Millal võtta spordilisandeid. Sporditoitumine: kuidas seda õigesti võtta. Vitamiinid ja mineraalid - ainult kompleks

Sporditoitumine viitab reeglina erinevatele toidulisanditele, mis sisaldavad kõiki sportlastele vajalikke kasulikke aineid. On olemas mitut tüüpi lisandeid, mis on mõeldud konkreetseks otstarbeks. Mõned on mõeldud liigse rasva põletamiseks, teised lihaste kasvatamiseks, teised energia taastamiseks jne. Lisaks on toidulisandite kasutamises erinevusi soo, vanuse ja koolituse taseme järgi. Seetõttu tuleks sporditoitumise valikut võtta kogu vastutusega. Enne mis tahes toidulisandi kasutamist peaksite hoolikalt uurima küsimust: kuidas sporditoitu õigesti võtta. See on tingitud asjaolust, et toidulisandite ebaõige tarbimine ei too kehale kasu, kuid võib kahjustada.

Sporditoitumine viitab reeglina erinevatele toidulisanditele.

Sporditoitumise valiku nüansid

Fitnessi või sporditegevust ei pea alati toidulisanditega kombineerima. Õigete toidulisandite võtmine aitab aga saavutada eesmärgi kiiremini kui lihtsalt treenimine. Üsna sageli eksivad algajad, kes ei tea, millist sporditoitu suure koguse hulgast valida. Lühike ülevaade sporditoitumisest aitab seda vältida. Siin on ju peamine teada, milliseid lisaaineid milleks kasutatakse.

Siin on mõned neist:

• Valk on 95% valk, mida kasutatakse lihasmassi ehitamiseks ja kasvatamiseks. Seda ekstraheeritakse mitmest allikast, nii loomsest kui ka taimsest. Igal neist on oma assimilatsioonikiirus.
• Gainer on valgu-süsivesikute segu, mis on loodud kiireks kaalutõusuks. Seda toidulisandit kasutavad peamiselt kõhna kehaehitusega inimesed, kes ei suuda iseseisvalt vajalikku kaalu juurde võtta. Neile, kellel on kalduvus ülekaalulisusele, on lisandite võtmine vastunäidustatud, kuna selle koostises olevad kiired süsivesikud muutuvad keharasvaks.

Gainer SCI-MX Muscle Meal Leancore 2,2 kg

• Kreatiin on hape, mis on saadud aminohapetest arginiin, glütsiin ja metioniin. 95% sellest happest leidub lihastes. Selle lagunemise käigus tekib energia, suureneb lihaste vastupidavus.
• BCAA-d on kolme asendamatu aminohappe kompleks. Piisava koguse korral suudab keha neist iseseisvalt sünteesida kõiki teisi aminohappeid. BCAA aminohapped säilitavad lihaskoe, suurendavad selle vastupidavust.
• on toidulisandid, mis on spetsiaalselt loodud liigse keharasva vastu võitlemiseks. Olenevalt koostisest on need mõeldud kehas leiduva rasva energiaks muutmiseks, söögiisu vähendamiseks, ainevahetuse ergutamiseks, liigse vee eemaldamiseks organismist.
• Vitamiini-mineraalide kompleksid on eriti vajalikud sportlastele, kuna raske füüsiline koormus kulutab suures koguses vitamiine ja mineraalaineid. Sellisel juhul ei piisa toiduga kaasas olevatest vitamiinidest, tekib efekt, mida nimetatakse "treeningplatoo". Selle vältimiseks on vaja oma dieeti lisada vitamiinide-mineraalide kompleks.

Rasvapõletajad APS NUTRITION (valge välk)

Kuidas teha valikut?

Peamisi lisandite liike on uuritud. Nüüd tekib küsimus: kuidas valida sellisest sordist sporditoitumist? Siin on kõik lihtne. Alustuseks otsusta, mis eesmärgil sa sportima hakkasid. Tasub arvestada, et tüdrukutele mõeldud toidulisandite võtmine on ebasoovitav. Seetõttu on soovitav konsulteerida selle ala asjatundjatega, kes aitavad valida sobivaimad toidulisandid. See võib olla teie personaaltreener või sporditoitumisspetsialist. Siiski, kui otsite nõu, veenduge, et neil on õige kvalifikatsioon. Parim on osta toidulisandeid spetsialiseeritud kauplustes.

Milliseid toidulisandeid tüdrukutele valida?

Esiteks väärib märkimist, et tüdrukutel on keharasvast vabanemine mõnevõrra raskem kui poistel. See on tingitud asjaolust, et õiglase soo esindajatel on ainevahetus meeste omast suurusjärgus aeglasem.

Selle põhjal langeb tüdrukute sporditoitumise valik:

• L-karnitiin – aminohape, mis kiirendab rasvade põletamise protsessi;
• valk, mis on vajalik range dieedi või raske füüsilise koormuse korral;
• vitamiinid;
• kollageen, mis ei mõjuta kuidagi kehakaalu langetamise protsessi, on vajalik liigeste tugevdamiseks ja naha elastsuse taastamiseks;
• rasvapõletajad, mis mitte ainult ei aita kaasa rasvade lagundamisele, vaid ka summutavad nälga, suurendavad lihaste vastupidavust. Kõigist loetletud toidulisanditest on tüdrukute seas kõige populaarsemad rasvapõletajad.

Igat tüüpi toidulisandite hulgas on neid, mida tüdrukud üldse ei vaja. See võib hõlmata järgmist:

• kiireid süsivesikuid sisaldav ja kaalutõusu soodustav gainer, millest tüdrukud kõige sagedamini vabaneda soovivad;
• kreatiini kasutatakse ainult jõuspordis;

Kreatiini kasutatakse ainult jõuspordis

• anaboolsed valemid, mis stimuleerivad testosterooni sekretsiooni.

Tasub mõelda, et toidulisandite võtmine tuleks kombineerida õige toitumise ja treeninguga. Ilma selleta on need praktiliselt kasutud.

Kust osta toidulisandeid

Saate osta toidulisandeid Ameerika saidilt, kus korraldatakse alati tutvustusi, ja meie linki kasutades saate garanteerida täiendava 5% allahindluse. See toimib ka.Seega, kui olete juba otsustanud, millised toidulisandid teile kõige paremini sobivad, siis leiate need aadressilt.

Samuti, kui teile meeldisid artiklis loetletud toidulisandid, võite lihtsalt klõpsata soovitud lingil ja minna kohe iherbi.

Vastuvõtu funktsioonid

Spordis soovitud eesmärkide saavutamiseks pole oluline mitte ainult sporditoidu õige valik, vaid ka selle tarbimine. Seetõttu on äärmiselt oluline teada, kuidas sporditoitumist õigesti võtta. Selles küsimuses on igal toidulisandil oma nüansid. Mõned tuleb võtta enne tunde, teised pärast jne. Vaatleme kõike järjekorras.

Valk imendub paremini piimaga segatuna. Kui teil on laktoositalumatus, võite segada veega. Saate seda juua kogu päeva, nii hommikul kui ka enne magamaminekut. Annus arvutatakse inimese individuaalsete vajaduste alusel.

Gainer, nagu valk, segatakse piima või veega. Seda tuleb võtta hommikul ja pärast treeningut. Öösel ei ole seda toidulisandit soovitav kasutada, kuna see võib põhjustada keharasva kasvu.

Valk imendub paremini piimaga segatuna

Kreatiini on kõige parem võtta kõigist teistest toidulisanditest eraldi ja mitte koos toiduga. Seda on kõige parem võtta koos viinamarjamahlaga annuses 5 grammi 1 klaasi kohta.

BCAA aminohappeid on kõige parem võtta treeningu kõigil etappidel, st enne, selle ajal ja pärast seda. Võite juua mis tahes vedelikku. Ühekordne 5-grammine annus võimaldab teil tulemust tunda, kuigi võite võtta 20 grammi korraga.

Rasvapõletajaid tuleks võtta vastavalt tootja juhistele või pool tundi enne tundide algust. Parim on juua neid veega.

