एक किशोरी के लिए नमूना आहार। किशोरों के लिए स्वस्थ आहार की मूल बातें। प्रोटीन की एक बड़ी मात्रा में पाया जाता है

चौदह-सोलह वर्ष सबसे अप्रत्याशित, तीव्र आयु है, अंतःस्रावी ग्रंथियों के सक्रिय गठन का समय। अगर 16 साल की उम्र से पहले यह काम नहीं करता है, तो उम्र के साथ खाने की आदतों को बदलना बहुत मुश्किल या लगभग असंभव होगा। और इससे न केवल अधिक वजन, बल्कि गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का भी खतरा है। इस उम्र में विकास के कारण पोषक तत्वों की अधिक आवश्यकता होती है।

इसलिए, माता-पिता के नियंत्रण से वंचित एक खराब नीरस आहार निम्नलिखित समस्याओं को जन्म दे सकता है:

• आंखों के सामने "मक्खियों" का चक्कर आना और टिमटिमाना।
• थकान में वृद्धि।
• प्रतिरक्षा में कमी।
• जोड़ों के रोग।
• हड्डियों की भंगुरता।
• उल्लंघन मासिक धर्मलड़कियों में।
• प्रदर्शन और एकाग्रता में कमी।
• बर्बादी या मोटापा।

आहार

अनुचित पोषण जल्दी या बाद में स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म देगा।

14-16 वर्ष सक्रिय विकास का समय है, जो भूख में वृद्धि के साथ है। माता-पिता का कार्य एक किशोरी को अनियमित सूखे भोजन के नुकसान के बारे में समझाना है, चिप्स और बन्स का विकल्प खोजना है, उदाहरण के लिए, सूखे मेवे और मेवे।

भोजन दिन में चार बार होना चाहिए:

1. नाश्ता - 25%;
2. दोपहर का भोजन - 35-40%,
3. दोपहर का नाश्ता - 15%,
4. रात का खाना - दैनिक पोषक तत्वों की आवश्यकता का 20-25%।

• नाश्ते में क्षुधावर्धक, गर्म भोजन और पेय शामिल होना चाहिए। नाश्ते के रूप में सब्जियां या फल, पनीर या पनीर, सलाद हो सकते हैं। एक गर्म दलिया, सब्जी स्टू, मांस, मछली के रूप में। गर्म चाय, कॉम्पोट, जेली, दूध के रूप में पियें।

किशोरों के लिए नाश्ते के विकल्प:

1. किशमिश या चॉकलेट सॉस के साथ पनीर पुलाव।
2. दलिया, दूध दलिया सूखे मेवे या जामुन के साथ।
3. केला, सेब या किशमिश के साथ बाजरा दूध दलिया।
4. तले हुए अंडे, तले हुए अंडे, मांस, हरे बर्तन या सब्जियों के साथ।
5. खट्टा क्रीम या जाम और दही के साथ पनीर पेनकेक्स।
6. सब्जियों के साथ एक प्रकार का अनाज दूध दलिया।

• बच्चा अक्सर स्कूल में दोपहर का भोजन प्राप्त करता है। इसमें सूप होना चाहिए, दूसरा कोर्स (मांस या मछली के साथ साइड डिश), तीसरा कोर्स कुकीज़, दही आदि के साथ पेय हो सकता है।
• दोपहर के नाश्ते में बच्चे को फल, पनीर, सब्जी का सलाद दिया जा सकता है।
• रात के खाने के लिए आप खाना बना सकते हैं:

1. सब्जियों के साथ मांस कटलेट;
2. सेब के साथ दही पुलाव;
3. पास्ता के साथ आमलेट;
4. सूखे मेवे के साथ दलिया;
5. जाम या जामुन और फलों के साथ Vareniki;
6. उबली हुई गाजर के साथ मछली का सूप।

बिस्तर पर जाने से पहले, एक विकल्प के रूप में, आप एक गिलास केफिर, दूध दे सकते हैं।

भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना निम्नानुसार की जाती है: शरीर के वजन के प्रति 1 किलो के लिए लगभग 1.8 किलो कैलोरी का सेवन किया जाना चाहिए। इसका मतलब है कि एक किशोर को प्रति दिन लगभग 3000 और - 3500 किलो कैलोरी खाना चाहिए। इस अवधि के दौरान लड़कों को ऊर्जा की विशेष रूप से उच्च आवश्यकता होती है, और यह असामान्य नहीं है कि दूसरों को उनकी बढ़ी हुई भूख से मारा जाता है।

भोजन की गुणवत्ता संरचना

भोजन की गुणात्मक संरचना इस प्रकार है: अनुपात, और - 1:1:4।

गिलहरी

प्रति दिन प्रति 1 किलो प्रोटीन की औसत आवश्यकता 2-1.5 ग्राम है, इसके अलावा, इसका 50% पशु प्रोटीन (बीफ और पोल्ट्री मांस, मछली, डेयरी उत्पाद) होना चाहिए। इसकी एक सर्वोपरि भूमिका है, क्योंकि यह विकास के लिए एक संरचनात्मक सामग्री है और प्रतिरक्षा तंत्रमांसपेशियों की ताकत के लिए आवश्यक। शरीर में प्रोटीन की कमी से मस्तिष्क को नुकसान होता है, और बच्चा तेजी से थक जाता है, प्रतिरक्षा प्रणाली संक्रमण का सामना नहीं कर पाती है।

डेयरी उत्पाद, प्रोटीन के उच्च स्तर के अलावा, कैल्शियम से भरपूर होते हैं, और मांस मुख्य स्रोत है, जबकि मछली फास्फोरस और खनिजों से भरपूर होती है।

एक नोट पर! 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन सामग्री:

• मांस - 25 ग्राम,
• हार्ड पनीर - 25 ग्राम,
• मछली - 20 ग्राम,
• दूध - 3 ग्राम,
• अंडे - 12 ग्राम,
• मेवे - 28 ग्राम,
• रोटी - 8 ग्राम,
• बीन्स और मटर - 5 ग्राम।

वसा

वसा की दैनिक आवश्यकता लगभग 100 ग्राम है। एक किशोर के लिए, वसा की भूमिका सेक्स और अन्य स्टेरॉयड हार्मोन के संश्लेषण में होती है। मक्खन और खट्टा क्रीम अधिक उपयोगी हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड और जानवरों की सामग्री के कारण वनस्पति वसा उपयोगी होते हैं - वसा में घुलनशील और के लिए धन्यवाद। आने वाली वसा का 70% वनस्पति मूल का होना चाहिए और केवल 30% पशु मूल का होना चाहिए।

एक नोट पर! वनस्पति वसा के स्रोत:

• वनस्पति तेल (99.9% वसा),
• मेवे (50-60%),
• दलिया (7%) और एक प्रकार का अनाज (3%) अनाज।

पशु वसा के स्रोत:

• लार्ड (90% वसा),
• मक्खन (75%),
• खट्टा क्रीम (लगभग 30%),
• पनीर (15-30%)।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट की दैनिक आवश्यकता शरीर के वजन के प्रति 1 किलो (शारीरिक गतिविधि, परिवेश के तापमान आदि के आधार पर) 10-15 ग्राम है। कार्बोहाइड्रेट का मुख्य कार्य शरीर की ऊर्जा जरूरतों को पूरा करना है। एक बच्चे के लिए स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट के स्रोत अनाज, सब्जियां, ब्रेड, फलियां, साग, फल, जामुन हैं, न कि बन्स, केक और मिठाई। सब्जियां भी विटामिन और खनिजों का मुख्य स्रोत हैं, और उनमें आहार फाइबर होता है। आप ताजा और और हमारे प्रासंगिक लेखों में कैसे चुनें, इसके बारे में पढ़ सकते हैं।

तरल

बच्चों और किशोरों में शरीर की पानी की आवश्यकता वयस्कों की तुलना में अधिक होती है, और शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम (वयस्कों में - 30-40 मिली) के लिए 50 मिलीलीटर होती है। यह मिनरल वाटर, चाय, सब्जी और पीने के लिए उपयोगी है फलों के रस. कार्बोनेटेड पेय प्यास बुझाने में सक्षम नहीं हैं, वे गैस्ट्रिक म्यूकोसा को परेशान करते हैं, हड्डियों और दांतों में योगदान करते हैं, और पैदा कर सकते हैं।

एक किशोरी के लिए विटामिन, मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स की खपत के मानदंड

वसंत और गर्मियों में ताजे फल और सब्जियां विटामिन, सूक्ष्म और स्थूल तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं।

एक किशोर को भोजन के साथ प्राप्त करना चाहिए आवश्यक धनमैक्रो- और माइक्रोलेमेंट्स, विटामिन। गर्मियों में, विभिन्न प्रकार की ताजी सब्जियां और फल (जामुन) खाने के लिए पर्याप्त है, और सर्दियों-वसंत की अवधि में, आप विटामिन की तैयारी का एक कोर्स पी सकते हैं। ऐसा माना जाता है कि एक दिन में छह फल खाने से भिन्न रंग, हम सभी की आवश्यकता को पूरा करते हैं आवश्यक विटामिनऔर खनिज!

हड्डियों और दांतों के निर्माण के लिए कैल्शियम (1.2 ग्राम / दिन) और मैग्नीशियम (300 मिलीग्राम / दिन) की आवश्यकता होती है, और मैग्नीशियम भी उत्तेजना से राहत देता है तंत्रिका प्रणाली, अनिद्रा से निपटने में मदद करता है, हृदय की मांसपेशियों पर लाभकारी प्रभाव डालता है।

फास्फोरस (1.8 ग्राम / दिन) चयापचय, तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क, मांसपेशियों, यकृत और गुर्दे के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है।

आयरन (15-18 मिलीग्राम/दिन) हेमटोपोइजिस और शरीर के ऑक्सीकरण के लिए आवश्यक है।

सोडियम (4 ग्राम / दिन), क्लोरीन और पोटेशियम (4 ग्राम / दिन) पानी-नमक चयापचय को सामान्य करता है, एसिड-बेस बैलेंस, पोटेशियम शरीर से अतिरिक्त पानी और सोडियम को निकालता है।

एक अपवाद

किशोरों में मोटापे का मुख्य कारण बनने वाले खाद्य पदार्थ, यानी उन्हें पूरी तरह से सेवन से बाहर कर देना चाहिए:

1. चिप्स, सोडा, चॉकलेट बार और कैंडीज।
2. सॉस औद्योगिक उत्पादन(केचप, मेयोनेज़, adjika, आदि)।
3. प्रसंस्कृत मांस (सॉसेज, हैम, सॉसेज) से उत्पाद।
4. बेकरी उत्पाद और फास्ट फूड।
5. तला हुआ (विशेषकर कटलेट और आलू, तले हुए पाई)।

ज्यादातर घर का खाना ही खाना चाहिए। सब्जी सूप, अनाज (आपको सूजी और दलिया के साथ दूर नहीं जाना चाहिए), रोटी, समुद्री भोजन, डेयरी उत्पाद (पूरा दूध और केफिर, पनीर और पनीर), अंडे, कमजोर चाय, चिकन मांस को स्टू और सेंकना महत्वपूर्ण है, दुबला सूअर का मांस, गोमांस। आलू का सेवन हफ्ते में दो बार से ज्यादा उबालकर या बेक करके नहीं किया जा सकता है। पास्ता से ही खाया जा सकता है दुरुम की किस्मेंगेहूं। मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग न करें।

एक किशोर आहार में, आप उपवास के दिनों की व्यवस्था कर सकते हैं, जिस पर आप केफिर, पानी पर एक प्रकार का अनाज और ताजे / पके हुए फल खा सकते हैं। लेकिन ऐसे दिनों को सप्ताह में अधिकतम एक दिन व्यवस्थित करने की अनुशंसा की जाती है। कैलोरी सामग्री - प्रति दिन 1000 तक। पोषण मूल्य में और अधिक महत्वपूर्ण कमी और उपवास के दिनों में अधिक पूर्ण भूख एक किशोरी के शरीर में विभिन्न विकारों का कारण बनेगी, जिसमें मस्तिष्क में भूख के केंद्र का अतिरेक भी शामिल है, जिससे टूटना हो सकता है: बच्चा चारों ओर सब कुछ खाएगा और अंतत: पहले खोये हुए से अधिक प्राप्त करता है।

शारीरिक गतिविधि एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, यह सप्ताह में दो से तीन बार दो घंटे के लिए कुछ करने के लिए पर्याप्त होगा। कोई भी करेगाएक खेल, जब तक यह एक किशोरी को खुशी देता है (दौड़ना या तैरना, योग या नृत्य, रोलरब्लाडिंग या स्केटिंग, स्कीइंग, कुश्ती और मुक्केबाजी, खेल खेलना, फुटबॉल, वॉलीबॉल - सूची जारी है)।

किशोरों के लिए आहार मेनू

किशोरों के लिए आदर्श नाश्ते का विकल्प अनाज का दलिया.

कैलोरी सामग्री: दैनिक कैलोरी का सेवन 20% से अधिक नहीं होना चाहिए। इसका मतलब है: लड़कियों के लिए - प्रति दिन लगभग 2500 कैलोरी, और लड़कों के लिए - 3000। इसके अलावा, यदि बच्चा खेल में सक्रिय रूप से शामिल है, तो हम इस कैलोरी सामग्री को 20% तक बढ़ाते हैं।

दैनिक आहार: 30% वसा, 20% प्रोटीन, 50% कार्बोहाइड्रेट।

नाश्ते के लिए आप परोस सकते हैं:

1. हार्ड पनीर के साथ क्राउटन / 1 नरम-उबला हुआ अंडा या तले हुए अंडे / फल या चावल / एक प्रकार का अनाज दलिया के साथ पनीर पुलाव;
2. 1 टमाटर या ककड़ी;
3. चाय/दूध/केफिर।

दूसरे नाश्ते के लिए:

1. वसा रहित दही;
2. फल/सब्जी।

दोपहर के भोजन में पहला, दूसरा और तीसरा शामिल होना चाहिए:

1. सब्जी का सूप;
2. स्पेगेटी / दम किया हुआ सब्जियां / बेक्ड आलू / दलिया, जो मांस के साथ हैं;
3. वनस्पति सलाद (वनस्पति तेल के साथ अनुभवी);
4. जूस / चाय / कॉम्पोट।

जिंक लीवर, बीफ, फलियां, विभिन्न नट्स और बीजों में पाया जाता है।

विटामिन ए जिगर और पी, कद्दू, खुबानी और गाजर, वाइबर्नम, पालक, अजमोद, मक्खन, क्रीम में समृद्ध है।

अधिक अनाज, सब्जियां और डेयरी उत्पाद खाने के दौरान उत्तेजक खाद्य पदार्थों को बाहर करना आवश्यक है: नमकीन, वसायुक्त, स्मोक्ड और तला हुआ।

बच्चे हैं दर्पण प्रतिबिंबइसलिए, उनके माता-पिता, बच्चों को स्वस्थ भोजन सिखाते हुए, आपको स्वयं इसका पालन करने की आवश्यकता है, जिससे आपके बच्चे के लिए सही उदाहरण स्थापित हो सके।

सफलता के लिए खुद को स्थापित करने के लिए, योजना बनाने के बारे में सोचें पौष्टिक भोजनऔर इससे होने वाले लाभों में आमूल-चूल परिवर्तन की आवश्यकता है। यदि आप परिवर्तनों को धीरे-धीरे और जिम्मेदारी से स्वीकार करते हैं, तो परिणाम यह होता है अच्छा मूडऔर एक अच्छा आंकड़ा - आपके विचार से जल्दी होगा।

परहेज़ करने के लिए अपने दृष्टिकोण को सरल बनाएं। कैलोरी गिनने या भाग के आकार को मापने के निरंतर तनाव के बजाय, रंग, विविधता और सबसे महत्वपूर्ण ताजगी के संदर्भ में अपने आहार के बारे में सोचें। इससे स्वस्थ विकल्पों को आसान बनाने में मदद मिलनी चाहिए। अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों और आसान व्यंजनों को खोजने पर ध्यान दें जहां आप कुछ ताजी सामग्री का उपयोग कर सकते हैं। धीरे-धीरे, आपका आहार स्वस्थ और स्वादिष्ट हो जाएगा।

धीरे-धीरे शुरू करें और धीरे-धीरे अपने खाने की आदतों में बदलाव करें। एक दिन में अपने आहार को स्वस्थ बनाने की कोशिश करना, निश्चित रूप से सफल नहीं होगा। एक ही बार में सब कुछ बदलने से आमतौर पर आत्म-धोखा या नई खाने की योजना का परित्याग हो जाता है। दिन में एक बार अपने आहार में सलाद (सब्जियों, फलों के साथ) को शामिल करने जैसे छोटे कदम उठाएं। या खाना पकाने में, मक्खन से जैतून के तेल पर स्विच करें। एक बार जब आपके छोटे-छोटे बदलाव आदत बन जाते हैं, तो आप अपने आहार में स्वास्थ्यवर्धक खाद्य पदार्थों को शामिल करना जारी रख सकते हैं।

प्रत्येक परिवर्तन धीरे-धीरे आपके मूड और आपके स्वास्थ्य में सुधार करता है। याद रखें, किशोरावस्था में, आपको संपूर्ण होने की ज़रूरत नहीं है, और आपको अपने सभी पसंदीदा खाद्य पदार्थों को मेनू से पूरी तरह से काटने की ज़रूरत नहीं है। क्या आपको स्वस्थ रहने में मज़ा आता है? अच्छा महसूस करने के लिए, अधिक ऊर्जा प्राप्त करें, साथ ही विकासशील बीमारियों के जोखिम को कम करें, त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति में सुधार करें, अपने आप को केक और वसायुक्त फास्ट फूड पर वापस जाने की अनुमति न दें। लेकिन धीरे-धीरे अपने आहार में कोई भी बदलाव करें।

इस बारे में सोचें कि आप क्या पीते हैं और क्या खाते हैं

पानी। यह हमारे शरीर के अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को साफ करने में मदद करता है, लेकिन कई किशोर इस सरल उपाय को अनदेखा कर देते हैं। तो यह पता चला है कि कक्षा में वे निर्जलित होने के कारण जल्दी थक जाते हैं। फिर किशोर ऊर्जा की कमी और सिरदर्द से पीड़ित होते हैं। वे एक गिलास पानी पीने के बजाय प्यास को भूख और नाश्ता समझने की भूल भी कर सकते हैं। पोषण विशेषज्ञों की बहुत अच्छी सलाह: अगर आप खाना चाहते हैं तो पानी पिएं। उसके बाद लालसा हुई तो प्यास थी। तो आप अपने आप को अतिरिक्त कैलोरी से बचाएं।

नाश्ता। नाश्ता करने के लिए कुछ खोजें। यह जामुन, नट, किशमिश, prunes हो सकता है। ये खाद्य पदार्थ (स्मोक्ड सॉसेज और फास्ट फूड के बजाय) आपको स्वस्थ खाद्य पदार्थ चुनने के लिए प्रेरित करते हैं जो धीरे-धीरे आपकी आदत बन जाएंगे।

