namai Sklypas

Pp per dieną svorio netekimui. Veiksmingos dietos - meniu, skirtas numesti svorio dienai, savaitei. Tinkama mityba svorio netekimui: meniu

Sudarant tinkamos mitybos meniu savaitei, turite laikytis dviejų pagrindinių tikslų: sukurti kalorijų deficitą norint numesti svorio pašalinant iš dietos kaloringą maistą ir aprūpinti organizmą naudingomis maistinėmis medžiagomis.

Kasdienės tinkamos mitybos pagrindas turėtų būti daug baltymų turintis maistas (mėsa, žuvis, varškė), kurie skatina medžiagų apykaitą ir yra vertingi nepakeičiamų aminorūgščių šaltiniai.

Iš dietos meniu būtina pašalinti paprastus angliavandenius, kurie sukelia greitą alkio jausmą, svorio padidėjimą ir nuolatinį nuovargio jausmą.

Pirmenybė turėtų būti teikiama sotiesiems augalinės ir gyvulinės kilmės riebalams (ne daugiau kaip 30 gramų per dieną), nes dėl riebiųjų rūgščių trūkumo sulėtėja medžiagų apykaita, sumažėja moteriškų lytinių hormonų gamyba ir atsiranda menstruacijų sutrikimai. Sveikųjų riebalų šaltiniai yra riešutai, saulėgrąžų sėklos, riebi žuvis.

Pagrindiniai principai

Norėdami efektyviai numesti svorio ir išlaikyti optimalius rezultatus, taip pat gerą savijautą svorio metimo procese, turėtumėte laikytis visapusiško požiūrio į mitybą, susidedantį iš šių principų:

Iš meniu neįtraukite draudžiamų maisto produktų ir gėrimų.
Gerkite optimalų vandens kiekį per dieną (30 ml 1 kg kūno svorio).
Išlaikyti dienos kalorijų normą (nuo 1200 kcal iki 1600 kcal). Norėdami apskaičiuoti produktų energinę vertę, galite naudoti kalorijų lentelę.
BJU kiekis dienos meniu turėtų būti 40-45% baltymų, 15-20% riebalų ir 30-40% angliavandenių.
Laikykitės lėkštės taisyklės: pusę pagrindinio patiekalo porcijos turi sudaryti daržovės, o ketvirtadalį – baltymai (mėsa, varškė) ir angliavandeniai (dribsniai).
Vaisius reikia vartoti iki 16.00 val., o saldumynus (medų, džiovintus vaisius) – iki 12.00 val.
Venkite persivalgyti, nes valgant daugiau maisto padidėja dienos kalorijų kiekis ir stabdomas svorio metimo procesas.
Valgykite maistą lėtai ir kruopščiai jį kramtykite, kad būtų skatinamas tinkamas maistinių medžiagų įsisavinimas.
Kontroliuokite druskos suvartojimą, nes druskos perteklius sukelia patinimą.

Ką galite valgyti ir ko ne (lentelė)

Vienas iš tinkamos mitybos principų norint numesti svorio yra naudoti produktus, kurie nesukelia riebalų nusėdimo, taip pat suteikia reikiamą energijos lygį visą dieną.

Ką galite valgyti	Ko nevalgyti
miltiniai gaminiai
Viso grūdo kvietiniai, ruginiai, grikiai, migdolų, avižiniai dribsniai be cukraus	Balta duona iš aukščiausios kokybės kvietinių miltų, saldūs kepiniai
Mėsa
Liesa kiauliena, triušiena, jautiena	Riebi kiauliena, jautiena. Dešrelės
Paukštis
vištiena, kalakutiena	antis, žąsis
Žuvis ir jūros gėrybės
Menkė, jūrų lydeka, lašiša, lydeka, ešeriai, kefalė, rožinė lašiša, tunas, stauridė, silkė, upėtakis, silkė, polokas. Jūros dumbliai, krevetės, austrės	Sūdyta, rūkyta žuvis, konservai, krabų lazdelės
Kiaušiniai
Kietai virtas, omleto pavidalu, kaip patiekalų dalis
Pieno produktai
Varškė (1-8% riebumo), kefyras, jogurtas, neriebi grietinė	Riebi varškė, grietinė, grietinėlė. Parduotuviniai jogurtai su priedais, glaistytas sūris
javai
Žalieji ir rudieji grikiai, bulguras, perlinės kruopos, Artek kruopos, avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai. Žirniai, avinžirniai, mung pupelės, lęšiai, pupelės	Greitai paruošiami avižiniai dribsniai, cukruota granola, baltieji ryžiai, manų kruopos
Alyva
Alyvuogių, sėmenų, kokosų, saulėgrąžų ir kitų rūšių augaliniai aliejai. Sviestas ir ghi	Margarinas, majonezas
Daržovės
Agurkai, pomidorai, morkos, svogūnai, baltieji, raudonieji, Pekinas, žiediniai kopūstai, baklažanai, avokadai, cukinijos, paprika, špinatai, salotos, špinatai, petražolės, krapai. Rauginti kopūstai	Išsaugojimas. Bulvės sutrintos arba keptos
Vaisius
Obuoliai, kriaušės, slyvos, avietės, vyšnios, braškės, vyšnios, serbentai, šilkmedžiai, persikai, apelsinai, mandarinai, greipfrutai, abrikosai, kiviai. Ribota: bananai (1 per dieną), vynuogės
Džiovinti vaisiai ir riešutai
Graikiniai riešutai, anakardžiai, lazdyno riešutai, muskato riešutai, pistacijos, migdolai (ne daugiau 20 g per dieną). Slyvos, datulės, figos, abrikosai, mangai, džiovinti abrikosai (ne daugiau kaip 25 g per dieną)	Žemės riešutai, razinos ir datulės dideliais kiekiais
desertai
Medus, datulių sirupas, saldikliai, juodasis šokoladas	Konditerijos gaminiai, ledai, saldainiai, pieniškas ir baltasis šokoladas, sausainiai
Gėrimai
Juoda, žalia, mėtų, ramunėlių arbata, kava, cikorijos, becukris miežių gėrimas	Alkoholis, gaivieji gėrimai

Kaip sudaryti meniu

Kad mityba būtų naudinga ir skatintų svorio metimą, svarbu laikytis pagrindinių savaitės meniu sudarymo taisyklių, atsižvelgiant į fiziologinius organizmo poreikius:

kasdien vartoti baltymų normą (1-1,5 gramo kilogramui svorio), kuri paskirstoma per dieną;
pusryčiams rekomenduojama ruošti patiekalus, susidedančius iš baltymų ir lėtų angliavandenių, kad būtų ilgas sotumo jausmas, pavyzdžiui, kiaušinienė ir košė, avižiniai dribsniai su varškės įdaru ir kt.;
pietus turėtų sudaryti baltymai, angliavandeniai ir žalios daržovės, kad organizmas gautų vitaminų ir skaidulų;
valgymų skaičius per dieną apskaičiuojamas individualiai, atsižvelgiant į dienos režimą;
neturėtumėte valgyti maisto be alkio jausmo, nes net ir sveiko maisto vartojimas be fiziologinio poreikio sukelia persivalgymą.

Tinkamas mitybos meniu savaitei

Tinkamos mitybos pavyzdinį kiekvienos dienos meniu sudaro sotūs ir sveiki valgiai, atsižvelgiant į baltymų, riebalų ir angliavandenių pusiausvyrą, kurie ne tik prisideda prie veiksmingo svorio metimo, bet ir aprūpina organizmą reikiamu energijos lygiu visą gyvenimą. dieną.

Pirmadienis

Pusryčiai: pilno grūdo sumuštinis, virtas kiaušinis, kietasis sūris, kava su pienu;
Pietūs: kalakutienos kotletai, troškintas bulguras, daržovės, obuolys;
Popietės užkandis: varškės užkepėlė su uogomis;
Vakarienė: vištienos salotos su agurkais ir kopūstais.

antradienis

Pusryčiai: sūrio pyragaičiai (su bananu vietoj cukraus), grietinė, arbata ar kava;
Pietūs: tuno salotos, bananas;
Popietės užkandis: kepenėlių blynai, salotos su pomidoru ir agurku;
Vakarienė: kepta lašiša su brokoliais.

trečiadienį

Pusryčiai: ruginė duona, avokadas, sūris, kava su pienu;
Pietūs: ant grotelių kepta kalakutienos filė, virti grikiai, švieži agurkai, kiviai;
Užkandis: daržovių vyniotinis pita duonoje, pagamintoje iš viso grūdo miltų;
Vakarienė: varškės ir baltymų troškinys.

ketvirtadienis

Pusryčiai: pilno grūdo blynai, varškė su uogomis;
Pietūs: vištienos filė, kietųjų kviečių makaronai, pomidorų ir sūrio salotos, kriaušė;
Popietės užkandis: kepti obuoliai ir persikai;
Vakarienė: virtos krevetės, salotos su kiaušiniu, svogūnu ir citrinos sultimis.

penktadienis

Pusryčiai: 3 kiaušinių omletas su pomidorais, žalioji arbata;
Pietūs: kepta kalakutiena su cukinijomis ir paprikomis, quinoa, vyšnios;
Popietės užkandis: bananų-varškės tyrė;
Vakarienė: lašišos ir žiedinių kopūstų pyragas.

