Tinkama mityba svorio metimui savaitės meniu. PP meniu savaitei svorio metimui. Savaitės dieta su receptais. Dalinė mityba svorio metimui, svorio metimo apžvalgos

Subalansuota tinkama mityba nenustato rimtų apribojimų mūsų mitybos įpročiams. Pagrindinis tokios dietos tikslas – aprūpinti visais normaliai organizmo veiklai reikalingais komponentais,

todėl svorio metimui tinkamos mitybos meniu su receptais galime naudoti ne tik vieną savaitę, bet ir daug ilgiau. Taigi, jei turime, „ką prarasti“:

Pagrindinės tinkamos subalansuotos mitybos taisyklės

Turime atsiminti keletą pagrindinių principų, kurie padės išlaikyti sveikatą ir gražią figūrą:

• - valgykite po truputį 4-5 kartus per dieną
• - gerti ne mažiau kaip 2,5 litro per dieną (galite gerti arbatą, o ne vandenį, vengiant saldžių gėrimų su dažikliais)
• - nesveikus užkandžius (traškučius) pakeičiame natūraliais analogais (sėklos, riešutai)
• – Tinkama mityba turi būti įvairi ir patraukli
• - racione turi būti daug skaidulų (grūdai, sėlenos, juoda duona)
• - norėdami numesti svorio, turime sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojame; kuo didesnis skirtumas, tuo greičiau mes numesime svorio

Beje, vakaruose Dabar labai madinga svorio metimui naudoti figūros korektorius. Daiktas nėra brangus, bet labai efektyvus!

Kai valgome reguliariai ir pakankamai, mūsų organizmas nepereina į „liesos mitybos valdymo“ režimą ir nebando kaupti riebalus ant šlaunų. Naudodami siūlomą dietinį tinkamos mitybos meniu galime numesti svorio apie 3 kg per savaitę.

Pirmoji tinkamos mitybos diena norint numesti svorio

Pusryčių meniu:

• 2 riekelės grūdinės duonos
• 2 virti kiaušiniai
• salotos

Salotų receptas (dviem porcijoms):

• 2 ledkalnio salotų lapai
• 1 šviežias arba konservuotas agurkas
• 1 mažas raudonasis svogūnas
• 1 saliero stiebas
• 2 šaukštai konservuotų žaliųjų žirnelių
• užpilas: 1 šaukštelis alyvuogių aliejaus + 1 a.š. l. citrinos sultys + druska

Pietūs:

• Didelis obuolys

Meniu pietums:

• sriuba su grybais ir makaronais
• troškinta kalakutiena su grikiais ir daržovėmis

Sriubos receptas (dviem porcijoms):

• 1 litras lieso pieno arba vandens
• 200 g grybų
• 1 morka
• 1 saliero stiebas
• 100 g porų
• 80 g sausų makaronų
• petražolės, krapai, žalieji svogūnai

Daržoves supjaustyti kubeliais, užpilti pienu arba vandeniu ir pavirti 30-40 min., baigiant virti suberti žalumynus.

Kalakutienos receptas su (dviem porcijoms):

• 200 g kalakutienos be odos
• 1-2 svogūnai
• 1-2 morkos
• 2 salierų stiebeliai
• 2 valg. l. pomidorų pasta
• 100 g grikių

Kalakutieną ir daržoves supjaustykite vidutiniais gabalėliais, 35 minutes troškinkite kalakutieną nedideliame kiekyje vandens, tada suberkite daržoves ir prieskonius, dar šiek tiek vandens ir virkite 15 min. Išvirkite grikius.
lauro lapas, pipirai, mairūnai, druska

Vakarienės meniu:

• 2 riekelės grūdinės duonos
• 50 g sūrio
• ledkalnis, agurkas, raudonasis svogūnas, rėžis
• 100 ml kefyro

Pusryčių meniu:

• 2 riekelės grūdinės duonos
• 50 g neriebaus baltojo sūrio arba varškės
• + 2 v.š. l. natūralus jogurtas
• + 0,5 skiltelės česnako (tarkuoto) + žolelės + druska
• šiek tiek paprikos, kad traškėtų

salotos:
tarkuotos morkos 30 g + juostelėmis supjaustytos ledo salotos 150 g (galite pakeisti raugintais kopūstais) + 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus + 1 šaukštas citrinos sulčių + druska
kava ar arbata be cukraus, bet su pienu

Pietūs:

• obuolys arba apelsinas

Meniu pietums:

• brokolių sriuba
• mėsos kukuliai padaže su perlinėmis kruopomis ir šparaginėmis pupelėmis
• arbata be cukraus

Brokolių sriubos receptas (dviejų porcijų):

• 1,5 l vandens 0,5 l pieno
• 50 g brokolių
• 50 g žiedinių kopūstų (galima šaldyti)
• 1 morka
• 1 svogūnas
• 50 g gumbinių salierų
• 2 valg. l. sausi rudieji ryžiai
• prieskoniai, žolelės

Ryžius, daržoves, prieskonius supilkite į vandenį ir pieną ir virkite 25-30 min., tada suberkite žalumynus.

Jautienos kukulių aštriame grietinėlės padaže receptas (2 porcijos):

• 200 g jautienos
• 1 lemputė
• 100 g porų
• 1 morka
• 150 g konservuotų pomidorų su padažu
• 100 g adžikos
• prieskoniai: druska, pipirai, raudonieji pipirai, paprika

Mėsą perkiškite per mėsmalę, į faršą suberkite pipirus, papriką ir susukite 8 kotletus. Daržoves supjaustykite kubeliais ir troškinkite 10 minučių, tada sudėkite pomidorus su padažu, adžiką, druską ir pipirus.

Į gautą mišinį sudėkite mėsos kukulius (skystis turi šiek tiek apsemti) ir troškinkite, kol suminkštės.

100 g miežių išvirkite, įpilkite šiek tiek aliejaus ir druskos.
Troškinkite 100-150 g šparaginių pupelių, suberkite skiltelę susmulkinto česnako.

Vakarienės meniu:

• Įdaryta cukinija arba cukinija
• 2 riekelės grūdinės duonos
• pomidorai

Cukinijų receptas (2 porcijoms):
1 vidutinė cukinija arba cukinija
100 g maltos jautienos
2 dideli arba 4 maži grybai
0,5 raudonojo svogūno
prieskoniai pagal skonį

Cukiniją perpjaukite pusiau, išimkite iš jos šerdį su sėklomis, vietoj jos dėkite keptą faršą su daržovėmis ir kepkite orkaitėje 45 minutes.

Pusryčių meniu:

kiaušinių salotos (2 porcijos):

• 2 smulkiai pjaustyti + 0,5 svogūno + žalumynai + 1 šaukštelis. majonezas + druska
• arbata ar kava be cukraus, bet su pienu

Pietūs:

• 100 g sezoninių vaisių

Meniu pietums:

• žuvis su troškintomis daržovėmis ir bulvėmis
• raugintų kopūstų salotos

Barščių receptas (2 porcijoms):

• 1 morka
• 50 g poro
• 100 g gumbinių salierų
• 1 burokas
• 2 bulvės
• 1 st. l. daržovių aliejus
• 1 česnako skiltelė
• 1 lauro lapas
• žolelių, druskos, pipirų pagal skonį

Žuvies su troškintomis daržovėmis receptas (2 porcijos):

• 200 g žalių bulvių
• 200 g žalios žuvies (pvz., menkės)
• 200 g žalių daržovių (šiuo atveju morkų, cukinijų ir šaldytų žaliųjų žirnelių)

Žuvį, morkas, cukinijas ir žirnius troškinkite 15 minučių. Morkas ir cukinijas galite supjaustyti plonomis juostelėmis daržovių skustuvu. Bulves išvirkite pasūdytame vandenyje.

Į lėkštę sudėkite žuvį, daržoves ir bulves, užpilkite po 1 arb. daržovių aliejus.
virėjas raugintų kopūstų salotos(200 g kopūstų + morkos + svogūnas + obuolys + 1 šaukštelis augalinio aliejaus)

Vakarienės meniu:

• 2 riekelės grūdinės duonos
• 30 g sūrio (1 riekelė) arba 15 g sūrio + kiaušinio salotų šaukštas
• 100 ml kefyro arba neriebaus jogurto

raudonųjų kopūstų salotos dviems porcijoms: (200 g raudonojo kopūsto ir poro smulkiai supjaustykite, užpilkite verdančiu vandeniu ir atvėsinkite; suberkite kubeliais supjaustytą raudonąją ir žaliąją papriką, įlašinkite 2 arbatinius šaukštelius aliejaus, kelis lašus balzamiko acto, druskos ir pipirų).

Pusryčių meniu:

salotos: Pekino kopūstas + žalieji pipirai + salierai + svogūnai + vyšniniai pomidorai + kresų salotos + 2 šaukšteliai. alyvuogių aliejus + citrinos sultys + pipirai ir druska pagal skonį
arbata arba kava be cukraus + 150 ml lieso pieno

Pietūs:

• 100 g sezoninių vaisių

Meniu pietums:

• agurkų sriuba
• makaronai su mėsa ir daržovėmis

Sriubos receptas (2 porcijoms):

• 1 morka
• 50 g poro
• 50 g gumbinių salierų
• 100 g raugintų agurkų
• 50 g bulvių
• 1 st. l. jogurtas
• žalumynai
• 2 valg. l. daržovių aliejus
• 1,5 litro vandens

Žalias daržoves supjaustykite kubeliais, įpilkite vandens, įpilkite aliejaus ir virkite 20 minučių; suberti smulkintus agurkus ir truputį sūrymo, pavirti dar 5 min. Į kiekvieną sriubos porciją dėkite po šaukštą jogurto ir pabarstykite žolelėmis.

Makaronų su mėsa ir daržovėmis receptas:

• 200 g žalios maltos mėsos (tai gali būti liesa jautiena, kalakutiena ar vištienos krūtinėlė)
  daržovės: 1 saliero stiebas + 1 svogūnas, 1 paprika + 0,5 cukinijos
• 150 g naminės pomidorų tyrės (pomidorų sulčių koncentrato) arba šviežių pomidorų, priklausomai nuo sezono
• 100 g kietųjų kviečių makaronų
• 1 st. l. daržovių aliejus
• 50 g sūrio
• prieskoniai: druska, pipirai, česnako skiltelės, raudonieji pipirai, mairūnai, bazilikas, petražolės

Smulkiai supjaustykite daržoves, supilkite aliejų ir troškinkite 15 minučių, dažnai maišydami. Suberkite faršą, pomidorų tyrę ir prieskonius, kepkite dar 20 min. Pabaigoje sudėkite susmulkintą česnaką. Tuo pačiu išvirkite makaronus. Į lėkštę sudėkite makaronus, centre - mėsos užpilą ir pabarstykite tarkuotu sūriu.

