집 벽

십대를 위한 샘플 다이어트. 십대를 위한 건강한 식단의 기본. 다량의 단백질이 발견된다.

14-16세는 내분비선이 활발하게 형성되는 가장 예측할 수 없는 빠른 나이입니다. 16세 이전에 효과가 없었다면 나이가 들면서 식습관을 바꾸는 것이 매우 어렵거나 거의 불가능할 것입니다. 그리고 이것은 과체중뿐만 아니라 심각한 건강 문제를 위협합니다. 이 나이의 발달로 인해 영양소와 영양소에 대한 필요성이 증가합니다.

따라서 부모의 통제가없는 단조로운 식단은 다음과 같은 문제를 일으킬 수 있습니다.

눈앞의 "파리"의 현기증과 깜박임.
피로도 증가.
면역 감소.
관절 질환.
뼈의 취성.
위반 생리주기여자에서.
수행력과 집중력이 떨어집니다.
낭비 또는 비만.

다이어트

부적절한 영양 섭취는 조만간 건강 문제로 이어질 것입니다.

14-16세는 식욕이 증가하는 활발한 성장의 시기입니다. 부모의 임무는 십대에게 불규칙한 건조 식품의 해로움을 설명하고 칩과 빵에 대한 대안, 예를 들어 말린 과일 및 견과류를 찾는 것입니다.

식사는 하루에 네 번이어야 합니다.

아침 식사 - 25%;
점심 - 35-40%,
오후 간식 - 15%,
저녁 식사 - 일일 영양소 요구량의 20-25%.

아침 식사에는 전채, 따뜻한 식사 및 음료가 포함되어야 합니다. 간식으로 야채 또는 과일, 치즈 또는 코티지 치즈, 샐러드가 있습니다. 뜨거운 죽, 야채 스튜, 고기, 생선으로. 뜨거운 차, 설탕에 절인 과일, 젤리, 우유의 형태로 마 십니다.

십대를 위한 아침 식사 옵션:

건포도 또는 초콜릿 소스를 곁들인 코티지 치즈 캐서롤.
오트밀, 말린 과일 또는 딸기가 든 우유 죽.
바나나, 사과 또는 건포도를 곁들인 기장 우유 죽.
프라이드 에그, 스크램블 에그, 고기, 녹색 냄비 또는 야채.
사워 크림 또는 잼과 요구르트를 곁들인 코티지 치즈 팬케이크.
야채와 함께 메밀 우유 죽입니다.

아이는 종종 학교에서 점심을 받습니다. 수프, 두 번째 코스(고기나 생선을 곁들인 반찬), 세 번째 코스는 쿠키, 요구르트 등을 곁들인 음료로 구성되어야 합니다.
오후 간식으로 과일, 코티지 치즈, 야채 샐러드를 아이에게 줄 수 있습니다.
저녁 식사를 위해 다음을 요리할 수 있습니다.

야채와 고기 커틀릿;
사과와 두부 캐서롤;
파스타와 오믈렛;
말린 과일을 곁들인 죽;
잼 또는 딸기와 과일을 곁들인 Vareniki;
삶은 당근을 곁들인 생선 수플레.

잠자리에 들기 전에 옵션으로 케 피어, 우유 한 잔을 제공 할 수 있습니다.

음식의 칼로리 함량은 다음과 같이 계산됩니다. 체중 1kg당 약 1.8kcal를 섭취해야 합니다. 이것은 십대가 하루에 약 3000, 3500 kcal을 먹어야 함을 의미합니다. 이 시기의 소년들은 특히 에너지 요구량이 높으며, 다른 사람들이 식욕 증가에 충격을 받는 것은 드문 일이 아닙니다.

식품의 품질 구성

식품의 질적 구성은 다음과 같습니다: 비율, - 1:1:4.

다람쥐

하루 1kg당 평균 단백질 요구량은 2-1.5g이며, 그 중 50%는 동물성 단백질(쇠고기 및 가금류 고기, 생선, 유제품)이어야 합니다. 성장과 성장을 위한 구조적 재료이기 때문에 가장 중요한 역할을 합니다. 면역 체계근육 강화에 필요합니다. 몸에 단백질이 부족하면 뇌가 고통 받고 아이가 더 빨리 피곤해지며 면역 체계가 감염에 대처할 수 없습니다.

유제품은 높은 수준의 단백질 외에도 칼슘이 풍부하고 육류가 주요 공급원이며 생선에는 인과 미네랄이 풍부합니다.

참고로! 제품 100g의 단백질 함량:
고기 - 25g,
단단한 치즈 - 25g,
생선 - 20g,
우유 - 3g,
계란 - 12g,
견과류 - 28g,
빵 - 8g,
콩과 완두콩 - 5g.

지방

지방의 일일 요구량은 약 100g이며 십대의 경우 지방의 역할은 성 및 기타 스테로이드 호르몬의 합성에 있습니다. 버터와 사워 크림이 더 유용합니다. 식물성 지방은 고도 불포화 지방산과 동물성 함량으로 인해 유용합니다. 지용성 덕분입니다. 유입되는 지방의 70%는 식물성이어야 하고 30%는 동물성이어야 합니다.

참고로! 식물성 지방 공급원:
식물성 기름(지방 99.9%),
견과류(50-60%),
오트밀(7%) 및 메밀(3%) 시리얼.

동물성 지방의 출처:
라드(지방 90%),
버터(75%),
사워 크림(약 30%),
치즈(15–30%).

탄수화물

탄수화물의 일일 요구량은 체중 1kg당 10-15g입니다(신체 활동, 주변 온도 등에 따라 다름). 탄수화물의 주요 기능은 신체에 필요한 에너지를 제공하는 것입니다. 어린이를 위한 건강한 탄수화물의 공급원은 시리얼, 야채, 빵, 콩류, 채소, 과일, 딸기이며 빵, 케이크 및 과자가 아닙니다. 야채는 또한 비타민과 미네랄, 그리고 여기에 포함된 식이섬유의 주요 공급원입니다. 신선하고 관련 기사를 선택하는 방법에 대해 읽을 수 있습니다.

액체

어린이와 청소년의 신체 요구량은 성인보다 높으며 체중 1kg당 50ml입니다(성인의 경우 30-40ml). 미네랄 워터, 차, 야채 및 과일 주스. 탄산 음료는 갈증을 해소할 수 없고 위 점막을 자극하고 뼈와 치아에 기여하며 원인이 될 수 있습니다.

십대를위한 비타민, 거시 및 미량 요소 섭취 규범

신선한 과일과 채소는 봄과 여름에 비타민, 미량 및 거시적 요소의 훌륭한 공급원입니다.

십대는 음식으로 받아야합니다 필요한 금액매크로 및 미량 원소, 비타민. 여름에는 다양한 신선한 야채와 과일(딸기)을 섭취하는 것으로 충분하고, 겨울-봄철에는 비타민제제 코스를 마실 수 있다. 하루에 6개의 과일을 먹으면 다른 색상, 우리는 모두의 필요를 채웁니다 필수 비타민그리고 미네랄!

칼슘(1.2g/일)과 마그네슘(300mg/일)은 뼈와 치아를 만드는 데 필요하며 마그네슘도 흥분을 완화합니다 신경계, 불면증에 대처하는 데 도움이되며 심장 근육에 유익한 효과가 있습니다.

인 (1.8g / day)은 신진 대사, 신경계 및 뇌, 근육, 간 및 신장의 정상적인 기능에 필요합니다.

