शुरुआती प्राणायाम के लिए योग श्वास व्यायाम। योगियों के श्वास व्यायाम। प्राणायाम। रोजमर्रा की जिंदगी में उचित श्वास

सात सरल योग श्वास व्यायाम

नीचे वर्णित अभ्यास बहुत सरल हैं, लेकिन फिर भी, उनके लाभ महान हैं। इनमें से प्रत्येक अभ्यास योग में बुनियादी है, नीचे वर्णित सात श्वास अभ्यासों में से प्रत्येक किसी भी अप्रस्तुत व्यक्ति के लिए शास्त्रीय योग के अनुकूलन का परिणाम है।

श्वास व्यायाम:

1. अपनी सांस रोककर रखें

एक बहुत ही महत्वपूर्ण व्यायाम जो श्वसन की मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देता है। नियमित व्यायाम से छाती का विस्तार होगा। योगियों के अभ्यास के अनुसार, अस्थायी रूप से सांस रोककर रखने से न केवल श्वसन अंगों को, बल्कि पाचन अंगों, संचार प्रणाली और तंत्रिका तंत्र को भी बहुत लाभ होता है।

सांस रोकने के लिए व्यायाम की योजना:
1. सीधे हो जाओ।
2. पूरी सांस लें।
3. जितना हो सके सीने में हवा को रोक कर रखें।
4. खुले मुंह से हवा को जोर से बाहर निकालें।

एक नौसिखिया केवल बहुत देर के लिए अपनी सांस रोक सकता है थोडा समय, लेकिन थोड़ा अभ्यास इसकी क्षमताओं को बहुत बढ़ा देगा।

2. फेफड़े की सक्रियता

यह अभ्यास ऑक्सीजन की खपत करने वाली कोशिकाओं के काम को सक्रिय करने के लिए बनाया गया है। शुरुआती लोगों को स्पष्ट रूप से इस अभ्यास का दुरुपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है; सामान्य तौर पर, इस अभ्यास को बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए। मामूली चक्कर आने के संकेतों के मामले में, व्यायाम को बाधित करने और थोड़ा आराम करने की सलाह दी जाती है।

व्यायाम योजना:
1. सीधे खड़े हों, हाथ शरीर के साथ बढ़े।
2. धीमी, बहुत गहरी सांस लें।
3. जब फेफड़े हवा से भर जाएं तो सांस को रोककर रखें और हाथों की हथेलियों से छाती पर लगाएं।
4. धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए, धीरे-धीरे छाती को सिरों से मारें।
5. शुद्ध सांस लें।

यह व्यायाम फेफड़ों की कोशिकाओं द्वारा ऑक्सीजन के अवशोषण को सक्रिय करता है और शरीर के समग्र स्वर को बढ़ाता है।

3. रिब खिंचाव

उचित श्वास के लिए पसलियां बहुत महत्वपूर्ण हैं, इसलिए उन्हें अधिक लोचदार बनाने के लिए विशेष व्यायाम करना आवश्यक है।

व्यायाम योजना:
1. सीधे हो जाओ।
2. अपने हाथों को छाती के किनारों पर, जितना हो सके बगल के नीचे दबाएं ताकि अंगूठे पीछे की ओर हों, हथेलियाँ भुजाओं पर हों, और शेष उंगलियाँ छाती के सामने की ओर हों, अर्थात जैसे यदि आप अपनी छाती को अपने हाथों से पक्षों से निचोड़ते हैं लेकिन अपने हाथों से जोर से दबाए बिना।
3. पूरी सांस लें।
4. फेफड़ों में हवा को थोड़ी देर के लिए रोककर रखें।
5. धीरे-धीरे अपने हाथों से पसलियों को निचोड़ना शुरू करें, उसी समय, धीरे-धीरे, हवा को बाहर निकालें।

4. छाती का विस्तार

शारीरिक गतिविधि की कमी और हाइपोडायनेमिया से छाती का आयतन कम हो जाता है। छाती के सामान्य आयतन को बहाल करने के लिए यह व्यायाम बहुत उपयोगी है।

व्यायाम योजना:
1. सीधे हो जाओ।
2. पूरी सांस लें।
3. हवा पकड़ो।
4. दोनों हाथों को आगे की ओर फैलाएं और दोनों मुट्ठियों को कंधे के स्तर पर बांधकर रखें।
5. एक गति में अपने हाथों को पीछे ले जाएं।
6. अपने हाथों को चौथी स्थिति में ले जाएं, फिर पांचवें स्थान पर, अपनी मुट्ठी बंद करते हुए और अपने हाथों की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, कई बार तेजी से दोहराएं।
7. खुले मुंह से हवा को तेजी से बाहर निकालें।
8. शुद्ध सांस लें।

5. चलते-फिरते सांस लेने का व्यायाम

व्यायाम चलते समय और सामान्य रूप से किसी भी उपयुक्त समय पर किया जा सकता है।

व्यायाम योजना
1. अपने सिर को ऊंचा करके चलें और अपनी ठुड्डी को थोड़ा आगे की ओर फैलाएं, अपने कंधों को पीछे खींचे और इस बात पर ध्यान दें कि कदम समान लंबाई के हैं।
2. पूरी सांस लें, मानसिक रूप से आठ तक गिनें और इस दौरान आठ कदम उठाएं ताकि गिनती चरणों के अनुरूप हो, सांस आठ चरणों के समय तक खिंचनी चाहिए।
3. नासिका छिद्र से धीरे-धीरे सांस छोड़ें, साथ ही आठ तक गिनें और इस दौरान आठ कदम चलें।
4. चलते-चलते सांस रोककर रखें और आठ तक गिनें।
5. इस एक्सरसाइज को तब तक दोहराएं जब तक आपको थकान महसूस न हो। ब्रेक के बाद, जारी रखें। दिन में कई बार दोहराएं।

यदि यह अभ्यास कठिन है, तो आप साँस लेने, छोड़ने और सांस लेने के समय को चार चरणों की अवधि तक कम कर सकते हैं।

6. सुबह का व्यायाम

व्यायाम आपको नींद से सक्रिय अवस्था में जाने में मदद करता है।

व्यायाम योजना:
1. सीधे खड़े हो जाएं, अपना सिर उठाएं, अपने पेट को अंदर की ओर खींचे, अपने कंधों को पीछे की ओर खींचे, हाथों को बंद मुट्ठियों के साथ शरीर के साथ बढ़ाया।
2. धीरे-धीरे अपने पैर की उंगलियों पर उठें, बहुत धीरे-धीरे पूरी सांस लेते हुए।
3. कुछ सेकंड इसी स्थिति में रहकर सांस को रोके रखें।
4. नासिका छिद्रों से बहुत धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे मूल स्थिति में लौट आएं।
5. शुद्ध सांस लें।

व्यायाम को कई बार दोहराएं।

7. रक्त परिसंचरण को सक्रिय करने के लिए व्यायाम

व्यायाम योजना:
1. सीधे खड़े हो जाएं।
2. पूरी सांस लें, सांस को रोककर रखें।
3. थोड़ा आगे झुकें, दोनों सिरों से एक छड़ी या बेंत लें, धीरे-धीरे संपीड़न बल बढ़ाएं।
4. छड़ी को छोड़ दें और धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए सीधा करें।
5. व्यायाम को कई बार दोहराएं।
6. शुद्ध सांस लें।

आप इस अभ्यास को बिना छड़ी के कर सकते हैं, बस इसकी कल्पना कर सकते हैं, लेकिन अपनी सारी शक्ति एक काल्पनिक निचोड़ में लगा सकते हैं। यह व्यायाम धमनी और शिरापरक परिसंचरण को जल्दी से सामान्य करता है।

