Milline on parim viis sporditoitumiseks? Millal, kuidas ja millist sporditoitumist on kaalutõusuks parem võtta. See sporditoitumine on mõeldud neile, kes on juba saavutanud edu treeningutes.

Kuidas kasutada sporditoitumist

Selleks, et sportlik toitumine avaldaks organismile oodatud mõju, peab sportlane järgima selle võtmise reegleid, mis tähendab, et süüa või juua tuleks täpselt seda, mida ta vajab, ja õigel ajal.

Kõigepealt võtke arvesse:

• kellaajad;
• kaasnevad asjaolud;
• annustamine;
• sportlase füüsiline seisund.

Lihasmassi kasvatamiseks

Igal sportlasel, kes tegeleb lihaste kasvatamisega, on soovitatav tarbida oma igapäevases toidus piisav kogus valku.

Tähtis! Toidulisandid on lihaste kasvatamise perioodil väga kasulikud, kuid inimene ei vaja neid jooksvalt. Nad on head abilistena ja võivad aidata teil eesmärki saavutada, kuid edu peamisteks komponentideks on hästi valitud toitumine ja süstemaatiline treening. Lihasmassi arengu hõlbustamiseks ja kiirendamiseks võib võtta toidulisandeid.

Kui suhtumine jõu suurendamisse ja lihaste arendamisse on tõsine, siis peaks sportlane võtma iga päev umbes 2-2,5 grammi valku 1 kilogrammi kehakaalu kohta. See suhe sobib suurepäraselt maadlejatele või kulturistidele, kes ei taha oma kaalu tõsta, kuid soovivad kasvatada jõudu ja lihaseid.

Valk

See on valgulisand ja valk on lihaste peamine ehitusmaterjal ja ilma selleta ei saa te head figuuri üles ehitada. Valgulisandid on äärmiselt kasulikud olukordades, kus sportlane ei saa toiduga piisavalt valku. Lihasmassi kasvatamiseks peate tagama vähemalt 1,2-2 g valku kilogrammi kehakaalu kohta.

Vastuvõtmise aeg:

1. Sportlased peaksid tund või kaks enne treeningut tarbima kiiretoimelist vadakuvalku.
2. Järgmine annus on 30 minutit pärast treeningu lõppu (lihaste taastumiseks).
3. Treeningujärgne aeg on parim võimalus lihasmassi kasvatamiseks, sest just siis vajab keha valku kõige rohkem.
4. Teine valguallikas keha kulude hüvitamiseks tarbitakse enne magamaminekut kaseiinina (aeglase toimega valk), mis aitab une ajal lihaseid parandada.
5. Isegi päevadel, mil jõusaali ei külastata, peab sportlane tarbima piisavalt valku. Treeninguvabadel päevadel on parim aeg valgu tarbimiseks pärast hommikusööki, lõunasööki ja õhtusööki.

Kas sa teadsid? Linnumunad on kõrgeima kvaliteediga looduslik toiduvalguallikas. Kõik muna osad on söödavad, sealhulgas koor, mis sisaldab palju kaltsiumi.

Kreatiin (algajatele)

Kreatiini peetakse kõige tõhusamaks juriidiliseks anaboolseks aineks. See on toidulisand, mida võtavad sportlased, kes soovivad pakkuda maksimaalset treeningu intensiivsust ning optimaalset lihaste suuruse ja tugevuse kasvu.

See sobib suurepäraselt ka algajatele, kes on kehalise tegevuse kaudu kulturismiga suhteliselt uued. Uuringud näitavad, et kreatiin ei avalda kehale negatiivset mõju.
Piisava kreatiini leidmine toidust on üsna suur väljakutse, seega võetakse ainet pulbrina või kapslitena. Kreatiinilisandite vorm, organismis lahustumisaeg (imendumine) ja tugevus on erinevad, seega peate ostmisel sellele tähelepanu pöörama.

Need töötavad, suurendades kreatiini sisaldust skeletilihastes, mis omakorda suurendab aja jooksul lihaskonda.

Kreatiin suurendab vastupidavust, jõudu, jõudu, aitab sooritada rohkem harjutuste kordusi, muudab jooksmise kiiremaks, kõrgemale hüppamiseks; samas viib see rasva kadumiseni. Siiski tasub meeles pidada, et kreatiini kasutamine on mõttekas ainult koos tõsise jõutreeninguga.

Kuidas kasutada:

• kreatiini võetakse 15-25 grammi päevas 5 päeva jooksul;
• edasine tarbimine on soovitatav säilitusannuse suuruses, 3–5 grammi päevas.

Kas sa teadsid? Arstid soovitavad vähendada soola tarbimist ja võtta mitte rohkem kui 15 grammi päevas (poolteist teelusikatäit ilma slaidita). Soola tarbimise vähendamine võib vähendada südamehaiguste, insuldi, neerukahjustuste ja kõrge vererõhu riski.

Glutamiin (taastamiseks)

Glutamiin ehk L-glutamiin on looduslikult esinev aminohape, mis tavaliselt salvestub lihastes ja vabaneb äärmuslikes olukordades vereringesse. Immuunsüsteem kasutab seda taastumiseks stressiperioodidel, nagu füüsilised vigastused, põletused, nälgimine, aga ka pikaajalise ja intensiivse füüsilise koormuse korral (maratonid, triatlonid, ülipikad distantsid).