Vakarienės meniu:

• 2 riekelės rupios duonos
• 1 keptas kiaušinis paprikos žiede
  kepti špinatai su grybais
• 100 ml jogurto arba kefyro

Špinatų su grybais receptas (2 porcijos):

• šviežių špinatų arba 1 pakelis (400g) šaldytų špinatų
• 4 dideli grybai
• 1 didelis arba 2 maži svogūnai
• 1 česnako skiltelė
• 1 st. l. Rapsų aliejus
• druskos, pipirų pagal skonį

Špinatus, grybus ir svogūnus supjaustykite ir pakepinkite 15-20 minučių, dažnai maišydami (vanduo turi išgaruoti), pabaigoje suberkite smulkintą česnaką ir prieskonius.

Pusryčių meniu:

• sumuštinis: 2 riekelės pilno grūdo duonos + 50 g varškės arba baltojo sūrio + 3 arbatiniai šaukšteliai kreminio jogurto + 1/4 raudonojo svogūno + kresų salotos + druska ir pipirai pagal skonį
  vyšniniai pomidorai ir agurkai
• salotos: salotų mišinys + 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus + 1/2 šaukštelio acto arba citrinos sulčių + druska pagal skonį
  kava arba arbata be cukraus + 100 ml lieso pieno

Pietūs:

• salotos (2 porcijos): 2 ledo salotos, 1/2 raudonojo svogūno, 2 valg. l. granatų sėklų, 1 a.š. l. alyvuogių aliejaus, druskos, citrinos sulčių pagal skonį

Meniu pietums:

• porų sriuba su skrebučiais
• kalakutienos filė su rudaisiais ryžiais ir salotomis

Tyrės sriubos receptas (2 porcijos):

• 1 morka
• 250 g porų
• 1 st. l. daržovių aliejus
• 1 česnako skiltelė
• druskos ir pipirų pagal skonį

Supjaustykite daržoves, užpilkite 1 litru vandens ir įpilkite šaukštą aliejaus, virkite apie 25 minutes. Naudodami panardintą trintuvą sutrinkite daržoves, suberkite susmulkintą česnaką. Į kiekvieną porciją įpilkite 1 arbatinį šaukštelį. jogurto ir 2 v.š. l. grūdų duonos skrebučiai

Kalakutienos su ryžiais receptas (2 porcijos):

• 8 valg virti rudieji ryžiai
• 200 g kalakutienos filė (žalia mėsą pasverkite)
• 4 dideli grybai
• druskos, pipirų ir kitų mėgstamų prieskonių

Filė supjaustykite 1 cm storio griežinėliais, apvoliokite prieskoniuose ir kepkite keptuvėje be aliejaus po 5 minutes iš kiekvienos pusės. Grybus supjaustykite ir taip pat kepkite ant grotelių. Ryžius išvirkite taip, kaip nurodyta ant pakuotės.

salotos (2 porcijos): 150 g baltojo kopūsto + 1 morka + 30 g poro + petražolės + prieskoniai + 1 arb. majonezo

Vakarienės meniu:

2 viso grūdo skrebučiai + 30 g sūrio (1 riekelė) + raudonasis svogūnas

salotos (2 porcijos): 1/2 paprikos + 1 marinuotas arba šviežias agurkas + 1/2 raudonojo svogūno + keli vyšniniai pomidorai arba 1 didelis pomidoras + 1 valg. l. alyvuogių aliejus + žolelės + druska ir pipirai pagal skonį
100 ml kefyro arba jogurto

Pusryčių meniu:

• 2 riekelės viso grūdo duonos
• varškė su ridikėliais: 50 g varškės + 2 šaukštai neriebaus jogurto + 3-4 ridikėliai + 1 šaukštas smulkintų žaliųjų svogūnų + 1 šaukštas kapotų petražolių + druskos ir pipirų pagal skonį
• salotos su moliūgų sėklomis: sumaišykite bet kokias salotas + 1 valgomasis šaukštas moliūgų sėklų + 1 šaukštelis alyvuogių aliejaus + druska, pipirai ir citrinos sultys pagal skonį
• šiek tiek paprikos

Pietūs:

• 100 g sezoninių vaisių

Meniu pietums:

• daržovių sriuba
• kalakutienos kotletai su salotomis

Sriubos receptas (vėl 2 porcijoms):

• 1 morka
• 20 g poro
• 20 g salierų šaknų
• 200 g brokolių, šparaginių pupelių ir žaliųjų žirnelių mišinio (turiu šaldytų daržovių)
• 1 bulvė
• 2 šaukštai avižinių dribsnių arba valcuotų avižų
• džiovintų arba šviežių krapų
• petražolės
• prieskoniai: žiupsnelis ar du kapotų kmynų, druskos ir pipirų pagal skonį
• šiek tiek alyvuogių aliejaus

Kotletų receptas (2 porcijoms):

• 150 g maltos kalakutienos
• 1 kiaušinis
• 1/2 morkos
• 1 valgomasis šaukštas kapotų petražolių
• 1 arbatinis šaukštelis čiobrelių
• druskos ir pipirų pagal skonį
• simbolinis aliejaus kiekis kepimui

Padarykite kalakutienos faršą, į jį sudėkite tarkuotas morkas, kiaušinį, žoleles ir petražoles. Apakinkite du paplotėlius, panardintus į šaltą vandenį rankomis. Į keptuvę supilkite šiek tiek aliejaus ir apkepkite kotletus po 5 minutes iš kiekvienos pusės.

Žaliųjų žirnelių salotos (2 porcijos): 2 bulvės + 6 v.š. l. ledai žalieji žirneliai + petražolės + druska ir pipirai

Bulves ir žirnelius išvirkite, sutrinkite blenderiu, suberkite prieskonius, papuoškite petražolių lapeliais.

Burokėlių salotos: virti tarkuoti burokėliai + tarkuoti krienai + kmynai ir druska pagal skonį + 1/2 šaukštelio aliejaus vienai porcijai.

Vakarienės meniu:

• 2 riekelės grūdinės duonos
• 1 virtas kiaušinis
• salotos: marinuoti agurkai + raudoni ir žalieji pipirai + pomidorai + raudonieji svogūnai + žolelės + 2 arbatiniai šaukšteliai alyvuogių aliejaus vienai porcijai + druska ir pipirai pagal skonį
  100 ml kefyro arba kreminio jogurto.

Pusryčių meniu:

• kava arba arbata be cukraus + 150 ml pieno
• sumuštinis: viso grūdo duonos riekelė + mišrainė salotos + rūkytos lašišos griežinėlis + avokado griežinėlis + pipirai ir druska pagal skonį

Pietūs:

• 100 g sezoninių vaisių, nors šiandien sekmadienis, o vaisius galima pakeisti...spurga!:)

Meniu pietums:

• pomidorų tyrės sriuba
• žuvis su grybais ir svogūnais

Sriubos receptas: (2 porcijos)

• 1/2 paprikos
• 1 kg šviežių pomidorų
• 1 valgomasis šaukštas augalinio aliejaus
• 1 svogūnas
• 50 g poro
• 1 česnako skiltelė
• bazilikas
• druskos ir pipirų pagal skonį

Žuvies, keptos su grybais ir svogūnais, receptas (2 porcijos)

• 200 g žuvies (turiu menkių)
• 8 grybai
• 1 svogūnas
• 2 šaukštai kapotų petražolių
• 2 arbatinius šaukštelius augalinio aliejaus
• druskos ir pipirų pagal skonį
• 4 bulves

Į keptuvės dugną supilkite aliejų, sudėkite susmulkintą žuvį ir grybus, ant viršaus pabarstykite svogūnais, žolelėmis ir prieskoniais. Kepkite orkaitėje 40 minučių 200 laipsnių temperatūroje. Patiekite su virtomis bulvėmis.

Vakarienės meniu:

• salotos (2 porcijos): švieži špinatų lapai + 1 virtas burokas, supjaustytas plonais griežinėliais + 5 graikiniai riešutai + 2 šaukšteliai moliūgų sėklų + 2 šaukšteliai saulėgrąžų + 100 g baltojo sūrio + pipirai ir druska pagal skonį + 1 šaukštelis alyvuogių aliejaus padažui
• riekelė viso grūdo duonos
• 100 ml kefyro arba jogurto

Yra daug įvairių dietų, tačiau jos ne visos veikia taip, kaip norėtume. Dažnai žmonės susiduria su problemomis: arba dieta tokia menka, kad nesinori ilgai sėdėti, arba įdėtos pastangos duoda tokį minimalų efektą, kad dėl to kyla noras taip maitintis ilgai. laikas dingsta. Ir yra gedimas. Ką daryti?

Jei maitinatės teisingai ir laikotės sveikos gyvensenos, jums nereikės galvoti apie savo figūrą, nes toks maistas pats padeda sumažinti antsvorį ir išlaikyti sveikatą.

Tinkama mityba norint numesti svorio: savaitės meniu, maisto lentelė yra pagrindiniai komponentai norint numesti svorio nepakenkiant sveikatai

Šiame straipsnyje bus nagrinėjama tinkama mityba, pateikiamos svorio metimą skatinančių maisto produktų lentelės ir įvairūs meniu, padėsiantys išlaikyti sočiųjų ir nekaloringų maisto produktų pusiausvyrą.

Norint numesti svorio dėl tinkamos mitybos, nereikia smurtauti prieš save ir ilgą laiką atimti iš savęs mėgstamo maisto. Galite naudoti įprastus produktus tam tikru, teisingu deriniu ir pamiršti alkio jausmą.

Kad tokia mityba duotų laukiamą rezultatą, reikia laikytis kelių taisyklių:

• apskaičiuoti suvartojamų maisto produktų kalorijas;
• patikrinti maisto sudėtį;
• tinkamai paruošti maistą;
• laikytis dienos režimo.

Tinkamai maitindamiesi, kartais galite leisti sau net uždraustą maistą mažais kiekiais. Šis metodas padeda sumažinti potraukį pyragams, traškučiams ir kitiems panašiems gaminiams, nes nėra kategoriško draudimo. Tiesiog reikia suprasti, kad greito maisto turėtų būti daug kartų mažiau nei sveiko.

