Programul de antrenament potrivit pentru fete. Cum sa faci un program de antrenament pentru fete pentru slabit, pentru crestere in greutate, pentru toate grupele musculare pentru incepatori acasa si in sala. Cât timp să exersați și când să vă așteptați la rezultat

Majoritatea exercițiilor prezentate în recenzie sunt optime pentru femei și pot fi efectuate acasă. Cu ajutorul acestor exerciții poți obține rezultatele dorite în slăbire, poți elimina excesul de grăsime din abdomen, îți întări spatele, poți obține șolduri frumoase și fese elastice și obții o silueta zveltă și armonioasă în general.
Tot ceea ce este necesar pentru aceasta este, deși nu prea lung, ci clase constante. Chiar și o jumătate de oră de exercițiu pe zi va ajuta la obținerea unor rezultate bune.

30 de exerciții de fitness de top pentru femei

Exerciții de încălzire

Scopul principal al încălzirii este de a crește treptat temperatura corpului și de a încălzi mușchii aflați în stare de inactivitate.

Sărituri cu balansări de brațe și extensie de picioare

Acesta este unul dintre cele mai de bază și fundamentale exerciții din gimnastică.

Implementarea sa este simplă, dar este și incredibil de sănătoasă. Mișcarea arde un număr incredibil de calorii, încălzește perfect corpul, stimulează mușchiul inimii și te face mai puternic.

Picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, brațele în jos. Apoi, îndoiți puțin genunchii și faceți un mic salt în sus.
În timp ce săriți, deschideți-vă picioarele larg. În același timp, ridică-ți brațele larg depărtate și adună-le deasupra capului. La aterizare - picioarele depărtate, mâinile deasupra.
Apoi, săriți din nou și reveniți la poziția inițială.

Alergă pe loc cu genunchii în sus

Antrenament excelent pentru picioare și șolduri.

Arde grăsimile și îmbunătățește flexibilitatea corpului inferior.

În timpul orelor, ar trebui să respectați ritmul obișnuit de alergare. Ridicați picioarele paralele cu podeaua. Poți să respiri doar pe nas.
Alergarea se recomandă să fie efectuată cu încetiniri sau accelerări de scurtă durată a mișcării.

Exerciții pentru întregul corp

Recent, majoritatea fetelor vor să aibă nu doar o talie de viespe și picioare subțiri, subțiri, ca un model, ci un corp sculptat și o siluetă atletică. Antrenamentul de ajutorare devine din ce în ce mai popular și mai solicitat în rândul sexului frumos.

Scândura cu braț drept

Exercițiul cu scândură este considerat unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru pomparea mușchilor abdominali și a majorității celorlalți mușchi.

Este unic prin faptul că lucrează mai multe grupuri musculare diferite în același timp, fără dispozitive și simulatoare. Aceștia sunt mușchii presei, centura scapulară, brațele, spatele, picioarele, fesele. De asemenea, crește rezistența întregului organism, ajută la pierderea în greutate datorită accelerării metabolismului și chiar îmbunătățește starea psiho-emoțională.

Tehnica exercițiului:
Pune accent pe culcat. Din această poziție, ridică-te în așa fel încât să te bazezi doar pe palme și degetele de la picioare.
Mâinile ar trebui să fie exact sub umeri. Nu-ți îndoi picioarele, ține-le drepte. Poziția spatelui este absolut dreaptă. Omoplații sunt în jos.
Nu vă rotunjiți spatele și nu vă întindeți coczisul. Privirea este îndreptată înainte. Presa trebuie ținută la tensiune maximă și nu relaxată până la capătul scândurii.
Picioarele pot fi așezate împreună sau pot fi despărțite la lățimea umerilor. Cu cât picioarele sunt mai late, cu atât este mai ușor să efectuați exercițiul, dar în același timp veți reduce eficiența mușchilor.
Respirația este calmă și continuă.

placă laterală

Martorul lateral este o variantă mai avansată a versiunii de bază a exercițiului.

Dificultatea constă în echilibrarea pe două, maxim trei puncte de sprijin. La prima încercare, această tehnică nu se face și este dificil să rămâi în această poziție. Dacă funcționează, după câteva săptămâni puteți observa o silueta tonifiată și o scădere a „rezervelor” de grăsime.
Esența scândurii laterale este echilibrarea alternativă a fiecărei părți deasupra podelei, sprijinindu-se pe palmă sau pe cot și pe partea exterioară a piciorului. Această închidere angajează și antrenează mai mulți mușchi decât o scândura obișnuită. Rezultatul este arderea mai intensă a caloriilor și antrenamentul muscular.

Tehnica exercițiului:
Întinde-te pe o parte, pe saltea, îndreaptă-ți picioarele pentru a fi confortabil. Pentru mai mult confort, plasează-ți cotul sub umăr și plasează-ți palma perpendicular pe corp.
Ridică-te pe cot, asigură-te că ești confortabil și că umărul și cotul sunt într-o linie verticală dreaptă. Cotul pus deoparte nu se potrivește. Acest lucru trebuie făcut pentru a vă simți stabil. Picioarele sunt întinse într-o linie dreaptă și se află una peste alta.
Acum ridică-ți picioarele înainte. Poți pune mâna a doua, care este deasupra, pe o parte, să te sprijini de talie, să o pui în spatele capului sau să o ridici.
Luați-vă ochii de la picioare și priviți drept înainte. Nu poți să-ți cobori capul, va fi dificil să respiri și să faci exercițiul.
Respirați în burtă, încet și adânc. La următoarea respirație, ridicați-vă fesele de pe saltea. Menține echilibrul pe cot și pe partea laterală a piciorului. Pentru a face acest lucru, trebuie să strângeți mușchii corpului, feselor și picioarelor.
Pentru a evita slăbirea corpului, mușchii trebuie menținuți încordați și imaginați-vă că există un băț (frânghie, ață, sârmă) de la călcâi până la cap și trebuie să îl mențineți chiar cu corpul.
În timpul execuției barei, ar trebui să simți cât de tensionat este corpul. „Agățarea” corpului nu are loc doar din cauza ridicării feselor. Este necesar, încordând mușchii, să ridicați și să țineți corpul pe două puncte de sprijin.
Dacă este dificil să efectuați exercițiul cu picioarele drepte întinse una peste alta, puteți mișca un picior ușor înainte sau puteți îndoi piciorul inferior la genunchi. Asigurați-vă că respirați uniform și profund.
Intrarea în bar se face din inspirație. Asigurați-vă că înregistrați timpul petrecut într-o poziție statică.
Timpul minim care poate fi considerat un antrenament este de 15 secunde, maximul este de 90. Dacă se dorește, timpul petrecut în această poziție poate fi mărit.

burpee

Legendarul exercițiu de crossfit care nu lasă pe nimeni indiferent.

El este fie adorat, fie urât din toată inima.
Burpee este un exercițiu care combină mai multe mișcări consecutive, cum ar fi ghemuit, culcare și sărituri. Particularitatea sa constă în faptul că, în 1 ciclu de implementare, sportivul elaborează numărul maxim de grupe musculare ale corpului, folosind aproape toate cele principale. Dar mușchii picioarelor primesc, fără îndoială, sarcina cheie.
Burpe-urile sunt un exercițiu cu mai multe articulații care angajează genunchii, umerii, coatele, încheieturile și picioarele. Și toată lumea este destul de activă.

Tehnica exercițiului:
Poziția de pornire - în picioare. Apoi ne așezăm pe cărți, ne sprijinim mâinile pe podea în fața noastră - mâinile depărtate la lățimea umerilor (strict!).
Apoi ne înclinăm picioarele înapoi și luăm poziția de accent pe mâini.
Facem flotări în așa fel încât să atingem podeaua cu pieptul și șoldurile.
Reveniți rapid la poziția de sprijin.
Și, de asemenea, treceți rapid la poziția numărul 5. Cu un mic salt al picioarelor, revenim la poziția inițială. De fapt, 4-5 pași reprezintă o singură mișcare.
Iar atingerea finală este un salt vertical și o palmă deasupra capului. (Notă: asigurați-vă că sunteți complet în poziție verticală și bateți drept peste cap.)
Nu te poți lăsa moale - spatele ar trebui să fie drept.

Flotări

Flotările sunt unul dintre cele mai eficiente și comune exerciții funcționale în rândul sportivilor.

Având în vedere ce mușchi lucrează atunci când împingeți în sus de pe podea, este corect să spunem că acest exercițiu nu numai că întărește ligamentele cotului, tendoanele, încarcă pieptul și tricepsul.
Fotările regulate ard o cantitate mare de calorii, ceea ce face ca exercițiul să fie un bun ajutor în pierderea în greutate.
Datorită flotărilor, metabolismul se îmbunătățește, iar procesul de lipoliză (arderea grăsimilor) decurge mult mai rapid. Sarcina locală pe piept și triceps va îmbunătăți vizual ușurarea musculară și va „strânge” aceste locuri, ceea ce este deosebit de important pentru femei în perioada de recuperare după naștere și alăptare. Flotările regulate vor ajuta la îndepărtarea excesului de țesut adipos acumulat și la eliminarea celulitei de pe brațe, care nu va face decât să sublinieze forma atletică.

Tehnica exercițiului:
Pune accent pe culcat. Este important să păstrați întregul corp drept și întins ca o sfoară, doar atunci exercițiul va fi efectuat corect din punct de vedere tehnic. Umerii trebuie să fie puțin peste nivelul pelvisului, în niciun caz invers.
Strânge-ți static mușchii abdominali pentru a-ți fi mai ușor să controlezi poziția corpului. Puneți palmele la nivelul umerilor paralele între ele, nu le aduceți înainte sau înapoi. Setarea optimă a mâinilor este la nivelul lățimii umerilor sau puțin mai lată.
Coatele se uită strict înapoi. Nu le așezați în lateral - această poziție este extrem de traumatizantă pentru articulațiile cotului și ligamentele. Privirea nu trebuie îndreptată drept în jos sau în față. Poziționați capul într-o poziție confortabilă, fără a vă rotunji coloana cervicală.
Începeți să vă coborâți încet, îndoind coatele și, în același timp, inspirând. Amintiți-vă să țineți spatele drept. Coborâți până când se formează un unghi drept între biceps și antebraț.
Apoi îndreptați coatele, expirând și reveniți la poziția inițială.

Alerga

Alergarea este unul dintre cele mai populare tipuri dintre toate disciplinele sportive.

Alergatul nu este doar pentru amatorii care doresc să se pună în formă și să rămână sănătoși, ci și pentru profesioniști.
Exista multe beneficii pentru sanatatea ta si viata in general prin alergare. Doar cu tehnica potrivită de alergare, respirație, ritm cardiac moderat, poți beneficia de antrenament, altfel nu se poate face mai puțin rău.
Sarcina principală la alergare cade pe mușchii piciorului inferior (soleus, gambei), mușchii coapsei - mușchii cvadriceps și bicepși, precum și mușchii fesieri. Dar nu poți judeca alergarea doar după mișcarea picioarelor, restul mușchilor primește și o sarcină suficientă.
Datorită mișcării simultane a brațelor în timpul alergării, mușchii trunchiului, ai abdominali, ai spatelui și ai brațelor sunt, de asemenea, în permanență în tensiune. Prin urmare, alergarea afectează chiar și cei mai mici mușchi ai corpului, întărește nu numai picioarele, ci și aduce întregul corp în tonus.

Tehnica exercițiului:
Când alergați, este important să mențineți axa coloanei vertebrale într-o poziție naturală - nu puteți lua pelvisul înapoi, efectuând o înclinare puternică, sau împingeți pelvisul înainte, înclinând corpul înapoi. Ambele poziții vor încetini viteza și vor afecta negativ articulațiile și coloana vertebrală.
Piciorul trebuie să fie în contact complet cu solul sau pista. Aterizează pe centrul piciorului, nu călcâi sau deget.
Mișcă-ți brațele în același timp cu care se mișcă picioarele, brațele te ajută să accelerezi mai bine și să-ți lucreze mușchii trunchiului.
Nu-ți ține respirația și nu respira prea repede. Inspirați pe nas și expirați pe gură, eliberând încet aerul. Încercați să inspirați când piciorul drept atinge podeaua, acest lucru va evita presiunea internă asupra organelor și va elimina durerea în lateral.
Picioarele ar trebui să fie într-o poziție paralelă între ele, fără a se retrage în interior sau separat.

Exerciții de presă

Pentru a obține o ușurare bine definită a stomacului, va trebui să urmați o dietă strictă. Dar, în orice caz, antrenamentul pe presă este cel care îți poate face stomacul plat și tonifiat.

Vid

Aspiratul este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru tonifierea mușchilor abdominali.

Efectul este atins prin alternarea contracției și relaxării mușchiului transvers al abdomenului în combinație cu un model de respirație controlat.
Dacă efectuați un vid al abdomenului în conformitate cu toate regulile, puteți reduce semnificativ dimensiunea nedorită a taliei într-o lună sau două de antrenament constant.
Exercițiul „vacuum” este, în primul rând, munca mușchiului transversal (care este considerat cel mai capricios și leneș mușchi abdominal), care este obligat să susțină organele interne ale cavității abdominale și ale coloanei vertebrale.
Este transversal nu numai ca nume, ci și ca caracter: practic niciunul dintre exercițiile pentru presă nu o afectează atât de tonic ca performanța „vidului”.

Tehnica exercițiului:
luați o poziție de pornire (în picioare drept sau întins pe spate);
respirați adânc, câștigând cantitatea maximă de aer în plămâni;
în timp ce expirați, trageți în stomac, încercând, parcă, să „lipiți” peretele din față de spate; menține această poziție timp de 10-15 secunde (la etapele inițiale);
reveni la pozitia de pornire.

Ridicarea picioarelor de pe podea

Un remediu universal pentru menținerea tonusului mușchilor abdominali în orice circumstanțe

A face ridicări de picioare în timp ce stați pe podea este o versiune mai ușoară a ridicărilor de picioare suspendate. Exercițiul se poate face cu ușurință acasă. Acest lucru nu necesită dispozitive suplimentare.
La ce se folosesc ridicările de picioare în decubit: pentru a întări mușchii abdominali, în special partea inferioară a acestora, la orice nivel de fitness; pentru a crește puterea presei abdominale și rezistența acesteia, ca element al exercițiilor de dimineață pentru copii și adulți.
Exercițiile fizice au un efect terapeutic asupra organismului. În special, este folosit ca element în prevenirea osteocondrozei și a herniei intervertebrale și este, de asemenea, potrivit pentru reabilitare după operații abdominale pe peritoneu.

Tehnica exercițiului:
Poziția de pornire: culcat pe spate, pe podea.
Nu este recomandat să ridici capul, deoarece acest lucru ușurează exercițiul. Picioarele împreună. Începem să ridicăm ambele picioare la un unghi de 45-60 de grade, menținem o pauză de 1-2 secunde în starea ridicată și o coborâm înapoi.
Există două opțiuni pentru acest exercițiu:
1) coborarea tocurilor pe podea. Acest lucru este mai ușor de făcut, deoarece atunci când atingeți podeaua, presa dvs. se odihnește.
2) fara sa-ti cobori calcaiele pe o suprafata orizontala, lasand 1-2 cm.Aceasta este varianta cea mai eficienta a exercitiului, care tine abdomenul in tensiune tot timpul.

Răsucire

Crunchul este unul dintre cele mai eficiente exerciții abdominale.

Făcând-o, puteți pompa cuburi frumoase sau pur și simplu vă puteți întări și strânge stomacul.
Ce mușchi funcționează: rectul abdominal, în primul rând partea superioară a mușchiului drept.
Dificultate de execuție: medie, exercițiul este potrivit pentru începători.
Rasucirea se face prin rotunjirea spatelui, nu prin „aducerea” umerilor la genunchi cu flexie puternica a soldului. Când efectuați exercițiul, rotunjiți coloana vertebrală și mișcați umerii înainte.

Tehnica exercițiului:
culcați pe podea sau pe o bancă înclinată;
lăsați picioarele drepte sau îndoiți-vă la genunchi;
îndoiți ușor corpul, ridicând umerii de pe podea; indrepta,
revenind la poziția inițială.

Scărcări inverse

Reverse crunchs sau crunchs sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru abdomene inferioare.

Acest exercițiu nu este mai puțin eficient. Este conceput pentru regiunea inferioară a mușchilor abdominali. Efectuați-o în sens invers - presa se lucrează prin ridicarea picioarelor, nu a corpului. Acest exercițiu se poate face culcat pe podea sau pe o bancă.
Cu o natură similară a mișcării, și anume, atunci când începem să ne răsucim din partea inferioară a corpului în partea superioară, regiunea inferioară a dreptului abdominal este mai bine inclusă în lucru. Astfel, dăm presei o sarcină dintr-un unghi ușor diferit. Același mușchi funcționează, dar într-un mod diferit, ceea ce are un efect bun asupra eficacității exercițiului. Antrenarea abdomenului din diferite unghiuri vă permite să-l faceți puternic și să obțineți cuburile dorite, dacă lucrați și la arderea grăsimilor.
Ca urmare a exercițiilor regulate, veți asigura dezvoltarea activă a presei. Stomacul se va strânge, cu timpul vei putea găsi ușurarea dorită.
În plus, exercițiul este bun deoarece sarcina pe partea inferioară a spatelui în timpul implementării sale este mult mai mică decât în ​​cazul răsucirilor clasice.
De asemenea, atunci când este efectuată corect, răsucirea inversă are un efect benefic asupra posturii.

Tehnica exercițiului:
Mai întâi, întinde-te pe spate, ridică-ți picioarele și îndoaie-le la genunchi. Acum trebuie să ridicați picioarele, în timp ce le apropiați de corp (genunchii ar trebui să se miște spre piept) și, de asemenea, să vă pliați fesele.
Când ajungeți la punctul de contracție maximă a mușchilor, opriți-vă pentru o secundă și întoarceți-vă corpul în poziția inițială coborând încet picioarele. Dar nu le pune pe podea. Pe parcursul întregii abordări, aceștia ar trebui să fie în greutate - acest lucru este important pentru dezvoltarea musculară de înaltă calitate.
Faza pozitivă a exercițiului se face la expirație, iar faza negativă la inspirație, dar în acest caz, expirația trebuie efectuată numai în punctul de contracție maximă. Adică, în timp ce executăm mișcarea principală, ne ținem treptat respirația.
Numărul optim de repetări ale exercițiului este de 10-25.

Strângerea laterală

Răsucirile în diagonală sau crunchurile laterale sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru pomparea mușchilor oblici abdominali.

Tehnica exercițiului:
Luăm poziția de plecare pe covoraș: culcat pe spate, îndoiți genunchii și întoarceți-i ușor în lateral (opus părții ai cărei mușchi îi veți antrena).
Dacă antrenați mușchii din stânga, atunci picioarele sunt întoarse spre dreapta. Pune o mână în spatele capului, iar cealaltă pe burtă (o poți folosi pentru a controla contracția presei) sau lângă corp.
Expirăm și tragem cotul drept spre genunchiul drept, zabovim câteva secunde și luăm poziția inițială în timp ce inspirăm.
Repetăm ​​de 12-15 ori în trei seturi.

Exerciții pentru fese și coapse

Zona feselor este adesea o zonă de „atac” a grăsimii corporale. Acest lucru se datorează faptului că această parte a corpului, de regulă, este cel mai puțin expusă la stres fizic. Din acest motiv, drenajul limfatic este perturbat, apar depozite de grăsime, care pot fi tratate doar prin utilizarea mai multor metode deodată într-un complex.

Deadlift clasic

Deadliftul este unul dintre cele mai frecvente exerciții dintre toate disciplinele sportive.

Acest exercițiu este excelent pentru câștigarea masei musculare, creșterea forței, deoarece aici putem lucra cu greutăți serioase, angajând în același timp aproape toate grupele musculare ale corpului nostru.

Tehnica exercițiului:
Cu deadliftul clasic, luăm bara la lățimea umerilor, picioarele sunt puțin mai înguste, picioarele sunt paralele între ele.
Bara barei este cât mai aproape de tibie, de aceea este recomandat să folosiți jambiere atunci când efectuați deadlifting. Omoplații și umerii sunt puțin întinși pe spate.
Mișcarea începe cu mișcarea picioarelor - bara trebuie „smulsă” prin efortul cvadricepsului și feselor.
Când bara a depășit 20-30% din amplitudine, trebuie să începeți să vă mișcați cu spatele, să vă îndreptați complet în partea inferioară a spatelui și să fixați în poziția finală.
Puteți folosi gantere în loc de haltere.

Genuflexiuni

Genuflexiunile sunt o modalitate eficientă de a-ți strânge fesele și de a-ți aranja picioarele.

Șoldurile și fesele sunt una dintre cele mai problematice zone ale corpului feminin, deoarece în aceste zone se depune în primul rând stratul de grăsime.
Beneficiile genuflexiunii:
întărește mușchii coapselor, cortexul;
îmbunătățește postura;
construiți masa musculară (atunci când utilizați greutăți suplimentare);
implică majoritatea mușchilor corpului inferior;
creați sarcina necesară asupra sistemului cardiovascular;
crește rezistența corpului;
îmbunătățirea coordonării mișcărilor.

Tehnica exercițiului:
Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și coborâți-vă cât mai jos posibil.
Asigurați-vă că genunchii nu depășesc linia șosetelor, iar spatele rămâne absolut drept.
Repetați exercițiul de 10 ori. Astfel, dai o sarcină tuturor mușchilor picioarelor și feselor.

Fânturi

Fedările sunt considerate unul dintre cele mai eficiente și benefice exerciții pentru pomparea mușchilor fesieri.

Acesta este un exercițiu clasic pentru mușchii picioarelor și feselor, care este folosit în antrenamentul de forță, aerobic și interval.

Tehnica exercițiului:
Pe parcursul întregului ciclu de fandare, ar trebui să vă mențineți partea superioară a corpului în poziție verticală: spatele drept, omoplații împreună, stomacul înfundat, umerii în jos. Privirea este îndreptată înainte.
Picioarele din față și din spate trebuie îndoite astfel încât coapsele și picioarele inferioare să formeze un unghi drept. De asemenea, un unghi drept ar trebui să fie între corp și coapsa piciorului din față.
Coapsa piciorului din față în fanda trebuie să fie paralelă cu podeaua, genunchiul nu depășește degetul de la picior. Genunchiul piciorului din spate este la câțiva centimetri de podea, dar nu îl atinge.
Pasul înainte în timpul lungirii ar trebui să fie suficient de larg și de amplitudine. Fandarile cu pas îngust exercită mai multă presiune pe quads, în timp ce fandarile cu pas îngust exercită mai multă presiune pe fesieri.
Este important să distribuiți greutatea uniform între cele două picioare, deplasând puțin mai mult greutatea către piciorul din față. Pentru a menține echilibrul, întoarceți ușor degetul piciorului din față spre interior. Când reveniți la poziția inițială, împingeți podeaua cu călcâiele.
Angajați-vă fesierii și ischio-jambierii în timp ce vă aruncați. Ar trebui să fie tensionate, ar trebui să simți o întindere în mușchiul fesier. Pentru a face acest lucru, puteți îndoi ușor partea inferioară a spatelui.
Este mai bine să faci lungi mai întâi pe un picior, apoi pe celălalt. Există o opțiune de a efectua fante în mod alternativ, dar acest lucru este mai dificil din punct de vedere tehnic și reduce sarcina asupra mușchiului fesier.
Rămâneți concentrat pe parcursul tuturor etapelor exercițiului pentru a menține echilibrul și a evita rănirea.

Podul Glutei

Datorită punții fesiere, se modifică nu numai forma și dimensiunea, ci și puterea mușchilor fesieri.

Este un lifting fesier care se efectuează din poziție culcat. Nu trebuie să vă stabiliți dinainte că, din cauza prezenței cuvântului „pod”, acest exercițiu necesită flexibilitate și plasticitate excesivă. Nu este adevarat. Este destul de simplu si usor, se poate face la orice nivel de antrenament sportiv.
Tehnica exercițiului:
Poziția de pornire - culcat pe spate, accent pe picioarele îndoite, brațele de-a lungul corpului, partea inferioară a spatelui presată strâns pe podea; Poziția de acțiune - la o expirație profundă, regiunea pelviană și spatele se grăbesc în sus, până când corpul ia poziția unei sfori uniform întinse. În același timp, partea inferioară a spatelui trebuie să fie ușor ascunsă pentru a nu-l supraîncărca. În punctul cel mai înalt, strângem pe cât posibil fesele; Poziția de întoarcere - în timp ce inspirăm, fără a înceta să comprimăm mușchii fesieri, ne întoarcem la punctul inferior.

hiperextensie

Hiperextensia este unul dintre exercițiile de bază pentru întărirea mușchilor spatelui.

Acest exercițiu este un exercițiu de forță. Pentru a oferi suport corpului, acesta trebuie efectuat pe un scaun roman. Tehnica corectă pentru efectuarea hiperextensiei vă permite să întăriți fesele, mușchii miezului și partea inferioară a spatelui.
Avantajul hiperextensiei este că poate fi efectuată atât de sportivi avansați, cât și de sportivi începători. Principalul lucru este să stăpâniți tehnica corectă de execuție, care vă va permite să profitați la maximum de exercițiu.
Tehnica exercițiului:
Se întind cu fața în jos pe bancă, iar picioarele din zona tibielor sunt fixate pe platforme speciale.
Corpul este îndreptat, încrucișând brațele în fața pieptului, luând astfel poziția de plecare.
Spatele este ținut drept și expirat, coborând încet până la maximum posibil.
Coborârea corpului ar trebui să cadă pe inhalarea aerului, astfel încât atât partea inferioară dorsală, cât și bicepșii mușchilor coapsei să fie întinse.
Încep să se ridice, expirând. Ar trebui simțit clar cum se reduc toate grupele musculare către care este îndreptat exercițiul.

Tragerea piciorului înapoi cu accent pe mâini

Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții care vizează mușchii fesieri.

Daca vrei sa scapi de celulita, atunci acest exercitiu este pentru tine.
Exercițiile fizice pot face minuni pentru mușchii coapsei și ai spatelui. Acest exercițiu se mai numește și extensia șoldului pe podea. Nu aveți nevoie de niciun echipament special pentru a efectua acest exercițiu.

Tehnica exercițiului:
Puneți în patru picioare, accent pe mâini și genunchi, pentru comoditate, puteți folosi un covoraș de fitness.
Mâinile sunt la nivelul umerilor, sub ei. Genunchii și șoldurile sunt drepte. Trunchiul, precum și capul, sunt localizate direct.
Începeți să ridicați piciorul drept, păstrând unghiul la genunchi, până când coapsa este paralelă cu podeaua. În acest caz, piciorul trebuie îndreptat spre tavan.
Încercați să luați piciorul pe spate cât mai mult posibil, partea superioară a corpului și presa nu se încordează.
Coborâți piciorul în poziția inițială, apoi repetați același lucru cu piciorul stâng.
Faceți cel puțin 8 repetări cu fiecare picior

Conducerea piciorului în lateral, cu accent pe mâini

Cel mai simplu exercițiu pentru a lucra în același timp fesele și coapsa exterioară.

