Pompați rapid mușchii abdominali. Cum să pompați presa. Video: Descarcăm presa acasă

Corpul feminin este aranjat spre deosebire de cel masculin. Planificarea antrenamentului, programarea trebuie efectuată, ținând cont de propriul ciclu menstrual. Nu se recomanda practicarea activitatii fizice cu o zi inainte de menstruatie, in timpul si doua zile dupa.

La cât de repede poți pompa presa

În ceea ce privește calendarul, este nevoie în medie cel puțin o lună de cursuri obișnuite. Este mai bine să exersați în fiecare zi, petrecând o jumătate de oră făcând exerciții. Asigurările că există programe minune, datorită cărora poți obține abdomene perfecte într-o săptămână acasă, sunt pur și simplu un mit.

Sarcina devine mai dificilă dacă fata este supraponderală. Un strat de strat de grasime pe abdomen cu o grosime mai mare de 1 cm va ascunde cuburile chiar si in timpul celor mai intense exercitii. În acest caz, antrenamentul de forță este însoțit în mod necesar de exerciții de slăbire. (alerga , mersul pe jos ), alimentație sănătoasă și uscarea corpului .

La cum să descărcați presa pentru fete

Acum să vorbim despre regulile de bază ale exercițiilor. Chiar dacă intenționați să faceți exerciții fizice exclusiv acasă, atunci nu veți avea nevoie de echipament sportiv special. Este foarte posibil să te descurci singur. Cel mai bine este să pompam presa în timp ce stăm întins pe podea, deoarece avem nevoie de o bază rigidă. Asigurați-vă că utilizați un covoraș special pentru cursurile de yoga sau fitness.

Începeți fiecare sesiune cu o încălzire. Nu contează sub ce formă, intindere musculara , gimnastica, dans. Mușchii abdominali bine încălziți sunt cheia pentru exerciții de bază mai eficiente. Trebuie să începeți încărcarea la 2 ore după masă și nu mai târziu de 2 ore înainte de a merge la culcare.

DAR anatomia muschilor abdominali

Când vine vorba de presă, va fi util de știut că mușchii abdominali nu se limitează la 6-8 pachete și cu atât mai mult nu există abdomene superioare și inferioare. Cuburile sunt doar partea vizibilă a mușchilor abdominali, sub care se află straturile mai adânci. Presa, ca și mușchii lombari, se referă la mușchii nucleului. Acesta este un întreg complex de mușchi responsabili pentru stabilizarea pelvisului, șoldurilor și coloanei vertebrale. Mușchii puternici de bază sunt o postură frumoasă, un abdomen plat și o coloană vertebrală sănătoasă.

Anatomia mușchiului central:

• • • drept abdominal;
    • mușchii abdominali oblici;
    • mușchiul abdominal transversal;
    • mușchii adductori;
    • mușchii fesieri mici și medii;
    • mușchii spatelui coapsei;
    • mușchiul infraspinat;
    • muşchiul coracbrahial.

Un atlas muscular complet prezintă următoarea imagine.

:

:

La exerciții abdominale pentru fete acasă

Exerciții pentru rectul abdominal

Mușchiul drept al abdomenului este situat în stratul de suprafață, care este responsabil de vizibilitatea acelorași cuburi, cu condiția să aveți un procent mic de grăsime. Acesta este un mușchi integral pereche, care este situat pe peretele abdominal anterior. Nu este împărțit în presa superioară sau inferioară. Această împărțire este acceptată doar pentru simplitatea expresiei. Mușchiul drept al abdomenului este de 6-8 cuburi, al căror număr este determinat genetic și este imposibil de influențat acest lucru.

	- intins pe podea, picioarele indoite la genunchi, mainile in spatele capului. Ridicăm partea superioară a corpului cu 20-30 de centimetri de podea, în această poziție înghețăm timp de 3 secunde. Facem 2 seturi a câte 15 mișcări. Pentru o încărcare mai mare, puteți folosi mingea.
	- culcat pe burtă, picioarele întinse, mâinile strânse la spate. Ridicăm partea superioară a corpului, smulgându-l de pe podea cât mai sus posibil, fixăm, facem 5 expirații lente. 2 seturi de 10 miscari.
	Ridicarea piciorului culcat- un exercițiu de putere pentru pomparea presei, efectuat întins pe spate cu picioarele drepte întinse. Picioarele se ridică încet, devenind perpendiculare pe suprafața podelei. 1 set de 10 miscari.
	- exercițiul se efectuează stând stând, picioarele sunt îndreptate înainte. Ridicați-le încet de pe podea cu 20-30 cm, fixați-le câteva secunde, apoi trageți-le la piept. 2 seturi de 15 miscari.
	- pozitie culcat, picioarele intinse, mainile in spatele capului. Ridicăm picioarele la 45 de grade de podea și facem rapid mișcări de „pas”. 1 set de 35 de „trepte” pe picior.
	Ridicarea picioarelor și a pelvisului dintr-o poziție culcat- intins pe podea, picioarele indoite la genunchi. Cu puterea mușchilor abdominali, ridicăm pelvisul, îndreptăm picioarele deasupra capului. 1 set de 25 de miscari.
	- intins pe o parte, picioarele intinse si ridicate la 30 cm de podea. Cu picioarele drepte, executăm mișcări de trecere în balansare. 2 seturi de 30 de miscari.

Exerciții pentru mușchii abdominali oblici (externi și interni)

Nu trebuie să te lași purtat de exerciții pe mușchii abdominali oblici pentru fete și cu atât mai mult să le faci cu greutăți. Răsucirea frecventă laterală și în cruce, îndoirea laterală cu greutate suplimentară nu îndepărtează deloc părțile laterale, dar face talia și mai lată. Prin urmare, dacă scopul dvs. este să eliminați părțile laterale și să întăriți mușchii oblici, minimizați sau eliminați complet exercițiile de dinamică laterală și acordați atenție scândurii laterale (acest exercițiu va fi considerat aproape la fel).

	Răsucire în cruce- exercitiul se executa culcat pe spate si in pozitie pe jumatate asezat, picioarele in greutate, indoite la genunchi astfel incat gambele sa fie paralele cu suprafata podelei. Întindeți alternativ un picior și mențineți această poziție timp de câteva secunde. 2 seturi de 15 miscari.
	- în poziție în picioare, aplecat ritmic la dreapta și la stânga. Pentru încărcare suplimentară, puteți folosi gantere. 3 seturi de 30 de înclinări în fiecare direcție.
	- culcat pe spate, picioarele indoite la genunchi si trase pana la piept. Ținând partea superioară a corpului nemișcată, aruncăm picioarele îndoite dintr-o parte în alta cu forța presei. 3 seturi de 30 de miscari.

Exerciții de bază

Există un singur exercițiu pentru mușchii de bază - scândura, în care sunt implicate toate grupele musculare simultan. Nu are ca scop pomparea cuburilor, scopul principal este de a întări corsetul muscular, ceea ce vă permite să faceți stomacul mai tonifiat și talia mai îngustă.

pune accent pe culcat, sprijinindu-te pe coate / antebrațe (brațele ar trebui să fie îndoite la 90 de grade) și șosete; strânge-ți mușchii abdominali și asigură-te că spatele nu se îndoaie în partea inferioară a spatelui, iar fesele nu se ridică (corpul tău trebuie să fie în linie dreaptă de la cap până la călcâi); repeta exercitiul de 3 ori.

Dacă nu aveți suficientă forță pentru a finaliza exercițiul, încercați o versiune ușoară - cu accent pe genunchii îndoiți. Pe măsură ce îl stăpânești, poți trece la opțiuni de scânduri mai complexe.

pune accentul întins pe o parte, sprijinindu-te pe cotul mâinii tale drepte; ridică-ți șoldurile de pe podea și întinde-te; stai in aceasta pozitie timp de 30-60 de secunde; schimbați mâna și repetați exercițiul pentru cealaltă parte; face 3 seturi.

ridicați corpul în poziția de sus, sprijinindu-vă pe mâini; zăboviți în punctul de sus și reveniți din nou la poziția de accent pe coate; face 10 repetari.

ia poziția scândurii clasice; întindeți un braț înainte, astfel încât să devină paralel cu corpul; rămâneți în această poziție și reveniți la poziția inițială; faceți 10 repetări; repeta exercitiul pentru cealalta mana.

ia poziția scândurii clasice; se răstoarnă pe o parte, luând poziția „scândurii laterale”; zăboviți câteva secunde; se întoarce pe cealaltă parte și zabovi din nou; reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul de mai multe ori.

P program de antrenament pentru abdomene acasă

După cum arată practica, pomparea zilnică a presei nu este doar inutilă, ci și dăunătoare. Mușchii abdominali, ca și alți mușchi, trebuie să se recupereze, ceea ce va dura cel puțin 48 de ore. Prin urmare, vom avea în vedere un program de antrenament pentru fete, conceput pentru 2-3 ședințe pe săptămână cu alternarea unui set de exerciții. Antrenamentul pentru fete ar trebui să includă:

2-3 exerciții pentru mușchii drepti abdominali;
1-2 exerciții de bază;
exercițiu cu vid.

Primul set de exerciții:

Un exercitiu	Abordari	Reps
ridicarea picioarelor în poziție culcat	3	15-20
"armonic"	3	15-20
răsucire laterală	3	15-20
Exercițiu cu scândură	3	30-60 sec

Al doilea set de exerciții:

Un exercitiu	Abordari	Reps
„pași în greutate”	3	15-20
ridicând picioarele și pelvisul din poziție culcat	3	15-20
"foarfece"	3	15-20
Exercițiu cu scândură	3	30-60 sec

Al treilea set de exerciții:

Un exercitiu	Abordari	Reps
abateri	3	15-20
răsucire clasică	3	15-20
îndreptarea picioarelor	3	15-20
Exercițiu cu scândură	3	30-60 sec

Pentru a vă face mai convenabil să studiați, am pregătit o specială cum să construiești presa acasă în 30 de zile.

La exercițiu „Vacuum”

Exercițiile descrise mai sus nu vă vor ajuta să slăbiți, să vă aplatizați stomacul și să vă reduceți talia. Cu ajutorul lor îi vei da ușurare (cuburile vor deveni vizibile) și numai cu condiția să nu ai exces de greutate.

Dar există un exercițiu în care mușchii abdominali interni sunt cei responsabili pentru retragerea peretelui abdominal. aceasta exercita vid . Făcând-o zilnic, tu:

• • reduce procentul de grăsime internă;
  • scăpa de o burtă întinsă;
  • face talia mai subțire vizual;
  • veti obtine un abdomen plat fara riscul de a pompa presa.

Tehnica de efectuare a exercițiului „Vacuum”:

• • stați drept sau luați o poziție în decubit dorsal;
  • respira adanc incet prin nas;
  • cu o expirație puternică, scăpați de aer, atragând în stomac cât mai mult posibil;
  • rămâneți în această poziție timp de 10-15 secunde.
  • expira. Repetați exercițiul de 10 ori.

Dacă nu căutați să obțineți 6 pachete, dar doriți doar să vă strângeți stomacul și să îl faceți mai plat, atunci acest exercițiu este doar pentru dvs.

În cuburi de pompare, 90% din succes vine din dietă. Prin urmare, dacă sunteți supraponderal, revizuiți-vă dieta. Și amintiți-vă, pompând presa, nu veți face stomacul mai subțire, ci doar îi veți da ușurare. Și apoi, cu condiția ca procentul de grăsime corporală să fie minim.

Sondajele regulate organizate de publicațiile de fitness de la an la an confirmă un fapt curios - atât bărbații, cât și fetele consideră presa ca fiind cele mai sexy „cuburi”. Desigur, este puțin probabil ca cineva să fie indiferent față de fesele elastice ale femeilor sau umerii largi de bărbați, dar liniile superioare ale tuturor evaluărilor sunt ocupate cu încăpățânare de o burtă tonifiată, în relief.

Foarte puțini se pot lăuda cu „cuburi”. De regulă, aceștia sunt fie sportivi în perioada de pregătire pentru competiții după „”, fie persoane implicate în sport și care au o dietă constantă cu proteine. Există un secret cum să pompați rapid presa în cuburi? Acasă, va fi destul de ușor pentru un bărbat și o femeie să facă față acestei sarcini, deoarece nu este nevoie de echipament.

Structura presei

În primul rând, câteva cuvinte despre anatomie. Fiecare persoană are mușchi abdominali, dar cât de dezvoltați sunt aceștia este o altă întrebare. Presa este formată din patru perechi de mușchi - mușchiul extern, intern, direct și transversal. Deoarece fibrele musculare sunt situate în direcții diferite, mușchii abdominali pot rezista la o sarcină uriașă. Ei sunt cei care încordează peretele abdominal, participă la flexia coloanei vertebrale, înclinarea pieptului și participă la respirație. Dacă acești mușchi sunt slab dezvoltați, atunci există un risc mare de prolaps al organelor interne, constipație constantă, apariția herniilor și naștere dificilă.

Făcând sport și urmând o dietă, mulți oameni își pun întrebarea - de ce este posibil ca unii să „trage” ușurarea destul de repede și nu va fi dificil să o mențină, în timp ce pentru alții acest proces este lung, laborios și uneori de neatins? Secretul constă doar în prezența grăsimii subcutanate. Cu cât este mai mult pe stomac, cu atât va fi mai dificil să „arată” cuburile.

Al doilea aspect este că este mai ușor pentru bărbați să ridice abdomene sexy, deoarece genetic, în general, au mai puțină grăsime în această parte a corpului decât fetele. Cum să scapi de grăsimea de pe burtă? Urmați o dietă specială cu un aport mic de carbohidrați.

Dacă doriți o burtă ușurată, atunci nu este suficient să o aduceți în formă - trebuie să monitorizați în mod constant nutriția și să vă refuzați „bucuriile” precum alimentele dulci sau cu amidon.

Să vorbim despre al doilea punct important care ar trebui să fie reținut de cei care și-au propus să pompeze presa în cuburi acasă. Pentru bărbați și fete, exercițiile numai pentru mușchii abdominali nu sunt suficiente. Trebuie să faceți exerciții regulate, precum și să organizați trei până la patru antrenamente cardio pe săptămână, seara și să nu mâncați după.

Cardio este un mare ajutor în arderea grăsimilor și este exact ceea ce este necesar pentru o burtă frumoasă, sculptată. Antrenamentul aerobic nu înseamnă doar alergare. Poți merge cu bicicleta, înota sau chiar mergi vioi timp de o oră.

Exerciții pentru cuburi pe stomac

Să trecem direct la exercițiile în sine, care vor ajuta la a face stomacul plat și în relief rapid acasă, atât pentru bărbați, cât și pentru fete. Nu ar fi de prisos să menționăm. Nu vorbim de câteva zile, chiar dacă combini cursurile cu o dietă săracă în carbohidrați. „Cuburile” vor apărea pe stomac într-o lună, dar pentru a consolida rezultatul, este mai bine să continuați să vă angajați într-o schemă mai puțin intensivă. De asemenea, nu uitați de încărcăturile cardio regulate și de alimentația adecvată.

Pentru abdomenul inferior

Poziția de pornire - culcați pe podea, picioarele sunt adunate, palmele se sprijină pe podea. Ridicați picioarele de pe sol și, fără a îndoi genunchii, ridicați-le la un unghi de 60 de grade. Țineți apăsat timp de câteva secunde și mai jos. Efectuați de cel puțin 20 de ori în trei seturi.

Pentru abdomenul superior

Unul dintre cele mai simple exerciții și în același timp eficiente este răsucirea. Se pot executa pe o banca, pe un fitball si, bineinteles, pe podea. Trebuie să vă întindeți pe podea, să vă îndoiți genunchii, să vă apăsați picioarele pe pământ, să vă încrucișați palmele la ceafă. Ridică-ți trunchiul spre genunchi, ridicând omoplații în timp ce ține spatele pe podea. Sensul acestui exercițiu nu este doar în executarea corectă, ci și în repetarea repetată. Deci, numărul minim de repetări este de 50 de ori.

Pentru muschii abdominali oblici

Se efectuează același exercițiu - „răsucire”, dar atunci când executați, atingeți genunchiul drept cu cotul stâng și invers. Numărul minim de repetări este de 50 de ori.

Pentru toți mușchii abdominali

1. Genuflexiuni
   Vi se poate părea ciudat, dar cu genuflexiuni obișnuite, se creează o sarcină pe 80% din mușchii întregului corp. Nu doar picioarele și fesele funcționează, ci toți mușchii abdomenului se încordează. Așezați-vă adânc cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. La ghemuit, genunchiul trebuie să formeze un unghi de 45 de grade atunci când este îndoit și nu trebuie să depășească linia șosetelor, spatele este drept. Ține-ți mâinile împreună în fața ta sau îndoiește-ți palmele în partea din spate a capului.
2. scândură
   Acesta este un exercițiu universal pentru menținerea întregului corp într-o formă bună, dar atunci când este efectuat, mușchii abdominali sunt cei mai implicați. Luați poziția de pornire, ca într-un push-up - degetele picioarelor se sprijină pe podea, picioarele sunt reunite, brațele sunt îndoite la coate, fesele sunt încordate. În timpul exercițiului, nu vă îndoiți și nu ridicați partea inferioară a spatelui - mențineți-l în tensiune. Țineți scândura pentru cel puțin 30 de secunde.

Există mulți oameni în lume care duc în mod constant un stil de viață sănătos și chiar mai mulți dintre cei care nu s-au gândit niciodată la el. Dar, mai devreme sau mai târziu, fiecare dintre noi ajunge la concluzia că trebuie să schimbăm ceva în noi înșine. Unii visează să slăbească, alții vor să-și dezvolte masa musculară și își pun întrebări, de exemplu: cum să construiești o presă acasă.

Pe măsură ce iarna se retrage și ne apropiem de vară, întrebarea unei siluete frumoase pompate devine din ce în ce mai acută, mai ales pentru abdomenul inferior.

Nu toată lumea își permite să meargă la sală, poate că cineva pur și simplu nu are timp pentru asta, dar există exerciții pe care le poți face chiar și acasă.

Pe lângă tot felul de exerciții, trebuie asigurată și o alimentație adecvată, care este cel mai bun expert în lupta împotriva unui stomac neatractiv. Se crede că 60% din succesul în această problemă dificilă depinde tocmai de ceea ce mâncăm.

Puteți încerca pur și simplu să pompați presa acasă zile în șir, dar acest lucru nu va da un rezultat vizibil. Da, mușchii abdominali vor câștiga elasticitate și ușurare, dar vor fi totuși ascunși sub un strat gros de grăsime. Mai întâi trebuie să scapi de grăsimea subcutanată inutilă.

Procentul său în organism nu trebuie să fie mai mare de 8 - 10%. Doar la prima vedere, obținerea unui astfel de rezultat este dificilă, în realitate totul se dovedește a fi mult mai ușor. Dieta de cruțare selectată în mod corespunzător, iar după - trecerea la o dietă echilibrată - aceasta este soluția problemei.

A face exerciţii fizice

Să luăm în considerare un caz în care este necesară pomparea cuburilor. Există un mușchi drept în abdomen care trebuie antrenat. Are o împărțire condiționată în presa superioară, mijlocie și inferioară. Din aceasta putem concluziona că concentrându-ne pe așa-numita presă inferioară, folosiți și toate zonele acesteia.

Cel mai eficient este, desigur, răsucirea. De asemenea, vă prezentăm atenției o serie de alte exerciții. 8 exerciții te vor ajuta să ridici presa acasă.

Programul se numește P90X Ab Ripper și durează doar 15 minute de 3 până la 4 ori pe săptămână.

Cum să antrenezi presa acasă (exerciții abdominale):

1. Răsuciri inverse. În acest exercițiu, este dată cea mai mare sarcină pe presă. Aici ar trebui să începi antrenamentul. Luați o poziție culcat pe spate, coborâți-vă brațele în lateral și odihniți-vă palmele pe podea. Ridicați picioarele îndreptate, îndoiți-le la genunchi și încercați să vă îndoiți într-o minge. Când efectuați un astfel de exercițiu, încordați alternativ și trageți presa în tine. Faceți 4 seturi de 15 repetări.
2. bicicleta. Poziția așezată pe podea. Odihnește-ți palmele pe podea, trage un picior sau altul la piept, imaginându-ți că mergi pe bicicletă. Exercițiul se efectuează 25 de secunde „înainte” și 25 de secunde „înapoi”.
3. Tragând picioarele în sus. Fără a părăsi poziția inițială a exercițiului anterior, îndoiți genunchii, cu picioarele atingând podeaua. Odihnește-ți palmele la suprafață, întinde-ți picioarele, dar nu le îndrepta până la capăt, trage-le la piept și revino din nou la o stare aproape îndreptată.
4. Răsucirea „Broaștei”. Poziția șezând, în timp ce picioarele ating podeaua. Ridicați ambele picioare și apăsați-le la piept, încercați să vă strângeți genunchii cu mâinile, dar nu le atingeți. Apoi îndreptați-vă picioarele și întindeți-vă brațele în lateral. De asemenea, puteți efectua acest exercițiu cu picioarele depărtate la o anumită distanță.
5. Răsuciri complete cu picioarele depărtate. Întins pe podea, cu picioarele depărtate. Ridică-ți trunchiul și încearcă să ajungi la piciorul stâng cu mâna dreaptă, cu mâna stângă în spatele capului. Schimbând mâinile, repetă totul de la început.
6. „Foarfecele lui Piper”. Poziția este întinsă pe podea, picioarele sunt adunate, mâinile la cusături. Ridicați încet un picior, apoi celălalt, la întoarcerea în poziția de pornire, picioarele nu trebuie să atingă podeaua, rămânând tot timpul pe greutate.
7. Ridicați genunchii și pelvisul. Poziția de pornire este similară cu cea anterioară, palmele se sprijină pe podea. Picioarele împreună, genunchii depărtați. Ridicați picioarele în sus, fără a apela la ajutorul mâinilor și a încerca să smulgeți pelvisul de pe podea cât mai mult posibil. Genunchii trebuie ținuți depărtați în orice moment.
8. Ridicarea picioarelor drepte în sus. Poziția de pornire este aceeași. Ridicați picioarele îndreptate perpendicular pe suprafața podelei. Încercați să rupeți pelvisul de pe suprafață cât mai sus posibil, fără a vă ajuta cu mâinile.

Antrenamentele stabile și dieta sunt cheia succesului în obținerea unei prese de relief frumoase. Acum știi cum să pompezi presa acasă și totul depinde de concentrarea ta.

Mulți sportivi și cei care doresc doar să aibă o siluetă excelentă se gândesc cum să pompeze rapid presa.

Mulți sportivi și cei care doresc doar să aibă o siluetă excelentă se gândesc cum să pompeze rapid presa. Mușchii abdominali necesită muncă regulată, deoarece sunt responsabili nu numai de aspectul abdomenului, ci și de poziția organelor interne ale cavității abdominale. Cum să pompați rapid presa în cuburi? Există un set de exerciții cel mai eficient? Să analizăm toate aceste probleme.

Poți avea abdomene foarte puternice, dar nimeni nu va ști despre asta în afară de tine, dacă nu reduci procentul de grăsime corporală. Pentru ca aceleași cuburi de presa să apară, este necesar să combinați dieta și exercițiile fizice. Atunci rezultatul va fi evident pentru toată lumea. Așadar, iată câteva sfaturi utile pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul:

• Asigurați-vă că luați micul dejun. Multe persoane refuza micul dejun, gandindu-se ca in acest fel vor slabi mai repede. De fapt, contrariul este adevărat. Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Include toate procesele metabolice, dă energie și vitalitate pentru întreaga zi. Se crede că micul dejun ar trebui să fie cea mai bogată masă a zilei. Prânzul ar trebui să fie puțin mai mic, iar cina ar trebui să fie cea mai ușoară masă. Sarind peste micul dejun, riști să mănânci mult mai mult la prânz și seara, iar asta cu siguranță nu va duce la armonie. Postul prelungit duce la defecțiuni și supraalimentare, așa că cea mai bună opțiune este un mic dejun copios, un prânz mediu, o cină ușoară și două gustări mici în timpul zilei. Dacă nu ai timp să iei micul dejun dimineața, atunci ia cu tine un baton energetic și mănâncă-l la serviciu sau la școală. În general, o ieșire poate fi întotdeauna găsită. Gătitul fulgii de ovăz, de exemplu, durează doar 3 minute, deoarece este suficient să turnați peste el apă clocotită.
• Reduceți porția de prânz. În timpul zilei este bine să mănânci legume, carbohidrați complecși și niște proteine. Exemplu de prânz: salată de legume cu ulei de măsline, hrișcă și o bucată de piept de pui la grătar. O porție de carne ar trebui să se potrivească cu dimensiunea palmei tale. Legumele ar trebui să ocupe jumătate din farfurie. Fibrele ajută să te simți plin mai repede, curăță intestinele și normalizează digestia. Legumele și fructele sunt opțiuni grozave de gustare.
• Nu-ți fie frică să ridici greutăți. Cu cât mușchii tăi sunt mai dezvoltați, cu atât arzi mai multe calorii în repaus. Antrenamentul cu greutăți promovează pierderea în greutate, dar unor oameni le este frică să facă antrenament de forță din cauza creșterii masei musculare. Acest lucru se aplică în principal fetelor. De fapt, pentru a intra în formă de culturism, trebuie să te antrenezi ani de zile și să petreci ore întregi în sală. Dacă faci doar exerciții aerobice, vei pierde atât grăsimea, cât și masa musculară. Cea mai bună opțiune este o combinație de antrenament de forță și cardio. În acest caz, grăsimea corporală va scădea și masa musculară va crește. Silueta în timpul unor astfel de exerciții devine foarte atletică, tonifiată și în relief, ceea ce ne străduim.
• Bea suficientă apă. Norma de lichid pe zi este de 30 g la 1 kg de greutate. Această cantitate include ceaiul băut în timpul zilei. Apropo, ceaiul verde și cafeaua contribuie la accelerarea metabolismului.
• Antrenează-te să mănânci des, dar în porții mici. Acest lucru vă va menține metabolismul normal și vă va ajuta să scăpați de kilogramele în plus. Volumul unei singure porții este de 200-250 g. Este indicat să nu bei alimente.
• Evita alimentele rafinate. Pâine albă, orez lustruit, paste, zahăr, ulei rafinat - toate aceste produse sunt inutile și periculoase pentru organism. De asemenea, este necesar să refuzați cârnații, mâncărurile prea sărate, dulciurile, afumaturile, cartofii, alimentele grase. Dacă vă plac pastele, atunci alegeți produse din grâu dur. Pâinea din cereale integrale fără drojdie poate fi folosită și ca carbohidrați lenți cu moderație.

Cum să pompați rapid presa acasă: un set de exerciții

Exercitiul 1- genuflexiuni

Când vine vorba de modul de a pompa rapid presa în cuburi, mulți încep să se sprijine fără minte pe răsucire, concentrându-se pe numărul de repetări. Nu uitați că mușchii abdominali și postura sunt conectați direct, iar presa este necesară nu numai pentru a se arăta. Cele mai bune exerciții pentru abdomene sunt cele care lucrează întregul corp, inclusiv mușchii spatelui. O opțiune excelentă pentru exerciții pentru presă este deadliftul și genuflexiunile. Aceste exerciții antrenează multe grupe de mușchi, inclusiv mușchii abdominali și, de asemenea, antrenează fesele, cvadriceps și favorizează arderea grăsimilor.

Exercițiul 2- îndoire

Întinde-te pe podea, întinde-ți brațele în fața pieptului. Ridicați genunchii cât mai sus posibil. Nu puneți mâinile în spatele capului, deoarece acest lucru poate duce la stres excesiv asupra mușchilor spatelui. Puteți, de asemenea, să vă încrucișați brațele peste piept și să le plasați la nivelul urechii, dar fără să vă atingeți capul. Apoi, ridicați corpul și trageți-l până la genunchi, folosind doar mușchii abdominali. Este important să nu ridicați complet spatele și să nu creați tensiune inutilă în spate. Ridicați omoplații și rămâneți în această poziție. Când ridicați, expirați pe gură, apoi țineți puțin respirația, fixați-vă pe punctul de sus, simțiți tensiunea în mușchii abdominali și apoi coborâți-vă încet, fără a vă arunca capul pe spate.

În acest exercițiu, tehnica este mai importantă decât numărul de repetări. Asigurați-vă că vă urmăriți respirația, poziția spatelui, partea inferioară a spatelui și a brațelor.

Exercițiul 3- ridicarea corpului în poziție șezând

Acesta este cel mai popular și eficient exercițiu. Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, puneți mâinile la nivelul urechilor sau încrucișați în fața pieptului. Din poziția inițială, începeți să vă ridicați, rupându-vă spatele și omoplații. Încercați să vă așezați cu spatele drept. Acesta este un exercițiu clasic pentru abdomen, pe care l-au făcut toată lumea la școală. Același exercițiu poate fi făcut pe o bancă înclinată sau pe un fitball. Sportivii antrenați trebuie să facă ridicări corporale cu greutăți suplimentare. Agentul de greutate este plasat pe piept în timpul exercițiului. Greutatea se adauga in functie de pregatirea sportivului.

Exercițiul 4- bicicleta

Ridicați picioarele de pe podea și faceți mișcări circulare, de parcă ați pedala pe o bicicletă. Mișcă-ți picioarele ca și cum ai apăsa pedalele unei biciclete. Ține-ți mâinile în spatele capului și încearcă să atingi cotul stâng de genunchiul drept și invers.

Exercițiul 5- ridicarea piciorului culcat

Întindeți-vă pe podea, îndreptați-vă picioarele și țineți-vă împreună, plasați mâinile de-a lungul corpului. Ridică-ți picioarele deasupra ta, formând un unghi de 90 de grade. Încercați să nu vă îndoiți picioarele la genunchi. Coborâți încet picioarele fără a atinge podeaua. Trebuie să ridici și să cobori picioarele cu mușchii abdominali. Pentru a spori efectul, puteți face ridicări de picioare în timp ce sunteți agățat. Pentru aceasta, se folosesc o bară transversală, bare sau bucle Beresh. Cu cât îți ții picioarele mai uniform, cu atât este mai greu să faci exercițiul.

Exercițiul 6- pliere

Stați pe spate. Pune-ți mâinile de-a lungul corpului sau pune-le în fața ta. Apoi, ridicați simultan corpul și picioarele, astfel încât fața și genunchii să fie cât mai aproape posibil. În același timp, nu uitați de postură și picioarele drepte. Nu va fi posibil să îndreptați perfect picioarele, dar trebuie să faceți eforturi pentru aceasta. Ar trebui să te pliezi ca un cuțit. De asemenea, poți să ții mingea între picioare și să încerci să faci exercițiul în această poziție.

Exercițiul 7- scândură dreaptă și laterală

Stați pe coate și pe degete de la picioare. Corpul tău ar trebui să semene cu o sfoară întinsă. Nu ridicați cozisul și nu cădeți. Strângeți-vă corpul cât mai mult posibil, mențineți-l la nivel și stați în această poziție de la 30 de secunde la 2 minute. Scândura laterală arată cam la fel, doar că te întorci pe o parte și te odihnești pe o mână. Apoi schimbați partea. Acest exercițiu implică numărul maxim de mușchi. Cu cât abdomenele sunt mai puternice, cu atât poți sta mai mult în picioare.

Exercițiul 8- răsucire pentru mușchii oblici ai presei

Mușchii oblici sunt localizați pe părțile laterale ale abdomenului. Pentru a le face vizibile, este necesar să se răsucească peste corp cu rezistență. Răsucirea se poate face în timp ce țineți mingea în mâini. Pentru a efectua exercițiul, întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și coborâți-i într-o parte. Rupeți-vă omoplații și răsuciți drept. În acest caz, mușchii oblici vor fi implicați.

Exercițiul 9- studiul presei pe fitball

Întindeți-vă pe fitball cu spatele, odihniți-vă picioarele pe pat sau pe canapea. Începeți să vă răsuciți fără să vă arcuiți spatele. O altă variantă: întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și ține mingea între picioare. Încercați să ridicați omoplații și picioarele de pe podea în același timp, întinzându-vă la minge cu mâinile.

Cele mai eficiente exerciții sunt răsucirea și ciclismul. Pentru a scăpa de o burtă rotunjită, trebuie să vă întăriți mușchii spatelui și să vă monitorizați postura. Mulți oameni au o burtă proeminentă doar pentru că se ghemuiesc. Dacă vă îndreptați spatele și vă întoarceți umerii, atunci stomacul va fi tras în mod natural.

Cum să ridici presa pentru o fată?

Vorbind despre cum să pompați rapid o presă pentru o fată, trebuie remarcat faptul că structura corpului feminin este oarecum diferită de cea masculină. Este determinat de natură că femeile acumulează mai multă grăsime în abdomen și nu este atât de ușor să scapi de ea. Aici trebuie să urmați cu strictețe o dietă și să faceți exerciții în mod regulat.

Exerciții pentru fete pe presa superioară:

• Răsucire;
• abateri;
• Ridicarea picioarelor în poziție culcat.

Exerciții de presă de jos:

• "Armonic";
• Pași în greutate;
• Ridicarea picioarelor cu bazinul ridicat în poziție culcat.

Mușchii laterali:

• Se înclină în lateral;
• Îndreptarea picioarelor;
• răsucire laterală;
• "Foarfece".

Fetele, pentru a obține cuburi de presare, trebuie să urmeze o dietă, de exemplu, săracă în carbohidrați. Relieful va apărea doar dacă stratul de grăsime de pe abdomen ajunge la mai puțin de 1 cm.

Exercițiul „Vacuum” dintr-un abdomen lăsat

Dacă vrei să-ți faci talia mai subțire și stomacul mai plat, atunci fă exercițiul cu vid în fiecare dimineață și seară. Poate fi efectuat atât de femei, cât și de bărbați. Cu acest exercițiu, puteți obține ameliorarea abdomenului. Ce dă exercițiului „vid”?

1. În primul rând, talia devine mai subțire;
2. În al doilea rând, procentul de grăsime internă scade;
3. În al treilea rând, stomacul se îngustează;
4. În al patrulea rând, stomacul devine plat.

Tehnica de efectuare a exercițiului este destul de simplă:

• Stai drept și odihnește-ți mâinile pe genunchi sau întinde-te pe spate;
• Inspirați încet pe nas, umplând plămânii cât mai mult posibil;
• Expirați brusc pe gură și trageți în stomac;
• Țineți-vă respirația timp de 10-15 secunde.

Exercițiul trebuie făcut de 10 ori.

Dacă vrei să-ți strângi stomacul, atunci exercițiul cu vid este ideal. Pentru a pompa cuburile de presare, trebuie să respectați o dietă. Dacă sunteți supraponderal, nu veți vedea rezultatul dorit. Abdomenele tale de oțel vor fi ascunse sub straturi de grăsime. Pompând presa, stomacul nu devine mai subțire. Se ameliorează doar cu condiția unui procent minim de grăsime în organism.

• Dacă sunteți supraponderal, mai întâi slăbiți, apoi continuați să pompați presa.
• Nu urca pe scara in fiecare zi. Mușchii cântăresc mult mai mult decât grăsimea, iar odată cu pierderea în greutate vizuală, puteți vedea un plus pe cântar. Acest lucru se datorează faptului că există un set și o creștere a masei musculare.
• Faceți un program de masă și respectați-l. Sarind peste una dintre mese, riscati sa mancati in exces seara sau inainte de culcare.
• Daca ai o silueta astenica si vrei sa iti intariti muschii abdominali, atunci incearca sa iti incordezi muschii abdominali tot timpul. Acest lucru poate fi făcut neobservat de alții, stând pe scaun, lucrând la computer, stând la coadă. În timp, mușchii se vor obișnui să fie într-o formă bună, iar stomacul tău va căpăta o formă frumoasă.
• Bea o ceașcă de cafea înainte de antrenament va ajuta la accelerarea metabolismului și la activarea procesului de ardere a grăsimilor.
• Bea apă pe tot parcursul zilei și în timpul antrenamentelor în porții mici.
• Încercați să vă întăriți abdomenul și corpul când sunteți tânăr. Acest lucru vă va ajuta să evitați multe probleme în viitor.
• Acordați atenție atât exercițiilor de forță, cât și exercițiilor aerobice. Încearcă yoga - calmează și ajută la combaterea stresului.

Mușchii abdominali pompați sunt una dintre cele mai dorite părți ale corpului pentru fiecare sportiv. Toată lumea pare să le dorească, dar doar câțiva le au. Efectuează următoarele exerciții și stomacul tău se va transforma într-o presă de piatră!

Sportivii se chinuie în sala de sport făcând nenumărate abdomene și abdomene, doar pentru a ajunge cu dureri musculare și motivație în scădere.

Cineva nu-i face deloc griji pentru ele și practic nu le dezvoltă, amintindu-le abia la sfârșitul antrenamentului.

Regiunea abdominală include o serie de mușchi importanți. Nu numai că oferă echilibru, dar și redistribuie tensiunea și stabilizează întregul corp în timpul ridicării greutăților. Dacă mușchii abdominali sunt pompați, corpul poate pune mai multă forță, de exemplu, în genuflexiuni și poate ține sarcina aproape ca o centură de greutăți.

Data viitoare când vei presă pe bancă, strânge-ți puțin abdomenul și ține-i așa pe toată durata ridicării - vei fi surprins cât de mult te vor ajuta abdomenele cu acest exercițiu.

Cuburile abdominale sunt semnul unui fizic armonios

Așadar, mușchii abdominali nu sunt doar un element important în efectuarea altor exerciții din programul tău, ei joacă și un rol major în culturism.

Un culturist care participă la competiții trebuie să aibă un set excelent de mușchi abdominali pentru a lua un premiu. Din punct de vedere estetic, mușchii abdominali atrag atenția în primul rând, deoarece ar trebui să reprezinte un fizic proporțional și armonios. În plus, o burtă cu șase pachete arată că sportivul este într-o formă excelentă și ajută la demonstrarea trunchiului în formă de V.

Dacă te ții de un plan alimentar sănătos și urmezi un regim de antrenament cuprinzător, abdomenele sculptate pot fi o realitate pentru tine. Deși acest articol se concentrează pe regimul de antrenament, alimentația adecvată este, de asemenea, un factor important în crearea unor abdomene impresionante. Nu poți să faci nenumărate genuflexiuni și ridicări de picioare și să te aștepți la rezultate uimitoare.

Dezvoltarea nici unei alte părți a corpului nu necesită o astfel de disciplină, dar atunci alții pur și simplu nu vor putea să-și ia ochii de la presa ta.

Un pic de anatomie

Mușchii abdominali sunt formați din mai multe secțiuni care comprimă, întind, răsucesc și stabilizează zona corpului. Sunt situate în față pe părțile laterale pe trunchiul inferior, încep de la piept și continuă de-a lungul pelvisului. Să ne uităm la fiecare mușchi și la funcția sa separat.

drept abdominal
Acestea sunt cele șase „cuburi” foarte râvnite – deși mușchiul are mai mult de șase capete. Flexează coloana vertebrală și apropie pieptul și pelvisul.

mușchiul transvers al abdomenului
Acest mușchi este adânc și este situat sub alți mușchi care sunt necesari pentru stabilitatea corpului.

Mușchii oblici interni și externi
Mușchi diagonali care lucrează la întoarcerea trunchiului și stabilizează zona abdominală.

Amplifică presa de relief!

Acum că știți despre anatomie și mecanismele de mișcare, să ne dăm seama cum să pompați presa. Mișcările și exercițiile prezentate sunt concepute pentru a obține rezultatul maxim de fiecare dată când vizitați sala.

Amintiți-vă că este întotdeauna necesar să folosiți tehnica corectă și să nu ridicați prea multă greutate pentru a nu vă risca siguranța. Când faceți orice exerciții abdominale, asigurați-vă că aveți în permanență controlul asupra mișcării (concentrice și excentrice) pentru a evita repetările „inactiv”.

Răsucirea și ridicarea corpului dintr-o poziție culcat

Crunch-ul standard se execută întins pe podea, cu picioarele pe pământ, cu brațele încrucișate fie în fața ta, fie în spatele capului. Îndoiți partea superioară a corpului spre genunchi, în timp ce partea inferioară a spatelui nu trebuie să iasă de pe sol, ci doar partea superioară a trunchiului. Contractați mușchii abdominali și expirați în timp ce ridicați. Țineți o secundă în această poziție, apoi reveniți la poziția inițială, ținând mușchii abdominali în tensiune.

Pentru a efectua abdomene, luați aceeași poziție de pornire, apoi ridicați întregul corp până la genunchi. Reveniți la poziția inițială. Încercați să folosiți nu partea inferioară a spatelui, ci mușchii abdominali atunci când ridicați.

Există multe tipuri diferite de acest exercițiu, cum ar fi abdomene pe o minge de sală, cu picioarele pe o bancă și cu o mică farfurie pe piept pentru greutate.

Un alt mod de a face abdomene ponderate este să stai întins pe podea cu capul spre atașamentul de frânghie pe un scripete joasă și să trageți sarcina în timp ce ridicați trunchiul. Asigurați-vă că țineți capetele frânghiei de ambele părți ale capului în timp ce vă răsuciți.

O modalitate grozavă de a complica ridicarea corpului dintr-o poziție înclinată este să o efectuați pe o bancă cu înclinație negativă, ținând o clătită cu brațele încrucișate peste piept. Acest lucru este destul de dificil, așa că încercați mai întâi să o faceți ușor.

Raise picior

Ridicarea picioarelor se realizeaza in decubit dorsal pe podea, bratele usor departate, palmele presate pe podea pentru sprijin. Ținând picioarele împreună, ridicați-le cu genunchii ușor îndoiți până când sunt aproape perpendiculari pe podea. Coborâți picioarele în poziția inițială, fără a atinge totuși călcâiele de podea și repetați exercițiul.

Sfat: Pentru a vă îngreuna, faceți ridicări de picioare înclinate. Deci gama de mișcare va fi mai largă, iar contracția musculară va fi mai intensă și mai eficientă.

Ridicări de picioare suspendate sau ridicări de picioare îndoite sunt încă două opțiuni pentru a pompa mușchii oțel ai abdomenului inferior. Atârnat de bară, ridică picioarele drepte sau îndoite la genunchi, la fel ca în poziția culcat, până sunt paralele cu podeaua. Coborâți picioarele. Când ridicați picioarele îndoite, aduceți genunchii până la stomac și blocați. Coborâți picioarele în poziția inițială.

Strângerea laterală

Întindeți-vă pe podea pe o parte, plasați ambele mâini în spatele capului, folosiți suportul pentru picioare pentru a vă stabiliza partea inferioară a corpului dacă este necesar. Ridică-ți corpul în lateral fără a-ți ridica șoldurile de pe podea. Pentru o secundă, fixați poziția corpului în punctul de sus, apoi reveniți la poziția inițială. Nu minți. Schimbați partea și repetați exercițiul.

"Bicicletă"

Unul dintre cele mai eficiente exerciții din întreg complexul pentru presă (în special pentru mușchii oblici) este „bicicleta”. Este destul de dificil, dar dacă este executat corect, poate garanta dezvoltarea excelentă a tuturor mușchilor presei.

Întindeți-vă pe podea, puneți mâinile în spatele capului, ridicați-vă ușor picioarele de pe podea. Începeți să vă întindeți alternativ coatele până la genunchi. Rotiți-vă trunchiul astfel încât cotul stâng să ajungă la genunchiul drept și invers. Continuați exercițiul fără să atingeți podeaua cu umerii. Strângeți-vă oblicii cu fiecare contracție.

Sfat: Puteți îngreuna și izola un set de oblici concentrându-vă mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă. Doar faceți toate repetările mai întâi pe o parte și apoi pe cealaltă.

întorsături rusești

Acest exercițiu nu este pentru cei slabi de inimă. Stați pe un scaun roman sau pe o bancă înclinată, cu partea superioară a corpului ridicată de pe suprafață.

Cu brațele drepte, ține o minge medicinală sau o clătită în fața ta. Începeți să vă răsuciți trunchiul mai întâi într-un sens (pe cât puteți), apoi în celălalt. Continuați exercițiul într-un ritm puțin mai lent. Convulsiile ascuțite pot duce la leziuni ale coloanei lombare.

Sfat: Pentru cei cărora le este dificil să efectueze exercițiul cu o minge sau o farfurie, puteți pur și simplu să vă strângeți mâinile în fața dvs. și să continuați să acționați în conformitate cu tehnica standard. Deci, puteți întări mușchii pentru a trece la răsucirea ponderată în viitor.

"Scândură"

Acest exercițiu nu implică nicio mișcare și este folosit pentru întărirea și dezvoltarea mușchilor profundi. Acest exercițiu de stabilitate este folosit în principal pentru a pompa mușchiul transvers al abdomenului.

Doar pune accentul pe culcat, doar sprijină-te nu pe palme, ci pe coate. Trageți și strângeți-vă stomacul pentru a vă angaja mușchii interni. Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde, apoi odihniți-vă - aceasta va conta ca un set.

"Placă laterală"

Ca o scândura obișnuită, acest exercițiu dezvoltă mușchii interni, dar numai pe ambele părți pentru stabilitate laterală. Fără să vă îndoiți corpul, întindeți-vă pe o parte, ridicați-vă pe cot și țineți picioarele împreună. Poți pune cealaltă mână pe talie sau pe o parte. Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte.

Sfat: Pentru a face exercițiul puțin mai dificil, încercați să treceți încet de la o scândură laterală la una obișnuită, trecând pe cealaltă parte. Asigurați-vă că corpul este la nivel și faceți exercițiul fără probleme și într-un ritm constant.