Tačiau tokia dieta neprisideda prie per didelio svorio metimo, nes kalorijų kiekis sumažėja tik 500 kalorijų per dieną. Ir tai reiškia, kad svorio netekimas bus tik 1,5 kg arba 2 kg per mėnesį.

Bet jei prie tokios dietos pridėsite sportą, rezultatas gerokai padidės. Tokiu atveju per mėnesį galite numesti svorio net 7-8 kg.

Ar galima numesti svorio kūdikių maistui

Tinkama mityba taip pat gali apimti kūdikių maistą. Virtos daržovių, mėsos ar vaisių tyrės labai tinka lieknėjimui, nes jas organizmas greitai pasisavina.

Kūdikių maisto dietos pranašumai apima ne tik svorio metimo greitį, bet ir maisto valgymo patogumą. Juk tokio maisto gaminti nereikia, tiesiog atidarykite stiklainį ir galėsite mėgautis skoniu bet kuriuo paros metu. Na, o jei turite pakankamai laiko gaminti patiems, tuomet tereikia išvirti ir tada mėgstamą maistą sutrinti į tyrę.

Tačiau ši dieta turi ir minusų. Vienas iš jų yra nedidelis skaidulų kiekis. Todėl jei laikotės dietos ilgiau nei savaitę, į savo racioną turite įtraukti ir žalias daržoves. Kitas trūkumas – minimalus patiekalų pasirinkimas. Tad tokia dieta greitai gali nusibosti.

Įdomus faktas! Kūdikių maisto dietą sukūrė Tracey Anderson, Madonnos asmeninė trenerė. Daugelis įžymybių jau patyrė šios dietos poveikį.

Kaip teisingai maitintis norint numesti svorio (tinkamos mitybos pagrindai)

Geriau teikti pirmenybę virtam maistui, kuriame yra mažai riebalų. Žalias daržoves ir vaisius galima valgyti neribotais kiekiais, nes juose per mažai kalorijų.

Pavyzdžiui, agurkus ar pomidorus galima valgyti net vakare, norint numalšinti alkio jausmą. Tačiau keptą, riebų ir miltinį maistą geriau išbraukti iš raciono, tokie produktai labai apsunkina organizmą ir prisideda prie jo išskyrimo, žalingo cholesterolio susidarymo.

Kad būtų lengviau suprasti, kiek reikia suvalgyti maisto produktų norint numesti svorio, reikia suskaičiuoti visas per dieną suvartotas kalorijas ir iš šio kiekio atimti 30 proc. Gautas kiekis yra būtent tiek kalorijų, kurios nesukels akivaizdaus diskomforto ir padės numesti svorį 1-2 kg per mėnesį.

Dietos planas svorio metimui

Svorio metimo procesas labai priklauso ne tik nuo produktų pasirinkimo, bet ir nuo mitybos. Be tradicinių pusryčių, pietų ir vakarienės, užkandžiai yra leidžiami, tačiau jie turi būti minimalūs kalorijų. Tam geriausiai tinka žali vaisiai ir daržovės.

Geriausias laikas valgyti yra:

Produktų, skirtų tinkamai mitybai ir svorio metimui namuose, sąrašas

Kad būtų lengviau orientuotis, ką galima vartoti tinkamai maitinantis, o ko ne, pateikiamos naudingų produktų lentelės. Jie nurodo kalorijų skaičių ir maistinių medžiagų santykį. Tokios lentelės padeda orientuotis renkantis prekę pagrindiniam patiekalui ar užkandžiui.

Kokius maisto produktus valgyti norint numesti svorio

Produktai virti	Kiekis g ir ml	Riebalai	Angliavandeniai	Voverės	kcal
Neriebi varškė	100	1,85	3,34	18,02	101
Kefyras 0,1%	50	0,05	8,52	1,24	38
Heraklis	30	1,85	18,55	3,68	105
pienas 1,5%	100	1,5	4,72	2,92	44
Vištienos filė	170	2,12	—	39,24	188
grikiai	50	1,71	35,74	6,63	172
paprika	100	0,31	6,04	0,98	26
Svogūnai	100	0,08	10,12	0,91	42
Žalios pupelės	100	0,22	7,57	1,82	33
Saulėgrąžų aliejus	30	13,61	—	—	120
kiaušinio trynys	1 PC.	4,52	0,62	2,71	55
baltas kiaušinis	3 vnt.	0,18	0,71	10,78	51
Pomidoras	1 PC.	0,24	4,83	1,09	22
Agurkas	2 vnt.	0,34	10,88	1,96	45
Alyvuogių aliejus	30	13,52	—	—	119
Bananas	1 PC.	0,38	26,94	1,28	105
Pollockas	300	2,41	—	51,55	244
Ryžiai	50	1,11	38,36	3,92	172
Žalieji žirneliai	50	0,19	6,85	2,62	38
Lašiša	150	22,64	—	31,18	338
Pilno grūdo makaronai	50	0,66	35,24	5,52	169
Sūrio troškinys	200	8,85	20,48	24,01	260

Beveik visi vaisiai ir daržovės turi minimalų kalorijų kiekį, todėl juos galima saugiai valgyti bet kuriuo metu. Jie taip pat gali pakeisti bet kokius produktus arba naudoti kaip užkandžius.

Kokių maisto produktų vengti norint numesti svorio

Laikantis bet kokios dietos, svarbu atsisakyti nesveiko maisto., kuriame per daug riebalų, cukraus ir paprastų angliavandenių. Tokie angliavandeniai pavojingi, nes organizme greitai suskaidomi, todėl padidėja cukraus kiekis kraujyje.

Tačiau toks cukrus taip pat greitai mažėja, todėl po kurio laiko vėl norisi valgyti, o tai provokuoja zhorą. Subalansuotoje mityboje cukraus kiekis turėtų būti beveik toks pat.

Keletas žalingiausių maisto produktų, kurių reikia vengti metant svorį:

Maisto dienoraštis norint numesti svorio: kaip jį išlaikyti teisingai

Norėdami sužinoti savo silpnybes, galite pradėti vesti maisto dienoraštį, kuris padės kontroliuoti per dieną suvalgomo maisto kiekį ir pakoreguoti teisingą požiūrį į svorio metimą.

Yra įvairių tipų maisto dienoraščiai, bet jie visi susiveda į vieną dalyką – kad būtų lengviau valdyti:

1. Laikyti dienoraštį Tai galima padaryti užrašų knygelėje arba elektroniniu būdu.
2. Reikėtų daryti įrašus kasdien, geriausia iškart po valgio.
3. Reikalingas valgymo laikas.
4. Patogumui galite sudaryti lentelę, kurioje bus įrašytas maisto kiekis, kalorijų kiekis, baltymų, riebalų ir angliavandenių buvimas (kaip parodyta lentelėje).
5. Maisto kiekis geriau nurodyti gramais ir mililitrais.
6. kalorijų skaičiavimas o riebalų kiekis padės tam tikras programas.
7. Dienoraštis visada turi būti su savimi.

Mitybos programa svorio metimui

Yra daug dietinių programų, skirtų svorio netekimui. Viskas priklauso nuo gyvenimo būdo, sporto, individualių pageidavimų ir sugebėjimo laikytis programos taisyklių. Beveik kiekvienos programos pagrindas yra dietos laikymasis, vartojamų produktų kontrolė.

Maitinimas turi būti pritaikytas prie dienos režimo. Pusryčiams ir pietums galima valgyti pakankamai kaloringą maistą, kuriame yra angliavandenių, o vakarienei geriau vartoti nekaloringą baltyminį maistą.

Taip pat reikia atsižvelgti į kasdienį fizinį aktyvumą. Jeigu planuojamas mažas fizinis aktyvumas, tuomet reikėtų mažinti kalorijų skaičių. O padidėjus apkrovai, didėja dietos kalorijų kiekis.

Pastaba! Bet kokia svorio metimo mitybos programa veikia daug kartų geriau, jei sportuojate. Po treniruotės geriau valgyti bent 30-40 minučių vėliau. Produktuose turi būti skaidulų ir baltymų.

Sveika (subalansuota) mityba svorio metimui

Kiekvienas, norintis sumažinti kūno svorį, tikriausiai ne kartą yra girdėjęs šią frazę: „Norint tapti lieknesniam, reikia mažiau valgyti!“

Tik čia tinkama mityba lieknėjant reiškia ne paties maisto kiekio, o suvartojamų kalorijų mažinimą.

Norint numesti svorio, per dieną reikia suvartoti apie 1500 kcal. Be to, mityba turi būti subalansuota. Tai reiškia, kad reikia stebėti baltymų, riebalų ir angliavandenių proporcijas 40-30-30%.

Dietetika – tinkama mityba (dieta) lieknėjimui: savaitės meniu

Dietologija yra visas mokslas, padedantis moterims išlaikyti formą. Daugelis mitybos specialistų rekomenduoja visų pirma išmokti tinkamai maitintis. Norėdami tai padaryti, turite laikytis aukso vidurio taisyklės - vartoti beveik vienodus maistinių medžiagų kiekius, taip pat sumažinti kalorijų skaičių, kad jos sudegintų daugiau nei patektų į organizmą.

Norėdami pradėti, turėtumėte pabandyti sudaryti savaitės valgiaraštį, skaičiuodami suvartojamų maisto produktų kalorijų ir maistinių medžiagų skaičių. Tai padės aukščiau pateikta lentelė ir apytikslis meniu sąrašas, kuriame produktai gali būti pakeisti vienodais kalorijų kiekiais.

Tinkamos mitybos meniu norint numesti svorio mėnesiui

Laikantis tokios dietos, mėnesį reikia suvalgyti pakankamą kiekį baltymų turinčio maisto. Suskaičiuoti tai paprasta: baltymų reikia tiek gramų, kiek kilogramą sveria moteris. Tada šis skaičius padauginamas iš koeficiento 3,3. Gautą kiekį reikia sunaudoti 2-3 kartus per dieną.

Būtinai valgykite daugiau daržovių ir vaisių, gerkite sultis ir arbatas. Cukrų reikėtų keisti stevija arba džiovintais vaisiais, o duoną – sėlenomis. Skysčių išgeriama apie 2 litrus per dieną.

Trys valgiai per dieną svorio netekimui

Dienos maisto kiekį reikia padalyti į 3 kartus. Žemiau esantis meniu gali būti vartojamas pusryčiams, pietums ir vakarienei. Priklausomai nuo to, ar meniu ruošiamas savaitei ar mėnesiui, patiems parenkami 2-3 patiekalai, kurie kasdien keičiami pagal kaloringumą.

Sveiki pusryčiai (tinkama mityba svorio netekimui)

• 50 g košės (avižinių dribsnių, grikių, ryžių, miežių, kviečių),
• 50 g virtos žuvies,
• 50 g virtos vištienos,
• 150 g daržovių salotų,
• vaisių salotos,
• 30 g granuliuotų sėlenų,
• 100 g 0% riebumo varškės.

Iš gėrimų galite rinktis 150 ml sulčių, arbatos, kavos su pienu ar kompotą.

Sveiki pietūs (tinkama mityba svorio netekimui)

Sveika vakarienė su tinkama mityba svorio metimui

Būtinai suvalgykite 30 g granuliuotų sėlenų ir 200 g daržovių ar vaisių. Galite gerti neriebų jogurtą, kefyrą ar arbatą. Galima valgyti virtas daržoves, paukštienos filė ar liesą mėsą – virtą ar keptą. Bet ne daugiau kaip 50 metų.

Jei pusryčiams ar pietums suvalgyto maisto neužtenka, pietums ar popietės arbatai galite valgyti vaisius ar džiovintus vaisius, gerti sultis, arbatą ar jogurtą.

Mityba svorio metimui ir mankštai

Jei valgote teisingai, svorio metimas nėra toks efektyvus. O jei dar sportuoji, kūno svoris mažėja daug greičiau. Tačiau čia reikia laikytis kai kurių mitybos principų.

Trūkstant energijos, organizmas kaupia riebalus. Štai kodėl, norint priversti jį panaudoti šias rezervines atsargas, prieš pačią treniruotę reikia nevalgyti. O pavalgyti per kokias 2 valandas, kad nebūtų sunku mokytis, verta.

Maistas turi būti angliavandenių, bet nedideliais kiekiais. Taigi organizmas bus tikras, kad į jį pateks maistas, o treniruotės metu su alkio jausmu neišvarys iš proto. O trūkstamą dalį energijos jis pasiims iš riebalų atsargų.

Galima valgyti avižinių dribsnių ar grikių košę, daržoves ir vaisius.

Svarbu žinoti! Jei jaučiate burnos džiūvimą, mieguistumą ar pablogėjusią nuotaiką, tai gali reikšti, kad organizme trūksta vandens. Jei sveriate 70 kg, vandens suvartojimas yra 2 litrai per dieną. Jei norite daugiau svorio, apskaičiuokite kiekį pagal kūno svorį – kiekvienam papildomiems 10 kg reikia 250 ml vandens.

Mityba po treniruotės svorio metimui

Po treniruotės reikia duoti kūnui dar šiek tiek laiko sudeginti atsarginius riebalus ir tik po 2 valandų galima pradėti pirmąjį valgymą. Dabar reikia baltyminių produktų: varškės, kiaušinio baltymo, virtos vištienos, virtų jūros gėrybių. Be to, daržovių salotos su šaukštu augalinio aliejaus nebus nereikalingos.

Jei po treniruotės alkio jausmas labai stiprus, galite gerti sultis, jogurtą ar arbatą.

Daliniai (penki) patiekalai svorio metimui: meniu mėnesiui

Ši sistema apima valgymą kas 2-3 valandas. Metant svorį, porcijos turi būti nedidelės, tačiau jose turi būti pakankamai kalorijų normaliai savijautai.

Maistas turi turėti naudingų savybių, net jei tai užkandis. Pagrindinis šios dietos principas – per dieną reikia 3 kartus suvalgyti karštą patiekalą ir du kartus užkąsti kuo nors lengvesniu. Saldus leidžiama tik 1 kartą ir tik 1 vnt.

Apytikslis dalinės mitybos meniu:

1. Pusryčiai gali sudaryti košė ir vaisiai. Galite gerti arbatą ar kavą.
2. Pietums būtinai sriuba, keptos arba žalios daržovės ir liesa mėsa (vištiena, kalakutiena).
3. Vakarienė galite virti žuvį, mėsą ar kiaušinius kartu su daržovėmis.
4. Užkandžiai- fermentuoti pieno produktai be riebalų (jogurtas, varškė, kefyras), vaisiai, grūdinė duona ir arbata.
5. Prieš einant miegoti jei pageidaujama, geriau gerti kefyrą.

Dalinė mityba svorio metimui, svorio metimo apžvalgos

Atsižvelgiant į moterų, metančių svorį pagal tokią dietą, apžvalgas, galima teigti, kad ši dieta svorį mažina lėtai, tačiau norimas efektas išlieka daug ilgiau nei greitai metant svorį. Be to, šį metodą gali naudoti visi be amžiaus ir sveikatos apribojimų. Todėl galime drąsiai teigti, kad tokia maitinimo sistema yra daug geresnė nei kitos.

Atskira mityba svorio metimui: savaitės meniu

Kad maistas būtų geriau įsisavintas organizmo, jį reikia vartoti atskirai, padalinus į baltymus ir angliavandenius. O tai būtina, kad angliavandenių virškinimui išsiskirtų neutralios rūgštingumo skrandžio sultys. O baltymams reikia rūgštesnės aplinkos, o angliavandeniai tokioje aplinkoje nepasisavinami.

Iš to išplaukia, kad 1 valgymas turėtų apimti arba baltymus, arba angliavandenius. Tačiau kadangi beveik visuose gaminiuose yra abu, jie dažniausiai skirstomi į grupes. Sudarydami meniu, būtinai atsižvelkite į produktų suderinamumą.

Atskira mitybos lentelė svorio metimui

Naudinga medžiaga	Produktai
Voverės	Mėsa, žuvies produktai, sūriai, pupelės, riešutai ir grūdai
paprasti angliavandeniai	Visi saldūs vaisiai ir džiovinti vaisiai, kuriuose nėra rūgšties – bananai, datulės, kriaušės ir kt. Taip pat cukrus ir saldūs sirupai.
Sudėtingi angliavandeniai	Pirmoje vietoje yra kviečiai, ryžiai, bulvės. Antroje – moliūgas, cukinijos, žalieji žirneliai, burokėliai, morkos ir kopūstai. Kitose daržovėse ir žalumynuose angliavandenių yra labai mažai.
Riebalai	Visi augaliniai aliejai, avokadai ir riešutai, riebi žuvis.
rūgštūs vaisiai	Citrinos, vynuogės ir kt.
pusiau rūgštūs vaisiai	Visi saldaus skonio vaisiai ir uogos su mažu rūgščių kiekiu – kriaušės, slyvos, saldūs obuoliai ir kt.

Svarbu žinoti! Maistas, kuriame yra daugiau baltymų ar angliavandenių, nesiderina vienas su kitu. Tačiau juos galima lengvai valgyti su riebalais ir vaisiais.

Atskira mityba svorio metimui, numetusių svorio apžvalgos

Remiantis šio tipo maisto apžvalgomis, galima spręsti, kad iš pradžių bus gana sunku priprasti prie tokios dietos, nes mūsų įprasti patiekalai yra per toli nuo tokios sistemos. Turėsite iš naujo išmokti gaminti maistą ir priprasti prie naujų skonių. Kai kurios merginos pastebėjo nuotaikos pokyčius ir stresą, kuris buvo susijęs su atskiros mitybos nepakankamumu.

Kita lieknėjusiųjų kategorija pagal šią sistemą teigia, kad atvirkštinis perėjimas prie mišrios mitybos yra gana sunkus, nes organizmas pripranta prie lengvo ir gerai virškinamo maisto. Daugelis netgi mėgsta laikytis šios dietos.

Tačiau visos apžvalgos apie šį maistą vieningai teigia, kad tokia sistema veikia nepriekaištingai ir jos pagalba per 3 mėnesius galima numesti 10-25 kg. Tai puiki dieta tiems, kurie turi didelį antsvorį.

Intuityvi mityba, svorio metimo apžvalgos

Intuityvus valgymas yra daugiau prieš dietą. Čia galite valgyti ką tik norite, tik reikia kontroliuoti suvalgomo maisto kiekį, kad nepersivalgytumėte.

Įdomus faktas! Intuityvų valgymą sukūrė Stephenas Hawkesas, kuris taip pat ilgą laiką kentėjo nuo antsvorio. Jis išbandė daugybę dietų ir padarė išvadą, kad visos jos duoda trumpalaikių rezultatų.

Tada jis pradėjo klausytis savo kūno norų ir vartoti tik tuos maisto produktus, kurių norėjo. Steponas tvirtino, kad viskas priklauso tik nuo psichologinio faktoriaus.

Raktas į liekną figūrą yra ne alinančios dietos, o tinkama mityba arba trumpiau PP. Sveika ir subalansuota mityba padarys kūną lengvą ir padės atsikratyti papildomų svarų. Tinkama mityba reiškia sveiko maisto, kuris numalšina alkį ir skatina svorio metimą, vartojimą. Tai padės jums priartėti prie harmonijos ir suprasti, kas yra PP, kiekvienos dienos meniu mergaitėms svorio metimui.

Tinkama mityba padeda ne tik numesti svorio, bet ir išgydyti kūną. Parduotuvėse, lentynose yra tokia įvairių produktų, kurie labai kenkia reguliariai vartojamam žmogui.

Stabilizatoriai, emulsikliai, konservantai, dažikliai – nedidelė dalis to, kas yra sausainių, pyragų, padažų, konservų, pyragaičių sudėtyje. Šios medžiagos, patekusios į organizmą, kaupiasi ir sukelia toksinį poveikį. Tada susidaro gastritas, opos, virškinamojo trakto problemos ir kt. Todėl teisingai maitintis turi visi, ypač vyresni nei 30 metų ir kenčiantys nuo žarnyno sutrikimų.

Tiems, kurie linkę turėti antsvorio ar jau nutukę, PP yra vienintelis būdas išspręsti problemą. Laikantis tinkamos mitybos, medžiagų apykaitos procesas normalizuojasi, todėl sumažėja svoris.

Skirtumai nuo dietos

Dieta reiškia sistemą, kurioje yra įrašyti tam tikri maisto produktai ir jų leistinas kiekis. Apribojantis save maistu žmogus dažnai jaučia alkį ir negalavimą. Kartais įvyksta gedimų, kuriuos lydi apsinuodijimas, todėl svoris po dietos būna net didesnis nei buvo prieš ją.

Su PP leidžiama naudoti įvairius produktus, nėra griežto reguliavimo gramais, todėl nėra nuolatinio noro valgyti. Svorį išlaikyti daug lengviau, jei laikotės paprastų taisyklių, pavyzdžiui, nevalgysite likus 3-4 valandoms iki miego. PP poveikis bus pastebimas ne tik ties juosmeniu, bet ir jaučiamas kūne: jausitės daug geriau, sustiprės imunitetas, atsiras lengvumas.

Išties, jei laikysitės labai griežtos dietos, maždaug 4-8 kg svoris nukris per 1-2 savaites. Tačiau išsivaduoti iš tokios dietos ir išlaikyti svorį yra labai sunku – kuo greičiau nukrinta kg, tuo greičiau jie grįžta. Pagrindinis PP pranašumas prieš dietą yra kūno formų išsaugojimas visam laikui.

Principai

Tinkama mityba grindžiama augalinės ar gyvūninės kilmės produktais, kuriuose yra mineralų, įvairių grupių vitaminų, organinių junginių ir kitų naudingų medžiagų. Dauguma produktų jau iš pradžių yra nekaloringi, dėl to krenta svoris.

Dėmesio!

Reikia sportuoti, tada svoris nukris greičiau.

Visi produktai šaldytuve ir parduotuvėje skirstomi į dvi grupes:

• leidžiama;
• draudžiama.

Jei iš karto suprasite jų skirtumą ir laikysitės dietos, per trumpą laiką galėsite numesti svorio.

Ka gali

Šį sąrašą galima pildyti ir pildyti. Kiekvienas išrankus valgytojas čia ras savo mėgstamų gėrybių, kurios gali pakeisti nesveikus produktus. Maisto produktai, kuriuos galite valgyti:

• daržovės ir vaisiai. Patartina rinktis vaisius, kuriuose mažai cukraus, pavyzdžiui, rūgščius obuolius, greipfrutus. Iš daržovių leidžiama viskas: kopūstai, svogūnai, agurkai, pomidorai, paprikos. Šviežios daržovės laikomos naudingiausiomis, nes jose daug stambiųjų maistinių skaidulų. Skaidulos padeda išvalyti žarnyną nuo susikaupusių toksinų ir normalizuoja medžiagų apykaitos procesus;
• riešutai. Nepaisant didelio kaloringumo, riešutus galima valgyti, bet tik nedideliais kiekiais. Juos galima valgyti tarp pusryčių ar pietų arba dėti į jogurtą. Riešutuose yra riebalų rūgščių ir baltymų;
• pieno produktai. Galima ir reikia gerti neriebią arba neriebią varškę, jogurtą, kefyrą, pieną. Pieno produktai skatina virškinimo sistemą ir pagreitina jos darbą. Patartina rinktis maistą su minimaliu cukraus kiekiu, jie bus naudingesni;
• žuvis. Didžiausia vertė organizmui yra omega-3 rūgštys, kurios yra žuvies mėsos dalis. Jie atsakingi už smegenų veiklą, taip pat už odos, plaukų ir nagų būklę;
• liesa veršiena ir vištiena. Produktai skirti baltymų balansui papildyti;
• javai. Pusryčiams ir pietums tinka košės ir dribsnių garnyrai, nes jie suteikia energijos visam rytui. Susidariusios kalorijos nusės ne į šonus, o eis tinkama linkme – jų dėka organizmas gauna ir išleidžia energiją.

Ko nevalgyti

Jei viskas aišku su naudingais produktais, galite išsamiai išnagrinėti draudimų sąrašą. Visų pirma, tai apima maistą, kuris niekaip nesuderinamas su tinkamos mitybos tema:

• soda. Jame yra daug nereikalingo cukraus, be to, atsiranda troškulio jausmas. Be cukraus, dujiniame vandenyje yra dažiklių ir skonio stabilizatorių. Šie komponentai daro didelę žalą organizmui ir provokuoja virškinimo trakto ligų vystymąsi;
• greitas maistas. Greitas maistas reiškia mėsainius, sumuštinius, dešrainius ir kitus nesveikus užkandžius. Dėl didelio lipidų, konservantų kiekio kompozicijoje šis maistas netinkamas mitybai;
• majonezas ir padažai jo pagrindu. Majonezas yra visiškai dirbtinis produktas, gaunamas sintezės proceso metu. Jo skonis pagrįstas priedais ir kvapiosiomis medžiagomis, dėl kurių valgote dar daugiau;

Majonezas yra vienodai kenksmingas tiek su dideliu riebalų kiekiu, tiek su mažu.

• gruzdintos bulvytės, belyashi, pyragaičiai. Patys baisiausi produktai kūnui, kurie, be žalos, nieko nedaro. Jie kepami dideliame kiekyje aliejaus, kuris kepant susidaro transriebalai. Šie lipidai neišsiskiria ir nesikaupia organizme, o laikui bėgant, nuolat vartojant, gali net išprovokuoti onkologiją;
• alkoholio. Tai alus, saldus ir pusiau saldus vynas, šampanas. Alkoholis, geriamas net ir mažiausiu kiekiu, didina apetitą ir lėtina maisto perdirbimo procesą. Skildamas etanolis sulaiko skystį, todėl lieka ir kilogramų;
• saldumynai ir miltiniai gaminiai. Visiškai nenaudingi produktai, kurių sudėtyje yra be galo daug gliukozės, yra mėgstamiausias smaližių delikatesas, tačiau jie iškart jaučiasi, atsiranda tiek ant klubų, tiek ant šonų.

Kaip pakeisti mėgstamas gėrybes? Kai kurie iš karto bijo šio atsisakymo, o tinkama mityba tampa nepasiekiama, taip pat svorio metimas. Tiesą sakant, čia nėra jokių sunkumų. Bet kokį kenksmingą produktą galite lengvai pakeisti obuoliu ar džiovintais vaisiais, cukruotais vaisiais. Riešutus galite kramtyti, bet tik be druskos, arba suvalgyti stiklinę jogurto. Praėjus 2-3 savaitėms po atsisakymo, net ir paragavus uždrausto maisto, jis neatrodys toks skanus. Turite prisitaikyti, kad šis maistas yra labai nesveikas ir kelia grėsmę. Tada praeis noras mėgautis jau pažįstamomis gėrybėmis.

Ką pridėti

Kad svorio metimo ir kūno pertvarkymo nauja mitybos kryptimi procesas vyktų maksimaliai naudingai, į dietą galite įtraukti dar keletą komponentų:

• natūralūs aliejai (daržovių, sėmenų, alyvuogių);
• uogos;
• viso grūdo duona;
• žalumynai.

Šie produktai taip pat yra naudingi ir padės numesti svorio. Norint papildyti jėgas ar trūkstant mineralų, mitybos specialistai rekomenduoja gerti vitaminų ir mineralų kursą, kad būtų gera sveikata.

Kaip gaminti

Yra keli sveiko maisto gaminimo būdai. Tai galima padaryti:

• virtas;
• porai;
• kepti ant grotelių arba keptuvėje be aliejaus.

Kiekvienas pasirenka sau patinkantį gaminimo būdą ir jį naudoja. Pokyčiams maistas derinamas: virtas maistas pakeičiamas troškintu arba žaliu. Tada net sveikas maistas nėra nuobodus, nes iš jo galite pagaminti daugybę patiekalų.

Kada ir kiek valgyti

Dažniausia pradedančiųjų lieknėjimo klaida – netinkamas maisto paskirstymas visai dienai. Idealiu atveju turėtų būti 3 pilni valgymai: pusryčiai, pietūs ir vakarienė. Leidžiami 2 užkandžiai ryte ir po pietų bei lengva pertrauka. Pasirodo, valgyti reikia dažnai, bet porcijos bus mažos. Viena porcija turi būti apie 150 gramų, ne daugiau kaip 200.

Reikia pirkti mažas gilias ir plokščias lėkštes, jos padės suprasti, kiek maisto galite suvalgyti vienu metu.

Valgymo laikas nėra griežtai ribojamas, tačiau pertrauka tarp pusryčių, pietų ir vakarienės turėtų būti apie 3-5 valandas. Vakarieniauti reikėtų likus kelioms valandoms iki miego, kad organizmas spėtų visą maistą perdirbti į energiją.

Kaip gerti

Vanduo pagreitina svorio metimo procesą ir pagerina ląstelių medžiagų apykaitą. Gryno švaraus vandens suvartojimo norma per dieną yra nuo 1,5 iki 2 litrų, be arbatos, kavos ir kitų gėrimų. Tačiau vandenį reikia gerti teisingai:

• išgerti stiklinę prieš valgį. Jei geriate po valgio, virškinimas pastebimai sulėtėja;
• ryte tuščiu skrandžiu išgerkite stiklinę vandens. Tai būtina norint pradėti skrandį po miego;
• negerkite skysčių naktį, ypač valandą prieš miegą. Be edemos, iš to nebus jokios naudos.

Iš karštų gėrimų galima gerti žaliąją arba raudonąją arbatą, juodoji nedraudžiama. Cukrus nerekomenduojamas. Į arbatą dedama citrina ar imbieras – jie yra svorio metimo pagalbininkai. Kavos mėgėjai turės mažinti gėrimo vartojimą, nes kava sulaiko vandens perteklių organizme, dėl to svoris stovės vietoje.

Meniu rekomendacijos ir pavyzdžių parinktys

Pirmiausia reikia apskaičiuoti apytikslį suvartojamų kalorijų kiekį per dieną. Tai priklauso nuo amžiaus, pradinio svorio, fizinio aktyvumo ir gyvenimo būdo apskritai. 25-30 metų ir 60-70 kg sveriančios jaunos moters vidutinė norma yra 2000-2200 kalorijų. Ši norma turi būti padalinta iš 5 kartų. Pirmo valgio metu patartina dėti daugiau kalorijų nei po pietų.

Suskaičiavus reikiamas kalorijas, patartina įsigyti elektronines svarstykles virtuvei. Jie leis tiksliai pasverti produktus, tad suklysti ir ko nors persivalgyti bus neįmanoma. Galite įsigyti specialų sąsiuvinį ar sąsiuvinį, kuriame bus daromi įrašai apie produktų skaičių ir jų kaloringumą.

Į pastabą!

Motyvacijai prieš pereinant prie PP fiksuojami pradiniai parametrai, o vėliau stebimas šių rodiklių pokytis svorio metimo procese.

Žemiau pateikiamas savaitės meniu pavyzdys. Produktai gali būti pakeisti panašiais savo nuožiūra.

pirmadienis

• pusryčiai - lėkštė avižinių dribsnių, riekelė viso grūdo duonos;
• 1 užkandis - pusė greipfruto;
• pietūs - 100-120 gramų virtos vištienos krūtinėlės ir šviežių agurkų;
• 2 užkandis - stiklainis (100-120 gramų) neriebaus jogurto;
• vakarienė - 100-150 gramų neriebios varškės;
• voras - viena žalia morka.

antradienis

• pusryčiai - kietai virtas kiaušinis ir 100 gramų varškės;
• 1 užkandis - nesaldintas obuolys;
• pietūs - 150-200 gramų garuose virtos baltos žuvies;
• 2 užkandis - 500-70 gramų neluptų migdolų;
• vakarienė - 100-150 gramų virtų grikių be druskos;
• pauzhin - stiklinė neriebaus kefyro.

trečiadienį

• pusryčiai - 100-150 gramų muslių su pienu (1-3% riebumo);
• 1 užkandis - stiklinė šviežiai spaustų apelsinų sulčių;
• pietūs - 150 gramų virtos veršienos su 60-70 gramų ryžių;
• 2 užkandis - stiklinė kefyro;
• vakarienė - 200 gramų vitaminų salotų iš kopūstų, agurkų, žaliųjų žirnelių. Galima įpilti šaukštu aliejaus;
• voras – nesaldintas obuolys.

ketvirtadienis

• pusryčiai - puodelis vaisių salotų (uogų, bananų, kriaušių, kivių, apelsinų), pagardintų neriebiu jogurtu;
• užkandis 1 - sauja lazdyno riešutų;
• pietūs - vištienos filė (200 gramų) kepta orkaitėje su pomidorais ir kietu sūriu;
• užkandis 2 - 2-3 kepaliukai;
• vakarienė - 120-150 gramų bulguro arba nepoliruotų ryžių;
• voras - stiklinė neriebios grietinės.

penktadienis

• pusryčiai - minkštai arba kietai virtas kiaušinis ir 50 gramų bet kokio kieto sūrio;
• užkandis 1 - bananas;
• pietūs - 200 gramų jautienos troškinio su svogūnais ir žolelėmis;
• užkandis 2 - 1 paprika arba pomidoras;
• vakarienė - 150 gramų sorų kruopų;
• voras - oranžinis.

šeštadienis

• pusryčiai - 120-150 gramų datulių;
• 1 užkandis - stiklinė bet kokio šviežio;
• pietūs - folijoje keptas žuvies gabalėlis (200 gramų);
• užkandis 2 - 50-60 gramų kieto sūrio;
• vakarienė - 200 gramų garuose virtų daržovių mišinio (pupelių, paprikų, baklažanų, cukinijų);
• pauzhin - stiklinė kefyro.

sekmadienis

• pusryčiai - lėkštė žirnių košės ir 2-3 gabaliukai kietojo sūrio;
• 1 užkandis - sauja cukruotų vaisių;
• pietūs - virta vištienos filė (120-150 gramų) ir bet kokios šviežios daržovės;
• 2 užkandis - bet koks vaisius;
• vakarienė - 150-200 gramų troškintų kopūstų su liesa jautiena;
• pauzhin - 100-120 gramų neriebaus jogurto.

Šis pavyzdys skirtas svorio mažinimui, per savaitę galima numesti nuo 2 iki 4 kilogramų.

Dėmesio!

Norint išlaikyti svorį, suvartojimas padidinamas 1,5 karto.

Ne visada įmanoma laikytis taisyklių ir laikytis PP. Norėdami gauti kuo daugiau naudos, turite sutelkti dėmesį į galutinį rezultatą. Galite nusipirkti sau 1 dydžiu mažesnį daiktą, po savaitės jis bus kaip tik. Štai dar keli patarimai, kaip pasiekti norimą lieknumą:

• maisto stenkitės nesūdyti ir nepilkite į jį sojų padažo. Iš pradžių skonis gali atrodyti neskanus, tačiau laikui bėgant organizmas prie to pripras, o ateityje sūrus maistas neatrodys toks skanus;
• nepageidautina gerti arbatos po valgio, reikia palaukti mažiausiai 20 minučių, kol maistas pradės virškinti, kitaip virškinimo procesas užtruks ilgai;
• Niekada nepraleiskite pusryčių. Jis turėtų būti kuo maistingesnis. Tačiau vakarienę galima pakeisti dviem užkandžiais;
• valgyti reikia maždaug tuo pačiu metu. Tada organizmas pripras gauti ir iš karto išleisti kalorijas;
• Norėdami gauti geriausią efektą, kartą per savaitę arba kas 10 dienų galite surengti detoksikaciją – visišką organizmo valymą. Šią dieną iš leistinų maisto produktų galima valgyti tik daržoves ir gerti kefyrą. Per vieną dieną tokiu būdu galima numesti iki 2 kg;
• reikia stengtis, kad meniu būtų įvairesnis, nes PP iš tikrųjų labai skanu. Kepimas folijoje ir rankovėse, maišeliuose – visuose šiuose kepimo būduose nėra nė lašo aliejaus;
• valgant nereikia skubėti ir veržtis į jį iš alkanų akių. Valgyti reikia kuo lėčiau, mažais gabalėliais ir kruopščiai juos kramtyti. Jie stengiasi nesiblaškyti nuo televizoriaus ar telefono, o koncentruojasi tik į maistą – procesą reikia kontroliuoti;
• pradedantiesiems, tereikia šiek tiek pakoreguoti įprastą mitybą, pradėti galite pakeisti vakarienę, o savaitės pabaigoje visiškai pereiti prie PP meniu;
• kartais būna, kad svoris sustingsta ir nedingsta. Šį laiką reikia palaukti – svoris pradės mažėti po kelių dienų. Šis reiškinys paaiškinamas organizmo pertvarkymu į naują mitybos ritmą.

Tinkama mityba – tai visų pirma gyvenimo būdas. Turite prie to prisitaikyti ir gauti naudos. Kai ateis sąmoningumas, bus daug lengviau laikytis PP.

Užtenka paskaityti negailestingus atsiliepimus apie žmones, kurie pakeitė mitybą ir pakeitė save, savo kūną. Jie džiaugiasi, kad pasiekė puikių rezultatų: sulieknėjo, o kartu ir patobulino savo kūną. Daugelis žmonių pavalgę nebejaučia diskomforto skrandyje, virškinamojo trakto ligos išryškėja arba visai išnyksta.

Tinkama mityba yra puiki alternatyva įprastai, kai tik ją išbandysite, ir laikui bėgant tai taps įprasta visam gyvenimui.

Svorio metimo dieta pagal tinkamos mitybos (PP) sistemą gali būti traktuojama skirtingai. Galite kritikuoti ir rasti joje trūkumų arba fanatiškai to laikytis visą gyvenimą, mėgaudamiesi savo išvaizda. Tačiau faktas, kad PP sistema yra efektyvi ir padėjo tūkstančiams riebių žmonių, kurie nuleido rankas, yra laiko įrodytas ir mitybos specialistų patvirtintas faktas.

Tinkama mityba – tai ne tik kopūstų salotos ir garuose virta žuvis. Pagal PP sistemą buvo sukurta milijonai pusryčių, pietų ir vakarienės receptų, kurių daugelis patenkina organizmo poreikius ir nusipelno būti įtraukti į kiekvieno žmogaus tinkamos mitybos planą!

PP programa

• Sutelkite dėmesį į „maisto piramidę“, pagal kurią 40% patiekalų ant jūsų stalo turėtų būti sudėtinių angliavandenių (tai apima viso grūdo duoną, visų rūšių grūdus, išskyrus manų kruopas, taip pat grūdus), 35% patiekalų turi būti švieži ir garinti arba keptos daržovės ir vaisiai, o 20% – sveiki baltymai (liesa mėsa, bet kokia paukštiena ir žuvis, rūgpienis ir pieno produktai). Likę 5% gali būti riebalai ir cukrus.
• Mėsą derinkite su daržovėmis ir vaisiais.
• Jei tikrai to norisi, tuomet galite šiek tiek saldumynų. Bet neviršykite leistinos cukraus turinčių produktų normos per dieną – 5 arbatinius šaukštelius. Dar geriau cukrų pakeisti medumi. Visus desertus galima vartoti tik pirmoje dienos pusėje, kad spėtų sudeginti iki vakaro gautas kalorijas.
• Pasirūpinkite, kad jūsų organizmas gautų pakankamą baltymų kiekį (žmogui per dieną reikia ne mažiau 100-150 g). Baltymai yra statybinė medžiaga, kuri atnaujina ląsteles ir palaiko raumenų veiklą. Jei atsisakėte mėsos ir paukštienos, turėtumėte valgyti augalinius baltymus, kurių dideliais kiekiais yra ankštinėse daržovėse, riešutuose ir sojoje.
• Venkite pusgaminio, greito maisto ir padažų, taip pat konservų. Cukrus ir druska dideliais kiekiais dedama net į kečupą.

Laikas

Kiekviena dieta gali būti naudojama tik ribotą laiką. Pasiekę rezultatą, turėtumėte pereiti prie sveikos mitybos. Jei pradėsite laikytis tinkamos mitybos, jums visai nereikės atsisakyti mėgstamo ir nesveiko maisto. Tačiau turėtumėte griežtai kontroliuoti tokių produktų vartojimo laiką ir apimtį, taip pat kompensuoti jų kalorijų kiekį fizine veikla.

Tinkama mityba yra tokia teisinga ir naudinga, kad jos galima ir net privalu laikytis visą gyvenimą vardan lieknos figūros ir sveikos išvaizdos.

Pats laikas susikurti savo meniu!

Kaip sudaryti mitybos planą norint numesti svorio

Individualus savo dienos, savaitės, mėnesio meniu planavimas padės išsiugdyti įprotį valgyti teisingai ir griežtai apibrėžtu režimu. Dalinė - bent 3 kartus, o geriausia 5-6 kartus per dieną - dieta yra maisto disciplinos raktas. Nenutraukite ir neatkurkite įprastos kasdienybės. Kurdami planą pasikliaukite savo gyvenimo būdu.

Maitinimo režimas „leivukams“ (žmonėms, kurie keliasi, pavyzdžiui, 6.00 val., o eina miegoti 22.00 val.)

• Pusryčiaukite 7:00 val
• 10.00 surengti antrus lengvus pusryčius
• 13:00 eiti pietauti
• 16:00 laikas popietės arbatai
• Vakarieniaukite 19.00 val

Valgymo režimas "pelėdoms" (žmonėms, kurie keliasi po 9:00 ir eina miegoti apie 00:00 naktį)

• Pusryčiaukite 10:00 val
• 13:00 laikas pietums
• 15:00 laikas pietums
• 17.00 eikite užkąsti popietės
• 20:00 laikas vakarienei

Taigi valgymo režimą priderinkite prie savo dienos režimo.

• pusryčiai turi būti praėjus valandai po atsikėlimo
• ryte tuščiu skrandžiu išgerkite 250 ml šilto paprasto vandens
• Tarp valgymų laikykite 2–3 valandas
• sėskite vakarieniauti anksčiau arba ne vėliau kaip dvi valandos prieš miegą

Norėdami tinkamai numesti svorio, turite registruoti visų suvalgytų maisto produktų kalorijas. Norėdami tai padaryti, telefone įsigykite bloknotą arba specialią programą ir užsirašykite net apie išgeriamo vandens ar sulčių kiekį.

Kas svarbu planuojant meniu

1. Planuodami savaitės meniu, nedelsdami paruoškite maisto prekių pirkinių sąrašą. Ir iš karto paskirstykite, kurią dieną gaminsite. Kai kuriomis dienomis, pavyzdžiui, turėtų patekti vištiena ir žuvis. Vieną dieną vakarienei reikėtų dėti lengvas daržovių salotas, pietums – sotų jautienos kepsnį ir pan.
2. Nepraleiskite pusryčių, net jei nesijaučiate alkani. Kiekvieni pusryčiai turi būti subalansuoti ir maistingi – 50% dienos angliavandenių turi būti pusryčiams, 30% palikite baltymams, 20% riebalams.
3. Vakarienei turėtų būti daugiausia baltymų. Pavyzdžiui, neriebi varškė, kepta vištiena arba garuose virta žuvis.
4. Popietiniai užkandžiai, antrieji pusryčiai yra teisingi ir subalansuoti užkandžiai tarp pagrindinių valgymų. Tačiau jie neturėtų virsti sočiu maistu. Užkandžiui paruoškite šviežių vaisių (galite turėti vieną bananą, 150-200 g vynuogių, vieną didelį obuolį), šviežių arba virtų daržovių (kopūstų, pomidorų, morkų, ridikėlių ir kt.), džiovintų vaisių ar riešutų (pastarieji turėtų būti nesūdytas ir ne tūrio). daugiau nei 30 g vienoje dozėje).
5. Skaičiuodami kalorijas, atimkite fizinio aktyvumo metu sudegintas kalorijas. Pavyzdžiui, jei planuojate visą dieną vaikščioti po miestą arba esate suplanavę ilgų nuotolių ciklokrosą, padidinkite tos dienos racioną. Suplanuokite tinkamą angliavandenių ir baltymų kiekį, o prieš išeidami iš namų gerai papusryčiaukite.
6. Gerkite paprastą geriamąjį vandenį – ne atšaldytą ar verdantį vandenį (išvalo virškinamąjį traktą ir pradeda medžiagų apykaitos procesus). Žalioji arbata naudinga metant svorį (greitina medžiagų apykaitą, papildo organizmo antioksidantų poreikį ir puikiai slopina apetitą).
7. Galite gerti kavą, bet kaloringus jos variantus (latte arba kapučino) naudokite tik prieš pietus.

Svorio metimo klaidos

• Saldumynų ir krakmolingo maisto sutrikimai (jų nereikėtų visiškai atmesti, tačiau dozes dozuokite taip, kad nepažeistumėte dienos kalorijų normos).
• Kepta ir rūkyta. Toks terminis maisto apdorojimas galimas kepant be aliejaus, ant atviros ugnies, rūkant ne ilgiau kaip 20 minučių natūraliu būdu (ne dirbtiniais dūmais).
• Pirmenybę teikite žalioms daržovėms ir vaisiams, o ne virtam ir keptam maistui, vartokite daugiausiai visų rūšių žalumynų.
• Sunki vakarienė su didelėmis porcijomis. Mėsą ar žuvį išvirkite ar troškinkite, būtinai įdėkite šviežią daržovę (pvz., 200 g troškintos jautienos su vienu šviežiu agurku).
• Dažnas alkoholio vartojimas. Jo reikėtų vengti, nes jis gana kaloringas ir gali sukelti stiprų alkio jausmą.
• Valgydami negerkite vandens. Taip pat arbata ar sultys. Užplikykite stiklinę arbatos tik valandą prieš valgį ir pusvalandį po jo.
• Būkite atsargūs su druska, prieskoniais ir padažais. Visa tai stipriai žadina apetitą ir gali sukelti režimo sutrikimą bei persivalgymą.
• Valgyti nereikėtų praleisti. Tegul visada su savimi turėkite pakuotę riešutų, vandens su citrina ar saują razinų. Taigi nuraminsite apetitą ir išvengsite persivalgymo atidėto valgio metu.

Savaitės meniu pavyzdys

Pirmoji diena

Rytinis valgis: ryžiai 200 g, sviestas 10 g, vienas bananas arba vienas obuolys, juoda kava.

Užkandis: džiovinta pilka duona, virtas kiaušinis, pomidoras.

Kasdienis maistas: garuose virtos skumbrės 200 g, Pekino kopūstų salotos su žirneliais ir saulėgrąžų aliejumi 180 g.

Antras užkandis: neriebi varškė 120 g su šaukštu 10% grietinės, žalias obuolys, 200 ml arbatos.

Vakarienė: virtos daržovės 220 g, kepta jautiena 140 g

Antra diena

Rytinis valgis: sumuštinis iš pilno grūdo duonos riekelės, kreminės varškės ir agurkų plastiko, vynuogių 100 g, arbatos ar kavos su medumi.

Užkandis: 50 g varškės su šaukšteliu medaus.

Dienos maitinimas: mėsos sultinys 200 g, šviežių Pekino kopūstų salotos su agurkais ir pomidorais, pagardintos citrinos sultimis.

Antras užkandis: raudonas obuolys ir vienas kivis, žalioji arba žolelių arbata.

Vakarienė: liesa jautiena 200 g, du švieži agurkai.

Trečia diena

Rytinis valgis: virti avižiniai dribsniai be pieno - 210 g, šaukštas medaus, avokadas ir nesaldi kava.

Užkandis: pušies arba graikiniai riešutai 60 g, žalias obuolys, arbata, ratas citrinos.

Kasdienis maistas: rudieji ryžiai 150 g, tiek pat garuose virtų daržovių.

Antras užkandis: varškės troškinys, manų kruopos, bananas 150 g, žolelių arbata.

Vakarienė: nuluptos jūros gėrybės 200 g, du agurkai ir vienas pomidoras.

Ketvirta diena

Rytinis valgis: avižiniai dribsniai su pienu 200 g, šviežios avietės, gervuogės, mėlynės arba braškės - 100 g.

Užkandis: 100 g neriebaus nesaldinto jogurto, arbatinis šaukštelis medaus ir šviežiai užplikytos juodos kavos.

Kasdienis maistas: kepta liesa žuvis 250 g, rauginti kopūstai 130 g.

Antras užkandis: pomidorų, agurkų salotos, pagardintos neriebia grietine 200 g.

Vakarienė: kepta vištiena 200 g be odelės, apibarstyta 30 g parmezano ir du agurkai.

Penkta diena

Rytinis valgis: bulvių košė ant vandens 200 g, įdedant 30 g sviesto, vienas virtas kiaušinis, vienas agurkas.

Užkandis: žalioji arbata ir du kiviai.

Kasdienis valgis: grybų sriuba su perlinėmis kruopomis 260 g, džiovinta duonos riekelė arba krekeriai ir 10 g sūrio.

Antras užkandis: naminis troškinys iš varškės, razinų ir jogurto 150 g.

Vakarienė: kepta jūrų lydeka 200 g ir jūros dumbliai 100 g.

Šešta diena

Rytinis valgis: plaktas omletas iš dviejų kiaušinių ir 150 ml pieno, šviežiai užplikyta juoda kava.

Užkandis: greipfrutas arba pomelas.

Kasdienis maistas: keptos bulvės 150 g su pievagrybiais 100 g, kepta vištiena 70 g.

Antras užkandis: kefyras arba neriebus geriamasis jogurtas 200 ml, vienas žalias obuolys.

Vakarienė: neriebi varškė 150 g be pridėtinio cukraus, du obuoliai kepti orkaitėje.

Septinta diena

Rytinis valgis: sorų košė ant vandens 200 g su sviestu 30 g, stiklinė juodosios arbatos be cukraus.

Antrasis rytinis valgis: kivi ir bananas.

Kasdienis maistas: troškintas daržovių troškinys + 20 g sūrio - 250 g, virta vištienos filė - 100 g.

Antras užkandis: virtos krevetės 200 g, morkų arba pomidorų sultys 200 ml.

Vakarienė: plikytas žuvies pyragas 150 g, virti balti ryžiai 100 g, vienas pomidoras.

Patirti nesunku, tačiau susigrąžinti norimą svorį daug sunkiau. Linksmų švenčių su gausiomis vaišėmis, alkoholiniais ir gazuotais gėrimais, nesibaigiančiais užkandžiais bėgiojant ir sausu maistu, nenoru pusryčiauti, nes tai „blogai paveiks figūrą“ ir daug kitų panašių situacijų, dėl kurių svarstyklės rodo 5-10, kitu atveju. ir 20-30 kilogramų daugiau nei reikia.

Šiandien tikrai net vaikas atsakys, kad norint numesti svorio, tereikia laikytis tinkamos mitybos, išskirti tam tikrus maisto produktus – tada gyvenimas tiesiogine to žodžio prasme taps lengvesnis. Bet ką reiškia ši frazė? O kokie yra pagrindai? Pats metas sužinoti atsakymus į daugeliui moterų ir vyrų rūpimus klausimus!

Tinkama mityba – kaip tai?