Este o variantă a clasicului leagăn spate cu picior îndoit.

Tehnica exercițiului:
Coborâți-vă pe podea (covorașă) și puneți accent pe coate și genunchi: genunchi sub șolduri și palme puțin mai departe de nivelul umerilor.
Menține un arc natural în partea inferioară a spatelui.
Privirea este îndreptată în jos în fața ta.
Îndoaie piciorul stâng la genunchi la un unghi de 90 de grade și trage șoseta spre tine.
Luați-vă piciorul stâng în lateral, apoi întoarceți-l în poziția inițială, asigurați-vă că spatele este cât mai nemișcat posibil
În mod similar, exercițiul se efectuează pentru piciorul drept.
Efectuați numărul necesar de ori (pentru două picioare)

Exerciții pentru spate

Antrenamentul spatelui este un factor fundamental în dezvoltarea și dezvoltarea în continuare a mușchilor sportivului. Corsetul din spate este implicat în aproape toate exercițiile de bază, iar din punct de vedere al dimensiunii, această grupă musculară ocupă locul doi, pe locul doi doar după picioare.

Creșterea ganterelor stând în pantă

Un exercițiu eficient pentru studiul de înaltă calitate a mușchilor spatelui

Ridicarile cu gantere inclinate iti permit sa antrenezi mult mai bine muschii, deoarece, atunci cand lucrezi cu greutate libera, mai multe fibre musculare sunt activate, iar costurile cu energie cresc. Această versiune a leagănelor se efectuează stând în picioare, întins pe șolduri cu stomacul, acest lucru ajută la concentrarea mai multă asupra mișcării mâinilor. Accentul va ajuta să nu vă gândiți la poziția coloanei vertebrale, dar nu trebuie să uitați deloc de calitatea tehnicii.

Tehnica exercițiului:
Stați pe marginea băncii, țineți gantere mici în mâini, întindeți-vă cu stomacul pe șolduri. Mâinile atârnă liber deasupra podelei, coatele sunt ușor îndoite și întoarse în lateral.
Expirație: efectuăm diluții inverse ale ganterelor prin laterale, fără a ridica corpul, poziția corpului nu se schimbă.
Inspirați: mai lent decât balansarea în sus, coborâți ganterele în jos.
Efectuați de 8-12 ori, cu cât greutatea încărcăturii este mai mică, cu atât mai multe repetări. Total 3-4 seturi cu un repaus de 1-2 minute.

Îndoit peste brațe cu gantere

Exercițiul în ansamblu întărește foarte bine majoritatea mușchilor spatelui.

Aplecarea pe spate cu gantere este concepută pentru a dezvolta dorsalul mare, mușchii trapezi, tricepsul și fasciculele de mușchi deltoizi din spate.

Tehnica exercițiului:
Pregătiți gantere cu greutatea dorită. Stați lângă ei, aplecați-vă înainte și luați ganterele în mâini, menținând poziția de înclinare. Spatele este drept, paralel cu podeaua, partea inferioară a spatelui este arcuită.
Picioare de aproximativ 10-20 cm latime, usor indoite la genunchi.
Împingeți cu putere brațele înapoi, ținându-vă brațele ușor îndoite la coate. Aduceți omoplații împreună și simțiți contracția trapezului și a dorsalului mare. Țineți o clipă în poziția cea mai înaltă și readuceți încet ganterele înapoi în poziția inițială.
Repetați de câte ori este necesar.
Expirați în timp ce vă mutați brațele înapoi, inspirați în timp ce coborâți brațele.

Supraom

Un exercițiu simplu, dar extrem de eficient pentru mușchii spatelui, în special în partea inferioară, inclusiv a feselor.

Fesele elastice puternice sunt visul oricărei femei, iar exercițiul supraom contribuie activ la realizarea lui.
Aici sunt implicați: mușchii extensori ai coloanei vertebrale; mușchii spatelui coapsei (biceps, gluteus maximus, semitendinos și semimembranos). Acesta este și un exercițiu grozav pentru presă, deoarece în timpul implementării lui trebuie să vă echilibrați pe burtă, ceea ce îi întărește mușchii și, prin urmare, „superomul” ar trebui inclus în programele de antrenament de slăbire.

Tehnica exercițiului:
Poziția de pornire: culcat pe burtă, întinde brațele înainte cu palmele pe podea; ridică ușor capul.
Picioarele și partea superioară a corpului, începând de la nivelul pieptului, se rup de podea și se ridică cât mai sus posibil.
În același timp, brațele sunt întinse înainte și paralele cu podeaua, întregul corp este încordat, întins și echilibrat pe burtă.
Poza ar trebui să comemoreze supraomul zburător. Țineți această poziție timp de cel puțin 2-3 secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială.
Efectuați trei seturi de 30 de repetări pentru a asigura un lucru intens asupra mușchilor țintă.

Exerciții pentru mâini

Este posibil să se formeze o linie frumoasă de brațe și mușchi elastici cu ajutorul unui set special de exerciții care vizează antebrațele. Acest domeniu este problematic pentru multe femei. În această zonă se depun depozite de grăsime, iar pielea se poate lăsa și din cauza slăbiciunii musculare. Antrenamentul de forta va da rezultate in doua luni. Mușchii vor deveni mai puternici, relieful lor se va contura.

Curl biceps cu gantere

Exercițiul principal pentru antrenamentul bicepșilor mâinilor.

Făcând acest exercițiu, lucrezi bicepsul brahial (biceps) în mod izolat, cu cea mai mare parte a sarcinii căzând pe partea superioară, ceea ce conferă bicepsului o formă mai înaltă.
Stabilizatorii acestui exercițiu sunt antebrațele, fasciculele anterioare ale mușchilor deltoizi, brahialii, brahiradilais și flexorii încheieturii mâinii.

Tehnica exercițiului:
Poziția de pornire: stând depărtați la lățimea umerilor, spatele drept, privind în fața ta, ținând ganterele în mâini, palmele întoarse înainte.
Ridicați ganterele până la nivelul centurii scapulare, expirați. Ține-ți coatele într-un singur punct.
Coborâți ganterele în poziția inițială, inspirați.

Rând cu gantere până la bărbie

Un exercițiu simplu, dar foarte eficient pentru antrenarea tricepșilor

Se adresează în primul rând tricepsului: partea antebrațului în care se depune grăsimea, precum și zona în care pielea se poate lăsa. De asemenea, strânge perfect spatele și toți mușchii centurii scapulare.

Tehnica exercițiului:
țineți ganterele cu palmele spre interior în zona din față a coapsei;
trageți ganterele până la bărbie, îndoind coatele.

Îndoirea brațelor în spatele capului

Exercițiu pentru formarea reliefului muscular al antebrațelor și părții interioare a mâinilor.

Conceput pentru a lucra mușchii țintă.

Tehnica exercițiului:
lucrând cu o ganteră. O luăm cu ambele mâini și o ridicăm;
tragem brațele în sus, corpul formează o linie dreaptă, al cărei punct maxim ar trebui să fie o ganteră;
îndoind coatele, pornim pe cât posibil haltera înapoi;
mișcare numai în articulația cotului, umerii nu se mișcă.

Exerciții de întindere

O componentă foarte importantă a oricărui antrenament sunt exercițiile care vizează creșterea elasticității mușchilor și ligamentelor. Întinderea zilnică are un efect benefic asupra flexibilității, ușurinței de mișcare și ajută la ameliorarea tensiunii din articulații.

Lovitură adâncă

Exercițiul principal pentru întinderea părții din față a coapsei.

Întindere puternică:
tendoane;
fesele
Întindere moderată:
Cvadriceps

Tehnica exercițiului:
Fă o pasă adâncă înainte.
Piciorul din spate trebuie să fie drept.
Deplasați corpul înainte și sprijiniți-vă mâinile pe podea de ambele părți ale piciorului din față.
Piciorul întins pe spate este îndoit astfel încât să ajungă la podea cu genunchiul.
Întindeți mâna înainte, sprijinindu-vă pe genunchi, veți simți cum se întinde cvadricepsul acestui picior.
Acum repetați cu celălalt picior.

Îndoiți

„Foldul” este inclus atât în ​​antrenamentele de fitness pentru bărbați, cât și pentru femei, pentru a întări mușchii abdominali și a crește flexibilitatea corpului.

În funcție de ce fel de obiectiv trebuie să-l atingi în primul rând, tehnica de execuție variază și ea.
Cu ajutorul „Foldului”, mușchii și ligamentele situate pe spatele coapselor, spatelui și feselor sunt întinse.

Tehnica exercițiului:
Stați pe podea, întindeți membrele inferioare reunite.
Spatele trebuie menținut drept, iar vârful capului trebuie îndreptat în sus.
În acest caz, partea inferioară a spatelui trebuie să fie ușor îndoită, iar pieptul trebuie îndreptat.
Inspirând, încet, fără a schimba poziția dreaptă a spatelui, îndoiți-vă până la picioare.
În acest exercițiu, nu merită să stai culcat cu corpul complet pe membrele inferioare, este suficient doar să atingi coapsele cu stomacul.
Palmele trebuie așezate pe rotule, dar nu trebuie să te ajuți apăsând pe genunchi cu mâinile, deoarece în acest caz spatele se rotunjește în mod natural, ceea ce este contrar tehnicii corecte de „Folding” pentru întindere.
Acest element de fitness trebuie executat de 8-10 ori, încercând la ultima repetare să întindeți pe cât posibil corpul și brațele.
În mod ideal, pieptul nu ar trebui să se întindă pe genunchi, ci mai departe, mai aproape de tibie.

Fluture

Fluturele este un exercițiu unic care este și o poziție clasică de yoga numită Purna Titali.

Ajută la îmbunătățirea întinderii picioarelor și șoldurilor, normalizează circulația sângelui în zona pelviană și are, de asemenea, un efect benefic asupra posturii.
În primul rând, exercițiul are ca scop dezvoltarea mușchilor coapselor și creșterea elasticității acestora. De asemenea, îmbunătățește mobilitatea articulațiilor șoldului. În plus, mușchii spatelui sunt întăriți, umerii sunt deschiși și postura este îmbunătățită.
Fluturele este considerat în mod tradițional o asana feminină, deoarece ajută la ameliorarea simptomelor sindromului premenstrual și la restabilirea funcționării corecte a sistemului reproducător. Acest efect se obține prin îmbunătățirea circulației sângelui în organele pelvine.

Tehnica exercițiului:
Așezați-vă pe saltea, depărtați-vă picioarele și îndoiți-vă la genunchi.
Conectați picioarele și mutați-le cu mâinile în zona inghinală cât de aproape puteți. Încercați să nu vă rupeți genunchii de pe podea, totuși, este în regulă dacă nu funcționează prima dată.
Mai târziu, corpul tău va deveni mai flexibil și vei putea pune genunchii pe podea cu ușurință. Îndreptați-vă spatele și îndreptați umerii. Întinde-ți coroana în sus și îndreptă-ți coloana vertebrală.
Înclinați ușor capul în jos. Ridică genunchii de pe podea și încearcă să-i apropii cât mai aproape.
În același timp, picioarele nu se desprind unele de altele. Te poți ajuta singur cu mâinile tale. Țineți această poziție pentru câteva secunde.
Coborâți genunchii pe podea, apăsând pe ei cu palmele dacă este necesar. Blocați din nou poziția. Repetați de mai multe ori.

Kitty

Pisicuța este un exercițiu care a intrat în lumea fitnessului și a terapiei cu exerciții fizice din yoga.

Vă permite să afectați în siguranță și eficient întreaga parte centrală a corpului. Acest lucru l-a făcut o parte obligatorie a multor programe de antrenament.
Un avantaj important al acestui exercițiu clasic este efectul său complex asupra corpului. Nu numai că ameliorează durerile de spate cauzate de scolioză și de un stil de viață sedentar, dar susține și activitatea organelor respiratorii, furnizându-le intens oxigen. Pisica este recomandată celor care suferă de bronșită frecventă și imunitate scăzută.

Tehnica exercițiului:
Urcă-te pe covoraș în patru picioare; așezați-vă palmele ferm pe podea, îndreptați degetele înainte; asigurați-vă că brațele sunt drepte și picioarele sunt îndoite într-un unghi drept.
Acum puteți începe exercițiul.
Expirați profund și răsuciți pelvisul spre interior în timp ce vă rotunjiți spatele și coborâți capul. Mușchii abdominali în această poziție sunt încordați, iar spatele este întins.
La o inspirație, reveniți încet la poziția inițială. Inspiră din nou și arcuiește-ți spatele în direcția opusă, ridicând capul și pelvisul în sus. Acum, dimpotrivă, mușchii spatelui lucrează, iar presa se relaxează.
Exercițiul se termină cu revenirea la poziția inițială în timp ce inhalați.

Cobra

Un exercițiu eficient pentru întărirea coloanei vertebrale, este folosit pentru a preveni osteocondroza și alte boli de spate.

Practicarea regulată a acestui exercițiu aduce mari beneficii:
îndreptează și întărește mușchii spatelui;
ajută la întărirea coloanei vertebrale și la creșterea flexibilității acesteia;
activează procesul de vindecare a întregului corp;
normalizează fondul hormonal al corpului;
strânge și întărește fesele;
facilitează activitatea inimii și plămânilor;
stimulează activitatea organelor abdominale;

Tehnica exercițiului:
Ne întindem pe podea cu fața în jos, conectăm picioarele, întindem degetele. Ne punem palmele sub umeri.
Cu o inspirație, ridicați încet corpul, ținând brațele îndoite la coate.
Facem două cicluri de respirație lente și cu următoarea respirație ridicăm corpul și mai sus, aplecându-ne în partea inferioară a spatelui și a spatelui toracic.
Ne îndreptăm brațele, întindem gâtul și coroana în sus, îndreptând bărbia spre piept.
Mai facem două cicluri de respirație, întindem gâtul și coroana înapoi, mărind deflexia coloanei toracice.

Salut! Am uitat complet de femei! Foarte puține articole au fost încă scrise pentru sexul frumos și au nevoie, de asemenea, de cunoștințe specifice pentru a progresa. Și diferă de teoria și practica masculină. Astăzi vreau să corectez puțin această omisiune. Vreau să iau în considerare în detaliu antrenamentele CORECTE pentru fete, voi oferi o versiune de lucru a programului de antrenament.

M-am antrenat în diferite săli de sport. Sunt destul de multe femei unde mă antrenez acum. Sunt foarte slabi, sunt foarte plini, tineri si deja imbatraniti. Cineva se antrenează cu un antrenor, cineva pe cont propriu. Ca bărbat, voi spune că este foarte neobișnuit să privești o femeie făcând exerciții. De ce? Nici macar nu stiu...

Există ceva în asta. În balansoarul meu, marea majoritate a vizitatorilor sunt băieți. Sunt de natură aspră, fac exerciții de forță pentru a dezvolta și mai multă forță și pentru a crea o imagine și mai brutală. Dar când fetele tandre ridică greutăți și o fac cu moliciunea lor caracteristică, chiar există ceva în asta. Scopul lor nu este brutalitatea, ci acela de a sublinia feminitatea lor naturală.

Nicio fată normală nu vine la sală să se antreneze ca un bărbat. Multe fete încă mai cred că sala de sport le va transforma în bărbați. Cu această ocazie, vă sfătuiesc să citiți un articol despre antrenamentul de forță.

Programul de antrenament pentru fete în sală este un lucru important, iar eu, așa cum am promis, ți-l voi oferi. Dar să ne uităm mai întâi la aspectele teoretice ale specificului pregătirii femeilor.

Apropo, există articole excelente pe această temă și dacă ești o fată începătoare, ar trebui să găsești acest lucru util.

Aș vrea să spun imediat că ideile multor fete despre cum ar trebui să fie un antrenament eficient sunt TOTAL GREȘITE! Ei încă mai cred că săritul frânghiei, răsucirea unui cerc și alergarea pe o bandă de alergare nouă îi vor face fericiți.

Sau, de exemplu, ei cred că, după ce și-au cumpărat un fel de centură, o cremă secretă pentru arderea grăsimilor sau un dispozitiv vibrator, vor arde grăsimea fără prea mult efort. S-ar părea că este deja clar pentru toată lumea că asta este o prostie, că nu funcționează - dar atunci de ce se mai vinde bine? Mare marketing nu doarme! Profiturile vânzărilor de articole sportive inutile sunt în creștere, dar cifra multora rămâne neschimbată.

Drept urmare, femeile se plictisesc de toate acestea și renunță chiar să încerce să se schimbe. „Se pare că acesta nu este al meu”, „probabil că am un astfel de fizic”, „nimic nu ajută” etc. Dar fata nu s-a apropiat nici măcar de 50% din antrenamentul eficient.

Cel mai eficient antrenament este cel în care tu IMPLICA-TE CU adevărat mușchii tăi și SIMTE-LE MUNCA! Acest lucru este foarte ușor de făcut în sală - totul este prevăzut pentru asta, dar este mult mai dificil acasă. Prin urmare, în acest articol vom vorbi NUMAI DESPRE ANTRENAMENTUL ÎN FIEL. Acasă, totul este mult mai complicat.

Un adevărat antrenament feminin și cel pe care îl faci acum - poate 2 lucruri complet diferite!

Și știi - corpurile noastre sunt aproape aceleași în funcțiile lor de bază. Orice organism reactioneaza la antrenament, la lipsa de calorii, la aportul anumitor nutrienti.

Nu vorbesc de cazuri excepționale, ci de standarde generale pentru toți oamenii.

• NU SE intampla sa antrenezi corect un muschi, iar acesta sa ramana in aceeasi stare.
• NU există nicio modalitate prin care poți mânca mai puține calorii decât cheltuiești și totuși să nu pierzi în greutate.

Corpul nostru este o operă de artă a marelui matematician, unde totul este foarte natural! Suntem creați cu procese automate cusute în noi, care au loc fără știrea noastră. Trebuie doar să învățăm cum să cunoaștem cum funcționează corpul nostru și să-l folosim pentru a ne atinge obiectivele (câștigarea masei musculare, arderea grăsimilor etc.)

De ce ai nevoie de o sală de sport

Când vine vorba de antrenamentul femeilor, sunt sigură că multe fete își imaginează imediat antrenându-se în stilul aerobicului. Ne fluturăm brațele, picioarele, alergăm, sărim etc.

Toate acestea sunt grozave, dar „simulatorul” are cel puțin 3 avantaje principale față de aerobic:

1. Sala de sport vă va ajuta să vă pompați individual picioarele, brațele, fesele. Adică, aceasta este o MAI PUNCTĂ SCHIMBĂRI CORP. Acest lucru nu înseamnă că în sală trebuie să descărcați doar ceea ce doriți - tot corpul este, de asemenea, lucrat acolo. Dar nimeni nu a anulat accentul pe diferite grupe de mușchi dacă era necesar. În sală, acest lucru este foarte ușor de făcut, la aerobic nu.
2. După antrenamentul în sală, metabolismul tău se accelerează timp de 24 de ore și chiar și a doua zi funcționează mai repede decât de obicei. Exercițiile aerobice dă un astfel de efect doar timp de 4-5 ore. Diferența este mai mult decât evidentă.
3. Este sala de sport care te va ajuta să construiești mușchi, care ulterior vor absorbi ei înșiși un număr mare de calorii chiar și într-o stare calmă, când dormi, de exemplu. Aerobicul nu asigură creșterea mușchilor.

Caracteristicile cheie ale corpului feminin

Principala diferență dintre un bărbat și o femeie este că o femeie are capacitatea de a naște. Acesta este motivul pentru un întreg complex de diferențe mai mici la toate nivelurile de fiziologie și biochimie.

1. Corpul feminin acumulează mai ușor nutrienți „în rezervă”, astfel fetele se îngrășează mai ușor. În acest sens, trebuie să monitorizați îndeaproape consumul de carbohidrați. Este mai bine să folosiți mai puțin decât mai multe dintre ele.
2. La femei, nivelul hormonilor anabolizanți (testosteron) este semnificativ mai scăzut. Nivel inferior Toate acestea afectează antrenamentul în sine. Atingerea insuficienței musculare este de multe ori mai dificilă pentru femei decât pentru bărbați (când un mușchi este atât de obosit încât nu se mai poate contracta). Din punct de vedere fizic, o femeie va mai putea finaliza câteva repetări, dar este puțin probabil să facă acest lucru. Creierul va da comanda de a opri exercițiul. Iar bărbații, strângând din dinți, pufăind, trăgând, lătrând, vor mai face câteva repetări. Aceasta este diferența! Prin urmare, este mai bine ca o femeie să facă multe repetări (12-15) și multe seturi (4-5), în loc să lucreze cu greutăți mari de 6-10 repetări în 3 seturi.
3. În corpul feminin, există mai puține miofibrile (fibrele mușchilor noștri). Din acest motiv, antrenamentul de 6-10 repetări „la blackout” nu funcționează la fel de bine pentru femei ca și pentru bărbați. În general, bărbații au 45% din mușchii corpului din masa totală, în timp ce femeile au doar 35%.
4. Există mai puțini mușchi în partea superioară a corpului feminin, mai mulți în partea inferioară. Picioarele la femei sunt mai puternice, datorită capacității lor de a purta și de a da naștere copiilor. Antrenamentul picioarelor pentru femei este mai ușor decât pentru bărbați (mușchii răspund mai bine la sarcină). De aceea trebuie să monitorizați creșterea corpului inferior.
5. Durerea din timpul menstruației este o altă caracteristică importantă. În zona presei inferioare, femeile au o conexiune neuro-musculară mai slabă. Acest lucru se face, probabil, pentru a reduce ușor durerea în abdomen. Din acest motiv, este mai problematic pentru fete să pompeze presa inferioară.
6. Metabolismul femeilor este semnificativ mai lent decât al bărbaților. Acest lucru afectează și capacitatea de a stoca grăsime în organism și este asociat cu mai puțină mușchi. Chiar și într-o stare calmă, un bărbat cheltuiește mai multă energie decât o femeie. În corpul unei femei, grăsimea este de aproximativ 28%, în timp ce la bărbați este de 18%.
7. Corpul feminin stochează mai repede - energie pentru munca musculară. Glicogenul este primul care este ars în timpul exercițiilor fizice. Acesta este un alt factor în favoarea acumulării mai rapide de grăsime în corpul feminin. În același timp, fata va arde mai ușor această grăsime. Este mult mai greu pentru un bărbat să facă asta. De aceea antrenamentul cardio pentru femei funcționează mai tare.

Unele fete, după cum am auzit, sunt foarte îngrijorate de genetica lor. Ca, dacă „natura nu a răsplătit”- are sens să faci baie în sală? Există doar un sâmbure de adevăr în asta. Da, nu vei face lucruri incredibile cu corpul tău doar cu un singur antrenament și nutriție, când vine vorba de forma și dimensiunea sânilor, structura generală a corpului etc.

Nu veți rezolva problema părului rău, a pielii, a trăsăturilor inestetice etc. Toate acestea au puțin de-a face cu sportul.

Dar 100% poți influența îmbunătățirea datelor tale ondulate. Măcar încearcă. Dacă te antrenezi corect cel puțin un an, dacă nu mănânci nimic, poți aprecia diferența. Asigurați-vă că faceți fotografii înainte și după.

Testosteron și creșterea mușchilor

Totuși, vreau să adaug câteva cuvinte pentru femeile care cred că antrenamentul de forță le poate transforma în bărbați. Sunt sigur că în vremea noastră de dezvoltare a fitnessului și culturismului, în era disponibilității informațiilor pe acest subiect, sunt deja mult mai puține femei care gândesc greșit. Dar o sa repet...

Ideea principală este că o femeie nu va putea NICIODATĂ să construiască aceiași mușchi ca un bărbat dintr-un motiv simplu - are foarte puțin testosteron în corpul ei pentru asta. Și acest hormon este doar responsabil pentru creșterea masei musculare.

Dacă în cifre, atunci norma de testosteron în sânge pentru bărbați este 200-1200 ng/dl (nanogram/decilitru),în timp ce la femei 15-70. Simți diferența? În acest scenariu, chiar și cel mai non-testosteron bărbat (200) este superior femeii cu cel mai mult testosteron (70) de aproape 3 ori.Și dacă luăm valorile medii (700 și 42), atunci diferența va fi de 16 ori.

Cu astfel de diferențe, femeile pur și simplu nu au șansa de a câștiga mușchi masculini prin metode naturale. Nici măcar nu vorbim pentru farmacologie.

Menstruația și exercițiile fizice

1) FAZA MENSTRUALA (1-7 zile ale ciclului).

Informații despre perioadă: nivelul eritrocitelor din sânge scade.

• Minusuri. Această fază se caracterizează printr-o scădere a forței musculare la femei, creșterea ritmului cardiac și a respirației. Viteza și reacțiile motorii se înrăutățesc.
• Pro. Creșterea capacității de muncă pe termen scurt. În corpul unei femei, sunt secretați hormoni speciali, care se numesc „relaxare”. Ele oferă o mobilitate mai mare în articulații și flexibilitate generală.

A face exerciţii fizice: exerciții de întindere și întindere. Sarcina de pe abdomen și picioare poate fi eliminată, deoarece va fi aproape inutilă.

Alimente: conținutul de calorii al alimentelor consumate poate fi crescut, se bea mai mult lichid pentru îndepărtarea mai rapidă a acestuia.

2) FAZĂ FOLICULARĂ (8-14 zile ale ciclului).

Informații despre perioadă: crește treptat nivelul de estrogen (hormoni sexuali feminini) din sânge.

• Pro. Coordonarea crește, funcționarea sistemului nervos și a sistemului cardiovascular se îmbunătățește, iar capacitatea de lucru crește.

A face exerciţii fizice: antrenament de forta la valori maxime, antrenament pentru rezistenta si viteza.

Alimente: caloriile pot fi reduse dacă nu faci mișcare.

3) FAZA DE OVULAȚIE ȘI LUTEALĂ (15-28 zile ale ciclului).

Informații despre perioadă: nivelurile de estrogen sunt încă ridicate pe fondul creșterii progesteronului (un hormon sexual steroid care afectează ciclul menstrual).

• Minusuri. Creșterea apetitului. Organismul se pregătește pentru sarcina așteptată și stochează grăsimea în rezervă.
• Pro. Forțele sunt restabilite foarte repede.

A face exerciţii fizice: Antrenamente de ardere a grăsimilor pentru pierderea în greutate și cardio.