Soovitav on kombineerida vitamiini-mineraalide komplekse toiduga, kuna need ärritavad magu. Annustamine on näidatud kasutusjuhendis.

Selleks, et jõutreening tooks maksimaalset kasu, peate võtma erinevaid toidulisandeid. Neid esindab tohutu sortiment, mis raskendab oluliselt algajate sportlaste valikut. See kehtib absoluutselt iga spetsialiseeritud sporditoidukaupluse kohta.

Muljetavaldavat efekti on võimatu saavutada, kui te ei võta algajatele mõeldud sporditoitumist. Algajad kulturismis, olles saanud teada sporditoitumise vajadusest, võivad erinevate toodete rohkuses kergesti segadusse sattuda, teadmata, millist eelistada. Et mitte teha vale valikut ja mitte pettuda, tuleks juba jõutreeningu algfaasis põhjalikult uurida, millised toidulisandid tõesti mõjuvad ja on kasulikud sportliku eesmärgi saavutamisel.

Inimestel, kes on alles hiljuti jõutreeninguga alustanud, on üsna raske aru saada, milliseid toidulisandeid osta ja kui palju raha kulutada. On võimatu tegutseda ilma kindlustundeta, et võetud sporditoitumine toob efektiivsust. Vastasel juhul ei too toode kasu.

Algajad kulturistid peaksid olema oma treeningprogrammi suhtes tähelepanelikud. Raskustega on soovitatav töötada mitte rohkem kui neli korda nädalas. Seansi kestus peaks olema maksimaalselt 60 minutit. Treeningust tuleb endale puhkust anda. Ilma seda soovitust järgimata pole soovitud tulemust võimalik saavutada. Treeningu pikk kestus ja sagedus põhjustavad ületreenimist.

On vaja mõista erinevust jõutreeningu toitumise ja dieedi vahel. Lihasmassi kasvatamiseks tuleks loobuda kolmest söögikorrast päevas. Soovitatav on süüa seitse või isegi kaheksa korda päevas, kuid väikeste portsjonitena. See on iga algaja sportlase edu peamine võti, kes soovib omada muljetavaldavat lihasmassi. Kõige olulisem aine, mis peaks iga kulturisti dieedis olema, on valk. Valgu kogus päevas ei tohi olla väiksem kui 20 grammi portsjoni kohta. See kehtib nii treeningute kui ka treeninguteta päevade kohta.

Algajad kulturistid peaksid olema selged, et sportlik toitumine on raskustega treenimise lahutamatu osa. Toidulisandid sisaldavad aineid, mis on vajalikud lihasmassi kasvuks. Peaasi, et mitte üle pingutada ja mitte lasta end sellistest toodetest haarata.

Pole juhus, et neid nimetatakse toidulisanditeks, kuna neid ei saa võtta täieliku toidukorrana, vaid need on mõeldud ainult lihaste ehitamiseks vajalike elementide puudumise kompenseerimiseks. Peamine sporditoitumisele omane puudus on see, et paljud kvaliteetsed toidulisandid on üsna kallid. Seda tuleb pikemas perspektiivis arvesse võtta.

Algajatele on olemas teatud põhiline sporditoitumise komplekt, mille ostmisel tuleks kaaluda. Igal tootel on oma omadused ja ka see, milliseks konkreetseks sportlikuks otstarbeks need kõige paremini sobivad.

Valk

Hea lihasmassi ehitamiseks vajate vadakuvalku sisaldavat valku, mida iseloomustab selle aine kiireim jõudmine lihastesse. See toidulisand on peamine aminohapete allikas. Ilma nendeta mahud praktiliselt ei kasva.

Parima tulemuse saab siis, kui nad joovad valku nii enne kui ka pärast treeningut. Tänu vadakuvalgule saavad lihased täpselt neid aineid, mis stimuleerivad mahu suurenemist. Just see toidulisand on kõigi valku sisaldavate toodete seas parim.

Vadakuvalk on kõige kergemini seeditav. Lisaks saab sellest kokteili teha absoluutselt igal pool. Seda saab koju kaasa võtta ja jõusaali kaasa võtta. Selle toidulisandi miinuseks peetakse üsna kõrget hinda, aga ka seda, et see on üsna kaloririkas. See on märkimisväärne puudus neile, kes püüavad kaalust alla võtta.

Aeglased süsivesikud

Komplekssete süsivesikutega toidulisandid sisaldavad sageli vitamiine, aga ka kaltsiumi, magneesiumi ja kaaliumi. Need võimaldavad teil saada treeninguks vajalikku energiat, seega on kõige parem võtta see sporditoitumine enne treeninguga alustamist.

Võite võtta dekstroosi ja maltodekstriini, kuid need on palju kallimad. Soodsam variant on vadakuvalgu segamine banaani- või riisipiimaga. Tervislike alternatiivide hulka kuuluvad bataat, datlid ja kaerahelbed.

Aeglaste süsivesikute peamine eelis seisneb selles, et need soodustavad rasvade põletamist ja hoiavad ka veresuhkru taseme stabiilsena. Kui ostate toidulisandi pulbri kujul, on hind üsna kõrge.

Kreatiin

Nagu mitmesugused uuringud näitavad, suurendab toidulisand tugevust ja stimuleerib lihasmassi kogumit, st ilma rasvaste nahaaluste tüsistusteta. Nad võtavad kreatiini nii enne kui ka pärast treeningut ning treeninguta päevadel. Optimaalne päevane portsjon on 5 grammi.

Tänu kreatiinile saab sportlane vajaliku energialaengu kõrge intensiivsusega treeningu sooritamiseks. Kreatiini peamine eelis on see, et see aitab "nihutada" enda võimete piire ehk treenida palju kauem ja produktiivsemalt. Seda on erinevates vormingutes, nii et saate valida endale sobiva.

Kretiin aitab rohkem treenida, sest muudab sportlase tugevamaks ja vastupidavamaks. Toidulisandi puuduseks on veepeetus kehas, mis mõjutab negatiivselt kaalu, samuti lagunemine, mida on tunda pärast treeningut.

See toode pole mitte ainult kasulik spordilisand, vaid ka suurepärane põletikuvastane aine, mis on vaieldamatu eelis treeningjärgsel taastumisel. Selle efektiivsust võib võrrelda sellise ravimiga nagu Ibuprofeen, kuid kalaõlil pole ka kõrvalmõjusid.

Päevane annus sõltub keha vajadustest. Spordiga tegelevatel inimestel soovitatakse päevas tarbida 2–4 ​​grammi kalaõli. Toode on rikas Omega-3 ja Omega-6 hapete poolest, mida tavaliselt toiduga ei saa piisavalt.

Kalaõli soodustab kiiremat taastumist ning on oomega-3 ja -6 peamine tarnija. Kuid selle toote võtmisel peaksite olema valmis ebameeldivaks järelmaitseks, iivelduseks, kõrvetised, kalalõhnaga röhitsemine.

Ei ole harvad juhud, kui sportlased kogevad raskete seeriate sooritamisel ebamugavat tunnet, et lihased hakkavad põlema. Seda nähtust nimetatakse lihaste atsidoosiks, mis muudab treeningu jätkamise võimatuks. Beeta-alaniini vastuvõtmine leevendab lihaseid väsimusest ja võimaldab teil tunde pikendada ning kiirendab seetõttu edusamme, suurendades jõunäitajaid.

Soovitatav on seda toidulisandit tarbida pool tundi enne treeningut. Puhkepäevadel võite seda juua igal sobival ajal. Tänu beeta-alaniinile kaob rasv kiiremini, suureneb lihasmass ja -jõud. Toote maksumus on kõrge. Sageli tunnevad sportlased kehas kipitust, kuid see on täiesti kahjutu.

Muud treeningulisandid

On veel kaks toidulisandit, mis võivad aidata algajatel treeninguid parandada.

Põhjendage nende nime täielikult. Eeltreeningut kasutatakse enne treeningut, et tõsta treeningute produktiivsust. Seda lisandit soovitatakse juua pool tundi enne treeningut. See on segu erinevatest komponentidest, populaarsemad on: kofeiin, L-türosiin, kreatiinnitraat, beeta-alaniin, arginiin.

Treeningueelsete komplekside peamine eelis on energia, mida nad kehale annavad. Toidulisandi hind on kõrge ja selle koostises sisalduvaid komponente leidub teistes toodetes, mistõttu on mõnikord otstarbekam nendel peatuda.

Glutamiin

Soodustab paremat taastumist pärast füüsilist pingutust. Soovitatav on seda võtta pärast treeningu lõppu, mis aitab kogeda vähem valu ja kiirendab paranemisprotsessi. Kui taastute kiiremini, saate kiiremini tundidesse naasta.

Glutamiini ainsaks puuduseks on kõrge hind ja muidu saab sportlane ainult kasu. Selle toidulisandi kasutamine aitab tugevdada keha, minimeerida valu, eemaldada kehast liigset ammoniaaki.

Testosterooni suurendavad toidulisandid

Meestel langeb testosterooni tase vanusega paratamatult. Seda saab suurendada teatud ravimite võtmisega. Nad stimuleerivad selle hormooni loomulikku tootmist kehas, mis võimaldab teil saada palju kasu kehalise tegevuse läbiviimisel.

Valmistage selliseid ravimeid looduslike koostisosade põhjal. Nad stimuleerivad libiidot ja annavad energialaengu, aitavad lihaseid üles ehitada. Puuduseks on see, et testosterooni tõus ei ole väga märkimisväärne.

Kui ravimit võetakse kontrollimatult, tekib hormooni liig, mees muutub agressiivsemaks, ilmnevad akne ja kiilaspäisus.

ZMA

See on täiendus jõunäitajate ja anaboolsete hormoonide taseme tõstmiseks. ZMA ei ole testosterooni võimendaja, kuid uuringutes on näidatud, et see hoiab treeningu ajal testosterooni kõrgel tasemel.

See sportlik toitumine parandab taastumisprotsesside kiirust ja aega, stimuleerib androgeense testosterooni tootmist, samuti lihasmahu suurenemist. Kui te ületate annust, koguneb kehasse liiga palju mineraale ja vitamiine.

Järeldus

Sporditoitumine on sportlastele vajalik jõu, vastupidavuse, taastumisprotsesside parandamiseks ja rasvapõletuse kiirendamiseks. See ei asenda tavalist dieeti, vaid võimaldab kompenseerida kvaliteetse lihasmassi komplekti jaoks vajalike ainete puudumist.

Millal, kuidas ja millist sporditoitu on kaalutõusuks parem võtta? Siit saate teada, kuidas valgud, kreatiin, BCAA-d ja muud toidulisandid mõjutavad taastumist ja kasvu.

Isegi tõsistel sportlastel on sageli aegu, mil nende edu jõusaalis aeglustub või peatub. Või mis veelgi hullem, algab taandareng. Siis vajate kasvuks lisatõuget. Õigesti valitud sporditoitumine aitab teil taas soovitud tulemusi saavutada.

Vadakuproteiin lihasmassi suurendamiseks

Valk on iga spordi toitumisrežiimi selgroog.ilmne: seda on mugav kaasa võtta, see on kergesti seeditav ja katab tõhusalt organismi valguvajaduse. Valk tuleb appi nendel hetkedel, kui sul ei ole aega süüa teha või lihtsalt ei ole isu süüa teist kanarinda või steiki.

Valku tuleks kasutada kindlal ajal näidatud annuses (annus arvutatakse umbes 90 kg kaaluvale sportlasele):

20 g kohe pärast ärkamist: keha on näljane olnud juba 8 tundi või kauem, seega on mõistlik kohe pärast ärkamist valgukokteil juua. See viib teid kataboolsest seisundist välja ja käivitab lihaste kasvu mehhanismid. Hommikul ei vaja me liitsüsivesikuid ega rasvu, vaid lihtsalt kiiresti seeduv valk ja mõned lihtsüsivesikud. Keha tänab teid aminohapete sissevoolu eest verre.

20 g enne treeningut: sel ajal peate taas tõstma aminohapete taset veres. Valkude võtmine enne treeningut tagab teie lihastele kogu treeningu vältel aminohapete sissevoolu, tänu millele on taastumisprotsess palju produktiivsem.

40 g pärast treeningut: sel ajal vajab organism kiiresti seeditavat valku ja umbes kaks korda rohkem lihtsüsivesikuid (80 g). Joo seda kokteili hiljemalt pool tundi pärast treeningut. See tõstab insuliini taset, mis stimuleerib valkude sünteesi, varustades lihaskudesid glükoosi ja aminohapetega.

Kreatiin tugevuseks

Kreatiin on sama levinud spordilisand. See muundatakse lihastes kreatiinfosfaadiks, tänu millele on need treeningu ajal energiaga varustatud. Samuti soodustab kreatiin suuremat veevoolu lihasrakkudesse, mis viib anaboolse keskkonna loomisele valkude sünteesi suurendamiseks. See on parim lisand lihasmassi kasvatamiseks ja jõu suurendamiseks.

3 –5 g enne treeningut: see kogus, võttes koos väikese koguse liitsüsivesikuid ja 20 grammi valku, täiendab keha kreatiinivarusid.

3 –5 g pärast treeningut: poole tunni jooksul pärast treeningu lõppu võtke kreatiini koos 40 g vadakuvalgu ja 80 g lihtsate süsivesikutega. Saate kokteili, mis sisaldab kõike, mida edasiseks kasvuks vajate. Pärast treeningut vajavad teie lihased toitaineid – miks mitte anda neid talle? Lihtsatest süsivesikutest tulenev insuliin saadab kreatiini kindlasti otse teie lihastesse.

Abistav artikkel: »

Kaseiin une paremaks taastumiseks

Kaseiin on aeglaselt seeditav valk, mis siseneb vereringesse pikka aega. Vadakuvalku kasutatakse siis, kui keha vajab hädasti valku, aga kaseiini on vaja muudel juhtudel: toidukordade vahel või siis, kui pole pikemat aega võimalik süüa.

20 g pärast treeningut: võtke 20 g kaseiini koos ülejäänud sporditoiduga. Vadakuvalk imendub kiiresti ja kaseiin toidab lihaseid pikka aega aminohapetega, mis toob kaasa parema taastumise. Samuti aitab see teil kõhu täis jääda kuni järgmise täisväärtusliku söögikorrani.

20 g keset ööd: Kuna kaseiin seeditakse aeglaselt, on teile kasulik keset und sellega smuutit juua. See annab teie kehale valgu, mida ta vajab enese parandamiseks. Une ajal keha nälgib ja langeb seetõttu katabolismi seisundisse. Kaseiini võtmine umbes 3-4 tundi pärast magamaminekut aitab teil massi juurde saada. Nii et pane äratuskell!

Glutamiin on aminohape, mis soodustab taastumist

Glutamiini võtmise mõju ei ole nii tugev kui kreatiini võtmisel, kuid glutamiinil pole ka oma eeliseid. Kuna glutamiin on üks enim leiduvaid aminohappeid kehas, osaleb ta aktiivselt taastumises, aidates lihasrakkudel pärast treeningut glükogeeni talletada. Samuti aitab see tõsta kasvuhormooni taset ja toetab immuunsust. Lisaks vähendab glutamiin treeningväsimust, et saaksite kauem vastu pidada.. Glutamiini on vaja ka seedesüsteemi toimimiseks: kui sa seda sporditoitumise näol lisaks ei võta, võtab seedesüsteem selle sinu lihaskoest.

7-10 g kohe pärast ärkamist: tuleks võtta koos väikese portsjoniga valku, nagu me eespool kirjutasime. See on vajalik selleks, et tuua keha välja kataboolsest seisundist, milles ta öösel oli.

7-10 g enne treeningut: see võimaldab teil treenida kauem kõrge intensiivsusega.

7-10 g pärast treeningut: see aitab glükogeenil lihastesse voolata, mis viib keha anaboolsesse olekusse ja kiirendab taastumist.

7–10 g 30–60 minutit enne magamaminekut: see kaitseb teie lihaseid une ajal lagunemise eest. Koos väikese katabolismi annusega hoiab see ära katabolismi.

BCAA-d katabolismi taastamiseks ja vähendamiseks

Leutsiini, isoleutsiini ja valiini, mis on osa BCAA-dest, kasutatakse intensiivsete treeningute ajal kütusena. Nad kaitsevad teie raskelt võidetud lihaseid lagunemise eest. Ülejäänud aja: Parandage valkude sünteesi ja vähendage kataboolse hormooni kortisooli taset.

5-10 g kohe pärast ärkamist: hommikune BCAA tarbimine aitab vabaneda katabolismist pärast üleöist paastu. Keha kasutab BCAA-sid energia saamiseks ning valk ja glutamiin toidavad lihaskudet.

5-10 g enne treeningut: see aitab varustada keha energiaga ja kaitsta lihaskudet lagunemise eest. Alustate kasvuks vajalike anaboolsete protsessidega.

5-10 g pärast treeningut: see suurendab valgusünteesi ja pärsib kataboolse hormooni kortisooli tootmist, mis põhjustab lihaste kadu ja piirab testosterooni mõju lihaste kasvule.

Arginiin lihaste verevarustuse parandamiseks

Arginiin muundatakse kehas lämmastikoksiid (NO). See on toidulisand, millel on palju eeliseid. Arginiin suurendab verevoolu lihastesse, kuna veresoontesse satub rohkem toitaineid (aminohappeid ja glükoosi), aga ka hormoone nagu kasvuhormoon, testosteroon ja insuliinitaoline kasvufaktor (IGF-1). Samuti suurendab lihasrakkude tugevam veevarustus valkude sünteesi, mis toob kaasa kiire lihaskasvu.

2-3 g kohe pärast ärkamist: sel ajal laiendab arginiin veresooni, mis parandab lihaste varustamist teiste toitainetega.

2-3 g enne treeningut: see suurendab loomulikku kasvuhormooni tootmist enne treeningut.

2-3 g 30-60 minutit enne magamaminekut: see aitab tõsta ka kasvuhormooni taset.

Tribulus testosterooni taseme tõstmiseks

Tribulus suurendab kolesteroolist toodetud testosterooni taset. See suurendab jõudu ka treeningul, seega tasub seda kasutada, kui vajad enne jõutreeningut täiendavat energiaallikat.

250-500 mg enne treeningut: Testosteroonitaseme hüppeline tõus enne jõusaali minekut teeb sulle head.

Abistav artikkel: »

ZMA tõhustatud hormoonide tootmiseks ja taastumiseks

On tõestatud, et ZMA (tsingi, magneesiumi ja B-vitamiini kombinatsioon). 6 ) põhjustab insuliinitaolise kasvufaktori ja testosterooni tootmise suurenemist. Tsink parandab taastumist, magneesium aga rahustab närvisüsteemi, nii et kehal on kergem lõõgastuda. Mida paremini magad, seda rohkem ruumi su kehal kasvada.

30-60 minutit enne magamaminekut: 30 mg tsinki, 450 mg magneesiumi ja 11 mg B-vitamiini 6 .

Vitamiinid ja antioksüdandid parema tervise tagamiseks

Antioksüdandid aitavad kehal eemaldada vabu radikaale, mis tekivad stressi ajal, näiteks pärast jõutreeningut. Peaks, toime tulla stressiga ja hoida keha anabolismi seisundis.

500 mg C-vitamiini koos treeningujärgse toiduga: C-vitamiin aitab hoida liigeseid tervena ja toetab immuunfunktsiooni.

150-300 mg E-vitamiini koos treeningujärgse toiduga: E-vitamiin vähendab lihasrakkude kahjustusi ja parandab taastumist. See antioksüdant on oluline ka naha, küünte ja juuste tervise jaoks.

Sportliku toitumise ajakava

Kellaajad	Spordi toitumise tooted
Kohe peale ärkamist	20 g vadakuvalku 2-3 g arginiini 7-10 g glutamiini 5-10 g BCAA-d
Keskpäeval	Valgukokteil 20 g vadakuvalgu ja 20 g kaseiiniga
Enne treeningut	20 g vadakuvalku 2-3 g arginiini 7-10 g glutamiini 3-5 g kreatiini 5-10 g BCAA-d 250–500 mg tribulust
Peale trenni	40–80 g lihtsaid süsivesikuid 20 g vadakuvalku 20 g kaseiini 2-3 g arginiini 7-10 g glutamiini 3-5 g kreatiini 5-10 g BCAA-d
Koos õhtusöögiga	500 mg C-vitamiini 150-300 mg E-vitamiini
30-60 minutit enne magamaminekut	20 g kaseiini 2-3 g arginiini 7-10 g glutamiini ZMA (30 mg tsinki, 450 mg magneesiumit, 11 mg vitamiini B6)
keset ööd	20-30 g kaseiini

Nüüd teate, kuidas ja millal sporditoitu võtta. Kui aga oled alles algaja, siis alusta vadakuvalguga ja ostke siis järk-järgult muid spordilisandeid. Nii saate teada, mis teile kõige paremini sobib. Me kõik oleme erinevad ja sporditoitumise valik on subjektiivne küsimus. Pidage kinni õigest toitumisest, sest ilma pädeva dieedita pole toidulisanditest kasu. Hankige kompleksseid süsivesikuid kartulist, kõva nisu pastast, riisist ja kaerahelbedest ning valke lahjast veiselihast, kalkunilihast, kanast, munadest ja kalast. Nii saavutate kiiresti soovitud tulemuse.

Märgime kohe, et see artikkel ei puuduta anaboolseid steroide, mis on kogu maailmas tunnistatud tervisele ohtlikeks, kuid on siiski populaarsed nende seas, kes peavad vaatamata tagajärgedele, mis on väga kurvad, saama võimalikult kiiresti hirmuäratava välimuse.

See väljaanne on mõeldud neile jõusaali külastajatele, kes soovivad anda oma kehale kauni ja esteetilise vormi. Nad vajavad sportlikku toitumist olenemata lähteasendist: düstroofia või rasvumise lähedal.

Täisväärtuslik ja tervislik toitumine on vajalik nii ülekaalulistele kui ka nõrkadele inimestele. Keha peab ju saama piisavas koguses kaloreid valkude, rasvade ja süsivesikute kontekstis. Kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine, peate olema tarbitava toidu ja ka spordilisandite kvaliteedi suhtes veelgi täpsem.

Dieedi valimisel võtke arvesse kehaehitust:

Dieedi nõutav toiteväärtus

Kui teil on kõhn kehaehitus, on lihtsaim viis lihaste moodustumise massi saamiseks tervislike rasvade tarbimine. Neid leidub rasvases lihas, võis, hapukoores, juustus, pähklites, seemnetes. Rasvad on normaalsed - 10% -15% sportlase igapäevasest toidust kaalu järgi. Nad toodavad testosterooni, lihaseid kasvatavat hormooni.

Kõhn inimene ei võta kiiresti kaalus juurde, eriti kui suure söögikorraga kaasneb füüsiline aktiivsus. Kuid ikkagi ei tasu seda kuritarvitada. Eriti kahjulikud rasvad, mis sisalduvad näiteks krõpsudes.

Poolteist tundi enne treeningut tuleb süüa süsivesikuterikast toitu. Füüsilise koormuse ajal põletatakse need kõigepealt. Süsivesikuid tarbitakse kolm grammi kilogrammi kohta. Need peaksid moodustama 60% päevasest toidust.

Kui kehal ei ole piisavalt süsivesikuid, et kompenseerida energiakulu, läheb ta “iseenesesse sööma”. Kuid ärge meelitage end nendega, kes on otsustanud sel viisil kaalust alla võtta. Kahju, esiteks kannatavad lihased toitumise puudumise tõttu. Just need, mida kavatsete suurendada!

Pange tähele: ektomorfides töödeldakse need koheselt energiaks. Endomorfide puhul põhjustab nende liig toidus nahaaluse rasva kogunemist.

Kuid lihaste ehitamisel on peamine valgu (valgu) tarbimine. Treeningu ajal tuleks päevas tarbida kaks kuni kolm grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta. Kuid mitte rohkem, muidu võite maksa kahjustada. See tähendab, et kui kaal on seitsekümmend kilogrammi, peate sööma päevas 140-210 grammi valku sõltumata teistest toidu koostisosadest.

Lihasmassi kasvatamiseks sobivad paremini loomsed valgud. Kõige kasulikumad neist on kalades. Kanaliha sisaldab rohkem valku kui sealiha. Päevas peate sööma vähemalt kakssada grammi liha, eelistatavalt lahjat: linnuliha, küülik, vasikaliha.

Sada grammi liha sisaldab viisteist kuni kakskümmend grammi valku. Liiter keefirit, piim - 27 grammi. Sajas grammis juustu - 18-25 grammi. Ühes munas - umbes kuus grammi (2 g - munakollane, 4 g - valk). Taimseid valke leidub pähklites (kuni 30% massist), teraviljas (4-15% massist).

Valk on kasulik ka neile, kes samal ajal lihasmassi kasvatamisega lahendavad kaalu langetamise probleemi. Rasvumine ei ole tegelikult alati seotud rikkaliku toitumisega. Põhjuseks võivad olla haigused, stress, vale toitumise valik.

Kui arst soovitab vähendada rasvade, süsivesikute tarbimist, on valgudieet suurepärane lahendus. Ta aitab tüdrukutel, kes kaotavad kaalu ja rasva, mitte kaotada seksikaid ümaraid vorme. Selleks kasutatakse täiesti süsivesikute- ja rasvavaba isolaati, mida segatakse ainult vees. Õiglase soo esindajatel soovitatakse meestega võrreldes vähendada toidus rasvasisaldust: naise keha on rohkem altid keharasva suurenemisele.

Vahetult pärast treeningut tarbivad sportlased valgu-süsivesikute segu. Kui ei, siis söö kaks banaani, joo liiter piima. Kõhule kuidagi originaalne, aga las harjub! Tund hiljem alustage täielikku lõuna- või õhtusööki.

vitamiinid

Päeva jooksul söödava toidu täielikuks seedimiseks vajate palju vitamiine. Neid leidub köögiviljades ja puuviljades. Nende toodete tarbimisel ei tohiks te piirduda ei kõhnade ega paksude kodanikega. Lisaks ostke apteegist vitamiine, jooge vastavalt juhistele.

Vitamiinid aitavad organismil vabaneda äärmiselt kahjulikest vabadest radikaalidest. Koos mikroelementidega (peamiselt tsink) on need vajalikud testosterooni sünteesiks.

Järgmine tabel aitab teil ligikaudselt arvutada, kui palju toitaineid keha peaks saama:

Toitained	Päevamäär⚹	Funktsioon	Allikas
Valk	16 g	Kasvu ja arengu jaoks oluline; vajalik ka rakkude loomiseks ja parandamiseks	Headeks allikateks on linnuliha, liha, kala, oad, pähklid, piimatooted ja soja.
Tselluloos	N/A	Oluline kõhukinnisuse ennetamiseks; samuti aitab vähendada riski haigestuda 2. tüüpi diabeeti, südame-veresoonkonna haigustesse ja kõrgele kolesteroolitasemele tulevikus	Võib saada värsketest puuviljadest (koorega söömisel), kuivatatud puuviljadest, köögiviljadest, ubadest/kaunviljadest, täisteratoodetest (nt pruun riis ja täisteraleib)
Kaltsium	800 mg	Oluline tugevate luude ja hammaste jaoks; aitab lihastööl, vere hüübimisel, impulsside ülekandmisel närvisüsteemi kaudu	Head allikad on piimatooted, rohelised lehtköögiviljad, kaltsiumiga rikastatud toidud nagu apelsinimahl, tofu
Raud	10 mg	Kasvu jaoks oluline; vajalik ka hemoglobiini moodustamiseks, mis transpordib hapnikku kogu kehas; selle puudumine piisavas koguses võib väljenduda suurenenud väsimuses	Tasub hankida linnulihast, lihast, kalast, munadest, rosinatest, rohelistest lehtköögiviljadest, ubadest ja rikastatud teradest
A-vitamiin	2500 RÜ	Vajalik nägemise, kasvu, immuunsüsteemi ja terve naha jaoks	Head allikad on tumerohelised köögiviljad nagu spinat, oranžid puuviljad ja köögiviljad nagu bataat ja papaia, A-vitamiiniga rikastatud piimatooted nagu piim, munad.
C-vitamiin	40 mg	Oluline külmetushaiguste, infektsioonide, korduvate kõrvapõletike riski vähendamiseks; haavade paranemine, tervete igemete, naha ja lihaste säilitamine; aitab kaasa ajutegevusele; on antioksüdant	Saadaval tsitrusviljades, spargelkapsas, maasikates, tomatites, paprikates, kapsas
D-vitamiin	400 RÜ	See on vajalik tugevate luude ja hammaste moodustamiseks, kuna aitab kaltsiumi omastada; oluline ka immuunsüsteemi nõuetekohaseks toimimiseks	Headeks allikateks on D-vitamiiniga rikastatud piim, rasvane kala, munakollased ja päike (olenevalt laiuskraadist ja aastaajast)

⚹Normid on mõeldud 4-aastasele lapsele. Päevase toitainevajaduse saamiseks jagage oma vanus 4-ga ja korrutage näidatud kogustega.

Lisandite tüübid

Spetsiaalsed lisandid on looduslikest toodetest ekstraheeritud ja seejärel kontsentreeritud ained, mis on kohandatud kiiremaks imendumiseks. See ei ole "keemia", mitte kahjulikud anaboolsed ained, seda ei tohiks segi ajada.

Sporditoidupoodide riiulitel on palju erinevaid pakendeid spetsiaalsete sporditoitumise tüüpidega:

Vabastamise vorm

Sporditoidu tootmiseks on mitu võimalust:

• Pulbrid: võimaldavad mõõta ravimi täpset annust.
• Tabletid: säilivusaeg on kaks aastat või rohkem.
• Vedelikud: joogid, ekstraktid, taimsed preparaadid, VMK (mineraalide ja vitamiinide kompleksid). Kallimad ja tõhusamad kui muud sporditoitumise vormid, imenduvad need nii kiiresti kui võimalik.
• Baarid: kõige mugavam transpordivorm. Neid ei ole vaja kasvatada, neid on lihtne spordiriietes kaasa võtta, neil on näksimine kõige ebamugavamate söömise tingimustes, mis aitab sageli kriitilistes olukordades.

Eesmärk

Sõltuvalt sporditoitumise tüübist eristatakse järgmisi toidulisandite eesmärke:

1. Keha töö reguleerimine sisemiste ressursside abil.
2. Energia tasakaalu tugi.
3. Suurenenud lihaste ehitusmaterjali varud.
4. Kaalu muutus.
5. Kehasüsteemide päästmine stressist ja riketest.
6. Treeningu efektiivsuse tõstmine.

Spetsiaalse sporditoitumise, eriti kõrgelt spetsialiseeritud toitumise kasutamine peaks toimuma treeneri, toitumisspetsialisti soovitusel. Pakendid sisaldavad kasutusjuhiseid.

Kuidas kaitsta end võltsingu ostmise eest

Sporditoitumise turul on palju võltsinguid. Peamine probleem on see, et inimesed tahavad alati minimaalse raha eest midagi head osta. Toidukaupade ja spordilisandite valikul ei saa säästa raha, kuna toodete odavuse tagajärjeks võivad olla terviseprobleemid ja tulemuste puudumine.

Eelkõige tuleb eelistada tuntud tootjaid, kaubamärke. Praeguseks on tipus järgmised ettevõtted: Optimum Nutrition, Multipower, BSN, Dymatize, MuscleTech. Ja pange tähele, et pakendil on kõik tootja nimes olevad tähed õigesti kirjutatud, vastasel juhul võite saada võltsimise.

Kuid isegi kui olete valinud tuntud tootja, ei kaitse see teid võltsingute eest 100%. Isegi kui ostate usaldusväärsetelt mainega müüjatelt, peaksite pöörama tähelepanu pakendi, märgistuse, hologrammi, vöötkoodi kvaliteedile.

Eeltreeningut ei saa pidevalt teha, need mõjutavad südame tööd negatiivselt.

Rasvapõletajad ei põleta tegelikult midagi, see on enesehüpnoos. Tegelikult on nende vastuvõtt mõttetu ilma samaaegse kardiotreeninguta. Diivanil lamades L-karnitiini joomine ei ole tegelikult mõttekas.

1. Sporditoitumise tüübi valimisel arvestage treeneri soovitustega, eesmärkide, treeningu tüübi ja oma keha omadustega. Parem on seda osta mainega spetsiaalsetes kauplustes.
2. Lihased kasvavad tervisliku une ajal, mis peaks kestma iga päev umbes 8 tundi päevas.
3. Iseseisvate koduste treeningute puhul on parem piirduda loodusliku toitumisega.
4. Mida täpselt trenni ajal teha ei saa, on nälgimine. Lihasmassi kasvatamiseks peate sööma isegi siis, kui te ei tunne seda üldse. Peaasi on seda õigesti teha.
Teised autorid

Paljud inimesed soovivad saada head figuuri, mille nimel nad külastavad jõusaali, teevad sporti tänaval ja kodus. Tõepoolest, keha ülesehitamise aluseks on regulaarne sport, kuid mõnikord sellest ei piisa, kuna sportlase kehas napib vajalikke toitaineid. Sporditoitumise abil saate nende puuduse kiiresti korvata.

Kui sportlase dieet koosneb hästi tasakaalustatud sportlikust toitumisest ja sisaldab kõiki allpool loetletud aineid, on tulemuseks suurepärane figuur hästi välja joonistatud lihastega.

1. - tugevdada immuunsüsteemi, tõsta toonust, tugevdada luude struktuuri ja soodustada organismi arengut.
2. Rasvapõletajad- aidata maksal eemaldada liigseid rasvarakke ja vältida nende kogunemist.
3. - aitavad kaasa lihasmassi kiirele taastumisele juhul, kui lihased saavad suurtest koormustest kahju.
4. - lihaste aminohape, mis sisaldub kiudude struktuuris. Suurendab gamma-aminovõihappe hulka organismis, samuti säilitab happe ja leelise tasakaalu, soodustab ajutegevust.
5. Gainer- kvaliteetsetest valkudest ja süsivesikutest koosnev toidulisand. Soodustab kiiret kehakaalu ja lihaste kasvu. Kõrge süsivesikute sisaldus annab kehale energiat, mis suure füüsilise koormuse korral kiiresti kulub ning valgusisaldus vastutab kudede ja lihasmassi kasvu eest.
6. - Energialisand, mis parandab vastupidavust ja jõudu.

Sporditoitumise tüübid ja nende rakendamine

Rakenduse funktsioonid

Sportlik toitumine ei saa kehale kahjustada isegi siis, kui annus on ületatud. Kuid siiski järgige toidulisandite kasutamise juhiseid. Oluline on läbi mõelda, millistel eesmärkidel toidulisandit kasutatakse ja millisel juhul seda kasutada. Tähtis on ka ajastus ja annus.

Kas sa teadsid? Peetakse üheks maailma tervislikumaks puuviljaks – ühes sidrunis on C-vitamiini päevane annus täiskasvanule. Sidrunid puhastavad maksa, tugevdavad immuunsust ja aitavad kaalust alla võtta. hea otsus- Lisage oma hommikusele klaasile veele, et alustada oma päeva vitamiinilisandiga.

Mida sul vaja on

Kuna sportlase organism talub suurenenud füüsilist koormust, ei pruugi toiduga saadavatest kasulikest ainetest piisata. Üsna raske on kindlaks teha, kas see on konkreetsel juhul nii. Seetõttu peaksid ka need, kes toitainete puudust ei tunne, kasutama sporditoitumist, mis sisaldab kõiki vajalikke toidulisandeid organismile kõige kättesaadavamal kujul.

Millises vanuses saab kasutada

Igat tüüpi sporditoitu võib tarbida alates igast vanusest.

Mõningaid erandeid võib teha komplekssete rasvapõletajate ja treeningueelsete komplekside puhul, sest need sisaldavad kofeiini ja teisi ravimeid, mis mõjutavad inimese vaimset seisundit, aga ka südame ja veresoonte tööd. Sel juhul tuleb teatud tüüpi sporditoidu tarbimisega oodata vähemalt 18-20-aastaseks saamiseni.

Kas sa teadsid? Paljud inimesed muretsevad selle pärast, et organism ei saa päevast vajalikku vitamiinikogust, mistõttu hakatakse võtma multivitamiine. Kõiki vitamiine ja mineraalaineid saab aga täisteratooteid, piimatooteid, punast liha, merekala ja puuvilju süües.

Sporditoitumise elemendid:

• aminohapped;
• kreatiin, L-karnitiin, kollageen ja palju muud.

Kõiki neid aineid leidub toidus, mida inimesed igapäevaselt tarbivad. Peaaegu sünnist saati hakkab laps sööma kreatiini, aminohappeid, L-karnitiini, kollageeni ja süsivesikuid. Kõiki samu komponente, mida inimene jätkab kogu oma elu jooksul, lihtsalt seetõttu, et see kõik on tavaliste toodete koostises.

Üldised rakenduseeskirjad

Vaatamata sporditoitumise kahjutusele ei tohiks seda kontrollimatult tarbida.

1. Järgige iga ravimiga kaasasolevaid juhiseid ja annuseid. Arvutamine toimub järgmiselt: päevase annuse määramiseks inimese kehakaalu kilogrammi kohta on ette nähtud võtta 1,5 grammi gainerit või valku. Kui annus ületatakse, ei juhtu midagi kohutavat, kuid ka figuuri imelist muutumist ei toimu kohe - ravimi liigne kogus lihtsalt ei toimi. Sel juhul ei tekitata inimesele mingit kahju ja ravimi liig eritub organismist loomulikult.
2. Valku tarbitakse kaks korda päevas (üks tund enne tundide algust ja vahetult pärast treeningu lõppu), kuid ainult treeningu või muu füüsilise pingutuse päevadel. Parima efekti saavutamiseks peab sportlane trennivabadel päevadel sööma kodujuustu, banaane, mett, liha ja muid valgurikkaid toite.
3. Kreatiin aitab, kui lihased enam ei kasva ja jõud treeningu jätkamiseks lõpeb. Aine aitab kaasa energiasöögile, kuid vajab mõõdukat kasutamist, kuna keha harjub aja jooksul ja energiaefekt väheneb.
4. Sporditoitumine sobib rohkem inimestele, kes tegelevad pidevalt jõuspordiga, näiteks kulturismiga. Selle ala profisportlased treenivad tohutute koormustega kehale ning sidemete ja liigeste tugevdamiseks on vaja selliseid aineid nagu kollageen ja glükoosamiin. Algajatele piisab gaineri või valgu võtmisest.

Optimaalse sporditoidu valimisel kasutage spetsialisti soovitusi

Kuidas kasutada sporditoitumist

Selleks, et sportlik toitumine avaldaks organismile oodatud mõju, peab sportlane järgima selle võtmise reegleid, mis tähendab, et süüa või juua tuleks täpselt seda, mida ta vajab, ja õigel ajal.

Kõigepealt võtke arvesse:

• kellaajad;
• kaasnevad asjaolud;
• annustamine;
• sportlase füüsiline seisund.

Igal sporditoitumise elemendil on oma tarbimise nõuded.

Lihasmassi kasvatamiseks

Igal sportlasel, kes tegeleb lihaste kasvatamisega, on soovitatav tarbida oma igapäevases toidus piisav kogus valku.

Tähtis! Toidulisandid on lihaste kasvatamise perioodil väga kasulikud, kuid inimene ei vaja neid jooksvalt. Nad on head abilistena ja võivad aidata teil eesmärki saavutada, kuid edu peamisteks komponentideks on hästi valitud toitumine ja süstemaatiline treening. Lihasmassi arengu hõlbustamiseks ja kiirendamiseks võib võtta toidulisandeid.

Kui suhtumine jõu suurendamisse ja lihaste arendamisse on tõsine, siis peaks sportlane võtma iga päev umbes 2-2,5 grammi valku 1 kilogrammi kehakaalu kohta. See suhe sobib suurepäraselt maadlejatele või kulturistidele, kes ei taha oma kaalu tõsta, kuid soovivad kasvatada jõudu ja lihaseid.

Valk

See on valgulisand ja valk on lihaste peamine ehitusmaterjal ja ilma selleta ei saa te head figuuri üles ehitada. Valgulisandid on äärmiselt kasulikud olukordades, kus sportlane ei saa toiduga piisavalt valku. Lihasmassi kasvatamiseks peate tagama vähemalt 1,2-2 g valku kilogrammi kehakaalu kohta.

Vastuvõtmise aeg:

1. Sportlased peaksid tund või kaks enne treeningut tarbima kiiretoimelist vadakuvalku.
2. Järgmine annus on 30 minutit pärast treeningu lõppu (lihaste taastumiseks).
3. Treeningujärgne aeg on parim võimalus lihasmassi kasvatamiseks, sest just siis vajab keha valku kõige rohkem.
4. Teine valguallikas keha kulude hüvitamiseks tarbitakse enne magamaminekut kaseiinina (aeglase toimega valk), mis aitab une ajal lihaseid parandada.
5. Isegi päevadel, mil jõusaali ei külastata, peab sportlane tarbima piisavalt valku. Treeninguvabadel päevadel on parim aeg valgu tarbimiseks pärast hommikusööki, lõunasööki ja õhtusööki.

Kuidas võtta valku massi suurendamiseks: video Valgu toidulisand on paljudes olukordades väga kasulik. Valkude täiendamine organismis on kohe pärast sportimist väga lihtne, sest jõusaalis on valgulisandit palju lihtsam valmistada ja süüa kui tavalisi valgulisi toiduaineid (liha, piim).

Kas sa teadsid? Linnumunad on kõrgeima kvaliteediga looduslik toiduvalguallikas. Kõik muna osad on söödavad, sealhulgas koor, mis sisaldab palju kaltsiumi.

Kreatiin (algajatele)

Kreatiini peetakse kõige tõhusamaks juriidiliseks anaboolseks aineks. See on toidulisand, mida võtavad sportlased, kes soovivad pakkuda maksimaalset treeningu intensiivsust ning optimaalset lihaste suuruse ja tugevuse kasvu.

See sobib suurepäraselt ka algajatele, kes on kehalise tegevuse kaudu kulturismiga suhteliselt uued. Uuringud näitavad, et kreatiin ei avalda kehale negatiivset mõju.
Piisava kreatiini leidmine toidust on üsna suur väljakutse, seega võetakse ainet pulbrina või kapslitena. Kreatiinilisandite vorm, organismis lahustumisaeg (imendumine) ja tugevus on erinevad, seega peate ostmisel sellele tähelepanu pöörama.

Need töötavad, suurendades kreatiini sisaldust skeletilihastes, mis omakorda suurendab aja jooksul lihaskonda.

Kreatiin suurendab vastupidavust, jõudu, jõudu, aitab sooritada rohkem harjutuste kordusi, muudab jooksmise kiiremaks, kõrgemale hüppamiseks; samas viib see rasva kadumiseni. Siiski tasub meeles pidada, et kreatiini kasutamine on mõttekas ainult koos tõsise jõutreeninguga.

Kuidas kasutada:

• kreatiini võetakse 15-25 grammi päevas 5 päeva jooksul;
• edasine tarbimine on soovitatav säilitusannuse suuruses, 3–5 grammi päevas.

Kuidas kreatiini võtta: video

Kas sa teadsid? Arstid soovitavad vähendada soola tarbimist ja võtta mitte rohkem kui 15 grammi päevas (poolteist teelusikatäit ilma slaidita). Soola tarbimise vähendamine võib vähendada südamehaiguste, insuldi, neerukahjustuste ja kõrge vererõhu riski.

Glutamiin (taastamiseks)

Glutamiin ehk L-glutamiin on looduslikult esinev aminohape, mis tavaliselt salvestub lihastes ja vabaneb äärmuslikes olukordades vereringesse. Immuunsüsteem kasutab seda taastumiseks stressiperioodidel, nagu füüsilised vigastused, põletused, nälgimine, aga ka pikaajalise ja intensiivse füüsilise koormuse korral (maratonid, triatlonid, ülipikad distantsid).

Glutamiini puuduse korral või kui selle kogus stressi ajal järsult langeb, on organismi immuunsüsteem alla surutud. Sellisel juhul on vajalik toidu või toidulisandite kaudu kaotatud glutamiini täiendamine eelmisele tasemele.

Just sel põhjusel on maratonijooksjatel sageli oht haigestuda külmetushaigustesse, grippi ja muudesse haigustesse järgmistel päevadel pärast võistlust.
mitte ainult ei tühjenda glutamiinivarusid, vaid põhjustab ka immuunsuse ajutist langust ja vastuvõtlikkust ülemiste hingamisteede infektsioonide ja muude haiguste suhtes.

Looduslikud allikad:

1. L-glutamiini leidub kõige rohkem valgurikastes toitudes, nagu liha, kala, kaunviljad ja piimatooted. Keetmine võib hävitada glutamiini, eriti köögiviljades.
2. Kaks head taimset allikat on toores kapsas ja peet.

L-glutamiini toidulisandid sportlastele

Sportlased, kes võtavad glutamiini toidulisandeid, teevad seda tavaliselt lihaste lagunemise vältimiseks ja immuunsüsteemi funktsiooni parandamiseks. Mitmed kliinilised uuringud on leidnud, et suukaudne glutamiin võib vähendada vastupidavust või ekstreemset treeningut harrastavate sportlaste haigestumust.

Uuringud on samuti leidnud, et glutamiinilisandid aitavad säilitada lihasmassi, takistades valkude lagunemist ja parandades glükogeeni sünteesi.
L-glutamiin on klassifitseeritud toidulisandina ja seda ei keela ükski spordiorganisatsioon. Seda võib leida enamikest sporditoidupoodidest geelide või tablettidena ning see on sageli paljude valgupulbrite koostisosa.

Piiratud uuringute tõttu puuduvad kindlad annustamissoovitused, kuid kulturismieksperdid soovitavad alustada 3 grammist ja suurendada seda järk-järgult 5 grammini päevas.

Kui sportlane toitub tervislikult ja mitmekülgselt ning teeb regulaarselt trenni, on tema keha tõenäoliselt piisavalt varustatud kõigi vajalike aminohapetega. Kui sportlane treenib sageli ja kõvasti ning tema toitumine pole piisavalt täisväärtuslik, siis võib glutamiini lisamine tuua talle märkimisväärset kasu.

Tähtis!Kui sportlane kavatseb kasutada L-glutamiini toidulisandit, on mõistlik enne konsulteerida sporditoitumisspetsialistiga, et hinnata oma toitumist ja teha kindlaks, kas see on vajalik.

Kuidas glutamiini võtta: video

Gainer (kiirvalimiseks)

Gainer – selle toidulisandi nimi tuleb ingliskeelsest sõnast gain, mis tähendab "kasv", ravimit kasutatakse kiireks kaalutõusuks. Gainer koosneb peamiselt süsivesikutest ja valkudest, näeb välja nagu kõige peenem jahu, peaaegu pulber.

Suure intensiivsusega sporditreeninguid tehes kulutab inimene palju energiat. Selle puuduse kiireks korvamiseks võite kasutada valgu-süsivesikute toidulisandit, mis taastab kiiresti kaotatud energia.

Kõrge kalorsusega toitudel on need omadused olemas, kuid kui teil on perioodiliselt probleeme toidust vajaliku kalorikoguse varustamisega, võib gainer olla väga kasulik.

Gaineri võtmise reeglid:

• kaalutõusuks kasutatakse gainerit kaks kuni kolm korda päevas;
• päevaannust pole keeruline arvutada: 1 kg sportlase kaalu kohta võetakse 1,5 grammi tõusuõli;
• sama annus ravimit võetakse iga päev, kuni kehakaal saavutab rahuldava taseme;
• Gainerit võib segada selliste vedelikega: vesi (mitte mingil juhul keev vesi), piim, mahl;
• pärast soovitud kehakaalu saavutamist saab sportlane üle minna ravimi ühekordsele kasutamisele.

Kuidas võtta gainerit: video

Tähtis!Inimesed, kellel on kalduvus kiirele kaalutõusule, peaksid lõpetama tõstja võtmise, vastasel juhul võib ülekaalu probleem süveneda.

BCAA (aminohapped)

Aminohapped (BCAA, BCA) on aluseks lihaste ülesehitamisele kehas, aidates kaasa lihaste taastamisele pärast treeningut, mis toob kaasa lihaskiudude järkjärgulise suurenemise. Nad aitavad muuta lihaseid suuremaks ja tugevamaks, stimuleerides sünteesi.

Seetõttu on valgulisandid nii olulised sportlastele, kes soovivad lihaseid kasvatada. Need tooted sobivad tänu oma kergele imendumisele ja suurele imendumiskiirusele organismis kasutamiseks nii enne kui ka pärast treeningut, tagades kehale kergesti seeditava valguvormi kättesaamise.

BCAA sisseastumisreeglid:

• ühe annuse annus on 5-10 grammi;
• kasutades BCAA-sid lihasmassi kasvatamiseks, tehakse esimene annus kohe pärast hommikust ärkamist;
• täiendav portsjon igal kellaajal (sama 5-10 grammi) ergutab ajutööd, vähendab nälga ja annab tõuke lihaste kasvule;
• osa aminohappeid võetakse tõrgeteta enne ja pärast treeningut;
• kiireks assimilatsiooniks peavad aminohapped olema vedelal kujul, nii et need lahustatakse vedelikus väikese koguse suhkru lisamisega;
• nende vastuvõtt jaguneb kolmeks: koolituse alguses, selle ajal ja vahetult pärast seda;
• aminohapped kapsli kujul võetakse hommikul;
• kehakaalu langetamiseks võetakse aminohappeid hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi vahel.

Kuidas BCAA-d võtta: video

Rasva põletamiseks

Rasvapõletus on protsess, mis on vajalik selleks, et anda energiat seda vajavale inimkehale, isegi kui inimene ise midagi ei tee. On toidulisandeid, mis kiirendavad rasvapõletust, nii et neid saab kasutada kaalu langetamiseks.

Tähtis! Üks tervisemüüte on see, et kogu rasv on paha. Siiski on häid ja halbu rasvu. Eelkõige on A-, D-, E- ja K-vitamiinid rasvlahustuvad, seega on rasv nende imendumiseks oluline. Soovitavpiirata transgeensete ja küllastunud rasvade tarbimine, mis tõstavad kolesterooli taset organismis. Küllastumata rasvad alandavad halva kolesterooli taset ja toetavad südame tervist.

Laksogeniin on taimne steroid, mis on struktuurilt sarnane paremini tuntud ekdüsterooniga. Uuringud on näidanud, et laksogeniinil on sarnased omadused anaboolsete steroididega, nagu Anavar, üks kõigi aegade populaarsemaid suukaudseid anaboolseid steroide.
Kuid see ei tähenda, et laksogeniin on prohormoon. Kui sportlane võtab prohormoone, suureneb androgeenide tase (üldnimetus prohormoonide ja testosterooni kohta) ja tema enda testosterooni tootmine peatub.

Erinevalt prohormoonidest ei mõjuta laksogeniin endokriinsüsteemi – see ei suurenda ega vähenda hormoonide, näiteks testosterooni ja östrogeeni hulka.

Laxogenin kontsentreeritud on saadaval kapslites või pulbrina. Sõltuvalt tootjast võib kapslite sisu annus veidi erineda.

Üldised juhised laksogeniini kasutamiseks:

• algajatele on tarbimine piiratud 50 mg-ga päevas;
• Kogenud sportlastel võib ööpäevast annust suurendada 100 mg-ni (seda kogust ei soovitata ületada);
• sisseastumiskursus algajatele: 6 nädalat;
• professionaalsete sportlaste vastuvõtukursus: 4 kuni 12 nädalat;
• kaalu langetamisel on soovitatav võtta 50 mg päevas ülepäeviti.

L-karnitiin on asendamatu lihaste funktsioneerimiseks ja toetab rasvapõletusprotsessi.
Sportlastele meeldib L-karnitiini kasutada sportliku soorituse ja lihaste vastupidavuse parandamiseks, sest see pärsib piimhappe teket lihastes ja parandab lihaste taastumist pärast treeningut. See omadus võimaldab teha pikemaid treeninguid ja lükkab edasi väsimuse teket.

Inimorganismis sünteesitakse karnitiiniga sarnane aine raua, vitamiinide C, B6, B12, foolhappe ja niatsiini baasil. Inimorganism toodab L-karnitiini aminohapetest metioniinist ja lüsiinist, samuti toidust (vasika-, lamba-, lambaliha, kala, piim ja juust).

Tavalises toidus saab täiskasvanu keskmiselt 100–300 mg L-karnitiini, sellest kogusest piisab normaalseks energiavahetuseks organismis. Siiski on sportlastel sageli L-karnitiini puudus, mistõttu on neile selle aine lisatarbimine kasulik.
Kui soovitakse kaalust alla võtta, võetakse rasvapõletuse parandamiseks sageli L-karnitiini. L-karnitiini täiendav tarbimine mõjutab rasvapõletust positiivselt aga ainult suure sporditegevusega seoses ja selge defitsiidi korral.

Kuidas tarbida L-karnitiini sportlastele:

1. Võtke 1 gramm L-karnitiini (eelistatavalt vedelal kujul) ja tarbige umbes pool tundi enne treeningut. Väiksem või suurem annus ei oma nähtavat toimet.
2. Suhkur (samaväärne insuliini sekretsiooni tootmisega) takistab rasvapõletust, seega ei tohiks teised toidud suhkrut üldse sisaldada (või peaksid sisaldama vähe).
3. Üleannustamine võib tekkida pärast rohkem kui kolme grammi aine võtmist ja põhjustab kõhulahtisust, iiveldust ja oksendamist. Ideaalse annuse määramiseks peate rangelt järgima toidulisandite tootjate juhiseid. Päevas ei tohiks võtta rohkem kui kaks grammi ainet ja see kogus tuleks jaotada päeva peale.
4. L-karnitiini toidulisandite kasutamisel on oluline keha piisav hüdratsioon.

Kuidas L-karnitiini võtta: video

Võimalik, et hiljuti jõusaali tulnud uustulnukad ei saa kõike kohe kätte, nii et siin on mõned näpunäited kogenud sportlastelt:

Parimad sporditoitumise ettevõtted

Venemaa tootjad:

• Cellucor PureProtein;
• G.E.O.N.

Ameerika tootjad:

• optimaalne toitumine;
• Dümatiseerida;
• Ultimate Nutrition;
• Syntrax;
• Twinlab;
• Universaalne toitumine;

• MuscleTech;
• Nutrexi uurimine;
• MusclePharm;
• Gaspari Toitumine;
• USPlabs;
• Prolab;
• MuscleMeds;

Teiste riikide tootjad:

• Trec Nutrition (Poola);
• Multipower (Saksamaa);
• elektrisüsteem (Saksamaa);
• Olimp (Poola);
• Vansiton (Ukraina);
• BioGame (Bulgaaria);
• Scitec Nutrition (Ungari).

Sportlane peab meeles pidama, et valgulisandid ei loo lihaseid iseenesest – need aitavad inimesel lihtsalt läbi raske treeningu lihaseid kasvatada. Treeni vastavalt ajakavale, tõsta füüsilise arengu taset. Toidulisandite võtmisel järgige nendega kaasasolevaid kasutussoovitusi ja ärge unustage, et ravimite annust ei ole soovitav ületada.