शुद्ध श्वास

यह एक विशेष श्वास व्यायाम है जो आपको वायुमार्ग को जल्दी से साफ करने की अनुमति देता है। यह तब किया जाता है जब श्वास को बहाल करना आवश्यक हो, जब श्वास भटक गया हो, या बहुत बार-बार हो गया हो।

प्रारंभिक स्थिति: खड़े, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ शरीर के साथ नीचे।

एक पूरी सांस ली जाती है, और सांस को रोके बिना, कसकर संकुचित होठों के माध्यम से छोटे भागों में एक तीव्र साँस छोड़ना शुरू होता है, जो एक तरह की मुस्कान में फैल जाता है। गालों को फूलने की जरूरत नहीं है। साँस छोड़ने पर शरीर अधिकतम रूप से तनावग्रस्त होता है: हाथों को मुट्ठी में बांधा जाता है, हाथ शरीर के साथ नीचे की ओर बढ़ते हैं, पैर सीधे होते हैं, नितंब ऊपर खींचे जाते हैं और कसकर संकुचित होते हैं। जब तक साँस छोड़ने के लिए कुछ है, तब तक साँस छोड़ना आवश्यक है, हवा की आखिरी बूंद तक। और एक और पूरी सांस। सांस पूरी तरह से ठीक होने तक दोहराएं।

ध्यान:

नीचे सूचीबद्ध अभ्यासों को सख्ती से करने की अनुशंसा नहीं की जाती है (या किसी विशेषज्ञ के परामर्श के बाद, डॉक्टर की देखरेख में बहुत सावधानी से प्रदर्शन किया जाता है):

जैविक हृदय रोग वाले लोग; रक्त रोग (ल्यूकेमिया, घनास्त्रता और थ्रोम्बोफ्लिबिटिस, हीमोफिलिया, एसिड-बेस असंतुलन); गंभीर दर्दनाक मस्तिष्क की चोट के परिणाम; मस्तिष्क की स्थानांतरित सूजन; उसकी गंभीर चोट और चोट के अवशिष्ट प्रभाव; इंट्राक्रैनील और ओकुलर दबाव में वृद्धि; डायाफ्राम दोष; रेटिना अलग होना; मध्य कान की पुरानी सूजन; फेफड़ों की सूजन; पेरिटोनियल अंगों की तीव्र स्थिति;

पेट और वक्ष के ऑपरेशन के बाद - जब तक आसंजन पूरी तरह से समाप्त नहीं हो जाते; शरीर योजना के गंभीर उल्लंघन के साथ; तीव्र विक्षिप्त अवस्थाएँ और अनुकूलन की विफलताएँ; गंभीर वनस्पति-संवहनी या न्यूरोसर्कुलर डायस्टोनिया "हाइपरटोनिक प्रकार के अनुसार";

गंभीर शारीरिक थकान के साथ साँस लेने के व्यायाम न करें; अति ताप और हाइपोथर्मिया; गंभीर दवा नशा; सैंतीस डिग्री सेल्सियस से ऊपर के शरीर के तापमान पर; चौदह वर्ष से कम उम्र के बच्चे; गर्भावस्था के दूसरे महीने के बाद; मजबूत या दर्दनाक अवधि के साथ।

श्वास योग ध्यान की कला की तरह है। इसके लिए बड़े की आवश्यकता नहीं है शारीरिक व्यायाम, और साथ ही साँस लेने के व्यायाम का प्रभाव बहुत अच्छा होता है। यह मानव शरीर और मानस के लिए आसनों से कम महत्वपूर्ण नहीं है। इसलिए, लेख में हम विचार करेंगे कि श्वास योग क्या है और इसमें क्या शामिल है।

श्वास योग के प्रकार

श्वसन योग के प्रकारों के अंतर्गत हम क्या समझते थे? प्राणायाम: यह सांस को सचेत रूप से नियंत्रित करने और नियंत्रित करने का अभ्यास है। पूर्ण योगिक श्वास को एक अलग प्रकार के श्वसन योग के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, यदि इसे अन्यथा "प्राणायाम" नहीं कहा जाता है, क्योंकि यहाँ, सभी प्रकार के प्राणायामों की तरह, योगी श्वास को नियंत्रित करता है। यह बेहोश होना बंद कर देता है, जैसा कि होता है आम लोग. यह पूरी तरह से योगी के नियंत्रण में है। जब अभ्यासी कौशल के इस स्तर तक पहुँच जाता है, तो कुंभक भी उतना ही परिचित हो जाता है जितना कि एक बैलेरीना के लिए 32 फूएट करना। यह इतना स्वाभाविक रूप से किया जाता है कि सचेत नियंत्रण कमजोर हो जाता है (या यों कहें, जिसे हम नियंत्रण से समझते हैं, वह है संयम, अभ्यास के सभी चरणों के कार्यान्वयन पर अधिकतम एकाग्रता)।

इसके बजाय, प्रौद्योगिकी का गहरा ज्ञान आता है, जो जीवन का एक तरीका बन जाता है। जिस तरह से आप अभी सांस लेते हैं वह आपकी अनैच्छिक सांस है, जबकि एक योगी के लिए, उसकी अनैच्छिक सांस बाद में वर्षोंअभ्यास योगिक श्वास बन जाता है, एक सामान्य व्यक्ति की दैनिक श्वास की तुलना में बहुत गहरा और अधिक व्यापक।

श्वास के तीन प्रकार

आइए एक सामान्य व्यक्ति की सांस लेने की प्रक्रिया को देखें। इसमें क्या शामिल होता है? हम पहले ही कह चुके हैं कि मुख्य विशेषताऐसी श्वास उसकी अज्ञानता है। यह एक मनोवैज्ञानिक तथ्य है। और शरीर विज्ञान के बारे में क्या? और यहाँ औसत निवासीसफल नहीं हुआ। एक योग अभ्यासी के विपरीत, औसत व्यक्ति फेफड़ों के एक हिस्से को हवा से भरकर सांस लेता है - ऊपरी, मध्य या निचला। कभी-कभी ऐसा होता है कि ऊपरी और मध्य वर्गों का संयोजन होता है, लेकिन लगभग सभी तीन खंड एक श्वास चक्र के दौरान काम में शामिल नहीं होते हैं। योगिक श्वास में यह कमी दूर हो जाती है और योगी फेफड़ों का उपयोग करके उन्हें पूरी तरह भर देता है; इसलिए नाम "पूर्ण योगिक श्वास"।

श्वास के तीन प्रकार आधुनिक आदमी- हंसली, वक्ष और उदर। जब आप इनमें से किसी एक तरीके से सांस लेते हैं तो क्या होता है?

क्लैविक्युलर श्वास सबसे सतही है। इस तरह की सांस लेने के दौरान, हवा केवल फेफड़ों के ऊपरी हिस्से को भरती है, जबकि कंधे उठते हैं, और हंसली और पसलियों को काम में शामिल किया जाता है। यह अनुमान लगाना आसान है कि क्लैविक्युलर श्वास के दौरान हवा की आपूर्ति न्यूनतम है, यह एल्वियोली तक नहीं पहुंचती है, और इसलिए, ज्यादातरपरिणामी हवा आमतौर पर शरीर द्वारा अपने इच्छित उद्देश्य के लिए उपयोग नहीं की जाती है। यह गैस विनिमय में भी भाग नहीं लेता है, ऑक्सीजन अवशोषित नहीं होता है और साँस छोड़ने पर शरीर से निकाल दिया जाएगा।

थोरैसिक श्वास क्लैविक्युलर श्वास से कुछ हद तक बेहतर है। हवा फेफड़ों के मध्य भाग को भरते हुए थोड़ा और आगे जाती है, लेकिन फिर भी यह पूरी नहीं होती है। थोरैसिक क्षेत्र काम में शामिल है, छाती फैलती है और कंधे उठते हैं। इस प्रकार की श्वास तनावपूर्ण स्थितियों के लिए विशिष्ट होती है, जब गहरी सांस लेना संभव नहीं होता है, व्यक्ति विवश होता है, लेकिन सांस लेना आवश्यक होता है। इस तरह एक बार एक निश्चित आदत हमारे साथ बनी रहती है, तब भी जब हीन, "मजबूर" सांस लेने की आवश्यकता नहीं होती है।

उदर श्वास तीन प्रकारों में सबसे सही और स्वाभाविक है, क्योंकि केवल इस प्रकार की श्वास में ही व्यक्ति का "दूसरा हृदय", डायाफ्राम काम करना शुरू कर देता है। डायाफ्राम स्थिति बदलता है, यह चलता है, इसलिए छाती गुहा की मात्रा बदल जाती है: यह बढ़ जाती है और घट जाती है। हृदय की मांसपेशियों से तनाव दूर होता है, जिससे हृदय के काम में आसानी होती है। इस प्रकार की श्वास मानव मानस को मुक्त करती है, क्योंकि कंधे अपने आप गिर जाते हैं, पेक्टोरल मांसपेशियां शिथिल हो जाती हैं, जो विश्राम की स्थिति में योगदान करती है। निम्नलिखित भी सत्य होंगे: यदि आप अपने कंधों को नीचे करते हैं, बैठ जाते हैं और सांस लेना शुरू करते हैं, तो आप पेट की सांस लेने की प्रक्रिया को चालू कर देंगे।

योगियों की श्वसन प्रणाली

योगियों का श्वसन तंत्र पतंजलि के समय से ही अस्तित्व में है। उनका नाम योग के एक अलग स्वतंत्र शिक्षण के रूप में उभरने से जुड़ा है। सूत्रों में, पतंजलि ने योग अभ्यास के 8 चरणों को रेखांकित किया: चार निचले - मूल - और चार ऊपरी, मानसिक अवस्थाओं के अभ्यास से जुड़े, समाधि की उपलब्धि।

"साँस ही जीवन है,
और अगर आप सही सांस लेते हैं,
तू पृथ्वी पर बहुत दिन जीवित रहेगा।”
रामचरक, श्वास का विज्ञान

जब हम अच्छा महसूस करते हैं तो हम गहरी सांस लेते हैं। हम दर्द, क्रोध या भय के क्षणों में सौर जाल में जकड़न महसूस करते हैं। और हम अपने जीवन के सबसे महत्वपूर्ण क्षणों में अपनी सांस रोक कर रखते हैं। भावनात्मक स्थिति निश्चित रूप से प्रभावित करती है कि हम कैसे सांस लेते हैं। साथ ही, पूर्व कई हजार वर्षों से इसके विपरीत जानता है: योग में श्वास मानस को नियंत्रित करने के लिए एक शक्तिशाली उपकरण है, जो न केवल भावनाओं को विनियमित करने में सक्षम है, बल्कि हमारे लिए गुणात्मक रूप से नए स्तर की धारणा को भी खोल रहा है।

योग के एक विशेष खंड - प्राणायाम द्वारा श्वास पर उचित नियंत्रण सिखाया जाता है। हालांकि, प्राणायाम के गंभीर अध्ययन से पहले, जो लोग अभी अभ्यास में खुद को विसर्जित करना शुरू कर रहे हैं, उनके लिए प्राणायाम के बुनियादी सिद्धांतों में महारत हासिल करना महत्वपूर्ण है।शुरुआती लोगों के लिए योग में सही सांस लेना: इस नींव के बिना, कक्षा में हमारे सभी प्रयास उचित परिणाम नहीं लाएंगे।

योग में शुरुआती लोगों के लिए उचित श्वास के सिद्धांत

1. एपर्चर का प्रयोग करें

डायाफ्राम एक मांसपेशी है जो वक्ष और उदर गुहाओं को अलग करती है। साँस लेते समय, यह कम हो जाता है, यह फेफड़ों की मात्रा का विस्तार करता है, और साँस छोड़ने के साथ, यह अपनी मूल स्थिति में लौट आता है। ज्यादातर लोगों के लिए, छाती में सांस लेने की आदत होती है, जिसमें डायाफ्राम थोड़ा हिलता है, और हवा मुख्य रूप से फेफड़ों के ऊपरी हिस्से को भरती है। इस तरह की सांस लेने से शरीर को पूरी तरह से ऑक्सीजन नहीं मिल पाती है और समय के साथ इसके काम में खराबी आ जाती है।

शुरुआती लोगों के लिए योग कक्षाओं में, हम ": साँस लेते हुए, हम पेट को फुलाते हैं, छाती को गतिहीन छोड़ते हुए, साँस छोड़ते हुए हम इसे फिर से अंदर खींचते हैं। इस प्रकार, हम डायाफ्राम के अधिक आयाम आंदोलन प्रदान करते हैं और फेफड़ों के कार्य क्षेत्र का विस्तार करते हैं, जिससे हवा उनके निचले वर्गों में प्रवेश कर जाती है।

इस तरह की सांस लेना एक व्यक्ति के लिए स्वाभाविक है: यह देखना आसान है कि बच्चे इस तरह से सांस लेते हैं। हालांकि, शाश्वत भागदौड़ और जीवन का सही तरीका नहीं होने के कारण, हमारा पेट अधिक से अधिक तनावग्रस्त हो जाता है, श्वास अधिक से अधिक सतही हो जाती है। एक समाज जहां सपाट पेट को सौंदर्यवादी माना जाता है, वह भी इसमें अपनी भूमिका निभा रहा है।

पहली बार सभी को डायाफ्रामिक श्वास नहीं मिलती है। यह वह जगह है जहाँ एक साधारण व्यायाम मदद कर सकता है। अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को मोड़ें और एक हाथ अपने पेट पर, दूसरा अपनी छाती पर रखें। साँस लें ताकि छाती पर हाथ गतिहीन रहे, और पेट पर हाथ श्वास के साथ उठे और साँस छोड़ते हुए गिरे। महारत हासिल करने के बाद हीशुरुआती लोगों के लिए उचित योग श्वास, आप पूर्ण योगिक श्वास के लिए आगे बढ़ सकते हैं - क्रमिक रूप से फेफड़ों के निचले, मध्य और ऊपरी भाग को भरें।

पेट और डायाफ्राम को आराम देकर, हमें इस क्षेत्र में जमा तनाव से धीरे-धीरे छुटकारा पाने और नए तनावों का अधिक प्रभावी ढंग से जवाब देने का अवसर मिलता है। महान योगी बी.के.एस. अयंगर ने अपनी पुस्तक "डिस्कोर्स ऑन योगा" में लिखा है: "यदि डायाफ्राम को सीधा किया जाए, तो यह किसी भी भार का सामना कर सकता है।"

2. धीरे-धीरे और गहरी सांस लें

संस्कृत में "प्राणायाम" का शाब्दिक अर्थ है "प्राण का प्रबंधन" या "प्राण का विस्तार"। प्राण वह महत्वपूर्ण ऊर्जा है जो हमें सांस लेने सहित विभिन्न स्रोतों से प्राप्त होती है। हम जितनी अच्छी और भरपूर सांस लेते हैं, उतनी ही अधिक ऊर्जा हम शरीर में जमा करते हैं।- श्वास धीमी और गहरी होती है। यह न केवल अनुमति देता है, बल्कि ऊर्जा के अधिकतम सेट में भी योगदान देता है।

3. लय रखें

एक आसन से दूसरे आसन में संक्रमण श्वास की एक निश्चित लय के साथ होता है। मुख्य नियम: ऊपर की ओर निर्देशित आंदोलनों (अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपनी रीढ़ को सीधा करें, झुकें) प्रेरणा पर, और नीचे की ओर (अपनी पीठ के चारों ओर झुकें) - साँस छोड़ने पर। गतिशील परिसर विशेष रूप से लय के अधीन होते हैं, उदाहरण के लिए, "सूर्य को नमस्कार"।

लेकिन स्थिर आसन करते समय भीयोग में श्वास रुकना नहीं चाहिए। प्रत्येक साँस छोड़ना थोड़ा और आराम करने और स्थिति में गहराई तक जाने के लिए उपयोग करने योग्य है।

कभी-कभी हम अनजाने में तनावग्रस्त हो जाते हैं और अपनी सांस रोक लेते हैं। योग प्रशिक्षक और विशेषज्ञ वेबसाइट वसीली कोंड्रातकोवनौसिखिए छात्रों को सलाह देते हैं: "ऐसी देरी की निगरानी करना, बार-बार दौड़ना आवश्यक है"योग में उचित श्वास. देरी का कारण बहुत अधिक भार हो सकता है। इस मामले में, इसे कम करने, यानी आसन को सरल बनाने के लायक है। अगर आप गहरी सांस नहीं ले पा रहे हैं तो कोई भी कठिन आसन आपका भला नहीं करेगा।"

अन्ना लुनेगोवा से योग पाठ्यक्रम में शरीर को मजबूत करने और मन को शांत करने के लिए और भी आसन।यहाँ।

जागरूकता के लिए एक उपकरण के रूप में सांस लेना

योग करते समय उचित श्वासन केवल आपको आसन करने से वांछित प्रभाव प्राप्त करने की अनुमति देता है, बल्कि आपको एक विशेष ध्यान की स्थिति में भी पेश करता है। शास्त्रीय स्रोतों में, श्वास को "भौतिक से आध्यात्मिक तक पुल" के रूप में वर्णित किया गया है, यह धारणा की सामान्य सीमाओं से परे जाने का एक तरीका है। साँस लेने और छोड़ने पर ध्यान केंद्रित करते हुए, हम जानते हैं कि यहाँ और अभी क्या हो रहा है, हम अपने शरीर में पूरी तरह से मौजूद हैं। यह वही है ।

आप सांस लेने और अधिक बिंदुवार मदद से अपना ध्यान नियंत्रित कर सकते हैं। शरीर के लिए एक असामान्य स्थिति लेते हुए, कभी-कभी हम तनाव और यहां तक ​​कि दर्द का अनुभव करते हैं। बेशक, गंभीर दर्द को सहन नहीं किया जाना चाहिए, लेकिन हमारे होने पर कुछ असुविधा अभी भी अपरिहार्य है। ऐसे मामलों में, योग शिक्षकों से गुप्त शब्द सुने जा सकते हैं: "अपने दर्द में सांस लें।" इसका क्या मतलब है? सबसे अच्छा तरीकाशरीर के तंग क्षेत्रों को आराम दें, जैसे कि श्रोणि खोलना या हैमस्ट्रिंग को खींचना - कल्पना करें कि इस स्थान पर आपका शरीर "साँस लेना" और "साँस छोड़ना" है। आप देखेंगे कि कुछ सांसों के बाद तनाव कम होने लगेगा।

होशपूर्वक अभ्यास करनायोग में श्वास , आप धीरे-धीरे पुराने ब्लॉक और क्लैम्प से छुटकारा पा सकते हैं जो हमारे शरीर को बांधते हैं और ऊर्जा की गति को बाधित करते हैं, जिससे बुरा अनुभवऔर भावनात्मक असंतुलन।

रोजमर्रा की जिंदगी में उचित श्वास

अभ्यास योग के दौरान उचित श्वासगलीचा तक सीमित नहीं है। लगातार डायाफ्रामिक सांस लेने की आदत से मदद मिलेगीऔर तनाव से अधिक प्रभावी ढंग से निपटें। छोटी शुरुआत करें: जब आप चिंतित हों तो कुछ मिनटों के लिए अपने "पेट" से सांस लें। आप देखेंगे - शांति बहुत तेजी से वापस आएगी!

प्राचीन योगियों ने एक शिशु की श्वास पर आधारित एक तकनीक विकसित की। यह पूरी तरह से प्राकृतिक तरीका है। यह तीन सांसों का संश्लेषण है और इसे अक्सर पूर्ण योगिक सांस के रूप में जाना जाता है।

यह योग अभ्यास में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। योग में सही ढंग से सांस लेना कितना महत्वपूर्ण है, इसका प्रमाण बड़ी संख्या में व्यायाम और सीखने के तरीकों से है। योग का संपूर्ण दर्शन इसके साथ शुरू होता है, जो अभ्यासी को शरीर और मन की एकता की स्थिति प्राप्त करने की अनुमति देता है।

पूर्ण योगी श्वास पूरे जीव की कार्य क्षमता को सुनिश्चित करता है, यह शरीर में लसीका प्रवाह को बढ़ाता है, इसके अभ्यास से आप आंशिक श्वास से छुटकारा पा सकते हैं।

श्वास समस्त जीवन क्रियाओं का आधार है। यह पहली सांस से लेकर आखिरी सांस तक हमारे साथ होने वाली हर चीज को एक नाजुक धागे से जोड़ता है। शरीर और मन के साथ काम करने के सभी तरीके कम या ज्यादा सचेत रूप से जुड़े हुए हैं और इसकी लय से नियंत्रित होते हैं।

पूर्वी दर्शन में, इसे सर्वोपरि महत्व दिया जाता है - हमारे जीवन की गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि हम कैसे सांस लेते हैं। योगियों की शिक्षाओं के अनुसार, जब योगियों की पूरी सांस निकलती है, तो वह मन के दूषित "जहर" से छुटकारा पाती है।

ये "जहर" हमें उस रूप में सबसे ज्यादा परेशान करते हैं जिसे हम तनाव कहते हैं और उससे जुड़ी हर चीज:

• थकान;
• कमजोरी;
• डिप्रेशन;
• एकाग्रता में कमी;
• सुस्ती;
• नींद और विश्राम की समस्या।

सरल व्यायाम चमत्कार करते हैं

हम में से प्रत्येक सांस लेता है, लेकिन कम ही लोग जानते हैं कि कैसे ठीक से सांस लेना है। और यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि होशपूर्वक सांस के साथ काम करके, आप अपनी मनोदशा, मन की स्थिति और भावनाओं को बदल सकते हैं। यूनिवर्सिटी ऑफ मैसाचुसेट्स मेडिकल यूनिवर्सिटी स्ट्रेस रिडक्शन क्लिनिक के संस्थापक काबट ज़िन का कहना है कि सांस एक खजाना है जो हमारी नाक के नीचे है।

योगिक श्वास शुरुआती और उन्नत लोगों के लिए एक व्यायाम है। इसमें महारत हासिल करना ही योग का आधार है। इसे नियंत्रित करके व्यक्ति शरीर और मन को नियंत्रित कर सकता है।