철분(1일 15-18mg)은 신체의 조혈 및 산소 공급에 필요합니다.

나트륨(4g/일), 염소 및 칼륨(4g/일)은 물-염 대사, 산-염기 균형을 정상화하고, 칼륨은 과도한 물과 나트륨을 체내에서 제거합니다.

예외

청소년 비만의 주요 원인이되는 식품, 즉 완전히 소비에서 제외되어야합니다.

칩, 소다, 초콜릿 바 및 사탕.
소스 산업 생산품(케첩, 마요네즈, 아지카 등).
가공육 제품(소시지, 햄, 소시지).
베이커리 제품 및 패스트 푸드.
튀긴 것(특히 커틀릿과 감자, 튀긴 파이).

집에서 만든 음식이 대부분이어야 합니다. 야채 수프, 시리얼(세몰리나와 오트밀로 도취해서는 안 됨), 빵, 해산물, 유제품(전유 및 케피어, 치즈 및 코티지 치즈), 계란, 약한 차, 닭고기를 끓이고 굽는 것이 중요합니다. 마른 돼지 고기, 쇠고기. 감자는 삶거나 구운 형태로 일주일에 두 번 이상 섭취할 수 없습니다. 파스타만 먹을 수 있는 듀럼 품종밀. 달고 딱딱한 음식을 남용하지 마십시오.

십대 다이어트에서는 케 피어, 물에 메밀, 신선 / 구운 과일을 먹을 수있는 금식 일을 주선 할 수 있습니다. 그러나 이러한 요일을 주당 최대 하루로 정하는 것이 좋습니다. 칼로리 함량 - 하루 최대 1000. 금식일에 영양가가 더 크게 감소하고 더 완전한 굶주림은 십대의 신체에 다양한 장애를 일으킬 것입니다. 여기에는 뇌의 식욕 중심이 과도하게 흥분되어 고장이 날 수 있습니다. 아이는 주변의 모든 것을 먹을 것입니다. 그리고 결국 이전에 잃은 것보다 더 많은 것을 얻습니다.

신체 활동은 중요한 역할을합니다. 일주일에 2-3 번 2 시간 동안 무언가를하는 것으로 충분합니다. 무엇이든 할 것이다십대에게 즐거움을 주는 한 스포츠(달리기 또는 수영, 요가 또는 춤, 롤러블레이드 또는 스케이팅, 스키, 레슬링 및 복싱, 스포츠, 축구, 배구 - 목록은 계속됩니다).

청소년을 위한 다이어트 메뉴

십대를 위한 이상적인 아침 식사 옵션 메밀죽.

칼로리 함량: 일일 칼로리 섭취량은 20% 이하로 줄여야 합니다. 이것은 소녀의 경우 하루에 약 2500 칼로리, 소년의 경우 3000 칼로리를 의미합니다. 또한 어린이가 스포츠에 적극적으로 참여하면이 칼로리 함량을 20 % 늘립니다.

일일 식단: 지방 30%, 단백질 20%, 탄수화물 50%.

아침 식사로 다음을 제공할 수 있습니다.

단단한 치즈가 든 크루통 / 반숙 계란 또는 스크램블 에그 1 개 / 과일 또는 쌀을 곁들인 코티지 치즈 캐서롤 / 메밀 죽;
1 토마토 또는 오이;
차/우유/케피어.

두 번째 아침 식사:

무지방 요구르트;
과일/채소.

점심은 첫 번째, 두 번째, 세 번째로 구성되어야 합니다.

야채 수프;
고기와 함께 제공되는 스파게티 / 조림 야채 / 구운 감자 / 죽;
야채 샐러드 (식물성 기름으로 맛을 낸);
주스 / 차 / 설탕에 절인 과일.

아연은 간, 쇠고기, 콩류, 다양한 견과류 및 씨앗에서 발견됩니다.

비타민 A는 간과 p, 호박, 살구, 당근, 가막살나무속, 시금치, 파슬리, 버터, 크림이 풍부합니다.

짠 음식, 기름진 음식, 훈제 음식, 튀긴 음식과 같은 자극적인 음식을 제외하고 시리얼, 야채 및 유제품을 더 많이 섭취해야 합니다.

아이들은 거울 반사그러므로 그들의 부모는 아이들에게 건강한 식생활을 가르칠 때, 당신 자신이 그것을 고수해야 하며, 그리하여 당신의 아이에게 올바른 모범을 보여야 합니다.

성공을 위해 자신을 설정하려면 계획에 대해 생각하십시오 건강한 식생활그리고 그것이 가져올 이점은 급진적인 변화가 필요합니다. 변화에 점진적이고 책임감 있게 접근하면 결과는 다음과 같습니다. 좋은 분위기그리고 좋은 인물 - 당신이 생각하는 것보다 빨리 될 것입니다.

다이어트에 대한 접근 방식을 단순화하십시오. 칼로리를 계산하거나 부분 크기를 측정하는 끊임없는 스트레스 대신 색상, 다양성 및 가장 중요한 신선도 측면에서 식단에 대해 생각하십시오. 이것은 건강한 선택을 더 쉽게 하는 데 도움이 됩니다. 좋아하는 음식과 몇 가지 신선한 재료를 사용할 수 있는 쉬운 요리법을 찾는 데 집중하세요. 점차적으로, 당신의 식단은 더 건강하고 맛있게 될 것입니다.

천천히 시작하여 점차적으로 식습관을 바꾸십시오. 물론 하루 만에 식단을 건강하게 만드는 것은 성공하지 못할 것입니다. 한 번에 모든 것을 바꾸면 대개 자기기만이나 새로운 식사 계획을 포기하게 됩니다. 하루에 한 번 식단에 샐러드(야채, 과일 포함)를 추가하는 것과 같은 작은 조치를 취하십시오. 또는 요리할 때 버터에서 올리브 오일로 바꾸십시오. 작은 변화가 습관이 되면 식단에 더 건강한 음식을 계속 추가할 수 있습니다.

각 변화는 점차적으로 기분과 건강을 향상시킵니다. 십대 여러분, 완벽할 필요는 없으며 좋아하는 모든 음식을 메뉴에서 완전히 제외할 필요도 없습니다. 건강하게 지내는 게 즐거우세요? 기분이 좋으려면 더 많은 에너지를 얻고 질병 발병 위험을 줄이고 피부, 머리카락 및 손톱의 상태를 개선하고 케이크와 지방이 많은 패스트 푸드로 돌아가지 마십시오. 그러나 점차적으로 식단을 변경하십시오.

무엇을 마시고 무엇을 먹을지 생각하십시오.

물. 그것은 우리 몸의 노폐물과 독소를 정화하는 데 도움이 되지만 많은 십대들은 이 간단한 치료법을 무시합니다. 그래서 교실에서 그들은 단지 탈수되기 때문에 빨리 피곤하다는 것이 밝혀졌습니다. 그런 다음 십대들은 에너지 부족과 두통으로 고통받습니다. 그들은 또한 물 한 잔을 마시는 대신 배고픔과 간식으로 갈증을 오인할 수 있습니다. 영양사의 아주 좋은 조언: 먹고 싶다면 물을 마시십시오. 그 뒤에 갈망이 있었다면 그것은 갈증이었습니다. 따라서 과도한 칼로리로부터 자신을 보호합니다.

간식. 간식을 찾으십시오. 딸기, 견과류, 건포도, 자두가 될 수 있습니다. 이러한 음식(훈제 소시지와 패스트푸드 대신)은 점차 습관이 될 건강식을 선택하도록 동기를 부여합니다.

십대들은 종종 건강식에 대해 전혀 아니면 전혀 생각하지 않지만, 주요 기능건강한 식생활은 절제입니다. 중용이란 무엇입니까? 적당히 먹으면 얼마나 될까요? 그것은 십대와 그의 식습관에 달려 있습니다. 건강한 식생활의 목표는 몇 주 또는 몇 달 동안, 또는 십대가 이상적인 체중에 도달할 때까지가 아니라 평생 따라갈 수 있는 식단을 개발하는 것입니다. 그러므로 균형의 관점에서 절제를 생각하려고 노력하십시오. 특정 식단이 단 하나의 식품 항목(단독 식단)만 제공하더라도 십대들은 탄수화물, 단백질, 지방, 섬유질, 비타민 및 미네랄의 균형을 유지해야 합니다.

대부분의 십대들에게 있어 절제와 균형은 현재 먹고 있는 것보다 적게 먹는 것을 의미합니다. 실제로 이것은 십대들이 건강에 해로운 음식(비정제 설탕, 포화 지방)을 훨씬 덜 섭취함을 의미합니다. 그러나 동시에 그들은 덜 건강한 음식(신선한 과일과 채소 등)도 먹습니다. 하지만 그렇다고 해서 좋아하는 음식을 모두 끊는 것은 아닙니다. 예를 들어, 일주일에 한 번 아침 식사로 아이스크림을 먹는 것은 점심과 저녁에도 먹지 않고 도넛과 피자 한 상자를 소시지와 함께 먹는다면 절제로 간주될 수 있습니다. 어느 날 십대가 초콜릿 바를 먹는다면 이 100칼로리를 저녁 식사에서 빼야 합니다. 저녁을 먹었는데도 여전히 배가 고프다면 신선한 야채를 추가로 섭취하십시오.

특정 음식을 완전한 금지로 생각하지 마십시오. 특정 식품이나 식품군을 금지한 다음 느슨해지면 나약함을 느끼고 모든 대죄에 대해 자신을 탓할 것입니다. 단 음식, 짠 음식 또는 기타 건강에 해로운 음식이 먹고 싶다면 먼저 양을 줄이고 그러한 음식을 자주 먹지 마십시오. 추력이 감소했음을 나중에 알게 될 것입니다.

더 작은 부분을 먹습니다. 전 세계적으로 제공되는 크기 최근특히 레스토랑에서 성장했습니다. 10대 자녀가 외식 중일 때 많은 양을 주문하지 마십시오. 집에서 작은 접시를 사용하는 것이 더 쉽고 크기를 조정하십시오. 배부르지 않다면 녹색 잎이 많은 샐러드, 야채 또는 신선한 과일을 더 추가하십시오. 정상적인 부분은 시각적 이미지를 표시합니다. 10대들이 먹는 고기, 생선, 닭고기는 카드 한 벌 정도, 빵 한 조각은 CD 크기, 으깬 감자, 쌀, 메밀은 전구 크기로 한다. .

협의회 번호 3. 십대가 무엇을 먹느냐가 중요한 것이 아니라 어떻게 먹느냐가 중요합니다.

건강한 식생활은 접시에 담긴 음식 그 이상일 뿐만 아니라 십대가 음식에 대해 어떻게 생각하는지에 관한 것이기도 합니다. 음식은 10대들이 수업 사이에 삼키는 것이 아니라 먹는 문화입니다.

가능하면 다른 사람들과 함께 먹습니다. 다른 십대, 부모 및 손님과 함께 식사하는 것은 많은 사회적, 정서적 이점이 있으며 건강한 식습관을 모델링할 수 있습니다. TV나 컴퓨터 앞에서 식사를 하면 생각 없이 과식하게 되는 경우가 많습니다.

시간을 내어 음식을 잘 씹고 맛있게 드세요. 음식을 천천히 씹으면서 모든 물기를 맛보십시오. 십대들은 음식을 맛보기도 전에 서두르는 경향이 있습니다. 이것은 잘못되었습니다. 천천히 씹으면 훨씬 적게 먹을 수 있습니다.

당신의 몸에 귀를 기울이십시오. 정말 배가 고픈지 스스로에게 물어보거나 물 한 컵을 마셔서 목이 마르거나 배고픈지 확인하십시오. 포만감을 느끼기 전에 식사를 중단해야 합니다. 포만감은 십대가 식사를 시작한 지 20분 후에 발생하므로 천천히 해야 합니다.

아침 식사를 통째로 먹고 하루 종일 적은 양의 식사를 하십시오. 건강한 아침 식사는 신진 대사를 가속화할 수 있으며 하루 종일 두어 번의 가벼운 스낵(표준 세 끼의 큰 식사 대신)으로 충분합니다. 이것은 십대가 에너지를 절약하고 증가시키며 신진대사를 향상시킬 수 있게 합니다.

밤에 먹지 마세요. 주 1회 아침과 점심을 하루에 한 번 먹고 14~16시간을 기다렸다가 다음날 아침을 먹도록 합니다. 최근 연구에 따르면 이 간단한 다이어트십대의 영양을 조절하지만 가장 활동적일 때만. 이러한 하역은 귀하의 소화 시스템긴 휴식과 체중 조절에 도움이 됩니다. 저녁 식사 후에는 지방과 칼로리가 높은 음식을 피하는 것이 가장 좋습니다.

과일과 채소는 건강한 식단의 기초입니다. 특히 만약 우리는 얘기하고있다집중적으로 성장하고 발전하며 동시에 많은 에너지를 소비하는 십대에 관한 것입니다. 야채와 과일은 칼로리가 낮고 영양소가 풍부하며 비타민, 미네랄, 항산화제 및 섬유질이 풍부합니다.

다채로운 과일과 채소를 매일 먹도록 노력하고 매 끼니 다양할수록 좋습니다. 유색 과일과 채소는 흰색 과일보다 비타민, 미네랄, 항산화제가 더 많이 함유되어 있습니다. 십대가 하루에 5가지 정도의 다른 야채나 과일을 먹으면 아주 좋습니다.

푸른 잎. 밝은 녹색 또는 짙은 녹색 상추 잎이 될 수 있습니다. 흰 양배추, 당근, 비트, 브로콜리는 칼슘, 마그네슘, 철, 칼륨, 아연 및 비타민 A, C, E, K가 풍부한 몇 가지 야채 옵션입니다.

달콤한 야채. 옥수수, 당근, 사탕무와 같은 단 야채는 십대가 과자를 먹고 싶은 욕구를 충족시켜 케이크에 손을 대지 않고 고칼로리 밀가루 과자에 대한 갈망을 줄이도록 합니다.

과일. 과일은 아주 맛있습니다. 그들은 먹기에 즐겁기 때문에 식단에 과일을 포함시키는 것은 십대에게 어렵지 않을 것입니다. 그들은 섬유, 비타민 및 산화 방지제로 몸을 빠르게 보충합니다. 베리는 암의 위험을 줄이고 사과는 더 나은 연동 운동을 위한 섬유질을 제공하며 오렌지와 망고는 비타민 C가 풍부합니다.

의약품이 아닌 음식에서 비타민을 섭취하는 것이 중요합니다.

야채와 과일의 항산화제 및 기타 영양소는 많은 질병을 예방하고 면역력을 향상시킵니다. 오늘날 광고는 비타민과 미네랄에 대한 많은 약학적 제제를 제공하지만 연구에 따르면 이것이 전혀 같지 않습니다.

영양제를 매일 섭취한다고 해서 적절한 영양을 섭취하는 것과 같은 효과를 나타내지는 않습니다. 이것은 야채와 과일에 균형 잡힌 비타민 복합체가 포함되어 있으며 신체에서 쉽게 인지할 수 있기 때문입니다. 10대 신체가 인지하지 못하고 체내에 축적될 수 있는 의약품 보조제.

팁 #5: 더 건강한 탄수화물과 통곡물을 섭취하세요

녹말 식품이 아닌 야채와 과일의 탄수화물, 통곡물- 십대를 위한 지속적인 에너지의 원천. 통곡물은 맛있고 포만감을 줄 뿐만 아니라 관상동맥성 심장병, 특정 암 및 당뇨병으로부터 십대를 보호하는 데 도움이 되는 식물성 화학물질과 항산화제가 풍부합니다. 연구에 따르면 통곡물을 더 많이 먹는 어린이는 심장이 더 건강합니다.

건강에 좋은 탄수화물과 건강에 해로운 탄수화물을 빠르게 식별하는 방법은 무엇입니까?

건강한 탄수화물(좋은 탄수화물로 알려짐)에는 통곡물, 콩, 과일 및 야채가 포함됩니다. 건강한 탄수화물은 천천히 소화되어 십대 자녀가 더 오래 포만감을 느끼고 정상적인 혈당과 인슐린 수치를 유지하도록 도와줍니다.

건강에 해로운 탄수화물(또는 나쁜 탄수화물)은 흰 밀가루, 설탕, 백미와 같은 음식을 모두 제거한 것입니다. 유용한 물질. 건강에 해로운 탄수화물은 빠르게 소화되어 갓 태어난 십대의 혈당 수치를 급등시킬 수 있습니다.

밀, 현미, 기장, 보리를 포함한 통곡물을 건강한 식단에 포함시키십시오. 그것들을 찾기 위해 다른 곡물로 실험하십시오. 당신이 가장 사랑하는 것.

통곡물 식단으로 전환하는 첫 번째 단계로 다른 곡물을 번갈아 가며 먹습니다. 현미밥이나 파스타듀럼 밀은 처음에는 그다지 매력적이지 않습니다. 한 가지부터 시작하여 다음 날 다른 것을 시도해 보십시오.

정제된 음식을 피하십시오. 예를 들어, 빵, 저렴한 파스타, 아침 시리얼과 같은 것.

위원회 번호 6. 건강한 지방을 즐기고 건강에 해로운 지방을 피하십시오

십대들이 저지르는 큰 실수는 기름진 음식을 피하는 것입니다. 아이들은 점점 나아지고 있다고 생각합니다. 하지만 그렇지 않습니다. 사실, 건강한 지방은 모발, 피부, 손톱뿐만 아니라 뇌, 심장, 세포에 영양을 공급하는 데 필수적입니다. 오메가-3 지방이 풍부한 음식은 특히 중요하며 심혈관 질환의 위험을 줄이고 기분을 개선하며 집중력을 돕습니다. 바다 물고기와 해산물은 건강한 지방의 가장 풍부한 공급원입니다.

건강한 식단에 무엇을 추가해야 할까요?

단일불포화 지방은 카놀라유, 땅콩유, 올리브유와 같은 식물성 기름뿐만 아니라 아보카도, 견과류(예: 아몬드, 헤이즐넛) 및 씨앗(예: 호박, 참깨)에서 나옵니다.

연어, 청어, 고등어, 멸치, 정어리와 같은 지방이 많은 생선에서 발견되는 오메가-3 및 오메가-6 지방산을 포함한 고도불포화 지방. 고도불포화지방의 다른 공급원은 해바라기, 옥수수, 콩, 아마인유그리고 호두.

식단에서 빼세요

주로 붉은 고기와 전유 제품을 포함한 동물성 원료의 포화 지방.

초콜릿, 마가린, 크래커, 사탕, 쿠키, 튀긴 파이, 구운 식품 및 부분적으로 경화된 식물성 기름을 포함한 기타 가공 식품에서 발견되는 트랜스 지방.

단백질은 십대들에게 많은 에너지를 줍니다. 음식의 단백질은 20개의 아미노산으로 분해되는데, 이는 신체가 성장에 필요하고 세포, 조직 및 기관을 유지하는 데 필요한 에너지입니다. 십대 식단에 단백질이 부족하면 성장이 느려지고 근육량, 면역, 심장과 호흡기를 약화. 단백질은 신체가 매일 성장하고 변화하는 어린이에게 특히 중요합니다.

다음은 건강한 십대 식단에 단백질을 포함하기 위한 몇 가지 권장 사항입니다.

노력하다 다른 유형단백질. 채식주의자이든 아니든 콩, 견과류, 씨앗, 완두콩 및 콩 제품과 같은 다양한 단백질 공급원을 시도하면 건강한 식생활을 위한 새로운 가능성이 열립니다.

콩. 검은 콩, 흰 콩렌즈콩은 좋은 선택입니다.

견과류. 아몬드, 호두, 피스타치오, 헤이즐넛.

콩 제품. 물론 변경을 위해 두부, 두유 및 채소 샌드위치를 드십시오.

소금에 절이거나 단 견과류와 콩을 대량으로 피하십시오.

단백질 섭취를 줄이십시오. 많은 십대 소년들이 단백질을 너무 많이 섭취하면 근육량이 증가할 것이라고 생각합니다. 단백질 섭취를 줄이십시오. 단백질, 통곡물, 야채를 같은 양으로 섭취하는 데 집중하십시오.

신선한 생선, 닭고기 또는 칠면조, 계란, 콩 또는 견과류와 같은 양질의 단백질 공급원에 집중하십시오.

팁 #8: 뼈를 튼튼하게 하려면 식단에 칼슘을 추가하세요.

칼슘은 십대의 신체가 강하고 건강하게 유지되는 데 필요한 필수 미량 영양소 중 하나입니다. 칼슘은 십대의 뼈 건강은 물론 치아와 손톱의 건강에 중요한 미량 미네랄입니다.

칼슘의 좋은 공급원은

우유 제품. 유제품은 체내에서 쉽게 소화되고 흡수되는 형태로 칼슘이 풍부합니다. 칼슘의 공급원은 우유, 요구르트 및 치즈입니다.

야채와 채소. 많은 야채, 특히 잎이 많은 녹색 상추는 풍부한 칼슘 공급원입니다. 십대는 순무, 겨자, 파슬리와 딜, 양배추, 상추, 셀러리, 브로콜리, 회향, 양배추, 호박, 강낭콩, 브뤼셀 콩나물, 아스파라거스, 버섯.

콩. 이것은 칼슘, 검은 콩, 흰 콩, 완두콩의 또 다른 풍부한 공급원입니다.

위원회 번호 9. 십대 식단의 설탕과 소금은 제한되어야합니다.

다이어트에 성공하고 단백질, 지방 및 탄수화물을 식단에 포함시키면 건강한 식단을 방해할 수 있는 몇 가지 음식이 있습니다. 설탕과 소금입니다. 소금은 체내 수분을 유지하여 독소 축적과 포만감에 기여합니다. 설탕은 많은 추가 칼로리를 제공하며 십대의 과도한 포만감에도 기여합니다.

설탕

설탕은 십대의 에너지 기복과 체중 문제를 일으킵니다. 불행히도 십대들이 너무 좋아하는 과자, 케이크 및 디저트를 줄이는 것은 해결책의 일부일 뿐입니다. 십대가 매일 섭취하는 설탕의 양은 통제하기가 극히 어렵습니다. 빵, 수프와 야채 통조림, 파스타 소스, 마가린, 으깬 감자와 같은 음식에는 많은 양의 설탕이 숨겨져 있을 수 있습니다. 패스트 푸드, 냉동 저녁 식사, 패스트 푸드, 간장 및 케첩. 다음은 식단에서 설탕을 줄이기 위해 십대의 신체에 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.

단 음료를 피하십시오. 콜라 한 병에는 약 10티스푼의 설탕이 들어 있습니다. 이것은 매일 권장되는 것 이상입니다! 목이 마르면 레몬이나 과일 주스와 함께 물을 마시십시오.

자연적으로 포도당이 포함된 음식을 먹습니다. 이것들은 과일 피망, 천연 땅콩 버터. 이러한 음식은 단것을 만족시키는 데 도움이 될 것입니다.

소금

대부분의 십대들은 너무 많은 소금을 섭취합니다. 소금을 너무 많이 섭취하면 십대에게 고혈압을 유발할 수 있으며 다른 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 소금 섭취량을 하루 1500~2300mg으로 제한하십시오. 이는 소금 1티스푼에 해당합니다.

가공 식품이나 미리 포장된 식품을 피하십시오. 통조림 수프나 냉동 저녁 식사와 같은 가공 식품에는 일일 권장량을 훨씬 초과하는 숨겨진 염분이 포함되어 있습니다.

음식을 고를 때 주의하십시오. 대부분의 식당과 패스트푸드점은 음식에 나트륨을 과포화시킵니다.

소금을 듬뿍 넣은 통조림 야채보다 신선하거나 냉동된 야채를 선택하십시오.

감자 칩, 견과류, 짠 비스킷과 같은 짠 간식을 줄이십시오.

미뢰가 새로운 식단에 적응할 시간을 주기 위해 식단에서 소금을 천천히 줄이십시오.

십대의 건강한 식생활은 부모의 적극적인 도움으로 십대가 할 수 있는 큰 일입니다. 그러나 결과는 당신을 기쁘게 할 것입니다. 좋은 몸매, 건강한 피부와 빛나는 머리카락, 그리고 충분한 에너지 이상입니다.

건강의 주요 구성 요소 중 하나. 이것은 청소년기에 특히 중요해집니다. 결국, 아이의 두 번째 성장 도약이 발생합니다. 그의 성장이 급격히 가속화되는 순간입니다. 이 기간 동안 신체에는 최대의 영양소와 비타민이 필요합니다. 그리고 사춘기 동안 행동이 어떻게 변하는지, 십대에게 건강한 음식을 먹기가 얼마나 어려운지를 고려할 때 건강하고 맛있는 영양 문제가 가장 중요합니다. 십대를위한 완전한 메뉴를 만드는 방법을 알아 봅시다.

주요 영양소

십대에게 적절한 영양을 공급하려면 여러 규칙과 원칙을 준수해야 합니다. 기본 규칙 중 하나는 단백질, 지방 및 탄수화물과 같은 주요 영양소 또는 영양소의 정확한 비율입니다. 결국 약 40% 인간의 몸나머지 60%는 물이고 나머지 60%는 이러한 물질로 구성됩니다. 십대 신체의 정상적인 성장과 발달을 보장하기 위한 이러한 영양소의 최적 비율: 단백질 1부, 지방 3부, 탄수화물 5부.

단백질의 가치

학교 이후로 우리는 단백질이 건축 자재유기체. 그러나 이 구절은 무엇을 의미합니까?

첫째, 우리 몸의 거의 모든 물질은 단백질로 구성되어 있습니다. 호르몬은 혈액 단백질이므로 유전 정보를 포함하는 단백질, RNA 및 DNA도 포함하여 사소한 부상에도 출혈하지 않습니다. 다시 단백질, 세포와 조직에 산소를 운반하는 헤모글로빈도 단백질 구조를 가지고 있습니다.

둘째, 단백질은 아미노산으로 구성되며 그 중 8개는 필수입니다. 그래서 음식으로 외부에서만 얻을 수 있기 때문에 "필수품"이라고합니다. 그 자체로는 체내에서 합성될 수 없습니다. 그리고 아미노산은 우리 몸의 "벽돌"일 뿐만 아니라 세포와 조직 사이의 물 교환의 가장 중요한 구성 요소입니다. 종양성(oncotic)이라고 하는 혈관에 압력을 가함으로써 단백질은 혈액에서 세포로 물이 흐르는 것을 방지하여 세포의 부기와 죽음을 방지합니다.

따라서 식단에서 단백질의 존재는 매우 중요합니다.

탄수화물의 가치

그리고 단백질이 신체의 빌딩 블록이라면 탄수화물은 주요 에너지원입니다. 다당류 형태의 제품이기 때문에 위장관에서 이당류 및 단당류(포도당, 과당, 갈락토오스)로 분해됩니다.

탄수화물의 가치는 몸에 들어가기에 충분하지 않으면 지방이 에너지로 사용되기 시작한 다음 단백질로 사용되기 때문에 정말 큽니다. 단순 탄수화물(과자 제품, 과자 등)을 합리적으로 제한하는 것은 매우 유용할 수 있습니다. 왜냐하면 과도한 지방은 에너지로 사용되어 체중 감소로 이어질 것이기 때문입니다. 그러나 야채와 과일에서 발견되는 복합 탄수화물을 포함하여 탄수화물을 완전히 거부하면 식욕 부진, 전반적인 상태의 악화, 더 산성인 쪽으로 혈액 pH의 변화(산증)가 발생합니다.

이것은 특히 "완벽"해지고 싶어하는 십대 소녀들에게 매우 위험할 수 있습니다.

지방의 중요성

많은 사람들은 몸에 지방이 전혀 필요하지 않다고 생각하며 십대를위한 메뉴를 작성할 때 지방이 전혀 필요하지 않은 것이 좋습니다. 그러나 이것은 근본적으로 잘못된 것입니다. 지방은 또한 중요한 에너지원입니다. 또한 콜레스테롤은 성호르몬의 일부인 부신호르몬을 많이 싫어한다.

물론 과도한 지방 섭취는 몸에 해롭습니다. 그것은 동맥 경화증, 비만의 발병으로 이어질 수 있습니다. 그리고 이것은 많은 심혈관(허혈성 심장병, 고혈압)과 내분비 질환(당뇨병)의 발병 배경입니다.

가장 좋은 해결책은 우선 순위를 지정하는 것입니다. 식물성 지방동물보다. 그들은 옥수수와 해바라기 기름에서 발견되며, 생선 기름. 해바라기 및 기타 식물성 기름은 기본 형태(예: 샐러드)로만 신체에 이점이 있는 반면 튀기거나 구운 형태로는 가치가 없다는 것이 흥미롭습니다.

메뉴에서 제거해야 할 음식

십대를 위한 진정으로 균형 잡힌 메뉴를 만들려면 권장되지 않거나 소비가 완전히 금지된 요리 및 제품 목록을 강조 표시해야 합니다. 과도한 양의 동물성 지방, 쉽게 소화되는 탄수화물을 함유한 제품은 식단에서 제외해야 합니다.

온갖 종류의 샌드위치와 버거, 감자튀김, 칩 및 기타 스낵과 같이 십대들이 좋아하는 음식은 "금단의 음식"이라고 할 수 있습니다. 결국, 그들은 혈관벽에 침착되어 내부 장기의 혈액 순환을 방해하는 다량의 콜레스테롤을 함유하고 있습니다.

단 것을 좋아하는 사람들에게도 어려울 것입니다. 결국 10대를 위한 메뉴를 구성할 때 밀가루와 제과류, 초콜릿은 최대한 제한해야 한다. 하루에 하나 또는 두 개의 과자 또는 하나의 롤빵만 사용할 수 있습니다. 그리고 과체중인 십대의 경우 이러한 제품은 식단에서 완전히 제거해야 합니다. 십대를 위해 과일로 대체하는 것이 좋습니다. 우리는 이미 단순 탄수화물 섭취의 위험성을 알고 있습니다.

십대를위한 메뉴를 작성할 때 음료 중 일반 물을 선호해야합니다. 변화를 위해 갓 짜낸 주스로 갈증을 해소할 수도 있습니다. 공장 주스와 탄산음료에는 설탕이 많이 함유되어 있습니다.

십대 다이어트 규칙

식이 예시로 넘어가기 전에 분석할 가치가 있습니다. 일반적인 규칙제공할 때 준수해야 하는 적절한 영양십대를 위해. 이 기사의 이전 섹션에서 이미 표시된 권장 사항 외에도 다음 규칙에 주목할 가치가 있습니다.

먹을 때 약간의 허기를 남기고 소량으로 먹습니다. 결국 포만감은 식사 직후에 오는 것이 아니라 위 수용체의 충동이 시상하부의 배고픔 중추에 도달하여 음식이 도착했다고 알려주는 데 시간이 걸립니다. 이 "지연"은 종종 십대가 너무 많이 먹는 상황으로 이어집니다.
메인 식사는 아침에 해야 합니다. 많은 사람들이 아침을 조금 먹거나 아침을 전혀 먹지 않고 학교에서 와서 저녁에 배불리 먹는 습관이 있습니다. 그러나 이것은 근본적으로 잘못된 것입니다. 소화 활동의 피크는 아침 시간에 발생하므로 이 시간에 음식이 가장 잘 흡수됩니다.
마지막 식사는 취침 최소 2시간 전이어야 합니다. 많은 사람들이 "6시 이후에는 먹지 말라"는 규칙에 대해 알고 있지만 완전히 논리적이지 않습니다. 십대가 20시에 잠자리에 든다면 물론이 규칙은 그에게 해당됩니다. 그러나 20시에 잠자리에 드는 십대를 아는 사람이 있습니까? 따라서 그가 24시에 잠자리에 든다면 22시에 식사를 하는 것이 완벽하게 받아들여질 수 있습니다. 그러나 다시 기억할 가치가 있습니다. 과식하지 마십시오.
음식을 요리하는 가장 좋은 방법은 스튜, 삶거나 굽는 것입니다.

가장 오래된 영양 신화

수프는 십대의 건강한 식단에서 필수 요리가 아닙니다! 아마도 이 문구는 많은 사람들을 놀라게 할 것입니다. 결국, 우리는 오늘 우리가 수프를 먹었는지 엄마가 매일 얼마나 걱정했는지 기억합니다. 예, 이것은 정말 좋은 요리입니다. 삶은 고기, 야채, 액체. 그러나 같은 성공으로 샐러드를 먹고 유리잔과 함께 마실 수는 없습니다. 차가운 물. 또한 수프도 다릅니다. 우리 할머니가 요리하기를 좋아하는 풍부하고 기름진 수프에는 전혀 유용한 것이 없습니다. 따라서 자녀가 수프를 좋아하고 즐겁게 먹는다면 건강을 위해 그렇지 않다면 강요해서는 안됩니다.

메뉴에 대한 요리의 예

간단하고 맛있는 음식도 건강에 좋다! 엄마는 에코샵에서 음식을 사는데 많은 돈을 쓰고 하루 종일 요리를 할 필요가 없습니다. 다음은 준비하는 데 몇 시간 밖에 걸리지 않으며 온 가족이 함께 먹을 수 있는 요리의 예입니다.

코티지 치즈 캐서롤호박과 말린 살구와 함께;
야채와 함께 구운 생선;
쌀과 호박 죽;
삶은 소시지.

호박과 말린 살구를 곁들인 코티지 치즈 캐서롤

누가 코티지 치즈 캐서롤을 좋아하지 않습니까? 많은 주부들은 어머니와 할머니로부터 그녀의 요리법을 알고 있습니다. 그러나 이것을 조금 다양화해 보겠습니다. 건강한 레시피, 호박과 말린 과일을 추가합니다. 말린 살구는 호박과 가장 잘 어울립니다. 캐서롤은 가볍고 건강한 저녁 식사를 위한 완벽한 선택입니다.

호박 - 200g;
코티지 치즈 - 300g;
계란 - 2 개;
말린 살구 - 50g;
사워 크림 - 2 큰 술;
물 - 0.5컵(100ml),
설탕 - 맛, 2-3 큰술. 엘. (아이가 큰 단 것을 좋아하지 않는 경우 1 큰술로 제한 할 수 있습니다).

요리 단계:

호박 펄프를 입방체로 자르고 부드러워 질 때까지 두꺼운 바닥이있는 냄비에 끓입니다.
코티지 치즈와 사워 크림을 섞어 부드럽게 될 때까지 조심스럽게 부수십시오. 혼합물에 말린 살구(이전에 잘게 썬 것), 계란 및 설탕을 첨가하십시오. 혼합.
호박이 익으면 퓌레 같은 농도로 반죽해야 합니다. 냉각 후 두부 혼합물에 첨가하십시오.
두부-호박 혼합물을 기름칠한 그릇에 고르게 분배하십시오. 버터베이킹 형태. 180도 오븐에 넣습니다. 굽는 시간 - 30분(접시에 황금 껍질이 나타날 때까지).

야채와 구운 생선

불행히도 십대들에게 생선을 먹게 하는 것은 종종 매우 어렵습니다. 그러나 그것은 실제로 인의 주요 공급원인 식단에 필요한 제품입니다. 아래는 십대를 위한 맛있는 생선 요리 레시피입니다.

요리에 필요한 것:

바다 물고기 (이상적으로는 고등어 또는 핑크 연어);
단단한 치즈 - 100g (짠 농장 치즈는 식물성 지방을 포함하지 않기 때문에 가장 유용한 것으로 간주됩니다);
당근 - 1 개;
양파 - 1 개;
레몬 - 몇 조각.

요리 단계:

뼈에서 물고기를 잘 청소하고 머리를 자릅니다. 청소 된 시체를 소금으로 문지릅니다.
양파를 자르고 당근과 치즈를 갈아서 섞고 맛을 내기 위해 소금을 넣으십시오.
물고기를 한쪽 가장자리에서 세로로 자르되 완전히는 아니지만 두 번째 가장자리가 손상되지 않도록 합니다. 야채와 치즈 충전물로 생선을 채우십시오. 또한 레몬 조각을 안에 넣으면 오븐에서 마르지 않도록 충전물과 생선을 담글 것입니다.
접시를 호일로 싸서 40 분 동안 220도 예열 된 오븐에 보냅니다.

삶은 소시지

어떤 십대가 소시지 샌드위치를 좋아하지 않습니까? 제조업체가 소시지에 중독성 풍미 증강제를 많이 추가하기 때문에 어린이에게 젖을 떼는 것은 매우 어렵습니다. 구입한 소시지를 대체할 수 있는 훌륭한 대안은 수제 삶은 소시지일 수 있습니다. 유용한 조리법은 아래에 설명되어 있습니다.

요리에 필요한 것:

닭고기 또는 칠면조 필레 - 0.5kg;
단백질 닭고기 달걀- 3개;
사워 크림 - 250ml;
소금과 후추 맛.

요리 단계:

블렌더로 필렛을 페이스트의 일관성으로 갈아줍니다. 닭고기 페이스트, 소금, 후추에 달걀 흰자위와 사워 크림을 넣으십시오. 젓다.

다진 고기는 4등분해야 하며, 각각은 접착 필름에 별도로 배치해야 합니다. 필름이 최소 3겹으로 감싸도록 소시지 모양으로 굴립니다. 필름의 끝은 양쪽에 실로 묶어야 합니다. 이러한 조작은 추가 요리 중에 혼합물이 팬 위로 퍼지지 않도록 해야 합니다.

냄비에 물을 끓입니다. 물이 끓으면 소시지를 40 분 동안 보내십시오. 소시지를 접시에 옮기고 식히십시오. 수제 삶은 소시지를 먹을 준비가되었습니다!

십대를 위한 샐러드

샐러드와 야채를 좋아하는 어린이와 청소년은 거의 없습니다. 다행스럽게도 샐러드는 상상력과 즉흥성을 마음껏 발휘할 수 있는 요리입니다.

자녀가 닭고기를 좋아한다면 Caesar를 만들 수 있습니다. 쇠고기 또는 돼지 고기 - 따뜻한 고기 샐러드를 요리 할 수 있습니다. 또는 모든 요리법에서 벗어날 수 있습니다. 예를 들어 일반 야채 샐러드는 밝은 베리 소스로 희석하여 십대에게 확실히 어필할 수 있습니다. 야채와 국물과도 잘 어울립니다. 사과 소스그리고 겨자. 즉석에서 새로운 맛을 생각해내면 자녀가 확실히 새로운 측면의 샐러드를 발견하게 될 것입니다.

오늘의 배급

글쎄, 우리는 이미 제품에 어떤 영양소가 포함되어야하는지, 어떤 요리를 메뉴에서 범주적으로 제거해야하는지 알고 있습니다. 우리는 또한 여러 간단한 요리법 건강한 식사십대를 위해. 작은 문제입니다. 십대를위한 거친 일일 메뉴를 만들 때입니다.

이상적인 식사 비율은 하루 총 섭취량의 25%, 점심 35~40%, 애프터눈 티 15%, 저녁 20~25%입니다.

아침: 메밀 또는 보리죽물이나 우유에 삶은 고기 몇 조각, 토마토, 오이, 차 한 잔.

점심: 구운 감자, 당근을 곁들인 양배추 샐러드, 식물성 기름으로 양념한 수프.

간식: 요구르트 / 과일 비스킷 / 얇게 썬 과일 또는 딸기.

저녁 식사: 요구르트 / 구운 생선을 곁들인 코티지 치즈 캐서롤.

이 기사를 읽은 후 십대를위한 건강하고 합리적인 메뉴를 편집하는 올바른 접근 방식을 찾을 수 있기를 바랍니다!

모든 부모는 자녀가 건강하기를 바랍니다. 그러나 어린이의 활동과 복지가 영양에 크게 좌우된다는 사실에 대해 생각하는 성인은 거의 없습니다. 청소년의 식단 교정에주의를 기울이는 것이 특히 중요합니다. 결국,이 나이에 아이는 호르몬 변화를 겪고 있습니다. 오늘은 청소년기 어린이의 성장과 건강한 신체 형성을 위해 어떤 음식이 필요한지 알아보겠습니다.

성장의 단계

모든 십대는 10세에 시작하여 18세에 끝나는 세 단계의 사춘기를 겪습니다. 우리는 어린이가 자라는 각 기간에 대한 건강한 식단의 기본 원칙을 고려하도록 초대합니다.

나이 10-13세

이 기간 동안 아이는 활발하게 성장하므로 칼슘이 풍부한 음식이 식단에 포함되어야 합니다. 어린이의 신체에이 요소가 없으면 척추의 곡률, 척추 측만증, osteochondrosis가 발생합니다. 또한 외상 및 골절의 위험이 증가합니다.

칼슘 공급원은 코티지 치즈, 우유, 요구르트, 응고 우유, 케 피어와 같은 전통적인 유제품입니다. 어린이는 하루에 이러한 음식을 100g 이상 섭취해야 합니다.

14-16세

에 이 단계신체의 성숙은 내분비선의 적극적인 형성입니다. 십대들이 여드름으로 고통받는 것은 이 나이에 있습니다. 어린이 식단에서 지방 및 단 음식을 제한하면 피부 상태를 개선하는 데 도움이 됩니다. 십대 메뉴에는 쌀, 밀, 옥수수, 귀리, 호밀, 메밀과 같은 곡물뿐만 아니라 섬유질이 함유 된 야채와 과일이 포함되어야합니다.

17-18세

이 단계에서 십대의 몸은 실제로 형성되지만 적절한 영양 섭취를 잊어서는 안됩니다. 호르몬의 영향으로 청소년들은 매우 자주 초과 중량. 이러한 문제를 피하기 위해 젊은 사람들의 식단에는 단백질, 복합 탄수화물, 비타민 및 미네랄이 포함되어야 합니다. 십대를 위한 건강한 식단을 구성하는 음식에 대해 자세히 알아보려면 더 자세히 이야기하겠습니다.

건강 메뉴: 원칙과 규칙

자녀가 정상적으로 발달하고 아프지 않고 쉽게 사춘기를 견디기를 원한다면 그의 식단에는 다음 제품 세트가 포함되어야 합니다.

육류, 생선, 가금류 및 콩류- 근육 골격과 내부 장기의 모든 세포를 담당하는 단백질 공급원.
야채, 과일 및 뿌리 채소- 섬유질이 포함되어 있으며 주요 임무는 독소와 독소의 몸을 정화하는 것입니다. 또한 이러한 제품은 항산화제를 함유하고 있어 세포가 파괴되지 않도록 보호합니다.
견과류, 식물성 기름- 포함하다 건강한 지방머리카락과 손톱을 강화하고 혈관과 관절의 건강을 위해 필요합니다.
우유 제품칼슘 공급원. 청소년기에 이 요소가 부족하면 어린이의 근골격계에 많은 문제가 발생합니다.
깨끗한 식수. 신체의 정상적인 기능을 위해서는 체중 1kg당 30mg의 비율로 하루에 일정량의 물을 마셔야 합니다.

십대를위한 적절한 영양의 샘플 메뉴

이상적으로 십대 신체의 식사 비율은 아침 - 25%, 점심 - 35-40%, 애프터눈 티 - 15%, 저녁 - 20-25%가 되어야 합니다.

첫 접수음식은 십대에게 하루 종일 에너지를 제공해야하므로 아침 식사가 순서대로 이루어져야합니다. 아침 식사 옵션: 버터와 치즈를 곁들인 샌드위치; 코코아, 차; 요거트; 스크램블 에그 또는 스크램블 에그; 우유 죽; 캐서롤.

두 번째 리셉션식품에는 액체 식품이 포함되어야 합니다. 청소년기의 청남에게는 첫 번째와 두 번째 코스가 포함된 복잡한 점심이 필요합니다. 점심 옵션: 닭고기 육수, 보르시, 피클 야채나 시리얼을 곁들인 고기나 생선. 이 식사를 과일로 보충할 수 있습니다.

애프터눈 티 옵션: 케피어 및 기타 유제품; 과일; 크래커 또는 빵. 이 식사는 저녁 식사에서 과식을 방지하기 때문에 중요합니다.

마지막 리셉션오후에는 신체의 신진 대사 과정이 느려지기 때문에 음식은 가능한 한 가벼워야합니다. 저녁 식사 옵션: 캐서롤; 딸기가 든 가벼운 죽; 오믈렛. 잠자리에 들기 전에 꿀과 함께 우유 한 잔을 마시는 것이 좋습니다.

보시다시피 십대를위한 적절한 영양 섭취를 구성하는 데 어려운 것은 없습니다. 또한 이러한 식단은 성인 유기체에 적합합니다. 제대로 먹고 건강하세요!

청소년기에는 신체가 빠르게 성장하고 발달하며 다양한 생리적 시스템이 기능을 재건합니다. 따라서 십대가 무엇을 어떻게 먹는지 모니터링하는 것이 매우 중요합니다. 부모는 유아, 미취학 아동 및 어린 학생의 식단을 쉽게 제어할 수 있습니다. 청소년의 영양 상태를 추적하는 것이 훨씬 더 어렵습니다. 젊은 사람들은 시간을 훨씬 더 자유롭게 관리하고, 종종 성인이 없을 때 식사를 하고, 이동 중에 간식을 먹고, 건조한 음식을 먹어야 합니다. 따라서 청소년들은 위염, 대장염, 대사장애 등의 위와 장의 질환을 앓는 경우가 많다. 청소년기 질환 중 근골격계 질환이 1위, 위장관 질환이 2위, 신진대사가 3위입니다. 일반적으로 이러한 질병의 발생은 영양 실조와 관련이 있습니다.

청소년기는 급격한 성장, 신체 시스템의 재구성, 사춘기의 기간입니다. 종종 시스템과 기관은 같은 속도로 발달하지 않습니다. 십대는 식욕이 증가합니다. 그러나 모든 것을 먹게 할 수는 없으며 식단을주의 깊게 모니터링해야합니다.

십대의 에너지 대사는 성인의 에너지 대사와 다릅니다. 휴식을 취하는 성인이 시간당 체중 1kg당 평균 1kcal를 소비한다면 12세 소년은 같은 조건에서 1.8kcal이 필요합니다. 신체 활동십대는 성인보다 평균적으로 높습니다. 평균적으로 하루에 약 600kcal을 운동에 소비합니다. 뼈와 근육 조직의 성장을 높이려면 추가 에너지 소비가 필요합니다: 하루 60-100kcal. 일반적으로 십대의 하루 에너지 소비량은 2400-2500kcal입니다. 신체의 필요가 충족되기 위해서는 십대는 하루에 약 3000kcal의 음식을 섭취해야하며 스포츠를하면 3100-3500kcal입니다. 성인의 임무는 특히 십대가 큰 문제에 직면 한 날에 어린이 식품의 칼로리 함량을주의 깊게 모니터링하는 것입니다. 육체적 운동.

음식의 칼로리 함량뿐만 아니라 품질 구성도 중요합니다. 단백질, 지방 및 탄수화물의 비율은 1:1:4이어야 합니다. 이 나이에는 조직을 만드는 과정이 진행 중이므로 청소년의 단백질 요구량이 증가합니다. 십대의 평균 단백질 요구량은 하루 약 100g입니다. 육류, 가금류, 생선에서 발견되는 동물성 단백질을 섭취하는 것이 바람직합니다. 성장하는 채식주의 젊은 사람엄격히 금기 - 이것은 철 결핍 성 빈혈, 이미 청소년, 특히 소녀들 사이에서 일반적입니다. 십대 신체의 철분 수준은 특히주의 깊게 모니터링해야합니다. 지능, 면역 및 감염에 대한 저항이 이에 달려 있습니다. 체내에서 필요한 수준의 철분을 유지하려면 쇠고기, 송아지 고기, 간과 같은 식품이 가장 적합합니다. 10대들에게 사랑받는 소세지와 프랑크푸르터는 잘 익은 고기와 그 가치가 비교할 수 없지만, 아예 고기 없이 하는 것보다는 차라리 사용하는 것이 낫다.

십대는 또한 약 100g의 지방을 섭취해야 합니다. 지방은 칼로리가 높고 신체에서 에너지로 사용되며 식이 지방을 구성하는 산은 세포를 만드는 데 중요합니다. 이러한 산은 식물성 기름에서 발견됩니다. 이러한 기름은 십대 식단에서 모든 지방의 1/5을 구성해야 합니다. 충분히 섭취 식물성 기름또한 사춘기에 매우 중요한 피부 상태에 유리하게 영향을 미칩니다. 단백질과 지방의 올바른 비율을 따르는 것이 중요합니다.

몸에 쉽게 흡수되는 탄수화물은 주요 에너지원으로 사용됩니다. 십대는 하루에 약 400g의 탄수화물이 필요합니다. 신체가 필요로하는 것보다 더 많은 탄수화물이 있으면 지방이 형성되므로 신체에 과도한 체지방이 나타납니다.

십대는 반드시 음식에서 충분한 미네랄, 특히 뼈 성장에 필요한 칼슘과 인을 섭취해야 합니다. 흡수를 위한 식품에서 칼슘과 인의 가장 바람직한 비율은 1:1, 7, 즉 하루에 약 1500mg의 칼슘과 2500mg의 인으로 간주됩니다. 칼슘 결핍은 근골격계 질환으로 이어집니다: osteochondrosis, osteoporosis, scoliosis 및 기타 자세 장애, 우식증. 식품의 주요 칼슘 공급원은 우유, 유제품, 특히 코티지 치즈입니다. 십대는 우유를 마셔야합니다. 탈지제가 아니라 고칼로리입니다.

청소년들은 비타민에 대한 필요성이 증가합니다. 식단에 천연 제품, 신선한 야채, 과일이 포함되어 있으면 아이는 자연스럽게 필요한 양의 비타민을 섭취합니다.

봄에는 음식에 비타민이 충분하지 않으면 십대가 졸리고 작업 능력이 감소합니다. 이 기간 동안 인공 비타민 제제를 사용해야 합니다. 그러나 의사와 사용을 조정하는 것이 좋습니다.

종종 십대들은 과도한 날씬함 또는 그 반대의 충만으로 고통받습니다. 이 기간 동안 신진 대사의 초기 편차를 수정하지 않으면 나중에 죽상 동맥 경화증, 동맥 고혈압 및 대사 증후군과 같은 심각한 질병으로 이어질 수 있습니다. 그러한 편차가있는 청소년은 개별적으로 선택된 영양이 필요합니다. 체중 장애, 특히 과체중의 경우 식이 요법이 허용되지만 전문가의 잘 생각하고 감독해야 합니다. 이 경우 십대는 제한없이 섭취 할 수있는 음식과 반대로 어떤 음식을 사용하면 더 많은 체중 증가와 신진 대사 과정을 방해하는지 설명해야합니다. 신체 활동이 낮으면 증가시켜야 합니다. 신체가 필요로 하는 필수 영양소와 에너지의 양을 얻는 것뿐만 아니라 이 에너지를 체육과 스포츠를 통해 적절하게 사용하는 것도 중요합니다.