मांसपेशी द्रव्यमान कार्यक्रम प्राप्त करने के लिए व्यायाम। शुरुआती के लिए वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम। एक बुनियादी प्रशिक्षण कार्यक्रम क्या है

डायल कार्यक्रम मांसपेशियोंपुरुषों के लिए, यह एक प्रकार का रूबिक क्यूब है, जिसे अंतहीन रूप से एकत्र किया जा सकता है। इसका अर्थ प्रयासों की निरर्थकता नहीं है, बल्कि इसकी विविधता के संदर्भ में प्रशिक्षण प्रक्रिया के आकर्षण के बारे में है। आज हम एक अनुभवी एथलीट के दृष्टिकोण से प्रशिक्षण कार्यक्रम का रुख करेंगे जो जटिल समस्याओं को हल करने के लिए तैयार है और उच्चतम गुणवत्ता वाले परिणाम प्राप्त करने के लिए लगन से लक्ष्य रखता है।

इसलिए, हमने स्टेज पास कर लिया है। तीसरे को आपसे पहले की तुलना में और भी अधिक रिटर्न की आवश्यकता होगी। यदि आप मांसपेशियों को प्राप्त करने और मांसपेशियों का निर्माण करने की अपनी खोज में लगातार हैं, तो आपको अपने और खेल में निवेश करना होगा, समय का त्याग करना होगा, अध्ययन करना होगा और शायद कुछ लाभों को छोड़ना होगा, लेकिन यह एक आवश्यक बलिदान है जिसे अनिवार्य रूप से भुगतान करना होगा, क्योंकि कुछ भी जल्दी और मुफ्त में नहीं दिया जाता है। खैर, चूंकि मैं ऐसा बादल लाया हूं, तो तीसरे चरण के सबसे महत्वपूर्ण बिंदु पर रिपोर्ट करने का समय आ गया है - अब आपको हर दिन प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होगी। लेकिन इसका एक उज्ज्वल पक्ष है - हम प्रति दिन केवल एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करेंगे।

पर यह अवस्थापुरुषों के लिए मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम पिछले एक से अलग होगा, फिर हमने रैखिक प्रगति पद्धति का पालन किया, जिसके दौरान हमने अभ्यास में वजन को रैखिक रूप से बढ़ाया। अब हम "लहर अवधिकरण" नामक एक अधिक उन्नत प्रगति पद्धति का उपयोग करेंगे। इस पद्धति के आवेदन में आसान सप्ताहों को भारी लोगों के साथ बारी-बारी से शामिल किया गया है। यदि पहले और दूसरे चरण में हर सप्ताह हमारे लिए कठिन था, अर्थात, हमने लगातार पिछले सप्ताह की तुलना में अधिक वजन लेने की कोशिश की, तो तीसरे चरण में हम पूरे सप्ताह और अगले सप्ताह के लिए अधिकतम वजन के साथ कड़ी मेहनत करेंगे। हम श्रमिकों के आधे पैमाने के साथ काम करेंगे। यह पर्याप्त वसूली और परिणामों की क्रमिक वृद्धि के लिए आवश्यक होगा। इस प्रकार, अभी और भविष्य में हम सिद्धांत के अनुसार प्रशिक्षण लेंगे: कठिन सप्ताह / आसान सप्ताह। तरंग अवधिकरण सबसे अधिक है प्रभावी तरीकाद्रव्यमान प्राप्त करना, परिणाम बढ़ाना और व्यायाम में वजन बढ़ाना, इसलिए हम इस योजना का अभी से और आगे से पालन करेंगे।

peculiarities

पहली बात जो मैं आपका ध्यान आकर्षित करना चाहता हूं, वह यह है कि कठिन हफ्तों के दौरान मांसपेशियों को प्राप्त करने के इस कार्यक्रम में अधिकतम वजन के साथ काम करना शामिल है। मैं परे के साथ भी कहूंगा। और अगर पिछले चरण में यह हमारे लिए कठिन था, तो इस स्तर पर यह हमारे लिए और भी कठिन होगा। चूंकि कठिन के बाद अगला सप्ताह आसान होता है, इससे हमें अपना सर्वश्रेष्ठ और इससे भी अधिक देने का अवसर मिलता है। यही है, हम कड़ी मेहनत और असफलता को प्रशिक्षित करेंगे। सेट के अंतिम प्रतिनिधि को आपकी मांसपेशियों को कुल विफलता की ओर धकेलना चाहिए। प्रक्षेप्य का वजन इतना भारी होना चाहिए कि दोहराव की एक निश्चित सीमा में, आपने प्रयास की सीमा पर अंतिम दो या तीन प्रदर्शन किए।

अभ्यास में, पिछले चरण की तरह, मुख्य रूप से बुनियादी अभ्यासों पर जोर दिया जाएगा। यानी बारबेल, डंबल, बेल्ट वेट आदि। फ्री वेट पर जोर। दूसरा चरण हमने 10 पुनरावृत्तियों की औसत सीमा के साथ शुरू किया, और धीरे-धीरे काम करने वाले भार को बढ़ाते हुए, हमने दोहराव की संख्या कम कर दी, पहले 8 तक, फिर बिल्कुल 6। हम अब से इस संख्या पर टिके रहेंगे।

पुरुषों के लिए मसल मास रिक्रूटमेंट प्रोग्राम पहले की तरह ही एक चक्र परिवर्तन (प्रशिक्षण कार्यक्रम) प्रदान करता है - हर 4 सप्ताह में एक बार। यह इस कारण से आवश्यक है कि मांसपेशियों को भार की आदत हो जाती है, और इसके विपरीत, हमें उन्हें तनाव देना चाहिए जो उनके विकास को प्रोत्साहित करेगा। चार सप्ताह समय की इष्टतम अवधि है जिसके दौरान शरीर प्रगतिशील भार के लिए पर्याप्त रूप से प्रतिक्रिया करता है और एक ही प्रकार के व्यायाम के लिए अभ्यस्त होने का समय नहीं होता है। कार्यक्रम के निर्माण का सिद्धांत पहले जैसा ही है - शुरुआत में बुनियादी भारी अभ्यास होते हैं, फिर अतिरिक्त पृथक होते हैं।

और एक और दिलचस्प बारीकियाँ जिसे आपको जानना आवश्यक है। मांसपेशी प्रावरणी जैसी कोई चीज होती है। यह क्या है? मस्कुलर प्रावरणी एक म्यान है, एक प्रकार की पैकेजिंग जो मांसपेशियों को ढकती है और उनके आकार को बनाए रखती है। हम इस बारे में क्यों बात कर रहे हैं? क्योंकि प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियों को रक्त से भरकर, वे आकार में वृद्धि करते हैं और, तदनुसार, मांसपेशियों के प्रावरणी को खींचते हैं, लेकिन प्रशिक्षण के अंत के कुछ समय बाद, मांसपेशियों से रक्त बहता है और प्रावरणी उन्हें अपनी मूल स्थिति में वापस संकुचित कर देती है। बात कर रहे सरल भाषा, मांसपेशी प्रावरणी मांसपेशियों की वृद्धि को रोकता है।

जरूरी।मांसपेशियों के प्रावरणी को फैलाने की जरूरत है। निरंतर। हर वर्कआउट में, हर एक्सरसाइज के बाद, हर सेट के बाद भी। यह हमें क्या देगा? यदि प्रावरणी लगातार खिंची हुई है, तो यह अंततः भूल जाती है प्रारंभिक रूप, और अब मांसपेशियों को उनकी मूल स्थिति में संकुचित नहीं करेगा, क्रमशः, उन्हें बढ़ने का अवसर देगा, और ठीक यही हमें चाहिए। यदि आप चाहें, तो आप मांसपेशियों के प्रावरणी को मांसपेशियों के विकास में तेजी लाने के जादुई साधन के रूप में खींचने के बारे में सोच सकते हैं।

इसलिए। चरण तीन। अवधि: असीमित। उद्देश्य: मांसपेशियों का निर्माण, ताकत बढ़ाना। प्रशिक्षण चक्र का परिवर्तन: हर 4 सप्ताह में।

प्रशिक्षण कार्यक्रम पहला चक्र

कठिन सप्ताह।पहला दिन: छाती, दूसरा दिन: बाइसेप्स, तीसरा दिन: पैर, चौथा दिन: ट्राइसेप्स, 5 वां दिन: पीठ, 6 वां दिन: कंधे। बड़े मांसपेशी समूह: सोम/बुध/शुक्र, छोटे समूह: मंगल/गुरु/शनि।

आसान सप्ताह।

प्रशिक्षण कार्यक्रम दूसरा चक्र

कठिन सप्ताह।पहला दिन: पीठ, दूसरा दिन: ट्राइसेप्स, तीसरा दिन: छाती, चौथा दिन: कंधे, 5 वां दिन: पैर, 6 वां दिन: बाइसेप्स। बड़े मांसपेशी समूह: सोम/बुध/शुक्र, छोटे समूह: मंगल/गुरु/शनि।

आसान सप्ताह।प्रशिक्षण के दिनों की संख्या, मांसपेशी समूहों के क्रम और व्यायाम की व्यवस्था से, यह पूरी तरह से एक कठिन सप्ताह दोहराता है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम तीसरा चक्र

कठिन सप्ताह।पहला दिन: पैर, दूसरा दिन: कंधे, तीसरा दिन: पीठ, चौथा दिन: बाइसेप्स, 5 वां दिन: छाती, 6 वां दिन: ट्राइसेप्स। बड़े मांसपेशी समूह: सोम/बुध/शुक्र, छोटे समूह: मंगल/गुरु/शनि।

आसान सप्ताह।प्रशिक्षण के दिनों की संख्या, मांसपेशी समूहों के क्रम और व्यायाम की व्यवस्था से, यह पूरी तरह से एक कठिन सप्ताह दोहराता है।

प्रशिक्षण कार्यक्रम चौथा चक्र

कठिन सप्ताह।पहला दिन: बाइसेप्स, दूसरा दिन: छाती, तीसरा दिन: ट्राइसेप्स, चौथा दिन: पीठ, 5 वां दिन: कंधे, 6 वां दिन: पैर। बड़े मांसपेशी समूह: मंगल/गुरु/शनि, छोटे समूह: सोम/बुध/शुक्र।

आसान सप्ताह।प्रशिक्षण के दिनों की संख्या, मांसपेशी समूहों के क्रम और व्यायाम की व्यवस्था से, यह पूरी तरह से एक कठिन सप्ताह दोहराता है।

टिप्पणियाँ

हम हर दिन शेड्यूल नहीं करेंगे, क्योंकि तीसरे चरण में उपरोक्त सभी अभ्यास आपको पहले से ही परिचित हैं, हम केवल प्रशिक्षण के सामान्य दृष्टिकोण का वर्णन करेंगे। एक आदमी के लिए मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए यहां वर्णित प्रशिक्षण कार्यक्रम इस तथ्य की विशेषता है कि शुरुआत में हमेशा भारी बुनियादी अभ्यास होते हैं, फिर मांसपेशियों के जटिल अध्ययन के लिए दो अतिरिक्त होते हैं, और अंत में एक अंतिम पंप व्यायाम होता है।

कठिन सप्ताह।प्रशिक्षण से पहले, आप वार्म अप करते हैं, और कार्यक्रम में वर्णित कोई भी व्यायाम 1-2 वार्म-अप दृष्टिकोण से शुरू होता है, जिससे काम करने के लिए वजन बढ़ जाता है। कुल 6 दृष्टिकोण: 2 वार्म-अप, 4 कर्मचारी। चौथे अंतिम दृष्टिकोण पर, सभी पुनरावृत्तियों को करने के बाद, बार पर काम करने वाले वजन का 70% छोड़ना आवश्यक है और बिना आराम के अधिकतम संभव संख्या में दोहराव के साथ मांसपेशियों को तुरंत "समाप्त" करना आवश्यक है। यह प्रत्येक व्यायाम के अंतिम सेट पर, दैनिक आधार पर, प्रत्येक मांसपेशी समूह के साथ किया जाता है। चौथा अभ्यास अकेला खड़ा है। पंप (अंग्रेजी: पंप - पंप) या पंपिंग, बॉडीबिल्डर्स के कठबोली में, रक्त के साथ मांसपेशियों को पंप करना है। और एक बड़ी संख्या की reps सिर्फ उस उद्देश्य के लिए डिज़ाइन किया गया है। केवल तीन दृष्टिकोण हैं, लेकिन वे कम वजन के साथ और शास्त्रीय अर्थों में आराम के बिना किए जाते हैं। आप वजन का चयन इस तरह से करते हैं कि आप आसानी से 15 दोहराव कर सकें, और दृष्टिकोण के बाद, तुरंत काम करने वाली मांसपेशियों को फैलाएं और इसे 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रखें, फिर तुरंत अगले दृष्टिकोण पर जाएं। हम पहले ही बात कर चुके हैं कि विशिष्ट मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए। मांसपेशियों को प्राप्त करने के कार्यक्रम में आवश्यक रूप से रक्त के साथ मांसपेशियों को पंप करना शामिल होना चाहिए, जो मांसपेशियों के प्रावरणी को फैलाने में मदद करेगा, मांसपेशियों को ऑक्सीजन से संतृप्त करेगा, केशिका नेटवर्क का विस्तार करेगा और न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन में सुधार करेगा, जो सामान्य रूप से प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में काफी वृद्धि करेगा और परिणाम बढ़ाएँ।

आसान सप्ताह।फिर से, प्रशिक्षण से पहले, आपको वार्म अप करने की आवश्यकता है और फिर आप पहले अभ्यास के लिए आगे बढ़ सकते हैं। एक आसान सप्ताह और एक कठिन सप्ताह के बीच मुख्य अंतर वह भार है जिसके साथ आपको काम करना है। आपकी डायरी आपको उनके बारे में बताएगी। हम अधिकतम के 50% भार के साथ काम करेंगे। डायरी में देखें कि कठिन सप्ताह के दौरान आपने किन वजनों के साथ काम किया, आधे में विभाजित करें और कार्यक्रम शुरू करें। दूसरा पहले से अनुसरण करता है। हम इस सप्ताह विफलता के लिए काम नहीं करेंगे। बस सेट / प्रतिनिधि की निर्धारित संख्या करें और अगले अभ्यास पर आगे बढ़ें। तीसरा। सब कुछ के बावजूद, हम हर कसरत में, हर व्यायाम में, प्रत्येक दृष्टिकोण के बाद मांसपेशियों के प्रावरणी को फैलाना जारी रखते हैं। कठिन सप्ताह के कार्यक्रम को लगभग उसी रूप में कॉपी किया जाता है। केवल कम वार्म-अप दृष्टिकोण हैं (चूंकि वज़न छोटे हैं), क्रमशः, कम काम करने के दृष्टिकोण भी हैं, लेकिन प्रत्येक अभ्यास में दोहराव 6 नहीं बल्कि 10 हैं। अंतिम अभ्यास अभी भी 15 पुनरावृत्तियों की सीमा में रहता है, लेकिन पहले से ही 5 के लिए आराम के बिना सभी समान हैं: दृष्टिकोण , खींच, दृष्टिकोण और इतने पर।

उदाहरण

एक कठिन सप्ताह का एक उदाहरण।एक बार फिर से यह ठीक करने के लिए कि प्रत्येक अभ्यास का शाब्दिक निष्पादन कैसा दिखना चाहिए, हम बेंच प्रेस के उदाहरण का उपयोग करके चरणों में इस प्रक्रिया का वर्णन करेंगे। मान लीजिए कि 6 दोहराव के लिए आपका काम करने का वजन 80 किलो है। पर इस मामले में, आप तीन वार्म-अप दृष्टिकोण कर सकते हैं। 15 पुनरावृत्तियों के लिए 20 किलो (खाली ओलंपिक बार) के वजन के साथ पहला वार्म-अप दृष्टिकोण करें, 40 किलो वजन के साथ दूसरा दृष्टिकोण 10 पुनरावृत्तियों के लिए किया जाता है, तीसरा वार्म-अप दृष्टिकोण 60 किलो वजन के साथ किया जाता है। 8 दोहराव और फिर 6 दोहराव के लिए वजन (80 किलो) काम करने के लिए आगे बढ़ें। हमने 4 काम करने के तरीकों को पूरा किया, 56 किलो तक बारबेल को हटा दिया (यह 80 किलो का 70% है) और तुरंत, बिना आराम के, व्यायाम करें अधिकतम राशिपूर्ण विफलता तक दोहराव। इस मामले में, निश्चित रूप से, आपको किसी से अपना बीमा कराने के लिए कहने की आवश्यकता है ताकि इनकार के दौरान आप अपनी छाती पर, अपनी गर्दन पर या अपने चेहरे पर बारबेल न डालें।

एक आसान सप्ताह का एक उदाहरण।फिर, एक भारी सप्ताह के लिए आपका काम करने वाला वजन, मान लें कि 6 प्रतिनिधि के लिए 80 किलो। एक आसान सप्ताह में आपको अधिकतम 50% यानी 40 किलो वजन के साथ काम करना होता है। तदनुसार, वार्म-अप के लिए, खाली बार (20 किग्रा) के साथ केवल 1 दृष्टिकोण आपके लिए पर्याप्त होगा। वार्म-अप करें, फिर 10 पुनरावृत्ति के लिए 40 किलो वजन के साथ 3 कार्य दृष्टिकोण, और एक कठिन सप्ताह की तरह, चौथे दृष्टिकोण के तुरंत बाद, काम के वजन का 50% बार पर छोड़ दें, अर्थात इसमें केस 20 किग्रा और 15 दोहराव (इनकार करने तक नहीं) के लिए व्यायाम करें। एक आसान सप्ताह में, एक मांसपेशी लाभ कार्यक्रम की विशेषता इस तथ्य से होगी कि हल्के वजन के साथ काम करना आपके लिए बहुत आसान लगेगा, और आप थकान महसूस नहीं कर सकते हैं, लेकिन याद रखें कि इस अवधि के दौरान आपका शरीर ठीक हो रहा है, इसलिए एक आसान सप्ताह के दौरान इसे बड़े वजन के साथ लोड करना समझ में आता है। यह केवल आपकी वसूली को धीमा कर देगा।

सलाह।वार्म-अप दृष्टिकोण की उपेक्षा कभी न करें - यह दर्दनाक है। यदि, कुछ परिस्थितियों के कारण, आप सिम्युलेटर के साथ, बेंच पर या मुफ्त वजन के साथ आवश्यक संख्या में वार्म-अप दृष्टिकोण नहीं कर सकते हैं, तो 2-3 नहीं, तो कम से कम 1 वार्म-अप दृष्टिकोण करें। या काम करने वाली मांसपेशियों को एक समान या अलग व्यायाम के साथ गर्म करें, यहां तक ​​​​कि अंत में अपने वजन के साथ भी। लेकिन कभी भी "ठंडी मांसपेशियों" के लिए वार्मअप किए बिना वजन कम करना शुरू न करें।

टिप्पणियाँ

बारबेल।पुरुषों के मांसपेशियों के निर्माण कार्यक्रम के लिए आपको प्रत्येक कठिन सप्ताह (प्रत्येक तरफ 1.25 किलोग्राम डिस्क) में काम करने वाले वजन को 2.5 किलोग्राम तक बढ़ाने की आवश्यकता होती है। एक लोहे का दंड के साथ काम करते समय, छोटे पैमाने के कदम के कारण अधिकतम 70% या 50% की गणना करना काफी सुविधाजनक है।

डम्बल।वही कहानी, लेकिन आमतौर पर केवल डम्बल का एक निश्चित वजन होता है: 10, 12, 14, 16 और इसी तरह, 2 किलो के चरणों में। आपको वजन का 70% इस तरह से गणना करने की आवश्यकता है: 16 किलो वजन के साथ काम करना, इस वजन का 70% 11.2 किलो है। चूंकि ऐसे डम्बल मौजूद नहीं हैं, हम 12 किलो लेते हैं।

ब्लॉक।प्लेटों से लैस केबल सिमुलेटर में प्रगति भी कुछ अजीबोगरीब तरीके से होती है। वहाँ तराजू का कदम छोटा है, लेकिन यह संभावना नहीं है कि हर कठिन सप्ताह में उन्हें बढ़ाना संभव होगा। सामान्य तौर पर, सिद्धांत समान रहता है - आपको लगता है कि आप कर सकते हैं - वजन बढ़ा सकते हैं।

कारें।"2.5" नियम का अपवाद अक्सर पैर के व्यायाम से संबंधित होता है। आप लेग प्रेस मशीन में वर्किंग वेट प्रति सप्ताह 2.5 किग्रा नहीं, बल्कि 5 किग्रा (2.5 किग्रा डिस्क) बढ़ा सकते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि ऊपरी शरीर व्यायाम में शामिल नहीं है।

प्रेस।सबसे पहले, स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स जैसे जटिल अभ्यासों के दौरान पेट की मांसपेशियां काफी मजबूती से काम करती हैं, जो निश्चित रूप से हमारे हाथों में खेलेंगी, साथ ही साथ कुछ अन्य अभ्यासों में भी। दूसरे, यदि आप चाहें, तो आप यहां वर्णित अभ्यासों को अपनी विविधताओं के साथ विविधता प्रदान कर सकते हैं, जिसमें पेट के निचले पेट, ऊपरी और तिरछी मांसपेशियों को शामिल किया जा सकता है। याद रखें कि प्रेस, किसी भी अन्य मांसपेशी समूह की तरह, एक व्यापक अध्ययन की आवश्यकता है।

वज़न।यहां तक ​​​​कि अगर आप एक कठिन सप्ताह में केवल नौ या सात किलोग्राम डम्बल को संभाल सकते हैं, तो यहां वर्णित मांसपेशियों के निर्माण कार्यक्रम के लिए आपको 3 या 5 किलोग्राम के डम्बल के साथ काम करने की आवश्यकता होगी। शर्मीली होने की जरूरत नहीं है और किनारे की नज़रों में घूमें। छोटे वजन के साथ काम करने से न डरें और दूसरों पर ध्यान न दें। आप यहां अपना काम कर रहे हैं और आपको इस बात की परवाह नहीं करनी चाहिए कि बाहरी लोग आपके और आपके पैमाने के बारे में क्या सोचते हैं।

अंतभाषण

आगे क्या होगा? फिर सब कुछ फिर से दोहराता है: एक कठिन सप्ताह, फिर एक आसान, फिर एक कठिन एक और फिर एक आसान, एक कठिन, एक आसान, और इसी तरह। एकमात्र और बुनियादी नियम यह है कि हर कठिन सप्ताह में आपको काम करने वाले वजन को बढ़ाना चाहिए (या बढ़ाने की कोशिश करनी चाहिए)। हम ऐसे नियम का पालन करते हैं, जिसमें दो बिंदु होते हैं। बिंदु एक।यदि आप तकनीकी रूप से सही ढंग से और एक साथी की मदद के बिना दी गई संख्या में दोहराव कर सकते हैं, तो वजन बढ़ाएं। बिंदु दो।यदि आप नहीं कर सकते हैं, तब तक वजन के साथ काम करें जब तक आप चरण एक को पूरा नहीं कर लेते।

कब तक इस तरह की सामूहिक सभा अवधि योजना का पालन करना है? जितना आप चाहते हैं। आप इसे अंतहीन उपयोग कर सकते हैं। यह कार्य मैं आप पर छोड़ता हूं। स्वतंत्र काम. क्योंकि हर कोई अपने लिए निर्धारित करता है कि उसे क्या चाहिए, वह क्या हासिल करना चाहता है, और किस परिणाम को हासिल करने के लिए वह खुद को एक लक्ष्य के रूप में निर्धारित करता है। हमारा काम केवल यह दिखाना है कि इसे कैसे किया जाए।

व्यायाम कैसे शुरू करें

मेरा सम्मान, साथियों!

आज हम वजन बढ़ाने के लिए बुनियादी अभ्यासों के बारे में एक सूचनात्मक नोट की प्रतीक्षा कर रहे हैं। हाँ, हाँ, दोस्तों, विशुद्ध रूप से मर्दाना और विशुद्ध रूप से क्रूर - और नहीं, मुझे धन्यवाद न दें :)। यह पिछले लेखों से अलग होगा कि आप इसे केवल एक पढ़ने से मांसपेशियों को प्राप्त करना शुरू कर देंगे। इससे आपको पता चलेगा कि कौन से अभ्यास आपको गारंटी के साथ "मांस" प्राप्त करने में मदद करेंगे, और उन्हें वास्तव में आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में क्यों शामिल किया जाना चाहिए।

तो, काम का कोई अंत नहीं है, तो चलिए चलते हैं!

सामूहिक व्यायाम: क्या, क्यों और क्यों।

आपको क्या लगता है कि ज्यादातर लोग जिम क्यों जाते हैं? यदि आपके उत्तर अच्छे आकार में, स्वास्थ्य के लिए, सामान्य विकास के लिए हैं, तो मैं परेशान होने का साहस करता हूं। सही उत्तर सरल है और सतह पर है, वैश्विक लक्ष्य बड़ा और मजबूत बनना है। इसके अलावा, यह लक्ष्य न केवल उन शुरुआती लोगों के लिए है जो पहली बार जिम आए हैं, बल्कि अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए भी हैं, जिनके पीछे एक वर्ष से अधिक का प्रशिक्षण है। यह सिर्फ इतना है कि हर किसी के पास अपने स्वयं के संख्यात्मक संकेतक होते हैं, एक शुरुआत के लिए भार वर्ग से आगे बढ़ने की खुशी के लिए - "शारीरिक रूप से कम-शक्ति वाली hlipak" श्रेणी में "मैं अपने लिए खड़ा हो सकता हूं"। बड़े पैमाने पर, यह "+50" से "+65" पर जाने के लिए है। भारी लोग (लगभग .) 85 किलो) एक सेंटर वगैरह के लिए प्रयास करते हैं।

जिम में, आप शायद ही कभी ऐसे लोगों से मिल सकते हैं जो अपने द्रव्यमान से संतुष्ट हों, भले ही आप एक भ्रामक अनुभवी बॉडी बिल्डर हों। (राजकीय और उपाधियों के एक समूह के साथ), आप अभी भी हाथ, पैर आदि के आयतन में कुछ जोड़ना चाहते हैं। यह पूरी तरह से सामान्य है। (कम से कम पुरुषों के लिए)- मजबूत और स्वस्थ बनें। आखिरकार, जैसा कि मैंने पिछले लेखों में कहा था, पुरुष दुनिया में मांसपेशियों का फैसला होता है। आप भले ही पढ़े-लिखे हों और नरक की तरह होशियार हों, लेकिन अगर आप अपने बड़े विरोधियों की तुलना में हल्के वजन वर्ग में हैं तो कोई भी आपको गंभीरता से नहीं लेगा।

यदि आप मुझ पर विश्वास नहीं करते हैं, तो मिस्टर ओलंपिया बॉडीबिल्डिंग टूर्नामेंट (और केवल उसे ही नहीं) देखें। वहां, सभी का ध्यान हैवीवेट बॉडी बिल्डरों पर लगाया जाता है, बाकी सभी अपने वार्म-अप में सिर्फ "पतले" लोग होते हैं :)। इसके अलावा, मुझे लगता है (और शायद युवतियां मुझसे सहमत होंगी), कि आपके वजन और "जटिलता" सहकर्मी की तुलना में "बड़े" व्यक्ति के साथ महसूस करना अधिक विश्वसनीय है।

तो, मुख्य वेक्टर सेट है, जिसका अर्थ है कि यह गीत से भौतिकी में जाने का समय है।

मुझे लगता है कि आप जानते हैं कि शरीर सौष्ठव के अनुशासन में हैं विभिन्न प्रकारव्यायाम, जिन्हें इसमें विभाजित किया जा सकता है:

• बहु-संयुक्त - एक बारबेल के साथ काम करें, मुफ्त वजन, खुद के शरीर का वजन;
• पृथक - सिमुलेटर, ब्लॉक, फ्रेम पर काम करें।

वे एक दूसरे से इस मायने में भिन्न हैं कि पहले वाले द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए बुनियादी अभ्यास हैं, और दूसरे द्रव्यमान के कुल आयतन से विशिष्ट विवरणों को तराशते / पीसते हैं। कई नौसिखिए (और न केवल) इन सामान्य सत्यों को नहीं समझते हैं, और जिम में अपना काम गलत व्यायाम से शुरू करते हैं। वे सरल और स्पष्ट मशीनों, प्रेस के लिए बेंच आदि से शुरू करते हैं, अर्थात। वे इन मशीनों के साथ दो समस्याओं को एक साथ हल करना चाहते हैं - मांसपेशियों को प्राप्त करने और राहत प्राप्त करने के लिए। तो पेश है व्हिपिंग क्रीम (शरीर को मस्कुलर लुक देने के लिए पढ़ें), आपको पहले केक बनाना होगा (जिस आधार पर उन्हें लागू किया जाएगा).

निष्कर्ष: अगर आप बड़ा बनना चाहते हैं (सिर्फ सूखा या टोंड नहीं होना), तो पहले आपको कुल द्रव्यमान (वसा सहित) बनाने की आवश्यकता है, और फिर, एक महान मूर्तिकार की तरह, सभी अनावश्यक को हटा दें।

अब देखते हैं कि मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने वाले बुनियादी व्यायाम क्यों हैं। बात यह है कि हमारा शरीर एक प्लास्टिक और अनुकूली संरचना है। यह आसानी से बदलती परिस्थितियों के अनुकूल हो जाता है और सहन करता है शारीरिक व्यायाम.

इसलिए, मांसपेशियों की वृद्धि के तंत्र को शुरू करने के लिए, इसे बड़े पैमाने पर ठीक से लोड किया जाना चाहिए। कीवर्डयहाँ जटिल है, अर्थात्। व्यायाम का उद्देश्य एक मांसपेशी समूह (दो या अधिक) को तनाव देना होना चाहिए, न कि केवल एक को। दूसरा बिंदु भार की डिग्री है। सुपरकंपेंसेशन जैसी घटना को बाद में भड़काने के लिए यह महत्वपूर्ण होना चाहिए। (मांसपेशी आरक्षित "भविष्य के लिए"). एकांत व्यायाम करना (उदाहरण के लिए, ब्लॉक पर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन),एक मांसपेशी समूह भरा हुआ है। किसी व्यक्ति का ट्राइसेप्स कितना भी मजबूत क्यों न हो, वह अभी भी उस भार को दूर नहीं कर सकता है जिसे कई मांसपेशी समूह एक साथ उठा सकते हैं।

तो, बुनियादी अभ्यास शक्ति अभ्यास हैं, जिनकी क्रिया का उद्देश्य काम में अधिक से अधिक मांसपेशी समूहों को शामिल करना है। बुनियादी आंदोलनों में एक से अधिक जोड़ शामिल होते हैं। आधार की एक सांकेतिक विशेषता एथलीट द्वारा उठाया गया कुल भार है।

इसके अलावा, यदि कोई व्यक्ति मांस बनाने में रुचि रखता है, तो इस वजन को प्रति दृष्टिकोण से एक बार नहीं, बल्कि सीमा में उठाया जाना चाहिए 4-6 दोहराव, अन्यथा वह एक पॉवरलिफ्टर (पावरलिफ्टिंग) में बदल जाएगा। यह पता चला है कि आपकी मांसपेशियों की मात्रा भारी बहु-संयुक्त अभ्यासों के साथ काम करने के लिए शरीर की क्षमता पर निर्भर करती है।

टिप्पणी:

हर शुरुआत को आधार से शुरू करने के लिए नहीं दिखाया गया है। यहां सब कुछ व्यक्तिगत है और हड्डी तंत्र की संरचना में मानवशास्त्रीय डेटा, चोटों और विभिन्न विकारों पर निर्भर करता है।

बुनियादी अभ्यास कई निर्विवाद लाभ प्रदान करते हैं। (पृथक लोगों की तुलना में):

• एक बार में एक बड़े मांसपेशी द्रव्यमान का जटिल अध्ययन;
• एनाबॉलिक () और कॉर्टिकोस्टेरॉइड हार्मोन () की बढ़ी हुई एकाग्रता (रक्त में रिलीज);
• अधिकतम प्रयास के विकास के लिए सबसे शारीरिक रूप से अनुकूल स्थिति;
• पोषक तत्वों की खपत में वृद्धि;
• अधिक वसा भंडार को जलाने के लिए बुनियादी प्रशिक्षण की गारंटी है;
• उच्च भागीदारी तंत्रिका प्रणाली (मस्तिष्क-मांसपेशियों के संबंध को मजबूत करना);
• खुशी और खुशी के हार्मोन के उच्च पोस्ट-कसरत स्तर;
• आकर्षण और शक्ति में वृद्धि;
• चयापचय तेज हो जाता है, और एक "भेड़िया" भूख उड़ जाती है;
• एक अच्छा मूड बन जाता है।

भारी व्यायाम के साथ काम करने की प्रक्रिया में, यह शामिल है ज्यादातर(इससे पहले 70% ) पूरे शरीर के मांसपेशी समूह। जब यह इतना भरा हुआ होता है तो शरीर बेहद अप्रिय होता है, और प्रतिक्रिया में यह सुरक्षात्मक और प्रतिपूरक तंत्र को चालू करता है जो इसे अनुमति देता है (अगली बार)इतने गंभीर भार के लिए तैयार हो जाओ। शरीर की प्रतिक्रिया / प्रतिक्रिया एथलीट की कुल मांसपेशियों की वृद्धि है। और यह स्थानीय नहीं है। (अलग से बाइसेप्स या ट्राइसेप्स उगाया जाता है), अलग-अलग अभ्यासों के साथ, और संचयी, यानी। मूल गति में शामिल सभी पेशी परतें।

जैसा कि आपको याद है, जिम की दीवारों के बाहर मांसपेशियों की वृद्धि होती है, बाद में हम केवल लोड करते हैं, और फिर हम नींद और पोषण की मदद से ठीक हो जाते हैं। इसलिए, आधार के साथ काम करते समय, शरीर पोषक तत्वों की गंभीर कमी का अनुभव करता है, इसलिए इसे भट्ठी में फेंक दिया जाता है सही उत्पाद, बढ़ने का मौका (हल्के पृथक अभ्यासों के साथ काम करने की तुलना में)उल्लेखनीय रूप से उच्च।

निष्कर्ष: बुनियादी अभ्यास उपचय के द्वार की कुंजी हैं।

तो, सिद्धांत समाप्त होने के साथ, हम व्यावहारिक भाग में जाते हैं।

बड़े पैमाने पर लाभ के लिए बुनियादी अभ्यास क्या हैं?

पावरलिफ्टिंग जैसे अनुशासन से बहुत से लोग परिचित हैं। और यह कहने योग्य है कि शरीर सौष्ठव की नींव उसके लिए है। आखिरकार, द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए तीन सबसे महत्वपूर्ण बुनियादी अभ्यास वहीं से आए। असल में, उनमें शामिल हैं:

• बेंच प्रेस;
• स्क्वैट्स;
• डेडलिफ्ट

कॉम्प्लेक्स में यह "गोल्डन थ्री" आपको पूरे शरीर को सिर से पैर तक काम करने की अनुमति देता है। (अधिक सटीक रूप से, इसकी सबसे बड़ी मांसपेशी परतें).

हम उनमें से प्रत्येक के बारे में अब दो कारणों से विस्तार में नहीं जाएंगे। सबसे पहले, हमारे पास इन विषयों पर विस्तृत स्वतंत्र लेख हैं, और दूसरी बात, इस लेख का उद्देश्य थोड़ा अलग है - मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए सभी प्रकार के सर्वोत्तम अभ्यासों के बारे में बात करना। हम ईएमजी अध्ययन के वैज्ञानिक आंकड़ों के आधार पर बाद में करेंगे। (कंकाल की मांसपेशियों की विद्युत गतिविधि), लेकिन आइए हम खुद से आगे न बढ़ें, पहले चीज़ें पहले।

तो चलिए शुरू करते हैं...

नंबर 1। बेंच प्रेस।

यह एक्सरसाइज किसी भी जिम का बेस्टसेलर है। हो सकता है कि आप पहली बार जिम आए हों और यह भी नहीं जानते कि अधिकांश सिमुलेटर कैसे काम करते हैं, लेकिन जब आप एक क्षैतिज बेंच और एक बारबेल देखते हैं, तो आप स्वचालित रूप से बेंच प्रेस करना शुरू कर देते हैं। बुनियादी अभ्यासों में मेरा पसंदीदा नहीं है, क्योंकि। भार कुछ हद तक स्थानीय है, और मात्रा का प्रभाव उतना अच्छा नहीं है।

निम्नलिखित मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं ...

हड्डियों द्वारा इस अभ्यास का विश्लेषण एक नोट में किया गया है।

व्यायाम का एक "कमजोर" विकल्प: स्मिथ मशीन में बेंच प्रेस।

नंबर 2. स्क्वैट्स।

एनाबॉलिक हार्मोन उछाल में नेता माना जाता है (विशेष रूप से, वृद्धि हार्मोन के स्तर को बढ़ाता है 8 इकाइयों, डेडलिफ्ट - चालू 5 ) . पैरों की पूरी मांसपेशियों की परत को पूरी तरह से काम करता है, जो एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनाते हैं (45% सिद्धांत रूप में)मानव मांसपेशी द्रव्यमान। व्यवहार में, अधिकांश बॉडी बिल्डरों के पैर पिछड़े हुए होते हैं, वे बस हथौड़े से मारते हैं। यद्यपि वास्तव में, यदि आप कम मात्रा में प्रशिक्षण नहीं लेते हैं, तो हम किस प्रकार के द्रव्यमान में वृद्धि के बारे में बात कर सकते हैं। निष्कर्ष: पैरों को प्रशिक्षित किया जाना चाहिए, और अलग से, बारबेल के साथ स्क्वैट्स के साथ।

व्यायाम में शामिल मांसपेशियों की संख्या पर ध्यान दें।

निष्पादन तकनीक इस प्रकार है।

"कमजोर" व्यायाम विकल्प: डम्बल स्क्वैट्स, स्मिथ स्क्वैट्स।

क्रम 3। डेडलिफ्ट।

शायद सबसे कठिन (विशेषकर शुरुआत के लिए)बुनियादी अभ्यास का समन्वय करना, लेकिन सबसे अधिक जन-सभा भी (क्योंकि सबसे बड़ा मांसपेशी द्रव्यमान काम में शामिल होता है). मांसपेशियों को बढ़ाने के अलावा, यह एथलीट की ताकत और सहनशक्ति को पूरी तरह से विकसित करता है। प्रभावशाली बॉडी मास बनाने के लिए यह वास्तव में एक "जादू की गोली" है।

मांसपेशी एटलस इस तरह दिखता है।

व्यायाम के लिए "कमजोर" विकल्प: डम्बल के साथ डेडलिफ्ट, डेडलिफ्ट इन।

तो, आधार समाप्त होने के साथ, आइए "गोल्डन थ्री" का पुनर्कथन करें:

1. यदि आप अपने पैरों को बढ़ाना चाहते हैं - स्क्वाट करें;
2. यदि आप एक विशाल कंधे की कमर रखना चाहते हैं - एक बेंच प्रेस करें;
3. यदि आप हरक्यूलिस की पीठ को विकसित करना चाहते हैं, तो डेडलिफ्ट करें।

वास्तव में, हमने मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए बुनियादी अभ्यासों की जांच की, हालांकि, निम्नलिखित को बहु-संयुक्त और सशर्त रूप से बुनियादी लोगों के लिए भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है:

• छाती पर बार को धक्का देकर उठाना;
• सेना प्रेस;
• क्रॉसबार पर पुल-अप।

वे काम में बड़ी मांसपेशियों को भी शामिल करते हैं और ताकत और द्रव्यमान संकेतकों में अच्छी वृद्धि देते हैं। आइए उन पर भी एक नजर डालते हैं।

संख्या 4. बार को धक्का देकर छाती तक उठाना।

भारोत्तोलन के शस्त्रागार से एक व्यायाम, जो शरीर सौष्ठव में भी चला गया। तकनीकी रूप से, सबसे कठिन में से एक, और प्रौद्योगिकी के उचित ज्ञान और बहुत अधिक वजन के बिना प्रदर्शन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। व्यायाम का अर्थ फर्श से प्रक्षेप्य को फाड़ने, छाती पर ले जाने + साथ-साथ स्क्वाट से उठाने और छाती से ऊपर धकेलने के लिए आता है।

निम्नलिखित मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं।

निष्पादन तकनीक इस तरह दिखती है।

व्यायाम का कोई एनालॉग नहीं है।

पाँच नंबर। सेना प्रेस.

वह चेस्ट प्रेस या मिलिट्री प्रेस है। सशर्त रूप से बुनियादी अभ्यासों में से एक, जिसमें ऊपरी कंधे की कमर, विशेष रूप से कंधों की बड़ी संख्या में मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। बैठे और खड़े दोनों तरह से किया जा सकता है।

काम में शामिल मांसपेशियां।

निष्पादन तकनीक है

आर्मी प्रेस की सभी पेचीदगियों के साथ एक पूरा लेख यहां है:

"कमजोर" वैकल्पिक व्यायाम: स्मिथ मशीन में बैठे डंबल प्रेस, चेस्ट प्रेस;

संख्या 6. क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप।

सबसे नापसंद स्कूल-शारीरिक व्यायाम दोस्तों में से एक। यदि आप एक शक्तिशाली पीठ और बाहों को विकसित करना चाहते हैं, तो इस अभ्यास को बस अपने मूल शस्त्रागार में शामिल करने की आवश्यकता है।

निम्नलिखित मांसपेशी समूह काम में शामिल हैं।

व्यायाम के लिए एक "कमजोर" विकल्प: सिर के पीछे ऊपरी ब्लॉक का पुल-अप।

संख्या 7. पुश अप।

एक और अभ्यास जो अनिच्छा से स्कूली भौतिकी के पाठों में किया जाता है। यह न केवल सशर्त रूप से बुनियादी है, बल्कि घर का बना भी है, अर्थात। इसे पूरा करने के लिए किसी आसान सिमुलेटर और गोले की आवश्यकता नहीं है। पुश-अप्स का प्रभाव एक बड़ा परिणाम देता है, और सभी क्योंकि बड़ी संख्या में मांसपेशी इकाइयाँ काम में शामिल होती हैं। मुख्य भार पेक्टोरल मांसपेशियों द्वारा लिया जाता है।

चित्र संस्करण इस तरह दिखता है:

टिप्पणी:

नवीनतम वैज्ञानिक अनुसंधानवे कहते हैं - अधिकतम मांसपेशियों की वृद्धि प्राप्त करने के लिए, कसरत के अंत में भी बुनियादी व्यायाम करना आवश्यक है (यानी शुरुआत में एक, फिर अलग और अंतिम फिर से बहु-संयुक्त).

खैर, वजन बढ़ाने के लिए शायद ये सभी बुनियादी अभ्यास हैं। उन्हें अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करें और आप अपने त्वरित शारीरिक परिवर्तनों पर आश्चर्यचकित होंगे।

जैसा कि आपको याद है, मैंने शुरुआत में ही सबसे के संबंध में शोध के वैज्ञानिक परिणामों के बारे में बात की थी सबसे अच्छा व्यायामएक मांसपेशी समूह या किसी अन्य के लिए। मैंने धोखा नहीं दिया :), बेशक, वे मौजूद हैं, और हम निश्चित रूप से उन पर विचार करेंगे, लेकिन, जाहिर है, पहले से ही एक और लेख में, क्योंकि यह पहले से ही पात्रों की एक अभद्र संख्या को पार कर चुका है।

मुझे लगता है कि आज के लिए बहुत सारी जानकारी है, इसलिए हम अगली बार तक अपने घोड़ों को पकड़ कर रखेंगे।

अंतभाषण

खैर, यह एक और नोट का अंत है। आज हमने "मांस-पैकिंग" अभ्यासों से निपटा है जो आपकी मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। जैसा कि वादा किया गया था, पढ़ने के बाद आपको कम से कम थोड़ा, लेकिन आकार में वृद्धि करनी चाहिए। चलो, इसे जांचें!

अपने मास-पेशी प्रदर्शन में भारी सुधार करने के लिए, केवल इन बुनियादी अभ्यासों के साथ काम करें, और परिणाम आएगा, बस इसे समय दें।

बस इतना ही, मुझे फिर से मिलने तक सभी को देखकर और सुनकर खुशी हुई!

पुनश्च.हमेशा की तरह, टिप्पणियों के बारे में मत भूलना। हमने प्रश्नों, व्यावहारिक विचारों, इच्छाओं और परिवर्धन की सदस्यता समाप्त कर दी, हमने शुरू कर दिया!

पी.पी.एस.क्या परियोजना ने मदद की? फिर अपने स्टेटस में उसका लिंक छोड़ दें सामाजिक नेटवर्क- प्लस 100 कर्म की ओर इशारा करता है, गारंटी।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोटासोव.

शरीर सौष्ठव पर जानकारी का अध्ययन करना, यह देखना आसान है कि एथलीटों (उन्नत और शुरुआती) के लिए मुख्य विषय मांसपेशियों का एक सेट है। लोग कम से कम समय में मांसपेशियों के निर्माण का तरीका ढूंढ रहे हैं। और यह, वैसे, आश्चर्य की बात नहीं है। बड़ी मांसपेशियों की उपस्थिति में, उन्हें अर्जित करना, उन्हें और अधिक प्रमुख बनाना तकनीक की बात है।

सच में उपयोगी जानकारीवर्चुअल स्पेस में बड़े पैमाने पर लाभ के मामले में, इतना नहीं। अधिकांश लेख उन सत्यों का वर्णन करते हैं जो पहले से ही बहुसंख्यकों को ज्ञात हैं।

इस लेख में, हम इस बारे में बात करेंगे कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए, एक विस्तृत प्रशिक्षण कार्यक्रम दें जो आपको कम से कम समय में सफलता प्राप्त करने की अनुमति देता है।

जोश में आना

मुख्य कसरत से पहले, द्रव्यमान प्राप्त करने के उद्देश्य से, जिसमें बुनियादी, भारी व्यायाम शामिल हैं, आपको एक अच्छे वार्म-अप की आवश्यकता होती है, स्नायुबंधन और जोड़ों को गर्म करना। इस उद्देश्य के लिए ट्रेडमिल का उपयोग करना सबसे अच्छा है। धीमी गति से ट्रैक पर दस मिनट का काम शरीर को शक्ति प्रशिक्षण के लिए तैयार करने में काफी सक्षम है। वार्म-अप का अगला चरण स्ट्रेचिंग है। इस अभ्यास को करने से पहले, अपने समस्या क्षेत्रों की पहचान करें: कंधे, कोहनी आदि। यह उन पर है कि जोर दिया जाना चाहिए।

काम करने वाले सेट को करने से पहले, हल्के वजन का उपयोग करके एक या दो वार्म-अप दृष्टिकोण करना आवश्यक है। अपने हल्के वजन का निर्धारण कैसे करें? बहुत सरल: यह कार्यकर्ता के वजन का लगभग चालीस से पचास प्रतिशत है। वार्म-अप सेट शरीर को आत्मविश्वास देते हैं, इसे व्यायाम को बेहतर ढंग से महसूस करने की अनुमति देते हैं।

कितना समय बर्बाद करना है?

जिम में बहुत लंबे सत्र अवांछनीय हैं। मांसपेशियों को बढ़ाने के उद्देश्य से एक अच्छी कसरत के लिए, एक घंटा पर्याप्त है। सबसे महत्वपूर्ण नियम जो प्रत्येक एथलीट को याद रखना चाहिए: "प्रशिक्षण की तीव्रता इसकी अवधि से अधिक महत्वपूर्ण है।"

कसरत के अंत के बाद, आपको एक छोटा ब्रेक लेने, जोड़ों और मांसपेशियों को फैलाने की जरूरत है। इस समय पूल में तैरना सबसे अच्छा होता है।

बाहरी मामलों के लिए प्रशिक्षण से विचलित होना असंभव है। दुर्भाग्य से, में जिमआप अक्सर ऐसी तस्वीर देख सकते हैं - कोई बिना रुके फोन पर बात कर रहा है, दूसरा इलेक्ट्रॉनिक गेम खेल रहा है। इकाइयों को प्रशिक्षित किया जाता है - इसलिए मांसपेशियों को प्राप्त करने में प्रगति की कमी।

यह याद रखना चाहिए कि अभ्यास करने के लिए प्रशिक्षण मौजूद है। यदि आप मांसपेशियों को प्राप्त करने का इरादा रखते हैं, तो अपने आप को मुख्य लक्ष्य से विचलित किए बिना व्यायाम करें।

विफलता के लिए काम करें

अंतिम पुनरावृत्ति तक कड़ी मेहनत सफलता की कुंजी है।सबसे प्रभावी अंतिम दोहराव हैं जो हम करते हैं, शरीर के प्रतिरोध पर काबू पाने, गंभीर मांसपेशियों में दर्द। ये दोहराव ही हैं जो मांसपेशियों को विकसित करते हैं।

आप हफ्ते में कितनी बार जिम जाते हैं?

आखिर मांसपेशियों के बढ़ने की प्रक्रिया क्या है? एथलीट जानबूझकर मांसपेशियों के ऊतकों को घायल करता है (आपको डरना नहीं चाहिए - ये चोटें बिल्कुल सुरक्षित हैं)। मांसपेशियों में सूक्ष्म आंसू होते हैं, जिन्हें शरीर ठीक करना चाहता है। चंगा मांसपेशी मात्रा में बड़ी हो जाती है। सूक्ष्म आँसू को ठीक करने के लिए, शरीर को कई दिनों की आवश्यकता होती है, इसलिए दैनिक प्रशिक्षण को सख्ती से contraindicated है।

इस संबंध में, मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम को सप्ताह में तीन दिनों में विभाजित किया जाना चाहिए। आप दो विकल्पों में से चुन सकते हैं:

• सोमवार बुधवार शुक्रवार।
• मंगलवार गुरुवार शनिवार।

वर्कआउट के बीच कम से कम एक दिन आराम करना चाहिए। तगड़े लोगों के बीच, सभी मांसपेशियों को समूहों में विभाजित करने की प्रथा है: बाइसेप्स, पीठ, छाती, पैर, कंधे, ट्राइसेप्स। प्रत्येक कसरत में, आपको कुछ मांसपेशी समूहों को पंप करने की आवश्यकता होती है।

प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम

सोमवार: छाती, पेट, ट्राइसेप्स

• यह प्रेस के साथ है जिसे आपको शुरू करने की आवश्यकता है। हम पम्पिंग के उद्देश्य से बिल्कुल किसी भी व्यायाम का उपयोग करते हुए, पाँच दृष्टिकोण करते हैं पेट की मांसपेशियां. यह घुमा हो सकता है, बार पर पैर उठाना, या अन्य। दोहराव की संख्या चयनित व्यायाम की जटिलता पर निर्भर करती है, लेकिन अंतिम आंदोलनों को करते समय पेट की मांसपेशियों को जलना चाहिए।
• हम एक क्षैतिज बेंच पर लेट जाते हैं, हम लेटकर बेंच प्रेस शुरू करते हैं। आठ से बारह दोहराव के चार सेट करना आवश्यक है। व्यायाम पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करता है, जिससे उन्हें व्यापकता मिलती है।
• प्रारंभिक स्थिति - एक क्षैतिज बेंच पर लेटना। हम पक्षों को डम्बल प्रजनन करना शुरू करते हैं। बारह दोहराव के चार सेट करें। व्यायाम से मांसपेशियों का आकार बढ़ता है, और उन्हें राहत का आकार भी मिलता है।
• अगला अभ्यास: एक झुकी हुई बेंच हेड अप पर बेंच प्रेस। आपको बारह दोहराव के चार सेट पूरे करने होंगे। इस अभ्यास से पहले, आपको कंधे की चोट के जोखिम को कम करने के लिए कंधे के जोड़ की मांसपेशियों को ठीक से गर्म करने की आवश्यकता होती है। यह व्यायाम ऊपरी छाती क्षेत्र के लिए बहुत अच्छा है।
• एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस - ट्राइसेप्स को पंप करने के उद्देश्य से। बारह दोहराव के चार सेट करें
• अंतिम चरण असमान सलाखों पर अधिकतम संभव पुश-अप के साथ चार दृष्टिकोण हैं। यह व्यायाम मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए बेहद प्रभावी है, ट्राइसेप्स को पूरी तरह से प्रशिक्षित करता है, और कंधे की कमर को काम में शामिल करता है।

इसलिए, सोमवार को प्रशिक्षण ने मुझे पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति दी, उनके आकार पर कैसे काम किया जाए। ट्राइसेप्स पूरी तरह से पंप हो गए हैं। प्रशिक्षण कठिन है, इसके बाद आपको आराम की आवश्यकता होती है। सबसे अच्छा विकल्प पूल में थोड़ा तैरना है।

बुधवार: बाइसेप्स, बैक

1. आपको अपने पसंदीदा व्यायाम के प्रेस के लिए पांच दृष्टिकोण करने की ज़रूरत है, फिर वार्म-अप के साथ शरीर को गर्म करें।
2. क्लासिक व्यायाम प्रसिद्ध डेडलिफ्ट है (यदि आपको पीठ की समस्या है, तो इसे हाइपरेक्स्टेंशन से बदलें)। पहले हम दो वार्म-अप सेट करते हैं, फिर बारह बार के तीन सेट। प्रदर्शन करने से पहले, पीठ को फैलाना आवश्यक है, विशेष रूप से काठ का क्षेत्र। डेडलिफ्ट न केवल पीठ के लिए बल्कि पूरे शरीर की मांसपेशियों के लिए भी बेहद प्रभावी है। इस अभ्यास को करते समय, एथलीट का शरीर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक टेस्टोस्टेरोन की अविश्वसनीय मात्रा का उत्पादन करता है। इसके लिए अधिकतम प्रयास और पूर्ण समर्पण की आवश्यकता होती है।
3. वाइड ग्रिप पुल-अप: जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि के साथ पांच सेट करें। यदि खींचना संभव नहीं है, तो आप तथाकथित पुल-अप सिम्युलेटर का उपयोग कर सकते हैं या छाती कर्षण के लिए ब्लॉक सिम्युलेटर का उपयोग कर सकते हैं। अपने आप में, पुल-अप पीठ के लिए एक महान बुनियादी व्यायाम है, वे किसी भी सिम्युलेटर की तुलना में अधिक प्रभावी हैं।
4. एक झुकाव और बेंच पर जोर के साथ बेल्ट के लिए डंबेल पंक्ति बारह दोहराव के चार सेट की जाती है। व्यायाम पीठ के लिए बेहद प्रभावी है, वस्तुतः हर मांसपेशी को खींचता है।
5. खड़े होकर बार उठाने का उद्देश्य बाइसेप्स को पंप करना है। हम बारह लिफ्टों के चार सेट करते हैं। बिना किसी संदेह के, यह बाइसेप्स के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम है।
6. बैठने के दौरान डम्बल को वैकल्पिक रूप से उठाना किया जाता है। डम्बल उठाने का उद्देश्य, निश्चित रूप से, बाइसेप्स को पंप करना, इसे आकार और ऊंचाई देना है। आपको प्रत्येक हाथ के लिए 10-12 बार के 3-4 सेट करने होंगे।

नतीजतन, बुधवार को हम मांसपेशियों के विकास के तंत्र को शुरू करने, पीठ की मांसपेशियों को काम करने और उनकी वृद्धि को सक्रिय करने में कामयाब रहे। इसके अलावा, हमने बाइसेप्स को सबसे प्रभावी तरीके से पंप किया। आप हिच और स्ट्रेचिंग करके आराम कर सकते हैं।

शुक्रवार: पैर और कंधे

• हम डम्बल को ऊपर की ओर उठाकर शुरू करते हैं। व्यायाम बैठने की स्थिति में किया जाता है, जिसमें बारह दोहराव के चार सेट होते हैं। इससे पहले कि आप कंधे की कमर को प्रशिक्षित करना शुरू करें, आपको कंधे के जोड़ों को ठीक से फैलाने की जरूरत है।
• हम डेल्टा के सामने के गुच्छों पर हमारे सामने डम्बल उठाने का प्रदर्शन करते हैं। आपको 10-15 बार के 3-4 सेट करने की जरूरत है।
• डम्बल को एक झुकाव में उठाने से आपके कंधों को नेत्रहीन रूप से बढ़ाने में मदद मिलेगी। हम एक छोटा वजन लेते हैं ताकि कंधे के जोड़ों को चोट न पहुंचे। 12-15 बार के दो या तीन सेट काफी होंगे।
• फिर सबसे मुश्किल काम आगे है - पैरों को पंप करना, कंधों पर बारबेल के साथ स्क्वाट करना। सेट और दोहराव की मानक संख्या 4/10-12 है। यह एक अत्यंत कठिन व्यायाम है जिसमें एथलीट से पूर्ण तकनीक और पूर्ण एकाग्रता की आवश्यकता होती है। प्रदर्शन करने से पहले, घुटने के जोड़ों, पीठ के निचले हिस्से, टखने को सावधानीपूर्वक खींचना आवश्यक है।
• बैठने के दौरान मोज़े पर उठाने का प्रदर्शन करने वाला अंतिम। व्यायाम आसान है, इसे स्क्वाट से पहले किया जा सकता है। 12-15 दोहराव के 3-4 सेट पर्याप्त हैं।

शुक्रवार की कसरत का नतीजा: पैरों और कंधों की मांसपेशियों पर बढ़िया काम। हम एक अड़चन, खिंचाव और आराम करते हैं।

शुक्रवार को, हम अपने मांसपेशियों के निर्माण के वर्कआउट को सोमवार तक समाप्त करते हैं। तीन दिवसीय कार्यक्रम का दो से तीन महीने तक पालन किया जाना चाहिए, फिर इसे मौलिक रूप से बदलने की जरूरत है। ऐसा इसलिए किया जाता है ताकि शरीर को भार की आदत न हो।

किसके बिना सफलता नहीं मिलेगी?

मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करते समय, आपको दिन में 5-6 बार कई और भरपूर भोजन की आवश्यकता होती है। तो आप शरीर को लोड नहीं करते हैं, और घटक नियमित रूप से समान मात्रा में रक्त में प्रवेश करते हैं। इसके लिए धन्यवाद, मांसपेशियों को हमेशा पोषण की आपूर्ति की जाती है। यदि आहार शास्त्रीय विधि (नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना) द्वारा लिया जाता है, तो अतिरिक्त पोषक तत्व मांसपेशियों के ऊतकों को बढ़ाने के लिए नहीं, बल्कि वसा के संचय के लिए जाएंगे। भविष्य में, उच्च कैलोरी आहार का पालन करते हुए, इन अवांछित जमाओं को हटाना असंभव है।

उच्च कैलोरी आहार वाले दैनिक आहार में 70% उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ और 30% कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ होने चाहिए। अनुपात लाभकारी यौगिकों को बेहतर ढंग से आत्मसात करने और अधिभार से बचने में मदद करता है। पाचन तंत्र. कम कैलोरी वाली सब्जियों और फलों में पाया जाने वाला वनस्पति फाइबर आंतों की गतिशीलता को बढ़ाता है और इसे पचाना मुश्किल बनाता है उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ. हालांकि, आप सब्जियों और फलों को पूरी तरह से नहीं छोड़ सकते हैं, बस आहार में उनकी कुल मात्रा 30% से कम होनी चाहिए।

उपभोग किए गए भोजन की दैनिक मात्रा को प्रत्येक भोजन के लिए समान भागों में वितरित किया जाना चाहिए। 16:00 बजे से पहले, निर्धारित मात्रा में भोजन का लगभग 70% पच जाना चाहिए। शाम के समय आप वसायुक्त और मीठा नहीं खा सकते हैं। शाम के समय भोजन आसानी से पचने वाला होना चाहिए और इसमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन शामिल होना चाहिए। रात के खाने के लिए इष्टतम सेट सलाद, अंडे, मछली, सब्जियां (फलियां सहित) और खट्टा-दूध उत्पाद हैं।

उच्च कैलोरी आहार का पालन करते समय, उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थों (लार्ड, वसायुक्त मांस, मक्खनऔर मार्जरीन, सॉसेज, और इसी तरह)। यदि मांसपेशियों के ऊतकों को विकसित करने के लिए शरीर में कार्बोहाइड्रेट की उचित मात्रा होती है, तो अतिरिक्त वसा द्रव्यमान भी एडिपोसाइट्स, वसा कोशिकाओं में जमा हो जाता है।

तेज कार्बोहाइड्रेट (कन्फेक्शनरी और बेकरी उत्पाद, मीठे फल) को सीमित करने की भी सिफारिश की जाती है। वे जल्दी से रक्त में सुक्रोज के स्तर को बढ़ाते हैं, और शरीर को शर्करा के स्तर को कम करने के लिए ग्लूकोज को वसा में बदलने के लिए मजबूर किया जाता है। यह आहार की प्रभावशीलता को कम करता है।

हालांकि, ऐसे उत्पादों का सेवन करने की अनुमति है, लेकिन प्रशिक्षण के तुरंत बाद ही। इस समय, मांसपेशियों और अंगों में ग्लूकोज की कमी हो जाती है और वे इंसुलिन के बढ़े हुए स्राव (रिलीज) के कारण इसे बड़ी मात्रा में आसानी से अवशोषित कर सकते हैं।

पोषक तत्व अनुपात: कार्बोहाइड्रेट - 50-60%, प्रोटीन - 30-35%, वसा - 10-20%। बड़े पैमाने पर खेती की प्रक्रिया में, आपको तेज कार्बोहाइड्रेट के उपयोग को कम करते हुए, जितना संभव हो उतने धीमे कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। साथ ही, खपत वसा की मात्रा 10% से कम न करें। यह चयापचय में अवांछित परिवर्तनों को भड़काएगा। केवल वनस्पति वसा का सेवन इष्टतम माना जाता है। वसायुक्त मछली का सेवन बिना किसी प्रतिबंध के किया जा सकता है।

इन प्रतिशत डेटा को निरपेक्ष तक बढ़ाना असंभव है। प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है। इसलिए, पोषक तत्वों का प्रतिशत वितरण चुनना आवश्यक है जो कार्यों को हल करने के लिए आदर्श है।

तरल पदार्थ के सेवन के बारे में मत भूलना। शरीर में किसी भी प्रक्रिया के लिए एक निश्चित मात्रा में पानी की खपत की आवश्यकता होती है। एक उच्च कैलोरी आहार और मांसपेशियों की वृद्धि सिस्टम और ऊतकों में चयापचय को तेज करती है। यह अनिवार्य रूप से पानी की खपत में तेज वृद्धि की ओर जाता है। ऐसी स्थितियों में, निर्जलीकरण से बचने के लिए कुल दैनिक पानी का सेवन 3 लीटर तक बढ़ाना आवश्यक है।

एक उच्च कैलोरी आहार को खेल पोषण के साथ जोड़ा जा सकता है। पूरक आपको मांसपेशियों के विकास में तेजी लाने और बढ़ते भार की पृष्ठभूमि के खिलाफ आवश्यक सबसे महत्वपूर्ण ट्रेस तत्वों के स्टॉक को फिर से भरने की अनुमति देते हैं।

भोजन के बीच, सोने से ठीक पहले, सोने के तुरंत बाद और कसरत के अंत में प्रोटीन शेक का सेवन किया जाता है। यदि शुद्ध प्रोटीन के स्थान पर गेनर का प्रयोग किया जाता है तो वह प्रशिक्षण के बाद ही लिया जाता है।

बिना असफल हुए, तगड़े को एक विशेष विटामिन और खनिज परिसर की आवश्यकता होती है जो उनके आहार में फलों और साग की कमी को पूरा करता है। प्रशिक्षण के बाद ही क्रिएटिन का सेवन किया जाता है। यह गेनर, मीठे रस या प्रोटीन शेक के मिश्रण में पेशीय ऊतक द्वारा बेहतर अवशोषित होता है।

हम प्रक्रिया को तेज करते हैं

हम आपके ध्यान में एक अनुस्मारक लाते हैं जो आपको बड़े पैमाने पर लाभ अवधि के दौरान खेल पोषण को ठीक से लेने में मदद करेगा:

पहला परिणाम - कब उम्मीद करें?

मांसपेशियों की वृद्धि उस अवधि के दौरान होती है जब सभी महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के कार्यान्वयन के लिए कुल ऊर्जा की मात्रा भोजन से प्राप्त ऊर्जा की मात्रा से अधिक हो जाती है। हालांकि, प्राकृतिक स्थान को देखते हुए मानव शरीरहोमोस्टैसिस (के प्रभाव में स्व-विनियमन करने की क्षमता) बाह्य कारक), कैलोरी की मात्रा को 50 और 100% तक बढ़ाना आवश्यक है। अनुभव से पता चलता है कि ज्यादातर मामलों में कैलोरी में 10 या 30% की वृद्धि से वांछित परिणाम नहीं मिलते हैं।

दैनिक पोषण की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे बढ़ाना आवश्यक है जब तक कि साप्ताहिक वजन 700 ग्राम के भीतर स्थिर न हो जाए। अधिकतम द्रव्यमान जिसे गहन प्रशिक्षण के एक महीने में 4-5 किलोग्राम तक बढ़ाया जा सकता है।

निष्कर्ष

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि हर साल द्रव्यमान की वृद्धि अधिक जटिल हो जाएगी। यदि आप इस पथ की शुरुआत में हैं और वास्तव में परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो उपरोक्त सभी सिद्धांतों का पालन करें: एक संतुलित आहार, एक इष्टतम प्रशिक्षण योजना, और शासन का सख्त पालन। यह एकमात्र तरीका है जिससे आप एक सुंदर आकृति प्राप्त कर सकते हैं और परिणाम को लंबे समय तक रख सकते हैं।

शरीर सौष्ठव वेबसाइटों के कई दौरे मुझे विश्वास दिलाते हैं कि सबसे प्रासंगिक विषयों में से एक और उन पर सक्रिय चर्चा का विषय प्रश्न है तेजी से वजन बढ़ना और मांसपेशियों की वृद्धि, जो न केवल शुरुआती, बल्कि काफी सम्मानित एथलीटों को भी उत्साहित करता है। हालांकि यह आश्चर्य की बात नहीं है - यह उन दिनों में खुद को बाहर से देखने लायक है जब हमारे मुख्य कार्य विशेष रूप से विशाल मांसपेशियों का निर्माण कर रहे थे, अधिकतम द्रव्यमान प्राप्त कर रहे थे, बाइसेप्स को वॉल्यूम दे रहे थे, छाती की अभिव्यक्ति या पीठ की चौड़ाई।

इंटरनेट पर पाए जाने वाले बड़े पैमाने पर लाभ पर लेख पढ़कर, मैं इस निष्कर्ष पर पहुंचा कि नेटवर्क पर इस विषय पर वास्तव में बहुत कम उच्च गुणवत्ता वाली जानकारी है, आप यह भी कह सकते हैं कि यह बिल्कुल भी मौजूद नहीं है, ठीक है, शायद, के साथ कुछ बहुत ही सामान्य सत्यों का अपवाद, और फिर भी, दुर्भाग्य से, सभी नहीं। एक ही शरीर सौष्ठव शुरुआती के बारे में समान प्रश्नों पर एक से अधिक बार नेट पर ठोकर खाने के बाद, मैंने लेखों की एक श्रृंखला लिखने का फैसला किया जिसमें मैंने प्रशिक्षण कार्यक्रम, पोषण और खेल की खुराक पर विस्तृत सामग्री शामिल करने की योजना बनाई। आज हम एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में बात करेंगे जिसका उद्देश्य प्रभावी रूप से मांसपेशियों को प्राप्त करना है।

आइए मूलभूत सत्यों को स्पर्श करें, जिसके बिना उच्च-गुणवत्ता वाली मांसपेशियों का निर्माण असंभव है:

• वार्म-अप करना है जरूरीमुख्य कसरत से पहले, जिसमें वजन बढ़ाने के लिए भारी भार शामिल है। एथलीट को अच्छी तरह से वार्म अप करना चाहिए ताकि उसके जोड़ों और स्नायुबंधन को गर्म होने का समय मिले, और इसके लिए मैं एथलीट को इसका इस्तेमाल करने की सलाह दूंगा, दस मिनट के लिए औसत गति से दौड़ने से शरीर को बाद के भारी अभ्यासों के लिए तैयार किया जाएगा। फिर आपको एक खिंचाव की आवश्यकता होती है जिसका उद्देश्य विशेष रूप से शरीर के उन क्षेत्रों में होता है जो आपके पास सबसे अधिक "समस्याग्रस्त" होते हैं, उदाहरण के लिए, कोहनी या कंधे - ये ये हैं जिन्हें पहले सावधानीपूर्वक और अच्छी तरह से गूंधना चाहिए।
• प्रत्येक मुख्य कार्य सेट से पहले, आपको एक या दो वार्म-अप दृष्टिकोण करने की आवश्यकता होती है।हल्के वजन का उपयोग करना, जो कार्यकर्ता के वजन का लगभग 40-50 प्रतिशत होना चाहिए। वार्म-अप दृष्टिकोण एथलीट को भी इस अभ्यास को महसूस करने की अनुमति देता है।
• ज्यादा देर तक जिम न जाएं- एक घंटे के लिए काफी गहन काम। और यह सरल सत्य याद रखें: प्रशिक्षण में, मुख्य बात इसकी अवधि नहीं है, बल्कि केवल तीव्रता है।
• कसरत का अंत मांसपेशियों और जोड़ों को फैलाने के लिए एक छोटी सी अड़चन होनी चाहिए।. एक अच्छा विकल्प पूल में तैरना है।
• मास के लिए प्रशिक्षण के दौरान, आपको बाहरी मामलों से विचलित नहीं होना चाहिए. जिम में अक्सर जो कुछ होता है उसकी देखने योग्य तस्वीरें निराशाजनक हैं: कोई फोन पर उत्साह से बात कर रहा है, कोई अपने में एक नया खिलौना लेकर व्यस्त है आई - फ़ोन, कोई पड़ोसी वगैरह से बात कर रहा है। यानी प्रशिक्षण लेने वाले लोगों को यह समझ में नहीं आता है कि वे यहां क्यों आए और जिम में प्रशिक्षण के लिए विशेष रूप से आवंटित समय को खो देते हैं, और फिर उन्हें स्वाभाविक परिणाम के रूप में, किसी की अनुपस्थिति, यहां तक ​​कि शरीर सौष्ठव में थोड़ी प्रगति भी मिलती है। इसे एक नियम बनाएं: चूंकि आप जिम में प्रशिक्षण के लिए आए थे और आपका लक्ष्य वजन बढ़ाना है, इसलिए बाहरी मामलों से विचलित हुए बिना ट्रेन करें और बिल्कुल कुछ भी नहीं।
• सफलता के लिए महत्वपूर्ण शर्तअंतिम दोहराव तक काम करने के तरीके में काम करना है, साथ ही इसे करना भी है। यह पिछले एक या दो दोहराव हैं, जो पहले से ही काबू पाने के माध्यम से किए गए हैं, जो प्रशिक्षण प्रक्रिया में सबसे प्रभावी बन जाते हैं और यह उनके लिए धन्यवाद है कि प्रभावी मांसपेशियों का निर्माण होता है।
• आपको पौष्टिक आहार का पालन करने की आवश्यकता हैजिस पर शरीर सौष्ठव में सफलता आधे पर निर्भर करती है। मैं अपने हर शब्द की सदस्यता ले सकता हूं और जिम्मेदारी से घोषणा कर सकता हूं कि बिना भोजन के उच्च गुणवत्ताबड़े पैमाने पर लाभ असंभव है और आप कभी भी अच्छी मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर पाएंगे। मेरा अगला लेख इसी के लिए समर्पित होगा - इस ब्लॉग के न्यूज़लेटर्स का उपयोग करके समाचारों का पालन करना आपके लिए सुविधाजनक होगा।
• अगली कसरत से पहले पर्याप्त आराम भी महत्वपूर्ण है।. आश्चर्यचकित न हों और अभी डरें नहीं - शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण का लक्ष्य मांसपेशियों के तंतुओं को घायल करना है, हालांकि, शब्द के सुरक्षित अर्थ में - भारी भार के दौरान, हमारे मांसपेशियों के ऊतकों को माइक्रोट्रामा प्राप्त होता है, जिसे तब शरीर ठीक करना चाहता है और इसके कारण ऊतक वृद्धि होती है। तो, मांसपेशी फाइबर की इस बहाली के लिए, शरीर को कई दिनों की आवश्यकता होती है और इसलिए औसत स्थिर बॉडी बिल्डर के लिए दैनिक प्रशिक्षण बिल्कुल contraindicated है।

इस सूची में, मैंने उन नियमों को सूचीबद्ध किया है जिन्हें प्रशिक्षण के दौरान बड़े पैमाने पर प्राप्त करने के उद्देश्य से पालन किया जाना चाहिए। और अब आप सीधे प्रशिक्षण कार्यक्रम में ही जा सकते हैं।

आपको सप्ताह में तीन बार करना होगा:सोमवार, बुधवार, शुक्रवार या मंगलवार, गुरुवार, शनिवार को - यह किसी के लिए भी सुविधाजनक है, और यहां मुख्य स्थिति कम से कम एक दिन के वर्कआउट के बीच अनिवार्य ब्रेक है।

एक नियम के रूप में, एथलीट छाती, पैर, कंधे, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स को अलग-अलग मांसपेशी समूहों में अलग करते हैं और, तदनुसार, हमारे प्रत्येक वर्कआउट को एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को पंप करने पर केंद्रित किया जाएगा।

तीन दिवसीय कसरत

सोमवार: प्रेस, छाती और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों पर काम करें

इस कसरत के अभ्यास का उद्देश्य पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स को पंप करना है। सबसे पहले, पांच दृष्टिकोण किए जाते हैं, जिसका उद्देश्य प्रेस है। इसके लिए पेट की मांसपेशियों की कसरत के लिए कोई भी व्यायाम किया जाता है। किसी भी मामले में, पेक्टोरल मांसपेशियों की पंपिंग ट्राइसेप्स (ट्राइसेप्स मांसपेशी) के अध्ययन से भी जुड़ी होती है। बेंच प्रेस और इनक्लाइन बेंच प्रेस द्वारा ट्राइसेप्स को पूरी तरह से वर्कआउट करें।

• . दो वार्म-अप के बाद, 8-12 दोहराव के चार वर्किंग सेट का पालन करें। यह व्यायाम सबसे प्रभावी रूप से पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करता है, जिससे उनकी मात्रा और द्रव्यमान बढ़ता है।
• एक वार्म-अप के बाद, 8-12 दोहराव के चार वर्किंग सेट होते हैं। यह व्यायाम मांसपेशियों को बढ़ाने के अलावा, मांसपेशियों को एक सुंदर राहत और एक अच्छा एथलेटिक आकार देने की अनुमति देता है।
• पहले वार्म-अप के बाद, 8-12 दोहराव के चार कार्य सेट किए जाते हैं। बेंच प्रेस करते समय पार्टनर के बारे में न भूलें! ट्राइसेप्स और पेक्टोरल मांसपेशियों के अंदरूनी हिस्से को वर्कआउट करने के लिए व्यायाम प्रभावी है।
• 8-12 दोहराव के चार सेटों में, लेकिन कंधे की चोट के जोखिम को कम करने के लिए कंधे के जोड़ की मांसपेशियों के अनिवार्य वार्म-अप के बाद ही। यह व्यायाम ऊपरी छाती की मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करता है।
• प्रत्येक दृष्टिकोण में दोहराव की अधिकतम संभव संख्या के साथ चार सेटों में। यह व्यायाम न केवल ट्राइसेप्स के लिए, बल्कि पूरे कंधे की कमर के लिए भी एक उत्कृष्ट प्रशिक्षण है।

क्या किया गया है:अभ्यास ने हमें, सबसे पहले, एक भारी भार - बेंच प्रेस के माध्यम से पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने की अनुमति दी, और इस तरह हमने उनके विकास के तंत्र को लॉन्च किया, और उनके आकार पर भी काम किया। इसके प्रभावी विकास को प्रोत्साहित करने के लिए ट्राइसेप्स के सभी बंडल भी पूरी तरह से विकसित होते हैं। इस तरह के प्रशिक्षण के बाद, एक अड़चन की जरूरत है और सबसे बढ़िया विकल्पयहाँ एक पूल बन जाता है - 10-20 मिनट के लिए अपने स्वास्थ्य के लिए तैरें।

बुधवार: पीठ और बाइसेप्स कसरत

यह कसरत पीठ की मांसपेशियों पर केंद्रित है, जो परिणामस्वरूप व्यापक और अधिक शक्तिशाली हो जाना चाहिए, साथ ही साथ हमारे प्यारे बाइसेप्स को पंप करना चाहिए। प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप वार्म-अप और प्रेस के पांच दृष्टिकोणों के बारे में मत भूलना।

• - अधिकतम बार के लिए पांच दृष्टिकोण करें। यदि यह पुल-अप के साथ काम नहीं करता है, तो आप एक पुल-अप सिम्युलेटर, या एक ब्लॉक सिम्युलेटर का उपयोग कर सकते हैं जिसमें आपकी छाती पर एक हैंडल पुल हो। लेकिन मेरी सलाह यह है: चूंकि पीठ की मांसपेशियों के लिए पुल-अप से बेहतर कुछ नहीं है, इसलिए सिमुलेटर का उपयोग न करने का प्रयास करें, लेकिन अपने आप को क्लासिक तरीके से ऊपर खींचें - क्रॉसबार पर और विश्वास करें कि यह बहुत अधिक कुशलता से काम करता है।
• दो वार्म-अप के बाद 8-12 बार के चार सेट करें। यह बाइसेप्स के लिए सबसे कारगर एक्सरसाइज है।
• 8-12 बार। डेडलिफ्ट पीठ की मांसपेशियों और पूरे शरीर दोनों के लिए एक बुनियादी और अत्यधिक प्रभावी व्यायाम है - इसके कार्यान्वयन की प्रक्रिया में, बड़ी संख्या में एनाबॉलिक हार्मोन उत्पन्न होते हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करते हैं। दुबारा िवनंतीकरनाव्यायाम के दौरान चोट से बचने के लिए डेडलिफ्ट से पहले, विशेष रूप से काठ का क्षेत्र, पीठ का पूरी तरह से वार्म-अप है।
• चार सेटों में, बैठे, 8-12 दोहराव। यह व्यायाम पूरी तरह से बाइसेप्स बनाता है, इसकी राहत पर जोर देता है और इसकी ऊंचाई बढ़ाता है।
• . एक वार्म-अप के बाद, 8-12 दोहराव के चार सेट करें। व्यायाम प्रभावी रूप से पीठ की मांसपेशियों को खींचता है, जिससे उन्हें एक सुंदर आकार मिलता है।

क्या किया गया है:पुल-अप्स और डेडलिफ्ट्स के लिए धन्यवाद, मांसपेशियों की वृद्धि का तंत्र शुरू किया गया था, पीठ की सभी मांसपेशियों को अधिकतम काम किया गया था, जो अब इसे विकसित करेगा। पंप बाइसेप्स सबसे ज्यादा होने के कारण प्रभावी व्यायाम. अब ठंडा होने और खिंचाव करने का समय है।

शुक्रवार: कंधे और पैर का काम

इस कसरत के अभ्यास का जोर - कंधों पर बारबेल के साथ एक स्क्वाट, पैर की मांसपेशियों की पूरी सतह पर किया जाता है। हम कंधे की कमर को भी पंप करते हैं।

• दो वार्म-अप पूरा करने के बाद 8-12 दोहराव के चार कार्य सेटों में। प्रशिक्षण से पहले, कंधे के जोड़ों को अच्छी तरह से फैलाना आवश्यक है, यह देखते हुए कि चोट के मामले में कंधा बॉडी बिल्डर के शरीर में सबसे कमजोर जगह है।
• . स्क्वाट भारी शस्त्रागार से एक व्यायाम है और इससे कठिन कुछ भी नहीं है। और यहां, जैसा कि कहीं और नहीं, एथलीट को यथासंभव केंद्रित होना चाहिए और उसके पास सही तकनीक होनी चाहिए। इस अभ्यास को करने से पहले, विशेष रूप से घुटने के जोड़ों, टखने और काठ का रीढ़ की पूरी तरह से सानना आवश्यक है। सभी चार दृष्टिकोणों को पूरा करने और एक ही समय में सर्वश्रेष्ठ देने के बाद, एथलीट एक वास्तविक पंपिंग महसूस करता है। लेग वर्कआउट पर सिर्फ एक स्क्वाट करने के बाद, मेरे पास आमतौर पर किसी और चीज के लिए ऊर्जा नहीं बची है।
• तीन वार्म-अप के बाद 8-12 दोहराव के चार कार्य सेटों में। इस एक्सरसाइज को करते समय कंधे के जोड़ में चोट लगने का खतरा भी ज्यादा रहता है। सिर के पीछे बारबेल को उठाना, जितना संभव हो उतना ध्यान केंद्रित करना, बिना झटके के, और हमेशा एक कोच या किसी ऐसे व्यक्ति की उपस्थिति में करना आवश्यक है जो व्यायाम पूरा करने के बाद बारबेल को रैक पर रख सके।

क्या किया गया है

प्रशिक्षण के दौरान, पैर की मांसपेशियों पर काम किया गया और उनके विकास को एक अच्छा प्रोत्साहन दिया गया। कंधे की मांसपेशियों ने भी काम किया। अब हम अड़चन और स्ट्रेचिंग की ओर बढ़ते हैं।

इसलिए, यहां मैंने मांसपेशियों के एक सेट पर काम करते हुए पूरे साप्ताहिक प्रशिक्षण चक्र को दिया है। एक एथलीट अधिकतम दो या तीन महीने उसे समर्पित कर सकता है, और फिर उसे निश्चित रूप से मौलिक रूप से बदलना चाहिए। ऐसा इसलिए किया जाता है ताकि शरीर के पास नीरस भार के अभ्यस्त होने और उसके अनुकूल होने का समय न हो। अपने अगले लेखों में, मैं एक एथलीट के लिए स्वीकार्य प्रकारों के बारे में बात करूँगा और एक सिंहावलोकन दूंगा जो मांसपेशियों के लाभ में योगदान करते हैं।

सुंदर होने के लिए क्या करने की आवश्यकता है और निश्चित रूप से, पहली चीज जो आपको करने की ज़रूरत है वह एक नींव विकसित करना है जिससे आपके सपनों का आंकड़ा बाद में ढाला जाएगा। मास पर - वह आधार जिसके साथ हर बॉडी बिल्डर को शुरुआत करनी चाहिए। तुरंत सूखना शुरू करने का कोई मतलब नहीं है - आखिरकार, मांसपेशियों को सुंदर और उभरा हुआ बनाने के लिए, उन्हें पहले पंप करने की आवश्यकता होती है।

कई शर्तों के अधीन होना चाहिए। ये है:

1. कक्षा अनुसूची साफ़ करें।
2. अनुपालन
3. आराम करने के लिए पर्याप्त समय।

यह याद रखने योग्य है कि यदि आप गंभीरता से अभ्यास करने का इरादा रखते हैं, तो इन नियमों में से एक का भी पालन करने में विफलता आपको अपने लक्ष्य के रास्ते में देरी कर सकती है। आइए उनमें से प्रत्येक पर अधिक विस्तार से विचार करें।

वर्ग अनुसूची

भार प्रशिक्षण कार्यक्रम का तात्पर्य स्पष्ट रूप से स्थापित प्रशिक्षण कार्यक्रम से है। यह प्रशिक्षण और आराम के दिनों के साथ-साथ प्रत्येक सत्र के लिए अभ्यास की प्रणाली को इंगित करना चाहिए। बॉडीबिल्डर्स के बीच सबसे लोकप्रिय शेड्यूल है, जिसमें प्रति सप्ताह तीन वर्कआउट शामिल हैं। यह विकल्प शुरुआती और मध्यवर्ती एथलीटों के लिए आदर्श है। प्रशिक्षण की इस पद्धति के साथ, मांसपेशियों के पास अगले पाठ तक पूरी तरह से ठीक होने का समय होता है। सामूहिक प्रशिक्षण (3 दिन) आपको सभी मुख्य को समान रूप से वितरित करने की अनुमति देता है

उच्च स्तर के बॉडीबिल्डर के लिए, चार या पांच दिन के विभाजन का उपयोग किया जा सकता है। प्रत्येक मांसपेशी समूह को सावधानीपूर्वक काम करने के लिए ऐसा लगातार प्रशिक्षण आवश्यक है।

पोषण

फल देने के लिए मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए, आपको सही खाना शुरू करना होगा। और यह केवल शराब, फास्ट फूड और अन्य जंक फूड के आहार से बहिष्कार नहीं है। बॉडी बिल्डर के लिए उचित पोषणएक सामान्य व्यक्ति की तुलना में थोड़ा अलग अर्थ है।

यह कहना आवश्यक नहीं है कि सही और अक्सर खाना आवश्यक है - दिन में कम से कम 6 बार। इसके अलावा, द्रव्यमान प्राप्त करते समय, खूब पानी पीना महत्वपूर्ण है, खासकर प्रशिक्षण के दौरान।

खेल पोषण

शरीर सौष्ठव की दुनिया में, सभी प्रकार के खाद्य पदार्थों और पूरक पदार्थों की एक बड़ी संख्या है। प्रशिक्षण के दौरान अधिक प्रभावी जन लाभ के लिए, निम्न प्रकारों का उपयोग करना सबसे अच्छा है:

• लाभार्थी।
• प्रोटीन।
• अमीनो अम्ल।

अमीनो एसिड भी सभी प्रकार के लोगों के लिए उपयुक्त हैं। वे प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की वृद्धि और वसूली में तेजी लाते हैं।

आराम

पर्याप्त पुनर्प्राप्ति समय के बिना एक सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम सार्थक नहीं होगा। एक ही मांसपेशी समूह को सप्ताह में एक से अधिक बार प्रशिक्षित नहीं किया जाना चाहिए - अधिक प्रशिक्षण से व्यायाम अच्छे से अधिक नुकसान पहुंचाएगा। यदि भूख न लगना, दर्द महसूस होना या वजन कम होना जैसे लक्षण मौजूद हैं, तो प्रशिक्षण को कुछ समय के लिए स्थगित करना आवश्यक है।

कोई भी फिटनेस कमरा सभी प्रकार के सिमुलेटर और व्यायाम का एक विशाल चयन प्रदान करता है। लेकिन वजन बढ़ाने के लिए ये सभी समान रूप से उपयोगी नहीं होते हैं। बेशक, उनमें से प्रत्येक का आपके शरीर पर अपने तरीके से अच्छा प्रभाव पड़ेगा, लेकिन यह अभी भी बुनियादी अभ्यासों पर ध्यान देने योग्य है। द्रव्यमान में वे अभ्यास शामिल हैं जिनमें एक साथ कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। इसमे शामिल है:

• बेंच प्रेस।
• डेडलिफ्ट।
• बारबेल स्क्वाट।

आप जिस कार्यक्रम में लगे हुए हैं, उसके बावजूद इन अभ्यासों को कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए।

बेंच प्रेस

यह सबसे आसान है, लेकिन साथ ही सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है। इसे दो तरह से किया जा सकता है - चौड़ी या संकीर्ण पकड़, लेकिन इस लेख में केवल पहले विकल्प पर चर्चा की जाएगी।

पहले मामले में, मुख्य भार पेक्टोरल मांसपेशियों पर पड़ता है, सामने के डेल्टा और ट्राइसेप्स भी शामिल होते हैं। प्रत्येक व्यक्ति के लिए पकड़ की चौड़ाई व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है। आपको पता होना चाहिए कि ग्रिप जितनी चौड़ी होगी, ऊपरी बिंदु से छाती तक बार का रास्ता उतना ही छोटा होगा और पेक्टोरल मांसपेशियां उतनी ही अधिक शामिल होंगी। लेकिन बहुत चौड़ा न लें, इष्टतम स्थिति चुनें जिससे आप इस अभ्यास को निर्धारित संख्या में कर सकें। इसकी सभी प्रतीत होने वाली सादगी के बावजूद, इसके कार्यान्वयन में कई बारीकियां हैं।

सबसे पहले, यह सेट और दोहराव की संख्या है। मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, सबसे अच्छा विकल्प 6-8 दोहराव के 3-4 सेट करना है। दृष्टिकोण से दृष्टिकोण तक वजन बढ़ाना महत्वपूर्ण है। सही वजन चयन के साथ, अंतिम प्रतिनिधि को स्पॉटर की थोड़ी मदद से किया जाना चाहिए।

दूसरे, बेंच प्रेस करते समय, आप बेंच की स्थिति को समायोजित कर सकते हैं। इसलिए, यदि पैर छाती के स्तर से ऊपर हैं, तो पेक्टोरल मांसपेशियों का निचला बंडल सक्रिय हो जाएगा। यदि, इसके विपरीत, छाती पैरों के स्तर से ऊपर है, तो ऊपरी बीम सक्रिय है।

बेंच प्रेस के लिए एक शर्त यह है कि बार को छाती को अपने सबसे निचले बिंदु पर छूना चाहिए। तभी आप इसे उसकी मूल स्थिति में निचोड़ना शुरू कर सकते हैं। यह भी आवश्यक है कि व्यायाम के दौरान पैरों और नितंबों को कसकर दबाया जाए और हिलें नहीं।

deadlift

डेडलिफ्ट के बिना किसी भी बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण कार्यक्रम को सामूहिक नहीं माना जा सकता है। यह व्यायाम बॉडीबिल्डर के शस्त्रागार का सबसे जटिल है। जब यह किया जाता है, तो बिल्कुल सभी मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, लेकिन यह केवल तभी काम करता है जब तकनीक का सही ढंग से पालन किया जाए।

कई नौसिखिए एथलीट अपनी कक्षाओं में इस अभ्यास का उपयोग इस तथ्य के कारण नहीं करते हैं कि माना जाता है कि आप अपनी पीठ को घायल कर सकते हैं। हालांकि, हर व्यायाम किसी न किसी तरह से खतरनाक होता है, और अगर आप डेडलिफ्ट नहीं करते हैं तो आपको चोट लगने की संभावना अधिक होती है। यदि आप पीछा नहीं करते हैं अधिकतम वजन, तकनीक का पालन करें और फिक्सिंग बेल्ट का उपयोग करें, तो आपकी पीठ को चोट लगने का जोखिम कम से कम हो जाता है।

इस एक्सरसाइज को करते समय अक्सर कई गलतियां हो जाती हैं। इसके अलावा, वे न केवल शुरुआती, बल्कि अनुभवी एथलीटों द्वारा भी किए जाते हैं। उदाहरण के लिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि डेडलिफ्ट को नीचे की स्थिति से किया जाना चाहिए। यानी एक्सरसाइज शुरू करने से पहले किसी रैक पर बारबेल लगाना जरूरी नहीं है।

पुश के लिए कूल्हों का उपयोग करके फर्श से पहली बार उठना महत्वपूर्ण है - केवल पीठ का उपयोग करके बारबेल को उठाना आसानी से घायल हो सकता है।

एक और आम गलती यह है कि कई लोग बारबेल को फर्श पर कम करना जरूरी नहीं समझते हैं। याद रखें, यह उतना ही महत्वपूर्ण है जितना कि बेंच प्रेस करते समय बार को अपनी छाती से स्पर्श करना।

स्क्वाट

यह निचले शरीर को पंप करने का मुख्य व्यायाम है। यह आपको ताकत बढ़ाने की अनुमति देता है और मांसपेशियों के तेजी से सेट को बढ़ावा देता है।

सभी शुरुआती लोगों की मुख्य गलती यह है कि वे बस बैठ जाते हैं। इस अभ्यास को करते समय, नितंबों को पीछे ले जाना और घुटनों को थोड़ा फैलाना आवश्यक है। यह काठ पर भार को कम करता है और व्यायाम को अधिक प्रभावी और सुरक्षित बनाता है। यह एक फिक्सिंग बेल्ट का उपयोग करने के लायक भी है।

एक और आम गलती, ज्यादातर शुरुआती लोगों में, गर्दन की स्थिति है। बार को ही लगाना आवश्यक है अन्यथा आप आसानी से सर्वाइकल वर्टिब्रा को चोट पहुंचा सकते हैं।

के लिए अलग तरह के लोगपकड़ अनुकूलन योग्य है। लेकिन ज्यादातर आपको अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ी चौड़ी स्थिति में रखने की जरूरत है। यह उच्च-स्तरीय बॉडी बिल्डरों के लिए विकसित कंधे वाले क्षेत्रों या कठोर जोड़ों वाले लोगों के लिए एक समस्या हो सकती है।

घर पर, द्रव्यमान प्राप्त करने की प्रक्रिया बहुत अधिक जटिल और लंबी होगी। फिर भी, आपको ज्यादातर जिम में अभ्यास करने की ज़रूरत है, लेकिन अगर यह संभव नहीं है तो निराश न हों। यद्यपि होम वर्कआउट से प्रगति में अधिक समय लगेगा, यह इस तथ्य से ऑफसेट है कि आपको कहीं भी जाने और जिम पर अतिरिक्त पैसे खर्च करने की आवश्यकता नहीं है। लेकिन इसके लिए बहुत अधिक प्रेरणा की भी आवश्यकता होगी - घर पर आपके लिए खुद को भोग देना बहुत आसान होगा। यदि इससे कोई समस्या नहीं है, तो नीचे घरेलू कसरत के लिए कुछ व्यायाम सूचीबद्ध किए जाएंगे।

बड़े पैमाने पर लाभ के लिए गृह प्रशिक्षण जिम में प्रशिक्षण से अलग है, लेकिन आप अभी भी कुछ समानताएं देख सकते हैं। उदाहरण के लिए, बेंच प्रेस को नियमित पुश-अप्स से बदला जा सकता है। इस मामले में गर्दन को आपके अपने वजन से बदल दिया जाएगा।

पुश-अप कई तरीकों से किया जा सकता है:

1. फर्श से क्लासिक पुश-अप।वे पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करेंगे और ट्राइसेप्स को थोड़ा संलग्न करेंगे।
2. समर्थन पर पुश-अप।हाथों को कुछ रैक (उदाहरण के लिए, मल) पर रखा जाता है, पैरों को भी किसी प्रकार के समर्थन पर रखा जाना चाहिए। इस अभ्यास में, दोहराव के अधिकतम आयाम को प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। यह पेक्टोरल मांसपेशियों को अधिक विस्तार से काम करता है।
3. खड़े पुश-अप्स।यह व्यायाम आपके हाथों, पैरों को दीवार पर टिकाकर खड़े होकर किया जाता है। ये पुश-अप्स आपके कंधे की मांसपेशियों को काम करते हैं।
4. एक संकीर्ण स्टॉप के साथ पुश-अप्स।हथेलियों को रखा जाना चाहिए, लगभग एक दूसरे को छूना। यह एक्सरसाइज ट्राइसेप्स पर अच्छे से काम करती है।

ऐसे कई प्रकार के व्यायाम हैं जो घर पर निचले शरीर को व्यायाम करने में मदद करेंगे:

1. स्क्वाट. क्लासिक स्क्वैट्स पैरों के क्वाड्रिसेप्स के क्षेत्र को पंप करने में मदद करेंगे, और बाइसेप्स और नितंबों का भी थोड़ा उपयोग करेंगे। स्क्वाट करते समय, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपके घुटने आपके मोज़े के समान दिशा में दिखें।
2. फेफड़े. एक उत्कृष्ट व्यायाम जिसे जिम और घर दोनों में किया जा सकता है। यह या तो डम्बल के साथ या केवल अपने वजन का उपयोग करके किया जा सकता है। यह नितंबों से लेकर बछड़ों तक - पूरे निचले शरीर पर काम करता है।

अगर आपके घर में हॉरिजॉन्टल बार है तो इससे आप बाजुओं और पीठ की मांसपेशियों का भी विकास कर सकते हैं। नियमित पुल-अप से कंधे के क्षेत्र और बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों का अच्छी तरह से विकास होता है। निष्पादन के दौरान पकड़ जितनी अधिक होगी, लैटिसिमस डॉर्सी और शोल्डर ब्लेड उतने ही अधिक शामिल होंगे।

आप तब प्रदर्शन कर सकते हैं मुख्य भार हाथों की मछलियां प्राप्त करेगा।