Alimente: principalul lucru este să nu mănânci în exces.

Principii de antrenament pentru femei

De multă vreme, printre aceiași bloggeri deștepți ca mine, a existat o părere categoric că antrenamentul femeilor ar trebui să fie foarte diferit de cel al bărbaților. Dar apoi au fost efectuate studii mai detaliate și au început să curgă în rețea informații că pregătirea femeilor nu ar trebui să fie foarte diferită de cea a bărbaților.

Acest lucru confirmă încă o dată convenționalitatea tuturor acestor studii în culturism și în general în orice domeniu. Este foarte posibil ca o mare parte din ceea ce se vorbește atât de categoric astăzi să fie contestat și fundamentat în timp. Asa de...

Regulile de bază pentru doamne sunt aproape aceleași ca și pentru bărbați, și anume:

• Antrenament în intervalul de 4-6 repetări pentru a crește forța și 7-12 pentru a crește volumul (hipertrofie musculară). Orice peste 12 este deja un antrenament de anduranță pentru sistemul cardiovascular.
• Dar există un „dar”. În corpul feminin, există multe fibre musculare de tip 1 (fibre mici care cresc greu și răspund doar la repetări mari, sarcini de rezistență aerobă). Astfel de fibre au o oboseală scăzută, motiv pentru care femeile sunt mai rezistente. Având în vedere acest fapt, femeile trebuie să țintească în continuare 8-15 repetări pe set. Dar, asta nu înseamnă că 4-6 repetări nu pot fi folosite. La o femeie există și fibre musculare rapide care se contractă rapid, au o putere mare, dar obosesc rapid. Concluzie: ne concentrăm pe fibre lente (8-15 repetări), dar nu uităm de fibrele rapide (4-6 repetări).
• Trebuie să trageți greutăți relativ mari.
• După cum am spus mai sus, antrenamentul până la eșec nu este pentru fete. Cu toate acestea, mulți culturisti cool din trecut se îndoiau de necesitatea acestuia pentru bărbați. Și astăzi dezbaterea despre necesitatea ei nu se potolește. De exemplu, omul de știință Mikel Izcuerdo a descoperit că după antrenamentul eșec, factorii de creștere analobici IGF-1 cresc și scad brusc. S-a observat, de asemenea, că celulele experimentează o lipsă atât de acută de energie încât sinteza proteinelor este întreruptă în ele, ceea ce înseamnă că creșterea încetinește. Cu alte cuvinte, pur și simplu ne epuizăm corpul și pe termen lung, abuzând de „refuz”, noi înșine ne putem încetini progresul.
• Lucrați în exerciții de bază (bine, sau similare cu acestea). De exemplu, dacă nu poți să te ghemuiești, fă presse pentru picioare. Nicio îndreptare a picioarelor nu a fost chiar aproape în acest caz.
• Nu stați în sală mai mult de 1 oră, maxim 1.15.
• Antrenează întregul corp. Dorința ta de a pompa acolo puțin și aici puțin este destul de de înțeles. Dar trebuie să înțelegi că întregul corp trebuie antrenat. În timp, vă puteți concentra asupra oricărei părți a corpului, dar nu o pompa exclusiv. Și amintiți-vă că lucrul întregului corp în exerciții de bază este mult mai eficient la arderea caloriilor și la gestionarea greutății decât concentrarea pe o singură parte a corpului.
• Concentrați-vă pe partea inferioară a corpului. Antrenamentul femeilor ar trebui să fie 50% exerciții pentru picioare. 20% pot fi alocate pentru antrenamentul spatelui, 10% pentru brațe, 10% pentru umeri, 10% pentru piept.
• Pentru o fată începătoare, este necesar să antrenezi întregul corp într-un singur antrenament. Abia după un timp poți trece la programele divizate (antrenează diferite grupe de mușchi separat, sau separat partea superioară a corpului, separat partea inferioară).

Opțiuni de program de lucru

Este timpul să trecem la practică. Mai jos voi oferi un plan de antrenament în sala de sport pentru femei cu diferite grade de dificultate. Și vom încerca să ținem cont de tot ce am vorbit mai sus, să transferăm toate principiile teoretice de bază la antrenament real. Puteți exersa de 3 ori pe săptămână.

Pentru fete începătoare (1-2 săptămâni după menstruație)

UN EXERCITIU	CE ANTRENAM	ABORDARI	REPEȚI
Genuflexiuni	Picioarele	5-6	10-15
Presă de bancă cu prindere apropiată		5-6	10-15
	Delte medii, trapez	6	10-15
Tracțiunea blocului superior la piept în timp ce stați	Spate, bicepși, antebrațe	6	10-15
Răsucire	presa	4-5	maxim

Note de program: Așa că, când ți se termină menstruația, te poți antrena la maximum. Corpul tău este acum pregătit pentru astfel de sarcini. După cum puteți vedea, acest program de antrenament pentru femei vă va permite să vă pompați TOT CORPUL într-o singură vizită la sală.

Este de dorit să se efectueze în 1 oră, nu mai mult. Odihnește-te între seturi pentru prima dată până la 1,5 minute. Apoi puteți reduce restul la 50 de secunde. Amintiți-vă, cu cât se odihnește mai puțin, cu atât intensitatea este mai mare și rezultatul este mai rapid! Dar nici nu merită să conduci inima. Dacă simți că respirația nu ți-a revenit încă, este mai bine să te odihnești puțin.

Există un singur exercițiu pentru fese și picioare - genuflexiuni. Este cea mai eficientă metodă de construire a picioarelor în general. Dacă doriți sau o nevoie reală, puteți adăuga în program și exerciții pentru fese. Ale mele

După cum puteți vedea, nu există exerciții specifice pentru piept în acest program. Pentru a pompa sânul, este suficient să îi dai doar o sarcină mică, deoarece practic nu există mușchi în sânii femeii. Am scris despre acest subiect în Fii sigur că citești!

Presa de bancă îngustă care este în acest program angajează mușchii de sub glanda mamară și, prin urmare, tonifică pieptul. Exercițiile mai specializate, precum presa clasică cu mreană sau presa cu gantere, pot micșora puțin glanda mamară și afectează volumul întregului torace. Pentru fetele cu sânii mari, acest lucru nu este înfricoșător, dar dacă o fată, dimpotrivă, se gândește la cum să-și mărească sânii zi și noapte, nu-i va ajuta la nimic.

De asemenea, vreau să menționez că fetele de antrenament ar trebui să se străduiască să învețe să se tragă pe deplin, să facă flotări pe barele denivelate, de la podea etc. Aceste exerciții sunt grozave pentru a construi partea superioară a corpului.

Dar, în stadiul inițial, este posibil să nu puteți face aceste exerciții. Apoi înlocuiți-le cu altele mai ușoare:

• Înlocuiți tragerile clasice cu un bloc vertical de tragere la piept sau tragerile într-un gravitron (un simulator special pentru trageri ușoare). Dacă nu există, anvelopele vă vor ajuta. Îl înfășurați pe bara orizontală și vă trageți în sus cu ea. Te va ridica puțin în faza activă a mișcării în sus.
• Înlocuiți flotările de la podea cu flotări de la genunchi sau flotări largi de pe bancă.
• Dacă problema este cu barele, utilizați același cauciuc de antrenament sau gravitron.
• Dacă genuflexiunile reprezintă o problemă, faceți presă pentru picioare într-o mașină etc.

În poza de mai jos, v-am arătat cum arată un gravitron (în stânga). Vă rugăm să rețineți că poate fi tras în sus și flotări pe barele denivelate. În dreapta vezi folosirea cauciucului de antrenament:

Adică încercați întotdeauna să găsiți o alternativă! Personalizează-ți programul pentru tine, pentru că programe unice nu există! Aceasta este doar coloana vertebrală. Pentru unii, se va potrivi așa cum este, dar pentru alții va trebui modificat. Cineva are nevoie de masă, iar cineva vrea să lucreze la relief etc.

Pentru fete cu experiență (1-2 săptămâni după menstruație)

Când programul introductiv devine prea ușor pentru tine, poți trece la nivelul următor.

UN EXERCITIU	CE ANTRENAM	ABORDARI	REPEȚI
Genuflexiuni cu bara + Deadlift (SUPERSET)	Picioare, ischiochimbilari, spate	5	10-15
Închidere Bench Press + Curl concentrat (SUPERSET)	Piept, triceps, delta anterioară, biceps	5	10-15
Rând cu mreană până la bărbie („bracare”) + balansări cu gantere în lateral în timp ce stați în picioare (SUPERSET)	Mănunchiul anterior și mijlociu de delte, trapezoid	5	10-15
Aplecat peste rând cu mreană + rând de blog vertical așezat (SUPERSET)	Înapoi	5	10-15
Crunch în decubit + ridicări de picioare agățate pe bara orizontală, pe simulator sau întins (SUPERSET)	presa	6	maxim

Note de program: Ce am făcut aici? Am luat ca bază programul anterior și pur și simplu am adăugat exerciții suplimentare pe care le vei efectua într-un SUPERSET, adică fără odihnă.

De exemplu, te-ai ghemuit și ai executat imediat o împingere „moartă” (cea care se execută pe picioare drepte, nu o confunda cu). Nu m-am odihnit și am făcut restul seturilor.

Odihnește-te între seturi, încearcă să păstrezi 1 minut. Dacă este greu - 1,5 minute. Dar nu trebuie să vă mai odihniți, deoarece eficiența este mult redusă. Sângele trebuie să fiarbă!

Program ușor (ciclu de 3-4 săptămâni)

UN EXERCITIU	CE ANTRENAM	ABORDARI	REPEȚI
Tracțiunea blogului de sus la piept în timp ce stați	Spate, bicepși, antebrațe	3-4	12-20
Presă de bancă cu prindere apropiată	Piept, delte frontale, triceps	3-4	12-20
Tragerea tijei până la bărbie ("broșă")	Delte medii, trapez	3-4	12-20
Antrenament cardio (frecvența cardiacă în jur de 120 de bătăi pe minut)	Sistemul cardiovascular	1	40-60 de minute

Note de program: Programul exclude sarcina pe presă și picioare. Numărul de abordări și repetări este redus. Aceasta înseamnă că trebuie să alegeți greutatea potrivită pentru a se întinde de până la 20 de ori în abordare.

Cardio se poate face fie prin mers rapid, fie prin alergare lent. Frecvența cardiacă (HR), sau pulsul nostru, ar trebui să fie în regiunea de 120 de bătăi pe minut, deoarece această frecvență este cea mai favorabilă pentru arderea grăsimilor.

Acesta este un program pe care îl veți exersa cu ceva timp înainte și posibil în timpul menstruației. Urmăriți-vă sentimentele și dacă este foarte greu, este mai bine să vă odihniți mai mult.

Din punct de vedere nutrițional, nu mâncați prea mulți carbohidrați. Timp de 3-4 săptămâni din ciclu, orice carbohidrați (rapid și lenți) se depozitează mai ușor în grăsimi.

Reguli pentru alimentația unei fete sportive

În ceea ce privește nutriția, există 2 obiective principale pe care ar trebui să le reții mereu (aceasta se aplică și bărbaților):

1. Este important să calculați numărul de calorii consumate și să aflați cât este necesar pentru funcționarea normală a organismului. Am scris despre cum să determinați numărul minim necesar de calorii
2. Pe lângă calorii, este extrem de important să ne concentrăm pe procentul de BJU (proteine-grăsimi-carbohidrați).

A te concentra doar pe numărarea caloriilor este GREȘIT. Este mai important să se monitorizeze calitatea alimentelor și conținutul BJU din acestea.

Este imposibil să nu exprimam psihologia greșită a multor femei. „Dacă am fost la sală, acum îmi permit să mănânc orice!” De fapt, uneori este necesar să te răsfeți puțin. Acest lucru va face mai ușor să tolerați restricțiile alimentare.

Dar aceasta nu ar trebui să fie regula. Autocontrolul în raport cu alimentele, în special carbohidrații rapizi, ar trebui să devină doar norma de viață.Aceștia se depun pe laterale și pe fese în funcție de tipul feminin. Acest lucru se datorează prezenței în corpul feminin a unor hormoni sexuali precum estrogenul și progestagenul.

Și în sfârșit, sfaturi de bază pentru femeile care fac sport:

1. APĂ. Bea mult! Nu-ți fie sete. Dacă vrei să bei, atunci ar fi trebuit să o faci acum 5 minute - asta spun adesea sportivii.
2. ALIMENTE cu GI scăzut. Aceasta se referă la indicele glicemic scăzut al alimentelor. Un aliment cu IG ridicat promovează acumularea de grăsime în timpul digestiei sale. Puteți găsi tabele cu aceste produse pe Internet.
3. INSULINĂ. Este de dorit să se monitorizeze nivelul său nu numai pentru diabetici, ci pentru toți sportivii. Un nivel stabil de zahăr din sânge este un semnal pentru construirea masei musculare slabe.
4. PROTEINĂ. Femeile, ca și bărbații, au nevoie de 1,8 - 2 grame de proteine. pe kg. greutate corporala. Nu ar trebui să fie mai mult, altfel sunt posibile probleme cu rinichii și ficatul. Puteți folosi amestecuri suplimentare de proteine ​​ca adaos la dieta principală.
5. ACIZI GRAȘI ESENȚIALI. Acestea sunt uleiul de pește, acizii grași omega-3-6-9, uleiul de in etc. Vă sfătuiesc să beți în capsule - foarte convenabil. Personal, beau cel puțin 2 capsule de ulei de pește de calitate în fiecare zi!

Aceasta încheie acest articol despre antrenamentul femeilor în sală. Sunt sigur că vă va fi de folos. Nu vă fie frică să mergeți la sală, dragi fete - nu este înfricoșător! Totul se va rezolva pentru tine! Dacă aveți întrebări - scrieți în comentarii, distribuiți acest articol sau citiți-l cu nerăbdare))) Și am totul...

comentarii alimentate de HyperComments

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului sa nu rateze nimic! Va invit si eu Instagram

Timp de citire: 34 min

Pentru a pierde în greutate, a întări mușchii și a scăpa de excesul de grăsime, nu este necesar să vizitați regulat sala de sport. Îți poți aduce corpul într-o formă perfectă acasă. Vă oferim antrenamente gata făcute acasă pentru fete cu un plan de exerciții și sfaturi de exerciții pentru o pierdere eficientă în greutate.

Și dacă credeți că antrenamentul necesită un abonament la un club de fitness sau un echipament scump, atunci nu este așa. Puteți antrena eficient corpul acasă cu un echipament minim.

Antrenament acasă pentru fete: caracteristici

Planul de exerciții pentru femei de mai jos este opțiunea perfectă pentru cei care doresc să înceapă să facă mișcare acasă. Cu toate acestea, aceste exerciții vor fi utile nu numai celor care vor să slăbească, ci și celor care doresc doar să mențină un stil de viață sănătos. Există multe studii despre beneficiile exercițiilor fizice regulate, de la îmbunătățirea funcționării sistemului cardiovascular și reducerea riscului de depresie și prevenirea bolilor precum diabetul, cancerul și accidentul vascular cerebral.

Chiar dacă ești ocupat cu munca și treburile de familie, poți oricând să aloci 30 de minute pentru fitness de mai multe ori pe săptămână. Mai ales dacă organizezi antrenamente eficiente acasă. Dacă ați crezut că antrenamentul acasă pentru fete este de puțin folos, atunci încercați planul nostru de exerciții gata făcut pentru pierderea în greutate și tonusul muscular al întregului corp și obțineți un corp tonifiat și suplu.

De ce ar trebui să acordați atenție fitness-ului acasă? Care sunt avantajele și dezavantajele antrenamentului acasă pentru fete în comparație cu vizitarea unui club de fitness?

Beneficiile antrenamentului acasă:

• Economisești timp pe drumul către sală.
• Nu este nevoie să te adaptezi la programul clubului de fitness.
• Economisiți bani la achiziționarea unui abonament.
• Din punct de vedere psihologic este mai confortabil să studiezi singur, nimeni nu te urmărește și nu provoacă neplăceri.
• Nu trebuie să cumpărați haine speciale de fitness, vă puteți antrena într-un tricou și pantaloni scurți acasă.
• Pentru tinerele mame aflate in concediu de maternitate, exercitiul acasa este singura iesire daca nu exista cu cine sa lase copilul.
• O selecție largă de programe video gata făcute și complexe de exerciții vor face antrenamentele acasă pentru fete variate și eficiente.
• Vei avea un dus sau o baie confortabila cu toate accesoriile necesare la indemana.
• Puteți exersa dimineața devreme înainte de muncă sau seara târziu după muncă.

Contra antrenamentului acasă:

• Nu există un antrenor care să pună tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor.
• Acasă, nu există o varietate de simulatoare și trebuie achiziționate echipamente suplimentare.
• Va trebui să vă gândiți independent și să compuneți un set de exerciții sau să căutați un program potrivit.
• Pentru antrenamentul acasă, fetele trebuie să aibă o motivație puternică pentru antrenament, nimeni nu va „lovi” din exterior.
• Acasă, sunt prea multe distrageri care îți pot deraia antrenamentul: treburile casnice, o familie care are nevoie de atenție, dorința de a te relaxa sau de a naviga pe internet etc.

Cu toate acestea, confortul și confortul antrenamentelor de acasă depășesc lista mică de dezavantaje. Tot ce aveți nevoie pentru a vă antrena acasă este să eliberați un pătrat mic de spațiu în apartament, să rezervați 30-60 de minute pentru o sesiune, să creați un plan de exerciții și să începeți antrenamentul.

Echipament pentru antrenament la domiciliu

Pentru pierderea în greutate și tonusul corpului poți exersa acasă și fără echipament suplimentar. Exercițiul cu propria greutate corporală oferă o încărcare bună și ajută la antrenamentul mușchilor de bază și la accelerarea procesului de ardere a grăsimilor. Cu toate acestea, pentru b despre Pentru mai multă variație în antrenament, este de dorit să aveți cel puțin gantere: acestea sunt deosebit de utile atunci când efectuați exerciții de forță. Pe lângă gantere, este posibil să aveți nevoie de un scaun, pat sau noptieră pentru unele exerciții care necesită sprijin.

Dacă aveți ceva echipament suplimentar acasă sau aveți ocazia să-l achiziționați, atunci acest lucru vă va ajuta să vă diversificați exercițiile și să creșteți eficacitatea antrenamentului. in orice caz ganterele sunt cele mai de bază echipamente, care vor fi suficiente pentru un antrenament complet acasă pentru fete. De asemenea, este indicat să aveți un covor sau covoraș pe podea dacă aveți o podea tare sau rece.

Ce alte echipamente pot fi achiziționate:

• : inventarul principal, fără de care niciun antrenament de forță la domiciliu nu poate face.
• Banda elastica fitness: cel mai popular echipament din ultima vreme, ideala pentru solduri si fese.
• Mat: Un echipament esențial care este esențial pentru aproape orice antrenament acasă.
• Fitball: o minge rotunda pentru exercitii abdominale si dezvoltarea muschilor abdominali stabilizatori.
• Extensor de tub: ideal pentru antrenamentul brațelor, umerilor și spatelui.
• Banda elastica: Foarte utila pentru antrenamentul de forta si stretching.
• Rolă de masaj: pentru refacerea mușchilor după efort și automasaj.
• Bucle TRX: pentru antrenament funcțional acasă.

Așadar, pentru antrenamentul cardio și antrenament funcțional pentru tonusul corpului, o poți face fără echipament suplimentar, cu propria greutate corporală. Pentru antrenamentul de forta, vei avea nevoie de gantere de la 1 kg la 10 kg, in functie de capacitatile si obiectivele tale.

Dacă intenționați să vă antrenați acasă, atunci este mai bine să cumpărați gantere pliabile:

Antrenamente acasă pentru fete: reguli

1. Orice antrenament ar trebui să înceapă întotdeauna cu o încălzire (7-10 minute) și să se termine cu o întindere (5-7 minute). Aceasta este o regulă obligatorie care trebuie reținută întotdeauna. Consultați opțiunile noastre de încălzire și întindere:

2. Nu face sport pe stomacul plin. Antrenamentul ar trebui să înceapă la 1-2 ore după ultima masă.

3. Cu 1,5-2 ore înainte de antrenament, îți poți permite o masă completă. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci luați o gustare mică cu carbohidrați cu 45-60 de minute înainte de începerea orei. La 30 de minute după antrenament, este mai bine să mănânci o porție mică de proteine ​​+ carbohidrați (de exemplu, 100 g brânză de vaci + măr sau 1 lingură de proteină din zer în lapte) . Dar pentru pierderea în greutate, cel mai important lucru nu este exact ce mănânci înainte și după antrenament, ci cum mănânci în general pe parcursul zilei.

5. Te poți antrena dimineața pe stomacul gol. Ora cursurilor nu afectează procesul de slăbire, așa că alegeți orele de dimineață doar dacă vă simțiți confortabil să faceți mișcare după trezire. Puteți lua micul dejun la 30 de minute după oră, de preferință proteine ​​+ carbohidrați.

6. Nu uita să bei apă. Bea un pahar de apă cu 20-30 de minute înainte de antrenament și unul sau două pahare de apă după antrenament. În timpul orei, bea la fiecare 10 minute, luând câteva înghițituri.

7. Asigurați-vă că faceți exerciții în pantofi sport pentru a nu afecta articulațiile picioarelor. Purtați și un sutien sport pentru a vă susține sânii și haine confortabile din țesături naturale care vă permit să vă mișcați liber. Dacă faci yoga, Pilates sau faci exerciții blânde pe podea, nu ai nevoie de pantofi de alergare.

8. Nu te supraîncărca cu antrenament, La început, este suficient să exersezi de 3 ori pe săptămână timp de 30 de minute. Treptat, poți crește durata și frecvența cursurilor: de 4-5 ori pe săptămână timp de 45 de minute, dacă vrei să forțezi rezultatele.

10. Dacă vrei să slăbești și să arzi grăsimi, atunci în timpul exercițiilor de forță, folosește o greutate mică de gantere de 1-3 kg.Daca vrei sa iti tonifiezi si sa-ti intareasca muschii, atunci foloseste gantere de 4-7 kg pentru partea superioara a corpului si 5-10 kg pentru partea de jos a corpului.

11. Amintiți-vă să respirați în timp ce faceți exerciții acasă. La efort, expirați profund pe nas, la relaxare, inspirați pe gură. Nu-ți ține respirația în timp ce faci exerciții fizice.

12. Trebuie să exersați conform programelor propuse timp de cel puțin 1,5-2 luni, mărind în același timp durata exercițiilor și mărind greutatea ganterelor. Apoi poți schimba programul, complicând antrenamentul sau mărind greutatea.

13. Dacă vrei să slăbești mai repede, încearcă să-ți crești activitatea fizică generală în timpul zilei: mers pe jos sau activități în aer liber.

14. După ce ai atins rezultatul dorit, este necesar să continui fitness regulat dacă vrei să te menții în formă.

15. Dacă aveți probleme cu spatele, este mai bine să minimizați exercițiile pentru presă care se execută pe spate, înlocuindu-le cu variații:

Antrenament acasă pentru fete: plan de exerciții

Vă oferim 4 seturi de exerciții gata făcute care te va ajuta să slăbești sau să-ți tonifiezi mușchii în funcție de obiectivele tale:

• Antrenamente acasă pentru pierderea în greutate pentru începători și persoane supraponderale
• Antrenamente acasă pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor
• Antrenamente acasă pentru a tonifica mușchii și a reduce grăsimea corporală
• Antrenamentul de forță acasă pentru a întări mușchii și a câștiga masa musculară

Fiecare opțiune oferă un plan de exerciții de 3 zile pentru întregul corp. Puteți exersa de 3 ori pe săptămână sau mai des, doar alternând 3 seturi de exerciții unul cu celălalt.

Antrenamente acasă pentru începători

Daca esti in cautarea unui antrenament acasa pentru fetele care abia incep sa se apuce de fitness sau care sunt supraponderale, atunci iti oferim un program de exercitii usor pentru incepatori. Constă în exerciții cardio cu impact redus și exerciții de forță fără echipament. Antrenează-te de 3 ori pe săptămână timp de 20-30 de minute timp de 1-2 luni și treci la un program mai dificil sau satura treptat antrenamentul cu exerciții mai intense.

Pentru antrenament, folosim o schemă circulară: Efectuăm fiecare exercițiu timp de 30 de secunde + 30 de secunde de odihnă și apoi trecem la următorul exercițiu. Dupa terminarea cercului ne oprim 2 minute si incepem din nou cercul de la primul exercitiu. Repetăm ​​exercițiile în 3 cercuri. Dacă exercițiul este efectuat pe două părți, atunci executăm 30 de secunde mai întâi pe o parte, apoi 30 de secunde pe cealaltă. Fiecare cerc vă va dura 7-8 minute.

Ziua 1

2. Ridicarea picioarelor (ambele părți)

3. Scândura statică (puteți îngenunchea)

Ziua 2

2. Plie Squat

5. Aducerea coapsei întinsă pe lateral (pe ambele părți)

Ziua 3

1. Ridicarea picioarelor

3. Fante laterală (ambele părți)

4. Mersul cu întinderea brațelor și suprapunerea piciorului inferior

5. Ridicare laterală a piciorului în patru labe (pe ambele părți)

Antrenamente acasă pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor

Dacă sunteți în căutarea unui antrenament acasă pentru fetele care vor să slăbească și să aibă măcar puțină experiență de fitness, atunci vă oferim un set de exerciții de ardere a grăsimilor bazate pe exerciții cardio și exerciții pentru tonusul muscular. În această versiune de antrenamente acasă, nu aveți nevoie de echipament suplimentar.

Pentru clase, folosim din nou o schemă circulară: (pentru început, poți face 1-2 cercuri, vezi cum te simți) . Dacă exercițiul este efectuat pe două părți, atunci executăm mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă. Fiecare cerc îți va lua 8 minute.

Ziua 1

2. Mersul se aruncă înainte

5. Ridicarea picioarelor în lateral (ambele părți)

6. Răsucirea scândurii laterale (ambele părți)

Ziua 2

2. Fanda bulgară (ambele părți)

5. Leagăn pentru picioare (pe ambele părți)

Ziua 3

2. Ridicarea de pe un scaun cu piciorul ridicat (ambele părți)

4. Salturi de scânduri cu extensie de picior

5. Ridicarea picioarelor (ambele părți)

Antrenamente acasă pentru a tonifica mușchii și a reduce grăsimea corporală

Daca esti in cautarea de antrenamente acasa pentru fete care nu sunt supraponderale, dar vor sa-si tonifieze corpul, atunci iti oferim un set de exercitii pentru intarirea muschilor si reducerea grasimilor corporale. Spre deosebire de schema anterioară, în cerc este inclus un singur exercițiu cardio, restul exercițiilor vizează tonusul muscular și scăpa de zonele cu probleme. Veți avea nevoie de gantere de 2-5 kg.

Ne antrenăm în același mod într-un model circular: Efectuăm fiecare exercițiu timp de 40 de secunde + 20 de secunde de odihnă și apoi trecem la următorul exercițiu. După terminarea cercului, facem o oprire de 1-2 minute și începem din nou cercul de la primul exercițiu. Repetăm ​​exercițiile în 3-4 cercuri (pentru început, poți face 1-2 cercuri, vezi cum te simți). Dacă exercițiul este efectuat pe două părți, atunci executăm mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă. Fiecare cerc vă va dura 7-8 minute.

Ziua 1

2. Tragerea ganterelor în scândură

4. Flotări (posibile în genunchi)

5. Fante în cerc (pe ambele părți)

Ziua 2

1. Fângere pe loc (pe ambele părți)

2. Brațe de reproducere cu gantere înclinate

5. Păianjen de scândură

6. Răsucire în lateral (pe ambele părți)

Ziua 3

1. Fante în diagonală (posibil cu gantere)

2. Scândura laterală (ambele părți)

Multe fete vor să fie slabe și frumoase. Un program de antrenament bine conceput pentru fete în sala de sport face minuni și transformă corpul. Literal, în două sau trei luni, poți să-ți strângi mușchii, să scapi de grăsime, să-ți ridici fesele.

Obiectivele de antrenament și caracteristicile programului

Fetele vin în sală cu scopuri diferite. Programele de instruire vor depinde de sarcina.

Poate fi prezentat sub forma unui tabel, puteți picta totul în timpul zilei - după cum doriți. Principalul lucru este că ai totul notat.

Acest lucru este foarte convenabil, mai ales când ați luat o pauză și doriți să continuați din nou antrenamentul. O memorie bună este grozavă, dar după o lună vei uita de câte ori și cu ce greutate ai făcut un anumit exercițiu.

Dacă un antrenor lucrează cu tine, el ar trebui să urmărească dinamica greutăților tale, progresul rezultatelor, modificările greutății tale corporale. Dacă nu există antrenor, toate acestea trebuie să fie făcute de tine.

Și, de asemenea, trebuie să cunoașteți tehnica exercițiilor pe care le veți face. Înțelegeți pentru ce este fiecare exercițiu pentru a-l realiza cât mai bine. Cel mai dificil lucru este să găsești sarcina optimă.

Caracteristici ale primelor antrenamente, dozarea sarcinii

Primul antrenament ar trebui să fie ușor, altfel veți pierde dorința de a continua să exersați. Mușchii care nu sunt pregătiți pentru stres pot fi răniți. Mai ales în cazul antrenamentului pentru femei, acest lucru trebuie luat în considerare. Deși corpul lor este mai rezistent decât cel al bărbaților, este mai fragil.

În prima lună, trebuie să adăugați cu atenție greutatea, observând starea fetei. Dacă antrenamentul este ușor pentru tine, nici măcar nu transpiri, își pierde sensul. Dacă în mijlocul unui antrenament descoperi că nu ai forță, sarcina este prea mare.

Dar dacă după un antrenament pleci acasă complet epuizat - acesta este programul potrivit! Dacă programul de antrenament are ca scop menținerea în formă, nu te poți aduce la o asemenea oboseală.

Schimbarea exercițiilor

Pentru a obține cel mai bun rezultat, se recomandă schimbarea întregului program o dată pe lună sau înlocuirea parțială a exercițiilor. Mușchii se obișnuiesc cu sarcinile și apoi nu mai răspund la ele. Dacă, desigur, sarcina este îndepărtată complet, regresia va începe. Și cu exerciții stabile, greutățile încetează să crească, la fel și mușchii. Este necesar ceva nou.

De asemenea, puteți diversifica programul în acest fel: o dată la 2 săptămâni, schimbați un exercițiu cu altul. De exemplu, azi ai făcut o presă pentru picioare, iar data viitoare faci lunges cu gantere. Alternați acest lucru de mai multe ori, apoi schimbați aceste exerciții cu genuflexiuni, fă-o timp de câteva săptămâni.

Mușchii iubesc varietatea!

Principala controversă pe această temă

Frica de pompare

Nivelul natural de testosteron al unui bărbat este de 15 până la 20 de ori mai mare decât al unei femei. Cu toate acestea, chiar și băieții nu reușesc întotdeauna să se balanseze normal. Ce să spun despre fete? Ți-e teamă că bicepșii tăi vor deveni mai mari ca volum decât iubitul sau soțul tău? Nu ar trebui să vă faceți griji, nu nivelul hormonului.

Testosteronul este cel care activează procesele anabolice din corpul nostru. El este cel care este responsabil pentru creșterea musculară (împreună cu hormonul de creștere, desigur, din care crește absolut totul în corpul nostru).

Concluzie - exersați cu îndrăzneală, leagănați și nu vă fie frică de nimic!

Mreană sau gantere: au nevoie fetele de toate?

Deoarece nu există suficient testosteron în corpul fetei pentru o dezvoltare musculară pronunțată, se pune întrebarea: merită ca femeia să ridice mreana, să facă baza, să încerce să pompeze mușchii, ca la bărbați?

Astăzi poți întâlni fete care au mușchii mai dezvoltați decât bărbații. Acest rezultat a fost obținut într-un mod nefiresc. Ce se poate realiza fără dopaj: ușurare, o ușoară creștere a volumului, o bună creștere a forței și a rezistenței.

Și toate aceste rezultate îți vor oferi gantere și o mreană. Exercițiile de bază și suplimentare te vor ajuta să devii mai puternic. Iar consumul de calorii și tonusul muscular în paralel cu aceasta vă vor oferi un corp frumos!

Dacă doriți un procent minim de grăsime, va trebui să vă schimbați radical dieta, să numărați fiecare calorie. În același timp, reținând componenta proteică. În caz contrar, vei pierde doar în greutate.

Cum să mănânci dacă mergi la sală

Schema de nutriție este simplă și determinată de scopul antrenamentului dvs.:

• Creștere în greutate - raportul BJU este în medie de 30, 20, respectiv 50%.
• Pierdere în greutate - BJU 45, 35, respectiv 10%.
• Mentinerea greutatii - BJU 30, 30, 40%.

Trebuie să beau gainers, proteine?

Organismele unui bărbat și ale unei femei diferă ușor unele de altele, din punctul de vedere că reglarea proceselor fiziologice se realizează datorită acelorași hormoni, sexul opus nu are nimic nou și unic în termeni biochimici.

De ce să nu iei suplimente sportive? Fetele au nevoie și de aminoacizi, vitamine, proteine, acizi grași nesaturați. Au nevoie doar de ceva care să compenseze sarcinile primite la antrenament.

Aproape orice femeie care decide să se antreneze în sală se confruntă cu problema alegerii unui program de antrenament. Pentru a compila un set eficient de exerciții, este necesar să se ia în considerare scopul antrenamentului viitor, starea de sănătate și dacă există experiență în antrenament pe simulatoare și cu greutăți.

Programele de slăbire și creștere în greutate diferă în ceea ce privește selecția exercițiilor, intensitatea și volumul exercițiilor aerobice.

Fondul hormonal al unei femei afectează rezultatul exercițiilor în sală. Corpul feminin are un nivel scăzut de testosteron, astfel încât setul de masă musculară este lent.

În timpul menopauzei, femeilor le este interzis să efectueze diete stricte care perturbă producția de testosteron.

Excesul de estrogen perturbă metabolismul grăsimilor în direcția creșterii în greutate și reduce eficacitatea programelor de slăbire. Antrenamentul cardio activ, care duce la o pierdere semnificativă de grăsime corporală, poate perturba fluxul menstruației. Dacă sunt însoțite de durere, cursurile din sala de sport ar trebui oprite temporar.

Încălzire

Orice antrenament începe cu un set de exerciții pentru a încălzi mușchii și a pregăti corpul pentru activitate fizică. Încălzirea include exerciții aerobice ușoare pe o bandă de alergare sau o bicicletă de exerciții.

Pentru a crește mobilitatea articulațiilor și a coloanei vertebrale, se efectuează înclinăriși răsuciri ale trunchiului, balansări sau mișcări circulare ale brațelor și picioarelor. Un complex eficient de încălzire crește temperatura corpului și pulsul. Ultima etapă a încălzirii este întinderea mușchilor și ligamentelor.

Exerciții de întindere

Pentru a încălzi mușchii pectorali, strânși la spate, brațele sunt extinse și ridicate până la tavan. Pentru ca mușchii spatelui să se întindă, trebuie să prindeți suportul cu mâna, să vă aplecați și să luați pelvisul înapoi, îndreptând picioarele.

Dacă ridicați brațul în sus, apoi îndoiți și trageți cotul spre umărul opus, tricepsul se va întinde bine. Înclinații pentru a atinge podeaua cu perii întind ischiochimbiolarele, partea inferioară a spatelui și fesele. Pentru a încălzi mușchii coapsei, trebuie să îndoiți piciorul la genunchi, astfel încât călcâiul să se uite în sus, apoi trageți-l în sus și spre tine cu mâna liberă.

Caracteristicile antrenamentului pentru începători

Pentru femeile care merg pentru prima dată la sală, exercițiile pe simulatoare ar trebui incluse în programul de antrenament. Scopul principal al primelor lecții este de a dezvolta tehnica corectă pentru exercițiul în siguranță.

Mușchii începătorilor nu știu să se contracte în mod eficient, prin urmare, exercițiile cu o sarcină epuizantă și utilizarea greutăților semnificative nu sunt permise. Pentru a efectua exerciții de bază cu o mreană și gantere, o femeie ar trebui să învețe să mențină în mod conștient mușchii podelei pelvine în tensiune, mai ales atunci când încarcă corpul într-o poziție verticală.

Caracteristicile antrenamentului pentru femei după 40 de ani

Programul de antrenament în sala de sport pentru femei ar trebui să țină cont de modificările fiziologice care apar în organism după 40 de ani. Pentru a menține masa musculară sunt suficiente două ședințe pe săptămână, în fiecare trebuie să efectuați de la 4 până la 8 exerciții, încercând să implicați toate grupele musculare.

Intensitatea antrenamentului ar trebui să fie limitată din cauza elasticității slabe a ligamentelor și tendoanelor.

Modificările legate de vârstă afectează acuratețea efectuării mișcărilor, prin urmare în sala de clasă se folosesc simulatoare de bloc, gantere și echipamente de fitness.Este indicat să actualizați lunar programul de antrenament pentru ca organismul să nu se obișnuiască cu mișcările și sarcinile monotone.

Au nevoie femeile de exerciții cu gantere și gantere?

Trebuie amintit că mușchii bine dezvoltați sunt responsabili pentru postura corectă, mersul elegant și aspectul în general. Numai lucrând cu o mreană și gantere de greutăți moderate, o femeie va dezvolta și va obține elasticitatea musculară, de exemplu, fesele.

Sarcina selectată în mod corespunzător atunci când faceți exerciții cu greutăți libere are un efect pozitiv asupra activității mușchiului inimii și a vaselor de sânge, precum și asupra ușurării corpului. Exercițiile cu mai multe articulații cu o mreană și gantere vă permit să vă mențineți tonusul muscular în timp ce faceți exerciții acasă.

Nu vă fie teamă de o creștere semnificativă a greutății corporale atunci când lucrați cu greutăți mari, testosteronul scăzut în corpul feminin protejează împotriva acestei probleme.

Primele antrenamente pentru femei: pierderea în greutate

Bazat pe principiul „nu face rău”, programul de antrenament de slăbire trebuie adaptat la caracteristicile fizice și de vârstă ale corpului. Pentru aceasta, în primele lecții dau o sarcină de probă.

Dacă implementarea numărului planificat de repetări este dificilă, trebuie să reduceți o abordare în întregul complex sau în acele exerciții care sunt deosebit de greu de gestionat.

În prima lună de antrenament, exercițiile aerobice trebuie făcute după efectuarea exercițiilor pe simulatoare.

În același timp, este necesar să se controleze ca pulsul să nu părăsească zona de ardere a grăsimilor. Pentru a calcula limitele inferioare și superioare ale zonei, trebuie să scădeți vârsta de la 220, apoi să calculați 60 și 70%.

Primele antrenamente pentru femei: câștigarea masei musculare

Sarcina principală a primelor antrenamente la creșterea în greutate este de a stăpâni tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor și de a implica complexul de mușchi stabilizatori mici în lucru. Prin urmare, nu puteți ridica imediat mrenele și ganterele grele, greutatea de lucru a scoicilor trebuie crescută în antrenamentele ulterioare.

La orele inițiale, este suficient să efectuați exerciții pe simulatoare cu o sarcină moderată, câte 2-3 seturi din fiecare. In setul de incalzire se fac mai multe repetari cu greutate mai mica, sarcina creste cu fiecare abordare ulterioara.Durata lectiei variaza de la 30 la 50 de minute, in functie de capacitatile fizice ale femeii.

Cele mai bune exerciții în sală

Programele de formare pentru bărbați și femei sunt semnificativ diferite. În sala de sport, doamnele, de regulă, își întăresc mușchii, oferindu-le un aspect frumos, așa că exercițiile de bază și izolate ar trebui incluse în complexul de antrenament.

Pe partea din spate

Împingerea pârghiei în simulator încarcă semnificativ nu numai latissimus dorsi, ci și mușchii trapezi ai spatelui. Acest simulator va înlocui cu succes mreana sau rândul de gantere la stomac.

Zona superioară a spatelui este rezolvată eficient prin tracțiuni și tracțiune verticală pe piept pe un simulator de blocuri. Pentru a lucra partea inferioară a spatelui, se obișnuiește să se efectueze un deadlift cu o mreană, o alternativă la care este hiperextensia, în special pentru problemele cu coloana vertebrală.

Pe picioarele tale

Genuflexiunea clasică cu mreană este unul dintre cele mai eficiente exerciții. pentru a lucra întregul complex de mușchi ai picioarelor. Femeile cu spatele slab sau cu probleme ale coloanei vertebrale ar trebui să se ghemuiască într-o mașină de hack și, de asemenea, să facă presare pentru picioare într-o mașină.

Pentru a crește tonusul și a crește volumul mușchilor fesieri, trebuie să faceți în mod regulat lungi cu gantere, precum și extensii de picioare în simulator. Femeile nu ar trebui să uite să încarce mușchii gambei efectuând ridicări ale gambei în picioare.

În mână

Extensiile de deasupra capului cu gantere și flotările sunt exerciții populare pentru extensoarea umerilor. Dacă tricepsul este o zonă cu probleme, atunci ele sunt rezolvate suplimentar prin extinderea brațelor pe un simulator de bloc și făcând bench press cu o prindere îngustă.

O formă și un volum frumos ale bicepsului vor fi asigurate prin îndoirea brațelor cu o mreană în timp ce stați în picioare. Ganterele fac posibilă încărcarea bicepsului mușchiului umărului într-o poziție înclinată, iar aplecarea pe aparatul pentru bicepși crește intensitatea antrenamentului pentru mâini.

La presa

O femeie ar trebui să efectueze inițial abdomene regulate și inverse în timp ce stă întinsă pe o bancă pentru a pregăti mușchii abdominali pentru o muncă mai dificilă. Intensitatea antrenamentului este crescută prin lucrul la o mașină de presă și răsucirea pe un simulator de blocuri.

Pentru femeile care merg pentru prima dată la sală, exercițiile pe simulatoare ar trebui incluse în programul de antrenament.

Stratul de grasime din abdomenul inferior este redus prin ridicarea picioarelor indoite intr-un simulator care are opriri pentru coate. Mușchii presei, care sunt responsabili pentru subțirea taliei, funcționează bine la aparatul de trunchi și la întoarcerea trunchiului cu o bară pentru corp.

Masa de antrenament in sala de sport pentru femei

Program de antrenament la sală
nr. pp	Denumirea exercițiului	Abordari	repetari
Antrenament 1 (pentru tonusul muscular)
		5 minute
1	Trageți maneta în simulator	3	10-12
2	Tracțiune verticală pe un simulator de blocuri	3	15
3	Apăsați pe piept în simulator	3	10-12
4	Mâinile de reproducere cu gantere întinse pe o bancă	3	15
5	Presă pentru picioare în simulator	3	10-12
6	Etape de informare pe simulator	3	15
7	Ondulări de picioare în mașina de culcare	3	15
8		3	12-15
9	Întorsături regulate	3	20
10		3	50
11	Mersul în sus pe o bandă de alergare	30 minute
Antrenament 2 (Circuit)
	Încălzire: orbitrek	5 minute
1	Tracțiune orizontală pe un simulator de blocuri	3	15
2	Presă cu gantere întinsă pe o bancă	3	15
3	Onduleuri cu gantere în picioare	3	15
4	Extinderea brațelor pe un simulator de blocuri	3	15
5	Extensie de picioare pe simulator	3	15
6	Etape de informare pe simulator	3	15
7	Ridicarea picioarelor îndoite pe simulator	3	15
8	Orbitrek	30 minute
Zi de odihnă
Antrenament 3 (forță)
	Încălzire: bicicletă de exerciții	5 minute
1	Bench Press	4	10
2	Genuflexiuni	4	12
3	Trageți tija la centură, stând înclinat	4	10
4	Onduleuri cu mreană în picioare	4	10
5	Extinderea brațului cu o ganteră în sus	4	10
6	Deadlift cu mreană	4	12
7	Scărcări inverse	3	15
Zi de odihnă
Antrenamentul 4 (elaborarea zonelor cu probleme)
	Încălzire: orbitrek	5 minute
1	Fante cu gantere	3	15
2	„Podul feselor”	3	20
3	Creșterea picioarelor pe simulator	3	20
4	Flotări pe bancă	3	15
5	Extensii pentru gantere îndoite	3	15
6	Extinderea brațelor pe un simulator de bloc cu mâner de frânghie	3	15
7	Răsuciri oblice întinse pe podea	3	20
8	Torsoul se răsucește cu bodybar	3	50
9	Trunchi lateral	3	20
10	bicicleta de exercitii	20 de minute
Antrenament cardio (60 de minute)
1	Încălzire: mers pe o bandă de alergare	5 minute
2	Orbitrek	15 minute
3	Interval de mers pe o bandă de alergare	35 min
4	bicicleta de exercitii	10 minute
5	Cooldown: Mersul pe o bandă de alergare	5 minute
Zi de odihnă

Antrenamentul pe circuit

Programul de antrenament cu circuit din sala de sport este folosit de femei pentru a reduce greutatea fara a pierde masa musculara.Antrenamentul in circuit consta in 6-10 exercitii care acopera toti muschii corpului, uneori muschii sunt antrenati local in zile diferite.

În fiecare abordare, exercițiile se execută alternativ câte 10-15 repetări, într-un ritm rapid și fără pauză. Pentru a obține un rezultat tangibil, nu puteți exersa până la eșec și ar trebui să urmați, de asemenea, tehnica și să aveți experiență în antrenament.

antrenament cardio

Antrenamentul cardio presupune orice exercițiu aerobic care crește ritmul cardiac și are ca scop arderea grăsimilor subcutanate.

Clubul de fitness bine echipat oferă o gamă largă de echipamente aerobice:

• benzi de alergare,
• biciclete de exercitii,
• orbitreks
• simulatoare de canotaj.

Antrenamentul cardio este lung în timp, ar trebui să începeți cu mersul pe jos, care crește treptat sarcina asupra inimii. Pentru cursuri se folosesc unul sau mai multe simulatoare, cu ore de lucru diferite pe acestea.

Antrenament divizat

Esența metodei este antrenamentul separat al grupelor de mușchi în timpul săptămânii.Așa că luni se încarcă bicepșii și mușchii spatelui, miercuri - cvadricepșii, gambele și umerii, iar vineri părăsesc mușchii pectorali și tricepșii. Sesiunea constă din mai multe exerciții pentru fiecare grupă musculară, numărul de seturi și repetări determină scopul final al programului de antrenament.

Antrenamentul split este eficient pentru obținerea de masă sau modelarea corpului, și cu pierderea în greutate - pentru studiul direcționat al zonelor cu probleme.Sistemul de antrenament separat nu este potrivit pentru cei care tocmai au început să facă mișcare sau săriască adesea cursurile.

Antrenamentul de putere

Pentru femei, programul de antrenament al forței în sală este alcătuit din exerciții de bază, ținând cont de fizicul și caracteristicile de vârstă. Partea principală a antrenamentului include 5-6 exerciții efectuate în trei seturi.

Exercerea mușchilor pentru 8-10 repetări, cu pauze de cel mult 90 de secunde, crește nivelul de testosteron din sânge, ceea ce stimulează creșterea ulterioară a greutății corporale. Greutatea greutăților ar trebui să vă permită să efectuați numărul planificat de repetări fără a încălca tehnica corectă. Dacă a doua zi simțiți rigiditate a mușchilor, la următorul antrenament trebuie să reduceți ușor greutățile de lucru.

Nutriție adecvată în timpul antrenamentului activ

Conținutul caloric și compoziția dietei zilnice ar trebui să fie în concordanță cu obiectivele antrenamentului în sală. Atunci când se antrenează pentru pierderea în greutate, nu trebuie permisă o reducere puternică a aportului caloric pentru a nu perturba metabolismul în organism.

La îngrășare, proteinele se consumă în proporție de 2,5 grame pe kilogram de greutate corporală „netă”, adică fără a ține cont de greutatea grăsimilor. Majoritatea proteinelor zilnice trebuie consumate după antrenament și seara.

Carbohidrații sunt o sursă de energie, precum și o componentă importantă a creșterii musculare, astfel încât reprezintă până la 50% din aportul caloric zilnic. Dieta include carbohidrați și fructe lent digerabile, care sunt consumate înainte de prânz și cu o oră înainte de curs.

Grăsimile nu trebuie excluse din dietă, dar nu trebuie abuzate, pentru a nu crește cantitatea de grăsime subcutanată. Toate componentele principale ale nutriției sunt împărțite în trei mese principale și două gustări cu conținut scăzut de calorii.

Au nevoie femeile de proteine ​​și câștigători?

O femeie care vrea sa se ingrase sau sa slabeasca din punct de vedere estetic ar trebui sa-si completeze dieta cu suplimente sportive. Amestecuri de nutrienți constând din 50% sau mai multe proteine, numite proteine, sunt adăugate în timpul antrenamentului pentru creșterea musculară și în timpul dietelor stricte.

Shake-urile de proteine ​​sunt ușor de digerat, ajută la combaterea foametei și oferă organismului aminoacizi esențiali pentru creșterea și menținerea fibrelor musculare.

Gainer este un amestec de carbohidrați-proteine ​​care se restabilește complet după activitatea fizică, dar nu este de dorit pentru probleme cu creșterea rapidă în greutate. Femeile cu un fizic slab, sau care nu sunt capabile să mănânce regulat, dieta zilnică trebuie echilibrată cu un gainer.

Important: proteinele sunt nesănătoase atunci când sunt consumate necorespunzător, așa că atunci când alegeți un supliment sportiv, trebuie să consultați un instructor sau un medic profesionist.

Exemplu de meniu pentru 3 zile pentru femei

În ziua antrenamentului de forță, nutriția ține cont de nevoia organismului de proteine ​​și carbohidrați pentru a funcționa cu intensitate crescută. O masă importantă este o gustare cu 30-60 de minute înainte de antrenament.

Este de dorit să împărțiți gustarea de dimineață în două mese, iar cina include carbohidrați lenți pentru a restabili glicogenul muscular:

• Mic dejun - o omletă din câteva ouă și fulgi de ovăz în lapte.
• Gustare - un pahar de suc de fructe.
• Gustare - un măr mic sau mandarină.
• Pranz - o portie de peste fiert cu orez si legume.
• Gustare - brânză de vaci sau iaurt de băut.
• Înainte de antrenament - o banană mică.
• După oră - un gainer sau un shake proteic, în funcție de timpul antrenamentului.
• Cina - carne de pasare, salata de legume cu broccoli, o bucata de paine cu cereale.

În ziua de odihnă, dieta ar trebui să asigure recuperarea completă și creșterea masei musculare:

• Mic dejun - Coaceți pastele în cuptorul cu microunde cu brânză și un ou.
• Gustarea este un fruct suculent.
• Gustare - ceai verde cu caise uscate sau curmale.
• Prânz - cotlet de vită, terci de hrișcă, roșii proaspete și castraveți.
• Gustare - 30 g muesli cu iaurt.
• Cina - carne slabă, tocană de legume.
• Înainte de culcare - chefir cu conținut scăzut de grăsimi și 1/2 linguriță de tărâțe.

Nutriția în ziua antrenamentului cardio creează condițiile pentru atingerea maximă a arderii grăsimilor. Nu mâncați alimente înainte și timp de o oră după curs.

Meniul ar trebui să includă doar carbohidrați digerabili lent, iar pentru cină - alimente proteice:

• Mic dejun - orez cu salata de legume.
• Gustare - salată de legume.
• Prânz - carne slabă, niște terci de hrișcă și legume proaspete.
• Gustare - iaurt neindulcit cu 1/2 tarate de ceai.
• Cina - caserolă cu brânză de vaci și iaurt neîndulcit, ca opțiune - un shake de proteine.

Când să te aștepți la primele rezultate

Un rezultat excelent al unei luni de antrenament greu de forță este aproximativ 400 g de masă musculară nouă. Prin construirea a nu mai mult de 100 g de mușchi pe săptămână, femeile nu ar trebui să se aștepte la un efect vizual imediat atunci când câștigă masă.

Efectul exercițiilor zilnice asupra creșterii tonusului devine vizibil după două săptămâni.

Mușchii menținuți în tensiune constantă arată voluminoși și mai proeminenți.

Primele rezultate în sală sunt cel mai rapid obținute de femeile care doresc să slăbească. Acest lucru necesită un program de antrenament care combină forța și exercițiile aerobice și aderarea la o dietă adecvată.

Rezultatele vizibile apar după doar câteva ședințe regulate.. Reducerea aportului zilnic de calorii și antrenamentul de mare intensitate vă permit să pierdeți până la 1 kg de exces de greutate pe săptămână.

Programul de antrenament în sala de sport ar trebui să fie în concordanță cu scopul pe care o femeie și-l stabilește. Intensitatea orelor este selectată ținând cont de caracteristicile legate de vârstă ale fiziologiei și capacităților fizice ale femeii.

Pentru ca primele rezultate ale antrenamentului să nu întârzie să apară, este necesar să compuneți cu atenție și să respectați cu strictețe dieta. Sfaturile experților te vor ajuta să eviți greșelile de nutriție și să alegi suplimentele sportive potrivite.

Program de antrenament pentru femei: video

Program de antrenament pentru începători, vezi videoclipul:

Program împărțit de 3 zile, vezi videoclipul: