Koks yra geriausias sportinės mitybos būdas? Kada, kaip ir kokią sportinę mitybą geriau vartoti norint priaugti svorio. Ši sportinė mityba skirta tiems, kurie jau pasiekė tam tikros sėkmės treniruotėse.

Kaip naudotis sportine mityba

Kad sportinė mityba padarytų laukiamą poveikį organizmui, sportininkas turi laikytis jos vartojimo taisyklių, o tai reiškia, kad reikia valgyti ar gerti būtent tai, ko reikia, ir tinkamu laiku.

Visų pirma, atsižvelkite į:

• paros laikai;
• lydinčios aplinkybės;
• dozavimas;
• sportininko fizinė būklė.

Raumenų masės augimui

Kiekvienam sportininkui, užsiimančiam raumenų auginimu, patartina suvartoti reikiamą baltymų kiekį kasdienėje mityboje.

Svarbu! Maisto papildai labai naudingi raumenų auginimo laikotarpiu, tačiau žmogui jų nereikia nuolat. Jie yra geri kaip asistentai ir gali padėti pasiekti užsibrėžtą tikslą, tačiau pagrindiniai sėkmės komponentai yra tinkamai parinkta dieta ir sistemingos treniruotės. Norint palengvinti ir pagreitinti raumenų masės vystymąsi, galima vartoti papildus.

Jei požiūris į jėgos didinimą ir raumenų vystymąsi yra rimtas, sportininkas turėtų kasdien suvartoti apie 2–2,5 gramo baltymų 1 kilogramui savo kūno svorio. Šis santykis puikiai tinka imtynininkams ar kultūristams, kurie nenori priaugti svorio, bet nori auginti jėgą ir raumenis.

Baltymas

Tai baltymų papildas, o baltymai yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga, todėl be jo nepavyks susikurti geros figūros. Baltymų papildai itin naudingi tais atvejais, kai sportininkas negali gauti pakankamai baltymų su maistu. Norint sukurti raumenų masę, vienam kilogramui kūno svorio reikia suteikti bent 1,2–2 g baltymų.

Gavimo laikas:

1. Valandą ar dvi prieš treniruotę sportininkai turėtų suvartoti greitai veikiančių išrūgų baltymų.
2. Kita dozė yra 30 minučių po treniruotės pabaigos (raumenų atsigavimui).
3. Laikas po treniruotės yra geriausia proga auginti raumenis, nes būtent tada organizmui baltymų reikia labiausiai.
4. Kitas baltymų šaltinis, kompensuojantis organizmo išlaidas, yra suvartojamas prieš miegą kazeino (lėto veikimo baltymo) pavidalu, padedančio atkurti raumenis miego metu.
5. Net ir tomis dienomis, kai sporto salė nelankoma, sportininkas turi suvartoti pakankamai baltymų. Ne treniruočių dienomis geriausias laikas vartoti baltymus yra po pusryčių, po pietų ir po vakarienės.

Ar tu žinai? Paukščių kiaušiniai yra aukščiausios kokybės natūralus baltymų šaltinis. Visos kiaušinio dalys yra valgomos, įskaitant lukštą, kuriame yra daug kalcio.

Kreatinas (pradedantiesiems)

Kreatinas laikomas veiksmingiausiu teisiniu anaboliniu preparatu. Tai priedas, kurį vartoja sportininkai, norintys užtikrinti maksimalų treniruočių intensyvumą ir optimalų raumenų tūrį bei jėgą.

Tai taip pat puikiai tinka pradedantiesiems, kuriems kultūrizmas yra gana naujas fizinis aktyvumas. Tyrimai rodo, kad kreatinas neturi neigiamo poveikio organizmui.
Rasti pakankamai kreatino maiste yra nemenkas iššūkis, todėl medžiaga vartojama miltelių pavidalu arba kapsulėse. Kreatino papildai skiriasi forma, ištirpimo organizme laiku (absorbcija) ir stiprumu, todėl perkant reikia į tai atkreipti dėmesį.

Jie veikia didindami kreatino kiekį skeleto raumenyse, o tai savo ruožtu laikui bėgant padidina raumenis.

Kreatinas didina ištvermę, jėgą, jėgą, padeda atlikti daugiau pratimų kartojimų, leidžia greičiau bėgti, šokinėti aukščiau; o tai veda prie riebalų praradimo. Tačiau verta prisiminti, kad kreatino vartojimas prasmingas tik kartu su rimtomis jėgos treniruotėmis.

Kaip naudoti:

• kreatinas vartojamas po 15-25 gramus per dieną 5 dienas;
• toliau rekomenduojama vartoti palaikomąją dozę nuo 3 iki 5 gramų per dieną.

Ar tu žinai? Gydytojai pataria sumažinti suvartojamos druskos kiekį ir vartoti ne daugiau kaip 15 gramų per dieną (pusantro arbatinio šaukštelio be stiklelio). Sumažinus druskos suvartojimą, gali sumažėti širdies ligų, insulto, inkstų pažeidimo ir aukšto kraujospūdžio rizika.

Glutaminas (atstatymui)

Glutaminas arba L-glutaminas yra natūraliai atsirandanti aminorūgštis, kuri paprastai kaupiasi raumenyse ir išsiskiria į kraują ekstremaliose situacijose. Jį naudoja imuninė sistema, kad atsigautų streso laikotarpiais, pvz., fizinių traumų, nudegimų, bado metu, taip pat ilgalaikio ir intensyvaus fizinio krūvio metu (maratonai, triatlonai, itin ilgų nuotolių lenktynės).

