Care este cel mai bun mod de a lua nutriție sportivă? Când, cum și ce fel de nutriție sportivă este mai bine să luați pentru creșterea în greutate. Această nutriție sportivă este destinată celor care au obținut deja un anumit succes la antrenament.

Cum se folosește alimentația sportivă

Pentru ca alimentația sportivă să aibă efectul scontat asupra organismului, sportivul trebuie să respecte regulile de administrare, ceea ce înseamnă că trebuie să mănânce sau să bea exact ceea ce are nevoie, și la momentul potrivit.

În primul rând, luați în considerare:

• Partea zilei;
• circumstanțe însoțitoare;
• dozare;
• starea fizică a sportivului.

Pentru creșterea masei musculare

Este recomandabil ca fiecare sportiv care lucrează la construirea mușchilor să consume cantitatea adecvată de proteine ​​în dieta zilnică.

Important! Suplimentele nutritive sunt foarte utile în perioada de dezvoltare musculară, dar o persoană nu are nevoie de ele în mod continuu. Sunt buni ca asistenți și te pot ajuta să-ți atingi scopul, dar principalele componente ale succesului sunt o dietă bine aleasă și un antrenament sistematic. Pot fi luate suplimente pentru a facilita și accelera dezvoltarea masei musculare.

Dacă atitudinea de a crește forța și dezvoltarea mușchilor este serioasă, atunci sportivul ar trebui să ia aproximativ 2-2,5 grame de proteine ​​pe 1 kilogram din greutatea corporală în fiecare zi. Acest raport este perfect pentru luptătorii sau culturistii care nu doresc să-și mărească greutatea, dar vor să-și dezvolte forță și mușchi.

Proteină

Este un supliment proteic, iar proteina este principalul element de construcție a mușchilor și nu poți să-ți construiești o siluetă bună fără ea. Suplimentele de proteine ​​sunt extrem de utile în situațiile în care un atlet nu poate lua suficiente proteine ​​în dietă. Pentru a construi masa musculară, trebuie să furnizați cel puțin 1,2-2 g de proteine ​​per kilogram de greutate corporală.

Ora primirii:

1. Sportivii ar trebui să consume proteine ​​din zer cu acțiune rapidă cu o oră sau două înainte de antrenament.
2. Următoarea doză este la 30 de minute după terminarea antrenamentului (pentru recuperarea musculară).
3. Timpul de după antrenament este cea mai bună oportunitate de a construi mușchi, deoarece atunci corpul are cel mai mult nevoie de proteine.
4. O altă sursă de proteine ​​pentru a compensa costurile organismului este consumată înainte de culcare sub formă de cazeină (o proteină cu acțiune lentă) pentru a ajuta la repararea mușchilor în timpul somnului.
5. Chiar și în zilele în care sala de sport nu este vizitată, sportivul trebuie să consume suficiente proteine. În zilele fără antrenament, cel mai bun moment pentru a lua proteine ​​este după micul dejun, după prânz și după cină.

Știați? Ouăle de păsări sunt sursa naturală de proteine ​​de cea mai înaltă calitate. Toate părțile oului sunt comestibile, inclusiv coaja, care conține mult calciu.

Creatina (pentru incepatori)

Creatina este considerată cel mai eficient anabolic legal. Este un supliment luat de sportivii care doresc să ofere intensitate maximă de antrenament și câștiguri optime în mărime și forță musculară.

De asemenea, este grozav pentru începătorii care sunt relativ noi în culturism prin activitate fizică. Studiile arată că creatina nu are niciun efect negativ asupra organismului.
Găsirea suficientă creatină în alimente este o provocare, așa că substanța se ia sub formă de pulbere sau în capsule. Suplimentele cu creatină variază ca formă, timp de dizolvare în organism (absorbție) și potență, așa că trebuie să acordați atenție acestui lucru atunci când cumpărați.

Acestea funcționează prin creșterea conținutului de creatină în mușchii scheletici, care, la rândul său, crește musculatura în timp.

Creatina crește rezistența, puterea, forța, ajută la efectuarea mai multor repetiții ale exercițiilor, face alergarea mai rapidă, săritul mai sus; în timp ce duce la pierderea grăsimilor. Cu toate acestea, merită să ne amintim că utilizarea creatinei are sens numai în combinație cu antrenament serios de forță.

Cum se utilizează:

• creatina se ia la 15-25 grame pe zi timp de 5 zile;
• se recomanda aportul suplimentar in marimea dozei de intretinere, de la 3 la 5 grame pe zi.

Știați? Medicii sfătuiesc să reducă aportul de sare și să nu ia mai mult de 15 grame pe zi (o linguriță și jumătate fără lame). Reducerea consumului de sare poate duce la un risc mai mic de boli de inimă, accident vascular cerebral, leziuni renale și hipertensiune arterială.

Glutamina (pentru recuperare)

Glutamina, sau L-glutamina, este un aminoacid natural care este în mod normal stocat în mușchi și eliberat în sânge în situații extreme. Este folosit de sistemul imunitar pentru a-și reveni în perioadele de stres precum vătămări fizice, arsuri, foamete, precum și în timpul efortului fizic prelungit și intens (maratoane, triatlonuri, curse de lungă distanță).

