सप्ताह के लिए मांसपेशी वृद्धि मेनू के लिए उचित पोषण। मसल्स मास बढ़ाने के लिए फूड्स। घर का बना प्रोटीन शेक

अक्सर शुरुआती लोगों को यह एहसास नहीं होता है कि पोषण सफलता की कुंजी है। प्रशिक्षण, बेशक, महत्वपूर्ण है, लेकिन यह दूसरे नंबर पर आता है। क्या होना चाहिए उचित पोषणद्रव्यमान को? हम अब इस बारे में बात करेंगे।

मौलिक नियम

अब हम सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांतों के बारे में यथासंभव स्पष्ट और संक्षिप्त रूप से बताने की कोशिश करेंगे, जिनका नियमित शरीर सौष्ठव के दौरान पोषण में पालन किया जाना चाहिए। सबसे पहले, इस तथ्य से अवगत रहें कि प्रशिक्षण में आप अपनी मांसपेशियों को नष्ट कर रहे हैं, उन्हें पंप नहीं कर रहे हैं। वे वसूली के दौरान बढ़ते हैं (ज्यादातर एक सपने में), इस तरह की प्रक्रिया के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यह ऊर्जा कहाँ से आती है? अर्थात भोजन से। आपकी मांसपेशियों को मात्रा में वृद्धि शुरू करने के लिए, उन्हें पहले क्षतिग्रस्त होना चाहिए (जो हम जिम में करते हैं), और फिर पर्याप्त मात्रा में तथाकथित निर्माण सामग्री (प्रोटीन) और ऊर्जा (कार्बोहाइड्रेट) के साथ आपूर्ति की जाती है।

यह अनुमान लगाना आसान है कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए अतिरिक्त पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, और इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप एक दिन में जितनी कैलोरी बर्न करते हैं उससे अधिक कैलोरी प्राप्त करें। बेशक, खाना सही होना चाहिए, क्योंकि फास्ट फूड निश्चित रूप से यहां मदद नहीं करेगा।

एक एथलीट को कितनी कैलोरी लेनी चाहिए जो भर्ती की प्रक्रिया में है मांसपेशियों? उत्तर सरल है: आपका वजन x 30 + 500। इस तरह सरल सूत्र. उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 70 किलो है, तो आपको रोजाना 70 x 30 + 500 = 2900 कैलोरी खाने की जरूरत है। ज्यादा खाओ, ज्यादा बढ़ो। ऐसा सच।

शरीर के प्रकार

द्रव्यमान के लिए पोषण सार्वभौमिक नहीं हो सकता, क्योंकि हम सभी अलग हैं। जैसा कि आप जानते हैं, 3 एक्टोमोर्फ, मेसोमोर्फ और एंडोमोर्फ हैं। मेसोमोर्फ (मध्यम प्रकार) उपरोक्त योजना के लिए आदर्श रूप से अनुकूल है। एक दुबला एक्टोमोर्फ 500 कैलोरी नहीं, बल्कि 1000 में सुरक्षित रूप से फेंक सकता है, क्योंकि ऐसे व्यक्ति का चयापचय बहुत तेज होता है। एंडोमोर्फ (वसा द्रव्यमान के तेजी से सेट द्वारा विशेषता) के लिए, ऐसे एथलीट को कार्बोहाइड्रेट और वसा की खपत के लिए अधिक चौकस रहने की जरूरत है (शाम तक उनका सेवन कम करने की सलाह दी जाती है), और 500 से भत्ता भी कम करें 200-300 कैलोरी तक। हम नीचे आहार के बारे में अधिक बात करेंगे।

पोषक तत्व अनुपात

यह काफी दर्दनाक विषय है। चारों ओर एक नज़र डालें: आज बहुत सारे मोटे लोग हैं जो बहुत अधिक मात्रा में अस्वास्थ्यकर भोजन खाते हैं जो वसा में जमा होता है। इसे कैसे रोकें? सबसे पहले, फास्ट फूड और मिठाई खाना बंद करें (महीने में 1-2 बार, बेशक, आप कर सकते हैं, लेकिन जानते हैं कि कब रुकना है), और पोषक तत्वों के बहुत अनुपात को भी ध्यान में रखें। मांसपेशियों के लिए एक स्वस्थ आहार (इसके सेट) में निम्नलिखित शामिल होने चाहिए:

• प्रोटीन - 20-30%।
• कार्बोहाइड्रेट - 50-60%।
• वसा - 10-20%।

प्रोटीन (प्रोटीन)

मत भूलो कि प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण है निर्माण सामग्रीआपकी मांसपेशियों के लिए। ध्यान रखें कि उच्च गुणवत्ता वाले अमीनो एसिड सेट के कारण पशु प्रोटीन (या प्रोटीन) वनस्पति प्रोटीन से बहुत बेहतर है। महत्वपूर्ण जानकारी: प्रति 1 किलो वजन में खपत प्रोटीन की मात्रा 2 ग्राम (शायद थोड़ी अधिक) होनी चाहिए। केवल इस मामले में आपकी मांसपेशियों की बढ़ी हुई वृद्धि शुरू होगी। यदि आप प्राकृतिक भोजन का उचित मात्रा में सेवन करने में असमर्थ हैं तो बड़े पैमाने पर लाभ के लिए खेल पोषण प्रोटीन की लापता मात्रा को भरने में मदद करेगा।

कार्बोहाइड्रेट

हम और आगे बढ़ते हैं। कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का सबसे अच्छा स्रोत हैं। हमें लगता है कि आपने पोषण में सबसे महत्वपूर्ण सिद्धांत को याद कर लिया है: आपको दिन के दौरान खर्च की गई ऊर्जा से अधिक ऊर्जा प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। आहार में केवल 50-60% कार्बोहाइड्रेट का एक संकेतक पहले से ही इस पोषक तत्व के महत्व को इंगित करना चाहिए। सिद्धांत रूप में, उन्हें प्रोटीन से 2 गुना अधिक होना चाहिए, यानी शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 3.5-4 ग्राम। यह ध्यान देने योग्य है कि उनके पास प्रोटीन (जानवर और सब्जी की उपस्थिति) के समान कहानी है, क्योंकि कार्बोहाइड्रेट सरल (मिठाई) और जटिल ( पास्ता, अनाज)। पहला, बदले में, इंसुलिन में भारी उछाल का कारण बनता है, यही वजह है कि वे शरीर द्वारा बहुत जल्दी अवशोषित हो जाते हैं। यह अक्सर चमड़े के नीचे की वसा के संचय की ओर जाता है।

अब आप समझ गए हैं कि मिठाई खाना हानिकारक क्यों है (फिर भी, फल विटामिन और फाइबर से भरपूर होते हैं, और इसलिए उन्हें उपेक्षित नहीं किया जा सकता है)। इसके विपरीत, वे धीरे-धीरे (कई घंटे) अवशोषित होते हैं, जो आपको धीरे-धीरे शरीर को आवश्यक ऊर्जा से संतृप्त करने की अनुमति देता है।

वसा

द्रव्यमान के लिए पोषण (साथ ही सुखाने के लिए) में आवश्यक रूप से वसा शामिल होना चाहिए। उनकी पूर्ण अनुपस्थिति आपको स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा पैदा कर सकती है। पिछले मामलों की तरह, इस पोषक तत्व के 2 प्रकार हैं: संतृप्त (लार्ड, मार्जरीन, मक्खन) और असंतृप्त मछली) फैटी एसिड। पहले वाले को आहार में वसा की कुल मात्रा के एक चौथाई से अधिक नहीं बनाना चाहिए। उपयोग करने का प्रयास करें अधिक मछली, जो ओमेगा -3 में समृद्ध है, जो चयापचय को सामान्य करता है और हृदय समारोह में सुधार करता है।

खाने का सबसे अच्छा समय कब और कितना है?

सफलता के लिए नुस्खा। यदि आप दिन में 5-6 बार भोजन करते हैं, तो यह शरीर में चयापचय को गति देगा, पोषक तत्वों को बेहतर ढंग से अवशोषित करने और वसा जलने की प्रक्रिया को बढ़ाने में मदद करेगा। यह दृष्टिकोण आपको अधिक प्रोटीन को अवशोषित करने की अनुमति देगा, जो मांसपेशियों के लिए बहुत आवश्यक है।

बड़े पैमाने पर लाभ के लिए एक आहार को स्पष्ट रूप से उन सभी खाद्य पदार्थों को वितरित करना चाहिए जिनकी हमारे शरीर को समान भागों में आवश्यकता होती है। उसी समय, मूल सिद्धांत को याद रखें: कार्बोहाइड्रेट हमेशा एक अवरोही रेखा में जाते हैं (अर्थात, सुबह बहुत अधिक और शाम को कम), और प्रोटीन (प्रोटीन) - एक सीधी रेखा में (इसे बराबर मात्रा में सेवन किया जाना चाहिए) पूरे दिन के हिस्से)। यह शरीर सौष्ठव का स्वर्णिम नियम है। शक्ति प्रशिक्षण से पहले और बाद में यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, क्योंकि शरीर को बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है। तो वजन बढ़ाने के लिए आहार क्या होना चाहिए? नीचे एक महान उदाहरण है:

2 साबुत अंडे और 3 अंडे का सफेद भाग + 100 ग्राम दलिया (पागल या किशमिश के साथ संभव);

250 ग्राम पास्ता ( दुरुम की किस्में) / अनाज (चावल, एक प्रकार का अनाज) + 200 ग्राम स्टेक / चिकन स्तन + सब्जियां;

200 ग्राम चावल + मछली / दुबला मांस + सब्जियां;

पनीर के साथ 200 ग्राम चिकन स्तन;

200 ग्राम पनीर / कैसिइन शेक।

इस तरह सामूहिक सभा होती है। सिद्धांत रूप में, एक समान आहार कई एथलीटों के अनुरूप होगा। हमें क्या मिलता है? सुबह में, शरीर एक उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण से भरा होता है, जो अपचय को रोकता है और उपचय प्रतिक्रियाओं को ट्रिगर करता है।

प्रशिक्षण आदर्श रूप से दूसरे और तीसरे भोजन के बीच होना चाहिए। जिम में काम करते समय मांसपेशियों के ग्लाइकोजन और इंसुलिन के उत्पादन को बनाए रखने के लिए, आप विभिन्न प्रकार के कार्बोहाइड्रेट पेय पी सकते हैं।

अंतिम दो भोजन में, कार्बोहाइड्रेट को बाहर रखा गया है। प्रोटीन पर ध्यान दिया जाता है।

हम विशेष रूप से पांचवें भोजन (सोने से पहले) पर ध्यान देना चाहते हैं। कॉटेज पनीर या कॉकटेल में कैसिइन (तथाकथित धीमा प्रोटीन) होता है, जो आपको नींद के दौरान शरीर में अपचय को नकारने की अनुमति देता है, साथ ही आपकी मांसपेशियों को आवश्यक निर्माण सामग्री से संतृप्त करता है।

बड़े पैमाने पर लाभ के लिए पोषण कार्यक्रम इस प्रकार निकलता है। पानी (गैर-कार्बोनेटेड) के बारे में भी मत भूलना, क्योंकि मांसपेशियों में शरीर के मामूली निर्जलीकरण के साथ भी, वसूली प्रक्रिया बाधित होती है। सुनहरा नियम: शरीर के वजन के 30 किलो प्रति 1 लीटर पानी।

लड़कियों के लिए बड़े पैमाने पर लाभ, जिसका पोषण आम तौर पर पुरुषों के लिए अनुशंसित पोषण के साथ मेल खाता है, कुछ कठिन है। सबसे पहले, निष्पक्ष सेक्स में रक्त में टेस्टोस्टेरोन का स्तर काफी कम होता है। दूसरे, उन्हें बहुत कम कैलोरी (1500 किलो कैलोरी प्रति 50 किलो वजन) प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, और इसलिए इसे तोड़ना बहुत आसान होता है। अन्य सभी सिद्धांत समान रहते हैं।

बड़े पैमाने पर लाभ के लिए खेल पोषण

कई शुरुआती इसे कम आंकते हैं। सिद्धांत रूप में, उन लोगों के लिए जिनका वजन 70-75 किलोग्राम है, व्यावहारिक रूप से अतिरिक्त भोजन लेने का कोई मतलब नहीं है। ऐसा इसलिए है क्योंकि प्राकृतिक भोजन के साथ 140-160 ग्राम प्रोटीन और 250-300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना आसान होता है। बेशक, गुणात्मक शरीर के वजन (85 किलो से अधिक) में क्रमिक वृद्धि के साथ, पहले से ही बहुत अधिक पोषक तत्वों की आवश्यकता होगी। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए कौन सा खेल पोषण आदर्श है? यह मट्ठा प्रोटीन है। यह प्रोटीन सप्लिमेंट कसरत के बाद के सेवन के साथ-साथ सुबह के समय जब शरीर में ऊर्जा की कमी होती है, के लिए आदर्श है।

एक नियम के रूप में, दुनिया के आधुनिक निर्माता Dymatize, BSN) 90% तक प्रोटीन प्रतिशत के साथ उच्च गुणवत्ता वाले उत्पाद बनाते हैं।

कोई कम लोकप्रिय गेनर नहीं है। यह कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन पूरक आपको प्रशिक्षण के बाद ऊर्जा के नुकसान की भरपाई करने की अनुमति देता है (पूरे भोजन के बाद ही 100% वसूली संभव है, जिम के 40-90 मिनट बाद)।

सूची में अगला क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट है। यह पदार्थ ताकत और समग्र मांसपेशियों के स्तर को बढ़ाने में मदद करेगा। BCAAs शक्ति प्रशिक्षण के दौरान और बाद में लेने के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं क्योंकि वे शरीर में अपचय को रोकते हैं।

खेल पोषण आपको अपने अंतिम लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करेगा। लेकिन यह मत सोचो कि यह प्राकृतिक भोजन को पूरी तरह से बदल देगा। यह सच से बहुत दूर है। एक केक की कल्पना करो। तो, केक साधारण भोजन है, और क्रीम खेल पूरक है। यही है, आधार हमेशा एक मानक भोजन होना चाहिए, जो निश्चित रूप से आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने की अनुमति देगा। खेल पोषण केवल इस प्रक्रिया को 5-15% तक तेज करेगा।

एनाबोलिक स्टेरॉयड

एनाबॉलिक स्टेरॉयड औषधीय दवाएं हैं जो पुरुष सेक्स हार्मोन टेस्टोस्टेरोन की कार्रवाई की नकल करती हैं। वे आपको कोशिकाओं के अंदर प्रोटीन (प्रोटीन) के संश्लेषण को तेज करने की अनुमति देते हैं, जो मांसपेशियों की अतिवृद्धि (एनाबॉलिक प्रक्रिया) का कारण बनता है। इसके अलावा, वे वसूली के समय में काफी तेजी लाते हैं, कैटोबोलिक हार्मोन के प्रभाव को कम करते हैं और चयापचय में तेजी लाते हैं। बेशक, ये गुण आपको बहुत जल्दी मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देते हैं। हालाँकि, इस तरह के फंड का उपयोग आवश्यक है दुष्प्रभाव(यकृत के साथ समस्याएं, हार्मोनल असंतुलन, वृषण शोष, मर्दानाकरण, और अन्य), और इसलिए यदि आप इस मार्ग को लेने का निर्णय लेते हैं, तो आपको सचेत रूप से शरीर को नुकसान पहुंचाने के लिए हमेशा तैयार रहना चाहिए।

सभी पेशेवर बॉडी बिल्डरों के बड़े पैमाने पर लाभ के लिए पोषण कार्यक्रम में स्टेरॉयड शामिल हैं, और इसलिए डोपिंग के बिना एक विशाल शरीर के बारे में झूठे भ्रम के साथ खुद की चापलूसी न करें।

मौलिक नियम

उपरोक्त सभी को सारांशित करते हुए, हम बताते हैं आवश्यक सिद्धांतपोषण में:

1. गुणवत्ता वृद्धि के लिए, आपको एक सकारात्मक कैलोरी संतुलन बनाने की आवश्यकता है।
2. भोजन को 5-6 खुराक में क्रश कर लें।
3. 1 किलो शरीर के वजन के लिए 2-2.5 ग्राम प्रोटीन, 3.5-4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 1 ग्राम वसा होना चाहिए।
4. प्राथमिकता पशु प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट और असंतृप्त फैटी एसिड, साथ ही ओमेगा -3 से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं।
5. प्रशिक्षण से पहले और बाद में कार्बोहाइड्रेट लोडिंग करें।
6. कार्बोहाइड्रेट हमेशा एक सीधी रेखा में, प्रोटीन एक सीधी रेखा में जाना चाहिए।
7. साधारण कार्बोहाइड्रेट और फास्ट फूड से बचें।
8. आप अपने आहार में खेल पोषण को शामिल कर सकते हैं, लेकिन इसे ज़्यादा न करें, प्राकृतिक उत्पादों को श्रद्धांजलि दें।
9. खूब सारा पानी पीओ।
10. एनाबॉलिक स्टेरॉयड कई बार आपके पोषण को गति देगा, हालांकि, उन्हें लेना शुरू करने से पहले पेशेवरों और विपक्षों को ध्यान से देखें।

निष्कर्ष

मांसपेशियों को प्राप्त करना उतना मुश्किल नहीं है जितना पहली नज़र में लगता है। अधिक खाया - अधिक हो गया। यदि आप द्रव्यमान में नहीं बढ़ रहे हैं, तो अपने भोजन का सेवन (विशेषकर कार्ब्स और प्रोटीन) बढ़ाएँ। यदि आप वसा तैरना शुरू करते हैं, तो कैलोरी कम करें। सब कुछ बहुत सरल है। ऊपर, हमने उन सभी सूक्ष्मताओं का वर्णन किया है जो द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए एक कार्यक्रम में होनी चाहिए। अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने में शुभकामनाएँ!

यदि जिम में आने वाले व्यक्ति का स्पष्ट लक्ष्य है - मांसपेशियों का निर्माण करना, एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम पर्याप्त नहीं है। आहार के निर्माण के लिए सही ढंग से संपर्क करना आवश्यक है। मेनू में प्रोटीन खाद्य पदार्थों का प्रभुत्व होना चाहिए, क्योंकि यह प्रोटीन है जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक मुख्य तत्व है.

एक व्यक्ति द्वारा खर्च की गई ऊर्जा, भोजन खाने से भर जाती है, सीधे आनुपातिक होती है शारीरिक गतिविधि. शक्ति प्रशिक्षण के लिए सामान्य मानव गतिविधि की तुलना में कई गुना अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। और अगर आप आहार कम करते हैं, तो शरीर को पोषक तत्वों की कमी का अनुभव होने लगेगा। यह भलाई और कक्षाओं के परिणाम दोनों को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।

मसल्स मास बढ़ाने के लिए डाइट फॉलो करें- यह भूखे रहने के लिए नहीं है, बल्कि, इसके विपरीत, ऊर्जा की तुलना में अधिक कैलोरी का उपभोग करने के लिए खर्च किया गया था। इस तथ्य को ऐसे पोषण के लिए एकमात्र शर्त के रूप में नहीं लिया जाना चाहिए। छह बुनियादी सिद्धांतों के आधार पर मांसपेशियों के निर्माण वाला आहार संतुलित होना चाहिए:

भिन्नात्मक पोषण

आपको बहुत कुछ खाने की जरूरत है, लेकिन पूरे दिन छोटे हिस्से में। यह ऊर्जा प्राप्त करने के लिए भोजन के तेजी से आत्मसात करने में योगदान देता है, न कि शरीर में वसा जमा करने के लिए। आंशिक रूप से खाने से, एथलीट मांसपेशियों को प्राप्त करता है, वसा द्रव्यमान नहीं।

उच्च कैलोरी भोजन

आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक भोजन में बहुत अधिक कैलोरी होनी चाहिए। कम ऊर्जा मूल्यभोजन, जितनी बार आपको खाना पड़ेगा। लगभग 70% दैनिक राशन, पोषण कार्यक्रम द्वारा संकलित, अत्यधिक से बना होना चाहिए उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ.

धीमी वसा और कार्बोहाइड्रेट

मेनू से आपको तेज कार्बोहाइड्रेट और वसा - मीठे फल, कन्फेक्शनरी और आटा उत्पादों को बाहर करने की आवश्यकता है। वे पचने में लंबा समय लेते हैं, जिससे ऊर्जा के बजाय शरीर में वसा का निर्माण होता है। शरीर के पास खर्च की गई ऊर्जा को नवीनीकृत करने के लिए तेजी से कार्बोहाइड्रेट और वसा से निकाले गए अधिकांश पोषक तत्वों को खर्च करने का समय नहीं है, लेकिन इसे "भंडारण", यानी वसा डिपो में भेजता है।

पानी की पर्याप्त मात्रा

मांसपेशियों के लाभ के लिए एक आहार चयापचय को गति देता है, शरीर को एक तनावपूर्ण स्थिति में पेश करता है, जिसे पीने के नियमों का पालन करके टाला जा सकता है। आपको प्रति दिन कम से कम तीन लीटर पानी पीने की जरूरत है। इस अनुच्छेद का पालन करने में विफलता से निर्जलीकरण हो सकता है, जो भलाई में गिरावट और मांसपेशियों के विकास में रुकावट द्वारा व्यक्त किया जाता है।

आहार

16.00 बजे से पहले खाए गए हिस्से को दैनिक आहार का अधिकांश हिस्सा बनाना चाहिए। अधिक में विलम्ब समयआहार में तेज कार्बोहाइड्रेट और वसा वाले खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए।

खेल आहार

इसका तात्पर्य अनिवार्य गहन प्रशिक्षण से है। अन्यथा, खपत की गई सभी कैलोरी वसा में बदल जाएंगी, न कि शुष्क मांसपेशियों में। प्रशिक्षण के दिनों में, आपको प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले और बाद में खाना चाहिए। खेल की खुराक का अतिरिक्त सेवन मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया में तेजी लाने में योगदान देता है।

वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट: दैनिक भत्ता

मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक विशेष आहार का पालन करने में सफलता के लिए एक संतुलित आहार मुख्य शर्त है। यह उल्टे पिरामिड के सिद्धांत का पालन करके प्राप्त किया जा सकता है, जो आहार में पोषक तत्वों का अनुपात निर्धारित करता है:

• कार्बोहाइड्रेट - 55 से 60% तक
• प्रोटीन - 25 से 30% तक;
• वसा - 10 से 20% तक।

इस नियम के अनुपालन में प्रति दिन खपत होने वाले सभी पदार्थों की सटीक गणना शामिल है। यह शक्ति प्रशिक्षण के दौरान खर्च की गई कैलोरी से अधिक प्राप्त करना संभव बनाता है। अतिरिक्त मांसपेशियों में चला जाता है।

दैनिक भत्ते की कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए, यह निम्न सूत्र का उपयोग करने के लिए पर्याप्त है: "एथलीट का वजन" परिणाम के लिए "30", प्लस "500" से गुणा किया जाता है। यह भी ध्यान में रखा जाना चाहिए कि इन तत्वों का अनुपात पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए अलग-अलग है।

पुरुषों

• गिलहरी. कुछ अमीनो एसिड शरीर में संश्लेषित होते हैं, अन्य यौगिकों को खपत किए गए भोजन से भर दिया जाता है। और प्रति दिन पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन सुनिश्चित करने के लिए, आपको अपने आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना होगा, जैसे कि मांस, दूध, मछली। किसी पदार्थ की आवश्यकता की गणना उसके स्वयं के शरीर के वजन को दो से गुणा करके की जाती है। अगर किसी एथलीट का वजन 80 किलोग्राम है तो उसे रोजाना 160 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है।

• वसा।कम किया जाना चाहिए, लेकिन पूरी तरह से समाप्त नहीं किया जाना चाहिए। उनके बिना, शरीर सामान्य रूप से कार्य करने में सक्षम नहीं होगा। दैनिक दर उम्र से निर्धारित होती है। 28 वर्ष से कम आयु के पुरुषों को 130-160, 40 से कम - 100-150 ग्राम की आवश्यकता होती है। अधिक में वयस्कताराशि 70 ग्राम / दिन तक कम हो जाती है।

• कार्बोहाइड्रेट. सरल और जटिल हैं। पहले वाले का मांसपेशियों के लिए कोई महत्व नहीं है, और बाद वाले की खपत प्रति दिन कम से कम 500 ग्राम होनी चाहिए।

औरत

• गिलहरी।इस तत्व की कमी नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है उपस्थितिनिष्पक्ष सेक्स के प्रतिनिधि। इसकी कमी से त्वचा, बालों की संरचना और नाखून प्लेट की स्थिति में गिरावट आती है। पुरुषों के विपरीत लड़कियों को अपने वजन के प्रति 1 किलोग्राम में 1.5 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

• वसा।इस पदार्थ की आवश्यकता उम्र के कारण भी होती है। 28 तक, यह 86-116 है, 40 - 80-111 तक, 40 वर्षों के बाद इसे घटाकर 70 ग्राम प्रति दिन कर दिया जाता है।

• कार्बोहाइड्रेट।मसल्स मास बढ़ाने के लिए लड़कियों को कम से कम 400 ग्राम स्लो कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए।

बिल्कुल कोई आहार खाद्य, मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए, उत्पादों के आहार में शामिल करना शामिल है जो आपको सामान्य जीवन को बनाए रखने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्वों को पूरी तरह से प्रदान करने की अनुमति देता है। इस उद्देश्य के लिए, एथलीट नियमित भोजन और विशेष पूरक दोनों का उपयोग कर सकते हैं।

भोजन के साथ जो मांसपेशियों को प्राप्त करने वाले एथलीट के लिए उपयोगी है, एक है जिसे आहार से बाहर करने की आवश्यकता है। इससे शरीर को कोई फायदा नहीं होता है, यह चर्बी की परत में जमा हो जाता है। निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची में निम्नलिखित खाद्य समूह शामिल हैं:

• वसायुक्त मांस, सॉसेज और फ्रैंकफर्टर, हैम;
• रंजक, स्वाद बढ़ाने वाले, संरक्षक और अन्य रासायनिक योजक युक्त औद्योगिक खाद्य उत्पाद;
• किसी भी प्रकार का फैलाव, प्राकृतिक मक्खन, मेयोनेज़, मार्जरीन;
• मिठाई पेस्ट्री, मिठाई, केक और इतने पर;
• नमकीन, मसालेदार, स्मोक्ड भोजन।

प्रोटीन स्रोत

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• चिकन या टर्की पट्टिका. आपको प्रतिदिन इस आहार मांस का 150 से 200 ग्राम सेवन करने की आवश्यकता है।
• कम प्रतिशत वसा वाले डेयरी उत्पाद।यह दही और दूध हो सकता है।
• पनीर और अंडे का सफेद भाग।प्रोटीन के साथ पहले में मूल्यवान ट्रेस तत्व भी होते हैं। अंडे, स्पष्ट कारणों से, जर्दी के बिना ही प्रोटीन का स्रोत बन जाते हैं।
• समुद्री मछली. सैल्मन, टूना आदि में मनुष्यों के लिए सबसे महत्वपूर्ण ओमेगा एसिड होता है।
• अनाज की फसलें।अंकुरित गेहूं, और साबुत अनाज की रोटी, कच्चे या भुने हुए सूरजमुखी के बीज का सेवन करना चाहिए। आप दाल और एक प्रकार का अनाज खा सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

आपको प्रशिक्षण के लिए आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करने की अनुमति देता है। वजन कम करने के मकसद से ही कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम की जाती है। जो लोग मांसपेशियों को प्राप्त कर रहे हैं, इसके विपरीत, उन्हें अपने आहार में निम्नलिखित कार्बोहाइड्रेट स्रोतों को शामिल करने की आवश्यकता है:

• भूरे रंग के चावलसफेद से अधिक कार्बोहाइड्रेट युक्त;
• बिना मीठे फलअंगूर, नाशपाती, केले की खपत को कम करके;
• सब्जियां, जड़ी बूटियों और लहसुन सहित;
• पास्ताड्यूरम गेहूं से बना;
• अनाज।

वसा के स्रोत

वसा की इष्टतम आवश्यकता की भरपाई किसके द्वारा की जाती है:

• ब्राजील और अखरोट;
• हेज़लनट्स, बादाम, काजू;
• सेब की चटनी मार्शमॉलो;
• छोटी समुद्री मछली।

विशेष रूप से स्वाभाविक रूप से पतले एक्टोमोर्फ के लिए डिज़ाइन किया गया। एक दिन में छह भोजन ग्रहण करता है। भाग छोटे होने चाहिए ताकि ज्यादा खाना न पड़े और भूख न लगे। इस तरह के पोषण का परिणाम एक महीने बाद देखा जा सकता है।

मसल्स मास बढ़ाने के लिए डाइट प्लान

दिन	भोजन
1	2	3	4	5	6
1	दलिया, नट, सेब।	आलू, चिकन पट्टिका, सब्जियां।	दही और केला।	मछली, चावल, सब्जियां।	सब्जी सलाद के साथ टूना।	फलों का सलाद।
2	नारंगी, नट, अनाज का दलियाशहद और दूध के साथ।	उबला हुआ पास्ता, बेक्ड वील, सब्जियां।	साबुत अनाज की रोटी, केफिर।	शहद, कीवी के साथ पनीर।	बेक्ड मैकेरल, सब्जी का सलाद।
3	दलिया, केला, सेब, मेवा।	आलू, दुबला वील, सब्जियां।	काली रोटी, तले हुए अंडे, सेब।	दूध और फलों से बनी स्मूदी।	तुर्की पट्टिका, चावल,	जाम, पनीर।
4	दूध, मेवा, सेब के साथ चावल का दलिया।	सब्जी का सूप, वील।	साबुत अनाज की रोटी, केफिर।	फलों का सलाद।	तुर्की पट्टिका, पके हुए आलू।	सब्जी का सलाद।
5	चिकन पट्टिका, तले हुए अंडे, सब्जियां।	आलू, दुबला वील, केला।	जाम के साथ सेब, पनीर।	फल की स्मूदी।	सब्जी स्टू के साथ चिकन पट्टिका।	स्ट्रॉबेरी, दही, मूंगफली का मक्खन।
6	मेवा, केला, दलिया।	चिकन पट्टिका, आलू, सब्जियां।	केफिर, साबुत अनाज की रोटी।	कीवी, शहद के साथ पनीर।	बेक्ड मैकेरल, एक प्रकार का अनाज दलिया, सब्जी का सलाद।	फलों का सलाद।
7	चिकन पट्टिका, तले हुए अंडे, सब्जियां	वील, सब्जी का सलाद, सेब।	जाम के साथ केला, पनीर।	फल की स्मूदी।	चिकन पट्टिका, चावल, सब्जियां।	सब्जी का सलाद।

आहार के साथ खेल पोषण

एक जटिल कार्यक्रम या जीवन शैली हमेशा आपको दिन में छह बार तक खाने की अनुमति नहीं देती है। और अगर ऐसी समस्या मौजूद है, तो विभिन्न पूरक बचाव में आ सकते हैं, जिससे आप पोषण में "अंतराल" को भर सकते हैं।

इस तरह के खेल पोषण में शामिल हैं:

लाभार्थी

प्रोटीन पाउडर

मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में शामिल प्रोटीन पूरक। यह गेनर के साथ हस्तक्षेप नहीं करता है, इसका सेवन प्रशिक्षण से एक घंटे पहले किया जाता है।

creatine

मांसपेशियों के ऊतकों में पानी रखता है। शारीरिक गतिविधि से चालीस मिनट पहले पिएं।

विटामिन की पर्याप्त मात्रा का ध्यान रखना सुनिश्चित करें। वे न केवल पोषक तत्वों की पाचनशक्ति को बढ़ाते हैं, बल्कि आंतों में खराबी की रोकथाम भी करते हैं।

मांसपेशियों में वृद्धि के साथ शरीर को सुखाना

न केवल मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए, बल्कि सूखने के लिए, आहार को कड़ा किया जाता है। फास्ट कार्बोहाइड्रेट के सभी स्रोतों को आहार से बाहर रखा गया है। कोई केक, मफिन, मिठाई या मीठा भोजन नहीं।

आपको छह नहीं, बल्कि सात से नौ बार खाने की जरूरत है। यह वसा द्रव्यमान के संचय को रोकेगा। जानवरों के बजाय वनस्पति वसा का उपयोग करने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है।

शुभ दिन, साथियों। आप बिना झूठ और झूठ के ब्लॉग पर हैं, शरीर सौष्ठव अपने शुद्धतम रूप में।

आज के अंक में, मैं आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पोषण के मूल सिद्धांतों के बारे में बताऊंगा, हालांकि, मैंने एक विशेष विशेष मुद्दा भी बनाया है (व्यावहारिक, ए से जेड तक सब कुछ विस्तृत और विशिष्ट है पोषण के संदर्भ में क्या और कैसे करना है) जिसका नाम =><= рекомендую обязательно перейти по ссылке и также изучить, я гарантирую вы не пожалеете.

आज के लेख में, आप मांसपेशियों और ताकत हासिल करने के लिए पोषण के बुनियादी सिद्धांतों के बारे में जानेंगे, साथ ही एक बॉडी बिल्डर के भोजन और एक सामान्य व्यक्ति के बीच मुख्य अंतर के बारे में जानेंगे कि स्वस्थ रहने के लिए कौन से खाद्य पोषक तत्व और कितना खाना चाहिए। और मजबूत, और अंत में, मांसपेशियों (मांसपेशियों) के विकास की प्रक्रिया को अधिकतम करने के लिए, दिन के दौरान इसे कैसे अवशोषित करना है।

मांसपेशियों और ताकत हासिल करने के लिए बुनियादी पोषण नियम

सबसे पहले आपको यह जानना और समझना चाहिए कि लोहे के साथ प्रशिक्षण आपके आंतरिक वातावरण पर जबरदस्त तनाव का कारण बनता है, जो हमारे शरीर (जीव) की कई संरचनाओं और प्रणालियों को प्रभावित करता है।

तो, इस स्थिति में, हमारा शरीर इन सभी विनाशों (प्रशिक्षण द्वारा प्राप्त इस तनाव) को खत्म करने की कोशिश करता है, हालांकि, भविष्य में इस तरह के तनाव को दोहराया जाने की स्थिति में यह एक छोटे से अंतर के साथ करता है (यह तथाकथित है)।

स्मार्ट, है ना? =) यह देखते हुए कि भविष्य में यह तनाव (प्रशिक्षण) वास्तव में दोहराया जाएगा। तो इस तनाव (विनाश) को खत्म करने के लिए शरीर (शरीर) को दो चीजों की जरूरत होती है:

• ऊर्जा (कार्बोहाइड्रेट) + निर्माण सामग्री (प्रोटीन)
• समय

जैसा कि आप जानते हैं, किसी भी मरम्मत के लिए निर्माण सामग्री की आवश्यकता होती है और इसे अंत तक पूरा करने में समय लगता है। यह अपार्टमेंट की मरम्मत और हमारी मांसपेशियों की मरम्मत दोनों पर लागू होता है ...

क्योंकि आज हमारी चर्चा शरीर सौष्ठव के बारे में है, मरम्मत (मांसपेशियों) को पूरा (निर्माण) करने के लिए हमें पर्याप्त प्रोटीन (निर्माण सामग्री) और कार्बोहाइड्रेट (ऊर्जा) की आवश्यकता होगी। क्या आप समझे?

पर्याप्त मात्रा में, जो नहीं जानते हैं, मैं समझाऊंगा: हमारे शरीर (शरीर) में पोषक तत्वों का निरंतर आदान-प्रदान होता है (अर्थात, भाग खर्च होता है, और भाग आता है)।

इसलिए, यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है, तो आपको अपने आहार को समायोजित करने की आवश्यकता है ताकि आप अपने खर्च से अधिक प्राप्त कर सकें। यह मूल सिद्धांत है जिस पर सफलता (सामूहिक लाभ) निर्भर करेगी।

अब, हम दिन के दौरान आपके भोजन की कैलोरी सामग्री के बारे में बात कर रहे हैं, जो ऊर्जा की तीव्रता को दर्शाता है (यानी, आपको खर्च करने से अधिक ऊर्जा प्राप्त करनी चाहिए)। और यह काफी तार्किक है, क्योंकि कुछ पाने के लिए हमें हमेशा कुछ न कुछ खर्च करना पड़ता है।

सवाल उठता है, कैसे समझें (या पता करें) कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है? (आखिरकार, आपको खर्च से अधिक प्राप्त करने की आवश्यकता है)। प्रति दिन आवश्यक किलो कैलोरी प्रदर्शित करने के लिए एक विशेष सूत्र है, जो इस तरह दिखता है: वजन (किलो में) एक्स 30 \u003d .... किलो कैलोरी

यह परिणामी आंकड़ा आपको आपके शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए कैलोरी की अनुमानित संख्या बताएगा। मैं दोहराता हूं, अपरिवर्तित।

हालांकि, यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है, तो हमें बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए आपको प्रति दिन परिणामी किलो कैलोरी में और 500 कैलोरी जोड़ने की आवश्यकता होती है, क्योंकि आपको खर्च करने से अधिक प्राप्त करने की आवश्यकता होती है।

हालाँकि, यहाँ एक बारीकियाँ हैं। तथ्य यह है कि आपको अभी भी विचार करने की आवश्यकता है (एक्टोमोर्फ या एंडोमोर्फ या मेसोमोर्फ)।

ठीक है, उदाहरण के लिए, यदि आप एक एक्टोमोर्फ हैं (क्योंकि आप पतले, मोटे तौर पर बोलने वाले, पतले हैं), तो आप आसानी से 500 कैलोरी नहीं, बल्कि 1000 तक जोड़ सकते हैं, क्योंकि इससे उसे (एक्टोमोर्फ) लाभ होगा, एक एंडोमोर्फ के विपरीत जो करेगा कैलोरी को छांटते समय वसा प्राप्त करना शुरू करें (और यह बहुत दुखद दृश्य है)।

मेरी सलाह यह है: यदि आप एक एक्टोमॉर्फ या मेसोमोर्फ हैं, तो आप सुरक्षित रूप से 500 नहीं, बल्कि तुरंत 1000 किलो कैलोरी या इससे भी अधिक जोड़ सकते हैं (देखें और अपने लिए तय करें), मैं 500 जोड़ूंगा, और फिर सही (धीरे-धीरे) ऊपर की ओर, क्योंकि यह सबसे सही निर्णय है।

ठीक है, कैलोरी की संख्या तय करने के बाद, आपको इष्टतम आहार खोजने की जरूरत है। पोषक तत्वों का इष्टतम अनुपात पौष्टिक भोजनवजन बढ़ाने सहित, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का निम्नलिखित प्रतिशत होना चाहिए:

• कार्बोहाइड्रेट - 50-60%
• प्रोटीन - 20-30%
• वसा - 10-20%

प्रोटीन एक बिल्डिंग ब्लॉक है

हेह (पहले तो यह मजाकिया था, लेकिन अब, ईमानदार होने के लिए, यह दुखद है), सामान्य तौर पर, जब कोई व्यक्ति लंबे समय से जिम जाता है और हासिल करता है, तो मान लें, "अच्छे परिणाम", वह पढ़ने / काम करने के लिए आता है और फिर अपने आसपास के लोगों के होठों से इस तरह के सवाल निकलते हैं: “क्या आपने खुद को या प्रोटीन पर झूला? खैर, ऐसी भावना में ... "।

बहुतों ने सुना है (शायद अफवाहों से नहीं), और समझते हैं कि यह किस बारे में है .. इसलिए, मैं एक बार और हमेशा के लिए इस बिंदु को स्पष्ट करना चाहता हूं, आपको विश्वास दिलाता हूं कि यह सब पूरी तरह बकवास है। प्रोटीन सिर्फ प्रोटीन है, यह सिर्फ भोजन है, बिल्कुल नियमित भोजन के समान (उदाहरण के लिए, या मांस)।

सामान्य तौर पर, जब आप गिनते हैं (यदि आप इसे बिल्कुल भी करते हैं, क्योंकि कई आलसी हैं, और व्यर्थ में, यह किसी ऐसे व्यक्ति के लिए नहीं है जिसे इसकी आवश्यकता है, लेकिन आपके लिए .. इसके बारे में सोचें) प्रोटीन की मात्रा, दो नियमों को याद रखें:

• आपको अपने वजन के प्रत्येक किलो के लिए प्रति दिन कम से कम 2 ग्राम प्रोटीन को अवशोषित करने की आवश्यकता है (सामान्य तौर पर, मैं लेख => का अध्ययन करने की सलाह देता हूं)
• हम केवल पशु मूल के प्रोटीन के लिए या पूरक (खेल पोषण) से गणना करते हैं, वनस्पति प्रोटीन को ध्यान में नहीं रखा जाता है।

पी.एस. पशु प्रोटीन मछली, मुर्गी पालन, कोई भी मांस, डेयरी उत्पाद (दूध, केफिर) है।

पीपीएस अपने बेहतर अमीनो एसिड प्रोफाइल के कारण पशु प्रोटीन पादप प्रोटीन की तुलना में बहुत बेहतर होते हैं। वास्तव में इस कारण से, हमारे सहित सभी अनुभवी बॉडी बिल्डर (आखिरकार, मैं आपको भी सलाह देता हूं) प्रोटीन (प्रोटीन) के दैनिक सेवन की गणना करते समय वनस्पति प्रोटीन को ध्यान में नहीं रखते हैं।

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा हैं

मूल सिद्धांत यह है कि आप जितना खर्च करते हैं उससे अधिक प्राप्त करें। इस नियम का पालन करें और सब ठीक हो जाएगा। उस अनुपात के बारे में मत भूलना जो मैंने आपको दिया था, अर्थात। पूरे दिन में 50-60% कार्ब्स। अब, कार्बोहाइड्रेट क्या हैं के बारे में।

कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं:

• सरल (वे तेज़ हैं)
• जटिल (वे भी धीमे हैं)

पहला कारण इंसुलिन में तेजी से वृद्धि होती है और शरीर द्वारा बहुत जल्दी अवशोषित हो जाती है, जिससे अक्सर अतिरिक्त वसा का संचय होता है, लेकिन इसके विपरीत, जटिल कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं और हमें लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं।

एक नियम के रूप में, हमें सरल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है जब हमें कम से कम समय में ऊर्जा बहाल करने की तत्काल आवश्यकता होती है (ठीक है, उदाहरण के लिए, कसरत के बाद), और हमें स्थिर ऊर्जा प्रदान करने के लिए बाकी समय में दूसरे की आवश्यकता होती है।

सामान्य तौर पर, जब आप कार्बोहाइड्रेट की गणना करते हैं, तो केवल जटिल (धीमी), यानी अनाज (चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया, आलू, आदि) पर विचार करें, और सरल कार्बोहाइड्रेट (तेज) को ध्यान में न रखें, जैसे कि मीठा, आटा, आदि।

फाइबर के बारे में कुछ शब्द। तथ्य यह है कि सब्जियां और फल (वास्तव में, वे औपचारिक रूप से कार्बोहाइड्रेट के स्रोत हैं) में बहुत अधिक फाइबर होता है, और यह हमारे शरीर के लिए बहुत उपयोगी है, क्योंकि यह भोजन के अवशोषण को धीमा कर देता है (पी.एस. सब्जियों को लगभग सभी के साथ जोड़ा जाना चाहिए) प्रोटीन भोजन, क्योंकि वे पशु प्रोटीन के पाचन और आत्मसात करने में योगदान करते हैं)।

इसके अलावा, इनमें कई विटामिन और खनिज होते हैं, जो समान रूप से महत्वपूर्ण हैं।

दूसरे शब्दों में, गोभी, खीरे, टमाटर, आप बिना किसी गणना के उचित सीमा के भीतर उपयोग कर सकते हैं।

लेकिन फल जैसे अंगूर, नाशपाती, केला, ख़ुरमा आदि। (वे मीठे होते हैं) उनके पास बहुत अधिक सरल शर्करा होती है, इसलिए उनका उपयोग सीमित होना चाहिए, और यदि सेवन किया जाता है, तो यह दिन के पहले भाग में वांछनीय है।

कितना, कब, और सबसे महत्वपूर्ण बात, क्या खाना चाहिए?

संक्षेप में, आपको अक्सर खाने की ज़रूरत होती है, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके (आप दिन में 8-12 भोजन तक पहुँच सकते हैं)।

तुम क्यों पूछते हो? क्योंकि भिन्नात्मक पोषण हमारे चयापचय को गति प्रदान करता है, जो बहुत, बहुत अच्छा है, क्योंकि यह वसा जलने की प्रक्रियाओं (अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाने) और मांसपेशियों को प्राप्त करने की प्रक्रियाओं () दोनों पर लागू होता है, हालाँकि, इसके अलावा, भिन्नात्मक पोषण भी हमें प्रदान करता है दिन भर में पर्याप्त पोषक तत्व (यानी, पोषक तत्वों के छोटे हिस्से को लगातार रक्त में आपूर्ति की जाती है, जो पूरे दिन मांसपेशियों को पोषण देगा)।

दरअसल, 6-8 या अधिक भोजन तक पहुंचने के लिए, आपको हर 2 घंटे में खाने की जरूरत है, उदाहरण के लिए, 8.00 बजे, फिर 10.00 बजे, फिर 12, 14, 16, 18, 20, 22. देखें? 8 भोजन।

आपको यह भी पता होना चाहिए कि प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की जरूरतें पूरे दिन बदलती रहती हैं। वे। कार्बोहाइड्रेट (ऊर्जा) के थोक सेवन का समय होता है, और मुख्य रूप से प्रोटीन (निर्माण सामग्री) के लिए एक समय होता है।

बस यह जान लें कि दिन कार्बोहाइड्रेट से शुरू होता है और प्रोटीन के साथ समाप्त होता है (दूसरे शब्दों में, दिन के पहले भाग में, अधिकांश भाग के लिए, आपको कार्बोहाइड्रेट खाने की आवश्यकता होती है, और दूसरी प्रोटीन में)।

हालांकि, बड़े पैमाने पर, पोषक तत्वों का यह दैनिक वितरण एक माध्यमिक भूमिका निभाता है।

उदाहरण के लिए, मैं मैं लगातार द्रव्यमान पर हूं, मैं पूरे दिन धीमी (जटिल) कार्बोहाइड्रेट खाता हूं (बेवकूफ सुबह से 21.00 बजे तक) और प्रत्येक भोजन के अलावा मैं प्रोटीन भी खाता हूं, दूसरे शब्दों में, आप इस तरह के वितरण का पालन नहीं कर सकते (जैसे कार्बोहाइड्रेट) दिन में, और शाम को केवल प्रोटीन) ..

यह नियम इसलिए कहा गया था ताकि आप मूल सार को समझ सकें, अर्थात्। जब आप जागते हैं, तो आपको पूरे दिन के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसके लिए आपको बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, लेकिन शाम को आपको ऊर्जा की आवश्यकता क्यों होती है? आप इसे कहाँ खर्च करेंगे? कंप्यूटर / टीवी पर सभाओं के लिए? => आपको प्रोटीन (निर्माण सामग्री) की आवश्यकता होती है जिससे प्रशिक्षण के दौरान क्षतिग्रस्त आपकी मांसपेशियां ठीक हो जाएंगी, और यह नियम उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अतिरिक्त वसा (उदाहरण के लिए, एंडोमोर्फ) प्राप्त नहीं करना चाहते हैं, और एक्टोमोर्फ / मेसोमोर्फ करते हैं बिल्कुल परवाह नहीं।

इसलिए, आप स्वयं देखें (मैंने आपको सोचने के लिए जानकारी दी है, यह आप पर निर्भर है)।

एक उचित पूर्व-कसरत भोजन में धीमी (जटिल) कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होते हैं और इसमें वसा बिल्कुल नहीं होता है (यदि ऐसा होता है, तो 3 ग्राम से अधिक नहीं)। एक नियम के रूप में, आपको प्रशिक्षण से 1-2 घंटे पहले खाने की जरूरत है।

कसरत के बाद खाने के लिए, एक राय है, वे कहते हैं, कसरत खत्म होने के 30-60 मिनट के भीतर, शरीर में तथाकथित "कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन विंडो" खुलती है, और इसे बंद करने की आवश्यकता होती है तेजी से कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन खाने से।

जहां तक ​​सोने से पहले खाने की बात है, तथाकथित लॉन्ग प्रोटीन (कैसिइन) लें। तथ्य यह है कि आपका शरीर 8 घंटे तक नए भोजन के बिना रहेगा, इसलिए इसे लेना बहुत महत्वपूर्ण है अच्छा हिस्सारात के लिए गिलहरी।

इसकी बारी में, एक बड़ी संख्या कीप्रोटीन पेय, आपकी रात में होने वाली कैटोबोलिक प्रतिक्रियाओं (मांसपेशियों के टूटने) को कम करने में आपकी मदद करेगा, आपको कैसिइन देगा (जो खेल पोषण से कॉटेज पनीर या कैसिइन प्रोटीन में पाया जाता है, जो किसी भी में बेचा जाता है) जिम), मैं केफिर के साथ पनीर पसंद करता हूं (मैं इसकी सलाह देता हूं, इसलिए बोलने के लिए)।

अंत में, आपके लिए सामग्री को समेकित करने और अपने कार्यों में 100% आश्वस्त होने के लिए, मैंने आपके लिए जन पोषण की मूल बातों का एक संक्षिप्त संस्करण तैयार किया है:

• मांसपेशियों को विकसित करने के लिए, आपको अपने खर्च से अधिक प्राप्त करने की आवश्यकता है (यह मूल सिद्धांत है)।
• आपको अक्सर खाने की ज़रूरत होती है, लेकिन थोड़ा-थोड़ा करके (पहले की तरह 2-3 भोजन काम नहीं करेगा), कम से कम 6 भोजन
• आपके शरीर के प्रत्येक किलो के लिए आपको लगभग 1.6 - 2 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए।
• हम प्रोटीन के केवल पशु स्रोतों की गणना करते हैं + पूरक आहार से, हम सब्जियों को नहीं छूते हैं।
• दिन के पहले भाग में कार्बोहाइड्रेट (ऊर्जा) की अधिक आवश्यकता होती है (हालांकि यह महत्वपूर्ण नहीं है, मुझे द्रव्यमान की परवाह नहीं है, जितना बेहतर होगा)।
• जिम में व्यायाम करने के बाद, शरीर को दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन का लगभग 25% की आवश्यकता होती है।
• अपने आप को सरल कार्बोहाइड्रेट खाने में सीमित करें (ताकि बेवकूफ वसा प्राप्त न करें)।
• कार्बोहाइड्रेट उत्पादों में से, हम केवल जटिल (धीमे) की गणना करते हैं, सरल को ध्यान में नहीं रखा जाता है।
• अधिक वसा खाओ पौधे की उत्पत्तिऔर पशु वसा का सेवन कम करें।
• जितना हो सके उतना पानी पिएं, कम से कम 3 लीटर प्रति दिन, क्योंकि पीरियड्स के दौरान शारीरिक गतिविधिशरीर की तरल पदार्थ की आवश्यकता नाटकीय रूप से बढ़ जाती है, इसलिए पानी के बिना मांसपेशियों का विकास असंभव है।

एक सुंदर, मजबूत, स्वस्थ शरीर के निर्माण की सफलता सक्षम शारीरिक प्रशिक्षण और संतुलित आहार के बीच सही संतुलन है।

शुरुआती एथलीट वजन बढ़ाने के लिए केवल प्रोटीन उत्पादों पर भरोसा करके एक बड़ी गलती करते हैं। बेशक, प्रोटीन मांसपेशियों का मुख्य निर्माण खंड है, लेकिन एक सुंदर शरीर के समुचित निर्माण के लिए कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज और वसा की भी आवश्यकता होती है।

दूसरी आम गलती है अनियंत्रित उपयोगमांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए सबसे अधिक कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ। कम कैलोरी वाले फल और सब्जियां शरीर के समुचित कार्य के लिए महत्वपूर्ण हैं - आपको उन्हें पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए। लेकिन पहले चीजें पहले।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए स्वस्थ आहार के मूल सिद्धांत

• एक दिन में 3-4 घंटे में 5-6 बार भोजन करना चाहिए।यह शरीर में पोषक तत्वों (जीवित जीवों की कोशिकाओं के पोषण के लिए महत्वपूर्ण पदार्थ और भोजन में निहित) के समान सेवन के लिए आवश्यक है। एक दिन में 3 भोजन के साथ, उपयोगी पदार्थ अधिक मात्रा में आते हैं - एक जोखिम है कि शरीर उनमें से कुछ को वसा में बदल देगा।
• काफी मात्रा में पीना।मांसपेशियों को प्राप्त करते समय, शरीर में कई प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं, जिनके लिए प्रति दिन कम से कम 2.5-3 लीटर पानी की आवश्यकता होती है।
• के लिए उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों की संख्या सही सेटवजन प्रति दिन खपत किए गए उत्पादों के कुल द्रव्यमान का 70% से अधिक नहीं होना चाहिए। अधिकांश फल और सब्जियां जैसे कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ विटामिन, खनिज और फाइबर से भरपूर होते हैं, जो उचित पाचन, पोषक तत्वों के अवशोषण और संपूर्ण शरीर के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी की कुल दैनिक संख्या 3000 से 4000 तक भिन्न होती है।

आहार बनाते समय, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के बीच निम्नलिखित संतुलन रखें:

• कुल दैनिक आहार का 50-60% कार्बोहाइड्रेट;
• प्रोटीन 30 - 35%;
• वसा 10-15%।

ज्यादातरदैनिक राशन (70-75%) 17-00 से पहले खाना चाहिए।

प्रशिक्षण से लगभग 2 घंटे पहले, आपको उत्पाद का एक हिस्सा और धीमी कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत है। मांसपेशियों को पोषण देने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और कार्बोहाइड्रेट शरीर और मस्तिष्क को ऊर्जा देगा। प्रशिक्षण के बाद, प्रोटीन, विटामिन और खनिज युक्त विशेष स्पोर्ट्स कॉकटेल का उपयोग करना उचित है। एक पेशेवर को पेय और इसकी खुराक की पसंद सौंपें - वह आपको सब कुछ सही ढंग से गणना करने में मदद करेगा। खेल पोषण की मदद से आप उस स्थिति को हल कर सकते हैं जब प्रशिक्षण से पहले ठीक से खाना संभव नहीं है। प्रशिक्षण के 3-4 घंटे के भीतर, इसके बाद ताकत बहाल करने और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने के लिए, तेज कार्बोहाइड्रेट के एक हिस्से का सेवन करना महत्वपूर्ण है। हालांकि, आपको उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले स्वस्थ खाद्य पदार्थों को वरीयता देनी चाहिए, और बन्स, स्नैक्स और मिठाई पर "दुबला" नहीं होना चाहिए।

बख्शते का प्रयोग करें उष्मा उपचारउत्पाद (भाप लेना, उबालना, स्टू करना)। सब्जियां, फल, जड़ी-बूटियां - कच्चा खाएं।

वजन बढ़ने की मात्रा को नियंत्रित करें - यह प्रति सप्ताह लगभग 600-800 ग्राम होना चाहिए। ऊपरी दहलीज से अधिक से बचा जाना चाहिए, अन्यथा शरीर बहुत अधिक वसा जमा करना शुरू कर देगा।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए उत्पाद

	यह किस लिए हैं?	एक एथलीट के लिए खपत दर	संतुलन	उत्पादों
गिलहरी	शरीर की मुख्य निर्माण सामग्री	शरीर के वजन के प्रति 1 किलो प्रति लगभग 1 ग्राम	पशु और सब्जी	दुबला मांस, समुद्री भोजन, डेयरी उत्पाद, अंडे, फलियां, नट, बाजरा, एक प्रकार का अनाज, मोती जौ
कार्बोहाइड्रेट	शरीर को ऊर्जा प्रदान करें, मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की भरपाई करें	500-600 ग्राम (लगभग 5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन)	65% मुश्किल	सब्जियां, फल, अनाज, फलियां
			35% से अधिक "स्वस्थ" तेज कार्बोहाइड्रेट नहीं	मीठे फल, खजूर, किशमिश, आलू, कद्दू, चावल, मूसली
वसा	प्रोटीन के निर्माण के लिए आवश्यक आवश्यक अम्लों का स्रोत	1 ग्राम प्रति 1 किलो वजन से अधिक नहीं	कम से कम 80% वनस्पति वसा	नट, बीज और सूरजमुखी के बीज, साथ ही साथ उनके तेल
			20% से अधिक जानवर नहीं	दूध वसा, तैलीय समुद्री मछली, मक्खन

मसल्स मास बढ़ाने के लिए सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ

किसी भी उत्पाद में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, कई विटामिन और खनिज होते हैं, इसलिए ऐसे कई उत्पाद हैं, जिनका नियमित उपयोग शरीर को कई लाभों से संतृप्त करेगा। उन लोगों के लिए सबसे महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थों की सूची जो मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं:

• दुबला मांस (बीफ, चिकन, टर्की)।
• समुद्री भोजन और मछली। वसायुक्त मछली की किस्मों को सप्ताह में 2 बार खाना या मछली के तेल की मदद से स्वस्थ वसा की कमी को पूरा करना पर्याप्त है।
• वसा रहित डेयरी उत्पाद (दूध, दही, केफिर, पनीर)। पनीर और मक्खन कम मात्रा में खाएं।
• अंडे प्रति दिन लगभग 6-8 टुकड़े। कुछ पोषण विशेषज्ञ योलक्स के साथ केवल 2-3 अंडे खाने की सलाह देते हैं, और कोलेस्ट्रॉल की समस्याओं से बचने के लिए बाकी से केवल प्रोटीन खाने की सलाह देते हैं। हालांकि, इस तरह की सिफारिश के लिए कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है।
• अनाज - धीमी कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में अनाज, पास्ता, राई की रोटी।
• फलियां प्रोटीन से भरपूर होती हैं और साथ ही जटिल कार्बोहाइड्रेट का स्रोत होती हैं।
• सब्जियां कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और विटामिन का स्रोत हैं। स्टार्च वाले प्रतिनिधियों - बीट्स, आलू, गाजर के साथ इसे ज़्यादा मत करो।
• मशरूम प्रोटीन, फाइबर और वसा से भरपूर होते हैं, जो शरीर द्वारा लगभग पूरी तरह से अवशोषित हो जाते हैं।
• साग सूक्ष्म और स्थूल तत्वों का एक स्रोत है।
• ग्लाइसेमिक इंडेक्स के नियंत्रण में फल। मीठे फल और जामुन - केले, ख़ुरमा, अनानास, तरबूज - प्रशिक्षण के बाद सबसे अच्छे खाए जाते हैं।
• नट्स प्रोटीन और स्वस्थ वसा के स्रोत के रूप में।
• सूखे मेवे विटामिन और जटिल कार्बोहाइड्रेट का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। नाश्ते के लिए आदर्श।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पोषण - मेनू

5 दिनों के लिए आहार

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक सप्ताह के लिए नमूना मेनू:

	7-00	11-00	14-00	17-00	20-00	23-00
सोमवार	दलिया + कोको + पनीर के कुछ टुकड़े	उबले अंडे + बिना पके फल + बेरी कॉम्पोट	बीन्स के साथ लीन बीफ़ स्टू की सेवा + शहद या जैम के साथ चाय	मुट्ठी भर सूखे मेवे	जड़ी बूटियों और मक्खन के साथ सब्जी का सलाद + उबला हुआ टर्की + चाय या जूस	दही या केफिर
मंगलवार	ब्रेड + चाय + सेब या नाशपाती के साथ तले हुए अंडे	दही या केफिर	पास्ता के साथ चिकन + जड़ी-बूटियों के साथ सब्जी का सलाद + कॉम्पोट या फ्रूट ड्रिंक	16-00 प्रशिक्षण, इसके तुरंत बाद मुट्ठी भर खजूर	चावल के साथ मछली + हरी चाय	मुट्ठी भर मेवे
बुधवार	बाजरा दलिया + कोको	1-2 फल	उबला हुआ बीफ़ + एक प्रकार का अनाज + उबले हुए हरे मटर + चाय	शहद + चाय के साथ पनीर	सब्जी का सलाद + उबला हुआ टर्की + चाय
गुरूवार	झींगा और टमाटर के साथ आमलेट + ब्रेड + हरी चाय	चाय और पनीर के कुछ टुकड़े (आप पनीर सैंडविच ले सकते हैं)	उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट + मशरूम के साथ दम किया हुआ आलू + एक प्रकार का अनाज + चाय	16-00 प्रशिक्षण, इसके तुरंत बाद चॉकलेट का एक टुकड़ा और 2 केले	किशमिश के साथ दही	दही या केफिर
शुक्रवार	एक प्रकार का अनाज दलिया + दूध	दही या केफिर	पास्ता के साथ बीफ + जड़ी-बूटियों और मक्खन के साथ सब्जी का सलाद + कॉम्पोट या बेरी जूस	2 बिना मीठे फल	हरी बीन्स के साथ स्टीम्ड चिकन + ग्रीन टी	मुट्ठी भर सूखे मेवे
शनिवार	सब्जी सलाद + चाय + पनीर सैंडविच के साथ आमलेट 9-00 प्रशिक्षण में, इसके तुरंत बाद, ख़ुरमा	मांस के साथ कद्दू दलिया	जैम + चाय के साथ दही	मछली और आलू का हिस्सा + सब्जी का सलाद + चाय	दही या केफिर
रविवार	जौ दलिया + कोको	1-2 फल या मुट्ठी भर सूखे मेवे या मेवे	पास्ता + कॉम्पोट के साथ उबला हुआ बीफ़	बिना मीठे फलों के साथ पनीर + चाय	सब्जियों और जड़ी बूटियों के साथ समुद्री भोजन	दही या केफिर

प्रस्तावित मेनू प्रकृति में सलाहकार है और व्यक्तिगत सुधार के अधीन है। अपने दिन की दिनचर्या को ध्यान में रखते हुए, उल्लिखित नियमों के अनुसार अपना आहार बनाएं। एक मजबूत, सुंदर शरीर के निर्माण में उचित पोषण एक महत्वपूर्ण कदम है! और वजन बढ़ाने और समय पर आहार समायोजन को नियंत्रित करने के लिए अपने आप को साप्ताहिक तौलना सुनिश्चित करें।

यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो उन्हें टिप्पणियों में पूछें। और नए उपयोगी लेखों को याद न करने के लिए, मुफ्त साइट अपडेट की सदस्यता लें। और अब आपको चाहिए। सफलता मिले!

हॉल में लोगों की दो श्रेणियां हैं: कुछ वजन कम करने के लिए आए, दूसरे - इसे हासिल करने के लिए। एक सुंदर मांसपेशी राहत के लिए, अतिरिक्त किलोग्राम से छुटकारा पाने के लिए पर्याप्त नहीं है, आपको मांसपेशियों का निर्माण करने की आवश्यकता है। और कई एथलीटों को एक समस्या का सामना करना पड़ता है: वजन सामान्य है, प्रशिक्षण समय पर है, लेकिन पोषित राहत प्रकट नहीं होती है। अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए पोषण को संतुलित करने की आवश्यकता है।

मौलिक नियम

आहार को व्यवस्थित किया जाना चाहिए ताकि पोषक तत्वों को पूरे दिन समान रूप से वितरित किया जा सके, इसलिए दिन में तीन बार भोजन करना एक बुरा विचार है। अपने दैनिक कैलोरी सेवन को 5-6 भोजन में विभाजित करें। उनके बीच 3-4 घंटे का अंतराल होना चाहिए। यह अकेला नहीं है महत्वपूर्ण नियम, अन्य हैं:

• काफी मात्रा में पीना साफ पानी. मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको प्रति दिन कम से कम 2.5 लीटर पानी की आवश्यकता होती है, क्योंकि तरल पदार्थ के बिना, मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक कई शारीरिक प्रक्रियाएं धीरे-धीरे होंगी।
• एक वयस्क एथलीट के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा 3 से 4 हजार तक होती है। साथ ही, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ दैनिक आवश्यकता के 70% से अधिक नहीं होने चाहिए, बाकी सब कुछ - पोषक तत्वों से भरपूर गैर-कैलोरी खाद्य पदार्थ जैसे फल और सब्जियां।
• अपने आहार में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन बनाए रखें। कार्बोहाइड्रेट की दैनिक दर आहार का 50-60%, प्रोटीन - 30-35%, वसा - 10-15% है।
• वसा की अनुशंसित खुराक से अधिक न हो, वनस्पति वसा को वरीयता दें। मेनू से मार्जरीन, लार्ड, स्मोक्ड मीट और सॉसेज को पूरी तरह से बाहर कर दें।
• तले और पके हुए खाद्य पदार्थों से परहेज करें। खाना बनाते समय कोमल खाना पकाने का प्रयोग करें: उबालना, स्टू करना, भाप लेना। सब्जियां सबसे अच्छी कच्ची खाई जाती हैं।
• दैनिक मेनू का मुख्य भाग 17:00 बजे से पहले खा लें। प्रशिक्षण से दो घंटे पहले - मांसपेशियों के पोषण के लिए आवश्यक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का एक हिस्सा। प्रशिक्षण के बाद - खेल प्रोटीन, विटामिन और खनिजों के साथ हिलाते हैं।
• कसरत के बाद 3-4 घंटे के भीतर खा लें गुणकारी भोजनएक उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ व्यायाम से उबरने और मांसपेशियों के ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने के लिए। मिठाई और बन, हालांकि कैलोरी में उच्च, असाधारण मामलों के लिए उन्हें बचाते हैं।
• इंतजार नहीं करते त्वरित परिणाम. सामान्य वजन बढ़ना प्रति सप्ताह 600-800 ग्राम है। यदि आप तेजी से वजन बढ़ाते हैं, तो यह उत्साह का कारण है, खुशी का नहीं: न केवल मांसपेशियां बढ़ रही हैं, बल्कि वसा ऊतक भी हैं।

शरीर के प्रकार

कुछ एथलीट अधिक आसानी से मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, अन्य अधिक कठिन। कोई वर्षों तक प्रशिक्षण ले सकता है, नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए बारबेल उठा सकता है, लेकिन बिना किसी राहत के पतले रह सकता है, जबकि कोई कुछ महीनों से जिम जा रहा है - और पहले से ही सही प्रेस दिखा रहा है। यह शरीर के प्रकार पर निर्भर करता है। यह प्रशिक्षण योजना और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए उत्पादों की पसंद को प्रभावित करता है। इसलिए, आहार बनाने से पहले, अपने शरीर के प्रकार को निर्धारित करना महत्वपूर्ण है।

एक्टोमोर्फ्स में सबसे कठिन समय होता है। इस शरीर के लोग उत्कृष्ट एथलीट और पर्वतारोही हैं: वे स्वाभाविक रूप से पतले, ऊर्जावान, मोबाइल हैं। उनका मेटाबॉलिज्म तेज होता है, इसलिए एक्टोमोर्फ गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं के कारण ही वजन बढ़ा सकता है। लेकिन ऐसे एथलीट के लिए मांसपेशियों का निर्माण करना आसान नहीं होता है, इसलिए उन्हें प्रशिक्षण से पहले और बाद में प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

यदि आप एथलीटों की इस श्रेणी से संबंधित हैं, तो चिंता न करें: हाँ, आपको अपने आहार को संतुलित करने की आवश्यकता है ताकि आपको बहुत अधिक प्रोटीन मिले, और परिणाम जल्दी नहीं होगा। लेकिन जब यह दिखाई देगा, तो आप बहुत अच्छे लगेंगे। वसा और संकीर्ण हड्डियों की अनुपस्थिति आपको एक बहुत ही सुंदर मांसपेशी राहत प्राप्त करने की अनुमति देती है।

एक्टोमोर्फ का सीधा विपरीत एंडोमोर्फ है। यदि आप कठिन वजन कम करते हैं, लेकिन इसे आसानी से प्राप्त करते हैं, एक स्वाभाविक रूप से शक्तिशाली निर्माण और ठोस, धीमी गति से चलते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आपके पास यह विशेष प्रकार का शरीर है। अच्छी बात यह है कि आप जल्दी से मसल्स मास का निर्माण करते हैं। बुरी बात यह है कि यह वसा ऊतक के पीछे दिखाई नहीं देता है। एंडोमोर्फ को जितना संभव हो उतना वसा जलाने के लिए प्रशिक्षित करना चाहिए। अगर आपका भी ऐसा है तो ट्रेनिंग के बाद किसी भी हालत में स्टार्चयुक्त, वसायुक्त या जंक फूड का सेवन न करें। आपको इन खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करना चाहिए।

जिम में शानदार परिणाम प्राप्त करने के लिए मेसोमोर्फ सबसे तेज़ हैं। ये एथलेटिक बिल्ड के पुरुष हैं, विकसित मांसपेशियों के साथ, लेकिन अधिक वजन की प्रवृत्ति के बिना। उन्हें मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक्टोमोर्फ के रूप में अधिक प्रयास करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन उन्हें एंडोमोर्फ की तरह खुद को भोजन तक सीमित करने की आवश्यकता नहीं है। मेसोमोर्फ मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक प्रशिक्षण और पोषण कार्यक्रम चुनने में बहुत स्वतंत्रता दे सकते हैं।

भोजन की कैलोरी सामग्री

वजन कम करने के लिए, आपको जितनी कैलोरी लेते हैं, उससे अधिक कैलोरी बर्न करने की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, आपको विपरीत सिद्धांत का पालन करना चाहिए, लेकिन इसे इस तरह से करें कि अतिरिक्त कैलोरी मांसपेशियों में जाए, न कि वसा ऊतक में। विभिन्न तरीकों से कैलोरी की इष्टतम संख्या की गणना करें। कभी-कभी कोच इस विधि की सलाह देते हैं: सप्ताह के लिए सभी भोजन की मात्रा और वजन लिखें, औसत दैनिक कैलोरी सामग्री की गणना करें, और फिर परिणामी आंकड़े में केवल 500 कैलोरी जोड़ें। सैद्धांतिक रूप से, यह शरीर के लिए मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त है।

लेकिन कैलोरी की सही संख्या की गणना करने का एक आसान तरीका है: अपना वजन 30 से गुणा करें, परिणामी संख्या प्रति दिन कैलोरी का अनुमानित मानदंड होगा। शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने के लिए आपको इतनी ऊर्जा की आवश्यकता होती है। चूंकि आप मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करना चाहते हैं, इसलिए आपको थोड़ी अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, इसलिए कुल आंकड़े में और 500 कैलोरी जोड़ें।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना का पूरा सूत्र इस प्रकार है:

वजन × 30 + 500 = कैलोरी

हालाँकि, अपने शरीर की बारीकियों पर भी विचार करें। यदि आप एक्टोमोर्फ हैं, तो 500 कैलोरी पर्याप्त नहीं होगी, तुरंत 1000 जोड़ें।

बड़े पैमाने पर लाभ के लिए प्रोटीन

सभी कैलोरी मांसपेशियों के लिए समान रूप से अच्छी नहीं होती हैं: आप पिज्जा नहीं खा सकते हैं जिसमें ऊर्जा का एक दैनिक हिस्सा होता है, और यह मान लें कि यह मांसपेशियों की वृद्धि में योगदान देता है। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, पोषण संतुलित होना चाहिए, और किसी न किसी रूप में प्रोटीन सभी भोजन का 30% से अधिक नहीं होना चाहिए।

अधिकांश तगड़े लोग वनस्पति प्रोटीन की नहीं, बल्कि केवल पशु प्रोटीन की गणना करते हैं, क्योंकि वे अधिक सुपाच्य होते हैं। आप पूरक आहार से भी अपना प्रोटीन प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन यह सबसे अच्छा है यदि आप पूरक और पशु प्रोटीन दोनों का सेवन करते हैं।

एक वयस्क एथलीट के लिए आदर्श लगभग 2 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम वजन है। उदाहरण के लिए, 85 किलो वजन के साथ, आपको प्रति दिन 500 ग्राम चिकन ब्रेस्ट (100 ग्राम प्रोटीन), 100 ग्राम पनीर (30 ग्राम शुद्ध प्रोटीन), 5 अंडे, 2 गिलास दूध की आवश्यकता होगी। यह सिर्फ एक उदाहरण है, आप अपनी भोजन योजना में अपने पसंद के भोजन को कम या ज्यादा शामिल कर सकते हैं।

अधिकांश पोषण के लिए कार्बोहाइड्रेट खाते हैं: 50-60%। यदि आपने प्रोटीन की इष्टतम मात्रा की गणना की है, तो कार्बोहाइड्रेट के दैनिक सेवन की गणना करना मुश्किल नहीं होगा - प्रोटीन से ठीक दोगुना।

ध्यान रखें कि कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल होते हैं। सरल वाले जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं, जिससे रक्त शर्करा में तेज उछाल आता है। जटिल वाले अधिक धीरे-धीरे टूटते हैं, लंबे समय तक ग्लूकोज के स्तर को बनाए रखते हैं। अनाज और फलियों में पाए जाने वाले जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। हालांकि, अगर आपको तत्काल ऊर्जा भंडार को फिर से भरने की आवश्यकता है, तो आप तेजी से कार्बोहाइड्रेट भी खा सकते हैं: मिठाई। लेकिन आप उन्हें पोषण के आधार के रूप में नहीं ले सकते।

अंत में, सब्जियों और फलों के बारे में मत भूलना - उनमें बहुत अधिक फाइबर होता है, जो भोजन के अवशोषण को धीमा कर देता है। इसलिए उचित मात्रा में ताजी सब्जियां बिना गिनती के ही खाई जा सकती हैं।

आपको कितना वसा खाना चाहिए

वसा का दैनिक मान 10-20% है। उन्हें पूरी तरह से बाहर करना असंभव है, लेकिन वनस्पति वसा को वरीयता देना महत्वपूर्ण है, पशु उत्पादों को कम करना। एकमात्र अपवाद ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर समुद्री भोजन है।

खाने का तरीका

शासन से चिपके रहें: लगभग एक ही समय पर खाएं। एक अराजक आहार वसा ऊतक के एक सेट का कारण बन सकता है, और जो लोग सक्रिय रूप से प्रशिक्षण लेते हैं, उनके लिए यह मांसपेशियों की वृद्धि में मंदी का कारण बन सकता है।

नाश्ता

नाश्ते के विकल्प: दलियादूध में, दो कड़े उबले अंडे, जैम के साथ टोस्ट। या दूध के साथ मकई का दलिया, तले हुए अंडे, साबुत अनाज ब्रेड सैंडविच के साथ मक्खन. दूध के साथ चावल का दलिया, तले हुए अंडे, सूखे मेवे भी उपयुक्त हैं।

रात का खाना

लंच में आप उबले हुए चावल खा सकते हैं चिकन ब्रेस्ट, खीरा, टमाटर और कुछ साबुत अनाज की रोटी। किसी और दिन - जौ दलिया, गोमांस गोलश, सब्जी का सलाद और राई की रोटी का एक टुकड़ा। या पिलाफ, झींगा, कोलेस्लो।

दोपहर की चाय

दोपहर का नाश्ता न छोड़ें: आहार बनाए रखना महत्वपूर्ण है। इस समय, आप एक प्रकार का अनाज, टर्की पट्टिका, सब्जियां खा सकते हैं। या जौ दलिया, बीफ स्टीम कटलेट, केला। एक और दिन - सब्जियों और चिकन पट्टिका के साथ दाल स्टू।

नाश्ता

नाश्ते के लिए, एक गिलास दही और हार्ड पनीर का एक टुकड़ा, दही के साथ पनीर, एक मिल्कशेक, कम वसा वाला पनीर उपयुक्त है। स्नैकर्स जैसे स्नैक्स को खाने की अनुमति के रूप में न लें।

रात का खाना

पोलक, बीन्स, सब्जी का सलाद खट्टा क्रीम के साथ अनुभवी - बढ़िया विकल्पखेल रात का खाना। आप इस सेट को चावल, वील और ग्रीक सलाद से बदल सकते हैं। या दुबला पिलाफ, मछली सूफले और स्क्वैश कैवियार।

वर्कआउट से पहले क्या खाएं

प्रशिक्षण से पहले, आपको 2-3 घंटे पहले एक ठोस भोजन खाने की ज़रूरत है: जटिल कार्बोहाइड्रेट और पशु प्रोटीन को आधार बनाने का प्रयास करें। उदाहरण के लिए, चावल के साथ मुर्गे की जांघ का मासया एक टर्की। व्यायाम से पहले व्हे प्रोटीन और कुछ अमीनो एसिड कैप्सूल का अतिरिक्त सेवन मांसपेशियों को टूटने से बचाएगा।

वर्कआउट के बाद क्या खाएं

एक गहन कसरत के बाद, शरीर को 24 घंटों के भीतर ईंधन की आवश्यकता होती है, इसलिए एक भोजन पर निर्भर न रहें और भोजन के समय पर टिके रहें। इसके तुरंत बाद, आप प्रोटीन शेक पी सकते हैं या इसके निकटतम एनालॉग का सहारा ले सकते हैं: अंडे और पनीर।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ

पहली बात जो कई कोच एथलीटों को बताते हैं, वह यह है कि अंडे की जर्दी को दिन में दो बार से ज्यादा नहीं खाना उपयोगी है, और प्रोटीन - जितना आप चाहें उतना। आखिरकार, यह मांसपेशियों के लिए आवश्यक प्रोटीन का स्रोत है! लेकिन अंडे की सफेदी पर दुनिया एक कील की तरह नहीं जुटी। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए विभिन्न उत्पादों को मिलाकर, आप सही, स्वस्थ खाने का कार्यक्रम तैयार करेंगे।

काशी

दलिया प्रशिक्षण के लिए आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं। वे धीमी कार्बोहाइड्रेट, साथ ही अमीनो एसिड और प्रोटीन में समृद्ध हैं।

मछली

मछली प्रभावी रूप से मांसपेशियों के निर्माण में मदद करती है। इसमें न केवल प्रोटीन, बल्कि अमीनो एसिड और ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड भी होते हैं, जो प्रोटीन के उचित अवशोषण के लिए आवश्यक हैं। इसलिए टूना, सालमन, कॉड या मैकेरल खाने के आनंद से खुद को वंचित न करें। समुद्री मछली सबसे उपयुक्त होती है, इसमें सबसे अधिक पोषक तत्व होते हैं।

फल

फल फाइबर, विटामिन और अमीनो एसिड से भरपूर होते हैं। एथलीटों के लिए सबसे उपयोगी अनानास, खरबूजे, खट्टे सेब, साथ ही खट्टे फल हैं: अंगूर, संतरे।

मांस

कुक्कुट मांस में 50% तक प्रोटीन होता है, लेकिन आपको इसे उच्च कैलोरी त्वचा के बिना खाने की ज़रूरत है। बीफ और खरगोश पट्टिका में क्रिएटिन होता है, जो वसा जलाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक एसिड होता है। यह महत्वपूर्ण है कि मांस दुबला हो। लाभों के संदर्भ में, लाभ चिकन और टर्की पट्टिका, बीफ और खरगोश के पक्ष में है।

मीठा

सभी मिठाइयाँ समान रूप से हानिकारक नहीं होती हैं: उनमें गैर-कैलोरी डेसर्ट भी होते हैं जो तेजी से कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति को फिर से भरने में मदद करेंगे, और इसके अलावा, वे आनंद लाएंगे। कभी-कभी भूख की कष्टदायी अनुभूति का एकमात्र कारण आनंद की कमी, खाने का आनंद होता है। इसलिए, अपने आप को डार्क चॉकलेट, मार्शमॉलो या मुरब्बा के छोटे हिस्से से वंचित न करें।

दूध के उत्पाद

हमें उम्मीद है कि आप लैक्टोज असहिष्णु नहीं हैं, क्योंकि पूरे दूध और किण्वित दूध उत्पाद कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर होते हैं। लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया शरीर के लिए कैसे अच्छे होते हैं, इस पर एक तीखी बहस होती है, लेकिन किसी भी मामले में, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है। . छोटी सी तरकीब: फुल-फैट दूध वर्कआउट के बाद के दर्द को कम करता है।

सब्ज़ियाँ

फलों की तरह, सब्जियां फाइबर से भरपूर होती हैं और उपयोगी पदार्थजैसे विटामिन और अमीनो एसिड। एथलीटों को मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए खाद्य पदार्थ खाने की सलाह दी जाती है - उदाहरण के लिए, सलाद पत्ता, गोभी, शतावरी, पालक। एक स्वाभाविक रूप से किण्वित सोया सॉस नमक की जगह लेगा।

आटा

सफेद ब्रेड, मीठे बन और कस्टर्ड ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जिनसे बचने की सलाह दी जाती है। लेकिन सभी आटा उत्पादों को आहार से बाहर करना आवश्यक नहीं है। यह वांछनीय भी नहीं है: साबुत अनाज की रोटी, चोकर की रोटी, खमीर रहित पेस्ट्री और आहार ब्रेड कार्बोहाइड्रेट के स्रोत के रूप में काफी उपयुक्त हैं।

एथलीट न केवल स्वस्थ आहार चुनने और कैलोरी गिनने की सलाह देते हैं, बल्कि भोजन और प्रशिक्षण डायरी भी रखते हैं। यह आपको अपने वजन को नियंत्रित करने और परिस्थितियों, शरीर के प्रकार और स्वास्थ्य स्थितियों के अनुसार अपने आहार को समायोजित करने में मदद करेगा। भविष्य में, आप अपने लिए एक इष्टतम आहार विकसित करने में सक्षम होंगे। हालांकि शुरुआती दौर में किसी अनुभवी ट्रेनर से सलाह लें।

यदि आहार में परिवर्तन से कमर के आकार में वृद्धि हुई है, तो सामान्य से अधिक कठिन प्रशिक्षण लें, और दैनिक भोजन का सेवन 10% कम करें। खेल और आहार के लिए केवल एक व्यवस्थित दृष्टिकोण आपको हमेशा आकार में रहने में मदद करेगा।