कम कार्ब आहार के व्यंजन और व्यंजन स्वस्थ मेनू। स्वादिष्ट और विविध! कम कार्ब आहार: वजन घटाने के लिए एक महीने का मेनू। ओवन बेक्ड फिश रेसिपी

अधिक वज़न- यह एक बार-बार होने वाली और अप्रिय समस्या है जो कई लोगों में होती है और बहुत असुविधा का कारण बनती है। इस लेख में, हम आपको बताएंगे कि बिना थकावट के अपने शरीर को अनावश्यक किलोग्राम से निपटने में कैसे मदद करें। हम ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करेंगे जो आपके फिगर के लिए सुरक्षित हों और एक सप्ताह के लिए कम कार्ब आहार मेनू प्रदान करें।

हर व्यक्ति एक आदर्श फिगर और अच्छे मेटाबॉलिज्म का दावा नहीं कर सकता।

आंकड़ों के मुताबिक 1980 के बाद से दुनिया में मोटे लोगों की संख्या दोगुनी हो गई है। रूस में, कामकाजी उम्र की 30% से अधिक आबादी अधिक वजन से पीड़ित है। यह मानवता के लिए एक गंभीर मुद्दा है। आखिरकार, मोटापे का परिणाम समय से पहले मृत्यु, उच्च रक्तचाप, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के विकार, मधुमेह मेलेटस, ऑन्कोलॉजिकल रोग, हृदय प्रणाली के रोग हैं। यदि आप मुद्दे के सौंदर्य पक्ष को देखें, तो पूर्ण लोग अपने दुबले साथियों की तुलना में बहुत अधिक उम्र के दिखते हैं।

इस समस्या से निपटने के लिए पोषण के विभिन्न तरीके विकसित किए जा रहे हैं। तो अमेरिकी डॉक्टर रॉबर्ट एटकिंस ने कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार बनाया, जो कार्बोहाइड्रेट के सेवन को सीमित करने पर आधारित है। जब वे हमारे शरीर में एक छोटी खुराक में प्रवेश करते हैं, तो यह जीवन सुनिश्चित करने के लिए वसा भंडार का उपयोग करना शुरू कर देता है।

उचित कम कार्ब मोटा आहार 70% वसा, 25% प्रोटीन और 5% कार्बोहाइड्रेट की खपत पर आधारित होना चाहिए। इस मामले में, शरीर कार्बोहाइड्रेट (ग्लाइकोलिसिस) के टूटने से वसा के टूटने (लिपोलिसिस) में बदल जाता है। वसा को वरीयता देते हुए, वसा और प्रोटीन के अनुपात को समायोजित करें।

में से एक सर्वोत्तम प्रथाएंवजन कम करना कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का सेवन है

आवश्यक भोजन:

• तैलीय मछली (जैसे ट्राउट)
• तेल (जैतून, अलसी)
• हरी सब्जियाँ
• चोकर
• पागल
• जामुन

बहिष्कृत किया जाना चाहिए:

1. बेकरी उत्पाद
2. चॉकलेट
3. तरह-तरह की मिठाइयाँ
4. पास्ता
5. आलू
6. मक्का
7. दूध
8. केले, अंगूर

यह आहार आपको भूखा बनाए बिना अतिरिक्त वसा को जल्दी से कम करने में मदद करता है। इसकी अवधि को आपके शरीर की विशेषताओं के आधार पर किसी विशेषज्ञ द्वारा व्यक्तिगत रूप से समायोजित किया जाना चाहिए।

मधुमेह के लिए कम कार्ब आहार

यह अनलोडिंग उच्च कोलेस्ट्रॉल वाले लोगों के लिए बहुत अच्छा है। उनका मेनू इस पर आधारित होना चाहिए: धारीदार बास, हेक, बरबोट, हैडॉक, कॉड, हलिबूट, फ्लाउंडर, सफेद मांस, दलिया, एक प्रकार का अनाज, फल, सब्जियां और फलियां।

उच्च कोलेस्ट्रॉल के साथ कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का पालन करके, आप न केवल अनावश्यक संचय से छुटकारा पा सकते हैं, बल्कि गंभीर बीमारियों के विकास को भी रोक सकते हैं।

कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार: सूची के अनुसार तालिका में भोजन

इस प्रकार के आहार के साथ, आपको कठोर आहार का पालन करने और खपत कैलोरी की संख्या की गणना करने की आवश्यकता नहीं है। आपको बस नीचे दी गई सूची में शामिल सही उत्पादों से अपना मेनू बनाने की आवश्यकता है।

किसी भी आहार में पोषण के लिए बुनियादी खाद्य पदार्थों की एक सूची शामिल होती है

कम कार्ब आहार के लिए भोजन तालिका

	नाम
	चिकन, हंस, बत्तख, खरगोश, सूअर का मांस, वील, हिरन का मांस, बीफ
सह-उत्पाद	जिगर, दिल
	सामन, कॉड, ट्राउट, हलिबूट, टूना, कैटफ़िश, मैकेरल, फ़्लाउंडर, सार्डिन
समुद्री भोजन	विद्रूप, केकड़ा, झींगा मछली, कस्तूरी, झींगा, मसल्स, स्कैलप
दुग्ध उत्पाद	केफिर, वसा रहित और आहार पनीर, पनीर, खट्टा क्रीम, चीनी मुक्त दही, दूध
सब्जियां और साग	मिर्च, खीरा, चुकंदर, टमाटर, बीन्स, जैतून, ब्रोकोली, फूलगोभी और सफेद गोभी, बैंगन, कद्दू, लहसुन, मूली, अजवाइन, अजमोद, डिल, पुदीना, हरा प्याज, एक प्रकार का फल, शर्बत, chard
फल और जामुन	नींबू, अंगूर, संतरा, कीनू, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी, करंट, ब्लूबेरी, रास्पबेरी
	देवदार, बादाम, अखरोट
	कोई भी
	कोई भी
	सादा और खनिज पानी बिना चीनी की चाय और कॉफी

यह एक सूची है कि आप कम कार्ब आहार पर क्या खा सकते हैं। लेकिन यह याद रखना चाहिए कि बीन्स, जैतून, जैतून और नट्स का दुरुपयोग न करना बेहतर है। यह पर्याप्त है कि प्रत्येक उत्पाद सप्ताह में एक या दो बार थोड़ी मात्रा में आहार में था। फलों की संख्या - प्रति दिन एक, दो।

कम कार्ब आहार से बचने के लिए खाद्य पदार्थ

अपने आहार से चीनी और स्टार्च में उच्च खाद्य पदार्थों से बचें। इस मामले में, शरीर में वसा जलने की प्रक्रिया सुरक्षित रूप से आगे बढ़ेगी।

सबसे पहले, फास्ट फूड और कन्फेक्शनरी को आहार से बाहर रखा गया है।

• पास्ता
• आलू
• सफेद चावल
• स्मोक्ड मीट
• सॉस
• सॉस
• मीठा
• बेकरी
• सूखे मेवे
• मेयोनेज़, केचप, सॉस
• चीनी
• केले और अंगूर
• रस, कॉम्पोट्स, नींबू पानी
• मादक पेय

कम कार्ब आहार: साप्ताहिक मेनू उदाहरण

आपके लक्ष्य को प्राप्त करना आसान बनाने के लिए, हमने आपकी सहायता के लिए एक साप्ताहिक मेनू तैयार किया है। आपको इसका कितना पालन करना है यह आपकी पूर्णता और जैविक विशेषताओं पर निर्भर करता है। लेकिन अधिमानतः दो महीने से अधिक नहीं। 5 दिनों के लिए आहार का पालन करना भी संभव है, फिर खुद को एक दिन का आराम दें और जो आपका दिल चाहता है वह खाएं। और फिर 5 दिन "श्रम"।

एक सप्ताह के लिए कम कार्ब आहार का एक उदाहरण

सप्तह के दिन	उत्पादों
सोमवार	नाश्ता: हैम और टमाटर के साथ तले हुए अंडे हार्ड पनीर - 100 ग्राम बिना चीनी की चाय (कॉफी) रात का खाना: अजवाइन के साथ सूप अनाज चिकन ब्रेस्ट सब्जी का सलाद नाश्ता: नट्स - 50 ग्राम रात का खाना: समुद्री कली उबला हुआ टर्की
	नाश्ता: उबले अंडे - 2 पीसी। पनीर - 100 ग्राम हरी चाय रात का खाना: मांस और सब्जी का सूप उबले हुए चिकन के साथ पत्ता गोभी दोपहर का नाश्ता: स्ट्रॉबेरी - 50 ग्राम रात का खाना: सब्जियों के साथ उबला हुआ समुद्री भोजन
	नाश्ता: मशरूम के साथ आमलेट रात का खाना: सब्ज़ी का सूप बंदगोभी सलाद सुअर का मांस काटना दोपहर का नाश्ता: चकोतरा रात का खाना: पकाई मछली टमाटर और खीरे का सलाद एक गिलास दही
	नाश्ता: Muesli रात का खाना: चिकन शोरबा मशरूम सलाद उबला हुआ मेमना नाश्ता: 8 जैतून रात का खाना: समुद्री कली तला हुआ बैंगन
	नाश्ता: कद्दूकस की हुई पनीर के साथ उबली सब्जियां रात का खाना: हल्का बिना तला हुआ सूप सब्जियों के साथ ट्राउट दोपहर का नाश्ता: कद्दू के बीज रात का खाना: उबला हुआ मांस खीरा और टमाटर का सलाद
	नाश्ता: आमलेट उबली हुई फूलगोभी रात का खाना: सोल्यंका गाजर का सलाद एक प्रकार का कटलेट दोपहर का नाश्ता: सख्त पनीर रात का खाना: समुद्री भोजन
रविवार	नाश्ता: स्क्वैश कैवियार दो उबले अंडे रात का खाना: फ्रायड चिकन अनाज दोपहर का नाश्ता: मूंगफली - 40 ग्राम रात का खाना: पत्ता सलाद सैमन रेड वाइन का गिलास