Când există o deficiență de glutamină sau când cantitatea acesteia scade brusc în perioadele de stres, sistemul imunitar al organismului este suprimat. În acest caz, este necesară completarea glutaminei pierdute la nivelul anterior prin alimente sau suplimente nutritive.

Din acest motiv, alergătorii de maraton sunt adesea expuși riscului de a contracta răceli, gripă și alte boli în următoarele câteva zile după o cursă.
nu numai că epuizează rezervele de glutamină, dar provoacă și o scădere temporară a imunității și susceptibilitatea la infecții ale tractului respirator superior și alte boli.

Surse naturale:

1. L-glutamina este cea mai abundentă în alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea, peștele, leguminoasele și produsele lactate. Gătitul poate distruge glutamina, în special din legume.
2. Două surse bune de plante sunt varza crudă și sfecla.

Suplimente de L-glutamină pentru sportivi

Sportivii care iau suplimente de glutamină fac de obicei acest lucru pentru a preveni deteriorarea mușchilor și pentru a îmbunătăți funcția sistemului imunitar. Mai multe studii clinice au descoperit că glutamina orală poate reduce morbiditatea la sportivii de anduranță sau de exerciții extreme.

Cercetările au descoperit, de asemenea, că suplimentele de glutamină ajută la menținerea masei musculare prin prevenirea defalcării proteinelor și îmbunătățirea sintezei glicogenului.
L-Glutamina este clasificată ca supliment alimentar și nu este interzisă de nicio organizație sportivă. Poate fi găsit în majoritatea magazinelor de nutriție sportivă sub formă de geluri sau tablete și este adesea un ingredient în multe pudre proteice.

Din cauza cercetărilor limitate, nu există recomandări de dozare stabilite, dar experții în culturism recomandă să începeți de la 3 grame și să creșteți treptat până la 5 grame pe zi.

Dacă un sportiv mănâncă o dietă sănătoasă și variată și face exerciții fizice în mod regulat, este probabil ca organismul său să fie aprovizionat în mod adecvat cu toți aminoacizii necesari. Dacă un atlet se antrenează des și din greu, iar dieta lui nu este suficient de completă, atunci adăugarea de glutamină îi poate aduce beneficii semnificative.

Important!Dacă un atlet plănuiește să utilizeze un supliment de L-glutamină, este înțelept să se consulte în prealabil cu un nutriționist sportiv pentru a-și evalua dieta și a determina dacă este necesar.

Cum să luați glutamina: videoclip

Gainer (pentru apelare rapidă)

Gainer - numele acestui supliment alimentar vine de la cuvântul englez gain, care înseamnă „creștere”, medicamentul este folosit pentru creșterea rapidă în greutate. Gainerul constă în principal din carbohidrați și proteine, arată ca cea mai fină făină, aproape pudră.

Efectuând antrenament sportiv cu intensitate ridicată, o persoană folosește multă energie. Pentru a compensa rapid deficiența acestuia, puteți folosi un supliment proteic-carbohidrați care restabilește rapid energia pierdută.

Alimentele bogate în calorii au aceste proprietăți, dar dacă periodic ai probleme în a furniza organismului cantitatea necesară de calorii din alimente, un gainer poate fi foarte util.

Reguli pentru a lua un câștigător:

• pentru creșterea în greutate, câștigătorul este utilizat de două până la trei ori pe zi;
• nu este dificil să se calculeze doza zilnică: se iau 1,5 grame de gainer la 1 kg de greutatea unui atlet;
• aceeași doză de medicament se ia zilnic până când greutatea corporală atinge un nivel satisfăcător;
• Gainerul poate fi amestecat cu astfel de lichide: apă (în niciun caz apă clocotită), lapte, suc;
• după ce a câștigat greutatea dorită, sportivul poate trece la o singură utilizare a medicamentului.

Cum să luați un câștigător: videoclip

Important!Persoanele care sunt predispuse la creșterea rapidă în greutate ar trebui să înceteze să ia un gainer, altfel problema cu excesul de greutate se poate agrava.

BCAA (aminoacizi)

Aminoacizii (BCAA, BCA) sunt baza pentru construirea mușchilor din organism, ajutând la repararea mușchilor după antrenament, ceea ce duce la o creștere treptată a fibrelor musculare. Ele ajută la creșterea și întărirea mușchilor prin stimularea sintezei.

Acesta este motivul pentru care suplimentele proteice sunt atât de importante pentru sportivii care doresc să-și dezvolte masa musculară. Aceste produse, datorită absorbției ușoare și ratei mari de absorbție în organism, sunt potrivite pentru utilizare atât înainte, cât și după antrenament, asigurând că organismul primește o formă de proteine ​​ușor digerabilă.

Reguli de admitere la BCAA:

• doza pentru o doză este de 5-10 grame;
• folosind BCAA pentru a construi masa musculară, prima doză se efectuează imediat după trezire dimineața;
• o porție suplimentară în orice moment al zilei (aceleași 5-10 grame) va stimula munca creierului, va reduce foamea și va da impuls creșterii musculare;
• o porție de aminoacizi este luată fără greșeală înainte și după exercițiu;
• pentru o asimilare rapidă, aminoacizii trebuie să fie sub formă lichidă, astfel încât să fie dizolvați într-un lichid cu adăugarea unei cantități mici de zahăr;
• recepția lor este împărțită în trei părți: la începutul antrenamentului, în timpul acestuia și imediat după;
• aminoacizii sub formă de capsule se iau dimineața;
• pentru pierderea în greutate, aminoacizii se iau între micul dejun, prânz și cină.

Pentru arderea grăsimilor

Arderea grăsimilor este un proces care este necesar pentru a furniza energie corpului uman care are nevoie de ea, chiar dacă persoana nu face nimic. Există suplimente care accelerează arderea grăsimilor, astfel încât acestea pot fi folosite pentru pierderea în greutate.

Important! Unul dintre miturile sănătății este că toată grăsimea este rea. Cu toate acestea, există grăsimi bune și rele. În special, vitaminele A, D, E și K sunt solubile în grăsimi, astfel încât grăsimea este importantă pentru absorbția lor. De doritrestrânge consumul de grăsimi transgenice și saturate, care cresc nivelul de colesterol din organism. Grăsimile nesaturate scad nivelul de colesterol rău și susțin sănătatea inimii.

Laxogenina este un steroid vegetal care este similar structural cu cel mai cunoscut ecdisteron. Studiile au arătat că laxogenina are proprietăți similare cu steroizii anabolizanți, cum ar fi Anavar, unul dintre cei mai populari steroizi anabolizanți orali din toate timpurile.
Dar asta nu înseamnă că laxogenina este un prohormon. Când un atlet ia prohormoni, nivelul organismului de androgeni (un termen generic pentru prohormoni și testosteron) crește și propria sa producție de testosteron se oprește.

Spre deosebire de prohormoni, laxogenina nu afectează sistemul endocrin - nu crește sau scade cantitatea de hormoni precum testosteronul și estrogenul.

Laxogenina concentrată este disponibilă sub formă de capsule sau pulbere. În funcție de producător, doza conținutului capsulelor poate varia ușor.

Instrucțiuni generale pentru utilizarea laxogeninei:

• pentru începători, aportul este limitat la 50 mg pe zi;
• Pentru sportivii cu experiență, doza zilnică poate fi crescută la 100 mg (nu se recomandă depășirea acestei cantități);
• curs de admitere pentru începători: 6 săptămâni;
• curs de admitere pentru sportivi profesioniști: de la 4 la 12 săptămâni;
• la pierderea în greutate, se recomandă să luați 50 mg pe zi o dată la două zile.

L-carnitina este indispensabilă pentru funcționarea mușchilor și susține procesul de ardere a grăsimilor.
Sportivilor le place să folosească L-carnitina pentru a îmbunătăți performanța atletică și rezistența musculară, deoarece inhibă formarea acidului lactic în mușchi și îmbunătățește recuperarea musculară după efort. Această proprietate permite antrenamente mai lungi și întârzie apariția oboselii.

În corpul uman, o substanță asemănătoare carnitinei este sintetizată pe baza de fier, vitaminele C, B6, B12, acid folic și niacină. Corpul uman produce L-carnitină din aminoacizii metionină și lizină, precum și din alimente (vițel, miel, miel, pește, lapte și brânză).

Într-o dietă normală, un adult primește în medie 100 până la 300 mg de L-carnitină, această cantitate este suficientă pentru metabolismul energetic normal în organism. Cu toate acestea, sportivii au adesea deficit de L-carnitină, așa că beneficiază de un aport suplimentar din această substanță.
Când se dorește pierderea în greutate, L-carnitina este adesea luată pentru a îmbunătăți arderea grăsimilor. Cu toate acestea, aportul suplimentar de L-carnitină are un efect pozitiv asupra arderii grăsimilor doar în legătură cu activități sportive ridicate și în cazul unei deficiențe clare.

Cum să consumi L-carnitină pentru sportivi:

1. Luați 1 gram de L-carnitină (de preferință sub formă lichidă) și consumați cu aproximativ o jumătate de oră înainte de antrenament. O doză mai mică sau mai mare nu are efect aparent.
2. Zahărul (echivalent cu producerea secreției de insulină) infirmă arderea grăsimilor, așa că alte alimente nu ar trebui să conțină deloc zahăr (sau ar trebui să conțină puțin).
3. Supradozajul poate apărea după administrarea a mai mult de trei grame de substanță și duce la diaree, greață și vărsături. Pentru a determina doza ideală, ar trebui să urmați cu strictețe instrucțiunile furnizate de producătorii de suplimente alimentare. Nu trebuie să luați mai mult de două grame de substanță pe zi, iar această cantitate trebuie distribuită pe parcursul zilei.
4. Hidratarea adecvată a corpului este importantă atunci când se completează cu suplimente de L-carnitină.

Este posibil ca noii veniți care au venit recent la sală să nu primească totul imediat, așa că iată câteva sfaturi de la sportivi cu experiență:

Cele mai bune companii de nutriție sportivă

Producători ruși:

• Cellucor PureProtein;
• G.E.O.N.

• Nutriție optimă;
• Dinmatizați;
• Ultimate Nutrition;
• Syntrax;
• Twinlab;
• Nutriție universală;

• MuscleTech;
• Nutrex Research;
• MusclePharm;
• Gaspari Nutrition;
• USPlabs;
• Prolab;
• MuscleMeds;

• Trec Nutrition (Polonia);
• Multipower (Germania);
• Power System (Germania);
• Olimp (Polonia);
• Vansiton (Ucraina);
• BioGame (Bulgaria);
• Scitec Nutrition (Ungaria).

Sportivul trebuie să-și amintească că suplimentele proteice nu creează mușchi de la sine - pur și simplu ajută o persoană să-și dezvolte mușchi printr-un antrenament intens. Faceți exerciții conform programului, creșteți nivelul de dezvoltare fizică. Când luați suplimente nutritive, urmați recomandările de utilizare care vin cu ele și nu uitați că nu este de dorit să depășiți doza de medicamente.

Nutriția sportivă a devenit o parte integrantă a vieții și carierei multor sportivi. Începătorii, care se uită la sportivii profesioniști, încep să se gândească că pot deveni la fel doar cu ajutorul nutriției sportive. Așa că aleargă cu capul înainte spre magazine, își cheltuiesc banii pe suplimente și ajung să fie dezamăgiți de rezultate. Și acest rezultat nu este deloc surprinzător, deoarece varietatea de produse și suplimente diferite poate deruta pe oricine la început. În acest articol, vom detalia nutriția sportivă și sfaturi pentru începători în această chestiune.

Nutriție sportivă pentru începători

Înainte de a ne arunca în detaliu toate suplimentele, este important să rețineți câteva sfaturi de nutriție sportivă. Nu te compara cu sportivii profesioniști. Dulapurile unora dintre ele sunt pline la capacitate maximă cu diverși aditivi care diferă unul de celălalt în acțiunea lor. Folosesc atât de multă alimentație sportivă pentru că organismul lor și-a atins deja performanța maximă și nu o va putea depăși doar cu o simplă hrană. Nutriția sportivă pentru un începător va trebui să joace doar rolul de sprijin și nu ar trebui să te concentrezi asupra ei.

Proteine ​​sau gainer?

Toți începătorii, fără excepție, au la început o întrebare rezonabilă: de unde să începeți să luați nutriție sportivă? Aici este de fapt destul de simplu. Scopul principal al oricărui vizitator la sală este de a câștiga masă musculară. Și nimic nu poate face față mai bine acestei sarcini decât un câștigător sau o proteină. Alegerea dintre ele este prima etapă de cunoaștere a sportivilor începători cu nutriția sportivă.

Un câștigător și o proteină, deși îndeplinesc aceeași funcție, diferă unul de celălalt nu numai prin compoziție, ci și prin principiul acțiunii. Un gainer este un supliment complex care conține o cantitate mare de grăsimi, proteine ​​și carbohidrați. În plus, include adesea complexe vitamine-minerale, componente suplimentare pentru a îmbunătăți digestibilitatea și alte ingrediente. Se distinge prin conținutul ridicat de calorii, adesea conținut ridicat de zahăr și porții mari. Gainer este cel mai potrivit pentru cei care au dificultăți în a câștiga masa sau care au un fizic natural slab. Cu ajutorul lui se câștigă greutatea corporală totală, de care avem nevoie la început.

Proteina, dimpotrivă, conține un minim de ingrediente și este prezentată sub forma unei proteine ​​de unul dintre tipuri (de regulă). Nu vom aprofunda în detaliu fiecare dintre tipurile de proteine, vom spune doar că este necesară pentru obținerea masei musculare pure. Aceste suplimente au un conținut scăzut de calorii, rareori includ ingrediente suplimentare și sunt ușor absorbite de organism. Cel mai bine sunt folositi de cei care au un fizic plin, sau cei care doresc sa castige doar masa musculara pura.

Nutriția sportivă pentru începători ar trebui să înceapă cu aceste două suplimente – ele sunt principalele în ceea ce privește creșterea în masă.

BCAA sau amine complexe?

Există substanțe foarte interesante în corpul nostru - aminoacizi. Ei îndeplinesc o varietate de funcții în organism, iar viața normală este imposibilă fără ele. De fapt, proteinele din organism nu sunt un produs final. În procesul de degradare, se transformă în aminoacizi, din care sunt construiți mușchii corpului nostru. Dar care este, atunci, diferența dintre BCAA și aminoacizi complecși și cum să alegi nutriția sportivă pentru un începător?

Există mai multe diferențe între ele. În primul rând, suplimentele complexe conțin și BCAA, dar în concentrații mult mai mici. Funcția principală a BCAA este de a menține și de a crește masa musculară, precum și de a reduce procentul de grăsime corporală. Aminoacizii complecși sunt mai adaptați pentru a menține un echilibru pozitiv de aminoacizi și energie în organism. Prin urmare, este imposibil să spunem fără echivoc care alimentație sportivă este mai bună pentru un începător dintre aceste două. În această chestiune, fiecare ar trebui să decidă singur, concentrându-se pe obiectivele sale.

Aflați totul despre pudra BCAA ca cea mai convenabilă formă de aminoacizi esențiali!

Vitamine și minerale - doar un complex!

Pentru a asigura procesele vieții, organismul folosește energia obținută din alimente. Dar nu va exista o activitate cu drepturi depline a organismului dacă acesta nu are o cantitate suficientă de vitamine și minerale. Aceste substanțe sunt implicate în absolut toate procesele metabolice interne și afectează, de asemenea, procesele de creștere, dezvoltare, respirație, formare a sângelui și așa mai departe. Prin urmare, dacă ești interesat de ce fel de nutriție sportivă are nevoie un începător, atunci complexele de vitamine și minerale sunt cu siguranță ceea ce ar trebui să fie în arsenalul tău! Aici puteți spune și mai multe - sunt necesare oricărei persoane, chiar și pentru cei care nu fac sport.

Sportivii au nevoie de aceste substanțe în cantități crescute. În timpul muncii fizice grele, toate procesele interne sunt accelerate. În consecință, se accelerează și consumul de vitamine și minerale. În plus, unele minerale lasă organismul cu transpirație, iar din cauza lipsei lor în organism pot apărea multe procese negative.

Nutriție sportivă pentru începători - ce să cauți? Mai întâi trebuie să decideți ce obiective urmăriți. Majoritatea sportivilor fără experiență, deja în primele zile de antrenament, încearcă să obțină „secretele” pompei rapide de la constructori cu experiență și ce fel de nutriție sportivă este necesară pentru aceasta. Drept urmare, după ce au auzit destule sfaturi inutile de la un atlet „pompat”, dar nu cunoscător, începătorii merg la magazine și pierd bani. Iar primul sfat pentru începători va fi o recomandare - uită de toate căile „miraculoase”! Desigur, alimentația sportivă vă va ajuta să vă atingeți obiectivul. Dar aici accentul este pus pe cuvântul „ajutor”. Nu va face toată treaba pentru tine. Dacă vrei să obții corpul visurilor tale, atunci fii pregătit să petreci mai mult de unul, sau chiar doi ani pe el. Abia atunci poți vedea rezultate reale.

Mergi mai departe. Niciodată, sub nicio circumstanță, nu apelați la chimie nutriție sportivă. De fapt, toată alimentația sportivă este hrană obișnuită. Nu chiar obișnuit, dar mâncare. Nutriția sportivă este o formă concentrată a tot ceea ce consumi în dieta ta. Și toate acestea sunt obținute din surse organice și naturale. Nutriția sportivă are unele avantaje față de alimentele obișnuite, dar nu va înlocui niciodată complet alimentele naturale! Prin urmare, amintiți-vă regula numărul 2 - hrana pentru nutriție sportivă, care trebuie consumată cu moderație.

Ce fel de nutriție sportivă ar trebui să ia în plus un începător?

După ce te-ai obișnuit deja suficient cu sala, învață să faci corect exercițiile, iar prima ta masă musculară va începe să se lase, apoi poți începe să te gândești la alte miracole ale nutriției sportive. Există câteva alte suplimente sportive care s-au dovedit că funcționează bine în anumite scopuri. Deci, să ne dăm seama ce alimentație sportivă este mai bine să luăm suplimentar pentru creșterea musculară...

Creatina Acesta este unul dintre cei mai ieftini, dar în același timp eficienți asistenți pentru sportivi. Îndeplinește mai multe funcții simultan - crește indicatorii de forță și rezistență și are, de asemenea, un efect indirect asupra creșterii masei musculare. Creatina este o substanta care poate fi sintetizata de catre organism de la sine, dar in cantitati insuficiente. Aportul său suplimentar nu va face decât să-i sporească eficacitatea și va avea un efect pozitiv asupra stării generale a corpului dumneavoastră. Cu el, antrenamentul exploziv este mult mai ușor de efectuat și mai multă forță apare în antrenament.

Complexe pre-antrenament. Acestea conțin adesea creatină, stimulente și alte ingrediente. Acțiunea lor constă în faptul că permit organismului să utilizeze surse suplimentare de energie în timpul antrenamentului și, de asemenea, stimulează activitatea sistemului nervos central. Drept urmare, creierul tău simte că nu ești obosit mai mult timp și mai ai multă energie de antrenat.

Experții numesc acest termen încăpător o linie extinsă de produse care conțin substanțe necesare vieții organismului și într-o formă concentrată.

Caracteristicile nutriției sportive și diferența față de alte produse

• sportivi;
• susținătorii unui stil de viață activ;
• persoane a căror muncă este asociată cu un efort fizic semnificativ.

Este posibil să-l folosească acele persoane care doresc pur și simplu să-și îmbunătățească calitatea și varietatea dietei fără a crește caloriile, precum și cei care doresc să slăbească.

Trebuie înțeles că aceste produse nu au nimic de-a face cu „chimia” – dopajul și steroizii anabolizanți, populari în culturismul competițional. Dopajul este o linie de substanțe interzise care stimulează capacitățile fizice ale organismului. Recepția lor este efectuată de sportivi profesioniști fără scrupule, pentru care victoria este importantă cu orice preț. Și acest preț poate fi foarte mare - până la răni grave.

Steroizii sunt folosiți de culturisti. Aceste substanțe sunt, de asemenea, interzise, ​​dar aproape toți culturiștii performanți încă le folosesc, iar judecătorii nu-i acordă atenție, așa că luarea de anabolizante este o practică consacrată a culturismului clasic și chiar pe plajă. Steroizii joacă un rol destul de important:

• reduce semnificativ faza de catabolism (distrugerea fibrelor musculare) după antrenament intens;
• provoacă creșterea musculară crescută (efect de anabolism);
• crește performanța de putere.

Un atlet care folosește intens anabolizanți este imediat vizibil. Are mușchii teribil de hipertrofiați și uneori își pierde complet aspectul uman. De aceea, performanțele culturiștilor profesioniști, aspectul sportivilor sunt neplăcute pentru publicul de masă. În plus, utilizarea pe termen lung a steroizilor cauzează probleme grave de sănătate.

Pentru ce sunt suplimentele?

Toate substanțele de care organismul are nevoie pentru viață, le obținem cu alimente. De aceea, pentru orice persoană obișnuită nu există o nevoie specială de nutriție sportivă - cu condiția ca aceasta să fie hrănită corect și nutritiv. Cu greu este posibil să numiți hamburgeri și plăcinte din cafeneaua cea mai apropiată de birou hrană „adevărată”. Ritmurile furtunoase ale vieții ne obligă să mâncăm nu doar „fast-food”, ci și semifabricate, produse instant, astfel încât organismul să lipsească în mod evident substanțele utile. Doar lipsa lor poate fi umplută cu utilizarea produselor de nutriție sportivă.

Iar utilizarea lor este arătată în special persoanelor care sunt active, implicate în sport, fie că sunt amatori sau profesioniști. În același timp, acești aditivi nu aparțin unor substanțe interzise care sunt dăunătoare sănătății.

Nutriția sportivă îndeplinește câteva funcții importante în organism:

• vă permite să completați aprovizionarea cu oligoelemente, nutrienți și vitamine;
• asigură o bună sursă de energie pentru antrenament și alte activități viguroase;
• ajută în perioada următoarelor diete - menține metabolismul la un nivel acceptabil și nu permite organismului să „arde” mușchii împreună cu grăsimea;
• controlează apetitul;
• favorizează creșterea țesutului muscular și recuperarea rapidă după un antrenament intens;
• protejează articulațiile și ligamentele.

Trebuie înțeles că toate acestea și multe alte proprietăți nu aparțin unui singur tip de suplimente sportive, ci altora diferite. Deci alegerea unui anumit produs ar trebui să fie conștientă, îndeplinind anumite obiective. Un supliment sportiv universal, potrivit pentru toate cazurile, pur și simplu nu există.

Nutriția sportivă include mai multe produse diferite, fiecare dintre ele fiind folosită în scopurile sale. Sunt destul de multe dintre ele. Iată doar cele mai populare și căutate:

• proteine;
• câștigători;
• complexe de aminoacizi;
• energie;
• cazeină.

Proteine ​​- un produs care oferă mușchilor material de construcție

Proteine ​​- un amestec care conține până la 90% proteine. Cel mai adesea, sportivii care construiesc masa musculara iau proteine. În timpul antrenamentului cu fier, fibrele musculare primesc multe microtraumatisme și chiar se descompun (fenomen numit catabolism). După antrenament, mușchii sunt restabiliți (faza de anabolism), și cu o marjă. Materialul (proteinele) pentru recuperarea pe care organismul îl ia din alimente. Nu este greu de ghicit că alimentația unui atlet ar trebui să fie completă. Proteinele, care sunt o proteină concentrată, ajută la umplerea lipsei de nutrienți și la accelerarea procesului de recuperare.

Proteinele favorizează creșterea musculară, în care grăsimile sunt arse. Prin urmare, acest produs este util și celor care doresc să slăbească cât mai curând posibil. În plus, compensează lipsa de proteine ​​fără a crește conținutul de calorii atunci când urmează diete stricte. Primirea unui shake de proteine ​​este foarte posibil să înlocuiască cina.

Gainers - energie pentru antrenament

Gainers sunt un alt produs conceput pentru sportivi. Acesta este un amestec proteine-carbohidrați cu un raport de 50% proteine ​​și 30% carbohidrați. Oferă o bună sursă de energie pentru un antrenament greu și suficiente proteine ​​pentru recuperarea și creșterea mușchilor. Are un conținut ridicat de calorii și, prin urmare, nu este indicat persoanelor care doresc să slăbească.

Creatina

Creatina este una dintre cele mai populare băuturi energizante. Doar o linguriță de creatină monohidrat va oferi sportivului energie pentru antrenament. Crește performanța de rezistență și forță.

Aminoacizi

Este materialul care în cele din urmă alcătuiește toate celulele corpului nostru, inclusiv țesutul muscular. Printre sportivi, cel mai popular complex este format din leucină, izoleucină și valină. Un supliment care conține acești aminoacizi esențiali se numește BCAA. Este util de utilizat înainte, în timpul și după antrenament. Un interes deosebit este proprietatea BCAA-urilor de a stimula procesele de ardere a grăsimilor din organism. Ajută la nu pierderea masei musculare în timpul uscării.

Cum să alegi un supliment

Suplimentele sportive vor beneficia doar dacă îl alegeți pe cel potrivit. Nu poți cumpăra un produs doar pentru că a fost lăudat de un prieten din sală. Este posibil ca el să nu urmărească scopurile care sunt relevante pentru tine. Gândiți-vă cu atenție la scopul pentru care veți folosi suplimentul.

• Dacă aveți nevoie de un set rapid de masă, atunci cea mai bună opțiune sunt câștigătorii.
• Pentru arderea grăsimilor, este mai bine să cumpărați L-carnitină. Și o porție de proteine ​​(45 de grame per pahar de lapte) este un înlocuitor complet al mesei, excluzând caloriile.
• În timpul antrenamentelor grele, BCAA-urile vor ajuta foarte mult.
• Proteinele (de preferință zer sau cazeină, nu trebuie luate soia) sunt un supliment universal care este util pentru toată lumea.
• Creatina - cumpara in siguranta daca vrei sa obtii energie pentru antrenament si forta fara a castiga masa.

Suplimentele sportive pot fi utilizate atât individual, cât și în combinație între ele. Nu există antagonism între ei. Amintiți-vă că poate exista intoleranță individuală.

Când, cum și ce alimentație sportivă este mai bine să luați pentru creșterea în greutate? Aflați cum proteinele, creatina, BCAA și alte suplimente afectează recuperarea și creșterea.

Chiar și sportivii serioși au adesea momente în care progresul lor în sală încetinește sau se oprește. Sau și mai rău, începe regresia. Atunci ai nevoie de un impuls suplimentar pentru creștere. Nutriția sportivă selectată în mod corespunzător vă poate ajuta să obțineți din nou rezultatele dorite.

Proteine ​​din zer pentru obținerea masei musculare

Proteinele sunt coloana vertebrală a oricărui regim de nutriție sportivă.evident: este convenabil de luat cu tine, este ușor de digerat și acoperă eficient nevoia de proteine ​​a organismului. Proteinele vin în ajutor în acele momente în care nu ai timp să gătești sau pur și simplu nu ai chef să mănânci un alt piept de pui sau friptură.

Proteina trebuie utilizată la un anumit moment în doza indicată (doza este calculată pentru un atlet care cântărește aproximativ 90 kg):

20 g imediat după trezire: corpul tău a fost foame de 8 ore sau mai mult, așa că este înțelept să bei un shake de proteine ​​imediat ce te trezești. Acest lucru te va scoate din starea catabolică și va începe mecanismele de creștere musculară. Dimineața, nu avem nevoie de carbohidrați sau grăsimi complecși, ci doar de proteine ​​cu digerare rapidă și de niște carbohidrați simpli. Organismul vă va mulțumi pentru afluxul de aminoacizi în sânge.

20 g înainte de antrenament:în acest moment, din nou trebuie să creșteți nivelul de aminoacizi din sânge. Luarea proteinelor înainte de antrenament va oferi mușchilor tăi un aflux de aminoacizi pe tot parcursul antrenamentului, datorită căruia procesul de recuperare va fi mult mai productiv.

40 g după antrenament:în acest moment, organismul are nevoie de proteine ​​cu digerare rapidă și de aproximativ de două ori mai mulți carbohidrați simpli (80 g). Bea acest cocktail nu mai târziu de o jumătate de oră după antrenament. Acest lucru va crește nivelul de insulină, care va stimula sinteza proteinelor prin furnizarea de glucoză și aminoacizi țesutului muscular.

Creatina pentru putere

Creatina este un supliment sportiv la fel de comun. Este transformat în creatină fosfat în mușchi, datorită căruia aceștia sunt alimentați cu energie în timpul antrenamentului. De asemenea, creatina promovează un flux mai mare de apă în celulele musculare, ceea ce duce la crearea unui mediu anabolic pentru o sinteza crescută a proteinelor. Acesta este cel mai bun supliment pentru creșterea masei musculare și creșterea forței.

3 –5 g înainte de antrenament: această cantitate, luată cu o cantitate mică de carbohidrați complecși și 20 de grame de proteine, va umple rezervele de creatină ale organismului.

3 –5 g după antrenament:într-o jumătate de oră de la terminarea antrenamentului, luați creatină împreună cu 40 g de proteine ​​din zer și 80 g de carbohidrați simpli. Veți primi un cocktail care conține tot ce aveți nevoie pentru creșterea în continuare. După un antrenament, mușchii tăi au nevoie de nutrienți – de ce să nu i-i oferi? Spike-ul de insulină din carbohidrații simpli este garantat să trimită creatină direct în mușchi.

articol util: »

Cazeina pentru o mai bună recuperare a somnului

Cazeina este o proteină cu digerare lentă care va intra în sânge pentru o lungă perioadă de timp. Proteina din zer este folosită atunci când organismul are nevoie urgentă de proteine, dar cazeina este necesară în alte cazuri: între mese sau când nu ai ocazia să mănânci mult timp.

20 g după antrenament: luați 20 g de cazeină împreună cu restul alimentației sportive. Proteina din zer este absorbită rapid, iar cazeina va hrăni mușchii cu aminoacizi pentru o perioadă lungă de timp, ceea ce va duce la o recuperare mai bună. De asemenea, vă va ajuta să rămâneți sătul până la următoarea masă completă.

20 g în miezul nopții: Deoarece cazeina este digerată lent, vei beneficia de un smoothie cu ea în mijlocul somnului. Acest lucru va oferi corpului dumneavoastră proteinele de care are nevoie pentru a se repara. În timpul somnului, organismul moare de foame și din această cauză cade într-o stare de catabolism. Luarea cazeină la aproximativ 3-4 ore după ce te culci te va ajuta să câștigi în masă. Așa că setează-ți alarma!

Glutamina este un aminoacid care favorizează recuperarea

Efectul consumului de glutamină nu este la fel de puternic precum administrarea de creatină, dar glutamina nu este lipsită de avantajele sale. Fiind unul dintre cei mai abundenți aminoacizi din organism, glutamina este implicată activ în recuperare, ajutând celulele musculare să stocheze glicogenul după efort. De asemenea, ajută la creșterea nivelului de hormon de creștere și susține imunitatea. În plus, glutamina reduce oboseala la antrenament, astfel încât să poți rezista mai mult.. Glutamina este necesară și pentru ca sistemul digestiv să funcționeze: dacă nu o iei suplimentar sub formă de nutriție sportivă, sistemul digestiv o va lua din țesutul tău muscular.

7-10 g imediat după trezire: ar trebui să fie luate cu o mică porție de proteine, așa cum am scris mai sus. Acest lucru este necesar pentru a scoate corpul din starea catabolică în care se afla noaptea.

7-10 g înainte de antrenament: acest lucru vă va permite să vă antrenați mai mult la intensitate mare.

7-10 g după antrenament: acest lucru va ajuta la curgerea glicogenului în mușchi, ceea ce va pune corpul într-o stare anabolică și va accelera recuperarea.

7–10 g cu 30–60 de minute înainte de culcare: acest lucru vă va proteja mușchii de rupere în timp ce dormi. Împreună cu o doză mică de catabolism, aceasta va preveni catabolismul.

BCAA pentru a restabili și reduce catabolismul

Leucina, izoleucina și valina, care fac parte din BCAA, sunt folosite ca combustibil în timpul antrenamentelor intense. Îți protejează mușchii câștigați cu greu de deteriorare. Restul timpului: Îmbunătățește sinteza proteinelor și reduce nivelul cortizolului, hormonului catabolic.

5-10 g imediat după trezire: aportul de dimineață de BCAA ajută la scăderea catabolismului după un post peste noapte. Corpul va folosi BCAA pentru energie, iar proteinele și glutamina vor alimenta țesutul muscular.

5-10 g înainte de antrenament: aceasta va ajuta la furnizarea de energie a organismului și la protejarea țesutului muscular de degradare. Veți începe procesele anabolice necesare creșterii.

5-10 g după antrenament: aceasta va crește sinteza proteinelor și va suprima producția de hormon catabolic cortizol, care provoacă pierderea musculară și limitează efectul testosteronului asupra creșterii musculare.

Arginina pentru a îmbunătăți aportul de sânge muscular

Arginina este transformată în organism în oxid nitric (NO). Acesta este un supliment cu multe beneficii. Arginina crește fluxul de sânge către mușchi, pe măsură ce mai mulți nutrienți (aminoacizi și glucoză), precum și hormoni precum hormonul de creștere, testosteronul și factorul de creștere asemănător insulinei (IGF-1) intră în vasele de sânge. De asemenea, o aprovizionare mai puternică cu apă a celulelor musculare crește sinteza proteinelor, ceea ce duce la creșterea rapidă a mușchilor.

2-3 g imediat după trezire:în acest moment, arginina va dilata vasele de sânge, ceea ce va îmbunătăți furnizarea de alți nutrienți a mușchilor.

2-3 g înainte de antrenament: aceasta va crește producția naturală de hormon de creștere înainte de antrenament.

2-3 g cu 30-60 de minute înainte de culcare: va ajuta, de asemenea, la creșterea nivelului hormonului de creștere.

Tribulus pentru a crește nivelul de testosteron

Tribulus crește nivelul de testosteron produs din colesterol. De asemenea, vă crește puterea la antrenament, așa că merită folosit dacă aveți nevoie de o sursă suplimentară de energie înainte de antrenamentul de forță.

250-500 mg înainte de antrenament: O creștere a nivelului de testosteron înainte de a merge la sală îți va face bine.

articol util: »

ZMA pentru producerea și recuperarea îmbunătățită a hormonilor

S-a dovedit că ZMA (o combinație de zinc, magneziu și vitamina B). 6 ) duce la o creștere a producției de factor de creștere asemănător insulinei și testosteron. Zincul îmbunătățește recuperarea, în timp ce magneziul calmează sistemul nervos, astfel încât organismul se relaxează mai ușor. Cu cât dormi mai bine, cu atât mai mult spațiu pentru corpul tău să crească.

30-60 de minute înainte de culcare: 30 mg zinc, 450 mg magneziu și 11 mg vitamina B 6 .

Vitamine și antioxidanti pentru o sănătate mai bună

Antioxidanții ajută organismul să elimine radicalii liberi care sunt produși în perioadele de stres, cum ar fi după antrenamentul de forță. Ar trebui să, pentru a face față stresului și a menține organismul într-o stare de anabolism.

500 mg de vitamina C cu o masă după antrenament: Vitamina C ajută la menținerea articulațiilor sănătoase și susține funcția imunitară.

150-300 mg de vitamina E cu o masă post-antrenament: vitamina E reduce deteriorarea celulelor musculare și îmbunătățește recuperarea. Acest antioxidant este, de asemenea, important pentru sănătatea pielii, a unghiilor și a părului.

Program de nutriție sportivă

Acum știi cum și când să iei nutriție sportivă. Totuși, dacă ești încă începător, începe cu proteine ​​din zer și apoi cumpără treptat alte suplimente sportive. Astfel vei ști ce funcționează cel mai bine pentru tine. Cu toții suntem diferiți, iar alegerea nutriției sportive este o chestiune subiectivă. Respectați o alimentație adecvată, deoarece fără o dietă competentă, suplimentele nu vor fi utile. Obțineți carbohidrați complecși din cartofi, paste din grâu dur, orez și fulgi de ovăz și proteine ​​din carne slabă de vită, curcan, pui, ouă și pește. Astfel, vei obține rapid rezultatul dorit.