Süsivesikute aken pärast treeningut - valkude ja süsivesikute normid. Õige toitumine pärast treeningut Kui palju valku süüa pärast treeningut

Enamik sportlasi on teadlikud treeningueelse toidukorra tähtsusest, kuid sama oluline võib olla see, mida ja millal pärast treeningut sööte. Kuigi treeningeelne eine võib tagada piisavate glükogeenivarude olemasolu optimaalseks soorituseks (glükogeen on tegevuste sooritamiseks kõige sagedamini kasutatav energiaallikas), on treeningujärgne eine kriitilise tähtsusega taastumiseks ja süstemaatilise treenimise võime suurendamiseks.

Kui soovite pärast intensiivset treeningut näksida, peaksite pöörama tähelepanu nendele neljale olulisele punktile.

1. Niisutamine pärast treeningut

Toitumise esimene prioriteet pärast treeningut on treeningu ajal kaotatud vedeliku asendamine. Üldiselt on parim viis juua (vett või spordijooki) määrata järgmiselt:

Vedelikuvarude taastamiseks kaaluge end enne ja pärast treeningut.

Joo 500-500 ml vett iga 0,5 kg kaotatud kaalu kohta.

2. Toitumine pärast treeningut

Samuti on oluline tarbida 15 minuti jooksul pärast treeningut süsivesikuid, näiteks puuvilju või mahla, et aidata taastada glükogeeni.

Uuringud on näidanud, et 0,3–0,6 grammi süsivesikute söömine iga 0,5 kg kehakaalu kohta kahe tunni jooksul pärast intensiivset treeningut on hädavajalik, et luua piisavad glükogeenivarud edasiseks treeninguks.

Üle kahe tunni söömisega ootamine vähendab lihaste glükogeenivarusid 50 protsenti. Selle põhjuseks on asjaolu, et süsivesikute tarbimine stimuleerib insuliini tootmist, mis aitab kaasa lihaste glükogeeni tootmisele. Süsivesikud ja glükogeenivarud mõjutavad aga seda, kas jõuad platoole.

3. Süsivesikud ja valgud kiirendavad taastumist

Uuring näitab ka, et valgu kombineerimine süsivesikutega 30 minuti jooksul pärast treeningut peaaegu kahekordistab insuliini tootmist, mille tulemuseks on rohkem glükogeeni ladustamist.

Selle efekti saavutamiseks on optimaalne süsivesikute ja valkude suhe 4:1 (neli grammi süsivesikuid iga ühe grammi valgu kohta). Eespool soovitatust suurema valgu söömine avaldab negatiivset mõju, kuna see aeglustab rehüdratsiooni ja glükogeenivarude taastumist.

Ühes uuringus leiti, et sportlastel, kes tankisid pärast treeningut süsivesikuid ja valke, oli lihastes 100 protsenti rohkem glükogeeni kui neil, kes sõid ainult süsivesikuid. Insuliini on kõrgeim ka neil sportlastel, kes tarbisid süsivesikute- ja valgujooke.

4. Valgu kogus pärast treeningut

Valgu tarbimisel on ka muid olulisi treeningjärgseid eeliseid. Valk annab aminohappeid, mis on vajalikud intensiivse treeningu ajal kahjustatud lihaskoe parandamiseks.

Samuti võib see suurendada vee imendumist soolestikust ja parandada lihaste hüdratatsiooni. Valkudes sisalduvad aminohapped võivad samuti tugevdada immuunsüsteemi, muutes teid külmetushaiguste ja muude infektsioonide suhtes vastupidavamaks.

Kui otsite parimat viisi oma keha tankimiseks pärast pikka ja rasket vastupidavustreeningut, tundub süsivesikute ja valkude suhe 4:1 olevat parim valik. Kuigi tahked toidud võivad toimida sama hästi kui spordijoogid, on jook kergemini seeditav ja sellest saate võimalikult lühikese aja jooksul kõige rohkem kasu.

Sisu:

Kas tasub süüa kohe peale trenni lõppu. Pärast tunde jõusaalis ja üldiselt päevas tarbitud valgu koguse arvutamine.

Paljude sportlaste viga on eriline tähelepanu harjutustele ja toitumisreeglite täielik eiramine. Selle lähenemisviisiga ei anna koolitus soovitud efekti ja kõik jõupingutused on asjatud. Pidage meeles, et igal spordialal on toitumine ja treenimine ühesuguse tähtsusega. Valesti koostatud dieediga tugevdatud harjutused ei pruugi mitte ainult ebaõnnestuda, vaid ka tervist kahjustada. Sel juhul tuleks erilist tähelepanu pöörata treeningjärgsele toitumisele.

Kas ma peaksin sööma kohe pärast tundi?

Suurenenud koormused ei ole asjata. Organism tugevneb, kuid samal ajal tarbib peaaegu kõiki valke ja süsivesikuid. Esimesed on lihaste "tellised" ja teised on energiaallikad. Lisaks on süsivesikud ka insuliini tootmise käivitajad, millel on antikataboolsed ja anaboolsed omadused. Äge insuliinipuudus viib inimese enda lihaste lõhenemiseni. Selle tulemusena lihasmassi kasvatamise asemel "põletate" oma kaalu.

Treeningprotsess on paratamatult seotud mikrotraumadega (lihaskiudude rebendid). Selliste mikrotraumade taastamine on lihaste kasvu protsess. Pärast paranemist suureneb lihaste maht ja muutub tugevamaks. Mõne aja pärast pärast treeningut täiendab keha aktiivselt varusid sisemiste ressursside arvelt. Seda hetke ei tohiks käest lasta – tuleb anda kehale nii palju valku ja süsivesikuid, kui ta suudab "ära kanda".

Mida uuringud ütlevad?

Paljudel algajatel pole õrna aimugi, kui palju valku on organismi vajaduste katmiseks piisav. Ja siin, ole ettevaatlik. Mõned "eksperdid" soovitavad juua 4 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. Nad usuvad, et selline valgukogus päeva jooksul ja pärast treeningut küllastab lihaseid ehitusmaterjaliga ja kiirendab nende kasvu. Tegelikult on selline annus liiga suur. Teid "pumbatakse üles" valkudega, kuid te ei saavuta ikkagi erilist efekti.

Kui palju valku peaksite siis jooma? Siin pole vaja midagi välja mõelda. Seal on McMasteri ülikoolis tehtud uuringute tulemused. Seega on teadlaste leidude järgi päevane valkude portsjon ühe kilogrammi kohta 1,3-1,6 grammi. See tähendab, et sellest piisab valkude sünteesi stimuleerimiseks ja säilitamiseks meie keha rakkudes õigel tasemel. Samal ajal kinnitavad teadlased, et valgukoguste suurendamine on vajalik, kui inimene viib läbi aktiivset treeningut või seab ülesandeks "kuivatada".

On veel üks uuring. Lääne Ontario teadlased otsustasid vastata ka küsimusele, kui palju valku vajab sportlane kõigi vajaduste katmiseks, samuti kui palju juua pärast treeningut toidulisandit. Siin olid tulemused veidi erinevad – 1,6-1,8 grammi massikilo kohta. Teadlased leidsid, et selline valgukogus on piisav, et keha saaks varusid “lappida”.

Teisalt selgitasid nad, et valguannust tuleks kohandada vastavalt saadud toidu kalorisisaldusele, harjutuste intensiivsusele, süsivesikute olemasolule, treeningu kestusele, soole, tööstaažile ja vanusele. Sõltuvalt sellest saate otsustada, kui palju valku vajate, suurendades või vähendades portsjoni suurust vastuvõetavates piirides.

Millised on elureeglid?

Uuringud on head, kuid on ka harjutavate sportlaste tava. Sellel on suurem täpsus, sest kogemuse põhjal on lihtsam arvutada, kui palju valku pärast trenni ja päeva jooksul juua. Siin on soovitatavad veidi suuremad portsjonid. Eelkõige on optimaalne annus "kuivatamise" ajal 2,6-3,3 grammi, kui ülesandeks on saavutada täiuslik leevendus, ja 2,2 grammi tavarežiimis. Muide, peaaegu samad andmed saadi ka teise Aucklandi ülikooli uuringu tulemusena. Siin on teadlased kindlaks teinud optimaalse annuse - 2,3 - 3,1 grammi kilogrammi massi kohta.

Mida süüa pärast jõusaalist lahkumist?

Organismi valguvajaduse katmiseks tuleb juua valgukokteili. Keskmine annus on sel juhul umbes 20-30 grammi valku (rohkem lihtsalt ei imendu). Valguakna saate "sulgeda" tavalise toiduga, kuid selleks peate ära sööma vähemalt poole kogu külmiku sisust. Lisaks on seedimine ise energiakulukas ja pikk protsess.

Teades, kui palju pulbrit vajate, on teil lihtsam portsjonit välja mõõta, mahla, vee või piimaga segada ja juua. Valmis kompositsioon on parem juua 50-60 minutit pärast treeningut. Efektiivsuse suurendamiseks on lubatud enne tundide algust (ka 50-60 minutit enne) juua valgukokteili.

Lisaks valkudele ärge unustage anda kehale portsu kiireid süsivesikuid, mis aitavad valkudel kiiremini imenduda. Näiteks treeningjärgsesse shake’i võid lisada veidi suhkrut, mett või banaani. Selle tulemusena saate maitsva ja rahuldava süsivesikute-valgu kokteili. Kui juua seda regulaarselt, tuleb tulemus kiiremini.

Hinnad ja kust osta valku

Väljund

Enne kokteili valmistamist arvuta alati välja, kui palju valku vajad olemasoleva puudujäägi korvamiseks. Kui sööte õigesti, järgite annust ja toidulisandite võtmise reegleid, siis tulemus tuleb kindlasti. Jääb üle vaid kõvasti trenni teha.

Täna lähed jõusaali! Keegi ootab seda sündmust pikisilmi ja valmistub selleks hommikul, kogudes hoolikalt vormi, lükates sõpradega kohvikus kogunemised mõneks muuks päevaks edasi, valmistades majapidamisele õhtusöögi ning tööpäeva lõpuks lülitab arvuti kiiresti välja ja jookseb lähimasse spordiklubisse. Teine tajub seda aktiivse moeinimese kuvandi säilitamise vajadusena või lapsepõlvest, treeninglaagris veedetud harjumusena. Kuid kõigile, kes on ülepeakaela ja kõik muud kehaosad fitnessi ja tervislike eluviiside maailma sukeldunud, on peamiseks tulemuseks see, mida nad peeglist näevad pärast mitut tundi üle astme astumist või basseinis ujumist. Kahjuks ei ole treeningu soovitud mõju alati märgatav. Lõppude lõpuks unustavad paljud inimesed, et aktiivne elurütm eeldab toitumise erirežiimi ja koostist.

Toitumine enne treeningut

Niisiis, dieedis treeningeelne toitumine vajalik:

1. Lubage:

valgud;
- süsivesikud.

2. Välista:

Rasvad (või mitte rohkem kui 3 g).

Süsivesikud sisse treeningeelne toitumine vajalik lihaste ja aju energiaga varustamiseks. Treeningu ajal põletatakse "kütus" väga kiiresti ja see on vajalik, et see oleks glükogeen, kuna keha ei suuda rasvast (hapniku puudumise tõttu) vajalikku energiakogust varustada.
Oravad treeningueelne toitumine ei ole energiaallikas, vaid aminohapete allikas töötavatele lihastele. Selle tulemusena suureneb valkude süntees lihastes järsult kohe pärast treeningut.
Paks dieedist enne treeningut tuleks puududa, sest see aeglustab mao tööd ja seedimise kiirust. Rasvased toidud püsivad maos kauem ja võivad treeningu ajal põhjustada koolikuid, iiveldust ja röhitsemist.

Parimad treeningueelsed toidud:
- linnuliha (kalkun, kana rinnad) jämeda leiva või riisiga;
- madala rasvasisaldusega praad kartulitega;
- munavalge omlett kaerahelbepudruga.
Toidu kalorisisaldus enne treeningut peaks olema normaalne, nagu ka muul ajal. Mahukas toit (suur portsjon salatit või kauss suppi) on kõige parem süüa tund-kaks enne treeningut, et see jõuaks seedida ja kõht tühi. Tihedamat toitu (pool taldrikut putru või kodujuustu) võib süüa 30 minutit kuni tund enne treeningu algust.
Kui treenid lihasmassi kasvatamiseks, siis söö 30 minutit enne treeningut üks suur madala glükeemilise indeksiga puuvili (õun, pirn, maasikas või mõni muu mari) ja loputa see valgujoogiga (soovitavalt vadakuvalguga) maha. Valgu arvutus selles kokteilis on järgmine: 0,22 g vadakuvalku kilogrammi kaalu kohta. Näiteks kui kaalute 68 kg, siis kokteilis (veega segatuna) peaks olema 15 g valku.
Samuti joo 30 minutit enne treeningut klaas kanget musta kohvi (võib koos magusainega, aga mitte koorega) või väga kanget rohelist teed. See aitab eritada epinefriini ja norepinefriini, mis mobiliseerivad rasvarakkudest rasva, et keha saaks seda kütusena kasutada. Seega põletate treeningu ajal rohkem rasva ning vähem glükoosi, glükogeeni ja aminohappeid. Väsimus treeningu ajal tuleb palju hiljem. Pea mõtleb paremini ja saate intensiivsemalt treenida. Kohvi mõju enne treeningut kestab ligikaudu 2 tundi. Vahetult enne treeningut on parem mitte midagi süüa, kuna füüsiline aktiivsus häirib seedimisprotsessist (mao rütmilised kokkutõmbed toidu seedimiseks). Viimase abinõuna, kui oled väga näljane, võid juua klaasi valgukokteili või piima.

Joogirežiim treeningu ajal

Treeningu ajal on kõige tähtsam mitte unustada joomist! Juba 2% dehüdratsiooni korral on treening loid ja ebaefektiivne. Ärge keskenduge janutundele. Intensiivne treening surub kurgu ja seedetrakti januretseptoreid alla, nii et selleks ajaks, kui tunnete janu, on teie keha juba dehüdreeritud. Lisaks kaotavad vanusega kehas olevad januandurid oma tundlikkuse. Täiskasvanud peavad vett jooma sellepärast, et nad seda vajavad, mitte sellepärast, et nad seda tahavad.
Kui märkate dehüdratsiooni sümptomeid (kaks või enamat korraga):
- janutunne
- kuiv suu,
- kuivad või isegi lõhenenud huuled,
- pearinglus,
- väsimus,
- peavalu,
- ärrituvus
- söögiisu puudumine,
hakake kohe vett jooma ja lõpetage treening mõneks minutiks, kuni sümptomid taanduvad.

Joogirežiim Järgmiseks: Joo klaas vett vahetult enne treeningut ja joo natuke iga 15-20 minuti järel treeningu ajal. Joodud kogus sõltub higi kogusest. Treeningu ajal peate oma keha hüdreeritud ja isegi superhüdreeritud.
Kui treening kestab üle tunni, siis on soovitav juua spetsiaalseid spordijooke. Suhkrutega peaks neist tulema umbes 30-60 g süsivesikuid tunnis. Rohkem kui 60 g süsivesikuid organism treeningu ajal ei omasta ning treeningu produktiivsus võib langeda. Kaloririkkaid jooke tuleks juua vähehaaval, juues iga 10 minuti järel. Spordijoogid sisaldavad ka kasulikke elektrolüüte (sooli), mida organism kaotab higi ja uriiniga.
Treeningu ajal võib juua ka puuviljamahlu, soovitavalt värskelt pressitud, mitte poest ostetud. Etteruttavalt võib öelda, et kõik ostetud mahlad, isegi need, mida müüakse sildiga "100% mahl ilma lisatud suhkruta", on lahjendatud veega ja sisaldavad segasuhkruid. Apelsinimahlad sisaldavad kõige sagedamini peedisuhkrut, õunamahlad maisisiirupit ja inuliini. Parim mahl on värskelt pressitud apelsin, mis on lahjendatud veega vahekorras 1:1.

Toitumine pärast treeningut

Peate sööma kohe pärast treeningut, eelistatavalt esimese 20 minuti jooksul. Kui jätate 2 tunni jooksul pärast treeningu lõppu söömata, kaotab treening mõtte – selle tulemusena MITTE MIDAGI TREENING, rasva põletatakse veidi ja see on kõik, kuid jõud, lihastihedus, harmoonia ja ainevahetus ei suurene. Esimese 20 minuti jooksul pärast treeningut avaneb organismis nn treeningjärgne (anaboolne) aken valkude ja süsivesikute (aga mitte rasvade) tarbimiseks. Kõik, mis sel perioodil süüakse, läheb lihaste taastumiseks ja lihaste kasvuks, mitte ükski toidukalor ei lähe rasvaks. See on väga tähtis.
Treeningujärgseid süsivesikuid on kõige parem tarbida vedelal kujul lihtsatest kõrge glükeemilise tasemega allikatest. Peate saavutama insuliinitaseme hüppe, millel on anaboolsed ja antikataboolsed (aitab ehitada lihaskoe) omadused. Jõhvika- ja viinamarjamahla peetakse parimateks, kuna neis on kõrge glükoosi ja fruktoosi suhe. Tarbi umbes 1 g süsivesikuid mahlast naela kohta IDEAALNE kaal. Klaas viinamarjamahla sisaldab 38 g süsivesikuid (155 kcal), klaas jõhvikamahl aga 31 g süsivesikuid (115 kcal). Süüa võib ka kõiki süsivesikuid sisaldavaid toite, mis ei sisalda rasva (leib, moos, suhkur, kartul, riis, pasta, puuviljad, juurviljad jne).
Lisaks peate kohe pärast treeningut valkudega laadima. Parim pulbrilise valgujoogi kujul. Sel moel suureneb valkude süntees lihastes pärast treeningut 3 korda (võrreldes nälgimisega). Nii et kui treenite väljaspool kodu, võtke endaga kaasa pudel valgupulbrit ja mahlakokteili ning jooge see kõik korraga ära, kui olete treeningu lõpetanud. Pulbrist saadava valgu kogus peaks olema 0,55 g ideaalkaalu kilogrammi kohta. Kui te ei saa mingil põhjusel valgukokteile juua, lootke munavalgele.
Kui pärast treeningut on võimalik süüa tunni aja jooksul, siis vali ükskõik milline valgutoit, arvuta vaid õige valgukogus. Teie valgusisaldusega toidu annust saab määrata väga lihtsalt: see peaks mahtuma teie peopessa. Alates treeningjärgne toitumine on ainult üks oluline eesmärk - aidata kaasa lihasmassi kasvule võimalikult kiiresti ja tõhusalt - siis ei tohiks see eine üldse sisaldada rasva. Rasv aeglustab süsivesikute ja valkude voolu maost verre.
Valgutoit peaks olema lahja, see tähendab, kui kana on rinnad, mitte jalad. Kui munad, siis ainult valgud. Vältida tuleks veise- ja sealiha, kuna need on alati väga rasvased, eelista vasikaliha. Ettevaatlik tuleb olla ka juustu, piima, jogurti ja kodujuustuga – reeglina sisaldavad need vähemalt 5% rasva. Ainus erand on rasvane kala (mitte praetud!). Seda võib ja tuleb süüa nii tihti kui võimalik.
Pärast treeningut on kahe tunni jooksul soovitav välja jätta kõik, mis sisaldab kofeiini: kohv, tee, kakao ja kõik šokolaad (isegi šokolaadimaitselised valgupulbrid). Fakt on see, et kofeiin häirib insuliini toimet ja takistab seega teie kehal lihastes ja maksas glükogeeni uuesti laadimast ning valkude kasutamist lihaste parandamiseks. Nii et kui treenite hommikul, kannatage 2 tundi ja alles siis jooge tõelist kanget kohvi. Tass kohvi enne treeningut peaks aitama teil püsida erksana ja energilisena. Kui te ei saa kohvist või teest üldse loobuda, valige nende kofiinivabad kolleegid.

Treening ja toitumine kehakaalu langetamiseks

Joogi- ja söömisrežiim enne ja pärast treeningut kehakaalu langetamiseks
Kui soovite kaalust alla võtta, nimelt kaalust alla võtta, mitte lihaseid kasvatada, end üles tõmmata jne, siis:
- 5 tundi enne treeningut ärge sööge valke,
- 3 tundi enne treeningut ära söö üldse,
- 30 minutit - 1 tund enne treeningut lõpetage joomine,
- treeningu ajal SOOVITAV mitte juua,
- tund pärast treeningut ära joo,
- 3 tundi pärast treeningut ära söö.
Tulemused on käegakatsutavad.

2 nädalane fitness dieet

Fitness dieet hõlmab viit söögikorda päevas.

Keskmise kalorisisaldusega umbes 1400–1800 kalorit päevas tagab selline dieet ohutu kaalukaotuse. Eeskujulik fitness-dieet sisaldab vähe rasva, rohkem süsivesikuid ja valke. Dieedi järgides peate jooma kuni 2 liitrit vedelikku päevas. Isegi kui teie kaal skaalal tõuseb, on see okei, see tähendab, et kaotate rasva ja võtate lihaseid juurde. Ärge toetuge täielikult kaaludele. Peamine on see, kuidas sa peeglisse vaadates välja näed ja muutusi saab hinnata ka riietuse järgi. Kui te ei saa rangelt dieedi järgi süüa, proovige loendada söödud kaloreid ja valida menüü vastavalt kaloritabelile, püüdes süüa kõige vähem rasvaseid toite. Kui võimalik, ära tee toitumises liiga pikki pause, need aitavad kaasa keharasva tekkele!
Fitness dieedi menüü
1. päev
Hommikusöök: 2 muna (1 munakollane, 2 valget), 100 g kaerahelbeid, 1 klaas apelsinimahla, 50 g rasvavaba kodujuustu.
Teine hommikusöök: puuviljasalat, rasvavaba jogurt.
Lõunasöök: 100 g keedetud kana, 100 g riisi, roheline salat.
Suupiste: ahjukartul, rasvavaba jogurt.
Õhtusöök: 200 g hautatud kala, salat, õun.
2. päev
Hommikusöök: 100 g müslit, 1 klaas lõssi, 2 muna, natuke puuvilju.
Teine hommikusöök: 1 klaas porgandimahla, 50 g kodujuustu.
Lõunasöök: kanasalat (150-200 g liha), 1 kartul, õun.
Suupiste: madala rasvasisaldusega jogurt, puuviljad.
Õhtusöök: 150 g kala, 1 tass keedetud ube, salat (valikuline koos madala rasvasisaldusega salatikastmega).
3. päev
Hommikusöök: 200 g maasikaid, 100 g kaerahelbeid, 2 munapuder.

Lõunasöök: 200 g kala, 100 g riisi, salat.
Suupiste: puuvili, jogurt.
Õhtusöök: 100 g kalkunit, 1 tass maisi, salat.
4. päev
Hommikusöök: 1 greip, 100 g herculesi, 1 klaas piima.
Teine hommikusöök: banaan, 100 g kodujuustu.
Lõunasöök: 150 g kana, 50 g riisi.
Vahepala: 1 klaas köögiviljamahla, kliid.
Õhtusöök: 120 g veiseliha, tass maisi.
5. päev
Hommikusöök: virsik, 100 g kaerahelbeid, munapuder, klaas mahla.
Teine hommikusöök: 1 klaas köögiviljamahla, 100 g riisi.
Lõunasöök: pita, 100 g kalkunit, õun.
Suupiste: salat, 100 g kodujuustu.
Õhtusöök: 100 g kana, salat.
6. päev
Hommikusöök: munapuder, 100 g tatart, 1 klaas piima.
Teine hommikusöök: kodujuust, banaan.
Lõunasöök: 200 g kala, 100 g riisi, salat, 1 klaas apelsinimahla.
Suupiste: ahjukartul, jogurt.
Õhtusöök: 150 g krevette, köögiviljasalat.
7. päev
Hommikusöök: õun, omlett 2 munast, 100 g tatart.
lõunasöök; 100 g kodujuustu, virsik.
õhtusöök; 100 g veiseliha, köögiviljasegud (mais, porgand, hernes).
Suupiste: jogurt, 100 g riisi.
Õhtusöök: 150 g kana, köögiviljasalat.
8. päev
Hommikusöök: 1 greip, 100 g müslit, 1 klaas lõssi, 2 muna.
Teine hommikusöök: 70 g riisi, 1 virsik.
Lõunasöök: 120 g kanaliha, salat, pool taldrikut pastat, 1 klaas apelsinimahla.
Suupiste: jogurt, õun.
Õhtusöök: 120 g veiseliha, köögiviljasalat.
9. päev
Hommikusöök: munapuder, 100 g tatart, puuvili, 1 klaas apelsinimahla.
Teine hommikusöök: banaan, kodujuust.
Lõunasöök: 100 g kala, 100 g riisi, virsikut, 1 klaas apelsinimahla.
Vahepala: jogurt, 50-100 g kuivatatud aprikoose.
Õhtusöök: 200 g kala, ahjukartulid, köögiviljamahl.
10. päev
Hommikusöök: 1 kl mustikaid, 100 g kaerahelbeid, munapuder.
Teine hommikusöök: 100 g rasvavaba kodujuustu, 50 g rosinaid.
Lõunasöök: 100 g kana, ahjukartul, 1 klaas köögiviljamahla.
Suupiste: madala rasvasisaldusega jogurt, apelsin.
Õhtusöök: 100 g kala, köögiviljasalat.
11. päev
Hommikusöök: viil arbuusi, 2 muna, 50 g kliileiba, 1 klaas apelsinimahla.

Lõunasöök: 100 g riisi, 200 g kalmaari.
Vahepala: 150 g kala, salat.
Õhtusöök: 100 g kana, maisi salat.
12. päev
Hommikusöök: 1 klaas porgandimahla, 100 g kaerahelbeid, munapuder.
Teine hommikusöök: 100 g riisi rosinate ja kuivatatud aprikoosidega.
Lõunasöök: 100 g kana pitas, salat.

Õhtusöök: 120 g veiseliha, 100 g brokolit.
13. päev
Hommikusöök: greip, 100 g kaerahelbeid, munapuder.
Teine hommikusöök: 50 g kodujuustu, virsik.
Lõunasöök: 120 g kalkuniliha pitas, keedetud maisitõlvikus.
Vahepala: rasvavaba jogurt, õun.
Õhtusöök: 150 g kala, köögiviljasalat.
14. päev
Hommikusöök: 1 klaas apelsinimahla, 2 muna, 100 g müslit, 1 klaas piima.
Teine hommikusöök: banaan, 50 g kodujuustu.
Lõunasöök: 150 g kana, roheline salat, 100 g riisi.
Suupiste: jogurt, virsik.
Õhtusöök: 150 g jõekala, köögiviljasalat.

Kõik, kes tegelevad spordiga, teavad, et treeningu lõpus on suur soov näksida küpsiseid, banaani, šokolaadi, juua gaseeritud jahedat jooki. Pole kahtlust, et treeningjärgsetel kiiretel süsivesikutel on taastumisprotsessis oluline roll. Tegelikult pole kõik nii lihtne ja ilmne.

Parimaks ajaks süsivesikute tarbimiseks peetakse treeningjärgset perioodi, mil lihased omastavad toitaineid hetkega. See ei tähenda, et saate endale lubada šokolaadi, marmelaadi, maiustuste, küpsiste söömist.

Füüsiline treening nõuab palju glükogeeni. Aine kulunud varusid tuleb kohe täiendada. Siin tulevadki appi kiired süsivesikud, mis loomulikult tuleb treeningu lõpus ära tarbida. Kuid arvestades selle aine mõningaid omadusi, tuleks treeningjärgsesse dieeti suhtuda ettevaatlikult. Vastasel juhul võite positiivse efekti asemel saada hoopis teistsuguse tulemuse.

Kui palju kaloreid põletatakse tunnis trennis?

Vastus sellele küsimusele võimaldab sportlasel selgitada nüansi, kui kasulik on lihtsate süsivesikute tarbimine treeningjärgsel taastumisperioodil.

Uuringu kohaselt põletavad isegi kõige raskemad treeningud umbes veerandi teie lihaste glükogeenivarudest. Selle kogus lihastes on umbes 400 ja maksas - 100 grammi. Ühes uuringus ei ole näidatud, et suure intensiivsusega intervalltreening ja raskete raskustega treeningud suurendaksid lihaste glükogeenikulu. Seega, olenemata treeningu liigist, põletatakse sama palju kaloreid.

Treeningu intensiivsuse aste ei sõltu koormusest ja vajab täiendamiseks sama palju süsivesikuid. Tarbitud glükogeeni kogus peaks olema sarnane kulutatud kaloritega. Ja kui pärast treeningu lõpetamist sööte näiteks šokolaadimassi või batooni, mis sisaldab 10-50 grammi süsivesikuid, ei võimalda see teil ammendunud varusid täiendada.

Süsivesikud ei ole ainus energiavarude allikas

Intensiivse treeningu ajal ammenduvad ka rasvavarud. Rasvapõletusprotsess on eriti aktiivne kõrge intensiivsusega treeningutel. Üks käimasolevatest uuringutest näitas, et jõutreening põletab umbes kolmkümmend protsenti rasvast ja kakskümmend kaheksa protsenti lihaste glükogeenist.

Kui te ei võta arvesse kiiret süsivesikute vahepala kohe pärast treeningut, vajab lihasglükogeen taastumiseks umbes kakskümmend neli tundi. Ja seda tõsiasja arvestades saab selgeks, et päevas tund aega kergeid treeninguid või intensiivset treeningut tehes on piisavalt aega süsivesikute varude täiendamiseks.

Ja selleks, et keha oleks ilus füüsiliselt arenenud, tuleks pärast treeningut hoiduda lihtsatest süsivesikutest. Parim variant oleks jaotada süsivesikuterikast toitu kogu päevaks, mis katab täielikult kulutatud glükogeeni, omab seda ainet järgnevaks treeninguks ja kogu päevaks.

Mis on parim toit, mida süüa kohe pärast treeningut?

Kumb on parem valk või süsivesik? Kas peaksite sööma kohe pärast treeningut? Need on küsimused, mille vastused sõltuvad sportlase individuaalsetest omadustest. Nii rasvade kui süsivesikute kogus tunnitreeningul erinevatel sportlastel, olenevalt kaalust, on erinev, treeningrežiim ja seatud eesmärgid võivad olla täiesti erinevad.

Sportlased, kes tõmbavad rauda nagu Chris Gethin, järgivad CrossFiti eesmärke, teevad iga päev ühe või kaks kardiotreeningut, vajavad pärast iga treeningut teatud kogust süsivesikuid. Ja isegi kui näksite kohe, siis on parem hoiduda krõpsudest, pitsast ja muudest suupistetest.

Treeningprogramm, mis näeb ette ühe õppetunni päevas, võimaldab teil kogu päeva jooksul kulutatud varusid taastada, kui kasutate 0,55–1,1 g oma kehakaalu kilogrammi kohta. Rohkemate treeningute jaoks päevas on vaja süsivesikuid 60 minuti jooksul pärast treeningu lõppu. See vajadus on tingitud sellest, et keha peab saama vajalikud ained enne järgmist õppetundi.

Ligikaudu 70 kg kaaluvad sportlased vajavad umbes 40–78 g süsivesikuid. Kui võtta alumine piir, siis piisab ühest suurest banaanist ja ülemisest, siis lisa banaanile veel üks proteiinikokteil või paar kringlit. 90 kg kaaluvad sportlased vajavad juba 50-100 g. Minimaalne kogus kulub siis, kui tunnid toimuvad päevasel ajal.

Nii et kokkuvõtet tehes tuleks selgelt aru saada, et kõik ei vaja kohe pärast treeningut süsivesikuid, kuid need, kes neid vajavad, ei tohiks süüa maiustusi ja ebatervislikke vahepalasid.

Allikas: bodybuilding.com

Kui palju valku teie keha lihaste kasvatamiseks tegelikult vajab? Kas on valguvorme, mis kvalitatiivselt erinevad teistest? Kas on vahet, mis kell sa sööd? ​

https://site/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg

Tõsiselt. Minult küsitakse sageli, kui palju valku peaksin sööma, et lihaseid kasvatada.

Kas 2,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta on piisav? Kui sööd rohkem, on lihaseid rohkem?

Või peate vähem sööma? Võib-olla 2,2 grammi ühe kilogrammi lahja lihasmassi kohta? Kas seda pole liiga palju?

Selgitame välja.

Miks vajab keha lihaste ehitamiseks valku?

Tõenäoliselt teate seda, ma tahan lihtsalt teemat lühidalt käsitleda, et ei tekiks arusaamatusi.

Organismis on valk esindatud molekulina, mis koosneb aminohapetest tuntud ainetest. Mõelge aminohapetele kui valkude "ehituskividele" – ilma asendamatute aminohapeteta ei suuda organism valgumolekule toota.

Organismis on erinevat tüüpi valke, mis täidavad erinevaid funktsioone, alates DNA replikatsioonist ja parandamisest, rakusignaalidest (näiteks insuliin on samuti valk) kuni kudede ja muude ainete, nagu juuksed, küüned ja palju muud, moodustumiseni. rohkem.

"Lihasvalgu" (valgumolekulide tüüp, mis moodustavad meie lihased) ehitamiseks on vaja väga erinevaid aminohappeid, millest mõnda saab ainult toidust (nn asendamatud aminohapped).

https://website/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg

Kui sööte valku sisaldavat toitu, lagundab teie keha selle aminohapeteks ja seejärel kasutab samu aminohappeid oma valkude tootmiseks.

Kui tarbite liiga vähe valku, võib teie kehal tekkida lihaste parandamiseks ja kasvatamiseks vajalike aminohapete defitsiit, mistõttu lihaste kasv on häiritud.

Isegi kui te ei treeni, vajab teie keha ikkagi valku. Iga päev surevad keharakud ja sünnivad uuesti – protsess, mis nõuab aminohappeid.

Treenides vajab keha lihaskiudude parandamiseks ja kasvatamiseks veelgi rohkem aminohappeid. Seetõttu peavad sportlased sööma kõrge valgusisaldusega dieeti.

Kui palju söömine maksab?

400 grammi valku päevas? Jah, sa teed nalja

Palju aastaid tagasi mu areng seiskus ja ma arvasin, et probleem on tarbitavas valgu koguses.

Küsisin pensionil professionaalselt kulturistilt, mitu grammi valku ma peaksin päevas sööma, ja ta soovitas mulle 4,4 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.

Olin väga üllatunud, see tähendas, et pean sööma iga päev 400 grammi valku.

See tüüp oli täiesti kindel, et 4,4 grammi on mul tekkinud platoo ületamiseks ja lihaskasvu taastamiseks lihtsalt vaja, seega otsustasin seda teha.

Varusin varusid, suurendasin päevadoosi 400 grammi päevas ja sain aru, kui palju see imeb. Tundsin end pidevalt valgukokteile "täis", lihtsalt tüdinesin söömisest.

Ma kannatasin ... kuid ei ehitanud untsi uut lihast.

Lähme tagasi olevikku. Olen sellest ajast peale märgatavalt paranenud, samas ei ole ma juba mitu aastat tarbinud iga päev rohkem kui 2,5 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta (konkreetsed numbrid on veidi hiljem, ärge muretsege).

Selle väikese laheda loo tähendus:

• Kui teil on probleeme lihaste kasvatamisega, ei ole suurem valgu tarbimine alati õige tee.
• Lihaste kasvatamiseks ei pea sa sööma meeletus koguses valku.

Lihaskasvu maksimeerimine toimub lihtsa "valgurikka" dieediga, mis ei nõua kilode liha ja kümnete valgukokteilide toppimist.

Niisiis, kui palju valku täpselt peate lihaste ehitamiseks tarbima?

Sportlastele vajalik valk

Tema sõnul piisab valgu tarbimisest 1,3 - 1,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, et maksimaalselt stimuleerida valkude sünteesi organismis. Teadlased märgivad ka, et valgu kogust tuleks suurendada treeningu intensiivsuse suurendamisel ja lõikamise ajal (kalorite piirang).

Valgu tüübid

Kõik valgu vormid ei ole ühesugused. On 3 tegurit, millest peaksite teadma:

• Valkude erinevad vormid settivad erineva kiirusega
• Mõnda valguvormi talub keha paremini kui teisi.
• Erinevates valkude vormides on teie keha jaoks vajalik kogus asendamatuid aminohappeid

Veiselihavalk näiteks seeditakse suhteliselt kiiresti, 70%-80% tarbitavast kogusest imendub organismi (arvud varieeruvad olenevalt uuringust), samuti on seda tüüpi valkudes küllaltki palju asendamatuid aminohappeid.

Vadakuvalk seeditakse samuti kiiresti, organism kasutab umbes 90% allaneelatud vadakuvalgust. See sisaldab palju aminohappeid, eriti suures koguses leutsiini.

Munavalk seeditakse aeglasemalt kui veiseliha ja vadak, kuid 90% selle kogusest kasutab organism oma salakavalatel eesmärkidel.

Oma igapäevaste vajaduste rahuldamiseks on oluline teada "kasutusprotsenti" ja assimilatsioonimäära; spetsiaalselt treeningujärgseks tarbimiseks on parem kasutada vadakuvalku.

Kui teie toit on rikas kala, muna, liha ja piimatoodete poolest, pole teil probleeme keha valguvajaduse rahuldamisega.

Veganid, vabandust, teil on raskusi.

Võib-olla ootate, et ma mainin "täielikud" ja "mittetäielikud" valgud. Kuid "mittetäieliku" valgu müüdi esilekerkimine on vaid mõne aasta eest ümber lükatud ebatäpsete uuringute tulemus. Kõik köögiviljades leiduvad valgud on "täielikud".

See aga ei muuda tõsiasja, et paljudel taimsete valkude vormidel on lahjem aminohappeprofiil, mistõttu need ei ole eriti head valguallikad.

Soovitan veganitel süüa rohkelt teravilju (kinoa ja amarant on minu arvates kõige populaarsemad oma kõrge valgusisalduse tõttu), ube ja valgurikkaid köögivilju, näiteks herneid. Kuid parem on hoiduda suures koguses soja imendumisest.

Samuti ärge unustage, et veganitele on olemas spetsiaalsed taimsed valgupulbrid.

Kas valgu tarbimise ajastus on oluline?

Viimane punkt, mida tahan kaaluda, on see, millal valku võtta. Kas see loeb?

Kas ma pean valku tarbima iga 3 tunni järel? Kas ma peaksin seda sööma enne ja pärast treeningut?

- Tarbimise sagedus ei oma tähtsust.

Te ei lange kohutavasse katabolismiseisundisse, kui te ei söö valku iga paari tunni tagant ja suurendate lihaste kasvu, tarbides seda väga sageli.

Kui sul on mugav kõike 3 toidukorraga tarbida – tarbi, organism suudab omastada suure koguse “korraga” võetud valku. Kui eelistate väikseid eineid, sööge väikseid eineid.

(Kui soovite veelgi rohkem veenduda, et söögiajad võivad olla peaaegu kõik, lugege artiklit teistest tarkadest inimestest)

- Samuti on hea mõte võtta enne magamaminekut valku. Mitte selleks, et vältida nende hävimist, vaid aidata kehal taastuda.

Lahja mass – kõigi keha "lahjade" komponentide kogumass: skeletilihased, vesi, luud jne.