Glutamiini puuduse korral või kui selle kogus stressi ajal järsult langeb, on organismi immuunsüsteem alla surutud. Sellisel juhul on vajalik toidu või toidulisandite kaudu kaotatud glutamiini täiendamine eelmisele tasemele.

Just sel põhjusel on maratonijooksjatel sageli oht haigestuda külmetushaigustesse, grippi ja muudesse haigustesse järgmistel päevadel pärast võistlust.
mitte ainult ei tühjenda glutamiinivarusid, vaid põhjustab ka immuunsuse ajutist langust ja vastuvõtlikkust ülemiste hingamisteede infektsioonide ja muude haiguste suhtes.

Looduslikud allikad:

1. L-glutamiini leidub kõige rohkem valgurikastes toitudes, nagu liha, kala, kaunviljad ja piimatooted. Keetmine võib hävitada glutamiini, eriti köögiviljades.
2. Kaks head taimset allikat on toores kapsas ja peet.

L-glutamiini toidulisandid sportlastele

Sportlased, kes võtavad glutamiini toidulisandeid, teevad seda tavaliselt lihaste lagunemise vältimiseks ja immuunsüsteemi funktsiooni parandamiseks. Mitmed kliinilised uuringud on leidnud, et suukaudne glutamiin võib vähendada vastupidavust või ekstreemset treeningut harrastavate sportlaste haigestumust.

Uuringud on samuti leidnud, et glutamiinilisandid aitavad säilitada lihasmassi, takistades valkude lagunemist ja parandades glükogeeni sünteesi.
L-glutamiin on klassifitseeritud toidulisandina ja seda ei keela ükski spordiorganisatsioon. Seda võib leida enamikest sporditoidupoodidest geelide või tablettidena ning see on sageli paljude valgupulbrite koostisosa.

Piiratud uuringute tõttu puuduvad kindlad annustamissoovitused, kuid kulturismieksperdid soovitavad alustada 3 grammist ja suurendada seda järk-järgult 5 grammini päevas.

Kui sportlane toitub tervislikult ja mitmekülgselt ning teeb regulaarselt trenni, on tema keha tõenäoliselt piisavalt varustatud kõigi vajalike aminohapetega. Kui sportlane treenib sageli ja kõvasti ning tema toitumine pole piisavalt täisväärtuslik, siis võib glutamiini lisamine tuua talle märkimisväärset kasu.

Tähtis!Kui sportlane kavatseb kasutada L-glutamiini toidulisandit, on mõistlik enne konsulteerida sporditoitumisspetsialistiga, et hinnata oma toitumist ja teha kindlaks, kas see on vajalik.

Kuidas glutamiini võtta: video

Gainer (kiirvalimiseks)

Gainer – selle toidulisandi nimi tuleb ingliskeelsest sõnast gain, mis tähendab "kasv", ravimit kasutatakse kiireks kaalutõusuks. Gainer koosneb peamiselt süsivesikutest ja valkudest, näeb välja nagu kõige peenem jahu, peaaegu pulber.

Suure intensiivsusega sporditreeninguid tehes kulutab inimene palju energiat. Selle puuduse kiireks korvamiseks võite kasutada valgu-süsivesikute toidulisandit, mis taastab kiiresti kaotatud energia.

Kõrge kalorsusega toitudel on need omadused olemas, kuid kui teil on perioodiliselt probleeme toidust vajaliku kalorikoguse varustamisega, võib gainer olla väga kasulik.

Gaineri võtmise reeglid:

• kaalutõusuks kasutatakse gainerit kaks kuni kolm korda päevas;
• päevaannust pole keeruline arvutada: 1 kg sportlase kaalu kohta võetakse 1,5 grammi tõusuõli;
• sama annus ravimit võetakse iga päev, kuni kehakaal saavutab rahuldava taseme;
• Gainerit võib segada selliste vedelikega: vesi (mitte mingil juhul keev vesi), piim, mahl;
• pärast soovitud kehakaalu saavutamist saab sportlane üle minna ravimi ühekordsele kasutamisele.

Kuidas võtta gainerit: video

Tähtis!Inimesed, kellel on kalduvus kiirele kaalutõusule, peaksid lõpetama tõstja võtmise, vastasel juhul võib ülekaalu probleem süveneda.

BCAA (aminohapped)

Aminohapped (BCAA, BCA) on aluseks lihaste ülesehitamisele kehas, aidates kaasa lihaste taastamisele pärast treeningut, mis toob kaasa lihaskiudude järkjärgulise suurenemise. Nad aitavad muuta lihaseid suuremaks ja tugevamaks, stimuleerides sünteesi.

Seetõttu on valgulisandid nii olulised sportlastele, kes soovivad lihaseid kasvatada. Need tooted sobivad tänu oma kergele imendumisele ja suurele imendumiskiirusele organismis kasutamiseks nii enne kui ka pärast treeningut, tagades kehale kergesti seeditava valguvormi kättesaamise.

BCAA sisseastumisreeglid:

• ühe annuse annus on 5-10 grammi;
• kasutades BCAA-sid lihasmassi kasvatamiseks, tehakse esimene annus kohe pärast hommikust ärkamist;
• täiendav portsjon igal kellaajal (sama 5-10 grammi) ergutab ajutööd, vähendab nälga ja annab tõuke lihaste kasvule;
• osa aminohappeid võetakse tõrgeteta enne ja pärast treeningut;
• kiireks assimilatsiooniks peavad aminohapped olema vedelal kujul, nii et need lahustatakse vedelikus väikese koguse suhkru lisamisega;
• nende vastuvõtt jaguneb kolmeks: koolituse alguses, selle ajal ja vahetult pärast seda;
• aminohapped kapsli kujul võetakse hommikul;
• kehakaalu langetamiseks võetakse aminohappeid hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi vahel.

Rasva põletamiseks

Rasvapõletus on protsess, mis on vajalik selleks, et anda energiat seda vajavale inimkehale, isegi kui inimene ise midagi ei tee. On toidulisandeid, mis kiirendavad rasvapõletust, nii et neid saab kasutada kaalu langetamiseks.

Tähtis! Üks tervisemüüte on see, et kogu rasv on paha. Siiski on häid ja halbu rasvu. Eelkõige on A-, D-, E- ja K-vitamiinid rasvlahustuvad, seega on rasv nende imendumiseks oluline. Soovitavpiirata transgeensete ja küllastunud rasvade tarbimine, mis tõstavad kolesterooli taset organismis. Küllastumata rasvad alandavad halva kolesterooli taset ja toetavad südame tervist.

Laksogeniin on taimne steroid, mis on struktuurilt sarnane paremini tuntud ekdüsterooniga. Uuringud on näidanud, et laksogeniinil on sarnased omadused anaboolsete steroididega, nagu Anavar, üks kõigi aegade populaarsemaid suukaudseid anaboolseid steroide.
Kuid see ei tähenda, et laksogeniin on prohormoon. Kui sportlane võtab prohormoone, suureneb androgeenide tase (üldnimetus prohormoonide ja testosterooni kohta) ja tema enda testosterooni tootmine peatub.

Erinevalt prohormoonidest ei mõjuta laksogeniin endokriinsüsteemi – see ei suurenda ega vähenda hormoonide, näiteks testosterooni ja östrogeeni hulka.

Laxogenin kontsentreeritud on saadaval kapslites või pulbrina. Sõltuvalt tootjast võib kapslite sisu annus veidi erineda.

Üldised juhised laksogeniini kasutamiseks:

• algajatele on tarbimine piiratud 50 mg-ga päevas;
• Kogenud sportlastel võib ööpäevast annust suurendada 100 mg-ni (seda kogust ei soovitata ületada);
• sisseastumiskursus algajatele: 6 nädalat;
• professionaalsete sportlaste vastuvõtukursus: 4 kuni 12 nädalat;
• kaalu langetamisel on soovitatav võtta 50 mg päevas ülepäeviti.

L-karnitiin on asendamatu lihaste funktsioneerimiseks ja toetab rasvapõletusprotsessi.
Sportlastele meeldib L-karnitiini kasutada sportliku soorituse ja lihaste vastupidavuse parandamiseks, sest see pärsib piimhappe teket lihastes ja parandab lihaste taastumist pärast treeningut. See omadus võimaldab teha pikemaid treeninguid ja lükkab edasi väsimuse teket.

Inimorganismis sünteesitakse karnitiiniga sarnane aine raua, vitamiinide C, B6, B12, foolhappe ja niatsiini baasil. Inimorganism toodab L-karnitiini aminohapetest metioniinist ja lüsiinist, samuti toidust (vasika-, lamba-, lambaliha, kala, piim ja juust).

Tavalises toidus saab täiskasvanu keskmiselt 100–300 mg L-karnitiini, sellest kogusest piisab normaalseks energiavahetuseks organismis. Siiski on sportlastel sageli L-karnitiini puudus, mistõttu on neile selle aine lisatarbimine kasulik.
Kui soovitakse kaalust alla võtta, võetakse rasvapõletuse parandamiseks sageli L-karnitiini. L-karnitiini täiendav tarbimine mõjutab rasvapõletust positiivselt aga ainult suure sporditegevusega seoses ja selge defitsiidi korral.

Kuidas tarbida L-karnitiini sportlastele:

1. Võtke 1 gramm L-karnitiini (eelistatavalt vedelal kujul) ja tarbige umbes pool tundi enne treeningut. Väiksem või suurem annus ei oma nähtavat toimet.
2. Suhkur (samaväärne insuliini sekretsiooni tootmisega) takistab rasvapõletust, seega ei tohiks teised toidud suhkrut üldse sisaldada (või peaksid sisaldama vähe).
3. Üleannustamine võib tekkida pärast rohkem kui kolme grammi aine võtmist ja põhjustab kõhulahtisust, iiveldust ja oksendamist. Ideaalse annuse määramiseks peate rangelt järgima toidulisandite tootjate juhiseid. Päevas ei tohiks võtta rohkem kui kaks grammi ainet ja see kogus tuleks jaotada päeva peale.
4. L-karnitiini toidulisandite kasutamisel on oluline keha piisav hüdratsioon.

Võimalik, et hiljuti jõusaali tulnud uustulnukad ei saa kõike kohe kätte, nii et siin on mõned näpunäited kogenud sportlastelt:

Parimad sporditoitumise ettevõtted

Venemaa tootjad:

• Cellucor PureProtein;
• G.E.O.N.

• optimaalne toitumine;
• Dümatiseerida;
• Ultimate Nutrition;
• Syntrax;
• Twinlab;
• Universaalne toitumine;

• MuscleTech;
• Nutrexi uurimine;
• MusclePharm;
• Gaspari Toitumine;
• USPlabs;
• Prolab;
• MuscleMeds;

• Trec Nutrition (Poola);
• Multipower (Saksamaa);
• elektrisüsteem (Saksamaa);
• Olimp (Poola);
• Vansiton (Ukraina);
• BioGame (Bulgaaria);
• Scitec Nutrition (Ungari).

