Kada vartoti papildus sportui. Sportinė mityba: kaip ją vartoti teisingai. Vitaminai ir mineralai – tik kompleksas
Sportinė mityba, kaip taisyklė, reiškia įvairius maisto papildus, kuriuose yra visų sportininkams reikalingų naudingų medžiagų. Yra keletas priedų tipų, skirtų konkretiems tikslams. Vienos skirtos riebalų pertekliui deginti, kitos – raumenų auginimui, kitos – energijai atkurti ir pan. Be to, skiriasi papildų vartojimas pagal lytį, amžių ir išsilavinimo laipsnį. Todėl į sportinės mitybos pasirinkimą reikia žiūrėti su visa atsakomybe. Prieš naudodami bet kokį priedą, turėtumėte atidžiai išnagrinėti klausimą: kaip tinkamai vartoti sportinę mitybą. Taip yra dėl to, kad netinkamas papildų vartojimas neduos jokios naudos organizmui, tačiau gali pakenkti.
Sportinė mityba, kaip taisyklė, reiškia įvairius maisto papildus.
Sportinės mitybos pasirinkimo niuansai
Fitneso ar sporto veiklą ne visada reikia derinti su maisto papildais. Tačiau vartojant tinkamus papildus, tikslą pasieksite greičiau nei vien tik treniruodamiesi. Gana dažnai pradedantieji, nežinodami, kokią sportinę mitybą pasirinkti iš didžiulio kiekio, klysta. Trumpa sportinės mitybos apžvalga padės to išvengti. Juk čia svarbiausia žinoti, kokie priedai kam naudojami.
Štai keletas iš jų:
- Baltymai yra 95% baltymų, kurie naudojami raumenų masės formavimui ir augimui. Jis išgaunamas iš kelių šaltinių, tiek gyvulinių, tiek augalinių. Kiekvienas iš jų turi savo asimiliacijos greitį.
- Gainer yra baltymų ir angliavandenių mišinys, skirtas greitam svorio augimui. Šį priedą daugiausia naudoja liekno kūno sudėjimo žmonės, kurie patys negali priaugti reikiamo svorio. Tiems, kurie linkę priaugti antsvorio, augintojų vartoti draudžiama, nes greiti angliavandeniai, sudarantys jo sudėtį, virs kūno riebalais.
Gainer SCI-MX Muscle Meal Leancore 2,2 kg
- Kreatinas yra rūgštis, gaunama iš aminorūgščių arginino, glicino ir metionino. 95% šios rūgšties yra raumenyse. Jo irimo procese susidaro energija, didėja raumenų ištvermė.
- BCAA yra trijų nepakeičiamų aminorūgščių kompleksas. Turėdamas pakankamą kiekį, organizmas gali savarankiškai sintetinti visas kitas aminorūgštis iš jų. BCAA aminorūgštys išsaugo raumenų audinį, didina jo ištvermę.
- yra papildai, specialiai sukurti kovai su kūno riebalų pertekliumi. Priklausomai nuo sudėties, jie skirti riebalus organizme paversti energija, sumažinti apetitą, skatinti medžiagų apykaitą, pašalinti iš organizmo vandens perteklių.
- Vitaminų ir mineralų kompleksai ypač reikalingi sportininkams, nes esant dideliam fiziniam krūviui, sunaudojama daug vitaminų ir mineralų. Tokiu atveju su maistu tiekiamų vitaminų neužtenka, atsiranda efektas, vadinamas „treniruočių plynaukšte“. Norint to išvengti, į savo racioną būtina įtraukti vitaminų-mineralų kompleksą.
Riebalų degikliai APS NUTRITION (Baltasis žaibas)
Kaip padaryti pasirinkimą?
Ištirtos pagrindinės priedų rūšys. Dabar kyla klausimas: kaip pasirinkti sportinę mitybą iš tokios įvairovės? Čia viskas paprasta. Norėdami pradėti, nuspręskite, kokiu tikslu pradėjote sportuoti. Verta manyti, kad kai kurių papildų mergaitėms vartoti nepageidautina. Todėl patartina pasikonsultuoti su šios srities specialistais, kurie padės išsirinkti tinkamiausius maisto papildus. Tai gali būti jūsų asmeninis treneris arba sporto mitybos specialistas. Tačiau ieškodami patarimo įsitikinkite, kad jie turi tinkamą kvalifikaciją. Papildų geriausia pirkti specializuotose parduotuvėse.
Kokius papildus rinktis merginoms?
Visų pirma, verta paminėti, kad merginoms yra šiek tiek sunkiau atsikratyti kūno riebalų nei vaikinams. Taip yra dėl to, kad dailiosios lyties atstovių medžiagų apykaita yra daug lėtesnė nei vyrų.
Remiantis tuo, mergaičių sportinės mitybos pasirinkimas priklauso:
- L-karnitinas – aminorūgštis, kuri pagreitina riebalų deginimo procesą;
- baltymų, reikalingų laikantis griežtos dietos arba atliekant sunkų fizinį krūvį;
- vitaminai;
- kolagenas, kuris jokiu būdu neveikia svorio metimo proceso, reikalingas sąnariams stiprinti ir odos elastingumui atkurti;
- riebalų degintojai, kurie prisideda ne tik prie riebalų skaidymo, bet ir slopina alkį, didina raumenų ištvermę. Iš visų išvardintų papildų tarp merginų populiariausi yra riebalų degikliai.
Tarp visų rūšių papildų yra tokių, kurių merginoms visai nereikia. Tai gali apimti:
- greitųjų angliavandenių turintis ir svorio augimą skatinantis augintojas, kurio merginos dažniausiai nori atsikratyti;
- kreatinas naudojamas tik jėgos sporte;
Kreatinas naudojamas tik jėgos sporte
- anabolinės formulės, skatinančios testosterono sekreciją.
Verta manyti, kad papildų vartojimas turėtų būti derinamas su tinkama mityba ir mankšta. Be to jie yra praktiškai nenaudingi.
Kur įsigyti papildų
Papildų galite įsigyti amerikietiškoje svetainėje, kur visada vyksta akcijos, o naudodamiesi mūsų nuoroda garantuojate, kad gausite papildomą 5% nuolaidą. Tai taip pat veikia.Todėl, jei jau nusprendėte, kurie papildai jums labiausiai tinka, tuomet juos galite rasti.
Be to, jei jums patiko straipsnyje išvardyti papildai, galite tiesiog spustelėti norimą nuorodą ir iškart patekti į iherb.
Priėmimo ypatybės
Norint pasiekti norimų sporto tikslų, svarbu ne tik teisingas sportinės mitybos pasirinkimas, bet ir jos vartojimas. Todėl nepaprastai svarbu žinoti, kaip tinkamai vartoti sportinę mitybą. Šiuo klausimu kiekvienas priedas turi savo niuansų. Vienus reikia vartoti prieš pamokas, kitus po ir pan. Apsvarstykime viską iš eilės.
Baltymai geriau pasisavinami sumaišius su pienu. Jei netoleruojate laktozės, galite maišyti su vandeniu. Galite gerti visą dieną, tiek ryte, tiek prieš miegą. Dozė apskaičiuojama pagal individualius žmogaus poreikius.
Gaineris, kaip ir baltymai, maišomas su pienu arba vandeniu. Jis turi būti vartojamas ryte ir po treniruotės. Nepageidautina naudoti šį priedą naktį, nes tai gali paskatinti kūno riebalų augimą.
Baltymai geriau pasisavinami sumaišius su pienu
Kreatiną geriausia vartoti atskirai nuo visų kitų papildų ir ne derinti su maistu. Geriausia gerti su vynuogių sultimis, kurių dozė yra 5 gramai 1 stiklinei.
BCAA aminorūgštis geriausia vartoti visais treniruočių etapais, tai yra prieš, per ir po. Galite gerti bet kokį skystį. Vienkartinė 5 gramų dozė leis pajusti rezultatą, nors vienu metu galite išgerti ir 20 gramų.
Riebalų degiklius reikia vartoti pagal gamintojo nurodymus arba likus pusvalandžiui iki užsiėmimų pradžios. Geriausia juos užgerti vandeniu.
Vitaminų ir mineralų kompleksus pageidautina derinti su maistu, nes jie dirgina skrandį. Dozavimas nurodytas naudojimo instrukcijose.
