लड़कियों के लिए सही जिम कसरत कार्यक्रम। वजन घटाने के लिए लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बनाएं, वजन बढ़ाने के लिए, घर पर और जिम में शुरुआती लोगों के लिए सभी मांसपेशी समूहों के लिए। कब तक अभ्यास करना है और कब परिणाम की उम्मीद करनी है

समीक्षा में प्रस्तुत अधिकांश अभ्यास महिलाओं के लिए इष्टतम हैं और इन्हें घर पर किया जा सकता है। इन अभ्यासों की मदद से, आप वजन कम करने में वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं, पेट से अतिरिक्त वसा को हटा सकते हैं, अपनी पीठ को मजबूत कर सकते हैं, सुंदर कूल्हे और लोचदार नितंब प्राप्त कर सकते हैं और सामान्य रूप से एक पतला और सामंजस्यपूर्ण आंकड़ा प्राप्त कर सकते हैं।
इसके लिए जो कुछ भी आवश्यक है वह बहुत लंबा नहीं है, लेकिन निरंतर कक्षाएं हैं। दिन में आधा घंटा व्यायाम भी अच्छे परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा।

महिलाओं के लिए 30 शीर्ष फिटनेस व्यायाम

वार्म-अप व्यायाम

वार्म-अप का मुख्य उद्देश्य शरीर के तापमान को धीरे-धीरे बढ़ाना और निष्क्रियता की स्थिति में मांसपेशियों को गर्म करना है।

हाथ के झूलों और पैर के विस्तार के साथ कूदना

यह जिम्नास्टिक में सबसे बुनियादी और मौलिक अभ्यासों में से एक है।

इसका कार्यान्वयन सरल है, लेकिन यह अविश्वसनीय रूप से स्वस्थ भी है। व्यायाम से अविश्वसनीय मात्रा में कैलोरी बर्न होती है, शरीर को पूरी तरह से गर्म करता है, हृदय की मांसपेशियों को उत्तेजित करता है और आपको मजबूत बनाता है।

पैर कंधे-चौड़ाई अलग, पीठ सीधी, हाथ नीचे। इसके बाद अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और एक छोटी सी छलांग लगाएं।
कूदते समय अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं। इसी समय, अपनी बाहों को चौड़ा करके ऊपर उठाएं और उन्हें अपने सिर के ऊपर एक साथ लाएं। उतरते समय - पैर अलग, हाथ ऊपर।
फिर, फिर से कूदें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

घुटनों के बल ऊँचे स्थान पर दौड़ना

पैरों और कूल्हों के लिए बेहतरीन कसरत।

वसा जलता है और निचले शरीर के लचीलेपन में सुधार करता है।

कक्षाओं के दौरान, आपको सामान्य चलने की गति का पालन करना चाहिए। अपने पैरों को फर्श के समानांतर उठाएं। आप केवल अपनी नाक से सांस ले सकते हैं।
दौड़ने की सिफारिश अल्पकालिक मंदी या गति के त्वरण के साथ की जाती है।

पूरे शरीर का व्यायाम

हाल ही में, ज्यादातर लड़कियां एक मॉडल की तरह न केवल एक ततैया कमर और पतली, पतली टांगें चाहती हैं, बल्कि एक तराशा हुआ शरीर और एक एथलेटिक फिगर चाहती हैं। निष्पक्ष सेक्स के बीच राहत प्रशिक्षण अधिक से अधिक लोकप्रिय और मांग में होता जा रहा है।

स्ट्रेट आर्म प्लैंक

पेट की मांसपेशियों और अधिकांश अन्य मांसपेशियों को पंप करने के लिए प्लैंक व्यायाम को सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक माना जाता है।

यह अद्वितीय है कि यह बिना उपकरणों और सिमुलेटर के एक ही समय में कई अलग-अलग मांसपेशी समूहों को काम करता है। ये प्रेस, कंधे की कमर, हाथ, पीठ, पैर, नितंब की मांसपेशियां हैं। यह पूरे जीव की सहनशक्ति को भी बढ़ाता है, चयापचय के त्वरण के कारण वजन कम करने में मदद करता है, और मनो-भावनात्मक स्थिति में भी सुधार करता है।

व्यायाम तकनीक:
लेटने पर जोर दें। इस पोजीशन से इस तरह उठें कि आप केवल अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों पर ही भरोसा करें।
हाथ बिल्कुल कंधों के नीचे होने चाहिए। अपने पैरों को मोड़ें नहीं, उन्हें सीधा रखें। पीछे की स्थिति बिल्कुल सीधी है। कंधे के ब्लेड नीचे हैं।
अपनी पीठ को गोल न करें या अपनी टेलबोन को बाहर न निकालें। टकटकी आगे निर्देशित है। प्रेस को अधिकतम तनाव में रखा जाना चाहिए और तख़्त के अंत तक आराम नहीं करना चाहिए।
पैरों को एक साथ रखा जा सकता है, या कंधे की चौड़ाई में विभाजित किया जा सकता है। पैर जितने चौड़े होंगे, व्यायाम करना उतना ही आसान होगा, लेकिन साथ ही आप मांसपेशियों की दक्षता को कम कर देंगे।
श्वास शांत और निरंतर है।

बगल का व्यायाम

साइड ब्लैंक व्यायाम के मूल संस्करण का अधिक उन्नत रूपांतर है।

कठिनाई दो, अधिकतम तीन समर्थन बिंदुओं पर संतुलन बनाने में है। पहले प्रयास में यह तकनीक नहीं की जाती है और इस स्थिति में बने रहना मुश्किल होता है। यदि यह काम करता है, तो कुछ हफ़्ते के बाद आप एक टोंड फिगर और वसा के "भंडार" में कमी देख सकते हैं।
पार्श्व तख़्त का सार बारी-बारी से फर्श के ऊपर प्रत्येक पक्ष को संतुलित करना, हथेली या कोहनी और पैर के बाहरी भाग पर झुकना है। यह हैंग-अप नियमित तख़्त की तुलना में अधिक मांसपेशियों को संलग्न और प्रशिक्षित करता है। परिणाम अधिक तीव्र कैलोरी बर्निंग और मांसपेशी प्रशिक्षण है।

व्यायाम तकनीक:
अपनी तरफ, चटाई पर लेट जाएं, आराम से रहने के लिए अपने पैरों को सीधा करें। अधिक आराम के लिए, अपनी कोहनी को अपने कंधे के नीचे रखें और अपनी हथेली को अपने शरीर के लंबवत रखें।
अपनी कोहनी पर उठें, सुनिश्चित करें कि आप सहज हैं और आपका कंधा और कोहनी एक सीधी खड़ी रेखा में हैं। अलग रखी कोहनी फिट नहीं होती है। यह आपको स्थिर महसूस करने के लिए किया जाना चाहिए। पैरों को एक सीधी रेखा में बढ़ाया जाता है और एक दूसरे के ऊपर झूठ बोलते हैं।
अब अपने पैरों को आगे की ओर उठाएं। आप दूसरा हाथ ऊपर रख सकते हैं, अपनी तरफ रख सकते हैं, अपनी कमर के खिलाफ आराम कर सकते हैं, इसे अपने सिर के पीछे रख सकते हैं या इसे ऊपर उठा सकते हैं।
अपनी आँखें अपने पैरों से हटा लें और सीधे आगे देखें। आप अपना सिर नीचे नहीं कर सकते, साँस लेना और व्यायाम करना मुश्किल होगा।
अपने पेट में धीरे-धीरे और गहरी सांस लें। अगली सांस में अपने नितंबों को चटाई से ऊपर उठाएं। कोहनी और पैर के किनारे पर संतुलन बनाए रखें। ऐसा करने के लिए, आपको शरीर, नितंबों और पैरों की मांसपेशियों को कसने की जरूरत है।
शरीर को ढीला होने से बचाने के लिए मांसपेशियों को तनाव में रखना चाहिए और कल्पना करें कि एड़ी से सिर तक एक छड़ी (रस्सी, धागा, तार) है और आपको इसे अपने शरीर के साथ भी रखने की जरूरत है।
बार के निष्पादन के दौरान, आपको यह महसूस करना चाहिए कि शरीर कितना तनावपूर्ण है। शरीर का "फांसी" केवल नितंबों को ऊपर उठाने से नहीं होता है। यह आवश्यक है, मांसपेशियों को कसना, शरीर को समर्थन के दो बिंदुओं पर उठाना और पकड़ना।
यदि सीधे पैरों को एक-दूसरे के ऊपर लेटे हुए व्यायाम करना मुश्किल है, तो आप एक पैर को थोड़ा आगे बढ़ा सकते हैं या निचले पैर को घुटने पर मोड़ सकते हैं। समान रूप से और गहरी सांस लेना सुनिश्चित करें।
बार में प्रवेश प्रेरणा पर होता है। स्थिर मुद्रा में बिताए गए समय को रिकॉर्ड करना सुनिश्चित करें।
न्यूनतम समय जिसे कसरत माना जा सकता है वह 15 सेकंड है, अधिकतम 90 है। यदि वांछित है, तो इस स्थिति में बिताया गया समय बढ़ाया जा सकता है।

बर्पी

प्रसिद्ध क्रॉसफिट व्यायाम जो किसी को भी उदासीन नहीं छोड़ता है।

वह या तो प्यार करता है या पूरे दिल से नफरत करता है।
बर्पी एक ऐसा व्यायाम है जो लगातार कई आंदोलनों को जोड़ता है, जैसे कि बैठना, लेटना और कूदना। इसकी ख़ासियत इस तथ्य में निहित है कि इसके कार्यान्वयन के 1 चक्र में, एथलीट लगभग सभी मुख्य लोगों का उपयोग करते हुए, शरीर के मांसपेशी समूहों की अधिकतम संख्या को काम करता है। लेकिन पैर की मांसपेशियों को निस्संदेह महत्वपूर्ण भार प्राप्त होता है।
बर्पीज़ एक बहु-संयुक्त व्यायाम है जो घुटनों, कंधों, कोहनी, कलाई और पैरों को जोड़ता है। और सभी काफी सक्रिय हैं।

व्यायाम तकनीक:
प्रारंभिक स्थिति - खड़े होना। फिर हम कार्डों पर बैठते हैं, अपने हाथों को हमारे सामने फर्श पर टिकाते हैं - हाथों को कंधे-चौड़ाई से अलग (सख्ती से!)
फिर हम अपने पैरों को पीछे ले जाते हैं और अपने हाथों पर जोर देने की स्थिति लेते हैं।
हम पुश-अप्स इस तरह से करते हैं जैसे कि छाती और कूल्हों से फर्श को छूना है।
जल्दी से वापस हैंडस्टैंड की स्थिति में आ जाएं।
और जल्दी से स्थिति संख्या 5 पर जाएँ। पैरों की एक छोटी छलांग के साथ, हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। वास्तव में, 4-5 कदम एक आंदोलन है।
और फिनिशिंग टच एक वर्टिकल जंप और क्लैप ओवरहेड है। (नोट: पूरी तरह से सीधा होना सुनिश्चित करें और सीधे अपने सिर पर ताली बजाएं।)
आप झुक नहीं सकते - पीठ सीधी होनी चाहिए।

पुश अप

पुश-अप एथलीटों के बीच सबसे प्रभावी और सामान्य कार्यात्मक अभ्यासों में से एक है।

यह देखते हुए कि फर्श से ऊपर धकेलते समय मांसपेशियां क्या काम करती हैं, यह कहना उचित है कि यह व्यायाम न केवल कोहनी के स्नायुबंधन, टेंडन को मजबूत करता है, छाती और ट्राइसेप्स को लोड करता है।
नियमित पुश-अप्स से बड़ी मात्रा में कैलोरी बर्न होती है, जो व्यायाम को वजन कम करने में एक अच्छा सहायक बनाता है।
पुश-अप्स के कारण, चयापचय में सुधार होता है, और लिपोलिसिस (वसा जलने) की प्रक्रिया बहुत तेजी से आगे बढ़ती है। छाती और ट्राइसेप्स पर स्थानीय भार नेत्रहीन रूप से मांसपेशियों की राहत में सुधार करेगा और इन स्थानों को "कस" देगा, जो कि प्रसव और स्तनपान के बाद की वसूली अवधि के दौरान महिलाओं के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। नियमित पुश-अप्स अतिरिक्त संचित वसा ऊतक को हटाने और बाजुओं पर सेल्युलाईट से छुटकारा पाने में मदद करेंगे, जो केवल एथलेटिक आकार पर जोर देगा।

व्यायाम तकनीक:
लेटने पर जोर दें। पूरे शरीर को एक तार की तरह सीधा और तना हुआ रखना महत्वपूर्ण है, तभी व्यायाम तकनीकी रूप से सही ढंग से किया जा सकेगा। कंधे श्रोणि के स्तर से थोड़ा ऊपर होना चाहिए, किसी भी स्थिति में इसके विपरीत नहीं।
शरीर की स्थिति को नियंत्रित करना आपके लिए आसान बनाने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को स्थिर रूप से कस लें। अपनी हथेलियों को कंधे के स्तर पर एक दूसरे के समानांतर रखें, उन्हें आगे या पीछे न लाएँ। हाथों की इष्टतम सेटिंग कंधों की चौड़ाई के स्तर पर या थोड़ी चौड़ी होती है।
कोहनी सख्ती से पीछे देखती है। उन्हें पक्षों पर न रखें - यह स्थिति कोहनी के जोड़ों और स्नायुबंधन के लिए बेहद दर्दनाक है। टकटकी को सीधे नीचे या सीधे आगे नहीं निर्देशित किया जाना चाहिए। अपनी ग्रीवा रीढ़ को गोल किए बिना अपने सिर को एक आरामदायक स्थिति में रखें।
धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करना शुरू करें, अपनी कोहनियों को झुकाएं और उसी समय सांस लें। अपनी पीठ को सीधा रखना याद रखें। बाइसेप्स और फोरआर्म के बीच एक समकोण बनने तक नीचे जाएं।
फिर सांस छोड़ते हुए कोहनियों को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

दौड़ना

दौड़ना सभी खेल विधाओं में सबसे लोकप्रिय प्रकारों में से एक है।

दौड़ना न केवल उन शौकीनों के लिए है जो आकार में आना चाहते हैं और स्वस्थ रहना चाहते हैं, बल्कि पेशेवरों के लिए भी हैं।
दौड़ने से सामान्य तौर पर आपके स्वास्थ्य और जीवन को कई फायदे होते हैं। सही दौड़ने की तकनीक, श्वास, मध्यम हृदय गति से ही आप प्रशिक्षण से लाभ उठा सकते हैं, अन्यथा कोई कम नुकसान नहीं हो सकता।
दौड़ते समय मुख्य भार निचले पैर (एकमात्र, बछड़ा), जांघ की मांसपेशियों - क्वाड्रिसेप्स और बाइसेप्स की मांसपेशियों के साथ-साथ ग्लूटल मांसपेशियों पर पड़ता है। लेकिन आप केवल पैरों की गति से दौड़ने का न्याय नहीं कर सकते, बाकी मांसपेशियों को भी पर्याप्त भार मिलता है।
दौड़ते समय बाजुओं की एक साथ गति के लिए धन्यवाद, धड़ की मांसपेशियां, एब्डोमिनल, पीठ और बाहों की मांसपेशियां भी लगातार तनाव में रहती हैं। इसलिए दौड़ने से शरीर की छोटी से छोटी मांसपेशियां भी प्रभावित होती हैं, न केवल पैर मजबूत होते हैं, बल्कि पूरे शरीर को टोन में लाता है।

व्यायाम तकनीक:
दौड़ते समय, रीढ़ की धुरी को एक प्राकृतिक स्थिति में रखना महत्वपूर्ण है - आप श्रोणि को पीछे नहीं ले जा सकते हैं, एक मजबूत झुकाव का प्रदर्शन कर सकते हैं, या शरीर को पीछे झुकाते हुए श्रोणि को आगे नहीं बढ़ा सकते हैं। दोनों स्थितियां गति को धीमा कर देंगी और जोड़ों और रीढ़ को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेंगी।
पैर जमीन या ट्रैक के पूर्ण संपर्क में होना चाहिए। अपने पैर के केंद्र पर भूमि, अपनी एड़ी या पैर की अंगुली नहीं।
अपनी बाहों को उसी समय हिलाएं जैसे आपके पैर चलते हैं, आपकी बाहें आपको बेहतर गति देने में मदद करती हैं और आपके धड़ की मांसपेशियों को काम करती हैं।
अपनी सांस को रोककर न रखें और बहुत तेज सांस न लें। अपनी नाक के माध्यम से श्वास लें और अपने मुंह से श्वास छोड़ें, धीरे-धीरे हवा को छोड़ दें। जब दाहिना पैर फर्श को छूता है तो श्वास लेने की कोशिश करें, इससे अंगों पर आंतरिक दबाव नहीं पड़ेगा और साइड में दर्द खत्म हो जाएगा।
पैर एक-दूसरे के समानांतर स्थिति में होने चाहिए, न कि अंदर की ओर या अलग-अलग।

प्रेस अभ्यास

पेट पर एक अच्छी तरह से परिभाषित राहत पाने के लिए, आपको सख्त आहार का पालन करने की आवश्यकता होगी। लेकिन किसी भी मामले में, यह प्रेस पर प्रशिक्षण है जो आपके पेट को सपाट और टोंड बना सकता है।

खालीपन

पेट की मांसपेशियों को टोन करने के लिए वैक्यूम सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है।

एक नियंत्रित श्वास पैटर्न के साथ संयोजन में अनुप्रस्थ उदर पेशी के संकुचन और विश्राम को बारी-बारी से प्रभाव प्राप्त किया जाता है।
यदि आप सभी नियमों के अनुसार पेट का वैक्यूम करते हैं, तो आप लगातार प्रशिक्षण के एक या दो महीने के भीतर अवांछित कमर के आकार को काफी कम कर सकते हैं।
व्यायाम "वैक्यूम", सबसे पहले, अनुप्रस्थ पेशी (जिसे सबसे अधिक मकर और आलसी पेट की मांसपेशी माना जाता है) का काम है, जो उदर गुहा और रीढ़ के आंतरिक अंगों का समर्थन करने के लिए बाध्य है।
यह न केवल नाम में, बल्कि चरित्र में भी अनुप्रस्थ है: प्रेस के लिए व्यावहारिक रूप से कोई भी अभ्यास इसे "वैक्यूम" के प्रदर्शन के रूप में इतना टॉनिक प्रभावित नहीं करता है।

व्यायाम तकनीक:
एक प्रारंभिक स्थिति लें (सीधे खड़े हों या अपनी पीठ के बल लेटें);
एक गहरी सांस लें, फेफड़ों में हवा की अधिकतम मात्रा प्राप्त करें;
साँस छोड़ते हुए, पेट में खींचे, कोशिश करते हुए, जैसे कि, इसकी सामने की दीवार को पीछे की ओर "गोंद" करना; 10-15 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें (शुरुआती चरणों में);
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

पैरों को फर्श से ऊपर उठाना

किसी भी परिस्थिति में पेट की मांसपेशियों के स्वर को बनाए रखने के लिए एक सार्वभौमिक उपाय

फर्श पर लेटते समय लेग रेज करना, हैंगिंग लेग रेज का एक आसान संस्करण है। व्यायाम घर पर आसानी से किया जा सकता है। इसके लिए किसी अतिरिक्त उपकरण की आवश्यकता नहीं है।
लेग रेज़ किसके लिए उपयोग किया जाता है: शारीरिक फिटनेस के किसी भी स्तर पर पेट की मांसपेशियों, विशेष रूप से उनके निचले हिस्से को मजबूत करने के लिए; बच्चों और वयस्कों के लिए सुबह के व्यायाम के एक तत्व के रूप में, पेट की प्रेस और उसके धीरज की ताकत बढ़ाने के लिए।
व्यायाम का शरीर पर चिकित्सीय प्रभाव पड़ता है। विशेष रूप से, इसका उपयोग ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और इंटरवर्टेब्रल हर्निया की रोकथाम में एक तत्व के रूप में किया जाता है, और पेरिटोनियम पर पेट के संचालन के बाद पुनर्वास के लिए भी उपयुक्त है।

व्यायाम तकनीक:
प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ पर, फर्श पर झूठ बोलना।
अपना सिर उठाने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इससे व्यायाम आसान हो जाता है। एक साथ पैर। हम दोनों पैरों को 45-60 डिग्री के कोण पर उठाना शुरू करते हैं, ऊपर की स्थिति में 1-2 सेकंड का ठहराव बनाए रखते हैं और इसे वापस नीचे करते हैं।
इस अभ्यास के लिए दो विकल्प हैं:
1) एड़ी को फर्श पर कम करना। यह करना आसान है, क्योंकि जब आप फर्श को छूते हैं, तो आपका प्रेस आराम कर रहा होता है।
2) अपनी एड़ियों को क्षैतिज सतह पर नीचे किए बिना, उसमें 1-2 सेंटीमीटर छोड़ दें। यह व्यायाम का सबसे प्रभावी संस्करण है, जो आपके एब्स को हर समय तनाव में रखता है।

घुमा

क्रंच पेट के सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है।

ऐसा करने से, आप सुंदर क्यूब्स को पंप कर सकते हैं या बस अपने पेट को मजबूत और कस कर सकते हैं।
मांसपेशियां क्या काम करती हैं: रेक्टस एब्डोमिनिस, मुख्य रूप से रेक्टस पेशी का ऊपरी भाग।
निष्पादन में कठिनाई: मध्यम, व्यायाम शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है।
मोड़ पीठ को गोल करके किया जाता है, न कि कंधों को मजबूत हिप फ्लेक्सन के साथ घुटनों तक "लाकर"। व्यायाम करते समय, रीढ़ को गोल करें और अपने कंधों को आगे की ओर ले जाएं।

व्यायाम तकनीक:
फर्श पर या झुकी हुई बेंच पर लेटें;
अपने पैरों को सीधा छोड़ दें या घुटनों पर झुकें;
अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाते हुए, धीरे से शरीर को मोड़ें; सीधा,
अपनी मूल स्थिति में लौट रहा है।

उलट चरमराहट

रिवर्स क्रंचेस या क्रंचेस सबसे प्रभावी लोअर एब्स एक्सरसाइज में से एक हैं।

यह एक्सरसाइज भी कम असरदार नहीं है। यह पेट की मांसपेशियों के निचले क्षेत्र के लिए बनाया गया है। इसे विपरीत तरीके से करें - पैरों को उठाकर प्रेस का काम किया जाता है, शरीर को नहीं। यह व्यायाम फर्श पर या बेंच पर लेटकर किया जा सकता है।
आंदोलन की एक समान प्रकृति के साथ, अर्थात्, जब हम निचले शरीर से ऊपरी भाग में मुड़ना शुरू करते हैं, तो रेक्टस एब्डोमिनिस का निचला क्षेत्र काम में बेहतर रूप से शामिल होता है। इस प्रकार, हम प्रेस को थोड़ा अलग कोण से भार देते हैं। वही मांसपेशी काम करती है, लेकिन एक अलग तरीके से, जिसका व्यायाम की प्रभावशीलता पर अच्छा प्रभाव पड़ता है। विभिन्न कोणों से एब्स को प्रशिक्षित करने से आप इसे मजबूत बना सकते हैं और वांछित क्यूब्स प्राप्त कर सकते हैं, यदि आप वसा जलाने पर भी काम करते हैं।
नियमित व्यायाम के परिणामस्वरूप आप प्रेस का सक्रिय विकास सुनिश्चित करेंगे। पेट में कसाव आएगा, समय के साथ आप मनचाही राहत पा सकेंगे।
इसके अलावा, व्यायाम अच्छा है क्योंकि इसके कार्यान्वयन के दौरान पीठ के निचले हिस्से पर भार क्लासिक ट्विस्ट की तुलना में बहुत कम है।
साथ ही, जब सही ढंग से किया जाता है, तो रिवर्स ट्विस्टिंग का मुद्रा पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

व्यायाम तकनीक:
सबसे पहले पीठ के बल लेट जाएं, पैरों को ऊपर उठाएं और घुटनों पर मोड़ें। अब आपको अपने पैरों को शरीर के करीब लाते हुए (आपके घुटने आपकी छाती की ओर बढ़ने चाहिए), और अपने नितंबों को भी मोड़ते हुए उठाने की जरूरत है।
जब आप चरम मांसपेशियों के संकुचन के बिंदु पर पहुँच जाते हैं, तो एक सेकंड के लिए रुकें और अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे करके अपने शरीर को उसकी मूल स्थिति में लौटाएँ। लेकिन उन्हें फर्श पर मत डालो। पूरे दृष्टिकोण के दौरान, उन्हें वजन पर होना चाहिए - यह उच्च गुणवत्ता वाले मांसपेशियों के विकास के लिए महत्वपूर्ण है।
व्यायाम का सकारात्मक चरण साँस छोड़ने पर और नकारात्मक चरण साँस लेने पर किया जाता है, लेकिन इस मामले में, साँस छोड़ना केवल चरम संकुचन के बिंदु पर किया जाना चाहिए। यानी मुख्य गति करते समय हम धीरे-धीरे अपनी सांस रोककर रखते हैं।
अभ्यास की पुनरावृत्ति की इष्टतम संख्या 10-25 है।

साइड क्रंचेस

तिरछी पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए डायगोनल ट्विस्ट या साइड क्रंच सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक है।

व्यायाम तकनीक:
हम चटाई पर प्रारंभिक स्थिति लेते हैं: अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें थोड़ा सा बगल की तरफ मोड़ें (उस पक्ष के विपरीत जिसकी मांसपेशियों को आप प्रशिक्षित करेंगे)।
यदि आप बाईं ओर की मांसपेशियों को व्यायाम करते हैं, तो पैर दाईं ओर मुड़ जाते हैं। एक हाथ अपने सिर के पीछे रखें, और दूसरे को अपने पेट पर रखें (आप प्रेस के संकुचन को नियंत्रित करने के लिए इसका इस्तेमाल कर सकते हैं) या शरीर के बगल में।
हम साँस छोड़ते हैं और दाहिनी कोहनी को दाहिने घुटने तक खींचते हैं, कुछ सेकंड के लिए रुकते हैं और साँस लेते हुए प्रारंभिक स्थिति लेते हैं।
हम तीन सेटों में 12-15 बार दोहराते हैं।

नितंबों और जांघों के लिए व्यायाम

नितंब क्षेत्र अक्सर शरीर में वसा के "हमले" का क्षेत्र होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि शरीर का यह हिस्सा, एक नियम के रूप में, कम से कम शारीरिक तनाव के संपर्क में है। इस कारण से, लसीका जल निकासी गड़बड़ा जाती है, वसा जमा दिखाई देता है, जिसे केवल एक साथ कई तरीकों का उपयोग करके एक जटिल में निपटाया जा सकता है।

क्लासिक डेडलिफ्ट

डेडलिफ्ट सभी खेल विषयों में सबसे आम अभ्यासों में से एक है।

यह व्यायाम मांसपेशियों को बढ़ाने, ताकत बढ़ाने के लिए उत्कृष्ट है, क्योंकि यहां हम अपने शरीर के लगभग सभी मांसपेशी समूहों को शामिल करते हुए गंभीर भार के साथ काम कर सकते हैं।

व्यायाम तकनीक:
क्लासिक डेडलिफ्ट के साथ, हम बार को कंधे की चौड़ाई पर लेते हैं, पैर थोड़े संकरे होते हैं, पैर एक दूसरे के समानांतर होते हैं।
बार का बार जितना संभव हो पिंडली के करीब है, इसलिए डेडलिफ्ट करते समय लेगिंग का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है। कंधे के ब्लेड और कंधों को थोड़ा पीछे रखा जाता है।
आंदोलन पैरों की गति से शुरू होता है - क्वाड्रिसेप्स और नितंबों के प्रयास से बार को "फाड़ा" जाना चाहिए।
जब बार ने आयाम के 20-30% को पार कर लिया है, तो आपको अपनी पीठ के साथ आगे बढ़ना शुरू करना होगा, पीठ के निचले हिस्से में पूरी तरह से सीधा होना चाहिए और अंतिम स्थिति में ठीक होना चाहिए।
आप बारबेल की जगह डंबल का इस्तेमाल कर सकते हैं।

स्क्वाट

स्क्वाट आपके नितंबों को कसने और अपने पैरों को साफ करने का एक प्रभावी तरीका है।

कूल्हे और नितंब महिला शरीर के सबसे समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक हैं, क्योंकि इन क्षेत्रों में सबसे पहले वसा की परत जमा होती है।
स्क्वैट्स के लाभ:
जांघों, प्रांतस्था की मांसपेशियों को मजबूत करना;
मुद्रा में सुधार;
मांसपेशियों का निर्माण (अतिरिक्त भार का उपयोग करते समय);
निचले शरीर की अधिकांश मांसपेशियों को शामिल करें;
कार्डियोवास्कुलर सिस्टम पर आवश्यक भार बनाएं;
शरीर के धीरज में वृद्धि;
आंदोलनों के समन्वय में सुधार।

व्यायाम तकनीक:
अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें और जितना हो सके अपने आप को नीचे करें।
सुनिश्चित करें कि घुटने मोज़े की रेखा से आगे नहीं जाते हैं, और पीठ बिल्कुल सीधी रहती है।
व्यायाम को 10 बार दोहराएं। इस प्रकार, आप पैरों और नितंबों की सभी मांसपेशियों को भार देते हैं।

फेफड़े

ग्लूटल मांसपेशियों को पंप करने के लिए फेफड़े सबसे प्रभावी और लाभकारी व्यायामों में से एक माने जाते हैं।

यह पैरों और नितंबों की मांसपेशियों के लिए एक क्लासिक व्यायाम है, जिसका उपयोग ताकत, एरोबिक और अंतराल प्रशिक्षण में किया जाता है।

व्यायाम तकनीक:
पूरे लंज चक्र के दौरान, आपको अपने ऊपरी शरीर को सीधा रखना चाहिए: पीठ सीधी, कंधे के ब्लेड एक साथ, पेट अंदर की ओर, कंधे नीचे। टकटकी आगे निर्देशित है।
आगे और पीछे के पैर मुड़े हुए होने चाहिए ताकि जांघ और निचले पैर एक समकोण बना सकें। साथ ही, आपके शरीर और आपके सामने वाले पैर की जांघ के बीच एक समकोण होना चाहिए।
लंज में सामने के पैर की जांघ फर्श के समानांतर होनी चाहिए, घुटना पैर के अंगूठे से आगे नहीं जाना चाहिए। पिछले पैर का घुटना फर्श से कुछ सेंटीमीटर की दूरी पर है, लेकिन इसे छूता नहीं है।
लंज के दौरान आगे का कदम काफी चौड़ा और आयाम होना चाहिए। नैरो स्ट्राइड लंग्स क्वाड्स पर अधिक दबाव डालते हैं, जबकि वाइड स्ट्राइड लंग्स ग्लूट्स पर अधिक दबाव डालते हैं।
वजन को दो पैरों के बीच समान रूप से वितरित करना महत्वपूर्ण है, वजन को आगे के पैर में थोड़ा और स्थानांतरित करना। संतुलन बनाए रखने के लिए, सामने के पैर के अंगूठे को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें। प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय, अपनी एड़ी से फर्श को धक्का दें।
फेफड़े करते समय अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को संलग्न करें। वे तनावग्रस्त होने चाहिए, आपको लसदार पेशी में खिंचाव महसूस होना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आप पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा मोड़ सकते हैं।
पहले एक पैर पर, फिर दूसरे पर फेफड़े करना बेहतर होता है। वैकल्पिक रूप से फेफड़े करने का एक विकल्प है, लेकिन यह तकनीकी रूप से अधिक कठिन है और लसदार पेशी पर भार को कम करता है।
संतुलन बनाए रखने और चोट से बचने के लिए व्यायाम के सभी चरणों में ध्यान केंद्रित करें।

ग्लूट ब्रिज

ग्लूटियल ब्रिज के लिए धन्यवाद, न केवल आकार और आकार, बल्कि ग्लूटियल मांसपेशियों की ताकत भी बदल जाती है।

यह एक नितंब लिफ्ट है जो प्रवण स्थिति से किया जाता है। आपको अपने आप को पहले से स्थापित नहीं करना चाहिए कि, "ब्रिज" शब्द की उपस्थिति के कारण, इस अभ्यास में अत्यधिक लचीलेपन और प्लास्टिसिटी की आवश्यकता होती है। यह सच नहीं है। यह काफी सरल और आसान है, खेल प्रशिक्षण के किसी भी स्तर पर किया जा सकता है।
व्यायाम तकनीक:
प्रारंभिक स्थिति - अपनी पीठ के बल लेटना, मुड़े हुए पैरों पर जोर देना, शरीर के साथ हाथ, पीठ के निचले हिस्से को फर्श से कसकर दबाना; क्रिया की स्थिति - एक गहरी साँस छोड़ने पर, श्रोणि क्षेत्र और पीठ तब तक ऊपर उठती है जब तक कि शरीर एक समान खिंचाव वाले तार की स्थिति नहीं ले लेता। उसी समय, पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा टक किया जाना चाहिए ताकि इसे अधिभार न डालें। उच्चतम बिंदु पर, हम जितना संभव हो सके नितंबों को निचोड़ते हैं; वापसी की स्थिति - साँस लेते हुए, लसदार मांसपेशियों को सिकोड़ना बंद किए बिना, हम निचले बिंदु पर लौट आते हैं।

हाइपरेक्स्टेंशन

पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए हाइपरेक्स्टेंशन बुनियादी अभ्यासों में से एक है।

यह एक्सरसाइज एक स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है। शरीर को समर्थन प्रदान करने के लिए, इसे रोमन कुर्सी पर किया जाना चाहिए। हाइपरेक्स्टेंशन करने की सही तकनीक आपको नितंबों, कोर की मांसपेशियों और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करने की अनुमति देती है।
हाइपरेक्स्टेंशन का लाभ यह है कि यह उन्नत और नौसिखिए दोनों एथलीटों द्वारा किया जा सकता है। मुख्य बात सही निष्पादन तकनीक में महारत हासिल करना है, जो आपको व्यायाम का अधिकतम लाभ उठाने की अनुमति देगा।
व्यायाम तकनीक:
वे बेंच पर लेट गए, और पिंडली के क्षेत्र में पैर विशेष प्लेटफार्मों पर तय किए गए हैं।
शरीर को सीधा किया जाता है, बाजुओं को छाती के सामने पार करते हुए, जिससे प्रारंभिक स्थिति प्राप्त होती है।
पीठ को सीधा रखा जाता है और साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे अधिकतम संभव तक नीचे किया जाता है।
शरीर के निचले हिस्से को हवा के अंदर लेने पर गिरना चाहिए, ताकि दोनों पृष्ठीय निचला और जांघ की मांसपेशियों के बाइसेप्स में खिंचाव हो।
वे उठना शुरू करते हैं, साँस छोड़ते हैं। यह स्पष्ट रूप से महसूस किया जाना चाहिए कि व्यायाम के लिए निर्देशित सभी मांसपेशी समूहों को कैसे कम किया जाता है।

हाथों पर जोर देते हुए पैर को पीछे खींचना

यह सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है जो लसदार मांसपेशियों को लक्षित करता है।

अगर आप सेल्युलाईट से छुटकारा पाना चाहते हैं तो यह एक्सरसाइज आपके लिए है।
व्यायाम आपकी जांघ और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के लिए चमत्कार कर सकता है। इस व्यायाम को फर्श पर हिप एक्सटेंशन भी कहा जाता है। इस अभ्यास को करने के लिए आपको किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं है।

व्यायाम तकनीक:
सभी चौकों पर जाएं, हाथों और घुटनों पर जोर दें, सुविधा के लिए आप फिटनेस मैट का उपयोग कर सकते हैं।
हाथ कंधे के स्तर पर हैं, उनके नीचे। घुटने और कूल्हे सीधे होते हैं। धड़, साथ ही सिर, सीधे स्थित हैं।
अपने दाहिने पैर को उठाना शुरू करें, कोण को घुटने पर रखते हुए, जब तक कि जांघ फर्श के समानांतर न हो जाए। इस मामले में, पैर को छत की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए।
जितना हो सके अपने पैर को पीछे ले जाने की कोशिश करें, ऊपरी शरीर और प्रेस में खिंचाव न हो।
अपने पैर को शुरुआती स्थिति में कम करें, फिर अपने बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही दोहराएं।
प्रत्येक पैर के साथ कम से कम 8 प्रतिनिधि करें