Kai trūksta glutamino arba streso metu jo kiekis smarkiai sumažėja, organizmo imuninė sistema yra slopinama. Tokiu atveju reikia papildyti prarastą glutamino kiekį iki ankstesnio lygio su maistu ar maisto papildais.

Būtent dėl ​​šios priežasties maratono bėgikams per artimiausias kelias dienas po lenktynių dažnai gresia peršalimas, gripas ir kitos ligos.
ne tik išeikvoja glutamino atsargas, bet ir laikinai susilpnėja imunitetas bei jautrumas viršutinių kvėpavimo takų infekcijoms ir kitoms ligoms.

Natūralūs šaltiniai:

1. L-glutamino daugiausiai yra baltymų turinčiuose maisto produktuose, tokiuose kaip mėsa, žuvis, ankštiniai augalai ir pieno produktai. Maisto gaminimas gali sunaikinti glutaminą, ypač daržovėse.
2. Du geri augalų šaltiniai yra žali kopūstai ir burokėliai.

L-glutamino papildai sportininkams

Sportininkai, vartojantys glutamino papildus, dažniausiai tai daro norėdami išvengti raumenų irimo ir pagerinti imuninės sistemos veiklą. Keletas klinikinių tyrimų parodė, kad geriamas glutaminas gali sumažinti ištvermės ar ekstremalių pratimų sportininkų sergamumą.

Tyrimai taip pat parodė, kad glutamino papildai padeda išlaikyti raumenų masę, nes neleidžia skaidytis baltymams ir gerina glikogeno sintezę.
L-glutaminas yra priskiriamas prie maisto papildų ir jo nedraudžia jokia sporto organizacija. Jo galima rasti daugumoje sporto mitybos parduotuvių gelių arba tablečių pavidalu ir dažnai yra daugelio baltymų miltelių sudedamoji dalis.

Dėl ribotų tyrimų nėra nustatytų dozavimo rekomendacijų, tačiau kultūrizmo ekspertai rekomenduoja pradėti nuo 3 gramų ir palaipsniui didinti iki 5 gramų per dieną.

Jei sportininkas sveikai ir įvairiai maitinasi bei reguliariai mankštinasi, tikėtina, kad jo organizmas bus pakankamai aprūpintas visomis reikalingomis aminorūgštimis. Jei sportininkas treniruojasi dažnai ir sunkiai, o jo mityba nėra pakankamai visavertė, glutamino pridėjimas gali atnešti jam didelės naudos.

Svarbu!Jei sportininkas planuoja vartoti L-glutamino papildus, protinga prieš tai pasikonsultuoti su sporto mitybos specialistu, kuris įvertins savo mitybą ir nuspręs, ar jo reikia.

Kaip vartoti glutaminą: vaizdo įrašas

Gainer (greitam rinkimui)

Gainer – šio maisto papildo pavadinimas kilęs iš angliško žodžio gain, reiškiančio „augimas“, vaistas vartojamas greitam svorio augimui. Gaineris daugiausia susideda iš angliavandenių ir baltymų, atrodo kaip geriausi miltai, beveik milteliai.

Vykdydamas aukšto intensyvumo sporto treniruotes, žmogus sunaudoja daug energijos. Norėdami greitai kompensuoti jo trūkumą, galite naudoti baltymų-angliavandenių priedą, kuris greitai atkuria prarastą energiją.

Kaloringas maistas turi šias savybes, tačiau jei periodiškai kyla problemų aprūpinti organizmą reikiamu kalorijų kiekiu iš maisto, geineris gali būti labai naudingas.

Gainerio paėmimo taisyklės:

• norint priaugti svorio, augiklis naudojamas du ar tris kartus per dieną;
• paros dozę apskaičiuoti nesunku: 1 kg sportininko svorio imama 1,5 gramo gazerio;
• ta pati vaisto dozė vartojama kasdien, kol kūno svoris pasiekia patenkinamą lygį;
• gainerį galima maišyti su tokiais skysčiais: vandeniu (jokiu būdu ne verdančiu vandeniu), pienu, sultimis;
• priaugęs norimą svorį, sportininkas gali pereiti prie vienkartinio vaisto vartojimo.

Kaip paimti stiprintuvą: vaizdo įrašas

Svarbu!Žmonės, kurie linkę greitai priaugti svorio, turėtų nustoti vartoti auginančius vaistus, kitaip gali pablogėti antsvorio problema.

BCAA (amino rūgštys)

Amino rūgštys (BCAA, BCA) yra kūno raumenų auginimo pagrindas, padedantis atstatyti raumenis po treniruotės, todėl palaipsniui didėja raumenų skaidulos. Jie skatina raumenis padidinti ir stiprinti, skatindami sintezę.

Štai kodėl baltymų papildai yra tokie svarbūs sportininkams, norintiems auginti raumenis. Šie produktai dėl savo lengvo pasisavinimo ir didelio pasisavinimo organizme greičio yra tinkami naudoti tiek prieš, tiek po treniruotės, užtikrinant, kad organizmas gautų lengvai virškinamą baltymų formą.

BCAA priėmimo taisyklės:

• vienos dozės dozė yra 5-10 gramų;
• naudojant BCAA raumenų masei auginti, pirmoji dozė atliekama iškart pabudus ryte;
• papildoma porcija bet kuriuo paros metu (tie patys 5-10 gramų) paskatins smegenų darbą, sumažins alkį ir suteiks impulsą raumenų augimui;
• dalis amino rūgščių yra išgeriama prieš ir po treniruotės;
• greitam pasisavinimui aminorūgštys turi būti skystos formos, todėl jos ištirpinamos skystyje, pridedant nedidelį kiekį cukraus;
• jų priėmimas skirstomas į tris dalis: mokymų pradžioje, jo metu ir iškart po jo;
• aminorūgštys kapsulės pavidalu vartojamos ryte;
• norint numesti svorio, amino rūgštys vartojamos tarp pusryčių, pietų ir vakarienės.

Riebalams deginti

Riebalų deginimas – tai procesas, būtinas norint aprūpinti jos reikiamą žmogaus organizmą energija, net jei žmogus nieko nedaro. Yra papildų, kurie pagreitina riebalų deginimą, todėl juos galima naudoti norint numesti svorio.

Svarbu! Vienas iš sveikatos mitų yra tai, kad visi riebalai yra blogis. Tačiau yra gerųjų ir blogųjų riebalų. Visų pirma, vitaminai A, D, E ir K yra tirpūs riebaluose, todėl riebalai yra svarbūs jų pasisavinimui. Pageidautinaapriboti transgeninių ir sočiųjų riebalų, didinančių cholesterolio kiekį organizme, vartojimas. Nesotieji riebalai mažina blogojo cholesterolio kiekį ir palaiko širdies sveikatą.

Laksogeninas yra augalinis steroidas, struktūriškai panašus į geriau žinomą ekdisteroną. Tyrimai parodė, kad laksogeninas turi panašių savybių kaip ir anaboliniai steroidai, tokie kaip Anavar, vienas populiariausių visų laikų geriamųjų anabolinių steroidų.
Bet tai nereiškia, kad laksogeninas yra prohormonas. Kai sportininkas vartoja prohormonus, androgenų (bendras prohormonų ir testosterono terminas) kiekis organizme padidėja ir jo paties testosterono gamyba sustoja.

Skirtingai nei prohormonai, laksogeninas neveikia endokrininės sistemos – jis nedidina ir nesumažina hormonų, tokių kaip testosteronas ir estrogenas, kiekio.

Laxogenin koncentruotas tiekiamas kapsulėmis arba milteliais. Priklausomai nuo gamintojo, kapsulių turinio dozė gali šiek tiek skirtis.

Bendrosios laksogenino vartojimo instrukcijos:

• pradedantiesiems suvartojimas ribojamas iki 50 mg per dieną;
• Patyrusiems sportininkams paros dozę galima padidinti iki 100 mg (šio kiekio nerekomenduojama viršyti);
• priėmimo kursas pradedantiesiems: 6 savaitės;
• profesionalių sportininkų priėmimo kursas: nuo 4 iki 12 savaičių;
• metant svorį, rekomenduojama vartoti po 50 mg per parą kas antrą dieną.

L-karnitinas yra būtinas raumenų veiklai ir palaiko riebalų deginimo procesą.
Sportininkai mėgsta naudoti L-karnitiną, kad pagerintų sportinius rezultatus ir raumenų ištvermę, nes jis stabdo pieno rūgšties susidarymą raumenyse ir pagerina raumenų atsistatymą po fizinio krūvio. Ši savybė leidžia ilgiau treniruotis ir atitolina nuovargio atsiradimą.

Žmogaus organizme į karnitiną panaši medžiaga sintetinama geležies, vitaminų C, B6, B12, folio rūgšties, niacino pagrindu. Žmogaus organizmas L-karnitiną gamina iš aminorūgščių metionino ir lizino, taip pat iš maisto (veršienos, ėrienos, ėrienos, žuvies, pieno ir sūrio).

Įprastos mitybos metu suaugęs žmogus L-karnitino gauna vidutiniškai nuo 100 iki 300 mg, tokio kiekio pakanka normaliai energijos apykaitai organizme. Tačiau sportininkams dažnai trūksta L-karnitino, todėl jiems naudinga papildomai vartoti šią medžiagą.
Kai norima numesti svorio, L-karnitinas dažnai vartojamas siekiant pagerinti riebalų deginimą. Tačiau papildomas L-karnitino suvartojimas turi teigiamą poveikį riebalų deginimui tik esant aktyviam sportiniam aktyvumui ir esant akivaizdžiam trūkumui.

Kaip vartoti L-karnitiną sportininkams:

1. Išgerkite 1 gramą L-karnitino (geriausia skysto pavidalo) ir suvartokite maždaug pusvalandį prieš treniruotę. Mažesnė ar didesnė dozė neturi akivaizdaus poveikio.
2. Cukrus (atitinka insulino sekreciją) neigiamai veikia riebalų deginimą, todėl kituose maisto produktuose cukraus neturėtų būti iš viso (arba turi būti mažai).
3. Perdozavimas gali pasireikšti išgėrus daugiau nei tris gramus medžiagos ir sukelti viduriavimą, pykinimą ir vėmimą. Norint nustatyti idealią dozę, reikia griežtai laikytis maisto papildų gamintojų nurodymų. Per dieną neturėtumėte vartoti daugiau nei dviejų gramų medžiagos, o šį kiekį reikia paskirstyti per dieną.
4. Vartojant L-karnitino papildus, svarbu užtikrinti pakankamą organizmo hidrataciją.

Gali būti, kad naujokai, neseniai atėję į sporto salę, ne viską gaus iš karto, todėl pateikiame keletą patyrusių sportininkų patarimų:

Geriausios sportinės mitybos įmonės

Rusijos gamintojai:

• Cellucor PureProtein;
• G.E.O.N.

• Optimali mityba;
• Dymatizuoti;
• Ultimate Nutrition;
• Syntrax;
• Twinlab;
• Universali mityba;

• MuscleTech;
• Nutrex tyrimai;
• MusclePharm;
• Gaspari mityba;
• USPlabs;
• Prolab;
• MuscleMeds;

• Trec Nutrition (Lenkija);
• Multipower (Vokietija);
• Elektros sistema (Vokietija);
• „Olimp“ (Lenkija);
• Vansiton (Ukraina);
• BioGame (Bulgarija);
• Scitec Nutrition (Vengrija).

Sportininkas turi atsiminti, kad baltymų papildai patys nesukuria raumenų – jie tiesiog padeda žmogui užsiauginti raumenis per sunkias treniruotes. Mankštinkitės pagal grafiką, didinkite fizinio išsivystymo lygį. Vartodami maisto papildus, laikykitės kartu su jais pateiktų vartojimo rekomendacijų ir nepamirškite, kad nepageidautina viršyti vaistų dozes.

Sportinė mityba tapo neatsiejama daugelio sportininkų gyvenimo ir karjeros dalimi. Pradedantieji, žvelgdami į profesionalius sportininkus, pradeda galvoti, kad jie gali tapti tokie patys tik sportinės mitybos pagalba. Taigi jie stačia galva lekia į parduotuves, išleidžia pinigus papildams ir galiausiai nusivilia rezultatais. Ir toks rezultatas visai nestebina, nes įvairių produktų ir papildų įvairovė iš pradžių gali suklaidinti kiekvieną. Šiame straipsnyje mes išskaidysime sportinę mitybą ir patarsime pradedantiesiems šiuo klausimu.

Sportinė mityba pradedantiesiems

Prieš išsamiai pasineriant į visus papildus, svarbu atkreipti dėmesį į kai kuriuos sportinės mitybos patarimus. Nelyginkite savęs su profesionaliais sportininkais. Kai kurių iš jų spintelės yra supakuotos su įvairiais priedais, kurie skiriasi vienas nuo kito savo veikimu. Tiek daug sportinės mitybos jie naudoja todėl, kad jų organizmas jau pasiekęs maksimalų našumą, o vien paprastu maistu jo pranokti nepavyks. Sportinė mityba pradedančiajam turės atlikti tik palaikymo vaidmenį, ir jūs neturėtumėte sutelkti dėmesio į tai.

Baltymai ar gaineris?

Visiems be išimties pradedantiesiems iš pradžių kyla pagrįstas klausimas: nuo ko pradėti sportinę mitybą? Iš tikrųjų čia gana paprasta. Pagrindinis bet kurio sporto salės lankytojo tikslas – priaugti raumenų masės. Ir niekas negali susidoroti su šia užduotimi geriau nei gaineris ar baltymas. Pasirinkimas tarp jų – pirmasis pradedančiųjų sportininkų pažinties su sportine mityba etapas.

Gaineris ir baltymas, nors ir atlieka tą pačią funkciją, skiriasi ne tik sudėtimi, bet ir veikimo principu. Gaineris yra sudėtingas papildas, kuriame yra daug riebalų, baltymų ir angliavandenių. Be to, jame dažnai yra vitaminų ir mineralų kompleksų, papildomų komponentų, gerinančių virškinamumą, ir kitų ingredientų. Jis išsiskiria dideliu kalorijų kiekiu, dažnai dideliu cukraus kiekiu ir didelėmis porcijomis. Gainer geriausiai tinka tiems, kuriems sunku priaugti masės arba kurie turi natūraliai liekną kūno sudėjimą. Su jo pagalba priaugamas bendras kūno svoris, kurio iš pradžių mums reikia.

Baltyme, priešingai, yra mažiausiai ingredientų ir jis pateikiamas vienos iš rūšių baltymo pavidalu (paprastai). Detaliau nesigilinsime į kiekvieną iš baltymų rūšių, tik pasakysime, kad tai būtina norint priaugti grynos raumenų masės. Šie papildai yra mažai kaloringi, retai apima papildomų ingredientų ir lengvai pasisavinami organizme. Juos geriausiai naudoja tie, kurie turi pilną kūno sudėjimą, arba tie, kurie nori priaugti tik grynos raumenų masės.

Sportinė mityba pradedantiesiems turėtų prasidėti nuo šių dviejų papildų – jie yra pagrindiniai, kalbant apie masės padidėjimą.

BCAA ar kompleksiniai aminai?

Mūsų organizme yra labai įdomių medžiagų – aminorūgščių. Jie organizme atlieka įvairias funkcijas, o normalus gyvenimas be jų neįmanomas. Tiesą sakant, baltymai organizme nėra galutinis produktas. Skilimo procese jis virsta aminorūgštimis, iš kurių ir formuojasi mūsų kūno raumenys. Bet kuo tada skiriasi BCAA nuo kompleksinių aminorūgščių ir kaip išsirinkti sportinę mitybą pradedančiajam?

Tarp jų yra keletas skirtumų. Pirma, kompleksiniuose papilduose taip pat yra BCAA, bet daug mažesnėmis koncentracijomis. Pagrindinė BCAA funkcija – palaikyti ir didinti raumenų masę, taip pat sumažinti kūno riebalų procentą. Sudėtingos aminorūgštys yra labiau pritaikytos palaikyti teigiamą aminorūgščių ir energijos balansą organizme. Todėl vienareikšmiškai pasakyti, kuri sportinė mityba yra geresnė pradedantiesiems iš šių dviejų. Šiuo klausimu kiekvienas turėtų nuspręsti pats, sutelkdamas dėmesį į savo tikslus.

Sužinokite viską apie BCAA miltelius kaip patogiausią nepakeičiamų aminorūgščių formą!

Vitaminai ir mineralai – tik kompleksas!

Gyvybės procesams užtikrinti organizmas naudoja su maistu gaunamą energiją. Tačiau visaverčio organizmo darbo nebus, jei jame nebus pakankamai vitaminų ir mineralų. Šios medžiagos dalyvauja absoliučiai visuose vidiniuose medžiagų apykaitos procesuose, taip pat turi įtakos augimo, vystymosi, kvėpavimo, kraujo susidarymo ir kt. Todėl, jei jus domina, kokios sportinės mitybos reikia pradedančiajam, vitaminų ir mineralų kompleksai tikrai yra tai, kas turėtų būti jūsų arsenale! Čia galima pasakyti dar daugiau – jie reikalingi bet kuriam žmogui, net ir nesportuojančiam.

Sportininkams šių medžiagų reikia didesniais kiekiais. Sunkaus fizinio darbo metu paspartėja visi vidiniai procesai. Atitinkamai spartėja ir vitaminų bei mineralų suvartojimas. Be to, kai kurie mineralai iš organizmo palieka su prakaitu, o dėl jų trūkumo organizme gali vykti daug neigiamų procesų.

Sportinė mityba pradedantiesiems – į ką atkreipti dėmesį? Pirmiausia turite nuspręsti, kokių tikslų siekiate. Dauguma nepatyrusių sportininkų jau pirmosiomis treniruočių dienomis bando iš patyrusių statybininkų išgauti greito siurbimo „paslaptis“ ir kokios sportinės mitybos tam reikia. Dėl to, išgirdę pakankamai nenaudingų patarimų iš „pumpuoto“, bet nieko neišmanančio sportininko, pradedantieji eina į parduotuves ir švaisto pinigus. Ir pirmasis patarimas pradedantiesiems bus rekomendacija – pamirškite visus „stebuklingus“ būdus! Žinoma, sportinė mityba padės pasiekti užsibrėžto tikslo. Tačiau čia akcentuojamas žodis „pagalba“. Tai neatliks viso darbo už jus. Jei norite gauti savo svajonių kūną, būkite pasiruošę tam skirti daugiau nei vienerius ar net dvejus metus. Tik tada pamatysite realius rezultatus.

Pirmyn. Niekada ir jokiomis aplinkybėmis nevadinkite sportinės mitybos chemija. Tiesą sakant, visa sporto mityba yra įprastas maistas. Ne visai įprastas, bet maistas. Sportinė mityba yra koncentruota visko, ką vartojate savo racione, forma. Ir visa tai gaunama iš ekologiškų ir natūralių šaltinių. Sportinė mityba turi tam tikrų pranašumų prieš įprastą maistą, tačiau ji niekada visiškai nepakeis natūralaus maisto! Todėl atsiminkite taisyklę numeris 2 – sportinės mitybos maistas, kurį reikia valgyti saikingai.

Kokios sportinės mitybos turėtų papildomai pasiimti pradedantysis?

Jau pakankamai pripratę prie sporto salės, išmokite taisyklingai atlikti pratimus ir pradės ryškėti pirmoji raumenų masė, tuomet galėsite pradėti galvoti apie kitus sportinės mitybos stebuklus. Yra keletas kitų sporto papildų, kurie, kaip įrodyta, gerai veikia tam tikrais tikslais. Taigi išsiaiškinkime, kokią sportinę mitybą geriau vartoti papildomai raumenų augimui ...

Kreatinas Tai vienas pigiausių, bet kartu ir efektyvių asistentų sportininkams. Jis vienu metu atlieka kelias funkcijas – didina jėgos ir ištvermės rodiklius, taip pat turi netiesioginį poveikį raumenų masės augimui. Kreatinas yra medžiaga, kurią organizmas gali susintetinti pats, bet nepakankamais kiekiais. Papildomas jo vartojimas tik padidins jo efektyvumą ir turės teigiamos įtakos bendrai jūsų organizmo būklei. Su juo sprogstamąją treniruotę atlikti daug lengviau ir treniruotėse atsiranda daugiau jėgos.

Kompleksai prieš treniruotę. Juose dažnai yra kreatino, stimuliatorių ir kitų ingredientų. Jų veikimas slypi tame, kad leidžia kūnui treniruočių metu panaudoti papildomus energijos šaltinius, taip pat stimuliuoja centrinės nervų sistemos darbą. Dėl to jūsų smegenys jaučiasi taip, lyg nesate pavargę ilgiau, o treniruotėms vis dar turite daug energijos.

Ekspertai šį talpų terminą vadina plačia produktų linija, kurioje yra medžiagų, reikalingų organizmo gyvenimui, ir koncentruota forma.

Sportinės mitybos ypatumai ir skirtumas nuo kitų produktų

• sportininkai;
• aktyvaus gyvenimo būdo šalininkai;
• žmonių, kurių darbas susijęs su dideliu fiziniu krūviu.

Jį gali naudoti tie žmonės, kurie tiesiog nori pagerinti savo mitybos kokybę ir įvairovę nedidinant kalorijų, taip pat norintys sulieknėti.

Reikia suprasti, kad šie produktai neturi nieko bendra su „chemija“ – dopingu ir anaboliniais steroidais, populiariais varžybiniame kultūrizme. Dopingas – tai draudžiamų medžiagų, kurios stiprina fizines organizmo galimybes, linija. Jų priėmimą vykdo nesąžiningi profesionalūs sportininkai, kuriems pergalė svarbi bet kokia kaina. Ir ši kaina gali būti labai didelė – iki rimtų traumų.

Steroidus naudoja kultūristai. Šios medžiagos taip pat yra draudžiamos, tačiau jas vis dar vartoja beveik visi sportuojantys kultūristai, o teisėjai į tai nekreipia dėmesio, todėl vartoti anabolikus yra nusistovėjusi klasikinio ir net paplūdimio kultūrizmo praktika. Steroidai vaidina gana svarbų vaidmenį:

• žymiai sumažinti katabolizmo fazę (raumenų skaidulų sunaikinimą) po sunkių treniruočių;
• sukelti padidėjusį raumenų augimą (anabolizmo efektas);
• padidinti galios našumą.

Iš karto matosi sportininkas, kuris intensyviai naudoja anabolinius vaistus. Jis turi siaubingai hipertrofuotus raumenis ir kartais visiškai praranda savo žmogišką išvaizdą. Štai kodėl profesionalių kultūristų pasirodymai, sportininkų išvaizda yra nemalonūs masinei publikai. Be to, ilgalaikis steroidų vartojimas sukelia rimtų sveikatos problemų.

Kam skirti papildai?

Visas medžiagas, kurių organizmui reikia gyvybei, gauname su maistu. Štai kodėl bet kuriam vidutiniam žmogui nėra ypatingo sportinės mitybos poreikio – su sąlyga, kad ji bus tinkamai, maistingai maitinama. Arčiausiai biuro esančios kavinės mėsainius ir pyragus vargu ar galima pavadinti „tikru“ maistu. Audringi gyvenimo ritmai verčia valgyti ne tik „greitąjį maistą“, bet ir pusfabrikačius, greitai paruošiamus produktus, kad organizmui akivaizdžiai trūktų naudingų medžiagų. Tiesiog jų trūkumas gali būti užpildytas sportinės mitybos produktų vartojimu.

O jų naudojimas ypač rodomas aktyviems, sportuojantiems, mėgėjams ar profesionalams žmonėms. Tuo pačiu šie priedai netaikomi draudžiamoms sveikatai kenksmingoms medžiagoms.

Sportinė mityba organizme atlieka keletą svarbių funkcijų:

• leidžia papildyti mikroelementų, maistinių medžiagų ir vitaminų atsargas;
• suteikia gerą energijos tiekimą treniruotėms ir kitai energingai veiklai;
• padeda laikantis dietų - palaiko medžiagų apykaitą priimtinu lygiu ir neleidžia kūnui „deginti“ raumenų kartu su riebalais;
• kontroliuoja apetitą;
• skatina raumenų audinio augimą ir greitą atsigavimą po sunkios treniruotės;
• saugo sąnarius ir raiščius.

Reikia suprasti, kad visos šios ir daugelis kitų savybių priklauso ne vienai sporto papildų rūšiai, o skirtingoms. Taigi konkretaus produkto pasirinkimas turėtų būti sąmoningas, siekiant tam tikrų tikslų. Universalus, visiems atvejams tinkantis sporto papildas tiesiog neegzistuoja.

Sportinė mityba apima keletą skirtingų produktų, kurių kiekvienas naudojamas savo reikmėms. Jų yra nemažai. Štai tik populiariausi ir geidžiamiausi:

• baltymai;
• stiprintuvai;
• aminorūgščių kompleksai;
• energija;
• kazeinas.

Baltymai – produktas, aprūpinantis raumenis statybine medžiaga

Baltymai - mišinys, kuriame yra iki 90% baltymų. Dažniausiai sportininkai, auginantys raumenų masę, vartoja baltymus. Treniruotės su geležimi metu raumenų skaidulos patiria daug mikrotraumų ir net suyra (reiškinys vadinamas katabolizmu). Po treniruotės raumenys atsistato (anabolizmo fazė) ir su marža. Medžiagos (baltymai) atsigavimui organizmas pasiima su maistu. Nesunku atspėti, kad sportininko mityba turi būti visavertė. Baltymai, kurie yra koncentruoti baltymai, padeda užpildyti maistinių medžiagų trūkumą ir pagreitina atsigavimo procesą.

Baltymai skatina raumenų augimą, kuriame deginami riebalai. Todėl šis produktas naudingas ir tiems, kurie nori kuo greičiau sulieknėti. Be to, jis kompensuoja baltymų trūkumą nepadidindamas kalorijų kiekio laikantis griežtų dietų. Gauti baltymų kokteilį visiškai įmanoma pakeisti vakarienę.

Gaineriai – energija treniruotėms

Gainers yra dar vienas produktas, skirtas sportininkams. Tai baltymų ir angliavandenių mišinys, kuriame yra 50% baltymų ir 30% angliavandenių. Suteikia gerą energijos tiekimą sunkioms treniruotėms ir pakankamai baltymų raumenų atsistatymui ir augimui. Jame yra daug kalorijų, todėl jis nėra skirtas žmonėms, norintiems numesti svorio.

Kreatinas

Kreatinas yra vienas populiariausių energetinių gėrimų. Vos vienas arbatinis šaukštelis kreatino monohidrato pilnai aprūpins sportininką energija treniruotėms. Padidina ištvermę ir jėgą.

Amino rūgštys

Tai medžiaga, kuri galiausiai sudaro visas mūsų kūno ląsteles, įskaitant raumenų audinį. Tarp sportininkų populiariausias kompleksas susideda iš leucino, izoleucino ir valino. Papildas, kuriame yra šių nepakeičiamų aminorūgščių, vadinamas BCAA. Naudinga naudoti prieš, per ir po treniruotės. Ypač domina BCAA savybė skatinti riebalų deginimo procesus organizme. Padeda neprarasti raumenų masės džiūvimo metu.

Kaip pasirinkti papildą

Sporto papildai bus naudingi tik tada, kai pasirinksite tinkamą. Negalite nusipirkti prekės vien dėl to, kad salėje jį gyrė draugas. Gali būti, kad jis nesiekia jums aktualių tikslų. Gerai pagalvokite, kokiu tikslu naudosite papildą.

• Jei jums reikia greito masės rinkinio, geriausias pasirinkimas yra gaineriai.
• Riebalams deginti geriau pirkti L-karnitiną. Ir viena baltymų porcija (45 gramai vienai stiklinei pieno) visiškai pakeičia maistą, neįskaitant kalorijų.
• Sunkių treniruočių metu BCAA labai padės.
• Baltymai (geriausia išrūgų ar kazeino, nereikėtų vartoti sojų) – universalus papildas, naudingas kiekvienam.
• Kreatinas – pirkite saugiai, jei norite pasisemti energijos treniruotėms ir jėgų nepriaugdami masės.

Sporto papildus galima vartoti tiek pavieniui, tiek kartu su kitais. Tarp jų nėra priešpriešos. Atminkite, kad gali būti individualus netoleravimas.

Kada, kaip ir kokią sportinę mitybą geriau vartoti norint priaugti svorio? Sužinokite, kaip baltymai, kreatinas, BCAA ir kiti papildai veikia atsigavimą ir augimą.

Net ir rimtiems sportininkams dažnai pasitaiko atvejų, kai jų progresas sporto salėje sulėtėja arba sustoja. Arba dar blogiau – prasideda regresija. Tada jums reikia papildomo impulso augimui. Tinkamai parinkta sportinė mityba gali padėti vėl pasiekti norimų rezultatų.

Išrūgų baltymai raumenų masei priaugti

Baltymai yra bet kokio sporto mitybos režimo pagrindas.akivaizdu: patogu pasiimti su savimi, lengvai virškinamas ir efektyviai padengia organizmo baltymų poreikį. Baltymai gelbsti tomis akimirkomis, kai nespėji gaminti arba tiesiog nesinori suvalgyti dar vienos vištienos krūtinėlės ar kepsnio.

Baltymus reikia vartoti tam tikru laiku nurodytomis dozėmis (dozė skaičiuojama apie 90 kg sveriančiam sportininkui):

20 g iš karto po pabudimo: jūsų kūnas buvo alkanas 8 valandas ar ilgiau, todėl išmintinga išgerti baltymų kokteilį vos pabudus. Tai išves jus iš katabolinės būsenos ir pradės raumenų augimo mechanizmus. Ryte mums nereikia sudėtingų angliavandenių ar riebalų, užtenka greitai virškinamų baltymų ir kai kurių paprastų angliavandenių. Kūnas jums padėkos už aminorūgščių antplūdį į kraują.

20 g prieš treniruotę:šiuo metu vėl reikia pakelti amino rūgščių kiekį kraujyje. Vartodami baltymus prieš treniruotę, jūsų raumenys gaus aminorūgščių antplūdį visos treniruotės metu, todėl atsigavimo procesas bus daug produktyvesnis.

40 g po treniruotės:šiuo metu organizmui reikia greitai virškinamų baltymų ir maždaug dvigubai daugiau paprastųjų angliavandenių (80 g). Šį kokteilį išgerkite ne vėliau kaip po pusvalandžio po treniruotės. Tai padidins insulino kiekį, kuris paskatins baltymų sintezę, aprūpindamas raumeninį audinį gliukoze ir amino rūgštimis.

Kreatinas stiprybei

Kreatinas yra ne mažiau įprastas sporto papildas. Raumenyse jis virsta kreatino fosfatu, todėl treniruotės metu jie aprūpinami energija. Be to, kreatinas skatina didesnį vandens srautą į raumenų ląsteles, o tai sukuria anabolinę aplinką, skatinančią baltymų sintezę. Tai geriausias priedas norint priaugti raumenų masės ir didinti jėgą.

3 –5 g prieš treniruotę: toks kiekis, vartojamas su nedideliu kiekiu sudėtinių angliavandenių ir 20 gramų baltymų, papildys organizmo kreatino atsargas.

3 –5 g po treniruotės: per pusvalandį po treniruotės išgerkite kreatiną kartu su 40 g išrūgų baltymų ir 80 g paprastųjų angliavandenių. Jūs gausite kokteilį, kuriame yra viskas, ko reikia tolesniam augimui. Po treniruotės jūsų raumenims reikia maistinių medžiagų – kodėl gi jų nedavus jam? Insulino šuolis iš paprastų angliavandenių garantuotai nukreips kreatiną tiesiai į jūsų raumenis.

Naudingas straipsnis: »

Kazeinas geresniam miego atstatymui

Kazeinas yra lėtai virškinamas baltymas, kuris ilgą laiką pateks į kraują. Išrūgų baltymai naudojami tada, kai organizmui skubiai reikia baltymų, tačiau kazeino reikia kitais atvejais: tarp valgymų arba kai neturite galimybės pavalgyti ilgą laiką.

20 g po treniruotės: vartokite 20 g kazeino kartu su likusia sportine mityba. Išrūgų baltymai bus greitai virškinami, o kazeinas ilgą laiką maitins raumenis amino rūgštimis, o tai leis geriau atsigauti. Tai taip pat padės išlikti sotiems iki kito sotaus valgio.

20 g vidury nakties: Kadangi kazeinas lėtai virškinamas, jums bus naudinga miegoti su juo kokteilius. Tai suteiks jūsų kūnui baltymų, reikalingų atsistatyti. Miego metu kūnas badauja ir dėl to patenka į katabolizmo būseną. Vartojant kazeiną praėjus maždaug 3-4 valandoms po to, kai nueini miegoti, padidės masės. Taigi nustatykite žadintuvą!

Glutaminas yra amino rūgštis, skatinanti atsigavimą

Vartojant glutaminą, poveikis nėra toks stiprus kaip vartojant kreatiną, tačiau glutaminas neapsieina be savo privalumų. Glutaminas, kaip viena gausiausių aminorūgščių organizme, aktyviai dalyvauja atsigavimo procese, padėdamas raumenų ląstelėms kaupti glikogeną po fizinio krūvio. Tai taip pat padeda padidinti augimo hormono lygį ir palaiko imunitetą. Be to, glutaminas sumažina treniruotės nuovargį, todėl galite ilgiau išlikti.. Glutaminas reikalingas ir virškinimo sistemos darbui: jei nevartosite jo papildomai sportinės mitybos forma, virškinimo sistema jį pasiims iš jūsų raumenų audinio.

7-10 g iš karto po pabudimo: reikėtų vartoti su nedidele baltymų dalimi, kaip rašėme aukščiau. Tai būtina norint išvesti kūną iš katabolinės būsenos, kurioje jis buvo naktį.

7-10 g prieš treniruotę: tai leis ilgiau treniruotis dideliu intensyvumu.

7-10 g po treniruotės: tai padės glikogenui tekėti į raumenis, o tai perkels kūną į anabolinę būseną ir pagreitins atsigavimą.

7–10 g 30–60 minučių prieš miegą: tai apsaugos jūsų raumenis nuo lūžimo miegant. Kartu su maža katabolizmo doze tai užkirs kelią katabolizmui.

BCAA katabolizmui atkurti ir sumažinti

Leucinas, izoleucinas ir valinas, kurie yra BCAA dalis, naudojami kaip kuras intensyvių treniruočių metu. Jie apsaugo jūsų sunkiai iškovotus raumenis nuo irimo. Likusiam laikui: gerina baltymų sintezę ir sumažina katabolinio hormono kortizolio kiekį.

5-10 g iš karto po pabudimo: rytinis BCAA vartojimas padeda atsikratyti katabolizmo po naktinio badavimo. Kūnas naudos BCAA energijai gauti, o baltymai ir glutaminas kurs raumenų audinius.

5-10 g prieš treniruotę: tai padės aprūpinti organizmą energija ir apsaugoti raumeninį audinį nuo irimo. Pradėsite augimui būtinus anabolinius procesus.

5-10 g po treniruotės: tai padidins baltymų sintezę ir slopins katabolinio hormono kortizolio gamybą, o tai sukelia raumenų nykimą ir riboja testosterono poveikį raumenų augimui.

Argininas, skirtas pagerinti raumenų aprūpinimą krauju

Argininas organizme virsta azoto oksidas (NO). Tai priedas, turintis daug privalumų. Argininas padidina kraujo tekėjimą į raumenis, nes į kraujagysles patenka daugiau maistinių medžiagų (amino rūgščių ir gliukozės), taip pat hormonų, tokių kaip augimo hormonas, testosteronas ir į insuliną panašus augimo faktorius (IGF-1). Taip pat stipresnis vandens tiekimas raumenų ląstelėms padidina baltymų sintezę, o tai lemia greitą raumenų augimą.

2-3 g iš karto po pabudimo:šiuo metu argininas išplės kraujagysles, o tai pagerins raumenų aprūpinimą kitomis maistinėmis medžiagomis.

2-3 g prieš treniruotę: tai padidins natūralią augimo hormono gamybą prieš treniruotę.

2-3 g 30-60 minučių prieš miegą: tai taip pat padės padidinti augimo hormono lygį.

Tribulus testosterono kiekiui padidinti

Tribulus padidina testosterono, pagaminto iš cholesterolio, kiekį. Taip pat didina jėgas treniruotėse, todėl verta pasinaudoti, jei prieš jėgos treniruotes reikia papildomo energijos šaltinio.

250-500 mg prieš treniruotę: Testosterono lygio šuolis prieš einant į sporto salę bus naudingas.

Naudingas straipsnis: »

ZMA, skirta sustiprintai hormonų gamybai ir atkūrimui

Įrodyta, kad ZMA (cinko, magnio ir vitamino B derinys). 6 ) padidina į insuliną panašaus augimo faktoriaus ir testosterono gamybą. Cinkas gerina atsigavimą, o magnis ramina nervų sistemą, todėl organizmas lengviau atsipalaiduoja. Kuo geriau miegate, tuo daugiau vietos jūsų kūnui augti.

30-60 minučių prieš miegą: 30 mg cinko, 450 mg magnio ir 11 mg vitamino B 6 .

Vitaminai ir antioksidantai geresnei sveikatai

Antioksidantai padeda organizmui pašalinti laisvuosius radikalus, kurie susidaro streso metu, pavyzdžiui, po jėgos treniruotės. Turėtų, susidoroti su stresu ir išlaikyti organizmą anabolizmo būsenoje.

500 mg vitamino C su maistu po treniruotės: Vitaminas C padeda palaikyti sveikus sąnarius ir palaiko imuninę funkciją.

150-300 mg vitamino E su maistu po treniruotės: vitaminas E sumažina raumenų ląstelių pažeidimą ir pagerina atsigavimą. Šis antioksidantas taip pat svarbus odos, nagų ir plaukų sveikatai.

Sportinės mitybos grafikas

Dabar jūs žinote, kaip ir kada vartoti sportinę mitybą. Tačiau jei vis dar esate pradedantysis, pradėkite nuo išrūgų baltymų ir palaipsniui pirkite kitus sportinius papildus. Taip sužinosite, kas jums labiausiai tinka. Visi esame skirtingi, o sportinės mitybos pasirinkimas yra subjektyvus dalykas. Laikykitės tinkamos mitybos, nes be kompetentingos dietos papildai nebus naudingi. Gaukite sudėtingų angliavandenių iš bulvių, kietųjų kviečių makaronų, ryžių ir avižinių dribsnių, o baltymų iš liesos jautienos, kalakutienos, vištienos, kiaušinių ir žuvies. Taigi greitai pasieksite norimą rezultatą.