šeštadienis

Pusryčiai: ruginės duonos sumuštinis su sūriu ir avokadu, kava;
Pietūs: virtos krevetės, rudieji ryžiai, Pekino kopūstų salotos, obuolys;
Užkandis: varškė su jogurtu ir riešutais;
Vakarienė: kepti pievagrybiai, salotos.

sekmadienis

Pusryčiai: avižiniai dribsniai, varškė su riešutais;
Pietūs: garuose kepti vištienos kotletai, funchose su daržovėmis, vaisiais;
Užkandis: graikiškas jogurtas su uogomis;
Vakarienė: otas, salotos.

Receptai

Daugybė turimų maisto produktų meniu leidžia gaminti skanius patiekalus iš mėsos, žuvies, grūdų ir varškės, taip pat naudoti beveik visus terminio maisto apdorojimo būdus.

Pomidorų tyrės sriuba

Sriubai paruošti reikės 800 g pomidorų, dviejų svogūnų ir česnako (2 skiltelės), morkų ir žolelių.

Svogūnai supjaustomi žiedais, morkos susmulkinamos ant trintuvės ir patroškinamos aliejuje 5-7 minutes. Tada padažas sumaišomas su pomidorais ir troškinamas ant silpnos ugnies 10 minučių. Išvirus sriuba pagardinama žolelėmis, pasūdoma ir pagardinama, o po to sutrinama trintuvu. Patiekiama su pomidorų sriuba su grietine.

Vištiena su špinatais

Sudėtis: vištienos filė (pusė kilogramo), šaldyti arba švieži špinatai (250 g), kietasis sūris (100 g), svogūnai (1 vnt.), kelios skiltelės česnako, grietinė (200 g), augalinis aliejus ir prieskoniai .

Vištienos filė supjaustoma išilgai į keletą maždaug 1 cm storio gabalėlių, pasūdoma ir pabarstoma pipirais. Taip pat susmulkinkite svogūną ir nuplaukite špinatus. Toliau ant įkaitintos keptuvės dėkite 1 valg. l. sviesto, špinatų, grietinės, spausto česnako ir druskos. Troškinkite 5-7 minutes.

Į kepimo indo dugną dėkite vištienos gabalėlius, o tada troškintus špinatus ir tarkuotą sūrį. Patiekalas kepamas orkaitėje 15-12 minučių.

Kepti jautienos kotletai

Kotletams ruošti naudokite 1 kg maltos jautienos, svogūną, 200 gramų baltųjų kopūstų, 2 kiaušinius, druską, pipirus.

Svogūnai supjaustomi ir susmulkinami panardinamuoju trintuvu, o kopūstai susukami mėsmale kaip malta mėsa. Sumaišykite visus ingredientus, suformuokite kotletus ir dėkite į kepimo popieriumi išklotą skardą.

Kotletai kepami orkaitėje 40 minučių. Patiekiama su daržovių salotomis.

Okroshka ant kefyro

Okroškai paruošti reikės troškintos arba virtos vištienos krūtinėlės, virtų kiaušinių, ridikėlių, avokadų, agurkų, petražolių, krapų, svogūnų, kefyro, mineralinio vandens.

Krūtinė, kiaušiniai, agurkai, avokadai ir ridikai supjaustomi kubeliais, žalumynai susmulkinami. Toliau ingredientai užpilami kefyru ir mineraliniu vandeniu (puse stiklinės), įberiama druskos.

Krevečių omletas

Ingredientai omletui: 200 g šaldytų krevečių ir brokolių, 4 kiaušiniai, 0,5 stiklinės pieno, druska, žolelės.

Kiaušinius išplakame su pienu ir druska. Krevetes, brokolius sudėkite ant nepridegančios keptuvės ir užpilkite išplaktu mišiniu. Virkite omletą 5-7 minutes po dangčiu ant silpnos ugnies. Prieš patiekiant omletą galima apibarstyti žolelėmis.

Kepti pievagrybiai

Patiekalui paruošti reikės pievagrybių (700 g), balzamiko acto (40 ml), 3 skiltelių česnako, augalinio aliejaus (2 šaukštai), druskos, pipirų ir kitų prieskonių pagal skonį.

Marinato paruošimas: susmulkinkite česnaką ir sumaišykite su druska, prieskoniais, aliejumi ir actu.

Grybus reikia nuplauti, o didelius pievagrybius supjaustyti į 2-3 dalis. Po to grybai užpilami marinatu, išmaišomi ir paliekami 25-30 min. Toliau grybai kepami ant pergamentinio popieriaus arba kepimo skardos 20 minučių 200 laipsnių temperatūroje.

Jei turite antsvorio ir norite numesti svorio, tai visų pirma turėtų būti tinkama mityba. Turite sau sudaryti savaitės meniu, kurio turėsite griežtai laikytis. Priešingu atveju visada kils pagunda valgyti tai, kas yra po ranka. Šiame straipsnyje mes sudarėme jums savaitės meniu, pagrįstą subalansuotos ir tinkamos mitybos principais. Verta paminėti, kad ši dieta nepajėgi pakenkti jūsų sveikatai, nevargina ir nevargina, o pasiekus svorio metimo tikslus jos galite laikytis dar ilgai.

Tinkama mityba norint numesti svorio: pagrindiniai principai

Gerti bent kasdien 1,5 litro vandens. Vanduo – tikras stimulas jūsų medžiagų apykaitai, jis padės ne tik intensyviau atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir išvalyti organizmą nuo toksinų ir toksinų. Treniruokitės išgerti nedidelę stiklinę vandens 20-30 minučių prieš valgį ir 1-2 stiklines tarp valgymų;
Būtinai pusryčiaukite. Rytas – tai metas, kai organizmas nekaupia energijos visai ateinančiai dienai. Jei ryte nedavėte savo kūnui energijos, tikėtina, kad dienos metu jis paprašys jus susidomėti. Pusryčiams pageidautina vartoti sudėtingus angliavandenius (grūdus, dribsnius) ir baltymus (kiaušinius, mėsą, žuvį);
Sumažinkite greitų angliavandenių kiekį. Bet kokį užkandį turėtų sudaryti daržovės, vaisiai, žalioji arbata arba stiklinė vandens. Priimtina valgyti džiovintus vaisius nedideliais kiekiais. Cukrų galima pakeisti medumi;
Pirmenybę teikite virtam arba garuose troškintam maistui. Iš dietos pašalinkite keptą maistą;
Jūsų dietos pagrindas turėtų būti daržovės, vaisiai, sudėtingi angliavandeniai grūdų, grūdų, makaronų pavidalu, taip pat mėsos ir žuvies baltymai;
Neskubėkite valgydami ir nepraleiskite! Jei esate įpratę valgyti greitai arba nejudėti, tuomet turėtumėte atsikratyti šio įpročio. Kaip žinia, sotumo jausmas žmogų aplanko ne akimirksniu, o po kurio laiko, todėl valgyti reikia saikingai ir neatsigręžiant į laikrodį. Be to, greitas valgymas nežada nieko gero skrandžiui!;
Valgykite mažomis porcijomis bet dažniau. Atsiminkite, kad pakilę nuo stalo turėtumėte jausti nedidelį alkio jausmą;
Nevalgykite 2 valandas prieš miegą, todėl naktį medžiagų apykaita sulėtėja, ir viskas, kas suvalgyta, greičiausiai nusėda organizme riebalų pavidalu. Prieš miegą geriau išgerti stiklinę neriebaus kefyro, porciją varškės arba neriebios žuvies su garuose virtomis daržovėmis.

Šie principai yra universalūs visiems žmonėms, ir ne tik tiems, kurie nori numesti svorio. Šios taisyklės leis ne tik numesti svorio, bet ir palaikyti gerą kūno bei jo vidinės aplinkos formą. Šie principai taip pat taikomi liesiems patiekalams, jei iš dietos pašalinate baltymus.