Kad jėgos treniruotės duotų maksimalią naudą, reikia vartoti įvairius papildus. Juos atstovauja didžiulis asortimentas, o tai labai apsunkina pasirinkimą pradedantiesiems sportininkams. Tai taikoma absoliučiai bet kuriai specializuotai sporto mitybos parduotuvei.
Neįmanoma pasiekti įspūdingų efektų, jei nesiimsite sportinės mitybos pradedantiesiems. Pradedantieji kultūrizmo srityje, sužinoję apie būtinybę vartoti sportinę mitybą, gali lengvai susipainioti nuo įvairių produktų gausos, nežinodami, kuriam iš jų teikti pirmenybę. Kad nepasirinktumėte neteisingai ir nenusiviltumėte, jau pradinėse jėgos treniruotėse turėtumėte nuodugniai išstudijuoti, kurie papildai tikrai veikia ir bus naudingi siekiant sportinio tikslo.
Žmonėms, kurie tik neseniai pradėjo treniruotis su svoriais, gana sunku suprasti, kokius papildus pirkti ir kiek pinigų skirti. Neįmanoma veikti nepasitikint, kad sportinė mityba duos veiksmingumo. Priešingu atveju produktas nebus naudingas.
Pradedantieji kultūristai turėtų būti dėmesingi savo treniruočių programai. Su svarmenimis rekomenduojama dirbti ne daugiau kaip keturis kartus per savaitę. Užsiėmimo trukmė turi būti ne didesnė kaip 60 minučių. Turite pailsėti nuo treniruočių. Nesilaikant šios rekomendacijos, nepavyks pasiekti norimo rezultato. Ilga treniruočių trukmė ir dažnumas sukels persitreniravimą.
Būtina suprasti skirtumą tarp mitybos jėgos treniruotėms ir dietos. Norėdami sukurti raumenų masę, turėtumėte atsisakyti trijų valgių per dieną. Rekomenduojama valgyti septynis ar net aštuonis kartus per dieną, bet mažomis porcijomis. Tai yra pagrindinis bet kurio pradedančiojo sportininko, norinčio turėti įspūdingą kiekį raumenų, sėkmės raktas. Svarbiausia medžiaga, kurios turėtų būti kiekvieno kultūristo racione, yra baltymai. Baltymų kiekis per dieną negali būti mažesnis nei 20 gramų porcijoje. Tai taikoma tiek treniruočių, tiek ne treniruočių dienoms.
Pradedantiesiems kultūristams turėtų būti aišku, kad sportinė mityba yra neatsiejama treniruočių su svoriais dalis. Papilduose yra medžiagų, reikalingų raumenų masės augimui. Svarbiausia nepersistengti ir nesižavėti tokiais produktais.
Neatsitiktinai jie vadinami papildais, nes jų negalima vartoti kaip visavertį maistą, o tik kompensuoti raumenų augimui reikalingų elementų trūkumą. Pagrindinis trūkumas, būdingas sportinei mitybai, yra tai, kad daugelis kokybiškų papildų yra gana brangūs. Į tai reikia atsižvelgti ilgalaikėje perspektyvoje.
Pradedantiesiems yra tam tikras pagrindinis sportinės mitybos rinkinys, kurį reikėtų apsvarstyti perkant. Kiekvienas produktas turi savo ypatybes, taip pat tam, kokiam konkrečiam sportiniam tikslui jie labiausiai tinka.
Baltymas
Norint sukurti gerą raumenų masę, jums reikia baltymų, kuriuose yra išrūgų baltymų, kurie išsiskiria greičiausiu šios medžiagos patekimu į raumenis. Šis priedas yra pagrindinis aminorūgščių šaltinis. Be jų apimtys praktiškai neauga.
Geriausias rezultatas pasiekiamas, kai jie geria baltymus tiek prieš, tiek po treniruotės. Išrūgų baltymų dėka raumenys gauna būtent tas medžiagas, kurios skatina apimties didėjimą. Būtent šis papildas yra geriausias iš visų produktų, kuriuose yra baltymų.
Išrūgų baltymai yra lengviausiai virškinami. Be to, kokteilį iš jo galite pasigaminti absoliučiai bet kur. Jį galima pasiimti į namus ir pasiimti su savimi į sporto salę. Šio priedo trūkumas laikomas gana didelėmis sąnaudomis, taip pat tai, kad jis yra gana kaloringas. Tai didelis trūkumas tiems, kurie bando numesti svorio.
Lėti angliavandeniai
Maisto papilduose su sudėtingais angliavandeniais dažnai yra vitaminų, taip pat kalcio, magnio ir kalio. Jie leidžia pasisemti treniruotėms reikalingos energijos, todėl geriausia šios sportinės mitybos pasiimti prieš pradedant treniruotę.
Galite vartoti dekstrozę ir maltodekstriną, tačiau jie yra daug brangesni. Įperkamesnis pasirinkimas yra maišyti išrūgų baltymus su bananų ar ryžių pienu. Sveikos alternatyvos yra saldžiosios bulvės, datulės ir avižiniai dribsniai.
Pagrindinis lėtų angliavandenių pranašumas yra tas, kad jie skatina riebalų deginimą ir taip pat palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje. Jei perkate papildą miltelių pavidalu, kaina bus gana didelė.
Kreatinas
Papildas, kaip rodo įvairūs tyrimai, didina jėgą ir skatina liesos raumenų masės rinkinį, tai yra be riebalinių poodinių komplikacijų. Kreatiną jie vartoja ir prieš, ir po treniruotės, ir ne treniruočių dienomis. Optimali dienos dalis yra 5 gramai.
Dėl kreatino sportininkas gauna reikiamą energijos užtaisą didelio intensyvumo treniruotėms atlikti. Pagrindinis kreatino privalumas yra tas, kad jis padeda „perstumti“ savo galimybių ribas, tai yra daug ilgiau ir produktyviau treniruotis. Jis yra įvairių formatų, todėl galite pasirinkti sau tinkantį.
Kretinas padeda intensyviau treniruotis, nes daro sportininką stipresnį ir ištvermingesnį. Papildo trūkumas – vandens susilaikymas organizme, kuris neigiamai veikia svorį, taip pat po fizinio krūvio jaučiamas irimas.
Šis produktas yra ne tik naudingas sporto papildas, bet ir puiki priešuždegiminė priemonė, kuri yra neabejotinas privalumas atsigauti po treniruotės. Jo veiksmingumą galima palyginti su tokiu vaistu kaip Ibuprofenas, tačiau žuvų taukai taip pat neturi šalutinio poveikio.
Paros dozė priklauso nuo organizmo poreikių. Sportuojantiems žmonėms per dieną rekomenduojama suvartoti nuo 2 iki 4 gramų žuvų taukų. Produkte gausu Omega-3 ir Omega-6 rūgščių, kurių su maistu dažniausiai aprūpinama nepakankamai.
Žuvų taukai skatina greitesnį atsigavimą ir yra pagrindinis Omega-3 ir -6 tiekėjas. Tačiau vartojant šį produktą, reikia pasiruošti nemaloniems poskoniams, pykinimui, rėmeniui, raugėjimui su žuvies kvapu.
Neretai atletai, atlikdami sunkius kompleksus, patiria nemalonų jausmą, kad raumenys pradeda degti. Šis reiškinys vadinamas raumenų acidoze, dėl kurios nebegalima tęsti treniruočių. Beta-alanino vartojimas sumažina raumenų nuovargį ir leidžia pailginti užsiėmimus, todėl pagreitina pažangą didinant jėgos rodiklius.
Šį priedą rekomenduojama vartoti pusvalandį prieš treniruotę. Poilsio dienomis galite gerti bet kuriuo patogiu metu. Beta-alanino dėka greičiau nyksta riebalai, didėja raumenų masė ir jėga. Produkto kaina yra didelė. Dažnai sportininkai jaučia kūno dilgčiojimą, tačiau tai visiškai nekenksminga.
Kiti treniruočių papildai
Yra dar du papildai, kurie gali padėti pradedantiesiems pagerinti treniruotes.
Visiškai pateisinkite savo vardą. Išankstinės treniruotės naudojamos prieš treniruotę, siekiant padidinti treniruočių produktyvumą. Šį priedą rekomenduojama gerti pusvalandį prieš treniruotę. Tai įvairių komponentų mišinys, populiariausi yra: kofeinas, L-tirozinas, kreatino nitratas, beta-alaninas, argininas.
Pagrindinis kompleksų prieš treniruotę privalumas – energija, kurią jie suteikia kūnui. Papildo kaina yra didelė, o jo sudėtyje esantys komponentai randami kituose produktuose, todėl kartais tikslingiau prie jų pasilikti.
Glutaminas
Skatina geresnį atsigavimą po fizinio krūvio. Rekomenduojama jį gerti pasibaigus treniruotei, nes tai padės patirti mažiau skausmo ir pagreitins gijimo procesą. Jei atsigausite greičiau, galėsite greičiau grįžti į užsiėmimus.
Vienintelis glutamino trūkumas – didelė kaina, o kitu atveju sportininkas gauna tik naudą. Šio papildo naudojimas padeda sustiprinti organizmą, sumažinti skausmą, pašalinti iš organizmo amoniako perteklių.
Testosteroną didinantys papildai
Vyrams testosterono lygis neišvengiamai mažėja su amžiumi. Jį galima padidinti vartojant tam tikrus vaistus. Jie skatina natūralią šio hormono gamybą organizme, o tai leidžia gauti daug naudos atliekant fizinę veiklą.
Gaminkite tokius vaistus iš natūralių ingredientų. Jie skatina libido ir suteikia energijos antplūdį, padeda auginti raumenis. Trūkumas yra tas, kad testosterono padidėjimas nėra labai reikšmingas.
Jei vaistas vartojamas nekontroliuojamai, atsiranda hormono perteklius, vyras tampa agresyvesnis, atsiranda spuogų, nuplikimų.
ZMA
Tai papildas, didinantis jėgos rodiklius ir anabolinių hormonų lygį. ZMA nėra testosterono stiprintuvas, tačiau tyrimais įrodyta, kad fizinio krūvio metu jis palaiko aukštą testosterono kiekį.
Ši sportinė mityba pagerina atsigavimo procesų greitį ir laiką, skatina androgeninio testosterono gamybą, taip pat didina raumenų apimtį. Viršijus dozę, organizme kaupiasi mineralų ir vitaminų perteklius.
Išvada
Sportinei mitybai būtina norint pagerinti jėgą, ištvermę, atsistatymo procesus, pagreitinti riebalų deginimą. Tai nepakeičia įprastos dietos, bet leidžia kompensuoti medžiagų, reikalingų kokybiškam raumenų masės rinkiniui, trūkumą.
Kada, kaip ir kokią sportinę mitybą geriau vartoti norint priaugti svorio? Sužinokite, kaip baltymai, kreatinas, BCAA ir kiti papildai veikia atsigavimą ir augimą.
Net ir rimtiems sportininkams dažnai pasitaiko atvejų, kai jų progresas sporto salėje sulėtėja arba sustoja. Arba dar blogiau – prasideda regresija. Tada jums reikia papildomo impulso augimui. Tinkamai parinkta sportinė mityba gali padėti vėl pasiekti norimų rezultatų.
Išrūgų baltymai raumenų masei priaugti
Baltymai yra bet kokio sporto mitybos režimo pagrindas.akivaizdu: patogu pasiimti su savimi, lengvai virškinamas ir efektyviai padengia organizmo baltymų poreikį. Baltymai gelbsti tomis akimirkomis, kai nespėji gaminti arba tiesiog nesinori suvalgyti dar vienos vištienos krūtinėlės ar kepsnio.
Baltymus reikia vartoti tam tikru laiku nurodytomis dozėmis (dozė skaičiuojama apie 90 kg sveriančiam sportininkui):
20 g iš karto po pabudimo: jūsų kūnas buvo alkanas 8 valandas ar ilgiau, todėl išmintinga išgerti baltymų kokteilį vos pabudus. Tai išves jus iš katabolinės būsenos ir pradės raumenų augimo mechanizmus. Ryte mums nereikia sudėtingų angliavandenių ar riebalų, užtenka greitai virškinamų baltymų ir kai kurių paprastų angliavandenių. Kūnas jums padėkos už aminorūgščių antplūdį į kraują.
20 g prieš treniruotę:šiuo metu vėl reikia pakelti amino rūgščių kiekį kraujyje. Vartodami baltymus prieš treniruotę, jūsų raumenys gaus aminorūgščių antplūdį visos treniruotės metu, todėl atsigavimo procesas bus daug produktyvesnis.
40 g po treniruotės:šiuo metu organizmui reikia greitai virškinamų baltymų ir maždaug dvigubai daugiau paprastųjų angliavandenių (80 g). Šį kokteilį išgerkite ne vėliau kaip po pusvalandžio po treniruotės. Tai padidins insulino kiekį, kuris paskatins baltymų sintezę, aprūpindamas raumeninį audinį gliukoze ir amino rūgštimis.
Kreatinas stiprybei
Kreatinas yra ne mažiau įprastas sporto papildas. Raumenyse jis virsta kreatino fosfatu, todėl treniruotės metu jie aprūpinami energija. Be to, kreatinas skatina didesnį vandens srautą į raumenų ląsteles, o tai sukuria anabolinę aplinką, skatinančią baltymų sintezę. Tai geriausias priedas norint priaugti raumenų masės ir didinti jėgą.
3 –5 g prieš treniruotę: toks kiekis, vartojamas su nedideliu kiekiu sudėtinių angliavandenių ir 20 gramų baltymų, papildys organizmo kreatino atsargas.
3 –5 g po treniruotės: per pusvalandį po treniruotės išgerkite kreatiną kartu su 40 g išrūgų baltymų ir 80 g paprastųjų angliavandenių. Jūs gausite kokteilį, kuriame yra viskas, ko reikia tolesniam augimui. Po treniruotės jūsų raumenims reikia maistinių medžiagų – kodėl gi jų nedavus jam? Insulino šuolis iš paprastų angliavandenių garantuotai nukreips kreatiną tiesiai į jūsų raumenis.
Naudingas straipsnis: »
Kazeinas geresniam miego atstatymui
Kazeinas yra lėtai virškinamas baltymas, kuris ilgą laiką pateks į kraują. Išrūgų baltymai naudojami tada, kai organizmui skubiai reikia baltymų, tačiau kazeino reikia kitais atvejais: tarp valgymų arba kai neturite galimybės pavalgyti ilgą laiką.
20 g po treniruotės: vartokite 20 g kazeino kartu su likusia sportine mityba. Išrūgų baltymai bus greitai virškinami, o kazeinas ilgą laiką maitins raumenis amino rūgštimis, o tai leis geriau atsigauti. Tai taip pat padės išlikti sotiems iki kito sotaus valgio.
20 g vidury nakties: Kadangi kazeinas lėtai virškinamas, jums bus naudinga miegoti su juo kokteilius. Tai suteiks jūsų kūnui baltymų, reikalingų atsistatyti. Miego metu kūnas badauja ir dėl to patenka į katabolizmo būseną. Vartojant kazeiną praėjus maždaug 3-4 valandoms po to, kai nueini miegoti, padidės masės. Taigi nustatykite žadintuvą!
Glutaminas yra amino rūgštis, skatinanti atsigavimą
Vartojant glutaminą, poveikis nėra toks stiprus kaip vartojant kreatiną, tačiau glutaminas neapsieina be savo privalumų. Glutaminas, kaip viena gausiausių aminorūgščių organizme, aktyviai dalyvauja atsigavimo procese, padėdamas raumenų ląstelėms kaupti glikogeną po fizinio krūvio. Tai taip pat padeda padidinti augimo hormono lygį ir palaiko imunitetą. Be to, glutaminas sumažina treniruotės nuovargį, todėl galite ilgiau išlikti.. Glutaminas reikalingas ir virškinimo sistemos darbui: jei nevartosite jo papildomai sportinės mitybos forma, virškinimo sistema jį pasiims iš jūsų raumenų audinio.
7-10 g iš karto po pabudimo: reikėtų vartoti su nedidele baltymų dalimi, kaip rašėme aukščiau. Tai būtina norint išvesti kūną iš katabolinės būsenos, kurioje jis buvo naktį.
7-10 g prieš treniruotę: tai leis ilgiau treniruotis dideliu intensyvumu.