किशोर अक्सर स्वस्थ खाने के बारे में सभी या कुछ नहीं के बारे में सोचते हैं, लेकिन प्रमुख विशेषतास्वस्थ भोजन संयम है। मॉडरेशन क्या है? मॉडरेशन में कितना खाना है? यह किशोर और उसके खाने की आदतों पर निर्भर करता है। स्वस्थ भोजन का लक्ष्य एक ऐसा आहार विकसित करना है जिसका पालन जीवन भर किया जा सके, न कि केवल कुछ हफ्तों या महीनों तक, या जब तक कि एक किशोर अपने आदर्श वजन तक नहीं पहुंच जाता। इसलिए संतुलन के संदर्भ में संयम के बारे में सोचने का प्रयास करें। भले ही कुछ आहार केवल एक खाद्य पदार्थ (मोनोडिएट्स) प्रदान करते हैं, किशोरों को कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, वसा, फाइबर, विटामिन और खनिजों का संतुलन बनाए रखना चाहिए।

अधिकांश किशोरों के लिए, खाने में संयम और संतुलन का मतलब है कि वे वर्तमान में जितना खाते हैं उससे कम खाना। व्यवहार में, इसका मतलब है कि किशोर बहुत कम अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ (अपरिष्कृत शर्करा, संतृप्त वसा) खाते हैं। लेकिन साथ ही, वे कम स्वस्थ भोजन (जैसे ताजे फल और सब्जियां) भी खाते हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप उन सभी खाद्य पदार्थों को काट दें जिन्हें आप पसंद करते हैं। उदाहरण के लिए, सप्ताह में एक बार नाश्ते के लिए आइसक्रीम को मॉडरेशन माना जा सकता है यदि आप इसे लंच और डिनर में भी नहीं खाते हैं, और फिर सॉसेज के साथ डोनट्स और पिज्जा का एक पूरा बॉक्स खाते हैं। अगर एक दिन एक किशोर चॉकलेट की एक बार खाता है, तो इन 100 कैलोरी को रात के खाने से हटा दिया जाना चाहिए। यदि आपने रात का खाना खा लिया है और अभी भी भूखे हैं, तो बस ताजी सब्जियों की एक अतिरिक्त सर्विंग लें।

कोशिश करें कि कुछ खाद्य पदार्थों को पूर्ण प्रतिबंध न समझें। यदि आप कुछ खाद्य पदार्थों या खाद्य समूहों पर प्रतिबंध लगाते हैं, और फिर ढीले हो जाते हैं, तो आप कमजोर महसूस करेंगे और सभी नश्वर पापों के लिए खुद को दोषी ठहराएंगे। यदि आप मीठा, नमकीन या अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को तरस रहे हैं, तो भाग के आकार को कम करके शुरू करें और उन खाद्य पदार्थों को अक्सर न खाएं। बाद में आपको पता चलेगा कि जोर कम हो गया है।

छोटे हिस्से खाएं। दुनिया भर में सेवारत आकार हाल ही मेंबड़े हो गए हैं, खासकर रेस्तरां में। जब आपका किशोर बाहर भोजन कर रहा हो, तो बड़े हिस्से का ऑर्डर न दें। घर पर छोटी प्लेटों का उपयोग करना आसान है, आकार समायोजित करें। यदि आपका पेट नहीं भरा है, तो अधिक हरी पत्तेदार सलाद, सब्जियां, या ताजे फल जोड़ने का प्रयास करें। सामान्य भाग आपको दृश्य छवियों के साथ संकेत देंगे। मांस, मछली या चिकन का एक हिस्सा जो एक किशोर खाता है वह ताश के पत्तों के आकार का होना चाहिए, ब्रेड का एक टुकड़ा सीडी के आकार का होना चाहिए, और मसले हुए आलू, चावल या एक प्रकार का अनाज एक मानक प्रकाश बल्ब के आकार का होना चाहिए। .

परिषद संख्या 3. यह मायने नहीं रखता कि एक किशोर क्या खाता है, बल्कि यह मायने रखता है कि वह कैसे खाता है।

स्वस्थ भोजन प्लेट पर भोजन से अधिक है, यह इस बारे में भी है कि एक किशोर भोजन के बारे में कैसे सोचता है। भोजन केवल एक ऐसी चीज नहीं है जिसे एक किशोर कक्षाओं के बीच निगलता है, यह खाने की संस्कृति है।

जब भी संभव हो अन्य लोगों के साथ खाएं। अन्य किशोरों, माता-पिता और मेहमानों के साथ भोजन करने से कई सामाजिक और भावनात्मक लाभ होते हैं, और स्वस्थ खाने की आदतों को मॉडल करने की अनुमति मिलती है। टीवी या कंप्यूटर के सामने खाने से अक्सर बिना सोचे-समझे ओवरईटिंग हो जाती है।

अपने भोजन को अच्छी तरह से चबाने के लिए समय निकालें और अपने भोजन का आनंद लें। अपने भोजन को धीरे-धीरे चबाएं, हर काटने का स्वाद चखें। किशोर भोजन का स्वाद चखने से पहले ही भाग जाते हैं। यह गलत है - धीरे-धीरे चबाकर आप बहुत कम खा सकते हैं।

अपने शरीर को सुनो। अपने आप से पूछें कि क्या आप वास्तव में भूखे हैं, या एक गिलास पानी पिएं यह देखने के लिए कि आपको प्यास लगी है या भूख लगी है। इससे पहले कि आप पूर्ण महसूस करें, आपको खाना बंद कर देना चाहिए। तृप्ति की भावना किशोरी के खाने के 20 मिनट बाद होती है, इसलिए आपको इसे धीरे-धीरे करने की आवश्यकता है।

नाश्ता पूरी तरह से करें और फिर दिन भर में छोटे-छोटे भोजन करें। एक स्वस्थ नाश्ता आपके चयापचय को बढ़ावा दे सकता है, और फिर दिन भर में कुछ हल्के नाश्ते (मानक तीन बड़े भोजन के बजाय) पर्याप्त होंगे। यह किशोरी को ऊर्जा बचाने और बढ़ाने और चयापचय में सुधार करने में सक्षम करेगा।

रात को खाना न खाएं। कोशिश करें कि दिन में सप्ताह में एक बार नाश्ता और दोपहर का भोजन करें और फिर अगली सुबह नाश्ते से 14-16 घंटे पहले प्रतीक्षा करें। हाल के अध्ययनों से पता चला है कि यह सादा आहारएक किशोरी के पोषण को नियंत्रित करता है, लेकिन केवल तभी जब वह सबसे अधिक सक्रिय हो। ऐसी उतराई दे सकती है आपकी पाचन तंत्रलंबा ब्रेक और वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है। रात के खाने के बाद, वसा और कैलोरी में उच्च खाद्य पदार्थों से बचना सबसे अच्छा है।

फल और सब्जियां स्वस्थ आहार का आधार हैं। विशेष रूप से यदि हम बात कर रहे हैंएक किशोर के बारे में जो गहन रूप से बढ़ रहा है और विकसित हो रहा है, और यहां तक ​​कि एक ही समय में बहुत अधिक ऊर्जा खर्च कर रहा है। सब्जियां और फल कैलोरी में कम और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर से भरपूर होते हैं।

हर दिन और हर भोजन के साथ रंगीन फल और सब्जियां खाने की कोशिश करें, जितनी अधिक विविधता बेहतर होगी। रंगीन फलों और सब्जियों में सफेद की तुलना में विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट की अधिक मात्रा होती है। यह बहुत अच्छा है अगर एक किशोर दिन में लगभग 5 अलग-अलग सब्जियां या फल खाता है।

हरियाली। यह चमकीले हरे या गहरे हरे रंग के लेट्यूस के पत्ते हो सकते हैं। सफेद पत्ता गोभी, गाजर, चुकंदर, ब्रोकली कुछ ऐसे सब्जी विकल्प हैं जो कैल्शियम, मैग्नीशियम, आयरन, पोटेशियम, जिंक और विटामिन ए, सी, ई और के से भरपूर होते हैं।

मीठी सब्जियां। मकई, गाजर, चुकंदर जैसी मीठी सब्जियां किशोर को मिठाई खाने की अपनी इच्छा को पूरा करने में सक्षम बनाती हैं, ताकि केक के लिए न पहुंचें और उच्च कैलोरी आटा मिठाई के लिए लालसा को कम करें।

फल। फल बहुत स्वादिष्ट होते हैं। वे खाने में सुखद होते हैं, इसलिए आहार में फलों को शामिल करना एक किशोर के लिए मुश्किल नहीं होगा। वे फाइबर, विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट के साथ शरीर को जल्दी से भर देते हैं। जामुन कैंसर के खतरे को कम करते हैं, सेब बेहतर क्रमाकुंचन के लिए फाइबर प्रदान करते हैं, संतरे और आम विटामिन सी से भरपूर होते हैं।

भोजन से विटामिन प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, दवा की तैयारी से नहीं।

सब्जियों और फलों में एंटीऑक्सीडेंट और अन्य पोषक तत्व कई बीमारियों से रक्षा करेंगे और रोग प्रतिरोधक क्षमता में सुधार करेंगे। आज, विज्ञापन विटामिन और खनिजों में कई फार्मेसी तैयारी प्रदान करता है, लेकिन अध्ययनों से पता चलता है कि यह बिल्कुल समान नहीं है।

पोषक तत्वों की खुराक का दैनिक सेवन उचित पोषण के समान प्रभाव नहीं देता है। यह इस तथ्य के कारण है कि सब्जियों और फलों में विटामिन का एक अच्छी तरह से संतुलित परिसर होता है, इसके अलावा, शरीर द्वारा आसानी से माना जाता है। फार्मास्युटिकल सप्लीमेंट किशोर शरीर शरीर में अनुभव और संचय नहीं कर सकता है।

टिप # 5: अधिक स्वस्थ कार्ब्स और साबुत अनाज खाएं

सब्जियों और फलों से कार्बोहाइड्रेट, न कि स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों से, उत्पादों से साबुत अनाज- किशोरी के लिए स्थायी ऊर्जा का स्रोत। स्वादिष्ट और भरने के अलावा, साबुत अनाज फाइटोकेमिकल्स और एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर होते हैं जो आपके किशोर को कोरोनरी हृदय रोग, कुछ कैंसर और मधुमेह से बचाने में मदद करते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि जो बच्चे अधिक साबुत अनाज खाते हैं उनका दिल स्वस्थ होता है।

स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर कार्बोहाइड्रेट की शीघ्रता से पहचान कैसे करें?

स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट (अच्छे कार्बोहाइड्रेट के रूप में जाना जाता है) में साबुत अनाज, बीन्स, फल और सब्जियां शामिल हैं। स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे पचते हैं, जिससे आपके किशोर लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करते हैं और रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को सामान्य बनाए रखते हैं।

अस्वास्थ्यकर कार्ब्स (या खराब कार्ब्स) सफेद आटा, चीनी, और सफेद पॉलिश किए हुए चावल जैसे सभी खाद्य पदार्थ हैं उपयोगी पदार्थ. अस्वास्थ्यकर कार्बोहाइड्रेट जल्दी पच जाते हैं और एक नवेली किशोरी में रक्त शर्करा के स्तर में वृद्धि कर सकते हैं।

स्वस्थ आहार में गेहूं, ब्राउन राइस, बाजरा, जौ सहित साबुत अनाज शामिल करें। उन्हें खोजने के लिए विभिन्न अनाजों के साथ प्रयोग करें। जिसे आप सबसे ज्यादा प्यार करते हैं।

साबुत अनाज वाले आहार पर स्विच करने के पहले चरण के रूप में विभिन्न अनाजों के बीच बारी-बारी से प्रयास करें। अगर ब्राउन राइस या पास्ताड्यूरम गेहूं पहली बार में आपको बहुत अच्छा नहीं लगता है, एक चीज से शुरू करें और अगले दिन दूसरी कोशिश करें।

रिफाइंड खाद्य पदार्थों से बचें। उदाहरण के लिए, जैसे ब्रेड, सस्ता पास्ता, नाश्ता अनाज।

परिषद संख्या 6. स्वस्थ वसा का आनंद लें और अस्वास्थ्यकर वसा से बचें

किसी भी वसायुक्त भोजन से बचने के लिए किशोर एक बड़ी गलती करते हैं। बच्चे सोचते हैं कि वे इससे बेहतर हो रहे हैं। लेकिन ऐसा नहीं है। वास्तव में, स्वस्थ वसा मस्तिष्क, हृदय और कोशिकाओं के साथ-साथ बालों, त्वचा और नाखूनों को पोषण देने के लिए आवश्यक हैं। ओमेगा -3 वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ विशेष रूप से महत्वपूर्ण हैं और हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं, मूड में सुधार कर सकते हैं और ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकते हैं। समुद्री मछली और समुद्री भोजन स्वस्थ वसा के सबसे समृद्ध स्रोत हैं।

स्वस्थ आहार में क्या शामिल करें?

मोनोअनसैचुरेटेड वसा वनस्पति तेलों जैसे कैनोला तेल, मूंगफली का तेल, जैतून का तेल, साथ ही एवोकैडो, नट्स (जैसे बादाम, हेज़लनट्स) और बीज (जैसे कद्दू, तिल के बीज) से आते हैं।

ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड सहित पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, वसायुक्त मछली जैसे सैल्मन, हेरिंग, मैकेरल, एंकोवी, सार्डिन में पाए जाते हैं। पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के अन्य स्रोत सूरजमुखी, मक्का, सोया, बिनौले का तेलऔर अखरोट.

इसे अपने आहार से हटा दें

संतृप्त वसा, मुख्य रूप से लाल मांस और पूरे दूध उत्पादों सहित पशु स्रोतों से।

आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेलों के साथ चॉकलेट, मार्जरीन, पटाखे, कैंडी, कुकीज़, तली हुई पाई, पके हुए माल और अन्य प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले ट्रांस वसा।

प्रोटीन किशोरों को ऊर्जा देता है, बहुत सारी ऊर्जा देता है। भोजन में प्रोटीन 20 अमीनो एसिड में टूट जाता है, जिसकी शरीर को वृद्धि और कोशिकाओं, ऊतकों और अंगों को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। एक किशोर के आहार में प्रोटीन की कमी उसके विकास को धीमा कर सकती है, कम कर सकती है मांसपेशियों, प्रतिरक्षा, हृदय और श्वसन प्रणाली को कमजोर। प्रोटीन उन बच्चों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जिनका शरीर हर दिन बढ़ रहा है और बदल रहा है।

स्वस्थ किशोर आहार में प्रोटीन को शामिल करने के लिए यहां कुछ सिफारिशें दी गई हैं।

कोशिश विभिन्न प्रकारप्रोटीन। आप शाकाहारी हैं या नहीं, प्रोटीन के विभिन्न स्रोतों जैसे बीन्स, नट्स, बीज, मटर और सोया उत्पादों को आजमाने से स्वस्थ खाने की नई संभावनाएं खुलती हैं।

फलियां। कला बीज, सफेद सेमदालें अच्छे विकल्प हैं।

मेवे। बादाम, अखरोट, पिस्ता और हेज़लनट्स।

सोया उत्पाद। पाठ्यक्रम में बदलाव के लिए टोफू, सोया दूध और वेजी सैंडविच का प्रयास करें।

अधिक मात्रा में नमकीन या मीठे मेवे और बीन्स से बचें।

अपने प्रोटीन का सेवन कम करें। कई किशोर लड़के बहुत अधिक प्रोटीन खाते हैं, यह विश्वास करते हुए कि इससे उनकी मांसपेशियों में वृद्धि होगी। कम प्रोटीन खाने की कोशिश करें। प्रोटीन, साबुत अनाज और सब्जियों के बराबर सर्विंग्स पर ध्यान दें।

ताज़ी मछली, चिकन या टर्की, अंडे, बीन्स या नट्स जैसे गुणवत्ता वाले प्रोटीन स्रोतों पर ध्यान दें।

टिप #8: हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए अपने आहार में कैल्शियम अवश्य शामिल करें

कैल्शियम आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों में से एक है जो एक किशोर के शरीर को मजबूत और स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक है। एक किशोरी की हड्डियों के स्वास्थ्य के साथ-साथ दांतों और नाखूनों के स्वास्थ्य के लिए कैल्शियम एक महत्वपूर्ण ट्रेस खनिज है।

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कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं

दुग्ध उत्पाद। डेयरी उत्पाद कैल्शियम से ऐसे रूप में समृद्ध होते हैं जो शरीर द्वारा आसानी से पच जाता है और अवशोषित हो जाता है। कैल्शियम के स्रोत दूध, दही और पनीर हैं।

सब्जियां और साग। कई सब्जियां, विशेष रूप से पत्तेदार हरी सलाद, कैल्शियम का एक समृद्ध स्रोत हैं। एक किशोरी को शलजम, सरसों, हरी अजमोद और सोआ, पत्ता गोभी, सलाद पत्ता, अजवाइन, ब्रोकली, सौंफ, पत्ता गोभी, कद्दू, हरी सेम, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, शतावरी, मशरूम।

फलियां। यह कैल्शियम का एक और समृद्ध स्रोत है, इस क्षमता में काले सेम, सफेद सेम, मटर बहुत अच्छे हैं।

परिषद संख्या 9. किशोर के आहार में चीनी और नमक सीमित होना चाहिए

यदि आप सफलता की राह पर हैं और अपने आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट शामिल करते हैं, तो कुछ ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो स्वस्थ आहार के रास्ते में आ सकते हैं। यह चीनी और नमक है। नमक शरीर में तरल पदार्थ को बरकरार रखता है, विषाक्त पदार्थों के संचय और परिपूर्णता में योगदान देता है। चीनी बहुत सारी अतिरिक्त कैलोरी प्रदान करती है, जो एक किशोर की अत्यधिक परिपूर्णता में भी योगदान करती है।

चीनी

चीनी एक किशोर की ऊर्जा में उतार-चढ़ाव के साथ-साथ वजन की समस्या का कारण बनती है। दुर्भाग्य से, मिठाई, केक और डेसर्ट पर वापस कटौती करना जो किशोर बहुत पसंद करते हैं, समाधान का केवल एक हिस्सा है। एक किशोर रोजाना जितनी चीनी का सेवन करता है, उसे नियंत्रित करना बेहद मुश्किल होता है। ब्रेड, डिब्बाबंद सूप और सब्जियां, पास्ता सॉस, मार्जरीन, मसले हुए आलू जैसे खाद्य पदार्थों में बड़ी मात्रा में चीनी छिपी हो सकती है। फास्ट फूड, जमे हुए रात्रिभोज, फास्ट फूड, सोया सॉस और केचप। आहार में चीनी कम करने के लिए किशोरी के शरीर के लाभ के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।