शांत श्वास - शांत आत्मा।

यह आपको तनाव और तनाव को दूर करने, हृदय को शांत करने और मन को शांत करने की अनुमति देता है। योग श्वास व्यायाम के क्या लाभ हैं? योगियों की महारत का आधार है:

• स्वास्थ्य और जीवन शक्ति;
• खुलापन और रचनात्मकता;
• मनोदशा पर प्रभुत्व;
• एकाग्रता का विकास।

श्वास के बारे में जागरूकता एक साथ स्थूल भौतिक, साथ ही शरीर और मन (प्राण) की सूक्ष्म जीवन शक्ति के निदान के साथ शुरू होती है।

स्थूल और सूक्ष्म दोनों, यह स्वचालित और चेतन है। शारीरिक श्वास के उपयोग और नियमन से शब्दों और भावनाओं पर नियंत्रण होता है।

इसकी मात्रा, गुणवत्ता और प्रचलन ही जीवन का आधार है रचनात्मक गतिविधि. ज्यादातर लोगों की सांस उथली होती है, केवल फेफड़ों का ऊपरी हिस्सा ही काम करता है। योगी पूर्ण श्वास - मन और शरीर के विश्राम की स्थिति का कारण बनता है।

गहरी और पूरी तरह से सांस लेना सीखना सबसे अधिक है प्रभावी तरीकाके लिए:

• चेतना का विकास;
• स्वास्थ्य सुधार;
• जीवन शक्ति (जीवन शक्ति);
• जीवन में सामंजस्य।

यदि आप नियमित रूप से ऐसे सरल व्यायामों का अभ्यास करते हैं जो लेटकर, खड़े होकर, बैठे हुए किए जा सकते हैं, तो पूर्ण योगिक श्वास अभ्यस्त और स्वाभाविक हो जाएगी।

1. एक कुर्सी पर बैठो। श्रोणि क्षेत्र मध्य स्थिति में होना चाहिए, आगे पीछे नहीं हटना चाहिए।
2. आपकी निचली पीठ अतिरिक्त समर्थन के रूप में काम करेगी।
3. श्वास लें और देखें कि पेट सभी दिशाओं में फैलता है, अन्यथा, समय के साथ, मांसपेशियों के ऊतक अपनी लोच खो देंगे।
4. साँस छोड़ें और पेट में खींचे, नाभि से पेरिनेम (मूल बंध) तक के क्षेत्र को तनाव में रखते हुए।
5. डायाफ्रामिक श्वास 5 बार करें, छाती तक जाएं।

छाती में सांस लेना - श्वास लेना, पसलियां ऊपर; साँस छोड़ना - नीचे जाना। आप इन दो सांसों को मिला सकते हैं, फिर:

• श्वास - पेट फैलता है, पसलियां पक्षों की ओर मुड़ जाती हैं।
• साँस छोड़ना - पेट को पहले अंदर खींचा जाता है, और फिर पसलियों को नीचे किया जाता है;

इसे बेहतर तरीके से नियंत्रित करने के लिए अपने हाथों को शरीर के अलग-अलग हिस्सों में रखें। सांस भरते हुए शरीर को हल्का सा दबाएं। (नाभि में पहले 2-3 श्वसन चक्र। फिर, जब आपको लगे कि भुजाएँ फैलने लगी हैं, तो अपनी हथेलियों को निचली पसलियों के क्षेत्र में ले जाएँ, फिर ऊपर की ओर।

अंतिम चरण अपनी उंगलियों को कॉलरबोन पर हल्के से दबाएं और महसूस करें कि जैसे आप श्वास लेते हैं, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, वे कैसे गिरते हैं।

पूर्ण श्वास की शक्ति

• पूरी सांस लेने पर शरीर को 10 गुना अधिक हवा मिलती है;
• लंबा, गहरा और यहां तक ​​कि, यह लसीका प्रणाली के काम को बढ़ाता है;
• सांस लेने के दौरान, 2/3 अनावश्यक और हानिकारक पदार्थऔर विषाक्त पदार्थ;
• मस्तिष्क हवा के साथ सांस लेने वाली 80% ऑक्सीजन की खपत करता है;
• सेल पुनर्जनन होता है और उम्र बढ़ने की प्रक्रिया धीमी हो जाती है;
• एक व्यक्ति भोजन के बिना 21 दिन जीवित रह सकता है; बिना पिए तीन दिन; बिना सांस लिए तीन मिनट।

जिस तरह से एक व्यक्ति सांस लेता है, योग शिक्षक उसके बारे में बहुत कुछ बता सकते हैं, तुरंत मन और भावनाओं की स्थिति का निर्धारण कर सकते हैं। तेज, रुक-रुक कर, यह इंगित करता है कि एक व्यक्ति तनाव में है, ड्रग्स का उपयोग करता है और तनाव में रहता है, उसका आत्म-सम्मान कम है, और आसानी से संतुलन से बाहर हो सकता है।

लंबा, शांत और यहां तक ​​​​कि इंगित करता है कि व्यक्ति आराम से, संतुलित, जीवन से संतुष्ट और आत्मविश्वासी है। यह कोई रहस्य नहीं है, बल्कि शरीर की पूरी तरह से प्राकृतिक शारीरिक प्रतिक्रिया है।

जब वे घबराए हुए होते हैं, तो वे उथली और तेज सांस लेते हैं, और जब सब कुछ ठीक होता है और आप शांत होते हैं, तो सांस लेना स्वाभाविक रूप से लंबा हो जाता है।

1. एक कुर्सी के किनारे पर बैठें, या फर्श पर क्रॉस लेग्ड करें।
2. अपनी रीढ़ को सीधा करें, अपने कंधों को आराम दें।
3. अपनी आंखें बंद करें और अपने हाथों को अपने घुटनों, तर्जनी और अंगूठे पर एक साथ रिंग में रखें।
4. अपने डायफ्राम से सांस लेना शुरू करें: जैसे ही आप सांस लें, अपने पेट को गुब्बारे की तरह हवा से भरें।
5. सांस छोड़ें और हवा छोड़ें।
6. प्रत्येक साँस लेने और छोड़ने के बारे में जागरूक रहें।
7. 10 सांसें लें। दिन में 1-2 बार अभ्यास करें।

योग में श्वास: क्या सही है

सांस लेने के कई तरीके हैं, हालांकि ये सभी हमारे लिए अच्छे और स्वस्थ नहीं हैं। दैनिक गतिविधियों में, तीन प्रकार होते हैं:

• क्लैविक्युलर (सतही);
• स्तनपान;
• उदर श्वास (पेट)।

अक्सर हम छाती के ऊपरी हिस्से में सांस लेते हैं, जिसमें गर्दन की मांसपेशियां भी शामिल हैं। डायाफ्रामिक श्वास हमारे लिए स्वीकार्य और स्वास्थ्यप्रद है। योग में, तीनों श्वास तकनीक एक साथ और बारी-बारी से जुड़ी हुई हैं। इस तरह का प्रशिक्षण सबसे प्रभावी है। योग का दर्शन विभिन्न प्रकार के व्यायामों के लिए सांस लेने के तरीके का चयन है।

यौगिक श्वास

पूर्ण योगिक श्वास हमेशा नाक से होती है, और साँस लेने और छोड़ने के बीच कोई विराम नहीं होता है। यह एक अलग व्यायाम हो सकता है, लेकिन इसका उपयोग विश्राम पद्धति के रूप में भी किया जाता है। यह आपको जीवन की परिपूर्णता को महसूस करने की अनुमति देता है, और जो केवल बीच में सांस लेता है वह आधा जीवित है, योग प्रशिक्षक जोआना जब्लोन्स्की ने कहा। योगिक श्वास को दैनिक दिनचर्या बनने के लिए थोड़ा अभ्यास करना पड़ता है। इसमें तीन तत्व होते हैं:

• उदर, डायाफ्राम के संपीड़न और विस्तार के कारण (पेट को ऊपर और नीचे करना)। डायाफ्राम वह मांसपेशी है जो फेफड़ों को पेट से अलग करती है। साँस लेने के दौरान, यह फेफड़ों के लिए हवा से भरने के लिए जगह बनाने के लिए उतरता है, और साँस छोड़ने के दौरान, यह फेफड़ों पर दबाव डालकर ऊपर उठता है, जिससे उन्हें हवा से छुटकारा पाने में मदद मिलती है। इस तरह की सांस लेना उन लोगों में आम है जो बाहर और प्रकृति में बहुत समय बिताते हैं।
• औसत (आंतरिक)। पेट भरने वाली हवा फैलती है और फेफड़ों के मध्य भाग को हवा से भर देती है, जिससे पसलियों के बीच की दूरी बढ़ जाती है और बाजुओं को थोड़ा ऊपर उठा दिया जाता है। ताजी हवा तक पहुंच के बिना, घर के अंदर बैठे लोगों के लिए इस प्रकार की श्वास की विशेषता है। प्रकृति उसके "बच्चे" की रक्षा करती है और इसलिए हम ऐसे मामलों में सहज रूप से इंट्राकोस्टल का उपयोग करते हैं।
• ऊपरी, नासोलैबियल (क्लैविक्युलर)। पेट और छाती में समाप्त हवा नाक के मार्ग सहित गले और नाक को भरती है। फेफड़ों का केवल ऊपरी और सबसे छोटा भाग ही सांस लेता है। कंधों, पसलियों और कॉलरबोन्स को ऊपर उठाया जाता है, खर्च किया जाता है एक बड़ी संख्या कीऊर्जा, लेकिन परिणाम छोटा है।

एक कहावत है: जो अपनी सांस को नियंत्रित करता है, वह खुद को नियंत्रित करता है। अपने मन और भावनाओं की स्थिति को जल्दी और प्रभावी ढंग से बदलने में सक्षम होने के लिए कठिन क्षणों में सही ढंग से सांस लेना सीखें, शांति से, गरिमा के साथ, बिना अनावश्यक भावनाओं और क्रोध के विभिन्न जीवन स्थितियों में प्रतिक्रिया दें।

पूर्ण योगिक श्वास के सिद्धांत

• बच्चों की सांस लेने के सिद्धांत पर आधारित।
• साँस लेने और छोड़ने के बीच कोई विराम नहीं है।
• यह नाक के माध्यम से किया जाता है।
• यह तीन प्रकार का योग है: उदर, छाती, नासो-गले की श्वास।
• आप अभ्यास करके ही सीख सकते हैं।

पूर्ण श्वास के लाभ

• प्रकाश और श्वसन प्रणालीशुद्ध और मजबूत।
• चूंकि साँस छोड़ना साँस लेने की तुलना में दोगुना लंबा है, उपयोग की जाने वाली हवा के साथ, सभी विषाक्त पदार्थों को फेफड़ों से बाहर निकाल दिया जाता है।
• जब आप अपनी सांस रोककर रखते हैं, तो आपके फेफड़ों में दबाव बढ़ जाता है, जिससे अधिक ऑक्सीजन आपके रक्तप्रवाह में प्रवेश कर जाती है, जबकि कार्बन डाइऑक्साइड और वायु विनिमय के अन्य अवशेष आपके फेफड़ों और शरीर से हटा दिए जाते हैं।
• अनुलोम विलोमा मस्तिष्क के गोलार्द्धों के साथ-साथ रीढ़ के साथ चलने वाली ऊर्जा के दो चैनलों (सूर्य और चंद्रमा) के बीच संतुलन बनाए रखने में मदद करता है।
• ऊर्जा (प्राण) और होशपूर्वक नियंत्रित किया जाता है।
• अनुलोम विलोम से मन को शांति मिलती है, शरीर हल्का और आंखों में चमक आती है।

यौगिक श्वास के विज्ञान की मूल बातें

सत्रहवीं सदी के एक रहस्यवादी, करिबा इक्केन ने कहा: "यदि आप मन की शांति प्राप्त करना चाहते हैं, तो अपनी श्वास पर ध्यान दें। जब यह नियंत्रण में होता है, तो हृदय शांत होता है। और जब श्वास में ऐंठन होती है, तो हृदय की शांति गायब हो जाती है। इसलिए कुछ भी शुरू करने से पहले अपनी सांसों पर ध्यान दें। यह आपकी स्थिति को कम करेगा और आपके मन को शांत करेगा।"

श्वास शरीर का सबसे महत्वपूर्ण कार्य है और बाकी सब इस पर निर्भर करता है। अधिकार योग अभ्यास का एक अभिन्न अंग है। हमारी जीवनशैली और निम्न स्तर शारीरिक गतिविधिहमारी सांस लेने की आदत में नकारात्मक परिवर्तन में योगदान देता है।

एक पूर्ण को नाक के माध्यम से सांसों की आवश्यकता होती है, धड़ को सीधा रखते हुए, दूषित क्षेत्रों से बचना और दैनिक अभ्यास, यहां तक ​​​​कि बिना किसी तनाव और प्रयास के कुछ मिनटों की गहरी, पूर्ण, शांत सांसें। चेतना किसी भी योग मुद्रा का एक अभिन्न और महत्वपूर्ण हिस्सा है। वार्म-अप के दौरान प्रत्येक आसन और प्रत्येक व्यायाम में, साँस के दौरान ऊर्जा पूरे शरीर में समान रूप से वितरित की जाती है, और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करती है।

अभ्यास के दौरान, बिना आवाज़ के, बिना आवाज़ के, आराम से, शांति से साँस लेने की कोशिश करें, साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे हवा छोड़ें, न कि तेज़ और हिंसक तरीके से, ताकि यह गिनती पूरी करने के लिए पर्याप्त हो।

पूर्ण योगिक श्वास के लिए एक अच्छी तैयारी आपकी उंगलियों से डायाफ्राम और पेट की मांसपेशियों की 1-2 मिनट की मालिश होगी। उसके बाद, वे अधिक कुशलता से और पूरी तरह से कार्य करते हैं।

पूर्ण श्वास एक व्यक्ति को भावनाओं से निपटने में मदद करता है, वे शांत हो जाते हैं, विचार संतुलित, मजबूत और ठीक हो जाते हैं। तंत्रिका प्रणाली, किसी में एक व्यक्ति जीवन स्थितियांप्रभावी ढंग से और उचित रूप से संचालित होता है।

शुरुआती के लिए पहला कदम

तैयारी: श्वास लें, दाहिनी नासिका को बंद करें, बायीं नासिका से पूरी सांस छोड़ें।

1. बाएं नथुने से श्वास लें: गिनती: 1, 2, 3, 4 (दाएं बंद)।
2. सांस छोड़ें: गिनें: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (बाएं बंद)।
3. दाएं श्वास लें: 1, 2, 3, 4 (बाएं बंद)।
4. बाएं श्वास लें: 1,2, 3, 4 (दाएं बंद)
5. आदि। पांच चक्र करें (एक चक्र बाएं नथुने से श्वास के साथ शुरू होता है और बाएं नथुने से साँस छोड़ने के साथ समाप्त होता है)।
6. यदि आप योग के लिए पूरी तरह से नए हैं, तो आप कम श्वास और श्वास छोड़ सकते हैं, श्वास - तीन तक गिन सकते हैं, श्वास छोड़ सकते हैं - छह तक।

सांस रोककर दूसरा चरण

तैयारी: श्वास लें, दाहिना छेद बंद करें, साँस छोड़ें - बाएँ नथुने से अंत तक।

1. बाएं श्वास लें, गिनें: 1, 2, 3, 4 (दाएं बंद)
2. बिना सांस लिए (अपनी सांस रोककर रखें - दो नथुने बंद हैं), 16o तक गिनें (शुरुआती के लिए, 8 तक गिनें)।
3. सांस छोड़ें: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (बाएं बंद)।
4. दाहिनी ओर श्वास लें: 1,2, 3, 4 (बाएं बंद)।
5. बिना सांस लिए: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16 (दोनों बंद)।
6. साँस छोड़ें: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (दाएं बंद)।
7. दूसरा चक्र: बायां श्वास: 1, 2, 3, 4 (दाएं बंद), आदि।

5 चक्र दोहराएं।

श्वास व्यायाम 1

फर्श पर या कुर्सी पर सीधी पीठ के साथ क्रॉस-लेग्ड बैठने का अभ्यास करें। फर्श पर पड़ा हुआ है

1. अपने दाहिने हाथ को अपने पेट और बायीं पसली पर रखें, अपने हाथ के पिछले हिस्से को नीचे की ओर रखें।
2. अपनी आंखें बंद करें और अपनी नाक से सांस लें। सबसे पहले फेफड़ों के निचले हिस्से को हवा से भरने की कोशिश करें ताकि दाहिने हाथ को लगे कि पेट ऊपर उठा हुआ है।
3. आगे की हवा भरते हुए छाती के ऊपरी हिस्से को भरें। फिर अपनी नाक और गले को भरने के लिए हवा में सांस लें।
4. साँस छोड़ते हुए सबसे पहले नाक से हवा को बाहर निकालें, फिर फेफड़ों के मध्य भाग और, नीचे।

सकारात्मक परिणामों के लिए, व्यायाम बिना रुके 5 मिनट तक किया जाता है।

श्वास व्यायाम 2

1. एक सपाट सतह पर या सीधी पीठ वाली कुर्सी पर क्रॉस-लेग्ड बैठें।
2. अपनी बाहों और कंधों को गिराएं, सिर ऊपर करें।
3. फर्श की दिशा में (लगभग 1.5 मीटर), यदि आप एक कुर्सी पर बैठे हैं, तो लगभग 3 मीटर की दूरी पर अपने सामने अपनी अंधे टकटकी को निर्देशित करें। अपने शरीर को आराम दें।
4. अंगूठे दायाँ हाथसीधी, और दूसरी और तीसरी उंगलियां हथेली के अंदर मुड़ी हुई हैं, बाकी सीधी (विष्ण मुद्रा) हैं।
5. अपनी बाईं हथेली को अपने घुटने पर टिकाएं या इसे गुयान मुद्रा में मोड़ें (तर्जनी अंगूठे की नोक को हल्के से छूती है, बाकी उंगलियां सीधी हैं, लेकिन तनावग्रस्त नहीं हैं)।
6. श्वास लें, दाएँ नथुने को बंद करें और केवल बाईं ओर से साँस छोड़ें।
7. अगली सांस में, दाहिनी नासिका बंद करके, चार तक गिनें, और फिर जैसे ही आप दाहिने नथुने से हवा छोड़ते हैं, आठ तक गिनें।
8. दाहिने नथुने से श्वास लें (चार तक गिनें) और बाएँ नथुने से साँस छोड़ें (आठ तक गिनें)।

विष्णु की मुद्रा - 1, शक्ति की मुद्रा - 2

श्रृंखला को पांच बार पूरा करें।

जरूरी

यदि प्रारंभिक अवस्था में पूर्ण योगिक श्वास लेने से असुविधा होती है, या पर्याप्त हवा नहीं है, चक्कर आना शुरू हो जाता है, तो आपको व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए और सामान्य सामान्य मोड पर वापस आ जाना चाहिए। अपनी नाक के माध्यम से स्वतंत्र रूप से सांस लें या अपनी पीठ के बल लेटें और शवासन (मृत व्यक्ति की मुद्रा) में आराम करें - अपना सत्र समाप्त करने के बाद आराम करने के लिए क्लासिक आराम की स्थिति।

चटाई पर पीठ के बल लेट जाएं, पैर अलग हों, हाथ शरीर से दूर हों, गर्दन का पिछला भाग लंबा हो। अपनी आंखें बंद करें और कुछ लंबी, धीमी गति से डायाफ्रामिक सांसें लें।

प्रतिदिन अभ्यास करें। व्यायाम तनाव को दूर करने, आपके दिमाग को शांत करने और आपको ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है।

पूर्ण योगिक श्वास लगभग किसी भी प्राणायाम को करने के लिए आवश्यक आधार है। यह अनिवार्य रूप से एक कसरत है जो सभी प्रमुख श्वसन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती है। नियमित अभ्यास से आप अचेतन स्तर पर सही ढंग से सांस लेने के लिए खुद को प्रशिक्षित करेंगे। इसके अलावा, इस अभ्यास के लिए बहुत कम समय की आवश्यकता होती है। यह लेख आपको योगियों की त्रि-चरणीय श्वास-प्रश्वास करने की सही तकनीक में धीरे-धीरे महारत हासिल करने में मदद करेगा।

लाभ और contraindications

साँस लेना आसान है, इस महत्वपूर्ण प्रक्रिया के लिए हमारी ओर से किसी प्रयास की आवश्यकता नहीं है। हम सांस लेना कभी नहीं भूलते हैं, लेकिन हम इसे हमेशा सही नहीं करते हैं। कुछ लोग केवल अपनी छाती से, दूसरे अपने पेट से, और कुछ अपनी नाक के बजाय अपने मुंह से सांस लेते हैं। पूर्ण योगिक श्वास का अभ्यास करने से आपकी श्वास संबंधी सभी कमियां दूर हो जाएंगी।

उचित श्वास के "आदी" के अलावा, इस प्राणायाम के प्रदर्शन के दौरान, साँस की हवा की मात्रा 4-5 गुना बढ़ जाती है। सामान्य दैनिक श्वास में हम उथली सांस लेते हैं और लगभग आधा लीटर ऑक्सीजन का उपभोग करते हैं। योगियों के पूर्ण श्वास के साथ, यह मात्रा 2.5-4 लीटर (फिटनेस और शरीर की विशेषताओं के आधार पर) तक बढ़ जाती है।

अभ्यास लाभ:

• फेफड़ों में जमाव समाप्त हो जाता है;
• विषाक्त पदार्थों को हटा दिया जाता है;
• चयापचय तेज होता है;
• दिल को मजबूत करता है और रक्तचाप को सामान्य करता है;
• मालिश आंतरिक अंगडायाफ्राम का उपयोग करना
• मन शांत हो जाता है।

लेकिन बहुत कम contraindications हैं - ये श्वसन अंगों या हृदय की गंभीर विकृति हैं। और उदर गुहा की हर्निया होने पर भी अभ्यास करने से बचना चाहिए।

निष्पादन तकनीक

पूर्ण योगिक श्वास का प्राणायाम सीखना काफी आसान है। लेकिन अगर आप योग के लिए नए हैं, तो आपको विकास प्रक्रिया को चरणों में तोड़ना चाहिए और ध्यान केंद्रित करना चाहिए यथार्थताव्यायाम कर रहा है।

शरीर की स्थिति, आसन

योग के "मानकों" के अनुसार, कमल की स्थिति (पद्मासन) में तीन बार की सांस लेनी चाहिए। लेकिन शुरुआती लोगों के लिए, यह मुद्रा अक्सर उपलब्ध नहीं होती है। इसलिए, प्रारंभिक विकास के लिए सुखासन (तुर्की में) या शवासन (आराम की स्थिति में अपनी पीठ के बल लेटना) काफी स्वीकार्य है। मुख्य शर्त यह है कि रीढ़ सीधी हो।

बैठने की मुद्रा (आसन) चुनना बेहतर है। पूर्ण योग श्वास करने के लिए शवासन को चुना जा सकता है यदि आप पूरी तरह से नए हैं और अपने पैरों को क्रॉस करके आराम से नहीं बैठ सकते हैं। वैसे, आप नितंबों के नीचे तकिए या मुड़ा हुआ कंबल रख सकते हैं। यह आराम में बहुत सुधार करता है और आपकी पीठ को अधिक समय तक सीधा रखने में मदद करता है।

तैयारी और प्रशिक्षण

उचित योग श्वास में तीन भाग या चरण होते हैं:

• पेट या डायाफ्रामिक श्वास;
• छाती में सांस लेना;
• क्लैविक्युलर श्वास।

तैयारी में प्रत्येक चरण को अलग से काम करना शामिल है। यह आपको प्रत्येक चरण में शरीर में अपनी संवेदनाओं को अच्छी तरह से महसूस करने और यथासंभव सही तरीके से अभ्यास करने की अनुमति देगा। हम क्रम में शुरू करते हैं।

उदर श्वास

व्यायाम के लिए आपने जो आसन चुना है उसमें बैठ जाएं या लेट जाएं। अपने पेट से सांस लेना शुरू करें, केवल उसी पर ध्यान केंद्रित करें। महसूस करें कि जैसे ही आप सांस लेते हैं आपका पेट कैसे फैलता है, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, यह आपकी रीढ़ के करीब जाता है। इसे बिना किसी अतिरिक्त प्रयास के, शांत तरीके से करें।

अपने चेहरे और पूरे शरीर को आराम दें और बस अपने पेट से शांति से सांस लें। महसूस करें कि आपका डायाफ्राम कैसे फैलता है और आंतरिक अंगों पर हल्का दबाव बनाता है। इस कसरत के लिए 5 मिनट समर्पित करें और अगले चरण पर आगे बढ़ें।

छाती में सांस लेना

अब अपना सारा ध्यान चेस्ट एरिया पर लाएं। पूर्णता के लिए, आप अपने हाथों को पसलियों के किनारों पर रख सकते हैं और अपनी आँखें बंद कर सकते हैं। पेट को भूल जाइए और छाती से ही सांस लीजिए। छाती की सांस लेने में शामिल सभी मांसपेशियों को महसूस करें।

जितना हो सके अपनी छाती का विस्तार करने के लिए गहरी सांस लेने की कोशिश करें। इस चरण के लिए पांच मिनट भी पर्याप्त होंगे।

क्लैविक्युलर श्वास

इस प्रकार की श्वास को महसूस करना और महसूस करना सबसे कठिन है। रोजमर्रा की उथली श्वास में, क्लैविक्युलर का व्यावहारिक रूप से उपयोग नहीं किया जाता है। इसलिए, फेफड़ों के ऊपरी हिस्सों में "पुरानी हवा" का ठहराव होता है।

क्लैविक्युलर श्वास का उपयोग करने के लिए, आपको जितना संभव हो उतना गहरा श्वास लेना चाहिए। और भी गहरी साँस लेने की कोशिश करें, भले ही आपको ऐसा लगे कि कहीं जाना नहीं है। हंसली की हड्डियाँ और कंधे एक संकेतक के रूप में काम करेंगे। जब आप सांस लेंगे तो ये थोड़ा ऊपर उठेंगे और जब आप सांस छोड़ेंगे तो गिर जाएंगे।

अपने फेफड़ों के शीर्ष के लिए एक अच्छा अनुभव प्राप्त करने के लिए क्लैविक्युलर श्वास चरण में 10 मिनट बिताएं।

निष्पादन का पूरा आदेश

अब आप तीन-आवृत्ति योग श्वास को पूरा करने के लिए तैयार हैं। हम पिछले तीन चरणों को एक चक्र में जोड़ते हैं:

• आपके लिए उपयुक्त आसन में बैठें / लेटें;
• अपनी आँखें बंद करें और कुछ शांत साँस अंदर और बाहर लें;
• पूरी तरह से साँस छोड़ना;
• पेट से साँस लेना शुरू करें, जैसा कि प्रशिक्षण के पहले चरण में है;
• छाती का विस्तार करते हुए आसानी से श्वास लेना जारी रखें;
• क्लैविक्युलर श्वास तक पहुँचें और उल्टे क्रम में साँस छोड़ना शुरू करें;
• हंसली तुरंत गिर जाती है, छाती से साँस छोड़ती है और पेट में खींचती है;
• हम फिर से चक्र दोहराते हैं।

कब और कितना करना है

पहले कुछ दिनों के लिए, दिन में 2 बार पूर्ण योग श्वास के 10 चक्रों का अभ्यास करें। दो सप्ताह के भीतर, एक कसरत की अवधि बढ़ाकर 5 मिनट करें। जब पांच मिनट का सत्र किसी भी कठिनाई (थकान, चक्कर आना) का कारण नहीं बनता है, तो भी धीरे-धीरे प्रति दृष्टिकोण 10 मिनट तक पहुंचें।

पूर्ण योगिक श्वास का अभ्यास करने का समय सुबह में बेहतरभोजन से पहले और रात को सोने से पहले। एक बार में 10 मिनट से ज्यादा करने का कोई मतलब नहीं है। अवधि की तुलना में नियमितता बहुत अधिक महत्वपूर्ण है। अपने लिए एक आदत बनाएं - हर दिन अभ्यास करें। और आप एक महीने में बेहतर स्वास्थ्य और कल्याण के रूप में परिणाम महसूस करेंगे।

1. याद रखें कि योग श्वास एक व्यायाम है। इस तरह सांस लेने के लिए खुद को लगातार मजबूर न करें। इस अभ्यास को होशपूर्वक 20 मिनट प्रतिदिन (10 + 10) दें, बाकी आपका शरीर करेगा।
2. साँस लेने और छोड़ने का पूरा चक्र बिना झटके और देरी के सुचारू रूप से होना चाहिए। सबसे गहरा निरंतर श्वास चक्र।
3. शरीर, चेहरे और गर्दन की मांसपेशियों को आराम देना चाहिए। कोई असुविधा नहीं होनी चाहिए।
4. सांस लेने की प्रक्रिया पर ध्यान केंद्रित करते हुए अपना ध्यान अंदर की ओर रखें।

जितना बेहतर आप अपनी श्वास को नियंत्रित करेंगे, उतना ही आप अपने मन को नियंत्रित करने में सक्षम होंगे। कई प्राणायामों के प्रभावी प्रदर्शन के लिए पूर्ण योगिक श्वास आवश्यक है। लेकिन यह एक अलग स्वतंत्र अभ्यास के रूप में इसके गुणों से अलग नहीं होता है। एक साधारण व्यायाम जो फेफड़ों को हवादार करता है, रक्त ऑक्सीजन के स्तर को बढ़ाता है, आपको अपनी श्वास को नियंत्रित करना सिखाता है और सांस लेने की बुरी आदतों को समाप्त करता है।

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