खेल पोषण लेने का सबसे अच्छा तरीका क्या है? वजन बढ़ाने के लिए कब, कैसे और किस तरह का खेल पोषण लेना बेहतर है। यह खेल पोषण उन लोगों के लिए है जो पहले ही प्रशिक्षण में कुछ सफलता हासिल कर चुके हैं।

खेल पोषण का उपयोग कैसे करें

खेल पोषण के लिए शरीर पर अपेक्षित प्रभाव होने के लिए, एथलीट को इसे लेने के नियमों का पालन करना चाहिए, जिसका अर्थ है कि ठीक वही खाना या पीना जो आपको चाहिए, और सही समय पर।

सबसे पहले, ध्यान रखें:

• दिन के समय;
• साथ की परिस्थितियाँ;
• खुराक;
• एथलीट की शारीरिक स्थिति।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए

मांसपेशियों के निर्माण पर काम कर रहे प्रत्येक एथलीट को अपने दैनिक आहार में उचित मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

महत्वपूर्ण! मांसपेशियों के निर्माण की अवधि के दौरान पोषक तत्वों की खुराक बहुत उपयोगी होती है, लेकिन एक व्यक्ति को निरंतर आधार पर उनकी आवश्यकता नहीं होती है। वे सहायक के रूप में अच्छे हैं और आपके लक्ष्य को प्राप्त करने में आपकी मदद कर सकते हैं, लेकिन सफलता के मुख्य घटक एक अच्छी तरह से चुना हुआ आहार और व्यवस्थित प्रशिक्षण हैं। मांसपेशियों के विकास को सुविधाजनक बनाने और तेज करने के लिए पूरक आहार लिया जा सकता है।

यदि ताकत बढ़ाने और मांसपेशियों के विकास के प्रति दृष्टिकोण गंभीर है, तो एथलीट को अपने शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम प्रति दिन लगभग 2-2.5 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए। यह अनुपात पहलवानों या बॉडी बिल्डरों के लिए एकदम सही है जो अपना वजन नहीं बढ़ाना चाहते हैं लेकिन ताकत और मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं।

प्रोटीन

यह एक प्रोटीन सप्लीमेंट है और प्रोटीन मांसपेशियों का मुख्य निर्माण खंड है और आप इसके बिना एक अच्छा फिगर नहीं बना सकते। प्रोटीन की खुराक उन स्थितियों में बेहद उपयोगी होती है जहां एक एथलीट आहार में पर्याप्त प्रोटीन नहीं ले सकता है। मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 1.2-2 ग्राम प्रोटीन प्रदान करने की आवश्यकता होती है।

प्राप्ति का समय:

1. एथलीटों को प्रशिक्षण से एक या दो घंटे पहले तेजी से काम करने वाले मट्ठा प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
2. अगली खुराक कसरत की समाप्ति के 30 मिनट बाद (मांसपेशियों की रिकवरी के लिए) है।
3. वर्कआउट के बाद का समय मसल्स बनाने का सबसे अच्छा मौका होता है क्योंकि तभी शरीर को प्रोटीन की सबसे ज्यादा जरूरत होती है।
4. नींद के दौरान मांसपेशियों की मरम्मत में मदद करने के लिए कैसिइन (एक धीमी गति से काम करने वाला प्रोटीन) के रूप में सोने से पहले शरीर की लागतों की भरपाई के लिए प्रोटीन का एक अन्य स्रोत सेवन किया जाता है।
5. यहां तक ​​कि उन दिनों जब जिम नहीं जाते हैं, एथलीट को पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता होती है। गैर-कसरत के दिनों में, प्रोटीन लेने का सबसे अच्छा समय नाश्ते के बाद, दोपहर के भोजन के बाद और रात के खाने के बाद होता है।

क्या तुम्हें पता था? पक्षी के अंडे उच्चतम गुणवत्ता वाले प्राकृतिक खाद्य प्रोटीन स्रोत हैं। अंडे के सभी भाग खाने योग्य होते हैं, जिसमें खोल भी शामिल है, जिसमें बहुत अधिक कैल्शियम होता है।

क्रिएटिन (शुरुआती के लिए)

क्रिएटिन को सबसे प्रभावी कानूनी उपचय माना जाता है। यह एथलीटों द्वारा लिया गया पूरक है जो मांसपेशियों के आकार और ताकत में अधिकतम प्रशिक्षण तीव्रता और इष्टतम लाभ प्रदान करना चाहते हैं।

यह शुरुआती लोगों के लिए भी बहुत अच्छा है जो शारीरिक गतिविधि के माध्यम से शरीर सौष्ठव के लिए अपेक्षाकृत नए हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि क्रिएटिन का शरीर पर कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है।
भोजन में पर्याप्त क्रिएटिन प्राप्त करना काफी चुनौती भरा होता है, इसलिए पदार्थ को पाउडर के रूप में या कैप्सूल में लिया जाता है। क्रिएटिन की खुराक रूप, शरीर में घुलने का समय (अवशोषण), और शक्ति में भिन्न होती है, इसलिए आपको खरीदते समय इस पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है।

वे कंकाल की मांसपेशी में क्रिएटिन सामग्री को बढ़ाकर काम करते हैं, जो बदले में समय के साथ मांसलता को बढ़ाता है।

क्रिएटिन धीरज, शक्ति, शक्ति बढ़ाता है, व्यायाम की अधिक पुनरावृत्ति करने में मदद करता है, तेजी से दौड़ता है, उच्च कूदता है; जबकि इससे मोटापा कम होता है। हालांकि, यह याद रखने योग्य है कि क्रिएटिन का उपयोग केवल गंभीर शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन में ही समझ में आता है।

कैसे इस्तेमाल करे:

• 5 दिनों के लिए प्रति दिन 15-25 ग्राम क्रिएटिन लिया जाता है;
• प्रति दिन 3 से 5 ग्राम तक रखरखाव खुराक के आकार में आगे सेवन की सिफारिश की जाती है।

क्या तुम्हें पता था? डॉक्टर नमक का सेवन कम करने और प्रति दिन 15 ग्राम (बिना स्लाइड के डेढ़ चम्मच) से अधिक नहीं लेने की सलाह देते हैं। नमक का सेवन कम करने से हृदय रोग, स्ट्रोक, गुर्दे की क्षति और उच्च रक्तचाप का खतरा कम हो सकता है।

ग्लूटामाइन (वसूली के लिए)

ग्लूटामाइन, या एल-ग्लूटामाइन, एक प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला अमीनो एसिड है जो सामान्य रूप से मांसपेशियों में जमा हो जाता है और चरम स्थितियों में रक्तप्रवाह में छोड़ दिया जाता है। इसका उपयोग प्रतिरक्षा प्रणाली द्वारा तनाव की अवधि जैसे शारीरिक चोट, जलन, भुखमरी के साथ-साथ लंबे और तीव्र शारीरिक परिश्रम (मैराथन, ट्रायथलॉन, अल्ट्रा-लॉन्ग डिस्टेंस रेस) के दौरान ठीक होने के लिए किया जाता है।

जब ग्लूटामाइन की कमी हो जाती है, या जब तनाव के समय इसकी मात्रा तेजी से कम हो जाती है, तो शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली दब जाती है। इस मामले में, भोजन या पोषक तत्वों की खुराक के माध्यम से पिछले स्तर पर खोए हुए ग्लूटामाइन की पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है।

यही कारण है कि दौड़ के बाद अगले कुछ दिनों में मैराथन धावकों को अक्सर सर्दी, फ्लू और अन्य बीमारियों की चपेट में आने का खतरा होता है।
न केवल ग्लूटामाइन भंडार समाप्त हो जाते हैं, बल्कि ऊपरी श्वसन पथ के संक्रमण और अन्य बीमारियों के लिए प्रतिरक्षा और संवेदनशीलता में अस्थायी कमी का कारण बनते हैं।

प्राकृतिक स्रोतों:

1. एल-ग्लूटामाइन प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों जैसे मांस, मछली, फलियां और डेयरी उत्पादों में सबसे प्रचुर मात्रा में होता है। खाना पकाने से ग्लूटामाइन नष्ट हो सकता है, खासकर सब्जियों में।
2. दो अच्छे पौधे स्रोत हैं कच्ची गोभी और चुकंदर।

एथलीटों के लिए एल-ग्लूटामाइन की खुराक

ग्लूटामाइन की खुराक लेने वाले एथलीट आमतौर पर मांसपेशियों के टूटने को रोकने और प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य में सुधार के लिए ऐसा करते हैं। कई नैदानिक ​​अध्ययनों में पाया गया है कि मौखिक ग्लूटामाइन धीरज या अत्यधिक व्यायाम एथलीटों में रुग्णता को कम कर सकता है।

शोध में यह भी पाया गया है कि ग्लूटामाइन की खुराक प्रोटीन के टूटने को रोकने और ग्लाइकोजन संश्लेषण में सुधार करके मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करती है।
एल-ग्लूटामाइन को आहार पूरक के रूप में वर्गीकृत किया गया है और किसी भी खेल संगठन द्वारा प्रतिबंधित नहीं किया गया है। यह अधिकांश खेल पोषण स्टोर में जैल या टैबलेट के रूप में पाया जा सकता है, और अक्सर कई प्रोटीन पाउडर में एक घटक होता है।

सीमित शोध के कारण, कोई स्थापित खुराक की सिफारिशें नहीं हैं, लेकिन शरीर सौष्ठव विशेषज्ञ 3 ग्राम से शुरू करने और धीरे-धीरे प्रति दिन 5 ग्राम तक बढ़ने की सलाह देते हैं।

यदि कोई एथलीट स्वस्थ और विविध आहार खाता है और नियमित रूप से व्यायाम करता है, तो संभावना है कि उसके शरीर को सभी आवश्यक अमीनो एसिड की पर्याप्त आपूर्ति होगी। यदि कोई एथलीट अक्सर और कठिन प्रशिक्षण लेता है, और उसका आहार पर्याप्त रूप से पूरा नहीं होता है, तो ग्लूटामाइन के अतिरिक्त उसे महत्वपूर्ण लाभ मिल सकता है।

महत्वपूर्ण!यदि कोई एथलीट एल-ग्लूटामाइन पूरक का उपयोग करने की योजना बना रहा है, तो पहले से ही अपने आहार का मूल्यांकन करने और यह निर्धारित करने के लिए कि क्या इसकी आवश्यकता है, खेल पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना बुद्धिमानी है।

ग्लूटामाइन कैसे लें: वीडियो

गेनर (स्पीड डायल के लिए)

गेनर - इस आहार पूरक का नाम अंग्रेजी शब्द गेन से आया है, जिसका अर्थ है "विकास", दवा का उपयोग तेजी से वजन बढ़ाने के लिए किया जाता है। गेनर में मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होते हैं, जो बेहतरीन आटे की तरह दिखता है, लगभग पाउडर।

उच्च तीव्रता के साथ खेल प्रशिक्षण आयोजित करना, एक व्यक्ति बहुत अधिक ऊर्जा का उपयोग करता है। इसकी कमी को जल्दी से पूरा करने के लिए, आप प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट पूरक का उपयोग कर सकते हैं जो खोई हुई ऊर्जा को जल्दी से बहाल करता है।

उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में ये गुण होते हैं, लेकिन यदि आपको समय-समय पर शरीर को भोजन से आवश्यक मात्रा में कैलोरी प्रदान करने में समस्या होती है, तो गेनर बहुत उपयोगी हो सकता है।

गेनर लेने के नियम:

• वजन बढ़ाने के लिए दिन में दो से तीन बार गेनर का इस्तेमाल किया जाता है;
• दैनिक खुराक की गणना करना मुश्किल नहीं है: एक एथलीट के वजन के 1 किलो प्रति 1.5 ग्राम गेनर लिया जाता है;
• दवा की एक ही खुराक दैनिक रूप से ली जाती है जब तक कि शरीर का वजन संतोषजनक स्तर तक नहीं पहुंच जाता;
• गेनर को ऐसे तरल पदार्थों के साथ मिलाया जा सकता है: पानी (उबलते पानी में किसी भी स्थिति में), दूध, जूस;
• वांछित वजन हासिल करने के बाद, एथलीट दवा के एकल उपयोग पर स्विच कर सकता है।

गेनर कैसे लें: वीडियो

महत्वपूर्ण!जिन लोगों को तेजी से वजन बढ़ने का खतरा होता है, उन्हें गेनर लेना बंद कर देना चाहिए, नहीं तो अधिक वजन की समस्या और भी गंभीर हो सकती है।

बीसीएए (एमिनो एसिड)

अमीनो एसिड (बीसीएए, बीसीए) शरीर में मांसपेशियों के निर्माण का आधार है, प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की मरम्मत में मदद करता है, जिससे मांसपेशियों के तंतुओं में धीरे-धीरे वृद्धि होती है। वे संश्लेषण को उत्तेजित करके मांसपेशियों को बड़ा और मजबूत बनाने में मदद करते हैं।

यही कारण है कि मांसपेशियों का निर्माण करने वाले एथलीटों के लिए प्रोटीन की खुराक बहुत महत्वपूर्ण है। ये उत्पाद, उनके आसान अवशोषण और शरीर में अवशोषण की उच्च दर के कारण, प्रशिक्षण से पहले और बाद में उपयोग के लिए उपयुक्त हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि शरीर को प्रोटीन का आसानी से पचने योग्य रूप प्राप्त होता है।

बीसीएए प्रवेश नियम:

• एक खुराक के लिए खुराक 5-10 ग्राम है;
• मांसपेशियों के निर्माण के लिए बीसीएए का उपयोग करते हुए, पहली खुराक सुबह उठने के तुरंत बाद की जाती है;
• दिन के किसी भी समय एक अतिरिक्त सेवा (वही 5-10 ग्राम) मस्तिष्क के काम को बढ़ावा देगी, भूख कम करेगी और मांसपेशियों की वृद्धि को गति देगी;
• व्यायाम से पहले और बाद में बिना असफलता के अमीनो एसिड का एक हिस्सा लिया जाता है;
• त्वरित आत्मसात के लिए, अमीनो एसिड तरल रूप में होना चाहिए, इसलिए वे थोड़ी मात्रा में चीनी के साथ तरल में घुल जाते हैं;
• उनका स्वागत तीन भागों में बांटा गया है: प्रशिक्षण की शुरुआत में, इसके दौरान और तुरंत बाद;
• कैप्सूल के रूप में अमीनो एसिड सुबह में लिया जाता है;
• वजन घटाने के लिए नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच अमीनो एसिड लिया जाता है।

वसा जलाने के लिए

फैट बर्निंग एक ऐसी प्रक्रिया है जो मानव शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए आवश्यक है, भले ही कोई व्यक्ति कुछ भी नहीं कर रहा हो। ऐसे पूरक हैं जो वसा जलने में तेजी लाते हैं, इसलिए उनका उपयोग वजन घटाने के लिए किया जा सकता है।

महत्वपूर्ण! स्वास्थ्य मिथकों में से एक यह है कि सभी वसा बुराई है। हालांकि, अच्छे और बुरे वसा होते हैं। विशेष रूप से, विटामिन ए, डी, ई और के वसा में घुलनशील होते हैं, इसलिए वसा उनके अवशोषण के लिए महत्वपूर्ण है। वांछितप्रतिबंध लगानाट्रांसजेनिक और संतृप्त वसा का सेवन, जो शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है। असंतृप्त वसा खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।

लैक्सोजेनिन एक प्लांट स्टेरॉयड है जो संरचनात्मक रूप से बेहतर ज्ञात इक्डीस्टेरोन के समान है। अध्ययनों से पता चला है कि लैक्सोजेनिन में अनावर जैसे अनाबोलिक स्टेरॉयड के समान गुण होते हैं, जो अब तक के सबसे लोकप्रिय मौखिक अनाबोलिक स्टेरॉयड में से एक है।
लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि लैक्सोजेनिन एक प्रोहोर्मोन है। जब एक एथलीट प्रोहोर्मोन लेता है, तो शरीर के एण्ड्रोजन के स्तर (प्रोहोर्मोन और टेस्टोस्टेरोन के लिए एक सामान्य शब्द) में वृद्धि होती है और टेस्टोस्टेरोन का अपना उत्पादन बंद हो जाता है।

प्रोहोर्मोन के विपरीत, लैक्सोजेन अंतःस्रावी तंत्र को प्रभावित नहीं करता है - यह टेस्टोस्टेरोन और एस्ट्रोजन जैसे हार्मोन की मात्रा में वृद्धि या कमी नहीं करता है।

Laxogenin केंद्रित कैप्सूल या पाउडर में उपलब्ध है। निर्माता के आधार पर, कैप्सूल की सामग्री की खुराक थोड़ी भिन्न हो सकती है।

लैक्सोजेनिन के उपयोग के लिए सामान्य निर्देश:

• शुरुआती लोगों के लिए, सेवन प्रति दिन 50 मिलीग्राम तक सीमित है;
• अनुभवी एथलीटों के लिए, दैनिक खुराक को 100 मिलीग्राम तक बढ़ाया जा सकता है (इस राशि को पार करने की अनुशंसा नहीं की जाती है);
• शुरुआती के लिए प्रवेश पाठ्यक्रम: 6 सप्ताह;
• पेशेवर एथलीटों के लिए प्रवेश पाठ्यक्रम: 4 से 12 सप्ताह तक;
• वजन कम करते समय, हर दूसरे दिन प्रति दिन 50 मिलीग्राम लेने की सिफारिश की जाती है।

एल-कार्निटाइन मांसपेशियों के कामकाज के लिए अपरिहार्य है और वसा जलने की प्रक्रिया का समर्थन करता है।
एथलीट एथलेटिक प्रदर्शन और मांसपेशियों की सहनशक्ति में सुधार के लिए एल-कार्निटाइन का उपयोग करना पसंद करते हैं क्योंकि यह मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड के गठन को रोकता है और व्यायाम के बाद मांसपेशियों की रिकवरी में सुधार करता है। यह गुण लंबे समय तक कसरत करने की अनुमति देता है और थकान की शुरुआत में देरी करता है।

मानव शरीर में, कार्निटाइन के समान पदार्थ को आयरन, विटामिन सी, बी6, बी12, फोलिक एसिड और नियासिन के आधार पर संश्लेषित किया जाता है। मानव शरीर एल-कार्निटाइन का उत्पादन अमीनो एसिड मेथियोनीन और लाइसिन के साथ-साथ भोजन (वील, भेड़ का बच्चा, भेड़ का बच्चा, मछली, दूध और पनीर) से करता है।

एक सामान्य आहार में, एक वयस्क को औसतन 100 से 300 मिलीग्राम एल-कार्निटाइन प्राप्त होता है, यह मात्रा शरीर में सामान्य ऊर्जा चयापचय के लिए पर्याप्त है। हालांकि, एथलीटों में अक्सर एल-कार्निटाइन की कमी होती है, इसलिए वे इस पदार्थ के अतिरिक्त सेवन से लाभान्वित होते हैं।
जब वजन घटाने की इच्छा होती है, तो वसा जलने में सुधार के लिए एल-कार्निटाइन को अक्सर लिया जाता है। हालांकि, एल-कार्निटाइन का अतिरिक्त सेवन केवल उच्च खेल गतिविधियों के संबंध में और स्पष्ट कमी के मामले में वसा जलने पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

एथलीटों के लिए एल-कार्निटाइन का सेवन कैसे करें:

1. 1 ग्राम एल-कार्निटाइन (अधिमानतः तरल रूप में) लें और अपने कसरत से लगभग आधे घंटे पहले सेवन करें। कम या अधिक खुराक का कोई स्पष्ट प्रभाव नहीं होता है।
2. चीनी (इंसुलिन स्राव पैदा करने के बराबर) वसा जलने को रोकता है, इसलिए अन्य खाद्य पदार्थों में चीनी बिल्कुल नहीं होनी चाहिए (या कम होनी चाहिए)।
3. तीन ग्राम से अधिक पदार्थ लेने के बाद ओवरडोज हो सकता है और दस्त, मतली और उल्टी हो सकती है। आदर्श खुराक निर्धारित करने के लिए, आपको आहार पूरक निर्माताओं द्वारा दिए गए निर्देशों का सख्ती से पालन करना चाहिए। आपको प्रति दिन दो ग्राम से अधिक पदार्थ नहीं लेना चाहिए, और यह राशि पूरे दिन वितरित की जानी चाहिए।
4. एल-कार्निटाइन की खुराक के साथ पूरक होने पर शरीर का पर्याप्त जलयोजन महत्वपूर्ण है।

यह संभव है कि जो नवागंतुक हाल ही में जिम आए हैं उन्हें तुरंत सब कुछ नहीं मिलेगा, इसलिए यहां अनुभवी एथलीटों के कुछ सुझाव दिए गए हैं:

सर्वश्रेष्ठ खेल पोषण कंपनियां

रूसी निर्माता:

• सेल्यूकोर प्योरप्रोटीन;
• जी.ई.ओ.एन.

• उचित पोषण;
• डाइमैटाइज़;
• अंतिम पोषण;
• सिंट्रैक्स;
• ट्विनलैब;
• सार्वभौमिक पोषण;

• मसलटेक;
• न्यूट्रेक्स अनुसंधान;
• मसलफार्म;
• गैसपरी पोषण;
• यूएसपीलैब्स;
• प्रोलैब;
• मसलमेड्स;

• ट्रेक पोषण (पोलैंड);
• बहुशक्ति (जर्मनी);
• पावर सिस्टम (जर्मनी);
• ओलिंप (पोलैंड);
• वैन्सिटोन (यूक्रेन);
• बायोगेम (बुल्गारिया);
• साइटेक पोषण (हंगरी)।

एथलीट को यह याद रखने की जरूरत है कि प्रोटीन सप्लीमेंट अपने आप मांसपेशियों का निर्माण नहीं करते हैं - वे केवल कठिन प्रशिक्षण के माध्यम से एक व्यक्ति को मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं। शेड्यूल के अनुसार व्यायाम करें, शारीरिक विकास का स्तर बढ़ाएं। पोषक तत्वों की खुराक लेते समय, उनके साथ आने वाली सिफारिशों का पालन करें और यह न भूलें कि दवाओं की खुराक से अधिक होना अवांछनीय है।

खेल पोषण कई एथलीटों के जीवन और करियर का एक अभिन्न अंग बन गया है। शुरुआती, पेशेवर एथलीटों को देखते हुए, यह सोचने लगते हैं कि वे केवल खेल पोषण की मदद से समान बन सकते हैं। इसलिए वे दुकानों की ओर दौड़ पड़ते हैं, पूरक आहार पर अपना पैसा खर्च करते हैं, और अंत में परिणामों से निराश हो जाते हैं। और यह परिणाम बिल्कुल भी आश्चर्यजनक नहीं है, क्योंकि विभिन्न उत्पादों और पूरक आहारों की विविधता पहली बार में किसी को भी भ्रमित कर सकती है। इस लेख में, हम इस मामले पर शुरुआती लोगों के लिए खेल पोषण और सलाह को तोड़ेंगे।

शुरुआती के लिए खेल पोषण

इससे पहले कि हम सभी सप्लीमेंट्स के बारे में विस्तार से जानें, कुछ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन टिप्स पर ध्यान देना जरूरी है। पेशेवर एथलीटों से अपनी तुलना न करें। उनमें से कुछ के अलमारियाँ विभिन्न योजक के साथ क्षमता में पैक की जाती हैं जो उनकी कार्रवाई में एक दूसरे से भिन्न होती हैं। वे इतना खेल पोषण का उपयोग करते हैं क्योंकि उनके शरीर पहले से ही अपने अधिकतम प्रदर्शन तक पहुंच चुके हैं, और इसे केवल साधारण भोजन से पार करना संभव नहीं होगा। एक शुरुआत के लिए खेल पोषण को केवल समर्थन की भूमिका निभानी होगी, और आपको इस पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए।

प्रोटीन या गेनर?

सभी शुरुआती, बिना किसी अपवाद के, सबसे पहले एक उचित प्रश्न है: खेल पोषण कहाँ से शुरू करें? यह वास्तव में यहाँ काफी सरल है। किसी भी जिम जाने वाले का मुख्य लक्ष्य मसल्स मास हासिल करना होता है। और इस कार्य को गेनर या प्रोटीन से बेहतर कोई नहीं कर सकता। उनके बीच चुनाव खेल पोषण के साथ नौसिखिए एथलीटों के परिचित होने का पहला चरण है।

एक गेनर और एक प्रोटीन, हालांकि वे एक ही कार्य करते हैं, न केवल संरचना में, बल्कि कार्रवाई के सिद्धांत में भी एक दूसरे से भिन्न होते हैं। गेनर एक जटिल पूरक है जिसमें बड़ी मात्रा में वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसके अलावा, इसमें अक्सर विटामिन-खनिज परिसरों, पाचनशक्ति में सुधार के लिए अतिरिक्त घटक और अन्य अवयव शामिल होते हैं। यह उच्च कैलोरी सामग्री, अक्सर उच्च चीनी सामग्री और बड़े हिस्से द्वारा प्रतिष्ठित होता है। गेनर उन लोगों के लिए सबसे उपयुक्त है जिन्हें वजन बढ़ाने में परेशानी होती है, या जिनके पास स्वाभाविक रूप से दुबला काया है। इसकी मदद से शरीर का कुल वजन बढ़ जाता है, जिसकी हमें सबसे पहले जरूरत होती है।

इसके विपरीत, प्रोटीन में न्यूनतम अवयव होते हैं, और इसे एक प्रकार के प्रोटीन के रूप में प्रस्तुत किया जाता है (एक नियम के रूप में)। हम प्रत्येक प्रकार के प्रोटीन में विस्तार से नहीं जाएंगे, हम केवल यह कहेंगे कि शुद्ध मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए यह आवश्यक है। ये पूरक कैलोरी में कम हैं, शायद ही कभी अतिरिक्त सामग्री शामिल करते हैं, और शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित होते हैं। उनका सबसे अच्छा सेवन उन लोगों द्वारा किया जाता है जिनके पास पूर्ण काया है, या जो केवल शुद्ध मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए खेल पोषण इन दो पूरक के साथ शुरू होना चाहिए - बड़े पैमाने पर लाभ के मामले में वे मुख्य हैं।

बीसीएए या जटिल अमाइन?

हमारे शरीर में बहुत ही रोचक पदार्थ होते हैं - अमीनो एसिड। वे शरीर में कई प्रकार के कार्य करते हैं, और उनके बिना सामान्य जीवन असंभव है। वास्तव में, शरीर में प्रोटीन अंतिम उत्पाद नहीं है। क्षय की प्रक्रिया में यह अमीनो एसिड में बदल जाता है, जिससे हमारे शरीर की मांसपेशियां बनती हैं। लेकिन फिर, बीसीएए और जटिल अमीनो एसिड में क्या अंतर है, और शुरुआत के लिए खेल पोषण कैसे चुनें?

उनके बीच कई अंतर हैं। सबसे पहले, जटिल पूरक में बीसीएए भी होता है, लेकिन बहुत कम सांद्रता में। बीसीएए का मुख्य कार्य मांसपेशियों को बनाए रखना और बढ़ाना है, साथ ही शरीर में वसा के प्रतिशत को कम करना है। शरीर में सकारात्मक अमीनो एसिड और ऊर्जा संतुलन बनाए रखने के लिए कॉम्प्लेक्स अमीनो एसिड को अधिक ट्यून किया जाता है। इसलिए, यह स्पष्ट रूप से कहना असंभव है कि इन दोनों की शुरुआत के लिए कौन सा खेल पोषण बेहतर है। इस मामले में, सभी को अपने लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अपने लिए निर्णय लेना चाहिए।

आवश्यक अमीनो एसिड के सबसे सुविधाजनक रूप के रूप में BCAA पाउडर के बारे में सभी जानें!

विटामिन और खनिज - केवल एक जटिल!

जीवन प्रक्रियाओं को सुनिश्चित करने के लिए, शरीर भोजन से प्राप्त ऊर्जा का उपयोग करता है। लेकिन अगर शरीर में पर्याप्त मात्रा में विटामिन और मिनरल्स नहीं होंगे तो शरीर का पूरा-पूरा काम नहीं होगा। ये पदार्थ बिल्कुल सभी आंतरिक चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं, और विकास, विकास, श्वसन, रक्त निर्माण आदि की प्रक्रियाओं को भी प्रभावित करते हैं। इसलिए, यदि आप रुचि रखते हैं कि एक शुरुआती को किस तरह के खेल पोषण की आवश्यकता है, तो निश्चित रूप से विटामिन और खनिज परिसरों को आपके शस्त्रागार में क्या होना चाहिए! यहां आप और भी अधिक कह सकते हैं - वे किसी भी व्यक्ति के लिए आवश्यक हैं, यहां तक ​​कि उनके लिए भी जो खेल नहीं खेलते हैं।

एथलीटों को इन पदार्थों की अधिक मात्रा में आवश्यकता होती है। भारी शारीरिक श्रम के दौरान, सभी आंतरिक प्रक्रियाएं तेज हो जाती हैं। तदनुसार, विटामिन और खनिजों की खपत भी तेज हो जाती है। इसके अलावा कुछ खनिज पसीने के साथ शरीर से निकल जाते हैं और शरीर में इनकी कमी के कारण कई नकारात्मक प्रक्रियाएं हो सकती हैं।

शुरुआती के लिए खेल पोषण - क्या देखना है? सबसे पहले आपको यह तय करना होगा कि आप किन लक्ष्यों का पीछा कर रहे हैं। प्रशिक्षण के पहले दिनों में पहले से ही अधिकांश अनुभवहीन एथलीट अनुभवी बिल्डरों से तेजी से पंपिंग के "रहस्य" प्राप्त करने की कोशिश करते हैं, और इसके लिए किस तरह के खेल पोषण की आवश्यकता होती है। नतीजतन, एक "पंप" से पर्याप्त बेकार सलाह सुनने के बाद, लेकिन जानकार एथलीट नहीं, शुरुआती स्टोर में जाते हैं और पैसे बर्बाद करते हैं। और शुरुआती लोगों के लिए पहली सलाह एक सिफारिश होगी - सभी "चमत्कारी" तरीकों के बारे में भूल जाओ! बेशक, खेल पोषण आपको अपना लक्ष्य हासिल करने में मदद करेगा। लेकिन यहाँ "सहायता" शब्द पर जोर दिया गया है। यह आपके सभी काम नहीं करेगा। यदि आप अपने सपनों का शरीर प्राप्त करना चाहते हैं, तो उस पर एक या दो साल से अधिक खर्च करने के लिए तैयार रहें। तभी आप वास्तविक परिणाम देख सकते हैं।

आगे बढ़ो। कभी भी, किसी भी परिस्थिति में, खेल पोषण रसायन को कॉल न करें। वास्तव में, सभी खेल पोषण साधारण भोजन है। बिल्कुल सामान्य नहीं, बल्कि भोजन। खेल पोषण हर उस चीज का एक केंद्रित रूप है जिसका आप अपने आहार में सेवन करते हैं। और यह सब जैविक और प्राकृतिक स्रोतों से प्राप्त होता है। नियमित भोजन पर खेल पोषण के कुछ फायदे हैं, लेकिन यह कभी भी प्राकृतिक भोजन को पूरी तरह से प्रतिस्थापित नहीं करेगा! इसलिए, नियम संख्या 2 याद रखें - खेल पोषण भोजन, जिसे कम मात्रा में खाना चाहिए।

एक नौसिखिया को अतिरिक्त रूप से किस प्रकार का खेल पोषण लेना चाहिए?

जब आप पहले से ही जिम के लिए पर्याप्त रूप से अभ्यस्त हो गए हैं, तो व्यायाम को सही तरीके से करना सीखें, और आपकी पहली मांसपेशी दिखाई देने लगेगी, फिर आप खेल पोषण के अन्य चमत्कारों के बारे में सोचना शुरू कर सकते हैं। कई अन्य खेल पूरक हैं जो कुछ उद्देश्यों के लिए अच्छी तरह से काम करने के लिए सिद्ध हुए हैं। तो आइए जानें कि मांसपेशियों के विकास के लिए अतिरिक्त रूप से कौन सा खेल पोषण लेना बेहतर है ...

creatineयह एथलीटों के लिए सबसे सस्ते, लेकिन साथ ही प्रभावी सहायकों में से एक है। यह एक साथ कई कार्य करता है - यह शक्ति और धीरज के संकेतकों को बढ़ाता है, और मांसपेशियों की वृद्धि पर भी अप्रत्यक्ष प्रभाव डालता है। क्रिएटिन एक ऐसा पदार्थ है जिसे शरीर अपने आप संश्लेषित कर सकता है, लेकिन अपर्याप्त मात्रा में। इसका अतिरिक्त सेवन केवल इसकी प्रभावशीलता को बढ़ाएगा, और आपके शरीर की सामान्य स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव डालेगा। इसके साथ, विस्फोटक प्रशिक्षण करना बहुत आसान है और प्रशिक्षण में अधिक ताकत दिखाई देती है।

प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स।उनमें अक्सर क्रिएटिन, उत्तेजक और अन्य तत्व होते हैं। उनकी कार्रवाई इस तथ्य में निहित है कि वे प्रशिक्षण के दौरान शरीर को ऊर्जा के अतिरिक्त स्रोतों का उपयोग करने की अनुमति देते हैं, और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के काम को भी उत्तेजित करते हैं। नतीजतन, आपका मस्तिष्क ऐसा महसूस करता है कि आप अधिक समय तक थके नहीं हैं, और आपके पास अभी भी प्रशिक्षित करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा है।

विशेषज्ञ इस विशाल शब्द को उत्पादों की एक विस्तृत श्रृंखला कहते हैं जिसमें शरीर के जीवन के लिए आवश्यक पदार्थ होते हैं, और एक केंद्रित रूप में।

खेल पोषण सुविधाएँ और अन्य उत्पादों से अंतर

• एथलीट;
• एक सक्रिय जीवन शैली के समर्थक;
• जिन लोगों का काम महत्वपूर्ण शारीरिक परिश्रम से जुड़ा है।

इसका उपयोग उन लोगों द्वारा किया जा सकता है जो केवल कैलोरी बढ़ाए बिना अपने आहार की गुणवत्ता और विविधता में सुधार करना चाहते हैं, साथ ही वे जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।

यह समझा जाना चाहिए कि इन उत्पादों का "रसायन विज्ञान" से कोई लेना-देना नहीं है - प्रतिस्पर्धी शरीर सौष्ठव में लोकप्रिय डोपिंग और एनाबॉलिक स्टेरॉयड। डोपिंग निषिद्ध पदार्थों की एक पंक्ति है जो शरीर की शारीरिक क्षमताओं को बढ़ाती है। उनका स्वागत बेईमान पेशेवर एथलीटों द्वारा किया जाता है, जिनके लिए किसी भी कीमत पर जीत महत्वपूर्ण है। और यह कीमत बहुत अधिक हो सकती है - गंभीर चोटों तक।

स्टेरॉयड का इस्तेमाल बॉडीबिल्डर्स करते हैं। इन पदार्थों को भी प्रतिबंधित किया गया है, लेकिन लगभग सभी प्रदर्शन करने वाले बॉडीबिल्डर अभी भी उनका उपयोग करते हैं, और न्यायाधीश इस पर ध्यान नहीं देते हैं, इसलिए एनाबॉलिक्स लेना क्लासिक और यहां तक ​​​​कि समुद्र तट शरीर सौष्ठव का एक स्थापित अभ्यास है। स्टेरॉयड एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं:

• कठिन प्रशिक्षण के बाद अपचय (मांसपेशियों के तंतुओं का विनाश) के चरण को काफी कम करना;
• कारण मांसपेशियों की वृद्धि में वृद्धि (उपचय प्रभाव);
• शक्ति प्रदर्शन में वृद्धि।

एनाबॉलिक्स का अत्यधिक उपयोग करने वाला एक एथलीट तुरंत दिखाई देता है। उसके पास बहुत अधिक हाइपरट्रॉफाइड मांसपेशियां हैं और कभी-कभी वह पूरी तरह से अपनी मानवीय उपस्थिति खो देता है। यही कारण है कि पेशेवर बॉडी बिल्डरों का प्रदर्शन, एथलीटों की उपस्थिति बड़े पैमाने पर दर्शकों के लिए अप्रिय है। इसके अलावा, स्टेरॉयड का लंबे समय तक उपयोग गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनता है।

पूरक किसके लिए हैं?

शरीर को जीवन के लिए जितने भी पदार्थ की आवश्यकता होती है, वे सभी पदार्थ हमें भोजन से मिलते हैं। यही कारण है कि किसी भी औसत व्यक्ति के लिए खेल पोषण की कोई विशेष आवश्यकता नहीं होती है - बशर्ते कि यह ठीक से, पौष्टिक रूप से खिलाया गया हो। कार्यालय के निकटतम कैफे से हैमबर्गर और पाई को "असली" भोजन कहना शायद ही संभव है। जीवन की तूफानी लय हमें न केवल "फास्ट फूड" खाने के लिए मजबूर करती है, बल्कि अर्ध-तैयार उत्पाद, तत्काल उत्पाद भी खाने के लिए मजबूर करती है, ताकि शरीर में स्पष्ट रूप से उपयोगी पदार्थों की कमी हो। बस उनकी कमी को खेल पोषण उत्पादों के उपयोग से पूरा किया जा सकता है।

और उनका उपयोग विशेष रूप से उन लोगों को दिखाया जाता है जो सक्रिय हैं, खेल में शामिल हैं, चाहे शौकिया हों या पेशेवर। साथ ही, ये योजक उन निषिद्ध पदार्थों पर लागू नहीं होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं।

खेल पोषण शरीर में कई महत्वपूर्ण कार्य करता है:

• आपको ट्रेस तत्वों, पोषक तत्वों और विटामिन की आपूर्ति को फिर से भरने की अनुमति देता है;
• प्रशिक्षण और अन्य जोरदार गतिविधियों के लिए ऊर्जा की अच्छी आपूर्ति प्रदान करता है;
• निम्नलिखित आहार की अवधि के दौरान मदद करता है - एक स्वीकार्य स्तर पर चयापचय को बनाए रखता है और शरीर को वसा के साथ मांसपेशियों को "जलने" की अनुमति नहीं देता है;
• भूख को नियंत्रित करता है;
• कड़ी मेहनत के बाद मांसपेशियों के ऊतकों के विकास और तेजी से वसूली को बढ़ावा देता है;
• जोड़ों और स्नायुबंधन की रक्षा करता है।

यह समझा जाना चाहिए कि ये सभी और कई अन्य गुण किसी एक प्रकार के खेल पूरक नहीं हैं, बल्कि अलग-अलग हैं। इसलिए कुछ लक्ष्यों को पूरा करते हुए किसी विशेष उत्पाद का चुनाव सचेत होना चाहिए। एक सार्वभौमिक, सभी मामलों के लिए उपयुक्त खेल पूरक बस मौजूद नहीं है।

खेल पोषण में कई अलग-अलग उत्पाद शामिल हैं, जिनमें से प्रत्येक का उपयोग अपने उद्देश्यों के लिए किया जाता है। उनमें से काफी कुछ हैं। यहाँ सिर्फ सबसे लोकप्रिय और मांग वाले हैं:

• प्रोटीन;
• लाभ पाने वाले;
• अमीनो एसिड के परिसरों;
• ऊर्जा;
• कैसिइन

प्रोटीन - एक ऐसा उत्पाद जो मांसपेशियों को निर्माण सामग्री प्रदान करता है

प्रोटीन - 90% तक प्रोटीन युक्त मिश्रण। सबसे अधिक बार, मांसपेशियों का निर्माण करने वाले एथलीट प्रोटीन लेते हैं। लोहे के साथ प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियों के तंतुओं को कई सूक्ष्म आघात प्राप्त होते हैं और यहां तक ​​कि टूट भी जाते हैं (एक घटना जिसे अपचय कहा जाता है)। प्रशिक्षण के बाद, मांसपेशियों को बहाल किया जाता है (उपचय चरण), और एक मार्जिन के साथ। वसूली के लिए सामग्री (प्रोटीन) शरीर भोजन से लेता है। यह अनुमान लगाना कठिन नहीं है कि किसी एथलीट का पोषण पूर्ण होना चाहिए। प्रोटीन, जो एक केंद्रित प्रोटीन हैं, पोषक तत्वों की कमी को भरने में मदद करते हैं और वसूली प्रक्रिया को तेज करते हैं।

प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देते हैं, जिसमें वसा जलती है। इसलिए, यह उत्पाद उन लोगों के लिए भी उपयोगी है जो जल्द से जल्द अपना वजन कम करना चाहते हैं। इसके अलावा, यह सख्त आहार का पालन करते समय कैलोरी सामग्री को बढ़ाए बिना प्रोटीन की कमी को पूरा करता है। रात के खाने को बदलने के लिए प्रोटीन शेक प्राप्त करना काफी संभव है।

लाभार्थी - प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा

गेनर्स एथलीटों के लिए डिज़ाइन किया गया एक अन्य उत्पाद है। यह 50% प्रोटीन और 30% कार्बोहाइड्रेट के अनुपात के साथ प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण है। कड़ी मेहनत के लिए ऊर्जा की अच्छी आपूर्ति और मांसपेशियों की रिकवरी और विकास के लिए पर्याप्त प्रोटीन प्रदान करता है। इसमें उच्च कैलोरी सामग्री होती है, और इसलिए उन लोगों के लिए संकेत नहीं दिया जाता है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।

creatine

क्रिएटिन सबसे लोकप्रिय एनर्जी ड्रिंक्स में से एक है। केवल एक चम्मच क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट एथलीट को प्रशिक्षण के लिए पूरी तरह से ऊर्जा प्रदान करेगा। सहनशक्ति और शक्ति प्रदर्शन को बढ़ाता है।

अमीनो अम्ल

यह वह सामग्री है जो अंततः हमारे शरीर की सभी कोशिकाओं को बनाती है, जिसमें मांसपेशी ऊतक भी शामिल है। एथलीटों में, सबसे लोकप्रिय परिसर में ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन होते हैं। एक पूरक जिसमें ये आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं उसे बीसीएए कहा जाता है। प्रशिक्षण के पहले, दौरान और बाद में इसका उपयोग करना उपयोगी है। विशेष रुचि शरीर में वसा जलने की प्रक्रियाओं को प्रोत्साहित करने के लिए BCAAs की संपत्ति है। सुखाने के दौरान मांसपेशियों को नहीं खोने में मदद करता है।

पूरक कैसे चुनें

स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स से तभी फायदा होगा जब आप सही चुनेंगे। आप किसी उत्पाद को सिर्फ इसलिए नहीं खरीद सकते क्योंकि हॉल में किसी मित्र ने उसकी प्रशंसा की थी। यह संभव है कि वह उन लक्ष्यों का पीछा न करे जो आपके लिए प्रासंगिक हैं। उस उद्देश्य के बारे में ध्यान से सोचें जिसके लिए आप पूरक का उपयोग करेंगे।

• यदि आपको द्रव्यमान के त्वरित सेट की आवश्यकता है, तो सबसे अच्छा विकल्प गेनर है।
• वसा जलने के लिए, एल-कार्निटाइन खरीदना बेहतर है। और प्रोटीन की एक सर्विंग (45 ग्राम प्रति गिलास दूध) कैलोरी को छोड़कर एक पूर्ण भोजन प्रतिस्थापन है।
• हार्ड वर्कआउट के दौरान बीसीएए बहुत मदद करेगा।
• प्रोटीन (अधिमानतः मट्ठा या कैसिइन, सोया नहीं लिया जाना चाहिए) एक सार्वभौमिक पूरक है जो सभी के लिए उपयोगी है।
• क्रिएटिन - सुरक्षित रूप से खरीदें यदि आप वजन हासिल किए बिना प्रशिक्षण और ताकत के लिए ऊर्जा प्राप्त करना चाहते हैं।

खेल की खुराक का उपयोग व्यक्तिगत रूप से और एक दूसरे के साथ संयोजन में किया जा सकता है। उनके बीच कोई विरोध नहीं है। याद रखें कि व्यक्तिगत असहिष्णुता हो सकती है।

वजन बढ़ाने के लिए कब, कैसे और कौन सा खेल पोषण लेना बेहतर है? जानें कि प्रोटीन, क्रिएटिन, बीसीएए और अन्य सप्लीमेंट रिकवरी और ग्रोथ को कैसे प्रभावित करते हैं।

यहां तक ​​​​कि गंभीर एथलीटों के पास अक्सर ऐसा समय होता है जब जिम में उनकी प्रगति धीमी हो जाती है या रुक जाती है। या इससे भी बदतर, प्रतिगमन शुरू होता है। फिर आपको विकास के लिए एक अतिरिक्त प्रोत्साहन की आवश्यकता है। उचित रूप से चयनित खेल पोषण आपको फिर से वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद कर सकता है।

मसल मास प्राप्त करने के लिए मट्ठा प्रोटीन

प्रोटीन किसी भी खेल पोषण आहार की रीढ़ है।स्पष्ट: इसे अपने साथ ले जाना सुविधाजनक है, यह आसानी से पचने योग्य है और प्रभावी रूप से शरीर की प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करता है। प्रोटीन उन क्षणों में बचाव में आता है जब आपके पास खाना पकाने का समय नहीं होता है या बस एक और चिकन स्तन या स्टेक खाने का मन नहीं करता है।

संकेतित खुराक में एक निश्चित समय पर प्रोटीन का उपयोग किया जाना चाहिए (खुराक की गणना लगभग 90 किलोग्राम वजन वाले एथलीट के लिए की जाती है):

जागने के तुरंत बाद 20 ग्राम:आपका शरीर 8 घंटे या उससे अधिक समय से भूखा है, इसलिए उठते ही प्रोटीन शेक लेना बुद्धिमानी है। यह आपको अपचय की स्थिति से बाहर निकाल देगा और मांसपेशियों के विकास के तंत्र को शुरू कर देगा। सुबह में, हमें जटिल कार्बोहाइड्रेट या वसा की आवश्यकता नहीं होती है, बस तेजी से पचने वाले प्रोटीन और कुछ सरल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। रक्त में अमीनो एसिड के प्रवाह के लिए शरीर आपको धन्यवाद देगा।

20 ग्राम पूर्व कसरत:इस समय, आपको फिर से रक्त में अमीनो एसिड के स्तर को बढ़ाने की आवश्यकता है। वर्कआउट से पहले प्रोटीन लेने से आपकी मांसपेशियों को आपके पूरे वर्कआउट के दौरान अमीनो एसिड का प्रवाह मिलेगा, जिससे रिकवरी प्रक्रिया बहुत अधिक उत्पादक होगी।

40 ग्राम कसरत के बाद:इस समय, शरीर को तेजी से पचने वाले प्रोटीन और लगभग दो बार सरल कार्बोहाइड्रेट (80 ग्राम) की आवश्यकता होती है। इस कॉकटेल को प्रशिक्षण के आधे घंटे बाद तक पियें। यह इंसुलिन के स्तर को बढ़ाएगा, जो मांसपेशियों के ऊतकों को ग्लूकोज और अमीनो एसिड की आपूर्ति करके प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करेगा।

ताकत के लिए क्रिएटिन

क्रिएटिन एक समान रूप से सामान्य खेल पूरक है। यह मांसपेशियों में क्रिएटिन फॉस्फेट में परिवर्तित हो जाता है, जिससे उन्हें प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा की आपूर्ति की जाती है। इसके अलावा, क्रिएटिन मांसपेशियों की कोशिकाओं में पानी के अधिक प्रवाह को बढ़ावा देता है, जिससे प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि के लिए उपचय वातावरण का निर्माण होता है। मांसपेशियों को बढ़ाने और ताकत बढ़ाने के लिए यह सबसे अच्छा पूरक है।

3 –5 ग्राम पूर्व कसरत:थोड़ी मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट और 20 ग्राम प्रोटीन के साथ ली गई यह राशि, शरीर के क्रिएटिन के भंडार को फिर से भर देगी।

3 –5 ग्राम कसरत के बाद:अपना कसरत खत्म करने के आधे घंटे के भीतर, 40 ग्राम व्हे प्रोटीन और 80 ग्राम साधारण कार्बोहाइड्रेट के साथ क्रिएटिन लें। आपको एक कॉकटेल मिलेगा जिसमें वह सब कुछ होगा जो आपको आगे बढ़ने के लिए चाहिए। कसरत के बाद, आपकी मांसपेशियों को पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है - उन्हें क्यों न दें? साधारण कार्ब्स से इंसुलिन स्पाइक सीधे आपकी मांसपेशियों में क्रिएटिन भेजने की गारंटी है।

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बेहतर नींद के लिए कैसिइन

कैसिइन एक धीमी गति से पचने वाला प्रोटीन है जो लंबे समय तक रक्तप्रवाह में प्रवेश करेगा। मट्ठा प्रोटीन का उपयोग तब किया जाता है जब शरीर को तत्काल प्रोटीन की आवश्यकता होती है, लेकिन अन्य मामलों में कैसिइन की आवश्यकता होती है: भोजन के बीच में या जब आपके पास लंबे समय तक खाने का अवसर नहीं होता है।

कसरत के बाद 20 ग्राम:अपने बाकी खेल पोषण के साथ 20 ग्राम कैसिइन लें। मट्ठा प्रोटीन जल्दी पच जाएगा, और कैसिइन लंबे समय तक अमीनो एसिड के साथ मांसपेशियों को पोषण देगा, जिससे बेहतर वसूली होगी। यह आपको अगले पूर्ण भोजन तक पूर्ण रहने में भी मदद करेगा।

रात के मध्य में 20 ग्राम:चूंकि कैसिइन धीरे-धीरे पचता है, नींद के बीच में इसकी स्मूदी खाने से आपको फायदा होगा। यह आपके शरीर को वह प्रोटीन देगा जिसकी उसे खुद की मरम्मत के लिए जरूरत होती है। नींद के दौरान शरीर भूखा रहता है और इस वजह से अपचय की स्थिति में आ जाता है। बिस्तर पर जाने के लगभग 3-4 घंटे बाद कैसिइन लेने से आपको द्रव्यमान प्राप्त करने में मदद मिलेगी। तो अपना अलार्म सेट करें!

ग्लूटामाइन एक एमिनो एसिड है जो रिकवरी को बढ़ावा देता है

ग्लूटामाइन लेने का प्रभाव क्रिएटिन लेने जितना मजबूत नहीं है, लेकिन ग्लूटामाइन इसके फायदे के बिना नहीं है। शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में अमीनो एसिड में से एक के रूप में, ग्लूटामाइन व्यायाम के बाद मांसपेशियों की कोशिकाओं को ग्लाइकोजन स्टोर करने में मदद करके रिकवरी में सक्रिय रूप से शामिल होता है। यह वृद्धि हार्मोन के स्तर को बढ़ाने में भी मदद करता है और प्रतिरक्षा का समर्थन करता है। साथ ही, ग्लूटामाइन कसरत की थकान को कम करता है जिससे आप लंबे समय तक टिके रह सकते हैं।. पाचन तंत्र को काम करने के लिए ग्लूटामाइन की भी आवश्यकता होती है: यदि आप इसे खेल पोषण के रूप में अतिरिक्त रूप से नहीं लेते हैं, तो पाचन तंत्र इसे आपकी मांसपेशियों के ऊतकों से ले जाएगा।

जागने के तुरंत बाद 7-10 ग्राम:जैसा कि हमने ऊपर लिखा है, प्रोटीन के एक छोटे हिस्से के साथ लिया जाना चाहिए। यह शरीर को उस अपचय अवस्था से बाहर लाने के लिए आवश्यक है जिसमें वह रात में था।

7-10 ग्राम पूर्व कसरत:यह आपको उच्च तीव्रता पर अधिक समय तक प्रशिक्षित करने की अनुमति देगा।

7-10 ग्राम कसरत के बाद:यह ग्लाइकोजन को मांसपेशियों में प्रवाहित करने में मदद करेगा, जो शरीर को एनाबॉलिक अवस्था में डाल देगा और रिकवरी में तेजी लाएगा।

सोने से पहले 7-10 ग्राम 30-60 मिनट:यह आपकी मांसपेशियों को सोते समय टूटने से बचाएगा। अपचय की एक छोटी खुराक के साथ, यह अपचय को रोकेगा।

अपचय को बहाल करने और कम करने के लिए BCAAs

Leucine, isoleucine और valine, जो BCAAs का हिस्सा हैं, गहन कसरत के दौरान ईंधन के रूप में उपयोग किए जाते हैं। वे आपकी कड़ी मेहनत से जीती हुई मांसपेशियों को क्षय से बचाते हैं। बचा हुआ समय: प्रोटीन संश्लेषण में सुधार करें और कैटोबोलिक हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को कम करें।

जागने के तुरंत बाद 5-10 ग्राम:बीसीएए का सुबह सेवन रात भर के उपवास के बाद अपचय से छुटकारा पाने में मदद करता है। शरीर ऊर्जा के लिए बीसीएए का उपयोग करेगा और प्रोटीन और ग्लूटामाइन मांसपेशियों के ऊतकों को ईंधन देगा।

5-10 ग्राम पूर्व कसरत:यह शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति करने और मांसपेशियों के ऊतकों को क्षय से बचाने में मदद करेगा। आप विकास के लिए आवश्यक उपचय प्रक्रियाएं शुरू करेंगे।

5-10 ग्राम कसरत के बाद:यह प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाएगा और कैटोबोलिक हार्मोन कोर्टिसोल के उत्पादन को दबा देगा, जो मांसपेशियों की हानि का कारण बनता है और मांसपेशियों की वृद्धि पर टेस्टोस्टेरोन के प्रभाव को सीमित करता है।

मांसपेशियों में रक्त की आपूर्ति में सुधार करने के लिए आर्जिनिन

आर्जिनिन शरीर में परिवर्तित हो जाता हैनाइट्रिक ऑक्साइड (NO)। यह कई लाभों के साथ एक पूरक है। आर्गिनिन मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है, क्योंकि अधिक पोषक तत्व (एमिनो एसिड और ग्लूकोज) के साथ-साथ वृद्धि हार्मोन, टेस्टोस्टेरोन और इंसुलिन जैसे विकास कारक (IGF-1) जैसे हार्मोन रक्त वाहिकाओं में प्रवेश करते हैं। इसके अलावा, मांसपेशियों की कोशिकाओं को पानी की एक मजबूत आपूर्ति प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाती है, जिससे तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि होती है।

जागने के तुरंत बाद 2-3 ग्राम:इस समय, आर्गिनिन रक्त वाहिकाओं को फैला देगा, जिससे मांसपेशियों को अन्य पोषक तत्वों की आपूर्ति में सुधार होगा।

2-3 ग्राम प्री-वर्कआउट:यह प्रशिक्षण से पहले वृद्धि हार्मोन के प्राकृतिक उत्पादन में वृद्धि करेगा।

सोने से पहले 2-3 ग्राम 30-60 मिनट:यह वृद्धि हार्मोन के स्तर को बढ़ाने में भी मदद करेगा।

टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के लिए Tribulus

ट्रिब्युलस कोलेस्ट्रॉल से उत्पादित टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाता है। यह प्रशिक्षण में आपकी ताकत को भी बढ़ाता है, इसलिए यदि आपको शक्ति प्रशिक्षण से पहले ऊर्जा के अतिरिक्त स्रोत की आवश्यकता है तो इसका उपयोग करना उचित है।

250-500 मिलीग्राम प्री-वर्कआउट:जिम जाने से पहले टेस्टोस्टेरोन के स्तर में उछाल आपके लिए अच्छा रहेगा।

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बढ़े हुए हार्मोन उत्पादन और रिकवरी के लिए ZMA

ZMA (जस्ता, मैग्नीशियम और विटामिन बी का एक संयोजन) साबित हुआ है 6 ) इंसुलिन जैसे विकास कारक और टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन में वृद्धि की ओर जाता है। जिंक रिकवरी में सुधार करता है, जबकि मैग्नीशियम तंत्रिका तंत्र को शांत करता है, इसलिए शरीर के लिए आराम करना आसान होता है। आप जितनी अच्छी नींद लेंगे, आपके शरीर के विकास के लिए उतनी ही अधिक जगह होगी।

सोने से 30-60 मिनट पहले: 30 मिलीग्राम जिंक, 450 मिलीग्राम मैग्नीशियम और 11 मिलीग्राम विटामिन बी 6 .

बेहतर स्वास्थ्य के लिए विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट

एंटीऑक्सिडेंट शरीर को तनाव के समय उत्पन्न होने वाले मुक्त कणों को परिमार्जन करने में मदद करते हैं, जैसे कि शक्ति प्रशिक्षण के बाद। चाहिए, तनाव से निपटने और शरीर को उपचय की स्थिति में रखने के लिए।

कसरत के बाद के भोजन के साथ 500 मिलीग्राम विटामिन सी:विटामिन सी जोड़ों को स्वस्थ रखने में मदद करता है और प्रतिरक्षा समारोह का समर्थन करता है।

कसरत के बाद के भोजन के साथ 150-300 मिलीग्राम विटामिन ई:विटामिन ई मांसपेशियों की कोशिकाओं को होने वाले नुकसान को कम करता है और रिकवरी में सुधार करता है। यह एंटीऑक्सीडेंट त्वचा, नाखून और बालों के स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है।

खेल पोषण कार्यक्रम

अब आप जानते हैं कि खेल पोषण कैसे और कब लेना है। हालांकि, अगर आप अभी भी शुरुआत कर रहे हैं, तो व्हे प्रोटीन से शुरुआत करें और फिर धीरे-धीरे अन्य स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स खरीदें। इस तरह आपको पता चल जाएगा कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है। हम सभी अलग हैं, और खेल पोषण का चुनाव एक व्यक्तिपरक मामला है। उचित पोषण पर टिके रहें, क्योंकि एक सक्षम आहार के बिना, पूरक उपयोगी नहीं होंगे। आलू, ड्यूरम गेहूं पास्ता, चावल और दलिया से जटिल कार्ब्स प्राप्त करें, और लीन बीफ़, टर्की, चिकन, अंडे और मछली से प्रोटीन प्राप्त करें। तो आप जल्दी से वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे।