स्पोर्ट्स सप्लीमेंट कब लें। खेल पोषण: इसे सही तरीके से कैसे लें। विटामिन और खनिज - केवल एक जटिल

खेल पोषण, एक नियम के रूप में, विभिन्न आहार पूरक को संदर्भित करता है जिसमें एथलीटों के लिए आवश्यक सभी उपयोगी पदार्थ होते हैं। विशिष्ट उद्देश्यों के लिए डिज़ाइन किए गए कई प्रकार के योजक हैं। कुछ को अतिरिक्त वसा जलाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, दूसरों को मांसपेशियों के निर्माण के लिए, दूसरों को ऊर्जा बहाल करने के लिए, और इसी तरह। इसके अलावा, लिंग, आयु और प्रशिक्षण की डिग्री के आधार पर पूरक आहार के उपयोग में अंतर हैं। इसलिए, खेल पोषण का चुनाव पूरी जिम्मेदारी के साथ किया जाना चाहिए। किसी भी पूरक का उपयोग करने से पहले, आपको इस प्रश्न का सावधानीपूर्वक अध्ययन करना चाहिए: खेल पोषण को ठीक से कैसे लें। यह इस तथ्य के कारण है कि पूरक आहार के अनुचित सेवन से शरीर को कोई लाभ नहीं होगा, लेकिन यह नुकसान पहुंचा सकता है।

खेल पोषण, एक नियम के रूप में, विभिन्न आहार पूरक को संदर्भित करता है।

खेल पोषण चुनने की बारीकियां

फिटनेस या खेल गतिविधियों को हमेशा पूरक आहार के साथ जोड़ने की आवश्यकता नहीं होती है। हालांकि, सही सप्लीमेंट्स लेने से आपको सिर्फ ट्रेनिंग से ज्यादा तेजी से अपने लक्ष्य तक पहुंचने में मदद मिलेगी। अक्सर, शुरुआती, यह नहीं जानते कि कौन सा खेल पोषण बड़ी मात्रा में चुनना है, गलती करते हैं। खेल पोषण की एक संक्षिप्त समीक्षा इससे बचने में मदद करेगी। आखिरकार, यहां मुख्य बात यह जानना है कि किसके लिए एडिटिव्स का उपयोग किया जाता है।

यहाँ उनमें से कुछ हैं:

• प्रोटीन 95% प्रोटीन है, जिसका उपयोग मांसपेशियों के निर्माण और निर्माण के लिए किया जाता है। यह कई स्रोतों से निकाला जाता है, पशु और सब्जी दोनों। उनमें से प्रत्येक की आत्मसात करने की अपनी गति है।
• गेनर एक प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण है जिसे तेजी से वजन बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह पूरक मुख्य रूप से पतले काया के लोगों द्वारा उपयोग किया जाता है जो अपने दम पर आवश्यक वजन नहीं बढ़ा सकते हैं। उन लोगों के लिए जो अधिक वजन हासिल करने के लिए प्रवण होते हैं, गेनर लेना contraindicated है, क्योंकि तेज कार्बोहाइड्रेट जो इसकी संरचना बनाते हैं, शरीर में वसा में बदल जाएंगे।

गेनर एससीआई-एमएक्स स्नायु भोजन लीनकोर 2.2 किग्रा

• क्रिएटिन अमीनो एसिड आर्जिनिन, ग्लाइसिन और मेथियोनीन से प्राप्त एक एसिड है। इस एसिड का 95% मांसपेशियों में पाया जाता है। इसके क्षय की प्रक्रिया में ऊर्जा उत्पन्न होती है, मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ती है।
• बीसीएए तीन आवश्यक अमीनो एसिड का एक जटिल है। पर्याप्त मात्रा में, शरीर स्वतंत्र रूप से उनसे अन्य सभी अमीनो एसिड को संश्लेषित कर सकता है। बीसीएए अमीनो एसिड मांसपेशियों के ऊतकों को संरक्षित करते हैं, इसके धीरज को बढ़ाते हैं।
• पूरक विशेष रूप से शरीर की अतिरिक्त चर्बी से निपटने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। संरचना के आधार पर, वे शरीर में वसा को ऊर्जा में परिवर्तित करने, भूख कम करने, चयापचय को उत्तेजित करने, शरीर से अतिरिक्त पानी निकालने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।
• एथलीटों के लिए विटामिन-खनिज परिसरों की विशेष रूप से आवश्यकता होती है, क्योंकि भारी शारीरिक परिश्रम से बड़ी मात्रा में विटामिन और खनिजों की खपत होती है। इस मामले में, भोजन के साथ आपूर्ति किए गए विटामिन पर्याप्त नहीं हैं, "प्रशिक्षण पठार" नामक प्रभाव होता है। इससे बचने के लिए जरूरी है कि आप अपने आहार में विटामिन-मिनरल कॉम्प्लेक्स को शामिल करें।

फैट बर्नर एपीएस पोषण (व्हाइट लाइटनिंग)

चुनाव कैसे करें?

मुख्य प्रकार के योजकों का अध्ययन किया गया है। अब सवाल उठता है: इस तरह की विविधता से खेल पोषण कैसे चुनें? यहाँ सब कुछ सरल है। आरंभ करने के लिए, उस उद्देश्य पर निर्णय लें जिसके लिए आपने खेल खेलना शुरू किया था। यह विचार करने योग्य है कि लड़कियों के लिए कुछ पूरक लेना अवांछनीय है। इसलिए, इस क्षेत्र के विशेषज्ञों से परामर्श करने की सलाह दी जाती है जो आपको सबसे उपयुक्त आहार पूरक चुनने में मदद करेंगे। यह या तो आपका निजी प्रशिक्षक या खेल पोषण विशेषज्ञ हो सकता है। हालांकि, सलाह मांगते समय, सुनिश्चित करें कि उनके पास सही योग्यताएं हैं। विशेष दुकानों में पूरक खरीदना सबसे अच्छा है।

लड़कियों के लिए क्या पूरक चुनना है?

सबसे पहले, यह ध्यान देने योग्य है कि लड़कियों के लिए लड़कों की तुलना में शरीर की चर्बी से छुटकारा पाना कुछ अधिक कठिन है। यह इस तथ्य के कारण है कि निष्पक्ष सेक्स में, चयापचय पुरुषों की तुलना में धीमी गति का क्रम है।

इसके आधार पर, लड़कियों के लिए खेल पोषण का चुनाव इस पर निर्भर करता है:

• एल-कार्निटाइन - एक एमिनो एसिड जो वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करता है;
• प्रोटीन, सख्त आहार के मामले में या भारी शारीरिक व्यायाम के दौरान आवश्यक;
• विटामिन;
• कोलेजन, जो किसी भी तरह से वजन कम करने की प्रक्रिया को प्रभावित नहीं करता है, यह जोड़ों को मजबूत करने और त्वचा की लोच को बहाल करने के लिए आवश्यक है;
• वसा बर्नर, जो न केवल वसा के टूटने में योगदान करते हैं, बल्कि भूख को भी दबाते हैं, मांसपेशियों के धीरज को बढ़ाते हैं। सभी सूचीबद्ध सप्लीमेंट्स में, लड़कियों के बीच फैट बर्नर सबसे लोकप्रिय हैं।

सभी तरह के सप्लीमेंट्स में कुछ ऐसे भी होते हैं जिनकी लड़कियों को बिल्कुल भी जरूरत नहीं होती है। इसमें शामिल हो सकते हैं:

• तेजी से कार्बोहाइड्रेट युक्त और वजन बढ़ाने को बढ़ावा देने वाला, जिससे लड़कियां अक्सर छुटकारा पाना चाहती हैं;
• क्रिएटिन का उपयोग केवल स्ट्रेंथ स्पोर्ट्स में किया जाता है;

क्रिएटिन का उपयोग केवल स्ट्रेंथ स्पोर्ट्स में किया जाता है

• अनाबोलिक सूत्र जो टेस्टोस्टेरोन के स्राव को उत्तेजित करते हैं।

यह विचार करने योग्य है कि पूरक आहार लेना उचित पोषण और व्यायाम के साथ जोड़ा जाना चाहिए। इसके बिना, वे व्यावहारिक रूप से बेकार हैं।

पूरक कहां से खरीदें

आप अमेरिकी साइट पर पूरक खरीद सकते हैं, जहां हमेशा प्रचार होते हैं, और हमारे लिंक का उपयोग करके आपको अतिरिक्त 5% छूट प्राप्त करने की गारंटी है। यह भी काम करता है इसलिए, यदि आपने पहले ही तय कर लिया है कि आपके लिए कौन से पूरक सर्वोत्तम हैं, तो उन्हें पाया जा सकता है।

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स्वागत सुविधाएँ

खेलों में वांछित लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए, न केवल खेल पोषण का सही चयन महत्वपूर्ण है, बल्कि इसका सेवन भी है। इसलिए, यह जानना बेहद जरूरी है कि खेल पोषण को ठीक से कैसे लिया जाए। इस मामले में, प्रत्येक पूरक की अपनी बारीकियां हैं। कुछ को कक्षाओं से पहले, दूसरों को बाद में, और इसी तरह लेने की आवश्यकता होती है। आइए सब कुछ क्रम में मानें।

दूध के साथ मिलाने पर प्रोटीन बेहतर अवशोषित होता है। यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो आप पानी में मिला सकते हैं। आप इसे पूरे दिन सुबह और सोने से पहले पी सकते हैं। खुराक की गणना व्यक्ति की व्यक्तिगत जरूरतों के आधार पर की जाती है।

प्रोटीन की तरह गेनर को दूध या पानी में मिलाया जाता है। इसे सुबह और प्रशिक्षण के बाद लेना चाहिए। रात में, इस पूरक का उपयोग करना अवांछनीय है, क्योंकि इससे शरीर में वसा की वृद्धि हो सकती है।

दूध में मिलाने पर प्रोटीन बेहतर अवशोषित होता है

क्रिएटिन को अन्य सभी सप्लीमेंट्स से अलग से लिया जाता है और भोजन के साथ नहीं जोड़ा जाता है। इसे अंगूर के रस के साथ 5 ग्राम प्रति 1 गिलास की मात्रा में लेना सबसे अच्छा है।

बीसीएए अमीनो एसिड प्रशिक्षण के सभी चरणों में, यानी पहले, दौरान और बाद में सबसे अच्छा लिया जाता है। आप कोई भी तरल पी सकते हैं। 5 ग्राम की एक खुराक आपको परिणाम महसूस करने देगी, हालांकि आप एक बार में 20 ग्राम ले सकते हैं।

फैट बर्नर निर्माता के निर्देशों के अनुसार या कक्षाओं की शुरुआत से आधे घंटे पहले लिया जाना चाहिए। इन्हें पानी के साथ पीना सबसे अच्छा है।

भोजन के सेवन के साथ विटामिन-खनिज परिसरों को संयोजित करना वांछनीय है, क्योंकि वे पेट में जलन पैदा करते हैं। उपयोग के लिए निर्देशों में खुराक का संकेत दिया गया है।

