पेट और बाजू को पतला करने के लिए तीन व्यायाम। प्रेस और पक्षों के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास। ओर मुड़ता है

थोड़ा सा प्रयास और उचित व्यायाम पेट और पेट की चर्बी को कम करने में मदद कर सकता है। इस लेख में इस लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए आपके लिए आवश्यक सभी महत्वपूर्ण जानकारी शामिल है।

कमर और कूल्हे की रेखाएं निस्संदेह एक महिला के शरीर के सबसे आकर्षक हिस्सों में से एक हैं। जींस या मिनीस्कर्ट में चमकने में सक्षम होने के कारण कभी-कभी हमें कुछ किलो वजन कम करना पड़ता है। और हम बात कर रहे हेन केवल सौंदर्यशास्त्र के बारे में, बल्कि इसका तात्पर्य हमारे से भी है स्वास्थ्य और एक आदर्श वजन बनाए रखने की आवश्यकता. इस दोष को थोड़ा ठीक करने का एक तरीका पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए सरल और प्रभावी व्यायाम करना है।

सबसे पहले, यह कहा जाना चाहिए कि कोई जादू की छड़ी नहीं है जो हर चीज के लिए काम करेगी। हम में से प्रत्येक का एक निश्चित संविधान और चयापचय होता है। दूसरे शब्दों में, ऐसे लोग हैं जो जल्दी से अपने लक्ष्यों को प्राप्त करते हैं, जबकि अन्य समान परिणाम प्राप्त करने में थोड़ा अधिक समय लेते हैं। हमें केवल इच्छाशक्ति और अभ्यास करने की निरंतरता की आवश्यकता है। अंत साधनों को सही ठहराता है। क्या होगा अगर हम इसे एक साथ हासिल करने की कोशिश करें?

पोषण

न केवल आपके कूल्हों और कमर, बल्कि पूरे शरीर और पूरे शरीर की उपस्थिति में सुधार के लिए बुनियादी युक्तियों के पहले समूह के लिए उचित पोषण है. अपने दिन की शुरुआत एक गिलास जूस से करें, जैसे नींबू का रस, अनानास, पपीता या सेब के साथ चुकंदर का रस।

आधे घंटे बाद अच्छा नाश्ता करें। इसके लिए टोस्ट उपयुक्त हैं, एक कप दलिया, फल दही और इतने पर। याद रखें कि हार्दिक नाश्ता हमेशा आवश्यक होता है, लेकिन कभी भी अधिक भोजन नहीं करना चाहिए।

डेयरी, मांस और कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करें और सब्जियों, फाइबर और ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन बढ़ाएं। विभिन्न टिंचर भी वजन घटाने में मदद करते हैं, जैसे कि निम्नलिखित:

• अदरक वाली चाई;
• हरी चाय;
• डैंडिलियन चाय;
• एलोवेरा का टिंचर।

शराब और कार्बोनेटेड पेय से बचने की कोशिश करें. गाय के दूध को वैकल्पिक खाद्य पदार्थों से बदलें पौधे की उत्पत्तिजैसे नारियल का दूध, चावल का दूध, सोया दूध, बादाम का दूध आदि।

विटामिन सी, एंटीऑक्सिडेंट, सलाद और सूखे मेवे युक्त अधिक खाद्य पदार्थ खाने और वसायुक्त खाद्य पदार्थों, शर्करा के अत्यधिक सेवन से बचने की भी सिफारिश की जाती है। उत्तरार्द्ध, उनकी थोड़ी अधिकता के मामले में, कूल्हों और कमर में बहुत आसानी से जमा हो जाते हैं।

शारीरिक व्यायाम

अंतर करना घर और बाहर शारीरिक व्यायाम:

पानी

पानी की आदर्श मात्राएक वयस्क के लिए प्रतिदिन कम से कम दो लीटर की आवश्यकता होती है, जिसमें प्राकृतिक रस भी शामिल है। घर से बाहर निकलते समय पानी की बोतल पैक करना न भूलें। दिन भर में पानी के छोटे-छोटे घूंट पीने से आपको अपने आप को अच्छे आकार में रखने में मदद मिलेगी, और उन्मूलन को भी बढ़ावा मिलेगा। हानिकारक पदार्थमूत्र और वजन घटाने के माध्यम से उत्सर्जित।

निष्क्रिय जीवनशैली से बचें, क्योंकि यह हमारी कमर और कूल्हों में चर्बी जमा होने का एक मुख्य कारण है। बैठने की स्थिति में आपके द्वारा व्यतीत किए जाने वाले समय को नियंत्रित करें, जैसे कि जब आप टीवी देखते हैं या अपने कंप्यूटर पर काम करते हैं। हर घंटे उठने और चलने की कोशिश करें।

वजन कम करने की अपनी इच्छा में आपको दृढ़ और दृढ़ रहना चाहिए। आहार और व्यायाम की जिम्मेदारियों में बदलाव को लगातार लागू करना बहुत मुश्किल होता है। एक अच्छा तरीका मेंअपने कार्यों की स्थिरता प्राप्त करने के लिए एक सामान्य कारण में अपनी एक या अधिक गर्लफ्रेंड को शामिल करना है। इस मामले में, चलने के लिए जाना या उनके साथ इस्तेमाल किए गए आहार के बारे में परामर्श करना अधिक सुविधाजनक होगा। बस इतना है कि प्रेरणा मजबूत होगी।

यह कहा जाना चाहिए कि आप गलत हैं यदि आप केवल इन क्षेत्रों और क्षेत्रों में मांसपेशी समूहों के काम के कारण कूल्हों और कमर से वसा को हटाने के बारे में सोचते हैं। यह आवश्यक है कि वे शामिल शरीर की सभी मांसपेशियां, इस मामले में परिणामस्वरूप त्वरित चयापचयपोषक तत्वों का अधिक कुशल जलना होता है, जिसकी अधिकता अन्यथा श्रोणि क्षेत्र में जमा हो जाती है।

नीचे घर पर वजन घटाने के लिए एक व्यायाम है। आपकी कमर और कूल्हों को मात्रा में कम करने के लिए निम्नलिखित मुख्य प्रकार के जिम्नास्टिक को प्रतिष्ठित किया जा सकता है:

• पैर उठाओ। अपने घुटनों पर फर्श पर जाओ, अपने हाथों को फर्श पर रखो। चारों तरफ खड़े होकर, एक पैर उठाएं, इसे वापस खींचकर जब तक आप अपने धड़ के साथ सीधी रेखा प्राप्त न करें। 20 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर दूसरे पैर के साथ समान चरणों का पालन करें। इस प्रकार के व्यायाम की एक जटिलता घुटने से समर्थन का स्थानांतरण है, उदाहरण के लिए, दाहिना पैर बाएं पैर के साथ पैर के अंगूठे तक उठाया जाता है;
• हिप लिफ्ट। फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं मुड़े हुए पैरऔर पैर फर्श पर। अपनी बाहों को अपने शरीर के दोनों ओर फैलाएं। एक बार जब आप इस स्थिति में आ जाएं, तो अपने कूल्हों को जितना हो सके ऊपर उठाएं और इस स्थिति को 20 सेकंड के लिए पकड़ें;
• वृत्ताकार लिफ्टें। एक तरफ लेट जाएं और पैर को ऊपर उठाएं (उदाहरण के लिए, यदि आप अपनी बाईं ओर झूठ बोलते हैं, तो अपना दाहिना पैर ऊपर उठाएं)। उसके बाद, उठे हुए पैर की दक्षिणावर्त और वामावर्त की छोटी गोलाकार गतियाँ करना शुरू करें। 20 सेकंड के लिए व्यायाम करें, फिर थोड़ा आराम करें, फिर दूसरी तरफ लेट जाएं और दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें।
• पैर उठाओ। जैसा कि पिछले मामले में है, अपनी तरफ लेट जाएं, केवल अपने सिर को नीचे वाले हाथ से सहारा दें। अपने दूसरे हाथ से, अपने पैर पर झुकें या संतुलन बनाए रखने के लिए इसे अपने शरीर के पीछे रखें। जैसे ही आप एक पैर ऊपर उठाते हैं श्वास लें। कुछ सेकंड के लिए अपने पैर को ऊपर रखें, फिर सांस छोड़ते हुए इसे नीचे करें। प्रत्येक पैर के लिए 10 बार व्यायाम दोहराएं।
• घुमा। खड़े हो जाओ, अपने पैरों को थोड़ा फैलाओ, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखो। उसके बाद, एक पैर को सावधानी से बगल में ले जाएं ताकि शरीर का संतुलन न खोएं। इस स्थिति में 15 सेकंड तक रहें, फिर अपना पैर बदलें और इसके साथ वही व्यायाम दोहराएं।
• स्क्वैट्स। यह अभ्यास करने में बहुत आसान है, लेकिन यह निर्धारित लक्ष्य को प्राप्त करने में बहुत प्रभावी है। अपने पैरों पर खड़े हो जाओ, अपनी बाहों को अपने सामने आगे बढ़ाओ, फिर अपने घुटनों को मोड़ो। इस अभ्यास को दस बार करने का प्रयास करें।
• संतुलन। पैरों को थोड़ा अलग करके एक स्थिति में खड़े हो जाएं, बैठ जाएं और अपनी हथेलियों को फर्श पर स्पर्श करें, फिर धीरे-धीरे उठें और अपना सारा वजन अपने बाएं पैर पर स्थानांतरित करें, अपने दाहिने पैर को मोड़ें और अपने दाहिने हाथ से उसकी पिंडली को पकड़ें। इस स्थिति में कुछ मिनट तक रहें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और व्यायाम करें, वजन को दाहिने पैर में स्थानांतरित करें। व्यायाम को 20 बार दोहराएं।
• घेरा व्यायाम। एक मजेदार और व्यसनी खेल होने के अलावा, अपनी कमर के चारों ओर घेरा स्पिन करना, आपकी कमर को पतला करने में भी आपकी मदद कर सकता है। घेरा को तब तक घुमाने की कोशिश करें जब तक कि आप इसे अपनी कमर पर 10-15 मिनट तक न रख सकें। दक्षता हासिल करने और उनकी प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए हर दिन इन क्रियाओं का अभ्यास करें।
• कैंची। अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को ऊपर उठाएं ताकि वे आपके शरीर के साथ 90 डिग्री का कोण बना लें, एक पैर ऊपर रखें और दूसरे को नीचे करें, फिर, इसके विपरीत, एक को ऊपर उठाएं और दूसरे को नीचे करें। इन आंदोलनों को बारी-बारी से कम से कम 50 बार व्यायाम करें।
• पैर उठाना प्रेस। एक व्यायाम चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को फैलाएं और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें, हथेलियाँ नीचे। गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए दोनों पैरों को एक ही समय पर उठाएं जब तक कि वे आपके शरीर के साथ एल न बन जाएं। अपने पैरों को सीधा रखें। श्वास लें और फिर से साँस छोड़ें, अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। व्यायाम को 15 बार दोहराएं।
• बॉडी लिफ्ट के साथ दबाएं। चटाई पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़ लें। अपने बाएं पैर को अपने दाहिने घुटने पर रखें, बायां हाथशरीर के साथ खिंचाव, इसे फर्श पर हथेली के साथ नीचे रखें। अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे रखें और अपने धड़ को ऊपर उठाते हुए, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं पैर के घुटने तक पहुँचाने की कोशिश करें। हर तरफ 10 बार दोहराएं।
• बैठने की स्थिति में दबाएं। अपने शरीर को थोड़ा पीछे झुकाकर फर्श पर बैठें और अपने हाथों को अपने शरीर के पिछले हिस्से पर टिकाएं। एक ही समय में दोनों पैरों को उठाएं और सीधे पैरों को फैलाते और खिसकाते हुए हरकतें करें ताकि वे फर्श पर न गिरें। 12 प्रतिनिधि के लिए व्यायाम के 3 सेट करें।
• व्यायाम का एक सेट। ऐसी स्थिति में खड़े हो जाएं जहां आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों और आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें और अपने शरीर को एक तरफ और दूसरी तरफ ले जाएं, कमर और कूल्हों को जोड़ने की कोशिश करें। व्यायाम को 30 बार दोहराएं। उसी प्रारंभिक स्थिति में बने रहें, बस छड़ी को सिर के पीछे रखें और इसे अपने हाथों से लें। कई मिनट के लिए अपनी कमर को अलग-अलग दिशाओं में ले जाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और अपनी उंगलियों से पहुंचने का प्रयास करें दायाँ हाथबाएं पैर के अंगूठे तक, घुटनों को न मोड़ने की कोशिश करना। हाथ बदलें और फिर से व्यायाम करें। प्रत्येक हाथ के लिए कम से कम 15 बार दोहराएं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, उपरोक्त अभ्यास करना बहुत आसान है। दिन में सिर्फ 30 मिनट पर्याप्त हैं, जिसे आप इस शारीरिक व्यायाम को करने और इन व्यायामों को बारी-बारी से करने के लिए समर्पित कर सकते हैं। इस समय उपयुक्त संगीत चालू करने का प्रयास करें। और अपने लक्ष्य की खोज में लगातार बने रहना याद रखें।

जैसे चलना, दौड़ना या साइकिल चलाना, योग आपको अपने मन को अपने शरीर से जोड़ने की अनुमति देता है, शांत और आराम की भावना के लिए अग्रणी. इसके अलावा, योग शरीर को मजबूत करता है, मुद्रा में सुधार करता है और आपको अधिक सममित स्त्री रूप देता है।

वर्तमान में बाजार और दुकानों में आप एक विस्तृत विविधता पा सकते हैं आहार उत्पाद, कुछ उपयोगी हो सकते हैं, अन्य इतने उपयोगी और अच्छे नहीं हैं। हालांकि, एक साधारण बात हमेशा याद रखें: इनमें से कोई भी उत्पाद कभी भी अपने आप चमत्कार नहीं करेगा। केवल एक चीज जो इस समस्या को हल करने में वास्तव में प्रभावी है, वह है बेहतर पोषण और व्यायाम अभ्यास।

हम आशा करते हैं कि आपने इस लेख में त्वरित युक्तियों का आनंद लिया और अपने में सुधार किया दैनिक राशनऔर नियमित व्यायाम की आदत डालें, आप उस खेल का अभ्यास करेंगे जिसने आपका ध्यान खींचा, चाहे वह तैराकी, फिटनेस, वाटर एरोबिक्स, बास्केटबॉल, टेनिस या कोई अन्य वजन घटाने वाला कसरत हो। अंततः, आपके शरीर को न केवल बाहरी सुंदरता के लिए, बल्कि आपके आंतरिक अंगों के स्वस्थ कामकाज के लिए भी इसे लगातार सक्रिय रखने की आवश्यकता है।

यहां तक ​​​​कि सबसे पतली कमर को बदसूरत रोलर्स द्वारा खराब किया जा सकता है जो बच्चे के जन्म के बाद दिखाई देते हैं या तेज वजन बढ़ाते हैं। उनसे छुटकारा पाने के लिए, आपको पक्षों और पेट के लिए विशेष व्यायाम करने की ज़रूरत है, जो स्नायुबंधन और त्वचा को कसने में मदद करेगा।

उपकरणों के बिना फिटनेस लोड

घर पर, वसा संचय को खत्म करने के लिए विशेष डम्बल या बारबेल का उपयोग करना हमेशा संभव नहीं होता है, लेकिन उनके बिना भी पर्याप्त है प्रभावी व्यायामपक्षों से।

सबसे द्वारा सरल विकल्पहैं अगल-बगल से झुकना. आपको अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखना होगा और अपनी बाहों को अपने शरीर पर फैलाना होगा। अपने मुक्त हाथ को ऊपर उठाते हुए अलग-अलग दिशाओं में झुकें (जो झुकाव के कोण पर नहीं है)। मुख्य बात यह है कि ढलानों को बहुत जल्दी नहीं करना है, फ्लेक्सिंग और अनबेंड होने पर मांसपेशियों को कसना चाहिए। दोहराना अधिकतम राशिदो दृष्टिकोणों में एक बार।

पूर्ण पक्षों को जल्दी से हटाने के लिए, आपको इस अभ्यास के कई प्रकारों को एक दृष्टिकोण में संयोजित करने की आवश्यकता है, जैसे कि एक आसान सुपर-सेट बनाना। सरल ढलानों के अंत के बाद, आपको आगे बढ़ने की जरूरत है ढलान और मोड़ के लिए. वे तिरछी मांसपेशियों को गर्म करने में मदद करेंगे।

फोटो - ढलान

अगला, हम आगे बढ़ते हैं दबाएँ. घर पर अपने पेट को कैसे पंप करें और इस तरह रोलर को खत्म करने के लिए कई विकल्प हैं। उदाहरण के लिए, आप ऊपरी प्रेस और निचले प्रेस को बारी-बारी से उठा सकते हैं। कुछ हस्तियां दोनों एक ही समय में भी करती हैं।

फोटो - साइड प्रेस

महिलाओं के लिए प्रेस कैसे डाउनलोड करें:

1. आपको फर्श पर एक व्यायाम चटाई बिछाने की आवश्यकता है - यह सतह की वांछित कठोरता प्रदान करेगा। रीढ़ की संरचना के आधार पर, पीठ के निचले हिस्से के नीचे एक छोटा तकिया रखना आवश्यक हो सकता है;
2. हम अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हैं और प्रेस को उठाना शुरू करते हैं;
3. हम अधिकतम संख्या को दोहराते हैं, जिसके बाद हम तुरंत धड़ को उठाना शुरू करते हैं। इस मामले में, गर्म स्नायुबंधन सबसे बड़ा लाभ देते हैं;
4. कई एथलीट शरीर की तिरछी मांसपेशियों को कसने और कमर को कम करने के लिए मुड़ने की सलाह देते हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि वे उन लड़कियों के लिए उपयुक्त नहीं हैं जो अपना पक्ष कम करना चाहती हैं। सैद्धांतिक रूप से, निश्चित रूप से, वसा दूर हो जाएगी, लेकिन इसके बजाय आप काफी व्यापक मांसपेशियों के मालिक बन जाएंगे जो अभी भी कमर पर बोझ डालेंगे।

फोटो - पार्श्व की मांसपेशियों पर दबाएं

लेकिन साथ ही साथ ट्विस्ट भी हैं सबसे अच्छा व्यायामके लिए तेजी से जलनापक्षों पर अतिरिक्त वसा। केवल लड़कियों को उन्हें थोड़ा अलग करने की जरूरत है। जब आप शरीर को उठाते हैं, तो आपको प्रेस को अंत बिंदु पर उस समय तनाव से भी अधिक तनाव देना होगा। फिर धीरे-धीरे इसे छोड़ें और अपने आप को नीचे करें।

एक सपाट पेट और गोल भुजाओं के लिए, आपको बस इतना करना है पैर कर्ल. यह एक जटिल व्यायाम है जो बच्चे के जन्म के बाद श्रोणि को कसने और जांघ के सामने के हिस्से को मजबूत करने में भी मदद करता है। प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर एक गेंद या बोतल के साथ पैरों के बीच सैंडविच। घुटने 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हैं। चटाई की सतह को छूने की कोशिश करते हुए, उन्हें गेंद के साथ पक्षों तक झुकाएं।

फोटो - घुमा

चूंकि पार्श्व की मांसपेशियों के लिए कई अभ्यासों में झुकने और मुड़ने की आवश्यकता होती है, चक्कीसभी विकल्पों को जोड़ती है। स्त्रीलिंग तरीके से पक्षों को गोल करने का यह सही तरीका है। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें, अपनी बाहों को अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं, वे दोनों घुटनों की तरह सीधे होने चाहिए। झुकें और अपनी हथेलियों को साइड में लहराना शुरू करें। जितना हो सके करो।

फोटो - मिल

बॉडीफ्लेक्स एक्सरसाइजसाइड स्लिमिंग के लिए और लोअर प्रेस भी घर पर करना आसान है। उदाहरण के लिए, इस तकनीक का सबसे प्रभावी निम्नलिखित है। आपको मुख्य सांस लेने की स्थिति में बैठने की जरूरत है, घुटने मुड़े हुए हैं और आपके नीचे टिके हुए हैं, हाथों से मुक्त। श्वास लें और अपने बाएं हाथ को दाहिनी ओर ले जाएं, साँस छोड़ते हुए, आपको झुकाव के अधिकतम बिंदु तक पहुँचने की आवश्यकता है और इस स्थिति में थोड़ा रुकें। दूसरे हाथ से भी ऐसा ही करें। ततैया कमर के अलावा, यह व्यायाम पीठ और पैरों के लचीलेपन में वृद्धि की गारंटी देता है।

पक्षों के लिए अभ्यास का यह पूरा सेट पूरा करने में मदद करेगा जिम्नास्टिक बॉल ट्रेनिंगया फिटबॉल। वह पेट और कमर के नीचे से सभी अनावश्यक हटा देगी। आपको उस पर धड़ को उठाने की जरूरत है, कूदो, पुश-अप्स करो। यह भी महान पथकक्षाओं से पहले शरीर का त्वरित वार्म-अप।

फोटो - जिम्नास्टिक बॉल पर

वीडियो: साइड एक्सरसाइज
https://www.youtube.com/watch?v=AcJQA-RKfAg

फिटनेस रूम में कक्षाएं

बेशक, घर पर करना सरल और सुखद है, लेकिन पेट और बाजू के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम में किया जाता है जिम. यह विभिन्न सिमुलेटर और डम्बल की बड़ी संख्या के कारण है। पेट और भुजाओं को शीघ्रता से कम करने के लिए प्रयोग किया जाता है रोमन कुर्सी. यह मशीन प्रेस को स्विंग करने के लिए डिज़ाइन की गई है और फर्श से साधारण बॉडी लिफ्टों की तुलना में बहुत बेहतर परिणाम देती है।

फोटो - रोमन कुर्सी पर

आपको एक कुर्सी पर बैठने और अपने पैरों को रोलर्स के नीचे रखने की जरूरत है, इस समय आपके हाथ आपके सिर को पकड़ते हैं ताकि प्रेस के बजाय गर्दन की मांसपेशियां झूलें नहीं। शरीर को उठाना शुरू करें, सुनिश्चित करें कि भार जांघ के सामने से न गुजरे। जितना हो सके करो।

ज्यादातर महिलाओं के लिए सिर्फ उत्कृष्ट संकेतक कमर और पेट के लिए व्यायाम करते हैं। डम्बल के साथ. वे व्यायाम के दौरान कुछ वजन प्रदान करने में मदद करते हैं। आप सबसे छोटे से शुरू कर सकते हैं - एक किलोग्राम से दो तक, लेकिन आपको उन पर रुकने की जरूरत नहीं है। अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें अपने सिर पर ले जाएं, वे कान के स्तर पर होने चाहिए। प्रेस को मजबूत करने और झुर्रियों को दूर करने के लिए, आप रोमन कुर्सी पर या सीधे बेंच से झूल सकते हैं। अपने कानों के पास डम्बल पकड़कर, अपने शरीर को ऊपर उठाएं।

एक अच्छा व्यायाम है जो पक्षों, पेट पर वसा से छुटकारा पाने और पीठ की मांसपेशियों को कसने में मदद करेगा डम्बल के साथ लंबवत झुकता है. इस विकल्प और क्लासिक डंबेल पंक्ति के बीच मुख्य अंतर, जो डेल्टोइड को बढ़ाने में मदद करता है, यह है कि इसमें निष्पादन का एक बहुत छोटा आयाम है। आपको डम्बल लेने की जरूरत है और उन्हें अपने सिर के ऊपर सीधी भुजाओं पर ले जाना है, फिर एक तरफ से दूसरी तरफ ज्यादा से ज्यादा बार झुकना है।

फोटो - डम्बल के साथ झुकाव

यह ध्यान देने योग्य है कि प्रेस लगभग सभी सिमुलेटर और उपकरणों में शामिल है। उदाहरण के लिए, स्क्वाटशरीर की मांसपेशियों को व्यापक रूप से कसने में मदद करेगा। उन्हें कान, बाजू और पैरों के फड़कने से छुटकारा मिलेगा। बारबेल के साथ स्क्वाट कैसे करें:

1. पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, एड़ी के नीचे आसनों को स्थापित करने की सिफारिश की जाती है;
2. बार कंधे की मांसपेशियों पर होता है, हम साँस छोड़ते पर बैठते हैं - हम साँस छोड़ते पर उठते हैं;
3. यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि घुटने अलग-अलग दिशाओं में दिखें;
4. पीठ हर समय सीधी रहती है, झुकें नहीं, नहीं तो यह व्यायाम नुकसान पहुंचा सकता है।

स्क्वैट्स के बाद की तस्वीरें बताती हैं कि लड़कियां जॉक्स नहीं बनीं, बल्कि अधिक पापी और उभरी हुई मांसपेशियां हासिल कर लीं। यह ऐसा ही है एक अच्छा विकल्पग्लूटस मैक्सिमस मांसपेशी के क्षेत्र में जमा को हटाने के लिए।

फोटो - एक छड़ी के साथ मुड़ता है

इसी तरह, बेंच प्रेसइसका उपयोग न केवल पेक्टोरल मांसपेशियों को कसने के लिए किया जा सकता है, बल्कि पेट के स्नायुबंधन को विकसित करने के लिए भी किया जा सकता है। एक बेंच पर लेट जाओ, पैर फर्श पर होने चाहिए, उस पर आराम करें। साँस भरते हुए, बारबेल को धारकों से हटाएँ और छाती के नीचे, साँस छोड़ते हुए ऊपर उठाएँ। 15 बार तक दोहराएं।

और पीठ, पतली कमर और सपाट पेट के लचीलेपन को बहाल करने के लिए नवीनतम व्यायाम है deadlift. यह वसा सिलवटों से छुटकारा पाने के लिए एक जटिल, लेकिन प्रभावी विकल्प है। फर्श पर बारबेल या निचली बाइंडिंग, पीठ सीधी, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। जब तक आप साँस छोड़ते हैं तब तक बार को नीचे करें जब तक कि यह फर्श से न टकराए, फिर साँस छोड़ते हुए इसे ऊपर उठाएँ। यह हैमस्ट्रिंग और नितंबों के लिए भी एक बेहतरीन गतिविधि है।

अपने फिगर से असंतुष्ट लोग अक्सर अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की कोशिश करते हैं। ज्यादातर, पुरुष और महिला दोनों पेट और बाजू से अनावश्यक किलोग्राम निकालने की कोशिश करते हैं। वजन घटाने के लिए व्यायाम तभी प्रभावी होंगे जब उन्हें सही और नियमित रूप से किया जाएगा, लेकिन पहले यह समझने योग्य है कि शरीर के इन हिस्सों में वसा जमा क्यों होती है।

यह तुरंत ध्यान दिया जाना चाहिए कि पेट में वसा जमा कूल्हों सहित अन्य स्थानों की तुलना में बहुत अधिक खतरनाक है। दरअसल, इसलिए, वजन में अचानक उछाल के साथ, आपको सलाह के लिए तुरंत किसी विशेषज्ञ से संपर्क करना चाहिए। सबसे अधिक बार, आंतरिक अंगों में किसी भी विकृति की उपस्थिति के कारण किलोग्राम में वृद्धि होती है।

पहचान कर सकते है कई कारक जो अतिरिक्त वसा का कारण बन सकते हैं:

इसके अलावा, कॉल करें अधिक वज़नअस्वास्थ्यकर जीवनशैली, हार्मोनल विकार या आनुवंशिक प्रवृत्ति के रूप में अन्य कारक भी हो सकते हैं। इसीलिए, बाजू और पेट में वजन घटाने के लिए व्यायाम शुरू करने से पहले, यह जानने लायक है कि वसा बनने का कारण क्या है, क्योंकि शारीरिक व्यायामअधिक गंभीर परिणाम पैदा कर सकता है और स्थिति को बढ़ा सकता है।

धारण करने के नियम

पेट और बाजू के वजन घटाने के लिए कक्षाएं तभी मदद कर सकती हैं जब उन्हें सही ढंग से और निरंतर आधार पर किया जाए। इस मामले में, पूरी अवधि के लिए आपको कुछ नियमों का पालन करने की आवश्यकता होती है, अर्थात् कड़ी मेहनत करना, खाना और पूरी तरह से आराम करना।

के अलावा, प्रशिक्षण के दौरान, आपको अच्छी स्थितियाँ बनाने की आवश्यकता है:

पेशेवर भी खेल आयोजनों को एक आनंदमय और सकारात्मक घटना के रूप में मानने की सलाह देते हैं, फिर कक्षाएं आनंद लाएँगी। और पेट और बाजू के व्यायाम से वजन कम करने में बहुत तेजी आएगी।

बिजली भार

घर पर, पेट और बाजू के लिए शक्ति प्रशिक्षण वजन कम करने में मदद करेगा। उन्हें करने के लिए, आपको विशेष उपकरणों की आवश्यकता होगी, वे मांसपेशियों को मजबूत करने और बनाने में मदद करेंगे, साथ ही साथ वसा को समानांतर में जलाएंगे।

घर पर आप रेगुलर स्क्वैट्स का इस्तेमाल कर सकते हैं, लेकिन साथ ही वेट डंबल एक्सरसाइज भी कर सकते हैं। घटना के दौरान, आप ऊपरी अंगों को अलग-अलग दिशाओं में झुका या पतला कर सकते हैं। लेकिन डेडलिफ्ट की मदद से आप आसानी से और जल्दी से नितंबों को पंप कर सकते हैं। भी वास्तविक परिणामहुला हूप का उपयोग करके प्राप्त किया जा सकता है, यह अतिरिक्त रूप से पेट की मांसपेशियों को काम करेगा और वसा से छुटकारा दिलाएगा।

लेकिन यह ध्यान देने योग्य है कि इस तरह के बिजली भार में कई contraindications हैं, इनमें शामिल हैं:

• अस्थमा के दौरे;
• थ्रोम्बोफ्लिबिटिस;
• गुर्दे या पित्ताशय की थैली रोग;
• इंसुलिन पर निर्भर मधुमेह।

वैसे, अधिकांशयदि कुछ प्रतिबंधों को पेश किया जाता है तो इन मतभेदों को दूर किया जा सकता है। आपका डॉक्टर इसमें मदद कर सकता है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, आप अपने आप पेट और बाजू से छुटकारा पा सकते हैं। मुख्य शर्त नियमितता है, क्योंकि एक सत्र आयोजित करने से वांछित प्रभाव होने की संभावना नहीं है। प्रक्रिया को जिम्मेदारी से और लगातार संपर्क किया जाना चाहिए। अभ्यास का एक सेट सप्ताह में कम से कम तीन बार अनुपालन में किया जाता है उचित पोषणऔर दैनिक दिनचर्या।

अभ्यास का एक सेट

वजन कम करने के उद्देश्य से खेल आयोजन करते समय, आपको एक व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता नहीं है, यह सलाह दी जाती है कि लक्ष्य को जटिल तरीके से प्राप्त किया जाए। इस मामले में, शरीर ऐसे भार को बहुत आसान समझेगा।

सभी जोड़तोड़ लापरवाह स्थिति में किए जाते हैं और निम्नानुसार किए जाते हैं:

समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाने में मदद करने का एक और आसान तरीका है पुश-अप्स या तख्ती। यदि आप निष्पादन के दौरान अस्वस्थ महसूस करते हैं, तो यह एक छोटा ब्रेक लेने के लायक है, और फिर दूसरा तरीका अपनाएं।

एरोबिक्स

साँस लेने की तकनीक की मदद से, आप पक्षों और पेट को जल्दी और आसानी से हटा सकते हैं। कई महिलाओं के अनुसार, सबसे प्रभावी तरीके हैं:

इस तरह के जिम्नास्टिक के दौरान, आप शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त कर सकते हैं, जो बदले में, वसा कोशिकाओं को तोड़ देगा, समर्थन करेगा। इष्टतम स्तरपीएच, एटीपी के गठन में सुधार करेगा, और चयापचय को भी तेज करेगा।

इसके अलावा, इस तरह की गतिविधियां मूड को बढ़ाने, तनाव के स्तर को कम करने और समग्र स्थिति में सुधार करने में मदद करती हैं। वैकल्पिक रूप से, आप ऐसी तकनीक का उपयोग कर सकते हैं जिसमें केवल एक मांसपेशी समूह शामिल हो, या अधिक उन्नत तकनीक का उपयोग करें जो सभी समूहों के लिए जिम्मेदार हो।

लेकिन इस तरह की गतिविधियों को शुरू करने से पहले, डायाफ्रामिक श्वास की बुनियादी तकनीक सीखने लायक है। यह भी ध्यान देने योग्य है कि गर्भावस्था, स्तनपान के दौरान, किसी भी रीढ़ की हड्डी में चोट, हृदय प्रणाली के रोगों या श्वसन रोगों की उपस्थिति में जिमनास्टिक को छोड़ दिया जाना चाहिए।

कार्डियो प्रशिक्षण में मदद करें

कार्डियो जिम्नास्टिक में शारीरिक व्यायाम की एक पूरी श्रृंखला होती है जो कमर और कूल्हों में अतिरिक्त सेंटीमीटर से लड़ती है। इसके अलावा, कक्षाएं हृदय गति को 150 बीट प्रति मिनट तक बढ़ा देती हैं।

सबसे लोकप्रिय प्रकार के कार्डियो चल रहे हैं, साइकिल चलाना, तेज चलना और कुछ एरोबिक्स। तैरना भी प्रभावी रूप से अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में मदद करता है, लेकिन, दुर्भाग्य से, घर पर इस खेल का उपयोग करना असंभव है।

कार्डियो प्रशिक्षण के परिसर में निम्नलिखित अभ्यास शामिल हैं:

सभी जिम्नास्टिक प्रतियोगिताएं आधे घंटे के अंतराल के साथ दो सेटों में आयोजित की जाती हैं। एक दृष्टिकोण में सभी आंदोलनों को 10-15 बार किया जाता है। वार्म-अप के तुरंत बाद कार्डियो एक्सरसाइज करने की सलाह दी जाती है या इसके विपरीत, इसे पावर लोड के साथ पूरा करें।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि अत्यधिक सावधानी के साथ, ऐसी खेल गतिविधियाँ उन लोगों द्वारा की जानी चाहिए जिन्हें हृदय संबंधी समस्या है या श्वसन प्रणाली. स्थिति में महिलाओं के लिए, जिमनास्टिक अभ्यास का अपना सेट विकसित किया गया है।

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यदि बड़े गोल कूल्हे और नितंब अब भी फैशन में हैं, तो पेट और बाजू उन लड़कियों के लिए सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र हैं जो एक परिष्कृत सिल्हूट रखना चाहती हैं। छुट्टियों की पूर्व संध्या पर, पेट और बाजू में जल्दी से वजन कम करने का सवाल तीव्र से अधिक है, क्योंकि उभरे हुए पेट के साथ सबसे सुंदर पोशाक भी इतनी प्रभावशाली नहीं लगेगी। खैर, हम इस मुद्दे की सभी बारीकियों को कवर करने और देने की कोशिश करेंगे प्रभावी सलाह, जो न केवल पेट और बाजू में वजन कम करने में मदद करेगा, बल्कि पतली कमर बनाने में भी मदद करेगा। नीचे दिए गए घर पर पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए सलाह और सबसे प्रभावी व्यायाम करने के बाद, आप तथाकथित जीवन रेखा से छुटकारा पा सकते हैं, लेकिन आप इस क्षेत्र में कितनी जल्दी अपना वजन कम कर सकते हैं यह आपके प्रयासों पर निर्भर करता है और निश्चित रूप से , प्रारंभिक संस्करणों पर।

सलाह देने और व्यायाम के उदाहरण देने से पहले जो पेट और जांघों में वसा से छुटकारा पाने में मदद करेंगे, यह चेतावनी देना जरूरी है कि शरीर के केवल एक विशिष्ट क्षेत्र में वजन कम करना असंभव है। आप केवल हमारे मामले में समस्या क्षेत्रों, पेट और पक्षों पर अधिक जोर दे सकते हैं, जिसमें अतिरिक्त मात्रा में वसा जमा हो गई है।

और इतना मोटा, एक लेख में हमने पहले ही वसा के विषय को उठाया है, लेकिन, शायद, यह दोहराने लायक है, क्योंकि कुछ गलत धारणाएं कई लोगों के मन में मजबूती से बस गई हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। किसी कारण से, कई लोग मानते हैं कि पेट की मांसपेशियों को शामिल करने से पेट की चर्बी को जलाने में मदद मिलेगी, इसके अलावा, उनका मानना ​​​​है कि यदि आप कोई वजन लेते हैं, तो प्रभाव अधिक मजबूत होगा। यह एक पूर्ण मिथक है, आप वास्तव में मांसपेशियों को पंप करेंगे एब्डोमिनल, लेकिन यह पेट में वसा की कुछ हद तक कमी में परिलक्षित होगा, इसके अलावा, अतिरिक्त वजन के साथ प्रेस पर व्यायाम करने से आपकी मांसपेशियां बढ़ेंगी, जिससे पेट और भी अधिक उत्तल हो जाएगा। मैं यह भी कहूंगा कि पेट में वजन कम करने के लिए व्यायाम के साथ, कुल प्रभाव का केवल 20% पेट में वसा जमा में कमी के रूप में प्राप्त किया जा सकता है, इसलिए प्राप्त करने के लिए पतला पेट, उपायों के एक सेट को लागू करना आवश्यक है, जिसके बारे में हम नीचे चर्चा करेंगे।

और अब एक और गलत धारणा है कि डम्बल के साथ झुकने से आपकी कमर पतली हो जाएगी और इस क्षेत्र में वसा जल जाएगी, बकवास! इस प्रकार, आप मांसपेशियों का निर्माण करेंगे, और आपकी कमर केवल नेत्रहीन रूप से चौड़ी हो जाएगी, यदि आप ढलान करते हैं, तो केवल अतिरिक्त भार के बिना।

घर पर पेट और बाजू में जल्दी से वजन कैसे कम करें? सिफारिशें:

पेट और बाजू के वजन घटाने के लिए पोषण

पहली चीज जिस पर आपको ध्यान देने और बदलने की आवश्यकता है, वह है, निश्चित रूप से, दैनिक आहार, जिसमें सुधार के बिना पेट में वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम भी अप्रभावी हो जाएगा। उचित पोषण, कैलोरी की गिनती और इसी तरह की चीजों के बारे में पहले ही बहुत कुछ कहा जा चुका है, लेकिन आप पोषण के बुनियादी नियमों को उजागर कर सकते हैं जिसके तहत आप अपना वजन कम कर सकते हैं और पेट और बाजू में मात्रा कम कर सकते हैं।

• खपत को कम करने की कोशिश करें, और आहार से पूरी तरह से बाहर करना बेहतर है, कम से कम वजन कम करने के लिए, तेज कार्बोहाइड्रेट (चीनी और उनकी संरचना में युक्त उत्पाद, बेकरी उत्पाद, आदि);
• कम नमक वाले व्यंजन बनाने की कोशिश करें, क्योंकि नमक शरीर में पानी को बरकरार रखता है, जिससे सूजन हो जाती है;
• छोटे हिस्से (200 ग्राम तक) दिन में 4-5 बार खाएं;
• पानी के संतुलन की उपेक्षा न करें, प्रति दिन कम से कम 1.5-2 लीटर शुद्ध पानी पिएं, इससे चयापचय में तेजी आएगी, जिसका अंततः पेट में वजन कम करने की प्रक्रिया पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा, जिसमें शामिल हैं;
• वसायुक्त मांस और मछली को दुबले मांस से बदलें। लीन मीट: चिकन, टर्की, बीफ, वील, खरगोश का मांस। मछली की कम वसा वाली किस्में: हेक, पोलक, कार्प, पाइक पर्च, पोलक, कार्प, मुलेट, पाइक, कॉड, ब्रीम, फ्लाउंडर;
• खाना पकाने की विधि के रूप में, बेकिंग, उबालना, स्टू करना, भाप देना प्राथमिकता दें।

पेट और बाजू के वजन घटाने के लिए घरेलू व्यायाम करने के नियम

1. घर पर पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए व्यायाम करने का सबसे प्रभावी समय सुबह का होता है, जब आपके पास अभी तक नाश्ता करने का समय नहीं होता है, या 2-3 घंटे बाद सुबह का स्वागतभोजन। यह इस समय है कि तथाकथित "रिचार्ज" किए बिना, शरीर बहुत अधिक तीव्रता से वसा जलता है।
2. यदि आप पेट और बाजू में वजन कम करना चाहते हैं, तो विभिन्न वजन के बारे में भूल जाओ, पेट और बाजू में वजन कम करने के लिए सभी घरेलू व्यायाम केवल अपने शरीर के वजन का उपयोग करके किए जाने चाहिए। अन्यथा, आप मांसपेशियों का निर्माण करेंगे, जो मात्रा में एक दृश्य वृद्धि देगा।
3. परिणाम प्राप्त करने के लिए, लंबे ब्रेक से बचने के लिए नियमित प्रशिक्षण आहार का पालन करना आवश्यक है। इसके अलावा, पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए होम वर्कआउट करते हुए, आपको खुद व्यायाम की तीव्रता को नियंत्रित करना चाहिए और खुद को थोड़ा थका हुआ महसूस नहीं करना चाहिए।
4. कार्डियो लोड के साथ पेट के वजन घटाने के लिए वैकल्पिक व्यायाम, यह संयोजन आपको पेट में अतिरिक्त वसा से बहुत तेजी से बचा सकता है। प्रदर्शन के विभिन्न आयामों के साथ वैकल्पिक अभ्यास करना भी आवश्यक है।
5. पेट और बाजू में वजन कम करने के लिए, प्रति सप्ताह 2-3 वर्कआउट पर्याप्त हैं, एक सत्र के लिए, 3-4 अभ्यासों का चयन करें, और उन्हें तीन सेटों में एक के बाद एक करें, जिनमें से प्रत्येक व्यायाम में 25- 30 दोहराव।

घर पर पेट और बाजू को पतला करने के लिए घेरा (हलाहूप)

पेट से चर्बी हटाने और घर पर एक सुंदर और पतली कमर बनाने के सबसे किफायती और प्रभावी तरीकों में से एक घेरा है। तो घेरा वजन कम करने की प्रक्रिया को कैसे प्रभावित करता है और क्या घेरा की मदद से पेट और बाजू को हटाना संभव है? घेरा घुमाते समय, आप पेट, पीठ, जांघों, नितंबों, साथ ही बछड़ों की मांसपेशियों के स्वर को संलग्न और बनाए रखते हैं। हालाँकि, आप न केवल मांसपेशियों का व्यायाम करते हैं, बल्कि घेरा के साथ व्यायाम करते हुए, आप कैलोरी बर्न करते हैं, बल्कि पेट में रक्त परिसंचरण को भी बढ़ाते हैं और सामान्य रूप से चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करते हैं, जिससे शरीर में वसा का सक्रिय रूप से जलना होता है। इसके अलावा, बेली स्लिमिंग हूप का उपयोग करके, आप इस क्षेत्र में सेल्युलाईट से भी छुटकारा पा सकते हैं। पहली नज़र में, सब कुछ काफी सरल है, अपने घेरा को मोड़ो और अपनी कमर को कम करो, अपने पेट और बाजू से छुटकारा पाओ, लेकिन जब आप एक घेरा के साथ वजन कम करने का सामना करते हैं, तो कई सवाल उठते हैं जिनका जवाब हम खोजने की कोशिश करेंगे। .

वजन घटाने के लिए कौन सा घेरा बेहतर और प्रभावी है?

यदि आप एक नौसिखिया हैं और वजन घटाने के लिए सक्रिय रूप से इसका उपयोग शुरू करने से पहले आपको अभी भी सीखना है कि घेरा कैसे मोड़ना है, तो आपको हल्का घेरा खरीदना चाहिए, जैसे एल्यूमीनियम (अंदर खोखला) या प्लास्टिक। तो आप जल्दी से सीख सकते हैं कि तकनीक कैसे करें और कैलोरी बर्न करें। निष्पादन तकनीक को पूरा करने के बाद, आप भारी हुप्स का उपयोग कर सकते हैं या, उदाहरण के लिए, पहले से खरीदे गए एल्यूमीनियम (खोखले) हूप में रेत या मटर डालें, एक शब्द में, जो कुछ भी आपके दिमाग में आता है, मुख्य लक्ष्य इसे बनाना है भारी। एक भारित घेरा (1.5 से 3 किलो तक) पेट में वजन कम करने और कमर की आकृति को थोड़ा सही करने में मदद करेगा।

पेट में वजन कम करने के लिए, इस क्षेत्र में उभरे हुए पक्षों और सेल्युलाईट से छुटकारा पाएं, मालिश घेरा को वरीयता दें। इस तरह के घेरा की सतह पर मालिश गेंदें होती हैं जो न केवल पेट में वसा के साथ, बल्कि कष्टप्रद सेल्युलाईट से भी सामना कर सकती हैं।

घेरा खरीदते समय यह सुनिश्चित कर लें कि घेरा आपकी ऊंचाई के अनुरूप हो, ऐसा करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं, घेरा को अपने सामने फर्श पर रखें और इसे अपने शरीर से जोड़ दें, घेरा का ऊपरी किनारा पहुंच जाना चाहिए आपकी निचली पसलियों का स्तर। इसके अलावा, घेरा खरीदते समय, सुनिश्चित करें कि पूरी सतह चिकनी और निक्स और अन्य दोषों से मुक्त है। मसाज हूप खरीदते समय, सुनिश्चित करें कि घेरा की सतह में एम्बेडेड गेंदें नरम हों और अपनी धुरी पर घूमें।

घेरा को सही तरीके से कैसे मोड़ें और पेट और बाजू से कितना छुटकारा पाएं?

प्रारंभिक चरणों में, एक सत्र में 5-7 मिनट के लिए घेरा घूमना शुरू करें, प्रत्येक नए सत्र के साथ, धीरे-धीरे समय बढ़ाकर 45 मिनट करें। एक अन्य मुख्य पहलू जिसे ध्यान में रखा जाना चाहिए वह वह समय है जब आप घेरा को घुमाना शुरू कर सकते हैं, अर्थात् खाने से दो घंटे पहले या खाने के दो घंटे बाद। नहीं तो आपकी सेहत को बड़ा नुकसान हो सकता है।

हलाहूप की मदद से पेट को हटाने के लिए, आपको इसे सही ढंग से मोड़ने की जरूरत है, बस इसे मोड़ें, और इसे गिरते हुए न पकड़ें, इसके लिए आपको शरीर के निचले हिस्से के साथ एक छोटे आयाम के साथ घूर्णी गति करने की आवश्यकता है। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग या थोड़ा चौड़ा रखें, उन्हें घुटनों पर थोड़ा मोड़ें। प्रेस और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को हर समय तनाव में रखें। आपको घेरा दक्षिणावर्त घुमाने की जरूरत है, बिना अचानक हलचल किए, चाहे पीठ के निचले हिस्से में कोई चोट क्यों न हो। यदि आप तुरंत लंबे समय तक घेरा नहीं घुमा सकते हैं, तो निराश न हों, मेरा विश्वास करें, सही निष्पादन की तकनीक समय के साथ सिद्ध हो जाएगी। कक्षाओं के दौरान एक घेरा के साथ, अपनी श्वास देखें, यह रुक-रुक कर नहीं होना चाहिए। उचित श्वासचयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने में मदद करेगा, जो बदले में शरीर में वसा जलने में तेजी लाएगा।

पेट को पतला करने के लिए घेरा के साथ व्यायाम

अनुसंधान ने पेट से छुटकारा पाने में मदद करने के लिए तीन सबसे प्रभावी अभ्यासों की पहचान की है, आप एक समय में एक व्यायाम कर सकते हैं या उन्हें संयोजन में कर सकते हैं, जिससे कसरत अधिक विविध हो जाती है। हालांकि, यह मत भूलो कि प्रारंभिक अवस्था में नियमित रूप से हूप टर्न करना आपके लिए अभी भी बेहतर है और अच्छी तकनीक प्राप्त करने के बाद ही प्रभावी और अधिक जटिल घेरा अभ्यासों पर आगे बढ़ें।

1. एक घेरा के साथ व्यायाम करें "योगिक रोटेशन" सीधे खड़े हों, पैर एक साथ, अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ें, अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे एक लॉक में इकट्ठा करें। अपनी कोहनियों को भुजाओं तक फैलाएं। घेरा मोड़ें, अगल-बगल से चिकनी गोलाकार गतियाँ (छोटे आयाम के साथ) करें। एक दिशा में 88 घुमाव और दूसरी दिशा में 88 घुमाव करें। इस अभ्यास के मुख्य पहलुओं में से एक श्वास है, साँस छोड़ते हुए कुछ सेकंड के लिए अपनी सांस को रोकने की कोशिश करें और साथ ही जितना हो सके अपने पेट में खींचे। प्रारंभिक चरणों में, दोनों दिशाओं में 2 दोहराव करें, प्रत्येक पाठ के साथ दोहराव की संख्या बढ़ाकर 7 करें।
2. घेरा के साथ व्यायाम करें "ग्रहों का घूमना" यह व्यायाम थोड़ा अधिक जटिल है, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा संकरा रखें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। घेरा दक्षिणावर्त घूमना शुरू करें, घेरा के साथ कुछ मोड़ लें, जिसके बाद आप स्वयं धीरे-धीरे घेरा (दाईं ओर) के बाद अपनी धुरी पर घूमना शुरू करें। 10 मोड़ दाईं ओर और 10 बाईं ओर करें।
3. पेट के लिए व्यायाम "स्वर्गीय तीर" एक कठिन व्यायाम जो पेट को घेरा से हटाने में मदद करेगा, इसके लिए अच्छी शारीरिक फिटनेस और संतुलन की विकसित भावना की आवश्यकता होती है। आपका शरीर एक घड़ी के हाथ जैसा होना चाहिए, पैर एक साथ, आधे पैर की उंगलियों पर (पैर की उंगलियों पर), अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को मिलाएं। यह इस स्थिति में है कि आप घेरा मोड़ते हैं, जबकि व्यायाम की गति महत्वपूर्ण नहीं है। 10 मिनट तक व्यायाम करें।
4. स्थैतिक व्यायाम में घेरा घुमाना भी काफी कठिन है, लेकिन एक बड़े पेट के खिलाफ लड़ाई में बहुत प्रभावी है। पैरों की स्थिति को एक साथ (एक दूसरे से कसकर दबाया हुआ), सिर के पीछे हाथ ठीक करें। घेरा को एक दिशा में 5 मिनट और दूसरी दिशा में 5 मिनट तक घुमाएं, जबकि पैर पूरी तरह से गतिहीन रहें। केवल पेल्विक एक्सिस काम करती है।

याद रखें, घेरा की मदद से पेट से छुटकारा पाने के लिए, आपको अपने कसरत में नियमितता बनाए रखने की जरूरत है और निश्चित रूप से, अपने आहार की निगरानी करें। मासिक धर्म, गर्भावस्था के दौरान किसी भी समय, प्रसवोत्तर अवधि में, साथ ही यकृत, गुर्दे और डिम्बग्रंथि सूजन के मामले में घेरा का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

घर पर पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम

यदि एक सपाट पेट के लिए एक घेरा के साथ व्यायाम पर्याप्त नहीं है या आप अपने कसरत में विविधता जोड़ना चाहते हैं और पेट के विभिन्न क्षेत्रों पर वैकल्पिक भार जोड़ना चाहते हैं, तो हम आपके ध्यान में पेट और पक्षों पर वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास लाते हैं। आप आसानी से घर पर प्रदर्शन कर सकते हैं। ये प्रेस के लिए मानक क्रंच और व्यायाम नहीं हैं, क्योंकि ये किसी भी तरह से पेट में जमा चर्बी को प्रभावित नहीं करेंगे, बल्कि केवल प्रेस की मांसपेशियों को पंप करेंगे, ये ऐसे व्यायाम हैं जो वास्तव में वसा को जला सकते हैं। आप कई अभ्यासों को प्रशिक्षित करना या उन्हें सुझाए गए क्रम में करना चुन सकते हैं।

बेली स्लिमिंग एक्सरसाइज

बेशक, पेट पर वजन कम करने के लिए ये सभी घरेलू व्यायाम नहीं हैं, क्लासिक स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट भी प्रभावी होंगे, जिनमें आप उपयोग करेंगे एक बड़ी संख्या कीमांसपेशियों के समूह, जिससे बड़ी संख्या में कैलोरी जलती है और आपके चयापचय में तेजी आती है, जिसके परिणामस्वरूप पेट में वसा जल जाएगी।

याद रखें कि वजन कम करने और फिट रहने की प्रक्रिया से जुड़ी हर चीज में एक व्यवस्थित दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है, इसके अलावा, कार्डियो और स्ट्रेंथ लोड के साथ-साथ उचित पोषण के बीच संतुलन बनाए रखना चाहिए। इन तीन पहलुओं का संतुलन रखते हुए, आप न केवल पेट और पक्षों से छुटकारा पा लेंगे, बल्कि सामान्य रूप से एक आनुपातिक और लोचदार शरीर प्राप्त करेंगे।

घर पर पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम (वीडियो)

आप खेल की मदद से पेट और बाजू को हटा सकते हैं। लेकिन समस्या वाले क्षेत्रों में फैट बर्न करने के लिए कार्डियो ट्रेनिंग करना अनिवार्य है। आखिरकार, पेट के व्यायाम मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करते हैं, लेकिन वसा की परत के आकार को प्रभावित नहीं करते हैं। इसलिए, कार्डियो मशीनों पर कक्षाओं के संयोजन के साथ ही उन्हें प्रदर्शन करना समझ में आता है। पोषण की निगरानी करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। आखिरकार, इसके बिना, एक सपाट पेट प्राप्त करना संभव नहीं होगा।

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अक्सर, ब्यूटी सैलून पेट और बाजू पर वजन कम करने के उद्देश्य से मालिश पाठ्यक्रम प्रदान करते हैं। लेकिन ऐसी प्रक्रियाएं शरीर की चर्बी को प्रभावित नहीं कर सकती हैं। वही रैप्स और विभिन्न क्रीमों पर लागू होता है।

फैट बर्निंग कार्डियो

पेट को सपाट और उभरा हुआ बनाने के लिए, आपको अपने आहार पर पुनर्विचार करने और खेलों के लिए जाने की आवश्यकता है।

यह याद रखना जरूरी है कि किचन में पतली कमर बनाई जाती है। परिणाम काफी हद तक पोषण पर निर्भर करता है। लेकिन शरीर की चर्बी कम करने और मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से विशेष व्यायाम के साथ आहार को पूरक करने की सलाह दी जाती है।

आप कार्डियो ट्रेनिंग की मदद से फैट बर्न कर सकते हैं और साइड्स से छुटकारा पा सकते हैं। उन्हें कुछ नियमों के अनुसार किया जाना चाहिए:

1. 1. अवधि कम से कम 30-40 मिनट होनी चाहिए, लेकिन एक घंटे से अधिक नहीं। सबसे पहले, ग्लाइकोजन भंडार जला दिया जाता है, जो शरीर को भोजन से प्राप्त होता है। 30 मिनट की गतिविधि के बाद ही वसा का सेवन शुरू होता है। लेकिन अगर आप एक घंटे से ज्यादा एक्सरसाइज करेंगे तो मांसपेशियां टूटने लगेंगी। यह शरीर की गुणवत्ता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा। अधिक वसा द्रव्यमान को जलाने के लिए, सुबह खाली पेट या शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो करना उचित है। इस मामले में, ग्लाइकोजन भंडार पहले से ही उपयोग किया जाएगा।
2. 2. जितना हो सके मांसपेशियों को सुरक्षित रखने के लिए आपको लो-इंटेंसिटी कार्डियो का चुनाव करना चाहिए। उदाहरण के लिए, ट्रेडमिल पर चलना। लेकिन अगर आप पक्षों से छुटकारा पाना चाहते हैं और जितनी जल्दी हो सके पेट को हटाना चाहते हैं, तो आपको एक दीर्घवृत्ताभ, व्यायाम बाइक पर अभ्यास करने या तेज गति से ट्रैक पर दौड़ने की आवश्यकता है। ज़्यादातर प्रभावी तरीकाशरीर की चर्बी कम करने के लिए सुबह खाली पेट कार्डियो ट्रेनिंग करना है। लेकिन ऐसा भार सभी के लिए उपयुक्त नहीं है और इसे समय-समय पर ही लगाया जाना चाहिए।
3. 3. वजन कम करना शुरू करने से पहले, आपको अपने लिए वसा जलने वाले पल्स ज़ोन का निर्धारण करना चाहिए। इसे सरल बनाओ। सबसे पहले आपको अपनी अधिकतम हृदय गति की गणना करने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, अपनी आयु को 220 से घटाना पर्याप्त है। वसा जलने के लिए इष्टतम हृदय गति अधिकतम के 60-70% के क्षेत्र में होगी। यानी 30 साल के व्यक्ति के लिए अधिकतम हृदय गति 190 बीट प्रति मिनट (220 - 30) होगी। वसा जलाने के लिए, आपको नाड़ी को 114 से 133 बीट की सीमा में रखना होगा। आप विशेष हृदय गति मॉनीटर और फिटनेस ब्रेसलेट की सहायता से अपनी हृदय गति को माप सकते हैं।

आपको हफ्ते में 3 से 5 बार कार्डियो करने की जरूरत है। साथ ही, पोषण की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। कार्डियो ट्रेनिंग के बाद, आपको पाठ में बर्न हुई आधी कैलोरी खाने की जरूरत है।

यदि आप इन नियमों का पालन करते हैं, तो आप एक महीने में पक्षों और लटकते पेट से छुटकारा पा सकते हैं।

पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम

प्रेस को मजबूत करने के लिए, शारीरिक व्यायाम का एक सेट करना आवश्यक है। लेकिन यह विचार करने योग्य है कि राहत तभी ध्यान देने योग्य होगी जब वसा का प्रतिशत काफी छोटा हो जाएगा।

आपको हफ्ते में 2-3 बार जिमनास्टिक करने की जरूरत है। प्रत्येक व्यायाम को 15-20 पुनरावृत्तियों के 3-4 सेटों में किया जाना चाहिए। इन्हें आप सुबह से लेकर नाश्ते तक चार्ज के तौर पर कर सकते हैं।

डम्बल के साथ साइड बेंड करने से महिलाओं को दृढ़ता से हतोत्साहित किया जाता है। पेट और बाजू पर वजन कम करने के लिए अक्षम स्रोत अक्सर इस अभ्यास की सलाह देते हैं। लेकिन वास्तव में, साइड बेंड तिरछी मांसपेशियों को बढ़ाते हैं। नतीजतन, कमर का विस्तार होता है और पक्षों की मात्रा में वृद्धि होती है। इसके अलावा, फर्श पर लेटते समय साइड क्रंचेज से बचना चाहिए।

डम्बल के साथ साइड बेंड

घुमा

लगभग सभी जानते हैं कि आप ट्विस्ट की मदद से पेट की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। उन्हें पूरा करने के लिए, आपको केवल एक सपाट फर्श, एक फिटनेस चटाई या एक नियमित कंबल की आवश्यकता होती है।

तकनीक:

• अपनी पीठ के बल लेटें और अपने घुटनों को मोड़ें;
• हाथों को सिर के पीछे लाया जा सकता है, कोहनी को पक्षों तक फैलाया जा सकता है, या छाती पर पार किया जा सकता है;
• सांस छोड़ते हुए शरीर के ऊपरी हिस्से को ऊपर उठाएं ताकि कंधे के ब्लेड फर्श पर रहें;
• शीर्ष बिंदु पर, कुछ सेकंड के लिए सुस्त, एक चरम संकुचन करें;
• फिर अपने आप को फर्श पर कम करें।

फर्श पर घुमा

अभ्यास के दौरान, पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर मजबूती से दबाया जाना चाहिए। विक्षेपण की अनुमति नहीं है। इसके अलावा, आप झटकेदार हरकत नहीं कर सकते और खुद को गर्दन से खींच सकते हैं। ऊपरी पीठ को गोल करना और प्रेस को तनाव देना, मोड़ना आवश्यक है।

पुरुष समय के साथ वजन उठा सकते हैं। इससे पेट की मांसपेशियां तेजी से मजबूत होंगी। लड़कियों के लिए अतिरिक्त वजन का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि पेट की मांसपेशियों के बढ़ने से कमर में वृद्धि होती है। इसके अलावा, बच्चे के जन्म के बाद महिलाओं के साथ-साथ 16 साल से कम उम्र के लड़कियों और लड़कों के लिए बोझ को contraindicated है। ऐसे में आपको सबसे आसान एक्सरसाइज से शुरुआत करनी चाहिए।

आप फिटबॉल पर ट्विस्टिंग भी कर सकते हैं। व्यायाम का यह संस्करण पीठ के निचले हिस्से से तनाव से राहत देता है।

तकनीक:

• एक फिटबॉल पर लेट जाओ, पैर फर्श पर मजबूती से खड़े होने चाहिए;
• अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें या उन्हें अपने सिर के पीछे रखें;
• सांस भरते हुए, शरीर को फर्श के समानांतर नीचे की ओर झुकाएं;
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उठते हैं, प्रेस को दबाते हैं;
• फिटबॉल के खिलाफ पीठ के निचले हिस्से को दबाया जाना चाहिए।

फिटबॉल पर घुमा

पूरे अभ्यास के दौरान पैर फर्श पर होने चाहिए। आप उन्हें फर्श से नहीं फाड़ सकते, अपने कूल्हों और नितंबों को ऊपर उठा सकते हैं।

पैर उठाना

प्रेस के निचले हिस्से को अधिक से अधिक संलग्न करने के लिए, लेग रेज करना आवश्यक है। तकनीक:

• फर्श पर लेट जाओ, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं, अपने पैरों को सीधा करें;
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उन्हें 45 डिग्री ऊपर उठाएं;
• अंत बिंदु पर, पेट की मांसपेशियों के तनाव को महसूस करते हुए, 1-2 सेकंड के लिए रुकें;
• फिर अपने पैरों को नीचे करें, लेकिन उन्हें फर्श पर न रखें;
• अपने पैर फिर से उठाएं।

पैर फर्श पर पड़ा है

पीठ के निचले हिस्से को झुकना नहीं चाहिए, अन्यथा भार प्रेस को छोड़ देगा।

आप बारी-बारी से लेग रेज भी कर सकते हैं। इस अभ्यास को कैंची कहा जाता है। निष्पादन नियम समान होंगे।

प्रेस पर "कैंची"

लेग लिफ्टों का एक जटिल संस्करण एक तह है।

तकनीक:

• एक लापरवाह स्थिति लें, हाथ पीछे की ओर, पैर सीधे;
• साँस छोड़ते हुए, एक साथ शरीर और पैरों को ऊपर उठाएं, अपने हाथों से टखनों को छूने की कोशिश करें;
• ठीक करें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

प्रेस पर मोड़ो

यह एक्सरसाइज काफी कठिन होती है। शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि इसे करने से पहले नियमित क्रंचेज और लेग राइज करें।

खालीपन

जो लड़कियां अपनी कमर और बाजू को कम करना चाहती हैं उनके लिए एक प्रभावी योग व्यायाम एक वैक्यूम है। इसका उद्देश्य स्थिर भार के कारण पेट की आंतरिक मांसपेशियों को मजबूत करना है, लेकिन प्रेस को क्यूब्स तक पंप करने में मदद नहीं करेगा। हालांकि, एक मजबूत पेशी कोर्सेट आपको वसा सिलवटों को नेत्रहीन रूप से हटाने की अनुमति देता है। दरअसल, कभी-कभी पतली लड़कियों का भी पेट लटकता है।

तकनीक:

• किसी स्थिर वस्तु (टेबल, सोफा, आदि) के सामने खड़े हो जाओ और अपने हाथों से उसके खिलाफ आराम करो;
• फिर यथासंभव गहरी सांस लें और सारी हवा को तेजी से बाहर निकालें;
• साँस छोड़ने पर, पेट को जहाँ तक संभव हो अंदर खींचना चाहिए;
• वोल्टेज 10-20 सेकंड के लिए आयोजित किया जाना चाहिए;
• यदि आवश्यक हो, तो आप नाक से छोटी सांसें ले सकते हैं;
• उसके बाद, पेट को धीरे-धीरे आराम देना चाहिए, तनाव को कुछ और समय तक रोककर रखना चाहिए।

इसके अलावा आप इस एक्सरसाइज को लेटकर या बैठकर कर सकते हैं। घर पर नियमित वैक्यूमिंग के 10 दिनों के बाद पहला परिणाम ध्यान देने योग्य होगा।

पेट का व्यायाम खाली पेट करना चाहिए। सुबह घर पर या जिम में कार्डियो वर्कआउट के बाद वर्कआउट करना सबसे अच्छा है। आप कक्षा के एक घंटे बाद खा सकते हैं। यह वांछनीय है कि भोजन प्रोटीन था।

और कुछ राज...

हमारे पाठकों में से एक, इंगा एरेमिना की कहानी:

मेरा वजन मेरे लिए विशेष रूप से निराशाजनक था, 41 साल की उम्र में मेरा वजन 3 सूमो पहलवानों की तरह था, अर्थात् 92 किग्रा। वजन पूरी तरह से कैसे कम करें? हार्मोनल परिवर्तन और मोटापे से कैसे निपटें? लेकिन कोई भी चीज किसी व्यक्ति को उसके फिगर जितना विकृत या फिर से जीवंत नहीं करती है।

लेकिन वजन कम करने के लिए आप क्या कर सकते हैं? लेजर लिपोसक्शन सर्जरी? सीखा - 5 हजार डॉलर से कम नहीं। हार्डवेयर प्रक्रियाएं - एलपीजी मालिश, गुहिकायन, आरएफ उठाना, मायोस्टिम्यूलेशन? थोड़ा अधिक किफायती - परामर्शदाता पोषण विशेषज्ञ के साथ पाठ्यक्रम की लागत 80 हजार रूबल से है। बेशक आप पागलपन की हद तक ट्रेडमिल पर दौड़ने की कोशिश कर सकते हैं।

और इन सबके लिए समय कब निकालें? हाँ, यह अभी भी बहुत महंगा है। खासकर अब। इसलिए मैंने अपने लिए एक अलग रास्ता चुना...