Trumpai tariant, tai yra sveikos gyvensenos pagrindas, nuo kurio tiesiogiai priklauso ne tik svoris, bet ir fizinė ir net psichoemocinė būsena. Mityba yra fiziologinis poreikis, kuris užima pirmąją stadiją, o visi kiti žmogaus troškimai jau yra „atstumti“ nuo jo (apie tai savotiška „poreikių piramidė“ pasakoja amerikiečių psichologas Abrahamas Maslowas). Maistas yra vaistas nuo visų ligų. Tačiau pastaruoju metu, deja, tai tapo kultu.

Sveika mityba reiškia medžiagų, reikalingų išeikvotai energijai papildyti, visų žmogaus kūno sistemų darbui reguliuoti, audiniams atstatyti ir kurti, suvartojimą ir įsisavinimą.

Pagrindiniai tinkamos mitybos principai

Prieš pradedant naują, sveiką gyvenimą, būtina išsamiau išnagrinėti šį klausimą. Jei pagausite visus niuansus, nebus sunku suprasti, kaip elgtis su maistu kasdieniame gyvenime. Taigi, tinkamos mitybos pagrindai norint numesti svorio:

1. Įvairus, subalansuotas, dalinis meniu. Pirma, tokia dieta nenuobodžiaus, antra, tai garantija, kad organizmas kasdien gaus visas jam reikalingas medžiagas. Valgyti reikia mažomis porcijomis, išlaikant pagrindinius patiekalus ir dedant 2-3 papildomus (užkandžius).
2. Šviežias maistas. Ilgai laikant, beveik visi praranda savo naudingąsias savybes, todėl maistą geriau pirkti kasdien.
3. Pagrindinių tinkamos mitybos taisyklių sąrašas norint numesti svorio negali egzistuoti be šviežių daržovių ir vaisių. Dėl skaidulų kiekio jie gerina medžiagų apykaitos procesus ir teigiamai veikia virškinamąjį traktą. O vitaminai ir elementai yra būtini maisto įsisavinimui ir organizmo apsaugos stiprinimui.
4. Patikrinkite gaminio suderinamumą. Kai kurių iš jų negalima naudoti kartu, nes dėl to organizme susidaro daug toksinų ir atliekų.
5. Keiskite maistą pagal sezonus. Vasarą didžiąją raciono dalį turėtų sudaryti augalinės kilmės maistas, o žiemą būtina įtraukti riebalų ir baltymų turintį maistą.
6. Sužinokite, kaip tinkamai apskaičiuoti savo dienos kalorijų normą. Disbalansas šiuo klausimu dažniausiai sukelia papildomų centimetrų atsiradimą ant klubų.

Skysčio vieta tinkamoje mityboje

Vanduo vaidina svarbų vaidmenį žmogaus mityboje. Tinkamos svorio metimo mitybos pagrindai apima pakankamo skysčių kiekio suvartojimą, būtent 1,5 litro per dieną. Patartina atsižvelgti tik į paprastą vandenį.

Apskritai nuomonės, ar arbata ir kava yra laikomos tuo pačiu skysčiu, kurio žmogui reikia, labai skiriasi. Kai kas sako, kad šis rinkodaros triukas buvo sugalvotas dar 1990-aisiais, kai pasirodė vanduo buteliuose, ir jį kažkaip reikėjo reklamuoti. Kita vertus, tokie gėrimai kaip kava ir arbata (o pirmasis iš jų apskritai neturėtų būti „sveikos“ mitybos dalis) pagreitina skysčių šalinimo iš organizmo procesą, todėl nė viena sistema nepriima vandens. jis turi tinkamai veikti.. Tačiau geriausia laikytis pozicijos, kad arbata yra papildomas gėrimas, o paprastas skystis – pagrindinis.

Vandenį galite gerti bet kada. Pirmą stiklinę rekomenduojama išgerti iškart po miego, nevalgius.

Tinkamos mitybos pagrindai svorio metimui schemose

Iki šiol yra sukurta gana daug sistemų, yra daugybė specialistų rekomendacijų, o žmogus gali pasirinkti tik geriausiai jo gyvenimo būdą atitinkantį variantą. Pažvelkime į keletą tinkamos mitybos schemų, kad būtų lengviau suprasti, kaip elgtis.

Schema Nr.1.

Patiekalai
	Avižinių dribsnių košė. Puodelis žaliosios arbatos. Apple.
	Puodelis neriebaus geriamojo jogurto. Persikas (2 vnt.).
	Virti ryžiai su kepta žuvimi. Pomidorų ir agurkų salotos su linų sėmenų ir vienu šaukštu alyvuogių aliejaus.
	Šviežios tyrės morkos su medumi.
	Virta vištienos filė, kepta apelsinų ir medaus marinate. Virti brokoliai. Stiklinė žaliosios arbatos.

Schema Nr.2.

Savaitės diena
pirmadienis		Ryžių sriuba su žaliais žirneliais ir kalmarais.	Daržovių troškinys.
	Varškė.	Orkaitėje keptos daržovės su mėsa.	Kinų stiliaus vištienos krūtinėlė su virtais ryžiais.
	Omletas su daržovėmis.	Užkepėlė su grikiais ir žuvimi.	Žuvies kotletai.
	Avižiniai dribsniai su riešutais ir vaisiais.	Daržovių sriuba su vištiena.	Įdarytos cukinijos.
		Žuvies pudingas.	Rožinės lašišos kepsnys.

Lentelėje Nr.2 užkandžiai neaprašyti, meniu net arbatos nėra. Tai nereiškia, kad jų neturėtų būti. Užkandžiams puikiai tinka lengvas maistas: vaisiai, daržovės ir salotos iš jų, rūgštaus pieno gėrimai, dietiniai sausainiai. Taip pat svarbu nepamiršti arbatos ir paprasto vandens.

Trečioji schema nėra meniu, o tik sistema, kurioje yra tinkamos mitybos pagrindai norint numesti svorio.

valgio			Produktai
		Arbatą, kavą ar sultis reikia gerti ne daugiau kaip 500 ml.
			Virtas kiaušinis ir košė (150 g)
Ketvirta		Vanduo, kava, sultys arba arbata (iki 500 ml).
		Vanduo arba arbata (500 ml).	Grybai, daržovės arba salotos iš jų (200 g), liesa mėsa arba žuvis/jūros gėrybės (100 g).
		Arbata arba sultys (0,5 l).	Kaip ir 14 val.: angliavandenių (200 g) ir baltymų (100 g) maistas.
		200 ml kefyro, pieno arba rauginto kepto pieno.	100 g varškės ar kito baltyminio maisto.

Tokios dietos kalorijų kiekis yra apie 1300 kcal.

Ką dietologai rekomenduoja norint numesti svorio tinkamai maitinantis?

Daugelis žmonių atsisako pusryčių dėl to, kad, jų nuomone, dėl jų galite sustorėti. Šią teoriją reikia išmesti iš galvos, nes tai yra svarbiausias dienos valgis, o be jo neįmanoma apsvarstyti tinkamos mitybos pagrindų norint numesti svorio. Dietologė rekomenduoja:

1. Reikia pusryčiauti
2. Griežtai neribokite produktų vartojimo, net saldumynų nereikia atsisakyti amžinai.
3. Kiek įmanoma paįvairinkite meniu, kad jis būtų subalansuotas, maistingas ir nenuobodus.
4. Nebadavimas yra stresas organizmui.
5. Į savo meniu įtraukite daugiau vaisių ir daržovių.
6. Valgykite citrusinius vaisius ir ananasus, nes jie gali deginti riebalus.
7. Atsisakykite per daug kepto, sūraus, riebaus ir rūkytų maisto produktų.
8. Nepamirškite gerti paprasto vandens.

Tinkamos mitybos pagrindai norint numesti svorio: meniu

Šioje lentelėje parodyta, kokie patiekalai gali būti per dieną.

valgio	1 variantas	2 variantas	3 variantas	4 variantas	5 variantas
	Jogurtu pamirkyti dribsniai, vaisiai ir kava/arbata.	Ryžių košė su džiovintais vaisiais ir žaliąja arbata.	Grikių salotos ir arbata.	Avižiniai dribsniai su keptu obuoliu ir arbata/kava.	Varškės troškinys ir skrebučiai su sviestu, sultimis ar žaliąja arbata.
	Jogurtas ir graikiniai riešutai.	Bananas ir kefyras.	Laukinių rožių ir varškės nuoviras.	Obuolys ir jogurtas.	Bananas ir jogurtas.
	Žuvies sriuba, troškintos daržovės, virta vištienos krūtinėlė, kompotas.	Daržovių sriuba, guliašas, bulvių košė, sultys, daržovių salotos.	Tamsūs ryžiai, grūdų sriuba, kepta žuvis, vinaigretas.	Barščiai, grikių košė, vištienos kotletas, kompotas.	Kopūstų sriuba, žuvies pyragas, bulvių košė, sultys.
	Jogurtas arba varškė.	Skrudinta duona su kakava, varške.	Jogurtas su figomis arba džiovintais abrikosais.	Vaisių salotos, krekeriai.	Džiovinti vaisiai su riešutais ir jogurtu.
	Daržovių salotos su kepta žuvimi, jogurtu.	Daržovių troškinys su žuvimi ir sėlenų duona, arbata.	Vištienos filė su vinigretu, žaliąja arbata.	Daržovių troškinys ir kumpis, arbata.	Kepsnys su daržovių salotomis ir žaliąja arbata.

Maisto ruošimo būdas ir jo reikšmė tinkamai mitybai

Pagrindinės mitybos taisyklės, kurios buvo aprašytos aukščiau, taip pat apima specialius gaminimo būdus. Taigi, geriau apskritai nustoti naudoti keptuves, nes perkeptas maistas blogai veikia skrandį ir kepenis. Idealūs maisto gaminimo pagalbininkai bus lėta viryklė, dvigubas katilas, oro grilis ir paprasta keptuvė. Taip pat galite kepti maistą orkaitėje.

Išvada

Moterims, norint numesti svorio, nesunku prisiminti tinkamos mitybos pagrindus, tačiau rezultatas perėjus prie sveiko valgiaraščio pasijus labai greitai, o tai pastebėsite ne tik figūroje, bet ir bendroje sveikatos būklėje.

Virškinimo trakto sistemos darbas atlieka lemiamą vaidmenį visam organizmui, nors daugelis žmonių apie tai nežino. Nuo to daugiausia priklauso imuniteto stiprumas, nes šiame organe gimsta apsauginės ląstelės. Tinkamai maitintis reiškia viduje ir išorėje!