यह एक सप्ताह के लिए कम कार्ब आहार का एक उदाहरण है, आप इसे अपनी स्वाद वरीयताओं के अनुसार समायोजित कर सकते हैं।

कम कार्बोहाइड्रेट आहार: मतभेद

इस प्रकार के वजन घटाने को शुरू करने से पहले, आपको अपने आप को contraindications से परिचित करना होगा।

"आहार" मत करो

• जिगर, गुर्दे, हृदय प्रणाली के रोगों में
• पुरानी कब्ज और डिस्बैक्टीरियोसिस के साथ
• बच्चे और किशोर जिनके शरीर अभी भी विकसित हो रहे हैं (कार्बोहाइड्रेट की कमी से गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं)
• गर्भवती महिलाएं और स्तनपान कराने वाली महिलाएं (हालांकि, यदि गर्भवती महिला का वजन अधिक होने की प्रवृत्ति है, तो डॉक्टर इस प्रकार के भोजन का सुझाव दे सकते हैं)

न तो कुछ बीमारियों की उपस्थिति या उनके पुराने रूप, वजन कम करने की इस पद्धति का उपयोग नहीं किया जा सकता है

कम कार्ब आहार खतरनाक क्यों है?

1. कार्बोहाइड्रेट की कमी के कारण वसा का ऑक्सीकरण होता है, सेलुलर प्रोटीन टूट जाता है और कीटोन बॉडी बन जाती है - यह सब शरीर में अम्लता को बढ़ाता है। और वह कारण है बुरी गंधमुंह से, भंगुर नाखून, रूसी, समस्या त्वचा। नाराज़गी, सिरदर्द, थकान और अवसाद दिखाई देते हैं।
2. हमारे मस्तिष्क को मुख्य रूप से ग्लूकोज से ऊर्जा मिलती है। वसा के टूटने से मस्तिष्क को आवश्यक ऊर्जा नहीं मिलती है। इसलिए इस दौरान धीमी प्रतिक्रिया और कमजोर याददाश्त आपके साथी हो सकते हैं।
3. अत्यधिक मांस के सेवन से गैस, कब्ज और सूजन होती है
4. अत्यधिक प्रोटीन का सेवन लीवर और किडनी पर भारी दबाव डालता है
5. प्रदर्शन में कमी
6. रोग प्रतिरोधक क्षमता में कमी
7. आहार में विटामिन और खनिजों की कमी होती है

कम कार्ब आहार: समीक्षाएं और परिणाम

मरीना:मैं हर समय अलग-अलग डाइट ट्राई करती हूं। यह "मानव" है। 14 दिनों तक इसमें 4 किलो लगे। मैं जारी रखूंगा। लेकिन दो महीने से अधिक समय तक इसकी सलाह नहीं दी जाती है, क्योंकि शरीर को भी कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है।

जूलिया:मैं लंबे समय से वजन कम करने का ऐसा तरीका ढूंढ रहा हूं, जब आपको "भूखे" आंखों से खाने को देखने की जरूरत नहीं है। यहां बहुत कुछ की अनुमति है, और यह आनंद के अलावा नहीं हो सकता। 1.5 महीने में मैंने 7 किलो वजन कम किया। मुझे अभी भी विश्वास नहीं हो रहा है, मुझे लगा कि यह केवल उपवास पर ही संभव है।

ओक्साना:दो हफ्ते में 5 किलो वजन घटाया। लेकिन मैं मिठाई का एक भयानक प्रेमी हूं और यह मेरे लिए बहुत मुश्किल है। मुझे बिस्किट केक का एक टुकड़ा खाने का मन करता है

एल्विरा:मैं एक महीने के लिए एक तरल पर बैठा, 10 किलो फेंक दिया। सबसे कष्टप्रद बात यह है कि मैंने उन्हें कुछ महीनों में सुरक्षित रूप से स्कोर किया! मैंने यह कोशिश की, परिणाम, निश्चित रूप से, इतना गंभीर नहीं है - 30 दिनों में 5 किलो। लेकिन छह महीने बीत चुके हैं, और वजन वही बना हुआ है। इसका पालन करना आसान है, इसलिए मैं सभी को सलाह देता हूं।

हमने कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार और उनके खतरों को देखा सकारात्मक पक्ष. मुझे उम्मीद है कि इससे आपको पेशेवरों और विपक्षों को तौलने और सही निर्णय लेने में मदद मिलेगी।

(1 रेटिंग, औसत: 5,00 5 में से)

बहुत से लोग सोचते हैं कि सफल वजन घटाने के लिए, अपने आहार में वसा की मात्रा को कम करना ही काफी है। लेकिन ऐसा नहीं है - कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से जटिल, भी शरीर में अतिरिक्त वसा के निर्माण में शामिल होते हैं।

इसलिए, कई वर्षों से, कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार विशेष रूप से लोकप्रिय रहा है, सप्ताह के लिए मेनू जिसके भीतर नीचे चर्चा की गई है।

आहार का सार और उसके नियम

इस आहार का सार, या बल्कि संपूर्ण आहार, कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को सीमित करना है। ये चीनी, आटा, स्टार्च युक्त उत्पाद हैं। आप कार्बोहाइड्रेट के बिना बिल्कुल नहीं कर सकते - इस मामले में, कई अंग ठीक से काम करना बंद कर देंगे।

औसत आवश्यक न्यूनतमप्रतिदिन 150 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जो लोग खेल या शारीरिक श्रम करते हैं - 300-400 ग्राम। कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर, उनका उपयोग 30-40 ग्राम तक सीमित होता है। नतीजतन, जब शरीर सामान्य प्राप्त करना बंद कर देता है इन पदार्थों की मात्रा और आवश्यक ऊर्जा, यह तनाव का अनुभव करता है। "आउटपुट" वसा कोशिकाओं से ऊर्जा का रूपांतरण है, जो वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू करता है।

इस भोजन प्रणाली को नाम देना मुश्किल है, क्योंकि इसमें भुखमरी या भोजन में खुद को सीमित करना शामिल नहीं है। इसका सार प्रोटीन उत्पादों के साथ कार्बोहाइड्रेट का प्रतिस्थापन है। इस मामले में, आहार काफी पौष्टिक, संतोषजनक और स्वस्थ है। कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों से, "धीमी" प्रकार के उत्पादों को वरीयता दी जाती है - शरीर उन्हें धीरे-धीरे संसाधित करता है, इसलिए वे "अतिरिक्त" ऊर्जा और शरीर में वसा में नहीं बदलते हैं।

संतुलित और संपूर्ण आहार के कारण, वजन घटाने के लिए कम कार्ब आहार को डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों द्वारा अनुमोदित किया जाता है। इसे न केवल प्रभावी माना जाता है, बल्कि हानिरहित भी माना जाता है।

आहार का सिद्धांत

जब मुख्य रूप से वसा और प्रोटीन लंबे समय तक शरीर में प्रवेश करते हैं, तो उसमें कीटोन्स बनते हैं। ये पदार्थ अतिरिक्त रूप से शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं, और भूख की भावना को भी दबाते हैं। इसके अलावा, ऊर्जा मांसपेशियों के ऊतकों से नहीं, बल्कि केवल वसा से उत्पन्न होती है। इसलिए, कम कार्बोहाइड्रेट पोषण एथलीटों और अग्रणी लोगों के लिए उपयुक्त है सक्रिय छविजीवन।

इसके अलावा, कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार भूख को अन्य तरीकों से प्रभावित करता है। यह एक साथ 2 हार्मोन - ग्लूकागन और इंसुलिन के रक्त स्तर को नियंत्रित करता है। उनकी एकाग्रता में संतुलन एक व्यक्ति को भूख का अनुभव करने और भूख कम करने की संभावना कम करता है।

आहार की किस्में

क्लासिक आहार विकल्प के अलावा, जब तेजी से कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की खपत कम हो जाती है, तो इस आहार की अन्य किस्में भी होती हैं:

1. आहार पर जोर देने के साथ। यह विकल्प उन एथलीटों के लिए उपयुक्त है जो सक्रिय रूप से मांसपेशियों को प्राप्त कर रहे हैं। इस मामले में कार्बोहाइड्रेट को केवल दोपहर के भोजन से पहले खाने की अनुमति है, और उनमें से उच्च सामग्री वाले खाद्य पदार्थ - केवल नाश्ते के लिए।
2. भोजन। इसका सिद्धांत इस तथ्य पर आधारित है कि लंबे समय तक कार्बोहाइड्रेट मुक्त आहार का पालन करने से इसकी प्रभावशीलता में कमी आती है। वजन घटाने के तंत्र को "जागृत" करने के लिए, कार्बोहाइड्रेट युक्त मुख्य रूप से प्रोटीन खाद्य पदार्थों के उपयोग को वैकल्पिक करें।
3. . चिकित्सा परीक्षण के बाद ही इस आहार की अनुमति है, क्योंकि यह मुख्य रूप से आधारित है। इसकी अवधि हर 2 महीने में 1 सप्ताह से अधिक नहीं होती है। इस तरह के आहार के विकल्पों में से एक क्वास्निविस्की आहार है।

वह किसे सूट करती है?

सबसे अधिक बार, एथलीट, तगड़े, एथलीट जिन्हें इस तरह के आहार के लिए तथाकथित सुखाने की आवश्यकता होती है। कम कार्ब आहार का पालन करने के बाद समीक्षा और परिणाम बताते हैं कि यह स्तर को प्रभावित किए बिना लाभकारी वजन घटाने के लिए उपयुक्त है मांसपेशियोंशरीर में।

एथलीटों के अलावा, इस आहार की सिफारिश उन पुरुषों और महिलाओं के लिए की जाती है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और पोषण में खुद को गंभीर रूप से प्रतिबंधित करने के लिए तैयार नहीं हैं। डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ भी इसकी सलाह देते हैं मधुमेहविशेष रूप से टाइप 2। में प्रतिबंध रक्त शर्करा को सामान्य स्तर पर रखने में मदद करता है, और मोटापे को भी रोकता है।

इस आहार के लाभों के बावजूद, इसके contraindications भी हैं। निम्नलिखित मामलों में आहार उपयुक्त नहीं है:

• गर्भावस्था और दुद्ध निकालना के दौरान;
• बचपन और किशोरावस्था में;
• बूढ़े लोगों को।

सप्ताह के लिए मेनू उदाहरण

परिणाम प्राप्त करने के लिए, कम से कम एक महीने तक कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का पालन करने की सलाह दी जाती है। भोजन की योजना बनाने का सबसे अच्छा समय साप्ताहिक है। इसलिए, नमूना मेनूमहिलाओं के लिए एक सप्ताह के लिए इस प्रकार है:

सोमवार

• नाश्ता: आमलेट या पनीर का एक हिस्सा, एक सेब।
• दोपहर का भोजन: बीफ या बेक फिश (250-300 ग्राम) उबालें, सलाद या वेजिटेबल साइड डिश तैयार करें।
• स्नैक: सेब या संतरा, वसा रहित पनीर (100-150 ग्राम)।
• रात का खाना: सब्जी के साइड डिश (300 ग्राम) के साथ बेक्ड या उबली हुई मछली, बीफ के साथ एक प्रकार का अनाज के एक हिस्से की भी अनुमति है।

• नाश्ता: एक बेक्ड या ताजा सेब, पनीर का एक हिस्सा (200 ग्राम से अधिक नहीं) या एक आमलेट (2-3 अंडे और दूध)।
• दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ बीफ या चिकन (200-300 ग्राम), ताजा सलाद।
• दोपहर का नाश्ता: बिना मीठा दही, फल या सब्जी का सलाद।
• रात का खाना: मशरूम, मांस या सब्जियों के साथ सूप।

• नाश्ता: उबले अंडे (2 से ज्यादा नहीं) या संतरा, हार्ड चीज (1-2 स्लाइस)।
• दोपहर का भोजन: चिकन या मछली के साथ सब्जी का सूप।
• स्नैक: दही या केफिर स्मूदी, अनुमत फल।
• रात का खाना: चिकन का एक हिस्सा (300 ग्राम) या गोभी के साथ बीफ स्टू।

• नाश्ता: दलिया दलियासूखे मेवे या एक प्रकार का अनाज के साथ।
• दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ ब्रेज़्ड बीफ़ (200-250 ग्राम)।
• स्नैक: दही, ताजा या बेक्ड फल।
• रात का खाना: बीट्स के साथ सलाद, उबले हुए एक प्रकार का अनाज का एक हिस्सा या ब्राउन राइस के साइड डिश के साथ मछली।

• नाश्ता: स्मूदी या मिल्कशेक, तले हुए अंडे या उबले अंडे, हार्ड चीज़।
• दोपहर का भोजन: सब्जी सलाद के साथ बेक्ड मछली या सूअर का मांस।
• दोपहर का नाश्ता: एक गिलास दही, अनुमत फल।
• रात का खाना: चिकन या बीफ के साथ सब्जी स्टू।

• नाश्ता: ओवन में आलसी पनीर या ताजा पनीर। चावल गार्निश या समुद्री भोजन के साथ मछली।
• दोपहर का भोजन: ताजा सब्जी का सलाद, मांस का एक हिस्सा या बीफ सूप।
• दोपहर का नाश्ता: फलों का सलाद।
• रात का खाना: चावल की साइड डिश या समुद्री भोजन के साथ मछली।

रविवार

• नाश्ता: डेयरी एक प्रकार का अनाज।
• दोपहर का भोजन: सब्जी या मशरूम का सूप।
• स्नैक: सब्जी का सलाद, तले हुए अंडे, दही या फल।
• रात का खाना: फलों का सलाद, मछली, सूअर का मांस या सब्जी स्टू।

यदि आप इस मेनू में विविधता लाना चाहते हैं, तो आप इन व्यंजनों को अन्य के साथ बदल सकते हैं जो कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी सामग्री में समान हैं। नीचे दी गई उत्पाद तालिका () आपको चुनने में मदद करेगी। प्रति दिन 40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की अनुमति है।

आहार के पहले 2 हफ्तों में, खमीर पके हुए सामान, विशेष रूप से मीठे वाले खाने की अनुमति नहीं है। 3-4 सप्ताह में, आहार में चोकर की रोटी के 1-2 स्लाइस, साथ ही पास्ता शामिल हैं दुरुम की किस्मेंगेहूँ।

इन या अन्य व्यंजनों को तैयार करते समय, निम्नलिखित गर्मी उपचार विधियों का उपयोग करना बेहतर होता है:

• पकाना;
• शमन;
• एक जोड़े के लिए;
• निष्क्रियता;
• धीमी कुकर या ओवन में खाना बनाना;
• घी लगी थाली में तलना।

दिन के दौरान पेय से आप पी सकते हैं साफ पानी, ब्लैक कॉफी, चाय। पेय में चीनी नहीं मिलाया जा सकता है, इसलिए कॉम्पोट्स, फलों के पेय या जूस निषिद्ध हैं।

अनुमत और निषिद्ध उत्पाद

कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के लिए भोजन तालिका में ऐसे खाद्य पदार्थ होते हैं जो कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं, लेकिन फिर भी प्रतिबंधित होते हैं। इसलिए, आहार शुरू करने से पहले, उन उत्पादों की सूची से परिचित होना उचित है जिनकी अनुमति है और जिनकी अनुशंसा नहीं की जाती है।

सब्जी और फल से उदाहरण

अनुमत उत्पादों में:

• मांस - मुख्य रूप से चिकन और बीफ, और भेड़ का बच्चा और सूअर का मांस कम मात्रा में;
• फल - उच्च कैलोरी केले और किसी भी अंगूर की किस्मों के अपवाद के साथ;
• अनाज - दलिया, चोकर, एक प्रकार का अनाज, बिना पॉलिश किए चावल;
• सब्जियां - फलियां और स्टार्च में उच्च को छोड़कर;
• मशरूम;
• दूध, प्राकृतिक बिना पका हुआ दही, केफिर, पनीर, कम वसा वाला सख्त पनीर;
• अंडे;
• बीज, नट;
• समुद्री भोजन और कम वसा वाली मछली;
• हरियाली।

इसका उपयोग करना मना है:

• प्रीमियम आटे से बने सफेद चावल और पास्ता;
• स्मोक्ड मीट और डिब्बाबंद भोजन;
• सॉसेज, सॉसेज;
• सॉस, विशेष रूप से वसायुक्त;
• चीनी और मिठाई, शहद, सिरप;
• शराब;
• कार्बोनेटेड और मीठे पेय।

परिणाम

ठोस परिणाम प्राप्त करने के लिए, कम से कम 1-2 महीने तक कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का पालन करना चाहिए। इसके अलावा, पहला प्रभाव, जो लगभग शून्य से 5 किलो है, 1.5 महीने के बाद ही प्राप्त होगा।

यदि आप 10 या अधिक किलो वजन कम करने की योजना बनाते हैं, तो आहार कम से कम 3-4 महीने तक चलेगा। छह महीने बाद अधिक वज़नलगभग 20 किलो कम हो जाएगा। ऐसे आहार के लिए ये ठोस परिणाम हैं, जब भोजन विशेष रूप से दिन के दौरान सीमित नहीं होता है।

चितमिलो

कई एथलीट कम कार्ब आहार पर धोखा खाने की अवधारणा से परिचित हैं। यह चाल, या, यदि शाब्दिक रूप से "" का अनुवाद किया जाता है, तो सख्त आहार से एक "दिन की छुट्टी" होती है। इस दिन के दौरान निषिद्ध खाद्य पदार्थों की अनुमति है - मिठाई, पेस्ट्री या वसायुक्त खाद्य पदार्थ। यदि आप नियमों का पालन करते हैं, तो वजन कम करने के लाभ के साथ ऐसे "धोखा" दिन बीत जाएंगे:

1. निषिद्ध खाद्य पदार्थों की मात्रा दैनिक आहार के 10% से अधिक नहीं होनी चाहिए।
2. ऐसे दिनों की अनुमति प्रति सप्ताह 1 बार या उपलब्ध होने पर प्रति 2-3 सप्ताह में 1 बार से अधिक नहीं है एक बड़ी संख्या कीत्वचा के नीचे की वसा।
3. टेबल पर ही चुनिंदा खाद्य पदार्थ खाएं। भोजन करते समय कोई टीवी या गैजेट नहीं - वे सतर्कता कम करते हैं और आपको योजना से अधिक खाने के लिए मजबूर करते हैं।

ये सरल नियम कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार का पालन करते समय "पठार प्रभाव" से बचने में मदद करते हैं, जब वजन समान रहता है। शरीर को "भूल गए" उत्पादों की एक निश्चित मात्रा प्राप्त होती है, इसलिए यह भविष्य में उपयोग के लिए वसा जमा नहीं करता है, लेकिन इसे जलाता रहता है।

किसी भी पोषण विशेषज्ञ से पूछें कि आहार संबंधी मोटापे का कारण क्या है, और आपको उत्तर मिलेगा: तेज कार्बोहाइड्रेट का अत्यधिक सेवन। इसलिए, में हाल के समय मेंबहुत लोकप्रिय हुआ विभिन्न प्रकारकम कार्ब आहार। चमकदार पत्रिकाओं और मंचों में अनुशंसित 1% से अधिक आहार आपको आंकड़े के लिए सही लाभ नहीं देंगे, न कि स्वास्थ्य के लिए खतरा।

एक सच्चे कम कार्ब आहार का उद्देश्य सामान्य रूप से मेनू से कार्बोहाइड्रेट को खत्म करना या गंभीर रूप से कटौती करना नहीं है। इसका उद्देश्य उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाले खाद्य पदार्थों को हटाना है - जिनमें "तेज" कार्बोहाइड्रेट होते हैं जो मोटापे की ओर ले जाते हैं, और "धीमी" जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को छोड़ देते हैं और यहां तक ​​​​कि उनकी खपत भी बढ़ाते हैं। इसलिए, वर्तमान डॉक्टर द्वारा अनुशंसित कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार स्वास्थ्य के लिए बेहतर है। यदि आप इस विषय में रुचि रखते हैं: डी सप्ताह के लिए आहार कम कार्ब मेनू, तो आप इसे नीचे पा सकते हैं।

व्यक्तिगत स्वाद और स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर, हर कोई अपने लिए इस तरह के आहार का मेनू बना सकता है, क्योंकि कम कार्ब आहार नियमों का एक समूह है, जिसके पालन से आप न केवल प्रभावी रूप से अपना वजन कम करेंगे, बल्कि विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करेंगे और भविष्य में फिर से अतिरिक्त वजन हासिल करने के लिए न उठें। कम कार्ब वाला आहार माइनस 5-10 किलोग्राम का वादा करता है।

वजन घटाने के लिए कम कार्ब आहार नियम

उनमें से पहला "तेज़" कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को हटाना है। सबसे पहले, ये सभी कन्फेक्शनरी, आलू, कार्बोनेटेड पेय, स्टोर से खरीदे गए रस और मेयोनेज़, शराब, केले और अंगूर, अचार, स्मोक्ड और डिब्बाबंद भोजन, साथ ही साथ कोई भी फास्ट फूड हैं, क्योंकि "फास्ट" कार्बोहाइड्रेट की सबसे बड़ी मात्रा है। चीनी, स्टार्च और उत्पादों में पाया जाता है, जहां उन्हें बड़े प्रतिशत में प्रस्तुत किया जाता है।

"फास्ट" कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का एक बड़ा विस्फोट देते हैं। शरीर इसका पूरी तरह से उपयोग नहीं कर सकता है और इसलिए इसे वसा में बदल देता है, इसे रिजर्व में रखता है। इसके अलावा, "तेज" कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा में तेज उछाल लाते हैं और जब यह सामान्य हो जाता है, तो भूख की एक कृत्रिम भावना पैदा होती है, जो आपको फिर से खाने और और भी अधिक खाने के लिए मजबूर करती है।

"तेज" के विपरीत, बिना पके फलों और चावल में पाए जाने वाले "धीमे" जटिल कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे टूटते हैं और ग्लाइकोजन के स्तर को बनाए रखने का काम करते हैं और मस्तिष्क को पोषण भी देते हैं। ये कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ हैं और इनका सेवन कम करना बिल्कुल असंभव है! दरअसल, उनके बिना, शरीर मांसपेशियों के ऊतकों को जलाना शुरू कर देगा, जो जल्द ही वसा से बदल जाएगा।

कम कार्ब आहार मेनू

मेनू को संकलित करते समय, याद रखें: शरीर के सामान्य कामकाज के लिए - 150 ग्राम, जिनमें से 110 ग्राम "तेज" कार्बोहाइड्रेट होते हैं, और 40 ग्राम "धीमे" कार्बोहाइड्रेट और फाइबर होते हैं।

शुरू करने के लिए, आपको "तेज" कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को आधा करना चाहिए और कम से कम एक सप्ताह के लिए इस मोड में खाना चाहिए, जिससे शरीर को ऊर्जा की तलाश में चमड़े के नीचे के वसा को जलाने के लिए मजबूर किया जा सके। 1 किलो बंटवारे के लिए। वसा लगभग 7 दिनों के लिए चला जाता है। मेनू को सुरक्षित और संतुलित बनाने के लिए, पोषण विशेषज्ञ एथलीटों द्वारा अपनाए गए BUCH (प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट विकल्प) के नियमों के अनुसार आहार को व्यवस्थित करने की सलाह देते हैं: दो प्रोटीन दिन, एक कार्बोहाइड्रेट दिन और दो संयुक्त।

कम कार्ब आहार के साथ, प्रति दिन डेढ़ लीटर पानी पीने की सलाह दी जाती है, साथ ही बिना चीनी और गुलाब के शोरबा के प्राकृतिक बड़े पत्तों वाली चाय। कब्ज से बचने और पाचन में सुधार के लिए सुबह दो चम्मच चोकर खाने का नियम बना लें या फिर दिन भर में रेचक प्रभाव वाली हर्बल चाय पीएं।

इस तरह की पोषण प्रणाली का उपयोग जीवन भर स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना किया जा सकता है और वास्तव में, यह मूल बातों की ओर लौटना है। पौष्टिक भोजन, क्योंकि सौ साल पहले भी, हमारे पूर्वजों ने इतने तेज कार्बोहाइड्रेट नहीं खाए थे: कन्फेक्शनरी महंगी थी, और फास्ट फूड और सोडा इतने व्यापक नहीं थे।

आहार से क्या बाहर रखा जाना चाहिए

इस आहार पाठ्यक्रम के दौरान, आपको अपने आहार से सभी स्टार्चयुक्त, मीठे और वसायुक्त खाद्य पदार्थों को बाहर करना होगा। आपको कार्बोनेटेड पेय से भी बचना चाहिए। डेयरी उत्पादों को केवल वसा सामग्री के कम प्रतिशत के साथ चुना जाना चाहिए: पनीर के लिए 2% से अधिक नहीं, दूध के लिए 1% से अधिक नहीं और पनीर के लिए 20% से अधिक नहीं।

यह लो-कार्ब डाइट एक हफ्ते के लिए बनाई गई है। इस समय के दौरान, आप लगभग 3-7 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं, लेकिन यह निश्चित रूप से नहीं कहा जा सकता है, क्योंकि गिराए गए किलोग्राम की संख्या आपके शरीर की विशेषताओं, आहार की कर्तव्यनिष्ठा और आपके प्रारंभिक शरीर के वजन पर निर्भर करेगी।

कम कार्ब आहार भोजन तालिका

रोटी

उत्पादों	अंक (सी.यू.)	उत्पादों	अंक (सी.यू.)
गेहूँ	50	क्रीम पटाखे	66
राई	34	राई केक	43
बोरोडिन्स्की	40	गेहूं का आटा प्रीमियम	68
रीगा	51	गेहूं का आटा प्रथम श्रेणी	67
लवाश अर्मेनियाई	56	राई का आटा	64
मधुमेह	38	मक्के का आटा	70
अनाज की रोटी	43	सोया आटा	16
मीठे बन्स	51	आलू स्टार्च	79
बगेल्स	58	कॉर्नस्टार्च	85
सुखाने	68	पास्ता	69
मीठा भूसा	69	अंडा नूडल्स	68

अनाज

मांस पोल्ट्री

बीफ, वील	0	बीफ सॉसेज	1,5
मेमने, सूअर का मांस	0	सूअर के मॉस के सॉसेज	2
हंस, बतख	0	डेयरी सॉसेज	1,5
खरगोश	0	सॉस	0
मुर्गी	0	सॉसेज "डॉक्टर"	1,5
ब्रेडक्रंब में मांस	5	कमर	0
आटा सॉस के साथ मांस	0	सालो	0
एक दिल	0	पोर्क जीभ, गोमांस जीभ	0
गोमांस जिगर	0	सूअर का मांस	0
चिकन लिवर	1,5	अंडा	0,5
माँस का कबाब	0

मछली, समुद्री भोजन

ताजा मछली, जमी हुई (नदी, समुद्र)	0	कस्तूरी	7
उबली हुई मछली	0	विद्रूप	4
ब्रेडक्रंब में मछली	12	झींगा मछलियों	1
धूएं में सुखी हो चुकी मछली	0	चिंराट	0
केकड़े	2	काला कैवियार	0
टमाटर में मछली	6	लाल कैवियार	0
शंबुक	5	समुद्री कली	1

दूध

पाश्चुरीकृत दूध	4,7	केफिर, दही दूध	3,2
पका हुआ दूध	4,7	बिना चीनी का दही	3,5
मलाई	4	दही मीठा	8,5
खट्टी मलाई	3	विभिन्न किस्मों का पनीर	0,5-2
मोटा पनीर	2,8	मक्खन	1,3
कम वसा वाला पनीर	1,8	नकली मक्खन	1
पनीर आहार	1	टेबल मेयोनेज़	2,6
दही द्रव्यमान मीठा	15	वनस्पति तेल	0
दही चमकता हुआ	32

सब्जियां

तरबूज	9	हरा प्याज	6,5
बैंगन	5	प्याज	9
फलियां	8	हरा प्याज	3,5
स्वीडिश जहाज़	7	अजमोद (हरा)	8
हरी मटर	12	अजमोद जड़)	10,5
खरबूज	9	मूली	4
गोभी	5	मूली	6,5
सफेद बन्द गोभी	5	शलजम	5
गोभी गोभी	8	पत्ता सलाद	2
लाल पत्ता गोभी	5	चुक़ंदर	9
हरी सेम	3	अजवायन की जड़)	6
गाजर	7	अजवाइन (हरा)	2
कद्दू	4	एस्परैगस	3
सब्जियों का तत्व	4	हॉर्सरैडिश	7,5
डाइकोनो	1	चेरेमशा	6
टमाटर	4	लहसुन	5
मीठी हरी मिर्च	5	आलू	16
लाल मीठी मिर्च	5	पालक	2
ताजा ककड़ी	3	सोरेल	3

मशरूम

सूप (500 ग्राम)

डिब्बा बंद भोजन

मीठा

चीनी	99	मिल्क चॉकलेट	54
शहद	75	कड़वी चॉकलेट	50
पेस्ट करें	80	नट्स के साथ चॉकलेट	48
हलवा	55	चॉकलेट कैंडीज	51
बिस्किट केक	50	कैंडी ठगना	83
केक बादाम	45	मुरब्बा	76
क्रीम केक	62	भरा हुआ कारमेल	92
मक्खन के बिस्कुट	75	संघनित दूध	56
कस्टर्ड जिंजरब्रेड	77	सेब जाम	66
फल वफ़ल	80	झरबेरी जैम	71
वफ़ल नियमित	65	रास्पबेरी जाम	71
फल आइसक्रीम	25	जाम	68
पॉप्सिकल आइसक्रीम	20	जाम मधुमेह	3
मलाईदार आइसक्रीम	22	सेब जाम	65
लॉलीपॉप	70	जाम मधुमेह	9

फल

खुबानी	9	आडू	9,5
श्रीफल	8	nectarine	13
चेरी प्लम	6,5	रोवाण	8,5
एक अनानास	11,5	रोवन चोकबेरी	11
संतरा	8	आलूबुखारा	9,5
केला	21	पिंड खजूर।	68
चेरी	10	ख़ुरमा	13
गहरा लाल रंग	11	चेरी	10,5
चकोतरा	6,5	सेब	9,5
नाशपाती	9,5	किशमिश	66
अंजीर	11	सूखे खुबानी	55
कीवी	10	सूखा आलूबुखारा	58
डॉगवुड	9	सूखे नाशपाती	49
नींबू	3	सूखे सेब	45
अकर्मण्य	8	सूखे खुबानी	53

जामुन

पागल

पेय पदार्थ

शुद्ध पानी	0	लुगदी के साथ बेर	11
चीनी के बिना चाय, कॉफी	0	चेरी	11,5
सेब का रस	7,5	खुबानी	14
संतरे का रस	12	गाजर	6
अंगूर का रस	14	खूबानी खाद	21
टमाटर	3,5	अंगूर की खाद	19
चकोतरा	8	चेरी कॉम्पोट	24
संतरा	9	नाशपाती खाद	18
अनार	14	सेब की खाद	19
आलूबुखारा	16	जाइलिटोल पर कॉम्पोट	6

शराब

मसाले

दालचीनी (1 बड़ा चम्मच)	0,5	सहिजन (1 बड़ा चम्मच)	0,4
पिसी हुई काली मिर्च (1 चम्मच)	0,5	केचप (1 बड़ा चम्मच)	4
सिरका (1 बड़ा चम्मच)	2,3	सोया सॉस (1 बड़ा चम्मच)	1
सेब का सिरका (1 बड़ा चम्मच)	1	बारबेक्यू सॉस (1 बड़ा चम्मच)	1,8
सफेद शराब सिरका (1 बड़ा चम्मच)	1,5	मीठी और खट्टी चटनी (¼ कप)	15
रेड वाइन सिरका (1 बड़ा चम्मच)	0	टमाटर सॉस (¼ कप)	3,5
सरसों (पहली बार)	0,5	टार्टर सॉस (1st.l)	0,5
क्रैनबेरी सॉस (1 बड़ा चम्मच)	6,5	मांस की ग्रेवी (शोरबा आधारित, कप)	3
केपर्स (1st.l)	0,4	मसालेदार जड़ी बूटी (1 बड़ा चम्मच)	0,1
अदरक की जड़ (1 बड़ा चम्मच)	0,8

कम कार्ब आहार मेनू

सोमवार:

• नाश्ता - फलों के साथ 200 ग्राम कम वसा वाला पनीर, एक कप बिना चीनी वाली चाय या कॉफी;
• दोपहर का भोजन - 200 ग्राम उबला हुआ गोमांसकोई वसा नहीं, कोई ड्रेसिंग सब्जी सलाद नहीं, साबुत अनाज की रोटी का टुकड़ा;
• दोपहर का नाश्ता - कोई भी बिना पका हुआ फल;
• रात का खाना - सब्जियों के साथ दम किया हुआ चावल।

मंगलवार:

• नाश्ता - तले हुए अंडे, उबले हुए मुर्गे की जांघ का मासया कुछ कम वसा वाला हैम, एक कप बिना चीनी की चाय;
• दोपहर का भोजन - 200 ग्राम उबला हुआ बीफ़, सब्जी का सलाद;
• दोपहर का नाश्ता - एक गिलास दूध या केफिर;
• रात का खाना - मशरूम सूप का एक हिस्सा।

बुधवार:

• नाश्ता - 100 ग्राम पनीर, एक कप चाय या कॉफी, कोई भी फल और सब्जियां;
• दोपहर का भोजन - दम किया हुआ गोभी, उबला हुआ चिकन पट्टिका;
• दोपहर का नाश्ता - एक सेब या प्राकृतिक दही;
• रात का खाना - चिकन शोरबा में पकाया जाने वाला सब्जी का सूप।

गुरूवार:

• नाश्ता - सूखे मेवे के साथ दलिया, एक कप चाय या कॉफी;
• दोपहर का भोजन - दम किया हुआ चिकन और सब्जियां;
• दोपहर का नाश्ता - कोई भी फल;
• रात का खाना - एक प्रकार का अनाज की सेवा।

शुक्रवार:

• नाश्ता - 50 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 2 नरम उबले या कठोर उबले अंडे, एक कप बिना चीनी की चाय;
• दोपहर का भोजन - बेक्ड बीफ या टर्की मांस, सब्जी का सलाद;
• रात का खाना - उबली हुई सब्जियों का एक हिस्सा।

शनिवार:

• नाश्ता - बिना योजक के 200 ग्राम प्राकृतिक कम वसा वाला दही, 2 कठोर उबले या नरम उबले अंडे, एक कप बिना चीनी की चाय;
• दोपहर का भोजन - चिकन शोरबा या पानी के साथ सब्जी का सूप, ताजा सब्जी का सलाद;
• दोपहर का नाश्ता - अपनी पसंद का कोई भी फल;
• रात का खाना - कुछ चावल और उबली हुई मछली।

रविवार:

• नाश्ता - एक कप बिना चीनी की चाय;
• दोपहर का भोजन - मछली और सब्जी पुलाव;
• दोपहर का नाश्ता - कम वसा वाले केफिर का एक गिलास;
• रात का खाना - उबली हुई सब्जियों का एक हिस्सा।

टाइप 1 मधुमेह के लिए कम कार्ब आहार

एच मधुमेह के लिए कम कार्बोहाइड्रेट आहार2 प्रकारों का तात्पर्य निम्नलिखित नमूना मेनू से है:

कम कार्ब आहार कैसे काम करता है?

जितना संभव हो सके कार्बोहाइड्रेट से संतृप्त खाद्य पदार्थों से परहेज करके, हम अपने शरीर को तथाकथित आरक्षित भोजन को चालू करने के लिए मजबूर करते हैं। एक कैलोरी की कमी के कारण शरीर उपलब्ध वसा भंडार का उपभोग करता है, जिसके परिणामस्वरूप हम अपना वजन कम करते हैं।

हालांकि, पूर्ण मानसिक गतिविधि के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं, इसलिए आपको उन्हें अपने आहार से पूरी तरह से बाहर नहीं करना चाहिए। इस संबंध में, यह आहार पाठ्यक्रम कम कार्बोहाइड्रेट वाला है, न कि कार्बोहाइड्रेट मुक्त।

यह आहार, निश्चित रूप से, प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थों पर हावी है, लेकिन मेनू में कुछ स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट भी शामिल हैं: फल और सब्जियां (केले, अंगूर और आलू को छोड़कर), अनाज (छोड़कर) पास्ताऔर सफेद चावल), साग, आदि।

एक सप्ताह के लिए कम कार्ब आहार मेनू से खाद्य पदार्थों को मिलाने से आप ऐसे व्यंजन बना सकते हैं जो स्लिमिंग और बेहतरीन स्वाद वाले हों। मसौदा स्वस्थ आहारपोषण यह सुनिश्चित करने पर आधारित होना चाहिए कि शरीर को पूर्ण जीवन के लिए आवश्यक सभी पदार्थ प्राप्त हों। इसी समय, कार्बोहाइड्रेट की कमी उनके उपयोग को सीमित करके बनाई जाती है, लेकिन एक स्वस्थ मानदंड से नीचे नहीं, जो भलाई में गिरावट से बचने में मदद करता है।

कम कार्ब आहार क्या है

कार्बोहाइड्रेट-प्रतिबंधित आहार का सार इसके नाम से पूर्व निर्धारित है। शरीर में तेज कार्बोहाइड्रेट का कम सेवन स्वास्थ्य से समझौता किए बिना वजन कम करने के सिद्धांत का आधार है। आहार प्रणाली के विकासकर्ता आर. एटकिंस के शोध के दौरान कम कार्बोहाइड्रेट वाले पोषण ने खुद को अच्छी तरह दिखाया है। आहार विशेषज्ञ की सिफारिशों का पालन करके अतिरिक्त वजन कम करने में पुरुषों और महिलाओं के समूह समान रूप से प्रभावी थे। एक कार्बोहाइड्रेट-प्रतिबंधित आहार वसा और प्रोटीन की खपत को प्रतिबंधित नहीं करता है, और भूख की भावना नहीं होती है।

ऐसे उत्पादों का उपयोग करते समय शरीर में होने वाली प्रक्रियाओं को समझना महत्वपूर्ण है। हाइपोकार्बोहाइड्रेट आहार का उपयोग करके वजन कम करने की इच्छा में अत्यधिक उत्साह नर्वस ब्रेकडाउन और खराब स्वास्थ्य से भरा होता है। जल्दी वजन कम करने से काम नहीं चलेगा - शरीर को पुनर्निर्माण के लिए समय चाहिए। आहार के एक महीने के बाद, परिणाम तेजी से दिखना शुरू हो जाएगा। यदि आप एक उचित संतुलन से चिपके रहते हैं, तो कम कार्बोहाइड्रेट वाला पोषण जीवन का एक तरीका बन सकता है, न कि एक दर्दनाक परीक्षा।

लो कार्ब टेबल

गिराए गए किलोग्राम की संख्या के रूप में आहार की सफलता आत्म-संयम और अनुशासन से ही संभव है। अंकों की संख्या के साथ मुख्य निम्न-कार्ब खाद्य पदार्थ नीचे प्रस्तुत किए गए हैं। यह आपको अपने दैनिक अधिकतम सेवन की गणना करने में मदद करेगा। आहार के पहले दो हफ्तों में, आपको 40 अंक की सीमा को पार करने की अनुमति नहीं देनी चाहिए। तालिका में प्रत्येक उत्पाद के लिए अंकों की संख्या निर्दिष्ट करें:

उत्पाद	प्रति 100 ग्राम उत्पाद में अंकों की संख्या (कार्बोहाइड्रेट का ग्राम)
समुद्री भोजन
विद्रूप
चिंराट
मछली (स्मोक्ड या बेक्ड)
मछली कैवियार
गौमांस
बछड़े का मांस
भेड़े का मांस
दूध के उत्पाद
प्राकृतिक दही
सब्जियां और मशरूम
मशरूम ताजा
सूखे मशरूम
संतरा
कॉफी, चाय (चीनी नहीं)
रस ताजा निचोड़ा हुआ
कॉम्पोट, फ्रूट ड्रिंक
सूरजमुखी के बीज
हेज़लनट्स, पिस्ता, मूंगफली

अलग से, निषिद्ध उत्पादों की अनुमानित सूची का अध्ययन करना आवश्यक है, जिन्हें प्रतिबंध की अवधि के दौरान नहीं खाया जा सकता है। वजन सामान्य होने पर वे धीरे-धीरे आहार में प्रवेश करेंगे। ये है:

• आलू किसी भी तरह से पकाया जाता है;
• अनाज;
• बेकरी;
• मीठा;
• चीनी और मिठास;
• मादक पेय।

कम कार्ब आहार मेनू

एक सप्ताह के लिए कम कार्ब आहार मेनू का संकलन कम कार्ब व्यंजनों के अनुसार तैयार किए गए विभिन्न प्रकार के व्यंजनों के संतुलित संयोजन पर आधारित है। आधार आहार का सेवन करनागठित करना प्रोटीन उत्पाद, जो जल्दी से तृप्ति की भावना देता है। सुबह में, नींद के दौरान उपवास के बाद ऊर्जा को फिर से भरने के लिए कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा स्वीकार्य है। मुख्य भोजन के बीच, शून्य कार्बोहाइड्रेट स्कोर वाले उत्पादों के साथ छोटे नाश्ते की व्यवस्था की जानी चाहिए।

सोमवार

नाश्ते में 2 अंडे की जर्दी और 3 सफेदी, 100 ग्राम मशरूम और 50 ग्राम कसा हुआ पनीर 45% वसा पर आधारित सलाद होता है। पेय से - चाय या कॉफी (यदि आप मीठा करना चाहते हैं, तो आप कम कार्ब स्टीविया का उपयोग कर सकते हैं)। दोपहर के भोजन में पर्याप्त मात्रा में उबला हुआ खरगोश का मांस और नींबू के साथ सलाद सलाद शामिल है लहसुन की चटनी. आहार भागों के वजन को सीमित करने के लिए प्रदान नहीं करता है, आप उन्हें अपने विवेक पर कर सकते हैं।

वसा रहित पनीर कम कार्ब दोपहर के नाश्ते के लिए एकदम सही है। आप इसे थोड़े से दही के साथ सीज़न कर सकते हैं। रात का खाना हल्का होना चाहिए, अलग-अलग आधार पर सूप आदर्श होंगे। आहार के पहले दिन, यह चिकन शोरबा हो सकता है। सूप को पहले से तैयार नहीं करना चाहिए: वे अपने पोषण गुणों को खो देते हैं और लाभ नहीं लाते हैं।

मंगलवार

कम कार्ब आहार के दूसरे दिन सुबह के भोजन में गोभी पुलाव और प्राकृतिक गाजर का रस होता है। दोपहर के भोजन के लिए, नींबू के रस और जैतून के तेल के मिश्रण के साथ अनुभवी झींगा उपयुक्त हैं। हरी सब्जी का सलाद एक अच्छा अतिरिक्त होगा। दोपहर के भोजन के नाश्ते में मुट्ठी भर काजू या बादाम और एक गिलास दही होता है। उस दिन रात के खाने के लिए, टर्की या बत्तख एक सब्जी "कुशन" पर स्टू।

बुधवार

कार्बोहाइड्रेट-प्रतिबंधित आहार पर नाश्ते के लिए, पनीर के साथ बेक्ड सब्जियां और क्रीम के साथ एक कप कॉफी की सिफारिश की जाती है। दोपहर के भोजन के लिए - मछली का एक हिस्सा, उबले हुए या ओवन में, और उबला हुआ ब्राउन राइस 150 ग्राम की मात्रा में। पहले दो भोजन के हार्दिक आहार को देखते हुए, दोपहर का नाश्ता कम कार्ब वाले फलों तक सीमित होना चाहिए। इस दिन रात का खाना मांस या मछली शोरबा में हल्का सब्जी का सूप होना चाहिए।

गुरूवार

कम कार्ब आहार के दिनों में, तंत्रिका तनाव को दूर करने और टूटने से बचने के लिए रियायतें स्वीकार्य हैं। नाश्ते के लिए, आप उच्च कोको सामग्री वाली चॉकलेट का एक टुकड़ा और आधा अंगूर खा सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, टमाटर के साथ पके हुए सूअर का मांस का एक टुकड़ा एक प्रकार का अनाज दलिया के अतिरिक्त काम करेगा। दोपहर के नाश्ते में एक गिलास दही के साथ मुट्ठी भर जामुन शामिल होते हैं। रात के खाने के लिए, सोया सॉस के साथ अनुभवी फूलगोभी की सिफारिश की जाती है।

शुक्रवार

एक बख्शते आहार के अगले दिन, भोजन की मात्रा कम कर दी जानी चाहिए। नाश्ते में एक उबला अंडा और 50 ग्राम पनीर होता है। दोपहर के भोजन के लिए, बिना साइड डिश के 200 ग्राम उबला हुआ मैकेरल खाने की अनुमति है। दोपहर के नाश्ते में एक उबला अंडा और एक हरा सेब शामिल होता है। आपको रात का भोजन बिना मसाले और ड्रेसिंग के पके हुए बैंगन के साथ करना होगा। यदि आप एक सप्ताह के लिए कम कार्ब आहार के साथ मेनू में कटौती करके खुद को प्रताड़ित नहीं करना चाहते हैं, तो आपको रियायतें छोड़नी होंगी।

शनिवार

सप्ताहांत में कम कार्ब आहार का पालन करना सबसे कठिन होता है, इसलिए इस अवधि के दौरान मेनू में विविधता लाना बेहतर होता है। नाश्ते के लिए, आप अपने आप को कम कार्ब का इलाज कर सकते हैं पनीर पुलावऔर नींबू पानी। दोपहर के भोजन में लहसुन की चटनी के साथ कोई भी मांस और सलाद होता है। दही और संतरे का हलवा दोपहर का एक बढ़िया नाश्ता है। रात के खाने के लिए - मशरूम और टमाटर के साथ दम किया हुआ गोभी। बिस्तर पर जाने से पहले एक गिलास केफिर पीने की अनुमति है।

रविवार

इस दिन, आहार में कम कार्ब होना चाहिए, लेकिन फाइबर से भरपूर, आंत्र समारोह को सामान्य करने के लिए भोजन। नाश्ते में ताजा सब्जी का सलाद और उबला हुआ चिकन होता है। दोपहर के भोजन के लिए, जड़ी बूटियों के साथ मशरूम का सूप पकाना बेहतर होता है। दोपहर के नाश्ते के लिए, आप बिना चीनी के बेरीज पर आधारित एक गिलास केफिर या लो-कार्ब स्मूदी पी सकते हैं। रात का खाना ओवन में पके हुए सब्जियों के साथ खाने की सलाह दी जाती है।

कम कार्ब आहार के लिए व्यंजन विधि

लो-कार्ब भोजन तैयार करना आसान है और इसके लिए विशेष कौशल की आवश्यकता नहीं होती है, मुख्य बात यह है कि बुनियादी बुनियादी बातें जानना:

• सूखे मसालों का प्रयोग न करें;
• केवल एक जोड़े के लिए, ओवन या धीमी कुकर में पकाएं;
• नींबू या नीबू के रस के साथ सीजन सलाद;
• सूप स्पष्ट होना चाहिए।

लो-कार्ब ग्रिल्ड फिश रेसिपी में आधे घंटे के लिए लेमन-डिल मिश्रण में पार्टेड फ़िललेट्स को मैरीनेट करना शामिल है। एक सुनहरा क्रस्ट बनने तक मछली को ग्रिल पर पकाना आवश्यक है, ताकि यह निकल जाए, जैसा कि फोटो में है। स्वाद के लिए जड़ी-बूटियों के साथ तैयार लो-कार्ब डिश छिड़कें। इस विधि से मसाले और नमक की अनुपस्थिति स्वाद को प्रभावित नहीं करेगी, और उपयोगी सामग्रीस्वाद बढ़ाने वाले पदार्थों का उपयोग करने से बेहतर संरक्षित।

लो-कार्ब सीफूड सूप के लिए, आपको झींगा या स्क्विड, चेरी टमाटर, प्याज, नींबू या चूना और लहसुन की आवश्यकता होगी। नींबू को छोड़कर सभी सामग्री, प्रारंभिक सफाई और पीसने के बाद, पानी से भरे सॉस पैन में डाल दिया जाना चाहिए। उबालने के बाद, खाना पकाने का समय 20-25 मिनट है। कुचल लहसुन के साथ नींबू के रस के साथ कम कार्ब सूप का मौसम।

वीडियो

कुछ लोग अपने शरीर पर उन अतिरिक्त पाउंड को खुश कर सकते हैं। अनावश्यक बोझ से छुटकारा पाने के प्रयास में, कई लोग वसायुक्त और उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से इनकार करते हैं, सभी प्रकार के आहार का अनुभव करते हैं और जिम में कड़ी मेहनत करते हैं। अक्सर, वजन कम करने के प्रयास में, हम यह महसूस नहीं करते हैं कि खाए गए भोजन की मात्रा नहीं, बल्कि उत्पादों की गुणवत्ता कुछ बदल सकती है। लेकिन कभी-कभी यह खाए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करने के लिए पर्याप्त होता है।

सप्ताह के लिए कम कार्ब आहार मेनू

कम कार्ब आहार क्या है

वास्तव में, स्लिम फिगर का राज लंबे समय से जाना जाता है। अधिक कार्बोहाइड्रेट परिपूर्णता की ओर ले जाता है - यह एक वैज्ञानिक तथ्य है। वजन घटाने और संबंधित बीमारियों की रोकथाम से कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करने में मदद मिलेगी।

वैसे, इन कार्बनिक यौगिकों को "तेज" और "धीमे" में विभाजित किया गया है। यदि पहले समूह के कार्बोहाइड्रेट जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं और वसा भंडार में परिवर्तित हो जाते हैं, तो दूसरे समूह के घटक, इसके विपरीत, धीरे-धीरे पचते हैं, शरीर को आवश्यक ऊर्जा से संतृप्त करते हैं।

कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार उन लोगों के लिए एक एम्बुलेंस है जो अन्य तरीकों से अतिरिक्त वजन को दूर करने में असमर्थ हैं।

कौन उपयुक्त है और किसके लिए कम कार्ब आहार contraindicated है

यह मत भूलो कि कोई भी आहार शरीर के लिए एक झटका है। शुरू करने से पहले, एक आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें। केवल एक योग्य विशेषज्ञ ही यह पता लगाएगा कि किन खाद्य पदार्थों को दैनिक आहार से बाहर रखा जा सकता है और कौन से नहीं। डॉक्टर शरीर के लिए सकारात्मक या नकारात्मक कारकों को ध्यान में रखते हुए कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के लिए आवश्यक सिफारिशें और व्यंजन देंगे।

किसी भी मामले में, कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार contraindicated है:

1. गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाएं;
2. छोटे और किशोरावस्था के बच्चे;
3. मधुमेह से पीड़ित लोग;
4. हृदय प्रणाली, जठरांत्र संबंधी मार्ग, गुर्दे और यकृत के उल्लंघन के साथ।

यदि कोई मतभेद नहीं हैं, तो आप अपना सामान्य आहार बदल सकते हैं।

महिलाओं का साप्ताहिक लो-कार्ब डाइट मेनू

पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि मोटापे के मुख्य दोषी चीनी, आटा और स्टार्च हैं। ये सभी, किसी न किसी रूप में, मानव आहार में हमेशा मौजूद रहते हैं। इससे बचा नहीं जा सकता। और ठीक ही तो, उनका सही अनुपात महत्वपूर्ण रहता है।

वजन घटाने के लिए कोई भी आहार उचित संतुलित आहार पर आधारित होता है। इस डाइट में खपत कैलोरी और BJU की गणना का विशेष महत्व है।

उनका अनुपात इस प्रकार होना चाहिए: 45% प्रोटीन, 20% वसा, 35% कार्बोहाइड्रेट। इस मामले में, कुल कैलोरी सामग्री 1200-1400 किलो कैलोरी होनी चाहिए।

सबसे पहले, हम उन उत्पादों को हटाते हैं जिनमें "तेज़" कार्बोहाइड्रेट होते हैं:

• प्रीमियम आटे से बने बेकरी उत्पाद;
• चिप्स, फास्ट फूड;
• कन्फेक्शनरी (चॉकलेट, मिठाई, केक, आइसक्रीम, आदि);
• शहद, जैम, विभिन्न प्रकार के मुरब्बा और जैम;
• मीठे फल और जामुन (केला, अनानास, अंगूर, तरबूज, तरबूज);
• चीनी और रंगों के साथ कार्बोनेटेड पेय;
• मादक पेय;
• मेयोनेज़।

हमें "धीमे" कार्बोहाइड्रेट मिलते हैं:

• साबुत अनाज अनाज (एक प्रकार का अनाज, ब्राउन राइस);
• फलियां (मटर, दाल, छोला);
• ड्यूरम गेहूं से साबुत अनाज की रोटी और पास्ता;
• मध्यम मीठा पत्थर और अनार फल और जामुन (सूखे खुबानी, सेब, नाशपाती, आलूबुखारा, अंगूर, आदि);
• सब्जियां (फूलगोभी और सफेद गोभी, ब्रोकोली, आलू, आदि);
• कड़वी चॉकलेट।

प्रोटीन दुबला मांस, चिकन, टर्की, मछली, पनीर, अंडे से आना चाहिए।

आहार का पालन करते हुए शराब पीना अनिवार्य है: एक व्यक्ति के शरीर को प्रतिदिन कम से कम डेढ़ लीटर स्वच्छ पेयजल प्राप्त करना चाहिए।

तो, आपने कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की खपत को कम करने का फैसला किया है। महिलाओं के लिए एक सप्ताह के लिए कम कार्ब आहार का मेनू इस तरह दिखता है:

पहला दिन

1. आइए दिन की शुरुआत कम वसा वाले पनीर, एक कप ग्रीन टी या कॉफी से करें।
2. आहार के पहले दिन दोपहर के भोजन के लिए, एक प्रकार का अनाज के साथ उबला हुआ बीफ़, ताजी सब्जियों का हल्का सलाद और सूखे मेवे की खाद एकदम सही है।
3. रात के खाने के लिए - एक हरी कॉकटेल और सामन स्टेक।
4. बिस्तर पर जाने से पहले - केफिर।

दूसरा दिन

1. नाश्ता: पनीर के साथ तले हुए अंडे, गुलाब का शोरबा।
2. दोपहर का भोजन - समुद्री भोजन सलाद, चिकन स्तन के साथ दम किया हुआ फूलगोभी।
3. रात के खाने में सब्जी का सलाद, हर्बल चाय शामिल होगी।
4. नट्स स्नैकिंग के लिए एकदम सही हैं।

तीसरा दिन

1. आप नाश्ते के लिए एक जोड़ा रख सकते हैं। मुर्गी के अंडेप्राकृतिक दही और पनीर का एक टुकड़ा, कॉफी खाएं।
2. आज दोपहर के भोजन में ताजी सब्जियों का सलाद, मशरूम का सूप, उबली या पकी हुई मछली, उबले चावल शामिल हैं।
3. रात के खाने के लिए - दम की हुई सब्जियां, सामन स्टेक।
4. नाश्ते के दौरान: ब्रेड और अदिघे पनीर के साथ सैंडविच।

चौथा दिन

1. हम अगले दिन की शुरुआत ग्रीन टी से करेंगे।
2. दोपहर के भोजन के लिए हम सलाद खाते हैं समुद्री सिवार, उबली हुई बीफ़ के साथ उबली हुई सब्जियाँ।
3. रात के खाने के लिए, हम एक स्वादिष्ट "ग्रीक" सलाद और उबले हुए बीफ़ का फिर से आनंद लेंगे।
4. नाश्ते के लिए - हरे सेब या मेवे।

साप्ताहिक कम कार्ब मेनू

पांचवां दिन

1. नाश्ता: तले हुए अंडे, कम वसा वाला पनीर, बिना चीनी की ग्रीन टी या कॉफी का एक मग।
2. दोपहर के भोजन के लिए, हम ताजी सब्जियों का हल्का सलाद, समुद्री मछली से मछली का सूप (मछली के दो टुकड़े भी खाने के लिए) तैयार करेंगे।
3. रात के खाने के लिए ब्रोकली को पकाएं और पकाएं।
4. स्नैक्स के लिए: नट्स।

छठा दिन

1. सुबह की शुरुआत होती है दलियासूखे मेवे, हरी या बिना चीनी वाली कॉफी के साथ।
2. दोपहर के भोजन में बीजिंग गोभी, खीरे और टमाटर के साथ सलाद होता है,
   भाप टर्की कटलेट।
3. रात का खाना: दोपहर के भोजन के समान।
4. स्नैक्स: ब्रेड और डाइट हैम (चिकन या टर्की) के साथ सैंडविच।

दिन सात

1. नाश्ता: डाइट चीज़केक, बिना चीनी की चाय या कॉफी।
2. दोपहर के भोजन में: मटर दलिया, उबला हुआ चिकन, सब्जी का सलाद।
3. रात का खाना: अंडा और खट्टा क्रीम के साथ समुद्री भोजन का सलाद।
4. स्नैक्स: सेब।

जरूरी! रोजाना खाली पेट पिएं बिनौले का तेल. इसके अलावा लगभग हर दिन आपको सब्जी का सलाद बनाने की जरूरत होती है। यह कार्बोहाइड्रेट के साथ मेनू को कम किए बिना संतृप्त करने में मदद करेगा।

3 स्वादिष्ट लो कार्ब डाइट रेसिपी

पकाने की विधि संख्या 1 - नाश्ते के लिए आमलेट

अपना दिन शुरू करने के लिए एक त्वरित और आसान तरीका चाहिए? यह स्वादिष्ट आमलेट बहुत ही सेहतमंद है और इसे बनने में कुछ ही मिनट लगते हैं!

आवश्यक: 4 अंडे, 50 ग्राम कसा हुआ पनीर, 100 ग्राम ब्रोकली, एक चुटकी नमक।

खाना बनाना:

1. ब्रोकली को उबालकर बारीक काट लें।
2. अंडे और नमक को फेंटें (2 यॉल्क्स अलग करें और निकालें)।
3. अंडे और ब्रोकली मिलाएं।
4. एक नॉन स्टिक पैन गरम करें और उसमें अंडे का मिश्रण डालें।
5. जब अंडे थोड़े घने हो जाएं, तो उन पर कद्दूकस किया हुआ पनीर छिड़कें।
6. मध्यम आँच पर 3-5 मिनट के लिए भूनें।

बॉन एपेतीत!

कम कार्ब आहार के लिए व्यंजन विधि

पकाने की विधि संख्या 2 - स्वादिष्ट मीटबॉल

मांस या मछली, सब्जियों के साथ पूरक, कम कार्ब व्यंजनों का आधार है। एक बहुत ही स्वादिष्ट, लेकिन कम कैलोरी वाले व्यंजन पर विचार करें।

आपको आवश्यकता होगी: कीमा बनाया हुआ चिकन - 100 ग्राम, हार्ड पनीर - 50 ग्राम, स्वाद के लिए प्याज, नमक और काली मिर्च।

खाना बनाना:

1. एक कटोरी में, पका हुआ कीमा बनाया हुआ मांस, पनीर, नमक और काली मिर्च मिलाएं।
2. परिणामस्वरूप मांस द्रव्यमान से मीटबॉल बनाएं।
3. उन्हें एक सूखे नॉन-स्टिक तवे में (सुनहरा भूरा होने तक) फ्राई करें।

कच्ची सब्जियों के साथ सबसे अच्छा परोसा जाता है।

पकाने की विधि संख्या 3 - तोरी और अखरोट का सलाद।

आवश्यक: 2 मध्यम तोरी, 1 बड़ा चम्मच वनस्पति तेल, ताजा पत्ता सलाद पत्ता और हरा प्याज, 0.5 कप कटे हुए अखरोट, 1 लहसुन की कली, नमक स्वादानुसार।

1. भरने के लिए: सलाद और प्याज - बारीक कटा हुआ, लहसुन - काट लें, नमक और तेल डालें। तेल में अच्छी तरह मिला लें।
2. तोरी को धोकर लंबाई में आधा काट लें। बीज, काली मिर्च निकालें और ओवन में बेक करें।
3. अखरोट को भी एक सूखे फ्राइंग पैन में थोड़ा तलने की जरूरत है।
4. तोरी छिड़कें अखरोट, ऊपर से तैयार स्टफिंग डालें।

इसे एक अलग डिश के रूप में, या मांस या मछली के साइड डिश के साथ परोसा जा सकता है।

कम कार्ब आहार पर आप क्या हासिल कर सकते हैं?

एक कम कार्ब आहार अवांछित पाउंड से छुटकारा पाने का एक शानदार तरीका है जबकि अभी भी राहत मिल रही है। इसे प्रशिक्षण के साथ जोड़ना महत्वपूर्ण है! केवल इस मामले में वसा अच्छी तरह जल जाएगी। सही दृष्टिकोण और मध्यम प्रतिबंधों के साथ, ऐसा आहार निश्चित रूप से अच्छे परिणाम लाएगा।