अधिकतम लाभ लाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण के लिए, आपको विभिन्न पूरक लेने की आवश्यकता है। उनका प्रतिनिधित्व एक विशाल वर्गीकरण द्वारा किया जाता है, जो नौसिखिए एथलीटों के लिए पसंद को बहुत जटिल करता है। यह बिल्कुल किसी भी विशेष खेल पोषण स्टोर पर लागू होता है।

यदि आप शुरुआती लोगों के लिए खेल पोषण नहीं लेते हैं तो प्रभावशाली प्रभाव प्राप्त करना असंभव है। शरीर सौष्ठव में शुरुआती, खेल पोषण लेने की आवश्यकता के बारे में जानने के बाद, आसानी से विभिन्न उत्पादों की प्रचुरता में भ्रमित हो सकते हैं, यह नहीं जानते कि किसको वरीयता दी जाए। गलत चुनाव न करने और निराश न होने के लिए, आपको अच्छी तरह से अध्ययन करना चाहिए कि कौन से पूरक वास्तव में काम करते हैं और आपके खेल लक्ष्य को पहले से ही शक्ति प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरणों में प्राप्त करने में फायदेमंद होंगे।

जिन लोगों ने हाल ही में वेट ट्रेनिंग शुरू की है, उनके लिए यह समझना काफी मुश्किल है कि कौन सा सप्लीमेंट खरीदना है और कितना पैसा खर्च करना है। विश्वास के बिना कार्य करना असंभव है कि लिया गया खेल पोषण प्रभावशीलता लाएगा। अन्यथा, उत्पाद को कोई लाभ नहीं होगा।

शुरुआती तगड़े लोगों को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के प्रति चौकस रहना चाहिए। सप्ताह में चार बार से अधिक वजन के साथ काम करने की सिफारिश की जाती है। सत्र की अवधि अधिकतम 60 मिनट होनी चाहिए। आपको प्रशिक्षण से खुद को आराम देने की जरूरत है। इस सिफारिश का पालन किए बिना, वांछित परिणाम प्राप्त करना संभव नहीं होगा। प्रशिक्षण की लंबी अवधि और आवृत्ति से ओवरट्रेनिंग हो जाएगी।

शक्ति प्रशिक्षण और आहार के लिए पोषण के बीच अंतर को समझना आवश्यक है। मसल्स मास बनाने के लिए आपको दिन में तीन बार खाना छोड़ देना चाहिए। दिन में सात या आठ बार खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन छोटे हिस्से में। यह किसी भी नौसिखिए एथलीट की सफलता की मुख्य कुंजी है जो प्रभावशाली मात्रा में मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहता है। सबसे महत्वपूर्ण पदार्थ जो हर बॉडी बिल्डर के आहार में मौजूद होना चाहिए वह है प्रोटीन। प्रति दिन प्रोटीन की मात्रा प्रति सेवारत 20 ग्राम से कम नहीं हो सकती। यह प्रशिक्षण और गैर-प्रशिक्षण दोनों दिनों पर लागू होता है।

शुरुआती बॉडी बिल्डरों को स्पष्ट होना चाहिए कि खेल पोषण वजन के साथ प्रशिक्षण का एक अभिन्न अंग है। सप्लीमेंट्स में ऐसे पदार्थ होते हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक होते हैं। मुख्य बात यह ज़्यादा नहीं है और ऐसे उत्पादों के साथ दूर नहीं जाना है।

यह कोई संयोग नहीं है कि उन्हें पूरक कहा जाता है, क्योंकि उन्हें पूर्ण भोजन के रूप में नहीं लिया जा सकता है, लेकिन केवल मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक तत्वों की कमी को पूरा करने के लिए काम करता है। खेल पोषण के लिए विशिष्ट मुख्य नुकसान यह है कि कई गुणवत्ता वाले पूरक काफी महंगे हैं। इसे लंबी अवधि में ध्यान में रखा जाना चाहिए।

शुरुआती लोगों के लिए खेल पोषण का एक निश्चित बुनियादी सेट है जिसे खरीद के लिए माना जाना चाहिए। प्रत्येक उत्पाद की अपनी विशेषताएं होती हैं, साथ ही साथ वे किस विशिष्ट खेल उद्देश्य के लिए सबसे उपयुक्त होते हैं।

प्रोटीन

अच्छे मसल मास के निर्माण के लिए, आपको एक प्रोटीन की आवश्यकता होती है जिसमें व्हे प्रोटीन होता है, जो इस पदार्थ के मांसपेशियों तक सबसे तेजी से वितरण द्वारा प्रतिष्ठित होता है। यह पूरक अमीनो एसिड का मुख्य स्रोत है। उनके बिना, वॉल्यूम व्यावहारिक रूप से नहीं बढ़ते हैं।

सबसे अच्छा परिणाम तब प्राप्त होता है जब वे प्रशिक्षण से पहले और बाद में प्रोटीन पीते हैं। मट्ठा प्रोटीन के लिए धन्यवाद, मांसपेशियों को ठीक वही पदार्थ प्राप्त होते हैं जो मात्रा में वृद्धि को उत्तेजित करते हैं। यह पूरक है जो प्रोटीन युक्त सभी उत्पादों में सबसे अच्छा है।

व्हे प्रोटीन सबसे आसानी से पचने वाला प्रोटीन है। इसके अलावा, आप इससे बिल्कुल कहीं भी कॉकटेल बना सकते हैं। इसे घर पर ले जाकर अपने साथ जिम ले जाया जा सकता है। इस पूरक का नुकसान एक उच्च लागत माना जाता है, साथ ही यह तथ्य भी है कि यह कैलोरी में काफी अधिक है। यह उन लोगों के लिए एक महत्वपूर्ण नुकसान है जो अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं।

धीमी कार्ब्स

जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले आहार पूरक में अक्सर विटामिन, साथ ही कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम होते हैं। वे आपको प्रशिक्षण के लिए आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करने की अनुमति देते हैं, इसलिए कसरत शुरू करने से पहले इस खेल पोषण को लेना सबसे अच्छा है।

आप डेक्सट्रोज और माल्टोडेक्सट्रिन ले सकते हैं, लेकिन वे बहुत अधिक महंगे हैं। मट्ठा प्रोटीन को केले या चावल के दूध के साथ मिलाना एक अधिक किफायती विकल्प है। स्वस्थ विकल्पों में शकरकंद, खजूर और दलिया शामिल हैं।

धीमी कार्बोहाइड्रेट का मुख्य लाभ यह है कि वे वसा जलने को बढ़ावा देते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को भी स्थिर रखते हैं। यदि आप पूरक को पाउडर के रूप में खरीदते हैं, तो कीमत काफी अधिक होगी।

creatine

पूरक, जैसा कि विभिन्न अध्ययनों से पता चलता है, ताकत बढ़ाता है और दुबला मांसपेशियों के सेट को उत्तेजित करता है, जो कि वसायुक्त चमड़े के नीचे की जटिलताओं के बिना है। वे प्रशिक्षण से पहले और बाद में और गैर-प्रशिक्षण के दिनों में क्रिएटिन लेते हैं। इष्टतम दैनिक भाग 5 ग्राम है।

क्रिएटिन के लिए धन्यवाद, एथलीट को उच्च-तीव्रता वाले कसरत करने के लिए ऊर्जा का आवश्यक बढ़ावा मिलता है। क्रिएटिन का मुख्य लाभ यह है कि यह किसी की अपनी क्षमताओं की सीमाओं को "धक्का" देने में मदद करता है, यानी अधिक लंबे और अधिक उत्पादक रूप से प्रशिक्षित करने के लिए। यह कई प्रकार के प्रारूपों में आता है ताकि आप अपने लिए उपयुक्त एक का चयन कर सकें।

क्रेटिन कठिन प्रशिक्षण में मदद करता है क्योंकि यह एथलीट को मजबूत और अधिक स्थायी बनाता है। पूरक का नुकसान शरीर में पानी की अवधारण है, जो वजन को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, साथ ही एक ब्रेकडाउन जिसे व्यायाम के बाद महसूस किया जा सकता है।

यह उत्पाद न केवल एक उपयोगी खेल पूरक है, बल्कि एक उत्कृष्ट विरोधी भड़काऊ एजेंट भी है, जो कसरत के बाद की वसूली के लिए एक निर्विवाद लाभ है। इसकी प्रभावशीलता की तुलना इबुप्रोफेन जैसी दवा से की जा सकती है, लेकिन मछली के तेल का भी कोई दुष्प्रभाव नहीं होता है।

दैनिक खुराक शरीर की जरूरतों पर निर्भर करता है। जो लोग दिन में खेल खेलते हैं उन्हें 2 से 4 ग्राम मछली के तेल का सेवन करने की सलाह दी जाती है। उत्पाद ओमेगा -3 और ओमेगा -6 एसिड में समृद्ध है, जो आमतौर पर भोजन के साथ अपर्याप्त रूप से आपूर्ति की जाती है।

मछली का तेल तेजी से रिकवरी को बढ़ावा देता है और ओमेगा -3 और -6 का मुख्य आपूर्तिकर्ता है। लेकिन इस उत्पाद को लेते समय, आपको एक अप्रिय स्वाद, मतली, नाराज़गी, मछली की गंध के साथ डकार के लिए तैयार रहना चाहिए।

एथलीटों के लिए असहज महसूस करना असामान्य नहीं है कि भारी सेट करते समय उनकी मांसपेशियां जलने लगती हैं। इस घटना को मांसपेशी एसिडोसिस कहा जाता है, जिससे प्रशिक्षण जारी रखना असंभव हो जाता है। बीटा-अलैनिन प्राप्त करने से मांसपेशियों की थकान से राहत मिलती है और आपको कक्षाएं लंबी करने की अनुमति मिलती है, और इसलिए, शक्ति संकेतकों को बढ़ाकर प्रगति को तेज करता है।

प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले इस पूरक का सेवन करने की सलाह दी जाती है। आराम के दिनों में, आप इसे किसी भी सुविधाजनक समय पर पी सकते हैं। बीटा-अलैनिन के लिए धन्यवाद, वसा तेजी से गायब हो जाती है, मांसपेशियों और ताकत में वृद्धि होती है। उत्पाद की लागत अधिक है। अक्सर एथलीटों को शरीर में झुनझुनी महसूस होती है, लेकिन यह बिल्कुल हानिरहित है।

अन्य कसरत की खुराक

दो और पूरक हैं जो शुरुआती लोगों को अपने कसरत में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।

उनके नाम को पूरी तरह से सही ठहराएं। प्रशिक्षण की उत्पादकता बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण से पहले प्री-वर्कआउट का उपयोग किया जाता है। इस पूरक को प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले पीने की सलाह दी जाती है। यह विभिन्न घटकों का मिश्रण है, सबसे लोकप्रिय हैं: कैफीन, एल-टायरोसिन, क्रिएटिन नाइट्रेट, बीटा-अलैनिन, आर्जिनिन।

प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स का मुख्य लाभ वह ऊर्जा है जो वे शरीर को देते हैं। पूरक की लागत अधिक है, और इसकी संरचना में शामिल घटक अन्य उत्पादों में पाए जाते हैं, इसलिए कभी-कभी उन पर ध्यान देना अधिक समीचीन होता है।

glutamine

शारीरिक परिश्रम के बाद बेहतर रिकवरी को बढ़ावा देता है। कसरत के अंत के बाद इसे लेने की सिफारिश की जाती है, जो कम दर्द का अनुभव करने और उपचार प्रक्रिया को तेज करने में मदद करेगा। यदि आप तेजी से ठीक हो जाते हैं, तो आप तेजी से कक्षाओं में लौट सकते हैं।

ग्लूटामाइन का एकमात्र दोष उच्च लागत है, और अन्यथा एथलीट को केवल लाभ मिलता है। इस पूरक का उपयोग शरीर को मजबूत बनाने, दर्द को कम करने, शरीर से अतिरिक्त अमोनिया को निकालने में मदद करता है।

टेस्टोस्टेरोन बूस्टिंग सप्लीमेंट्स

पुरुषों में, टेस्टोस्टेरोन का स्तर अनिवार्य रूप से उम्र के साथ गिरता है। कुछ दवाएं लेने से इसे बढ़ाया जा सकता है। वे शरीर में इस हार्मोन के प्राकृतिक उत्पादन को उत्तेजित करते हैं, जिससे आप शारीरिक गतिविधि के प्रदर्शन में कई लाभ प्राप्त कर सकते हैं।

प्राकृतिक अवयवों के आधार पर ऐसी दवाओं का उत्पादन करें। वे कामेच्छा को उत्तेजित करते हैं और ऊर्जा की वृद्धि प्रदान करते हैं, मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं। नुकसान यह है कि टेस्टोस्टेरोन में वृद्धि बहुत महत्वपूर्ण नहीं है।

यदि दवा को अनियंत्रित रूप से लिया जाता है, तो हार्मोन की अधिकता होती है, आदमी अधिक आक्रामक हो जाता है, मुँहासे और गंजापन दिखाई देता है।

ZMA

यह शक्ति संकेतकों और एनाबॉलिक हार्मोन के स्तर को बढ़ाने के लिए एक पूरक है। ZMA टेस्टोस्टेरोन बूस्टर नहीं है, लेकिन यह व्यायाम के दौरान टेस्टोस्टेरोन को उच्च रखने के लिए अध्ययनों में दिखाया गया है।

यह खेल पोषण वसूली प्रक्रियाओं की गति और समय में सुधार करता है, एंड्रोजेनिक टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को उत्तेजित करता है, साथ ही साथ मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि करता है। यदि आप खुराक से अधिक हो जाते हैं, तो शरीर में खनिजों और विटामिनों की अधिकता जमा हो जाती है।

निष्कर्ष

एथलीटों के लिए ताकत, सहनशक्ति, वसूली प्रक्रियाओं में सुधार और वसा जलने में तेजी लाने के लिए खेल पोषण आवश्यक है। यह सामान्य आहार को प्रतिस्थापित नहीं करता है, लेकिन आपको उन पदार्थों की कमी की भरपाई करने की अनुमति देता है जो मांसपेशियों के गुणवत्ता सेट के लिए आवश्यक हैं।

वजन बढ़ाने के लिए कब, कैसे और कौन सा खेल पोषण लेना बेहतर है? जानें कि प्रोटीन, क्रिएटिन, बीसीएए और अन्य सप्लीमेंट रिकवरी और ग्रोथ को कैसे प्रभावित करते हैं।

यहां तक ​​​​कि गंभीर एथलीटों के पास अक्सर ऐसा समय होता है जब जिम में उनकी प्रगति धीमी हो जाती है या रुक जाती है। या इससे भी बदतर, प्रतिगमन शुरू होता है। फिर आपको विकास के लिए एक अतिरिक्त प्रोत्साहन की आवश्यकता है। उचित रूप से चयनित खेल पोषण आपको फिर से वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद कर सकता है।

मसल मास प्राप्त करने के लिए मट्ठा प्रोटीन

प्रोटीन किसी भी खेल पोषण आहार की रीढ़ है।स्पष्ट: इसे अपने साथ ले जाना सुविधाजनक है, यह आसानी से पचने योग्य है और प्रभावी रूप से शरीर की प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करता है। प्रोटीन उन क्षणों में बचाव में आता है जब आपके पास खाना पकाने का समय नहीं होता है या बस एक और चिकन स्तन या स्टेक खाने का मन नहीं करता है।

संकेतित खुराक में एक निश्चित समय पर प्रोटीन का उपयोग किया जाना चाहिए (खुराक की गणना लगभग 90 किलोग्राम वजन वाले एथलीट के लिए की जाती है):

जागने के तुरंत बाद 20 ग्राम:आपका शरीर 8 घंटे या उससे अधिक समय से भूखा है, इसलिए उठते ही प्रोटीन शेक लेना बुद्धिमानी है। यह आपको अपचय की स्थिति से बाहर निकाल देगा और मांसपेशियों के विकास के तंत्र को शुरू कर देगा। सुबह में, हमें जटिल कार्बोहाइड्रेट या वसा की आवश्यकता नहीं होती है, बस तेजी से पचने वाले प्रोटीन और कुछ सरल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। रक्त में अमीनो एसिड के प्रवाह के लिए शरीर आपको धन्यवाद देगा।

20 ग्राम पूर्व कसरत:इस समय, आपको फिर से रक्त में अमीनो एसिड के स्तर को बढ़ाने की आवश्यकता है। वर्कआउट से पहले प्रोटीन लेने से आपकी मांसपेशियों को आपके पूरे वर्कआउट के दौरान अमीनो एसिड का प्रवाह मिलेगा, जिससे रिकवरी प्रक्रिया बहुत अधिक उत्पादक होगी।

40 ग्राम कसरत के बाद:इस समय, शरीर को तेजी से पचने वाले प्रोटीन और लगभग दो बार सरल कार्बोहाइड्रेट (80 ग्राम) की आवश्यकता होती है। इस कॉकटेल को प्रशिक्षण के आधे घंटे बाद तक पियें। यह इंसुलिन के स्तर को बढ़ाएगा, जो मांसपेशियों के ऊतकों को ग्लूकोज और अमीनो एसिड की आपूर्ति करके प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करेगा।

ताकत के लिए क्रिएटिन

क्रिएटिन एक समान रूप से सामान्य खेल पूरक है। यह मांसपेशियों में क्रिएटिन फॉस्फेट में परिवर्तित हो जाता है, जिससे उन्हें प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा की आपूर्ति की जाती है। इसके अलावा, क्रिएटिन मांसपेशियों की कोशिकाओं में पानी के अधिक प्रवाह को बढ़ावा देता है, जिससे प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि के लिए उपचय वातावरण का निर्माण होता है। मांसपेशियों को बढ़ाने और ताकत बढ़ाने के लिए यह सबसे अच्छा पूरक है।

3 –5 ग्राम पूर्व कसरत:थोड़ी मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट और 20 ग्राम प्रोटीन के साथ ली गई यह राशि, शरीर के क्रिएटिन के भंडार को फिर से भर देगी।

3 –5 ग्राम कसरत के बाद:अपना कसरत खत्म करने के आधे घंटे के भीतर, 40 ग्राम व्हे प्रोटीन और 80 ग्राम साधारण कार्बोहाइड्रेट के साथ क्रिएटिन लें। आपको एक कॉकटेल मिलेगा जिसमें वह सब कुछ होगा जो आपको आगे बढ़ने के लिए चाहिए। कसरत के बाद, आपकी मांसपेशियों को पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है - उन्हें क्यों न दें? साधारण कार्ब्स से इंसुलिन स्पाइक सीधे आपकी मांसपेशियों में क्रिएटिन भेजने की गारंटी है।

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बेहतर नींद के लिए कैसिइन

कैसिइन एक धीमी गति से पचने वाला प्रोटीन है जो लंबे समय तक रक्तप्रवाह में प्रवेश करेगा। मट्ठा प्रोटीन का उपयोग तब किया जाता है जब शरीर को तत्काल प्रोटीन की आवश्यकता होती है, लेकिन अन्य मामलों में कैसिइन की आवश्यकता होती है: भोजन के बीच में या जब आपके पास लंबे समय तक खाने का अवसर नहीं होता है।

कसरत के बाद 20 ग्राम:अपने बाकी खेल पोषण के साथ 20 ग्राम कैसिइन लें। मट्ठा प्रोटीन जल्दी से अवशोषित हो जाता है, और कैसिइन लंबे समय तक अमीनो एसिड के साथ मांसपेशियों को पोषण देगा, जिससे बेहतर वसूली होगी। यह आपको अगले पूर्ण भोजन तक पूर्ण रहने में भी मदद करेगा।

रात के मध्य में 20 ग्राम:चूंकि कैसिइन धीरे-धीरे पचता है, नींद के बीच में इसकी स्मूदी खाने से आपको फायदा होगा। यह आपके शरीर को वह प्रोटीन देगा जिसकी उसे खुद की मरम्मत के लिए जरूरत होती है। नींद के दौरान शरीर भूखा रहता है और इस वजह से अपचय की स्थिति में आ जाता है। बिस्तर पर जाने के लगभग 3-4 घंटे बाद कैसिइन लेने से आपको द्रव्यमान प्राप्त करने में मदद मिलेगी। तो अपना अलार्म सेट करें!

ग्लूटामाइन एक एमिनो एसिड है जो रिकवरी को बढ़ावा देता है

ग्लूटामाइन लेने का प्रभाव क्रिएटिन लेने जितना मजबूत नहीं है, लेकिन ग्लूटामाइन इसके फायदे के बिना नहीं है। शरीर में सबसे प्रचुर मात्रा में अमीनो एसिड में से एक के रूप में, ग्लूटामाइन व्यायाम के बाद मांसपेशियों की कोशिकाओं को ग्लाइकोजन को स्टोर करने में मदद करके रिकवरी में सक्रिय रूप से शामिल होता है। यह वृद्धि हार्मोन के स्तर को बढ़ाने में भी मदद करता है और प्रतिरक्षा का समर्थन करता है। साथ ही, ग्लूटामाइन कसरत की थकान को कम करता है जिससे आप लंबे समय तक टिके रह सकते हैं।. पाचन तंत्र को काम करने के लिए ग्लूटामाइन की भी आवश्यकता होती है: यदि आप इसे खेल पोषण के रूप में अतिरिक्त रूप से नहीं लेते हैं, तो पाचन तंत्र इसे आपकी मांसपेशियों के ऊतकों से ले जाएगा।

जागने के तुरंत बाद 7-10 ग्राम:जैसा कि हमने ऊपर लिखा है, प्रोटीन के एक छोटे हिस्से के साथ लिया जाना चाहिए। यह शरीर को उस अपचय अवस्था से बाहर लाने के लिए आवश्यक है जिसमें वह रात में था।

7-10 ग्राम पूर्व कसरत:यह आपको उच्च तीव्रता पर अधिक समय तक प्रशिक्षित करने की अनुमति देगा।

7-10 ग्राम कसरत के बाद:यह ग्लाइकोजन को मांसपेशियों में प्रवाहित करने में मदद करेगा, जो शरीर को एनाबॉलिक अवस्था में डाल देगा और रिकवरी में तेजी लाएगा।

सोने से पहले 7-10 ग्राम 30-60 मिनट:यह आपकी मांसपेशियों को सोते समय टूटने से बचाएगा। अपचय की एक छोटी खुराक के साथ, यह अपचय को रोकेगा।

अपचय को बहाल करने और कम करने के लिए BCAAs

Leucine, isoleucine और valine, जो BCAAs का हिस्सा हैं, गहन कसरत के दौरान ईंधन के रूप में उपयोग किए जाते हैं। वे आपकी कड़ी मेहनत से जीती हुई मांसपेशियों को क्षय से बचाते हैं। बचा हुआ समय: प्रोटीन संश्लेषण में सुधार करें और कैटोबोलिक हार्मोन कोर्टिसोल के स्तर को कम करें।

जागने के तुरंत बाद 5-10 ग्राम:बीसीएए का सुबह सेवन रात भर के उपवास के बाद अपचय से छुटकारा पाने में मदद करता है। शरीर ऊर्जा के लिए बीसीएए का उपयोग करेगा और प्रोटीन और ग्लूटामाइन मांसपेशियों के ऊतकों को ईंधन देगा।

5-10 ग्राम पूर्व कसरत:यह शरीर को ऊर्जा की आपूर्ति करने और मांसपेशियों के ऊतकों को क्षय से बचाने में मदद करेगा। आप विकास के लिए आवश्यक उपचय प्रक्रियाएं शुरू करेंगे।

5-10 ग्राम कसरत के बाद:यह प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाएगा और कैटोबोलिक हार्मोन कोर्टिसोल के उत्पादन को दबा देगा, जो मांसपेशियों की हानि का कारण बनता है और मांसपेशियों की वृद्धि पर टेस्टोस्टेरोन के प्रभाव को सीमित करता है।

मांसपेशियों में रक्त की आपूर्ति में सुधार करने के लिए आर्जिनिन

आर्जिनिन शरीर में परिवर्तित हो जाता हैनाइट्रिक ऑक्साइड (NO)। यह कई लाभों के साथ पूरक है। आर्गिनिन मांसपेशियों में रक्त के प्रवाह को बढ़ाता है, क्योंकि अधिक पोषक तत्व (एमिनो एसिड और ग्लूकोज) के साथ-साथ वृद्धि हार्मोन, टेस्टोस्टेरोन और इंसुलिन जैसे विकास कारक (IGF-1) जैसे हार्मोन रक्त वाहिकाओं में प्रवेश करते हैं। इसके अलावा, मांसपेशियों की कोशिकाओं को पानी की एक मजबूत आपूर्ति प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाती है, जिससे तेजी से मांसपेशियों की वृद्धि होती है।

जागने के तुरंत बाद 2-3 ग्राम:इस समय, आर्गिनिन रक्त वाहिकाओं को फैला देगा, जिससे मांसपेशियों को अन्य पोषक तत्वों की आपूर्ति में सुधार होगा।

2-3 ग्राम प्री-वर्कआउट:यह प्रशिक्षण से पहले वृद्धि हार्मोन के प्राकृतिक उत्पादन में वृद्धि करेगा।

सोने से पहले 2-3 ग्राम 30-60 मिनट:यह वृद्धि हार्मोन के स्तर को बढ़ाने में भी मदद करेगा।

टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाने के लिए Tribulus

ट्रिब्युलस कोलेस्ट्रॉल से उत्पादित टेस्टोस्टेरोन के स्तर को बढ़ाता है। यह प्रशिक्षण में आपकी ताकत को भी बढ़ाता है, इसलिए यदि आपको शक्ति प्रशिक्षण से पहले ऊर्जा के अतिरिक्त स्रोत की आवश्यकता है तो इसका उपयोग करना उचित है।

250-500 मिलीग्राम प्री-वर्कआउट:जिम जाने से पहले टेस्टोस्टेरोन के स्तर में उछाल आपके लिए अच्छा रहेगा।

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बढ़े हुए हार्मोन उत्पादन और रिकवरी के लिए ZMA

ZMA (जस्ता, मैग्नीशियम और विटामिन बी का एक संयोजन) साबित हुआ है 6 ) इंसुलिन जैसे विकास कारक और टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन में वृद्धि की ओर जाता है। जिंक रिकवरी में सुधार करता है, जबकि मैग्नीशियम तंत्रिका तंत्र को शांत करता है, इसलिए शरीर के लिए आराम करना आसान होता है। आप जितनी अच्छी नींद लेंगे, आपके शरीर के विकास के लिए उतनी ही अधिक जगह होगी।

सोने से 30-60 मिनट पहले: 30 मिलीग्राम जिंक, 450 मिलीग्राम मैग्नीशियम और 11 मिलीग्राम विटामिन बी 6 .

बेहतर स्वास्थ्य के लिए विटामिन और एंटीऑक्सीडेंट

एंटीऑक्सिडेंट शरीर को तनाव के समय उत्पन्न होने वाले मुक्त कणों को परिमार्जन करने में मदद करते हैं, जैसे कि शक्ति प्रशिक्षण के बाद। चाहिए, तनाव से निपटने और शरीर को उपचय की स्थिति में रखने के लिए।

कसरत के बाद के भोजन के साथ 500 मिलीग्राम विटामिन सी:विटामिन सी जोड़ों को स्वस्थ रखने में मदद करता है और प्रतिरक्षा समारोह का समर्थन करता है।

कसरत के बाद के भोजन के साथ 150-300 मिलीग्राम विटामिन ई:विटामिन ई मांसपेशियों की कोशिकाओं को होने वाले नुकसान को कम करता है और रिकवरी में सुधार करता है। यह एंटीऑक्सीडेंट त्वचा, नाखून और बालों के स्वास्थ्य के लिए भी महत्वपूर्ण है।

खेल पोषण कार्यक्रम

दिन के समय	खेल पोषण उत्पाद
जागने के ठीक बाद	20 ग्राम मट्ठा प्रोटीन 2-3 ग्राम आर्जिनिन 7-10 ग्राम ग्लूटामाइन 5-10 ग्राम बीसीएए
दोपहर	20 ग्राम व्हे प्रोटीन और 20 ग्राम कैसिइन के साथ प्रोटीन शेक
कसरत से पहले	20 ग्राम मट्ठा प्रोटीन 2-3 ग्राम आर्जिनिन 7-10 ग्राम ग्लूटामाइन 3-5 ग्राम क्रिएटिन 5-10 ग्राम बीसीएए 250-500 मिलीग्राम ट्रिब्युलस
कसरत के बाद	40-80 ग्राम साधारण कार्बोहाइड्रेट 20 ग्राम मट्ठा प्रोटीन 20 ग्राम कैसिइन 2-3 ग्राम आर्जिनिन 7-10 ग्राम ग्लूटामाइन 3-5 ग्राम क्रिएटिन 5-10 ग्राम बीसीएए
रात के खाने के साथ	500 मिलीग्राम विटामिन सी 150-300 मिलीग्राम विटामिन ई
सोने से 30-60 मिनट पहले	20 ग्राम कैसिइन 2-3 ग्राम आर्जिनिन 7-10 ग्राम ग्लूटामाइन ZMA (30 मिलीग्राम जस्ता, 450 मिलीग्राम मैग्नीशियम, 11 मिलीग्राम विटामिन बी 6)
मध्य रात्रि में	20-30 ग्राम कैसिइन

अब आप जानते हैं कि खेल पोषण कैसे और कब लेना है। हालांकि, अगर आप अभी भी शुरुआत कर रहे हैं, तो व्हे प्रोटीन से शुरुआत करें और फिर धीरे-धीरे अन्य स्पोर्ट्स सप्लीमेंट्स खरीदें। इस तरह आपको पता चल जाएगा कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या काम करता है। हम सभी अलग हैं, और खेल पोषण का चुनाव एक व्यक्तिपरक मामला है। उचित पोषण पर टिके रहें, क्योंकि एक सक्षम आहार के बिना, पूरक उपयोगी नहीं होंगे। आलू, ड्यूरम गेहूं पास्ता, चावल और दलिया से जटिल कार्ब्स प्राप्त करें, और लीन बीफ़, टर्की, चिकन, अंडे और मछली से प्रोटीन प्राप्त करें। तो आप जल्दी से वांछित परिणाम प्राप्त करेंगे।

हम तुरंत ध्यान दें कि यह लेख एनाबॉलिक स्टेरॉयड के बारे में नहीं है, जिन्हें दुनिया भर में स्वास्थ्य के लिए खतरनाक माना जाता है, लेकिन अभी भी उन लोगों के बीच लोकप्रिय हैं जिन्हें परिणामों के बावजूद जल्द से जल्द एक दुर्जेय रूप प्राप्त करने की आवश्यकता है, जो बहुत दुखद होगा।

यह प्रकाशन जिम जाने वालों के लिए है जो अपने शरीर को एक सुंदर और सौंदर्यपूर्ण आकार देना चाहते हैं। उन्हें खेल पोषण की आवश्यकता होती है, चाहे कोई भी प्रारंभिक स्थिति हो: डिस्ट्रोफी या मोटापे के करीब।

अधिक वजन और कमजोर लोगों दोनों के लिए एक संपूर्ण और स्वस्थ आहार आवश्यक है। आखिरकार, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के संदर्भ में शरीर को पर्याप्त मात्रा में कैलोरी प्राप्त करनी चाहिए। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों को प्राप्त करना है, तो आपको उपभोग किए गए भोजन की गुणवत्ता के साथ-साथ खेल की खुराक के बारे में और भी अधिक सतर्क रहने की आवश्यकता है।

आहार चुनते समय, काया के प्रकार को ध्यान में रखें:

आहार का आवश्यक पोषण मूल्य

यदि आपकी काया दुबली है, तो उस द्रव्यमान को प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका है जिससे मांसपेशियां बनती हैं, स्वस्थ वसा का सेवन करना। वे वसायुक्त मांस, मक्खन, खट्टा क्रीम, पनीर, नट, बीज में पाए जाते हैं। वसा सामान्य है - वजन के हिसाब से एथलीट के दैनिक आहार का 10% -15%। वे टेस्टोस्टेरोन, मांसपेशियों के निर्माण हार्मोन का उत्पादन करते हैं।

एक पतला व्यक्ति जल्दी से वजन नहीं बढ़ाएगा, खासकर अगर एक बड़ा भोजन शारीरिक गतिविधि के साथ हो। लेकिन यह अभी भी इसके दुरुपयोग के लायक नहीं है। विशेष रूप से हानिकारक वसा, जो निहित हैं, उदाहरण के लिए, चिप्स में।

प्रशिक्षण से डेढ़ घंटे पहले, आपको कार्बोहाइड्रेट से भरपूर भोजन खाने की जरूरत है। शारीरिक परिश्रम के दौरान, उन्हें पहले जलाया जाता है। कार्बोहाइड्रेट का सेवन किया जाता है तीन ग्राम प्रति किलोग्राम. उन्हें दैनिक आहार का 60% होना चाहिए।

यदि ऊर्जा के व्यय की भरपाई के लिए शरीर के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहीं हैं, तो यह "स्व-खाने" के लिए आगे बढ़ता है। लेकिन उन लोगों के साथ अपनी चापलूसी न करें जिन्होंने इस तरह से वजन कम करने का फैसला किया है। यह शर्म की बात है, सबसे पहले, मांसपेशियों को पोषण की कमी से नुकसान होगा। वही जो आप बढ़ाने जा रहे हैं!

कृपया ध्यान दें: एक्टोमोर्फ में, उन्हें तुरंत ऊर्जा में संसाधित किया जाता है। एंडोमोर्फ में, आहार में उनकी अधिकता से उपचर्म वसा का संचय होता है।

लेकिन मांसपेशियों के निर्माण के लिए मुख्य चीज प्रोटीन (प्रोटीन) का सेवन है। प्रशिक्षण के दौरान, आपको प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम दो से तीन ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। लेकिन अब और नहीं, नहीं तो आप लीवर को नुकसान पहुंचा सकते हैं। यानी अगर वजन सत्तर किलोग्राम है, तो आपको एक दिन खाने की जरूरत है 140-210 ग्राम प्रोटीनअन्य खाद्य सामग्री की परवाह किए बिना।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए पशु प्रोटीन बेहतर होते हैं। उनमें से सबसे उपयोगी मछली में पाए जाते हैं। चिकन के मांस में सूअर के मांस की तुलना में अधिक प्रोटीन होता है। आपको दिन में कम से कम दो सौ ग्राम मांस खाने की जरूरत है, अधिमानतः दुबला: मुर्गी, खरगोश, वील।

एक सौ ग्राम मांस में पंद्रह से बीस ग्राम प्रोटीन होता है। एक लीटर केफिर, दूध - 27 ग्राम। एक सौ ग्राम पनीर में - 18 - 25 ग्राम। एक अंडे में - लगभग छह ग्राम (2 ग्राम - जर्दी, 4 ग्राम - प्रोटीन)। वेजिटेबल प्रोटीन नट्स (वजन के हिसाब से 30% तक), अनाज (वजन के हिसाब से 4-15%) में पाए जाते हैं।

प्रोटीन उन लोगों के लिए भी उपयोगी है, जो मांसपेशियों को बढ़ाने के साथ-साथ वजन कम करने की समस्या को हल करते हैं। मोटापा वास्तव में हमेशा एक समृद्ध आहार से जुड़ा नहीं होता है। यह बीमारी, तनाव, आहार के गलत चुनाव के कारण हो सकता है।

यदि डॉक्टर वसा, कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करने की सलाह देते हैं, तो प्रोटीन आहार एक उत्कृष्ट उपाय है। वह वजन घटाने के साथ-साथ वजन घटाने वाली लड़कियों को सेक्सी गोल आकार न खोने में मदद करेगी। इस प्रयोजन के लिए, एक आइसोलेट का उपयोग किया जाता है, जो पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट और वसा से मुक्त होता है, जिसे केवल पानी में मिलाया जाता है। पुरुषों की तुलना में आहार में वसा की मात्रा को कम करने के लिए निष्पक्ष सेक्स की सिफारिश की जाती है: महिला शरीर में शरीर में वसा बढ़ने का खतरा अधिक होता है।

प्रशिक्षण के तुरंत बाद, एथलीट प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण का सेवन करते हैं। नहीं तो दो केले खाकर एक लीटर दूध पिएं। पेट के लिए कुछ मूल, लेकिन इसे इस्तेमाल करने दें! एक घंटे बाद, पूरा लंच या डिनर शुरू करें।

विटामिन

एक दिन में आप जो भी खाते हैं उसे पूरी तरह से पचाने के लिए आपको ढेर सारे विटामिन की जरूरत होती है। वे सब्जियों और फलों में पाए जाते हैं। इन उत्पादों के सेवन में, आपको अपने आप को पतले या मोटे नागरिकों तक सीमित नहीं रखना चाहिए। इसके अतिरिक्त, किसी फार्मेसी में विटामिन खरीदें, निर्देशों के अनुसार पियें।

विटामिन शरीर को बेहद हानिकारक मुक्त कणों से छुटकारा पाने में मदद करते हैं। ट्रेस तत्वों (मुख्य रूप से जस्ता) के साथ, वे टेस्टोस्टेरोन के संश्लेषण के लिए आवश्यक हैं।

निम्न तालिका आपको मोटे तौर पर यह गणना करने में मदद करेगी कि शरीर को कितने पोषक तत्व प्राप्त करने चाहिए:

पोषक तत्व	दैनिक दर⚹	समारोह	स्रोत
प्रोटीन	16 ग्राम	वृद्धि और विकास के लिए महत्वपूर्ण; कोशिकाओं के निर्माण और मरम्मत के लिए भी आवश्यक है	अच्छे स्रोतों में पोल्ट्री, मांस, मछली, बीन्स, नट्स, डेयरी और सोया शामिल हैं।
सेल्यूलोज	एन/ए	कब्ज को रोकने के लिए महत्वपूर्ण; भविष्य में टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और उच्च कोलेस्ट्रॉल के विकास के जोखिम को कम करने में भी मदद करता है	ताजे फल (जब त्वचा के साथ खाया जाता है), सूखे मेवे, सब्जियां, बीन्स / फलियां, साबुत अनाज (जैसे ब्राउन राइस और पूरी गेहूं की रोटी) से प्राप्त किया जा सकता है।
कैल्शियम	800 मिलीग्राम	मजबूत हड्डियों और दांतों के लिए महत्वपूर्ण; तंत्रिका तंत्र के माध्यम से मांसपेशियों के काम, रक्त के थक्के, आवेगों के संचरण में मदद करता है	अच्छे स्रोत हैं डेयरी उत्पाद, हरी पत्तेदार सब्जियां, कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे संतरे का रस, टोफू
लोहा	10 मिलीग्राम	विकास के लिए महत्वपूर्ण; हीमोग्लोबिन के निर्माण के लिए भी आवश्यक है, जो पूरे शरीर में ऑक्सीजन का परिवहन करता है; पर्याप्त मात्रा में इसकी कमी को बढ़ी हुई थकान में व्यक्त किया जा सकता है	मुर्गी, मांस, मछली, अंडे, किशमिश, हरी पत्तेदार सब्जियां, बीन्स और गढ़वाले अनाज से प्राप्त होने लायक
विटामिन ए	2500 आईयू	दृष्टि, विकास, प्रतिरक्षा कार्य और स्वस्थ त्वचा के लिए आवश्यक	अच्छे स्रोत हैं गहरे हरे रंग की सब्जियां जैसे पालक, संतरे के फल और सब्जियां जैसे शकरकंद और पपीता, विटामिन ए फोर्टिफाइड डेयरी उत्पाद जैसे दूध, अंडे
विटामिन सी	40 मिलीग्राम	सर्दी, संक्रमण, आवर्तक कान के संक्रमण के जोखिम को कम करने के लिए महत्वपूर्ण; घाव भरना, स्वस्थ मसूड़ों, त्वचा और मांसपेशियों को बनाए रखना; मस्तिष्क समारोह में मदद करता है; एक एंटीऑक्सीडेंट है	खट्टे फल, ब्रोकोली, स्ट्रॉबेरी, टमाटर, मीठी मिर्च, गोभी में उपलब्ध है
विटामिन डी	400 आईयू	यह मजबूत हड्डियों और दांतों के निर्माण के लिए आवश्यक है, क्योंकि यह कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है; प्रतिरक्षा प्रणाली के समुचित कार्य के लिए भी महत्वपूर्ण है	अच्छे स्रोतों में विटामिन डी फोर्टिफाइड दूध, तैलीय मछली, अंडे की जर्दी और सूरज (अक्षांश और मौसम के आधार पर) शामिल हैं।

मानक 4 साल के बच्चे के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। अपनी उम्र को 4 से विभाजित करें और अपनी दैनिक पोषक तत्वों की आवश्यकता को प्राप्त करने के लिए दिखाई गई मात्रा से गुणा करें।

एडिटिव्स के प्रकार

विशेष योजक प्राकृतिक उत्पादों से निकाले गए पदार्थ होते हैं और फिर केंद्रित होते हैं, तेजी से अवशोषण के लिए अनुकूलित होते हैं। यह "रसायन विज्ञान" नहीं है, हानिकारक उपचय नहीं है, भ्रमित नहीं होना चाहिए।

खेल पोषण भंडार की अलमारियों पर विशेष प्रकार के खेल पोषण के साथ कई अलग-अलग पैकेज हैं:

रिलीज फॉर्म

खेल पोषण के उत्पादन के लिए कई विकल्प हैं:

• पाउडर: आपको दवा की सटीक खुराक को मापने की अनुमति देता है।
• गोलियाँ: दो साल या उससे अधिक का शेल्फ जीवन है।
• तरल पदार्थ: पेय, अर्क, हर्बल तैयारी, वीएमके (खनिज और विटामिन के परिसर)। खेल पोषण के अन्य रूपों की तुलना में अधिक महंगा और अधिक प्रभावी, वे जितनी जल्दी हो सके अवशोषित हो जाते हैं।
• बार्स: परिवहन के लिए सबसे सुविधाजनक रूप। उन्हें प्रजनन करने की आवश्यकता नहीं है, उन्हें खेलों में अपने साथ ले जाना आसान है, वे खाने के लिए सबसे असुविधाजनक परिस्थितियों में खाने के लिए काटते हैं, जो अक्सर गंभीर परिस्थितियों में मदद करता है।

उद्देश्य

खेल पोषण के प्रकार के आधार पर, पूरक आहार के निम्नलिखित उद्देश्य प्रतिष्ठित हैं:

1. आंतरिक संसाधनों का उपयोग करके शरीर के काम को समायोजित करना।
2. ऊर्जा संतुलन समर्थन।
3. मांसपेशियों के निर्माण सामग्री के भंडार में वृद्धि।
4. वजन परिवर्तन।
5. शरीर प्रणालियों को तनाव और विफलताओं से बचाना।
6. प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में सुधार।

विशेष प्रकार के खेल पोषण का उपयोग करने के लिए, विशेष रूप से अत्यधिक विशिष्ट वाले, एक प्रशिक्षक, एक पोषण विशेषज्ञ की सिफारिश पर होना चाहिए। पैकेज में उपयोग के लिए निर्देश हैं।

नकली खरीदने से खुद को कैसे बचाएं

खेल पोषण बाजार में कई नकली हैं। मुख्य समस्या यह है कि लोग हमेशा कम से कम पैसे में कुछ अच्छा खरीदना चाहेंगे। खाद्य उत्पादों और खेल की खुराक का चयन करते समय, आप पैसे नहीं बचा सकते हैं, क्योंकि उत्पादों की सस्तीता स्वास्थ्य समस्याओं और परिणामों की कमी का कारण बन सकती है।

सबसे पहले, प्रसिद्ध निर्माताओं, ब्रांडों को वरीयता दी जानी चाहिए। आज तक, निम्नलिखित कंपनियां शीर्ष पर हैं: इष्टतम पोषण, मल्टीपावर, बीएसएन, डाइमेटाइज, मसलटेक। और ध्यान दें कि पैकेज पर निर्माता के नाम के सभी अक्षर सही ढंग से लिखे गए हैं, अन्यथा आप गलत साबित हो सकते हैं।

लेकिन भले ही आपने एक प्रसिद्ध निर्माता को चुना हो, यह आपको नकली से 100% तक नहीं बचाएगा। यहां तक ​​कि अगर आप प्रतिष्ठा के साथ विश्वसनीय विक्रेताओं से खरीदते हैं, तो आपको पैकेजिंग, लेबलिंग, होलोग्राम, बारकोड की गुणवत्ता पर ध्यान देना चाहिए।

प्री-वर्कआउट लगातार नहीं किया जा सकता है, वे हृदय को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं।

फैट बर्नर वास्तव में कुछ भी नहीं जलाते हैं, यह आत्म-सम्मोहन है। वास्तव में, एक साथ कार्डियो प्रशिक्षण के बिना उनका स्वागत व्यर्थ है। सोफे पर लेटते समय एल-कार्निटाइन पीने का वास्तव में कोई मतलब नहीं है।

1. खेल पोषण का प्रकार चुनते समय, प्रशिक्षक की सिफारिशों, लक्ष्यों, प्रशिक्षण के प्रकार और अपने शरीर की विशेषताओं पर विचार करें। प्रतिष्ठा के साथ विशेष दुकानों में इसे खरीदना बेहतर है।
2. स्वस्थ नींद के दौरान मांसपेशियां बढ़ती हैं, जो रोजाना लगभग 8 घंटे चलती हैं।
3. स्वतंत्र होम वर्कआउट के साथ, अपने आप को प्राकृतिक पोषण तक सीमित रखना बेहतर है।
4. प्रशिक्षण के दौरान वास्तव में जो नहीं किया जा सकता है वह है भूखा रहना। मसल्स मास हासिल करने के लिए आपको तब भी खाना होगा जब आपका बिल्कुल भी मन न हो। मुख्य बात यह सही करना है।
अन्य लेखक

बहुत से लोग एक अच्छा फिगर पाना चाहते हैं, जिसके लिए वे जिम जाते हैं, सड़क पर और घर पर खेल खेलते हैं। वास्तव में, शरीर के निर्माण का आधार नियमित खेलों में निहित है, लेकिन कभी-कभी यह पर्याप्त नहीं होता है, क्योंकि एथलीट के शरीर में आवश्यक पोषक तत्वों की कमी होती है। आप खेल पोषण का उपयोग करके उनकी कमी को जल्दी से पूरा कर सकते हैं।

यदि एथलीट के आहार में एक अच्छी तरह से संतुलित खेल पोषण होता है और इसमें नीचे सूचीबद्ध सभी पदार्थ होते हैं, तो परिणाम अच्छी तरह से खींची गई मांसपेशियों के साथ एक उत्कृष्ट आंकड़ा होगा।

1. - प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करें, स्वर बढ़ाएं, हड्डियों की संरचना को मजबूत करें और शरीर के विकास को बढ़ावा दें।
2. चर्बी जलाने वाला- जिगर को अतिरिक्त वसा कोशिकाओं को हटाने और उनके संचय को रोकने में मदद करें।
3. - उच्च भार से मांसपेशियां क्षतिग्रस्त होने की स्थिति में मांसपेशियों के तेजी से ठीक होने में योगदान करती हैं।
4. - तंतुओं की संरचना में निहित मांसपेशी अमीनो एसिड। शरीर में गामा-एमिनोब्यूट्रिक एसिड की मात्रा को बढ़ाता है, और एसिड और क्षार के संतुलन को भी बनाए रखता है, मस्तिष्क की गतिविधि को बढ़ावा देता है।
5. गाइनर- उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पूरक। शरीर के वजन और मांसपेशियों की वृद्धि में तेजी से वृद्धि को बढ़ावा देता है। उच्च कार्बोहाइड्रेट सामग्री शरीर को ऊर्जा प्रदान करती है जो उच्च शारीरिक गतिविधि के दौरान जल्दी से खपत होती है, और प्रोटीन सामग्री ऊतक और मांसपेशियों के विकास के लिए जिम्मेदार होती है।
6. - एक ऊर्जा पूरक जो सहनशक्ति और ताकत में सुधार करता है।

खेल पोषण के प्रकार और उनका अनुप्रयोग

आवेदन विशेषताएं

खुराक से अधिक होने पर भी खेल पोषण शरीर को नुकसान नहीं पहुंचा सकता है। लेकिन फिर भी, पोषक तत्वों की खुराक के उपयोग के लिए निर्देशों का पालन करें। यह विचार करना महत्वपूर्ण है कि खाद्य पूरक का उपयोग किन उद्देश्यों के लिए किया जाता है और किस मामले में इसका उपयोग किया जाना चाहिए। समय और खुराक भी महत्वपूर्ण हैं।

क्या तुम्हें पता था? दुनिया के सबसे स्वास्थ्यप्रद फलों में से एक माना जाता है - एक नींबू में एक वयस्क के लिए विटामिन सी की दैनिक खुराक होती है। नींबू लीवर को साफ करता है, इम्युनिटी को बढ़ाता है और वजन घटाने में मदद करता है। अच्छा निर्णय- अपने दिन की शुरुआत विटामिन सप्लीमेंट से करने के लिए अपने सुबह के गिलास पानी में शामिल करें।

आपको किस चीज़ की जरूरत है

चूंकि एथलीट का शरीर बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि को सहन करता है, इसलिए भोजन से प्राप्त उपयोगी पदार्थ पर्याप्त नहीं हो सकते हैं। यह निर्धारित करना कठिन है कि किसी विशेष मामले में ऐसा है या नहीं। इसलिए, जिन्हें पोषक तत्वों की कमी महसूस नहीं होती है, उन्हें भी खेल पोषण का उपयोग करना चाहिए, जिसमें शरीर के लिए सबसे सुलभ रूप में सभी आवश्यक पोषक तत्व होते हैं।

आप किस उम्र में उपयोग कर सकते हैं

किसी भी उम्र से शुरू करके किसी भी प्रकार के खेल पोषण का सेवन किया जा सकता है।

जटिल वसा बर्नर और पूर्व-कसरत परिसरों के लिए कुछ अपवाद किए जा सकते हैं, क्योंकि उनमें कैफीन और अन्य दवाएं होती हैं जो किसी व्यक्ति की मानसिक स्थिति को प्रभावित करती हैं, साथ ही साथ हृदय और रक्त वाहिकाओं के काम को भी प्रभावित करती हैं। इस मामले में, एक निश्चित प्रकार के खेल पोषण के सेवन के साथ, कम से कम 18 या 20 वर्ष की आयु तक प्रतीक्षा करना आवश्यक है।

क्या तुम्हें पता था? बहुत से लोग इस बात की चिंता करते हैं कि शरीर को विटामिन की दैनिक मात्रा नहीं मिल पाती है, यही वजह है कि वे मल्टीविटामिन लेना शुरू कर देते हैं। हालांकि, सभी विटामिन और खनिज साबुत अनाज, डेयरी उत्पाद, रेड मीट, समुद्री मछली और फल खाने से प्राप्त किए जा सकते हैं।

खेल पोषण बनाने वाले तत्व:

• अमीनो अम्ल;
• क्रिएटिन, एल-कार्निटाइन, कोलेजन और बहुत कुछ।

ये सभी पदार्थ उस भोजन में पाए जाते हैं जिसका लोग रोजाना सेवन करते हैं। लगभग जन्म से ही, बच्चा क्रिएटिन, अमीनो एसिड, एल-कार्निटाइन, कोलेजन और कार्बोहाइड्रेट खाना शुरू कर देता है। वही सभी घटक जो एक व्यक्ति जीवन भर लेता रहता है, केवल इसलिए कि यह सब साधारण उत्पादों की संरचना में है।

सामान्य आवेदन नियम

खेल पोषण के हानिरहित होने के बावजूद, इसका सेवन अनियंत्रित रूप से नहीं किया जाना चाहिए।

1. प्रत्येक दवा के साथ आने वाले निर्देशों और खुराक का पालन करें। गणना निम्नानुसार की जाती है: मानव शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम दैनिक खुराक निर्धारित करने के लिए, 1.5 ग्राम गेनर या प्रोटीन लेना निर्धारित है। यदि खुराक पार हो गई है, तो कुछ भी भयानक नहीं होगा, लेकिन आंकड़े का एक चमत्कारी परिवर्तन तुरंत भी नहीं होगा - दवा की अधिक मात्रा बस काम नहीं करेगी। इस मामले में, व्यक्ति को कोई नुकसान नहीं होगा, और दवा की अधिकता शरीर से स्वाभाविक रूप से निकल जाएगी।
2. प्रोटीन का सेवन दिन में दो बार (कक्षा शुरू होने से एक घंटे पहले और प्रशिक्षण समाप्त होने के तुरंत बाद) किया जाता है, लेकिन केवल प्रशिक्षण या अन्य शारीरिक परिश्रम के दिनों में। सर्वोत्तम प्रभाव प्राप्त करने के लिए, गैर-प्रशिक्षण दिनों में, एक एथलीट को पनीर, केला, शहद, मांस और अन्य प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत होती है।
3. यदि मांसपेशियां अब नहीं बढ़ती हैं, और प्रशिक्षण जारी रखने की ताकत समाप्त हो जाती है, तो क्रिएटिन मदद करेगा। पदार्थ ऊर्जा की वृद्धि में योगदान देता है, लेकिन मध्यम उपयोग की आवश्यकता होती है, क्योंकि समय के साथ शरीर को इसकी आदत हो जाती है और ऊर्जा प्रभाव कम हो जाता है।
4. खेल पोषण उन लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है जो लगातार ताकत के खेल में शामिल होते हैं, जैसे कि शरीर सौष्ठव। इस क्षेत्र के पेशेवर एथलीट शरीर पर भारी भार के साथ प्रशिक्षण लेते हैं, और उन्हें स्नायुबंधन और जोड़ों को मजबूत करने के लिए कोलेजन और ग्लूकोसामाइन जैसे पदार्थों की आवश्यकता होती है। शुरुआती लोगों के लिए, गेनर या प्रोटीन लेना पर्याप्त होगा।

इष्टतम खेल आहार चुनने में किसी विशेषज्ञ की सिफारिशों का प्रयोग करें

खेल पोषण का उपयोग कैसे करें

खेल पोषण के लिए शरीर पर अपेक्षित प्रभाव होने के लिए, एथलीट को इसे लेने के नियमों का पालन करना चाहिए, जिसका अर्थ है कि उन्हें ठीक वही खाना या पीना चाहिए जो उन्हें चाहिए, और सही समय पर।

सबसे पहले, ध्यान रखें:

• दिन के समय;
• साथ की परिस्थितियाँ;
• खुराक;
• एथलीट की शारीरिक स्थिति।

खेल पोषण के प्रत्येक तत्व की अपनी सेवन आवश्यकताएँ होती हैं।

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए

मांसपेशियों के निर्माण पर काम कर रहे प्रत्येक एथलीट को अपने दैनिक आहार में उचित मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

महत्वपूर्ण! मांसपेशियों के निर्माण की अवधि के दौरान पोषक तत्वों की खुराक बहुत उपयोगी होती है, लेकिन एक व्यक्ति को निरंतर आधार पर उनकी आवश्यकता नहीं होती है। वे सहायक के रूप में अच्छे हैं और आपके लक्ष्य को प्राप्त करने में आपकी मदद कर सकते हैं, लेकिन सफलता के मुख्य घटक एक अच्छी तरह से चुना हुआ आहार और व्यवस्थित प्रशिक्षण हैं। मांसपेशियों के विकास को सुविधाजनक बनाने और तेज करने के लिए पूरक आहार लिया जा सकता है।

यदि ताकत बढ़ाने और मांसपेशियों के विकास के प्रति दृष्टिकोण गंभीर है, तो एथलीट को अपने शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम प्रति दिन लगभग 2-2.5 ग्राम प्रोटीन लेना चाहिए। यह अनुपात पहलवानों या बॉडी बिल्डरों के लिए एकदम सही है जो अपना वजन नहीं बढ़ाना चाहते हैं लेकिन ताकत और मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं।

प्रोटीन

यह एक प्रोटीन सप्लीमेंट है और प्रोटीन मांसपेशियों का मुख्य निर्माण खंड है और आप इसके बिना एक अच्छा फिगर नहीं बना सकते। प्रोटीन की खुराक उन स्थितियों में बेहद उपयोगी होती है जहां एक एथलीट आहार में पर्याप्त प्रोटीन नहीं ले सकता है। मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, आपको शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम कम से कम 1.2-2 ग्राम प्रोटीन प्रदान करने की आवश्यकता होती है।

प्राप्ति का समय:

1. एथलीटों को प्रशिक्षण से एक या दो घंटे पहले तेजी से काम करने वाले मट्ठा प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
2. अगली खुराक कसरत की समाप्ति के 30 मिनट बाद (मांसपेशियों की रिकवरी के लिए) है।
3. वर्कआउट के बाद का समय मसल्स बनाने का सबसे अच्छा मौका होता है क्योंकि तभी शरीर को प्रोटीन की सबसे ज्यादा जरूरत होती है।
4. नींद के दौरान मांसपेशियों की मरम्मत में मदद करने के लिए कैसिइन (एक धीमी गति से काम करने वाला प्रोटीन) के रूप में सोने से पहले शरीर की लागतों की भरपाई के लिए प्रोटीन का एक अन्य स्रोत सेवन किया जाता है।
5. यहां तक ​​कि उन दिनों जब जिम नहीं जाते हैं, एथलीट को पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता होती है। गैर-कसरत के दिनों में, प्रोटीन लेने का सबसे अच्छा समय नाश्ते के बाद, दोपहर के भोजन के बाद और रात के खाने के बाद होता है।

बड़े पैमाने पर लाभ के लिए प्रोटीन कैसे लें: वीडियो एक प्रोटीन सप्लीमेंट कई स्थितियों में बहुत मददगार होता है। खेल के तुरंत बाद शरीर में प्रोटीन की पूर्ति करना बहुत आसान है, क्योंकि जिम में प्रोटीन सप्लीमेंट तैयार करना और खाना सामान्य प्रोटीन खाद्य पदार्थ (मांस, दूध) की तुलना में बहुत आसान है।

क्या तुम्हें पता था? पक्षी के अंडे उच्चतम गुणवत्ता वाले प्राकृतिक खाद्य प्रोटीन स्रोत हैं। अंडे के सभी भाग खाने योग्य होते हैं, जिसमें खोल भी शामिल है, जिसमें बहुत अधिक कैल्शियम होता है।

क्रिएटिन (शुरुआती के लिए)

क्रिएटिन को सबसे प्रभावी कानूनी उपचय माना जाता है। यह एथलीटों द्वारा लिया गया पूरक है जो मांसपेशियों के आकार और ताकत में अधिकतम प्रशिक्षण तीव्रता और इष्टतम लाभ प्रदान करना चाहते हैं।

यह शुरुआती लोगों के लिए भी बहुत अच्छा है जो शारीरिक गतिविधि के माध्यम से शरीर सौष्ठव के लिए अपेक्षाकृत नए हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि क्रिएटिन का शरीर पर कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं पड़ता है।
भोजन में पर्याप्त क्रिएटिन प्राप्त करना काफी चुनौती भरा होता है, इसलिए पदार्थ को पाउडर के रूप में या कैप्सूल में लिया जाता है। क्रिएटिन की खुराक रूप, शरीर में घुलने का समय (अवशोषण), और शक्ति में भिन्न होती है, इसलिए आपको खरीदते समय इस पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है।

वे कंकाल की मांसपेशी में क्रिएटिन सामग्री को बढ़ाकर काम करते हैं, जो बदले में समय के साथ मांसलता को बढ़ाता है।

क्रिएटिन धीरज, शक्ति, शक्ति बढ़ाता है, व्यायाम की अधिक पुनरावृत्ति करने में मदद करता है, तेजी से दौड़ता है, उच्च कूदता है; जबकि इससे मोटापा कम होता है। हालांकि, यह याद रखने योग्य है कि क्रिएटिन का उपयोग केवल गंभीर शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन में ही समझ में आता है।

कैसे इस्तेमाल करे:

• 5 दिनों के लिए प्रति दिन 15-25 ग्राम क्रिएटिन लिया जाता है;
• प्रति दिन 3 से 5 ग्राम तक रखरखाव खुराक के आकार में आगे सेवन की सिफारिश की जाती है।

क्रिएटिन कैसे लें: वीडियो

क्या तुम्हें पता था? डॉक्टर नमक का सेवन कम करने और प्रति दिन 15 ग्राम (बिना स्लाइड के डेढ़ चम्मच) से अधिक नहीं लेने की सलाह देते हैं। नमक का सेवन कम करने से हृदय रोग, स्ट्रोक, गुर्दे की क्षति और उच्च रक्तचाप का खतरा कम हो सकता है।

ग्लूटामाइन (वसूली के लिए)

ग्लूटामाइन, या एल-ग्लूटामाइन, एक प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला अमीनो एसिड है जो सामान्य रूप से मांसपेशियों में जमा हो जाता है और चरम स्थितियों में रक्तप्रवाह में छोड़ दिया जाता है। इसका उपयोग प्रतिरक्षा प्रणाली द्वारा तनाव की अवधि जैसे शारीरिक चोट, जलन, भुखमरी के साथ-साथ लंबे और तीव्र शारीरिक परिश्रम (मैराथन, ट्रायथलॉन, अल्ट्रा-लॉन्ग डिस्टेंस रेस) के दौरान ठीक होने के लिए किया जाता है।

जब ग्लूटामाइन की कमी हो जाती है, या जब तनाव के समय इसकी मात्रा तेजी से कम हो जाती है, तो शरीर की प्रतिरक्षा प्रणाली दब जाती है। इस मामले में, भोजन या पोषक तत्वों की खुराक के माध्यम से पिछले स्तर पर खोए हुए ग्लूटामाइन की पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है।

यही कारण है कि दौड़ के बाद अगले कुछ दिनों में मैराथन धावकों को अक्सर सर्दी, फ्लू और अन्य बीमारियों के होने का खतरा होता है।
न केवल ग्लूटामाइन भंडार समाप्त हो जाते हैं, बल्कि ऊपरी श्वसन पथ के संक्रमण और अन्य बीमारियों के लिए प्रतिरक्षा और संवेदनशीलता में अस्थायी कमी का कारण बनते हैं।

प्राकृतिक स्रोतों:

1. एल-ग्लूटामाइन प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों जैसे मांस, मछली, फलियां और डेयरी उत्पादों में सबसे प्रचुर मात्रा में होता है। खाना पकाने से ग्लूटामाइन नष्ट हो सकता है, खासकर सब्जियों में।
2. दो अच्छे पौधे स्रोत हैं कच्ची गोभी और चुकंदर।

एथलीटों के लिए एल-ग्लूटामाइन की खुराक

ग्लूटामाइन की खुराक लेने वाले एथलीट आमतौर पर मांसपेशियों के टूटने को रोकने और प्रतिरक्षा प्रणाली के कार्य में सुधार के लिए ऐसा करते हैं। कई नैदानिक ​​अध्ययनों में पाया गया है कि मौखिक ग्लूटामाइन धीरज या अत्यधिक व्यायाम एथलीटों में रुग्णता को कम कर सकता है।

शोध में यह भी पाया गया है कि ग्लूटामाइन की खुराक प्रोटीन के टूटने को रोकने और ग्लाइकोजन संश्लेषण में सुधार करके मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करती है।
एल-ग्लूटामाइन को आहार पूरक के रूप में वर्गीकृत किया गया है और किसी भी खेल संगठन द्वारा प्रतिबंधित नहीं किया गया है। यह अधिकांश खेल पोषण स्टोर में जैल या टैबलेट के रूप में पाया जा सकता है, और अक्सर कई प्रोटीन पाउडर में एक घटक होता है।

सीमित शोध के कारण, कोई स्थापित खुराक की सिफारिशें नहीं हैं, लेकिन शरीर सौष्ठव विशेषज्ञ 3 ग्राम से शुरू करने और धीरे-धीरे प्रति दिन 5 ग्राम तक बढ़ने की सलाह देते हैं।

यदि कोई एथलीट स्वस्थ और विविध आहार खाता है और नियमित रूप से व्यायाम करता है, तो संभावना है कि उसके शरीर को सभी आवश्यक अमीनो एसिड की पर्याप्त आपूर्ति होगी। यदि कोई एथलीट अक्सर और कठिन प्रशिक्षण लेता है, और उसका आहार पर्याप्त रूप से पूरा नहीं होता है, तो ग्लूटामाइन के अतिरिक्त उसे महत्वपूर्ण लाभ मिल सकता है।

महत्वपूर्ण!यदि कोई एथलीट एल-ग्लूटामाइन पूरक का उपयोग करने की योजना बना रहा है, तो पहले से ही अपने आहार का मूल्यांकन करने और यह निर्धारित करने के लिए कि क्या इसकी आवश्यकता है, खेल पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना बुद्धिमानी है।

ग्लूटामाइन कैसे लें: वीडियो

गेनर (स्पीड डायल के लिए)

गेनर - इस आहार पूरक का नाम अंग्रेजी शब्द गेन से आया है, जिसका अर्थ है "विकास", दवा का उपयोग तेजी से वजन बढ़ाने के लिए किया जाता है। गेनर में मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होते हैं, जो बेहतरीन आटे की तरह दिखता है, लगभग पाउडर।

उच्च तीव्रता के साथ खेल प्रशिक्षण आयोजित करना, एक व्यक्ति बहुत अधिक ऊर्जा का उपयोग करता है। इसकी कमी को जल्दी से पूरा करने के लिए, आप प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट पूरक का उपयोग कर सकते हैं जो खोई हुई ऊर्जा को जल्दी से बहाल करता है।

उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में ये गुण होते हैं, लेकिन अगर आपको समय-समय पर शरीर को भोजन से आवश्यक मात्रा में कैलोरी प्रदान करने में समस्या होती है, तो गेनर बहुत उपयोगी हो सकता है।

गेनर लेने के नियम:

• वजन बढ़ाने के लिए दिन में दो से तीन बार गेनर का इस्तेमाल किया जाता है;
• दैनिक खुराक की गणना करना मुश्किल नहीं है: एक एथलीट के वजन के 1 किलो प्रति 1.5 ग्राम गेनर लिया जाता है;
• दवा की एक ही खुराक दैनिक रूप से ली जाती है जब तक कि शरीर का वजन संतोषजनक स्तर तक नहीं पहुंच जाता;
• गेनर को ऐसे तरल पदार्थों के साथ मिलाया जा सकता है: पानी (उबलते पानी में किसी भी स्थिति में), दूध, जूस;
• वांछित वजन हासिल करने के बाद, एथलीट दवा के एकल उपयोग पर स्विच कर सकता है।

गेनर कैसे लें: वीडियो

महत्वपूर्ण!जिन लोगों को तेजी से वजन बढ़ने का खतरा होता है, उन्हें गेनर लेना बंद कर देना चाहिए, नहीं तो अधिक वजन की समस्या और भी गंभीर हो सकती है।

बीसीएए (एमिनो एसिड)

अमीनो एसिड (बीसीएए, बीसीए) शरीर में मांसपेशियों के निर्माण का आधार है, प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों की मरम्मत में मदद करता है, जिससे मांसपेशियों के तंतुओं में धीरे-धीरे वृद्धि होती है। वे संश्लेषण को उत्तेजित करके मांसपेशियों को बड़ा और मजबूत बनाने में मदद करते हैं।

यही कारण है कि मांसपेशियों का निर्माण करने वाले एथलीटों के लिए प्रोटीन की खुराक बहुत महत्वपूर्ण है। ये उत्पाद, उनके आसान अवशोषण और शरीर में अवशोषण की उच्च दर के कारण, प्रशिक्षण से पहले और बाद में उपयोग के लिए उपयुक्त हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि शरीर को प्रोटीन का आसानी से पचने योग्य रूप प्राप्त होता है।

बीसीएए प्रवेश नियम:

• एक खुराक के लिए खुराक 5-10 ग्राम है;
• मांसपेशियों के निर्माण के लिए बीसीएए का उपयोग करते हुए, पहली खुराक सुबह उठने के तुरंत बाद की जाती है;
• दिन के किसी भी समय एक अतिरिक्त सेवा (वही 5-10 ग्राम) मस्तिष्क के काम को बढ़ावा देगी, भूख कम करेगी और मांसपेशियों की वृद्धि को गति देगी;
• व्यायाम से पहले और बाद में बिना असफलता के अमीनो एसिड का एक हिस्सा लिया जाता है;
• त्वरित आत्मसात के लिए, अमीनो एसिड तरल रूप में होना चाहिए, इसलिए वे थोड़ी मात्रा में चीनी के साथ तरल में घुल जाते हैं;
• उनका स्वागत तीन भागों में बांटा गया है: प्रशिक्षण की शुरुआत में, इसके दौरान और तुरंत बाद;
• कैप्सूल के रूप में अमीनो एसिड सुबह में लिया जाता है;
• वजन घटाने के लिए नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच अमीनो एसिड लिया जाता है।

बीसीएए कैसे लें: वीडियो

वसा जलाने के लिए

फैट बर्निंग एक ऐसी प्रक्रिया है जो मानव शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए आवश्यक है, भले ही व्यक्ति कुछ भी नहीं कर रहा हो। ऐसे पूरक हैं जो वसा जलने में तेजी लाते हैं, इसलिए उनका उपयोग वजन घटाने के लिए किया जा सकता है।

महत्वपूर्ण! स्वास्थ्य मिथकों में से एक यह है कि सभी वसा बुराई है। हालांकि, अच्छे और बुरे वसा होते हैं। विशेष रूप से, विटामिन ए, डी, ई और के वसा में घुलनशील होते हैं, इसलिए वसा उनके अवशोषण के लिए महत्वपूर्ण है। वांछितप्रतिबंध लगानाट्रांसजेनिक और संतृप्त वसा का सेवन, जो शरीर में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाता है। असंतृप्त वसा खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।

लैक्सोजेनिन एक प्लांट स्टेरॉयड है जो संरचनात्मक रूप से बेहतर ज्ञात इक्डीस्टेरोन के समान है। अध्ययनों से पता चला है कि लैक्सोजेनिन में अनावर जैसे अनाबोलिक स्टेरॉयड के समान गुण होते हैं, जो अब तक के सबसे लोकप्रिय मौखिक अनाबोलिक स्टेरॉयड में से एक है।
लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि लैक्सोजेनिन एक प्रोहोर्मोन है। जब एक एथलीट प्रोहोर्मोन लेता है, तो शरीर के एण्ड्रोजन के स्तर (प्रोहोर्मोन और टेस्टोस्टेरोन के लिए एक सामान्य शब्द) में वृद्धि होती है और टेस्टोस्टेरोन का अपना उत्पादन बंद हो जाता है।

प्रोहोर्मोन के विपरीत, लैक्सोजेन अंतःस्रावी तंत्र को प्रभावित नहीं करता है - यह टेस्टोस्टेरोन और एस्ट्रोजन जैसे हार्मोन की मात्रा में वृद्धि या कमी नहीं करता है।

Laxogenin केंद्रित कैप्सूल या पाउडर में उपलब्ध है। निर्माता के आधार पर, कैप्सूल की सामग्री की खुराक थोड़ी भिन्न हो सकती है।

लैक्सोजेनिन के उपयोग के लिए सामान्य निर्देश:

• शुरुआती लोगों के लिए, सेवन प्रति दिन 50 मिलीग्राम तक सीमित है;
• अनुभवी एथलीटों के लिए, दैनिक खुराक को 100 मिलीग्राम तक बढ़ाया जा सकता है (इस राशि को पार करने की अनुशंसा नहीं की जाती है);
• शुरुआती के लिए प्रवेश पाठ्यक्रम: 6 सप्ताह;
• पेशेवर एथलीटों के लिए प्रवेश पाठ्यक्रम: 4 से 12 सप्ताह तक;
• वजन कम करते समय, हर दूसरे दिन प्रति दिन 50 मिलीग्राम लेने की सिफारिश की जाती है।

एल-कार्निटाइन मांसपेशियों के कामकाज के लिए अपरिहार्य है और वसा जलने की प्रक्रिया का समर्थन करता है।
एथलीट एथलेटिक प्रदर्शन और मांसपेशियों की सहनशक्ति में सुधार के लिए एल-कार्निटाइन का उपयोग करना पसंद करते हैं क्योंकि यह मांसपेशियों में लैक्टिक एसिड के गठन को रोकता है और व्यायाम के बाद मांसपेशियों की रिकवरी में सुधार करता है। यह गुण लंबे समय तक कसरत करने की अनुमति देता है और थकान की शुरुआत में देरी करता है।

मानव शरीर में, कार्निटाइन के समान पदार्थ को आयरन, विटामिन सी, बी6, बी12, फोलिक एसिड और नियासिन के आधार पर संश्लेषित किया जाता है। मानव शरीर एल-कार्निटाइन का उत्पादन अमीनो एसिड मेथियोनीन और लाइसिन के साथ-साथ भोजन (वील, भेड़ का बच्चा, भेड़ का बच्चा, मछली, दूध और पनीर) से करता है।

एक सामान्य आहार में, एक वयस्क को औसतन 100 से 300 मिलीग्राम एल-कार्निटाइन प्राप्त होता है, यह मात्रा शरीर में सामान्य ऊर्जा चयापचय के लिए पर्याप्त है। हालांकि, एथलीटों में अक्सर एल-कार्निटाइन की कमी होती है, इसलिए वे इस पदार्थ के अतिरिक्त सेवन से लाभान्वित होते हैं।
जब वजन घटाने की इच्छा होती है, तो वसा जलने में सुधार के लिए एल-कार्निटाइन को अक्सर लिया जाता है। हालांकि, एल-कार्निटाइन का अतिरिक्त सेवन केवल उच्च खेल गतिविधियों के संबंध में और स्पष्ट कमी के मामले में वसा जलने पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

एथलीटों के लिए एल-कार्निटाइन का सेवन कैसे करें:

1. 1 ग्राम एल-कार्निटाइन (अधिमानतः तरल रूप में) लें और अपने कसरत से लगभग आधे घंटे पहले सेवन करें। कम या अधिक खुराक का कोई स्पष्ट प्रभाव नहीं होता है।
2. चीनी (इंसुलिन स्राव पैदा करने के बराबर) वसा जलने को रोकता है, इसलिए अन्य खाद्य पदार्थों में चीनी बिल्कुल नहीं होनी चाहिए (या कम होनी चाहिए)।
3. तीन ग्राम से अधिक पदार्थ लेने के बाद ओवरडोज हो सकता है और दस्त, मतली और उल्टी हो सकती है। आदर्श खुराक निर्धारित करने के लिए, आपको आहार पूरक निर्माताओं द्वारा दिए गए निर्देशों का सख्ती से पालन करना चाहिए। आपको प्रति दिन दो ग्राम से अधिक पदार्थ नहीं लेना चाहिए, और यह राशि पूरे दिन वितरित की जानी चाहिए।
4. एल-कार्निटाइन की खुराक के साथ पूरक होने पर शरीर का पर्याप्त जलयोजन महत्वपूर्ण है।

एल-कार्निटाइन कैसे लें: वीडियो

यह संभव है कि जो नवागंतुक हाल ही में जिम आए हैं उन्हें तुरंत सब कुछ नहीं मिलेगा, इसलिए यहां अनुभवी एथलीटों के कुछ सुझाव दिए गए हैं:

सर्वश्रेष्ठ खेल पोषण कंपनियां

रूसी निर्माता:

• सेल्यूकोर प्योरप्रोटीन;
• जी.ई.ओ.एन.

अमेरिकी निर्माता:

• उचित पोषण;
• डाइमैटाइज़;
• अंतिम पोषण;
• सिंट्रैक्स;
• ट्विनलैब;
• सार्वभौमिक पोषण;

• मसलटेक;
• न्यूट्रेक्स अनुसंधान;
• मसलफार्म;
• गैसपरी पोषण;
• यूएसपीलैब्स;
• प्रोलैब;
• मसलमेड्स;

अन्य देशों के निर्माता:

• ट्रेक पोषण (पोलैंड);
• बहुशक्ति (जर्मनी);
• पावर सिस्टम (जर्मनी);
• ओलिंप (पोलैंड);
• वैन्सिटोन (यूक्रेन);
• बायोगेम (बुल्गारिया);
• साइटेक पोषण (हंगरी)।

एथलीट को यह याद रखने की जरूरत है कि प्रोटीन सप्लीमेंट अपने आप मांसपेशियों का निर्माण नहीं करते हैं - वे केवल कठिन प्रशिक्षण के माध्यम से एक व्यक्ति को मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं। शेड्यूल के अनुसार व्यायाम करें, शारीरिक विकास का स्तर बढ़ाएं। पोषक तत्वों की खुराक लेते समय, उनके साथ आने वाली सिफारिशों का पालन करें और यह न भूलें कि दवाओं की खुराक से अधिक होना अवांछनीय है।