शक्कर पेय से बचें। कोक की एक बोतल में लगभग 10 चम्मच चीनी होती है। यह दैनिक अनुशंसित से अधिक है! अगर आपको प्यास लगती है, तो इसके बजाय नींबू या फलों के रस के साथ शांत पानी पिएं।

ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें प्राकृतिक रूप से ग्लूकोज हो। ये फल हैं शिमला मिर्च, प्राकृतिक मूंगफली का मक्खन। ये खाद्य पदार्थ आपके मीठे दांत को संतुष्ट करने में मदद करेंगे।

नमक

अधिकांश किशोर बहुत अधिक नमक का सेवन करते हैं। बहुत अधिक नमक का सेवन एक किशोर में उच्च रक्तचाप का कारण बन सकता है और अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकता है। अपने नमक का सेवन प्रति दिन 1500 से 2300 मिलीग्राम तक सीमित करने का प्रयास करें, जो एक चम्मच नमक के बराबर है।

प्रसंस्कृत या पहले से पैक किए गए खाद्य पदार्थों से बचें। डिब्बाबंद सूप या फ्रोजन डिनर जैसे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में छिपा हुआ नमक होता है जो अनुशंसित दैनिक भत्ता से कहीं अधिक होता है।

बाहर का खाना चुनते समय सावधान रहें। अधिकांश रेस्तरां और फास्ट फूड प्रतिष्ठान अपने भोजन को सोडियम से अधिक संतृप्त करते हैं।

नमक से भरी डिब्बाबंद सब्जियों की जगह ताजी या जमी हुई सब्जियां चुनें।

नमकीन स्नैक्स जैसे आलू के चिप्स, नट्स और नमकीन बिस्कुट का सेवन कम करें।

अपने स्वाद को नए आहार में समायोजित करने के लिए समय देने के लिए अपने आहार में नमक को धीरे-धीरे कम करने का प्रयास करें।

किशोरों के लिए स्वस्थ भोजन एक बड़ा काम है जो एक किशोर अपने माता-पिता की सक्रिय मदद से कर सकता है। लेकिन परिणाम आपको खुश करेगा - एक अच्छा फिगर, स्वस्थ त्वचा और चमकदार बाल, और पर्याप्त ऊर्जा से अधिक।

स्वास्थ्य के मुख्य घटकों में से एक। किशोरावस्था के दौरान यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण हो जाता है। आखिरकार, यह तब होता है जब बच्चे की दूसरी वृद्धि छलांग होती है - वह क्षण जब उसकी वृद्धि तेजी से तेज होती है। इस दौरान शरीर को ज्यादा से ज्यादा पोषक तत्वों और विटामिन की जरूरत होती है। और यह देखते हुए कि यौवन के दौरान व्यवहार कैसे बदलता है, एक किशोर को स्वस्थ भोजन प्राप्त करना कितना कठिन है, स्वस्थ और स्वादिष्ट पोषण का मुद्दा सर्वोपरि है। आइए जानें कि किशोरी के लिए एक संपूर्ण मेनू कैसे बनाया जाए।

प्रमुख पोषक तत्व

किशोरों के लिए उचित पोषण सुनिश्चित करने के लिए, आपको कई नियमों और सिद्धांतों का पालन करना होगा। बुनियादी नियमों में से एक मुख्य पोषक तत्वों, या पोषक तत्वों का सही अनुपात है: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। आखिरकार, लगभग 40% मानव शरीरइन पदार्थों से मिलकर बनता है, जबकि शेष 60% पानी है। किशोर के शरीर की सामान्य वृद्धि और विकास सुनिश्चित करने के लिए इन पोषक तत्वों का इष्टतम अनुपात: प्रोटीन का 1 भाग, वसा का 3 भाग और कार्बोहाइड्रेट का 5 भाग।

प्रोटीन का मूल्य

स्कूल के बाद से, हमने एक से अधिक बार सुना है कि प्रोटीन मुख्य हैं निर्माण सामग्रीजीव। हालाँकि, इस वाक्यांश का क्या अर्थ है?

सबसे पहले, हमारे शरीर में लगभग हर पदार्थ प्रोटीन से बना होता है। हार्मोन रक्त प्रोटीन होते हैं, जिसकी बदौलत हम थोड़ी सी भी चोट पर खून नहीं बहाते हैं - प्रोटीन, आरएनए और डीएनए भी, जिनमें वंशानुगत जानकारी होती है - फिर से एक प्रोटीन, हीमोग्लोबिन, जो कोशिकाओं और ऊतकों को ऑक्सीजन पहुंचाता है, में भी एक प्रोटीन संरचना होती है।

दूसरा, प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं, जिनमें से आठ आवश्यक होते हैं। यही कारण है कि उन्हें "अपरिहार्य" कहा जाता है, क्योंकि उन्हें केवल बाहर से, भोजन के साथ ही प्राप्त किया जा सकता है। अपने आप से, उन्हें शरीर में संश्लेषित नहीं किया जा सकता है। और अमीनो एसिड न केवल हमारे शरीर की "ईंटें" हैं, बल्कि कोशिकाओं और ऊतकों के बीच पानी के आदान-प्रदान का सबसे महत्वपूर्ण घटक भी हैं। वाहिकाओं में दबाव बनाकर, जिसे ऑन्कोटिक कहा जाता है, प्रोटीन रक्त से कोशिकाओं में पानी के प्रवाह को रोकता है, जिससे उनकी सूजन और मृत्यु को रोका जा सकता है।

इस प्रकार, आहार में प्रोटीन की उपस्थिति अत्यंत महत्वपूर्ण है।

कार्बोहाइड्रेट का मूल्य

और अगर प्रोटीन शरीर के निर्माण खंड हैं, तो कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। पॉलीसेकेराइड के रूप में उत्पादों में होने के कारण, जठरांत्र संबंधी मार्ग में वे di- और मोनोसेकेराइड (ग्लूकोज, फ्रुक्टोज, गैलेक्टोज) में टूट जाते हैं।

कार्बोहाइड्रेट का मूल्य वास्तव में बहुत बड़ा है, क्योंकि यदि वे शरीर में प्रवेश करने के लिए पर्याप्त नहीं हैं, तो ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग शुरू होता है, और फिर प्रोटीन। सरल कार्बोहाइड्रेट (पेस्ट्री उत्पाद, मिठाई, आदि) का एक उचित प्रतिबंध वास्तव में उपयोगी हो सकता है, क्योंकि अतिरिक्त वसा ऊर्जा के लिए चली जाएगी, जिससे वजन कम होगा। लेकिन सब्जियों और फलों में पाए जाने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट सहित कार्बोहाइड्रेट की पूर्ण अस्वीकृति, एनोरेक्सिया की ओर ले जाती है, सामान्य स्थिति में गिरावट और रक्त पीएच में एक अधिक अम्लीय पक्ष (एसिडोसिस) में परिवर्तन होता है।

यह वास्तव में बहुत खतरनाक हो सकता है, खासकर किशोर लड़कियों के लिए जो इतनी अधिक "परिपूर्ण" बनना चाहती हैं।

वसा का महत्व

बहुत से लोग सोचते हैं कि शरीर को वसा की बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं है, और किशोरों के लिए मेनू बनाते समय, उनके बिना पूरी तरह से करना बेहतर होता है। हालाँकि, यह मौलिक रूप से गलत है। वसा भी ऊर्जा का एक महत्वपूर्ण स्रोत है। इसके अलावा, कई कोलेस्ट्रॉल से नफरत सेक्स हार्मोन, अधिवृक्क हार्मोन का हिस्सा है।

बेशक, वसा का अत्यधिक सेवन शरीर के लिए हानिकारक होता है। इससे एथेरोस्क्लेरोसिस, मोटापा का विकास हो सकता है। और यह कई कार्डियोवास्कुलर (इस्केमिक हृदय रोग, उच्च रक्तचाप) और अंतःस्रावी रोगों (मधुमेह मेलेटस) के विकास की पृष्ठभूमि है।

प्राथमिकता देना सबसे अच्छा उपाय है वनस्पति वसाजानवरों की तुलना में। वे मकई और सूरजमुखी के तेल में पाए जाते हैं, मछली का तेल. यह दिलचस्प है कि सूरजमुखी और अन्य वनस्पति तेलों के शरीर के लिए उनके प्राथमिक रूप में ही लाभ होते हैं (उदाहरण के लिए, सलाद में), जबकि तले या पके हुए रूप में उनका कोई मूल्य नहीं होता है।

मेनू से किन खाद्य पदार्थों को हटाया जाना चाहिए

एक किशोरी के लिए वास्तव में संतुलित मेनू बनाने के लिए, आपको उन व्यंजनों और उत्पादों की एक सूची को उजागर करने की आवश्यकता है जो उपभोग के लिए अनुशंसित या पूरी तरह से निषिद्ध नहीं हैं। पशु वसा, आसानी से पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट की अधिक मात्रा वाले उत्पादों को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए।

सभी प्रकार के सैंडविच और बर्गर, फ्रेंच फ्राइज़, चिप्स और अन्य स्नैक्स जैसे किशोरों के पसंदीदा भोजन को "निषिद्ध खाद्य पदार्थ" कहा जा सकता है। आखिरकार, उनमें बड़ी मात्रा में कोलेस्ट्रॉल होता है, जो रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर जमा होता है, जिससे आंतरिक अंगों में रक्त परिसंचरण का उल्लंघन होता है।

मीठे दाँत वालों के लिए भी यह कठिन होगा। आखिरकार, एक किशोरी के लिए मेनू संकलित करते समय आटा और बेकरी उत्पाद, चॉकलेट जितना संभव हो उतना सीमित होना चाहिए। प्रति दिन केवल एक या दो मिठाई या एक रोटी के उपयोग की अनुमति है। और अधिक वजन वाले किशोरों के लिए, इन उत्पादों को आहार से पूरी तरह से हटा दिया जाना चाहिए। एक किशोरी के लिए उन्हें फलों से बदलना बेहतर है। हम पहले से ही साधारण कार्बोहाइड्रेट खाने के खतरों के बारे में जानते हैं।

एक किशोरी के लिए मेनू बनाते समय पेय में, सादे पानी को वरीयता दी जानी चाहिए। बदलाव के लिए आप ताजे निचोड़े हुए जूस से भी अपनी प्यास बुझा सकते हैं। फैक्ट्री जूस और सोडा में चीनी की मात्रा अधिक होती है।

किशोर आहार नियम

आहार के उदाहरणों पर आगे बढ़ने से पहले, यह विश्लेषण करने लायक है सामान्य नियमजिसे प्रदान करते समय पालन किया जाना चाहिए उचित पोषणएक किशोर के लिए। लेख के पिछले खंडों में पहले ही बताई गई सिफारिशों के अलावा, यह निम्नलिखित नियमों पर भी ध्यान देने योग्य है:

• भोजन करते समय भूख का हल्का एहसास छोड़कर, छोटे हिस्से में खाएं। आखिरकार, तृप्ति की भावना खाने के तुरंत बाद नहीं आती है, पेट के रिसेप्टर्स से आवेगों को हाइपोथैलेमस में भूख केंद्र तक पहुंचने में समय लगना चाहिए और उसे बताना चाहिए कि भोजन आ गया है। यह "देरी" अक्सर ऐसी स्थितियों की ओर ले जाती है जहां किशोर बहुत अधिक खाता है।
• मुख्य भोजन सुबह होना चाहिए। बहुत से लोग नाश्ते का एक छोटा हिस्सा खाने या नाश्ता बिल्कुल नहीं करने के आदी होते हैं, लेकिन शाम को स्कूल से आने के बाद खाना खाते हैं। हालाँकि, यह मौलिक रूप से गलत है। पाचन क्रिया का चरम सुबह के समय होता है, इसलिए इस समय भोजन सबसे अच्छा अवशोषित होता है।
• अंतिम भोजन सोने से कम से कम 2 घंटे पहले होना चाहिए। बहुत से लोग "6 के बाद खाना नहीं" नियम के बारे में जानते हैं, लेकिन यह पूरी तरह से तार्किक नहीं है। यदि कोई किशोर 20:00 बजे बिस्तर पर जाता है, तो निश्चित रूप से यह नियम उसके लिए सही है। हालांकि, क्या कोई ऐसे किशोर को जानता है जो 20:00 बजे बिस्तर पर जाता है? इसलिए, यदि वह 24:00 बजे बिस्तर पर जाता है, तो 22:00 बजे खाना पूरी तरह से स्वीकार्य है। लेकिन फिर से यह याद रखने योग्य है, ज़्यादा मत खाओ।
• खाना पकाने का सबसे अच्छा तरीका: स्टू, उबाल या सेंकना।

सबसे पुराना पोषण संबंधी मिथक

एक किशोरी के लिए स्वस्थ आहार में सूप अनिवार्य व्यंजन नहीं है! शायद यह मुहावरा कई लोगों को हैरान कर देगा। आखिरकार, हम सभी को याद है कि कैसे माँ को हर दिन चिंता होती थी कि क्या हमने आज सूप खाया। जी हां, यह बहुत ही अच्छी डिश है। उबला हुआ मांस, सब्जियां, तरल। हालाँकि, उसी सफलता के साथ, आप सलाद खा सकते हैं और इसे एक गिलास नॉट के साथ पी सकते हैं ठंडा पानी. इसके अलावा, सूप भी अलग हैं। उन समृद्ध, वसायुक्त सूपों में जिन्हें हमारी दादी-नानी खाना बनाना बहुत पसंद करती हैं, उनमें कुछ भी उपयोगी नहीं है। इसलिए, यदि आपका बच्चा सूप पसंद करता है, और वह इसे मजे से खाता है - स्वास्थ्य के लिए, यदि नहीं, तो आपको उसे मजबूर नहीं करना चाहिए।

मेनू के लिए व्यंजन के उदाहरण

सादा और स्वादिष्ट खाना भी हो सकता है सेहतमंद! माँ को इको-दुकानों में खाना खरीदने और पूरा दिन खाना पकाने में खर्च करने की ज़रूरत नहीं है। यहां ऐसे व्यंजनों के उदाहरण दिए गए हैं जिन्हें तैयार करने में केवल कुछ घंटे लगते हैं, और आप उनके साथ पूरे परिवार को खिला सकते हैं:

• पनीर पुलावकद्दू और सूखे खुबानी के साथ;
• सब्जियों के साथ बेक्ड मछली;
• चावल के साथ कद्दू दलिया;
• उबला हुआ सॉसेज।

कद्दू और सूखे खुबानी के साथ पनीर पुलाव

पनीर पुलाव किसे पसंद नहीं है? कई गृहिणियां अपनी मां और दादी से उसका नुस्खा जानती हैं। हालाँकि, आइए इसे थोड़ा विविधता दें। स्वस्थ नुस्खा, इसमें कद्दू और सूखे मेवे डालें। सूखे खुबानी को कद्दू के साथ सबसे अच्छा जोड़ा जाएगा। हल्‍के और हेल्‍दी डिनर के लिए पुलाव एक अच्‍छा विकल्‍प है।

• कद्दू - 200 ग्राम;
• पनीर - 300 ग्राम;
• अंडे - 2 पीसी ।;
• सूखे खुबानी - 50 ग्राम;
• खट्टा क्रीम - 2 बड़े चम्मच;
• पानी - 0.5 कप (100 मिली),
• चीनी - स्वाद के लिए, 2-3 बड़े चम्मच। एल (यदि बच्चा बड़ा मीठा दाँत नहीं है, तो आप अपने आप को 1 बड़ा चम्मच तक सीमित कर सकते हैं)।

खाना पकाने के चरण:

• कद्दू के गूदे को क्यूब्स में काट लें, एक सॉस पैन में नरम होने तक एक मोटी तली के साथ उबाल लें।
• पनीर को खट्टा क्रीम के साथ मिलाएं और चिकना होने तक सावधानी से कुचलें। मिश्रण में सूखे खुबानी (पहले बारीक कटे हुए), अंडे और चीनी मिलाएं। मिक्स।
• जब कद्दू पक जाए, तो इसे प्यूरी जैसी स्थिरता के लिए गूंधना आवश्यक है। ठंडा होने के बाद दही के मिश्रण में डालें।
• घी में दही-कद्दू का मिश्रण समान रूप से फैलाएं मक्खनबेकिंग फॉर्म। ओवन में 180 डिग्री पर रखें। बेकिंग की अवधि - 30 मिनट (जब तक डिश पर एक सुनहरा क्रस्ट दिखाई न दे)।

सब्जियों के साथ पकी हुई मछली

दुर्भाग्य से, किशोरों को मछली खाने के लिए अक्सर काफी मुश्किल होता है। हालांकि, यह वास्तव में आहार में एक आवश्यक उत्पाद है, जो फास्फोरस का मुख्य स्रोत है। नीचे एक किशोरी के लिए एक स्वादिष्ट मछली पकवान का नुस्खा दिया गया है।

खाना पकाने के लिए हमें क्या चाहिए:

• समुद्री मछली (आदर्श रूप से - मैकेरल या गुलाबी सामन);
• हार्ड पनीर - 100 ग्राम (नमकीन खेत पनीर को सबसे उपयोगी माना जाता है, क्योंकि उनमें वनस्पति वसा नहीं होती है);
• गाजर - 1 पीसी ।;
• प्याज - 1 पीसी ।;
• नींबू - कुछ स्लाइस।

खाना पकाने के चरण:

• मछली को हड्डियों से अच्छी तरह साफ करें, सिर काट लें। साफ शव को नमक से रगड़ें।
• प्याज़ को काट लें, गाजर और पनीर को कद्दूकस कर लें, मिलाएँ और स्वादानुसार नमक डालें।
• मछली को एक किनारे से लंबाई में काटें, लेकिन पूरी तरह से नहीं, लेकिन ताकि दूसरा किनारा अछूता रहे। मछली को सब्जी और पनीर भरने के साथ भरें। नींबू के टुकड़े भी अंदर डाल दें, वे फिलिंग और मछली को भिगो देंगे ताकि यह ओवन में सूख न जाए।
• डिश को पन्नी में लपेटें और इसे 40 मिनट के लिए 220 डिग्री पर पहले से गरम ओवन में भेज दें।

उबला हुआ सॉसेज

किस किशोर को सॉसेज सैंडविच पसंद नहीं है? बच्चों को इससे छुड़ाना काफी मुश्किल है, क्योंकि निर्माता सॉसेज में बहुत अधिक नशीला स्वाद बढ़ाने वाले तत्व मिलाते हैं। खरीदे गए सॉसेज का एक उत्कृष्ट विकल्प घर का बना उबला हुआ सॉसेज हो सकता है, जिसके लिए एक उपयोगी नुस्खा नीचे उल्लिखित है।

खाना पकाने के लिए हमें क्या चाहिए:

• चिकन या टर्की पट्टिका - 0.5 किलो;
• प्रोटीन मुर्गी का अंडा- 3 पीसीएस।;
• खट्टा क्रीम - 250 मिलीलीटर;
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार।

खाना पकाने के चरण:

एक पेस्ट की स्थिरता के लिए एक ब्लेंडर के साथ पट्टिका को पीस लें। चिकन पेस्ट, नमक और काली मिर्च में अंडे का सफेद भाग और खट्टा क्रीम मिलाएं। हलचल।

कीमा बनाया हुआ मांस चार बराबर भागों में विभाजित किया जाना चाहिए, प्रत्येक को अलग-अलग क्लिंग फिल्म पर रखा जाना चाहिए। उन्हें सॉसेज के आकार में रोल करें ताकि फिल्म उन्हें कम से कम तीन परतों में लपेटे। फिल्म के सिरों को दोनों तरफ धागों से बांधना चाहिए। ये जोड़तोड़ आवश्यक हैं ताकि आगे खाना पकाने के दौरान मिश्रण तवे पर न फैले।

एक बर्तन में पानी उबाल लें। जब पानी में उबाल आ जाए, तो सॉसेज को 40 मिनट के लिए वहां भेज दें। सॉसेज को प्लेट में निकाल लें और ठंडा होने दें। घर का बना उबला हुआ सॉसेज खाने के लिए तैयार है!

किशोरों के लिए सलाद

कुछ बच्चे और किशोर सामान्य रूप से सलाद और सब्जियां पसंद करते हैं। सौभाग्य से, सलाद एक ऐसा व्यंजन है जो कल्पना और आशुरचना पर पूरी तरह से लगाम देता है।

अगर आपके बच्चे को चिकन पसंद है तो आप सीजर बना सकते हैं। यदि बीफ या पोर्क - आप एक गर्म मांस का सलाद बना सकते हैं। या आप किसी भी रेसिपी से दूर जा सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक साधारण सब्जी सलाद को एक उज्ज्वल बेरी सॉस के साथ पतला किया जा सकता है, जो निश्चित रूप से एक किशोरी को पसंद आएगा। यह सब्जियों और ग्रेवी के साथ भी अच्छा लगता है। चापलूसीऔर सरसों। सुधार करें, नए स्वाद के साथ आएं, फिर आपका बच्चा निश्चित रूप से एक नए पक्ष से सलाद खोजेगा।

दिन के लिए राशन

खैर, हम पहले से ही जानते हैं कि उत्पादों में कौन से पोषक तत्व शामिल होने चाहिए, और किन व्यंजनों को मेनू से स्पष्ट रूप से हटा दिया जाना चाहिए। हमारे पास भी कई हैं सरल व्यंजन स्वस्थ भोजनकिशारों के लिए। छोटी सी बात है। यह एक किशोरी के लिए एक मोटा दैनिक मेनू बनाने का समय है।

भोजन के बीच आदर्श अनुपात इस प्रकार है: नाश्ता - 25%, दोपहर का भोजन - 35-40%, दोपहर की चाय - 15%, रात का खाना - प्रतिदिन खाए गए भोजन की कुल मात्रा का 20-25%।

नाश्ता: एक प्रकार का अनाज या जौ दलियापानी या दूध पर, उबले हुए मांस के कुछ टुकड़े, टमाटर, खीरा, एक गिलास चाय।

दोपहर का भोजन: पके हुए आलू, गाजर के साथ गोभी का सलाद, वनस्पति तेल के साथ अनुभवी, वैकल्पिक सूप।

स्नैक: दही / फल बिस्किट / कटे हुए फल या जामुन।

रात का खाना: दही / पकी हुई मछली के साथ पनीर पुलाव।

हमें उम्मीद है कि इस लेख को पढ़ने के बाद, आप एक किशोरी के लिए एक स्वस्थ और तर्कसंगत मेनू तैयार करने का सही तरीका खोजने में सक्षम होंगे!

सभी माता-पिता चाहते हैं कि उनके बच्चे स्वस्थ रहें। हालांकि, कुछ वयस्क इस तथ्य के बारे में सोचते हैं कि बच्चे की गतिविधि और उसकी भलाई काफी हद तक पोषण पर निर्भर करती है। किशोरों में आहार में सुधार पर ध्यान देना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। आखिर इस उम्र में बच्चा हार्मोनल बदलावों से गुजर रहा होता है। आइए आज बात करते हैं कि किशोर बच्चों में स्वस्थ शरीर के विकास और निर्माण के लिए किन खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है।

बड़े होने के चरण

प्रत्येक किशोर यौवन के तीन चरणों से गुजरता है, दस वर्ष की आयु से शुरू होकर अठारह वर्ष की आयु में समाप्त होता है। हम आपको बच्चे के बड़े होने की प्रत्येक अवधि के लिए स्वस्थ आहार के बुनियादी सिद्धांतों पर विचार करने के लिए आमंत्रित करते हैं।

उम्र 10-13 साल

इस जीवन काल के दौरान, बच्चा सक्रिय रूप से बढ़ रहा है, इसलिए उसके आहार में कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ मौजूद होने चाहिए। बच्चे के शरीर में इस तत्व की कमी से रीढ़ की हड्डी में वक्रता, स्कोलियोसिस, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस का विकास होता है। इसके अलावा, आघात और हड्डी के फ्रैक्चर का खतरा बढ़ जाता है।

कैल्शियम के स्रोत पारंपरिक डेयरी उत्पाद हैं: पनीर, दूध, दही, दही दूध, केफिर। एक बच्चे को प्रतिदिन कम से कम 100 ग्राम ऐसे भोजन का सेवन करना चाहिए।

आयु 14-16

पर यह अवस्थाशरीर की परिपक्वता अंतःस्रावी ग्रंथियों का सक्रिय गठन है। यह इस उम्र में है कि किशोर मुँहासे से पीड़ित हैं। बच्चे के आहार में वसायुक्त और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थों को सीमित करने से त्वचा की स्थिति में सुधार करने में मदद मिलेगी। किशोरी के मेनू में फाइबर युक्त सब्जियां और फल, साथ ही साबुत अनाज - चावल, गेहूं, मक्का, जई, राई, एक प्रकार का अनाज शामिल होना चाहिए।

आयु 17-18

इस स्तर पर एक किशोरी का शरीर व्यावहारिक रूप से बनता है, लेकिन किसी को उचित पोषण के बारे में नहीं भूलना चाहिए। हार्मोन के प्रभाव में, किशोरों को अक्सर लाभ होता है अधिक वज़न. ऐसी समस्याओं से बचने के लिए युवाओं के आहार में प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज शामिल होने चाहिए। किशोरों के लिए कौन से खाद्य पदार्थ स्वस्थ आहार बनाते हैं, इसके बारे में और पढ़ें, हम आगे बात करेंगे।

स्वस्थ मेनू: सिद्धांत और नियम

यदि आप चाहते हैं कि आपका बच्चा सामान्य रूप से विकसित हो, बीमार न हो और आसानी से यौवन को सहन कर सके, तो उसके आहार में निम्नलिखित उत्पादों का सेट होना चाहिए:

1. मांस, मछली, मुर्गी और फलियां- प्रोटीन के स्रोत, जो मांसपेशियों के फ्रेम और आंतरिक अंगों की सभी कोशिकाओं के लिए जिम्मेदार होते हैं।
2. सब्जियां, फल और जड़ वाली सब्जियां- इसमें फाइबर होता है, जिसका मुख्य कार्य विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करना है। इसके अलावा, ये उत्पाद कोशिकाओं को विनाश से बचाते हैं, क्योंकि इनमें एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।
3. नट, वनस्पति तेल- शामिल होना स्वस्थ वसाबालों और नाखूनों को मजबूत करने के साथ-साथ रक्त वाहिकाओं और जोड़ों के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है।
4. दुग्ध उत्पादकैल्शियम के स्रोत। किशोरावस्था में इस तत्व की कमी से बच्चे के मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम में कई समस्याएं पैदा हो जाती हैं।
5. पीने का साफ पानी. शरीर के सामान्य कामकाज के लिए, आपको प्रति दिन 30 मिलीग्राम प्रति 1 किलो शरीर के वजन की दर से पानी पीने की जरूरत है।

किशोरी के लिए उचित पोषण का नमूना मेनू

आदर्श रूप से, एक किशोर शरीर के लिए भोजन का अनुपात इस प्रकार होना चाहिए: नाश्ता - 25%, दोपहर का भोजन - 35-40%, दोपहर की चाय - 15% और रात का खाना - कुल दैनिक भोजन का 20-25%।

पहला स्वागतभोजन किशोर को पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करना चाहिए, इसलिए नाश्ता क्रम में होना चाहिए। नाश्ते के विकल्प: मक्खन और पनीर के साथ सैंडविच; कोको, चाय; दही; तले हुए अंडे या तले हुए अंडे; दूध के साथ दलिया; पुलाव

दूसरा स्वागतभोजन में तरल भोजन होना चाहिए। किशोरावस्था में युवा पुरुषों को पहले और दूसरे पाठ्यक्रम के साथ एक जटिल दोपहर के भोजन की आवश्यकता होती है। दोपहर के भोजन के विकल्प: चिकन शोरबा, बोर्स्ट, अचार; सब्जियों या अनाज के साइड डिश के साथ मांस या मछली। आप इस भोजन को फलों के साथ पूरक कर सकते हैं।

दोपहर की चाय के विकल्प: केफिर और अन्य डेयरी उत्पाद; फल; पटाखा या रोटी। यह भोजन भी महत्वपूर्ण है क्योंकि यह रात के खाने में अधिक खाने से रोकता है।

अंतिम स्वागतभोजन यथासंभव हल्का होना चाहिए, क्योंकि दोपहर में शरीर की चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है। रात के खाने के विकल्प: पुलाव; जामुन के साथ हल्का दलिया; आमलेट सोने से पहले एक गिलास दूध में शहद मिलाकर पीने की सलाह दी जाती है।

जैसा कि आप देख सकते हैं, एक किशोरी के लिए उचित पोषण को व्यवस्थित करने में कुछ भी मुश्किल नहीं है। इसके अलावा, ऐसा आहार एक वयस्क जीव के लिए उपयुक्त है। सही खाओ और स्वस्थ रहो!

किशोरावस्था के दौरान, शरीर तेजी से बढ़ता और विकसित होता है, विभिन्न शारीरिक प्रणालियाँ अपने काम का पुनर्निर्माण करती हैं। इसलिए, यह निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है कि एक किशोर क्या और कैसे खाता है। माता-पिता आसानी से शिशुओं, प्रीस्कूलर और छोटे स्कूली बच्चों के आहार को नियंत्रित कर सकते हैं। किशोरों के पोषण पर नज़र रखना अधिक कठिन है: युवा अपने समय का अधिक स्वतंत्र रूप से प्रबंधन करते हैं, उन्हें अक्सर वयस्कों की अनुपस्थिति में खाना पड़ता है, चलते-फिरते नाश्ता करना पड़ता है, सूखा भोजन करना पड़ता है। इसलिए, किशोरों को अक्सर पेट और आंतों के रोग होते हैं, जैसे कि गैस्ट्रिटिस, कोलाइटिस और चयापचय संबंधी विकार। किशोरों के रोगों में, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोग पहले स्थान पर हैं, जठरांत्र संबंधी मार्ग दूसरे स्थान पर है, और चयापचय तीसरे स्थान पर है। इन बीमारियों की घटना, एक नियम के रूप में, कुपोषण से जुड़ी है।

किशोरावस्था तेजी से विकास, शरीर प्रणालियों के पुनर्गठन, यौवन की अवधि है। अक्सर, सिस्टम और अंग एक ही गति से विकसित नहीं होते हैं। किशोरों में भूख बढ़ जाती है। लेकिन आप उन्हें सब कुछ खाने नहीं दे सकते, आपको आहार की सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता है।

एक किशोर का ऊर्जा चयापचय एक वयस्क से भिन्न होता है। यदि आराम करने वाला वयस्क प्रति घंटे औसतन 1 किलो कैलोरी प्रति 1 किलो वजन की खपत करता है, तो 12 वर्षीय लड़के को उन्हीं परिस्थितियों में 1.8 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। शारीरिक गतिविधिएक किशोर औसतन वयस्क की तुलना में अधिक होता है - औसतन, वह प्रति दिन लगभग 600 किलो कैलोरी आंदोलन पर खर्च करता है। हड्डी और मांसपेशियों के ऊतकों की बढ़ी हुई वृद्धि के लिए अतिरिक्त ऊर्जा व्यय की भी आवश्यकता होती है: प्रति दिन 60-100 किलो कैलोरी। सामान्य तौर पर, एक किशोर की दैनिक ऊर्जा खपत 2400-2500 किलो कैलोरी होती है। शरीर की जरूरतों को पूरा करने के लिए, एक किशोर को प्रति दिन लगभग 3000 किलो कैलोरी का भोजन करना चाहिए, और यदि वह खेल खेलता है, तो 3100-3500 किलो कैलोरी। वयस्कों का कार्य बच्चों के भोजन की कैलोरी सामग्री की सावधानीपूर्वक निगरानी करना है, विशेष रूप से उन दिनों में जब एक किशोर बड़े का सामना कर रहा है शारीरिक व्यायाम.

न केवल भोजन की कैलोरी सामग्री महत्वपूर्ण है, बल्कि इसकी गुणवत्ता संरचना भी है। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 1:1:4 होना चाहिए। इस उम्र में, ऊतकों के निर्माण की प्रक्रिया चल रही है, इसलिए किशोरों को प्रोटीन की अधिक आवश्यकता होती है। एक किशोर के लिए औसत प्रोटीन की आवश्यकता प्रति दिन लगभग 100 ग्राम होती है। पशु मूल के प्रोटीन खाने के लिए बेहतर है, जो मांस, मुर्गी पालन, मछली में पाए जाते हैं। बढ़ रहा है शाकाहार नव युवकसख्ती से contraindicated - इससे हो सकता है लोहे की कमी से एनीमिया, जो पहले से ही किशोरों, विशेषकर लड़कियों में आम है। एक किशोरी के शरीर में लोहे के स्तर की विशेष रूप से सावधानीपूर्वक निगरानी की जानी चाहिए: बुद्धि, प्रतिरक्षा और संक्रमण का प्रतिरोध इस पर निर्भर करता है। शरीर में आयरन के आवश्यक स्तर को बनाए रखने के लिए बीफ, वील और लीवर जैसे खाद्य पदार्थ सबसे उपयुक्त होते हैं। सॉसेज और फ्रैंकफर्टर, किशोरों द्वारा बहुत प्यारे, उनके मूल्य में अच्छी तरह से पके हुए मांस के साथ तुलना नहीं की जा सकती है, लेकिन मांस के बिना करने की तुलना में उनका उपयोग करना अभी भी बेहतर है।

एक किशोर को भी लगभग 100 ग्राम वसा प्राप्त करनी चाहिए। वसा कैलोरी में उच्च होते हैं और शरीर द्वारा ऊर्जा के लिए उपयोग किए जाते हैं, और एसिड जो आहार वसा बनाते हैं, कोशिकाओं के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण होते हैं। इस तरह के एसिड वनस्पति तेलों में पाए जाते हैं - ऐसे तेलों को एक किशोर के आहार में सभी वसा का 1/5 हिस्सा बनाना चाहिए। पर्याप्त खपत वनस्पति तेलत्वचा की स्थिति को भी अनुकूल रूप से प्रभावित करता है, जो यौवन के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। प्रोटीन और वसा के बीच सही अनुपात का पालन करना महत्वपूर्ण है।

शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित कार्बोहाइड्रेट, ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में कार्य करते हैं। एक किशोर को प्रतिदिन लगभग 400 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। यदि शरीर की आवश्यकता से अधिक कार्बोहाइड्रेट होते हैं, तो उनसे वसा का निर्माण होता है - इस प्रकार, शरीर में अतिरिक्त वसा दिखाई देती है।

एक किशोर को निश्चित रूप से भोजन से पर्याप्त खनिज मिलना चाहिए, विशेष रूप से कैल्शियम और फास्फोरस, जो हड्डियों के विकास के लिए आवश्यक हैं। अवशोषण के लिए भोजन में कैल्शियम और फास्फोरस का सबसे अनुकूल अनुपात 1:1, 7 माना जाता है, यानी लगभग 1500 मिलीग्राम कैल्शियम और 2500 मिलीग्राम फास्फोरस प्रति दिन। कैल्शियम की कमी से मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोग होते हैं: ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, ऑस्टियोपोरोसिस, स्कोलियोसिस और अन्य आसन विकार, साथ ही क्षरण। भोजन में कैल्शियम के मुख्य स्रोत दूध, डेयरी उत्पाद, विशेष रूप से पनीर हैं। किशोरों को दूध पीने की जरूरत है - उच्च कैलोरी, स्किम नहीं।

किशोरों को विटामिन की अधिक आवश्यकता होती है। यदि आहार में प्राकृतिक उत्पाद, ताजी सब्जियां, फल शामिल हैं, तो बच्चे को स्वाभाविक रूप से आवश्यक मात्रा में विटामिन प्राप्त होते हैं।

वसंत ऋतु में, जब भोजन में पर्याप्त विटामिन नहीं होते हैं, तो किशोर नींद में हो जाते हैं, उनकी कार्य क्षमता कम हो जाती है। इस अवधि के दौरान, कृत्रिम विटामिन की तैयारी का उपयोग किया जाना चाहिए। हालांकि, डॉक्टर के साथ उनके उपयोग का समन्वय करना उचित है।

अक्सर किशोर अत्यधिक पतलेपन या इसके विपरीत परिपूर्णता से पीड़ित होते हैं। यदि इस अवधि के दौरान आप चयापचय में शुरुआती विचलन को ठीक नहीं करते हैं, तो बाद में इससे एथेरोस्क्लेरोसिस, धमनी उच्च रक्तचाप और चयापचय सिंड्रोम जैसी गंभीर बीमारियां हो सकती हैं। ऐसे विचलन वाले किशोरों को व्यक्तिगत रूप से चयनित पोषण की आवश्यकता होती है। वजन विकारों के मामलों में, विशेष रूप से अधिक वजन, आहार स्वीकार्य हैं, लेकिन उन्हें एक विशेषज्ञ द्वारा अच्छी तरह से सोचा और पर्यवेक्षण किया जाना चाहिए। इस मामले में, किशोरी को समझाया जाना चाहिए कि वह बिना किसी प्रतिबंध के किन खाद्य पदार्थों का सेवन कर सकता है और इसके विपरीत, किन खाद्य पदार्थों के उपयोग से वजन बढ़ेगा और यहां तक ​​\u200b\u200bकि चयापचय प्रक्रियाओं में भी व्यवधान होगा। आपको शारीरिक गतिविधि भी बढ़ानी चाहिए, अगर वे कम थीं। न केवल शरीर को आवश्यक पोषक तत्वों और ऊर्जा की मात्रा प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, बल्कि शारीरिक शिक्षा और खेल के माध्यम से इस ऊर्जा को ठीक से खर्च करना भी महत्वपूर्ण है।