वजन कम करते समय आप क्या खा सकते हैं। हम पूरे परिवार के लिए उचित पोषण पर एक स्वस्थ नाश्ता बनाते हैं। स्वस्थ नाश्ता नियम

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अपनी भूख को जल्दी से संतुष्ट करना सीखना कोई आसान काम नहीं है, लेकिन एक स्वस्थ नाश्ता तैयार करने के लिए एक सप्ताह की शाम को थोड़ा सा प्रयास करने से आप हमेशा अच्छे आकार में रहेंगे और ऊर्जा को बढ़ावा मिलेगा। आपको हानिकारक चिप्स, मेगा-कैलोरी चॉकलेट बार, सामान्य तौर पर, किसी भी प्रकार के फास्ट फूड के बारे में भूलना होगा जो आपके फिगर को प्रभावित करता है।

अपने आप को प्रेरित करें, आलसी न हों और दिलचस्प व्यंजनों के साथ अपने पाक क्षितिज का विस्तार करें काम पर स्वस्थ नाश्ता।प्रारंभ में, अपने आप को या अपने बच्चे को एक सुंदर लंच बॉक्स प्राप्त करें - यह इस दिशा में पहला कदम होगा पौष्टिक भोजन.

काम पर क्या खाना चाहिए ताकि बेहतर न हो? नाश्ते के लिए क्या पकाना हैअध्ययन करने के लिए, ताकि यह संतोषजनक और उपयोगी हो? हम काम या स्कूल में स्नैकिंग के लिए 15 विकल्प प्रदान करते हैं:

डेयरी उत्पाद (दही या केफिर)

रियाज़ेंका की एक सर्विंग में शामिल हैं एक बड़ी संख्या कीफाइबर, जो भोजन के अच्छे पाचन में योगदान देता है। दूध का तरल पेट भरता है और इसे आसानी से पचने योग्य सरल प्रोटीन से संतृप्त करता है। कम कैलोरी सामग्री भी इन उत्पादों का एक महत्वपूर्ण लाभ है - प्रति गिलास 30 किलो कैलोरी। आपको चुनने का अवसर दिया जाता है, विभिन्न मौसमी फलों को शामिल करने से आप इस तरह के नाश्ते से जल्दी ऊब नहीं पाएंगे। याद रखें, घर का बना दही का शेल्फ जीवन तीन दिनों से अधिक नहीं है, और जामुन का उपयोग उपयोग से तुरंत पहले ही संभव है।

किण्वित पके हुए दूध या केफिर जैसे डेयरी उत्पाद शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करने में मदद करते हैं, यकृत और गुर्दे से संचित विषाक्त पदार्थों को निकालते हैं, रक्त वाहिकाओं को मजबूत करते हैं, और परिणामस्वरूप, हृदय प्रणाली के कामकाज में सुधार होता है।

डेयरी उत्पादों के सकारात्मक गुण संरचना में शामिल विटामिन ए, बी और सी के साथ-साथ शरीर की जैव रासायनिक प्रक्रियाओं में शामिल सूक्ष्मजीवों के कारण प्राप्त होते हैं।

ओवन में पके हुए छोले के क्रिस्पी बॉल्स

छोले के लाभकारी गुणों के बारे में कम ही लोग जानते हैं, लेकिन इस प्रकार की फलियों से बने ह्यूमस पेस्ट से हम सभी परिचित हैं।

छोले की विशिष्ट विशेषताओं में शामिल हैं:

• मोटापे से छुटकारा पाने में मदद करता है;
• सामान्य प्रतिरक्षा को मजबूत करने में मदद करता है;
• खराब कोलेस्ट्रॉल की कमी को प्रभावित करता है;
• मोतियाबिंद की घटना के खिलाफ एक निवारक उपाय है;
• रक्त में हीमोग्लोबिन के स्तर को बढ़ाता है;
• कम कैलोरी सामग्री (100 ग्राम में 129 किलो कैलोरी होती है);
• अन्य प्रकार की फलियों का उपयोग करने की तुलना में छोले के प्रोटीन का अवशोषण कई गुना तेजी से होता है।

अवयव:

• उबला हुआ छोला 0.5 किलो;
• जैतून का तेल 2 बड़े चम्मच;
• हरियाली;
• मसाले;
• नमक स्वादअनुसार।

ओवन को 200 डिग्री सेल्सियस पर प्रीहीट किया जाना चाहिए। छोले उबलने के बाद उन्हें एक कागज़ के तौलिये पर बिखेर कर सुखा लें। मटर को जैतून के तेल के साथ छिड़कें और मसाले और नमक डालें। इसे एक बेकिंग शीट पर एक परत में रखें और सुनहरा क्रस्ट बनने तक 20 मिनट के लिए ओवन में भेजें। हर 7-10 मिनट में हिलाएं। तैयार करने के लिए, बारीक कटी हुई जड़ी-बूटियों के साथ छिड़कें और फिर से मिलाएँ।

ऊर्जा पट्टी

ढूंढें दुकान से काम पर दोपहर का भोजन करने की तुलना में? फिर मूसली, मेवा और विभिन्न बेरी या फलों के साथ बार चुनें। यह पूर्ण नाश्ता वयस्कों के लिए अधिक उपयुक्त है, लेकिन बच्चों के लिए, आप स्वयं एक स्वादिष्ट ऊर्जा बार तैयार कर सकते हैं।

अवयव:

• ऑट फ्लैक्स 100 ग्राम;
• मक्खन 3 बड़े चम्मच;
• शहद 1 बड़ा चम्मच;
• चीनी 2 बड़े चम्मच;
• सूखे जामुन, सूखे मेवे (उदाहरण के लिए, ब्लूबेरी, क्रैनबेरी, सूखे खुबानी);
• पागल

एक गर्म कड़ाही में, मक्खन, शहद और चीनी को एक साथ मिलाएं। मक्खन के पिघलने के बाद आंच से उतार लें। हम छोटे टुकड़ों में गुच्छे, कुचले हुए मेवे और जामुन भी मिलाते हैं। हम इसे सावधानी से एक सांचे में फैलाते हैं और इसे 180 डिग्री सेल्सियस पर पहले से गरम ओवन में 20-30 मिनट के लिए रख देते हैं। फिर प्रबंधनीय भागों में काट लें।

छाना

काम पर स्वस्थ नाश्तापनीर से बनाया जा सकता है। दोपहर के भोजन के समय, इसे आसानी से निकटतम सुपरमार्केट में खरीदा जा सकता है।

पनीर एक स्वस्थ प्रोटीन भोजन है जिसमें आसानी से पचने योग्य और अत्यधिक पौष्टिक कैसिइन होता है। ऐसे पशु प्रोटीन का उच्च मूल्य अन्य खाद्य पदार्थों के पूर्ण विकल्प के रूप में कार्य करता है। 250 ग्राम ताजा पनीर में स्वस्थ शरीर के लिए आवश्यक प्रोटीन की एक खुराक होती है। पनीर की संरचना के बारे में मत भूलना, जो कैल्शियम और फास्फोरस में समृद्ध है, जो संयोजी हड्डी के ऊतकों के गठन और मजबूती में मदद करता है। इसलिए बेझिझक अपने और अपने बच्चे के लिए दही के व्यंजन बनाएं।

एक वयस्क के लिए, कम वसा वाले पनीर का उपयोग करना बेहतर होता है। इसे जड़ी-बूटियों और खट्टा क्रीम के साथ मिलाया जा सकता है और पीटा ब्रेड रोल में लपेटा जा सकता है। लेकिन बच्चों के लिए, 9% से अधिक वसा वाले विकल्प का चयन करना और इसे सूखे मेवों के साथ मिलाना बेहतर है। मैं आपको याद दिला दूं कि रेफ्रिजरेटर के बिना यह उत्पाद तीन घंटे के लिए उपयुक्त है।

फल

सबसे आसान विकल्प काम पर क्या खाना चाहिए- फल। जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं, उनके लिए हरे सेब, संतरे और कीवी की बिना मिठास वाली किस्मों को चुनना बेहतर है।

डाइटिंग करने वाली महिलाओं को केले को अपनी डाइट में शामिल नहीं करना चाहिए। उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 60 है, जो वजन घटाने के मानक से अधिक है।

फलों का ताजा होना जरूरी नहीं है - एक सेब को इसमें बेक करके देखें माइक्रोवेव ओवनया ओवन में, कोर को काट लें और इसे नट, किशमिश या किसी भी सूखे फल के साथ 1.l के साथ भर दें। शहद। मेरा विश्वास करो, इस तरह की विविधता आपको न केवल तृप्ति देगी, बल्कि एक हर्षित मनोदशा का एक हिस्सा भी देगी।

बेरी, फल या सब्जी स्मूदी

भूख की एक मजबूत भावना जो प्रकट हुई है उसे बेरी, फल या सब्जी स्मूदी (कॉकटेल) की मदद से नियंत्रित किया जा सकता है। आधार के रूप में, किसी भी डेयरी उत्पाद, सब्जी या फलों का रस, हरी चायचीनी रहित। अतिरिक्त सामग्री: 2-3 प्रकार के जामुन, फल ​​(आप जमे हुए का उपयोग कर सकते हैं) या सब्जियां। विटामिन से भरपूर होने के लिए सन, तिल या कद्दू के बीज भी डाले जाते हैं। लेकिन फैट बर्निंग इफेक्ट के लिए स्मूदी में कद्दूकस किया हुआ अदरक डाला जाता है।

उबला आलू

इस संस्करण में, आप के साथ अभ्यास कर सकते हैं व्यंजनों. मैं खाना पकाने के अधिक स्वस्थ तरीके की दिशा में तले हुए आलू की सामान्य अवधारणा से दूर जाना चाहूंगा। जैसा कि आप जानते हैं, आलू के कंदों में उच्च ऊर्जा मूल्य होता है। यह एक प्रोटीन फूड है जिसमें अमीनो एसिड और विटामिन सी होता है। इसलिए आलू से अपनी भूख को संतुष्ट करके आप अपनी इम्युनिटी बढ़ाते हैं।

पहला विकल्प:

मसाला मिश्रण और जैतून का तेल तैयार करें। कंदों को अच्छी तरह धो लें और उन्हें प्रबंधनीय स्लाइस में काट लें, जिनमें से प्रत्येक को सीज़निंग और जैतून के तेल के मिश्रण में डुबोया जाना चाहिए। एक बेकिंग शीट पर रखें और ओवन में डाल दें, 200 डिग्री सेल्सियस पर 30 मिनट के लिए प्रीहीट करें।

दूसरा विकल्प:

आलू को यूनिफॉर्म में उबाल लें। ऊपर से क्रॉस के आकार में चीरा लगाएं और वहां पनीर का द्रव्यमान (टमाटर या लहसुन के साथ सख्त या दही पनीर) डालें और इसे कुछ मिनट के लिए माइक्रोवेव में भेजें जब तक कि पनीर पूरी तरह से पिघल न जाए।

सूखे मेवे

सूखे मेवों में विटामिन, खनिज और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट की अविश्वसनीय मात्रा होती है। उनका स्वतंत्र रूप से सेवन किया जा सकता है और पनीर या खट्टा-दूध उत्पादों में जोड़ा जा सकता है।

पागल

नट्स प्रोटीन, बी और ई विटामिन, साथ ही विभिन्न खनिजों (पोटेशियम, कैल्शियम, लोहा, आदि) का एक पूर्ण भंडार है। उदाहरण के लिए, बादाम उन मेवों में से हैं जो उत्साह के आवेश के प्रभाव से मूड को ऊपर उठाते हैं। विशेष रूप से, यह उत्पाद सप्ताह के अंत में प्रासंगिक है, जब बल लगभग समाप्त हो जाते हैं।

लेकिन इसके साथ खुद को ज्यादा खराब न करें। काम पर स्वस्थ नाश्ता, क्योंकि नट्स में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। दैनिक मानदंड 20-30 ग्राम से अधिक नहीं है।

हम्मस पेस्ट के साथ सैंडविच

हम्मस एक छोले का पेस्ट है। उसके बारे में उपयोगी गुणआह, सभी को पता होना चाहिए, क्योंकि यह एक मूल्यवान प्रोटीन है जो आसानी से पचने योग्य घटकों से संबंधित है। इसकी कम कैलोरी सामग्री वजन बढ़ाने में योगदान नहीं करती है, बल्कि इसके विपरीत, यह एक अच्छे फैट बर्नर के रूप में कार्य करती है।

अवयव:

• उबला हुआ छोला 500 ग्राम;
• जैतून का तेल 3 बड़े चम्मच;
• नींबू ताजा 1.5 बड़ा चम्मच;
• लहसुन 1 लौंग (वैकल्पिक)
• ताजा बेल मिर्च 1 पीसी ।;
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार।

सभी सामग्री को मिलाएं (सिवाय शिमला मिर्च) उन्हें एक मोटी पेस्ट में पीसने के लिए एक विसर्जन ब्लेंडर का प्रयोग करें। बहुत मोटे द्रव्यमान को उस पानी से पतला किया जा सकता है जिसमें छोले पकाए गए थे। उपयोग करने से तुरंत पहले, आपको बारीक कटा हुआ जोड़ना होगा शिमला मिर्च.

पके हुए हुमस को होल ग्रेन ब्रेड या पीटा ब्रेड पर फैलाया जा सकता है।

जानना ज़रूरी है!रेफ्रिजेरेटेड होने पर होममेड ह्यूमस पेस्ट की शेल्फ लाइफ 7 दिनों की होती है।

Muesli

सेवा काम पर स्वस्थ नाश्तामूसली शामिल हैं। इन्हें आपकी पसंद के दूध के बेस से तैयार किया जा सकता है। खरीदने से पहले, आपको पैकेज की संरचना का सावधानीपूर्वक अध्ययन करना चाहिए - इसमें विभिन्न योजक, मिथाइलेटेड स्प्रिट और स्वाद बढ़ाने वाले हो सकते हैं। अधिकतम स्वाभाविकता गुणवत्ता वाले उत्पाद की कुंजी है। फ्लेक्स अलग से खरीदना और उन्हें अपने पसंदीदा सूखे मेवों के साथ पकाना भी संभव है।

सैंडविच

सैंडविच एक अच्छा स्नैक है, लेकिन इसमें सही सामग्री शामिल होनी चाहिए। वयस्कों और बच्चों दोनों के आहार में सॉसेज और सफेद ब्रेड को शामिल नहीं किया जाना चाहिए। सबसे उपयोगी आधार हैं साबुत अनाज की रोटी, अखमीरी, चोकर के साथ। इसके अलावा अमूल्य लाभ फाइबर से समृद्ध मकई टॉर्टिला हैं। आप उन पर ह्यूमस पेस्ट लगा सकते हैं या खुद इस्तेमाल कर सकते हैं।

आधार से निपटने के बाद, हम भरने के लिए आगे बढ़ते हैं। यह ऐसी सामग्री हो सकती है: उबला हुआ चिकन, सब्जियां, भाप मछली, पनीर।

इस तरह के सैंडविच के साथ, आप लंबे समय तक तृप्ति की भावना की गारंटी देंगे।

ब्लैक चॉकलेट

बार-बार किए गए अध्ययन अकाट्य प्रमाण बन गए हैं कि यह डार्क चॉकलेट है जो दैनिक कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने में मदद करती है। इसमें शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट, फास्फोरस और कैल्शियम होते हैं। और सभी 100 ग्राम चॉकलेट बार में। कम से कम 75% की कोको बीन सामग्री के साथ, केवल अंधेरा उपयुक्त है। नाश्ते के रूप में, 30 ग्राम से अधिक डार्क चॉकलेट नहीं खाने की सलाह दी जाती है।

सब्ज़ियाँ

ताजी सब्जी का सलाद अच्छा परोसेगा काम पर नाश्ताया अध्ययन। मौसमी सब्जियों को काटकर एक छोटे कंटेनर में डालना, मसालेदार साग और अधिक सलाद पत्ते डालना पर्याप्त है। नींबू के रस के साथ बूंदा बांदी और ड्रेसिंग तैयार है।

उबले अंडे

अंडे को काम पर (इलेक्ट्रिक केतली में) और घर पर पहले से उबाला जा सकता है। बटेर अंडे का चयन करना बेहतर है, जिसमें बड़ी मात्रा में विटामिन ए और बी होते हैं। इन विटामिनों में होता है महिला सौंदर्य: बाल, नाखून, त्वचा और दृष्टि का स्वास्थ्य। दैनिक मानदंड 5-6 बटेर अंडे हैं।

कई कारक काम या स्कूल में सही नाश्ते पर निर्भर करते हैं - यह आंकड़ा, प्रदर्शन और निश्चित रूप से मूड है। सही खाएं और प्रकृति के उपहारों का अधिकतम लाभ उठाएं!

दिन के दौरान, एक व्यक्ति को समय-समय पर नाश्ता करने की इच्छा महसूस होती है। विशेष रूप से अक्सर यह अध्ययन या काम के दौरान दौरा करता है, जब मस्तिष्क गहन रूप से काम कर रहा होता है और अतिरिक्त पोषण की आवश्यकता होती है। परहेज़ करने से भी लालसा होती है। विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि खुद को भूखा न रखें और व्यायाम करें स्वस्थ स्वस्थ नाश्ता.