7-10 g po treniruotės: tai padės glikogenui tekėti į raumenis, o tai perkels kūną į anabolinę būseną ir pagreitins atsigavimą.
7–10 g 30–60 minučių prieš miegą: tai apsaugos jūsų raumenis nuo lūžimo miegant. Kartu su maža katabolizmo doze tai užkirs kelią katabolizmui.
BCAA katabolizmui atkurti ir sumažinti
Leucinas, izoleucinas ir valinas, kurie yra BCAA dalis, naudojami kaip kuras intensyvių treniruočių metu. Jie apsaugo jūsų sunkiai iškovotus raumenis nuo irimo. Likusiam laikui: gerina baltymų sintezę ir sumažina katabolinio hormono kortizolio kiekį.
5-10 g iš karto po pabudimo: rytinis BCAA vartojimas padeda atsikratyti katabolizmo po naktinio badavimo. Kūnas naudos BCAA energijai gauti, o baltymai ir glutaminas kurs raumenų audinius.
5-10 g prieš treniruotę: tai padės aprūpinti organizmą energija ir apsaugoti raumeninį audinį nuo irimo. Pradėsite augimui būtinus anabolinius procesus.
5-10 g po treniruotės: tai padidins baltymų sintezę ir slopins katabolinio hormono kortizolio gamybą, o tai sukelia raumenų nykimą ir riboja testosterono poveikį raumenų augimui.
Argininas, skirtas pagerinti raumenų aprūpinimą krauju
Argininas organizme virsta azoto oksidas (NO). Tai priedas, turintis daug privalumų. Argininas padidina kraujo tekėjimą į raumenis, nes į kraujagysles patenka daugiau maistinių medžiagų (amino rūgščių ir gliukozės), taip pat hormonų, tokių kaip augimo hormonas, testosteronas ir į insuliną panašus augimo faktorius (IGF-1). Taip pat stipresnis vandens tiekimas raumenų ląstelėms padidina baltymų sintezę, o tai lemia greitą raumenų augimą.
2-3 g iš karto po pabudimo:šiuo metu argininas išplės kraujagysles, o tai pagerins raumenų aprūpinimą kitomis maistinėmis medžiagomis.
2-3 g prieš treniruotę: tai padidins natūralią augimo hormono gamybą prieš treniruotę.
2-3 g 30-60 minučių prieš miegą: tai taip pat padės padidinti augimo hormono lygį.
Tribulus testosterono kiekiui padidinti
Tribulus padidina testosterono, pagaminto iš cholesterolio, kiekį. Taip pat didina jėgas treniruotėse, todėl verta pasinaudoti, jei prieš jėgos treniruotes reikia papildomo energijos šaltinio.
250-500 mg prieš treniruotę: Testosterono lygio šuolis prieš einant į sporto salę bus naudingas.
Naudingas straipsnis: »
ZMA, skirta sustiprintai hormonų gamybai ir atkūrimui
Įrodyta, kad ZMA (cinko, magnio ir vitamino B derinys). 6 ) padidina į insuliną panašaus augimo faktoriaus ir testosterono gamybą. Cinkas gerina atsigavimą, o magnis ramina nervų sistemą, todėl organizmas lengviau atsipalaiduoja. Kuo geriau miegate, tuo daugiau vietos jūsų kūnui augti.
30-60 minučių prieš miegą: 30 mg cinko, 450 mg magnio ir 11 mg vitamino B 6 .
Vitaminai ir antioksidantai geresnei sveikatai
Antioksidantai padeda organizmui pašalinti laisvuosius radikalus, kurie susidaro streso metu, pavyzdžiui, po jėgos treniruotės. Turėtų, susidoroti su stresu ir išlaikyti organizmą anabolizmo būsenoje.
500 mg vitamino C su maistu po treniruotės: Vitaminas C padeda palaikyti sveikus sąnarius ir palaiko imuninę funkciją.
150-300 mg vitamino E su maistu po treniruotės: vitaminas E sumažina raumenų ląstelių pažeidimą ir pagerina atsigavimą. Šis antioksidantas taip pat svarbus odos, nagų ir plaukų sveikatai.
Sportinės mitybos grafikas
|
Dienos laikai |
Sportinės mitybos produktai |
|
Iškart po pabudimo |
20 g išrūgų baltymų 2-3 g arginino 7-10 g glutamino 5-10 g BCAA |
|
Vidurdienis |
Baltyminis kokteilis su 20 g išrūgų baltymų ir 20 g kazeino |
|
Prieš treniruotę |
20 g išrūgų baltymų 2-3 g arginino 7-10 g glutamino 3-5 g kreatino 5-10 g BCAA 250-500 mg tribulus |
|
Po treniruotės |
40–80 g paprastų angliavandenių 20 g išrūgų baltymų 20 g kazeino 2-3 g arginino 7-10 g glutamino 3-5 g kreatino 5-10 g BCAA |
|
Kartu su vakariene |
500 mg vitamino C 150–300 mg vitamino E |
|
30-60 minučių prieš miegą |
20 g kazeino 2-3 g arginino 7-10 g glutamino ZMA (30 mg cinko, 450 mg magnio, 11 mg vitamino B6) |
|
vidurį nakties |
20-30 g kazeino |
Dabar jūs žinote, kaip ir kada vartoti sportinę mitybą. Tačiau jei vis dar esate pradedantysis, pradėkite nuo išrūgų baltymų ir palaipsniui pirkite kitus sportinius papildus. Taip sužinosite, kas jums labiausiai tinka. Visi esame skirtingi, o sportinės mitybos pasirinkimas yra subjektyvus dalykas. Laikykitės tinkamos mitybos, nes be kompetentingos dietos papildai nebus naudingi. Gaukite sudėtingų angliavandenių iš bulvių, kietųjų kviečių makaronų, ryžių ir avižinių dribsnių, o baltymų iš liesos jautienos, kalakutienos, vištienos, kiaušinių ir žuvies. Taigi greitai pasieksite norimą rezultatą.
Iš karto pažymime, kad šis straipsnis nėra apie anabolinius steroidus, kurie visame pasaulyje pripažįstami pavojingais sveikatai, tačiau vis dar yra populiarūs tarp tų, kuriems reikia kuo greičiau įgauti didžiulę išvaizdą, nepaisant pasekmių, kurios bus labai liūdnos.
Šis leidinys skirtas tiems sporto salės lankytojams, kurie nori savo kūnui suteikti gražią ir estetinę formą. Jiems reikia sportinės mitybos, nesvarbu, kokia pradinė padėtis: arti distrofijos ar nutukimo.
Visavertė ir sveika mityba būtina tiek antsvorį turintiems, tiek silpniems žmonėms. Juk organizmas turi gauti pakankamą kiekį kalorijų baltymų, riebalų ir angliavandenių kontekste. Jei jūsų tikslas yra priaugti raumenų masės, tuomet turite dar skrupulingiau žiūrėti į valgomo maisto kokybę, taip pat ir į sporto papildus.
Renkantis dietą, atsižvelkite į kūno sudėjimą:
Reikalinga dietos maistinė vertė
Jei turite liekną kūno sudėjimą, lengviausias būdas priaugti masės, iš kurios formuojasi raumenys, yra vartoti sveikuosius riebalus. Jų yra riebioje mėsoje, svieste, grietinėje, sūryje, riešutuose, sėklose. Riebalai yra normalūs – 10% -15% sportininko dienos raciono pagal svorį. Jie gamina testosteroną, raumenų auginimo hormoną.
Lieknas žmogus greitai nepriaugs svorio, ypač jei gausų valgį lydės fizinis aktyvumas. Tačiau piktnaudžiauti vis tiek neverta. Ypač kenksmingi riebalai, kurių yra, pavyzdžiui, traškučiuose.
Pusantros valandos prieš treniruotę reikia valgyti maistą, kuriame gausu angliavandenių. Fizinio krūvio metu jie pirmiausia sudeginami. Vartojami angliavandeniai trys gramai kilogramui. Jie turėtų sudaryti 60% dienos raciono.
Jei organizmui nepakanka angliavandenių, kad galėtų kompensuoti energijos sąnaudas, jis pradeda „valgyti“. Tačiau nelepinkite savęs su tais, kurie nusprendė taip sulieknėti. Gaila, visų pirma, raumenys kentės nuo mitybos trūkumo. Tie patys, kuriuos ketinate padidinti!
Atkreipkite dėmesį: ektomorfuose jie iš karto paverčiami energija. Endomorfuose jų perteklius maiste lemia poodinių riebalų kaupimąsi.
Tačiau pagrindinis dalykas kuriant raumenis yra baltymų (baltymų) suvartojimas. Treniruotės metu reikėtų suvartoti nuo dviejų iki trijų gramų baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Bet ne daugiau, kitaip galite pakenkti kepenims. Tai yra, jei svoris yra septyniasdešimt kilogramų, jums reikia valgyti per dieną 140-210 gramų baltymų nepriklausomai nuo kitų maisto sudedamųjų dalių.
Gyvūniniai baltymai yra geresni raumenų masės auginimui. Naudingiausios iš jų yra žuvyje. Vištienos mėsoje yra daugiau baltymų nei kiaulienoje. Per dieną reikia suvalgyti ne mažiau kaip du šimtus gramų mėsos, geriausia liesos: paukštienos, triušienos, veršienos.
Šimte gramų mėsos yra nuo penkiolikos iki dvidešimties gramų baltymų. Litras kefyro, pieno - 27 gramai. Šimte gramų sūrio - 18 - 25 gramai. Viename kiaušinyje – apie šešis gramus (2 g – trynio, 4 g – baltymų). Augalinių baltymų yra riešutuose (iki 30 % masės), grūduose (4-15 % masės).
Baltymai naudingi ir tiems, kurie kartu augindami raumenų masę sprendžia svorio metimo problemą. Nutukimas iš tikrųjų ne visada siejamas su turtinga mityba. Tai gali sukelti ligos, stresas, netinkamas mitybos pasirinkimas.
Jei gydytojas pataria sumažinti riebalų, angliavandenių vartojimą, baltymų dieta yra puiki išeitis. Ji padės merginoms, numetusioms svorį kartu su riebalais, neprarasti seksualių apvalių formų. Tam naudojamas izoliatas, visiškai be angliavandenių ir riebalų, maišomas tik vandenyje. Dailiosios lyties atstovėms rekomenduojama sumažinti riebalų kiekį maiste, palyginti su vyrais: moters organizmas yra labiau linkęs padidinti kūno riebalų kiekį.
Iš karto po treniruotės sportininkai vartoja baltymų ir angliavandenių mišinį. Jei ne, suvalgykite du bananus, išgerkite litrą pieno. Šiek tiek originalus skrandžiui, bet tegul pripranta! Po valandos pradėkite sočius pietus ar vakarienę.
vitaminai
Norint visiškai suvirškinti tai, ką suvalgote per dieną, jums reikia daug vitaminų. Jų yra daržovėse ir vaisiuose. Vartodami šiuos produktus neturėtumėte apsiriboti plonais ar storais piliečiais. Papildomai nusipirkite vitaminų vaistinėje, gerkite pagal instrukcijas.
Vitaminai padeda organizmui atsikratyti itin kenksmingų laisvųjų radikalų. Kartu su mikroelementais (daugiausia cinku) jie būtini testosterono sintezei.
Ši lentelė padės apytiksliai apskaičiuoti, kiek maistinių medžiagų turėtų gauti organizmas:
| Maistinių medžiagų | Dienos norma⚹ | Funkcija | Šaltinis |
| Baltymas | 16 g | Svarbus augimui ir vystymuisi; taip pat reikalingas ląstelių kūrimui ir taisymui | Geri šaltiniai yra paukštiena, mėsa, žuvis, pupelės, riešutai, pieno produktai ir soja. |
| Celiuliozė | N/A | Svarbu užkirsti kelią vidurių užkietėjimui; taip pat padeda sumažinti riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis ir ateityje susirgti dideliu cholesterolio kiekiu | Galima gauti iš šviežių vaisių (valgomi su odele), džiovintų vaisių, daržovių, pupelių/ankštinių augalų, nesmulkintų grūdų (pvz., rudųjų ryžių ir viso grūdo duonos) |
| Kalcis | 800 mg | Svarbus stipriems kaulams ir dantims; padeda raumenų darbui, kraujo krešėjimui, impulsų perdavimui per nervų sistemą | Geri šaltiniai yra pieno produktai, žalios lapinės daržovės, kalciu praturtinti maisto produktai, tokie kaip apelsinų sultys, tofu. |
| Geležis | 10 mg | Svarbus augimui; taip pat reikalingas hemoglobino, pernešančio deguonį visame kūne, susidarymui; jo trūkumas pakankamu kiekiu gali būti išreikštas padidėjusiu nuovargiu | Verta gauti iš paukštienos, mėsos, žuvies, kiaušinių, razinų, žalių lapinių daržovių, pupelių ir spirituotų grūdų |
| Vitaminas A | 2500 TV | Būtinas regėjimui, augimui, imuninei funkcijai ir sveikai odai | Geri šaltiniai yra tamsiai žalios daržovės, tokios kaip špinatai, apelsinų vaisiai ir daržovės, pavyzdžiui, saldžiosios bulvės ir papajos, vitaminu A praturtinti pieno produktai, tokie kaip pienas, kiaušiniai. |
| Vitamino C | 40 mg | Svarbu sumažinti peršalimo, infekcijų, pasikartojančių ausų infekcijų riziką; žaizdų gijimas, sveikų dantenų, odos ir raumenų palaikymas; padeda smegenų veiklai; yra antioksidantas | Yra citrusinių vaisių, brokolių, braškių, pomidorų, saldžiųjų paprikų, kopūstų |
| Vitaminas D | 400 TV | Jis būtinas stipriems kaulams ir dantims formuotis, nes padeda pasisavinti kalcį; taip pat svarbu tinkamai imuninės sistemos veiklai | Geri šaltiniai yra vitaminu D praturtintas pienas, riebi žuvis, kiaušinių tryniai ir saulė (priklausomai nuo platumos ir sezono). |
⚹Normos skirtos 4 metų vaikui. Padalinkite savo amžių iš 4 ir padauginkite iš nurodytų kiekių, kad gautumėte dienos maistinių medžiagų poreikį.
Priedų rūšys
Specialūs priedai – tai iš natūralių produktų išgaunamos ir vėliau koncentruojamos medžiagos, pritaikytos greitesniam įsisavinimui. Tai ne „chemija“, ne kenksmingi anabolikai, nereikėtų painioti.
Sportinės mitybos parduotuvių lentynose yra daug įvairių pakuočių su specialiomis sporto mitybos rūšimis:
Išleidimo forma
Yra keletas sporto mitybos gamybos variantų:
- Milteliai: leidžia išmatuoti tikslią vaisto dozę.
- Tabletės: tinkamumo laikas yra dveji metai ar daugiau.
- Skysčiai: gėrimai, ekstraktai, vaistažolių preparatai, VMK (mineralų ir vitaminų kompleksai). Brangesni ir efektyvesni už kitas sportinės mitybos formas, jie pasisavinami kuo greičiau.
- Barai: patogiausia transportavimo forma. Jų nereikia veisti, juos lengva pasiimti su sportine apranga, užkąsti nepatogiausiomis maitinimuisi sąlygomis, o tai dažnai padeda kritinėse situacijose.
Tikslas
Atsižvelgiant į sportinės mitybos tipą, išskiriami šie papildų tikslai:
- Kūno darbo koregavimas naudojant vidinius resursus.
- Energijos balanso palaikymas.
- Padidėjusios raumenų statybinės medžiagos atsargos.
- Svorio pokytis.
- Kūno sistemų išsaugojimas nuo streso ir gedimų.
- Treniruočių efektyvumo gerinimas.
Naudoti specialias sporto mitybos rūšis, ypač labai specializuotas, turėtų rekomenduoti treneris, mitybos specialistas. Pakuotėse yra naudojimo instrukcijos.
Kaip apsisaugoti nuo padirbto pirkimo
Sportinės mitybos rinkoje yra daug padirbinių. Pagrindinė problema yra ta, kad žmonės visada norės nusipirkti ką nors gero už minimalius pinigus. Renkantis maisto ir sporto papildus negalima sutaupyti, nes produktų pigumas gali baigtis sveikatos sutrikimais ir rezultato stoka.
Visų pirma, pirmenybė turi būti teikiama žinomiems gamintojams, prekių ženklams. Iki šiol viršuje yra šios įmonės: Optimum Nutrition, Multipower, BSN, Dymatize, MuscleTech. Ir atkreipkite dėmesį, kad ant pakuotės visos gamintojo pavadinimo raidės būtų parašytos teisingai, kitaip galite būti suklastoti.
Bet net jei pasirinkote gerai žinomą gamintoją, tai neapsaugos jūsų nuo padirbinėjimo 100%. Net jei perkate iš patikimų patikimų pardavėjų, turėtumėte atkreipti dėmesį į pakuotės, ženklinimo, hologramos, brūkšninio kodo kokybę.
- Renkantis sportinės mitybos tipą, atsižvelkite į trenerio rekomendacijas, tikslus, treniruotės tipą, savo kūno ypatybes. Geriau jį nusipirkti specialiose, gerą vardą turinčiose parduotuvėse.
- Raumenys auga sveiko miego metu, kuris turėtų trukti apie 8 valandas per dieną.
- Atliekant savarankiškas treniruotes namuose, geriau apsiriboti natūralia mityba.
- Ko tiksliai negalima padaryti per treniruotę – badauti. Norėdami priaugti raumenų masės, turėsite valgyti net tada, kai visai nesinori. Svarbiausia tai padaryti teisingai. Kiti autoriai
Daugelis žmonių nori turėti gerą figūrą, dėl kurios lankosi sporto salėje, sportuoja gatvėje ir namuose. Iš tiesų, kūno formavimo pagrindas slypi reguliariame sporte, tačiau kartais to nepakanka, nes sportininko organizmui trūksta būtinų maistinių medžiagų. Jų trūkumą galite greitai kompensuoti naudodami sportinę mitybą.
Jei sportininko racioną sudaro gerai subalansuota sportinė mityba ir jame yra visos toliau išvardytos medžiagos, rezultatas bus puiki figūra su gerai ištemptais raumenimis.
- - stiprina imuninę sistemą, kelia tonusą, stiprina kaulų struktūrą ir skatina organizmo vystymąsi.
- Riebalų degikliai- padėti kepenims pašalinti riebalų ląstelių perteklių ir užkirsti kelią jų kaupimuisi.
- - prisideda prie greito raumenų masės atsigavimo, jei raumenys yra pažeisti dėl didelių apkrovų.
- - raumenų aminorūgštis, esanti skaidulų struktūroje. Didina gama-aminosviesto rūgšties kiekį organizme, taip pat palaiko rūgščių ir šarmų balansą, skatina smegenų veiklą.
- Gaineris- maisto papildas, susidedantis iš aukštos kokybės baltymų ir angliavandenių. Skatina greitą kūno svorio ir raumenų augimą. Didelis angliavandenių kiekis aprūpina organizmą energija, kuri greitai sunaudojama esant dideliam fiziniam krūviui, o baltymų kiekis atsakingas už audinių ir raumenų masės augimą.
- - Energijos papildas, gerinantis ištvermę ir jėgą.
Sportinės mitybos rūšys ir jų taikymas
Taikymo ypatybės
Sportinė mityba negali pakenkti organizmui net ir viršijus dozę. Tačiau vis tiek laikykitės maisto papildų vartojimo instrukcijų. Svarbu apgalvoti, kokiais tikslais ir kokiu atveju vartoti maisto papildą. Laikas ir dozė taip pat yra svarbūs.
Ar tu žinai? Laikomas vienu sveikiausių vaisių pasaulyje – vienoje citrinoje yra suaugusio žmogaus paros dozė vitamino C. Citrinos valo kepenis, stiprina imunitetą ir padeda numesti svorio. geras sprendimas- Įpilkite į rytinę stiklinę vandens, kad dieną pradėtumėte nuo vitaminų papildų.
Ko tau reikia
Kadangi sportininko organizmas toleruoja padidėjusį fizinį krūvį, su maistu gaunamų naudingųjų medžiagų gali nepakakti. Gana sunku nustatyti, ar taip yra konkrečiu atveju. Todėl net ir nejaučiantys maistinių medžiagų trūkumo turėtų vartoti sportinę mitybą, kurioje yra visi reikalingi maisto papildai organizmui prieinamiausia forma. 
Nuo kokio amžiaus galima vartoti
Bet kokio tipo sportinę mitybą galima vartoti nuo bet kokio amžiaus.
Kai kurios išimtys gali būti taikomos sudėtingiems riebalų degintojams ir prieštreniruotiniams kompleksams, nes juose yra kofeino ir kitų vaistų, turinčių įtakos žmogaus psichinei būklei, širdies ir kraujagyslių veiklai. Tokiu atveju, vartojant tam tikros rūšies sportinę mitybą, reikia palaukti bent iki 18 ar 20 metų.
Ar tu žinai? Daugelis žmonių nerimauja, kad negauna organizmui reikalingo paros vitaminų kiekio, todėl pradeda vartoti multivitaminus. Tačiau visų vitaminų ir mineralų galima gauti valgant nesmulkintus grūdus, pieno produktus, raudoną mėsą, jūros žuvį, vaisius.
Elementai, sudarantys sportinę mitybą:
- amino rūgštys;
- kreatinas, L-karnitinas, kolagenas ir kt.
Visų šių medžiagų yra maiste, kurį žmonės vartoja kasdien. Beveik nuo pat gimimo kūdikis pradeda valgyti kreatiną, aminorūgštis, L-karnitiną, kolageną ir angliavandenius. Visus tuos pačius komponentus žmogus ir toliau vartoja visą gyvenimą, nes visa tai yra įprastų produktų sudėtyje. 
Bendrosios taikymo taisyklės
Nepaisant to, kad sportinė mityba yra nekenksminga, ji neturėtų būti vartojama nekontroliuojamai.
- Laikykitės nurodymų ir dozių, pateiktų su kiekvienu vaistu. Skaičiavimas atliekamas taip: norint nustatyti paros dozę vienam kilogramui žmogaus kūno svorio, skiriama 1,5 gramo gainerio arba baltymo. Viršijus dozę, nieko baisaus nenutiks, tačiau stebuklinga figūros transformacija taip pat neįvyks iš karto – perteklinis vaisto kiekis tiesiog neveiks. Tokiu atveju žmogui nebus padaryta jokios žalos, o vaisto perteklius iš organizmo pasišalins natūraliai.
- Baltymai vartojami du kartus per dieną (vieną valandą prieš užsiėmimų pradžią ir iškart po treniruotės pabaigos), tačiau tik treniruočių ar kitokio fizinio krūvio dienomis. Norint pasiekti geriausią efektą, ne treniruočių dienomis sportininkas turi valgyti varškę, bananus, medų, mėsą ir kitus baltymų turinčius maisto produktus.
- Kreatinas padės, jei raumenys nebeauga, o jėgos tęsti treniruotes baigiasi. Medžiaga prisideda prie energijos antplūdžio, tačiau ją reikia vartoti saikingai, nes organizmas laikui bėgant prie jos pripranta ir energijos poveikis mažėja.
- Sportinė mityba labiau tinka žmonėms, kurie nuolat užsiima jėgos sportu, pavyzdžiui, kultūrizmu. Profesionalūs šios srities sportininkai treniruojasi su didžiuliais krūviais kūnui, o raiščiams ir sąnariams stiprinti reikia tokių medžiagų kaip kolagenas ir gliukozaminas. Pradedantiesiems pakaks paimti gainerį arba baltymą.
Renkantis optimalią sportinę mitybą, pasinaudokite specialisto rekomendacijomis
Kaip naudotis sportine mityba
Kad sportinė mityba padarytų laukiamą poveikį organizmui, sportininkas turi laikytis jos vartojimo taisyklių, o tai reiškia, kad reikia valgyti ar gerti būtent tai, ko reikia, ir tinkamu laiku.
Visų pirma, atsižvelkite į:
- paros laikai;
- lydinčios aplinkybės;
- dozavimas;
- sportininko fizinė būklė.
Raumenų masės augimui
Kiekvienam sportininkui, užsiimančiam raumenų auginimu, patartina suvartoti reikiamą baltymų kiekį kasdienėje mityboje.
Svarbu! Maisto papildai labai naudingi raumenų auginimo laikotarpiu, tačiau žmogui jų nereikia nuolat. Jie yra geri kaip asistentai ir gali padėti pasiekti užsibrėžtą tikslą, tačiau pagrindiniai sėkmės komponentai yra tinkamai parinkta dieta ir sistemingos treniruotės. Norint palengvinti ir pagreitinti raumenų masės vystymąsi, galima vartoti papildus.
Jei požiūris į jėgos didinimą ir raumenų vystymąsi yra rimtas, sportininkas turėtų kasdien suvartoti apie 2–2,5 gramo baltymų 1 kilogramui savo kūno svorio. Šis santykis puikiai tinka imtynininkams ar kultūristams, kurie nenori priaugti svorio, bet nori auginti jėgą ir raumenis. 
Baltymas
Tai baltymų papildas, o baltymai yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga, todėl be jo nepavyks susikurti geros figūros. Baltymų papildai itin naudingi tais atvejais, kai sportininkas negali gauti pakankamai baltymų su maistu. Norint sukurti raumenų masę, vienam kilogramui kūno svorio reikia suteikti bent 1,2–2 g baltymų.
Gavimo laikas:
- Valandą ar dvi prieš treniruotę sportininkai turėtų suvartoti greitai veikiančių išrūgų baltymų.
- Kita dozė yra 30 minučių po treniruotės pabaigos (raumenų atsigavimui).
- Laikas po treniruotės yra geriausia proga auginti raumenis, nes būtent tada organizmui baltymų reikia labiausiai.
- Kitas baltymų šaltinis, kompensuojantis organizmo išlaidas, yra suvartojamas prieš miegą kazeino (lėto veikimo baltymo) pavidalu, padedančio atkurti raumenis miego metu.
- Net ir tomis dienomis, kai sporto salė nelankoma, sportininkas turi suvartoti pakankamai baltymų. Ne treniruočių dienomis geriausias laikas vartoti baltymus yra po pusryčių, po pietų ir po vakarienės.
Ar tu žinai? Paukščių kiaušiniai yra aukščiausios kokybės natūralus baltymų šaltinis. Visos kiaušinio dalys yra valgomos, įskaitant lukštą, kuriame yra daug kalcio.
Kreatinas (pradedantiesiems)
Kreatinas laikomas veiksmingiausiu teisiniu anaboliniu preparatu. Tai priedas, kurį vartoja sportininkai, norintys užtikrinti maksimalų treniruočių intensyvumą ir optimalų raumenų tūrį bei jėgą.
Tai taip pat puikiai tinka pradedantiesiems, kuriems kultūrizmas yra gana naujas fizinis aktyvumas. Tyrimai rodo, kad kreatinas neturi neigiamo poveikio organizmui. 
Rasti pakankamai kreatino maiste yra nemenkas iššūkis, todėl medžiaga vartojama miltelių pavidalu arba kapsulėse. Kreatino papildai skiriasi forma, ištirpimo organizme laiku (absorbcija) ir stiprumu, todėl perkant reikia į tai atkreipti dėmesį.
Jie veikia didindami kreatino kiekį skeleto raumenyse, o tai savo ruožtu laikui bėgant padidina raumenis.
Kreatinas didina ištvermę, jėgą, jėgą, padeda atlikti daugiau pratimų kartojimų, leidžia greičiau bėgti, šokinėti aukščiau; o tai veda prie riebalų praradimo. Tačiau verta prisiminti, kad kreatino vartojimas prasmingas tik kartu su rimtomis jėgos treniruotėmis.
Kaip naudoti:
- kreatinas vartojamas po 15-25 gramus per dieną 5 dienas;
- toliau rekomenduojama vartoti palaikomąją dozę nuo 3 iki 5 gramų per dieną.
Ar tu žinai? Gydytojai pataria sumažinti suvartojamos druskos kiekį ir vartoti ne daugiau kaip 15 gramų per dieną (pusantro arbatinio šaukštelio be stiklelio). Sumažinus druskos suvartojimą, gali sumažėti širdies ligų, insulto, inkstų pažeidimo ir aukšto kraujospūdžio rizika.
Glutaminas (atstatymui)
Glutaminas arba L-glutaminas yra natūraliai atsirandanti aminorūgštis, kuri paprastai kaupiasi raumenyse ir išsiskiria į kraują ekstremaliose situacijose. Jį naudoja imuninė sistema, kad atsigautų streso laikotarpiais, pvz., fizinių traumų, nudegimų, bado metu, taip pat ilgalaikio ir intensyvaus fizinio krūvio metu (maratonai, triatlonai, itin ilgų nuotolių lenktynės).
Kai trūksta glutamino arba streso metu jo kiekis smarkiai sumažėja, organizmo imuninė sistema yra slopinama. Tokiu atveju reikia papildyti prarastą glutamino kiekį iki ankstesnio lygio su maistu ar maisto papildais.
Būtent dėl šios priežasties maratono bėgikams per artimiausias kelias dienas po lenktynių dažnai gresia peršalimas, gripas ir kitos ligos. 
ne tik išeikvoja glutamino atsargas, bet ir laikinai susilpnėja imunitetas bei jautrumas viršutinių kvėpavimo takų infekcijoms ir kitoms ligoms.
Natūralūs šaltiniai:
- L-glutamino daugiausiai yra baltymų turinčiuose maisto produktuose, tokiuose kaip mėsa, žuvis, ankštiniai augalai ir pieno produktai. Maisto gaminimas gali sunaikinti glutaminą, ypač daržovėse.
- Du geri augalų šaltiniai yra žali kopūstai ir burokėliai.
L-glutamino papildai sportininkams
Sportininkai, vartojantys glutamino papildus, dažniausiai tai daro norėdami išvengti raumenų irimo ir pagerinti imuninės sistemos veiklą. Keletas klinikinių tyrimų parodė, kad geriamas glutaminas gali sumažinti ištvermės ar ekstremalių pratimų sportininkų sergamumą.
Tyrimai taip pat parodė, kad glutamino papildai padeda išlaikyti raumenų masę, nes neleidžia skaidytis baltymams ir gerina glikogeno sintezę. 
L-glutaminas yra priskiriamas prie maisto papildų ir jo nedraudžia jokia sporto organizacija. Jo galima rasti daugumoje sporto mitybos parduotuvių gelių arba tablečių pavidalu ir dažnai yra daugelio baltymų miltelių sudedamoji dalis.
Dėl ribotų tyrimų nėra nustatytų dozavimo rekomendacijų, tačiau kultūrizmo ekspertai rekomenduoja pradėti nuo 3 gramų ir palaipsniui didinti iki 5 gramų per dieną.
Jei sportininkas sveikai ir įvairiai maitinasi bei reguliariai mankštinasi, tikėtina, kad jo organizmas bus pakankamai aprūpintas visomis reikalingomis aminorūgštimis. Jei sportininkas treniruojasi dažnai ir sunkiai, o jo mityba nėra pakankamai visavertė, glutamino pridėjimas gali atnešti jam didelės naudos.
Svarbu!Jei sportininkas planuoja vartoti L-glutamino papildus, protinga prieš tai pasikonsultuoti su sporto mitybos specialistu, kuris įvertins savo mitybą ir nuspręs, ar jo reikia.
Kaip vartoti glutaminą: vaizdo įrašas
Gainer (greitam rinkimui)
Gainer – šio maisto papildo pavadinimas kilęs iš angliško žodžio gain, reiškiančio „augimas“, vaistas vartojamas greitam svorio augimui. Gaineris daugiausia susideda iš angliavandenių ir baltymų, atrodo kaip geriausi miltai, beveik milteliai.
Vykdydamas aukšto intensyvumo sporto treniruotes, žmogus sunaudoja daug energijos. Norėdami greitai kompensuoti jo trūkumą, galite naudoti baltymų-angliavandenių priedą, kuris greitai atkuria prarastą energiją.
Kaloringas maistas turi šias savybes, tačiau jei periodiškai kyla problemų aprūpinti organizmą reikiamu kalorijų kiekiu iš maisto, geineris gali būti labai naudingas.
Gainerio paėmimo taisyklės:
- norint priaugti svorio, augiklis naudojamas du ar tris kartus per dieną;
- paros dozę apskaičiuoti nesunku: 1 kg sportininko svorio imama 1,5 gramo gazerio;
- ta pati vaisto dozė vartojama kasdien, kol kūno svoris pasiekia patenkinamą lygį;
- gainerį galima maišyti su tokiais skysčiais: vandeniu (jokiu būdu ne verdančiu vandeniu), pienu, sultimis;
- priaugęs norimą svorį, sportininkas gali pereiti prie vienkartinio vaisto vartojimo.
Kaip paimti stiprintuvą: vaizdo įrašas
Svarbu!Žmonės, kurie linkę greitai priaugti svorio, turėtų nustoti vartoti auginančius vaistus, kitaip gali pablogėti antsvorio problema.
BCAA (amino rūgštys)
Amino rūgštys (BCAA, BCA) yra kūno raumenų auginimo pagrindas, padedantis atstatyti raumenis po treniruotės, todėl palaipsniui didėja raumenų skaidulos. Jie skatina raumenis padidinti ir stiprinti, skatindami sintezę.
Štai kodėl baltymų papildai yra tokie svarbūs sportininkams, norintiems auginti raumenis. Šie produktai dėl savo lengvo pasisavinimo ir didelio pasisavinimo organizme greičio yra tinkami naudoti tiek prieš, tiek po treniruotės, užtikrinant, kad organizmas gautų lengvai virškinamą baltymų formą.
BCAA priėmimo taisyklės:
- vienos dozės dozė yra 5-10 gramų;
- naudojant BCAA raumenų masei auginti, pirmoji dozė atliekama iškart pabudus ryte;
- papildoma porcija bet kuriuo paros metu (tie patys 5-10 gramų) paskatins smegenų darbą, sumažins alkį ir suteiks impulsą raumenų augimui;
- dalis amino rūgščių yra išgeriama prieš ir po treniruotės;
- greitam pasisavinimui aminorūgštys turi būti skystos formos, todėl jos ištirpinamos skystyje, pridedant nedidelį kiekį cukraus;
- jų priėmimas skirstomas į tris dalis: mokymų pradžioje, jo metu ir iškart po jo;
- aminorūgštys kapsulės pavidalu vartojamos ryte;
- norint numesti svorio, amino rūgštys vartojamos tarp pusryčių, pietų ir vakarienės.
Riebalams deginti
Riebalų deginimas – tai procesas, būtinas norint aprūpinti jos reikiamą žmogaus organizmą energija, net jei žmogus nieko nedaro. Yra papildų, kurie pagreitina riebalų deginimą, todėl juos galima naudoti norint numesti svorio.
Svarbu! Vienas iš sveikatos mitų yra tai, kad visi riebalai yra blogis. Tačiau yra gerųjų ir blogųjų riebalų. Visų pirma, vitaminai A, D, E ir K yra tirpūs riebaluose, todėl riebalai yra svarbūs jų pasisavinimui. Pageidautinaapriboti transgeninių ir sočiųjų riebalų, didinančių cholesterolio kiekį organizme, vartojimas. Nesotieji riebalai mažina blogojo cholesterolio kiekį ir palaiko širdies sveikatą.
Laksogeninas yra augalinis steroidas, struktūriškai panašus į geriau žinomą ekdisteroną. Tyrimai parodė, kad laksogeninas turi panašių savybių kaip ir anaboliniai steroidai, tokie kaip Anavar, vienas populiariausių visų laikų geriamųjų anabolinių steroidų. 
Bet tai nereiškia, kad laksogeninas yra prohormonas. Kai sportininkas vartoja prohormonus, androgenų (bendras prohormonų ir testosterono terminas) kiekis organizme padidėja ir jo paties testosterono gamyba sustoja.
Skirtingai nei prohormonai, laksogeninas neveikia endokrininės sistemos – jis nedidina ir nesumažina hormonų, tokių kaip testosteronas ir estrogenas, kiekio.
Laxogenin koncentruotas tiekiamas kapsulėmis arba milteliais. Priklausomai nuo gamintojo, kapsulių turinio dozė gali šiek tiek skirtis.
Bendrosios laksogenino vartojimo instrukcijos:
- pradedantiesiems suvartojimas ribojamas iki 50 mg per dieną;
- Patyrusiems sportininkams paros dozę galima padidinti iki 100 mg (šio kiekio nerekomenduojama viršyti);
- priėmimo kursas pradedantiesiems: 6 savaitės;
- profesionalių sportininkų priėmimo kursas: nuo 4 iki 12 savaičių;
- metant svorį, rekomenduojama vartoti po 50 mg per parą kas antrą dieną.
L-karnitinas yra būtinas raumenų veiklai ir palaiko riebalų deginimo procesą. 
Sportininkai mėgsta naudoti L-karnitiną, kad pagerintų sportinius rezultatus ir raumenų ištvermę, nes jis stabdo pieno rūgšties susidarymą raumenyse ir pagerina raumenų atsistatymą po fizinio krūvio. Ši savybė leidžia ilgiau treniruotis ir atitolina nuovargio atsiradimą.
Žmogaus organizme į karnitiną panaši medžiaga sintetinama geležies, vitaminų C, B6, B12, folio rūgšties, niacino pagrindu. Žmogaus organizmas L-karnitiną gamina iš aminorūgščių metionino ir lizino, taip pat iš maisto (veršienos, ėrienos, ėrienos, žuvies, pieno ir sūrio).
Įprastos mitybos metu suaugęs žmogus L-karnitino gauna vidutiniškai nuo 100 iki 300 mg, tokio kiekio pakanka normaliai energijos apykaitai organizme. Tačiau sportininkams dažnai trūksta L-karnitino, todėl jiems naudinga papildomai vartoti šią medžiagą. 
Kai norima numesti svorio, L-karnitinas dažnai vartojamas siekiant pagerinti riebalų deginimą. Tačiau papildomas L-karnitino suvartojimas turi teigiamą poveikį riebalų deginimui tik esant aktyviam sportiniam aktyvumui ir esant akivaizdžiam trūkumui.
Kaip vartoti L-karnitiną sportininkams:
- Išgerkite 1 gramą L-karnitino (geriausia skysto pavidalo) ir suvartokite maždaug pusvalandį prieš treniruotę. Mažesnė ar didesnė dozė neturi akivaizdaus poveikio.
- Cukrus (atitinka insulino sekreciją) neigiamai veikia riebalų deginimą, todėl kituose maisto produktuose cukraus neturėtų būti iš viso (arba turi būti mažai).
- Perdozavimas gali pasireikšti išgėrus daugiau nei tris gramus medžiagos ir sukelti viduriavimą, pykinimą ir vėmimą. Norint nustatyti idealią dozę, reikia griežtai laikytis maisto papildų gamintojų nurodymų. Per dieną neturėtumėte vartoti daugiau nei dviejų gramų medžiagos, o šį kiekį reikia paskirstyti per dieną.
- Vartojant L-karnitino papildus, svarbu užtikrinti pakankamą organizmo hidrataciją.
Gali būti, kad naujokai, neseniai atėję į sporto salę, ne viską gaus iš karto, todėl pateikiame keletą patyrusių sportininkų patarimų:
Geriausios sportinės mitybos įmonės
Rusijos gamintojai:
- Cellucor PureProtein;
- G.E.O.N.
Amerikos gamintojai:
- Optimali mityba;
- Dymatizuoti;
- Ultimate Nutrition;
- Syntrax;
- Twinlab;
- Universali mityba;
- MuscleTech;
- Nutrex tyrimai;
- MusclePharm;
- Gaspari mityba;
- USPlabs;
- Prolab;
- MuscleMeds;
Kitų šalių gamintojai:
- Trec Nutrition (Lenkija);
- Multipower (Vokietija);
- Elektros sistema (Vokietija);
- „Olimp“ (Lenkija);
- Vansiton (Ukraina);
- BioGame (Bulgarija);
- Scitec Nutrition (Vengrija).
Sportininkas turi atsiminti, kad baltymų papildai patys nesukuria raumenų – jie tiesiog padeda žmogui užsiauginti raumenis per sunkias treniruotes. Mankštinkitės pagal grafiką, didinkite fizinio išsivystymo lygį. Vartodami maisto papildus, laikykitės kartu su jais pateiktų vartojimo rekomendacijų ir nepamirškite, kad nepageidautina viršyti vaistų dozes.
