около 10 минут) и растяжки.

Когда я достигну финального количества повторов в основных упражнениях, я перейду к следующему циклу. Спасибо Дмитрию, что он все подробно расписал в своей книге и составил несколько вариантов наполнения тренировок!

В этой программе тренировок я заменил только одно упражнение «Планка с опорой на фитбол, ноги на скамье» на простую планку от пола. На данном этапе мне пока тяжело делать это упражнение. В целом я доволен программой и по окончанию этого цикла я постараюсь написать свое личное мнение и результаты. Если у кого то возникнут вопросы, постараюсь ответить в комментариях.

Многие представители мужского пола, имея желание подтянуть свое тело, попросту не имеют возможности посещать тренажерный зал. Основные причины тому: нехватка свободного времени, финансовый аспект или банальное отсутствие зала вблизи места проживания. В таких случаях парни, имеющие стержень достигать желанного, прибегают к альтернативе тренажеров, используя программу тренировок на неделю для мужчин.

С помощью этого курса можно накачаться в домашних условиях, но в пределах разумного. Больших результатов можно получить только от силовых занятий вдобавок используя высокоэнергетическое питание, к примеру, на этом основан бодибилдинг. Остановив свой выбор на такой программе – вы на правильном пути в поддержке своего тела в форме.

Также с такой программы делают первые шаги и молодые культуристы, ведь многих смущает их безопытность и отсутствие подготовки перед посещением тренажерного зала.

Программ тренировок в домашних условиях также много, как и авторских упражнений для спортзалов. Вот и мы дальше приведем примеры нескольких тренировок разных направлений.

Физическая программа «7 дней»

Главная основополагающая таких силовых тренировок как данная, бодибилдинг, фитнес и т.д. – систематическое выполнение и правильная техника. Для выполнения приведенных ниже упражнений вам понадобится:

Табурет.
Турник (в основном его устанавливают в широком дверном проходе).
Разборные гантели.

Перед любой тренировкой или предполагаемой физической нагрузкой на организм необходима кардиотренировка, занимающая не более 10 мин. Она поможет размять мышцы и суставы, приготовит их тренировке.

День 1-2. Ноги и грудь.

Лежа на спине, делаем скручивания. 3 подхода по 15 раз, интервал 1 мин.
Выпады вперед с гантелями в руках. 4 подхода по10 раз, интервал 1 мин.
Отжимания от поверхности пола. 4 подхода по 12 раз, интервал 1 мин.
Приседания с гантелями. 4 подхода по 12 раз, интервал 1 мин.
Пуловер. Это упражнение дома делают лежа на табурете вместо силовой скамьи, с гантелей в руках. 3 подхода по 10 раз, интервал 1 мин.

Вся программа силовых тренировок для мужчин разбита на 3 подгруппы упражнений, выполняемых несколько дней подряд и по кругу, т.е. первый блок без перегрузки выполняем 2 дня.

День 3-4. Руки и спина

Скручивания в горизонтальном положении. Снова 3 подхода по 15 раз, интервал 1 мин.
Сгибание и разгибание рук со штангой. Выполнять стоя 4 подхода по 8 раз с интервалом 1 мин.
Подтягивание с широким хватом. Рекомендуется выполнять за голову 3 подхода по 15 раз с интервалом 1 мин.

Упражнения выполняем также 2 дня.

День 5-7. Плечи и спина

Жим гантелей, в положении сидя. 4 подхода по 8 раз.
Тяга гантелями к подбородку. 4 подхода по 10 раз.
Тяга одной гантели в положении наклон на 90 градусов. По 2 подхода каждой рукой, 8 раз каждый.
Шраги с гантелями в положении стоя. 3 подхода по 15 раз.

Интервал между всеми вышеуказанными упражнениями 1 минута.

Для правильного выполнения незнакомого вам упражнения можно посмотреть видео с детальной инструкцией.

Домашний фитнес для мужчин

Многие молодые парни, видя картинку красивого мужского тела, ищут способы, как отточить и свое тело. С помощью фитнес упражнений такие вопросы можно легко решить и забыть, но для желанного результата пота выйдет не мало.

Для комплекса упражнений программы фитнес тренировок на неделю для мужчин не стоит приобретать массивные тренажеры, для начала необходимо будет следующее:

Турник, который можно прикрепить в дверном проеме или же на стене.
Гантели. Для начинающих хватить пока 5-ти килограммовых.
Скакалка.
Наклонная доска.

Как всегда, перед тренировкой, как дома, так и зале, необходимо сделать разминку. Нарушая это правило, можно получить травму.

Для скорейшего достижения цели, а именно получения красивого и здорового тела, следует упражняться через день. Таким образом, организм успевает укрепляться и отдыхать от нагрузок. Прежде чем приступать к занятиям, грамотно спланируйте все тренировки на неделю.

Упражнения для разных групп мышц.

Бицепсы и плечи. Тяга гантели в положении стоя или сидя. 3 подхода по 10 раз каждый.
Грудь. Для прокачки груди необходимо делать вертикальные отжимания также 3 подхода по 10 раз.
Живот. Качать пресс 3 захода по 15 раз.
Ноги. Качать ноги, как и в программе, бодибилдинг – приседаниями по 15 раз в 3 подхода.

Спустя несколько тренировок возможно увеличение количества подходов +1, но не резко. Не забывайте, в фитнес программе есть одно главное правило – здоровый образ жизни и правильное питание!

Программа тренировок для похудения

Программ похудения для мужика просто необъятное количество и, самое главное, спрос не падает. Ведь большая часть современных профессий – сидячие за пультом управления или компьютером, что и провоцирует скопление жиров, приводя к лишнему весу.

Практически во всех спальных районах установлены спорткомплексы, на этих тренажерах мы и будем худеть. Для получения красивого и подтянутого тела нам понадобится иметь только гантели и цель достичь результата.

День 1

Качаем пресс на турнике в вертикальном положении, держась коленями за перекладину. 3 сета по 10 раз.
Сгибание ног в горизонтальном положении на скамье. 3 подхода по 10 раз.
Отжимания скамьи. 3 подхода по 10 раз.
Становая тяга гантелей в вертикальном положении. 3 сета по 10 раз.

День 2

Выпады вперед с использованием гантелей.
Разгибание ног, для упражнения применять тренажер.
Отжимание в горизонтальном положении с широким хватом.
Сгибание рук с гантелями.
Становая тяга с гантелями.

Все упражнения выполнять по 10 раз в 3 подхода.

День 3

Скручивания в вертикальном положении.
Жим ногами.
Зашагивание за скамью с гантелями.
Разведение гантелей в лежачем положении.
Пресс.

Все упражнения выполнять также по 10 раз в 3 захода.

В таком режиме тренироваться по кругу, но следует делать выходной между тренировкой.

Программа «неделя в стиле Bodybuilding»

Для занятий нет необходимости сидеть в тренажерном зале. Для выполнения следующих упражнений нам понадобятся:

гантели;
турник;
скамья, при отсутствии можно заменить табуретом.

Базовая составляющая Bodybuilding – сбалансированное питание, грамотно подобранные пищевые добавки и физические нагрузки. Мы рассмотрим именно упражнения на неделю.

Поднимаем гантель к бицепсу в положении стоя. 25 раз и так по 5-7 заходов.
Упражнение «молоток» — 25 раз/5 заходов.

Гантели нужно подобрать так, чтобы вы физически смогли выполнить это упражнение в полном объеме.

День 2. Грудные мышцы

Отжимания – 25 раз /7 подходов.
Отжимания с закинутыми ногами на скамью/табурет – 25 раз/5 подходов.
Отжимания – 25 раз /5 подходов.

День 3. Плечи

Жим гантели сидя – 20 раз/6 подходов.
Разведение гантелей в сторону – 20 раз/5 подходов.
Подъем гантели перед собой – 20 раз/5 заходов.

День 4. Спина

Подтягивания – максимум/5-6 подходов.
Тяга гантели в сгибе спины 25 раз/6 подходов.
Шраг с гантелями – 20 раз/5-6 подходов.

День 5. Трицепсы

Отжимания с узким захватом – 20 раз/6 заходов.
Обратное отжимание от скамейки – 30-40 раз/4 подхода.
Разгибание рук поочередно с гантелью – 20 раз/4 подхода.

День 6. Ноги

Ритмичные приседания с гантелями 20 раз/5 заходов.
Тяга гантели в положении стоя – 20 раз/5 заходов.

Программа тренировок для мужчин «Bodybuilding» требует перерывов на отдых, таким образом можно 2 дня выполнять упражнения, а на 3-й отдыхать. Рекомендуется в выходной посещать массажиста и сауну. Бодибилдинг, как любой силовой вид спорта, требует увеличение употребления белка и углеводов, а также максимальное сокращение употребления жиров.

Таким видом спорта более углубленно следует заниматься в специализированном клубе «бодибилдеров», так помогут составить рацион питания и подобрать оптимально полезную программу, исходя из параметров внешних данных

Помните, вне зависимости от программы, будь то бодибилдинг или же фитнес, рост мышечной массы происходит во время отдыха, а не тренировок. Это значит, вам нужно отдыхать и спать, по крайней мере, 8 часов в сутки.

Не забывайте: Правильное сбалансированное питание – залог вашего успеха!

Мой рецепт похудения. У этого рецепта есть три основные составляющие.

Тренировочная программа
Первая из них – тренировочная программа. Строится она из двух частей: первая посвящена сугубо силовому тренингу – я выполняю хотя бы одно упражнение с рабочим весом, близким к предельному, используя «читинг» и достаточно продолжительное время (до пяти минут) отдыхая между подходами. Силовая часть позволяет бороться с катаболизмом – мозг получает сигнал к замедлению разрушения мышечной ткани.

Вторая часть тренировки направлена на достижение максимального рельефа. Тренинг делается максимально плотным: рабочие веса снижаются, количество повторений возрастает, пауз между сетами я не делаю вообще. Так, сразу после выполнения жимов лежа с гантелями я могу перейти к подтягиваниям, а после них – к подъемам гантелей через стороны.

Я несколько уменьшил частоту тренировок – сейчас я тренируюсь всего 4 раза в неделю, что для меня очень немного – но силовые показатели при этом не упали, а избавление от жира пошло даже более быстрыми темпами.

Питание и спортивные добавки
Из спортивных добавок я в настоящее время употребляю только витамины и различные аминокислоты. Последние – а это аргинин с орнитином, ВСАА, комплексные аминокислоты – я принимаю в перерыве между двумя частями своей тренировки. В питании преобладают белки, углеводы в рационе – только с низким гликемическим индексом. Стараюсь есть больше овощей, преимущественно зеленых – в них много клетчатки.

Индивидуальный подход
Немного ниже я привел свою тренировочную программу и свой режим питания – можете воспользоваться ими. Но предупрежу сразу: скорее всего, вам они не подойдут. Во всем нужен индивидуальный подход: мой рацион питания спланирован таким образом, что он идеально подходит именно мне. Количество аминокислот тоже подобрано именно для меня и рассчитано буквально до миллиграмма.

Так что если вы решили следовать предложенному мною методу избавления от жировых отложений, то попробуйте составить рацион, который подходит именно вам. Воспользоваться для этого вы можете выпущенным мною компакт-диском о питании; есть у меня также компакт-диск, посвященный принципам организации силового тренинга. Если же у вас нет времени разбираться во всем этом самостоятельно, приходите – я с радостью вам помогу!

Моя программа тренировок на 5 раза в неделю для тренировок в период «сушки» (без акцента на ту или иную часть тела) предполагает следующие сплит тренировки:
1 тренировка — грудь и бицепс «легкий»
2 тренировка — спина и трицепс «легкий»
3 тренировка- ноги, бицепсы бедер и квадрицепсы
4 тренировка — плечи и трапеции
5 тренировка – «тяжелые» руки

1) Рабочий вес должен позволять выполнить 8-10 повторений на пределе сил, не нарушая технику (а через 2-3 месяца занятий — 5-8 повторений на пределе сил)! Разминка — 12-15 повторений с запасом сил еще на 3 повторения как минимум

2) Между разминочными сетами отдыхаем 1 минуту, между рабочими 1-4 минуты в зависимости от рабочего веса. Перед сетом на 5-6 повторений, предназначенным для удержания силовых показателей и массу «на сушке», отдыхать 3-4 минуты, перед забивочными сетами предназначенными для сжигания калорий и увеличения венозности, кровенаполнения и качества мускулатуры отдыхать буквально одну минуту.

Тренировки.

ПОМНИТЕ!
1) Тренировка должна длиться до 60 мин, не считая разминки и заминки.
2) Время проведения тренировки не влияет на рост мышц или процесс похудения. Но желательно тренироваться в то время суток, когда вы чувствуете себя максимально бодро и энергично.
3) Старайтесь тренироваться регулярно и в одно и то же время.
4) Регулярно, но плавно увеличивайте рабочие веса.
5) Рабочий вес должен быть таким, чтобы в одном подходе у вас получалось сделать не более 10-8 повторений.
6) Для начинающих: каждое упражнение начинается с разминочного подхода с 50% рабочего веса на 15 повторений. Цель разминочного подхода состоит в том, чтобы не тратить много энергии и не допустить усталости, но разогреть главные работающие мышцы и закрепить правильную технику при выполнении следующих подходов. После разминки сделайте 2-3 рабочих подхода по 10 повторений в каждом.
Для опытных: 1 подход – разминочный (50% рабочего веса на 15 повторений), 2 подход – наращивание интенсивности (60-80% от максимального веса на 8 повторений не до отказа). 3, 4, (5) подходы – рабочие (с максимальным усилием и стремлением установить свой новый личный рекорд в количестве повторений, а лучше в весе).
7) Отдых между легкими подходами (при работе с не большим для вас весом) – 1,5-2 минуты. Между тяжелыми подходами – 3-4мин.
8) Если вы хотите заниматься растяжкой, делайте это в конце тренировки, а не во время.
9) Не делаете те упражнения, которые вызывают у вас болевые ощущения. Следует временно от них отказаться или заменить равноценными «комфортными» упражнениями.
10) При работе с большими весами используйте спортивную экипировку: лямки, кистевые ремни, бинты, наколенники, пояс.
11) Следите за правильным дыханием. Выдох должен соответствовать моменту максимального физического усилия. Не задерживайте дыхание!
12) Штангу и гантели поднимайте и возвращайте в исходное положение правильно! Спина должна быть прямой, не сутультесь!

Питание.

ПОМНИТЕ!
1) Кушать нужно 5-6 раз в день небольшими порциями (имеется в виду полноценная еда, а не протеиновые коктейли).
2) Старайтесь кушать в среднем каждые 3 часа.
3) Необходимо поесть за 1-2 часа до тренировки и в течение 30-40мин после тренировки. Если после тренировки нет возможности нормально поесть, сгодится, по крайней мере, обезжиренный творог (можно с заменителем сахара).
4) Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна.
5) Пить во время тренировки нужно! Регулярно, но маленькими глотками. Лучше всего подойдет обычная вода без газов.

В период сушки необходимо регулировать и ограничивать количество углеводов, преимущественно питаться белковыми продуктами и овощами. Фрукты в рационе сводятся к минимуму. Простые углеводы исключаются, либо позволяются в очень небольших количествах, но только если жировая прослойка «уходит» достаточно легко. Пейте много чистой воды!

Примерный рацион питания в период «сушки» для среднестатистического мужчины (для женщин нужно уменьшить порции на 30-40%).
1) 180 г куриной грудки на гриле/отварной, 100 г огурцов, 100 г помидор;
2) 175 г лосося на гриле/пару, 35 г бурого риса (сухой вес), 100 г помидор;
3) 180 г куриной грудинка на гриле/отварной, 100 г кукурузы или варенной цветной капусты;
4) Омлет из 3х яичных белков и 100 г креветок, 200 г спаржи на пару.
5) 200 гр нежирного творога, можно с заменителем сахара + 30гр любых ягод.

	из продуктов	из сырых овощей
*ККАЛ*
Б
Ж
У
*КЛЕТЧАТКА — 24 г*

Общее.

ПОМНИТЕ!
1) Для контроля своего прогресса ведите дневник тренировок! На каждой тренировке записывайте сколько подходов, повторений и с каким весом вы выполняли то или иное упражнение.
2) Взвешивайтесь каждое утро натощак.
3) Меряйте обхват талии на вдохе и выдохе 2 раза в неделю.

Тренировка №1 Грудь тяжелая тренировка, бицепс тяжелая тренировка

Упражнение	Сет	Повторы	Комментарий/Описание
Жим лежа на горизонтальной скамье или жим гантелей	3	15 раз (разминка) 8 раз (первый рабочий) 6 раз (второй рабочий)
Сгибание рук стоя с супинацией с гантелями с легким читингом одновременное или стоя на коленях у верхних блоков (если слабый мышечный корсет спины или грыжа)		По 6-8 раз (рабочие сеты)	затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых и еще вес снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений
Жим штанги на наклонной скамье	3	15 раз (разминка) 8 раз (первый рабочий) 6 раз (второй рабочий)	отдых не менее 3 минут между сетами из 6 повторений.. затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых и еще вес снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
Сгибания рук со штангой стоя с легким читингом или сгибание рук сидя с супинацией (если слабый мышечный корсет спины или грыжа позвоночника)	3-4	12, 8, 6.6. 12 раз (разминка) 8 раз (1 рабочий)
Пресс – подъем ног в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье	2-3	«до отказа»
Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами)	4-5	По 8-12 раз

Тренировка №2 Спина, трицепс тяжелая тренировка . Икры

Сет

Упражнение	Повторы	Комментарий/Описание
Тяга к поясу или в тренажере если слабый мышечный корсет спины или грыжа позвоночника	2-3	По 6-8 раз
Разгибания рук у верхнего блока с прямой рукоятью	2-3	По 8 раз	затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
Тяга широким хватом к груди или подтягивания к груди широким хватом своим весом (если есть силы то с дополнительным отягощением)	4	15 раз (разминка) По 6-8 раз (рабочие три сета)	затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
Французский жим со штангой лежа на горизонтальной скамье	3	1/15, 2/8-10	(если болят локти делать в многоповторном режиме с бинтованием локтей и предварительным утомлением на вертикальном блоке). Затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
Гиперэкстензия	2	По 15-30 раз	Для опытных – последний сет обязательно с дополнительным весом.

Тренировка №3 Ноги тяжелая тренировка

Упражнение	Сет	Повторы	Комментарий/Описание
Жим ногами в тренажере с частичной амплитудой (не опускать глубоко)	3-4	По 6-10 раз	затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
Приседания со штангой в стиле сумо или классика	3	По 15 раз
Мертвая тяга со штангой или сгибания ног стоя (или лежа) (если слабая или больная спина)	4	1/15, 1/12, 1/10, 1/6-8 затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

Тренировка №4 Дельты тяжелая тренировка

Упражнение

Сет

Повторы