हाथों पर जोर देते हुए पैर को बगल की ओर ले जाना

एक ही समय में नितंबों और बाहरी जांघ को बाहर निकालने का सबसे आसान व्यायाम।

यह क्लासिक बेंट लेग बैक स्विंग का एक रूपांतर है।

व्यायाम तकनीक:
फर्श (चटाई) पर नीचे उतरें और कोहनियों और घुटनों पर जोर दें: कूल्हों के नीचे घुटने, और हथेलियाँ कंधे के स्तर से थोड़ी आगे।
अपनी पीठ के निचले हिस्से में एक प्राकृतिक आर्च बनाए रखें।
टकटकी आपके सामने नीचे की ओर निर्देशित है।
अपने बाएं पैर को घुटने पर 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें और जुर्राब को अपनी ओर खींचें।
अपने बाएं पैर को बगल में ले जाएं, और फिर इसे अपनी मूल स्थिति में लौटा दें, सुनिश्चित करें कि पीठ यथासंभव गतिहीन है
इसी तरह, दाहिने पैर के लिए व्यायाम किया जाता है।
आवश्यक संख्या में प्रदर्शन करें (दो पैरों के लिए)

पीठ के व्यायाम

एथलीट की मांसपेशियों के विकास के आगे और विकास में बैक ट्रेनिंग एक मूलभूत कारक है। बैक कोर्सेट लगभग सभी बुनियादी अभ्यासों में शामिल है, और आकार के मामले में, यह मांसपेशी समूह दूसरे स्थान पर है, केवल पैरों के बाद दूसरा।

एक झुकाव में बैठे डंबेल प्रजनन

पीठ की मांसपेशियों के उच्च गुणवत्ता वाले अध्ययन के लिए एक प्रभावी व्यायाम

इनलाइन डंबल रेज़ आपको मांसपेशियों को बेहतर तरीके से काम करने की अनुमति देता है, क्योंकि, मुक्त वजन के साथ काम करते समय, अधिक मांसपेशी फाइबर चालू हो जाते हैं, और ऊर्जा की लागत बढ़ जाती है। झूलों का यह संस्करण बैठने के दौरान किया जाता है, पेट के बल कूल्हों पर लेटते समय, यह हाथों की गति पर अधिक ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है। जोर रीढ़ की स्थिति के बारे में नहीं सोचने में मदद करेगा, लेकिन आपको तकनीक की गुणवत्ता के बारे में बिल्कुल नहीं भूलना चाहिए।

व्यायाम तकनीक:
बेंच के किनारे पर बैठें, अपने हाथों में छोटे डम्बल पकड़ें, अपने पेट को अपने कूल्हों पर लेटें। हाथ फर्श के ऊपर स्वतंत्र रूप से लटके हुए हैं, कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई हैं और पक्षों की ओर मुड़ी हुई हैं।
साँस छोड़ना: हम पक्षों के माध्यम से डम्बल के रिवर्स dilutions करते हैं, शरीर को उठाए बिना, शरीर की स्थिति नहीं बदलती है।
इनहेल: स्विंग अप की तुलना में धीमी, डम्बल को नीचे करें।
8-12 बार करें, भार जितना कम होगा, उतनी ही अधिक पुनरावृत्ति होगी। 1-2 मिनट के आराम के साथ कुल 3-4 सेट।

डम्बल के साथ बाहों पर झुकें

समग्र रूप से व्यायाम पीठ की अधिकांश मांसपेशियों को बहुत अच्छी तरह से मजबूत करता है।

डम्बल के साथ वापस झुकना लैटिसिमस डॉर्सी, ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों, ट्राइसेप्स और रियर डेल्टॉइड मांसपेशी बंडलों को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

व्यायाम तकनीक:
वांछित वजन के डम्बल तैयार करें। उनके बगल में खड़े हो जाएं, आगे झुकें और डंबल्स को अपने हाथों में लें, झुकाव की स्थिति बनाए रखें। पीठ सीधी है, फर्श के समानांतर है, पीठ का निचला हिस्सा धनुषाकार है।
पैर लगभग 10-20 सेमी चौड़े, घुटनों पर थोड़े मुड़े हुए।
अपनी बाहों को कोहनियों पर थोड़ा झुकाकर, अपनी बाहों को जोर से पीछे धकेलें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं और ट्रेपेज़ियस और लैटिसिमस डॉर्सी के संकुचन को महसूस करें। उच्चतम स्थिति में एक पल के लिए रुकें और धीरे-धीरे डम्बल को वापस प्रारंभिक स्थिति में लौटा दें।
जितनी बार आवश्यक हो उतनी बार दोहराएं।
जैसे ही आप अपनी बाहों को पीछे ले जाते हैं, श्वास छोड़ते हैं, जैसे आप अपनी बाहों को कम करते हैं।

अतिमानव

पीठ की मांसपेशियों के लिए एक सरल लेकिन बेहद प्रभावी व्यायाम, विशेष रूप से नितंबों सहित निचले हिस्से में।

मजबूत लोचदार नितंब हर महिला का सपना होता है, और सुपरमैन व्यायाम सक्रिय रूप से इसकी प्राप्ति में योगदान देता है।
यहां शामिल हैं: रीढ़ की एक्सटेंसर मांसपेशियां; जांघ के पिछले हिस्से की मांसपेशियां (बाइसेप्स, ग्लूटस मैक्सिमस, सेमिटेंडिनोसस और सेमिमेब्रानोसस)। यह प्रेस के लिए भी एक बेहतरीन व्यायाम है, क्योंकि इसके कार्यान्वयन के दौरान आपको अपने पेट पर संतुलन बनाना होता है, जिससे इसकी मांसपेशियां मजबूत होती हैं, और इसलिए वजन घटाने के प्रशिक्षण कार्यक्रमों में "सुपरमैन" को शामिल किया जाना चाहिए।

व्यायाम तकनीक:
प्रारंभिक स्थिति: अपने पेट पर झूठ बोलना, अपनी बाहों को फर्श पर अपनी हथेलियों के साथ आगे बढ़ाएं; अपना सिर थोड़ा ऊपर उठाएं।
पैर और ऊपरी शरीर, छाती के स्तर से शुरू होकर, फर्श को फाड़ दें और जितना हो सके ऊपर उठाएं।
इसी समय, बाहों को आगे बढ़ाया जाता है और फर्श के समानांतर होता है, पेट पर पूरा शरीर तनावग्रस्त, फैला हुआ और संतुलित होता है।
मुद्रा को फ्लाइंग सुपरमैन का स्मरण करना चाहिए। कम से कम 2-3 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, और फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
लक्ष्य की मांसपेशियों पर गहन कार्य प्रदान करने के लिए 30 दोहराव के तीन सेट करें।

हाथ व्यायाम

फोरआर्म्स पर लक्षित व्यायाम के एक विशेष सेट की मदद से हथियारों और लोचदार मांसपेशियों की एक सुंदर रेखा बनाना संभव है। यह वह क्षेत्र है जो कई महिलाओं के लिए समस्याग्रस्त है। इस क्षेत्र में वसा जमा हो जाती है, और मांसपेशियों की कमजोरी के कारण त्वचा भी ढीली हो सकती है। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग दो महीने में परिणाम देगी। मांसपेशियां मजबूत होंगी, उनकी राहत को रेखांकित किया जाएगा।

डम्बल के साथ बाइसेप्स कर्ल

हाथों के बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए मुख्य व्यायाम।

इस एक्सरसाइज को करने से आप बाइसेप्स ब्राची (बाइसेप्स) को आइसोलेशन में काम करते हैं, जिसका अधिकांश भार उसके ऊपरी हिस्से पर पड़ता है, जो बाइसेप्स को अधिक चोटी का आकार देता है।
इस अभ्यास में स्टेबलाइजर्स फोरआर्म्स, डेल्टोइड मांसपेशियों के पूर्वकाल बंडल, ब्राचियलिस, ब्राचिराडिलिस और कलाई फ्लेक्सर्स हैं।

व्यायाम तकनीक:
प्रारंभिक स्थिति: कंधे-चौड़ाई अलग, पीठ सीधी, अपने सामने देखते हुए, अपने हाथों में डम्बल पकड़े हुए, हथेलियाँ आगे की ओर।
डम्बल को कंधे की कमर के स्तर तक उठाएं, साँस छोड़ें। अपनी कोहनियों को एक बिंदु पर रखें।
डम्बल को शुरुआती स्थिति में कम करें, श्वास लें।

डम्बल पंक्ति से ठोड़ी तक

ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए एक सरल लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम

यह मुख्य रूप से ट्राइसेप्स पर लक्षित होता है: प्रकोष्ठ का वह भाग जहाँ वसा जमा होती है, साथ ही वह क्षेत्र जहाँ त्वचा शिथिल हो सकती है। यह पीठ और कंधे की कमर की सभी मांसपेशियों को भी पूरी तरह से कसता है।

व्यायाम तकनीक:
जांघ के सामने के क्षेत्र में हथेलियों के साथ डम्बल को अंदर की ओर पकड़ें;
कोहनियों को मोड़ते हुए डंबल को ठुड्डी तक खींचें।

बाजुओं को सिर के पीछे झुकाना

फोरआर्म्स और हाथों के अंदरूनी हिस्से की मांसपेशियों को राहत देने के लिए व्यायाम करें।

लक्ष्य मांसपेशियों को काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया।

व्यायाम तकनीक:
एक डम्बल के साथ काम करना। हम इसे दोनों हाथों से लेते हैं और ऊपर उठाते हैं;
हम अपनी बाहों को ऊपर खींचते हैं, शरीर एक सीधी रेखा बनाता है, जिसका अधिकतम बिंदु डम्बल होना चाहिए;
कोहनी मोड़ते हुए, हम जितना संभव हो सके डंबल को वापस शुरू करते हैं;
केवल कोहनी के जोड़ में गति, कंधे नहीं हिलते।

खींचने के व्यायाम

किसी भी कसरत का एक बहुत ही महत्वपूर्ण घटक मांसपेशियों और स्नायुबंधन की लोच बढ़ाने के उद्देश्य से व्यायाम हैं। रोजाना स्ट्रेचिंग करने से लचीलेपन, चलने में आसानी पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है और जोड़ों से तनाव को दूर करने में मदद मिलती है।

डीप लंज

जांघ के सामने के हिस्से को स्ट्रेच करने का मुख्य व्यायाम।

मजबूत खिंचाव:
हैमस्ट्रिंग;
नितंबों
मध्यम खिंचाव:
चतुशिरस्क

व्यायाम तकनीक:
एक गहरा लंज आगे ले जाएं।
पिछला पैर सीधा होना चाहिए।
शरीर को आगे की ओर ले जाएं, और अपने हाथों को सामने के पैर के दोनों ओर फर्श पर टिकाएं।
पीछे रखा पैर मुड़ा हुआ है ताकि घुटने के साथ फर्श तक पहुंच सके।
आगे पहुंचें, अपने घुटने पर आराम करते हुए, आप महसूस करेंगे कि इस पैर का क्वाड्रिसेप्स कैसे फैला हुआ है।
अब दूसरे पैर से दोहराएं।

तह

पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और शरीर के लचीलेपन को बढ़ाने के लिए पुरुषों और महिलाओं दोनों के फिटनेस वर्कआउट में "फोल्ड" शामिल है।

पहली बार में आपको किस प्रकार के लक्ष्य को प्राप्त करने की आवश्यकता है, इसके आधार पर निष्पादन तकनीक भी भिन्न होती है।
"फोल्ड" की मदद से, जांघों, पीठ और नितंबों के पीछे स्थित मांसपेशियों और स्नायुबंधन को फैलाया जाता है।

व्यायाम तकनीक:
फर्श पर बैठो, निचले अंगों को एक साथ लाए।
पीठ सीधी रखनी चाहिए और सिर का ऊपरी भाग ऊपर की ओर होना चाहिए।
इस मामले में, पीठ के निचले हिस्से को थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए, और छाती को सीधा किया जाना चाहिए।
धीरे-धीरे सांस लेते हुए, पीठ की सीधी स्थिति को बदले बिना, पैरों को नीचे झुकाएं।
इस अभ्यास में शरीर को पूरी तरह से निचले अंगों पर लेटने के लायक नहीं है, बस पेट से जांघों को छूने के लिए पर्याप्त है।
हथेलियों को घुटनों पर रखना चाहिए, लेकिन आपको अपने हाथों से घुटनों पर दबाव डालकर अपनी मदद नहीं करनी चाहिए, क्योंकि इस मामले में पीठ स्वाभाविक रूप से गोल होती है, जो स्ट्रेचिंग के लिए "फोल्डिंग" की सही तकनीक के विपरीत है।
फिटनेस के इस तत्व को 8-10 बार किया जाना चाहिए, शरीर और बाहों को जितना संभव हो सके फैलाने के लिए अंतिम पुनरावृत्ति पर प्रयास करना चाहिए।
आदर्श रूप से, छाती को घुटनों पर नहीं, बल्कि पिंडली के करीब लेटना चाहिए।

तितली

बटरफ्लाई एक अनूठा व्यायाम है जो एक क्लासिक योग मुद्रा भी है जिसे पूर्ण तितली कहा जाता है।

यह पैरों और कूल्हों के खिंचाव में सुधार करने में मदद करता है, श्रोणि क्षेत्र में रक्त परिसंचरण को सामान्य करता है, और मुद्रा पर भी लाभकारी प्रभाव डालता है।
सबसे पहले, व्यायाम का उद्देश्य जांघों की मांसपेशियों को विकसित करना और उनकी लोच को बढ़ाना है। यह कूल्हे जोड़ों की गतिशीलता में भी सुधार करता है। इसके अलावा, पीठ की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, कंधे खुलते हैं और मुद्रा में सुधार होता है।
तितली को पारंपरिक रूप से एक महिला आसन माना जाता है, क्योंकि यह पीएमएस के लक्षणों को दूर करने और प्रजनन प्रणाली के सही कामकाज को बहाल करने में मदद करती है। यह प्रभाव पैल्विक अंगों में रक्त परिसंचरण में सुधार करके प्राप्त किया जाता है।

व्यायाम तकनीक:
चटाई पर बैठें, अपने पैरों को अलग फैलाएं और घुटनों के बल झुकें।
पैरों को कनेक्ट करें और उन्हें अपने हाथों से ग्रोइन क्षेत्र में जितना हो सके ले जाएं। अपने घुटनों को फर्श से न फाड़ने की कोशिश करें, हालांकि, यह ठीक है अगर यह पहली बार काम नहीं करता है।
बाद में, आपका शरीर और अधिक लचीला हो जाएगा और आप अपने घुटनों को आसानी से फर्श पर रख पाएंगे। अपनी पीठ को सीधा करें और अपने कंधों को सीधा करें। अपने मुकुट को ऊपर उठाएं और अपनी रीढ़ को सीधा करें।
अपने सिर को थोड़ा नीचे झुकाएं। अपने घुटनों को फर्श से उठाएं और उन्हें जितना हो सके पास लाने की कोशिश करें।
साथ ही पैर एक दूसरे से अलग नहीं होते हैं। आप अपने हाथों से अपनी मदद कर सकते हैं। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें।
अपने घुटनों को फर्श पर कम करें, यदि आवश्यक हो तो उन्हें अपनी हथेलियों से दबाएं। स्थिति को फिर से लॉक करें। कई बार दोहराएं।

किट्टी

किटी एक ऐसी एक्सरसाइज है जो योग से फिटनेस और एक्सरसाइज थेरेपी की दुनिया में आई।

यह आपको शरीर के पूरे मध्य भाग को सुरक्षित और प्रभावी ढंग से प्रभावित करने की अनुमति देता है। इसने इसे कई कसरत कार्यक्रमों का अनिवार्य हिस्सा बना दिया है।
इस क्लासिक व्यायाम का एक महत्वपूर्ण लाभ शरीर पर इसका जटिल प्रभाव है। यह न केवल स्कोलियोसिस और एक गतिहीन जीवन शैली के कारण पीठ में दर्द से राहत देता है, बल्कि श्वसन अंगों के काम का भी समर्थन करता है, उन्हें ऑक्सीजन की गहन आपूर्ति करता है। उन लोगों के लिए बिल्ली की सिफारिश की जाती है जो लगातार ब्रोंकाइटिस और कम प्रतिरक्षा से पीड़ित होते हैं।

व्यायाम तकनीक:
सभी चौकों पर चटाई पर जाओ; अपनी हथेलियों को फर्श पर मजबूती से रखें, अपनी उंगलियों को आगे की ओर इंगित करें; सुनिश्चित करें कि आपकी बाहें सीधी हैं और आपके पैर समकोण पर मुड़े हुए हैं।
अब आप व्यायाम शुरू कर सकते हैं।
गहरी सांस छोड़ें और अपनी पीठ को गोल करते हुए और अपने सिर को नीचे करते हुए अपने श्रोणि को अंदर की ओर मोड़ें। इस स्थिति में पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं, और पीठ खिंची हुई होती है।
एक श्वास पर, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फिर से श्वास लें और अपनी पीठ को विपरीत दिशा में झुकाएं, अपने सिर और श्रोणि को ऊपर उठाएं। अब, इसके विपरीत, पीठ की मांसपेशियां काम करती हैं, और प्रेस आराम करती है।
श्वास लेते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौटने के साथ व्यायाम समाप्त होता है।

कोबरा

रीढ़ की हड्डी को मजबूत करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम का उपयोग ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और अन्य पीठ रोगों को रोकने के लिए किया जाता है।

इस अभ्यास के नियमित अभ्यास से बहुत लाभ मिलता है:
पीठ की मांसपेशियों को सीधा और मजबूत करता है;
रीढ़ को मजबूत करने और उसके लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करता है;
पूरे शरीर की उपचार प्रक्रिया को सक्रिय करता है;
शरीर की हार्मोनल पृष्ठभूमि को सामान्य करता है;
नितंबों को कसता और मजबूत करता है;
दिल और फेफड़ों के काम को सुविधाजनक बनाता है;
पेट के अंगों के काम को उत्तेजित करता है;

व्यायाम तकनीक:
हम फर्श पर लेट गए, नीचे की ओर, पैरों को जोड़ते हैं, उंगलियों को फैलाते हैं। हम अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे रखते हैं।
सांस भरते हुए, हाथों को कोहनियों पर मोड़ते हुए, धीरे-धीरे शरीर को ऊपर उठाएं।
हम दो धीमी श्वास चक्र बनाते हैं और अगली सांस के साथ हम शरीर को और भी ऊपर उठाते हैं, पीठ के निचले हिस्से और वक्ष में झुकते हैं।
हम अपनी बाहों को सीधा करते हैं, गर्दन को फैलाते हैं और ठुड्डी को छाती की ओर निर्देशित करते हैं।
हम दो और श्वास चक्र करते हैं, गर्दन और मुकुट को पीछे खींचते हैं, वक्षीय रीढ़ में विक्षेपण को बढ़ाते हैं।

नमस्ते! मैं पूरी तरह से महिलाओं के बारे में भूल गया! निष्पक्ष सेक्स के लिए अभी तक बहुत कम लेख लिखे गए हैं, और उन्हें प्रगति के लिए विशिष्ट ज्ञान की भी आवश्यकता है। और वे पुरुष सिद्धांत और व्यवहार से भिन्न हैं। आज मैं इस चूक को थोड़ा सुधारना चाहता हूं। मैं लड़कियों के लिए सही वर्कआउट पर बहुत विस्तार से विचार करना चाहता हूं, मैं प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक कार्यशील संस्करण दूंगा।

मैंने अलग-अलग जिम में वर्कआउट किया। काफी महिलाएं हैं जहां मैं अभी प्रशिक्षण लेती हूं। बहुत पतले हैं, बहुत भरे हुए हैं, युवा हैं और पहले से ही वृद्ध हैं। कोई कोच से ट्रेनिंग करता है तो कोई अपने दम पर। एक पुरुष के रूप में, मैं कहूंगा कि एक महिला को व्यायाम करते देखना बहुत ही असामान्य है। क्यों? मुझे पता तक नहीं है...

इसमें कुछ है। मेरी रॉकिंग चेयर में, अधिकांश आगंतुक लोग हैं। वे प्रकृति में खुरदरे होते हैं, और भी अधिक ताकत विकसित करने और और भी अधिक क्रूर छवि बनाने के लिए शक्ति अभ्यास करते हैं। लेकिन जब कोमल लड़कियां वजन उठाती हैं और वे इसे अपनी विशिष्ट कोमलता के साथ करती हैं, तो इसमें वास्तव में कुछ होता है। उनका लक्ष्य क्रूरता नहीं है, बल्कि उनकी प्राकृतिक स्त्रीत्व पर जोर देना है।

कोई भी सामान्य लड़की पुरुषों की तरह वर्कआउट करने के लिए जिम नहीं आती है। कई लड़कियां अभी भी सोचती हैं कि जिम उन्हें पुरुषों में बदल देगा। इस अवसर पर, मैं आपको शक्ति प्रशिक्षण के बारे में एक लेख पढ़ने की सलाह देता हूं।

जिम में लड़कियों के लिए कसरत कार्यक्रम एक महत्वपूर्ण चीज है, और जैसा कि वादा किया गया था, मैं आपको इसे दूंगा। लेकिन आइए पहले महिला प्रशिक्षण की बारीकियों के सैद्धांतिक पहलुओं को देखें।

वैसे, इस विषय पर उत्कृष्ट लेख हैं और यदि आप एक नौसिखिया लड़की हैं, तो आपको यह उपयोगी लगना चाहिए।

मैं तुरंत कहना चाहूंगा कि एक प्रभावी कसरत कैसी होनी चाहिए, इस बारे में कई लड़कियों के विचार पूरी तरह से गलत हैं! वे अब भी सोचते हैं कि रस्सी कूदना, घेरा घुमाना और नए-नए ट्रेडमिल पर दौड़ना उन्हें खुश कर देगा।

या, उदाहरण के लिए, वे सोचते हैं कि किसी प्रकार की बेल्ट, एक गुप्त वसा जलने वाली क्रीम या एक कंपन उपकरण खरीदने के बाद, वे बिना अधिक प्रयास के वसा जला देंगे। ऐसा लगता है कि यह पहले से ही सभी के लिए स्पष्ट है कि यह बकवास है, कि यह काम नहीं करता है - लेकिन फिर भी यह अच्छी तरह से क्यों बिक रहा है? महान विपणन सोता नहीं है! खेलकूद के बेकार सामानों की बिक्री का मुनाफा तो बढ़ रहा है, लेकिन कई का आंकड़ा अपरिवर्तित है।

नतीजतन, महिलाएं इस सब से ऊब जाती हैं और खुद को बदलने की कोशिश करना भी छोड़ देती हैं। "लगता है यह मेरा नहीं है", "शायद मेरे पास बस इतनी ही काया है", "कुछ भी मदद नहीं करता"आदि। लेकिन लड़की कभी भी प्रभावी प्रशिक्षण के 50% तक नहीं पहुंची।

सबसे प्रभावी कसरत वह है जिसमें आप वास्तव में शामिल हैंआपकी मांसपेशियां और उनके काम को महसूस करो!जिम में यह करना बहुत आसान है - इसके लिए सब कुछ प्रदान किया जाता है, लेकिन यह घर पर कहीं अधिक कठिन है। इसलिए, इस लेख में हम बात करेंगे केवल गाल में प्रशिक्षण के बारे में।घर पर, सब कुछ बहुत अधिक जटिल है।

एक असली महिला कसरत और वह जो आप अभी कर रहे हैं - शायद 2 पूरी तरह से अलग चीजें!

और आप जानते हैं - हमारे शरीर अपने मूल कार्यों में लगभग समान हैं। कोई भी शरीर प्रशिक्षण, कैलोरी की कमी, कुछ पोषक तत्वों के सेवन पर प्रतिक्रिया करता है।

मैं असाधारण मामलों की बात नहीं कर रहा हूं, मैं सभी लोगों के लिए सामान्य मानकों की बात कर रहा हूं।

• ऐसा नहीं है कि आप मांसपेशियों को सही ढंग से प्रशिक्षित करते हैं, और यह उसी स्थिति में रहता है।
• ऐसा कोई तरीका नहीं है जिससे आप अपने खर्च से कम कैलोरी खा सकें और फिर भी वजन कम न कर सकें।

हमारा शरीर महान गणितज्ञ की कला का एक काम है, जहां सब कुछ बहुत स्वाभाविक है! हम स्वचालित प्रक्रियाओं के साथ बनाए गए हैं जो हमारे ज्ञान के बिना होती हैं। हमें बस यह जानने की जरूरत है कि हमारा शरीर कैसे काम करता है और अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए इसका उपयोग कैसे करें (मांसपेशियों को प्राप्त करें, वसा जलाएं, आदि)

आपको जिम की आवश्यकता क्यों है

जब महिला प्रशिक्षण की बात आती है, तो मुझे यकीन है कि कई लड़कियां तुरंत खुद को एरोबिक्स की शैली में प्रशिक्षण की कल्पना करती हैं। हम अपने हाथ, पैर, दौड़ते हैं, कूदते हैं, आदि।

यह सब बहुत अच्छा है, लेकिन एरोबिक्स पर "सिम्युलेटर" के कम से कम 3 मुख्य लाभ हैं:

1. जिम आपको व्यक्तिगत रूप से अपने पैरों, बाहों, नितंबों को पंप करने में मदद करेगा। यही है, यह एक अधिक महत्वपूर्ण शारीरिक परिवर्तन है। इसका मतलब यह नहीं है कि जिम में आपको केवल वही डाउनलोड करना है जो आप चाहते हैं - पूरे शरीर पर भी काम किया जाता है। लेकिन यदि आवश्यक हो तो किसी ने भी विभिन्न मांसपेशी समूहों पर जोर देने को रद्द नहीं किया। जिम में यह करना बहुत आसान है, एरोबिक्स में ऐसा नहीं है।
2. जिम में ट्रेनिंग के बाद पूरे 24 घंटे तक आपका मेटाबॉलिज्म तेज होता है और अगले दिन भी यह सामान्य से ज्यादा तेजी से काम करता है। एरोबिक व्यायाम केवल 4-5 घंटे के लिए ही ऐसा प्रभाव देता है। अंतर स्पष्ट से अधिक है।
3. यह जिम है जो आपको मांसपेशियों का निर्माण करने में मदद करेगा, जो बाद में शांत अवस्था में भी बड़ी संख्या में कैलोरी को अवशोषित करेगा, उदाहरण के लिए, जब आप सोते हैं। एरोबिक्स मांसपेशियों की वृद्धि प्रदान नहीं करता है।

महिला शरीर की मुख्य विशेषताएं

एक पुरुष और एक महिला के बीच मुख्य अंतर यह है कि एक महिला में जन्म देने की क्षमता होती है। यही कारण है कि शरीर विज्ञान और जैव रसायन के सभी स्तरों पर छोटे-छोटे अंतरों का एक पूरा परिसर है।

1. महिला शरीर अधिक आसानी से "रिजर्व में" पोषक तत्वों को जमा करता है, इसलिए लड़कियों का वजन अधिक आसानी से बढ़ जाता है। इस संबंध में, आपको कार्बोहाइड्रेट की खपत की बारीकी से निगरानी करने की आवश्यकता है। उनमें से अधिक से कम उपयोग करना बेहतर है।
2. महिलाओं में एनाबॉलिक हार्मोन (टेस्टोस्टेरोन) का स्तर काफी कम होता है। निचला स्तर यह सब प्रशिक्षण को ही प्रभावित करता है। पुरुषों की तुलना में महिलाओं के लिए मांसपेशियों की विफलता को प्राप्त करना कई गुना अधिक कठिन होता है (जब एक मांसपेशी इतनी थक जाती है कि वह अब अनुबंध नहीं कर सकती है)। शारीरिक रूप से, एक महिला कुछ और दोहराव को पूरा करने में सक्षम होगी, लेकिन ऐसा करने की संभावना नहीं है। मस्तिष्क व्यायाम को रोकने की आज्ञा देगा। और पुरुष, अपने दाँत पीसते हुए, फुसफुसाते हुए, भौंकते हुए, भौंकते हुए, कुछ और दोहराव करेंगे। यही अंतर है! इसलिए, एक महिला के लिए 3 सेट में 6-10 प्रतिनिधि के भारी वजन के साथ काम करने के बजाय कई प्रतिनिधि (12-15) और कई सेट (4-5) करना बेहतर होता है।
3. महिला शरीर में मायोफिब्रिल (हमारी मांसपेशियों के तंतु) कम होते हैं। इस कारण से, 6-10 प्रतिनिधि "टू द ब्लैकआउट" कसरत महिलाओं के लिए उतना अच्छा काम नहीं करता जितना पुरुषों के लिए होता है। सामान्य तौर पर, पुरुषों के शरीर में कुल द्रव्यमान का 45% मांसपेशियां होती हैं, जबकि महिलाओं के पास केवल 35% होती हैं।
4. महिला शरीर के ऊपरी हिस्से में मांसपेशियां कम होती हैं, निचले हिस्से में ज्यादा। बच्चों को जन्म देने और सहन करने की क्षमता के कारण महिलाओं में पैर मजबूत होते हैं। महिलाओं के लिए लेग ट्रेनिंग पुरुषों की तुलना में आसान है (मांसपेशियां भार के प्रति बेहतर प्रतिक्रिया करती हैं)। इसीलिए आपको निचले शरीर के विकास की निगरानी करने की आवश्यकता है।
5. मासिक धर्म के दौरान दर्द एक और महत्वपूर्ण विशेषता है। लोअर प्रेस के क्षेत्र में महिलाओं का न्यूरो-मस्कुलर कनेक्शन कमजोर होता है। यह संभवतः पेट में दर्द को थोड़ा कम करने के लिए किया जाता है। इस कारण लड़कियों के लिए लोअर प्रेस को पंप करना ज्यादा मुश्किल होता है।
6. पुरुषों की तुलना में महिलाओं का मेटाबॉलिज्म काफी धीमा होता है। यह शरीर में वसा को जमा करने की क्षमता को भी प्रभावित करता है और कम मांसपेशियों से जुड़ा होता है। शांत अवस्था में भी पुरुष एक महिला की तुलना में अधिक ऊर्जा खर्च करता है। एक महिला के शरीर में वसा लगभग 28% होती है, जबकि पुरुषों में यह 18% होती है।
7. महिला शरीर तेजी से संग्रहीत करता है - मांसपेशियों के काम के लिए ऊर्जा। व्यायाम के दौरान सबसे पहले ग्लाइकोजन जलता है। महिला शरीर में वसा के तेजी से संचय के पक्ष में यह एक और कारक है। वहीं, लड़की इस फैट को ज्यादा आसानी से बर्न करेगी। एक आदमी के लिए ऐसा करना बहुत कठिन है। इसीलिए महिलाओं के लिए कार्डियो वर्कआउट ज्यादा कूल काम करता है।

कुछ लड़कियां, जैसा कि मैंने सुना है, अपने आनुवंशिकी के बारे में बहुत चिंतित हैं। जैसे अगर "प्रकृति ने इनाम नहीं दिया"- क्या जिम में नहाने का कोई मतलब है? इसमें सच्चाई का एक दाना ही है। हाँ, आप अपने शरीर के साथ केवल एक कसरत और पोषण के साथ अविश्वसनीय चीजें नहीं करेंगे, जब स्तन के आकार और आकार, शरीर की समग्र संरचना आदि की बात आती है।

आप खराब बाल, त्वचा, भद्दे फीचर्स आदि की समस्या को ठीक नहीं करेंगे। इन सबका खेल से बहुत कम लेना-देना है।

लेकिन 100% आप अपने घुंघराले डेटा के सुधार को प्रभावित कर सकते हैं। प्रयास तो करो। यदि आप कम से कम एक वर्ष के लिए सही ढंग से प्रशिक्षण लेते हैं, यदि आप कुछ भी नहीं खाते हैं, तो आप अंतर की सराहना कर सकते हैं। पहले और बाद की तस्वीरें अवश्य लें।

टेस्टोस्टेरोन और मांसपेशियों की वृद्धि

फिर भी, मैं उन महिलाओं के लिए कुछ शब्द जोड़ना चाहता हूं जो सोचते हैं कि शक्ति प्रशिक्षण उन्हें पुरुषों में बदल सकता है। मुझे यकीन है कि फिटनेस और शरीर सौष्ठव के विकास के हमारे समय में, इस विषय पर जानकारी की उपलब्धता के युग में, पहले से ही बहुत कम महिलाएं हैं जो गलत सोचती हैं। लेकिन मैं दोहराऊंगा ...

मुख्य विचार यह है कि एक महिला कभी भी एक साधारण कारण से पुरुषों के समान मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर पाएगी - इसके लिए उसके शरीर में बहुत कम टेस्टोस्टेरोन होता है। और यह हार्मोन सिर्फ मसल्स मास बढ़ाने के लिए जिम्मेदार होता है।

यदि संख्या में, तो पुरुषों के लिए रक्त में टेस्टोस्टेरोन का मान है 200-1200 एनजी/डीएल (नैनोग्राम/डेसीलीटर),जबकि महिलाओं में 15-70. क्या आपको फर्क महसूस होता है? इस परिदृश्य में, यहां तक ​​​​कि सबसे गैर-टेस्टोस्टेरोन पुरुष (200) भी सबसे अधिक टेस्टोस्टेरोन महिला (70) से बेहतर है। लगभग 3 बार।और अगर हम औसत मान (700 और 42) लें, तो अंतर होगा 16 बार।

इस तरह के मतभेदों के साथ, महिलाओं को प्राकृतिक तरीकों से मर्दाना मांसपेशियों को हासिल करने का मौका नहीं मिलता है। हम फार्माकोलॉजी के लिए भी नहीं बोलते हैं।

मासिक धर्म और व्यायाम

1) मासिक धर्म (चक्र के 1-7 दिन)।

अवधि की जानकारी: रक्त में एरिथ्रोसाइट्स का स्तर कम हो जाता है।

• माइनस।यह चरण महिलाओं में मांसपेशियों की ताकत में गिरावट, हृदय गति और श्वसन में वृद्धि की विशेषता है। गति और मोटर प्रतिक्रियाएं खराब हो जाती हैं।
• पेशेवरों।अल्पकालिक कार्य के लिए क्षमता बढ़ाना। एक महिला के शरीर में, विशेष हार्मोन स्रावित होते हैं, जिन्हें "रिलैक्सिंग" कहा जाता है। वे जोड़ों में उच्च गतिशीलता और समग्र लचीलापन देते हैं।

कसरत करना: स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज और स्ट्रेचिंग। एब्डोमिनल और पैरों पर भार को समाप्त किया जा सकता है, क्योंकि यह लगभग बेकार होगा।

भोजन: खपत किए गए भोजन की कैलोरी सामग्री को बढ़ाया जा सकता है, इसके तेजी से हटाने के लिए अधिक तरल पीएं।

2) कूपिक चरण (चक्र के 8-14 दिन)।

अवधि की जानकारी: रक्त में एस्ट्रोजन (महिला सेक्स हार्मोन) के स्तर को धीरे-धीरे बढ़ाता है।

• पेशेवरों।समन्वय बढ़ता है, तंत्रिका तंत्र और हृदय प्रणाली की कार्यप्रणाली में सुधार होता है और कार्य क्षमता में वृद्धि होती है।

कसरत करना: अधिकतम मूल्यों पर शक्ति प्रशिक्षण, धीरज और गति के लिए प्रशिक्षण।

भोजन: यदि आप व्यायाम नहीं करते हैं तो कैलोरी कम हो सकती है।

3) ओव्यूलेशन और ल्यूटियल चरण (चक्र के 15-28 दिन)।

अवधि की जानकारी: प्रोजेस्टेरोन (एक स्टेरॉयड सेक्स हार्मोन जो मासिक धर्म चक्र को प्रभावित करता है) की पृष्ठभूमि के खिलाफ एस्ट्रोजन का स्तर अभी भी अधिक है।

• माइनस।भूख में वृद्धि। शरीर अपेक्षित गर्भावस्था के लिए तैयार करता है और वसा को भंडार में रखता है।
• पेशेवरों।बलों को बहुत जल्दी बहाल किया जाता है।

कसरत करना: वजन घटाने और कार्डियो के लिए फैट बर्निंग वर्कआउट।

भोजन: मुख्य बात ज्यादा खाना नहीं है।

महिला प्रशिक्षण सिद्धांत

काफी लंबे समय से मेरे जैसे चतुर ब्लॉगर्स के बीच एक स्पष्ट राय थी कि महिलाओं का प्रशिक्षण पुरुषों से बहुत अलग होना चाहिए। लेकिन फिर और अधिक विस्तृत अध्ययन किए गए और नेटवर्क में सूचना प्रवाहित होने लगी कि महिलाओं का प्रशिक्षण पुरुषों से बहुत अलग नहीं होना चाहिए।

यह एक बार फिर शरीर सौष्ठव और सामान्य तौर पर किसी भी क्षेत्र में इन सभी अध्ययनों की पारंपरिकता की पुष्टि करता है। यह बहुत संभव है कि आज जिस बात के बारे में इतनी स्पष्ट रूप से बात की जाती है, उसे समय पर चुनौती दी जाएगी और उसकी पुष्टि की जाएगी। इसलिए...

महिलाओं के लिए बुनियादी नियम लगभग लड़कों के समान ही हैं, अर्थात्:

• ताकत बढ़ाने के लिए 4-6 प्रतिनिधि और वॉल्यूम बढ़ाने के लिए 7-12 प्रतिनिधि प्रशिक्षण (मांसपेशियों की अतिवृद्धि)। 12 से अधिक कुछ भी पहले से ही कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम के लिए एक सहनशक्ति कसरत है।
• लेकिन एक "लेकिन" है। महिला शरीर में, कई प्रकार के 1 मांसपेशी फाइबर होते हैं (छोटे फाइबर जो कड़ी मेहनत करते हैं और केवल उच्च प्रतिनिधि, एरोबिक सहनशक्ति भार का जवाब देते हैं)। ऐसे रेशों में थकान कम होती है, यही वजह है कि महिलाएं अधिक लचीली होती हैं। इस तथ्य को देखते हुए, महिलाओं को अभी भी प्रति सेट 8-15 प्रतिनिधि का लक्ष्य रखना होगा। लेकिन, इसका मतलब यह नहीं है कि 4-6 दोहराव का उपयोग नहीं किया जा सकता है। एक महिला में, तेजी से मांसपेशी फाइबर भी होते हैं जो जल्दी से सिकुड़ते हैं, बड़ी ताकत रखते हैं, लेकिन जल्दी थक जाते हैं। निष्कर्ष: हम धीमी तंतुओं (8-15 दोहराव) पर ध्यान केंद्रित करते हैं, लेकिन तेज तंतुओं (4-6 दोहराव) के बारे में नहीं भूलना चाहिए।
• आपको अपेक्षाकृत भारी वजन खींचने की जरूरत है।
• जैसा कि मैंने ऊपर कहा, असफलता का प्रशिक्षण लड़कियों के लिए नहीं है। हालांकि, अतीत के कई शांत तगड़े लोगों ने पुरुषों के लिए इसकी आवश्यकता पर संदेह किया। और आज इसकी आवश्यकता के बारे में बहस थम नहीं रही है। उदाहरण के लिए, वैज्ञानिक मिकेल इज़कुएर्डो ने पाया कि प्रशिक्षण की विफलता के बाद, एनालोबिक वृद्धि कारक IGF-1 में तेजी से वृद्धि और कमी होती है। यह भी देखा गया कि कोशिकाओं को ऊर्जा की इतनी तीव्र कमी का अनुभव होता है कि उनमें प्रोटीन संश्लेषण बाधित हो जाता है, जिसका अर्थ है कि विकास धीमा हो जाता है। दूसरे शब्दों में, हम बस अपने शरीर को समाप्त कर देते हैं और लंबे समय में, "इनकार" का दुरुपयोग करके, हम स्वयं अपनी प्रगति को धीमा कर सकते हैं।
• बुनियादी अभ्यासों में काम करें (अच्छी तरह से, या उनके समान)। उदाहरण के लिए, यदि आप स्क्वाट नहीं कर सकते हैं, तो लेग प्रेस करें। इस मामले में पैरों का कोई सीधा भी करीब नहीं था।
• हॉल में 1 घंटे से अधिक न रहें, अधिकतम 1.15.
• पूरे शरीर का व्यायाम करें। वहाँ थोड़ा और यहाँ थोड़ा पंप करने की आपकी इच्छा काफी समझ में आती है। लेकिन आपको यह समझने की जरूरत है कि पूरे शरीर को काम करने की जरूरत है। समय के साथ, आप शरीर के किसी भी हिस्से पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, लेकिन इसे विशेष रूप से पंप नहीं कर सकते। और याद रखें कि पूरे शरीर को बुनियादी अभ्यासों में काम करना शरीर के सिर्फ एक हिस्से पर ध्यान केंद्रित करने की तुलना में कैलोरी जलाने और वजन को प्रबंधित करने में कहीं अधिक प्रभावी है।
• अपने निचले शरीर पर ध्यान दें। महिलाओं की ट्रेनिंग 50% लेग एक्सरसाइज होनी चाहिए। 20% पीठ के व्यायाम के लिए, 10% भुजाओं के लिए, 10% कंधों के लिए, 10% छाती के लिए आवंटित किया जा सकता है।
• एक नौसिखिया लड़की के लिए, एक कसरत में पूरे शरीर को कसरत करना जरूरी है। थोड़ी देर के बाद ही आप विभाजित कार्यक्रमों पर स्विच कर सकते हैं (अलग-अलग मांसपेशी समूहों को अलग-अलग प्रशिक्षित करें, या अलग से ऊपरी शरीर, अलग से नीचे)।

कार्य कार्यक्रम विकल्प

अभ्यास के लिए आगे बढ़ने का समय आ गया है। नीचे मैं अलग-अलग कठिनाई की महिलाओं के लिए जिम में एक प्रशिक्षण योजना दूंगा। और हम उन सभी चीजों को ध्यान में रखने की कोशिश करेंगे जिनके बारे में हमने ऊपर बात की थी, सभी बुनियादी सैद्धांतिक सिद्धांतों को वास्तविक प्रशिक्षण में स्थानांतरित करने के लिए। आप सप्ताह में 3 बार अभ्यास कर सकते हैं।

शुरुआती लड़कियों के लिए (मासिक धर्म के 1-2 सप्ताह बाद)

एक व्यायाम	हम क्या प्रशिक्षित करते हैं	दृष्टिकोण	दोहराता
स्क्वाट	पैर	5-6	10-15
क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस		5-6	10-15
	मध्य डेल्टा, समलम्बाकार	6	10-15
बैठने के दौरान छाती के ऊपरी ब्लॉक का कर्षण	पीठ, बाइसेप्स, फोरआर्म्स	6	10-15
घुमा	प्रेस	4-5	ज्यादा से ज्यादा

कार्यक्रम नोट्स: इसलिए, जब आपके पीरियड्स खत्म हो जाएं, तो आप पूरी तरह से ट्रेनिंग कर सकती हैं। आपका शरीर अब ऐसे भार के लिए तैयार है। जैसा कि आप देख सकते हैं, यह महिला कसरत कार्यक्रम आपको जिम में एक बार में अपने पूरे शरीर को पंप करने की अनुमति देगा।

इसे 1 घंटे में करना वांछनीय है, और नहीं। सेट के बीच पहली बार 1.5 मिनट तक आराम करें। फिर आप बाकी को 50 सेकंड तक कम कर सकते हैं। याद रखें, जितना कम आराम, उतनी ही अधिक तीव्रता और परिणाम तेज़! लेकिन यह भी दिल चलाने लायक नहीं है। अगर आपको लगता है कि आपकी सांस अभी तक ठीक नहीं हुई है, तो बेहतर होगा कि आप थोड़ा और आराम करें।

नितंबों और पैरों के लिए केवल एक ही व्यायाम है - स्क्वाट। यह सामान्य रूप से पैरों के निर्माण का सबसे प्रभावी तरीका है। यदि वांछित या वास्तविक आवश्यकता है, तो आप कार्यक्रम में नितंबों के लिए व्यायाम भी जोड़ सकते हैं। मेरे

जैसा कि आप देख सकते हैं, इस कार्यक्रम में कोई विशिष्ट छाती व्यायाम नहीं हैं। स्तन को पंप करने के लिए, यह केवल एक छोटा सा भार देने के लिए पर्याप्त है, क्योंकि महिला के स्तनों में व्यावहारिक रूप से कोई मांसपेशियां नहीं होती हैं। मैंने इस विषय के बारे में लिखा था पढ़ना सुनिश्चित करें!

इस कार्यक्रम में जो संकीर्ण बेंच प्रेस है, वह स्तन ग्रंथि के नीचे की मांसपेशियों को संलग्न करता है और इस तरह छाती को टोन करता है। अधिक विशिष्ट व्यायाम, जैसे क्लासिक बारबेल प्रेस या डम्बल प्रेस, स्तन ग्रंथि को थोड़ा सिकोड़ सकते हैं, और यह पूरी छाती के आयतन को प्रभावित करता है। बड़े स्तनों वाली लड़कियों के लिए यह डरावना नहीं है, लेकिन इसके विपरीत अगर कोई लड़की दिन-रात अपने स्तनों को बढ़ाने के बारे में सोचती है, तो इससे उसे कोई फायदा नहीं होगा।

मैं यह भी उल्लेख करना चाहता हूं कि प्रशिक्षण लड़कियों को यह सीखने का प्रयास करना चाहिए कि कैसे खुद को पूरी तरह से ऊपर खींचना है, असमान सलाखों पर, फर्श से पुश-अप करना आदि। ऊपरी शरीर के निर्माण के लिए ये व्यायाम बहुत अच्छे हैं।

लेकिन शुरुआती दौर में हो सकता है कि आप इन एक्सरसाइज को न कर पाएं। फिर उन्हें लाइटर से बदलें:

• क्लासिक पुल-अप्स को वर्टिकल ब्लॉक पुल से चेस्ट तक या पुल-अप्स को ग्रेविट्रॉन (हल्के पुल-अप्स के लिए एक विशेष सिम्युलेटर) से बदलें। यदि कोई नहीं है, तो टायर मदद करेंगे। आप इसे क्षैतिज पट्टी पर घुमाते हैं और अपने आप को इसके साथ ऊपर खींचते हैं। यह आपको ऊपर की ओर गति के सक्रिय चरण में थोड़ा ऊपर उठाएगा।
• फर्श से पुश-अप्स को घुटनों से पुश-अप्स या बेंच से चौड़े पुश-अप्स से बदलें।
• यदि समस्या सलाखों के साथ है, तो उसी प्रशिक्षण रबर या ग्रेविट्रॉन का उपयोग करें।
• अगर स्क्वैट्स की समस्या है, तो लेग प्रेस मशीन आदि में करें।

नीचे दी गई तस्वीर में, मैंने आपको दिखाया कि गुरुत्वाकर्षण कैसा दिखता है (बाईं ओर)। कृपया ध्यान दें कि इसे ऊपर खींचा जा सकता है और असमान सलाखों पर पुश-अप किया जा सकता है। दाईं ओर आप प्रशिक्षण रबर का उपयोग देखते हैं:

यानी हमेशा एक विकल्प खोजने की कोशिश करें! अपने लिए कार्यक्रम को अनुकूलित करें, क्योंकि अद्वितीय कार्यक्रम मौजूद नहीं हैं! यह सिर्फ रीढ़ की हड्डी है। कुछ के लिए, यह जैसा है वैसा ही फिट होगा, लेकिन दूसरों के लिए इसे संशोधित करना होगा। किसी को मास चाहिए, तो किसी को राहत वगैरह पर काम करना है।

अनुभवी लड़कियों के लिए (मासिक धर्म के 1-2 सप्ताह बाद)

जब परिचयात्मक कार्यक्रम आपके लिए बहुत आसान हो जाता है, तो आप अगले स्तर पर जा सकते हैं।

एक व्यायाम	हम क्या प्रशिक्षित करते हैं	दृष्टिकोण	दोहराता
बारबेल स्क्वाट + डेडलिफ्ट (सुपरसेट)	पैर, हैमस्ट्रिंग, पीठ	5	10-15
क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस + सांद्रित कर्ल (सुपरसेट)	छाती, ट्राइसेप्स, पूर्वकाल डेल्टा, मछलियां	5	10-15
ठोड़ी तक बारबेल पंक्ति ("ब्रोचिंग") + डंबल खड़े होने पर पक्षों की ओर झूलते हैं (सुपरसेट)	डेल्टास का अग्र और मध्य बंडल, समलम्बाकार	5	10-15
बारबेल पंक्ति पर झुकना + बैठी हुई खड़ी ब्लॉग पंक्ति (सुपरसेट)	पीछे	5	10-15
लेटे हुए क्रंचेस + हैंगिंग लेग क्षैतिज पट्टी पर, सिम्युलेटर पर या लेटने पर ऊपर उठता है (सुपरसेट)	प्रेस	6	ज्यादा से ज्यादा

कार्यक्रम नोट्स: हमने यहाँ क्या किया है? हमने पिछले कार्यक्रम को आधार के रूप में लिया और अतिरिक्त अभ्यास जोड़े जो आप सुपरसेट में करेंगे, यानी बिना आराम के।

उदाहरण के लिए, आपने स्क्वाट किया और तुरंत "डेड" थ्रस्ट किया (जो सीधे पैरों पर किया जाता है, उसे भ्रमित न करें)। आराम नहीं किया और बाकी सेट किए।

सेट के बीच आराम करें, 1 मिनट रखने की कोशिश करें। यदि यह कठिन है - 1.5 मिनट। लेकिन आपको अब आराम नहीं करना चाहिए, क्योंकि दक्षता बहुत कम हो जाती है। खून खौलना चाहिए!

प्रकाश कार्यक्रम (3-4 सप्ताह चक्र)

एक व्यायाम	हम क्या प्रशिक्षित करते हैं	दृष्टिकोण	दोहराता
बैठने के दौरान ऊपरी ब्लॉग का छाती तक कर्षण	पीठ, बाइसेप्स, फोरआर्म्स	3-4	12-20
क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस	चेस्ट, फ्रंट डेल्ट्स, ट्राइसेप्स	3-4	12-20
रॉड ठुड्डी तक खींचना ("ब्रोच")	मध्य डेल्टा, समलम्बाकार	3-4	12-20
कार्डियो ट्रेनिंग (हृदय गति लगभग 120 बीट प्रति मिनट)	कार्डियोवास्कुलर सिस्टम	1	40-60 मिनट

कार्यक्रम नोट्स: कार्यक्रम प्रेस और पैरों पर भार को बाहर करता है। दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या कम हो जाती है। इसका मतलब है कि आपको दृष्टिकोण में 20 गुना तक फैलाने के लिए सही वजन चुनना होगा।

कार्डियो या तो तेज चलने या धीमी गति से दौड़ने से किया जा सकता है। हृदय गति (एचआर), या हमारी नाड़ी, 120 बीट प्रति मिनट के क्षेत्र में होनी चाहिए, क्योंकि यह आवृत्ति वसा जलने के लिए सबसे अनुकूल है।

यह एक ऐसा कार्यक्रम है जिसका अभ्यास आप अपनी अवधि से पहले और संभवतः कुछ समय के लिए करेंगे। अपनी भावनाओं को देखें और यदि यह बहुत कठिन है, तो अधिक आराम करना बेहतर है।

पौष्टिक रूप से, बहुत अधिक कार्ब्स न खाएं। चक्र के 3-4 सप्ताह के लिए, कोई भी कार्बोहाइड्रेट (तेज और धीमा) अधिक आसानी से वसा में जमा हो जाता है।

एक खेल लड़की के पोषण के लिए नियम

पोषण के लिए, 2 मुख्य लक्ष्य हैं जिन्हें आपको हमेशा याद रखना चाहिए (यह पुरुषों पर भी लागू होता है):

1. खपत कैलोरी की संख्या की गणना करना और यह पता लगाना महत्वपूर्ण है कि शरीर के सामान्य कामकाज के लिए कितना आवश्यक है। मैंने लिखा था कि कैलोरी की न्यूनतम आवश्यक संख्या कैसे निर्धारित की जाए
2. कैलोरी के अलावा BJU (प्रोटीन-वसा-कार्बोहाइड्रेट) के प्रतिशत पर ध्यान देना बेहद जरूरी है।

केवल कैलोरी गिनने पर ध्यान देना गलत है। भोजन की गुणवत्ता और उसमें BJU की सामग्री की निगरानी करना अधिक महत्वपूर्ण है।

कई महिलाओं के गलत मनोविज्ञान को आवाज देना असंभव है। "अगर मैं जिम जाता, तो अब मैं कुछ भी खा सकता हूँ!"वास्तव में, कभी-कभी अपने आप को थोड़ा लाड़-प्यार करना आवश्यक होता है। इससे खाद्य प्रतिबंधों को सहन करने में आसानी होगी।

लेकिन यह नियम नहीं होना चाहिए। भोजन के संबंध में आत्म-नियंत्रण, विशेष रूप से तेज कार्बोहाइड्रेट, बस जीवन का आदर्श बन जाना चाहिए।वे मादा प्रकार के अनुसार पक्षों और नितंबों पर जमा होते हैं। यह महिला शरीर में एस्ट्रोजन और प्रोजेस्टोजेन जैसे सेक्स हार्मोन की उपस्थिति के कारण होता है।

और अंत में, महिलाओं को व्यायाम करने के लिए बुनियादी सुझाव:

1. पानी।काफी मात्रा में पीना! प्यासे मत बनो। यदि आप पीना चाहते हैं, तो आपको इसे 5 मिनट पहले करना चाहिए था - ऐसा अक्सर एथलीट कहते हैं।
2. कम जीआई फूड्स। यह खाद्य पदार्थों के निम्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स को संदर्भित करता है। एक उच्च जीआई भोजन पाचन के दौरान वसा के संचय को बढ़ावा देता है। आप इंटरनेट पर इन उत्पादों की तालिकाएँ पा सकते हैं।
3. इंसुलिन।न केवल मधुमेह रोगियों के लिए, बल्कि सभी एथलीटों के लिए इसके स्तर की निगरानी करना वांछनीय है। एक स्थिर रक्त शर्करा का स्तर दुबला मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक संकेत है।
4. प्रोटीन।पुरुषों की तरह महिलाओं को भी 1.8 - 2 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है। प्रति किग्रा. शरीर का वजन। यह अधिक नहीं होना चाहिए, नहीं तो किडनी और लीवर की समस्या हो सकती है। आप मुख्य आहार के अतिरिक्त अतिरिक्त प्रोटीन मिश्रण का उपयोग कर सकते हैं।
5. आवश्यक फैटी एसिड। ये हैं मछली का तेल, ओमेगा-3-6-9 फैटी एसिड, अलसी का तेल आदि। मैं आपको कैप्सूल में पीने की सलाह देता हूं - बहुत सुविधाजनक। निजी तौर पर, मैं हर दिन कम से कम 2 कैप्सूल गुणवत्ता वाला मछली का तेल पीता हूं!

यह जिम में महिलाओं के प्रशिक्षण पर इस लेख को समाप्त करता है। मुझे यकीन है कि यह आपके लिए उपयोगी होगा। जिम जाने से डरो मत, प्रिय लड़कियों - यह डरावना नहीं है! आपके लिए सब कुछ काम करेगा! यदि आपके कोई प्रश्न हैं - टिप्पणियों में लिखें, इस लेख को साझा करें, या उत्सुकता से इसे स्वयं पढ़ें)) और मेरे पास सब कुछ है ...

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पी.एस. ब्लॉग अपडेट की सदस्यता लें कुछ भी याद नहीं करने के लिए! मैं आपको भी आमंत्रित करता हूं instagram

पढ़ने का समय: 34 मिनट

वजन कम करने, मांसपेशियों को मजबूत करने और अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने के लिए नियमित रूप से जिम जाना जरूरी नहीं है। आप घर पर ही अपनी बॉडी को परफेक्ट शेप में ला सकते हैं। हम आपको प्रभावी वजन घटाने के लिए व्यायाम योजना और व्यायाम युक्तियों के साथ लड़कियों के लिए घर पर तैयार किए गए वर्कआउट की पेशकश करते हैं।

और अगर आपको लगता है कि प्रशिक्षण के लिए फिटनेस क्लब या महंगे उपकरण की सदस्यता की आवश्यकता होती है, तो ऐसा नहीं है। आप कम से कम उपकरणों के साथ घर पर शरीर को प्रभावी ढंग से प्रशिक्षित कर सकते हैं।

लड़कियों के लिए घर पर कसरत: विशेषताएं

नीचे दी गई महिला व्यायाम योजना उन लोगों के लिए एकदम सही विकल्प है जो घर पर व्यायाम शुरू करना चाहते हैं। हालांकि, ये व्यायाम न केवल उन लोगों के लिए उपयोगी होंगे जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, बल्कि उन लोगों के लिए भी जो स्वस्थ जीवन शैली को बनाए रखना चाहते हैं।हृदय प्रणाली के कामकाज में सुधार, और अवसाद के जोखिम को कम करने और मधुमेह, कैंसर और स्ट्रोक जैसी बीमारियों को रोकने से नियमित व्यायाम के लाभों पर कई अध्ययन हैं।

यहां तक ​​कि अगर आप काम और पारिवारिक मामलों में व्यस्त हैं, तो आप सप्ताह में कई बार फिटनेस के लिए हमेशा 30 मिनट अलग रख सकते हैं।खासकर यदि आप घर पर प्रभावी वर्कआउट का आयोजन करते हैं। अगर आपको लगता है कि लड़कियों के लिए घर पर वर्कआउट करना किसी काम का नहीं है, तो वजन घटाने और पूरे शरीर की मांसपेशियों की टोन के लिए हमारे तैयार किए गए व्यायाम योजना को आजमाएं और एक सुडौल और पतला शरीर पाएं।

आपको घरेलू फिटनेस पर ध्यान क्यों देना चाहिए? फिटनेस क्लब में जाने की तुलना में लड़कियों के लिए घर पर वर्कआउट करने के क्या फायदे और नुकसान हैं?

घर पर प्रशिक्षण के लाभ:

• आप जिम जाने के लिए सड़क पर समय बचाते हैं।
• फिटनेस क्लब के कार्यक्रम के अनुकूल होने की आवश्यकता नहीं है।
• आप सदस्यता की खरीद पर पैसे बचाते हैं।
• अकेले अध्ययन करना मनोवैज्ञानिक रूप से अधिक आरामदायक है, कोई भी आपको नहीं देख रहा है और असुविधा का कारण नहीं बनता है।
• आपको विशेष फिटनेस कपड़े खरीदने की ज़रूरत नहीं है, आप घर पर टी-शर्ट और शॉर्ट्स में कसरत कर सकते हैं।
• मातृत्व अवकाश पर रहने वाली युवा माताओं के लिए, घर पर व्यायाम करना ही एकमात्र रास्ता है यदि बच्चे को छोड़ने वाला कोई नहीं है।
• तैयार वीडियो कार्यक्रमों और व्यायाम परिसरों का एक बड़ा चयन लड़कियों के लिए घर पर कसरत को विविध और प्रभावी बना देगा।
• आपकी उंगलियों पर सभी आवश्यक सामानों के साथ आपके पास आरामदायक स्नान या स्नान होगा।
• आप काम से पहले सुबह जल्दी या काम के बाद देर शाम को अभ्यास कर सकते हैं।

घर पर प्रशिक्षण के विपक्ष:

• ऐसा कोई प्रशिक्षक नहीं है जो व्यायाम करने की सही तकनीक बताए।
• घर पर, सिमुलेटर की कोई विविधता नहीं है, और अतिरिक्त उपकरण खरीदे जाने चाहिए।
• आपको स्वतंत्र रूप से सोचना होगा और अभ्यासों का एक सेट तैयार करना होगा या एक उपयुक्त कार्यक्रम की तलाश करनी होगी।
• घर पर प्रशिक्षण के लिए, लड़कियों को प्रशिक्षण के लिए एक मजबूत प्रेरणा की आवश्यकता होती है, कोई भी बाहर से "किक" नहीं करेगा।
• घर पर, बहुत सारे विकर्षण हैं जो आपके कसरत को पटरी से उतार सकते हैं: घर के काम, एक परिवार जिस पर ध्यान देने की ज़रूरत है, आराम करने या इंटरनेट पर सर्फ करने की इच्छा आदि।

हालांकि, होम वर्कआउट की सुविधा और आराम विपक्ष की छोटी सूची से आगे निकल जाते हैं।आपको घर पर कसरत करने की ज़रूरत है, अपार्टमेंट में जगह का एक छोटा सा वर्ग खाली करना है, सत्र के लिए 30-60 मिनट अलग करना है, व्यायाम योजना बनाना और प्रशिक्षण शुरू करना है।

घर पर प्रशिक्षण के लिए उपकरण

वजन घटाने और बॉडी टोन के लिए आप घर पर और अतिरिक्त उपकरणों के बिना अभ्यास कर सकते हैं।अपने शरीर के वजन के साथ व्यायाम करने से एक अच्छा भार मिलता है और कोर की मांसपेशियों को काम करने और वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करने में मदद मिलती है। हालांकि, बी के लिए के बारे में प्रशिक्षण में अधिक भिन्नता के लिए, कम से कम डम्बल रखना वांछनीय है: शक्ति अभ्यास करते समय वे विशेष रूप से उपयोगी होते हैं। डम्बल के अलावा, आपको कुछ व्यायामों के लिए कुर्सी, बिस्तर या बेडसाइड टेबल की आवश्यकता हो सकती है, जिन्हें समर्थन की आवश्यकता होती है।

यदि आपके पास घर पर कुछ अतिरिक्त उपकरण हैं या आपके पास इसे खरीदने का अवसर है, तो इससे आपको अपने व्यायाम में विविधता लाने और अपने कसरत की प्रभावशीलता को बढ़ाने में मदद मिलेगी। हालांकि डम्बल सबसे बुनियादी उपकरण हैं, जो लड़कियों के लिए घर पर पूरी कसरत के लिए पर्याप्त होंगे।यदि आपके पास सख्त या ठंडा फर्श है तो फर्श पर गलीचा या चटाई रखने की भी सलाह दी जाती है।

अन्य कौन से उपकरण खरीदे जा सकते हैं:

• : मुख्य सूची, जिसके बिना कोई भी घरेलू शक्ति प्रशिक्षण नहीं कर सकता।
• फिटनेस इलास्टिक बैंड: हाल के दिनों में सबसे लोकप्रिय उपकरण, कूल्हों और नितंबों के लिए आदर्श।
• चटाई: उपकरण का एक आवश्यक टुकड़ा जो घर पर लगभग किसी भी कसरत के लिए आवश्यक है।
• फिटबॉल: पेट के व्यायाम और पेट की मांसपेशियों को स्थिर करने के विकास के लिए एक गोल गेंद।
• ट्यूब विस्तारक: हथियार, कंधे और पीठ के प्रशिक्षण के लिए आदर्श।
• इलास्टिक बैंड: शक्ति प्रशिक्षण और स्ट्रेचिंग के लिए बहुत उपयोगी है।
• मालिश रोलर: व्यायाम और आत्म-मालिश के बाद मांसपेशियों की रिकवरी के लिए।
• TRX लूप्स: घर पर कार्यात्मक प्रशिक्षण के लिए।

तो, शरीर की टोन के लिए कार्डियो प्रशिक्षण और कार्यात्मक प्रशिक्षण के लिए, आप इसे अपने शरीर के वजन के साथ अतिरिक्त उपकरणों के बिना कर सकते हैं। शक्ति प्रशिक्षण के लिए, आपको अपनी क्षमताओं और लक्ष्यों के आधार पर 1 किलो से 10 किलो तक के डम्बल की आवश्यकता होगी।

यदि आप घर पर प्रशिक्षण की योजना बना रहे हैं, तो बंधनेवाला डम्बल खरीदना बेहतर है:

लड़कियों के लिए होम वर्कआउट: नियम

1. कोई भी कसरत हमेशा वार्म-अप (7-10 मिनट) से शुरू होनी चाहिए और स्ट्रेच (5-7 मिनट) के साथ खत्म होनी चाहिए। यह एक अनिवार्य नियम है जिसे हमेशा याद रखना चाहिए। हमारे वार्म-अप और स्ट्रेच विकल्पों की जाँच करें:

2. भर पेट व्यायाम न करें। अंतिम भोजन के 1-2 घंटे बाद प्रशिक्षण शुरू होना चाहिए।

3. प्रशिक्षण से 1.5-2 घंटे पहले, आप एक पूर्ण भोजन का खर्च उठा सकते हैं। यदि यह संभव नहीं है, तो कक्षा शुरू होने से 45-60 मिनट पहले एक छोटा कार्बोहाइड्रेट स्नैक लें। प्रशिक्षण के 30 मिनट बाद प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट का एक छोटा सा हिस्सा खाना बेहतर होता है (जैसे 100 ग्राम पनीर + सेब या दूध में व्हे प्रोटीन का 1 स्कूप) . लेकिन वजन घटाने के लिए, सबसे महत्वपूर्ण बात यह नहीं है कि आप प्रशिक्षण से पहले और बाद में वास्तव में क्या खाते हैं, बल्कि आप दिन भर में आम तौर पर कैसे खाते हैं।

5. आप सुबह खाली पेट ट्रेनिंग कर सकते हैं। कक्षाओं का समय वजन कम करने की प्रक्रिया को प्रभावित नहीं करता है, इसलिए सुबह का समय तभी चुनें जब आप जागने के बाद व्यायाम करने में सहज हों। आप कक्षा के 30 मिनट बाद नाश्ता कर सकते हैं, अधिमानतः प्रोटीन + कार्बोहाइड्रेट।

6. पानी पीना न भूलें। वर्कआउट से 20-30 मिनट पहले एक गिलास पानी पिएं और वर्कआउट के बाद एक या दो गिलास पानी पिएं। कक्षा के दौरान, हर 10 मिनट में कई घूंट लेते हुए पिएं।

7. स्नीकर्स में एक्सरसाइज जरूर करें ताकि पैरों के जोड़ों को नुकसान न पहुंचे। अपने स्तनों को सहारा देने के लिए स्पोर्ट्स ब्रा भी पहनें और प्राकृतिक कपड़ों से बने आरामदायक कपड़े जो आपको स्वतंत्र रूप से चलने की अनुमति दें। यदि आप योग करते हैं, पिलेट्स करते हैं, या हल्के फर्श वाले व्यायाम करते हैं, तो आपको दौड़ने वाले जूतों की आवश्यकता नहीं है।

8. प्रशिक्षण के साथ खुद को ओवरलोड न करें, सबसे पहले, यह सप्ताह में 3 बार 30 मिनट के लिए अभ्यास करने के लिए पर्याप्त है।धीरे-धीरे, आप कक्षाओं की अवधि और आवृत्ति बढ़ा सकते हैं: सप्ताह में 4-5 बार 45 मिनट के लिए, यदि आप परिणामों को लागू करना चाहते हैं।

10. अगर आप वजन कम करना चाहते हैं और फैट बर्न करना चाहते हैं तो स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के दौरान 1-3 किलो वजन के छोटे डंबल का इस्तेमाल करें।अगर आप अपनी मसल्स को टोन और मजबूत करना चाहते हैं तो अपर बॉडी के लिए 4-7 किलो और लोअर बॉडी के लिए 5-10 किलो डंबल का इस्तेमाल करें।

11. घर पर व्यायाम करते समय सांस लेना याद रखें। प्रयास करने पर, नाक से गहरी साँस छोड़ें, विश्राम पर, मुँह से साँस लें। व्यायाम करते समय अपनी सांस को रोककर न रखें।

12. अभ्यास की अवधि बढ़ाने और डम्बल के वजन में वृद्धि करते हुए, आपको प्रस्तावित कार्यक्रमों के अनुसार कम से कम 1.5-2 महीने तक अभ्यास करने की आवश्यकता है। फिर आप कार्यक्रम को बदल सकते हैं, कसरत को जटिल बना सकते हैं या वजन बढ़ा सकते हैं।

13. यदि आप तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, तो दिन के दौरान अपनी संपूर्ण शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने का प्रयास करें: चलना या बाहरी गतिविधियाँ।

14. वांछित परिणाम प्राप्त करने के बाद, यदि आप फिट रहना चाहते हैं तो नियमित फिटनेस जारी रखना आवश्यक है।

15. यदि आपको पीठ की समस्या है, तो पीठ पर किए जाने वाले प्रेस के लिए व्यायाम को कम करना बेहतर है, उन्हें विविधताओं के साथ बदलना:

लड़कियों के लिए घर पर कसरत: व्यायाम योजना

हम आपको दे रहे हैं अभ्यास के 4 तैयार सेटजो आपके लक्ष्यों के आधार पर वजन कम करने या आपकी मांसपेशियों को टोन करने में आपकी मदद करेगा:

• शुरुआती और अधिक वजन वाले लोगों के लिए वजन घटाने के लिए घरेलू व्यायाम
• वजन घटाने और फैट बर्निंग के लिए घर पर वर्कआउट
• मांसपेशियों को टोन करने और शरीर की चर्बी कम करने के लिए घर पर वर्कआउट करें
• मांसपेशियों को मजबूत करने और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए घर पर शक्ति प्रशिक्षण

प्रत्येक विकल्प एक 3-दिवसीय पूर्ण-शरीर व्यायाम योजना प्रदान करता है। आप सप्ताह में 3 बार या अधिक बार अभ्यास कर सकते हैं, बस एक दूसरे के साथ व्यायाम के 3 सेट वैकल्पिक करें।

शुरुआती के लिए घरेलू कसरत

यदि आप उन लड़कियों के लिए घर पर कसरत की तलाश में हैं जो अभी फिटनेस में आना शुरू कर रही हैं या जो अधिक वजन वाली हैं, तो हम आपको शुरुआती लोगों के लिए एक आसान व्यायाम कार्यक्रम प्रदान करते हैं। इसमें बिना उपकरण के कम प्रभाव वाले कार्डियो और शक्ति व्यायाम शामिल हैं। 1-2 महीने के लिए 20-30 मिनट के लिए सप्ताह में 3 बार व्यायाम करें और अधिक कठिन कार्यक्रम पर आगे बढ़ें या धीरे-धीरे अधिक गहन अभ्यासों के साथ कसरत को संतृप्त करें।

प्रशिक्षण के लिए, हम एक परिपत्र योजना का उपयोग करते हैं: हम प्रत्येक व्यायाम को 30 सेकंड + 30 सेकंड आराम के लिए करते हैं और फिर अगले अभ्यास पर आगे बढ़ते हैं।सर्कल के अंत के बाद, हम 2 मिनट के लिए रुकते हैं और पहले अभ्यास से सर्कल को फिर से शुरू करते हैं। हम 3 हलकों में अभ्यास दोहराते हैं। यदि व्यायाम दो तरफ से किया जाता है, तो हम पहले एक तरफ 30 सेकंड, फिर दूसरी तरफ 30 सेकंड करते हैं। प्रत्येक सर्कल में आपको 7-8 मिनट का समय लगेगा।

पहला दिन

2. पैर उठाना (दोनों तरफ)

3. स्टेटिक प्लैंक (आप घुटने टेक सकते हैं)

दूसरा दिन

2. प्लाई स्क्वाट

5. जांघ को बगल की तरफ (दोनों तरफ) ले आना

तीसरा दिन

1. पैर उठाना

3. साइड लंज (दोनों तरफ)

4. बाहों के फैलाव और निचले पैर के ओवरलैप के साथ चलना

5. सभी चौकों पर पार्श्व पैर उठाना (दोनों तरफ)

वजन घटाने और फैट बर्निंग के लिए घर पर वर्कआउट

यदि आप उन लड़कियों के लिए घर पर कसरत की तलाश में हैं जो अपना वजन कम करना चाहती हैं और कम से कम फिटनेस का अनुभव रखती हैं, तो हम आपको कार्डियो व्यायाम और मांसपेशी टोन अभ्यास के आधार पर वसा जलने वाले अभ्यासों का एक सेट प्रदान करते हैं। होम वर्कआउट के इस संस्करण में, आपको अतिरिक्त उपकरणों की भी आवश्यकता नहीं है।

कक्षाओं के लिए, हम फिर से एक वृत्ताकार योजना का उपयोग करते हैं: (शुरुआत के लिए, आप 1-2 मंडलियां कर सकते हैं, देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं) . यदि व्यायाम दो तरफ किया जाता है, तो हम पहले एक तरफ प्रदर्शन करते हैं, फिर दूसरी तरफ। प्रत्येक मंडली में आपको 8 मिनट का समय लगेगा।

पहला दिन

2. फेफड़े आगे बढ़ना

5. पैर ऊपर की तरफ उठाएं (दोनों तरफ)

6. साइड प्लैंक ट्विस्ट (दोनों तरफ)

दूसरा दिन

2. बल्गेरियाई लंज (दोनों तरफ)

5. लेग स्विंग (दोनों तरफ)

तीसरा दिन

2. उठे हुए पैर (दोनों तरफ) के साथ कुर्सी से उठना

4. प्लांक लेग एक्सटेंशन के साथ कूदता है

5. पैर उठाना (दोनों तरफ)

मांसपेशियों को टोन करने और शरीर की चर्बी कम करने के लिए घर पर वर्कआउट करें

यदि आप उन लड़कियों के लिए घर पर कसरत की तलाश में हैं जो अधिक वजन वाली नहीं हैं, लेकिन अपने शरीर को टोन करना चाहती हैं, तो हम आपको मांसपेशियों को मजबूत करने और शरीर की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट प्रदान करते हैं। पिछली योजना के विपरीत, सर्कल में केवल एक कार्डियो व्यायाम शामिल है, बाकी अभ्यास मांसपेशियों की टोन और समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाने के उद्देश्य से हैं। आपको 2-5 किग्रा के डम्बल की आवश्यकता होगी।

हम उसी तरह एक गोलाकार पैटर्न में प्रशिक्षण लेते हैं: हम प्रत्येक व्यायाम को 40 सेकंड + 20 सेकंड आराम के लिए करते हैं और फिर अगले अभ्यास पर आगे बढ़ते हैं।सर्कल के अंत के बाद, हम 1-2 मिनट के लिए रुकते हैं और पहले अभ्यास से सर्कल को फिर से शुरू करते हैं। हम अभ्यास को 3-4 मंडलियों में दोहराते हैं (शुरुआत के लिए, आप 1-2 मंडलियां कर सकते हैं, देखें कि आप कैसा महसूस करते हैं). यदि व्यायाम दो तरफ किया जाता है, तो हम पहले एक तरफ प्रदर्शन करते हैं, फिर दूसरी तरफ। प्रत्येक सर्कल में आपको 7-8 मिनट का समय लगेगा।

पहला दिन

2. तख़्त में डम्बल को ऊपर खींचना

4. पुश-अप्स (घुटनों पर संभव)

5. एक सर्कल में फेफड़े (दोनों तरफ)

दूसरा दिन

1. मौके पर लंज (दोनों तरफ)

2. एक झुकाव में डंबेल के साथ हथियार प्रजनन

5. प्लैंक स्पाइडर

6. बगल की तरफ मुड़ना (दोनों तरफ)

तीसरा दिन

1. विकर्ण फेफड़े (डम्बल के साथ संभव)

2. साइड प्लैंक (दोनों तरफ)

कई लड़कियां स्लिम और खूबसूरत दिखना चाहती हैं। जिम में लड़कियों के लिए एक अच्छी तरह से डिज़ाइन किया गया प्रशिक्षण कार्यक्रम अद्भुत काम करता है और शरीर को बदल देता है। सचमुच दो या तीन महीनों में, आप अपनी मांसपेशियों को कस सकते हैं, वसा कम कर सकते हैं, अपने नितंबों को पंप कर सकते हैं।

प्रशिक्षण के लक्ष्य और कार्यक्रम की विशेषताएं

हॉल में लड़कियां अलग-अलग मकसद से आती हैं। प्रशिक्षण कार्यक्रम इस बात पर निर्भर करेगा कि कार्य क्या है।

इसे एक टेबल के रूप में प्रस्तुत किया जा सकता है, आप दिन के हिसाब से सब कुछ पेंट कर सकते हैं - जैसा आप चाहें। मुख्य बात यह है कि आपके पास सब कुछ लिखा हुआ है।

यह बहुत सुविधाजनक है, खासकर जब आपने ब्रेक लिया हो और फिर से प्रशिक्षण जारी रखना चाहते हों। एक अच्छी याददाश्त बहुत अच्छी होती है, लेकिन एक महीने के बाद आप भूल जाएंगे कि आपने कितनी बार और किस वजन के साथ एक विशेष व्यायाम किया।

यदि कोई ट्रेनर आपके साथ काम कर रहा है, तो उसे आपके वजन की गतिशीलता, परिणामों की प्रगति, आपके शरीर के वजन में बदलाव को ट्रैक करना चाहिए। यदि कोई कोच नहीं है, तो यह सब आपको करना होगा।

और आपको उन अभ्यासों की तकनीक भी जाननी होगी जो आप करेंगे। समझें कि प्रत्येक व्यायाम क्या है ताकि इसे यथासंभव बेहतर तरीके से किया जा सके। सबसे कठिन काम इष्टतम भार खोजना है।

पहले वर्कआउट की विशेषताएं, लोड डोजिंग

पहला व्यायाम आसान होना चाहिए, अन्यथा आप अभ्यास जारी रखने की इच्छा खो देंगे। जो मांसपेशियां तनाव के लिए तैयार नहीं हैं उन्हें चोट लग सकती है। खासकर महिलाओं के लिए प्रशिक्षण के मामले में इस बात का ध्यान रखा जाना चाहिए। यद्यपि उनका शरीर पुरुषों की तुलना में अधिक टिकाऊ होता है, लेकिन यह अधिक नाजुक होता है।

पहले महीने में, आपको लड़की की स्थिति को देखते हुए सावधानीपूर्वक वजन बढ़ाने की जरूरत है। यदि प्रशिक्षण आपके लिए आसान है, तो आपको पसीना भी नहीं आता, यह अपना अर्थ खो देता है। यदि कसरत के बीच में आप पाते हैं कि आपके पास ताकत नहीं है, तो भार बहुत अधिक है।

लेकिन अगर कसरत के बाद आप पूरी तरह से थक कर घर जाते हैं - यह सही कार्यक्रम है! यदि प्रशिक्षण कार्यक्रम का उद्देश्य फिट रहना है, तो आप खुद को ऐसी थकान में नहीं ला सकते।

व्यायाम में बदलाव

सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, महीने में एक बार पूरे कार्यक्रम को बदलने या अभ्यासों को आंशिक रूप से बदलने की सिफारिश की जाती है। मांसपेशियों को भार की आदत हो जाती है, और फिर उनका जवाब देना बंद कर देते हैं। यदि, निश्चित रूप से, भार पूरी तरह से हटा दिया जाता है, तो प्रतिगमन शुरू हो जाएगा। और स्थिर व्यायाम से वजन बढ़ना बंद हो जाता है, मांसपेशियां भी। कुछ नया चाहिए।

आप इस तरह से भी कार्यक्रम में विविधता ला सकते हैं: हर 2 सप्ताह में एक बार, एक व्यायाम को दूसरे में बदलें। उदाहरण के लिए, आज आपने एक लेग प्रेस किया, और अगली बार जब आप डम्बल के साथ फेफड़े करते हैं। इसे कई बार वैकल्पिक करें, फिर इन अभ्यासों को प्लाई स्क्वैट्स में बदलें, इसे कुछ हफ़्ते के लिए करें।

मांसपेशियों को विविधता पसंद है!

विषय पर मुख्य विवाद

पंपिंग का डर

एक पुरुष का प्राकृतिक टेस्टोस्टेरोन स्तर एक महिला की तुलना में 15 से 20 गुना अधिक होता है। फिर भी, यहां तक ​​कि लड़के भी हमेशा सामान्य रूप से स्विंग करने का प्रबंधन नहीं करते हैं। लड़कियों के बारे में क्या कहना है? क्या आपको डर है कि आपके बाइसेप्स आपके बॉयफ्रेंड या पति से वॉल्यूम में बड़े हो जाएंगे? आपको चिंता नहीं करनी चाहिए, हार्मोन के स्तर की नहीं।

यह टेस्टोस्टेरोन है जो हमारे शरीर में एनाबॉलिक प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है। यह वह है जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जिम्मेदार है (विकास हार्मोन के साथ, निश्चित रूप से, जिससे हमारे शरीर में बिल्कुल सब कुछ बढ़ता है)।

निष्कर्ष - साहसपूर्वक अभ्यास करें, झूले और किसी भी चीज से न डरें!

बारबेल या डम्बल: क्या लड़कियों को यह सब चाहिए?

चूंकि स्पष्ट मांसपेशियों के विकास के लिए लड़की के शरीर में पर्याप्त टेस्टोस्टेरोन नहीं है, इसलिए सवाल उठता है: क्या महिला के लिए बारबेल उठाना, आधार बनाना, मांसपेशियों को पंप करने की कोशिश करना, जैसे पुरुषों में है?

आज आप उन लड़कियों से मिल सकते हैं जिनकी मांसपेशियां पुरुषों की तुलना में अधिक विकसित होती हैं। यह परिणाम अप्राकृतिक तरीके से प्राप्त किया गया था। डोपिंग के बिना क्या हासिल किया जा सकता है: राहत, मात्रा में मामूली वृद्धि, ताकत और सहनशक्ति में अच्छी वृद्धि।

और ये सभी परिणाम आपको डंबल और बारबेल देंगे। बुनियादी और अतिरिक्त अभ्यास आपको मजबूत बनने में मदद करेंगे। और इसके समानांतर कैलोरी की खपत और मांसपेशियों की टोन आपको एक सुंदर शरीर देगी!

यदि आप वसा का न्यूनतम प्रतिशत चाहते हैं, तो आपको अपने आहार में आमूल-चूल परिवर्तन करना होगा, प्रत्येक कैलोरी की गणना करनी होगी। उसी समय, प्रोटीन घटक को बनाए रखना। अन्यथा, आप बस अपना वजन कम कर लेंगे।

अगर आप जिम जाते हैं तो कैसे खाएं

पोषण योजना सरल और आपके प्रशिक्षण के लक्ष्य से निर्धारित होती है:

• वजन बढ़ना - BJU का अनुपात क्रमशः 30, 20, 50% है।
• वजन घटाने - BJU 45, 35, 10%, क्रमशः।
• वजन रखरखाव - BJU 30, 30, 40%।

क्या मुझे गेनर, प्रोटीन पीने की ज़रूरत है?

एक पुरुष और एक महिला के जीव एक दूसरे से थोड़े भिन्न होते हैं, इस दृष्टिकोण से कि शारीरिक प्रक्रियाओं का नियमन एक ही हार्मोन के कारण होता है, विपरीत लिंग के पास जैव रासायनिक दृष्टि से कुछ भी नया और अनूठा नहीं है।

स्पोर्ट्स सप्लीमेंट क्यों नहीं लेते? लड़कियों को अमीनो एसिड, विटामिन, प्रोटीन, असंतृप्त फैटी एसिड की भी आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण में प्राप्त भार की भरपाई के लिए उन्हें बस कुछ चाहिए।

लगभग कोई भी महिला जो जिम में कसरत करने का फैसला करती है, उसे प्रशिक्षण कार्यक्रम चुनने के सवाल का सामना करना पड़ता है। अभ्यास के एक प्रभावी सेट को संकलित करने के लिए, भविष्य के प्रशिक्षण के उद्देश्य, स्वास्थ्य की स्थिति, और क्या सिमुलेटर पर और वजन के साथ प्रशिक्षण में अनुभव है, को ध्यान में रखना आवश्यक है।

वजन घटाने और वजन बढ़ाने के कार्यक्रम व्यायाम, तीव्रता और एरोबिक व्यायाम की मात्रा के चयन में भिन्न होते हैं।

एक महिला की हार्मोनल पृष्ठभूमि जिम में व्यायाम करने के परिणाम को प्रभावित करती है। महिला शरीर में टेस्टोस्टेरोन का निम्न स्तर होता है, इसलिए मांसपेशियों का सेट धीमा होता है।

रजोनिवृत्ति के दौरान, महिलाओं को सख्त आहार लेने से मना किया जाता है जो टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को बाधित करते हैं।

अतिरिक्त एस्ट्रोजन वजन बढ़ाने की दिशा में वसा के चयापचय को बाधित करता है और वजन घटाने के कार्यक्रमों की प्रभावशीलता को कम करता है। सक्रिय कार्डियो प्रशिक्षण, जिससे शरीर में वसा का एक महत्वपूर्ण नुकसान होता है, मासिक धर्म के प्रवाह को बाधित कर सकता है। यदि वे दर्द के साथ हैं, तो जिम में कक्षाएं अस्थायी रूप से बंद कर दी जानी चाहिए।

जोश में आना

कोई भी कसरत मांसपेशियों को गर्म करने और शरीर को शारीरिक गतिविधि के लिए तैयार करने के लिए व्यायाम के एक सेट से शुरू होती है। वार्म-अप में ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक पर हल्का एरोबिक व्यायाम शामिल है।

जोड़ों और रीढ़ की गतिशीलता को बढ़ाने के लिए, झुकाव किया जाता हैऔर धड़ मुड़ता है, झूलता है या हाथ और पैर की गोलाकार गति करता है। एक प्रभावी वार्म-अप कॉम्प्लेक्स शरीर के तापमान और नाड़ी की दर को बढ़ाता है। वार्म-अप का अंतिम चरण मांसपेशियों और स्नायुबंधन को खींच रहा है।

खींचने के व्यायाम

पेक्टोरल मांसपेशियों को गर्म करने के लिए, पीठ के पीछे जकड़ी हुई, बाहों को बढ़ाया जाता है और छत तक उठाया जाता है। पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव के लिए, आपको अपने हाथ से सहारा पकड़ना होगा, झुकना होगा और अपने पैरों को सीधा करते हुए श्रोणि को पीछे ले जाना होगा।

यदि आप अपना हाथ ऊपर उठाते हैं, तो झुकें और कोहनी को विपरीत कंधे तक खींचे, ट्राइसेप्स को अच्छा खिंचाव मिलेगा। ब्रश के साथ फर्श को छूने के लिए झुकाव हैमस्ट्रिंग, पीठ के निचले हिस्से और नितंबों को फैलाते हैं। जांघ की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए, आपको पैर को घुटने पर मोड़ना होगा ताकि एड़ी ऊपर दिखे, और फिर इसे अपने खाली हाथ से ऊपर और अपनी ओर खींचे।

शुरुआती के लिए प्रशिक्षण की विशेषताएं

जो महिलाएं पहली बार जिम जा रही हैं, उनके लिए सिमुलेटर पर व्यायाम को प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए। पहले पाठों का मुख्य लक्ष्य सुरक्षित व्यायाम के लिए सही तकनीक विकसित करना है।

शुरुआती लोगों की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से अनुबंध करने का तरीका नहीं पता है, इसलिए, एक थकाऊ भार के साथ व्यायाम और महत्वपूर्ण भार के उपयोग की अनुमति नहीं है। एक बारबेल और डम्बल के साथ बुनियादी व्यायाम करने के लिए, एक महिला को सचेत रूप से श्रोणि तल की मांसपेशियों को तनाव में रखना सीखना चाहिए, खासकर जब शरीर को एक सीधी स्थिति में लोड करना।

40 साल बाद महिलाओं के लिए प्रशिक्षण की विशेषताएं

महिलाओं के लिए जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम को 40 वर्षों के बाद शरीर में होने वाले शारीरिक परिवर्तनों को ध्यान में रखना चाहिए। मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए, सप्ताह में दो सत्र पर्याप्त हैं, प्रत्येक में आपको सभी मांसपेशी समूहों को शामिल करने की कोशिश करते हुए 4 से 8 अभ्यास करने की आवश्यकता होती है।

स्नायुबंधन और tendons की खराब लोच के कारण प्रशिक्षण की तीव्रता सीमित होनी चाहिए।

आयु से संबंधित परिवर्तन आंदोलनों के प्रदर्शन की सटीकता को प्रभावित करते हैं, इसलिए कक्षा में ब्लॉक सिमुलेटर, डम्बल और फिटनेस उपकरण का उपयोग किया जाता है। प्रशिक्षण कार्यक्रम को मासिक रूप से अपडेट करने की सलाह दी जाती है ताकि शरीर को नीरस आंदोलनों और भार की आदत न हो।

क्या महिलाओं को बारबेल और डंबल एक्सरसाइज की जरूरत है

यह याद रखना चाहिए कि अच्छी तरह से विकसित मांसपेशियां सही मुद्रा, सुरुचिपूर्ण चाल और सामान्य रूप से दिखने के लिए जिम्मेदार होती हैं। केवल मध्यम वजन के बारबेल और डम्बल के साथ काम करने से, एक महिला मांसपेशियों का निर्माण और लोच प्राप्त करेगी, उदाहरण के लिए, नितंब।

मुक्त भार के साथ व्यायाम करते समय उचित रूप से चयनित भार हृदय की मांसपेशियों और रक्त वाहिकाओं के काम के साथ-साथ शरीर की राहत पर भी सकारात्मक प्रभाव डालता है। एक बारबेल और डम्बल के साथ बहु-संयुक्त व्यायाम आपको घर पर व्यायाम करते समय मांसपेशियों की टोन बनाए रखने की अनुमति देते हैं।

बड़े वजन के साथ काम करते समय शरीर के वजन में उल्लेखनीय वृद्धि से डरो मत, महिला शरीर में कम टेस्टोस्टेरोन इस समस्या से बचाता है।

महिलाओं के लिए पहला वर्कआउट: वजन घटाना

"कोई नुकसान न करें" के सिद्धांत के आधार पर, वजन घटाने के प्रशिक्षण कार्यक्रम को शरीर की शारीरिक और उम्र की विशेषताओं के अनुकूल बनाया जाना चाहिए। इसके लिए, पहले पाठों में वे एक परीक्षण भार देते हैं।

यदि दोहराव की नियोजित संख्या का कार्यान्वयन कठिन है, तो आपको पूरे परिसर में या उन अभ्यासों में एक दृष्टिकोण को कम करने की आवश्यकता है जिन्हें संभालना विशेष रूप से कठिन है।

प्रशिक्षण के पहले महीने में सिमुलेटर पर व्यायाम करने के बाद एरोबिक व्यायाम दिया जाना चाहिए।

साथ ही, यह नियंत्रित करना आवश्यक है कि नाड़ी वसा जलने वाले क्षेत्र को न छोड़े। ज़ोन की निचली और ऊपरी सीमाओं की गणना करने के लिए, आपको 220 से आयु घटानी होगी, और फिर 60 और 70% की गणना करनी होगी।

महिलाओं के लिए पहला वर्कआउट: मसल मास हासिल करना

वजन बढ़ाते समय पहले वर्कआउट का मुख्य कार्य व्यायाम करने की सही तकनीक में महारत हासिल करना और काम में छोटे स्टेबलाइजर मांसपेशियों के परिसर को शामिल करना है। इसलिए, आप तुरंत भारी बारबेल और डम्बल नहीं उठा सकते हैं, बाद के वर्कआउट में गोले के काम के वजन को बढ़ाया जाना चाहिए।

प्रारंभिक कक्षाओं में, सिमुलेटर पर मध्यम भार के साथ अभ्यास करने के लिए पर्याप्त है, प्रत्येक के 2-3 सेट। वार्म-अप सेट में, कम वजन के साथ अधिक दोहराव किया जाता है, प्रत्येक बाद के दृष्टिकोण के साथ भार बढ़ता है। पाठ की अवधि महिला की शारीरिक क्षमताओं के आधार पर 30 से 50 मिनट तक भिन्न होती है।

जिम में सबसे अच्छी एक्सरसाइज

पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम काफी अलग हैं। जिम में, महिलाएं, एक नियम के रूप में, अपनी मांसपेशियों को मजबूत करती हैं, जिससे उन्हें एक सुंदर उपस्थिति मिलती है, इसलिए प्रशिक्षण परिसर में बुनियादी और पृथक अभ्यास शामिल किए जाने चाहिए।

पीठ पर

सिम्युलेटर में लीवर थ्रस्ट न केवल लैटिसिमस डॉर्सी, बल्कि पीठ के ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को भी महत्वपूर्ण रूप से लोड करता है। यह सिम्युलेटर बारबेल या डंबल रो को पेट में सफलतापूर्वक बदल देगा।

एक ब्लॉक सिम्युलेटर पर ऊपरी पीठ क्षेत्र को पुल-अप और छाती के लंबवत कर्षण द्वारा प्रभावी ढंग से काम किया जाता है। पीठ के निचले हिस्से को बाहर निकालने के लिए, बारबेल के साथ डेडलिफ्ट करने की प्रथा है, जिसका एक विकल्प हाइपरेक्स्टेंशन है, खासकर रीढ़ की समस्याओं के लिए।

अपने पैरों पर

क्लासिक बारबेल स्क्वाट सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है।पैर की मांसपेशियों के पूरे परिसर को बाहर निकालने के लिए। कमजोर पीठ या रीढ़ की हड्डी की समस्या वाली महिलाओं को हैक मशीन में बैठना चाहिए और मशीन में लेग प्रेस भी करना चाहिए।

स्वर बढ़ाने और लसदार मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए, आपको नियमित रूप से डम्बल के साथ फेफड़े, साथ ही सिम्युलेटर में पैर के विस्तार की आवश्यकता होती है। महिलाओं को खड़े बछड़े को उठाकर बछड़े की मांसपेशियों को लोड करना नहीं भूलना चाहिए।

हाथ मे

डंबेल ओवरहेड एक्सटेंशन और पुश-अप लोकप्रिय शोल्डर एक्सटेंसर व्यायाम हैं। यदि ट्राइसेप्स एक समस्या क्षेत्र हैं, तो उन्हें अतिरिक्त रूप से ब्लॉक सिम्युलेटर पर हथियार बढ़ाकर और एक संकीर्ण पकड़ के साथ बेंच प्रेस करके काम किया जाता है।

खड़े रहते हुए बारबेल से बाजुओं को मोड़कर बाइसेप्स का सुंदर आकार और आयतन प्रदान किया जाएगा. डम्बल कंधे की मांसपेशियों के बाइसेप्स को झुकी हुई स्थिति में लोड करना संभव बनाता है, और बाइसेप्स मशीन पर झुकने से हाथों के लिए प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ जाती है।

प्रेस पर

पेट की मांसपेशियों को अधिक कठिन काम के लिए तैयार करने के लिए एक महिला को बेंच पर लेटते समय शुरू में नियमित और रिवर्स क्रंच करना चाहिए। प्रेस मशीन पर काम करने और ब्लॉक सिम्युलेटर पर घुमाकर प्रशिक्षण की तीव्रता बढ़ जाती है।

जो महिलाएं पहली बार जिम जा रही हैं, उनके लिए सिमुलेटर पर व्यायाम को प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल किया जाना चाहिए।

कोहनी के लिए रुकने वाले सिम्युलेटर में मुड़े हुए पैरों को उठाकर पेट के निचले हिस्से में वसा की परत कम हो जाती है। प्रेस की मांसपेशियां, जो कमर के पतलेपन के लिए जिम्मेदार होती हैं, धड़ मशीन पर अच्छी तरह से काम करती हैं और बॉडी बार के साथ धड़ को घुमाती हैं।

महिलाओं के लिए जिम में वर्कआउट टेबल

जिम कसरत कार्यक्रम
सं पीपी	अभ्यास का नाम	दृष्टिकोण	repetitions
कसरत 1 (मांसपेशियों की टोन के लिए)
		5 मिनट
1	सिम्युलेटर में लीवर पुल	3	10-12
2	एक ब्लॉक सिम्युलेटर पर लंबवत कर्षण	3	15
3	सिम्युलेटर में छाती पर दबाएं	3	10-12
4	एक बेंच पर लेटे हुए डम्बल के साथ हाथ बढ़ाना	3	15
5	सिम्युलेटर में लेग प्रेस	3	10-12
6	सिम्युलेटर पर सूचना पैर	3	15
7	लेगिंग मशीन में लेग कर्ल	3	15
8		3	12-15
9	नियमित मोड़	3	20
10		3	50
11	ट्रेडमिल पर ऊपर की ओर चलना	30 मिनट
कसरत 2 (सर्किट)
	वार्म-अप: ऑर्बिटरेक	5 मिनट
1	एक ब्लॉक सिम्युलेटर पर क्षैतिज कर्षण	3	15
2	डम्बल प्रेस एक बेंच पर पड़ा हुआ	3	15
3	स्टैंडिंग डंबल कर्ल	3	15
4	ब्लॉक सिम्युलेटर पर हथियारों का विस्तार	3	15
5	सिम्युलेटर पर लेग एक्सटेंशन	3	15
6	सिम्युलेटर पर सूचना पैर	3	15
7	सिम्युलेटर पर मुड़े हुए पैर उठाना	3	15
8	Orbitrek	30 मिनट
आराम का दिन
कसरत 3 (ताकत)
	वार्म अप: व्यायाम बाइक	5 मिनट
1	बेंच प्रेस	4	10
2	स्क्वाट	4	12
3	रॉड एक झुकाव में खड़े होकर बेल्ट तक खींचती है	4	10
4	स्टैंडिंग बारबेल कर्ल	4	10
5	एक डंबल के साथ हाथ का विस्तार ऊपर	4	10
6	बारबेल के साथ डेडलिफ्ट	4	12
7	उलट चरमराहट	3	15
आराम का दिन
कसरत 4 (समस्या वाले क्षेत्रों में काम करना)
	वार्म-अप: ऑर्बिटरेक	5 मिनट
1	डम्बल के साथ फेफड़े	3	15
2	"बटॉक ब्रिज"	3	20
3	सिम्युलेटर पर पैर प्रजनन	3	20
4	बेंच पुश-अप्स	3	15
5	डंबेल एक्सटेंशन पर झुकना	3	15
6	रस्सी के हैंडल के साथ ब्लॉक सिम्युलेटर पर हथियारों का विस्तार	3	15
7	फर्श पर पड़े तिरछे मोड़	3	20
8	बॉडीबार के साथ धड़ मुड़ता है	3	50
9	पार्श्व धड़	3	20
10	व्यायाम वाहन	20 मिनट
कार्डियो वर्कआउट (60 मिनट)
1	वार्म अप: ट्रेडमिल पर चलना	5 मिनट
2	Orbitrek	15 मिनट
3	ट्रेडमिल पर चलने का अंतराल	35 मिनट
4	व्यायाम वाहन	दस मिनट
5	कूलडाउन: ट्रेडमिल पर चलना	5 मिनट
आराम का दिन

परिपथ प्रशिक्षण

जिम में सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग महिलाओं द्वारा मांसपेशियों को खोए बिना वजन कम करने के लिए किया जाता है। सर्किट प्रशिक्षण में शरीर की पूरी मांसपेशियों को कवर करने वाले 6-10 अभ्यास होते हैं, कभी-कभी मांसपेशियों को अलग-अलग दिनों में स्थानीय रूप से काम किया जाता है।

प्रत्येक दृष्टिकोण में, व्यायाम को बारी-बारी से 10-15 दोहराव के लिए, तेज गति से और बिना ब्रेक के किया जाता है। एक ठोस परिणाम प्राप्त करने के लिए, आप विफलता के लिए अभ्यास नहीं कर सकते हैं, और आपको तकनीक का पालन करना चाहिए और प्रशिक्षण में अनुभव होना चाहिए।

हृदय संबंधी प्रशिक्षण

कार्डियो प्रशिक्षण में कोई भी एरोबिक व्यायाम शामिल होता है जो हृदय गति को बढ़ाता है और इसका उद्देश्य चमड़े के नीचे की वसा को जलाना है।

अच्छी तरह से सुसज्जित फिटनेस क्लब एरोबिक उपकरणों की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करता है:

• ट्रेडमिल,
• व्यायाम बाइक,
• ऑर्बिटरेक्स
• रोइंग सिमुलेटर।

कार्डियो ट्रेनिंग लंबी होती है, इसकी शुरुआत आपको वॉकिंग से करनी चाहिए, जिससे धीरे-धीरे दिल पर बोझ बढ़ता है। कक्षाओं के लिए, एक या अधिक सिमुलेटर का उपयोग किया जाता है, उन पर अलग-अलग काम के घंटे होते हैं।

स्प्लिट कसरत

विधि का सार सप्ताह के दौरान मांसपेशी समूहों का अलग प्रशिक्षण है। इसलिए सोमवार को वे बाइसेप्स और पीठ की मांसपेशियों को लोड करते हैं, बुधवार को - क्वाड्रिसेप्स, बछड़ों और कंधों को, और शुक्रवार को वे पेक्टोरल मांसपेशियों और ट्राइसेप्स को छोड़ देते हैं। सत्र में प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए कई अभ्यास होते हैं, सेट और दोहराव की संख्या प्रशिक्षण कार्यक्रम के अंतिम लक्ष्य को निर्धारित करती है।

बड़े पैमाने पर या शरीर को आकार देने के लिए स्प्लिट प्रशिक्षण प्रभावी है, और वजन घटाने के साथ - समस्या क्षेत्रों के लक्षित अध्ययन के लिए। अलग प्रशिक्षण की प्रणाली उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जिन्होंने अभी-अभी व्यायाम करना शुरू किया है या अक्सर कक्षाएं छोड़ते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण

महिलाओं के लिए, जिम में शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम काया और उम्र की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए बुनियादी अभ्यासों से बना है। कसरत के मुख्य भाग में तीन सेटों में किए गए 5-6 अभ्यास शामिल हैं।

8-10 दोहराव के लिए मांसपेशियों को काम करना, 90 सेकंड से अधिक के ब्रेक के साथ, रक्त में टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ जाता है, जो शरीर के वजन में बाद में वृद्धि को उत्तेजित करता है। वज़न के वज़न से आपको सही तकनीक का उल्लंघन किए बिना नियोजित संख्या में दोहराव करने की अनुमति मिलनी चाहिए। यदि अगले दिन आप मांसपेशियों में अकड़न महसूस करते हैं, तो अगली कसरत में आपको काम करने वाले वजन को थोड़ा कम करने की आवश्यकता होती है।

सक्रिय प्रशिक्षण के दौरान उचित पोषण

दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री और संरचना जिम में प्रशिक्षण के लक्ष्यों के अनुरूप होनी चाहिए। वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण के दौरान, कैलोरी की मात्रा में भारी कमी की अनुमति नहीं दी जानी चाहिए ताकि शरीर में चयापचय को बाधित न किया जा सके।

वजन बढ़ने पर, "शुद्ध" शरीर के वजन के 2.5 ग्राम प्रति किलोग्राम की दर से प्रोटीन का सेवन किया जाता है, अर्थात वसा के वजन को ध्यान में रखे बिना। रोजाना के ज्यादातर प्रोटीन को ट्रेनिंग के बाद और शाम को खाना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा का स्रोत होने के साथ-साथ मांसपेशियों की वृद्धि का एक महत्वपूर्ण घटक है, इसलिए वे दैनिक कैलोरी सेवन का 50% तक खाते हैं। आहार में धीरे-धीरे पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट और फल शामिल होते हैं, जिन्हें दोपहर के भोजन से पहले और कक्षा से एक घंटे पहले खाया जाता है।

वसा को आहार से बाहर नहीं करना चाहिए, लेकिन उनका दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए, ताकि चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा में वृद्धि न हो। पोषण के सभी मुख्य घटकों को तीन मुख्य भोजन और दो कम कैलोरी वाले स्नैक्स में बांटा गया है।

क्या महिलाओं को प्रोटीन और गेनर की जरूरत होती है

एक महिला जो वजन बढ़ाना चाहती है या सौंदर्य से अपना वजन कम करना चाहती है, उसे अपने आहार में स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स के साथ पूरक करना चाहिए। 50% या अधिक प्रोटीन युक्त पोषक मिश्रण, जिसे प्रोटीन कहा जाता है, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रशिक्षण के दौरान और सख्त आहार के दौरान जोड़ा जाता है।

प्रोटीन शेक पचाने में आसान होते हैं, भूख से लड़ने में मदद करते हैं, और मांसपेशियों के तंतुओं को विकसित करने और बनाए रखने के लिए शरीर को आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं।

गेनर एक कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन मिश्रण है जो शारीरिक गतिविधि के बाद पूरी तरह से बहाल हो जाता है, लेकिन तेजी से वजन बढ़ने की समस्याओं के लिए वांछनीय नहीं है। दुबली काया वाली महिलाएं, या जो नियमित रूप से खाने में सक्षम नहीं हैं, दैनिक आहार को गेनर के साथ संतुलित करना चाहिए।

महत्वपूर्ण:जब अनुचित तरीके से सेवन किया जाता है तो प्रोटीन अस्वस्थ होता है, इसलिए खेल के पूरक का चयन करते समय, आपको एक पेशेवर प्रशिक्षक या डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

महिलाओं के लिए 3 दिनों के लिए नमूना मेनू

शक्ति प्रशिक्षण के दिन, पोषण में वृद्धि हुई तीव्रता के साथ काम करने के लिए शरीर की प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता को ध्यान में रखा जाता है। प्रशिक्षण से 30-60 मिनट पहले एक महत्वपूर्ण भोजन नाश्ता है।

सुबह के नाश्ते को दो भोजन में विभाजित करना वांछनीय है, और रात के खाने में मांसपेशियों के ग्लाइकोजन को बहाल करने के लिए धीमी कार्बोहाइड्रेट शामिल हैं:

• नाश्ता - एक दो अंडे से एक आमलेट और दूध में दलिया।
• स्नैक - एक गिलास फलों का रस।
• स्नैक - एक छोटा सेब या कीनू।
• दोपहर का भोजन - चावल और सब्जियों के साथ उबली हुई मछली का एक भाग।
• स्नैक - पनीर या दही पीना।
• प्रशिक्षण से पहले - एक छोटा केला।
• कक्षा के बाद - प्रशिक्षण के समय के आधार पर एक गेनर या प्रोटीन शेक।
• रात का खाना - पोल्ट्री, ब्रोकोली के साथ सब्जी का सलाद, अनाज के साथ रोटी का एक टुकड़ा।

आराम के दिन, आहार को मांसपेशियों की पूर्ण वसूली और वृद्धि प्रदान करनी चाहिए:

• नाश्ता - पास्ता को पनीर और अंडे के साथ माइक्रोवेव में बेक करें।
• स्नैक एक रसदार फल है।
• स्नैक - सूखे खुबानी या खजूर के साथ ग्रीन टी।
• दोपहर का भोजन - बीफ काट, एक प्रकार का अनाज दलिया, ताजा टमाटर और खीरे।
• स्नैक - 30 ग्राम मूसली दही के साथ।
• रात का खाना - दुबला मांस, सब्जी स्टू।
• सोने से पहले - लो-फैट केफिर और 1/2 चम्मच चोकर।

कार्डियो प्रशिक्षण के दिन पोषण अधिकतम वसा जलने की स्थिति बनाता है। कक्षा से पहले और एक घंटे बाद तक कोई भी भोजन न करें।

मेनू में केवल धीरे-धीरे पचने योग्य कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए, और रात के खाने के लिए - प्रोटीन खाद्य पदार्थ:

• नाश्ता - सब्जी सलाद के साथ चावल।
• स्नैक - सब्जी का सलाद।
• दोपहर का भोजन - दुबला मांस, कुछ एक प्रकार का अनाज दलिया और ताजी सब्जियां।
• स्नैक - 1/2 टी ब्रैन के साथ बिना मीठा दही।
• रात का खाना - पनीर पुलाव और बिना मीठा दही, एक विकल्प के रूप में - एक प्रोटीन शेक।

पहले परिणामों की अपेक्षा कब करें

एक महीने के कठिन शक्ति प्रशिक्षण का एक उत्कृष्ट परिणाम लगभग 400 ग्राम नए मांसपेशी द्रव्यमान है। प्रति सप्ताह 100 ग्राम से अधिक मांसपेशियों का निर्माण करके, महिलाओं को द्रव्यमान प्राप्त करने पर तत्काल दृश्य प्रभाव की उम्मीद नहीं करनी चाहिए।

बढ़ते स्वर पर दैनिक व्यायाम का प्रभाव दो सप्ताह के बाद ध्यान देने योग्य हो जाता है।

लगातार तनाव में बनी हुई मांसपेशियां बड़ी और अधिक उभरी हुई दिखती हैं।

जिम में पहला परिणाम उन महिलाओं द्वारा सबसे जल्दी प्राप्त किया जाता है जो अपना वजन कम करना चाहती हैं। इसके लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता होती है जो शक्ति और एरोबिक व्यायाम को जोड़ती है, और एक उचित आहार का पालन करता है।

कुछ नियमित सत्रों के बाद दृश्यमान परिणाम दिखाई देते हैं।. अपने दैनिक कैलोरी सेवन और उच्च तीव्रता प्रशिक्षण को कम करने से आप प्रति सप्ताह 1 किलो अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं।

जिम में प्रशिक्षण कार्यक्रम उस लक्ष्य के अनुरूप होना चाहिए जो एक महिला अपने लिए निर्धारित करती है। कक्षाओं की तीव्रता को महिला के शरीर विज्ञान और शारीरिक क्षमताओं की उम्र से संबंधित विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए चुना जाता है।

ताकि प्रशिक्षण के पहले परिणाम आने में लंबे समय तक न हों, सावधानीपूर्वक रचना करना और आहार का सख्ती से पालन करना आवश्यक है। विशेषज्ञों की सलाह आपको पोषण में गलतियों से बचने और सही खेल पूरक चुनने में मदद करेगी।

महिलाओं के लिए जिम प्रशिक्षण कार्यक्रम: वीडियो

शुरुआती लोगों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम, वीडियो क्लिप देखें:

तीन दिन का बंटवारा कार्यक्रम, देखें वीडियो: