विशेषज्ञ जिन्हें अलग से ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। कैसे ध्यान केंद्रित करें: प्रभावी तकनीक और व्यायाम। मज़ा बाद के लिए छोड़ दो
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उच्च एकाग्रता वाले लोग जल्दी से सार में तल्लीन हो सकते हैं कठिन विषय, उत्पादक रूप से लक्ष्य की ओर बढ़ते हैं और इसे अंत तक लाते हैं, हर दिन पूरी तरह से और होशपूर्वक जीते हैं और सामान्य रूप से जीवन से अधिक आनंद प्राप्त करते हैं। बिल गेट्स के अनुसार लंबे समय तक ध्यान केंद्रित करने और ध्यान को केंद्रित रखने की क्षमता ही सबसे बड़ी विशेषता है महत्वपूर्ण गुणवत्ता, जो एक सफल व्यक्ति को असफल से, स्मार्ट से मूर्ख को अलग करता है।
इस आलेख में वेबसाइटमैंने उपयोगी अभ्यासों और तकनीकों की एक पूरी सूची तैयार की है जो सबसे अनुपस्थित दिमाग वाले लोगों को भी ध्यान केंद्रित करने की क्षमता में सुधार करने की अनुमति देगी, बाधाओं से प्रभावी ढंग से निपटेंऔर अपनी उत्पादकता में उल्लेखनीय वृद्धि करें।
- सेकंड हैंड।एक साधारण घड़ी लें और सेकंड हैंड को 5 मिनट तक चलते हुए देखें। आपको केवल इस तीर के बारे में सोचने की जरूरत है और कुछ नहीं। यदि आप विचलित हो जाते हैं - अपने आप को एक माइनस रखें और फिर से शुरू करें।
- जाँच करना।व्यायाम पूरी तरह से शांत हो जाता है, एक महत्वपूर्ण भाषण, वार्ता से पहले ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है। आपको बैठने की जरूरत है और चुपचाप, धीरे-धीरे, पूरी तरह से संख्याओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अपने दिमाग में 1 से 30 तक गिनें। बंद आंखों के साथ - एक सरल विकल्प, खुले लोगों के साथ - उन्नत लोगों के लिए।
- उलटी गिनती।कोई बड़ी संख्या चुनें और पीछे की ओर गिनना शुरू करें: 7845, 7844, 7843... भविष्य में, 1 नहीं, बल्कि 3 या 5 घटाना संभव होगा।
- साँस।सांस लेने की प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करते हुए सामान्य से थोड़ी गहरी सांस लें। मानसिक रूप से कल्पना करें कि हवा श्वसन पथ से कैसे चलती है और आपके फेफड़ों में प्रवेश करती है, धीरे-धीरे उन्हें भरती और विस्तारित करती है। और विपरीत दिशा में - अपने साँस छोड़ने का पालन करें।
- हम शब्दों की गिनती करते हैं।एक किताब या पत्रिका लें, कोई भी पृष्ठ खोलें और उस पर शब्दों की संख्या गिनें। फिर शब्दों को फिर से गिनें। कार्य को जटिल बनाने के लिए, शब्दों को 2 या 3 पृष्ठों पर गिनें। महत्वपूर्ण: आप अपने हाथों से कागज को छुए बिना केवल अपनी आंखों से शब्दों को गिन सकते हैं।
- एक शब्द।ऐसा शब्द चुनें जो आपको प्रेरित करे या सिर्फ आपको पसंद करे, और 5 मिनट के लिए मानसिक रूप से इसे बिना कुछ और सोचे दोहराए। समय के साथ, समय को 10 मिनट तक लाएं।
- चिंतनशील पढ़ना।यहां एक पुस्तक का चुनाव बहुत महत्वपूर्ण है, यह दिलचस्प साहित्य होना चाहिए जो आपके ध्यान के योग्य हो, न कि किसी प्रकार का टैब्लॉइड रीडिंग। अभ्यास का अर्थ पठनीय पाठ में पूर्ण विसर्जन में निहित है, आपको उस पर जितना संभव हो उतना ध्यान केंद्रित करना चाहिए, लेखक ने जो लिखा है उसकी पूरी गहराई को पढ़ें और देखें, सभी बारीकियों और अर्थों के बारे में सोचें। रिकॉर्ड सेट करने की आवश्यकता नहीं है, इस गति से पढ़ें कि आपने जो लिखा है उस पर ध्यान केंद्रित करने के लिए आप प्रबंधन कर सकते हैं। यदि आप देखते हैं कि आप विचलित हैं, तो अपनी इच्छा को मुट्ठी में इकट्ठा करें और मुख्य कार्य पर फिर से ध्यान केंद्रित करें - जितना संभव हो सके पाठ को पढ़ने और समझने के लिए।
- विषय का अध्ययन।बिल्कुल कोई भी साधारण वस्तु काम आएगी: एक पेंसिल, एक कलम, एक लाइटर, एक रबड़, एक कप। विषय की जांच इस तरह करें जैसे कि आप इसे पहली बार देख रहे हों, इस विषय के नए विवरणों में लगातार रुचि रखते हुए। उसके बारे में अधिक से अधिक प्रश्न खोजने का प्रयास करें। यह विशेष रूप क्यों? क्या सामग्री? यह काम किस प्रकार करता है? अंदर क़या है? इसे और कैसे लागू किया जा सकता है? यह किस देश में बना है?
- गंध पर ध्यान दें।एक प्राकृतिक, प्राकृतिक सुगंध चुनें जो आपको पसंद हो, जैसे घास, फल, फूल, पाइन सुइयों की गंध। आराम करें और धीरे-धीरे श्वास लें, फिर बिना विचलित हुए, केवल इस प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करते हुए सुगंध को बाहर निकालें। केवल गंध के बारे में सोचें, किसी भी बाहरी विचार की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए।
- ध्यान कहाँ निर्देशित किया जाता है?दिन में समय-समय पर अपने आप से प्रश्न पूछें: आप क्या कर रहे हैं, क्यों कर रहे हैं, क्या आप संसाधनों का निवेश कर रहे हैं, इसके लिए आपका क्या समय लग रहा है, क्या यह जारी रखने लायक है, आदि। सुविधा के लिए, आप इन्हें लिख सकते हैं कागज के एक टुकड़े पर प्रश्न करें और इसे सबसे प्रमुख स्थान पर लटका दें, ताकि इस अभ्यास के बारे में न भूलें।
- संघ।सहयोगी सोच विकसित करें। ऐसा करने के लिए, अपनी दृष्टि के क्षेत्र में व्यक्ति का अध्ययन करने के लिए कुछ मिनट का समय लें। इस बारे में सोचें कि वह आप में क्या जुड़ाव पैदा करता है: वह आपके परिचितों या मशहूर हस्तियों से कैसा दिखता है; आप इसे किस जानवर से जोड़ते हैं; अगर यह व्यक्ति एक वस्तु था, तो किस तरह का; जिसे वह काम कर सकता था।
- प्रतिबिंब।अपनी पीठ को सीधा करें और शीशे के सामने खड़े हो जाएं। अपनी आंखों के स्तर पर दर्पण पर वृत्त बनाएं और अपना सारा ध्यान उन पर केंद्रित करें। खड़े हो जाएं ताकि खींचे गए घेरे आपकी आंखों की रूपरेखा से आगे न जाएं। व्यायाम तब तक करना चाहिए जब तक आपको पीठ में हल्की थकान महसूस न हो।
- कल्पना का खेल।एक कुर्सी पर बैठो और अपनी आँखें बंद करो। एक बड़े जग और एक गेंद की कल्पना करें, और फिर यह गेंद जग के अंदर और बाहर कैसे जाती है। अनुक्रम को देखते हुए, आपको व्यायाम को 10 बार तक दोहराने की आवश्यकता है। मस्तिष्क को उतारने और ध्यान केंद्रित करने की क्षमता को पंप करने में मदद करता है।
- शब्द विपरीत हैं।बचपन से कई लोगों से परिचित यह खेल एकाग्रता में एक उत्कृष्ट व्यायाम है। सरल, छोटे शब्द लें और उन्हें पीछे की ओर जोर से कहें: बिल्ली - अक्षोक, मछली - अबीर, आदि। भविष्य में, आप लंबे शब्द ले सकते हैं और कार्य को जटिल बना सकते हैं।
- पाठ उल्टा।कोई भी किताब ले लो, उसे उल्टा कर दो और पाठ को पढ़ो। प्रवेश स्तर के लिए, एक पृष्ठ पर्याप्त है।
- स्काउट।एक किताब लें जिसे आप नहीं जानते हैं और एक पैराग्राफ पढ़ें। जो आप शब्द दर शब्द पढ़ते हैं उसे दोहराने की कोशिश करें। यह संभावना नहीं है कि आप इसे तुरंत कर पाएंगे, लेकिन यदि आप प्रशिक्षण लेते हैं, तो सब कुछ ठीक हो जाएगा। लेकिन हर बार एक नया पैराग्राफ लें, और वही नहीं, अन्यथा अभ्यास का अर्थ खो जाएगा।
- रंग अंधा।स्पष्ट सादगी के बावजूद, व्यायाम काफी कठिन है। अलग-अलग स्याही में रंगों के नाम लिखें जो स्वयं रंग के नाम से मेल नहीं खाएंगे। उदाहरण के लिए, "लाल" शब्द को पीले रंग में, "नीला" शब्द को लाल रंग में लिखें, आदि। पढ़ते समय, आपको शब्द के रंग का नाम देना चाहिए, न कि जो लिखा गया है।
- रेखा।कागज की एक साफ शीट पर, पेंसिल से बहुत धीरे और सुचारू रूप से एक रेखा खींचें। आपके विचार विशेष रूप से इस रेखा पर केंद्रित होने चाहिए। जैसे ही आप खुद को विचलित होते हुए देखते हैं, तुरंत लाइन पर एक छोटी सी चोटी बनाएं, जैसे कि कार्डियोग्राम पर, और आगे की रेखा खींचना जारी रखें। एकाग्रता का स्तर रेखा पर चोटियों की संख्या से आसानी से निर्धारित किया जा सकता है। आदर्श - यदि 3 मिनट में आप एक भी चोटी नहीं बनाते हैं।
- आकृति।कागज के एक टुकड़े पर कोई भी आकृति बनाएं: एक वृत्त, एक वर्ग, एक त्रिभुज। किसी भी रंग से पेंट करें और अपना सारा ध्यान केवल इस आकृति पर केंद्रित करें। आपके सारे विचार सिर्फ इस फिगर के बारे में होने चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि अपनी आंखों को तनाव न दें। 2-3 मिनट के लिए आकृति को देखें, फिर अपनी आँखें बंद करें और इसकी बहुत विस्तार और विस्तार से कल्पना करें।
- फिल्म पट्टी।अभ्यास का सार यह है कि आप अपने जीवन के एक दिन की कल्पना उस वीडियो के रूप में करें जिसे आप देख रहे हैं। आपको इस बात को विस्तार से याद रखने की कोशिश करनी चाहिए कि आपका दिन कैसा गुजरा, जिस क्षण से आप सोए थे, उस क्षण से आप जाग गए थे।
किसी कार्य पर काम करते समय, केवल उस पर ध्यान केंद्रित करें, सुनिश्चित करें कि यह प्राथमिकता है इस पल. यदि कार्य बड़ा है, तो इसे कई चरणों में विभाजित करें और उनमें से प्रत्येक पर अलग से कार्य करें। यदि कार्यों की संख्या अवास्तविक, असहनीय है, तो एकाग्रता की कोई भी मात्रा मदद नहीं करेगी।
आपको कौन सा व्यायाम सबसे ज्यादा पसंद आया? हो सकता है कि आपके पास अपनी योजनाओं को उत्पादक रूप से ध्यान केंद्रित करने और कार्यान्वित करने में आपकी सहायता करने का अपना तरीका हो?
काम पर ध्यान कैसे दें
जिस कारण से काम पर ध्यान केंद्रित करना असंभव है, वह अक्सर कार्य में ही निहित होता है। सबसे अधिक संभावना है कि यह एक उबाऊ काम है या ऐसा है जिसमें आप अच्छे नहीं हैं। हां, कभी-कभी दूर-दराज के कर्मचारियों को अपने पसंदीदा काम पर भी ऐसे काम करने पड़ते हैं 🙂 लेकिन काम कितना भी दिलचस्प क्यों न हो, आपको उसे पूरा करने की जरूरत है। और अंत में सर्फिंगबर्ड पर लेख पढ़ना बंद करने या Pinterest पर प्रेरणा की तलाश करने के लिए, अपने काम पर ध्यान केंद्रित करने के कुछ सिद्ध तरीके यहां दिए गए हैं।
1. कंप्यूटर से दूर हो जाओ
यदि आपने खुद को यह सोचते हुए पकड़ा है कि एक घंटा बीत चुका है, और आप अभी भी काम पर नहीं बैठे हैं, तो बस उठो और कंप्यूटर के पीछे से निकल जाओ (पहले सभी दिलचस्प टैब या ब्राउज़र बंद करें)। कुछ पूरी तरह से अलग करने के लिए 5-10 मिनट का ब्रेक लें: बर्तन धोएं, कचरा बाहर निकालें, वैक्यूम करें। फिर काम पर वापस आ जाओ!
2. खेलों के लिए जाएं
अगर मैं काम पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकता या मैं अलग-अलग विचारों से विचलित हो जाता हूं, तो मैं अपनी चटाई फैलाता हूं और 15-20 मिनट के लिए खेल या योग करता हूं। बाद में शारीरिक गतिविधिवहाँ जीवंतता, ऊर्जा का एक उछाल, एक प्रकार का फ्यूज, और वह तब होता है जब मैं काम पर लौटता हूं।
3. स्थान बदलें
यदि आप आमतौर पर एक कमरे में एक डेस्क पर काम करते हैं, रसोई या हॉल में जाते हैं, तो आप पास के कैफे या पार्क में भी जा सकते हैं! दृश्यों का परिवर्तन काम करने के लिए उकसाता है, जैसे कि यह सब कुछ खरोंच से और नए जोश के साथ शुरू करना संभव बनाता है। बस यह सुनिश्चित करें कि नई जगह आपके लिए काम करने के लिए आरामदायक होगी, और कोई नया विकर्षण नहीं होगा।
4. सुगंधित दीपक या धूप जलाएं
यह वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुका है कि अलग-अलग गंध हमारे मस्तिष्क और गतिविधि को अलग-अलग तरीकों से प्रभावित कर सकती हैं। काम करने के मूड में आने के लिए, उपयोग करें आवश्यक तेलनींबू, मेंहदी, अदरक, चूना, पुदीना। या सुगंधित छड़ी जलाएं।
रोचक तथ्य! यदि आप नियमित रूप से अरोमाथेरेपी का उपयोग करते हैं, तो मस्तिष्क एक प्रतिवर्त विकसित करेगा। यानी जब आप एक बार फिर से मेंहदी के तेल से दीया जलाएंगे तो दिमाग समझ जाएगा कि मानसिक काम आगे है और इसके लिए तैयार हो जाएगा
5. सांस लें
मैंने पहले ही एक लेख में ध्यान के बारे में लिखा है। वह यहाँ भी हमारी मदद करेगी! यदि आप अपने काम पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं, तो अपनी आँखें बंद करें, एक आरामदायक स्थिति में बैठें और धीरे-धीरे साँस लेना शुरू करें। आदर्श रूप से, आपको अपनी श्वास को प्रति मिनट 4-6 साँसों तक धीमा करना चाहिए। धीमी सांस के 3-5 दोहराव करें, धीरे-धीरे अपनी आंखें खोलें और शांति से काम पर लौट आएं।
यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी सांस को रोककर न रखें, बल्कि इसे धीमा करें! गहरी सांस लें, "छोटे हिस्से" को बाहर निकालें।
साँस लेने के व्यायाम के दौरान अनावश्यक विचारों से विचलित न होने के लिए, अपने आप को दोहराएं: "श्वास-श्वास"। कल्पना कीजिए कि नाक में प्रवेश करने वाली हवा पूरे शरीर में कैसे घूमती है और नासिका से बाहर निकलती है।
यदि आप ध्यान को अधिक गंभीरता से लेना चाहते हैं, तो साप्ताहिक ध्यान और योग योजना डाउनलोड करें, जो आपके जीवन के 5 क्षेत्रों को 10 मिनट के लिए 7 दिनों तक बेहतर बनाएगी।
6. उठो
मैंने हाल ही में पढ़ा है कि कंप्यूटर पर अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए आपको खड़े रहकर काम करना चाहिए! बेशक, हर समय नहीं, बल्कि केवल काम की शुरुआत में, ध्यान केंद्रित करने और प्रक्रिया में शामिल होने के लिए। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि खड़े होने की स्थिति में, बैठने की तुलना में शरीर की अधिक मांसपेशियां शामिल होती हैं, इस प्रकार शरीर के समग्र स्वर में वृद्धि होती है, व्यक्ति के लिए आराम करना अधिक कठिन होता है, और मस्तिष्क अधिक ट्यून होता है काम करने के लिए।
टिप्पणियों में हमें बताएं कि आप काम पर कैसे ध्यान केंद्रित करते हैं और जब आप किसी और दिलचस्प चीज़ से विचलित होना चाहते हैं तो आप क्या करते हैं?
साभार, कज़ाकोवा एकातेरिना
हम सभी अपने में ध्यान रखने के लिए लड़ते हैं रोजमर्रा की जिंदगी. लगातार व्याकुलता हमारे दिमाग को एक चीज पर एकाग्र नहीं होने देती है। लेकिन जब हम अपना ध्यान खो देते हैं तो वास्तव में हमारे दिमाग में क्या होता है? और इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि हम इस केन्द्रित अवस्था को अपने आप में प्रेरित करने के लिए क्या करते हैं? आइए इस प्रश्न का उत्तर दें: "ध्यान केंद्रित करना कैसे सीखें?"
यह समझना महत्वपूर्ण है कि जब हम किसी चीज़ पर ध्यान केंद्रित करते हैं तो हमारे दिमाग में क्या चल रहा होता है और जब हम विचलित होते हैं तो क्या होता है। तब हम सभी विकर्षणों को कम कर सकते हैं और अपने मस्तिष्क को बेहतर ध्यान केंद्रित करने के लिए प्रशिक्षित कर सकते हैं। आखिरकार, फोकस एक कौशल है और इसे विकसित करने के लिए अभ्यास की आवश्यकता होती है।
जब आप ध्यान केंद्रित और विचलित होते हैं तो आपके दिमाग में क्या होता है।
सबसे पहले, आइए देखें कि जब आप किसी चीज़ पर ध्यान केंद्रित करना शुरू करते हैं तो मस्तिष्क में क्या होता है, और फिर आप उस फ़ोकस को कैसे तोड़ते हैं। यह पता चला है कि दोनों प्रक्रियाएं परस्पर जुड़ी हुई हैं।
दो चरणों वाली प्रक्रिया: जब आप ध्यान केंद्रित करते हैं तो क्या होता है?
किसी कार्य पर ध्यान केंद्रित करने पर मस्तिष्क दो मुख्य चरणों से गुजरता है। यह प्रणाली आपके नियंत्रण में है और एक साधारण प्रश्न पूछती है: "आप किस पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं?" जब आप किसी चीज़ पर ध्यान केंद्रित करना चुनते हैं, तो मस्तिष्क जानकारी को समझने और समझने के लिए दो चरणों से गुज़रता है।
- नेत्रहीन, आप सभी जानकारी लेते हैं और इसे संसाधित करना शुरू करते हैं ताकि यह पता लगाया जा सके कि आपको किस पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है। इसकी तुलना एक धुंधली तस्वीर से की जा सकती है जो धीरे-धीरे ध्यान में आने लगती है।
- दूसरे भाग में एक पहलू पर ध्यान केंद्रित करना शामिल है। और कौन सी फोटो फोकस में है, एक पहलू पर ध्यान बढ़ने लगता है जिस पर आप ध्यान देना चाहते हैं।
जब आप पूरी तरह से केंद्रित होते हैं, तो आपके आस-पास की दुनिया के बारे में आपकी धारणा बदल जाती है, समय रुकने लगता है और आप अपने आस-पास हो रही हर चीज पर ध्यान देना बंद कर देते हैं। इस अवस्था को "प्रवाह" कहा जाता है।
जब आप फोकस तोड़ते हैं तो आपके दिमाग में यही होता है।
फोकस और फोकस का नुकसान एक विकासवादी प्रणाली है जिसे आपको और मुझे सुरक्षित रखने के लिए डिज़ाइन किया गया है। आप उस परिधीय ध्यान को नियंत्रित नहीं कर सकते जो आपको विचलित करता है, क्योंकि यह हमारे दिमाग में बहुत लंबे समय से जुड़ा हुआ है।
दो बाहरी घटनाएं हमें एकाग्रता खोने का कारण बनती हैं: चमकीले रंग या रोशनी और तेज आवाज। आपका ध्यान मुख्य रूप से इस बात पर केंद्रित है कि आपके लिए क्या खतरनाक या फायदेमंद हो सकता है, जैसे किसी जानवर का गुर्राना या पुलिस सायरन की आवाज और रोशनी।
एकाग्रता बहाल करने में लगभग 25 मिनट लगते हैं। हर बार जब आप विचलित होते हैं, तो आपको "प्रवाह" पर वापस आने के लिए बहुत समय और संसाधनों की आवश्यकता होती है। इसलिए, हमें हर संभव को हटाने की जरूरत है बाह्य कारकजो आपको विचलित कर सकता है।
निर्धारित करें कि क्या आपकी एकाग्रता को बाधित करता है और उन ट्रिगर्स को हटा दें
सभी लोग अद्वितीय हैं। यह संभव है कि आपके जीवन के किसी बिंदु पर आप किसी ऐसे व्यक्ति से मिले हों जो पृष्ठभूमि में टीवी के साथ पढ़ने का आनंद ले सकता है या जिसे भारी धातु सुनने के कार्य पर ध्यान केंद्रित करने में कोई समस्या नहीं है। आपको ध्यान केंद्रित करने में मदद करने के लिए, आपको अपने ट्रिगर्स की पहचान करनी होगी जो आपको लगातार विचलित कर रहे हैं।
बाहरी विकर्षणों को कम करें
सामान्य विकर्षणों को कम करना अधिक सतर्क और केंद्रित बनने का एक निश्चित तरीका है।
बाहरी प्रभावों को आसानी से रोकने के कई अलग-अलग तरीके हैं। यहाँ कुछ हैं आसान टिप्स, जो आपका ध्यान भंग करने वाले बाहरी प्रभावों के जोखिम को कम करने में आपकी सहायता करेगा।
- हेडफोन या ईयर प्लग पहनें: अगर तेज आवाजें व्याकुलता का मुख्य कारण हैं, तो सबसे तार्किक तरीका यह होगा कि उन्हें समीकरण से हटा दिया जाए। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि यह केवल आप पर निर्देशित तेज आवाजें नहीं हैं जो ध्यान भंग कर रही हैं (कोई आपका नाम चिल्ला रहा है), बल्कि सामान्य रूप से तेज आवाजें हैं।
- विभिन्न मेल अलर्ट बंद करें, सोशल नेटवर्कऔर फोन कॉल।
बाहरी विकर्षणों को दूर करने के लिए एक प्रकार का छोटा ध्वनि और शोर अलगाव बूथ बनाना एक अच्छा समाधान होगा। हालाँकि, आंतरिक विचलित करने वाले ट्रिगर भी हैं।
अपने आंतरिक विकर्षणों को पहचानें और उन्हें विचलित करने से पहले उन्हें रोकें।
हम सभी दिन भर विभिन्न आंतरिक चीजों से विचलित हो जाते हैं। ये विचार इस बारे में हो सकते हैं कि आप रात के खाने के लिए क्या खाते हैं, कैफे में लड़की आपके साथ डेट पर क्यों नहीं जाना चाहती है, या आपने अपने बॉस से क्या बेवकूफी भरी बात कही है।
विकर्षणों को दबाने के लिए, आपको अपनी आंतरिक मानसिक प्रक्रियाओं से अवगत होना चाहिए और इससे पहले कि वे आपके मस्तिष्क पर कब्जा कर लें, गलत आवेगों को पकड़ लें।
शब्दों में अपने कार्यों के बारे में सोचना और उनका वर्णन करना शुरू करें। अपने कार्यों के विवरण को अपने मस्तिष्क में स्थापित करके, आप अपने निषेध की शक्ति को बढ़ाएंगे। जो आपको बड़ी मात्रा में जानकारी के साथ ब्लॉक को एक साथ काम करने में मदद करेगा, आपका ध्यान स्प्रे करेगा और विचलित होगा।
व्याकुलता से निपटने के लिए सीखना बहुत अच्छा है, लेकिन इसमें अधिक लचीला होना दीर्घावधिआपको ध्यान केंद्रित करने के लिए अपने मस्तिष्क को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।
एक आसान तरीके की तलाश में, हमारा दिमाग लगातार हमें उत्पादक मोड से कम महत्वपूर्ण चीज़ों में बदलने की कोशिश कर रहा है: और अब ऐसा लगता है कि आप काम के अलावा कुछ भी करने के लिए तैयार हैं। इस प्रकार, कई "तात्कालिकता" की दवा के आदी हो जाते हैं, जब केवल समय सीमा जलाने के तरीके में प्रभावी ढंग से काम करना संभव होता है। लेकिन थोड़े समय में सब कुछ करने का प्रयास मानस पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है, अंतहीन तनाव का स्रोत बन जाता है। एक चीज पर फोकस कैसे करें, काम पर फोकस करना सीखें और विचलित न हों, मैं इस लेख में बताऊंगा।
हमारा दिमाग कैसे काम करता है
मन समानांतर में कई अलग-अलग दिशाओं में कार्य करना नहीं जानता। वहीं दिमाग में हर समय विचार भटकते रहते हैं, जिससे एकाग्रता में दिक्कत होती है।
जब कोई नया कार्य प्रकट होता है, तो उसके निष्पादन की शुरुआत में, मस्तिष्क की गतिविधि का उद्देश्य तंत्रिका संबंध बनाना होता है। समस्या जितनी जटिल होगी, इस प्रक्रिया में उतना ही अधिक समय लगेगा। कुछ मिनटों के बाद, अधिकांश आवश्यक न्यूरॉन्स सक्रिय हो जाते हैं, इसलिए ध्यान केंद्रित करना आसान हो जाता है।
कैसी होती है एकाग्रता
किसी भी व्यवसाय को 3 चरणों में विभाजित किया जा सकता है:
- पावर ऑन (0-15 मिनट)। यह सबसे अधिक ऊर्जा गहन अवस्था है।
- उत्पादकता चरण (20 मिनट - कई घंटे)।
- थकान (प्रदर्शन में कमी)। ब्रेक लेने का समय।
इसलिए, हर बार जब आप काम की शुरुआत में विचलित होते हैं, तो मस्तिष्क को फिर से "चालू" करने की आवश्यकता होती है, इस पर एक निश्चित संख्या में मिनट खर्च करना - आप तुरंत लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम नहीं होंगे।
एक चीज़ पर ध्यान देना कैसे सीखें
एक प्रभावी स्थिति बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका यह है कि आने वाले सभी विचारों, कार्यों, कॉलों, संदेशों को उस क्षण तक के लिए स्थगित कर दिया जाए जब तक आप थकने न लगें। फिर तीसरे चरण में आप जमा हुए सभी अतिरिक्त कार्यों को तुरंत पूरा करने में सक्षम होंगे। इसलिए आप मुख्य चीज से विचलित हो जाते हैं, इससे ब्रेक लें, दूसरी छोटी चीजों पर स्विच करें।
सक्रिय एकाग्रता का अभ्यास कैसे करें
इस तकनीक में चार उपयोगी तकनीकें शामिल हैं।
नोट ले लो
यदि कार्य का प्रारूप इसकी अनुमति देता है, तो हाथ से लिखें। यह सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है जो आपको इस प्रक्रिया में अधिकतम रूप से शामिल होने के लिए अपने मस्तिष्क को लगातार अच्छे आकार में रखने की अनुमति देता है। जैसे ही आपको लगे कि किसी बिजनेस मीटिंग या लेक्चर के दौरान आपका ध्यान भटकने लगता है, तो और नोट्स बनाएं। वे मददगार नहीं हो सकते हैं, लेकिन वे आपका ध्यान केंद्रित रखने में मदद करेंगे।
घसीटना
फसल की तस्वीरें वास्तव में ध्यान केंद्रित करने में मदद करती हैं। यदि आपको बड़ी मात्रा में सूचनाओं को लंबे समय तक सुनना है, तो सबसे सरल तत्वों को भी खींचकर, आप अपने आप को बाहरी विचारों से ऊब और विचलित नहीं होने देंगे, आप यहां और अभी महसूस करेंगे।
अधिक केंद्रित कैसे बनें: जोर से बोलें
साउंडिंग आपको जो पढ़ा या लिखा गया है उसे बेहतर ढंग से समझने की अनुमति देता है। क्रियाकलापों में अधिकतम भागीदारी में मौखिकीकरण का योगदान होता है, क्योंकि एक वाक्य के उच्चारण पर ध्यान केंद्रित करने से मस्तिष्क भटकता नहीं है, बल्कि एक कार्य को ध्यान में रखता है।
सही समाधान खोजें
जब आपके विचार आपको दूसरी तरफ ले जाने लगें, तो होशपूर्वक उन्हें काम पर वापस लाएँ, अपने आप से कहें, "मैं सब कुछ ठीक कर रहा हूँ।" इस बिंदु पर, अधिक सक्रिय रूप से पढ़ना, लिखना या सुनना शुरू करें, प्रत्येक वाक्यांश के बारे में सोचें, अपने कार्यों को महसूस करें।
लक्ष्य पर ध्यान कैसे दें: योजना बनाने और ध्यान केंद्रित करने के लिए टिप्स
एक अन्य तकनीक समय प्रबंधन के विकास से संबंधित है।
सबसे अच्छा समय खोजें
पता करें कि आप दिन के किस हिस्से में सबसे अधिक उत्पादक हैं और उस समय सीमा में सबसे महत्वपूर्ण कार्यों को पूरा करें। यदि आप एक रात के उल्लू हैं, तो आपको दिन की शुरुआत सबसे कठिन चीजों से नहीं करनी चाहिए, खुद को छोटी-छोटी चीजों पर झूलने का समय देना चाहिए। यदि आप एक लार्क हैं, तो शाम तक काम के सवालों को टालें नहीं।
सुबह की योजना बनाएं
एक स्पष्ट कार्यक्रम आपको वर्तमान कार्यों के कार्यान्वयन को ट्रैक करने और trifles से विचलित नहीं होने की अनुमति देगा। प्रत्येक कार्य के लिए एक सख्त समय सीमा निर्धारित करें जिसे पूरा करने की आवश्यकता है (यदि आपको अचानक अधिक समय की आवश्यकता हो तो थोड़े से अंतर के साथ)। सुनिश्चित करें कि आप एक ही समय में दो चीजों के बारे में नहीं सोचते हैं, लेकिन केवल एक पर ध्यान केंद्रित करें।
अल्पकालिक और दीर्घकालिक दोनों लक्ष्यों पर ध्यान दें
ध्यान हमेशा न केवल वर्तमान व्यवसाय पर होना चाहिए, बल्कि इस बारे में भी सोचना चाहिए कि आप ऐसा क्यों कर रहे हैं। अपने आप को उस लक्ष्य की याद दिलाने का एक तरीका खोजें जिसके लिए आप वास्तव में प्रयास कर रहे हैं। यह समझना कि आपकी वर्तमान गतिविधि एक सपने की ओर एक कदम है, एकाग्रता को प्रेरित और बहाल करेगा।
एक चीज पर ध्यान केंद्रित करना कैसे सीखें और बाहरी विचारों से विचलित न हों: एक आदत बनाएं
यदि आप एकरसता के कारण काम नहीं कर सकते हैं, तो समझें कि आपका मस्तिष्क कितने समय तक एक गतिविधि पर ध्यान केंद्रित करने में सक्षम है। इसके आधार पर अपने दिन की योजना बनाएं ताकि विभिन्न प्रकारगतिविधियों को वैकल्पिक। उदाहरण के लिए, हर आधे घंटे में 10 मिनट का ब्रेक लें। छोटे-छोटे कामों की सूची बनाएं, जिन पर आप ब्रेक के दौरान ध्यान दे सकते हैं। जैसे ही यह प्रारूप आपके लिए परिचित हो जाएगा, आप देखेंगे कि आप कम समय में कितना कुछ कर सकते हैं।
शेड्यूल के अनुसार आराम करें
आराम अत्यंत महत्वपूर्ण है, लेकिन केवल तभी जब यह आपके द्वारा होशपूर्वक नियोजित किया गया हो। एक कामकाजी दस्तावेज़ खोलने के ठीक बाद एक कप चाय पीने के प्रलोभन का विरोध करें। एक छोटा, विशिष्ट कार्य पूरा करने के बाद पांच मिनट का ब्रेक लेने के लिए सहमत हों। आप 50/10 या 40/10 तकनीक का भी उपयोग कर सकते हैं - फिर हर 40-50 मिनट में आप आराम कर सकते हैं और सचेत रूप से खुद को विचलित कर सकते हैं, और फिर फिर से गतिविधि पर लौट सकते हैं।
एक बात पर ध्यान दें: बाधाओं को दूर करना
- में काम करना आरामदायक स्थितियां. यदि आपके पास अपना कार्यस्थल चुनने का अवसर है, तो सुनिश्चित करें कि आसपास एक भी व्याकुलता न हो। उन चीजों की सूची बनाएं जो आपको सबसे ज्यादा विचलित करती हैं और एक ऐसा कार्यक्षेत्र बनाएं जहां आपके पास सोशल मीडिया की जांच करने, YouTube वीडियो देखने या किसी मित्र के साथ चैट करने का विकल्प न हो।
- यदि शोर या आंदोलन के स्रोत को खत्म करना असंभव है जो आपको विचलित करता है, तो आपको अपनी ताकत, नसों को बर्बाद नहीं करना चाहिए और अंत तक सहन करना चाहिए। इसके अलावा, आक्रामकता मोड पर स्विच न करें। बस चले जाओ, अपने कार्यक्षेत्र को व्यवस्थित करने के लिए एक शांत जगह खोजें, या सैर करें। दूसरा विकल्प है हेडफ़ोन लगाना और एक शांत, सुखद राग चालू करना।
- हो सके तो इंटरनेट बंद कर दें। घुसपैठिए विज्ञापनों के साथ ब्राउज़र विंडो बंद करें, सामाजिक नेटवर्क से लॉग आउट करें, परियोजना के लिए केवल आवश्यक सामग्री ही आपके सामने रखें।
- अपनी प्राथमिकताएं समझदारी से तय करें। दिन के दौरान, आप शायद बड़ी संख्या में कार्यों में गिर जाते हैं, जिनमें से प्रत्येक पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है। पहले वह करें जो विशेष महत्व या अत्यावश्यक हो। और उसके बाद ही कम प्राथमिकता वाले मुद्दों पर आगे बढ़ें।
- साधना ग्रहण करें। सीखना साँस लेने के व्यायाम, जो अतिभार के दौरान शरीर को एकाग्रता की स्थिति में लाने में मदद करेगा। अपने भीतर ऊर्जा और प्रेरणा के स्रोतों की तलाश करें। ऐसा करने के लिए, आप अभी मेरे महिला पाठ्यक्रम "" के लिए साइन अप कर सकते हैं, जिसके दौरान आप सीखेंगे कि आंतरिक संसाधनों का पूर्ण उपयोग कैसे करें!
एक चीज़ पर अपना ध्यान रखना कैसे सीखें: काम पर ध्यान केंद्रित करने के 12 तरीके
यह अत्यंत महत्वपूर्ण है कि जब आप कार्यप्रवाह में शामिल करने के चरण में हों तो बाधित न हों। इससे बचने के लिए नीचे दिए गए तरीकों का इस्तेमाल करें।
विचलित न हों
जब आप पहली बार प्रोजेक्ट गतिविधि शुरू करते हैं तो लगातार अन्य चीजों पर स्विच करना कार चलाने, रुकने और हर समय तेज करने जैसा ही होता है। इसमें बहुत अधिक ऊर्जा लगती है, और उत्पादकता कम से कम हो जाती है। यदि मल्टीटास्किंग आपकी बात नहीं है, तो अपने प्रियजनों और सहकर्मियों से एक निश्चित समय के लिए आपको परेशान न करने के लिए कहें। सामाजिक नेटवर्क, मेल और फोन बंद करें। अन्य गतिविधियों पर तभी स्विच करें जब आपको लगे कि आप प्रदर्शन में गिरावट के चरण में प्रवेश कर चुके हैं।
काम पर ठीक से ध्यान केंद्रित करना कैसे सीखें: सभी अनावश्यक को हटा दें
ऐसी चीजें जो परियोजना से संबंधित नहीं हैं, मन को विचलित करती हैं, विचारों की एक अतिरिक्त धारा उत्पन्न करती हैं। यदि एक कार्यस्थलसूचना का शोर, सिर में अराजकता उत्पन्न होती है, जिससे अपने आप को जोरदार गतिविधि में विसर्जित करना अधिक कठिन हो जाता है। एक अव्यवस्थित डेस्क पर काम करने की कोशिश करें, और फिर इसे पूरी तरह से साफ छोड़ दें और परिणामों की तुलना करें।
टाइमर पर काम करें या पढ़ाई करें
अपने आप से वादा करें कि जब तक एक कार्य पर एकाग्रता के लिए आवंटित समय समाप्त नहीं हो जाता, तब तक आप विचलित नहीं होंगे। अलार्म घड़ी पर इन समय अंतरालों को काट दें। ट्रेनों के आयोजन का यह तरीका आत्म-अनुशासन है। निर्धारित करें कि आपके सबसे अधिक उत्पादक क्षण कितने समय तक चलते हैं और अपना समय संकलित करते समय इसे ध्यान में रखें। समय-समय पर अपने ध्यान की वस्तुओं को बदलें, लेकिन केवल होशपूर्वक, एक कार्यक्रम के अनुसार।
उदाहरण के लिए, यह जानते हुए कि आप 30 मिनट के बाद कार्य गतिविधियों में अपनी अधिकतम दक्षता तक पहुँच जाते हैं, हर आधे घंटे में दस मिनट का ब्रेक लें। तब मस्तिष्क हमेशा अच्छी स्थिति में रहेगा। और अगर अचानक 15 मिनट बाद। जिस काम से आप विचलित होना चाहते हैं, याद रखें कि, सबसे अधिक संभावना है, मन आपको धोखा देने की कोशिश कर रहा है। इस इच्छा पर काबू पाने के बाद, आप कुछ समय के लिए उत्पादकता के चरम पर रहने में सक्षम होंगे, और फिर एक स्पष्ट विवेक के साथ आराम करेंगे।
पहले उठना
सुबह के समय, कार्य पर ध्यान केंद्रित करना बहुत आसान होता है, क्योंकि मन अभी ठीक हुआ है और अभी तक जानकारी से भरा नहीं है। इसके अलावा, नींद ही व्यापार से विचलित करने वाले विचारों के प्रवाह को बहुत धीमा कर देती है, इसलिए बीच में आने का कारण बहुत कम होगा। इसलिए कई लोग दिन के अधिकांश समय प्रभावी रहने के लिए 5-6 बजे उठना और जल्दी सो जाना पसंद करते हैं। इस बीच, सुनिश्चित करें कि आप पर्याप्त नींद लें! नींद की कमी प्रतिक्रिया, मानसिक गतिविधि को कम करती है, जिससे थकावट और शरीर कमजोर होता है।
मज़ा बाद के लिए छोड़ दो
किसी भी स्थिति में आपको समाचार पढ़कर अपने कार्य दिवसों की शुरुआत नहीं करनी चाहिए सोशल नेटवर्कटीवी और अन्य बेकार गतिविधियों को देखना। याद रखें कि मिठाई के बाद, मुख्य पाठ्यक्रम बैठना अधिक कठिन होता है - यह बस इतना आकर्षक नहीं लगता है। इतने लंबे समय तक काम करें जब तक आप थकान महसूस न करें, और उसके बाद ही विश्राम पर जाएं। कोई आश्चर्य नहीं कि पूरी तरह से काम करने वाली अभिव्यक्ति है: "कारण - समय, मज़ा - एक घंटा।"
लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करना और ध्यान केंद्रित करना कैसे सीखें: योजना बनाकर वार्म अप करें
अपने दिमाग को उत्पादक तरीके से स्थापित करने के लिए, कार्य शुरू करने से पहले, एक विस्तृत दैनिक दिनचर्या बनाएं। यदि आपके पास एक बड़ा कार्य पूरा करने के लिए है, तो इसे कई भागों में विभाजित करें और प्रत्येक के लिए एक विशिष्ट समय अवधि आवंटित करें। कल्पना कीजिए कि कुछ ही मिनटों में कार्यप्रवाह कैसे चलेगा। इस तरह की कसरत के बाद, आप महसूस करेंगे कि इसे चालू करना काफी आसान हो जाएगा।
तर्क कनेक्ट करें
मस्तिष्क का बायां गोलार्द्ध तार्किक सोच, उद्देश्यपूर्णता और तर्कसंगत गतिविधि के लिए जिम्मेदार है। इसे गणित की समस्याओं, पहेली पहेली और खेलों को हल करके लॉन्च किया जा सकता है। अपने शरीर के दाहिने हिस्से को सक्रिय करें: अपने हाथ या पैर को हिलाएं।
प्रश्न पूछें
चलती वस्तुओं को बाहर निकालें
अवचेतन हमेशा गति पर ध्यान देगा, जो आत्म-संरक्षण की वृत्ति का मूल सिद्धांत है। गतिविधि एक खतरा है, इसलिए सजगता से आप उनसे विचलित होंगे।
यदि आप किसी भी चीज़ पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं, तो अपने एड्रेनालाईन को नियंत्रित करें
जब आप उत्तेजित होते हैं, तो दखल देने वाले विचारों का प्रवाह व्यवसाय पर ध्यान केंद्रित करना मुश्किल बना देता है। थकान की तरह, उनींदापन आपको कार्य प्रक्रिया में पूरी तरह से संलग्न होने की अनुमति नहीं देता है। प्रभावी ढंग से काम करने के लिए, आपको कामोत्तेजना के औसत स्तर को बनाए रखने की आवश्यकता होती है जो मानसिक गतिविधि को पोषित नहीं करता है, लेकिन हर चीज को छोड़ने के लिए प्रेरित नहीं करता है।
चिंता कम करने के लिए:
- एक शांत वाद्य माधुर्य या प्रकृति की ध्वनियों को चालू करें;
- टहल लो;
- अपने सिर में एक शांत, सुंदर क्षेत्र की छवि को पुन: पेश करें जहां आप एक बार गए थे;
- मांसपेशियों की टोन कम करें, आराम की स्थिति लें;
- धीरे-धीरे कार्य करें;
- अपनी श्वास को धीमा करो।
एड्रेनालाईन को बढ़ावा देने के लिए:
मुख्य चीज़ और काम पर सही ढंग से और जल्दी से कैसे ध्यान केंद्रित करें: अनावश्यक ध्वनियों को हटा दें
बाहरी बातचीत मस्तिष्क की गतिविधि को रोकती है, विचारों की एक अतिरिक्त धारा बनाती है। हेडफ़ोन या इयरप्लग के साथ शोर को रोकें। बेहतर अभी तक, उन लोगों से पूछें जो आपको असहज करते हैं शांत रहने के लिए।
मिठाई मत खाओ
हालांकि वे कहते हैं कि चॉकलेट मस्तिष्क की गतिविधि को उत्तेजित करती है, कन्फेक्शनरी उत्पाद तेजी से कार्बोहाइड्रेट के स्रोत होते हैं, पेट में तुरंत टूट जाते हैं और पर्याप्त ऊर्जा प्रदान नहीं करते हैं। मिठाई दक्षता, एकाग्रता को कम करती है, इसलिए अक्सर उन्हें खाने के बाद आप सुस्त, आराम महसूस कर सकते हैं। इसके बजाय, जितनी बार संभव हो फल और सब्जियां खाएं, जो शरीर को विटामिन की आपूर्ति करेंगे और इसे जीवन शक्ति से भर देंगे।
काम खड़ा
जितना बड़ा सतह क्षेत्र जिसके साथ शरीर संपर्क में है, मांसपेशियों का स्वर उतना ही कम होता है। इसलिए, बिस्तर पर लेटने या लेटने से हम शरीर को संकेत देते हैं कि हम आराम कर सकते हैं, आराम कर सकते हैं। इस अवस्था में एकाग्र होना अत्यंत कठिन होता है। यदि आप किसी प्रोजेक्ट को करते समय हर समय खड़े नहीं रह सकते हैं, तो बैठ जाएं जब आपको लगे कि आपने टर्न-ऑन चरण को पार कर लिया है और उत्पादक चरण में प्रवेश कर लिया है।
मनोवैज्ञानिक डारिया मिलाय से मदद
निष्कर्ष
इनमें से प्रत्येक तकनीक को आजमाने के बाद, आप किसी कार्य पर ध्यान केंद्रित करने के लिए अपनी खुद की तकनीक विकसित कर सकते हैं। यदि आप अभी भी नहीं समझ पा रहे हैं कि काम पर जल्दी से ध्यान कैसे लगाया जाए, तो अपने आप को एक लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करने के लिए मजबूर करें, और आपको इसे जितनी जल्दी हो सके करने की आवश्यकता है, एकाग्रता बढ़ाने के व्यक्तिगत तरीके खोजने के लिए मेरे लिए साइन अप करें। हमारे संचार के सिर्फ एक घंटे से आपको आंतरिक सद्भाव और संतुलन खोजने के लिए अद्वितीय उपकरण प्राप्त करने में मदद मिलेगी। आप देखेंगे कि आपके अंदर ऊर्जा का कितना शक्तिशाली स्रोत छिपा है, आप एक सर्वशक्तिमान और उद्देश्यपूर्ण व्यक्ति की तरह महसूस करेंगे।
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