Ogļhidrātu logs pēc treniņa - olbaltumvielu un ogļhidrātu normas. Pareizs uzturs pēc treniņa Cik daudz olbaltumvielu apēst pēc treniņa

Lielākā daļa sportistu apzinās ēdienreižu nozīmi pirms treniņa, taču tikpat svarīgi var būt tas, ko un kad ēdat pēc treniņa. Lai gan maltīte pirms treniņa var nodrošināt pietiekamu glikogēna krājumu pieejamību optimālai veiktspējai (glikogēns ir enerģijas avots, ko visbiežāk izmanto aktivitāšu veikšanai), maltīte pēc treniņa ir ļoti svarīga, lai atgūtu un uzlabotu spēju sistemātiski trenēties.

Kad vēlaties uzkost pēc intensīva treniņa, jums vajadzētu pievērst uzmanību šiem četriem svarīgajiem punktiem.

1. Hidratācija pēc treniņa

Pirmā uztura prioritāte pēc treniņa ir slodzes laikā zaudētā šķidruma aizstāšana. Kopumā vislabākais veids, kā noteikt, cik daudz dzert (ūdens vai sporta dzēriens), ir šāds:

Nosverieties pirms un pēc treniņa, lai papildinātu šķidrumu.

Dzert 500-500 ml ūdens uz katriem zaudētajiem 0,5 kg.

2. Uzturs pēc treniņa

Ir svarīgi arī patērēt ogļhidrātus, piemēram, augļus vai sulas 15 minūšu laikā pēc treniņa, lai palīdzētu atjaunot glikogēnu.

Pētījumi liecina, ka 0,3–0,6 grami ogļhidrātu uz katriem 0,5 kg ķermeņa svara divu stundu laikā pēc intensīva treniņa ir būtiski svarīgi, lai veidotu atbilstošus glikogēna krājumus turpmākiem treniņiem.

Gaidot vairāk nekā divas stundas, lai ēstu, muskuļu glikogēna krājumi samazinās par 50 procentiem. Iemesls tam ir tas, ka ogļhidrātu uzņemšana stimulē insulīna ražošanu, kas palīdz muskuļu glikogēna ražošanā. Tomēr ogļhidrātu un glikogēna krājumi ietekmē to, vai jūs sasniedzat plato.

3. Ogļhidrāti un olbaltumvielas paātrina atveseļošanos

Pētījums arī parāda, ka olbaltumvielu un ogļhidrātu apvienošana trīsdesmit minūšu laikā pēc treniņa gandrīz divkāršo insulīna ražošanu, kā rezultātā tiek uzkrāts vairāk glikogēna.

Optimālā ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecība šim efektam ir 4:1 (četri grami ogļhidrātu uz vienu gramu proteīna). Ēdot vairāk olbaltumvielu, nekā ieteikts iepriekš, ir negatīva ietekme, jo tas palēnina rehidratāciju un glikogēna atjaunošanos.

Viens pētījums atklāja, ka sportistiem, kuri pēc treniņa uzpildīja degvielu ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām, bija par 100 procentiem vairāk muskuļu glikogēna nekā tiem, kuri ēda tikai ogļhidrātus. Augstākais insulīna līmenis ir arī tiem sportistiem, kuri lietoja ogļhidrātu un olbaltumvielu dzērienus.

4. Olbaltumvielu daudzums pēc treniņa

Olbaltumvielu uzņemšanai ir arī citi svarīgi ieguvumi pēc treniņa. Olbaltumvielas nodrošina aminoskābes, kas nepieciešamas, lai atjaunotu muskuļu audus, kas ir bojāti intensīvas slodzes laikā.

Tas var arī palielināt ūdens uzsūkšanos no zarnām un uzlabot muskuļu hidratāciju. Olbaltumvielu aminoskābes var arī uzlabot imūnsistēmu, padarot jūs izturīgāku pret saaukstēšanos un citām infekcijām.

Ja meklējat labāko veidu, kā uzpildīt savu ķermeni pēc ilga, saspringta izturības treniņa, tad ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecība 4:1 šķiet labākā izvēle. Lai gan cietie ēdieni var darboties tikpat labi kā sporta dzērieni, dzēriens ir vieglāk sagremojams, un jūs iegūsit vislielāko labumu pēc iespējas īsākā laikā.

Saturs:

Vai ir vērts ēst uzreiz pēc treniņa beigām. Proteīna daudzuma aprēķins pēc nodarbības sporta zālē un dienā kopumā.

Daudzu sportistu kļūda ir īpaša uzmanība vingrinājumiem un pilnīga uztura noteikumu neievērošana. Izmantojot šo pieeju, apmācība nedos vēlamo efektu, un visas pūles būs veltīgas. Atcerieties, ka jebkurā sporta veidā uzturam un treniņiem ir vienāda nozīme. Stiprināti vingrinājumi ar nepareizi sastādītu diētu var ne tikai izgāzties, bet arī sabojāt veselību. Šajā gadījumā īpaša uzmanība jāpievērš uzturam pēc treniņa.

Vai man vajadzētu ēst tūlīt pēc nodarbības?

Palielinātas slodzes nav veltīgas. Organisms nostiprinās, bet tajā pašā laikā patērē gandrīz visas olbaltumvielas un ogļhidrātus. Pirmie ir muskuļu “ķieģeļi”, bet otrie ir enerģijas avoti. Turklāt ogļhidrāti ir arī insulīna ražošanas ierosinātājs, kam piemīt antikataboliskas un anaboliskas īpašības. Akūts insulīna deficīts noved pie paša muskuļu šķelšanās. Rezultātā tā vietā, lai iegūtu muskuļu masu, jūs "sadedzinat" savu svaru.

Treniņu process neizbēgami ir saistīts ar mikrotraumām (muskuļu šķiedru plīsumiem). Šādu mikrotraumu atjaunošana ir muskuļu augšanas process. Pēc dziedināšanas muskuļi palielinās un kļūst stiprāki. Pēc kāda laika pēc treniņa organisms aktīvi papildina rezerves uz iekšējo resursu rēķina. Šo brīdi nevajadzētu palaist garām – jādod organismam tik daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu, cik tas spēj “aiznest”.

Ko saka pētījumi?

Daudziem iesācējiem nav ne jausmas, cik daudz olbaltumvielu ir pietiekami, lai apmierinātu ķermeņa vajadzības. Un šeit esiet uzmanīgi. Daži "eksperti" iesaka izdzert 4 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara. Viņi uzskata, ka šāds olbaltumvielu daudzums dienas laikā un pēc treniņa piesātinās muskuļus ar celtniecības materiālu un paātrinās to augšanu. Patiesībā šāda deva ir pārāk liela. Jūs tiksiet “piesūknēts” ar olbaltumvielām, bet tik un tā nesasniegsiet lielu efektu.

Tātad, cik daudz olbaltumvielu jums vajadzētu dzert? Šeit nekas nav jāizdomā. Ir McMaster universitātē veikto pētījumu rezultāti. Tātad, saskaņā ar zinātnieku atklājumiem, olbaltumvielu dienas deva uz kilogramu svara ir 1,3-1,6 grami. Tas ir, tas ir pietiekami, lai stimulētu un uzturētu olbaltumvielu sintēzi mūsu ķermeņa šūnās atbilstošā līmenī. Tajā pašā laikā zinātnieki apliecina, ka ir nepieciešams palielināt olbaltumvielu porcijas, ja cilvēks aktīvi trenējas vai izvirza uzdevumu “izžūt”.

Ir vēl viens pētījums. Rietumu Ontario zinātnieki nolēma atbildēt arī uz jautājumu, cik daudz olbaltumvielu nepieciešams sportistam, lai segtu visas vajadzības, kā arī cik daudz izdzert uztura bagātinātāju pēc treniņa. Šeit rezultāti bija nedaudz atšķirīgi - 1,6-1,8 grami uz svara kilogramu. Zinātnieki uzskatīja, ka ar šādu olbaltumvielu daudzumu pietiks, lai organisms varētu “lāpīt” rezerves.

Savukārt precizēja, ka olbaltumvielu deva jāpielāgo atbilstoši saņemtā ēdiena kaloriju saturam, vingrojumu intensitātei, ogļhidrātu klātbūtnei, slodzes ilgumam, dzimumam, darba stāžam un vecumam. Atkarībā no tā jūs varat izlemt, cik daudz olbaltumvielu jums nepieciešams, palielinot vai samazinot porcijas lielumu pieņemamās robežās.

Kādi ir dzīves noteikumi?

Pētījumi ir labi, bet ir arī praktizējošu sportistu prakse. Tam ir lielāka precizitāte, jo pēc pieredzes ir vieglāk aprēķināt, cik daudz olbaltumvielu izdzert pēc treniņa un dienas laikā. Šeit ieteicamas nedaudz lielākas porcijas. Jo īpaši optimālā deva ir 2,6-3,3 grami "žāvēšanas" laikā, kad uzdevums ir sasniegt perfektu atvieglojumu, un 2,2 grami normālā režīmā. Starp citu, gandrīz tādi paši dati iegūti cita Oklendas universitātes pētījuma rezultātā. Šeit zinātnieki noteikuši optimālo devu – 2,3 – 3,1 grami uz kilogramu masas.

Ko ēst pēc iziešanas no sporta zāles?

Lai segtu organisma proteīnu vajadzības, jāizdzer proteīna kokteilis. Vidējā deva šajā gadījumā ir aptuveni 20-30 grami olbaltumvielu (vairāk vienkārši netiks absorbēts). Proteīna logu var “aizvērt” ar parastu pārtiku, taču šim nolūkam būs jāapēd vismaz puse no visa ledusskapja satura. Turklāt gremošana pati par sevi ir enerģiju patērējošs un ilgstošs process.

Zinot, cik daudz pulvera jums ir nepieciešams, jums būs vieglāk izmērīt porciju, sajaukt to ar sulu, ūdeni vai pienu un izdzert. Gatavo sastāvu labāk izdzert 50-60 minūtes pēc treniņa. Lai palielinātu efektivitāti, pirms nodarbību sākuma (arī 50-60 minūtes pirms) ir atļauts izdzert proteīna kokteili.

Papildus olbaltumvielām neaizmirstiet dot organismam porciju ātro ogļhidrātu, kas palīdzēs olbaltumvielām ātrāk uzsūkties. Piemēram, kokteilī pēc treniņa varat pievienot nedaudz cukura, medus vai banānu. Rezultātā jūs iegūstat garšīgu un apmierinošu ogļhidrātu-olbaltumvielu kokteili. Regulāri dzerot, rezultāts būs ātrāks.

Cenas un kur nopirkt proteīnu

Secinājums

Pirms kokteiļa gatavošanas vienmēr aprēķiniet, cik daudz olbaltumvielu jums nepieciešams, lai kompensētu esošo deficītu. Ja ēdat pareizi, ievērojiet devu un uztura bagātinātāju lietošanas noteikumus, tad rezultāts noteikti būs. Atliek tikai cītīgi trenēties.

Šodien tu ej uz sporta zāli! Kāds ar nepacietību gaida šo notikumu un gatavojas tam no rīta, rūpīgi savācot veidlapu, atliekot pulcēšanos ar draugiem kafejnīcā uz citu dienu, gatavo vakariņas mājsaimniecībai un līdz darba dienas beigām ātri izslēdz datoru un skrien uz tuvāko sporta klubu. Otrs to uztver kā nepieciešamību uzturēt aktīvas modes cilvēka tēlu vai kā bērnībā iemantotu ieradumu, kas pavadīts treniņnometnē. Bet ikvienam, kurš ar galvu un visām citām ķermeņa daļām ir iegrimis fitnesa un veselīga dzīvesveida pasaulē, galvenais rezultāts ir tas, ko viņi redz spogulī pēc daudzām stundām, kāpjot pāri pakāpienam vai peldoties baseinā. Diemžēl ne vienmēr vēlamais treniņu efekts kļūst pamanāms. Galu galā daudzi cilvēki aizmirst, ka aktīvais dzīves ritms nozīmē īpašu uztura režīmu un sastāvu.

Uzturs pirms treniņa

Tātad, uzturā uzturs pirms treniņa nepieciešams:

1. Iespējot:

olbaltumvielas;
- ogļhidrāti.

2. Izslēgt:

Tauki (vai ne vairāk kā 3 g).

Ogļhidrāti V uzturs pirms treniņa nepieciešams, lai nodrošinātu muskuļus un smadzenes ar enerģiju. Treniņa laikā "degviela" tiek sadedzināta ļoti ātri, un ir nepieciešams, lai tas būtu glikogēns, jo organisms nevar nodrošināt nepieciešamo enerģijas daudzumu no taukiem (skābekļa trūkuma dēļ).
Vāveres pirms treniņa uzturs nebūs enerģijas avots, tie ir aminoskābju avots strādājošiem muskuļiem. Rezultātā uzreiz pēc treniņa muskuļos krasi palielinās proteīnu sintēze.
Tauki uzturā pirms treniņa nevajadzētu būt, jo tas palēnina kuņģa darbu un gremošanas ātrumu. Taukaini ēdieni ilgāk paliek kuņģī un var izraisīt kolikas, sliktu dūšu un atraugas slodzes laikā.

Labākās ēdienreizes pirms treniņa:
- mājputnu gaļa (tītara, vistas krūtiņas) ar rupjo maizi vai rīsiem;
- zema tauku satura steiks ar kartupeļiem;
- olu baltuma omlete ar auzu pārslām.
Pārtikas kaloriju saturam pirms treniņa jābūt normālam, kā arī citos laikos. Lielgabarīta ēdienu (lielu salātu porciju vai bļodu zupas) vislabāk ēst stundu vai divas pirms treniņa, lai tas paspētu sagremot un vēders būtu tukšs. Blīvāku pārtiku (pusšķīvi putras vai biezpiena) var ēst 30 minūtes līdz stundai pirms treniņa sākuma.
Ja trenējies muskuļu masas veidošanai, tad 30 minūtes pirms treniņa apēd vienu lielu augli ar zemu glikēmisko indeksu (ābolu, bumbieri, zemeņu vai jebkuru citu ogu) un noskalo ar proteīna dzērienu (vēlams sūkalu proteīnu). Proteīna aprēķins šajā kokteilī ir šāds: 0,22 g sūkalu proteīna uz kilogramu svara. Piemēram, ja jūs sverat 68 kg, tad kokteilī (sajaucot ar ūdeni) jābūt 15 g olbaltumvielu.
Tāpat 30 minūtes pirms treniņa izdzer glāzi stipras melnās kafijas (var ar saldinātāju, bet ne ar krējumu) vai ļoti stipru zaļo tēju. Tas palīdzēs izdalīt epinefrīnu un norepinefrīnu, kas mobilizē taukus no tauku šūnām, lai organisms varētu tos izmantot kā degvielu. Tādējādi treniņa laikā jūs sadedzināsiet vairāk tauku un mazāk glikozes, glikogēna un aminoskābju. Nogurums treniņu procesā nāks daudz vēlāk. Galva domās labāk, un jūs varēsiet intensīvāk trenēties. Kafijas iedarbība pirms treniņa ilgst aptuveni 2 stundas. Tieši pirms treniņa labāk neko neēst, jo fiziskās aktivitātes novērš uzmanību no gremošanas procesa (ritmiskas kuņģa kontrakcijas, lai sagremotu pārtiku). Kā pēdējo līdzekli, ja esat ļoti izsalcis, varat izdzert glāzi proteīna kokteiļa vai piena.

Dzeršanas režīms fiziskās slodzes laikā

Treniņa laikā pats galvenais neaizmirst iedzert! Jau ar 2% dehidratāciju treniņš būs gauss un neefektīvs. Nekoncentrējieties uz slāpju sajūtu. Intensīva fiziskā slodze nomāc slāpju receptorus jūsu rīklē un kuņģa-zarnu traktā, tā ka brīdī, kad jūtat slāpes, jūsu ķermenis jau būs dehidrēts. Turklāt ar vecumu slāpju sensori organismā zaudē savu jutību. Pieaugušajiem ir jādzer ūdens tāpēc, ka vajag, nevis tāpēc, ka viņi to vēlas.
Ja novērojat dehidratācijas simptomus (divus vai vairākus vienlaikus):
- slāpju sajūta
- sausa mute,
- sausas vai pat saplaisājušas lūpas,
- reibonis,
- nogurums,
- galvassāpes,
- aizkaitināmība
- apetītes trūkums,
nekavējoties sāciet dzert ūdeni un pārtrauciet vingrot uz dažām minūtēm, līdz simptomi izzūd.

Dzeršanas režīms Nākamais: Izdzeriet glāzi ūdens tieši pirms treniņa un dzeriet nedaudz ik pēc 15-20 minūtēm treniņa laikā. Izdzertais daudzums būs atkarīgs no sviedru daudzuma. Treniņu laikā jums ir jāuztur ķermenis hidratēts un pat īpaši hidratēts.
Ja treniņš ilgst vairāk nekā stundu, tad vēlams dzert īpašus sporta dzērienus. Ar cukuriem no tiem vajadzētu iegūt aptuveni 30-60 g ogļhidrātu stundā. Vairāk nekā 60 g ogļhidrātu organisms treniņa laikā neuzņems, un treniņa produktivitāte var samazināties. Kaloriju saturošus dzērienus vajadzētu dzert pamazām, dzerot ik pēc 10 minūtēm. Sporta dzērieni satur arī labvēlīgus elektrolītus (sāļus), ko organisms zaudē ar sviedriem un urīnu.
Treniņu laikā var dzert arī augļu sulas, vēlams svaigi spiestas, nevis veikalā nopērkamās. Var droši teikt, ka visas iegādātās sulas, pat tās, kuras pārdod ar marķējumu "100% sula bez pievienotā cukura", ir atšķaidītas ar ūdeni un satur jauktos cukurus. Apelsīnu sulas visbiežāk satur biešu cukuru, ābolu sulas satur kukurūzas sīrupu un inulīnu. Vislabākā sula ir svaigi spiests apelsīns, kas atšķaidīts ar ūdeni proporcijā 1:1.

Uzturs pēc treniņa

Jums jāēd tūlīt pēc treniņa, vēlams pirmajās 20 minūtēs. Ja atturaties no ēšanas 2 stundu laikā pēc treniņa beigām, tad treniņš zaudē visu jēgu - rezultātā NEKAS TRENIŅAS, tauki tiks nedaudz sadedzināti, un tas arī viss, taču nepalielināsies spēks, muskuļu blīvums, harmonija un vielmaiņas ātrums. Pirmajās 20 minūtēs pēc treniņa organismā tiek atvērts tā sauktais pēctreniņa (anaboliskais) logs olbaltumvielu un ogļhidrātu (bet ne tauku) patēriņam. Viss, kas tiks apēsts šajā periodā, aizies muskuļu atjaunošanā un muskuļu augšanā, neviena kalorija no ēdiena nenonāks taukos. Tas ir ļoti svarīgi.
Pēc treniņa ogļhidrātus vislabāk lietot šķidrā veidā no vienkāršiem avotiem ar augstu glikēmisko līmeni. Jums ir jāpalielina insulīna līmenis ar tā anaboliskajām un antikataboliskajām (palīdz veidot liesos muskuļu audus) īpašībām. Par labākajām tiek uzskatītas dzērveņu un vīnogu sulas, jo tajās ir augsta glikozes un fruktozes attiecība. Patērējiet aptuveni 1 g ogļhidrātu no sulas uz vienu mārciņu IDEĀLS svaru. Glāzē vīnogu sulas ir 38 g ogļhidrātu (155 kcal), savukārt glāzē dzērveņu sulas ir 31 g ogļhidrātu (115 kcal). Var ēst arī jebkuru ogļhidrātu pārtiku, kas nesatur taukus (maize, ievārījums, cukurs, kartupeļi, rīsi, makaroni, augļi, dārzeņi utt.).
Turklāt tūlīt pēc treniņa jāuzlādē olbaltumvielas. Labākais olbaltumvielu dzēriena pulvera veidā. Tādā veidā proteīnu sintēze muskuļos pēc treniņa palielināsies 3 reizes (salīdzinājumā ar badu). Tāpēc, ja vingrojat ārpus mājas, paņemiet līdzi pudeli proteīna pulvera un sulas kokteiļa un izdzeriet to visu uzreiz, tiklīdz pārtraucat vingrot. Olbaltumvielu daudzumam no pulvera jābūt 0,55 g uz kilogramu ideālā svara. Ja kādu iemeslu dēļ nevarat dzert olbaltumvielu kokteiļus, paļaujieties uz olu baltumiem.
Ja ir iespēja ēst stundas laikā pēc treniņa, tad izvēlieties jebkuru olbaltumvielu pārtiku, tikai aprēķiniet pareizo olbaltumvielu daudzumu. Savu proteīna pārtikas devu var noteikt ļoti vienkārši: tai jāietilpst plaukstā. Kopš uzturs pēc treniņa ir tikai viens svarīgs mērķis - veicināt muskuļu masas pieaugumu pēc iespējas ātrāk un efektīvāk - tad šajā ēdienreizē taukus nevajadzētu saturēt vispār. Tauki palēninās ogļhidrātu un olbaltumvielu plūsmu no kuņģa asinīs.
Olbaltumvielu pārtikai jābūt liesai, tas ir, ja vistai ir krūtiņas, nevis kājas. Ja olas, tad tikai olbaltumvielas. Jāizvairās no liellopu un cūkgaļas, jo tie vienmēr ir ļoti trekni, dod priekšroku teļa gaļai. Uzmanīgam jābūt arī ar sieru, pienu, jogurtu un biezpienu – parasti tajos ir vismaz 5% tauku. Vienīgais izņēmums ir treknas zivis (nevis ceptas!). To var un vajag ēst pēc iespējas biežāk.
Pēc treniņa divu stundu laikā vēlams izslēgt visu, kas satur kofeīnu: kafiju, tēju, kakao un visu šokolādi (pat proteīna pulverus ar šokolādes garšu). Fakts ir tāds, ka kofeīns traucē insulīna darbību un tādējādi neļauj jūsu ķermenim pārlādēt glikogēnu muskuļos un aknās un izmantot olbaltumvielas muskuļu atjaunošanai. Tātad, ja trenējies no rīta, iztur 2 stundas un tikai tad dzer īstu stipru kafiju. Kafijas tasei pirms treniņa jāpalīdz saglabāt modrību un enerģiju. Ja jūs vispār nevarat atteikties no kafijas vai tējas, izvēlieties to dekofinizētus kolēģus.

Treniņi un uzturs svara zaudēšanai

Dzeršanas un ēšanas režīms pirms un pēc treniņa svara zaudēšanai
Ja vēlaties zaudēt svaru, proti, zaudēt svaru, nevis veidot muskuļus, pievelciet sevi utt., tad:
- 5 stundas pirms treniņa neēdiet olbaltumvielas,
- 3 stundas pirms treniņa vispār neēdiet,
- 30 minūtes - 1 stundu pirms treniņa pārtrauciet dzert,
- apmācības laikā VĒLAMS nedzert,
- stundu pēc treniņa nedzeriet,
- 3 stundas pēc treniņa neēd.
Rezultāti būs taustāmi.

2 nedēļu fitnesa diēta

Fitnesa diēta ietver piecas ēdienreizes dienā.

Ar vidējo kaloriju saturu aptuveni 1400-1800 kalorijas dienā šāda diēta nodrošina drošu svara zudumu. Fitnesa diētā ir maz tauku, daudz ogļhidrātu un olbaltumvielu. Ievērojot diētu, dienā jāizdzer līdz 2 litriem šķidruma. Pat ja jūsu svars uz skalas palielinās, tas ir labi, tas nozīmē, ka jūs zaudējat taukus un iegūstat muskuļus. Nepaļaujieties pilnībā uz svariem. Galvenais ir tas, kā tu izskaties, skatoties spogulī, un izmaiņas var spriest arī pēc apģērba. Ja nevarat ēst stingri ievērojot diētu, mēģiniet skaitīt uzņemtās kalorijas un izvēlieties ēdienkarti atbilstoši kaloriju tabulai, cenšoties ēst pēc iespējas mazāk treknu ēdienu. Ja iespējams, neveiciet pārāk ilgus pārtraukumus uzturā, tie veicina ķermeņa tauku veidošanos!
Fitnesa diētas izvēlne
1. diena
Brokastis: 2 olas (1 dzeltenums, 2 baltumi), 100 g auzu pārslu, 1 glāze apelsīnu sulas, 50 g beztauku biezpiena.
Otrās brokastis: augļu salāti, beztauku jogurts.
Pusdienas: 100 g vārītas vistas, 100 g rīsu, zaļie salāti.
Uzkodas: cepts kartupelis, beztauku jogurts.
Vakariņas: 200 g sautētas zivs, salāti, ābols.
2. diena
Brokastis: 100 g musli, 1 glāze vājpiena, 2 olas, daži augļi.
Otrās brokastis: 1 glāze burkānu sulas, 50 g biezpiena.
Pusdienas: vistas salāti (150-200 g gaļas), 1 kartupelis, ābols.
Uzkodas: zema tauku satura jogurts, augļi.
Vakariņas: 150 g zivju, 1 glāze vārītu pupiņu, salāti (pēc izvēles ar zema tauku satura salātu mērci).
3. diena
Brokastis: 200 g zemeņu, 100 g auzu pārslu, 2 olu olu kultenis.

Pusdienas: 200 g zivju, 100 g rīsu, salāti.
Uzkodas: augļi, jogurts.
Vakariņas: 100 g tītara, 1 glāze kukurūzas, salāti.
4. diena
Brokastis: 1 greipfrūts, 100 g herkules, 1 glāze piena.
Otrās brokastis: banāns, 100 g biezpiena.
Pusdienas: 150 g vistas, 50 g rīsu.
Uzkodas: 1 glāze dārzeņu sulas, klijas.
Vakariņas: 120 g liellopa gaļas, tase kukurūzas.
5. diena
Brokastis: persiks, 100 g auzu pārslu, olu kultenis, glāze sulas.
Otrās brokastis: 1 glāze dārzeņu sulas, 100 g rīsu.
Pusdienas: pita, 100 g tītara, ābols.
Uzkodas: salāti, 100 g biezpiena.
Vakariņas: 100 g vistas, salāti.
6. diena
Brokastis: olu kultenis, 100 g griķu, 1 glāze piena.
Otrās brokastis: biezpiens, banāns.
Pusdienas: 200 g zivju, 100 g rīsu, salāti, 1 glāze apelsīnu sulas.
Uzkodas: cepts kartupelis, jogurts.
Vakariņas: 150 g garneļu, dārzeņu salāti.
7. diena
Brokastis: ābols, omlete no 2 olām, 100 g griķu.
Pusdienas; 100 g biezpiena, persiku.
vakariņas; 100 g liellopu gaļas, dārzeņu maisījumi (kukurūza, burkāni, zirņi).
Uzkodas: jogurts, 100 g rīsu.
Vakariņas: 150 g vistas, dārzeņu salāti.
8. diena
Brokastis: 1 greipfrūts, 100 g musli, 1 glāze vājpiena, 2 olas.
Otrās brokastis: 70 g rīsu, 1 persiks.
Pusdienas: 120 g vistas, salāti, puse šķīvja makaronu, 1 glāze apelsīnu sulas.
Uzkodas: jogurts, ābols.
Vakariņas: 120 g liellopa gaļas, dārzeņu salāti.
9. diena
Brokastis: olu kultenis, 100 g griķu, augļi, 1 glāze apelsīnu sulas.
Otrās brokastis: banāns, biezpiens.
Pusdienas: 100 g zivju, 100 g rīsu, persiku, 1 glāze apelsīnu sulas.
Uzkodas: jogurts, 50-100 g žāvētu aprikožu.
Vakariņas: 200 g zivs, cepti kartupeļi, dārzeņu sula.
10. diena
Brokastis: 1 glāze melleņu, 100 g auzu pārslu, olu kultenis.
Otrās brokastis: 100 g beztauku biezpiena, 50 g rozīņu.
Pusdienas: 100 g vistas, cepts kartupelis, 1 glāze dārzeņu sulas.
Uzkodas: zema tauku satura jogurts, apelsīns.
Vakariņas: 100 g zivju, dārzeņu salāti.
11. diena
Brokastis: arbūza šķēle, 2 olas, 50 g kliju maizes, 1 glāze apelsīnu sulas.

Pusdienas: 100 g rīsu, 200 g kalmāru.
Uzkodas: 150 g zivju, salāti.
Vakariņas: 100 g vistas, kukurūzas salāti.
12 diena
Brokastis: 1 glāze burkānu sulas, 100 g auzu pārslu, olu kultenis.
Otrās brokastis: 100 g rīsu ar rozīnēm un žāvētām aprikozēm.
Pusdienas: 100 g vistas pitā, salāti.

Vakariņas: 120 g liellopa gaļas, 100 g brokoļu.
13. diena
Brokastis: greipfrūts, 100 g auzu pārslu, olu kultenis.
Otrās brokastis: 50 g biezpiena, persiku.
Pusdienas: 120 g tītara pitā, vārīta kukurūzas vālīte.
Uzkodas: beztauku jogurts, ābols.
Vakariņas: 150 g zivju, dārzeņu salāti.
14. diena
Brokastis: 1 glāze apelsīnu sulas, 2 olas, 100 g musli, 1 glāze piena.
Otrās brokastis: banāns, 50 g biezpiena.
Pusdienas: 150 g vistas, zaļie salāti, 100 g rīsi.
Uzkodas: jogurts, persiki.
Vakariņas: 150 g upes zivju, dārzeņu salāti.

Ikviens, kurš nodarbojas ar sportu, zina, ka treniņa beigās ir liela vēlme uzkost cepumus, banānu, šokolādi, iedzert kādu gāzētu vēsu dzērienu. Nav šaubu, ka ātrajiem ogļhidrātiem pēc treniņa ir liela nozīme atveseļošanās procesā. Patiesībā viss nav tik vienkārši un acīmredzami.

Par labāko ogļhidrātu lietošanas laiku tiek uzskatīts periods pēc treniņa, kad muskuļi acumirklī uzņem barības vielas. Tas nenozīmē, ka jūs varat atļauties apēst šokolādi, marmelādi, saldumus, cepumus.

Fiziski vingrinājumi prasa daudz glikogēna. Iztērētie vielas krājumi nekavējoties jāpapildina. Šeit palīgā nāk ātrie ogļhidrāti, kas, protams, jāapēd treniņa beigās. Tomēr, ņemot vērā dažas šīs vielas īpašības, diēta pēc treniņa jāpieiet piesardzīgi. Pretējā gadījumā pozitīvas ietekmes vietā jūs varat iegūt pavisam citu rezultātu.

Cik daudz kaloriju tiek sadedzināts stundas treniņā?

Atbilde uz šo jautājumu ļauj sportistam noskaidrot niansi par to, cik lietderīgi ir lietot vienkāršus ogļhidrātus atveseļošanās periodā pēc treniņa.

Saskaņā ar pētījumu, pat vissmagākie treniņi sadedzina apmēram ceturto daļu no jūsu muskuļu glikogēna krājumiem. Tās daudzums muskuļos ir aptuveni 400, bet aknās - 100 grami. Vienā pētījumā nav pierādīts, ka augstas intensitātes intervāla treniņi un liela svara treniņi palielinātu muskuļu glikogēna patēriņu. Tādējādi neatkarīgi no treniņa veida tiek sadedzināts vienāds kaloriju daudzums.

Treniņu intensitātes pakāpe nav atkarīga no slodzes, un, lai to papildinātu, nepieciešams tikpat daudz ogļhidrātu. Patērētā glikogēna daudzumam jābūt līdzīgam iztērētajām kalorijām. Un, ja pēc apmācības pabeigšanas jūs ēdat, piemēram, šokolādes paplāti vai tāfelīti, kurā ir 10–50 grami ogļhidrātu, tas neļaus jums papildināt izsmeltās rezerves.

Ogļhidrāti nav vienīgais enerģijas papildināšanas avots

Intensīvo treniņu laikā tiek izsmelti arī tauku krājumi. Tauku dedzināšanas process ir īpaši aktīvs, veicot augstas intensitātes treniņus. Viens no notiekošajiem pētījumiem parādīja, ka svara treniņš sadedzina apmēram trīsdesmit procentus tauku un divdesmit astoņus procentus muskuļu glikogēna.

Ja neņem vērā ātrās ogļhidrātu uzkodas tūlīt pēc treniņa, tad muskuļu glikogēna atjaunošanai nepieciešamas aptuveni divdesmit četras stundas. Un, ņemot vērā šo faktu, kļūst skaidrs, ka, veicot vieglus treniņus vai intensīvu treniņu stundu dienā, ir pietiekami daudz laika, lai papildinātu ogļhidrātu krājumus.

Un, lai būtu skaists fiziski attīstīts ķermenis, pēc treniņa vajadzētu atturēties no vienkāršiem ogļhidrātiem. Labākais variants būtu visas dienas garumā sadalīt ar ogļhidrātiem bagātu pārtiku, kas pilnībā nosegs iztērēto glikogēnu, nodrošinās nepieciešamo šīs vielas krājumu turpmākajiem treniņiem un visu dienu.

Kāds ir labākais ēdiens, ko ēst uzreiz pēc treniņa?

Kas ir labāks par olbaltumvielām vai ogļhidrātiem? Vai jums vajadzētu ēst tūlīt pēc treniņa? Tie ir jautājumi, uz kuriem atbildes ir atkarīgas no sportista individuālajām īpašībām. Gan tauku, gan ogļhidrātu daudzums stundas treniņam dažādiem sportistiem atkarībā no svara atšķiras, treniņu režīms un izvirzītie mērķi var būt pilnīgi dažādi.

Sportistiem, kuri velk dzelzi kā Kriss Getins, tiecas pēc CrossFit mērķiem, katru dienu veic vienu vai divas kardio sesijas, pēc katra treniņa ir nepieciešams noteikts ogļhidrātu daudzums. Un pat tad, ja uzkodas uzreiz, tad no čipsiem, picas un citām uzkodām labāk atturēties.

Treniņu programma, kas paredz vienu nodarbību dienā, ļauj atjaunot izlietotās rezerves visas dienas garumā, lietojot no 0,55 līdz 1,1 g uz kilogramu sava svara. Vairāk treniņu dienā ir nepieciešami ogļhidrāti 60 minūšu laikā pēc treniņa beigām. Šī vajadzība ir saistīta ar to, ka ķermenim ir jāsaņem nepieciešamās vielas pirms nākamās nodarbības.

Sportistiem, kas sver aptuveni 70 kg, nepieciešami aptuveni 40–78 g ogļhidrātu. Ja ņem apakšējo robežu, pietiek ar vienu lielu banānu, bet ar augšējo, tad pievieno banānam vēl vienu proteīna kokteili vai pāris kliņģerus. Sportistiem ar svaru 90 kg jau vajag 50-100 g Minimālais daudzums tiek patērēts, ja nodarbības notiek dienas laikā.

Tātad, rezumējot, ir skaidri jāsaprot, ka ne visiem uzreiz pēc treniņa ir vajadzīgi ogļhidrāti, bet tiem, kam tie ir nepieciešami, nevajadzētu ēst saldumus un neveselīgas našķas.

Avots: bodybuilding.com

Cik daudz proteīna jūsu ķermenim patiešām ir nepieciešams, lai veidotu muskuļus? Vai ir olbaltumvielu formas, kas kvalitatīvi atšķiras no citām? Vai ir svarīgi, cikos tu ēd? ​

https://site/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg

Nopietni. Man bieži jautā, cik daudz olbaltumvielu man vajadzētu ēst, lai veidotu muskuļus.

Vai pietiek ar 2,2 gramiem uz kilogramu ķermeņa svara? Ja tu ēdīsi vairāk, būs vairāk muskuļu?

Vai arī jums ir jāēd mazāk? Varbūt 2,2 grami uz kilogramu liesās muskuļu masas? Vai tas nav par daudz?

Izdomāsim.

Kāpēc ķermenim ir nepieciešams proteīns, lai veidotu muskuļus?

Visticamāk, jūs to zināt, es tikai vēlos īsi pārrunāt tēmu, lai nerastos pārpratumi.

Organismā olbaltumvielas tiek attēlotas kā molekula, kas sastāv no vielām, kas pazīstamas kā aminoskābes. Domājiet par aminoskābēm kā proteīnu "celtniecības blokiem" – bez nepieciešamajām aminoskābēm organisms nevar izveidot olbaltumvielu molekulas.

Organismā ir dažāda veida olbaltumvielas, kas veic dažādas funkcijas, sākot no DNS replikācijas un labošanas, šūnu signāliem (piemēram, insulīns arī ir olbaltumviela), līdz audu un citu vielu, piemēram, matu, naglu un citu vielu veidošanai. .

"Muskuļu proteīna" (proteīna molekulu veids, kas veido mūsu muskuļus) veidošanai ir nepieciešamas dažādas aminoskābes, no kurām dažas var iegūt tikai ar pārtiku (tā sauktās "neaizstājamās" aminoskābes).

https://website/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg

Kad jūs ēdat pārtiku, kas satur olbaltumvielas, jūsu ķermenis to sadala aminoskābēs un pēc tam izmanto tās pašas aminoskābes, lai veidotu savus proteīnus.

Ja lietojat pārāk maz olbaltumvielu, jūsu organismā var pietrūkt aminoskābju, kas nepieciešamas muskuļu atjaunošanai un veidošanai, tāpēc muskuļu augšana tiks traucēta.

Pat ja jūs nesportojat, jūsu ķermenim joprojām ir nepieciešams proteīns. Katru dienu ķermeņa šūnas mirst un atdzimst, process, kam nepieciešamas aminoskābes.

Kad jūs sportojat, jūsu ķermenim ir nepieciešams vēl vairāk aminoskābju, lai atjaunotu un audzētu muskuļu šķiedras. Tāpēc sportistiem ir jāēd ar augstu olbaltumvielu diētu.

Cik maksā ēšana?

400 grami olbaltumvielu dienā? Jā, tu joko

Pirms daudziem gadiem mans progress apstājās, un es domāju, ka problēma ir olbaltumvielu daudzumā, ko es patērēju.

Es jautāju pensionētam profesionālam kultūristam, cik gramus olbaltumvielu man vajadzētu ēst katru dienu, un viņš man ieteica 4,4 gramus uz kilogramu ķermeņa svara.

Es biju ļoti pārsteigts, tas nozīmēja, ka man katru dienu būs jāapēd 400 grami olbaltumvielu.

Šis puisis bija pilnīgi pārliecināts, ka 4,4 grami man vienkārši ir nepieciešami, lai pārvarētu radušos plato un atsāktu muskuļu augšanu, tāpēc nolēmu to darīt.

Es uzkrāju krājumus, palielināju savu dienas devu līdz 400 gramiem dienā un sapratu, cik daudz tas iesūc. Es pastāvīgi jutos "pilna" ar proteīna kokteiļiem, man vienkārši apnika ēst.

Es izturēju... bet neuzbūvēju ne gramu jaunu muskuļu.

Atgriezīsimies tagadnē. Kopš tā laika esmu ievērojami uzlabojusies, tomēr daudzus gadus neesmu katru dienu patērējusi vairāk par 2,5 gramiem olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara (konkrēti skaitļi būs nedaudz vēlāk, neuztraucieties).

Šī mazā foršā stāsta nozīme:

• Ja jums ir problēmas ar muskuļu veidošanu, ne vienmēr ir nepieciešams patērēt vairāk olbaltumvielu.
• Lai izveidotu muskuļus, jums nav jāēd neprātīgi daudz olbaltumvielu.

Muskuļu augšanas palielināšana notiek, ievērojot vienkāršu diētu ar augstu olbaltumvielu daudzumu, kas neprasa piebāzt gaļas kilogramus un desmitiem olbaltumvielu kokteiļu.

Tātad, cik daudz olbaltumvielu jums ir nepieciešams patērēt, lai izveidotu muskuļus?

Proteīns, kas nepieciešams sportistiem

Pēc viņa teiktā, pietiek ar 1,3 - 1,8 gramu olbaltumvielu patēriņu uz kilogramu ķermeņa svara, lai maksimāli stimulētu olbaltumvielu sintēzi organismā. Zinātnieki arī atzīmē, ka proteīna daudzums jāpalielina, palielinot treniņu intensitāti un griešanas laikā (kaloriju ierobežojums).

Olbaltumvielu veidi

Ne visas olbaltumvielu formas ir vienādas. Ir 3 faktori, kas jums jāzina:

• Dažādas olbaltumvielu formas nogulsnējas ar atšķirīgu ātrumu
• Dažas olbaltumvielu formas organisms panes labāk nekā citas.
• Dažādām olbaltumvielu formām ir atšķirīgs neaizvietojamo aminoskābju daudzums, kas jūsu ķermenim nepieciešams

Liellopu gaļas olbaltumvielas, piemēram, tiek sagremotas salīdzinoši ātri, 70%-80% no patērētā daudzuma tiks uzņemti organismā (skaitļi mainās atkarībā no pētījuma), turklāt šāda veida olbaltumvielās ir arī diezgan daudz neaizvietojamo aminoskābju.

Arī sūkalu olbaltumvielas tiek ātri sagremotas, ķermenim patērējot aptuveni 90% no uzņemtā sūkalu proteīna. Tas satur daudzas aminoskābes, jo īpaši lielu daudzumu leicīna.

Olu proteīns tiek sagremots lēnāk nekā liellopu gaļa un sūkalas, tomēr 90% no tā daudzuma organisms izmantos saviem viltīgajiem mērķiem.

Ir svarīgi zināt "izmantošanas procentuālo daļu" un asimilācijas ātrumu, lai apmierinātu savas ikdienas vajadzības; īpaši lietošanai pēc treniņa, labāk ir lietot sūkalu proteīnu.

Ja jūsu uzturs ir bagāts ar zivīm, olām, gaļu un piena produktiem, tad jums nebūs nekādu problēmu apmierināt organisma vajadzības pēc proteīna.

Vegāni, atvainojiet, jums būs zināmas grūtības.

Jūs, iespējams, gaidāt, kad es pieminēšu "pilnīgus" un "nepilnīgus" proteīnus. Taču mīta par “nepilnīgu” proteīnu rašanās ir tikai neprecīzu pētījumu rezultāts, kas tika atspēkots pirms dažiem gadiem. Visi dārzeņos atrodamie proteīni ir "pilnvērtīgi".

Tomēr tas nemaina faktu, ka daudzām augu proteīnu formām ir mazāks aminoskābju profils, tāpēc tie nav īpaši labi olbaltumvielu avoti.

Es iesaku vegāniem ēst daudz graudu (manuprāt, kvinoja un amarants ir vispopulārākie to augstā proteīna satura dēļ), pupiņas un, piemēram, dārzeņus ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, zirņus. Bet labāk ir atturēties no liela daudzuma sojas absorbcijas.

Tāpat neaizmirstiet, ka ir speciāli augu izcelsmes proteīna pulveri vegāniem.

Vai olbaltumvielu uzņemšanas laikam ir nozīme?

Pēdējais jautājums, ko es vēlos apsvērt, ir olbaltumvielu uzņemšanas laiks. Vai tam ir nozīme?

Vai man ir jālieto olbaltumvielas ik pēc 3 stundām? Vai man vajadzētu ēst pirms un pēc treniņa?

- Patēriņa biežumam nav nozīmes.

Jūs nenokļūsit šausmīgā katabolisma stāvoklī, ja neēdīsiet olbaltumvielas ik pēc dažām stundām un pastiprināsiet muskuļu augšanu, patērējot to ļoti bieži.

Ja jums ir ērti visu patērēt 3 ēdienreizēs - patērē, organisms var uzņemt lielu daudzumu uzņemto olbaltumvielu "vienā reizē". Ja vēlaties ēst mazas maltītes, ēdiet mazas maltītes.

(Ja vēlaties vēl vairāk pārliecināties, ka ēdienreizes var būt gandrīz jebkas, izlasiet rakstu par citiem gudriem cilvēkiem)

- Ir arī laba ideja pirms gulētiešanas uzņemt olbaltumvielas. Nevis lai novērstu to iznīcināšanu, bet gan lai palīdzētu organismam atgūties.

Liesā masa - visu ķermeņa "lieso" komponentu kopējā masa: skeleta muskuļi, ūdens, kauli utt.