Sportlane peab meeles pidama, et valgulisandid ei loo lihaseid iseenesest – need aitavad inimesel lihtsalt läbi raske treeningu lihaseid kasvatada. Treeni vastavalt ajakavale, tõsta füüsilise arengu taset. Toidulisandite võtmisel järgige nendega kaasasolevaid kasutussoovitusi ja ärge unustage, et ravimite annust ei ole soovitav ületada.

Sporditoitumisest on saanud paljude sportlaste elu ja karjääri lahutamatu osa. Algajad, vaadates professionaalseid sportlasi, hakkavad arvama, et nad saavad muutuda samaks ainult sporditoitumise abil. Nii jooksevad nad ülepeakaela poodidesse, kulutavad raha toidulisanditele ja lõpuks pettuvad tulemustes. Ja see tulemus pole sugugi üllatav, sest erinevate toodete ja toidulisandite mitmekesisus võib alguses kedagi segadusse ajada. Selles artiklis käsitleme sportlikku toitumist ja nõuandeid algajatele selles küsimuses.

Sportlik toitumine algajatele

Enne kui hakkame üksikasjalikult kõigisse toidulisanditesse sukelduma, on oluline märkida mõned sporditoitumise näpunäited. Ärge võrrelge end professionaalsete sportlastega. Mõne neist on kapid täis pakitud erinevate lisanditega, mis oma tegevuse poolest erinevad üksteisest. Nad kasutavad nii palju sporditoitumist, sest nende keha on juba saavutanud oma maksimaalse jõudluse ja ainult lihtsa toiduga pole seda võimalik ületada. Algajale mõeldud sporditoitumine peab täitma ainult toetavat rolli ja te ei tohiks sellele keskenduda.

Valk või gainer?

Eranditult kõigil algajatel tekib alguses mõistlik küsimus: kust alustada sporditoitumise võtmist? Siin on see tegelikult üsna lihtne. Iga jõusaali külastaja peamine eesmärk on lihasmassi kasvatamine. Ja miski ei tule selle ülesandega paremini toime kui gainer või valk. Valik nende vahel on algajate sportlaste sporditoitumisega tutvumise esimene etapp.

Gainer ja valk, kuigi nad täidavad sama funktsiooni, erinevad üksteisest mitte ainult koostise, vaid ka toimepõhimõtte poolest. Gainer on kompleksne toidulisand, mis sisaldab suures koguses rasvu, valke ja süsivesikuid. Lisaks sisaldab see sageli vitamiinide-mineraalide komplekse, lisakomponente seeduvuse parandamiseks ja muid koostisosi. Seda eristab kõrge kalorisisaldus, sageli kõrge suhkrusisaldus ja suured portsjonid. Gainer sobib kõige paremini neile, kellel on raskusi massi kasvatamisega või loomuliku saleda kehaehitusega. Selle abiga saavutatakse kogu kehakaal, mida esialgu vajame.

Valk, vastupidi, sisaldab minimaalselt koostisosi ja on esitatud ühte tüüpi valgu kujul (reeglina). Me ei süvene igasse valgutüüpi üksikasjalikult, ütleme ainult, et see on vajalik puhta lihasmassi saamiseks. Need toidulisandid on madala kalorsusega, sisaldavad harva täiendavaid koostisosi ja imenduvad organismis kergesti. Neid kasutavad kõige paremini need, kellel on täielik kehaehitus, või need, kes soovivad kasvatada ainult puhast lihasmassi.

Sporditoitumine algajatele peaks algama nende kahe toidulisandiga - need on massi kasvu seisukohalt peamised.

BCAA või komplekssed amiinid?

Meie kehas on väga huvitavaid aineid – aminohappeid. Nad täidavad kehas mitmesuguseid funktsioone ja normaalne elu pole ilma nendeta võimatu. Tegelikult ei ole valk kehas lõpptoode. Lagunemise käigus muundatakse see aminohapeteks, millest ehitatakse üles meie keha lihased. Aga mis vahe on siis BCAA ja kompleksaminohapete vahel ning kuidas valida algajale sporditoitumist?

Nende vahel on mitmeid erinevusi. Esiteks sisaldavad komplekssed toidulisandid ka BCAA-d, kuid palju väiksemas kontsentratsioonis. BCAA põhiülesanne on lihasmassi säilitamine ja suurendamine, samuti keharasva protsendi vähendamine. Komplekssed aminohapped on rohkem häälestatud säilitama organismis positiivset aminohapete ja energia tasakaalu. Seetõttu on võimatu ühemõtteliselt öelda, milline sporditoitumine on neist kahest algajale parem. Selles küsimuses peaks igaüks ise otsustama, keskendudes oma eesmärkidele.

Õppige kõike BCAA pulbri kui asendamatute aminohapete kõige mugavama vormi kohta!

Vitamiinid ja mineraalid – ainult kompleks!

Eluprotsesside tagamiseks kasutab organism toidust saadavat energiat. Kuid kehal ei ole täisväärtuslikku tööd, kui selles pole piisavalt vitamiine ja mineraalaineid. Need ained osalevad absoluutselt kõigis sisemistes ainevahetusprotsessides ning mõjutavad ka kasvu, arengu, hingamise, vereloome jne protsesse. Seega, kui olete huvitatud sellest, millist sporditoitumist algaja vajab, siis vitamiinide ja mineraalide kompleksid on kindlasti need, mis teie arsenalis peaksid olema! Siin võib öelda veelgi enam – need on vajalikud igale inimesele, ka neile, kes ei tegele spordiga.

Sportlased vajavad neid aineid suuremas koguses. Raske füüsilise töö ajal kiirenevad kõik sisemised protsessid. Vastavalt sellele kiireneb ka vitamiinide ja mineraalainete tarbimine. Lisaks lahkuvad osad mineraalid organismist koos higiga ning nende puudumise tõttu organismis võib tekkida palju negatiivseid protsesse.

Sporditoitumine algajatele – mida otsida? Kõigepealt peate otsustama, milliseid eesmärke te taotlete. Enamik kogenematuid sportlasi proovib juba esimestel treeningpäevadel saada kogenud ehitajatelt kiire pumpamise “saladusi” ja millist sportlikku toitumist selleks vaja on. Selle tulemusena, olles kuulnud piisavalt asjatuid nõuandeid "pumbatud", kuid mitte teadliku sportlase käest, lähevad algajad poodi ja raiskavad raha. Ja esimene nõuanne algajatele on soovitus - unustage kõik "imelised" viisid! Muidugi aitab sportlik toitumine sul eesmärki saavutada. Kuid siin on rõhk sõnal "abi". See ei tee kogu tööd teie eest ära. Kui soovite saada oma unistuste keha, siis olge valmis kulutama sellele rohkem kui üks või isegi kaks aastat. Alles siis näete tegelikke tulemusi.

Liigu edasi. Ärge kunagi, mitte mingil juhul nimetage sporditoitumist keemiaks. Tegelikult on kogu sporditoitumine tavaline toit. Mitte päris tavaline, aga toit. Sporditoitumine on kontsentreeritud vorm kõigest, mida oma dieedis tarbite. Ja seda kõike saadakse orgaanilistest ja looduslikest allikatest. Sporditoitumisel on tavatoidu ees mõned eelised, kuid see ei asenda kunagi täielikult looduslikku toitu! Seetõttu pidage meeles reeglit number 2 – sportliku toitumisega toit, mida tuleks süüa mõõdukalt.

Millist sporditoitumist peaks algaja lisaks võtma?

Kui olete jõusaaliga juba piisavalt harjunud, õppige harjutusi õigesti tegema ja teie esimene lihasmass hakkab silma, siis võite hakata mõtlema muudele sporditoitumise imedele. On mitmeid teisi spordilisandeid, mis on tõestatult teatud eesmärkidel hästi toimivad. Nii et mõelgem välja, millist sporditoitu on parem lihaste kasvatamiseks lisaks võtta ...

Kreatiin See on üks odavamaid, kuid samal ajal tõhusaid abilisi sportlastele. See täidab mitut funktsiooni korraga - see suurendab jõu ja vastupidavuse näitajaid ning avaldab kaudset mõju ka lihasmassi kasvule. Kreatiin on aine, mida organism suudab ise sünteesida, kuid ebapiisavas koguses. Selle täiendav tarbimine suurendab ainult selle efektiivsust ja avaldab positiivset mõju teie keha üldisele seisundile. Sellega on plahvatuslikku treeningut palju lihtsam sooritada ja trennis ilmub rohkem jõudu.

Treeningueelsed kompleksid. Need sisaldavad sageli kreatiini, stimulante ja muid koostisosi. Nende toime seisneb selles, et nad võimaldavad kehal treeningu ajal kasutada täiendavaid energiaallikaid ning stimuleerivad ka kesknärvisüsteemi tööd. Selle tulemusena tunneb aju, et sa ei ole enam väsinud ja sul on veel palju energiat treenimiseks.

Eksperdid nimetavad seda mahukat terminit ulatuslikuks tootesarjaks, mis sisaldab keha eluks vajalikke aineid ja kontsentreeritud kujul.

Spordi toitumise omadused ja erinevus teistest toodetest

• sportlased;
• aktiivse elustiili pooldajad;
• inimesed, kelle töö on seotud olulise füüsilise koormusega.

Seda saavad kasutada need inimesed, kes soovivad lihtsalt oma toitumise kvaliteeti ja mitmekesisust tõsta ilma kaloreid suurendamata, samuti need, kes soovivad kaalust alla võtta.

Tuleb mõista, et neil toodetel pole midagi pistmist "keemiaga" - dopingu ja anaboolsete steroididega, mis on populaarsed võistluskulturismis. Doping on keelatud ainete rida, mis tõstab keha füüsilisi võimeid. Nende vastuvõttu viivad läbi hoolimatud elukutselised sportlased, kelle jaoks on võit oluline iga hinna eest. Ja see hind võib olla väga kõrge - kuni tõsiste vigastusteni.

Steroide kasutavad kulturistid. Need ained on samuti keelatud, kuid peaaegu kõik esinevad kulturistid kasutavad neid endiselt ja kohtunikud ei pööra sellele tähelepanu, seega on anaboolsete ravimite võtmine klassikalise ja isegi rannakulturismi väljakujunenud tava. Steroidid mängivad üsna olulist rolli:

• vähendab oluliselt katabolismi faasi (lihaskiudude hävitamine) pärast rasket treeningut;
• põhjustada lihaste kasvu suurenemist (anabolismiefekt);
• suurendada võimsuse jõudlust.

Anaboolseid vahendeid palju kasutav sportlane on kohe näha. Tal on kohutavalt hüpertrofeerunud lihased ja mõnikord kaotab ta täielikult oma inimliku välimuse. Seetõttu on professionaalsete kulturistide esinemised, sportlaste välimus massilisele publikule ebameeldivad. Lisaks põhjustab steroidide pikaajaline kasutamine tõsiseid terviseprobleeme.

Milleks on toidulisandid?

Kõik ained, mida organism eluks vajab, saame toiduga. Sellepärast pole iga keskmise inimese jaoks erilist vajadust sportliku toitumise järele - eeldusel, et see on korralikult ja toitvalt toidetud. Vaevalt on võimalik kontorile lähima kohviku hamburgereid ja pirukaid “päris toiduks” nimetada. Tormised elurütmid sunnivad meid sööma mitte ainult "kiirtoitu", vaid ka poolfabrikaate, kiirtooteid, nii et organismil jääb ilmselgelt puudu kasulikest ainetest. Lihtsalt nende puudust saab täita sporditoitumise toodete kasutamisega.

Ja nende kasutamist näidatakse eriti aktiivsetele, spordiga tegelevatele inimestele, olgu siis amatöörid või professionaalid. Samas ei kuulu need lisandid keelatud tervisele kahjulike ainete hulka.

Sporditoitumine täidab kehas mitmeid olulisi funktsioone:

• võimaldab teil täiendada mikroelementide, toitainete ja vitamiinide varu;
• annab hea energiavaru treeninguteks ja muuks jõuliseks tegevuseks;
• aitab dieetide järgimise perioodil - hoiab ainevahetust vastuvõetaval tasemel ega lase kehal lihaseid koos rasvaga “põletada”;
• kontrollib söögiisu;
• soodustab lihaskoe kasvu ja kiiret taastumist pärast rasket treeningut;
• kaitseb liigeseid ja sidemeid.

Tuleb mõista, et kõik need ja paljud muud omadused ei kuulu ühte tüüpi spordilisandite alla, vaid erinevatele. Seega peaks konkreetse toote valik olema teadlik ja täitma teatud eesmärke. Universaalset, igaks juhuks sobivat spordilisandit lihtsalt ei eksisteeri.

Sporditoitumine hõlmab mitmeid erinevaid tooteid, millest igaüht kasutatakse omal otstarbel. Neid on päris palju. Siin on vaid kõige populaarsemad ja ihaldatumad:

• valgud;
• tõusud;
• aminohapete kompleksid;
• energia;
• kaseiin.

Valgud – toode, mis varustab lihaseid ehitusmaterjaliga

Valk - segu, mis sisaldab kuni 90% valku. Kõige sagedamini võtavad lihasmassi kasvatavad sportlased valke. Treeningu ajal rauaga saavad lihaskiud palju mikrotraumasid ja isegi lagunevad (nähtust nimetatakse katabolismiks). Pärast treeningut lihased taastatakse (anabolismi faas) ja marginaaliga. Taastumismaterjalid (valgud) saab keha toidust. Pole raske arvata, et sportlase toitumine peaks olema täielik. Valgud, mis on kontsentreeritud valk, aitavad täita toitainete puudust ja kiirendavad taastumisprotsessi.

Valgud soodustavad lihaste kasvu, mille käigus põletatakse rasvu. Seetõttu on see toode kasulik ka neile, kes soovivad võimalikult kiiresti kaalust alla võtta. Lisaks korvab see valgupuuduse, suurendamata kalorite sisaldust rangete dieetide järgimisel. Valgukokteili saamine on täiesti võimalik õhtusööki asendada.

Gainers – energia treeninguks

Gainers on veel üks sportlastele mõeldud toode. See on valgu-süsivesikute segu, mille suhe on 50% valku ja 30% süsivesikuid. Tagab hea energiavaru raskeks treeninguks ning piisavalt valku lihaste taastumiseks ja kasvuks. Sellel on kõrge kalorsusega sisaldus ja seetõttu ei ole see näidustatud inimestele, kes soovivad kaalust alla võtta.

Kreatiin

Kreatiin on üks populaarsemaid energiajooke. Vaid üks teelusikatäis kreatiinmonohüdraati annab sportlasele treeninguks täielikult energiat. Suurendab vastupidavust ja jõudlust.

Aminohapped

See on materjal, mis lõpuks moodustab kõik meie keha rakud, sealhulgas lihaskoe. Sportlaste seas on kõige populaarsem kompleks leutsiinist, isoleutsiinist ja valiinist. Neid asendamatuid aminohappeid sisaldavat toidulisandit nimetatakse BCAA-ks. Seda on kasulik kasutada enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda. Erilist huvi pakub BCAA-de omadus stimuleerida rasvapõletusprotsesse kehas. Aitab mitte kaotada lihasmassi kuivamise ajal.

Kuidas toidulisandit valida

Spordilisanditest on kasu ainult siis, kui valite õige. Toodet ei saa osta lihtsalt sellepärast, et sõber saalis seda kiitis. Võimalik, et ta ei taotle neid eesmärke, mis on sinu jaoks olulised. Mõelge hoolikalt läbi, milleks toidulisandit kasutate.

• Kui vajate kiiret massikomplekti, siis on parim valik gainerid.
• Rasvapõletuseks on parem osta L-karnitiini. Ja üks portsjon valku (45 grammi ühe klaasi piima kohta) on toidukorra täielik asendaja, välja arvatud kalorid.
• Rasketel treeningutel on BCAA-dest palju abi.
• Valgud (soovitavalt vadak või kaseiin, sojat ei tohiks võtta) on universaalne lisand, mis on kasulik kõigile.
• Kreatiin – osta julgelt, kui soovid saada energiat treeninguteks ja jõudu ilma massi juurde võtmata.

Spordilisandeid saab kasutada nii eraldi kui ka omavahel kombineerituna. Nende vahel pole antagonismi. Pidage meeles, et võib esineda individuaalne sallimatus.

Millal, kuidas ja millist sporditoitu on kaalutõusuks parem võtta? Siit saate teada, kuidas valgud, kreatiin, BCAA-d ja muud toidulisandid mõjutavad taastumist ja kasvu.

Isegi tõsistel sportlastel on sageli aegu, mil nende edu jõusaalis aeglustub või peatub. Või mis veelgi hullem, algab taandareng. Siis vajate kasvuks lisatõuget. Õigesti valitud sporditoitumine aitab teil taas soovitud tulemusi saavutada.

Vadakuproteiin lihasmassi suurendamiseks

Valk on iga spordi toitumisrežiimi selgroog.ilmne: seda on mugav kaasa võtta, see on kergesti seeditav ja katab tõhusalt organismi valguvajaduse. Valk tuleb appi nendel hetkedel, kui sul ei ole aega süüa teha või lihtsalt ei ole isu süüa teist kanarinda või steiki.

Valku tuleks kasutada kindlal ajal näidatud annuses (annus arvutatakse umbes 90 kg kaaluvale sportlasele):

20 g kohe pärast ärkamist: keha on näljane olnud juba 8 tundi või kauem, seega on mõistlik kohe pärast ärkamist valgukokteil juua. See viib teid kataboolsest seisundist välja ja käivitab lihaste kasvu mehhanismid. Hommikul ei vaja me liitsüsivesikuid ega rasvu, vaid lihtsalt kiiresti seeduv valk ja mõned lihtsüsivesikud. Keha tänab teid aminohapete sissevoolu eest verre.

20 g enne treeningut: sel ajal peate taas tõstma aminohapete taset veres. Valkude võtmine enne treeningut tagab teie lihastele kogu treeningu vältel aminohapete sissevoolu, tänu millele on taastumisprotsess palju produktiivsem.

40 g pärast treeningut: sel ajal vajab organism kiiresti seeditavat valku ja umbes kaks korda rohkem lihtsüsivesikuid (80 g). Joo seda kokteili hiljemalt pool tundi pärast treeningut. See tõstab insuliini taset, mis stimuleerib valkude sünteesi, varustades lihaskudesid glükoosi ja aminohapetega.

Kreatiin tugevuseks

Kreatiin on sama levinud spordilisand. See muundatakse lihastes kreatiinfosfaadiks, tänu millele on need treeningu ajal energiaga varustatud. Samuti soodustab kreatiin suuremat veevoolu lihasrakkudesse, mis viib anaboolse keskkonna loomisele valkude sünteesi suurendamiseks. See on parim lisand lihasmassi kasvatamiseks ja jõu suurendamiseks.

3 –5 g enne treeningut: see kogus, võttes koos väikese koguse liitsüsivesikuid ja 20 grammi valku, täiendab keha kreatiinivarusid.

3 –5 g pärast treeningut: poole tunni jooksul pärast treeningu lõppu võtke kreatiini koos 40 g vadakuvalgu ja 80 g lihtsate süsivesikutega. Saate kokteili, mis sisaldab kõike, mida edasiseks kasvuks vajate. Pärast treeningut vajavad teie lihased toitaineid – miks mitte anda neid talle? Lihtsatest süsivesikutest tulenev insuliin saadab kreatiini kindlasti otse teie lihastesse.

Abistav artikkel: »

Kaseiin une paremaks taastumiseks

Kaseiin on aeglaselt seeditav valk, mis siseneb vereringesse pikka aega. Vadakuvalku kasutatakse siis, kui keha vajab hädasti valku, aga kaseiini on vaja muudel juhtudel: toidukordade vahel või siis, kui pole pikemat aega võimalik süüa.

20 g pärast treeningut: võtke 20 g kaseiini koos ülejäänud sporditoiduga. Vadakuvalk imendub kiiresti ja kaseiin toidab lihaseid pikka aega aminohapetega, mis toob kaasa parema taastumise. Samuti aitab see teil kõhu täis jääda kuni järgmise täisväärtusliku söögikorrani.

20 g keset ööd: Kuna kaseiin seeditakse aeglaselt, on teile kasulik keset und sellega smuutit juua. See annab teie kehale valgu, mida ta vajab enese parandamiseks. Une ajal keha nälgib ja langeb seetõttu katabolismi seisundisse. Kaseiini võtmine umbes 3-4 tundi pärast magamaminekut aitab teil massi juurde saada. Nii et pane äratuskell!

Glutamiin on aminohape, mis soodustab taastumist

Glutamiini võtmise mõju ei ole nii tugev kui kreatiini võtmisel, kuid glutamiinil pole ka oma eeliseid. Kuna glutamiin on üks enim leiduvaid aminohappeid kehas, osaleb ta aktiivselt taastumises, aidates lihasrakkudel pärast treeningut glükogeeni talletada. Samuti aitab see tõsta kasvuhormooni taset ja toetab immuunsust. Lisaks vähendab glutamiin treeningväsimust, et saaksite kauem vastu pidada.. Glutamiini on vaja ka seedesüsteemi toimimiseks: kui sa seda sporditoitumise näol lisaks ei võta, võtab seedesüsteem selle sinu lihaskoest.

7-10 g kohe pärast ärkamist: tuleks võtta koos väikese portsjoniga valku, nagu me eespool kirjutasime. See on vajalik selleks, et tuua keha välja kataboolsest seisundist, milles ta öösel oli.

7-10 g enne treeningut: see võimaldab teil treenida kauem kõrge intensiivsusega.

7-10 g pärast treeningut: see aitab glükogeenil lihastesse voolata, mis viib keha anaboolsesse olekusse ja kiirendab taastumist.

7–10 g 30–60 minutit enne magamaminekut: see kaitseb teie lihaseid une ajal lagunemise eest. Koos väikese katabolismi annusega hoiab see ära katabolismi.

BCAA-d katabolismi taastamiseks ja vähendamiseks

Leutsiini, isoleutsiini ja valiini, mis on osa BCAA-dest, kasutatakse intensiivsete treeningute ajal kütusena. Nad kaitsevad teie raskelt võidetud lihaseid lagunemise eest. Ülejäänud aja: Parandage valkude sünteesi ja vähendage kataboolse hormooni kortisooli taset.

5-10 g kohe pärast ärkamist: hommikune BCAA tarbimine aitab vabaneda katabolismist pärast üleöist paastu. Keha kasutab BCAA-sid energia saamiseks ning valk ja glutamiin toidavad lihaskudet.

5-10 g enne treeningut: see aitab varustada keha energiaga ja kaitsta lihaskudet lagunemise eest. Alustate kasvuks vajalike anaboolsete protsessidega.

5-10 g pärast treeningut: see suurendab valgusünteesi ja pärsib kataboolse hormooni kortisooli tootmist, mis põhjustab lihaste kadu ja piirab testosterooni mõju lihaste kasvule.

Arginiin lihaste verevarustuse parandamiseks

Arginiin muundatakse kehas lämmastikoksiid (NO). See on toidulisand, millel on palju eeliseid. Arginiin suurendab verevoolu lihastesse, kuna veresoontesse satub rohkem toitaineid (aminohappeid ja glükoosi), aga ka hormoone nagu kasvuhormoon, testosteroon ja insuliinitaoline kasvufaktor (IGF-1). Samuti suurendab lihasrakkude tugevam veevarustus valkude sünteesi, mis toob kaasa kiire lihaskasvu.

2-3 g kohe pärast ärkamist: sel ajal laiendab arginiin veresooni, mis parandab lihaste varustamist teiste toitainetega.

2-3 g enne treeningut: see suurendab loomulikku kasvuhormooni tootmist enne treeningut.

2-3 g 30-60 minutit enne magamaminekut: see aitab tõsta ka kasvuhormooni taset.

Tribulus testosterooni taseme tõstmiseks

Tribulus suurendab kolesteroolist toodetud testosterooni taset. See suurendab jõudu ka treeningul, seega tasub seda kasutada, kui vajad enne jõutreeningut täiendavat energiaallikat.

250-500 mg enne treeningut: Testosteroonitaseme hüppeline tõus enne jõusaali minekut teeb sulle head.

Abistav artikkel: »

ZMA tõhustatud hormoonide tootmiseks ja taastumiseks

On tõestatud, et ZMA (tsingi, magneesiumi ja B-vitamiini kombinatsioon). 6 ) põhjustab insuliinitaolise kasvufaktori ja testosterooni tootmise suurenemist. Tsink parandab taastumist, magneesium aga rahustab närvisüsteemi, nii et kehal on kergem lõõgastuda. Mida paremini magad, seda rohkem ruumi su kehal kasvada.

30-60 minutit enne magamaminekut: 30 mg tsinki, 450 mg magneesiumi ja 11 mg B-vitamiini 6 .

Vitamiinid ja antioksüdandid parema tervise tagamiseks

Antioksüdandid aitavad kehal eemaldada vabu radikaale, mis tekivad stressi ajal, näiteks pärast jõutreeningut. Peaks, toime tulla stressiga ja hoida keha anabolismi seisundis.

500 mg C-vitamiini koos treeningujärgse toiduga: C-vitamiin aitab hoida liigeseid tervena ja toetab immuunfunktsiooni.

150-300 mg E-vitamiini koos treeningujärgse toiduga: E-vitamiin vähendab lihasrakkude kahjustusi ja parandab taastumist. See antioksüdant on oluline ka naha, küünte ja juuste tervise jaoks.

Sportliku toitumise ajakava

Nüüd teate, kuidas ja millal sporditoitu võtta. Kui aga oled alles algaja, siis alusta vadakuvalguga ja ostke siis järk-järgult muid spordilisandeid. Nii saate teada, mis teile kõige paremini sobib. Me kõik oleme erinevad ja sporditoitumise valik on subjektiivne küsimus. Pidage kinni õigest toitumisest, sest ilma pädeva dieedita pole toidulisanditest kasu. Hankige kompleksseid süsivesikuid kartulist, kõva nisu pastast, riisist ja kaerahelbedest ning valke lahjast veiselihast, kalkunilihast, kanast, munadest ja kalast. Nii saavutate kiiresti soovitud tulemuse.