ज्यादातर लोग सिद्धांतों की अनदेखी करते हुए नाश्ता करते हैं। चलते-फिरते फास्ट फूड आपको अपनी भूख को संतुष्ट करने की अनुमति देता है, लेकिन बाद में यह एक फैशनिस्टा के पक्षों और पेट पर अतिरिक्त पाउंड में दिखाई देगा। कन्या का स्वास्थ्य भी खराब हो सकता है। जो लोग उचित पोषण के सिद्धांतों का पालन नहीं करते हैं वे अक्सर जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों से पीड़ित होते हैं। डाइटिंग करते समय आपको हल्का नाश्ता नहीं छोड़ना है, बल्कि स्वस्थ भोजन को प्राथमिकता देनी चाहिए। वजन घटाने के दौरान किन नियमों का पालन करना चाहिए, उन उत्पादों के बारे में जो आपको भूख से छुटकारा पाने और वजन कम करने की अनुमति देते हैं, साथ ही विभिन्न विकल्पस्नैक्स जो स्कूल या काम पर इस्तेमाल किए जा सकते हैं, हम आगे बात करेंगे।

अगर कोई लड़की अपना वजन कम करना चाहती है, तो वजन घटाने के लिए डाइटरी स्नैक्स को छोड़ने की जरूरत नहीं है। यह दृष्टिकोण आपको वजन को सामान्य रखने की अनुमति देता है। विशेषज्ञ नाश्ते के रूप में सेब, सब्जियां, रसभरी, सूखे खुबानी खाने की सलाह देते हैं। हालांकि, किण्वित दूध उत्पादों को सबसे उपयोगी माना जाता है।

अगर कोई लड़की काम पर वजन कम करने के लिए सही नाश्ता करना चाहती है, तो उसे ऐसा खाना खाना चाहिए जिसकी अनुमति हो। कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग आपको अधिक वजन नहीं बढ़ने देता है, लेकिन यह शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करने और पूरे दिन अपने कामकाज को बनाए रखने में मदद करता है। यह महत्वपूर्ण है कि अनुमत भोजन की मात्रा से अधिक न हो। भाग का आकार मानक के अनुरूप होना चाहिए।

विशेषज्ञों ने स्वस्थ और स्वादिष्ट खाद्य पदार्थों की एक पूरी सूची की पहचान की है जिन्हें आहार के दौरान खाया जा सकता है। वजन घटाने के दौरान नाश्ते के मेनू में शामिल हो सकते हैं:

• दही (बिना चीनी और एडिटिव्स के);
• मछली;
• सलाद;
• फलियां;
• बादाम;
• अंडे;
• साबुत अनाज;
• फल;
• चीज;
• पिसता;
• चोकर;
• सूखे मेवे;
• एक पक्षी;
• सब्जियां।

सिद्धांतों के अनुसार वजन घटाने के लिए दैनिक आहार विकसित करते समय, प्रत्येक भोजन की कैलोरी सामग्री पर विचार करना उचित है। अनुमत संकेतकों का कड़ाई से पालन करना आवश्यक है। यदि आपको इसे स्वयं संकलित करने में कठिनाई हो तो आप एक उदाहरण मेनू का उपयोग कर सकते हैं। मानव मस्तिष्क को 20 मिनट के बाद ही तृप्ति का संकेत मिलता है। यदि कोई लड़की नाश्ते के दौरान धीरे-धीरे खाती है, तो तृप्ति की भावना तेजी से दिखाई देगी।

नाश्ते के रूप में क्या खाना चाहिए?

अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने का फैसला करने के बाद, ज्यादातर लड़कियों को इस सवाल का सामना करना पड़ता है: आप उचित पोषण के साथ क्या खा सकते हैं? काफी कुछ स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं। अपने आहार की उचित योजना बनाकर, एक फैशनिस्टा इसे यथासंभव विविध और स्वादिष्ट बनाने में सक्षम होगी। यह उन व्यंजनों को चुनने के लायक है जो लड़की की जरूरतों और वरीयताओं को पूरा करते हैं। यदि भोजन सही ढंग से चुना जाता है, तो फैशनिस्टा रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य कर देगी और भूख नहीं लगेगी। वजन घटाने के लिए हेल्दी स्नैक्स (पीपी) काफी सरलता से तैयार किए जाते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए या शाम के नाश्ते के दौरान, आप साधारण व्यंजनों के अनुसार तैयार किए गए निम्नलिखित व्यंजनों को वरीयता दे सकते हैं:

• हरी स्मूदी। वजन घटाने के लिए एक डिश तैयार करने के लिए, आपको एक ब्लेंडर में मट्ठा, पालक, बादाम का तेल, नारियल का दूध, केला और बर्फ मिलाना होगा। कोई अतिरिक्त कदम उठाने की आवश्यकता नहीं है। जब प्रक्रिया पूरी हो जाती है, तो पेय पीने के लिए तैयार है।
• फल दही। भोजन के लिए इस तरह के पकवान खाने से, लड़की को न्यूनतम वसा सामग्री के साथ एक मजबूत प्रोटीन चार्ज प्राप्त होगा। पकवान मजबूत शारीरिक परिश्रम के लिए उपयोगी है।
• पैलियो पेनकेक्स। इन्हें पकाने के लिए आपको 2 अंडे और एक केला लेना होगा। वजन घटाने के लिए मिश्रण को तला जाना चाहिए, अधिक मात्रा में तेल का प्रयोग करें। उत्पाद मानक पेनकेक्स का एक उत्कृष्ट विकल्प है, जिसमें बहुत अधिक कैलोरी होती है।
• उबला हुआ टर्की एवोकैडो और ह्यूमस के साथ पकाया जाता है। उपयोगी उत्पाद लड़की को कई घंटों तक ऊर्जा प्रदान करेंगे और शरीर को संतृप्त करेंगे आवश्यक मात्रागिलहरी।
• अंडे। एक स्वस्थ दोपहर का भोजन सुनिश्चित करने के लिए, उन्हें कड़ी-उबला हुआ उबालना पर्याप्त है। पकवान की तैयारी में ज्यादा समय नहीं लगता है।

नाश्ते के लिए उपरोक्त व्यंजनों में से एक को जीवन में लाने के बाद, लड़की न केवल स्वादिष्ट और संतोषजनक भोजन खाने में सक्षम होगी, बल्कि उपयोगी पदार्थों के साथ शरीर को संतृप्त करने में भी सक्षम होगी।

उचित पोषण के साथ स्वस्थ नाश्ता

आज, विशेषज्ञों ने उन उत्पादों की एक सूची की पहचान की है जो वजन कम करने के लिए सबसे उपयोगी हैं। उनकी संरचना में उच्च कैलोरी भोजन शामिल नहीं है। स्वस्थ स्नैक्स एक बढ़िया अतिरिक्त हो सकता है। अगर कोई लड़की अपना वजन कम करना चाहती है तो उसे कम मात्रा में कैलोरी वाले स्नैक्स को तरजीह देनी चाहिए।

रात के खाने, दोपहर के नाश्ते या नाश्ते के लिए, निम्नलिखित सूची से खाद्य पदार्थ खाने की अनुमति है:

• . यह न केवल वजन कम करने में मदद करता है, बल्कि मांसपेशियों को मजबूत करने में भी मदद करता है। प्राकृतिक दही या पनीर। भोजन कम से कम कैलोरी प्रदान करता है, लेकिन यह पाचन पर सकारात्मक प्रभाव डालता है और शरीर को आवश्यक मात्रा में प्रोटीन देता है।
• फल या स्मूदी - विटामिन के साथ शरीर की संतृप्ति में योगदान करते हैं और एक फैशनिस्टा के फिगर को अच्छे आकार में रखते हैं।
• सलाद और साग - हृदय प्रणाली पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं, और भूख को दूर करने में भी मदद करते हैं।
• मछली और चिकन स्वस्थ वसा और प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं।

अगर वजन कम करने वाली डाइट पर चल रही लड़की वास्तव में खाना चाहती है, तो प्रोटीन स्नैक को वरीयता देना बेहतर है। मेनू में कार्बोहाइड्रेट व्यंजनों की संख्या को कम करना बेहतर है। आप अपनी भूख को कद्दू के बीज या बादाम खाकर तृप्त कर सकते हैं। इन उत्पादों को खाना पकाने की आवश्यकता नहीं होती है और आपको उपयोगी पदार्थों के साथ शरीर को संतृप्त करने की अनुमति मिलती है। दोपहर के नाश्ते के रूप में, इसे रिकोटा चीज़ या मोज़ेरेला खाने की अनुमति है। ये खाद्य पदार्थ कैल्शियम से भरपूर होते हैं और संपूर्ण की जगह ले सकते हैं प्रोटीन शेक. नाश्ते के लिए, आप टर्की या चिकन व्यंजन बना सकते हैं। वे फैशनिस्टा की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे।

जिन लड़कियों को काम पर नाश्ता करने के लिए मजबूर किया जाता है, उनके लिए विशेषज्ञ समृद्ध खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देते हैं। वजन घटाने के लिए ताजा गाजर या अजवाइन खाना सबसे अच्छा है।

जरूरी! सूखे मेवे या मेवों की मदद से काम पर नाश्ता करना सबसे सुविधाजनक है। वे शरीर को बहुत अधिक ऊर्जा से संतृप्त करते हैं। शाम को होने वाली भूख को तृप्त करने के लिए एक मुट्ठी मुट्ठी भर खाना ही काफी है।

किण्वित दूध उत्पाद वजन घटाने के लिए कार्यालय के कर्मचारियों के लिए एक उत्कृष्ट सहायक हैं। नाश्ते के तौर पर आप एक गिलास दही या केफिर पी सकते हैं। वे बन या चॉकलेट बार की तुलना में शरीर को बेहतर तरीके से संतृप्त करेंगे, और आकृति को प्रभावित नहीं करेंगे। उचित पोषण की अवधारणाओं के आधार पर केवल नाश्ते को वरीयता देते हुए, एक फैशनिस्टा खुद को भूख से मुक्त कर देगी और अतिरिक्त पाउंड हासिल नहीं करेगी।

उपयोगी उत्पाद शरीर को विभिन्न पदार्थों की आवश्यक मात्रा से संतृप्त करेंगे, जिसका स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा और उपस्थितिफैशनपरस्त सरल नियमों का पालन करते हुए, लड़की वांछित आकृति के करीब पहुंच जाएगी।

छुटकारा पाने का सबसे अच्छा तरीका अधिक वज़नउचित पोषण के सिद्धांतों का उपयोग करना है। सही मात्रा में पानी पीना, लगातार कैलोरी गिनना आहार का आधार है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण पर नाश्ता करना भी एक महत्वपूर्ण पहलू माना जाता है।

वजन घटाने के लिए स्नैकिंग के फायदे

यह ज्ञात है कि अनियंत्रित भोजन शरीर को हानि पहुँचाता है। जब आप बड़ी मात्रा में तीन बार भोजन करते हैं, तो आपका चयापचय धीमा हो जाता है।

धीरे-धीरे आने वाले भोजन को पचाना हमारे शरीर के लिए बहुत आसान होता है। इसलिए, आंशिक भोजन, दिन में 5-6 बार, चयापचय को गति देता है, वजन घटाने को बढ़ावा देता है।

इस आहार की ख़ासियत यह है कि आने वाले भोजन की मात्रा कम नहीं होती है, लेकिन पेट में खिंचाव नहीं होता है।

वजन कम करते समय नाश्ता करने से भूख की तीव्र भावना से बचने में मदद मिलती है। परिणाम शरीर को तनाव पैदा किए बिना वसा जलने की एक सहज प्रक्रिया है। प्रारंभ में, इस तरह के आहार के लिए अभ्यस्त होना मुश्किल है, लेकिन एक सप्ताह के बाद आप स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण सुधार, शरीर की मात्रा में कमी महसूस कर सकते हैं। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि एक हल्का नाश्ता आपको बहुत अधिक खाने की अनुमति नहीं देता है। एक दिन में 5-6 भोजन के साथ, एक व्यक्ति प्रति दिन 2-3 राड खाने की तुलना में कम भोजन करता है।

आप कब खा सकते हैं

हल्का नाश्ता नियमानुसार ही करना चाहिए। मुख्य भोजन के बीच ऐसा करना आवश्यक है, जब आप वास्तव में खाना चाहते हैं। नाश्ते को दोपहर का भोजन और दोपहर की चाय माना जाता है। जो लोग अतिरिक्त भोजन करना भूल जाते हैं, वे अपने मोबाइल फोन के अलार्म या स्टिकी नोटों का उपयोग उन्हें याद दिलाने के लिए कर सकते हैं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि खपत किए गए भोजन की मात्रा को अधिक मात्रा में न खाएं और नियंत्रित करें।

अतिरिक्त भोजन में ज्यादा समय नहीं लगता है, 50 मिनट पर्याप्त हैं। यह वह समय है जब आप थोड़ा विचलित हो सकते हैं, आराम कर सकते हैं और अपने शरीर को उपयोगी पदार्थों से भर सकते हैं। पीपी की अनुमानित योजना (उचित पोषण):

• नाश्ता - 6.00 से 9.00 बजे तक;
• दूसरा नाश्ता या दोपहर का भोजन - 11.00;
• दोपहर का भोजन - 13.00 से 15.00 बजे तक;
• दूसरा नाश्ता या दोपहर का नाश्ता - 16.00 से 17.00 बजे तक;
• रात का खाना - 18.00 - 19.00;
• दूसरा डिनर - 21.00।

स्नैक के सही होने के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का उपयोग करना आवश्यक है।

इस भोजन की विशेषता आसान पाचनशक्ति है। आहार का आधार ऐसा भोजन होना चाहिए जिसमें पशु प्रोटीन हो। मीठे खाद्य पदार्थ, शहद, डार्क चॉकलेट, फल कम मात्रा में सुबह खा सकते हैं, दोपहर में मना किया जाता है। सेवा उपयोगी उत्पादसंबद्ध करना:

• केफिर, दही, पनीर;
• साइट्रस;
• जामुन;
• अखरोट, हेज़लनट्स, काजू;
• सूखे मेवे (सूखे खुबानी, prunes, किशमिश, खजूर, आदि);
• अंडे;
• ताजे फल और सब्जियां।

दोपहर का भोजन

पोषण विशेषज्ञ लंबे समय से इस तथ्य को साबित कर चुके हैं कि नाश्ते की कमी से दिन भर अधिक भोजन होता है। वजन कम करने की चाहत रखने वालों पर ध्यान देने की जरूरत है। सुबह में, चयापचय सक्रिय होता है, इसलिए खपत किए गए सभी भोजन आंकड़े के परिणामों के बिना अच्छी तरह से अवशोषित हो जाएंगे। यह अनुशंसा की जाती है कि नाश्ता हार्दिक हो। इससे आपको अगले 3-4 घंटे तक भूख न लगने में मदद मिलेगी।

दूसरे नाश्ते के लिए उत्पादों का एक सेट इस बात से निर्धारित होता है कि पहला भोजन कितना घना था। अगर खाना पौष्टिक था, तो आप एक सेब, साइट्रस या कीवी खा सकते हैं। प्रति व्यक्ति आदर्श एक बड़ा फल या कुछ कटा हुआ मुट्ठी भर है। हल्का नाश्ता, एक कप ब्लैक कॉफी या चाय, अधिक पर्याप्त दोपहर के भोजन का सुझाव देता है। इसे दही सूफले, उबले अंडे, तले हुए अंडे खाने की अनुमति है। इसे एक प्रकार का अनाज, जौ या दलिया खाने की अनुमति है।

सूखे मेवों पर विशेष ध्यान देना चाहिए। उनकी कैलोरी सामग्री बिल्कुल ताजा उत्पादों के समान ही है। आवश्यक मात्रा प्राप्त करने के लिए, सूखे मेवे डालना चाहिए गर्म पानीऔर सूजन आने तक प्रतीक्षा करें। कृपया ध्यान दें: कैंडीड फल चीनी में सुखाए गए फल हैं। उनकी कैलोरी सामग्री सूखे मेवों की तुलना में बहुत अधिक है, इसलिए उन्हें परिष्कृत चीनी के बराबर माना जाता है, जो कि प्रतिबंधित है। इसी कारण से केला और अंगूर खाने की सलाह नहीं दी जाती है।

स्वस्थ लंच स्नैक

दूसरे नाश्ते के लिए एक अच्छा विकल्प उबला हुआ मकई है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि गर्मी उपचार के परिणामस्वरूप, यह अपने लाभकारी गुणों को नहीं खोता है, संतोषजनक रहता है। सेब के साथ भूख को संतुष्ट करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि वे खाने की और भी अधिक इच्छा पैदा करते हैं, गैस्ट्रिक रस की रिहाई को उत्तेजित करते हैं। स्वस्थ नाश्ता:

• पके हुए सेब और पनीर, शहद के साथ छिड़के;
• 150 ग्राम जामुन, नाशपाती, या कीवी, 100 ग्राम बिना पका हुआ दही;
• 100 ग्राम काजू और सूखे खुबानी;
• दूध का कॉकटेल, जामुन (प्रत्येक 100 ग्राम);
• हरी चाय, 20 ग्राम डार्क चॉकलेट;
• शहद के साथ पनीर का हलवा।

दोपहर के भोजन के लिए भोजन का विकल्प

आहार का आधार जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, फाइबर होना चाहिए। डेयरी उत्पादों को लोकप्रिय माना जाता है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि कैल्शियम, जो उनकी संरचना का हिस्सा है, दोपहर में बेहतर अवशोषित होता है। दोपहर के नाश्ते के लिए व्यंजनों का विकल्प विस्तृत है। यह हो सकता था:

• पनीर, जैतून का तेल के साथ सब्जी का सलाद;
• आलू की न्यूनतम मात्रा के साथ vinaigrette जोड़ा गया;
• दही दूध, कम वसा वाला दही, पनीर, केफिर;
• फेटा चीज़ और एवोकैडो का सलाद;
• अजमोद, डिल, टमाटर और बीन्स के साथ सब्जी का सलाद;
• अनाज की रोटी के साथ केफिर।

शाम का नाश्ता

यह रात का अंतिम भोजन है और सोने से लगभग 3-4 घंटे पहले किया जाना चाहिए। मुख्य रूप से प्रोटीन भोजन का उपयोग किया जाता है।

शाम के नाश्ते के रूप में कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ, फलों का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। इससे भूख की उत्तेजना पैदा होगी, नतीजतन, आप कुछ और खाना चाहेंगे, जो वजन कम करने की प्रक्रिया को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।

शाम का नाश्ता अनिवार्य नहीं है, आपको इसे भूख की तीव्र भावना के साथ करने की आवश्यकता है। आहार हल्का होना चाहिए:

• रियाज़ेंका या केफिर;
• बिना मीठा दही;
• दूध के साथ कठोर उबला हुआ अंडा या अंडे का सफेद भाग तले हुए अंडे;
• एक गिलास दूध (साथ) उच्च प्रतिशतइसकी वसा सामग्री को 1 से 1 के अनुपात में ठंडा, थोड़ा गर्म, उबला हुआ पानी से पतला किया जा सकता है)।

काम पर क्या खाना चाहिए

काम के घंटों के दौरान मिठाई, पेस्ट्री, कुकीज, फास्ट फूड, नूडल्स के साथ स्नैक्स की व्यवस्था करना गलत है फास्ट फूड, पटाखे, चिप्स, नमकीन मछली, आदि। ये खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट में उच्च होते हैं जो ग्लूकोज के स्तर में उतार-चढ़ाव का कारण बन सकते हैं। यह निश्चित रूप से दक्षता में कमी लाएगा, वजन घटाने में हस्तक्षेप करेगा। उचित स्नैकिंग मानसिक गतिविधि की सक्रियता में योगदान देता है। आप काम पर अपनी भूख को संतुष्ट कर सकते हैं:

1. उबले हुए मांस के एक छोटे टुकड़े के साथ एक चोकर ब्रेड सैंडविच ( चिकन ब्रेस्टया वील) और ताजी जड़ी-बूटियाँ।
2. केफिर। आंतों के माइक्रोफ्लोरा को प्रभावित करता है, शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है।
3. रियाज़ेंका। केफिर की तुलना में मोटा, लेकिन बहुत स्वादिष्ट और स्वस्थ।
4. पनीर या पनीर। आसानी से पचने योग्य वसा, प्रोटीन अच्छी तरह से पच जाता है, कमर पर जमा नहीं होता है।
5. मौसमी सब्जियां। सर्दियों में - उबला हुआ, अचार, गर्मियों में, शरद ऋतु, वसंत - ताजे सूखे मेवे। सूखे खुबानी, आलूबुखारा, सूखे मेवे, किशमिश मजबूत करेंगे तंत्रिका प्रणाली, हार्मोनल पृष्ठभूमि को सामान्य करें। सूखे खुबानी वसा जलने को बढ़ावा देंगे।
6. आहार रोटी। नरम कम वसा वाले पनीर के साथ पूरक किया जा सकता है।
7. सेब के चिप्स। आप इसे स्लाइस में काटकर और ओवन में सुखाकर खुद पका सकते हैं। महत्वपूर्ण: ताकि वे सेंकना न करें, दरवाजे तंदूरअजर होना चाहिए। 3-4 घंटे सुखाएं।
8. ताजी बेरियाँ। खासकर दोपहर के समय जब शुगर का स्तर गिर जाता है तो कुछ मीठा खाने की इच्छा होती है।
9. उबला अंडा। आप मीठी मिर्च, खीरा, टमाटर डाल सकते हैं। सुबह खाना बेहतर है।
10. ताजा फल। सेब रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, रक्त वाहिकाओं को साफ करता है और सिरदर्द को कम करता है। आड़ू, अमृत का पेट, रंग पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। बेर जिगर को मजबूत करेगा, रक्त को शुद्ध करेगा, विषाक्त पदार्थों को निकालेगा। उच्च रक्त शर्करा के स्तर वाले लोगों के लिए नाशपाती उपयोगी होते हैं, वे शरीर से विषाक्त पदार्थों और भारी धातुओं को निकालने में मदद करेंगे।

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जो लोग डाइट पर हैं या सही खाकर स्लिम रहना चाहते हैं, उनके लिए हल्की भूख को बेअसर करने के लिए हल्का लंच सही विकल्प है। पोषण विशेषज्ञ शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करने के लिए विशेष रूप से स्वस्थ भोजन चुनने की सलाह देते हैं, लेकिन कम से कम कैलोरी के साथ। इसलिए, केक और कुकीज एक तरफ - फिगर के लाभ के लिए आहार से अतिरिक्त चीनी के साथ!

स्नैकिंग एक अच्छी आदत है

यह उन लोगों के लिए एक वास्तविक खोज है जो एक आंकड़ा बनाए रखने का प्रयास करते हैं, लेकिन साथ ही खुद को भुखमरी से नहीं थकते हैं। इस मामले पर पोषण विशेषज्ञों की एक आम राय है - स्नैकिंग की न केवल अनुमति है, बल्कि शरीर के लिए भी महत्वपूर्ण है, बशर्ते कि यह ताजा और पौष्टिक भोजन से बना हो।
नियमित स्नैक्स न केवल तृप्ति देने की अनुमति देते हैं, बल्कि शरीर को अतिरिक्त लिपिड के संचय से भी बचाते हैं। इसके अलावा, स्वस्थ खाद्य पदार्थ विटामिन, खनिज और अमीनो एसिड की कमी को पूरा करने में मदद करते हैं। इसलिए, स्नैकिंग की आदत चयापचय में सुधार करती है, चयापचय को गति देती है और सभी आंतरिक प्रणालियों और उनकी प्रक्रियाओं पर लाभकारी प्रभाव डालती है।
असाधारण लाभ लाने के लिए स्नैकिंग के लिए, उनका आहार कैलोरी में कम होना चाहिए, लेकिन साथ ही संतुलित भी होना चाहिए। खपत किए गए भोजन के हिस्से के आकार की निगरानी करना भी आवश्यक है। चूंकि वहाँ अक्सर होता है - बहुत मायने नहीं रखता।
के मुताबिक सामाजिक अध्ययन, दिन के दौरान सबसे हानिकारक पेशा काम पर सहकर्मियों के साथ चाय पीना है। बीच में इस तरह के ब्रेक के 10 मिनट के लिए श्रम दिवसआप बहुत अधिक कैलोरी खा सकते हैं। मिठाई, बन्स, केक और पेस्ट्री ऐसे ब्रेक का एक अभिन्न अंग हैं, जो बाद में कमर और कूल्हों पर तराजू और सेंटीमीटर पर अतिरिक्त पाउंड से भरा होता है।

समय और भागों की गणना

पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि नाश्ते के लिए सबसे अच्छा समय दोपहर के आसपास दूसरा नाश्ता और 4-5 बजे दोपहर का भोजन है। यह भोजन की यह व्यवस्था है जो आपको दिन के दौरान भूख नहीं लगने देती है, और आपको रात के खाने में अधिक खाने से भी बचाती है।
यदि पहला नाश्ता पर्याप्त रूप से घना था, तो अगला भोजन 3-4 घंटे से पहले नहीं होना चाहिए। उसी समय, स्नैक जितना संभव हो उतना हल्का होना चाहिए, उदाहरण के लिए, डेयरी उत्पाद या कुछ फल। और अगर दोपहर के भोजन में कई व्यंजनों के साथ "पेट दावत" की व्यवस्था करने की अनुमति दी गई थी, तो रात के खाने को सब्जी सलाद में कम करने या इसे कम वसा वाले केफिर के गिलास तक सीमित करने की सिफारिश की जाती है।
एक पूर्ण नाश्ता लंबे समय तक तृप्ति की भावना देता है, क्योंकि पेट को आने वाले भोजन को पचाने में समय लगेगा। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि किसी को चुनना चाहिए उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ. एक संतुलित व्यंजन अतिरिक्त वसा और कार्बोहाइड्रेट के बिना हो सकता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, ताजी जड़ी-बूटियां, कुछ सब्जियां और साबुत भोजन टोस्ट साधारण पनीर में तृप्ति जोड़ने में मदद करेंगे।
जहां तक ​​फलों और सब्जियों के नाश्ते की बात है तो उन्हें मौसम के अनुसार चुनने की सलाह दी जाती है ताकि अधिक से अधिक लाभ मिल सके। लेकिन स्मूदी और ताजा निचोड़ा हुआ रस के साथ, आपको सावधान रहना चाहिए। पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि इस तरह के पेय रक्त शर्करा में तेज उछाल को भड़काते हैं, जो बाद में कुछ मीठा खाने की तीव्र इच्छा का कारण बनता है।
सबसे अच्छा विकल्प यह सीखना है कि अपने आहार में ठोस और तरल खाद्य पदार्थों को कैसे शामिल किया जाए। ऐसे स्नैक्स के विकल्प से सभी स्वाद कलिकाएँ और शरीर के लिए आवश्यक एंजाइमों का उत्पादन सक्रिय हो जाएगा। इस प्रकार, भोजन के पाचन की प्रक्रिया आसान हो जाएगी, जिससे पेट और आंतों में खराबी का खतरा कम हो जाएगा।

स्टीरियोटाइप के साथ नीचे

अधिकांश पोषण विशेषज्ञ स्नैकिंग को सेब, नट्स, मूसली बार आदि जैसे सामान्य रूप से ज्ञात विकल्पों के साथ जोड़ने के खिलाफ दृढ़ता से सलाह देते हैं। बात यह है कि हालांकि वे फायदेमंद हैं, बल्कि कपटी उत्पाद हैं।
कई लोगों में सेब और अंगूर गैस्ट्रिक जूस के अत्यधिक उत्पादन का कारण बन सकते हैं, जो बाद में भूख की तीव्र भावना पैदा करेगा, जिसे केवल उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने से ही निपटा जा सकता है। इस मामले में एक विकल्प केला है - पौष्टिक, स्वादिष्ट और लंबे समय तक संतोषजनक!
रेडीमेड मिनी मूसली बार भी सबसे हानिरहित स्नैक विकल्प से दूर हैं। स्टोर से खरीदे गए संस्करणों में, इनमें से कुछ उत्पादों में बड़ी मात्रा में चीनी होती है। इसलिए, खरीदते समय, रचना पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है, जहां, एक नियम के रूप में, "मिठाई सामग्री" पहली पंक्तियों में इंगित की जाती है।
एक और खतरनाक स्नैक विकल्प है नट्स। इस तथ्य के बावजूद कि उनके लाभों को कम करना बहुत मुश्किल है, हालांकि, जब उनका उपयोग किया जाता है, तो आदर्श से अधिक उपभोग करने का जोखिम होता है, और उत्पाद सबसे उच्च कैलोरी में से एक है। इस प्रकार, उन्हें संयम में सख्ती से सेवन किया जाना चाहिए।

सबसे अच्छा विकल्प चुनना

स्वास्थ्यप्रद नाश्ता स्व-पका हुआ भोजन है। वहीं, समय बचाने के लिए इन्हें भविष्य में इस्तेमाल के लिए पहले से बनाया जा सकता है। इस मामले में एक आदर्श विकल्प आहार कुकीज़, सब्जी सलाद, फलों के मार्शमॉलो आदि हो सकते हैं। मुख्य बात यह है कि ऐसा नुस्खा चुनना ताकि बाद में तैयार व्यंजन कुछ समय के लिए रेफ्रिजरेटर में खराब होने के जोखिम के बिना संग्रहीत किए जा सकें।
हालांकि, तैयार विकल्प भी उपयोगी और प्रासंगिक हैं, खासकर अगर सप्ताह के दिनों में मिनी पाक कृतियों को बनाने का बिल्कुल समय नहीं है। पोषण विशेषज्ञों ने कई बुनियादी नियम विकसित किए हैं, जिनका पालन करना थोड़ी भूख की भावना महसूस नहीं करना संभव होगा, लेकिन साथ ही साथ सद्भाव बनाए रखना या वजन कम करना भी संभव होगा:

नाश्ते सहित किसी भी भोजन से आधे घंटे पहले, आपको बिना गैस के एक गिलास मिनरल वाटर पीना चाहिए
भोजन के बीच का समय 1.5 घंटे से कम नहीं होना चाहिए
पर गर्मी का समयवर्षों से, डेयरी उत्पादों की खपत को कम करना वांछनीय है, उन्हें ताजे फल और जामुन के साथ स्नैक्स के साथ बदलना
आहार के प्रकार की रोटी चुनते समय, आपको न्यूनतम का चयन करते हुए, रचना का सावधानीपूर्वक अध्ययन करना चाहिए ऊर्जा मूल्यउत्पाद
जो लोग आहार पर हैं, उनके लिए नाश्ते की कैलोरी सामग्री 100-150 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए।

स्लिमनेस के लिए टॉप 7 बेस्ट स्नैक्स

1. उबला हुआ मांस या मछली

ऐसा नाश्ता कम से कम कैलोरी के साथ प्रोटीन और ट्रेस तत्वों की एक वास्तविक पेंट्री है। मांस को पहले से तैयार किया जा सकता है और रेफ्रिजरेटर में एक कंटेनर में संग्रहीत किया जा सकता है, या यहां तक ​​कि काम पर ले जाया जा सकता है (मछली के अपवाद के साथ)। इस तरह के लंच ब्रेक के बाद कुछ और खाने की इच्छा अपने आप गायब हो जाएगी, क्योंकि इस तरह के भोजन को पचाने में शरीर को काफी समय लगेगा।

2. "उचित" सैंडविच

हाँ, यह व्यंजन उपयोगी हो सकता है! एक आदर्श स्नैक एक साबुत अनाज की चोकर ब्रेड स्लाइस या ताजी सब्जियों या उबले हुए चिकन के स्लाइस के साथ कुरकुरा आहार है। आप इनमें लेट्यूस का पत्ता और थोड़ा कम वसा वाला पनीर भी मिला सकते हैं और लंबे समय तक अपनी भूख को संतुष्ट कर सकते हैं।

3 लवाश रोल

आप इस तरह के पकवान को घर पर आसानी से और जल्दी से तैयार कर सकते हैं, और फिर इसे नाश्ते के रूप में काम करने के लिए अपने साथ ले जा सकते हैं। पीटा ब्रेड की एक पतली परत पर कम कैलोरी और कम वसा वाले पनीर की एक छोटी मात्रा लगाई जाती है, और अगली परत उबला हुआ टर्की या बीफ मांस है, आप थोड़ी सब्जी के स्लाइस भी जोड़ सकते हैं। रोल को छोटे छोटे टुकड़ों में काट लेना चाहिए और मिनी भाग तैयार हैं!

4. जमे हुए फल और जामुन

कभी-कभी आप न केवल मौसम में बल्कि ठंड के मौसम में ऐसी मिठाई का आनंद लेना चाहते हैं। जमे हुए खाद्य पदार्थ आपको विटामिन के साथ रिचार्ज करने की अनुमति देंगे। 200 ग्राम की मात्रा में एक सर्विंग न केवल नाश्ता करने के लिए पर्याप्त होगी, बल्कि शरीर को विटामिन भी प्रदान करेगी। जामुन का सेवन बिना डीफ्रॉस्ट किए भी किया जा सकता है, लेकिन ऐसे में सर्दी-जुकाम होने का खतरा रहता है। वैसे, सबसे अधिक पौष्टिक जमे हुए फल अनानास और आम हैं।

5. कम वसा वाले डेयरी उत्पाद

प्रमुख रूप से हम बात कर रहे हेदही के बारे में 100 ग्राम में आहार उत्पादलगभग 80 किलो कैलोरी होता है। हालाँकि, इसका उपयोग करना आवश्यक नहीं है शुद्ध फ़ॉर्म. ताजे फल और जामुन के स्लाइस जोड़ने के लिए पर्याप्त है, क्योंकि पकवान तुरंत एक स्वादिष्ट और स्वस्थ मिठाई बन जाता है। स्वस्थ नाश्ते के लिए एक अन्य विकल्प पनीर की कम वसा वाली किस्में हैं। एक कप ग्रीन टी के साथ संयुक्त कुछ स्लाइसें थोड़ी भूख को संतुष्ट करने के लिए पर्याप्त होंगी।

6. केफिर

इस किण्वित दूध उत्पाद को अलग से अलग किया जाना चाहिए। पूर्ण महसूस करने के अलावा, इसका पाचन तंत्र पर भी बहुत सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, विशेष रूप से: यह पाचन तंत्र में प्रक्रियाओं को सामान्य करता है, सूजन, गैस गठन और अन्य अप्रिय लक्षणों को समाप्त करता है। हालांकि, नाश्ते के लिए, आपको केफिर का चयन करना चाहिए जिसमें वसा की मात्रा 1.5% से अधिक न हो और सबसे ताज़ा संभव समय हो।

7. उबले अंडे

स्वस्थ, स्वादिष्ट और सरल - इस तरह से आप इस तरह के स्नैक की विशेषता बता सकते हैं। अंडे प्रोटीन का एक आदर्श स्रोत हैं, जिसकी बदौलत शरीर काफी लंबे समय तक तुरंत तृप्त होता है। इसके अलावा, उत्पाद चयापचय में तेजी लाने और चयापचय में सुधार करने में मदद करता है, जो आहार आहार के मामले में विशेष रूप से फायदेमंद है।

स्वस्थ स्नैक्स न केवल भूख को संतुष्ट कर सकते हैं, बल्कि शरीर को विटामिन और पोषक तत्व भी दे सकते हैं, साथ ही आगे के प्रदर्शन के लिए आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं। सरल और कम कैलोरी वाले विकल्प खाने में स्वादिष्ट, बनाने में आसान और फिगर को बिल्कुल भी नुकसान नहीं पहुंचाते हैं!

आहार के बाद वजन कम करने या वजन बनाए रखने के लिए, आपको लगातार दैनिक दिनचर्या का पालन करना चाहिए। यह मुश्किल है, खासकर जब ऐसा काम हो जिस पर ध्यान देने की जरूरत हो, परिवार। उचित पोषण पर नाश्ता करना आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, जो भूख को नियंत्रित करने में मदद करता है, तनाव को कम करता है और शांत करता है।

आहार के बाद उचित पोषण में कार्बोहाइड्रेट सहित शरीर के लिए आवश्यक सभी पदार्थ शामिल होते हैं। नाश्ते की अवधारणा को कई लोग हल्के में लेते हैं - किसी भी भोजन को जल्दी से अपने मुंह में डालने के लिए।

वजन घटाने के लिए उचित नाश्ता

एक दिन में तीन भोजन, आहार के बाद, बनाए रखने में योगदान नहीं करता वांछित वजन. इसमें संतृप्ति के लिए बड़ी मात्रा में भोजन शामिल होता है, जो आकृति और स्वास्थ्य के लिए खराब होता है। छोटे हिस्से शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित होते हैं, तेजी से पचते हैं, लेकिन खाने के एक घंटे बाद व्यक्ति को फिर से भूख लगती है। केवल एक ही रास्ता है - कुछ और छोटे भोजन - स्नैक्स जोड़ने के लिए।

छोटे हिस्से में 5-6 बार खाने के सिद्धांत के निम्नलिखित फायदे हैं:

• कोई भूख नहीं - कोई तनाव नहीं;
• एक व्यक्ति अधिक भोजन नहीं करता है - भोजन पेट में नहीं रहता है;
• रक्त शर्करा को समान स्तर पर बनाए रखा जाता है, जो पाचन तंत्र के रोगों, हृदय रोगों से बचने में मदद करता है;
• वसा चयापचय को सही खाद्य पदार्थों द्वारा नियंत्रित किया जाता है।

नाश्ते सहित भोजन योजना:

1. नाश्ता।
2. नाश्ता।
3. रात का खाना।
4. नाश्ता।
5. रात का खाना।
6. नाश्ता।

आप शाम को नाश्ता कर सकते हैं, लेकिन आपको ऐसे खाद्य पदार्थों का उपयोग करना चाहिए जिनमें कम कैलोरी हो। आप मांस का एक अतिरिक्त टुकड़ा खाने की इच्छा का विरोध नहीं कर सकते, खासकर मांस व्यंजन के प्रेमी। यह आहार के प्रति दृष्टिकोण को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, टूटने की ओर जाता है। पोषण विशेषज्ञ रात में भारी भोजन करने की सलाह नहीं देते हैं, लेकिन केफिर से घबराने की तुलना में उबला हुआ मांस खाना बेहतर है।

वजन कम करें या स्वास्थ्य में सुधार करें

यह तुरंत स्पष्ट किया जाना चाहिए कि उचित पोषण का उद्देश्य क्या है, इसका उद्देश्य क्या है। दो विकल्प हैं:

1. वजन कम करना।
2. स्वास्थ्य सुधार।

यदि आप देखें, तो आहार प्रतिबंध हमेशा लक्षित नहीं होते हैं। आहार की मदद से कुछ बीमारियों का इलाज किया जाता है - पित्ताशय की थैली, अग्न्याशय, आंत, पेट। कैलोरी की समस्या तीव्र नहीं है, लेकिन आपको कम खाना चाहिए और हल्के खाद्य पदार्थों का उपयोग करना चाहिए। इस तरह के आहार का उद्देश्य शरीर से विषाक्त भार को कम करना, अंगों के काम को सुविधाजनक बनाना है।

शामिल हैं - उत्पाद पौधे की उत्पत्तिकिसी भी रूप में। फलों और सब्जियों में पाए जाने वाले को छोड़कर, चीनी की सिफारिश नहीं की जाती है। स्थायी उपयोग के लिए इस तरह के आहार की सिफारिश नहीं की जाती है, क्योंकि वे शरीर को ऊर्जा से वंचित करते हैं। हल्का महसूस करने के लिए, रक्त से विषाक्त पदार्थों को निकालने के लिए अस्थायी रूप से इस्तेमाल किया जा सकता है। सबसे द्वारा सर्वोत्तम उत्पादकच्ची सब्जियां और फल होंगे। हर कोई लगातार पौधे नहीं खा सकता है। जल्दी या बाद में, शरीर को "सामान्य" भोजन की आवश्यकता होगी।

ध्यान! दैनिक भोजन और नाश्ते के लिए, आपको ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करने की आवश्यकता है जो आपको आनंद दें, जिससे आप भूख की भावना को भूल जाएं। आहार के प्रभाव को शरीर जितना कम महसूस करेगा, वह उतना ही अधिक समय तक टिकेगा।

भिन्नात्मक पोषण

आंशिक पोषण आहार पर ध्यान दिए बिना वजन को आसानी से कम करने में मदद करता है। प्रक्रिया की शुरुआत में आने वाली कठिनाइयों को एक सप्ताह में दूर किया जा सकता है:

• बहुत खाना बंद करना आसान नहीं है, क्योंकि आदत बनी हुई है;
• खाने के लिए समय निकालना मुश्किल है।

दिनचर्या बदलना हमेशा असुविधाजनक होता है, लेकिन जब स्वास्थ्य और फिगर की बात आती है, तो आपको कोशिश करनी होगी।

भिन्नात्मक पोषण को अधिक चिकित्सीय या उतराई माना जाता है। छोटे हिस्से लोड नहीं होते हैं पाचन तंत्र, क्योंकि यह एक निश्चित मात्रा में एंजाइमों और पाचक रसों का स्राव करने में सक्षम है। जो पचता नहीं है वह अतिरिक्त पौंड के रूप में जमा हो जाता है।

यह बताता है कि दिन में एक बार खाने वाले लोग बाहर से अच्छे क्यों नहीं दिखते। समय नहीं होने के कारण वे सुबह का खाना छोड़ देते हैं। रात के खाने का समय नहीं है। रात का खाना रहता है, जिसके लिए वे सब कुछ खाते हैं जो रेफ्रिजरेटर में है। शरीर इस तरह के भार का सामना नहीं कर सकता। इसके अलावा, भूख की भावना मानस पर नकारात्मक प्रभाव डालती है। सोच बनाई जाती है कि आपको वसा जमा करने की ज़रूरत है, क्योंकि कल वही होगा, यानी लगातार भूख का पूरा दिन।

आंशिक पोषण मस्तिष्क को आराम देता है: सब कुछ ठीक है, भोजन हमेशा हाथ में है, बरसात के दिनों में वसा एकत्र करने की कोई आवश्यकता नहीं है। विभिन्न प्रकार के स्नैक्स स्वाद कलियों की संतुष्टि में योगदान करते हैं, जो पेटू के लिए महत्वपूर्ण है।

स्नैकिंग के बारे में आपको क्या जानना चाहिए

स्नैक्स के रूप में कौन से खाद्य पदार्थ खराब हैं:

• चिप्स, पटाखे;
• तत्काल शोरबा;
• पांच मिनट के नूडल्स, सूप;
• सॉसेज, स्मोक्ड मीट;
• नमकीन नट, सूखी मछली;
• हैम्बर्गर;
• कार्बोनेटेड ड्रिंक्स।

कार्यालय के कर्मचारी कुछ खाद्य व्यसनों से पीड़ित हैं - कुकीज़, दोपहर के भोजन के लिए केक। आपको ऐसी आदत छोड़नी होगी, हालांकि किसी कंपनी में ऐसा करना आसान नहीं होगा। यहां आपको अपने पदों पर मजबूती से खड़े होने की जरूरत है, न कि मफिन खाने के लिए राजी करने के लिए।

अधिक वजन होने के डर के बिना आप क्या खा सकते हैं:

1. प्रोटीन उत्पाद। अंडे, पनीर। साग सबसे अच्छा साइड डिश है। ऐसे कई व्यंजन हैं जहां प्रोटीन को हरी सलाद, अजमोद, सोआ, पालक के साथ मिलाया जाता है। इस तरह के स्नैक से कूल्हों और कमर पर अतिरिक्त भार नहीं पड़ेगा। बल्कि, विपरीत सच है, क्योंकि प्रोटीन के पाचन के लिए अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता होती है जो शरीर अपने वसा भंडार से लेगा।
2. दलिया। एक अंग्रेजी नाश्ते का हिस्सा। कोई आश्चर्य नहीं कि अंग्रेज हर दिन दलिया का इस्तेमाल करते थे - यह गैर-कैलोरी, पौष्टिक होता है, इसमें कई उपयोगी ट्रेस तत्व और विटामिन होते हैं। ये जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं जो लंबे समय तक भूख को दूर करेंगे।
3. ताजी सब्जियां, फल। अधिमानतः मीठे वाले, क्योंकि खट्टे वाले गैस्ट्रिक जूस को अधिक तीव्रता से खड़ा करते हैं, वे भूख के वास्तविक हमले को भड़का सकते हैं। आप विभिन्न सब्जियां पका सकते हैं और उन्हें अपने साथ काम पर रख सकते हैं - गाजर, कोहलबी गोभी, ब्रोकोली, बीट्स।
4. मेवे, सूखे मेवे। नाश्ता हल्का हो या बिल्कुल न हो तो इसका सेवन किया जा सकता है। नट्स का एक माइनस बढ़ी हुई कैलोरी सामग्री है। गतिहीन कार्य का अर्थ है कम कैलोरी का सेवन - 1800 / दिन से अधिक नहीं।
5. डेयरी उत्पाद - केफिर, दही। साथ ही, वे आंतों की समस्याओं से निपटने में मदद करते हैं।

अब उचित पोषण के साथ स्नैकिंग के विकल्पों के बारे में विस्तार से।

गठन चरण में एक आकृति की बात आती है जब खट्टा-दूध पेय फैटी नहीं होना चाहिए। नियमित दही का उपयोग करना बेहतर है, लेकिन एक स्वीटनर जोड़ें। यह स्वाद कलियों को शांत करेगा। जई का चोकर दही के लिए एक योज्य के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। स्वास्थ्य के लिए इस उत्पाद से अधिक उपयोगी और - इसे खोजना मुश्किल है। अलसी के बीज भी मददगार होते हैं। जो लोग एक नीरस आहार पर हैं उन्हें चाहिए उपयोगी पदार्थ, उदाहरण के लिए - पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड ओमेगा 3, 6, 9। मछली के अलावा, अलसी में ये पदार्थ अधिक मात्रा में पाए जाते हैं। नाश्ते के लिए प्रति गिलास दही का एक चम्मच पर्याप्त होगा। आपको उन्हें पेय में थोड़ा सा काढ़ा करने की ज़रूरत है - वे नरम हो जाएंगे।

सूखे मेवे एक उपयोगी चीज हैं, लेकिन कैंडीड फलों के साथ भ्रमित नहीं होना चाहिए, जिसमें परिष्कृत चीनी की मात्रा कई गुना अधिक हो जाती है। एक दिन में आप केवल दो टुकड़े ही खरीद सकते हैं। मिठाई की तत्काल आवश्यकता होने पर विदेशी सूखे मेवे - खजूर, अंजीर - खाए जा सकते हैं। महिलाओं में यह मासिक धर्म से पहले होता है। खजूर में पाई जाने वाली प्राकृतिक चीनी आपके आहार को नुकसान नहीं पहुंचाएगी, लेकिन आपकी नसों को शांत करेगी।

हर कोई बड़ी मात्रा में ताजी सब्जियों को नहीं संभाल सकता। आंत डिस्बैक्टीरियोसिस, पेट फूलना, सूजन के साथ प्रतिक्रिया कर सकती है। इसलिए, उन्हें धीमी कुकर में उबाला या उबाला जाना चाहिए। आप एक आलू उबाल भी सकते हैं। इस सब्जी को नजरअंदाज नहीं किया जा सकता क्योंकि यह प्राकृतिक स्टार्च और पोटेशियम से भरपूर होती है, जो दिल के लिए अच्छी होती है। यह सब अगर आप बिना ब्रेड के खाएंगे तो वजन की समस्या नहीं होगी। उबली हुई सब्जियां - एक अच्छा विकल्परात के नाश्ते के लिए। महिलाओं की डाइट को लेकर तरह-तरह के जोक्स हैं जो रात में बंद हो गए। इसलिए चैन की नींद सोने के लिए आपको कुछ स्वादिष्ट जरूर खाना चाहिए।

फलों के अम्ल भी आंत्र समारोह को बाधित कर सकते हैं। यदि आपको कोई समस्या है, तो आप कर सकते हैं पनीर पुलावफल, जामुन के साथ। यदि स्वाद के लिए पर्याप्त चीनी नहीं है, तो मिश्रण तैयार करने के लिए एक तरल स्वीटनर का उपयोग करें। यह महत्वपूर्ण है कि आहार भोजन सुखद हो।

मांस, मछली, पनीर - आबादी के एक मजबूत आधे का मुख्य भोजन। वे भी कभी-कभी अधिक वजन से पीड़ित होते हैं और कोशिश करते हैं। ऑफिस में गाजर कुतरने वाला आदमी हास्य के साथ सभी की सराहना करेगा। आपको बहुत उपहास और "अच्छी" सलाह सुननी होगी। लेकिन मांस और सलाद का एक टुकड़ा खाने वाले आदमी पर कोई ध्यान नहीं देगा, क्योंकि यह सामान्य माना जाता है। दिन में एक बार नाश्ते के रूप में आप मांस या मछली के व्यंजन खा सकते हैं। यह दूसरा नाश्ता या दोपहर का नाश्ता हो तो बेहतर है। शाम तक, मांस को पचने का समय होगा। आप कुछ आसान व्यवस्थित कर सकते हैं - केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, घर का बना दही या दही।

दोपहर का भोजन

नाश्ता भोजन का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। सुबह का स्वागतभोजन पूरे दिन के लिए मूड सेट करता है, इसलिए नाश्ते को घना बनाया जा सकता है - कार्बोहाइड्रेट, फाइबर। यदि आप रोटी खाते हैं, तो बिना खमीर के साबुत अनाज का सेवन करें। इस संबंध में, खमीर रहित पीटा ब्रेड से बेहतर कुछ नहीं है। प्राच्य व्यंजन उचित पोषण का उदाहरण दे सकते हैं।

पहले नाश्ते के घनत्व के आधार पर, आप दूसरे नाश्ते के लिए उत्पाद चुन सकते हैं, जो आमतौर पर 3 से 4 घंटे के बाद होता है। यदि पहला भोजन छूट जाता है, तो दूसरे नाश्ते की व्यवस्था पहले की जा सकती है ताकि भूख न लगे और भोजन की मात्रा न बढ़े। केला - कार्बोहाइड्रेट, कैल्शियम और सिलिकॉन का एक स्रोत - अगले भोजन से ठीक पहले - कुछ घंटों में भूख से मुकाबला करता है।

रन पर स्नैक्स

आप चलते-फिरते खा सकते हैं। ऐसा करने के लिए, पेय हैं - योगर्ट, जो भूख की भावना को खत्म कर देगा। छोटे हिस्से में अनसाल्टेड नट्स - 100-200 ग्राम। इन उत्पादों का सेवन परिवहन में किया जा सकता है। अच्छे स्नैक्स में कद्दू के बीज, चोकर के पटाखे, या चीनी बढ़ाने वाला बन शामिल हैं। साबुत अनाज की रोटी, उबला हुआ मांस और साग के साथ सैंडविच पहले से ही एक हार्दिक नाश्ता है।

काम की प्रक्रिया में, यह नहीं भूलना महत्वपूर्ण है कि पानी शरीर की मुख्य आवश्यकता है। उचित पोषण के साथ इसकी मात्रा को कड़ाई से नियंत्रित किया जाना चाहिए। फिर भी शुद्ध जलकभी-कभी नाश्ते की जगह ले सकते हैं, क्योंकि पानी की जरूरत खाने की जरूरत से ज्यादा होगी। सभी प्रसिद्ध पोषण विशेषज्ञ पीने के पानी से भोजन शुरू करने की सलाह देते हैं: 1 - 2 गिलास। यह गैस्ट्रिक जूस के उत्पादन के लिए पाचन तंत्र को तैयार करेगा, गैस्ट्र्रिटिस से बचने में मदद करेगा।

भोजन करना शायद ही कभी शरीर के लिए हानिकारक होता है, शरीर में वसा के संचय में योगदान देता है। आपको बार-बार भोजन करने की आदत डालनी होगी। ऐसा करने के लिए, आपको स्नैकिंग को नियंत्रित करने की आवश्यकता है। आपके फ़ोन या कंप्यूटर पर सेट किए गए रिमाइंडर आपके आहार को व्यवस्थित करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।