Tinkama mityba norint numesti svorio: kiekvienos dienos meniu mergaitėms

	Pusryčiai	Pietūs	Vakarienė	popietės arbata	Vakarienė
Pirmadienis	Avižiniai dribsniai, pusė obuolio	Agurkų salotos	Garuose virtas pollockas ir porcija ryžių, salotų	Stiklinė neriebaus kefyro	Neriebios varškės porcija
antradienis	Grikių košė su svogūnais ir morkomis. Žalioji arbata	Vinaigretė	Lengva daržovių sriuba. Garuose virta vištienos filė. paprika	apelsinas arba bananas	Virtos jautienos ir šviežių daržovių salotos
trečiadienį	2 virti kiaušiniai, porcija ryžių ir arbata be cukraus	Stiklinė be riebalų jogurtas	Grikių troškinys su daržovėmis ir grybais	1 obuolys	Bet kokia liesa žuvis ir brokolių troškinys
ketvirtadienis	Varškė be riebalų ir džiovinti vaisiai	Bananas arba stiklinė neriebaus jogurtas	Grybų sriuba. Virta jautiena su agurkų ir pomidorų salotomis	Oranžinė	Garuose virta vištienos krūtinėlė su troškintomis cukinijomis.
penktadienis	Tradicinė avižinė košė šlifavimas. Žalioji arbata	Obuolių arba musli batonėlis	kepti liesa žuvis su virtomis bulvėmis	Džiovinti vaisiai su žaliąja arbata	Stiklinė be riebalų kefyras arba jogurtas
šeštadienis	2 virti kiaušiniai, dalis grikių	Oranžinė	Virta jautiena ir ryžiai	Agurkų ir pomidorų salotos	Stiklinė fermentuoto kepto pieno
sekmadienis	Miežių košė ir žalioji arbata	mažai riebalų jogurto arba stiklinės kefyro	Troškintos daržovės ir garuose virta kalakutiena	1 obuolys	Stiklinė rūgpienio

Atminkite, kad šis meniu yra savavališkas ir jūs galite jį individualiai koreguoti priklausomai nuo gaminimo dažnumo, turimų produktų ir norimų rezultatų. Jei norite numesti svorio, stebėkite savo porcijų apimtis, jos turi būti nedidelės ir pagal tinkamos mitybos principus norint numesti svorio, po jų turėtų būti nedidelis alkio jausmas.

Naudingi ir kenksmingi produktai svorio netekimui

Kaip organizuoti tinkamą mitybą norint numesti svorio?

Kad jūsų kūnas numestų svorio, per dieną turite išleisti daugiau kalorijų nei suvartojate, kitaip tariant, sukurti kalorijų deficitą. Todėl žinokite, kad norint efektyviai numesti svorio, reikia universalaus požiūrio ir visapusiško organizmo stimuliavimo lieknėti. Jei kalbėtume apie mitybą, tada viskas paprasta: reikia suvartoti mažiau kalorijų nei esate įpratę, nedarant staigių šuolių. Palaipsniui sukurkite kalorijų deficitą mažindami maisto produktų ar jų porcijų kalorijų kiekį.

Norint pagreitinti papildomų kilogramų metimo procesą, reikia būti fiziškai aktyviam, laikytis režimo, miegoti bent 7 valandas per parą, vengti streso ir pan. Kad svorio metimo procesas kainuotų jūsų organizmui be rimto streso, reikia normalizuoti visas savo gyvenimo sritis, nereikia skubėti iš vieno kraštutinumo į kitą. Beje, jei valgysite šiek tiek mažiau, bet fizinis aktyvumas išliks lygus nuliui, tinkamo rezultato nepasieksite. Arba jei miegate 5 valandas per parą, nuolat patiriate stresą ir nusprendėte numesti svorio sumažindami savo mitybą, atvirai kalbant, rizikuojate savo sveikata!

Deja, ne visi turi galimybę apsilankyti pas profesionalius mitybos specialistus, kurie, atsižvelgdami į visas jūsų individualias ypatybes, kasdienybę ir gyvenimo būdą, sudarys jums savaitės meniu. Tačiau tai nereiškia, kad negalite būti liekna, graži ir, svarbiausia, sveika! Mes tik raginame savo skaitytojus laikytis sveiko proto, atminkite, kad viskas turi būti pagrįstas integruotas požiūris ir atminkite, kad svarbiausia, ką turite, yra jūsų sveikata!

66 balsai

Tinkama mityba yra raktas į sveikatą. Bet kaip tinkamai maitintis esant dabartinėms didelėms sąnaudoms?

Ar galima nebrangiai sudaryti sveikos mitybos meniu mėnesiui, savaitei, dienai lieknėti ir kokie maisto produktai tam tinka geriausiai?

Sveika ir tinkama mityba – tai ne tik taisyklių sąrašas, bet ir gyvenimo būdas. Toks yra kiekvieno žmogaus požiūris į tinkamą maistą. Kaip pagerinti savo?

Sveikos mitybos taisyklės:

Laikykitės dietos: valgykite 5 kartus per dieną ir reguliariais intervalais;
Maisto porcijas sumažinkite iki 300-400 g pagrindiniams patiekalams ir 100-150 g tarpiniams patiekalams;
Nepersivalgykite – maistas turi numalšinti alkį, neapsunkinti skrandžio;
Paskutinis valgis - 3 valandos prieš miegą;
Laikykitės subalansuotos mitybos – vaisių ir daržovių santykis su likusiu maistu yra 50:50;
Pagrindinis maisto gaminimo būdas – maistą garinti ir virti;
Padidinti suvartojamo geriamojo vandens kiekį iki 2000 g per dieną;
Sumažinkite riebalų ir angliavandenių kiekį savo racione;
Venkite alkoholio ir greito maisto.

Visi šių taisyklių privalumai – pagerinti sveikatą, suaktyvinti organizmą ir palaikyti teigiamą nuotaiką. Jei patiriate stresą, pasistenkite normalizuoti mitybą ir rezultatas netruks laukti.

Ko vengti norint normalizuoti mitybą:

Nuolatinis užkandžiavimas;
Sausas maistas;
Nenoras valgyti pusryčius
Nepakankamas;
Valgyti nesveiką maistą.

Natūralus tinginystė ir nuolaidžiavimas yra pagrindinė žmonijos problema. Jei norite to išvengti – pradėkite nuo tinkamos mitybos!

Nebrangūs produktai

Sveikai mitybai tinkamų maisto produktų sąrašas yra gana platus: žuvis, jūros gėrybės, vaisiai, daržovės, nesmulkinti grūdai ir taip pat mėsa. Šiuolaikinėmis sąlygomis sunku gauti visus naudingus produktus. Jokiu problemu! Pigu, linksma ir sveika valgyti yra visai tikra! Tiesiog pasinaudokite žiniomis.

Daržovės

Tarp naudingų pigių daržovių yra keletas: kopūstai, ridikai, morkos ir svogūnai. Pažįstami, prieinami ir ekonomiški, o svarbiausia – sveiki produktai.

Daržovių naudingumas:

Kopūstai yra pagrindinis vitamino C ir kalcio šaltinis organizmui;
sudėtyje yra beta karotino ir pektino, kurie teigiamai veikia virškinimo ir atjauninimo procesus;
Burokėliuose yra betaino (dėl kurio jie tampa raudoni), kuris padeda ir gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą;
- vitaminų PP, A, B, B2, inulino ir fitoncidų, atsakingų už žarnyno mikroflorą ir apsaugą nuo vėžio, sandėlis;
Ridikėliuose yra daug kalio ir fosforo, vitaminų B ir PP, kurie normalizuoja nervų ir širdies ir kraujagyslių sistemų darbą.

Ypatingą nišą užima žirnių ir pupelių naudojimas, kuriuose yra daug gyvūninės kilmės baltymų, o tai suteikia nemažai privalumų: yra lengvai virškinamas ir gali pakeisti mėsą vegetarams.

Žuvis

Jūros gėrybės ir žuvis tam tikru būdu yra laikomos prabanga (tik pažiūrėkite į kainas), tačiau yra ir nebrangus, labai sveikas variantas – silkė. Pagrindinis žuvies privalumas yra polinesočiųjų riebalų rūgščių, geriau žinomų kaip.

Nors silkė nepriklauso raudonajai žuviai, kuri garsėja savo omega-3 kiekiu, tačiau tokių riebalų rūgščių joje yra ne ką mažiau. Tačiau yra viena gudrybė – Omega-3 lygis dirbtinai auginamoje silkėje yra labai mažas, tad pasidomėkite žuvies kilme.

Kalcio ir fosforo atsargoms papildyti tinka šprotai ir kitos smulkios žuvytės, kurias galima valgyti su kaulais.

Mėsa ir kiaušiniai

Pagrindinė sveikos mėsos rūšis yra vištiena. Žalia vištienos krūtinėlė, fosforas, chromas, magnis ir kiti naudingi mikroelementai. Tačiau labiausiai stebina baltymų kiekis ir kokybė, kurių naudojimas reguliuoja visus žmogaus organizme vykstančius procesus.

Ypatinga grupė yra mėsos šalutiniai produktai – kepenys, širdis, inkstai – viskas iš gyvūno kūno, išskyrus pačią mėsą. Tokiuose produktuose yra optimalios mineralų ir vitaminų proporcijos kūno organams, nes tada, kai jie patys buvo gyvi.

Pieno

Iš daugybės pieno produktų sveikai mitybai naudingiausi yra jogurtas, kefyras ir varškė, geriausia neriebi.

Naudingos pieno produktų savybės:

Lengvai virškinamas;

Turi mikobakterijų (iki 10 mln. 100 g produkto), kurios užtikrina maisto virškinimo procesą;

Mažai kalorijų.

Norint neperkrauti organizmo ir aprūpinti pakankamai energijos, labai praverčia neriebūs pieno produktai kaip jogurtas, o kefyras skatina ląstelių atsinaujinimą.

Duona, šokoladas ir kiti gaminiai

Naudingų pigių produktų sąrašą galima papildyti keliais elementais:

- yra beveik visi mineralai ir mikroelementai, o 100 g kalorijų kiekis yra vidutiniškai 170 kcal;

Viso grūdo produktai – perlinės kruopos, grikiai, avižiniai dribsniai ir soros;

(ne mažiau 70% kakavos) – puiki stimuliuojanti ir skatinanti priemonė užkandžiavimui;

Ryžiai yra puiki alternatyva ir vis dėlto rinkitės tik tamsius ryžius (kuo šviesesni ryžiai, tuo mažiau naudingi);

Kaip sudaryti savaitės meniu

Sudarant sveikos mitybos meniu visą savaitę turėtų būti atliekami keli veiksmai:

Rinkitės tik sveiką maistą ir patiekalus;

Atkreipkite dėmesį į jų kiekį produktuose;

Laikykitės sveikos mitybos taisyklių.

Meniu gali pasirodyti gana monotoniškas, tačiau jis padengs patirtus nuostolius ir nepatogumus.

Meniu grafikas kiekvienai dienai

Siūlome paruošto nebrangaus sveiko maisto meniu grafiką kiekvienai savaitės dienai, pagal kurį galėsite gaminti maistą patys ir pasidaryti lieknėjimo dietą pagal savo skonį:

Pirmadienis

Pusryčiai- ryžiai, daržovių salotos iš kopūstų, arbata;

Pietūs- stiklinė kefyro;

Vakarienė- virta silkė, ridikėlių salotos, džiovintų vaisių kompotas;

popietės arbata- Apple;

Vakarienė- daržovių troškinys, virta vištienos krūtinėlė, arbata, ruginė duona.

antradienis

Pusryčiai- grikių košė, neriebi varškė, kava;

Pietūs- bananas;

Vakarienė-, alyvuogių aliejuje, arbatoje;

popietės arbata- stiklinė kefyro;

Vakarienė- ridikėlių ir kopūstų salotos, ryžiai, jogurtas.

trečiadienį

Pusryčiai- obuolys, jogurtas;

Pietūs- 100 g varškės;

Vakarienė- virta silkė, daržovių sriuba, arbata;

popietės arbata- 50 g graikinių riešutų;

Vakarienė- garuose virta vištiena, kopūstų salotos, džiovintų vaisių kompotas.

ketvirtadienis

Pusryčiai- kiaušinienė iš 2 kiaušinių, ruginė duona, šviežios morkų sultys arba arbata;

Pietūs- bananas;

Vakarienė- ryžiai, troškintos daržovės, vanduo;

popietės arbata- 100 g neriebios varškės;

Vakarienė-, daržovių sriuba, jogurtas.

penktadienis

Pusryčiai- ruginiai skrebučiai, kopūstų arba burokėlių salotos, kava;

Antrieji pusryčiai - obuolys;

Vakarienė

popietės arbata- 50-70 g juodojo šokolado;

Vakarienė- troškintos daržovės, ruginė duona, virta vištienos krūtinėlė, arbata.

šeštadienis

Pusryčiai- kepti kiaušiniai iš 2 kiaušinių, žalios salotos su alyvuogių aliejumi ir žolelėmis, jogurtas;

Pietūs- bananas;

Vakarienė- grikių košė, daržovių sriuba, ruginė duona, arbata;

popietės arbata- stiklinė kefyro;

Vakarienė- kepta vištienos krūtinėlė, vinaigretas, džiovintų vaisių kompotas.

sekmadienis

Pusryčiai- avižiniai dribsniai, 2 virti kiaušiniai, kava;

Pietūs- jogurtas;

Vakarienė- garuose virtos silkės, daržovių salotos, arbata;

popietės arbata- 50-70 g juodojo šokolado;

Vakarienė- daržovių sriuba,

Retas kuris yra patenkintas savo atspindžiu veidrodyje. Dietos padeda pagerinti išvaizdą ir sveikatą. Pažodžiui iš graikų kalbos dieta verčiama kaip dieta, gyvenimo būdas. Grožiui ir sveikatai palaikyti buvo sukurta daug dietų. Tačiau norint numesti svorio, optimalu sudaryti savaitės tinkamos mitybos meniu. Pavyzdiniai meniu su receptais padės orientuotis renkantis produktus, organizuojant mitybą ir maisto vartojimo būdą.

Tinkama mityba norint numesti svorio: bendrosios taisyklės

Perteklinio svorio žmogus priauga palaipsniui, jo atsikratyti taip pat reikėtų metodiškai. Kai numetate svorio, jūsų kūnas patiria stresą. Norint sumažinti negatyvą, būtinas tinkamas maitinimas.

Režimo laikymasis. Maistas valgomas tam tikromis valandomis su 3-4 valandų intervalu tarp valgymų.
Gerkite daugiau skysčių. Vanduo greitina medžiagų apykaitą, šalina toksinus, skatina maisto pasisavinimą.
Valgykite įvairiai. Dieta apima maistą, kuriame yra baltymų, angliavandenių, lipidų, vitaminų, mineralų.
Subalansuota mityba. Sudarant meniu, laikomasi BJU proporcijų. Padidinkite šviežių daržovių ir vaisių vartojimą. Augaliniame maiste gausu vitaminų ir skaidulų, kurios padeda išvalyti organizmą neprarandant svarbių mikroelementų.
Kalorijų skaičiavimas. Norint numesti svorio be žalos, rekomenduojama dienos kalorijų norma moterims yra 1300, vyrams - 1600.
Sumažintas gyvulinių riebalų ir greitųjų angliavandenių suvartojimas. Piktnaudžiavimas šiomis maistinėmis medžiagomis didina nutukimo, endokrininių patologijų riziką.
Alkoholio atsisakymas. Alkoholis griauna fizinę ir psichinę sveikatą.

Mitybos programa: ko vengti

Visos dietos skirtos svorio metimui ir tik dalis jų – sveikatos palaikymui. Tinkama mityba – tai ne tik pasirinktas savaitės, mėnesio meniu. Tai gyvenimo būdo pakeitimas ilgam ar visam laikui.

Keistis nėra lengva, norint išvengti atkryčio, reikėtų vengti šių situacijų:

Režimo pažeidimas. Maistas paimamas valandomis, pietų nebuvimas ar jų perkėlimas ilgiau nei pusvalandį nepavyksta. Kūnas neturi laiko virškinti maisto prieš vakarienę.
Miego trūkumas. Pirmosiomis dienomis žmogus jaučia ūmų alkio jausmą vakare ar naktį. Noras valgyti neleidžia man užmigti. Sumažinkite apetitą išgerdami stiklinę vandens.
Vitaminų trūkumas. Niekas negali iš karto pasirinkti tobulo meniu. Mineralų, vitaminų trūkumą kompensuokite vaistinės vitaminų kompleksų pagalba.
Monotonija. Meniu nuolat atnaujinamas, išbandomi nauji produktai, ruošiami nauji patiekalai. Tačiau su bet kokiais pakeitimais jie palaiko BJU pusiausvyrą.

Pirmosiomis dienomis apsilankymų reikėtų atsisakyti, kad būtų išvengta provokacijų.

Sveika mityba: svorio metimo produktų sąrašas

Sveika mityba apima tik sveiką maistą. Jūs neturėtumėte eiti ciklais vitaminų, esančių daržovėse, vaisiuose. Meniu turi būti visos normaliam gyvenimui reikalingos maistinės medžiagos.

Teisingas produktų sąrašas:

vandens, per dieną suvartoti apie 1,5 litro + skysti patiekalai (sriubos);
mėsa: dietinė paukštiena, jautiena;
žuvys: ešeriai, juodadėmės menkės, lašišos;
jūros gėrybės: kalmarai, midijos;
putpelių ir vištienos kiaušiniai;
grūdai: grikiai, bulguras, ryžiai;
ankštiniai augalai;
pieno produktai su pieno rūgšties bakterijų priedu: fermentuotas keptas pienas, jogurtas, kefyras;
sodo augalai, šakniavaisiai;
medžių, krūmų vaisiai;
žalumynai;
riešutų, sėklų ribotas.

Sąrašas platus, juo galėsite gaminti įvairius patiekalus. Kasdien į racioną įtrauktas ir augalinis, ir gyvulinis maistas, vitaminai.

Siekiant didesnės naudos, daržoves ir vaisius stengiamasi vartoti sezono metu.

5 maisto produktai, kurių reikia vengti norint numesti svorio

Sveiko maisto meniu planavimas

Mitybos peržiūra yra gyvenimo būdo pakeitimas, todėl nuo šiol reikia laikytis plano.

Dienos režimas. Žmonės ilgai nesikelia ir neina miegoti su saule. Gana didelis procentas vyrų ir moterų dirba naktimis. Taip pat yra „pelėdos“ ir „lervos“. Šie veiksniai yra esminiai pusryčių, vakarienės tvarkaraštyje.
Racionas. Prieš sudarydami tinkamos mitybos meniu, turite nuspręsti dėl tikslo. Viena dieta skirta svorio korekcijai, kita – sveikatos palaikymui. Jei reikia, numesti daugiau nei 5 kg, meniu ribotas, bet ne smarkiai.
Vizualinis planas. Dieta suplanuota savaitei kas valandą. Patogiau duomenis įvesti į lentelę. Tai leis jums stebėti kokybę ir kiekį. Lengviausias būdas yra atsisiųsti specialią programą.
Sklandų perėjimą. Pakeitimai atliekami sklandžiai. Griežtas kalorijų apribojimas dažnai turi priešingą poveikį. Kai trūksta maistinių medžiagų, organizmas kaupia atsargas kūno riebalų pavidalu. Pirmąją savaitę pakanka neįtraukti kenksmingo maisto.

Savaitės meniu vyrams: funkcijos

Dauguma vyrų sportuoja arba lanko sporto salę. Padidėjusios apkrovos, anatominės ypatybės turi įtakos mitybai.

Fizinio aktyvumo laipsnis yra pirmas dalykas, į kurį reikėtų atsižvelgti rengiant vyrų savaitės meniu.

Sudarytas meniu gali būti įvairių produktų, tačiau dieta turi atitikti šiuos reikalavimus:

Sotūs pusryčiai. Vyrų energijos suvartojimas yra vidutiniškai 1/3 didesnis nei moterų. Rytinis valgis „užveda“ organizmą. Vyrų pusryčiai turėtų būti pilni. Sudėtyje yra gyvūninės kilmės baltymų, kandžių ir monosacharidų, lipidų. Pastarieji suteikia energijos.
Vakarienė yra rimtas reikalas. Vakarieniaukite 2 valandas prieš miegą. Produktų rinkinys, kalorijų kiekis priklauso nuo daugelio veiksnių. Patobulindami vakarines treniruotes, turėtumėte papildyti išnaudotus išteklius - jie valgo baltymus ir angliavandenius (daugiausia disacharidus ir polisacharidus) tinkamomis proporcijomis.
Griežtas baltymų suvartojimo skaičiavimas. Baltymai yra audinių statybinė medžiaga. Stipriosios lyties atstovai turėtų jį vartoti didesniais kiekiais nei moterys. Tačiau baltymų perteklius padidina šlapimo rūgšties susidarymą ir dėl to inkstų bei sąnarių patologijas.
Riebalai. Lipidai vaidina svarbų vaidmenį formuojant steroidus. Vyrų dienos norma yra 25-30% visų suvartojamų maistinių medžiagų. Be to, iki minimumo sumažinamas augalinių riebalų vartojimas. Juose yra α-linolo rūgšties, kuri didina riziką susirgti prostatos adenoma.
Vitaminai ir mineralai. Cinkas ir jodas yra svarbūs vyrų sveikatai.

Pavyzdinis meniu svorio metimui 1200 kcal per dieną

Nėra tiksliai žinoma, kas pasakė frazę: „Jums nereikia jokių dietų, reikia valgyti mažiau“, tačiau dauguma svorio metimo metodų tai remiasi. Dietos režimai, leidžiantys greitai numesti svorio, apima kalorijų suvartojimo apribojimą.

Dieta, kurios kalorijų kiekis yra 1200, yra griežta, netinka visiems - kalorijų deficitas viršija leistiną normą. Tačiau tinkamai parinkta subalansuota mityba leis numesti svorio nepakenkiant organizmui.

Tinkamos mitybos pavyzdys savaitei 1200 kcal

Savaitės diena	Rytas	Vakarienė	Vakaras
Pirmadienis	avižiniai dribsniai, apelsinas	sriuba, zefyrai, arbata	vinaigretas, krūtinė
antradienis	sėlenų duona, sūris	liesi barščiai	įdaryti pipirai, arbata
trečiadienį	grikiai, minkštai virtas kiaušinis	krūtinėlė kepta su baklažanais	virtos pollock, šviežios daržovės
ketvirtadienis	avižiniai dribsniai, slyvos	grybų sriuba	virti ryžiai su paukštiena
penktadienis	dribsniai, bananas	ryžių sriuba, daržovės	lašiša, kepta su daržovėmis
šeštadienis	kviečių košė, obuolys	grikiai su daržovėmis	varškės troškinys
sekmadienis	ryžių košė, persikai	makaronai, virta kalakutiena	sūrio pyragaičiai, arbata

Apytikslis savaitės svorio metimo meniu už 1500 kcal

Tinkamos mitybos organizavimas per savaitę, norint numesti svorio, apima produktų pasirinkimą pagal jų kalorijų kiekį. 1500 kcal paros norma tinka vyrams, norintiems sulieknėti, arba moterims, kurios palaiko formą. Dieta nėra standi, tinkama ilgalaikiam vartojimui. Teisingai apskaičiavę kalorijas per 7 dienas galite numesti iki 3 kg.

Pradėti valgyti reikėtų ne nuo pirmadienio, o nuo rytojaus!

Dietos pavyzdys savaitei:

dienų	pusryčiai	vakarienė	vakarienė
aš	omletas, ryžių košė	sriuba, kepta krūtinėlė	garuose virtos lašišos bulvės, kefyras
II	heraklis, sūris, kava	grybų sriuba, grikiai, duona	varškės, jogurto
III	sūris, jogurtas, muslis	su pipirais keptas upėtakis	šparagai su žolelėmis, ryazhenka
IV	jūros dumblių salotos, arbata	liesas marinuotas agurkas, spagečiai	virta krūtinėlė, salotos, sultys
V	virtas kiaušinis, grikiai	juodadėmės menkės, keptos su džiovintais vaisiais, ryžiais	varškės, obuolių
VI	hercules, arbata su pienu	baklažanai, pomidorų troškinys	jogurtas, ananasas
VII	varškės, apelsinų	pupelių sriuba, virta kalakutiena	vinaigretas, sultys

Receptai 1500 kcal

Viena pagrindinių tinkamos mitybos taisyklių – subalansuota mityba. Produktai turi turėti visų reikalingų maistinių medžiagų ir tinkamai paruošti. Renkantis receptus pirmenybė teikiama keptiems, troškintiems, garuose troškintiems patiekalams.

krūtinė - 150 g;
bulgarų pipirai - 100 g;
pomidorai - 100 g;
porai - 50 g;
žalumynai.

Mėsa supjaustoma gabalėliais, paskirstoma į keptuvę, užpilama vandeniu. Sudėkite pjaustytus pomidorus, troškinkite 20 minučių. Paskleiskite pjaustytas paprikas, svogūnus, pakepinkite 15 min. Gatavas patiekalas apibarstomas žolelėmis ir svogūnais.

Savaitės dietinis meniu (lentelė) su receptais

Dietinė mityba reiškia ribotą gyvūninės kilmės produktų vartojimą. Norėdami pagreitinti svorio metimą, sumažinkite dienos kalorijų kiekį 100 kcal. Tikslią energijos vertę galite apskaičiuoti naudodami internetinį skaičiuotuvą.

savaitės dienos	pusryčiai	vakarienė	vakarienė
Pirmadienis	obuolys, 2 kepalai	daržovių sriubos tyrė, garuose virtos bulvės	kumpis, greipfrutas
antradienis	jogurtas, sūris („Draugystė“), arbata	liesi burokėliai, virti ryžiai	garuose virta žuvis, daržovių sultys
trečiadienį	muslis, bananas	miežių košė, virta veršiena	šviežių daržovių salotos, arbata
ketvirtadienis	jogurtas, olandiškas sūris	daržovių sriuba, obuoliai	garuose virtų žiedinių kopūstų
penktadienis	kukurūzų dribsniai, sultys	bulvių kotletai, duona	kefyras, braškės
šeštadienis	omletas su žolelėmis, cikorija	tilapijos kotletai, agurkai, paprikos	ryazhenka, avižiniai sausainiai
sekmadienis	daržovių troškinys, arbata	rūgštynių sriuba, kalakutienos kukuliai	sūris, agurkas

Dietiniai patiekalai paruošiami paprastai ir greitai. Bulvių kotletai patiks visiems šeimos nariams.

kotleto receptas

Ko tau reikia:

paruošta bulvių košė - 0,5 kg;
miltai - Art. šaukštas;
džiūvėsėliai - 50 g;
augalinis aliejus - 50 g;
druskos.

Į tyrę suberkite miltus, druską, išmaišykite. Gaminami kotletai, apvoliojami džiūvėsėliuose. Kepkite 3 minutes iš kiekvienos pusės.

Tinkamos mitybos pusryčių receptai

Rytinis valgis nustato kūno ritmą visai dienai. Ypatingas dėmesys skiriamas pusryčių patiekalų receptams.

Produktai:

ryžiai - 100 g;
moliūgas (nuluptas minkštimas) - 100 g;
vanduo - 150 g;
pienas 100 g

Moliūgas supjaustomas kubeliais, sumaišomas su likusiais ingredientais. Virkite ant silpnos ugnies, kol ryžiai išvirs.

Ryžių košė su moliūgu - video receptas

Produktai:

kiaušiniai - 5 vnt .;
pomidorai - 2 vnt .;
saldžiosios paprikos 2 vnt.;
brokoliai - 100 g;
žalias svogūnas - 50 g;
sūris - 50 g.

Supjaustykite daržoves. Kiaušiniai išplakami ir dedami į daržoves. Mišinys supilamas į kepimo formą, pabarstomas smulkintais svogūnais ir sūriu. Kepame orkaitėje 10 minučių.

Gaminame skanią fritatą

Skanūs ir sveiki patiekalai lieknėjimui iš prieinamų produktų

Dietoje turi būti sriubos. Jie padeda normalizuoti žarnyno veiklą. Patiekalai ruošiami tiesiog įtraukiant turimus ingredientus.

Ingridientai:

brokoliai - 400 g;
špinatai - 100 g;
vidutinio dydžio lemputė;
grietinėlė 10% - 200 g;
daržovių arba vištienos sultinys - 200 g;
druskos pagal skonį.

Susmulkinkite brokolius, svogūną, užpilkite karštu sultiniu ir virkite 15 min. Paruoštos daržovės išimamos (sultinys neišpilamas!), dedami špinatai, susmulkinami trintuvu. Gauta masė supilama atgal į sultinį, įpilama grietinėlės ir druskos. Virinama 10 minučių.

Skanių patiekalų, skirtų svorio netekimui, receptų pavyzdžiai

Maistas turi būti ne tik sveikas, bet ir skanus. Dietinis kepimas su „tinkamais“ ingredientais paįvairina mitybą be pasekmių kūno riebalų pavidalu. Paprastų receptų pagalba svorio metimo procesas pavirs malonumu.

Ingridientai:

stiklinė avižinių dribsnių;
2 vidutinių bananų;
razinos - 2 šaukštai. l.

Nuluptus, susmulkintus bananus sumaišome su dribsniais iki vientisos masės. Sudėkite nuplautas razinas. Suformuokite apvalius paplotėlius. Išdėliokite ant aliejumi išteptos kepimo skardos. Kepti t 180°C 15 min.

Dietiniai avižiniai bananų sausainiai: receptas be miltų, sviesto, kiaušinių ir cukraus

Ingridientai:

avižiniai dribsniai - 400 g;
varškės sūris 5% - 200 g;
obuolių padažas - 200 g;
kakavos milteliai - 3 šaukštai. l.;
cinamonas - šaukštelis

Dribsniai džiovinami keptuvėje 5 minutes, pilamas cinamonas. Kavamalėje sumalkite į miltus. Tyrė blenderiu sumaišoma su varške, dedama kakava. Į varškės masę, nuolat maišant, palaipsniui supilami malti dribsniai. Šaukštas grūdų paliekamas apkepimui. Formuojami pyragaičiai, dedami ant lėkštės, apibarstomi avižinių dribsnių „tepiniu“. Valomas šaldytuve 12 valandų.

Yra daug meniu variantų, skirtų tinkamos mitybos savaitei norint numesti svorio. Rasti tinkamą nebus sunku. Svarbiausia rasti dietą, kuri ne tik padėtų atsikratyti nekenčiamų kilogramų, bet ir pagerintų sveikatą.

Komentarai 0

Olya Likhačiova

Grožis kaip brangakmenis: kuo jis paprastesnis, tuo brangesnis :)

Turinys

Svarbu ir būtina išlaikyti normalų svorį, atitinkantį kūno sudėjimą, amžių, kūno būklę. Tai svarbu ne tiek dėl išorinio patrauklumo, kiek norint palaikyti kūno funkcionalumą, skatinti sveikatą, ilgaamžiškumą. Yra daug informacijos apie sveikus svorio metimo būdus. Norėdami pasiekti ir išlaikyti teigiamą rezultatą nepakenkiant sveikatai, išmokite analizuoti svorio metimo galimybes ir pasirinkti tinkamas.

Dieta svorio netekimui

Kad ir kiek būtų reklamuojami nauji lieknėjimo produktai, neturėtumėte pasikliauti jų stebuklinga galia. Stebuklus reikia kurti savo veiksmais. Svorio metimo pagrindas yra nepajudinamas – tinkama mityba ir fizinis aktyvumas. Visa tai galima organizuoti namuose ir savarankiškai kovoti su papildomais kilogramais.

Kelias lieknėjimo link yra ilgas ir sunkus, kiekvienas turi savo, todėl jis yra individualus. Kalbant apie svorio metimą, tobulų variantų nėra. Pagrindinis uždavinys metant svorį – turėti tinkamą protinį nusiteikimą, aiškiai matyti tikslą ir nepasiduoti sunkumams, kaupti ištvermę ir gerą nuotaiką. Tinkamai organizuotas svorio metimo procesas kiekvienam gali tapti įdomiu mokymusi, saviugda, saviugda.

Norint sudaryti dietą, svarbu konkretus tikslas - kiek kilogramų reikia numesti ir kokius parametrus reikia pasiekti. Kūno svoris – ne vienintelis rodiklis, kurį reikia kontroliuoti, ne mažiau svarbios ir krūtinės, juosmens, klubų apimtys. Reikia atlikti visus reikiamus išmatavimus ir sutvarkyti, galima fotografuoti.Reguliariai mankštinantis riebalinis audinys pasišalina, pradeda augti raumenys, todėl tam tikroje stadijoje masė gali padidėti arba likti nepakitusi. Apimčių mažinimas yra labiau orientacinis ir reikšmingesnis rezultatas.

Mitybos specialistai pataria kiekvienam, pradedančiam sveikai mesti svorį, vesti maisto dienoraštį ir planuoti visus valgymus. Norėdami pereiti prie tinkamos mitybos, apsvarstykite bendrąsias taisykles. Būtina:

Nustatykite patiekalų skaičių ir porcijų dydį.
Laikykitės dietos ir griežtai jos laikykitės.
Savo racione palikite pakankamai baltymų. Tai svarbu raumenų sveikatai palaikyti. Jie yra pagrindiniai riebalų degintojai, negalite leisti prarasti raumenų masės. Baltyminis maistas padeda išlaikyti sveiką odą, kuri turi išlaikyti stangrumą ir elastingumą metant svorį.
Sutvarkyti (apie 2 litrus švaraus vandens).
Svorio metimo racione kategoriškai pašalinkite saldžius pyragus ir bet kokį kitą nepageidaujamą maistą.
Rinkitės dietinį, tinkamą maistą – skanų, kad galėtumėte juo mėgautis. Suvokus, kiek gyvybinės energijos ir naudos tai atneš organizmui, visavertis maistas taps geru įpročiu, gyvenimo būdu.
Svėrimas ir apimčių matavimas padės kontroliuoti svorio metimo programos efektyvumą. Ši procedūra turėtų būti atliekama kartą per savaitę. Jūs neturite jaudintis ir per daug jaudintis. Geriau pasidžiaugti net mažiausia pergale, pagirti save už atkaklumą ir ryžtą.

Būtina kurį laiką atsisakyti kai kurių maisto produktų ir patiekalų, o ateityje jų vartojimą sumažinti iki minimumo. Maisto produktai, kurie trukdo mesti svorį:

druskos, cukraus;
balta duona, muslis;
Balti ryžiai;
konditerijos gaminiai;
majonezas, margarinas, kečupas, padažai;
dešros, konservai, bet kokie pusgaminiai;
kietasis sūris (riebalinis);
saldūs pieno produktai;
mėsos sultiniai;
greitas maistas;
gazuoti gėrimai;
supakuotos vaisių sultys;
alkoholio.

Tinkama mityba

Žmogus gali gauti maistinių medžiagų tik iš maisto. Jos reikalingos gyvybinei organizmo veiklai ir gyvybingumui palaikyti, iš kurios jis semiasi energijos, atsigauna kartu su jais. Kaip pradėti teisingai maitintis? Jums reikės planuoti ir analizuoti mitybą, valgymo grafiką pagal grafiką ir vesti dienoraštį. Kokią informaciją analizuoti dienoraštyje:

Užsirašykite visų valgymų laiką ir valgio „meniu“ (net jei tai krekeris su arbata). Taip lengva nustatyti, kiek kartų ir koks maistas buvo suvartotas.
Fiksuokite suvalgytą kiekį (apytikslis patiekalų ar „gėrybių“ gabalėlių svoris).
Priežastis valgyti. Viskas labai aišku su pagrindiniais patiekalais, užkandžiais tarp jų. O kaip kitais laikais?
Apskaičiuokite per dieną suvalgyto maisto kaloringumą. Interneto svetainėse galite rasti kalorijų skaitiklius. Su jais lengva kontroliuoti dienos meniu kalorijų kiekį.

Kelių dienų dietos analizė padės nustatyti naudingų produktų sąrašą. Perėjimas prie tinkamos mitybos turėtų būti laipsniškas. Keptą ar keptą orkaitėje keiskite, saldų – vaisiais, duoną iš baltų miltų – sėlenomis arba nesmulkintais grūdais. Mityba svorio netekimui neleidžia stipraus alkio jausmo. Tai yra stresas kūnui, jis pradės kaupti, o ne duoti. Stiklinė kefyro nakčiai nepadarys žalos, jei ėjimo miegoti laikas vėlesnis. O smaližiams kartais galima leisti šaukštą medaus, gabalėlį juodojo šokolado. Teigiamas požiūris yra svarbesnis.

Tinkama (arba racionali) mityba apima tik tris pagrindines užduotis. Į juos reikia atsižvelgti ir juos įgyvendinti:

Dienos kalorijų kiekis turi atitikti energijos suvartojimą.
Mityba turi būti įvairi ir subalansuota, kad būtų patenkintas kasdienis organizmo baltymų, riebalų, angliavandenių, mikroelementų ir vitaminų poreikis.
Svarbu laikytis. Gerina virškinimą, suvalgyto maisto įsisavinimą, gerina medžiagų apykaitą.

Dietos svorio netekimui namuose

Svorio korekcijos metodai turi turtingiausią dietų arsenalą. Nė vienas iš jų negarantuoja 100% rezultato. Bet kokia dieta yra apribojimas, racionalios mitybos postulatų pažeidimas, stresas. Bet kuris organizmas yra individualus, sunku numatyti jo reakciją į stresinę situaciją. Kiekviena dieta turi privalumų, trūkumų, kontraindikacijų. Kelių populiarių dietų, skirtų greitam lieknėjimui, analizė:

. Dietos pagrindas yra baltymai, o riebalų ir angliavandenių kiekis yra minimalus. Vienas iš efektyviausių. Leidžia greitai numesti svorį virškinant baltymus, organizmas degina kalorijas. Nėra kankinančio alkio. Turi daug kontraindikacijų. Didelis baltymų kiekis maiste papildomai apkrauna skrandį, kepenis ir inkstus, gali padidėti cholesterolio kiekis, kraujospūdžio problemos, sąnarių ligos.
. Maisto kalorijų kiekis kiek įmanoma sumažinamas. Dieta trunka ne ilgiau kaip tris dienas. Svorio metimas yra greitas. Valgiaraštyje numatomas griežtas pasirinktos dietos laikymasis, nerekomenduojama vartoti papildomo skysčių kiekio, tai išprovokuoja dar stipresnį alkio jausmą. Svorio mažėjimą labiau lemia skysčių netekimas, o ne riebalų skilimas. Ekstremalias dietas darykite ne dažniau kaip 1 kartą per mėnesį.
. Įdomi technika ne tik lieknėjimui, bet ir organizmo valymui. 30 dienų žmogus valgo tik skystą maistą. Pirmąsias 10 dienų valomas virškinimo traktas, kitas 10 – kraujotakos, kvėpavimo ir šlapimo sistemos. Paskutinės 10 dienų padeda išvalyti viso kūno ląsteles nuo toksinų ir toksinų. Svorio kritimas – iki 15 kg. Ilgalaikis kieto maisto nebuvimas gali sukelti virškinimo problemų.
. Lengva įgyvendinti, nereikalauja didelių biudžeto išlaidų. Reikia pasirinkti vieną iš leistinų produktų, kurių galite valgyti bet kokiu kiekiu. Tada svoris sumažės. Bet kokia mono dieta sukelia medžiagų apykaitos sutrikimus, nes žmogaus organizmas yra prisitaikęs virškinti įvairų maistą. Ilgai vartojant, dalis virškinimo liaukų atrofuojasi, todėl pažeidžiamas maisto įsisavinimas. Šalutinis poveikis bus minimalus, jei dieta bus trumpa ir bus pasirinktas konkrečiam organizmui tinkamas produktas.

Liekninamojo maisto rinkinys

Tinkamai organizuojant mitybą, organizmas gauna visas reikalingas organines medžiagas (arba maistines medžiagas). Svarbu išlaikyti jų balansą, skaičiuoti kiekį ir kalorijų kiekį. Tinkama dieta norint numesti svorio turėtų apimti:

Voverės. Tai yra pagrindinės medžiagos. Jie reguliuoja medžiagų apykaitos procesus, iš jų yra pastatytas kūnas. Liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, varškė ir kiti pieno produktai yra baltyminis maistas.
Riebalai. Jų skaičius turėtų būti sumažintas, bet ne visiškai pašalintas. Jie svarbūs ląstelių statybai, tai yra daugelio hormonų susidarymo pagrindas. Omega 3, 6, 9 yra sveiki riebalai. Daug jų yra jūros žuvyje, jūros gėrybėse, alyvuogių aliejuje.
Angliavandeniai. Energijos šaltinis. Norint numesti svorio, paprastus angliavandenius (saldainius, baltus pyragus, bulves) reikia pakeisti kompleksiniais (grūdai, produktai iš tamsių miltų).

Svarbu į savo racioną įtraukti šviežių daržovių ir vaisių. Prieskoniai ir gėrimai naudingi lieknėjimui. Natūralių riebalų degintojų sąrašas:

salierai;
visų rūšių kopūstai;
greipfrutai, ananasai, obuoliai;
figos;
riešutai;
cinamono;
imbiero;
Žalioji arbata;
raudonas vynas.

Tinkamas mitybos meniu svorio netekimui

Geriausias būdas numesti svorio yra tinkama mityba (PP). Čia siūlomas skanus, įvairus, nebrangus, prieinamas, subalansuotas meniu visai šeimai, padedantis sumažinti kūno svorį ir puoselėti sveikatą. Daugumai žmonių, kurie kovojo su svoriu, vadovaujantis PP principais, tai tapo gyvenimo būdu. Bendrosios taisyklės:

gaminimo būdai: virimas, troškinimas, kepimas, troškinimas;
šviežios daržovės ir vaisiai turėtų sudaryti ne mažiau kaip 20% dienos raciono;
pirmoje dienos pusėje reikia valgyti saldžius vaisius, antrąją – rūgštus;
iš raciono neįmanoma išskirti riebalų, tačiau jie turi būti sveiki (iš nesočiųjų riebalų rūgščių grupės), juose yra lašišos, upėtakio, riešutų, sėklų, sėmenų aliejaus, alyvuogių, avokadų;
valgyti „lėtus“ angliavandenius;
angliavandeniai tinka pusryčiams ir pietums;
įtraukti bulves ir makaronus (iš kietųjų kviečių) į valgiaraštį su šviežiomis daržovėmis, o ne su mėsa, kaip savarankiškus patiekalus;
baltymų dietoje turėtų būti kasdien (vakarienės meniu jų buvimas yra privalomas);
valgį geriau pradėti nuo šviežių daržovių salotų (jei tai numatyta meniu);
dėkite maistą mažomis porcijomis į mažas lėkštes (patartina pasverti viską, kas buvo lėkštėje);
bendras porcijos svoris pagrindiniams patiekalams - ne daugiau 350-400 gramų;
valgyti reikia lėtai (sotumo centras veikia po 20 minučių), sutelkti dėmesį į maistą, kruopščiai kramtyti;
pertrauka tarp valgymų neturi viršyti 3 valandų, todėl tarp pagrindinių valgymų turi būti sveiki užkandžiai, idealus variantas – pusryčiai, užkandis, pietūs, užkandis, vakarienė;
negalite praleisti pagrindinių patiekalų;
pusryčiauti galite 30 minučių po atsikėlimo, pietus geriau planuoti nuo 13.00 iki 15.00 val., vakarieniauti ne vėliau kaip 2-3 valandos prieš miegą;
pertrauka tarp vakarienės ir pusryčių turi būti bent 12 valandų, todėl valgyti vakare nepriimtina (taip pat dėl to, kad nakties miego metu sulėtėja medžiagų apykaita);
valgant maistą tuo pat metu pagerėja jo virškinimas ir asimiliacija.

Kaip komponuoti

Prieš pradėdami sudaryti tinkamą mitybos meniu, turite nustatyti kūno energijos sąnaudas. Nuo to priklauso bendras dienos raciono kalorijų kiekis. Vidutinio fizinio aktyvumo žmogui reikia 2000 kacal. Sėdimą gyvenimo būdą gyvenančių žmonių energijos poreikis yra 1500 kcal. Dieta sudaroma atsižvelgiant į dietologijos taisykles:

Valgant 5 kartus per dieną, 30% dienos kalorijų turi būti pusryčiams, 5% pirmajam užkandžiui, 40% pietums; 5% - 2-ajam užkandžiui; 20% - vakarienei.
BJU turėtų būti pateikiamas santykiu 1:4:1.
Reikiamas organinių medžiagų kiekis priklauso nuo kūno svorio. 1 kg svorio reikia 1,5-2 g baltymų, 0,5 g riebalų, angliavandenių - 2,5 g moterims, 3 g vyrams.
Visuose patiekaluose turi būti maistinių medžiagų, tačiau jos turi būti paskirstytos atsižvelgiant į virškinimo sistemos veiklą:
- Ryte organizmui reikia energijos, vitaminų ir mineralų. Pusryčiams puikiai tiks dribsniai, lengvas baltyminis maistas (pavyzdžiui, varškė), vaisiai.
- Iki pietų virškinimo organai yra pasirengę apdoroti didelius maisto kiekius. Meniu yra daržovių salotos, mėsos patiekalai su grūdų garnyru, sriubos, barščiai.
- Dienos pabaigoje virškinimas sulėtėja. Vakarienei tinka žuvis, troškintos daržovės, pieno rūgšties produktai.
Vaisiai, riešutai, sumuštiniai iš viso grūdo duonos yra geriausias pasirinkimas užkandžiavimui.
Indų kalorijų kiekis, maistinė vertė apskaičiuojama pagal specialias lenteles, kurias nesunkiai galima rasti internete.

Dietos pavyzdys savaitei

Iš 5 patogių paruoštų detalaus svorio metimo savaitės meniu parinkčių išstudijuokite pirmąjį. Perėjimas prie PP tikrai duos teigiamą rezultatą. Suplanuotas tinkamos mitybos meniu norint numesti svorio savaitei gali atrodyti taip (šią parinktį galima naudoti kaip pagrindą ir koreguoti remiantis tolesniais patarimais):

Savaitės diena

Valgymo laikas

Patiekalas/produktas

Kalorijų kiekis (100 g)

Maistinė vertė (100 g)

Angliavandeniai

Pirmadienis

Ryžių košė

Kviečių skrebučiai

virtas kiaušinis

Pollakas keptas

Žiedinių kopūstų salotos

Žalioji arbata

Virta vištienos krūtinėlė

Daržovių troškinys

Pekininių kopūstų salotos

mėsos sultinio

2 žali obuoliai

Virta kalakutienos filė

Žolių arbata

Avižiniai dribsniai su medumi

Arbata su citrina

Graikiniai riešutai

Žalioji arbata

Pomidorų ir agurkų salotos

Žalioji arbata

Natūralus jogurtas

Virtos lydekos

žalių lapinių salotų

Pomidorų ir agurkų salotos

Kepta kiauliena

kietasis sūris

virtas kiaušinis

Greipfrutas

Žolių arbata

Vegetariška žirnių sriuba

Ruginės duonos skrebučiai

kietasis sūris

Varškės troškinys su razinomis

grietinė 15%

Keptas pollockas

žalių lapinių salotų

virti kiaušiniai

Arbata su citrina

2 apelsinai

kepta bulvė

Keptos vištienos krūtinėlės

Kepti obuoliai

sekmadienis

Virta jautiena

daržovių troškinys

Virti kalmarai

Pomidorų sultys

Pomidorai

Dietos meniu savaitei

Savarankiškas dietos sudarymas yra teisingiausias sprendimas. Meniu priklauso nuo norimo rezultato, finansinių galimybių, gyvenimo būdo ir kitų faktorių. Ankstesnis tinkamos mitybos metant svorį savaitei pavyzdys padeda suprasti valgiaraščio planavimo principą, supažindina su sveiko maisto maistine verte ir kaloringumu. Kalorijų skaitikliai internete padės atlikti skaičiavimus. Nors duomenys apie atskirų produktų kaloringumą skiriasi, svėrimas ir tūrių matavimas parodys dietos meniu efektyvumą ir teisingumą.

Norint sveikai numesti svorio dietoje, svarbu sukurti nedidelį kalorijų deficitą (100-200), kartu užtikrinant visų maistinių medžiagų, kurių kiekis priklauso nuo kūno svorio, suvartojimą. Internete galima rasti savaitės dietinį meniu su receptais ir tuo pačiu patobulinti savo kulinarinius įgūdžius. Skirkite šiek tiek laiko ir sukurkite individualų svorio metimo meniu kiekvienai dienai, vadovaudamiesi keliais patarimais.

paprasta dieta

Nebrangus ir paprastas savaitės svorio metimo meniu padės pakoreguoti svorį. Tokia kasdienė dieta yra patogi tiems, kurie neturi laiko gaminti sudėtingų patiekalų. Tai antrasis iš 5 paruoštų svorio metimo meniu variantų. Pagrindinis dėmesys skiriamas dienos kalorijų apribojimui iki 1300–1500. Šioje dietoje maistinė vertė yra subalansuota:

Savaitės diena	Valgymo laikas	Patiekalas / produktas (masė, tūris)	Kalorijos (kcal)
Savaitės diena	Valgymo laikas	Patiekalas / produktas (masė, tūris)	Kalorijos (kcal)
Pirmadienis	Pusryčiai	Puodelis kavos	0
		Lydytas sūris (pusė pakuotės)


		Kepta kiauliena (2 ploni griežinėliai)
		Pilno grūdo duona (2 riekelės)

		Daržovių sriuba (mažas dubenėlis)
		Virtos bulvės (2 vnt.)


	traški duona (2 vnt.)
		Pilno grūdo duona (1 riekelė)
		Vištienos kumpis (2 griežinėliai)
		Žiedinių kopūstų sriuba
		Žuvies kukuliai (4 vnt.)
Dėmesio! Straipsnyje pateikta informacija skirta tik informaciniams tikslams. Straipsnio medžiagos nereikalauja savęs gydymo. Tik kvalifikuotas gydytojas gali nustatyti diagnozę ir pateikti gydymo rekomendacijas, atsižvelgdamas į individualias konkretaus paciento savybes. Ar radote tekste klaidą? Pasirinkite jį, paspauskite Ctrl + Enter ir mes tai ištaisysime! Aptarkite 5 paruošti savaitės meniu variantai svorio metimui ir dietai