Õige jõusaali treeningprogramm tüdrukutele. Kuidas koostada tüdrukutele treeningprogrammi kehakaalu langetamiseks, kaalutõusuks, kõikidele lihasrühmadele algajatele kodus ja jõusaalis. Kui kaua harjutada ja millal oodata tulemust

Enamik ülevaates esitatud harjutustest on naistele optimaalsed ja neid saab teha kodus. Nende harjutuste abil saate saavutada soovitud tulemusi kehakaalu langetamisel, eemaldada liigset rasva kõhupiirkonnast, tugevdada selga, saada kaunid puusad ja elastsed tuharad ning saavutada üldiselt sihvakas ja harmooniline figuuri.
Kõik, mida selleks vaja läheb, on ehkki mitte liiga pikad, vaid pidevad tunnid. Isegi pool tundi treeningut päevas aitab saavutada häid tulemusi.

30 parimat fitness-harjutust naistele

Soojendusharjutused

Soojenduse peamine eesmärk on järk-järgult tõsta kehatemperatuuri ja soojendada lihaseid, mis on passiivses seisundis.

Hüppamine käte kiigutamise ja jalasirutusega

See on võimlemise üks põhilisemaid ja põhilisemaid harjutusi.

Selle rakendamine on lihtne, kuid see on ka uskumatult tervislik. Treening põletab uskumatult palju kaloreid, soojendab suurepäraselt keha, ergutab südamelihast ja teeb sind tugevamaks.

Jalad õlgade laiuselt, selg sirge, käed allapoole. Järgmisena painutage veidi põlvi ja tehke väike hüpe üles.
Hüppamise ajal sirutage jalad laiali. Samal ajal tõstke käed laiali ja viige need kokku pea kohal. Maandumisel - jalad laiali, käed peal.
Seejärel hüppa uuesti üles ja pöördu tagasi algasendisse.

Kohapeal jooksmine põlvedega kõrgel

Suurepärane treening jalgadele ja puusadele.

Põletab rasva ja parandab alakeha paindlikkust.

Tundide ajal tuleks kinni pidada tavapärasest jooksutempost. Tõstke jalad põrandaga paralleelselt üles. Hingata saab ainult läbi nina.
Jooksmine on soovitatav läbi viia lühiajaliste liikumiste aeglustumise või kiirendusega.

Kogu keha harjutused

Viimasel ajal soovib enamik tüdrukuid omada mitte ainult herilase vöökohta ja peenikesi saledaid jalgu, nagu modell, vaid vormitud keha ja sportlikku figuuri. Abikoolitus muutub õiglase soo seas üha populaarsemaks ja nõudlikumaks.

Sirge käe plank

Plankharjutust peetakse üheks kõige tõhusamaks harjutuseks kõhulihaste ja enamiku teiste lihaste pumpamiseks.

See on ainulaadne selle poolest, et treenib korraga mitut erinevat lihasgruppi ilma seadmete ja simulaatoriteta. Need on ajakirjanduse, õlavöötme, käte, selja, jalgade, tuharate lihased. Samuti suurendab see kogu organismi vastupidavust, aitab ainevahetuse kiirenemise tõttu kaalust alla võtta ja isegi parandab psühho-emotsionaalset seisundit.

Treeningu tehnika:
Rõhutage lamamist. Sellest asendist tõuse nii, et toetuks ainult peopesadele ja varvastele.
Käed peaksid olema täpselt õlgade all. Ärge painutage jalgu, hoidke neid sirgena. Seljaasend on absoluutselt sirge. Abaluud on all.
Ärge ümardage selga ega sirutage sabakonda välja. Pilk on suunatud ette. Pressi tuleb hoida maksimaalsel pingel ja mitte lõdvestada kuni plangu lõpuni.
Jalad saab asetada kokku või eraldada õlgade laiuseks. Mida laiemad on jalad, seda lihtsam on harjutust sooritada, kuid samal ajal vähendate lihaste efektiivsust.
Hingamine on rahulik ja pidev.

külgplank

Külje toorik on harjutuse põhiversiooni täiustatud variant.

Raskus seisneb kahe, maksimaalselt kolme toetuspunkti tasakaalustamises. Esimesel katsel jääb see tehnika tegemata ja selles asendis on raske püsida. Kui see õnnestub, võite paari nädala pärast jälgida toonuses figuuri ja rasvavarude vähenemist.
Külgplangu olemus seisneb vaheldumisi mõlema külje tasakaalustamises põranda kohal, toetudes peopesale või küünarnukile ja jalalaba välisele osale. See riputamine haarab ja treenib rohkem lihaseid kui tavaline plank. Tulemuseks on intensiivsem kalorite põletamine ja lihastreening.

Treeningu tehnika:
Lama külili, matil, siruta jalad mugavaks. Suurema mugavuse huvides asetage küünarnukk õla alla ja peopesa kehaga risti.
Tõuske küünarnukist üles, veenduge, et tunnete end mugavalt ning õlg ja küünarnukk on sirgel vertikaalsel joonel. Kõrvale pandud küünarnukk ei sobi. Seda tuleb teha selleks, et tunneksite end stabiilsena. Jalad on sirutatud sirgjooneliselt ja asuvad üksteise peal.
Nüüd tõstke jalad ette. Peal oleva sekundikäe võid panna külili, toetuda vastu vöökohta, panna pea taha või tõsta üles.
Võtke silmad jalgadelt ja vaadake otse ette. Te ei saa pead langetada, teil on raske hingata ja harjutust sooritada.
Hingake kõhtu, aeglaselt ja sügavalt. Järgmisel hingetõmbel tõsta oma tuharad matilt üles. Hoidke tasakaalu küünarnuki ja jala küljel. Selleks tuleb pingutada kere-, tuhara- ja jalalihaseid.
Kere lõdvenemise vältimiseks tuleb lihaseid pinges hoida ja kujutleda, et kandadest peani on kepp (nöör, niit, traat) ja seda tuleb kehaga ühtlaselt hoida.
Kangi sooritamise ajal peaksite tundma, kui pinges keha on. Ainuüksi tuhara tõstmise tõttu ei teki keha “ripumist”. Lihaseid pingutades on vaja keha tõsta ja hoida kahel toetuspunktil.
Kui sirgete jalgadega üksteise peal lamades on harjutust raske sooritada, võib üht jalga veidi ettepoole liigutada või sääre põlvest kõverdada. Hingake kindlasti ühtlaselt ja sügavalt.
Baari sisenemine toimub inspiratsioonil. Kindlasti salvestage staatilises poosis veedetud aeg.
Minimaalne aeg, mida treeninguks võib lugeda, on 15 sekundit, maksimum on 90. Soovi korral saab selles asendis viibimise aega pikendada.

burpee

Legendaarne crossfit treening, mis ei jäta kedagi ükskõikseks.

Teda kas jumaldatakse või vihatakse kogu südamest.
Burpee on harjutus, mis ühendab endas mitut järjestikust liigutust, nagu kükitamine, lamamine ja hüppamine. Selle eripära seisneb selles, et selle 1 tsükli jooksul töötab sportlane välja maksimaalse arvu keha lihasrühmi, kasutades peaaegu kõiki peamisi. Kuid jalalihased saavad kahtlemata võtmekoormuse.
Burpees on mitme liigesega harjutus, mis haarab põlvi, õlad, küünarnukid, randmed ja jalalabad. Ja kõik on üsna aktiivsed.

Treeningu tehnika:
Lähteasend - seistes. Seejärel istume kaartidele maha, toetame käed meie ees põrandale – käed õlgade laiuselt (rangelt!).
Seejärel lükkame jalad tahapoole ja võtame rõhuasetuse kätele lamades.
Teeme kätekõverdusi nii, et puudutame põrandat rinna ja puusadega.
Liikuge kiiresti tagasi kätel seisvasse asendisse.
Ja ka kiiresti liikuda asendisse number 5. Ühe väikese jalgade hüppega pöördume tagasi algasendisse. Tegelikult on 4-5 sammu üks liigutus.
Ja viimane lihv on vertikaalne hüpe ja plaks pea kohal. (Märkus. Olge kindlasti täiesti püsti ja plaksutage otse üle pea.)
Sa ei saa lörtsida - selg peaks olema sirge.

Kätekõverdused

Push-up on sportlaste seas üks tõhusamaid ja levinumaid funktsionaalseid harjutusi.

Arvestades, millised lihased maast üles surudes töötavad, on aus öelda, et see harjutus ei tugevda mitte ainult küünarnuki sidemeid, kõõluseid, koormab rindkere ja triitsepsit.
Regulaarsed kätekõverdused põletavad suurel hulgal kaloreid, mistõttu on harjutus hea abimees kaalu langetamisel.
Tõukude tõttu paraneb ainevahetus ja lipolüüsi (rasvapõletuse) protsess kulgeb palju kiiremini. Kohalik koormus rinnale ja triitsepsile parandab visuaalselt lihasreljeefi ja “pingutab” neid kohti, mis on eriti oluline naistele sünnitusjärgsel taastumisperioodil ja rinnaga toitmisel. Regulaarsed kätekõverdused aitavad eemaldada liigset kogunenud rasvkudet ja vabaneda tselluliidist kätel, mis ainult rõhutab sportlikku vormi.

Treeningu tehnika:
Rõhutage lamamist. Oluline on hoida kogu keha sirge ja pingul nagu nöör, ainult siis sooritatakse harjutus tehniliselt korrektselt. Õlad peaksid olema veidi vaagna tasemest kõrgemal, mitte mingil juhul vastupidi.
Pingutage staatiliselt oma kõhulihaseid, et teil oleks kergem kehaasendit kontrollida. Asetage oma peopesad õlgade kõrgusele üksteisega paralleelselt, ärge viige neid ette ega taha. Käte optimaalne asetus on õlgade laiuse tasemel või veidi laiem.
Küünarnukid vaatavad rangelt taha. Ärge asetage neid külgedele – see asend on küünarliigeste ja sidemete jaoks äärmiselt traumeeriv. Pilk ei tohiks olla suunatud otse alla ega otse ette. Asetage oma pea mugavasse asendisse, ilma emakakaela lülisammast ümardamata.
Alustage aeglaselt laskumist, küünarnukid painutades ja samal ajal sisse hingates. Ärge unustage, et selg oleks sirge. Minge alla, kuni biitsepsi ja küünarvarre vahele tekib täisnurk.
Seejärel sirutage küünarnukid välja hingates ja pöörduge tagasi algasendisse.

Jookse

Jooksmine on kõigi spordialade seas üks populaarsemaid liike.

Jooksmine pole mõeldud ainult harrastajatele, kes soovivad end vormi saada ja tervena püsida, vaid ka professionaalidele.
Jooksmisest on tervisele ja elule üldiselt palju kasu. Ainult õige jooksutehnika, hingamise, mõõduka pulsi korral on treeningul kasu, muidu ei saa vähem kahju.
Jooksmisel langeb põhikoormus säärelihastele (talla-, säärelihastele), reielihastele - nelipealihasele ja biitsepsile, samuti tuharalihastele. Kuid jooksu ei saa hinnata ainult jalgade liikumise järgi, ka ülejäänud lihased saavad piisava koormuse.
Tänu samaaegsele käte liigutamisele jooksmise ajal on pidevalt pinges ka kere-, kõhu-, selja- ja kätelihased. Seetõttu mõjutab jooksmine ka kõige väiksemaid kehalihaseid, tugevdab mitte ainult jalgu, vaid toob toonusesse ka kogu keha.

Treeningu tehnika:
Jooksmisel on oluline hoida selgroo telg loomulikus asendis – te ei saa vaagnat tagasi võtta, tehes tugevat kallutamist, ega lükata vaagnat ettepoole, kallutades keha tagasi. Mõlemad asendid aeglustavad kiirust ja mõjutavad negatiivselt liigeseid ja selgroogu.
Jalg peab olema täielikult maapinna või rajaga kontaktis. Maanduge jala keskele, mitte kannale või varbale.
Liigutage oma käsi samal ajal, kui jalad liiguvad, käed aitavad teil paremini kiirendada ja panevad torsolihased tööle.
Ärge hoidke hinge kinni ja ärge hingake liiga kiiresti. Hingake sisse läbi nina ja hingake välja suu kaudu, vabastades aeglaselt õhku. Proovige sisse hingata, kui parem jalg puudutab põrandat, see väldib sisemist survet organitele ja kõrvaldab valu küljes.
Jalad peaksid olema üksteisega paralleelses asendis, mitte sissepoole ega lahku tõmbuma.

Pressiharjutused

Kõhule selgelt määratletud leevenduse saamiseks peate järgima ranget dieeti. Aga igal juhul võib just pressiõpetus teha kõhu lamedaks ja toonusesse.

Vaakum

Vaakum on üks tõhusamaid harjutusi kõhulihaste toniseerimiseks.

Mõju saavutatakse põikkõhulihase kontraktsiooni ja lõdvestamise vaheldumisi kombineerituna kontrollitud hingamismustriga.
Kui teete kõhupiirkonna vaakumit kõigi reeglite järgi, saate kuu-kahe jooksul pideva treeninguga oluliselt vähendada soovimatut vööümbermõõtu.
Treening "vaakum" on ennekõike põikilihase (mida peetakse kõige kapriissemaks ja laisamaks kõhulihaseks) töö, mis on kohustatud toetama kõhuõõne ja selgroo siseorganeid.
See on risti mitte ainult nime, vaid ka iseloomu poolest: praktiliselt ükski pressile mõeldud harjutus ei mõjuta seda nii toniseerivalt kui "vaakumi" jõudlus.

Treeningu tehnika:
võtke algasend (seistes sirgelt või lamades selili);
hingake sügavalt sisse, jõudes kopsudesse maksimaalselt õhku;
väljahingamise ajal tõmmake kõht sisse, püüdes justkui selle esiseina taha "liimida"; hoidke seda asendit 10-15 sekundit (algfaasis);
tagasi algasendisse.

Jalade põrandast ülestõstmine

Universaalne vahend kõhulihaste toonuse säilitamiseks igas olukorras

Jalatõstete tegemine põrandal lamades on rippuvate jalatõstete lihtsam versioon. Harjutust saab hõlpsasti teha kodus. See ei nõua lisaseadmeid.
Milleks kasutatakse lamades jalgade tõsteid: kõhulihaste, eriti nende alaosa tugevdamiseks igal füüsilise vormisoleku tasemel; kõhupressi tugevuse ja selle vastupidavuse suurendamiseks hommikuvõimlemise elemendina lastele ja täiskasvanutele.
Treeningul on kehale terapeutiline toime. Eelkõige kasutatakse seda elemendina osteokondroosi ja lülidevahelise songa ennetamisel ning sobib ka taastusraviks pärast kõhuõõneoperatsioone.

Treeningu tehnika:
Lähteasend: lamades selili, põrandal.
Pead ei ole soovitatav tõsta, kuna see muudab harjutuse lihtsamaks. Jalad koos. Alustame mõlema jala tõstmist 45-60 kraadise nurga alla, hoiame tõstetud olekus 1-2 sekundilist pausi ja langetame selle tagasi.
Selle harjutuse jaoks on kaks võimalust:
1) kandade langetamine põrandale. Seda on lihtsam teha, sest põrandat puudutades puhkab press.
2) ilma kandasid horisontaalsele pinnale langetamata, jättes sellele 1-2 cm.See on harjutuse kõige tõhusam versioon, mis hoiab kõhulihaseid kogu aeg pinges.

Keeramine

Crunch on üks tõhusamaid kõhuharjutusi.

Seda tehes saab imeilusaid kuubikuid üles pumbata või lihtsalt kõhtu tugevdada ja pingutada.
Millised lihased töötavad: kõhusirglihas, peamiselt sirglihase ülemine osa.
Täitmise raskusaste: keskmine, harjutus sobib algajatele.
Keerdumine toimub selja ümardamise teel, mitte õlgade tugeva puusapainutusega põlvedeni "tuues". Harjutuse sooritamisel ümardage selg ja liigutage õlad ette.

Treeningu tehnika:
lamada põrandal või kaldpingil;
jätke jalad sirgeks või painutage põlvedes;
painutage keha õrnalt, tõstes õlad põrandast üles; sirgu,
naases oma algsesse asendisse.

Tagurpidi krõbinad

Tagurpidi krõmpsud või krõmpsud on üks tõhusamaid kõhulihaste harjutusi.

See harjutus pole vähem tõhus. See on mõeldud kõhulihaste alumise piirkonna jaoks. Tehke seda vastupidiselt – pressi treenitakse jalgu, mitte keha tõstes. Seda harjutust saab teha põrandal või pingil lamades.
Sarnase liikumise olemusega, nimelt kui hakkame keerduma alakehast ülemisse, on töösse paremini kaasatud kõhusirglihase alumine piirkond. Seega anname pressile koormuse veidi teise nurga alt. Töötab sama lihas, kuid erinevalt, mis mõjub hästi harjutuse efektiivsusele. Kõhulihaste treenimine erinevate nurkade alt võimaldab muuta need tugevaks ja saada soovitud kuubikud, kui tegeled ka rasvapõletusega.
Regulaarse treeningu tulemusena tagate ajakirjanduse aktiivse arengu. Kõht pinguldub, aja jooksul leiate soovitud leevenduse.
Lisaks on harjutus hea, kuna selle rakendamisel on alaselja koormus palju väiksem kui klassikaliste keerdude puhul.
Õigesti sooritades mõjutab tagurpidi keeramine ka kehahoiakut.

Treeningu tehnika:
Kõigepealt lamage selili, tõstke jalad üles ja painutage neid põlvedest. Nüüd peate tõstma jalad üles, viies need kehale lähemale (põlved peaksid liikuma rinna poole) ja ka tuharad kokku voltima.
Kui jõuate lihaste kokkutõmbumise tipppunkti, peatuge hetkeks ja viige keha tagasi algasendisse, langetades aeglaselt jalgu. Kuid ärge pange neid põrandale. Kogu lähenemise ajal peaksid nad olema kaalus - see on oluline lihaste kvaliteetseks arenguks.
Harjutuse positiivne faas tehakse väljahingamisel ja negatiivne faas sissehingamisel, kuid sel juhul tuleks väljahingamist teha ainult kokkutõmbumise tipppunktis. See tähendab, et põhiliigutuse sooritamisel hoiame järk-järgult hinge kinni.
Harjutuse optimaalne korduste arv on 10-25.

Külgmised krõmpsud

Diagonaalsed keerdumised või külgmised krõmpsud on üks tõhusamaid harjutusi kaldus kõhulihaste pumpamiseks.

Treeningu tehnika:
Võtame matil lähteasendi: lamades selili, painutage põlvi ja keerake need kergelt küljele (vastupidi sellele küljele, mille lihaseid treenite).
Kui treenite vasakpoolseid lihaseid, pööratakse jalad paremale. Asetage üks käsi pea taha ja teine ​​kõhule (saate kasutada pressi kokkutõmbumise kontrollimiseks) või keha kõrvale.
Hingame välja ja tõmbame parema küünarnuki paremale põlvele, viibime paar sekundit ja võtame sissehingamise ajal algasendi.
Kordame 12-15 korda kolmes komplektis.

Harjutused tuharatele ja reitele

Tuharate piirkond on sageli keharasva "rünnaku" tsoon. Seda seetõttu, et see kehaosa puutub reeglina kõige vähem kokku füüsilise stressiga. Sel põhjusel on häiritud lümfidrenaaž, tekivad rasvaladestused, millega saab hakkama vaid mitut meetodit korraga kasutades kompleksis.

Klassikaline surnud tõstmine

Surutõste on üks levinumaid harjutusi kõigi spordialade seas.

See harjutus sobib suurepäraselt lihasmassi kasvatamiseks, jõu suurendamiseks, kuna siin saame töötada tõsiste raskustega, haarates samal ajal peaaegu kõiki meie keha lihasrühmi.

Treeningu tehnika:
Klassikalise surnud tõste puhul võtame kangi õlgade laiuselt, jalad on veidi kitsamad, jalad on üksteisega paralleelsed.
Kangi latt on võimalikult lähedal säärtele, seega on surnud tõsteid sooritades soovitatav kasutada retuuse. Abaluud ja õlad on veidi tahapoole asetatud.
Liikumine algab jalgade liigutamisega - nelipealihase ja tuharate jõupingutustega tuleb latt "ära rebida".
Kui latt on ületanud 20-30% amplituudist, tuleb hakata seljaga liikuma, alaselg täielikult sirutada ja fikseerida lõppasendisse.
Kangi asemel võite kasutada hantleid.

Kükid

Kükid on tõhus viis tuharate pingutamiseks ja jalgade korrastamiseks.

Puusad ja tuharad on naise keha üks probleemsemaid piirkondi, sest just nendesse piirkondadesse ladestub esmajärjekorras rasvakiht.
Küki eelised:
tugevdada reie lihaseid, ajukooret;
parandada rühti;
kasvatada lihasmassi (lisaraskuste kasutamisel);
kaasata enamik alakeha lihaseid;
luua vajalik koormus kardiovaskulaarsüsteemile;
suurendada keha vastupidavust;
parandada liigutuste koordineerimist.

Treeningu tehnika:
Seadke jalad õlgade laiusele ja langetage end nii madalale kui võimalik.
Veenduge, et põlved ei ulatuks sokkide joonest kaugemale ja selg jääks absoluutselt sirge.
Korda harjutust 10 korda. Seega annate koormuse kõigile jala- ja tuharalihastele.

Lunges

Lungeid peetakse üheks kõige tõhusamaks ja kasulikumaks harjutuseks tuharalihaste pumpamiseks.

See on klassikaline jala- ja tuharalihaste harjutus, mida kasutatakse jõu-, aeroobses ja intervalltreeningus.

Treeningu tehnika:
Kogu väljaastumistsükli vältel tuleks hoida ülakeha püsti: selg sirge, abaluud koos, kõht sisse tõmmatud, õlad all. Pilk on suunatud ette.
Esi- ja tagajalad peaksid olema painutatud nii, et reied ja sääred moodustaksid täisnurga. Samuti peaks teie keha ja esijala reie vahel olema täisnurk.
Esijala reie väljalangemisel peaks olema põrandaga paralleelne, põlv ei ulatu varvast kaugemale. Tagumise jala põlv on mõne sentimeetri kaugusel põrandast, kuid ei puuduta seda.
Väljalangemise ajal samm edasi peaks olema piisavalt lai ja amplituudiga. Kitsa sammuga väljaasted avaldavad neljarattalistele rohkem koormust, samas kui laiad sammud avaldavad rohkem survet tuharalihastele.
Oluline on jaotada raskus ühtlaselt kahe jala vahel, nihutades raskust veidi rohkem esijalale. Tasakaalu säilitamiseks pööra esijala varvas kergelt sissepoole. Lähteasendisse naastes suruge kandadega põrandast lahti.
Lülitage kopsude ajal kinni tuharalihased ja reielihased. Need peaksid olema pinges, sa peaksid tundma tuharalihases venitust. Selleks saate alaselga veidi painutada.
Parem on sooritada väljahüppeid esmalt ühel, seejärel teisel jalal. Võimalus on teha vaheldumisi väljahüppeid, kuid see on tehniliselt keerulisem ja vähendab tuharalihase koormust.
Olge keskendunud harjutuse kõikides etappides, et säilitada tasakaal ja vältida vigastusi.

Glute sild

Tänu tuharasillale ei muutu mitte ainult tuharalihaste kuju ja suurus, vaid ka tugevus.

See on tuharate tõstmine, mida tehakse lamavas asendis. Te ei tohiks end ette seada, et sõna "sild" olemasolu tõttu nõuab see harjutus liigset paindlikkust ja plastilisust. See ei ole tõsi. See on üsna lihtne ja lihtne, seda saab teha igal sporditreeningu tasemel.
Treeningu tehnika:
Lähteasend - lamades selili, rõhuasetus kõverdatud jalgadele, käed piki keha, alaselg tihedalt põrandale surutud; Toimimisasend – sügaval väljahingamisel tormavad vaagnapiirkond ja selg üles, kuni keha võtab ühtlaselt venitatud nööri asendi. Samal ajal peaks alaselg olema veidi tõmmatud, et seda mitte üle koormata. Kõrgeimas punktis pigistame tuharad nii palju kui võimalik; Tagasipööramisasend - sissehingamisel, lõpetamata tuharalihaste kokkusurumist, naaseme alumisse punkti.

hüperekstensioon

Hüperekstensioon on üks põhilisi seljalihaste tugevdamise harjutusi.

See harjutus on jõuharjutus. Keha toetamiseks tuleb see sooritada Rooma toolil. Hüperekstensiooni teostamise õige tehnika võimaldab tugevdada tuharaid, südamiku ja alaselja lihaseid.
Hüperekstensiooni eeliseks on see, et seda saavad teha nii edasijõudnud kui ka algajad sportlased. Peaasi on õige sooritustehnika valdamine, mis võimaldab harjutusest maksimumi võtta.
Treeningu tehnika:
Nad lamavad pingil näoga allapoole ja säärede piirkonnas on jalad kinnitatud spetsiaalsetele platvormidele.
Keha sirgendatakse, ristades käed rinna ees, võttes seeläbi algasendi.
Selg hoitakse sirgena ja hingatakse välja, langetades aeglaselt maksimaalselt alla.
Keha langetamine peaks langema õhu sissehingamisel, nii et nii selja-alumine kui ka reielihaste biitseps on venitatud.
Nad hakkavad üles tõusma, välja hingates. Selgelt peaks olema tunda, kuidas kõik lihasrühmad, millele harjutus on suunatud, vähenevad.

Jala tagasi tõmbamine, rõhuasetusega kätele

See on üks parimaid harjutusi, mis on suunatud tuharalihastele.

Kui soovid tselluliidist vabaneda, siis see harjutus on sinu jaoks.
Treening võib teie reie ja alaselja lihastega imet teha. Seda harjutust nimetatakse ka puusa pikendamiseks põrandal. Selle harjutuse sooritamiseks ei vaja te erivarustust.

Treeningu tehnika:
Astuge neljakäpukil, rõhk kätel ja põlvedel, mugavuse huvides võite kasutada treeningmatti.
Käed on õlgade kõrgusel, nende all. Põlved ja puusad on sirged. Torso, nagu ka pea, asuvad otse.
Alustage parema jala tõstmist, hoides nurga all põlve, kuni reie on põrandaga paralleelne. Sel juhul peaks jalg olema suunatud lae poole.
Püüdke võimalikult palju jalga tagasi võtta, ülakeha ja press ei pinguta.
Langetage jalg algasendisse, seejärel korrake sama vasaku jalaga.
Tehke iga jalaga vähemalt 8 kordust

Jala küljele juhtimine, rõhuasetusega kätele

Lihtsaim harjutus tuharate ja reie väliskülje treenimiseks korraga.

See on variatsioon klassikalisest painutatud jala tagasikiigest.

Treeningu tehnika:
Laskuge põrandale (matile) ja pange rõhku küünarnukkidele ja põlvedele: põlved puusade all ja peopesad õlgadest veidi kaugemal.
Säilitage alaseljas loomulik kaar.
Pilk on suunatud allapoole teie ette.
Painutage vasak jalg põlvest 90 kraadise nurga alla ja tõmmake sokk enda poole.
Tõstke vasak jalg küljele ja viige see tagasi algasendisse, veenduge, et selg oleks võimalikult liikumatu
Samamoodi tehakse harjutust parema jala jaoks.
Tehke vajalik arv kordi (kahe jala jaoks)

Harjutused seljale

Seljatreening on sportlase lihaste edasise kasvu ja arengu põhitegur. Seljakorsett osaleb peaaegu kõigis põhiharjutustes ja suuruselt on see lihasrühm teisel kohal, teisel kohal ainult jalgadel.

Kasvatamine hantlid istuvad kallakul

Tõhus harjutus seljalihaste kvaliteetseks uurimiseks

Kalduvad hantlitõsted võimaldavad lihaseid palju paremini treenida, sest vaba raskusega töötades lülitub sisse rohkem lihaskiude ja energiakulud suurenevad. Seda kiikede varianti sooritatakse istudes, kõhuga puusadel lamades, see aitab rohkem keskenduda käte liikumisele. Rõhuasetus aitab mitte mõelda lülisamba asendile, kuid üldse ei tohiks unustada tehnika kvaliteeti.

Treeningu tehnika:
Istuge pingi servale, hoidke käes väikseid hantleid, lamage kõht puusadel. Käed ripuvad vabalt põranda kohal, küünarnukid on kergelt kõverdatud ja külgedele pööratud.
Väljahingamine: teostame hantlite pöördlahjendusi läbi külgede, keha tõstmata, keha asend ei muutu.
Sissehingamine: Aeglasem kui ülestõus, langetage hantlid alla.
Soorita 8-12 korda, mida väiksem on koormuse kaal, seda rohkem kordusi. Kokku 3-4 seeriat 1-2-minutilise puhkeajaga.

Hantlitega üle käte painutatud

Harjutus tervikuna tugevdab enamikku seljalihaseid väga hästi.

Hantlitega tahapoole nõjatumine on mõeldud selja-latissimuse, trapetslihaste, triitsepsi ja tagumise deltalihase kimpude arendamiseks.

Treeningu tehnika:
Valmistage ette soovitud kaaluga hantlid. Seisake nende kõrval, kummarduge ette ja võtke hantlid käte vahel, säilitades kaldeasendi. Selg on sirge, paralleelne põrandaga, alaselg on kumer.
Jalad umbes 10-20 cm laiad, põlvedest veidi kõverdatud.
Lükake käed jõuliselt tagasi, hoides käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud. Tooge oma abaluud kokku ja tunnetage trapetsi ja latissimus dorsi kokkutõmbumist. Hoidke hetk kõrgeimas asendis ja viige hantlid aeglaselt tagasi algasendisse.
Korrake nii mitu korda kui vaja.
Hingake välja, kui liigutate käsi tagasi, hingake sisse, kui langetate käsi.

Superman

Lihtne, kuid äärmiselt tõhus harjutus seljalihastele, eriti alaosale, sh tuharatele.

Tugevad elastsed tuharad on iga naise unistus ja supermehe harjutus aitab selle elluviimisele aktiivselt kaasa.
Siin on kaasatud: lülisamba sirutajalihased; reie tagaosa lihased (biitseps, gluteus maximus, semitendinosus ja semimembranosus). See on suurepärane harjutus ka ajakirjandusele, sest selle läbiviimisel tuleb tasakaalustada kõhul, mis tugevdab selle lihaseid ja seetõttu tuleks kaalulangetamise treeningprogrammidesse kaasata "supermees".

Treeningu tehnika:
Lähteasend: lamades kõhuli, sirutage käed ettepoole, peopesad põrandal; tõsta oma pead veidi.
Jalad ja ülakeha, alustades rinna kõrgusest, rebige põrandast lahti ja tõstke nii kõrgele kui võimalik.
Samal ajal on käed ette sirutatud ja põrandaga paralleelsed, kogu keha on pinges, venitatud ja kõhul tasakaalus.
Poos peaks jäädvustama lendavat supermeest. Hoidke seda asendit vähemalt 2-3 sekundit ja pöörduge seejärel aeglaselt tagasi algasendisse.
Sooritage kolm seeriat 30 kordust, et pakkuda sihtlihastele intensiivset tööd.

Käeharjutused

Spetsiaalse küünarvartele suunatud harjutuste komplekti abil on võimalik moodustada kaunist kätejoont ja elastseid lihaseid. Just see valdkond on paljude naiste jaoks problemaatiline. Sellesse piirkonda ladestuvad rasvaladestused, samuti võib nahk lihasnõrkuse tõttu lõtvuda. Jõutreening annab tulemusi kahe kuu pärast. Lihased muutuvad tugevamaks, nende reljeef joonistub välja.

Biitsepsi lokk hantlitega

Peamine harjutus käte biitsepsi treenimiseks.

Seda harjutust tehes treenite õlavarrelihaseid (biitsepsit) isoleeritult, kusjuures suurem osa koormusest langeb selle ülemisele osale, mis annab biitsepsile tippvormi.
Selle harjutuse stabilisaatoriteks on küünarvarred, deltalihaste eesmised kimbud, brachialis, brachiradilais ja randmepainutajad.

Treeningu tehnika:
Lähteasend: seistes õlgade laiuselt, selg sirge, vaadates enda ette, hoides käes hantleid, peopesad ettepoole pööratud.
Tõstke hantlid õlavöötme tasemele, hingake välja. Hoidke küünarnukid ühes punktis.
Langetage hantlid algasendisse, hingake sisse.

Hantlirida lõuani

Lihtne, kuid väga tõhus harjutus triitsepsi treenimiseks

See on suunatud peamiselt triitsepsile: küünarvarre sellele osale, kus rasv ladestub, samuti piirkonda, kus nahk võib longu. Samuti pingutab see suurepäraselt selga ja kõiki õlavöötme lihaseid.

Treeningu tehnika:
hoidke hantleid peopesadega sissepoole reie esiosa piirkonnas;
tõmmake hantlid lõua külge, painutades küünarnukid.

Käte painutamine pea taha

Harjutus küünarvarte ja käte sisemise osa lihasreljeefi kujundamiseks.

Mõeldud sihtlihaste töötamiseks.

Treeningu tehnika:
ühe hantliga töötamine. Me võtame selle kahe käega ja tõstame selle üles;
tõmbame käed üles, keha moodustab sirgjoone, mille maksimaalne punkt peaks olema hantel;
painutades küünarnukid, alustame hantlit nii palju kui võimalik tagasi;
liikumine ainult küünarliiges, õlad ei liigu.

Venitusharjutused

Iga treeningu väga oluline komponent on harjutused, mille eesmärk on suurendada lihaste ja sidemete elastsust. Igapäevane venitamine avaldab soodsat mõju painduvusele, liikumismugavusele ning aitab leevendada liigestest tekkivaid pingeid.

Sügav sööst

Peamine harjutus reie esiosa venitamiseks.

Tugev venitus:
Reielihased;
tuharad
Mõõdukas venitus:
Nelipealihased

Treeningu tehnika:
Tehke sügav hüpe edasi.
Tagumine jalg peaks olema sirge.
Liigutage keha ette ja toetage käed esijala mõlemal küljel põrandale.
Tagasi asetatud jalg on painutatud nii, et see ulatuks põlvega põrandani.
Sirutage ette, toetudes põlvele, tunnete, kuidas selle jala nelipealihas on venitatud.
Nüüd korrake teise jalaga.

Voldi kokku

Kõhulihaste tugevdamiseks ja keha painduvuse suurendamiseks on "volt" kaasatud nii meeste kui ka naiste fitnessitreeningutesse.

Sõltuvalt sellest, millist eesmärki peate esmalt saavutama, varieerub ka teostustehnika.
“Koldi” abil venitatakse lihaseid ja sidemeid, mis asuvad reie tagaküljel, seljal ja tuharatel.

Treeningu tehnika:
Istuge põrandal, sirutades alajäsemeid kokku.
Selg peaks olema sirge ja pea ülaosa peaks olema suunatud ülespoole.
Sel juhul peaks alaselg olema veidi painutatud ja rind sirgendatud.
Sissehingamisel, aeglaselt, muutmata selja sirget asendit, kummarduge jalgadele.
Selle harjutuse puhul ei tasu pikali heita kehaga täielikult alajäsemetele, piisab vaid kõhuga reite puudutamisest.
Peopesad tuleks asetada põlveõndlale, kuid kätega põlvedele vajutades ei tohi end aidata, sest sel juhul ümmaneb selg loomulikult, mis on vastuolus venitamise õige tehnikaga "Koltimine".
Seda fitnessi elementi tuleks sooritada 8–10 korda, proovides viimast korda, et keha ja käed võimalikult kaugele venitada.
Ideaalis ei peaks rind asetsema põlvedel, vaid kaugemal, säärtele lähemal.

Liblikas

Butterfly on ainulaadne harjutus, mis on ka klassikaline joogapoos nimega Purna Titali.

See aitab parandada jalgade ja puusade venitust, normaliseerib vereringet vaagnapiirkonnas ning avaldab kasulikku mõju ka kehahoiakule.
Esiteks on harjutus suunatud reielihaste arendamisele ja nende elastsuse suurendamisele. Samuti parandab see puusaliigeste liikuvust. Lisaks tugevdatakse seljalihaseid, avanevad õlad ja paraneb rüht.
Liblikat peetakse traditsiooniliselt naiste asanaks, kuna see aitab leevendada PMS-i sümptomeid ja taastada reproduktiivsüsteemi õige toimimine. See efekt saavutatakse, parandades vereringet vaagnaelundites.

Treeningu tehnika:
Istuge matile, sirutage jalad laiali ja painutage põlvedest.
Ühendage jalad ja liigutage neid kätega kubemepiirkonnale nii lähedale kui võimalik. Püüdke mitte oma põlvi põrandast lahti rebida, kuid see on okei, kui see esimesel korral ei tööta.
Hiljem muutub teie keha paindlikumaks ja saate hõlpsalt oma põlved põrandale panna. Sirutage selg ja sirutage õlad. Sirutage oma kroon üles ja sirutage selg.
Kallutage pea veidi alla. Tõstke oma põlved põrandast üles ja proovige tuua need võimalikult lähedale.
Samas ei tule jalad üksteise küljest lahti. Saate end oma kätega aidata. Hoidke seda asendit paar sekundit.
Langetage põlved põrandale, vajadusel vajutage neid peopesadega. Lukustage asend uuesti. Korrake mitu korda.

kiisu

Kiisu on treening, mis tuli fitnessi ja treeningteraapia maailma joogast.

See võimaldab teil ohutult ja tõhusalt mõjutada kogu keha keskosa. See on muutnud selle paljude treeningprogrammide kohustuslikuks osaks.
Selle klassikalise harjutuse oluline eelis on selle kompleksne toime kehale. See mitte ainult ei leevenda skolioosist ja istuvast eluviisist põhjustatud seljavalu, vaid toetab ka hingamiselundite tööd, varustades neid intensiivselt hapnikuga. Kassi soovitatakse neile, kes kannatavad sagedase bronhiidi ja madala immuunsuse all.

Treeningu tehnika:
Astuge neljakäpukil matile; asetage peopesad kindlalt põrandale, suunake sõrmed ette; veenduge, et teie käed on sirged ja jalad täisnurga all.
Nüüd saate harjutust alustada.
Hingake sügavalt välja ja keerake vaagnat sissepoole, samal ajal ümardades selga ja langetades pead. Selles asendis olevad kõhulihased on pinges ja selg on venitatud.
Sissehingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Hingake uuesti sisse ja kaardutage selg vastassuunas, tõstes pea ja vaagna üles. Nüüd, vastupidi, seljalihased töötavad ja press lõdvestub.
Harjutus lõpeb sissehingamise ajal algasendisse naasmisega.

Kobra

Tõhusat harjutust lülisamba tugevdamiseks kasutatakse osteokondroosi ja teiste seljahaiguste ennetamiseks.

Selle harjutuse regulaarne harjutamine toob palju kasu:
sirgendab ja tugevdab seljalihaseid;
aitab tugevdada selgroogu ja suurendada selle painduvust;
aktiveerib kogu keha paranemisprotsessi;
normaliseerib keha hormonaalset tausta;
pinguldab ja tugevdab tuharaid;
hõlbustab südame ja kopsude tööd;
stimuleerib kõhuõõne organite tööd;

Treeningu tehnika:
Heidame pikali põrandale näoga allapoole, ühendame jalad, sirutame sõrmed välja. Panime peopesad õlgade alla.
Sissehingamisel tõstke keha aeglaselt üles, hoides käsi küünarnukkidest kõverdatud.
Teeme kaks aeglast hingamistsüklit ja järgmise hingetõmbega tõstame keha veelgi kõrgemale, painutades alaseljas ja rindkeres.
Sirutame käed, sirutame kaela ja krooni üles, suunates lõua rinnale.
Teeme veel kaks hingamistsüklit, venitame kaela ja krooni tagasi, suurendades lülisamba rinnaosa läbipainet.

Tere! Ma unustasin naised täielikult! Õiglase soo esindajatele on kirjutatud veel väga vähe artikleid ja edasiminekuks on neil vaja ka spetsiifilisi teadmisi. Ja need erinevad meesteooriast ja -praktikast. Täna tahan seda puudujääki veidi parandada. Tahan väga üksikasjalikult kaaluda tüdrukutele mõeldud ÕIGE treeninguid, annan treeningprogrammi tööversiooni.

Tegin trenni erinevates jõusaalides. Seal, kus ma praegu treenin, on päris palju naisi. On väga õhukesi, on väga täis, noori ja juba vananenud. Keegi treenib treeneriga, keegi omal käel. Mehena ütlen, et väga harjumatu on vaadata naist trenni tegemas. Miks? Ma isegi ei tea...

Midagi selles on. Minu kiiktoolis on valdav enamus külastajatest poisid. Nad on loomult konarlikud, teevad jõuharjutusi, et veelgi rohkem jõudu arendada ja veelgi jõhkramat kuvandit luua. Aga kui hellad tüdrukud tõstavad raskusi ja teevad seda neile omase pehmusega, on selles tõesti midagi. Nende eesmärk ei ole brutaalsus, vaid nende loomuliku naiselikkuse rõhutamine.

Ükski normaalne tüdruk ei tule jõusaali mehe moodi trenni tegema. Paljud tüdrukud arvavad endiselt, et jõusaal muudab nad meesteks. Sel korral soovitan teil lugeda artiklit jõutreeningu kohta.

Tüdrukute treeningprogramm jõusaalis on oluline asi ja nagu lubatud, annan selle teile. Aga vaatame esmalt naiste treenimise spetsiifika teoreetilisi aspekte.

Muide, sellel teemal on suurepäraseid artikleid ja kui olete algaja tüdruk, peaksite sellest kasu leidma.

Ütlen kohe ära, et paljude tüdrukute ettekujutused sellest, milline peaks olema tõhus trenn, on TÄIESTI VALED! Nad arvavad endiselt, et hüppenööriga hüppamine, rõnga keeramine ja uudsel jooksulindil jooksmine teevad neid õnnelikuks.

Või näiteks arvavad nad, et olles ostnud mingi vöö, salajase rasvapõletuskreemi või vibratsiooniseadme, põletavad nad rasva ilma suurema vaevata. Näib, et kõigile on juba selge, et see on jama, et see ei tööta - aga miks see siis ikkagi hästi müüb? Suurepärane turundus ei maga! Kasutud spordikaupade müügikasumid kasvavad, kuid paljude näitajad jäävad muutumatuks.

Seetõttu tüdinevad naised sellest kõigest ja nad loobuvad isegi püüdest ennast muuta. "Tundub, et see pole minu oma", "ilmselt on mul lihtsalt selline kehaehitus", "miski ei aita" jne. Kuid tüdruk ei jõudnud kunagi isegi 50% tõhusast treeningust.

Kõige tõhusam treening on see, milles sa TÕESTI KAASA oma lihaseid ja TUNNE NENDE TÖÖD! Seda on jõusaalis väga lihtne teha - selleks on kõik ette nähtud, kuid kodus on see palju keerulisem. Seetõttu räägime selles artiklis AINULT GALLIS TREENINGU KOHTA. Kodus on kõik palju keerulisem.

Tõeline naiste treening ja see, mida praegu teete - võib-olla 2 täiesti erinevat asja!

Ja teate – meie kehad on oma põhifunktsioonide poolest peaaegu samad. Iga keha reageerib treeningule, kalorite puudumisele, teatud toitainete tarbimisele.

Ma ei räägi erandjuhtudest, ma räägin üldistest standarditest kõigile inimestele.

• Seda EI juhtu, et treenid lihast õigesti ja see jääb samasse olekusse.
• Ei saa MITTE KUIDAS süüa vähem kaloreid kui kulutad ja ikkagi mitte kaotada kaalu.

Meie keha on suure matemaatiku kunstiteos, kus kõik on väga loomulik! Oleme loodud automaatsete protsessidega, mis toimuvad meie teadmata. Peame lihtsalt õppima, kuidas teada, kuidas meie keha töötab, ja kasutama seda oma eesmärkide saavutamiseks (lihasmassi suurendamiseks, rasva põletamiseks jne).

Miks on vaja jõusaali

Kui rääkida naiste treeningutest, siis olen kindel, et paljud tüdrukud kujutavad end kohe ette aeroobika stiilis treenimas. Lehvitame käte, jalgadega, jookseme, hüppame jne.

See kõik on suurepärane, kuid "simulaatoril" on aeroobika ees vähemalt kolm peamist eelist:

1. Jõusaal aitab teil individuaalselt üles pumbata jalad, käed, tuharad. See tähendab, et see on ROHKEM KEHAMUUTUSED. See ei tähenda, et jõusaalis tuleb alla laadida ainult see, mida tahad – seal treenitakse ka kogu keha. Aga keegi ei tühistanud vajadusel erinevate lihasrühmade rõhuasetust. Jõusaalis on seda väga lihtne teha, aeroobikas mitte.
2. Pärast jõusaalis treenimist kiireneb ainevahetus kogu 24 tunniks ja isegi järgmisel päeval toimib see tavapärasest kiiremini. Aeroobne treening annab sellise efekti vaid 4-5 tunniks. Erinevus on enam kui ilmne.
3. Just jõusaal aitab teil kasvatada lihaseid, mis hiljem neelavad ise suure hulga kaloreid ka rahulikus olekus, näiteks magades. Aeroobika ei anna lihaskasvu.

Naise keha põhijooned

Peamine erinevus mehe ja naise vahel on see, et naisel on võime sünnitada. Sellest on tingitud terve kompleks väiksemaid erinevusi kõigil füsioloogia ja biokeemia tasanditel.

1. Naise keha kogub toitaineid kergemini "varuks", nii et tüdrukud võtavad kergemini kaalus juurde. Sellega seoses peate hoolikalt jälgima süsivesikute tarbimist. Parem on neid kasutada vähem kui rohkem.
2. Naistel on anaboolsete hormoonide (testosterooni) tase oluliselt madalam. Madalam tase See kõik mõjutab treeningut ennast. Lihaspuudulikkuse saavutamine on naistel kordades raskem kui meestel (kui lihas on nii väsinud, et ei suuda enam kokku tõmbuda). Füüsiliselt suudab naine teha veel paar kordust, kuid tõenäoliselt ei tee see seda. Aju annab käsu treening lõpetada. Ja mehed teevad hambaid kiristades, pahvides, vurades, haukudes veel paar kordust. See on erinevus! Seetõttu on naisel parem teha palju kordusi (12-15) ja palju seeriaid (4-5), selle asemel, et töötada suurte raskustega 6-10 kordust 3 seerias.
3. Naise kehas on vähem müofibrillid (meie lihaste kiud). Sel põhjusel ei tööta 6–10 kordusega treening "pimenduseni" naistele nii hästi kui meestele. Üldiselt on meestel 45% keha lihastest kogu massist, naistel aga ainult 35%.
4. Naise keha ülaosas on vähem lihaseid, alumises osas rohkem. Naiste jalad on tugevamad tänu nende võimele lapsi kanda ja sünnitada. Naiste jalgade treenimine on lihtsam kui meestel (lihased reageerivad koormusele paremini). Sellepärast peate jälgima alakeha kasvu.
5. Valu menstruatsiooni ajal on veel üks oluline tunnus. Alumise pressi piirkonnas on naistel nõrgem neuro-lihasühendus. Seda tehakse ilmselt selleks, et veidi kõhuvalu vähendada. Sel põhjusel on tüdrukutel problemaatilisem alumise pressi ülespumpamine.
6. Naiste ainevahetus on oluliselt aeglasem kui meestel. See mõjutab ka võimet säilitada rasva kehas ja on seotud lihaste vähenemisega. Ka rahulikus olekus kulutab mees rohkem energiat kui naine. Naiste kehas on rasva ligikaudu 28%, meestel aga 18%.
7. Naise keha varustab kiiremini – energiat lihaste tööks. Glükogeen on esimene, mis treeningu ajal põleb. See on veel üks tegur, mis soodustab rasva kiiremat kogunemist naise kehas. Samal ajal põletab tüdruk seda rasva kergemini. Seda on mehel palju raskem teha. Sellepärast naiste kardiotreening töötab lahedamalt.

Mõned tüdrukud, nagu ma kuulsin, on oma geneetika pärast väga mures. Nagu, kui "loodus ei premeerinud"- kas jõusaalis on mõtet supelda? Selles on vaid terake tõtt. Jah, sa ei tee oma kehaga uskumatuid asju ainult ühe treeningu ja toitumisega, mis puudutab rindade kuju ja suurust, üldist kehaehitust jne.

Sa ei lahenda halbade juuste, naha, inetute näojoonte jms probleemi. Sellel kõigel on spordiga vähe pistmist.

Kuid 100% saate mõjutada oma lokkide andmete täiustamist. Vähemalt proovige. Kui treenite õigesti vähemalt aasta, kui te midagi ei söö, saate erinevust hinnata. Tehke kindlasti enne ja pärast fotod.

Testosteroon ja lihaste kasv

Siiski tahan lisada paar sõna naiste kohta, kes arvavad, et jõutreening võib muuta nad meesteks. Olen kindel, et meie fitnessi ja kulturismi arenguajal, selleteemalise teabe kättesaadavuse ajastul, on juba palju vähem naisi, kes mõtlevad valesti. Aga ma kordan...

Põhiidee on selles, et naine ei suuda KUNAGI üles ehitada samasuguseid lihaseid kui mees ühel lihtsal põhjusel – selleks on tal kehas väga vähe testosterooni. Ja see hormoon vastutab just lihasmassi suurendamise eest.

Kui numbrites, siis meeste testosterooni norm veres on 200–1200 ng/dl (nanogramm/detsiliiter), samas kui naistel 15-70. Kas tunnete erinevust? Selle stsenaariumi korral on isegi kõige testosteroonivaba mees (200) parem kui kõige testosteroonisisaldusega naine (70) peaaegu 3 korda. Ja kui me võtame keskmised väärtused (700 ja 42), siis on erinevus 16 korda.

Selliste erinevuste juures pole naistel lihtsalt võimalust loomulike meetoditega mehelikke lihaseid juurde saada. Me isegi ei räägi farmakoloogiast.

Menstruatsioon ja treening

1) MENstruatsioonifaas (1-7 päeva tsüklist).

Perioodi teave: erütrotsüütide tase veres väheneb.

• Miinused. Seda faasi iseloomustab naiste lihasjõu vähenemine, südame löögisageduse ja hingamise kiirenemine. Kiirus ja motoorsed reaktsioonid halvenevad.
• Plussid. Lühiajalise töövõime suurendamine. Naise kehas erituvad spetsiaalsed hormoonid, mida nimetatakse "lõõgastavateks". Need annavad liigestele suurema liikuvuse ja üldise paindlikkuse.

Treening: venitusharjutused ja venitus. Kõhulihaste ja jalgade koormuse saab kõrvaldada, kuna see on peaaegu kasutu.

Toit: tarbitava toidu kalorisisaldust saab suurendada, selle kiiremaks eemaldamiseks joo rohkem vedelikku.

2) FOLLIKULAARFAAS (8-14 päeva tsüklist).

Perioodi teave: suurendab järk-järgult östrogeeni (naissuguhormoonide) taset veres.

• Plussid. Suureneb koordinatsioon, paraneb närvisüsteemi ja südame-veresoonkonna talitlus ning suureneb töövõime.

Treening: jõutreening maksimaalsetel väärtustel, treening vastupidavuse ja kiiruse saavutamiseks.

Toit: kaloreid saab vähendada, kui te ei treeni.

3) OVULATSIOONI JA LUTEAALFAAS (tsükli 15-28 päeva).

Perioodi teave: östrogeeni tase on endiselt kõrge progesterooni (menstruaaltsüklit mõjutava steroidse suguhormooni) suurenemise taustal.

• Miinused. Suurenenud söögiisu. Keha valmistub oodatavaks raseduseks ja talletab rasva varuks.
• Plussid. Jõud taastatakse väga kiiresti.

Treening: rasvapõletustreeningud kehakaalu langetamiseks ja kardio.

Toit: peaasi, et mitte üle süüa.

Naiste treenimise põhimõtted

Minusuguste nutikate blogijate seas valitses päris pikka aega kategooriline arvamus, et naiste treeningud peaksid meeste omadest väga erinevad olema. Siis aga tehti põhjalikumad uuringud ja võrgustikku hakkas liikuma info, et naiste treeningud ei tohiks meeste omadest väga erineda.

See kinnitab veel kord kõigi nende uuringute konventsionaalsust kulturismis ja üldiselt igas valdkonnas. On täiesti võimalik, et suur osa sellest, millest täna nii kategooriliselt räägitakse, saab aja jooksul vaidlustatud ja põhjendatud. Nii et...

Daamide põhireeglid on peaaegu samad, mis meeste jaoks, nimelt:

• Treening vahemikus 4-6 kordust, et suurendada jõudu ja 7-12 kordust mahu suurendamiseks (lihaste hüpertroofia). Kõik, mis on üle 12, on juba kardiovaskulaarsüsteemi vastupidavustreening.
• Kuid on üks "aga". Naise kehas on palju 1. tüüpi lihaskiude (väikesed kiud, mis kasvavad kõvasti ja reageerivad ainult kõrgetele kordustele, aeroobsetele vastupidavuskoormustele). Sellistel kiududel on vähe väsimust, mistõttu võivad naised olla vastupidavamad. Arvestades seda asjaolu, peavad naised siiski püüdma 8–15 kordust sarja kohta. Kuid see ei tähenda, et 4-6 kordust ei saaks kasutada. Naisel on ka kiired lihaskiud, mis tõmbuvad kiiresti kokku, on suure jõuga, kuid väsivad kiiresti. Järeldus: keskendume aeglastele kiududele (8-15 kordust), kuid ärge unustage kiireid kiude (4-6 kordust).
• Peate tõmbama suhteliselt suuri raskusi.
• Nagu ma eespool ütlesin, pole ebaõnnestumiseni treenimine mõeldud tüdrukutele. Paljud mineviku lahedad kulturistid kahtlesid aga selle vajalikkuses meestele. Ja täna arutelu selle vajalikkuse üle ei vaibu. Näiteks teadlane Mikel Izcuerdo avastas, et pärast ebaõnnestumistreeningut suurenevad ja vähenevad järsult analoobsed kasvufaktorid IGF-1. Samuti täheldati, et rakud kogevad nii ägedat energiapuudust, et nendes on valkude süntees häiritud, mis tähendab, et kasv aeglustub. Teisisõnu, me lihtsalt kurname oma keha ja pikemas perspektiivis võime “keeldumist” kuritarvitades ise oma arengut pidurdada.
• Töötage põhiharjutustega (hästi või nendega sarnaselt). Näiteks kui sa ei saa kükitada, siis tee jalapressi. Ükski jalgade sirgumine ei olnud antud juhul ligilähedanegi.
• Saalis mitte viibida kauem kui 1 tund, maksimaalselt 1.15.
• Treeni kogu keha. Sinu soov seal ja siin natukene pumbata on täiesti arusaadav. Kuid peate mõistma, et kogu keha vajab treenimist. Aja jooksul saate keskenduda mis tahes kehaosale, kuid mitte ainult seda pumpada. Ja pidage meeles, et kogu keha põhiharjutuste tegemine on kalorite põletamisel ja kehakaalu kontrollimisel palju tõhusam kui ainult ühele kehaosale keskendumine.
• Keskenduge oma alakehale. Naiste treening peaks 50% moodustama jalaharjutusi. 20% saab eraldada selja treenimiseks, 10% kätele, 10% õlgadele, 10% rinnale.
• Algaja tüdruku jaoks on vaja kogu keha ühe treeningu jooksul välja töötada. Alles mõne aja pärast saab lülituda split programmidele (treenida erinevaid lihasgruppe eraldi või eraldi ülakeha, eraldi põhja).

Tööprogrammi valikud

On aeg liikuda edasi harjutamise juurde. Allpool annan treeningplaani jõusaalis erineva raskusastmega naistele. Ja me püüame võtta arvesse kõike, millest me eespool rääkisime, et viia kõik peamised teoreetilised põhimõtted üle reaalsesse koolitusse. Treenida saab 3 korda nädalas.

Algajatele tüdrukutele (1-2 nädalat pärast menstruatsiooni)

HARJUTUS	MIDA ME TREENIME	LÄHENEMISVIISID	KORDAB
Kükid	Jalad	5-6	10-15
Tihe käepidemega pingipress		5-6	10-15
	Keskmised deltad, trapetsikujulised	6	10-15
Ülemise ploki tõmbamine rinnale istudes	Selg, biitseps, käsivarred	6	10-15
Keeramine	Vajutage	4-5	maksimaalselt

Programmi märkused: Seega, kui menstruatsioonid on möödas, saad treenida täiel rinnal. Teie keha on nüüd sellisteks koormusteks valmis. Nagu näete, võimaldab see naiste treeningprogramm ühe jõusaalikülastusega pumbata TERVE KEHA.

Soovitav on see läbi viia 1 tunni pärast, mitte rohkem. Puhka seeriate vahel esimest korda kuni 1,5 minutit. Seejärel saate ülejäänud aega vähendada 50 sekundini. Pea meeles, mida vähem puhata, seda suurem on intensiivsus ja kiirem tulemus! Kuid ka südame ajamine ei ole seda väärt. Kui tunned, et hingamine pole veel taastunud, on parem veidi rohkem puhata.

Tuharatele ja jalgadele on ainult üks harjutus – kükid. See on kõige tõhusam meetod jalgade ehitamiseks üldiselt. Soovi või reaalse vajaduse korral saab programmi lisada ka harjutusi tuharatele. Minu

Nagu näete, pole selles programmis konkreetseid rinnaharjutusi. Rindade pumpamiseks piisab, kui anda sellele väike koormus, kuna naise rindades lihaseid praktiliselt pole. Kirjutasin sellel teemal ajakirjas Lugege kindlasti!

Antud programmis olev kitsas pingipress haarab lihaseid piimanäärme all ja toniseerib seeläbi rindkere. Spetsiaalsemad harjutused, nagu klassikaline kangipress või hantlipress, võivad piimanäärmeid veidi kahandada ja see mõjutab kogu rindkere mahtu. Suurte rindadega tüdrukute jaoks pole see hirmutav, kuid kui tüdruk, vastupidi, mõtleb, kuidas päeval ja öösel rindu suurendada, ei tee see talle midagi.

Samuti tahan mainida, et trennitüdrukud peaksid püüdma õppida end täielikult üles tõmbama, tegema kätekõverdusi ebatasastel kangidel, põrandalt jne. Need harjutused sobivad suurepäraselt ülakeha ülesehitamiseks.

Kuid algfaasis ei pruugi te neid harjutusi teha. Seejärel asendage need heledamate vastu:

• Asendage klassikalised jõutõmbed vertikaalse plokktõmbega rinnale või tõmbetega gravitronis (spetsiaalne simulaator kergete jõutõmmete jaoks). Kui seda pole, aitavad rehvid. Kerid selle horisontaalsele ribale ja tõmbad end sellega üles. See tõstab teid ülespoole liikumise aktiivses faasis pisut üles.
• Asenda põrandalt kätekõverdus põlvedelt või laiade kätekõverdustega pingilt.
• Kui probleem on varrastega, kasutage sama treeningkummi või gravitroni.
• Kui kükid on probleemiks, tehke masinas jalapressi vms.

Alloleval pildil näitasin teile, kuidas gravitron välja näeb (vasakul). Pange tähele, et seda saab üles tõmmata ja ebatasastel vardadel suruda. Paremal näete treeningkummi kasutamist:

See tähendab, et proovi alati leida alternatiiv! Kohandage programm enda jaoks, sest unikaalseid programme pole olemas! See on vaid selgroog. Mõne jaoks sobib see nii nagu on, kuid teiste jaoks tuleb seda muuta. Keegi vajab massi ja keegi tahab leevendust vms kallal töötada.

Kogenud tüdrukutele (1-2 nädalat pärast menstruatsiooni)

Kui sissejuhatav programm muutub teie jaoks liiga lihtsaks, saate liikuda järgmisele tasemele.

HARJUTUS	MIDA ME TREENIME	LÄHENEMISVIISID	KORDAB
Kangiga kükk + surnud tõste (SUPERSET)	Jalad, reielihased, selg	5	10-15
Close Grip pingipress + kontsentreeritud lokirull (SUPERSET)	Rind, triitseps, eesmine delta, biitseps	5	10-15
Kangi sõud kuni lõua ("broaching") + hantli tõuge seistes külgedele (SUPERSET)	Eesmine ja keskmine deltakimp, trapetsikujuline	5	10-15
Kummardus üle kangireal + istuv vertikaalne blogirida (SUPERSET)	tagasi	5	10-15
Lamades krõbinad + rippuvad jalatõsted horisontaalsel ribal, simulaatoril või pikali (SUPERSET)	Vajutage	6	maksimaalselt

Programmi märkused: Mida me siin teinud oleme? Võtsime aluseks eelmise programmi ja lisasime lihtsalt lisaharjutused, mida sooritad SUPERSETis ehk ilma puhkamata.

Näiteks kükitasite ja sooritasite kohe "surnud" tõuke (see, mis sooritatakse sirgetel jalgadel, ärge ajage seda segamini). Ei puhanud ja tegin ülejäänud komplektid ära.

Puhka seeriate vahel, proovi hoida 1 minut. Kui on raske - 1,5 minutit. Kuid te ei tohiks enam puhata, kuna tõhusus on oluliselt vähenenud. Veri peab keema!

Kerge programm (3-4-nädalane tsükkel)

HARJUTUS	MIDA ME TREENIME	LÄHENEMISVIISID	KORDAB
Ülemise ajaveebi vedu rinnale istudes	Selg, biitseps, käsivarred	3-4	12-20
Tihe käepidemega pingipress	Rind, eesmised deltad, triitseps	3-4	12-20
Varda tõmbamine lõuani ("broach")	Keskmised deltad, trapetsikujulised	3-4	12-20
Kardiotreening (südame löögisagedus umbes 120 lööki minutis)	Kardiovaskulaarsüsteem	1	40-60 minutit

Programmi märkused: Programm välistab pressi ja jalgade koormuse. Lähenemiste ja korduste arv väheneb. See tähendab, et lähenemises kuni 20-kordseks venitamiseks tuleb valida õige kaal.

Kardiot saab teha kas kiirkõnni või aeglase jooksmisega. Südame löögisagedus (HR) ehk meie pulss peaks olema 120 löögi piires minutis, kuna see sagedus on rasvapõletuseks kõige soodsam.

See on programm, mida harjutate mõnda aega enne menstruatsiooni ja võib-olla ka selle ajal. Jälgige oma tundeid ja kui see on väga raske, on parem puhata rohkem.

Toitumise seisukohalt ära söö liiga palju süsivesikuid. Tsükli 3-4 nädala jooksul ladestuvad kõik süsivesikud (kiired ja aeglased) kergemini rasvadesse.

Sporditüdruku toitumise reeglid

Toitumise osas on kaks peamist eesmärki, mida peaksite alati meeles pidama (see kehtib ka meeste kohta):

1. Oluline on välja arvutada tarbitud kalorite arv ja välja selgitada, kui palju on vaja organismi normaalseks toimimiseks. Kirjutasin, kuidas määrata minimaalne nõutav kalorite arv
2. Lisaks kaloritele on äärmiselt oluline keskenduda BJU (valgud-rasvad-süsivesikud) protsendile.

Ainult kalorite lugemisele keskendumine on VALE. Olulisem on jälgida toidu kvaliteeti ja BJU sisaldust selles.

Paljude naiste vale psühholoogia kohta on võimatu mitte välja öelda. "Kui ma käisin jõusaalis, siis nüüd võin endale lubada kõike süüa!" Tegelikult on mõnikord vaja end pisut hellitada. See muudab toidupiirangute talumise lihtsamaks.

Kuid see ei tohiks olla reegel. Enesekontroll toiduga, eriti kiirete süsivesikute suhtes peaks lihtsalt saama elu normiks.Need ladestuvad vastavalt naisetüübile külgedele ja tagumikule. See on tingitud selliste suguhormoonide nagu östrogeeni ja progestageenide olemasolust naisorganismis.

Ja lõpuks põhilised näpunäited naiste treenimiseks:

1. VESI. Joo palju! Ära ole janu. Kui soovite juua, siis oleksite pidanud seda tegema 5 minutit tagasi – nii räägivad sportlased sageli.
2. MADALA GI TOIDUD. See viitab toiduainete madalale glükeemilisele indeksile. Kõrge GI-ga toit soodustab rasva kogunemist selle seedimise ajal. Nende toodete tabeleid leiate Internetist.
3. INSULIIN. Soovitav on jälgida selle taset mitte ainult diabeetikutel, vaid kõigil sportlastel. Stabiilne veresuhkru tase on signaal lahja lihasmassi kasvatamiseks.
4. VALK. Naised, nagu ka mehed, vajavad 1,8–2 grammi valku. kg kohta. kehakaal. Seda ei tohiks olla rohkem, vastasel juhul on võimalikud probleemid neerude ja maksaga. Põhitoidu lisandina võite kasutada täiendavaid valgusegusid.
5. ASENDUSLIKUD RASVHAPEED. Need on kalaõli, oomega-3-6-9 rasvhapped, linaseemneõli jne. Soovitan juua kapslites - väga mugav. Mina isiklikult joon iga päev vähemalt 2 kapslit kvaliteetset kalaõli!

Sellega on käesolev artikkel naiste jõusaalis treenimise kohta lõpetatud. Olen kindel, et see on teile kasulik. Ärge kartke minna jõusaali, kallid tüdrukud – see pole hirmutav! Kõik saab teie jaoks korda! Kui teil on küsimusi - kirjutage kommentaaridesse, jagage seda artiklit või lugege seda ise innukalt))) Ja mul on kõik ...

kommentaare toetab HyperComments

P.S. Tellige ajaveebi värskendused mitte millestki ilma jääda! Kutsun teid ka üles Instagram

Lugemisaeg: 34 min

Kaalu langetamiseks, lihaste tugevdamiseks ja liigsest rasvast vabanemiseks ei ole vaja regulaarselt jõusaali külastada. Kodus saate oma keha täiuslikku vormi viia. Pakume teile valmistreeningud tüdrukutele kodus koos treeningkava ja treeningnippidega tõhusaks kaalulangetamiseks.

Ja kui arvate, et treenimiseks on vaja spordiklubi või kalleid seadmeid, siis see pole nii. Kodus saate keha tõhusalt treenida minimaalse varustusega.

Kodused treeningud tüdrukutele: funktsioonid

Allolev naiste treeningplaan on ideaalne võimalus neile, kes soovivad kodus treenima hakata. Need harjutused on aga kasulikud mitte ainult neile, kes soovivad kaalust alla võtta, vaid ka neile, kes soovivad lihtsalt tervislikku eluviisi säilitada. Regulaarse treeningu kasulikkuse kohta on tehtud palju uuringuid alates südame-veresoonkonna süsteemi toimimise parandamisest ja depressiooniriski vähendamisest ning selliste haiguste ennetamisest nagu diabeet, vähk ja insult.

Isegi kui oled hõivatud töö- ja pereasjadega, võid alati mitu korda nädalas 30 minutit treenimiseks varuda. Eriti kui korraldate tõhusaid treeninguid kodus. Kui arvasite, et tüdrukute kodus treenimisest on vähe kasu, siis proovige meie valmis treeningkava kaalu langetamiseks ja kogu keha lihastoonuse saavutamiseks ning saage toonuses ja sihvakas keha.

Miks peaksite pöörama tähelepanu kodusele treeningule? Millised on tüdrukute kodus treenimise plussid ja miinused võrreldes spordiklubi külastamisega?

Kodus treenimise eelised:

• Säästate aega jõusaali teel.
• Pole vaja kohaneda spordiklubi ajakavaga.
• Säästate abonemendi ostmisel raha.
• Üksinda õppida on psühholoogiliselt mugavam, keegi ei jälgi sind ega tekita ebamugavusi.
• Spetsiaalset treeningriietust ei pea ostma, treenida saab koduses T-särgis ja lühikestes pükstes.
• Lapsepuhkusel olevate noorte emade jaoks on kodus võimlemine ainuke väljapääs, kui last pole kellelegi jätta.
• Suur valik valmis videoprogramme ja treeningkomplekse muudab tüdrukute kodused treeningud vaheldusrikkaks ja tõhusaks.
• Teil on mugav dušš või vann koos kõigi vajalike tarvikutega teie käeulatuses.
• Harjutada saab varahommikul enne tööd või hilisõhtul pärast tööd.

Kodus treenimise miinused:

• Treenerit, kes harjutuste sooritamiseks õige tehnika paneks, pole.
• Kodus pole erinevaid simulaatoreid ja lisavarustust tuleb osta.
• Peate iseseisvalt läbi mõtlema ja koostama harjutuste komplekti või otsima sobiva programmi.
• Koduseks treenimiseks peab tüdrukutel olema tugev treeningumotivatsioon, keegi ei hakka väljastpoolt “lööma”.
• Kodus on liiga palju segavaid tegureid, mis võivad treeningu rööpast välja lüüa: majapidamistööd, tähelepanu vajav pere, soov lõõgastuda või internetis surfata jne.

Koduste treeningute mugavus ja mugavus kaaluvad aga üles väikese miinuste loetelu. Kodus treenimiseks pole vaja muud, kui vabastada korteris väike ruut, eraldada seansiks 30-60 minutit, koostada treeningplaan ja alustada treeningutega.

Varustus kodus treenimiseks

Kaalu langetamiseks ja keha toonuse saamiseks saate harjutada kodus ja ilma lisavarustuseta. Oma keharaskusega treenimine annab hea koormuse ning aitab treenida süvalihaseid ning kiirendada rasvapõletusprotsessi. Kuid b umbes Treeningu suuremaks vahelduseks on soovitav omada vähemalt hantleid: need on eriti kasulikud jõuharjutuste sooritamisel. Lisaks hantlitele võib mõne tuge vajava harjutuse jaoks vaja minna tooli, voodit või öökappi.

Kui teil on kodus mõni lisavarustus või teil on võimalus see soetada, siis see aitab teil harjutusi mitmekesistada ja treeningu efektiivsust tõsta. Kuid hantlid on kõige elementaarsem varustus, millest piisab tüdrukute täielikuks kodus treenimiseks. Kui teil on kõva või külm põrand, on soovitatav põrandale asetada vaip või matt.

Milliseid muid seadmeid saab osta:

• : peamine inventar, ilma milleta ei saa hakkama ükski kodune jõutreening.
• Fitnessi kummipael: viimase aja populaarseim varustus, mis sobib ideaalselt puusadele ja tuharatele.
• Mat: hädavajalik varustus, mis on hädavajalik peaaegu iga koduse treeningu jaoks.
• Fitball: ümmargune pall kõhulihaste harjutusteks ja stabiliseerivate kõhulihaste arendamiseks.
• Toru laiendaja: ideaalne käte, õlgade ja selja treenimiseks.
• Elastne riba: Väga kasulik jõutreeninguks ja venitamiseks.
• Massaažirull: lihaste taastumiseks pärast treeningut ja isemassaaži.
• TRX aasad: funktsionaalseks treeninguks kodus.

Nii et kardiotreeningu ja kehatoonuse funktsionaalse treeningu jaoks saate seda teha ilma lisavarustuseta, oma keharaskusega. Jõutreeningu jaoks vajate olenevalt teie võimalustest ja eesmärkidest hantleid kaaluga 1 kg kuni 10 kg.

Kui plaanite kodus treenida, on parem osta kokkupandavad hantlid:

Kodused treeningud tüdrukutele: reeglid

1. Iga treening peaks alati algama soojendusega (7-10 minutit) ja lõppema venitusega (5-7 minutit). See on kohustuslik reegel, mida tuleks alati meeles pidada. Vaadake meie soojendus- ja venitusvõimalusi:

2. Ära tee trenni täis kõhuga. Treening peaks algama 1-2 tundi pärast viimast söögikorda.

3. 1,5-2 tundi enne treeningut võid endale lubada täisväärtuslikku einet. Kui see pole võimalik, siis võta 45-60 minutit enne tunni algust väike süsivesikurikas vahepala. 30 minutit pärast treeningut on parem süüa väike portsjon valku + süsivesikuid (nt 100 g kodujuustu + õun või 1 lusikas vadakuvalku piimas) . Kuid kaalulangetamiseks pole kõige olulisem mitte see, mida täpselt enne ja pärast treeningut sööte, vaid see, kuidas te üldiselt terve päeva sööte.

5. Võid treenida hommikul tühja kõhuga. Tundide aeg ei mõjuta kehakaalu langetamise protsessi, seega valige hommikutunnid ainult siis, kui tunnete end mugavalt pärast ärkamist trenni teha. Hommikusööki saab süüa 30 minutit pärast tundi, eelistatavalt valk + süsivesikud.

6. Ära unusta vett juua. Joo klaas vett 20-30 minutit enne treeningut ja üks või kaks klaasi vett pärast treeningut. Tunni ajal juua iga 10 minuti järel, võttes mitu lonksu.

7. Treenige kindlasti tossudes, et mitte kahjustada jalgade liigeseid. Kanna ka rindu toetavat spordirinnahoidjat ja mugavaid looduslikest kangastest riideid, mis võimaldavad vabalt liikuda. Kui teete joogat, pilatest või pehmeid põrandaharjutusi, pole teil jooksujalatseid vaja.

8. Ära koorma end treeninguga üle, Alguses piisab, kui harjutada 3 korda nädalas 30 minutit. Järk-järgult saate tundide kestust ja sagedust suurendada: 4-5 korda nädalas 45 minutit, kui soovite tulemusi sundida.

10. Kui soovid kaalust alla võtta ja rasva põletada, siis kasuta jõuharjutuste ajal väikese raskusega 1-3 kg hantleid.Kui soovid lihaseid toniseerida ja tugevdada, siis kasuta 4-7 kg hantleid ülakehale ja 5-10 kg alakehale.

11. Ärge unustage kodus trenni tehes hingata. Pingutamisel hinga sügavalt nina kaudu välja, lõdvestumisel hinga sisse suu kaudu. Ärge hoidke treeningu ajal hinge kinni.

12. Peate harjutama kavandatud programmide järgi vähemalt 1,5-2 kuud, suurendades samal ajal harjutuste kestust ja suurendades hantlite raskust. Seejärel saate programmi muuta, raskendades treeningut või suurendades kaalu.

13. Kui tahad kiiremini kaalust alla võtta, siis püüa suurendada oma üldist füüsilist aktiivsust päeva jooksul: kõndides või õues.

14. Pärast soovitud tulemuse saavutamist on vaja jätkata regulaarset treeningut, kui soovid end vormis hoida.

15. Kui teil on seljaprobleeme, on parem minimeerida seljale tehtavad harjutused pressile, asendades need variatsioonidega:

Kodune treening tüdrukutele: treeningkava

Me pakume teile 4 valmis harjutuste komplekti mis aitavad teil vastavalt eesmärkidele kaalust alla võtta või lihaseid toniseerida:

• Kodused treeningud kehakaalu langetamiseks algajatele ja ülekaalulistele inimestele
• Kodused treeningud kehakaalu langetamiseks ja rasvapõletuseks
• Kodused treeningud lihaste toniseerimiseks ja keharasva vähendamiseks
• Kodused jõutreeningud lihaste tugevdamiseks ja lihasmassi kasvatamiseks

Iga valik pakub 3-päevast kogu keha treeningkava. Võite harjutada 3 korda nädalas või sagedamini, lihtsalt vaheldumisi 3 harjutuste komplekti üksteisega.

Kodused treeningud algajatele

Kui otsite kodust treeningut tüdrukutele, kes on alles alustamas fitnessiga või kes on ülekaalulised, siis pakume teile lihtsat treeningprogrammi algajatele. See koosneb vähese mõjuga kardio- ja jõuharjutustest ilma varustuseta. Treenige 3 korda nädalas 20-30 minutit 1-2 kuu jooksul ja liikuge edasi raskema programmi juurde või küllastage treening järk-järgult intensiivsemate harjutustega.

Treeningu jaoks kasutame ringskeemi: Teeme iga harjutust 30 sekundit + 30 sekundit puhkust ja liigume siis järgmise harjutuse juurde. Peale ringi lõppu peatume 2 minutit ja alustame ringi uuesti esimesest harjutusest. Kordame harjutusi 3 ringis. Kui harjutust sooritatakse kahel küljel, siis sooritame 30 sekundit esmalt ühel küljel, seejärel 30 sekundit teisel küljel. Iga ring võtab aega 7-8 minutit.

1. päev

2. Jalgade tõstmine (mõlemal küljel)

3. Staatiline plank (võite põlvitada)

2. päev

2. Plie Squat

5. Reie toomine külili (mõlemal küljel)

3. päev

1. Jalgade tõsted

3. Külgmine (mõlemad pooled)

4. Käte laiali sirutatud ja sääreosa kattumisega kõndimine

5. Jala külgmine tõstmine neljakäpukil (mõlemal küljel)

Kodused treeningud kehakaalu langetamiseks ja rasvapõletuseks

Kui otsite kodust treeningut tüdrukutele, kes soovivad kaalust alla võtta ja kellel on vähemalt väike fitnessikogemus, siis pakume teile kardioharjutustel ja lihastoonuse harjutustel põhinevat rasvapõletusharjutuste komplekti. Selles koduse treeningu versioonis ei vaja te ka lisavarustust.

Klasside jaoks kasutame taas ringikujulist skeemi: (alustuseks võid teha 1-2 ringi, vaata kuidas tunned) . Kui harjutust sooritatakse kahel küljel, siis sooritame esmalt ühelt poolt, siis teiselt poolt. Iga ring võtab aega 8 minutit.

1. päev

2. Kõndimine liigub ettepoole

5. Jalgade tõstmine küljele (mõlemale küljele)

6. Külgplaadi keerdumine (mõlemad pooled)

2. päev

2. Bulgaaria väljalangemine (mõlemad pooled)

5. Jalgade kiik (mõlemal küljel)

3. päev

2. Tõstetud jalaga toolilt tõusmine (mõlemal küljel)

4. Plankhüpped jalasirutusega

5. Jalgade tõstmine (mõlemal küljel)

Kodused treeningud lihaste toniseerimiseks ja keharasva vähendamiseks

Kui otsite kodus treeninguid tüdrukutele, kes ei ole ülekaalulised, kuid soovivad oma keha toonust tuua, siis pakume teile harjutuste komplekti lihaste tugevdamiseks ja keharasva vähendamiseks. Erinevalt eelmisest skeemist on ringi sisse lülitatud ainult üks kardioharjutus, ülejäänud harjutused on suunatud lihaste toonusele ja probleemsetest piirkondadest vabanemisele. Vaja läheb 2-5 kg ​​hantleid.

Treenime samamoodi ringikujuliselt: Iga harjutust sooritame 40 sekundit + 20 sekundit puhkust ja liigume siis järgmise harjutuse juurde. Peale ringi lõppu teeme 1-2 minutiks peatuse ja alustame ringi uuesti esimesest harjutusest. Kordame harjutusi 3-4 ringis (alustuseks võid teha 1-2 ringi, vaata kuidas tunned). Kui harjutust sooritatakse kahel küljel, siis sooritame esmalt ühelt poolt, siis teiselt poolt. Iga ring võtab aega 7-8 minutit.

1. päev

2. Plangus hantlite üles tõmbamine

4. Push-up (võimalik põlvedel)

5. Löögid ringis (mõlemal küljel)

2. päev

1. Kohapeal sööst (mõlemal küljel)

2. Aretuskäed hantlitega kallakul

5. Plank ämblik

6. Keeramine küljele (mõlemal küljel)

3. päev

1. Diagonaalsed väljaasted (võimalik hantlitega)

2. Külglaud (mõlemad pooled)

Paljud tüdrukud tahavad olla saledad ja ilusad. Hästi koostatud treeningprogramm tüdrukutele jõusaalis teeb imesid ja muudab keha. Sõna otseses mõttes kahe või kolme kuuga saate lihaseid pingutada, rasva kaotada, tuharaid üles pumbata.

Treeningu eesmärgid ja programmi omadused

Tüdrukud tulevad saali erinevatel eesmärkidel. Koolitusprogrammid sõltuvad ülesandest.

Seda saab esitada tabeli kujul, saate värvida kõike päeva jooksul - nagu soovite. Peaasi, et sul on kõik kirjas.

See on väga mugav, eriti kui olete pausi teinud ja soovite uuesti treenimist jätkata. Hea mälu on suurepärane, kuid kuu aja pärast unustad, mitu korda ja millise raskusega konkreetset harjutust tegid.

Kui teiega töötab treener, peaks ta jälgima teie raskuste dünaamikat, tulemuste edenemist, kehakaalu muutusi. Kui treenerit pole, peate seda kõike tegema teie.

Samuti peate teadma tehtavate harjutuste tehnikat. Mõistke, milleks iga harjutus on mõeldud, et seda võimalikult hästi sooritada. Kõige keerulisem on optimaalse koormuse leidmine.

Esimeste treeningute omadused, koormuse doseerimine

Juba esimene trenn peaks olema lihtne, muidu kaob soov edasi harjutada. Lihased, mis pole stressiks valmis, saavad vigastada. Eriti naiste treeningute puhul tuleb sellega arvestada. Kuigi nende keha on meeste omast vastupidavam, on see hapram.

Esimesel kuul peate hoolikalt kaalu lisama, jälgides tüdruku seisundit. Kui treenimine on sinu jaoks lihtne, siis sa isegi ei higista, kaotab see mõtte. Kui keset treeningut avastad, et sul pole jõudu, on koormus liiga suur.

Aga kui pärast trenni lähed koju täiesti kurnatuna – see on õige programm! Kui treeningprogrammi eesmärk on hoida end vormis, ei saa te end sellise väsimuseni viia.

Harjutuste muutmine

Parima tulemuse saavutamiseks on soovitatav kord kuus kogu programmi muuta või harjutusi osaliselt asendada. Lihased harjuvad koormustega ja lakkavad siis neile reageerimast. Kui muidugi koormus täielikult eemaldada, algab taandareng. Ja stabiilsete harjutustega peatuvad raskused, lihased ka. Midagi uut on vaja.

Programmi saate mitmekesistada ka nii: vahetage üks kord iga 2 nädala tagant üks harjutus teise vastu. Näiteks täna tegid jalapressi ja järgmine kord hantlitega väljahüppeid. Vahetage seda mitu korda, seejärel muutke need harjutused kükkideks, tehke seda paar nädalat.

Lihased armastavad vaheldust!

Peamine vaidlus sellel teemal

Hirm pumpamise ees

Mehe loomulik testosteroonitase on 15–20 korda kõrgem kui naisel. Sellegipoolest ei õnnestu isegi poistel alati normaalselt kiikuda. Mida öelda tüdrukute kohta? Kas kardate, et teie biitseps muutub suuremaks kui teie poiss-sõber või abikaasa? Te ei tohiks muretseda, mitte hormooni taseme pärast.

Just testosteroon aktiveerib meie kehas anaboolseid protsesse. Just tema vastutab lihaste kasvu eest (loomulikult koos kasvuhormooniga, millest meie kehas kasvab absoluutselt kõik).

Järeldus – harjuta julgelt, kiiku ja ära karda midagi!

Kangi või hantlid: kas tüdrukud vajavad seda kõike?

Kuna tüdruku kehas pole lihaste väljendunud arenguks piisavalt testosterooni, tekib küsimus: kas naisel tasub kangi tõsta, alust teha, lihaseid üles pumbata, nagu meestel?

Täna võite kohata tüdrukuid, kellel on rohkem arenenud lihased kui meestel. See tulemus saadi ebaloomulikul viisil. Mida on võimalik saavutada ilma dopinguta: leevendust, kerget mahu kasvu, head jõu ja vastupidavuse kasvu.

Ja kõik need tulemused annavad teile hantlid ja kangi. Põhi- ja lisaharjutused aitavad teil tugevamaks saada. Ja kalorikulu ja lihastoonus sellega paralleelselt annavad sulle kauni keha!

Kui soovite minimaalset rasvaprotsenti, peate oma dieeti radikaalselt muutma, lugema iga kalorit. Samal ajal säilitades valgukomponendi. Vastasel juhul kaotate lihtsalt kaalu.

Kuidas süüa, kui lähed jõusaali

Toitumisskeem on lihtne ja selle määrab teie treeningu eesmärk:

• Kaalutõus - BJU suhe on keskmiselt vastavalt 30, 20, 50%.
• Kaalulangus - BJU vastavalt 45, 35, 10%.
• Kaalu säilitamine - BJU 30, 30, 40%.

Kas ma pean jooma gainereid, valke?

Mehe ja naise organismid erinevad üksteisest veidi, kuna füsioloogiliste protsesside reguleerimine toimub samade hormoonide toimel, vastassugupoolel pole biokeemiliselt midagi uut ja ainulaadset.

Miks mitte võtta spordilisandeid? Tüdrukud vajavad ka aminohappeid, vitamiine, valke, küllastumata rasvhappeid. Neil on lihtsalt vaja midagi, mis kompenseeriks treeningul saadud koormusi.

Peaaegu iga naine, kes otsustab jõusaalis treenida, seisab silmitsi treeningprogrammi valimise küsimusega. Tõhusa harjutuste komplekti koostamiseks on vaja arvestada tulevase treeningu eesmärki, tervislikku seisundit ning simulaatoritel ja raskustega treenimise kogemust.

Kaalulangetamise ja -tõusu programmid erinevad harjutuste valiku, aeroobse treeningu intensiivsuse ja mahu poolest.

Naise hormonaalne taust mõjutab jõusaalis treenimise tulemust. Naise kehas on madal testosterooni tase, mistõttu lihasmassi komplekt on aeglane.

Menopausi ajal on naistel keelatud järgida rangeid dieete, mis häirivad testosterooni tootmist.

Liigne östrogeen häirib rasvade ainevahetust kaalutõusu suunas ja vähendab kaalulangusprogrammide efektiivsust. Aktiivne kardiotreening, mis toob kaasa keharasva olulise vähenemise, võib menstruatsiooni voolu häirida. Kui nendega kaasneb valu, tuleks jõusaalitunnid ajutiselt katkestada.

Üles soojenema

Iga treening algab harjutuste komplektiga, et soojendada lihaseid ja valmistada keha ette füüsiliseks tegevuseks. Soojendus sisaldab kerget aeroobset treeningut jooksulindil või velotrenažööril.

Liigeste ja lülisamba liikuvuse suurendamiseks tehakse kallutusi ja torso väänamised, kiiged või käte ja jalgade ringikujulised liigutused. Tõhus soojenduskompleks tõstab kehatemperatuuri ja pulsisagedust. Soojenduse viimane etapp on lihaste ja sidemete venitamine.

Venitusharjutused

Rinnalihaste soojendamiseks, selja taha klammerdatud, sirutatakse käed ja tõstetakse laeni. Selleks, et seljalihased veniksid, tuleb käega toest kinni haarata, kummarduda ja vaagen tagasi võtta, sirutades jalgu.

Kui tõstad käe üles, siis painutad ja tõmbad küünarnukist vastasõlale, saab triitseps hea venituse. Kallutused, et pintslitega põrandat puudutada, venitavad kintsulihaseid, alaselga ja tuharaid. Reielihaste soojendamiseks peate painutama jalga põlvest nii, et kand vaataks üles, ja seejärel tõmmake seda vaba käega üles ja enda poole.

Algajatele mõeldud koolituse omadused

Naistele, kes lähevad esimest korda jõusaali, tuleks treeningprogrammi lisada simulaatoritel treenimine. Esimeste tundide põhieesmärk on välja töötada õige tehnika ohutuks harjutuseks.

Algajate lihased ei oska tõhusalt kokku tõmbuda, seetõttu pole kurnava koormusega harjutused ja märkimisväärsete raskuste kasutamine lubatud. Põhiharjutuste sooritamiseks kangi ja hantlitega peaks naine õppima vaagnapõhjalihaseid teadlikult pinges hoidma, seda eriti püstises asendis keha koormamisel.

Naiste koolituse omadused pärast 40 aastat

Naistele mõeldud jõusaali treeningprogramm peaks arvestama füsioloogilisi muutusi, mis toimuvad kehas 40 aasta pärast. Lihasmassi säilitamiseks piisab kahest seansist nädalas, millest igaühel peate tegema 4–8 harjutust, püüdes kaasata kõiki lihasrühmi.

Treeningu intensiivsus peaks olema piiratud sidemete ja kõõluste halva elastsuse tõttu.

Vanusega kaasnevad muutused mõjutavad liigutuste sooritamise täpsust, seetõttu kasutatakse klassiruumis plokisimulaatoreid, hantleid ja fitness-seadmeid Treeningprogrammi on soovitav igakuiselt uuendada, et keha ei harjuks monotoonsete liigutuste ja koormustega.

Kas naised vajavad kangi ja hantli harjutusi

Tuleb meeles pidada, et hästi arenenud lihased vastutavad õige kehahoiaku, elegantse kõnnaku ja välimuse eest üldiselt. Ainult kangi ja mõõduka raskusega hantlitega töötades saab naine üles ehitada ja saavutada lihaste elastsuse, näiteks tuharalihased.

Õigesti valitud koormus vabade raskustega treenides mõjub positiivselt nii südamelihase ja veresoonte tööle kui ka keha kergendusele. Mitme liigese harjutused kangi ja hantlitega võimaldavad säilitada lihastoonust kodus treenides.

Suurte raskustega töötades ärge kartke kehakaalu olulist suurenemist, selle probleemi eest kaitseb naise keha madal testosterooni tase.

Esimesed treeningud naistele: kaalulangus

"Ära kahjusta" põhimõttest lähtudes tuleks kaalulangetusprogrammi kohandada vastavalt keha füüsilistele ja vanuselistele iseärasustele. Selle jaoks annavad nad esimestes tundides proovikoormuse.

Kui kavandatud korduste arvu elluviimine on keeruline, peate vähendama ühte lähenemist kogu kompleksis või nendes harjutustes, mida on eriti raske teostada.

Esimesel treeningkuul tuleks pärast simulaatoritel harjutuste tegemist teha aeroobset treeningut.

Samal ajal on vaja kontrollida, et pulss ei lahkuks rasvapõletustsoonist. Tsooni alumise ja ülemise piiri arvutamiseks peate 220-st lahutama vanuse ning seejärel arvutama 60 ja 70%.

Esimesed treeningud naistele: lihasmassi kasvatamine

Esimeste treeningute põhiülesanne kaalutõusul on harjutuste sooritamise õige tehnika valdamine ning väikeste stabilisaatorlihaste kompleksi kaasamine töösse. Seetõttu ei saa te raskeid kange ja hantleid kohe tõsta, järgmistes treeningutes tuleb kestade töökaalu suurendada.

Esialgsetes tundides piisab harjutuste sooritamisest mõõduka koormusega simulaatoritel, igaüks 2-3 seeriat. Soojenduskomplektis tehakse vähema raskusega rohkem kordusi, koormus suureneb iga järgneva lähenemisega Tunni kestus varieerub sõltuvalt naise füüsilistest võimalustest 30-50 minutit.

Parimad harjutused jõusaalis

Meeste ja naiste koolitusprogrammid on oluliselt erinevad. Jõusaalis tugevdavad daamid reeglina oma lihaseid, andes neile kauni välimuse, seega tuleks treeningkompleksi lisada põhilised ja isoleeritud harjutused.

Tagaküljel

Kangi tõukejõud simulaatoris koormab oluliselt mitte ainult latissimus dorsi, vaid ka selja trapetslihaseid. See simulaator asendab edukalt kangi või hantlirea kõhuga.

Selja ülaosa on tõhusalt treenitud tõmbluste ja rinnale vertikaalse tõmbe abil plokisimulaatoril. Alaselja treenimiseks on tavaks teha jõutõstet kangiga, mille alternatiiviks on hüperekstensioon, eriti lülisambaprobleemide korral.

Jalgadel

Klassikaline kangikükk on üks tõhusamaid harjutusi. treenida kogu jalalihaste kompleksi. Naised, kellel on nõrk selg või lülisambaprobleemid, peaksid kükitama häkkimismasinas ja tegema masinas ka jalapressi.

Tuharalihaste toonuse tõstmiseks ja mahu suurendamiseks peate regulaarselt tegema hantlitega väljahüppeid, samuti simulaatoris jalgade sirutusi. Naised ei tohiks unustada säärelihaste koormamist, tehes püstitõstmisi.

Käes

Hantliga pea kohal sirutamine ja surumine on populaarsed õla sirutajaharjutused. Kui probleemne piirkond on triitseps, treenitakse neid täiendavalt plokisimulaatoril käsi sirutades ja kitsa haardega pingipressides.

Biitsepsi kauni kuju ja mahu annab seistes käte painutamine kangiga. Hantlid võimaldavad koormata õlalihase biitsepsit kallutatud asendis ning biitsepsi masinal painutamine suurendab käte treenimise intensiivsust.

Ajakirjanduses

Naine peaks esialgu tegema pingil lamades regulaarseid ja vastupidiseid krõbinaid, et valmistada kõhulihased ette raskemaks tööks. Treeningu intensiivsust tõstab pressmasinal töötamine ja plokisimulaatoril keerutamine.

Naistele, kes lähevad esimest korda jõusaali, tuleks treeningprogrammi lisada simulaatoritel treenimine.

Rasvakihti alakõhus vähendatakse kõverdatud jalgade tõstmisega simulaatoris, millel on küünarnukkide jaoks peatuskohad. Pressi lihased, mis vastutavad talje saleduse eest, töötavad hästi torso masinal ja kere kangiga pöördetel.

Naiste treeninglaud jõusaalis

Jõusaali treeningprogramm
nr lk	Harjutuse nimi	Lähenemisviisid	kordused
Treening 1 (lihaste toonuse jaoks)
		5 minutit
1	Kangi tõmbamine simulaatorisse	3	10-12
2	Vertikaalne veojõud plokisimulaatoril	3	15
3	Vajutage simulaatoris rinnale	3	10-12
4	Kasvatavad käed hantlitega pingil lamades	3	15
5	Simulaatoris jalapress	3	10-12
6	Infojalad simulaatoril	3	15
7	Jalgade lokid lamamismasinas	3	15
8		3	12-15
9	Regulaarsed keerdumised	3	20
10		3	50
11	Jooksurajal ülesmäge kõndimine	30 minutit
Treening 2 (ring)
	Soojendus: orbitrek	5 minutit
1	Horisontaalne veojõud plokisimulaatoril	3	15
2	Hantlipress lamades pingil	3	15
3	Seisvad hantli lokid	3	15
4	Käte pikendamine plokisimulaatoril	3	15
5	Jala pikendamine simulaatoril	3	15
6	Infojalad simulaatoril	3	15
7	Painutatud jalgade tõstmine simulaatoril	3	15
8	Orbitrek	30 minutit
Puhkepäev
Treening 3 (jõud)
	Soojendus: velotrenažöör	5 minutit
1	Pingipressimine	4	10
2	Kükid	4	12
3	Varda tõmme vöö külge, seistes kaldu	4	10
4	Seistes kangiga lokid	4	10
5	Käe pikendamine hantliga üles	4	10
6	Surnutõste kangiga	4	12
7	Tagurpidi krõbinad	3	15
Puhkepäev
Treening 4 (probleemsete alade väljatöötamine)
	Soojendus: orbitrek	5 minutit
1	Lunges hantlitega	3	15
2	"Tuhara sild"	3	20
3	Aretusjalad simulaatoril	3	20
4	Pingist surumine	3	15
5	Kummardunud hantlipikendused	3	15
6	Käte pikendamine nööri käepidemega plokisimulaatoril	3	15
7	Põrandal lebavad kaldus keerdumised	3	20
8	Torso keerdub bodybariga	3	50
9	Külgmine torso	3	20
10	treeningratas	20 minutit
Kardiotreening (60 minutit)
1	Soojendus: jooksulindil kõndimine	5 minutit
2	Orbitrek	15 minutit
3	Intervallkõnd jooksulindil	35 min
4	treeningratas	10 min
5	Jahutamine: jooksulindil kõndimine	5 minutit
Puhkepäev

Ringraja treening

Ringtreeningu programmi jõusaalis kasutavad naised kehakaalu langetamiseks ilma lihasmassi kaotamata Ringtreening koosneb 6-10 harjutusest, mis hõlmavad kogu keha lihaseid, mõnikord treenitakse lihaseid lokaalselt erinevatel päevadel.

Igas lähenemises sooritatakse harjutusi vaheldumisi 10-15 kordust, kiires tempos ja ilma pausita. Käegakatsutava tulemuse saamiseks ei saa läbikukkumiseni harjutada, samuti tuleks järgida tehnikat ja omada treenimiskogemust.

kardiotreening

Kardiotreening hõlmab mis tahes aeroobset treeningut, mis tõstab pulssi ja on suunatud nahaaluse rasva põletamisele.

Hästi varustatud spordiklubi pakub laia valikut aeroobseid seadmeid:

• Jooksurajad,
• treeningrattad,
• orbitreks
• sõudmise simulaatorid.

Kardiotreening on ajaliselt pikk, alustada tuleks kõndimisest, mis tõstab järk-järgult südame koormust. Tundide jaoks kasutatakse ühte või mitut simulaatorit, millel on erinevad töötunnid.

Jagatud treening

Meetodi põhiolemus on lihasgruppide eraldi treenimine nädala jooksul.Nii et esmaspäeval koormavad nad biitsepsit ja seljalihaseid, kolmapäeval - nelipealihaseid, vasikaid ja õlad ning reedel jätavad rinnalihased ja triitseps. Seanss koosneb mitmest harjutusest igale lihasgrupile, seeriate ja korduste arv määrab treeningprogrammi lõppeesmärgi.

Split-treening on tõhus massi suurendamiseks või keha vormimiseks, ja kaalulangetusega - probleemsete kohtade sihipäraseks uurimiseks Eraldi treeningute süsteem ei sobi neile, kes on just alustanud trenniga või jätavad sageli tunnid vahele.

Jõutreening

Naistele on jõutreeningu programm jõusaalis koostatud baasharjutustest, arvestades füüsist ja vanuselisi iseärasusi. Treeningu põhiosa sisaldab 5-6 harjutust, mis sooritatakse kolmes seerias.

Lihaste treenimine 8-10 kordust, mille pausid ei ületa 90 sekundit, tõstab testosterooni taset veres, mis stimuleerib järgnevat kehakaalu tõusu. Raskuste kaal peaks võimaldama sooritada planeeritud arvu kordusi ilma õiget tehnikat rikkumata. Kui järgmisel päeval tunnete lihaste jäikust, peate järgmisel treeningul tööraskusi veidi vähendama.

Õige toitumine aktiivse treeningu ajal

Igapäevase dieedi kalorisisaldus ja koostis peaksid olema kooskõlas jõusaalis treenimise eesmärkidega. Kaalu langetamiseks treenides ei tohiks lubada kaloraaži tugevat vähendamist, et mitte häirida ainevahetust organismis.

Kaalutõusul tarbitakse valku kiirusega 2,5 grammi kilogrammi "neto" kehakaalu kohta, see tähendab, et rasva kaalu ei arvestata. Suurem osa päevasest proteiinist tuleks ära süüa pärast treeningut ja õhtul.

Süsivesikud on nii energiaallikas kui ka lihaskasvu oluline komponent, seega moodustavad nad kuni 50% päevasest kaloraažist. Dieet sisaldab aeglaselt seeditavaid süsivesikuid ja puuvilju, mida süüakse enne lõunat ja tund enne tundi.

Rasvu ei tohiks dieedist välja jätta, kuid neid ei tohiks kuritarvitada, et mitte suurendada nahaaluse rasva hulka. Kõik toitumise põhikomponendid jagunevad kolmeks põhitoidukorraks ja kaheks madala kalorsusega vahepalaks.

Kas naised vajavad valke ja gainereid

Naine, kes soovib kaalus juurde võtta või esteetiliselt kaalust alla võtta, peaks oma dieeti täiendama spordilisanditega. Toitesegusid, mis koosnevad 50% või rohkem valkudest, mida nimetatakse valkudeks, lisatakse lihaskasvu suurendavate treeningute ja rangete dieetide ajal.

Valgukokteile on lihtne seedida, need aitavad võidelda näljatundega ja varustavad keha lihaskiudude kasvatamiseks ja säilitamiseks vajalike aminohapetega.

Gainer on süsivesikute-valgu segu, mis taastub täielikult pärast füüsilist aktiivsust, kuid ei ole soovitav kiire kaalutõusuga seotud probleemide korral. Keha kehaehitusega naistel või naistel, kes ei suuda regulaarselt süüa, peab igapäevane toitumine olema tasakaalus gaineriga.

Tähtis: valk on ebatervislik, kui seda tarbida valesti, seega tuleks spordilisandit valides konsulteerida professionaalse juhendaja või arstiga.

Naiste näidismenüü 3 päevaks

Jõutreeningu päeval arvestab toitumine organismi valkude ja süsivesikute vajadust, et töötada kõrgendatud intensiivsusega. Oluline söögikord on vahepala 30-60 minutit enne treeningut.

Soovitav on jagada hommikune suupiste kaheks toidukorraks ja õhtusöök sisaldab aeglaseid süsivesikuid, et taastada lihaste glükogeeni:

• Hommikusöök - omlett paarist munast ja kaerahelbed piimas.
• Suupiste - klaas puuviljamahla.
• Suupiste - väike õun või mandariin.
• Lõunasöök - portsjon keedetud kala riisi ja köögiviljadega.
• Suupiste - kodujuust või joogijogurt.
• Enne treeningut - väike banaan.
• Pärast tunde - sõltuvalt treeningu ajast gainer või valgukokteil.
• Õhtusöök - linnuliha, köögiviljasalat brokoliga, tükk leiba teraviljaga.

Puhkepäeval peaks dieet tagama lihasmassi täieliku taastumise ja kasvu:

• Hommikusöök – küpsetage makarone mikrolaineahjus juustu ja munaga.
• Suupiste on mahlane puuvili.
• Suupiste - roheline tee kuivatatud aprikooside või datlitega.
• Lõunasöök - veiselihakarbonaad, tatrapuder, värsked tomatid ja kurgid.
• Suupiste - 30 g müslit jogurtiga.
• Õhtusöök - tailiha, köögiviljahautis.
• Enne magamaminekut - madala rasvasisaldusega keefir ja 1/2 tl kliid.

Toitumine kardiotreeningu päeval loob tingimused maksimaalse rasvapõletuse saavutamiseks. Ärge sööge toitu enne ja tund pärast tundi.

Menüü peaks sisaldama ainult aeglaselt seeditavaid süsivesikuid ja õhtusöögiks - valgurikkaid toite:

• Hommikusöök - riis köögiviljasalatiga.
• Suupiste - köögiviljasalat.
• Lõunasöök - lahja liha, veidi tatraputru ja värskeid köögivilju.
• Suupiste - magustamata jogurt 1/2 teekliidega.
• Õhtusöök - kodujuustu pajaroog ja magustamata jogurt, valikuna valgukokteil.

Millal esimesi tulemusi oodata

Kuuajalise raske jõutreeningu suurepärane tulemus on umbes 400 g uut lihasmassi. Kui kasvatate nädalas mitte rohkem kui 100 g lihaseid, ei tohiks naised oodata kohest visuaalset efekti massi suurendamisel.

Igapäevaste harjutuste mõju toonuse tõstmisele on märgatav kahe nädala pärast.

Pidevas pinges hoitud lihased näevad mahukamad ja silmatorkavamad välja.

Esimesed tulemused jõusaalis saavutavad kõige kiiremini naised, kes soovivad kaalust alla võtta. Selleks on vaja treeningprogrammi, mis ühendab jõu- ja aeroobse treeningu ning õige toitumise järgimise.

Nähtavad tulemused ilmnevad juba mõne regulaarse seansi järel.. Päevase kaloraaži vähendamine ja kõrge intensiivsusega treening võimaldab kaotada kuni 1 kg ülekaalu nädalas.

Treeningprogramm jõusaalis peaks olema kooskõlas eesmärgiga, mille naine endale seab. Tundide intensiivsus valitakse, võttes arvesse naise füsioloogia ja kehaliste võimete vanusega seotud iseärasusi.

Et esimesed treeningtulemused ei ootaks kaua, on vaja dieeti hoolikalt koostada ja rangelt järgida. Asjatundjate nõuanded aitavad vältida vigu toitumises ja valida õigeid spordilisandeid.

Jõusaali treeningprogramm naistele: video

Treeningprogramm algajatele, vaata videoklippi:

3-päevane split programm, vaata videot: