जिम में वजन घटाने के लिए आहार। जिम में व्यायाम करते समय उचित पोषण। खूब पानी पीना क्यों जरूरी है

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एक सपने की आकृति के मालिक होने के वांछित परिणाम को प्राप्त करने में पोषण एक महत्वपूर्ण कारक है। यदि आप खेल खेलते हैं, तो आपको पता होना चाहिए कि केवल एक संतुलित आहार ही आपको अपना लक्ष्य प्राप्त करने में मदद करेगा और आपके लिए आवश्यक वजन को इष्टतम स्तर पर बनाए रखेगा। दुर्भाग्य से, हर कोई नहीं जानता कि प्रशिक्षण के दौरान पोषण को सही करना कहां से शुरू करना है। हम लेख में विश्लेषण करेंगे कि जिम में व्यायाम करते समय कैसे सही खाना चाहिए।

कैलोरी सामग्री मुख्य संकेतकों में से एक है

आहार का संकलन करते समय, सबसे पहले, आपको अपनी इष्टतम दैनिक कैलोरी सामग्री का पता लगाने की आवश्यकता होती है। फिर आप अपने लक्ष्य के आधार पर पहले से ही इस आंकड़े को समायोजित कर सकते हैं: वजन घटाने के लिए आपको कैलोरी कम करने की जरूरत है, और वजन बढ़ाने के लिए, इसके विपरीत, उन्हें बढ़ाएं। हालांकि, आपके द्वारा गणना की गई कैलोरी बिल्कुल सटीक नहीं है, क्योंकि चयापचय कई कारकों पर निर्भर करता है, उदाहरण के लिए, शरीर का प्रकार, लिंग। तो, महिलाओं और पुरुषों के लिए, कैलोरी की इष्टतम संख्या पूरी तरह से भिन्न हो सकती है। इसलिए, ध्यान दें कि आपका शरीर एक विशेष कैलोरी सामग्री के साथ कैसा व्यवहार करता है।

संतुलन पोषण का आधार है

कैलोरी सामग्री के अलावा, एक महत्वपूर्ण सफलता कारक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के लिए संतुलित आहार है। इनमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल हैं। उनमें से प्रत्येक की भूमिका अमूल्य है मानव शरीर, इसलिए किसी भी मैक्रोन्यूट्रिएंट को आहार से बाहर न करें, क्योंकि इससे कुछ उल्लंघन हो सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा प्रदाता हैं। वे इसे शरीर में होने वाली सभी प्रक्रियाओं के साथ प्रदान करते हैं। यह कार्बोहाइड्रेट है जो खेल खेलते समय ताकत देता है।

जरूरी! फाइबर एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है (जिसे डायटरी फाइबर कहा जाता है) और शरीर के लिए आवश्यक है, इसलिए इसे रोजाना अपने आहार में शामिल करें।

प्रोटीन सभी कोशिकाओं और ऊतकों के लिए और विशेष रूप से मांसपेशियों के लिए मुख्य "निर्माण" घटक हैं। यदि आप उन्हें सही ढंग से प्रशिक्षित करते हैं तो उनका पर्याप्त उपयोग मांसपेशियों को बेहतर ढंग से ठीक करने और आकार में वृद्धि करने की अनुमति देता है।

वसा एक स्वस्थ मैक्रोन्यूट्रिएंट है जिसे कई लोग वजन कम करने के लिए परेशानी का मुख्य स्रोत कहते हैं। यह सच नहीं है। वसा हानिकारक और लाभकारी दोनों है। शरीर में सभी प्रक्रियाओं के लिए स्वस्थ वसा बहुत महत्वपूर्ण हैं। गुणों में से एक लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करना है।

पोषक तत्वों का सही अनुपात भी जरूरी है, जो जिम में आपके वर्कआउट के मकसद से तय होता है। वजन कम करने के लिए, आपको कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करने और प्रोटीन का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता है। आहार पर निम्नलिखित अनुपात को संतुलित माना जाता है: लगभग 2-2.5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 1.5-2 ग्राम प्रोटीन और 1 ग्राम वसा प्रति 1 किलोग्राम शरीर के वजन के लिए।

सूक्ष्म पोषक तत्व अपरिहार्य सहायक हैं

सूक्ष्म पोषक तत्वों को अक्सर उचित आहार में कम करके आंका जाता है, लेकिन वे स्वास्थ्य को बनाए रखने का एक अभिन्न अंग हैं, खासकर गहन प्रशिक्षण के दौरान।

इन पदार्थों में विटामिन, ट्रेस तत्व, एंटीऑक्सिडेंट और अन्य शामिल हैं। वे कई खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं: फल, जामुन, सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां, डेयरी और मांस उत्पाद।

याद है! गर्मी उपचार भोजन की सूक्ष्म पोषक तत्वों को काफी कम कर देता है, इसलिए इसे ताजा या बेक्ड खाने की कोशिश करें।

प्रशिक्षण से पहले और बाद में पोषण

चाहे आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, वजन बढ़ाना चाहते हैं या अपना वजन बनाए रखना चाहते हैं, अपने पूर्व और कसरत के बाद के भोजन पर पूरा ध्यान दें।

वजन कम करते समय, प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले भोजन करना चाहिए। इसमें जटिल कार्बोहाइड्रेट (ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज, दलिया और अन्य), प्रोटीन शामिल होना चाहिए। मुर्गे की जांघ का मासया जांघ, मछली, समुद्री भोजन, अंडे का सफेद भाग) और फाइबर (सब्जियां)। इस भोजन में वसा सीमित या समाप्त होनी चाहिए। प्रशिक्षण के बाद भोजन जितना हो सके हल्का होना चाहिए - प्रोटीन कॉकटेलया बार, अंडे का सफेद भाग साबुत अनाज की रोटी के एक टुकड़े के साथ। 1.5-2 घंटे के बाद, आप पहले से ही पूरी तरह से खा सकते हैं।

वजन बढ़ाते समय, प्रशिक्षण से पहले पोषण का नियम वही होता है जो वजन कम करते समय होता है, लेकिन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और कैलोरी के एक अलग अनुपात में। कसरत के बाद, आप प्रोटीन खाद्य पदार्थों में फल जोड़ सकते हैं, उदाहरण के लिए, केले के साथ प्रोटीन मिलाएं। अगर भूख की भावना प्रबल है, तो आप भरपेट भोजन कर सकते हैं, लेकिन कम मात्रा में।

कौन से खाद्य पदार्थ नहीं खाए जा सकते हैं?

खेलों के दौरान पोषण यथासंभव संतुलित और विविध होना चाहिए, अन्यथा आहार में व्यवधान हो सकता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आप सब कुछ खा सकते हैं। सीमित करने के लिए खाद्य पदार्थ:

1. मीठा पेय - कार्बोनेटेड पानी, जूस (विशेषकर स्टोर से खरीदा हुआ), चीनी या सिरप के साथ चाय और कॉफी।
2. बेकिंग - बन्स, केक, ब्रेड (रोटी, स्लाइस, अखमीरी साबुत अनाज की ब्रेड से बदलें)।
3. मिठाई और कन्फेक्शनरी - मिठाई, चॉकलेट, कुकीज़, वफ़ल और अन्य।
4. बड़ी मात्रा में तला हुआ वनस्पति तेलभोजन।
5. धूम्रपान और अचार बनाना।
6. मांस उत्पाद जैसे सॉसेज, सॉसेज, सॉसेज और अन्य।

मेनू विकल्प

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो एक दिन के लिए निम्न मेनू आपके लिए उपयुक्त होगा:

1. नाश्ते से पहले: बड़ा चम्मच बिनौले का तेलऔर एक गिलास गर्म पानी।
2. नाश्ता: दूध के साथ दलिया (जई, बादाम या सोया बेहतर है), 1 साबुत अंडा और 2 प्रोटीन, एक छोटा मुट्ठी अखरोट, फल (उदाहरण के लिए, एक हरा सेब या कीवी)।
3. दोपहर का भोजन (प्रशिक्षण से पहले): उबले हुए एक प्रकार का अनाज, ग्रील्ड चिकन पट्टिका, सब्जी का सलाद।
4. कसरत के बाद नाश्ता: प्रोटीन बार।
5. रात का खाना: उबला हुआ पोलक, साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा, एवोकैडो के साथ सब्जी का सलाद, जैतून के तेल के साथ अनुभवी।
6. देर रात का खाना: सब्जियों के साथ 2 अंडे का सफेद भाग।

याद रखें कि आपको जिस आहार की आवश्यकता है वह कैलोरी सामग्री और पोषक तत्व अनुपात है जिसकी आपको आवश्यकता है, इसलिए भाग के आकार की गणना स्वयं करें।

इस प्रकार, खेल के दौरान पोषण सबसे महत्वपूर्ण घटक है। यह आपको अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने, एक आदर्श व्यक्ति खोजने और स्वास्थ्य बनाए रखने में मदद करेगा। यह लड़कियों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि गलत आहार, उचित वसा की कमी, कार्बोहाइड्रेट को लगभग शून्य तक कम करने से गंभीर समस्याएं हो सकती हैं। इसलिए, पोषण की मूल बातें सीखें, भोजन की बर्बादी को बाहर करें और खेल खेलें!

जब से मैंने जिम जाना शुरू किया है, मेरी जिंदगी पहचान से परे बदल गई है। और यह बाहरी परिवर्तनों के बारे में भी नहीं है। हाँ, मैं बदल गया हूँ रन बनाए मांसपेशियों मजबूत और अधिक लचीला हो गया। इसके अलावा, लोहे के खेलों ने मुझे अब तक के परिचित पोषण नियमों को एक पूरी तरह से अलग कोण से देखने, रूढ़ियों को दूर करने और गेहूं को भूसे से अलग करने के लिए प्रेरित किया। मैं आपको, मेरे पाठकों को, वास्तविकता और सामान्य ज्ञान के चश्मे के माध्यम से पोषण के प्रतीत होने वाले अडिग स्वयंसिद्धों को देखने के लिए आमंत्रित करता हूं।

पावर त्रुटि #1 | फैट हमेशा खराब होता है

वास्तव में, सभी वसा खराब नहीं होते हैं। वसायुक्त भाइयों का सबसे खतरनाक प्रकार विले ट्रांस वसा होता है जो अन्य प्रकार के वसा के ताप उपचार के दौरान होता है। मैं उन्हें मतलबी कहता हूं क्योंकि वे सबसे स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं: कैंडी, पके हुए सामान, आइसक्रीम और तले हुए खाद्य पदार्थ। और इस स्थिति में, शायद, कुछ जीवन न्याय है। यदि आप कुछ स्वादिष्ट खाना चाहते हैं - ट्रांस वसा प्राप्त करें और अधिक वजन की समस्या. वे हमारे शरीर के लिए कोई लाभकारी भार नहीं उठाते हैं, कोलेस्ट्रॉल के स्तर और हृदय रोग के जोखिम को बहुत बढ़ाते हैं।

लेकिन आहार में अन्य प्रकार के वसा की उपस्थिति हमारे लिए बहुत महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, संतृप्त वसा, जो मांस, चरबी और डेयरी उत्पादों में पाए जाते हैं, शरीर के मुख्य उपचय हार्मोन - टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन में योगदान करते हैं। इसके बिना, जैसा कि आप जानते हैं, मांसपेशियों का विकास नहीं होता है, और पुरुषों में सूरज के नीचे एक जगह के लिए लड़ने की इच्छा पूरी तरह से गायब हो जाती है। लेकिन इसके बावजूद डॉक्टर आपके आहार में सैचुरेटेड फैट की मात्रा को 10% तक सीमित रखने की सलाह देते हैं।

सबसे उपयोगी और सही पॉली और मोनोअनसैचुरेटेड वसा हैं। इन्हें ओमेगा 3 और ओमेगा 6 भी कहा जाता है। ये तैलीय मछली, समुद्री भोजन, अखरोट, प्राकृतिक वनस्पति तेल। वे न केवल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं, वे वसा चयापचय को भी नियंत्रित करते हैं। और यह एक विरोधाभास निकला - वसा को प्रभावी ढंग से जलाने और वजन कम करने के लिए, आपको चाहिए ... वसा!

जो लोग इस प्रकार के वसा वाले खाद्य पदार्थों को अपने आहार से हटाते हैं वे दृढ़ता से होते हैं वजन कम करने की प्रक्रिया को धीमा करें.

पावर त्रुटि #2 |यदि आप वसा नहीं खाते हैं, तो आप मोटे नहीं होंगे।

स्लिम फिगर के विषय पर पोषण के बारे में एक और मनोरंजक मिथक। लेकिन वास्तव में, सब कुछ बहुत सरल है, कोई रहस्यवाद नहीं, शुद्ध बहीखाता पद्धति: हमारे शरीर के लिए जो महत्वपूर्ण है वह नहीं है क्याहम एक दिन में खाते हैं, और कितनेहम कितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं और हम दिन में कितनी मात्रा में खर्च करते हैं।

यदि हम खर्च से अधिक उपभोग करते हैं, तो हमें कमर पर नए सिलवटों के लिए तैयार होने की आवश्यकता है, शरीर तुरंत सभी अप्रयुक्त अतिरिक्त कैलोरी को डिब्बे में भेज देगा। और इसके विपरीत - हम जितना खर्च करते हैं उससे कम खाते हैं, आइए वजन कम करना शुरू करें. और ध्यान दें कि आहार में वसा की मात्रा कोई भूमिका नहीं निभाती है। आप पूरे दिन एक वसा खा सकते हैं, और साथ ही वजन कम कर सकते हैं, मुख्य बात यह है कि आप जितना खाते हैं उससे अधिक कैलोरी जलाएं।

लेकिन कार्बोहाइड्रेट के साथ, विशेष रूप से उनकी तेज विविधता (मिठाई) के साथ, स्थिति बहुत अधिक खतरनाक है। तथ्य यह है कि चीनी युक्त खाद्य पदार्थों के सेवन के दौरान, हमारे रक्त में इंसुलिन का स्तर तेजी से बढ़ता है, या इसे ट्रांसपोर्ट हार्मोन भी कहा जाता है। इसका कार्य रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करना है। यह पूरे शरीर में अविश्वसनीय गति से ग्लूकोज को "दूर" लेता है, शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करता है। और अगर यह आवश्यकता से अधिक हो जाता है इस पल, इंसुलिन प्यार से इसे शरीर की चर्बी में "मेढ़" देता है।

यदि आप अपने आप को एक कठिन परिस्थिति में पाते हैं, और आपको खाने के लिए एक कठिन विकल्प का सामना करना पड़ेगा: केक का एक टुकड़ा या चरबी का एक टुकड़ा - बेझिझक लार्ड खाने के लिए।

पावर त्रुटि #3 |मसल्स मास बढ़ाने के लिए आपको बहुत सारा प्रोटीन खाने की जरूरत है

पहली नज़र में, यह तर्कसंगत लगता है, क्योंकि सभी जानते हैं कि हमारी मांसपेशियां प्रोटीन (प्रोटीन) से बनी होती हैं। और निष्कर्ष, अपनी प्रत्यक्षता में त्रुटिहीन, खुद को बताता है - क्रम में मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करेंआपको भरपूर प्रोटीन खाने की जरूरत है। और जितना अधिक उतना अच्छा। शायद यह गलत धारणा कई अन्य लोगों की तरह गुमनामी में डूब गई होगी, लेकिन यह खेल पोषण निर्माताओं द्वारा बहुत सावधानी से समर्थित है। उनके लिए ऐसा मिथक स्थिर आय का स्रोत है। यह शरीर सौष्ठव या फिटनेस के लिए समर्पित किसी भी पत्रिका को खोलने के लायक है, और इसके आधे पृष्ठ खेल पोषण विज्ञापन को दिए जाएंगे।

मांसपेशियों के लाभ के लिए, प्रोटीन वास्तव में महत्वपूर्ण है, लेकिन कार्ब्स अधिक महत्वपूर्ण और सस्ते हैं। यह मांस और चीनी की कीमत की तुलना करने के लिए पर्याप्त है। और बात यह है कि कार्बोहाइड्रेट (तेज और धीमी दोनों) हमारे शरीर में ऊर्जा के मुख्य स्रोत हैं। जिम में वर्कआउट के दौरान हम पानी खर्च करते हैं, जो पसीने और ऊर्जा के रूप में निकलता है। लेकिन इस प्रक्रिया के दौरान हम प्रोटीन का उपयोग नहीं करते हैं। आखिरकार, जिम में वर्कआउट के दौरान किसी का (मुझे उम्मीद है) हाथ या पैर नहीं गिर रहा है?

पावर त्रुटि #4 |मुझे दिन में तीन बार खाने की आदत है, और यह मेरे लिए काफी है

हम सभी को बचपन से सिखाया जाता है कि वयस्क दिन में तीन बार खाते हैं: नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना। नाश्ता और दूसरा नाश्ता केवल बच्चों के लिए है। जो लोग जिम में वर्कआउट करते हैं, वे लंबे समय से समझ चुके हैं कि ऐसा आहार मोटापे का सीधा रास्ता है। लेकिन खेल-कूद से दूर रहने वाले लोगों के लिए, दिन में तीन बार भोजन करना आरामदायक और परिचित होता है, विशेष रूप से उनका भारी देर से रात का खाना। एक कठिन के सफल समापन की एक प्रकार की सर्वोत्कृष्टता श्रम दिवस- घर आएं और सोने से पहले क्रैक करें। हालाँकि, यहाँ दो छोटी समस्याएं हैं:

• हर गुजरते साल के साथ हमारा मेटाबॉलिज्म धीमा हो जाता है। एक ही आहार, उसी कैलोरी सामग्री के साथ, आज और एक साल पहले खाया गया, हमें अलग-अलग तरीकों से प्रभावित करता है। दूसरे शब्दों में, समय के साथ, हम भोजन की पूरी मात्रा को पूरी तरह से आत्मसात करने की क्षमता खो देते हैं जिसका हम उपयोग करते हैं। और ऊर्जा की बढ़ती मात्रा शरीर की जरूरतों पर नहीं, बल्कि वसा भंडार को फिर से भरने पर खर्च की जाती है। हम पहले की तरह खा रहे हैं, केवल कमर और कूल्हों का आकार बेतहाशा बढ़ रहा है।
• इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि हम कितना खाते हैं, मायने यह रखता है कि हम कितना खाते हैं। यदि आप शायद ही कभी खाते हैं, लेकिन बड़े हिस्से में, तो शरीर बस इतनी मात्रा में भोजन का सामना नहीं कर सकता है। कोई नहीं जानता कि हमारा शरीर एक भोजन में कितना प्रोटीन अवशोषित कर सकता है, लेकिन उदाहरण के लिए, मैं एक बार में 25-30 ग्राम से अधिक नहीं खाने की कोशिश करता हूं। आयतन के अनुसार, ये दो पूरे उबले हुए हैं मुर्गी के अंडे. और अब सवाल यह है कि क्या इतना खाना खाना संभव है, दिन में तीन बार खाना?

यह इन दो कारकों से है जो एक दूसरे को मजबूत करते हैं जो उत्पन्न होते हैं अतिरिक्त चमड़े के नीचे का वसा. लेकिन, अगर चयापचय में मंदी की मदद से हल किया जाता है शारीरिक गतिविधि, तो दूसरी समस्या को भिन्नात्मक पोषण की मदद से बेअसर किया जा सकता है। बेशक, हम सभी बहुत चिंतित हैं अगर दूसरे देखते हैं कि हम अचानक दही कैसे पीते हैं या एक कार्य दिवस के बीच में केला खाते हैं। वे हमारे बारे में क्या सोचेंगे? लेकिन यहां आपको चुनना होगा, या तो दिन में 5-6 बार छोटे हिस्से में खाना या अधिक वजन, साल दर साल बढ़ रहा है। और फिर भी, मुझे यकीन है कि आपके आस-पास के लोगों में, जो आपके हाथों में दही की बोतल को अस्वीकार कर रहे हैं, निश्चित रूप से धूम्रपान करने वाले लोग होंगे जो दिन में कई बार धूम्रपान करने के लिए दौड़ते हैं। उन्हें शर्म क्यों नहीं आती कि कोई उन्हें सिगरेट के साथ देखेगा?

अपने स्वास्थ्य की परवाह करने वाले किसी भी समझदार व्यक्ति के लिए छोटे हिस्से खाना तर्कसंगत और सही है। और जिम में प्रशिक्षण लेने वाले व्यक्ति के लिए, छोटे हिस्से में आंशिक पोषण, सामान्य रूप से, शरीर में वसा के न्यूनतम स्तर के साथ मांसपेशियों को प्राप्त करने की मुख्य स्थिति है।

पावर त्रुटि #5 |वजन कम करने के लिए आपको बस कम खाने की जरूरत है

प्रोटीन के साथ के रूप में मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, यह विचार बहुत ही सरल और तार्किक लगता है। दरअसल, जैसे ही हम अपने आहार में कटौती करते हैं, थोड़ी देर बाद हमें थोड़ा वजन घटाने की सूचना मिलती है। लेकिन कुछ और हफ्तों के बाद, वजन कम होना धीमा हो जाता है, और फिर पूरी तरह से रुक जाता है। और कभी-कभी इससे भी बदतर, वजन कम करने के बजाय, आप वजन भी बढ़ा सकते हैं। पहली नज़र में, यह पूरी तरह से जंगली और अतार्किक लगता है, लेकिन यह वस्तुनिष्ठ वास्तविकता है।

और बात यह है कि हमारा शरीर अपने स्वयं के नियमों के अनुसार रहता है, जो प्रागैतिहासिक युग में वापस बने थे, जब हमारे पूर्वजों ने शिकार में एक विशाल से दूसरे विशाल भोजन किया था। और अगर आपको लगता है कि हमारे शरीर को सुंदरता, स्लिम फिगर या मांसपेशियों के एक सेट की परवाह है, तो यह एक बड़ा भ्रम है। जैसे ही हम भोजन की मात्रा में कटौती करते हैं, और, परिणामस्वरूप, हमारे आहार की कुल कैलोरी सामग्री, हमारा शरीर अलार्म बजाता है।

एक लाख साल पहले गठित एक अवचेतन स्तर पर, वह समझता है कि अकाल का समय आ गया है, कुछ मैमथ के निष्कर्षण से तनावपूर्ण हैं, जिसका अर्थ है कि एक समाप्त आहार को बेहतर ढंग से अवशोषित करने और अधिक सावधानी से खर्च करने की आवश्यकता है। और सबसे महत्वपूर्ण बात, किसी भी मामले में अपने वसा भंडार को बर्बाद न करें। और किसी तरह बनाए गए असंतुलन को बराबर करने के लिए, सबसे बड़े उपभोक्ता - मस्तिष्क को ऊर्जा की आपूर्ति को कम करना आवश्यक है।

इसके अलावा, भोजन की मात्रा में कमी से भूख की लगातार बढ़ती भावना का कारण बनता है, जिसका सामना करना कठिन होता जा रहा है। आप बाहर गली में जाते हैं - सभी खाते हैं, टीवी चालू करते हैं - वही बात, इंटरनेट पर जाएं - यह आम तौर पर एक आपदा है। और ऐसे में डाइट को तोड़ना बस समय की बात हो जाती है। लेकिन इस स्थिति से बाहर निकलने का एक रास्ता है।

पावर त्रुटि #6 |अगर आप स्लिम होना चाहते हैं, तो नाश्ता न करें

किसी कारण से हम सोचते हैं कि जब हम शाम को बिस्तर पर जाते हैं तो हमारा शरीर भी सो जाता है। धीमा हो जाता है, हाँ, लेकिन सोता नहीं है। हमारे शरीर में जीवन प्रक्रियाएं एक मिनट के लिए भी नहीं रुकती हैं। और जब हम सोते हैं तो हमारा शरीर अपना काम करता रहता है। वह शाम को प्राप्त सभी भोजन को पचाता और आत्मसात करता है और जागने के बाद उसे पोषक तत्वों के एक नए हिस्से की सख्त जरूरत होती है। खासकर अगर कल एक कठिन कसरत का उद्देश्य था मांसपेशी द्रव्यमान का एक सेट.

कोई भी न्यूट्रिशनिस्ट आपको बताएगा कि सुबह के समय मेटाबॉलिक रेट सबसे ज्यादा होता है। और इसका मतलब है कि नाश्ते में मिलने वाला सारा खाना पच जाएगा और फैटी जमा होने का खतरा बेहद कम होता है। लेकिन, शाम होने के साथ, चयापचय धीमा हो जाता है और आधी रात तक सबसे कम हो जाता है। इसका मतलब है कि वसा के संचय के लिए सबसे खतरनाक नाश्ता नहीं, बल्कि रात का खाना है। सुबह का मुख्य व्यंजन दलिया है। यह धीमे कार्बोहाइड्रेट का एक स्रोत है, जिसे शरीर धीरे-धीरे अवशोषित करता है, और इसके लिए धन्यवाद, वे हमारे शरीर को कई घंटों तक ऊर्जा प्रदान करते हैं। इसके अलावा, आपको मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए पोषक तत्वों को निर्देशित करने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थ लेने की जरूरत है, और यहां तक ​​कि मिठाई भी। सामान्य रूप से सुबह सबसे अच्छा समयकेक और पेस्ट्री खाने के लिए।

सामान्य जीवन के लिए, हमारे शरीर को दिन के पहले भाग में कार्बोहाइड्रेट से उत्पादित ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसलिए दिन के इस समय शरीर को ऐसा ही भोजन प्राप्त करना चाहिए। इसके अलावा, नाश्ता दिन का मुख्य कार्बोहाइड्रेट सेवन है। लेकिन दोपहर के समय इनकी जरूरत कम हो जाती है।

दिन के इस समय, कार्बोहाइड्रेट की मात्रा, विशेष रूप से साधारण (मिठाई) कम से कम होनी चाहिए। और भोजन में मुख्य रूप से प्रोटीन और सब्जियां शामिल होनी चाहिए।

पावर त्रुटि #7 |सबसे अच्छा मांस बीफ है

लेकिन इस भ्रम का कारण, मैं केवल अपने लिए पशुपालन कंपनियों द्वारा मवेशियों को पालने की एक विश्वव्यापी साजिश से ही समझा सकता हूं। दरअसल, सूअर के मांस के अलग-अलग टुकड़ों में वसा की मात्रा 22% तक पहुंच सकती है, जबकि बीफ में यह स्तर 8-17% के बीच भिन्न हो सकता है। ऐसा लगता है कि पसंद स्पष्ट है, गोमांस, के लिए के रूप में समान्य व्यक्ति, और जिम जाने वाले के लिए सबसे अच्छा विकल्प है। लेकिन हमेशा की तरह, छोटी, लेकिन बेहद जिज्ञासु बारीकियां हैं:

• बीफ सूअर का मांस की तुलना में सख्त बनावट वाला एक मोटा मांस है। यह बदतर चबाता है और, तदनुसार, पचता है और खराब अवशोषित होता है। लेकिन सूअर के मांस की बनावट अधिक नाजुक होती है और परिणामस्वरूप, यह बहुत बेहतर अवशोषित होता है।
• बीफ वसा 41-48 ° के तापमान पर टूट जाता है, जिसका अर्थ है कि जब एक टुकड़ा पच जाता है गोमांसअग्न्याशय और यकृत एक उन्नत मोड में काम करेंगे। इसी समय, सूअर का मांस वसा शरीर द्वारा 36.6 ° के सामान्य तापमान पर आसानी से टूट जाता है और इससे पाचन तंत्र पर अधिक दबाव नहीं पड़ता है।
• बी विटामिन की सामग्री के मामले में पोर्क सभी प्रकार के मांस में चैंपियन है, जो जिम में शामिल सभी लोगों के लिए आवश्यक है और लाइसिन, एक आवश्यक अमीनो एसिड, जिसके बिना सामान्य मांसपेशियों की वृद्धि और ऊतक की मरम्मत असंभव है।
• सूअर पालने की तुलना में मवेशी पालना अधिक महंगा व्यवसाय है। इसलिए, बीफ हमेशा पोर्क की तुलना में अधिक महंगा होता है।

उपरोक्त में, हम जोड़ सकते हैं कि प्रत्येक प्रकार के मांस के अपने फायदे और नुकसान हैं। लेकिन वसा की मात्रा के अलावा विभिन्न प्रकार केमांस इसकी तैयारी की विधि में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। किसी भी महंगे आहार मांस को आसानी से "गलत" मांस में बदल दिया जा सकता है यदि इसे तेल में तला जाता है और वसायुक्त सॉस के साथ डाला जाता है। पोर्क और बीफ दोनों को पकाने का आदर्श तरीका ग्रिलिंग या ओवन में है।

मुझे उम्मीद है कि मेरी कहानी आपको भविष्य में इस तरह की रूढ़ियों से बचने में मदद करेगी और आपको अपने आहार को यथासंभव स्वस्थ और संतुलित बनाने में मदद करेगी। बल आपके साथ हो। और द्रव्यमान!

एक सुंदर आकृति के लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए एक सप्ताह के लिए फिटनेस मेनू से चिपके रहना महत्वपूर्ण है। स्वस्थ आहार के बिना खेलकूद में किए गए प्रयास व्यर्थ होंगे। वजन घटाने के लिए फिटनेस पोषण को एक विशेष भूमिका दी जाती है। लड़कियों के लिए एक सप्ताह के लिए फिटनेस मेनू भी एक सुंदर आंकड़ा राहत पाने का अवसर है। एक सप्ताह के लिए वजन घटाने के मेनू के लिए एक प्रभावी फिटनेस आहार, जिसके लिए हम नीचे विचार करेंगे, छोटी पंक्तियों में आकार में आने का मौका है।

वजन कम करने का परिणाम आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन के 70% और खेल पर 30% पर निर्भर करता है। फैट बर्निंग कैलोरी की संख्या से प्रभावित नहीं होता है, बल्कि वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के संतुलन से होता है जो आप खाते हैं और आप प्रति दिन कितने भोजन खाते हैं। सही आहार के साथ, परिणाम जल्दी और लंबे समय तक चलने वाला होगा। फिटनेस आहार के लिए कौन से खाद्य पदार्थ उपयुक्त हैं और महिलाओं के लिए एक सप्ताह के लिए फिटनेस मेनू का नमूना कैसे बनाया जाए?

फिटनेस पोषण की विशेषताएं

फोटो 1. जटिल कार्बोहाइड्रेट (पास्ता, चावल, तोरी), प्रोटीन (अंडे, मांस) और फाइबर (गाजर, ब्रोकोली, साग) को शामिल करने के साथ एक सप्ताह के लिए एक संपूर्ण फिटनेस मेनू।

फिटनेस के साथ एक सप्ताह के लिए मेनू का अनुपालन एक सुंदर शरीर की जीत का एक अभिन्न अंग है। एक सप्ताह के लिए फिटनेस पोषण में शरीर को सहज महसूस कराने के लिए सभी आवश्यक पदार्थ शामिल होते हैं। सप्ताह के लिए फिटनेस पोषण मेनू जिसके लिए हम नीचे विचार करेंगे, सख्त लेकिन प्रभावी। सप्ताह के फिटनेस मेनू में 1900 कैलोरी शामिल हैं। इसलिए, सामान्य सुविधाएंफिटनेस नियमों में शामिल हैं:

• प्राकृतिक उत्पाद;
• शासन;
• शाम को भारी भोजन पर प्रतिबंध;
• शेष पानी;
• प्रशिक्षण से पहले और बाद में संतुलित पोषण।

उत्पादों प्राकृतिक उत्पादन- यह एक सुंदर टोंड शरीर की कुंजी है और संपूर्ण शरीर को बेहतर बनाने के लिए लीवर है। प्राकृतिक उत्पाद जीवन का एक स्वस्थ तरीका हैं। सुपरमार्केट अलमारियों से डिब्बाबंद भोजन और अर्द्ध-तैयार उत्पाद स्वस्थ उत्पादों की सूची में शामिल नहीं हैं।

फोटो 2. प्रोटीन, धीमी कार्बोहाइड्रेट और न्यूनतम वसा एक फिटनेस आहार का आधार है।

शासन में दो शामिल हैं प्रमुख बिंदु: घंटे के हिसाब से कैलोरी सामग्री और पोषण। वजन कम करने का फैसला करने वाले एक बड़े आदमी के लिए भी, प्रति दिन 1900 कैलोरी पर्याप्त होती है, लड़कियों के लिए, वजन कम करते समय 1300-1400 कैलोरी को आदर्श माना जाता है। दिन में 3-7 बार छोटे-छोटे भोजन करें।

शाम को भारी भोजन वर्जित है। पनीर, सेब, कम कैलोरी वाली फल मिठाई - हाँ, तले हुए आलू - नहीं। जल शासन का अनुपालन स्वस्थ भोजन के साथ आहार का एक तत्व है। खेलों के दौरान शरीर को पानी की आपूर्ति शरीर में लाभकारी ट्रेस तत्वों को बनाए रखने में मदद करती है।

सुस्ती, चिड़चिड़ापन, मुंह सूखना और नियमित फिटनेस गतिविधियों से वजन कम न होना पानी की कमी का संकेत देता है। शरीर में जल संतुलन बनाए रखें और अधिक बार पानी पिएं, कम से कम कुछ घूंट।

प्रशिक्षण से पहले, वजन कम करने के लिए कम से कम 2-3 घंटे न खाएं। अगर आप नाश्ता करना चाहते हैं, तो फल, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, अनाज खाएं। प्रशिक्षण के बाद, तुरंत नाश्ता करने की सलाह दी जाती है, और फिर 2-3 घंटे तक खाने से परहेज करें।

आहार की कैलोरी सामग्री दैनिक मानदंड का 60-70% है। इसलिए, अगर किसी लड़की के पास 1250 कैलोरी हैं, तो उसे फिटनेस पोषण पर 875 का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

फोटो 3. पीने के शासन के अनुपालन से फिटनेस आहार की प्रभावशीलता बढ़ जाती है।

आहार उत्पाद

सही उत्पाद- आपकी प्रतिज्ञा त्वरित परिणाम. मीठे और वसायुक्त खाद्य पदार्थों की सिफारिश नहीं की जाती है। वजन कम करने के लिए किन अन्य सिद्धांतों का पालन करना चाहिए?

यदि आप 2 सप्ताह के लिए एक फिटनेस आहार का पालन करना चाहते हैं, तो मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स का उपयोग करें ताकि शरीर को विटामिन की कमी न हो।

फोटो 4. विटामिन कॉम्प्लेक्सआहार में विटामिन की कमी को रोकने के लिए आयरन, कैल्शियम, जिंक, फॉस्फोरस, कोबाल्ट की सामग्री की आवश्यकता होती है।

एक सप्ताह के लिए फिटनेस पोषण तीन स्तंभों पर टिका होता है: वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन। घटक संतुलन में होना चाहिए। जब सही तरीके से उपयोग किया जाता है, तो आपको भूख की भावना नहीं होगी, हालांकि आहार बदलते समय यह सामान्य है।

यह कथन कि कार्बोहाइड्रेट स्वास्थ्य और सौंदर्य के लिए हानिकारक हैं, मौलिक रूप से गलत है। लेकिन फिटनेस पोषण धीमी कार्ब्स का उपयोग करता है, न कि फास्ट कार्ब्स का। वे परिपूर्णता की भावना पैदा करते हैं और इसके कारण हम कम खाना खाते हैं।

धीमी कार्बोहाइड्रेट चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा दलिया, साबुत अनाज पास्ता, राई की रोटी हैं। सुबह और कभी-कभी दोपहर के भोजन के समय धीमी कार्बोहाइड्रेट खाएं ताकि भूख न लगे।

फोटो 5. धीमी कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ: फलियां, आलू, चावल, मक्का, साबुत रोटी और पास्ता, ऑट फ्लैक्स

अगर आप जिम में हैं तो अपने आहार में प्रोटीन को शामिल करने से आपकी मांसपेशियों को राहत मिलेगी। मुख्य प्रोटीन खाद्य पदार्थ: चिकन, मछली, लीन मीट, अंडे, दूध और पनीर।

फिटनेस आहार के दौरान वसा का सेवन करना महत्वपूर्ण है। वसा की खुराक - वनस्पति तेल के दो बड़े चम्मच, या 30 जीआर। पागल

फोटो 6. प्रोटीन उत्पाद: बीफ और चिकन मांस, मछली, हार्ड पनीर, अंडे, डेयरी उत्पाद, फलियां।

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सप्ताह के लिए नमूना मेनू

एक सप्ताह के फिटनेस मेनू के उदाहरण में प्रति दिन 5 भोजन शामिल हैं। व्यंजनों के प्रतिस्थापन की अनुमति है, लेकिन कैलोरी सामग्री की हानि के लिए नहीं।

सोमवार:

• सुबह: तले हुए अंडे, दलिया, एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ रस;
• स्नैक: सेब, कम वसा वाले पनीर के 2 बड़े चम्मच;
• दोपहर का नाश्ता: 100 जीआर। चिकन स्तन, उबली हुई सब्जियों के साथ चावल;
• स्नैक: दही, सब्जी का सलाद;
• शाम: 100 जीआर। दुबली मछली, 1 पका नाशपाती।

• सुबह: 1 संतरा, जौ, एक गिलास कम वसा वाला दूध;
• स्नैक: 100 जीआर। किशमिश के साथ पनीर;
• दोपहर का नाश्ता: 100 जीआर। दुबला मांस के एक टुकड़े के साथ चावल;
• स्नैक: चोकर, सब्जी का सलाद;
• शाम: 100 जीआर। चिकन पट्टिका, उबला हुआ मकई।

• सुबह: 100 जीआर। दही के साथ मूसली, 1 सेब;
• स्नैक: पनीर के साथ फलों का सलाद;
• स्नैक: उबली हुई सब्जियां, 100 जीआर। दुबली मछली, 1 नारंगी;
• स्नैक: 2 सेब;
• शाम: सब्जी का सलाद, उबली हुई फलियाँ।

• सुबह: 2 उबले अंडे, ताजा रस;
• स्नैक: 100 जीआर। उबले हुए चावल, सब्जी का सलाद;
• स्नैक: 1 सेब, 100 जीआर। चिकन ब्रेस्ट;
• स्नैक: कम वसा वाले दही के साथ फलों का सलाद;
• शाम: 100 जीआर। दुबला मांस, राई की रोटी का एक टुकड़ा।

• सुबह: एक प्रकार का अनाज, 2 अंडे;
• स्नैक: 1 केला, कम वसा वाला दही;
• दोपहर का नाश्ता: सब्जी का सलाद, 100 जीआर। चावल
• स्नैक: 30 जीआर। पागल, 2 सेब;
• शाम: उबली हुई सब्जियां, 100 जीआर। दुबली मछली।

• सुबह: एक गिलास दूध, 2 उबले अंडे;
• स्नैक: दही, 1 केला;
• दोपहर का नाश्ता: 100 जीआर। चावल, 200 मिलीलीटर रस;
• स्नैक: कम वसा वाले पनीर का एक हिस्सा, ओवन में पके हुए आलू;
• शाम: फलों का सलाद, दही।

रविवार:

• सुबह: तले हुए अंडे, 200 मिलीलीटर रस;
• स्नैक: 1 केला, 100 जीआर। चावल
• दोपहर का नाश्ता: 100 जीआर। चिकन ब्रेस्ट, पास्ता का एक हिस्सा दुरुम की किस्मेंगेहूँ;
• स्नैक: दही, 1 सेब;
• शाम: 100 जीआर। दुबला मांस, 1 आड़ू।

फोटो 7. थोड़ी मात्रा में नट्स आहार को अच्छी तरह से पूरक करेंगे, क्योंकि उनमें स्वस्थ वसा होता है

फिटनेस मेनू बदलते समय, कैलोरी की गणना करने और वसायुक्त खाद्य पदार्थों को न जोड़ने की सिफारिश की जाती है। एक सप्ताह के लिए फिटनेस मेनू, जिन व्यंजनों की हमने समीक्षा की, आप नीचे दिए गए व्यंजनों के साथ पूरक कर सकते हैं। 2-3 सप्ताह के लिए इस दैनिक आहार का पालन करें।

	नाश्ता	दोपहर का भोजन	रात का खाना	दोपहर की चाय	रात का खाना
सोमवार	पानी पर चावल का दलिया - 200 ग्राम, मक्खन के एक छोटे टुकड़े के साथ एक सेब शुगर फ्री कॉफी	कठिन उबला हुआ अंडा छोटी ककड़ी साबुत अनाज की रोटी का टुकड़ा	ताजा सलाद - खीरा, बीजिंग गोभी, हरी मटर, जैतून का तेल पकी हुई मछली - 200 ग्राम	कम वसा वाला पनीर - 100 ग्राम एक छोटा सेब नींबू के साथ हरी चाय	बेक किया हुआ या दम किया हुआ चिकन ब्रेस्ट- 100 ग्राम उबली सब्जियां - 200 ग्राम
मंगल	सैंडविच - राई की रोटी, वसा रहित पनीर और हार्ड पनीर एक केला बिना चीनी वाली कॉफी या चाय	कम वसा वाला पनीर - 100 ग्राम शहद का चम्मच	चिकन शोरबा - 200 ग्राम ताजा सलाद - खीरा, टमाटर, बीजिंग गोभी, गाजर, नींबू का रस	सेब टकसाल के साथ चाय	उबला हुआ चिकन - 200-300 ग्राम दो छोटे खीरे
बुध	दलियाशहद के साथ पानी पर केला बिना चीनी वाली चाय या कॉफी	मेवे - 50 ग्राम सेब नींबू के साथ हरी चाय	ब्राउन उबले चावल - 200 ग्राम कोई भी उबली हुई सब्जियां - 200 ग्राम	केला, सूजी और कम वसा वाले दही के साथ पनीर पुलाव - 150 ग्राम हरी बिना मीठी चाय	झींगा - 200 ग्राम टमाटर दो खीरे
गुरु	दूध के साथ दलिया कोई भी जामुन - 200 ग्राम	लो-फैट शुगर-फ्री दही - 100 ग्राम प्राकृतिक शहद - छोटा चम्मच बिना चीनी की कोई भी चाय	ओवन में बेक किया हुआ हेक - 250 ग्राम सौकरकूट - 150 ग्राम	ताजा सलाद - टमाटर, खीरा, कम वसा वाली खट्टा क्रीम	परमेसन के साथ बेक्ड चिकन ब्रेस्ट दो ताजे खीरे
शुक्र	मैश किए हुए आलू - 200 ग्राम, एक चम्मच मक्खन के साथ एक अंडा, कड़ा उबला हुआ मध्यम ककड़ी	कीवी युगल हरी चाय	मशरूम के साथ चावल का सूप का कटोरा कड़ी पनीर का छोटा टुकड़ा साबुत अनाज की रोटी का टुकड़ा	कम वसा वाले पनीर, कम वसा वाले खट्टा क्रीम और किशमिश से पनीर पुलाव - 150 ग्राम	एक जोड़े के लिए पोलक - 200 ग्राम समुद्री शैवाल सलाद - 100 ग्राम
बैठा	आमलेट बिना चीनी वाली कॉफी	केला संतरा	पके हुए आलू - 200 ग्राम बेक्ड मशरूम - 100 ग्राम चिकन पट्टिका - 70 ग्राम	एक गिलास लो-फैट केफिर मध्यम सेब	कम वसा वाला पनीर - 150 ग्राम दालचीनी के साथ पके हुए सेब की जोड़ी
सूरज	पानी पर जौ का दलिया मक्खन बिना मीठी चाय	केला	सब्जी पुलाव - 250 ग्राम उबला हुआ चिकन पट्टिका - 100 ग्राम	उबला हुआ झींगा - 150 ग्राम एक ग्लास टमाटर का रस	स्टीम्ड फिश केक - 150 ग्राम ब्राउन राइस - 100 ग्राम एक ग्लास टमाटर का रस

तालिका साप्ताहिक फिटनेस आहार का एक वैकल्पिक संस्करण दिखाती है।

स्वास्थ्य आहार व्यंजनों

फिटनेस आहार, जिस साप्ताहिक मेनू की हमने समीक्षा की, वह आपको 6 किलो तक वजन कम करने की अनुमति देगा अधिक वज़न. सप्ताह के लिए फिटनेस पोषण मेनू उपयोगी और . का संयोजन है स्वादिष्ट भोजन. फिटनेस आहार के लिए, एक सप्ताह का मेनू जिसके लिए हमने समीक्षा की, आपके लिए एक परीक्षा नहीं, बल्कि मनोरंजन के लिए, हम आपको स्वादिष्ट खाना बनाने का सुझाव देते हैं और स्वस्थ भोजन.

झींगा आमलेट एक पौष्टिक नाश्ता होगा, जिसके बाद आप लंबे समय तक अपनी भूख नहीं जगा पाएंगे। उत्पादों का सेट न्यूनतम है, लेकिन लाभ बहुत अधिक हैं। यदि हाथ में झींगा नहीं है, तो कोई अन्य समुद्री भोजन करेगा, सुपरमार्केट और बाजारों में विभिन्न प्रकार के भोजन का उपयोग करें।

अवयव:

• 2 अंडे;
• 100 मिलीलीटर दूध;
• 6 उबला हुआ झींगा;
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार।

दूध और अंडे को फेंट लें और उनमें मसाले डालें। द्रव्यमान को सांचे में डालें माइक्रोवेव ओवनया साधारण तंदूर, झींगा डाल. निविदा (10-15 मिनट) तक बेक करें।

एक स्मूदी एक पागल विटामिन कॉकटेल है। इसे किसी भी सब्जी और फल से बनाएं, हालांकि, हम जामुन का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

फोटो 8. फलों (कीवी, आड़ू, केला) या जामुन (स्ट्रॉबेरी) से स्मूदी बनाई जा सकती है।

अवयव:

• 1 केला;
• 100 मिलीलीटर दूध;
• अपने पसंदीदा जामुन का एक मुट्ठी भर।

एक ब्लेंडर के साथ सामग्री मिलाएं। गर्म और ठंडा दोनों तरह से सेवन करें।

यहां तक ​​कि एक साधारण vinaigrette भी माना जाता है आहार पकवान. एक हफ्ते तक वजन घटाने के लिए फिटनेस मेन्यू में सलाद रेसिपी का इस्तेमाल करें।

फोटो 9. बीट, गाजर, ककड़ी, मटर और सूरजमुखी के तेल से विनैग्रेट।

अवयव:

• 1 चुकंदर;
• 1 गाजर;
• 100 जीआर। फलियां;
• हरी मटर के 6 चम्मच;
• 1 मसालेदार ककड़ी;
• स्वाद के लिए जैतून का तेल।

चुकंदर और गाजर उबालें और क्यूब्स में काट लें। खीरे को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लें। सामग्री मिलाएं, जैतून का तेल, काली मिर्च और स्वादानुसार नमक डालें।

फिटनेस के लिए आहार और व्यायाम आहार

प्रशिक्षण के दौरान एक सप्ताह के लिए फिटनेस पोषण आहार को तीन चरणों में बांटा गया है: प्रशिक्षण से पहले, प्रशिक्षण के दौरान और बाद में पोषण।

फोटो 10. वर्कआउट के बीच टमाटर, मक्का और साग का एक सब्जी स्नैक आपको जल्दी से एक टोंड फिगर हासिल करने में मदद करेगा।

पूर्व-कसरत पोषण में अधिकतम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं और वसा नहीं है। प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को ऊर्जा से भरे रहने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह प्रोटीन ही है जो उन्हें अमीनो एसिड प्रदान करता है। प्री-वर्कआउट मील का पूरक काली चाय है, जो वसा को जुटाती है और शरीर इसे ईंधन के रूप में उपयोग करता है।

अपने वर्कआउट के दौरान खूब सारे तरल पदार्थ पिएं। यदि आप कक्षा के बाद थके हुए हैं, तो आप निर्जलित हैं। पानी, स्पोर्ट्स ड्रिंक या जूस पिएं। साइट्रस जूस एकदम सही है।

फिटनेस पोषण का मुख्य लाभ इसकी प्रभावशीलता और तथ्य यह है कि यह एक "पूर्ण" आहार है। इस मोड में भुखमरी का खतरा नहीं है, और तीव्र शारीरिक प्रशिक्षण के कारण वसा जलती है।

कक्षा के बाद, पहले 20 मिनट में नाश्ता करें। अगर आप कुछ नहीं खाते हैं तो आप फैट बर्न करेंगे लेकिन मसल्स नहीं बनाएंगे। धीमी कार्बोहाइड्रेट का एक हिस्सा खाना या प्रोटीन शेक का आनंद लेना बेहतर है। वसा को हटा दें। कसरत के बाद मांस खाने की भी सिफारिश नहीं की जाती है। अपने कसरत से 2 घंटे पहले और बाद में कैफीन से बचें।

वीडियो: सप्ताह के लिए फिटनेस मेनू

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महिलाओं को किसी अन्य तरीके से प्रशिक्षित करने की आवश्यकता नहीं है। वे दृश्यमान परिणामों के लिए पुरुषों की तरह प्रशिक्षण ले सकते हैं, लेकिन आहार के बारे में क्या? क्या महिलाओं को पुरुषों से अलग खाना चाहिए? ज़रुरी नहीं।

पुरुषों और महिलाओं का चयापचय बहुत समान होता है, सिवाय इसके कि महिलाएं वसा को जलाने में बेहतर होती हैं, इसे ऊर्जा स्रोत के रूप में इस्तेमाल करते हैं, पुरुषों की तुलना में। यह एक कारण हो सकता है कि महिलाएं कम कार्ब आहार का चुनाव करना बेहतर समझती हैं।

स्थापित करने के लिए मुख्य बात कुल कैलोरी का सेवन है। महिलाओं को पुरुषों की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता होती है क्योंकि पुरुषों में महिलाओं की तुलना में अधिक मांसपेशियों और कम वसा (शरीर के कुल वजन के सापेक्ष) होता है। प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा खपत कैलोरी की संख्या से निर्धारित होती है।

हम दिखाएंगे कि महिलाओं को पुरुषों से अलग व्यायाम या खाने की जरूरत नहीं है। फिर हम महिलाओं को जिम में घंटों कार्डियो करते और अंतहीन दोहराव के लिए हल्के डम्बल उठाते क्यों देखते रहते हैं?

यह जागरूकता की कमी या यहां तक ​​​​कि गलत सूचना (मीडिया से) के कारण है कि एक महिला को कैसे प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। आहार के बारे में क्या? महिलाओं के लिए सबसे आम अनुशंसित नाश्ते में से एक दही और एक केला है। दही या केले में कुछ भी गलत नहीं है, लेकिन प्रोटीन और पॉलीअनसेचुरेटेड (आवश्यक) फैटी एसिड कहां है? यदि आप एक महिला हैं जो मांसपेशियों के निर्माण की कोशिश कर रही हैं, तो आपको पर्याप्त प्रोटीन और अच्छे वसा (आवश्यक फैटी एसिड) खाने की जरूरत है। यह समय मीडिया के फ़्लिपिंग और व्यक्तिगत गलत सूचनाओं को रोकने का है, और यह शिक्षित होने और परिणाम प्राप्त करने का समय है। इस लेख में, हम कुछ पोषण और प्रशिक्षण मूल बातें पेश करेंगे!

कैलोरी नियंत्रण

परहेज़ में एक बड़ा कारक कैलोरी बनाम कैलोरी नहीं है; आपकी कैलोरी का योग निर्धारित करता है कि आप वजन कम कर रहे हैं या वजन बढ़ा रहे हैं। बहुत अधिक कैलोरी खाने से वसा का भंडारण होता है। लेकिन अगर आप पर्याप्त कैलोरी नहीं खाते हैं, तो आप मांसपेशियों का निर्माण नहीं करेंगे। आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या की स्थापना करना और प्रतिदिन खाने वाली कैलोरी की संख्या की गणना करना वसा जलाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का प्रबंधन

यद्यपि कुल कैलोरी का सेवन सबसे महत्वपूर्ण आहार कारक है, प्रोटीन से वसा का अनुपात मांसपेशियों या वसा ऊतक के नुकसान को निर्धारित कर सकता है। एक आहार जिसमें 80% कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से, 10% प्रोटीन से और 10% वसा से होता है, उस आहार से भिन्न परिणाम देगा जिसमें कार्बोहाइड्रेट से 40% कैलोरी, प्रोटीन से 40% और वसा से 20% शामिल है।

हाइड्रेशन बनाए रखें

आपको रोजाना पर्याप्त मात्रा में पानी पीना चाहिए। एक दिन में कम से कम आठ गिलास पानी पीने की कोशिश करें। पर्याप्त पानी पीने से इष्टतम जलयोजन और साथ ही कैलोरी को जोड़े बिना तृप्ति की भावना को बढ़ावा मिलता है। कभी-कभी लोग पानी से भूख को धोखा देते हैं। इसलिए हाइड्रेटेड रहने से भी ओवरईटिंग से बचा जा सकता है।

गुणवत्ता नियंत्रण

पहले से पैक और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों पर ताजा, असंसाधित खाद्य पदार्थ चुनें। डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ परिरक्षकों से भरे होते हैं, विशेष रूप से सोडियम और संतृप्त वसा, और अक्सर शर्करा में उच्च होते हैं, जैसे उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप।

आपको आश्चर्य होगा कि जंक फूड और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाने के बजाय घर पर खाना पकाने से आप कितनी जल्दी अपना वजन कम कर सकते हैं। आप बहुत सारा पैसा भी बचाएंगे!

इंसुलिन नियंत्रण

इंसुलिन एक "भंडारण" हार्मोन है। जब इसका उत्पादन होता है, तो वसा जलने की गति धीमी हो जाती है। अपने इंसुलिन उत्पादन को नियंत्रित करने के लिए, कम ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट चुनें और आप वजन कम करने या वजन घटाने में सक्षम हो सकते हैं। स्थिर रक्त शर्करा ऊर्जा के स्तर और मनोदशा में भी सुधार करता है। हमारे सभी आहार इंसुलिन नियंत्रण पर आधारित होते हैं, जिससे कम या बिना वसा के मांसपेशियों में वृद्धि होती है।

सही प्रोटीन

मांसपेशियों के निर्माण के अलावा, आपको नए मांसपेशी प्रोटीन उत्पादन को बनाए रखने के लिए पर्याप्त प्रोटीन खाने की जरूरत है। हो सकता है कि आप उतना प्रोटीन खाने के अभ्यस्त न हों जितना कि हमारा आहार सुझाता है, लेकिन एक बार जब आप एक रट में आ जाते हैं, तो न केवल आपको कोई समस्या नहीं होगी, आप यह भी आनंद लेंगे कि आप कितना पूर्ण और संतुष्ट महसूस करते हैं।

पॉलीअनसेचुरेटेड वसा

पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड पूरे शरीर के समुचित कार्य के लिए आवश्यक हैं। आहार वसा प्राप्त बदनामी 80 और 90 के दशक के आहार संबंधी सनक के कारण, जिसने कम से कम वसा के सेवन को बढ़ावा दिया, लेकिन वास्तव में आवश्यक फैटी एसिड हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं और एक स्वस्थ आहार का हिस्सा हैं। वसा खाने का मतलब वसा जमा करना नहीं है। वास्तव में, ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड युक्त अधिकांश वसा वसा को जलाने और एक टोंड शरीर को बनाए रखने की प्रक्रिया का समर्थन करने में मदद करते हैं। स्वस्थ वसा खाने से डरो मत। इसके अलावा गुणवत्ता वाले फैटी एसिड वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना सुनिश्चित करें, जैसे कि अलसी का तेल।

महिलाओं को आहार में पुरुषों से महत्वपूर्ण अंतर की आवश्यकता नहीं है। पुरुषों और महिलाओं के बीच एक चयापचय अंतर है महिला शरीरएक पुरुष की तुलना में रक्त में कार्बोहाइड्रेट (शर्करा) को कम करते हुए ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करना आसान होता है, यही कारण है कि एक महिला कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पर बेहतर प्रदर्शन करती है। इस तथ्य के कारण, हम अनुशंसा करते हैं कि महिलाएं वसा हानि और टोंड मांसपेशियों के निर्माण के लिए कम कार्ब (नो-कार्ब नहीं) आहार का पालन करें।

ओलेया लिकचेवा

सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितना सरल है, उतना ही कीमती है :)

विषय

लड़कियों के लिए प्रशिक्षण के दौरान वजन घटाने के लिए अनुशंसित पोषण एक उचित रूप से चयनित आहार पर आधारित होता है जो शरीर को खेल गतिविधियों से उबरने की अनुमति देता है। आहार में विटामिन, पोषक तत्वों और कैलोरी की इष्टतम मात्रा शामिल होनी चाहिए ताकि व्यक्ति भावनात्मक और शारीरिक स्वास्थ्य से समझौता किए बिना अपना वजन कम करना जारी रखे। पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि यदि आप मेनू को गलत तरीके से चुनते हैं, तो खोए हुए किलोग्राम जल्दी वापस आ जाएंगे।

लड़कियों को व्यायाम करते समय कैसे खाना चाहिए

उन लोगों के लिए जो वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के दौरान सही खाना खाना चाहते हैं, शरीर को सुंदर बनाते हैं और उत्पादों का चयन करना सीखते हैं, किसी विशेषज्ञ से संपर्क करना बेहतर होता है। वह आपको न केवल यह बताएगा कि वजन कम करते समय और खेल खेलते समय संतुलित आहार कैसे चुनें, बल्कि यह आपको तैयार करने में भी मदद करेगा दैनिक राशन. आप उनकी कैलोरी सामग्री के आधार पर फिटनेस पोषण के लिए व्यंजन स्वयं चुन सकते हैं।

सभी लड़कियों के लिए उपयुक्त उत्पादों की कोई सार्वभौमिक सूची नहीं है। प्रत्येक व्यक्ति की एक व्यक्तिगत शारीरिक संरचना होती है जिसके लिए एक विशेष दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है। एक अनुमानित पोषण योजना तैयार करने के लिए, पोषण विशेषज्ञ प्रशिक्षण की तीव्रता, प्रारंभिक वजन, आयु, महिला की आकृति के प्रकार को ध्यान में रखते हैं। यदि इन मापदंडों को ध्यान में नहीं रखा जाता है, तो वांछित परिणाम प्राप्त करना अधिक कठिन होगा।

प्रशिक्षण के लिए आहार

यह ज्ञात है कि वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के दौरान एक संतुलित आहार पूरे शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना व्यायाम करने और अतिरिक्त कैलोरी और किलोग्राम खोने में मदद करता है। मेनू में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए जिनमें पर्याप्त वसा, कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फाइबर हो। इन घटकों में से प्रत्येक को वजन घटाने में भूमिका निभाने के लिए डिज़ाइन किया गया है:

1. प्रोटीन, अमीनो एसिड से युक्त, मांसपेशियों के निर्माण का आधार है। उन्हें भोजन के बीच समान रूप से वितरित किया जाना चाहिए। गुणकारी भोजनजिसमें प्रोटीन होते हैं - मांस, अंडे, मछली, नट, फलियां।
2. वसा। यह माना जाता है कि पौधे और पशु मूल के वसायुक्त खाद्य पदार्थ वजन घटाने में बाधा डालते हैं, लेकिन कम मात्रा में वे शरीर के लिए आवश्यक होते हैं। उनके बिना, हृदय और गुर्दे पूरी तरह से काम नहीं कर सकते। आहार में वसा की आवश्यकता प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से कम होती है। पदार्थ के सुरक्षित स्रोत हैं: लार्ड, नट्स, डेयरी उत्पाद, एवोकाडो, मक्खन, नारियल और जैतून का तेल।
3. कार्बोहाइड्रेट। कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहारों की लोकप्रियता ने इस तथ्य को जन्म दिया है कि इस तत्व को उन लोगों के आहार से बाहर करना शुरू कर दिया गया है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। हालांकि, आपको बस तेज कार्बोहाइड्रेट को धीमी गति से बदलना चाहिए, जो शरीर को ताकत और लंबे समय तक तृप्ति की भावना देते हैं। पहले समूह में शामिल हैं: चीनी, बन्स, सफेद ब्रेड, पास्ता, सूजी. दूसरे समूह में शामिल हैं: चोकर, राई के आटे की रोटी, एक प्रकार का अनाज, दलिया, कच्चा चावल।
4. सेलूलोज़ फाइबर है पौधे की उत्पत्तियह सभी फलों और सब्जियों में पाया जाता है। इन खाद्य पदार्थों को खाने से व्यक्ति तेजी से भरा हुआ महसूस करता है और संचित विषाक्त पदार्थों के पेट और आंतों को साफ करता है। लड़कियों के लिए प्रशिक्षण के दौरान वजन घटाने के लिए आहार में ग्लूकोज और स्टार्च की उच्च सामग्री वाले फलों को शामिल नहीं करने की सलाह दी जाती है - नाशपाती, केला, अंगूर। सब्जियां भोजन में जोड़ने के लिए उपयुक्त हैं - बेल मिर्च, ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, बीजिंग और अन्य प्रकार की गोभी, तोरी, गाजर, टमाटर।

प्रशिक्षण के दौरान पोषण योजना

वजन घटाने के लिए आहार और व्यायाम आहार का पालन करना बहुत महत्वपूर्ण है। एक पोषण विशेषज्ञ की मदद लेना बेहतर है ताकि वह नियोजित शारीरिक गतिविधि के अनुसार भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना करने में आपकी मदद कर सके। वजन घटाने के लिए आहार योजना तैयार करते समय, लड़कियों के लिए प्रशिक्षण के दौरान, आपको नियमों द्वारा निर्देशित होने की आवश्यकता होती है:

1. भोजन की दैनिक मात्रा को दिन में 5-6 भोजन में विभाजित करें।
2. व्यायाम से 1.5-2 घंटे पहले और 1 घंटे बाद खाएं।
3. औसतन 1500 कैलोरी से अधिक का सेवन न करें।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण और व्यायाम

वजन घटाने के लिए खेल और पोषण को आपस में जोड़ा जाना चाहिए, तो परिणाम तेजी से प्राप्त होगा। मुख्य लक्ष्य शरीर की चर्बी कम करना, मांसपेशियों का निर्माण करना और दुबला शरीर प्राप्त करना है। स्वस्थ कम कैलोरी आहार के लिए बुनियादी सिफारिशों का पालन करते हुए, कोई भी लड़की अपना वजन कम करने और फिगर को आकार में लाने में सक्षम होगी। अच्छी बनावट. विशेषज्ञ वजन कम करने के बाद भी इन नियमों का पालन करने की सलाह देते हैं ताकि किलोग्राम फिर से वापस न आएं।

कसरत से पहले

कई लड़कियों का मानना ​​है कि वर्कआउट से पहले आप जितना कम खाना खाती हैं, उतनी ही तेजी से वजन कम होता है। यदि आप जिम जाने से पहले कुछ नहीं खाते हैं, तो पूरी तरह से शारीरिक गतिविधि करना मुश्किल होगा। वसा जलाने के लिए पूर्व-कसरत पोषण है शर्तवजन घटाने के लिए। एक लड़की जो इस नियम की उपेक्षा करती है, उसे व्यायाम से कम दक्षता के अलावा गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं होने का खतरा होता है, इसलिए खाली पेट तनाव सख्त वर्जित है।

पोषण विशेषज्ञ इच्छित कसरत से 1.5-2 घंटे पहले खाने की सलाह देते हैं। व्यायाम के लिए ऊर्जा प्रदान करने वाले कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाद्य पदार्थों को वरीयता देना बेहतर है। पकवान की कुल कैलोरी सामग्री 300 किलोकलरीज से अधिक नहीं होनी चाहिए। भोजन के लिए उपयुक्त:

• किसी भी गुच्छे से अनाज - एक प्रकार का अनाज, दलिया, जौ, मक्का;
• चिकन स्तन के साथ सब्जी का सलाद;
• रस के साथ चोकर;
• केफिर या दही के साथ राई के आटे की रोटी।

कसरत के दौरान

यदि कक्षाएं 1 घंटे से अधिक नहीं चलती हैं, तो वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के दौरान पोषण की आवश्यकता नहीं होती है। हालांकि, यह ध्यान में रखना चाहिए कि इस अवधि के दौरान एक व्यक्ति को बहुत पसीना आता है। बहाल करने के लिए जल-नमक संतुलनजीव, इसे अधिक पानी पीने की सलाह दी जाती है। जब व्यायाम में अधिक समय लगता है, तो आप कार्बोहाइड्रेट शेक या एनर्जी बार के रूप में एक विशेष संतुलित आहार का उपयोग कर सकते हैं। ऐसे उत्पाद पेट को अधिभार नहीं देते हैं और प्रशिक्षण में हस्तक्षेप नहीं करते हैं।

प्रशिक्षण के बाद

कक्षाओं से पहले, भोजन शरीर को ऊर्जा प्रदान करने का कार्य करता है। लड़कियों के लिए कसरत के बाद के पोषण में कम से कम कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए, फिर वजन कम होगा। व्यायाम के बाद वनस्पति प्रोटीन से युक्त अधिक भोजन करने की सलाह दी जाती है। यदि दोपहर के नाश्ते या रात के खाने से पहले प्रशिक्षण किया जाता है, तो शाम को एक गिलास केफिर या दही पीना बेहतर होता है।

वजन घटाने के लिए वर्कआउट के दौरान क्या पिएं?

गहन व्यायाम के दौरान आप प्रतिदिन जितना तरल पदार्थ पीते हैं खेल प्रशिक्षण, प्रति दिन कम से कम 2 लीटर होना चाहिए। एक विशेष सूत्र है जिसके द्वारा यह निर्धारित करना आसान है कि व्यायाम के दौरान कितना तरल पदार्थ इष्टतम होगा - वजन कम करने वाले व्यक्ति का वजन, पुरुषों के लिए 35 से गुणा और महिलाओं के लिए 31। स्वस्थ पोषण के क्षेत्र में शोधकर्ताओं के अनुसार, केवल खनिज गैर-कार्बोनेटेड या साफ पानीफिल्टर से। वर्कआउट के बीच आपको पीने की अनुमति है:

• कॉफ़ी;
• हरी चाय;
• किण्वित दूध पेय;
• गुड़हल;
• प्राकृतिक रस।

जब पीने के नियम का पालन नहीं किया जाता है, तो समस्याएँ उत्पन्न हो सकती हैं पाचन तंत्र: निर्जलीकरण, कब्ज, पेट की परेशानी। व्यायाम के बाद आहार के दौरान तरल पदार्थ पीने से उस स्थान को भरने में मदद मिलती है जो भोजन के लिए अभिप्रेत था। भोजन से 10 मिनट पहले कमरे के तापमान पर 1-2 गिलास पानी तृप्ति की भावना देगा, आपको भाग को आधा करने की अनुमति देगा।

लड़कियों के लिए प्रशिक्षण के दौरान वजन घटाने के लिए मेनू

तैयार करना आवश्यक है अनुमानित आहारसक्रिय प्रशिक्षण के दौरान अग्रिम रूप से और इसका सख्ती से पालन करें। 5 दिनों के लिए लड़की के वजन घटाने के लिए एक सप्ताह का मेनू:

• नाश्ता - कम वसा वाले दही, हरी चाय के साथ दलिया;
• दोपहर का भोजन - चोकर की रोटी, सूखे मेवे की खाद;
• दोपहर का भोजन - पके हुए चिकन स्तन, उबले हुए ब्रोकोली, अंगूर का रस;
• रात का खाना - 2 अंडे, टमाटर और खीरे का सलाद, शहद और नींबू वाली चाय।

• नाश्ता - 1 अंगूर, तोरी पेनकेक्स, दूध के साथ कॉफी;
• दोपहर का भोजन - पनीर पुलाव, केफिर;
• दोपहर का भोजन - उबली हुई मछली, ब्राउन राइस, बेरी का रस;
• रात का खाना - सब्जियों के साथ अंडे का सलाद, जैतून के तेल में चिकन मांस, कॉम्पोट।

• नाश्ता - पांच अनाज दलिया, संतरे का रस;
• दोपहर का भोजन - 50 ग्राम नट्स, दही पीना;
• दोपहर का भोजन - उबला हुआ खरगोश का मांस, ब्रेडक्रंब में तली हुई फूलगोभी, नींबू के साथ चाय;
• रात का खाना - विनैग्रेट, लीन पोर्क स्टेक, फ्रूट ड्रिंक।

• सुबह का नाश्ता - अनाज का दलियासेब, हिबिस्कस के साथ;
• दोपहर का भोजन - सूखे खुबानी और किशमिश के साथ पनीर, हरी चाय;
• दोपहर का भोजन - प्याज का सूप, अंगूर का रस;
• रात का खाना - बीफ कटलेट, ग्रीक सलाद, चेरी कॉम्पोट।

• नाश्ता - जई का चोकर, दही पीना;
• दोपहर का भोजन - हिबिस्कस, पनीर पनीर पुलाव;
• दोपहर का भोजन - सब्जी स्टू, उबली हुई मछली, सेब का रस;
• रात का खाना - सेवॉय गोभी का सलाद, प्याज, शिमला मिर्च, तले हुए अंडे, शहद और नींबू वाली चाय।

वीडियो: प्रशिक्षण के लिए पोषण नियम

ध्यान!लेख में दी गई जानकारी केवल सूचना के उद्देश्यों के लिए है। लेख की सामग्री स्व-उपचार के लिए नहीं बुलाती है। केवल एक योग्य चिकित्सक ही निदान कर सकता है और उपचार के लिए सिफारिशें कर सकता है, इसके आधार पर व्यक्तिगत विशेषताएंविशिष्ट रोगी।

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