पेट में वजन कम करने के लिए कौन से व्यायाम मदद करते हैं। पेट कम करने के आसान व्यायाम। वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी श्वास व्यायाम
रेक्टस और अनुप्रस्थ पेट की मांसपेशियों, तिरछी पेट की मांसपेशियों, पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों, लैटिसिमस डॉर्सी और बैक एक्सटेंसर को बाहर निकालने के उद्देश्य से। इसके अतिरिक्त, कंधे की कमर की मांसपेशियां और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां शामिल होती हैं। सही आहार और नियमित एरोबिक व्यायाम के संयोजन में, वे समस्या क्षेत्रों में अतिरिक्त वसा जमा को हटाते हैं और एक राहत पेट बनाते हैं।
महिलाओं के पेट और बाजू को पतला करने के लिए शारीरिक व्यायाम
पेट और बाजू से "सिलवटों" को हटाने के लिए, केवल आपका इरादा ही काफी नहीं है। नियमित शारीरिक गतिविधि, संतुलित आहार और आराम स्लिम फिगर की ओर पहला कदम है। इस लेख में, हम एक प्रभावी जटिल मांसपेशी प्रशिक्षण साझा करेंगे। एब्डोमिनल, हम घर पर पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए व्यायाम करने की सही तकनीक के बारे में बात करेंगे। लड़कियां और महिलाएं इस वर्कआउट में आसानी से महारत हासिल कर सकती हैं। आपको बस एक जिम मैट चाहिए। घर पर पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए नियमित रूप से हल्के, सरल व्यायाम करें और एक हफ्ते में आप पहला परिणाम देख पाएंगे।
पेट और भुजाओं को पतला करने के लिए अभ्यासों का परिसर
| अभ्यास | सेट | प्रतिनिधि/समय |
|---|---|---|
| 3 | 15-20 | |
| 2-3 | 15-20 | |
| 3 | 15-20 | |
| 1 | 1-3 मिनट | |
| 3 | 1-4 मिनट |
पेट और बाजू को पतला करने के लिए कसरत: एक संपूर्ण विवरण
व्यायाम रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशियों के ऊपरी भाग को बाहर निकालने में मदद करता है।
तकनीक:
- अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी पीठ को काठ के क्षेत्र में फर्श पर मजबूती से दबाएं।
- अपनी बाहों को अपनी छाती पर क्रॉस करें या अपनी उंगलियों को बंद किए बिना उन्हें अपने सिर के पीछे रखें (आप अपनी बाहों को अपनी छाती पर भी मोड़ सकते हैं या उन्हें अपने सामने फैला सकते हैं)।
- पैर मुड़े हुए हैं। पैर समानांतर हैं और लगभग कंधे-चौड़ाई अलग हैं।
- सांस छोड़ते हुए शरीर को ऊपर उठाएं, नाक से घुटनों तक पहुंचने की कोशिश करें। इस मामले में, केवल कंधे फर्श से ऊपर उठते हैं।
- एक सेकंड के लिए शीर्ष पर रुकें। फिर सांस लेते हुए अपने शरीर को नीचे करें।
दोहराव की संख्या: 15-20 दोहराव के 3 सेट।
टिप: ठुड्डी को धड़ को नहीं छूना चाहिए। पैर फर्श से नहीं उतरते। यदि आप अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हैं, तो अपने पेट की मांसपेशियों को उनके साथ मदद न करें (केवल प्रेस काम करता है)। निष्पादन के दौरान, पेट की मांसपेशियों को तनाव में रहना चाहिए (पेट की मांसपेशियों को सबसे निचले बिंदु पर आराम न करें)।
रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी के निचले क्षेत्र को प्रभावी ढंग से काम करते हैं, जो सामान्य मोड़ करते समय अपने मध्य और ऊपरी हिस्सों की तुलना में कम भार प्राप्त करता है।
तकनीक:
- फर्श पर या बेंच पर लेट जाएं।
- अपने घुटनों को एक समकोण पर मोड़ें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि आपकी जांघें फर्श से लंबवत हों। हाथ पीठ के निचले हिस्से के नीचे हथेलियाँ नीचे या बेंच के किनारे पर स्थित होते हैं। शिन फर्श के समानांतर हैं।
- अपने एब्स को कसते हुए, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें। उच्चतम बिंदु पर ठीक करें। श्रोणि को फर्श या बेंच से थोड़ा ऊपर उठाया जाता है।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपने पैरों को नीचे करें।
दोहराव की संख्या: 15-20 दोहराव के 2-3 सेट।
टिप: पूरे व्यायाम के दौरान पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त रहती हैं। पैरों को घुटनों पर मोड़कर निष्पादन की कठिनाई को समायोजित किया जा सकता है।
वसा जलने के लिए पक्षों के लिए व्यायाम का एक सेट
पार्श्व पेट की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करें।
व्यायाम तकनीक:
- अपनी तरफ लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने निचले शरीर को बाईं ओर मोड़ें। शुरू करना दायाँ हाथप्रति व्यक्ति। डाल बायां हाथपेट पर।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, पेट के दाहिने हिस्से की तिरछी मांसपेशियों के कारण शरीर को ऊपर उठाएं, दाहिनी कोहनी से दाहिने घुटने तक पहुँचने की कोशिश करें। ऐसे में हाथ की मांसपेशियां सिर के पिछले हिस्से पर दबाव नहीं डालती हैं।
- एक सेकंड के लिए, धड़ को शीर्ष बिंदु पर ठीक करें, फिर, श्वास लेते हुए, धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर कम करें।
- दोहराव की वांछित संख्या के बाद, पेट के बाईं ओर व्यायाम करें।
दोहराव की संख्या: 15-20 दोहराव के 3 सेट।
सलाह:निष्पादन के दौरान, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ फर्श से नहीं आती है। अंत बिंदु पर तिरछी मांसपेशियों को बेहतर ढंग से काम करने के लिए, पेट की मांसपेशियों को सख्त करते हुए, एक चरम संकुचन करें।
प्रेस की तिरछी मांसपेशियों के अत्यधिक तीव्र प्रशिक्षण से कमर का विस्तार होता है जो महिलाओं के लिए अवांछनीय है। ऐसा होने से रोकने के लिए, प्रेस को सप्ताह में 2-3 बार प्रशिक्षित करें और आइसोमेट्रिक के साथ वैकल्पिक गतिशील व्यायाम (ट्विस्टिंग) करें ( अलग - अलग प्रकारप्लैंक एक्सरसाइज)।
शरीर की स्थिर स्थिति पेट की तिरछी मांसपेशियों सहित प्रेस की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करने में मदद करती है। इसके अतिरिक्त, ग्लूटियल मांसपेशियां, जांघ की मांसपेशियां, पीठ के निचले हिस्से और कंधे की कमर लोड होती है।
तकनीक:
- पुश-अप्स के लिए शुरुआती पोजीशन में आ जाएं। अपने पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाएं, उन्हें अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें।
- फिर हथेलियों से कोहनियों पर जोर दें। 1-3 मिनट के लिए शरीर को ठीक करें (तैयारी के आधार पर)।
कितना: 1-3 मिनट।
टिप: पूरे व्यायाम के दौरान शरीर सपाट रहना चाहिए। गर्दन सीधी रखें (ठोड़ी छाती को नहीं छूनी चाहिए), पीठ के ऊपरी हिस्से, पीठ के निचले हिस्से के आर्च को अनुमति न दें और पैरों को घुटनों पर न मोड़ें।
क्लासिक तख़्त का एक संशोधित संस्करण, जिसमें चार (हथेली या कोहनी और पैर की तरफ) के बजाय समर्थन के दो बिंदुओं का उपयोग किया जाता है। इसका उपयोग पार्श्व पेट की मांसपेशियों के उच्चारण अध्ययन के लिए किया जाता है।
तकनीक:
- एक सपाट सतह पर अपनी तरफ लेट जाएं।
- फैली हुई भुजा की कोहनी या हथेली पर जोर दें (आपके प्रशिक्षण के स्तर के आधार पर)। गर्दन, पीठ और पैरों को एक सीधी रेखा में बढ़ाया जाना चाहिए। सुनिश्चित करें कि शरीर पक्षों की ओर झुकता नहीं है।
- कंधे की कमर, पेट, पीठ और पैरों की मांसपेशियों पर स्थिर भार वितरित करके संतुलन बनाए रखें।
- फिर हाथों को स्विच करें और दूसरी तरफ व्यायाम करें।
यदि आवश्यक हो, तो शरीर के मध्य भाग की एक नियंत्रित डुबकी जोड़कर पार्श्व मांसपेशियों पर भार बढ़ाया जा सकता है, इसके बाद अपनी मूल स्थिति में सीधा किया जा सकता है।
कितना:प्रत्येक पक्ष के लिए 3 सेट, 1-4 मिनट (तैयारी के आधार पर)।
सलाह! निष्पादन के दौरान, शरीर के मध्य भाग को शिथिल न होने दें। सहायक भुजा की कोहनी सीधे कंधे के जोड़ के नीचे स्थित होनी चाहिए। तकनीक को नियंत्रित करने के लिए दर्पण के सामने व्यायाम करें।
घर पर पेट और बाजू के त्वरित वजन घटाने के लिए व्यायाम: सिफारिशें
फैट बर्निंग प्रशिक्षण विकल्प दो प्रकार के व्यायामों में आते हैं: घुमा और स्थिर भार। आप शरीर की चर्बी को तभी प्रभावी ढंग से बर्न कर सकते हैं जब आप तकनीक का पालन करें और नियमित रूप से उचित पोषण के संयोजन में इसका प्रदर्शन करें।
क्या आपको पेट और बाजू को जल्दी से हटाने के लिए वज़न की ज़रूरत है?
एक सुंदर सिल्हूट बनाने के लिए, अपने वजन के साथ व्यायाम करना पर्याप्त है। वजन का उपयोग मांसपेशियों की अतिवृद्धि को बढ़ाता है, जिससे रूपों में अवांछनीय दृश्य वृद्धि होगी।
घुमा के लिए मतभेद
कार्डियोवैस्कुलर बीमारियों, फेफड़ों और ऊपरी श्वसन पथ, और गुर्दे की बीमारियों वाले लोगों के लिए घुमावदार कसरत को contraindicated है।
यह व्यायाम इंट्रा-पेट के दबाव को बढ़ाता है, इसलिए इसे जठरांत्र संबंधी मार्ग, पित्ताशय की थैली और यकृत के रोगों वाले एथलीटों द्वारा नहीं किया जाना चाहिए।
कुछ मामलों में, गठिया के लिए व्यायाम को contraindicated किया जा सकता है।
किसे प्लैंक नहीं करना चाहिए
इसकी सादगी और अतिरिक्त भार की अनुपस्थिति के बावजूद, बार पर एक उच्च भार है विभिन्न समूहमांसपेशियों। खासकर पेट, पैर और पीठ की मांसपेशियां।
इसलिए उच्च रक्तचाप से पीड़ित एथलीटों के साथ-साथ पीठ और रीढ़ की हड्डी में चोट और पिंचिंग वाले लोगों को भी विभिन्न प्रकार के तख्तों को नहीं करना चाहिए। सशटीक नर्व. इसके अलावा, बार को जोड़ों में दर्द या तेज होने वाले लोगों के लिए contraindicated है जीर्ण रोगसाथ ही गर्भवती महिलाएं।
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क्या आप अपने पेट में वजन कम करने, अपने पक्षों से छुटकारा पाने और अपनी कमर कम करने का सपना देखते हैं? आज ही घर पर सपाट पेट के लिए व्यायाम करना शुरू करें! प्रेस को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको कम से कम उपकरण और कमरे में कुछ खाली जगह की आवश्यकता होगी।
हम आपको दे रहे हैं पेट की मांसपेशियों के लिए उच्च गुणवत्ता वाले व्यायामों का चयन, जो आपके एब्स को कसने और कमर क्षेत्र में वसा से छुटकारा पाने में आपकी मदद करने की गारंटी है।
पेट के लिए व्यायाम: क्या जानना जरूरी है
घर पर पेट के लिए व्यायाम के चयन पर आगे बढ़ने से पहले, यह जोर देने योग्य है कि वजन कम तभी होता है जब आप भोजन का सेवन कम करते हैं जो शरीर ऊर्जा पर खर्च करने में सक्षम होता है। (मतलब आप कैलोरी की कमी में हैं). यदि आप आहार प्रतिबंधों का पालन नहीं करते हैं, तो पेट की मांसपेशियों पर दैनिक व्यायाम से भी वसा की परत कम नहीं होगी।
इसलिए, के लिए प्रभावी वजन घटानेपेट में, तीन कारक महत्वपूर्ण हैं:
- कैलोरी की कमी और उचित पोषण
- पेट की मांसपेशियों को टोन करने के लिए वर्कआउट
- फैट बर्निंग कार्डियो वर्कआउट
घर पर पेट के लिए प्रशिक्षण के नियम:
- अगर आप कम समय में सपाट पेट पाना चाहते हैं, तो आपके वर्कआउट में शामिल होना चाहिए फैट बर्निंग कार्डियो एक्सरसाइजऔर पेट की मांसपेशियों को टोन करने के लिए व्यायाम. इसलिए, एक सपाट पेट के लिए प्रशिक्षण योजना को दो भागों में विभाजित किया जा सकता है: कार्डियो प्रशिक्षण (15-20 मिनट) और पूरे मांसपेशी कोर्सेट के लिए व्यायाम (15-20 मिनट). दूसरे भाग में पेट के लिए पीठ पर, खड़े होकर, तख़्त में व्यायाम शामिल हैं - अपने विवेक पर। यह वांछनीय है कि व्यायाम कार्यक्रम यथासंभव विविध हो।
- पेट के लिए इस तरह के व्यायाम का कुल समय 30-40 मिनट है, आपको इसे सप्ताह में 2-3 बार करने की आवश्यकता है. बेशक, आप अपने लक्ष्यों और समस्या क्षेत्रों के आधार पर कम या ज्यादा प्रशिक्षण ले सकते हैं।
- पेट को प्रशिक्षित करने से पहले, प्रशिक्षण के बाद - प्रदर्शन करने की सलाह दी जाती है।
- अगर आप तेजी से पेट की चर्बी कम करना चाहते हैं, तो कार्डियो वर्कआउट पर ध्यान देना हमेशा बेहतर होता है। प्रेस को पंप करने की तुलना में वसा जलाने के लिए यह हमेशा अधिक प्रभावी होता है। हमारी जाँच करना सुनिश्चित करें।
- अधिक जानकारी के लिए कुशल दहनपेट की चर्बी, दैनिक गतिविधि को बढ़ाना भी वांछनीय है: अधिक चलना, नियमित सैर करना, कम परिवहन का उपयोग करना, सप्ताहांत पर बाहरी गतिविधियों का चयन करना। दिन भर की गतिविधि पर नज़र रखने वाले लोकप्रिय आधुनिक गैजेट इस मामले में आपके अच्छे सहायक हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, ।
- पेट के कुछ व्यायामों के लिए, आपको डम्बल की आवश्यकता हो सकती है। आप चाहें तो इन्हें बदल सकते हैं। प्लास्टिक की बोतलेंपानी या रेत के साथ। पेट में वजन कम करने के लिए उपयोगी फिटनेस उपकरणों में फिटबॉल और केटलबेल पर भी ध्यान दें।
- आम धारणा के विपरीत, खाद्य फिल्मों में प्रशिक्षण आपको पेट में तेजी से वजन कम करने में मदद नहीं करेगा।इसके अलावा, यह अभ्यास हृदय पर दबाव डालता है, जबकि फिल्म वसा की परत के कम होने को बिल्कुल भी प्रभावित नहीं करती है।
यदि आप न केवल पेट की मांसपेशियों पर, बल्कि पूरे शरीर पर भी काम करना चाहते हैं, तो प्रभावी व्यायामों के हमारे अन्य संग्रह देखें:
- घर पर शीर्ष 50 सबसे प्रभावी पैर व्यायाम
- महिलाओं के लिए घर पर शीर्ष 20 हाथ व्यायाम
सपाट पेट के लिए व्यायाम योजना
व्यायाम नीचे दी गई सूची से लिए गए हैं। आप वैकल्पिक अभ्यास कर सकते हैं, उन्हें स्वैप कर सकते हैं या नए जोड़ सकते हैं।
- कार्डियो एक्सरसाइज(15-20 मिनट): योजना के अनुसार 5 व्यायाम 30 सेकंड काम - 30 सेकंड आरामया 45 सेकंड काम - 15 सेकंड आराम, अभ्यासों को 3 हलकों में दोहराएं, हलकों के बीच 1-2 मिनट आराम करें।
- खड़े रहने के व्यायाम + पीठ के व्यायाम या
- आपके पेट के बल लेट कर प्लांक + व्यायाम(10-12 मिनट): योजना के अनुसार 8-10 अभ्यास 40 सेकंड काम – 20 सेकंड आरामया 50 सेकंड काम - 10 सेकंड आराम. हर चौथे या पांचवें व्यायाम के बाद आप एक छोटा ब्रेक ले सकते हैं।
पेट के लिए कार्डियो एक्सरसाइज
पेट के कार्डियो व्यायाम आपको अधिक कैलोरी जलाने, आपके चयापचय को बढ़ावा देने, वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने और आपके पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगे। कार्डियो व्यायाम सबसे अच्छा अंतराल मोड में किया जाता है, उदाहरण के लिए, 30 सेकंड का गहन कार्य + 30 सेकंड का आराम (या टैबटा मोड), यह बहुत अधिक कुशलता से प्रशिक्षित करने में मदद करेगा।
यदि आपके पास स्वास्थ्य संबंधी मतभेद हैं, तो उच्च गति बनाए रखने की कोशिश करते हुए, बिना कूद और दौड़े बस व्यायाम करें।. उदाहरण के लिए, व्यायाम के बजाय बस अपने घुटनों को अपनी छाती तक एक तख़्त स्थिति में खींचें। कार्डियो ट्रेनिंग में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि पल्स को फैट बर्निंग जोन में रखना है, न कि शॉक एक्सरसाइज करना।
8. बर्पी (बिना पुश-अप्स के किया जा सकता है)
पीठ पर पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम
एक सपाट पेट के लिए सबसे आम व्यायाम आपकी पीठ के बल लेटने वाले व्यायाम माने जाते हैं - घुमा विकल्प, पैर उठाना, अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचना आदि। इस तरह के व्यायाम का लाभ यह है कि वे लक्षित पेट की मांसपेशियों (सीधी और तिरछी) को पंप करने में मदद करते हैं, और इसलिए आपके पेट को सपाट और टोन्ड बनाते हैं। अपनी पीठ के बल व्यायाम के दौरान, आपका पेट ऊपर की ओर होना चाहिए और आपकी पीठ को फर्श पर दबाया जाना चाहिए।आप अपनी पीठ को आर्च नहीं कर सकते हैं, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से फाड़ दें और झटकेदार हरकतें करें, अन्यथा चोट लगने का खतरा है। नाभि को रीढ़ की ओर खींचने की कोशिश करें और धीरे-धीरे और सोच-समझकर व्यायाम करें।
यह भी ध्यान दें कि यदि आपको रीढ़ की समस्या है तो सपाट पेट के लिए इस तरह के व्यायाम को अत्यधिक सावधानी के साथ किया जाना चाहिए। विभिन्न विकल्पक्रंचेस पीठ और पीठ के निचले हिस्से पर भार डालते हैं, इसलिए पेट के लिए इस तरह के व्यायाम से शरीर के इस क्षेत्र में दर्द या परेशानी हो सकती है। यदि आप पीठ पर पेट के लिए व्यायाम के दौरान दर्द का अनुभव करते हैं, तो बेहतर है कि अस्थायी रूप से उनका अभ्यास न करें। उन्हें खड़े पेट के व्यायाम और तख्तों से बदलें (जिस पर नीचे चर्चा की जाएगी)। मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने के बाद, आप इन अभ्यासों पर लौट सकते हैं।
2. फर्श को छूते हुए पैर से मरोड़ना
5. पैर को तिरछा मोड़
9. फैले हुए पैरों के साथ साइकिल
तख़्त में पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम
=
खड़े पेट के व्यायाम
फर्श पर अधिक पारंपरिक उदर व्यायाम का एक बढ़िया विकल्प ऐसे व्यायाम हैं जो खड़े होने की स्थिति में किए जाते हैं। इस तरह के अभ्यासों के प्रदर्शन के दौरान, पीठ की गलत स्थिति की संभावना कम होती है, जिसका अर्थ है चोट और तेज होने का कम जोखिम।शुरू करने के लिए, डम्बल के साथ व्यायाम करना आवश्यक नहीं है, आप अतिरिक्त उपकरणों के बिना प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।
पेट और पक्षों को हटाने के लिए (इसमें सबसे प्रभावी व्यायाम मदद करेगा) जब इन क्षेत्रों में अधिशेष होते हैं। प्रशिक्षण के लिए, यह शरीर का एक कठिन हिस्सा है।
यहां दो प्रकार की वसा बन सकती है: त्वचा के नीचे स्थित वसा, और एक जो पेट के अंगों को ढकती है - आंत। इसलिए, परिसर का चयन इस तरह किया जाना चाहिए कि यह प्रेस के गहन और कठिन प्रशिक्षण क्षेत्रों को प्रभावित करे।
प्रदर्शन करने के अलावा, अधिक प्रभाव प्राप्त करने के लिए शारीरिक गतिविधि, आपको निष्पादन तकनीक सहित नियमों का पालन करना होगा:
पेट और बाजू को हटाने के लिए, व्यायाम (सबसे प्रभावी) के साथ जोड़ा जाना चाहिए उचित पोषण.
दिन के दौरान, आपको उपभोग करना चाहिए: पशु प्रोटीन उत्पादों की मात्रा का 1/3 (सभी प्रकार के आहार मांस) और पौधे की उत्पत्ति, अनाज, अनाज की रोटी, सब्जियों के रूप में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा का 2/3, थोड़ा सा सब्जियों की वसादिन में 2 लीटर शुद्ध बिना उबाले पानी पिएं, भोजन की संख्या 5 से कम नहीं होनी चाहिए।
याद रखना महत्वपूर्ण है!प्रशिक्षण प्रक्रिया शुरू करने से पहले, मांसपेशियों को तैयार करना सुनिश्चित करें। यह मांसपेशियों के ऊतकों और जोड़ों को नुकसान पहुंचाए बिना बेहतर परिणामों में योगदान देता है। वार्म-अप प्रक्रिया 7 मिनट से अधिक नहीं चलनी चाहिए।
पेट की सभी मांसपेशियों के लिए प्रभावी व्यायाम
विचाराधीन क्षेत्र में अधिकता से छुटकारा पाने के लिए, प्रशिक्षक सभी मांसपेशियों को काम करने के उद्देश्य से व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करने की सलाह देते हैं।प्रेस के ऊपरी, निचले और पार्श्व भागों को प्रशिक्षित करना आवश्यक है।
ऊपरी प्रेस को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम
"प्लैंक"।सबसे अच्छा, क्योंकि जब इसे किया जाता है, तो पेट की सबसे गहरी मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है।
प्लैंक पेट और बाजू को हटाने में मदद करेगा। सबसे प्रभावी अभ्यासों में आवश्यक रूप से यह तकनीक शामिल है। निष्पादन तकनीक।फर्श से ऊपर धकेलते समय शरीर की स्थिति लेना आवश्यक है। अपने पैर की उंगलियों पर उठें, जबकि आपकी बाहें 90 डिग्री के कोण पर झुकी होनी चाहिए।
पहली बार 20-30 सेकंड के लिए शरीर को ठीक करें। मुद्रा धारण करते समय, पेट को अंदर खींचना चाहिए, लसदार मांसपेशियों को ऊपर की ओर नहीं फैलाना चाहिए, और पीठ को गोल करना चाहिए। टकटकी फर्श पर निर्देशित है।
बार प्रदर्शन करते समय, आपको निम्नलिखित पर विचार करना चाहिए:
- आप अपने कंधे नहीं उठा सकते;
- अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे सख्ती से रखें, न कि चौड़ा और न ही संकरा;
- 90 डिग्री के स्थापित कोण का निरीक्षण करें;
- पूरे शरीर को एक समान रखें, मानो एक पंक्ति में।
"एक बाइक". प्रदर्शन शुरू करने के लिए, आपको उपयुक्त स्थिति लेने की आवश्यकता है - लेटकर, पीठ को आराम से फिट होना चाहिए फर्श, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, एक कोण बनाते हुए जो 45 डिग्री के बराबर होगा। 
निष्पादन तकनीक।फर्श से 50 सेमी की दूरी पर, अपने पैरों को उठाएं, पहले उन्हें घुटनों पर मोड़ें, और काल्पनिक पैडल को मोड़ना शुरू करें। धीरे-धीरे प्रदर्शन करें, 1 दृष्टिकोण में कम से कम 15 बार स्क्रॉल करें। कुल 3 या 4 सेट करें।
टिप्पणी!सबसे प्रभावी व्यायाम करते हुए, पेट और पक्षों को हटाने के लिए, चमड़े के नीचे की वसा की परत को जला दिया जाता है, जिसका हृदय प्रणाली, पाचन तंत्र, पीठ की मांसपेशियों और सभी मांसपेशी समूहों पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
निचले प्रेस को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम
आप घुटनों, "कैंची", "ट्विस्ट-ट्विस्ट" जैसे व्यायाम करते हुए, अंगों की मदद से पेट और बाजू (निचले प्रेस के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम तालिका में दिखाए गए हैं) को हटा सकते हैं।
| टाइटल व्यायाम जो पेट और बाजू को साफ करते हैं (सबसे प्रभावी) | तैयारी प्रक्रिया | निष्पादन नियम | निष्पादन की संख्या |
| घुटना उठाना | फर्श पर लेट जाओ अपनी पीठ को सीधा करें और इसे फर्श पर दबाएं अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें पैर बढ़ाया | धीरे-धीरे घुटनों को एक या दूसरे पैर से छाती तक उठाएं, जबकि निचला शरीर फर्श से थोड़ी दूरी पर आता है | 10-15 बार 4 सेट |
| "कैंची" | स्थिति वही है | फर्श से सीधे 20 सेमी की दूरी पर स्थित पैरों को ऊपर उठाएं, और उन्हें सुतली बनाकर फैलाएं, और फिर एक दूसरे को पार करें, जैसे कि कैंची से काट रहे हों | 10-15 बार 4 सेट |
| "ट्विस्ट - ट्वर्ल" | फर्श पर पड़ा हुआ है कानों के चारों ओर सिर के पीछे हाथ | शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाएं, दाहिनी कोहनी के साथ आपको ऊपर लाए गए बाएं घुटने को छूने की जरूरत है और इसके विपरीत, बारी-बारी से पैर और हाथ | 10-15 बार 4 सेट |
पेट की तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम
मांसपेशियों का यह समूह शरीर के घूमने और उसके लचीलेपन के लिए जिम्मेदार होता है। तिरछी मांसपेशियों को अलग से प्रशिक्षित किया जाना चाहिए, क्योंकि उन्हें अन्य प्रकार के भार के साथ पंप नहीं किया जाता है। 
तिरछी मांसपेशियों को अलग से प्रशिक्षित किया जाना चाहिए, क्योंकि उन्हें अन्य प्रकार के भार के साथ पंप नहीं किया जाता है।
निर्धारित बेंचमार्क प्राप्त करने के लिए, निम्नलिखित अभ्यासों के रूप में प्रशिक्षण को पूरा करना महत्वपूर्ण है।
| नाम | तैयारी प्रक्रिया | निष्पादन नियम | निष्पादन की संख्या |
| खड़ी स्थिति में झुकता है | पैर अलग एक हाथ में डंबेल को ठीक करें, और दूसरे को सिर के पीछे रखें, जबकि कोहनी ऊपर दिखनी चाहिए अपनी पीठ अंदर रखें सीधी स्थिति पेट की मांसपेशियों को खींचे और उन्हें कस लें | अपनी पीठ को झुकाए बिना सख्ती से बगल की ओर झुकें, डम्बल की ओर और दूर की ओर झुकाव करें | 3 या 4 सेट के लिए 20 झुकाव |
| झूठ बोलने वाली ढलानें | फिटबॉल को मुड़े हुए घुटनों के बीच पकड़ें अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें | धीरे-धीरे, ऊपरी शरीर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं, कंधे के ब्लेड को फर्श से 30 सेमी . तक फाड़ दें | 10 बार तक, 2-3 सेट |
ध्यान से!ढलानों का प्रदर्शन करते समय, काठ का क्षेत्र में रीढ़ पर भार होता है, इसलिए व्यायाम को सही ढंग से करना बहुत महत्वपूर्ण है। पीठ की किसी भी समस्या के मामले में, ये अभ्यास सख्त वर्जित हैं।
पेट और बाजू को हटाने के लिए गोले के साथ सबसे प्रभावी व्यायाम
अतिरिक्त गोले अतिरिक्त भार प्राप्त करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाने में मदद करेंगे। पेट और पक्षों को समायोजित करने के लिए प्रशिक्षक आपके कार्यक्रम में बेंच पर और डम्बल के साथ अभ्यास जोड़ने की सलाह देते हैं।
कुर्सी या बेंच पर व्यायाम
"रोमन चेयर". प्रदर्शन करने से पहले, आपको अपने लिए कुर्सी को समायोजित करने, झुकाव के कोण को समायोजित करने की आवश्यकता है। फिर, स्थापित रोलर्स की मदद से अपने पैरों को सुरक्षित करते हुए बैठ जाएं, फिर अपनी पीठ पर एक सुपाइन पोजीशन लें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ले आएं। 
साँस छोड़ते हुए, शरीर को पैरों से मोड़ना शुरू करें, ऊपरी स्थिति में पहुँचकर, कुछ सेकंड के लिए रुकें। श्वास लेते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पैनकेक के साथ, हाथ में बारबेल के साथ व्यायाम किया जा सकता है।
"घर की कुर्सी"।एक कुर्सी के किनारे पर बैठो, अपने कंधे के जोड़ को सीधा करो और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाओ, आगे देखो। अपनी हथेलियों से कुर्सी के किनारे को पकड़ें। 1 दृष्टिकोण के लिए 5-6 सेकंड के लिए सुचारू रूप से प्रदर्शन करें।
टेकनीक:धीरे-धीरे कूल्हों को ऊपर उठाएं, शरीर को ऊपर की ओर निर्देशित करें, ताकि पुल की नकल हो। जैसे ही सिर कुर्सी के पिछले हिस्से को छूता है, थोड़ा सा झुकें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटकर निष्पादन समाप्त करें।
डम्बल के साथ पेट और बाजू के लिए व्यायाम
अभ्यास करने के लिए, आपको 2 किलो वजन वाले डम्बल की आवश्यकता होगी।अगर ऐसा कोई प्रोजेक्टाइल नहीं है, तो आप इसे घर पर पानी से भरी 2 प्लास्टिक की बोतलों की मदद से कर सकते हैं।
निम्नलिखित प्रारंभिक स्थिति लें: डम्बल लें, खड़े हों, पैर चौड़े न हों,अपनी पीठ को सीधा रखें, अपने कंधों को सीधा करें। 
एक हाथ से फर्श पर पहुंचें, शरीर की इस स्थिति को लगभग 3 सेकंड तक मानते हुए, उसी समय अपने आसन की निगरानी करें, फिर मूल स्थिति में लौट आएं। दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें।
यह व्यायाम पैरों को चौड़ा करके और थोड़ा मुड़ा हुआ करके किया जाता है। अपने हाथ को साइड में लाएं और स्ट्रेच करें, ताकि आपको लगे कि सब कुछ कैसे तनावपूर्ण है। दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें। प्रत्येक हाथ के लिए 3-4 सेट में कम से कम 15 बार करें।
इस प्रकार के प्रक्षेप्य के साथ एक और समान रूप से प्रभावी व्यायाम: अपने हाथ से कमर के स्तर पर स्थित एक समर्थन को पकड़ें, दूसरे को अपने कंधे पर रखें, एक डम्बल पकड़े हुए। फर्श से पैर को 45 डिग्री के कोण पर रखकर व्यायाम करें। प्रत्येक तरफ, 3 सेटों में 20 ब्रेक करें।
ततैया कमर व्यायाम
घेरा व्यायाम।ऐसा खोल खरीदना बेहतर है जो अधिक वजनदार (2 किग्रा या अधिक) हो। घुमाते समय, पेट तनावपूर्ण होना चाहिए। निष्पादन की अवधि 1 घंटे या उससे अधिक से कम आराम के साथ, 3 मिनट से अधिक नहीं होने की सिफारिश की जाती है। 
निम्न प्रकार के व्यायाम करते हुए, आपको खड़े होने की स्थिति लेने की ज़रूरत है, अपने पैरों को थोड़ा फैलाकर, अपनी हथेलियों को अपनी कमर पर दबाएं। पैरों को फर्श पर मजबूती से दबाते हुए शरीर की स्थिति को सीधा रखना महत्वपूर्ण है। तकनीक: बारी-बारी से बारी-बारी से गहरी झुकें।
कूदना।आपको प्रारंभिक स्थिति लेनी चाहिए: अपने पैरों को एक साथ बंद करें, अपनी मुद्रा को सीधा रखें, अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखें। व्यायाम का सार अपनी बाहों को ऊपर खींचते हुए हल्की छलांग लगाना है, फिर बाईं ओर, फिर दाईं ओर। धीरे-धीरे आप गति कर सकते हैं।
कूदना थोड़ा जटिल हो सकता है: अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने हाथों को एक लॉक में बंद करें और छाती के स्तर पर सीधे अपने सामने रखें। आपको निचले शरीर को मोड़ते हुए एक तरफ से दूसरी तरफ कूदना चाहिए, लेकिन हाथों की स्थिति को नहीं बदलना चाहिए।
पेट और बाजू के लिए व्यायाम की प्रभावशीलता कैसे बढ़ाएं
यदि आप नीचे दिए गए सुझावों का पालन करते हैं, तो किए गए व्यायामों का प्रभाव बहुत अधिक होगा:
आप पेट और बाजू को हटा सकते हैं, यदि आप सबसे प्रभावी व्यायाम करते हैं, तो खाएं उपयोगी उत्पाद, सुरक्षा नियमों को ध्यान में रखते हुए नियमित प्रशिक्षण आयोजित करें: शरीर को अधिभार न डालें, धीरे-धीरे भार बढ़ाएं।
बाजू और पेट को हटाने के टिप्स:
पेट और बाजू से छुटकारा पाने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम:
ऐसे कई क्षेत्र हैं जिन्हें व्यायाम से ठीक करना सबसे कठिन है। इनमें पेट और बाजू शामिल हैं। लेकिन महिलाओं के लिए, विशेष रूप से पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए कुछ व्यायाम विकसित किए गए हैं, जो घर पर भी अवांछित मात्रा को हराने में मदद कर सकते हैं। व्यवस्थित रूप से प्रशिक्षित करना और कुछ नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है।
पेट और बाजू के वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के सिद्धांत
यह समझना महत्वपूर्ण है कि अलग तरह के लोगव्यायाम और प्रतिनिधि अलग-अलग होंगे। अधिक वजन वाले लोगों के लिए, वसा की प्रभावशाली परत से छुटकारा पाने के लिए कार्डियो लोड सबसे पहले महत्वपूर्ण होगा। पहली अवधि में, आपको शक्ति व्यायाम और मांसपेशियों को पंप करने पर निर्भर नहीं होना चाहिए।
शुरुआती दौर में रहेगा अच्छा :
इसके साथ ही कार्डियो लोड के साथ, जैसे ही शरीर का वजन सामान्य के करीब हो जाता है, आप प्रेस और पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से शक्ति अभ्यास जोड़ सकते हैं।
वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए - वजन कम करने के साथ-साथ पेट और बाजू की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए, आपको कार्डियो और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज को मिलाना चाहिए। यह प्रशिक्षण के सिद्धांतों में से एक है।
दूसरा मुख्य बिंदु कक्षाओं की नियमितता होगी। परिणाम प्राप्त करने के लिए, कड़ी मेहनत करना महत्वपूर्ण है और कुछ हफ़्ते के प्रशिक्षण के बाद आश्चर्यजनक परिणामों की अपेक्षा न करें। हर जीव का एक समय होता है। यदि आपने वर्षों से अपना पेट और पेट खाया है, तो यह अपेक्षा करना मूर्खता है कि एक महीने के प्रशिक्षण के बाद आपकी कमर पतली हो जाएगी।
लगभग सभी का पेट और बाजू सबसे कठिन क्षेत्र हैं जो वजन कम करते हैं। आपको इसे समझने की जरूरत है और हार नहीं माननी चाहिए, बल्कि लक्ष्य की ओर लगातार बढ़ते रहना चाहिए।
अगला महत्वपूर्ण बिंदुउचित पोषण होगा। अनुभवी पोषण विशेषज्ञ और फिटनेस ट्रेनर कहते हैं कि वजन कम करने की कोशिश में सबसे पहले पोषण आता है। लेकिन मांसपेशियों की लोच और दृढ़ता केवल शारीरिक गतिविधि से ही प्राप्त होती है। इसलिए, महिलाओं के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वे अधिकार के सिद्धांतों को मिलाएं, पौष्टिक भोजनऔर शारीरिक गतिविधि, जिसमें घर पर या अंदर पेट और बाजू को पतला करने के लिए व्यायाम शामिल हैं जिम.
संक्षेप। पेट और बाजू पर वजन कम करने की प्रक्रिया में सबसे तेज़ और सबसे स्थायी परिणाम के लिए, यह महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है:
यदि सभी नियमों का एक साथ पालन किया जाए तो ही शीघ्र सकारात्मक परिणाम संभव है।
कसरत शुरू करें, वार्म अप करें
घर पर, जैसे जिम में या समूह कक्षाओं में, प्रशिक्षण कार्डियो और वार्म-अप से शुरू होना चाहिए। घर पर, जगह-जगह दौड़ना, तेज चलना या रस्सी कूदना आपको अपने वर्कआउट के लिए तैयार करेगा। इसके लिए 10-15 मिनट का समय निकालें।
आपको जोड़ों को फैलाने की आवश्यकता के बाद:
अपने वजन के साथ व्यायाम का एक सेट
पेट और विभिन्न पट्टियों के किनारों पर अतिरिक्त मात्रा के खिलाफ लड़ाई में बहुत प्रभावी। क्लासिक प्लैंक:
साइड बार विशेष रूप से प्रेस और पीठ की पार्श्व मांसपेशियों पर लक्षित है:
हाथ और पैर के साथ तख्ती ऊपर उठती है:
ड्रॉप बार:
एक और प्रभावी व्यायाम, जिसका उद्देश्य पेट, बाजू और अन्य क्षेत्रों के आकार को बनाए रखना है, एक पुश-अप है:
पैर उठाने के व्यायाम पेट और बाजू में आयतन को कम करने में मदद करते हैं:
इनमें से प्रत्येक अभ्यास को 3 सेट के लिए औसत गति से करें। प्रत्येक दृष्टिकोण में, 15-20 पुनरावृत्ति।
क्या आप अक्सर खेलकूद के लिए जाते हैं?
सप्ताह में 3 बार
नहीं, मुझे खेल पसंद नहीं है
कभी-कभार
बेली वैक्यूम
महिलाओं के लिए पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए एक बहुत ही प्रभावी और प्रभावी व्यायाम, जिसे बिना किसी अतिरिक्त उपकरण के घर पर आसानी से किया जा सकता है, पेट का वैक्यूम माना जाता है। यह पूर्वी प्रथाओं से उधार लिया गया है, एक त्वरित और अच्छा परिणाम देता है। एक व्यायाम को पेट की आंतरिक मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसे किसी अन्य व्यायाम द्वारा प्रशिक्षित नहीं किया जा सकता है। वे पेट को कस कर सपाट रखेंगे।
पेट में वैक्यूम करने के बुनियादी नियम:
हम पेट का एक वैक्यूम इस प्रकार बनाते हैं:
इस अभ्यास के लिए प्रारंभिक स्थिति भिन्न हो सकती है:
पतली कमर के लिए घेरा
घेरा - सरल उपलब्ध खेल सामग्री. इसके साथ सरल व्यायाम घर पर महिलाओं के लिए वजन कम करने और पेट और कमर में सामंजस्य स्थापित करने में मदद करेंगे।
हर कोई कमर पर घेरा मोड़ सकता है। यह काफी सरल है। इसे दोनों दिशाओं में मोड़ना महत्वपूर्ण है ताकि परिणाम एक समान हो। पहले दाईं ओर, फिर उतना ही समय बाईं ओर, या इसके विपरीत।
घेरा का वजन मायने रखता है:
नियमित घेरा प्रशिक्षण काफी त्वरित परिणाम देता है।
पेट और बाजू के वजन घटाने के लिए डिस्क "ग्रेस"
एक अन्य खेल उपकरण जो बहुत से लोगों के पास घर पर होता है वह है ग्रेस डिस्क। यह सपाट है डबल डिस्कजिस पर आपको पैर बनने की जरूरत है, और शरीर को तेज गति से बाएं और दाएं घुमाएं। विशेषज्ञ बात करते हैं उच्च दक्षताइस डिस्क पर कसरत।
पेट और बाजू पर अवांछित मात्रा से छुटकारा पाने के लिए, डिस्क पर व्यायाम करते समय, कुछ नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है:
डम्बल के साथ या किसी भी वजन के साथ व्यायाम
घर पर भारोत्तोलन के रूप में, आप इसका उपयोग कर सकते हैं:
- छोटे डम्बल;
- पानी के साथ बैंगन;
- 1 किलो नमक या चीनी के पैकेट भी।
यानि कि घर पर जो कुछ भी आपको उपयुक्त वजन का मिल जाए, कुछ ऐसा जिसे आप अपने हाथ में ले सकते हैं। बहुत भारी डम्बल न लें, वजन कम से कम होना चाहिए।
अभ्यास इस प्रकार होंगे:
ये व्यायाम पेट और पीठ की मांसपेशियों की तिरछी मांसपेशियों को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करते हैं। वे इस तथ्य में योगदान करते हैं कि पक्ष अधिक टोंड हो जाते हैं, सिलवटों को हटा दिया जाता है। व्यायाम औसत गति से करें। डम्बल या किसी वेटिंग एजेंट का वजन अपनी ताकत के अनुसार चुनें, इसे न बढ़ाएं।
प्रत्येक व्यायाम के 3 सेट करें। दृष्टिकोण में, 15-20 बार प्रदर्शन करें।
पेट और बाजू पर वजन कम होने पर क्या न करें
पेट और बाजू में वजन कम करने के लिए, आपको यह नहीं करना चाहिए:
लेकिन एक स्थायी परिणाम के लिए, जैसे ही आप मात्रा में कमी और सुंदर स्त्री वक्रों के गठन को देखते हैं, प्रशिक्षण को रद्द न करें, उसी भावना से जारी रखें और कक्षाओं को अपनी जीवन शैली बनने दें।
प्रशिक्षण के बाद
शारीरिक प्रशिक्षण और समस्याग्रस्त सान के बाद, आप मालिश या कुछ अन्य जोड़तोड़ के साथ प्रभाव बढ़ा सकते हैं:
यह वह सब है जो घर पर महिलाओं को विशेष व्यायाम करने के बाद पेट और बाजू पर वजन कम करने में सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।
आप खेल की मदद से पेट और बाजू को हटा सकते हैं। लेकिन समस्या वाले क्षेत्रों में फैट बर्न करने के लिए कार्डियो ट्रेनिंग करना अनिवार्य है। आखिरकार, पेट के व्यायाम मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं, लेकिन वसा की परत के आकार को प्रभावित नहीं करते हैं। इसलिए, कार्डियो मशीनों पर कक्षाओं के संयोजन के साथ ही उन्हें प्रदर्शन करना समझ में आता है। पोषण की निगरानी करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। इसके बिना पतला पेटनहीं मिल पाएगा।
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अक्सर, ब्यूटी सैलून पेट और बाजू पर वजन कम करने के उद्देश्य से मालिश पाठ्यक्रम प्रदान करते हैं। लेकिन ऐसी प्रक्रियाएं शरीर की चर्बी को प्रभावित नहीं कर सकती हैं। वही रैप्स और विभिन्न क्रीमों पर लागू होता है।
फैट बर्निंग कार्डियो
पेट को सपाट और उभरा हुआ बनाने के लिए, आपको अपने आहार पर पुनर्विचार करने और खेलों के लिए जाने की आवश्यकता है।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि पतली कमररसोई में किया। परिणाम काफी हद तक पोषण पर निर्भर करता है। लेकिन शरीर की चर्बी कम करने और मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से विशेष व्यायाम के साथ आहार को पूरक करने की सलाह दी जाती है।
आप कार्डियो ट्रेनिंग की मदद से फैट बर्न कर सकते हैं और साइड्स से छुटकारा पा सकते हैं। उन्हें कुछ नियमों के अनुसार किया जाना चाहिए:
- 1. अवधि कम से कम 30-40 मिनट होनी चाहिए, लेकिन एक घंटे से अधिक नहीं। सबसे पहले, ग्लाइकोजन भंडार जला दिया जाता है, जो शरीर को भोजन से प्राप्त होता है। 30 मिनट की गतिविधि के बाद ही वसा का सेवन शुरू होता है। लेकिन अगर आप एक घंटे से ज्यादा एक्सरसाइज करेंगे तो मांसपेशियां टूटने लगेंगी। यह शरीर की गुणवत्ता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा। अधिक वसा द्रव्यमान को जलाने के लिए, सुबह खाली पेट या शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो करना उचित है। इस मामले में, ग्लाइकोजन भंडार पहले से ही उपयोग किया जाएगा।
- 2. जितना हो सके मांसपेशियों को सुरक्षित रखने के लिए आपको लो-इंटेंसिटी कार्डियो का चुनाव करना चाहिए। उदाहरण के लिए, ट्रेडमिल पर चलना। लेकिन अगर आप पक्षों से छुटकारा पाना चाहते हैं और जितनी जल्दी हो सके पेट को हटाना चाहते हैं, तो आपको एक दीर्घवृत्ताभ, व्यायाम बाइक पर अभ्यास करने या तेज गति से ट्रैक पर दौड़ने की आवश्यकता है। ज़्यादातर प्रभावी तरीकाशरीर की चर्बी कम करने के लिए सुबह खाली पेट कार्डियो ट्रेनिंग करना है। लेकिन ऐसा भार सभी के लिए उपयुक्त नहीं है और इसे समय-समय पर ही लगाया जाना चाहिए।
- 3. वजन कम करना शुरू करने से पहले, आपको अपने लिए वसा जलने वाले पल्स ज़ोन का निर्धारण करना चाहिए। इसे सरल बनाओ। सबसे पहले आपको अपनी अधिकतम हृदय गति की गणना करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, अपनी आयु को 220 से घटाना पर्याप्त है। वसा जलने के लिए इष्टतम हृदय गति अधिकतम के 60-70% के क्षेत्र में होगी। यानी 30 साल के व्यक्ति के लिए अधिकतम हृदय गति 190 बीट प्रति मिनट (220 - 30) होगी। वसा जलाने के लिए, आपको नाड़ी को 114 से 133 बीट की सीमा में रखना होगा। आप विशेष हृदय गति मॉनीटर और फिटनेस ब्रेसलेट की सहायता से अपनी हृदय गति को माप सकते हैं।
आपको हफ्ते में 3 से 5 बार कार्डियो करने की जरूरत है। साथ ही, पोषण की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। कार्डियो ट्रेनिंग के बाद, आपको पाठ में बर्न हुई आधी कैलोरी खाने की जरूरत है।
यदि आप इन नियमों का पालन करते हैं, तो आप एक महीने में पक्षों और लटकते पेट से छुटकारा पा सकते हैं।
पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम
प्रेस को मजबूत करने के लिए, शारीरिक व्यायाम का एक सेट करना आवश्यक है। लेकिन यह विचार करने योग्य है कि राहत तभी ध्यान देने योग्य होगी जब वसा का प्रतिशत काफी छोटा हो जाएगा।
आपको हफ्ते में 2-3 बार जिमनास्टिक करने की जरूरत है। प्रत्येक व्यायाम को 15-20 पुनरावृत्तियों के 3-4 सेटों में किया जाना चाहिए। इन्हें आप सुबह से लेकर नाश्ते तक चार्ज के तौर पर कर सकते हैं।
डम्बल के साथ साइड बेंड करने से महिलाओं को दृढ़ता से हतोत्साहित किया जाता है। पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए अक्षम स्रोत अक्सर इस अभ्यास की सलाह देते हैं। लेकिन वास्तव में, साइड बेंड तिरछी मांसपेशियों को बढ़ाते हैं। नतीजतन, कमर का विस्तार होता है और पक्षों की मात्रा में वृद्धि होती है। इसके अलावा, फर्श पर लेटते समय साइड क्रंचेज से बचना चाहिए।
डम्बल के साथ साइड बेंड
घुमा
लगभग सभी जानते हैं कि आप ट्विस्ट की मदद से पेट की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। उन्हें पूरा करने के लिए, आपको केवल एक सपाट फर्श, एक फिटनेस चटाई या एक नियमित कंबल की आवश्यकता होती है।
तकनीक:
- अपनी पीठ के बल लेटें और अपने घुटनों को मोड़ें;
- हाथों को सिर के पीछे लाया जा सकता है, कोहनी को पक्षों तक फैलाया जा सकता है, या छाती पर पार किया जा सकता है;
- सांस छोड़ते हुए शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाएं ताकि कंधे के ब्लेड फर्श पर रहें;
- शीर्ष बिंदु पर, कुछ सेकंड के लिए सुस्त, एक चरम संकुचन करें;
- फिर अपने आप को फर्श पर कम करें।
फर्श पर घुमा
अभ्यास के दौरान, पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर मजबूती से दबाया जाना चाहिए। विक्षेपण की अनुमति नहीं है। इसके अलावा, आप झटकेदार हरकत नहीं कर सकते और खुद को गर्दन से खींच सकते हैं। ऊपरी पीठ को गोल करना और प्रेस को तनाव देना, मोड़ना आवश्यक है।
पुरुष समय के साथ वजन उठा सकते हैं। इससे पेट की मांसपेशियां तेजी से मजबूत होंगी। लड़कियों के लिए अतिरिक्त वजन का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि पेट की मांसपेशियों के बढ़ने से कमर में वृद्धि होती है। इसके अलावा, बच्चे के जन्म के बाद महिलाओं के साथ-साथ 16 साल से कम उम्र के लड़कियों और लड़कों के लिए बोझ को contraindicated है। ऐसे में आपको सबसे आसान एक्सरसाइज से शुरुआत करनी चाहिए।
आप फिटबॉल पर ट्विस्टिंग भी कर सकते हैं। व्यायाम का यह संस्करण पीठ के निचले हिस्से से तनाव से राहत देता है।
तकनीक:
- एक फिटबॉल पर लेट जाओ, पैर फर्श पर मजबूती से खड़े होने चाहिए;
- अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें या उन्हें अपने सिर के पीछे रखें;
- सांस भरते हुए, शरीर को फर्श के समानांतर नीचे की ओर झुकाएं;
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उठते हैं, प्रेस को दबाते हैं;
- फिटबॉल के खिलाफ पीठ के निचले हिस्से को दबाया जाना चाहिए।
फिटबॉल पर घुमा
पूरे अभ्यास के दौरान पैर फर्श पर होने चाहिए। आप उन्हें फर्श से नहीं फाड़ सकते, अपने कूल्हों और नितंबों को ऊपर उठा सकते हैं।
पैर उठाना
प्रेस के निचले हिस्से को अधिक से अधिक संलग्न करने के लिए, लेग रेज करना आवश्यक है। तकनीक:
- फर्श पर लेट जाओ, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं, अपने पैरों को सीधा करें;
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उन्हें 45 डिग्री ऊपर उठाएं;
- अंत बिंदु पर, पेट की मांसपेशियों के तनाव को महसूस करते हुए, 1-2 सेकंड के लिए रुकें;
- फिर अपने पैरों को नीचे करें, लेकिन उन्हें फर्श पर न रखें;
- अपने पैर फिर से उठाएं।
पैर फर्श पर पड़ा है
पीठ के निचले हिस्से को झुकना नहीं चाहिए, अन्यथा भार प्रेस को छोड़ देगा।
आप बारी-बारी से लेग रेज भी कर सकते हैं। इस अभ्यास को कैंची कहा जाता है। निष्पादन नियम समान होंगे।
प्रेस पर "कैंची"
लेग लिफ्टों का एक जटिल संस्करण एक तह है।
तकनीक:
- एक लापरवाह स्थिति लें, हाथ पीछे की ओर, पैर सीधे;
- साँस छोड़ते हुए, एक साथ शरीर और पैरों को ऊपर उठाएं, अपने हाथों से टखनों को छूने की कोशिश करें;
- ठीक करें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
प्रेस पर मोड़ो
यह एक्सरसाइज काफी कठिन होती है। शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि इसे करने से पहले नियमित क्रंचेज और लेग राइज करें।
खालीपन
जो लड़कियां अपनी कमर और बाजू को कम करना चाहती हैं उनके लिए एक प्रभावी योग व्यायाम एक वैक्यूम है। इसका उद्देश्य स्थिर भार के कारण पेट की आंतरिक मांसपेशियों को मजबूत करना है, लेकिन प्रेस को क्यूब्स तक पंप करने में मदद नहीं करेगा। हालांकि, एक मजबूत पेशी कोर्सेट आपको वसा सिलवटों को नेत्रहीन रूप से हटाने की अनुमति देता है। दरअसल, कभी-कभी पतली लड़कियों का भी पेट लटकता है।
तकनीक:
- किसी स्थिर वस्तु (टेबल, सोफा, आदि) के सामने खड़े हो जाओ और अपने हाथों से उसके खिलाफ आराम करो;
- फिर यथासंभव गहरी सांस लें और सारी हवा को तेजी से बाहर निकालें;
- साँस छोड़ने पर, पेट को जहाँ तक संभव हो अंदर खींचना चाहिए;
- वोल्टेज 10-20 सेकंड के लिए आयोजित किया जाना चाहिए;
- यदि आवश्यक हो, तो आप नाक से छोटी सांसें ले सकते हैं;
- उसके बाद, पेट को धीरे-धीरे आराम देना चाहिए, तनाव को कुछ और समय तक रोककर रखना चाहिए।
इसके अलावा आप इस एक्सरसाइज को लेटकर या बैठकर कर सकते हैं। घर पर नियमित वैक्यूमिंग के 10 दिनों के बाद पहला परिणाम ध्यान देने योग्य होगा।
पेट का व्यायाम खाली पेट करना चाहिए। सुबह घर पर या जिम में कार्डियो वर्कआउट के बाद वर्कआउट करना सबसे अच्छा है। आप कक्षा के एक घंटे बाद खा सकते हैं। यह वांछनीय है कि भोजन प्रोटीन था।
और कुछ राज...
हमारे पाठकों में से एक, इंगा एरेमिना की कहानी:
मेरा वजन मेरे लिए विशेष रूप से निराशाजनक था, 41 साल की उम्र में मेरा वजन 3 सूमो पहलवानों की तरह था, अर्थात् 92 किग्रा। कैसे हटाएं अधिक वज़नपूरी तरह से? हार्मोनल परिवर्तन और मोटापे से कैसे निपटें? लेकिन कोई भी चीज किसी व्यक्ति को उसके फिगर जितना विकृत या फिर से जीवंत नहीं करती है।
लेकिन वजन कम करने के लिए आप क्या कर सकते हैं? लेजर लिपोसक्शन सर्जरी? सीखा - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - एलपीजी मालिश, गुहिकायन, आरएफ उठाना, मायोस्टिम्यूलेशन? थोड़ा अधिक किफायती - परामर्शदाता पोषण विशेषज्ञ के साथ पाठ्यक्रम की लागत 80 हजार रूबल से है। बेशक आप पागलपन की हद तक ट्रेडमिल पर दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं।
और इन सबके लिए समय कब निकालें? हाँ, यह अभी भी बहुत महंगा है। खासकर अब। इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग रास्ता चुना...
