Vai ir iespējams putrai pievienot olbaltumvielas. Kurā putrā ir visvairāk olbaltumvielu: noderīgas īpašības, kalorijas un interesantas receptes. Pagatavojiet ar pienu, ieskaitot dārzeņus

Kad cilvēki runā par sporta uzturu, vispirms ir kultūristi. Viņi skaita kalorijas, izseko centimetrus, ēd pēc grafika. Krievijas un Eiropas čempions spiešanā guļus Kirils Saričevs pastāstīja, kā pauerlifters ēd un vai viņiem ir vajadzīgas uztura bagātinātāji, kāda loma ir presei un kur nopirkt svarus. Trenažieru zālē pauerlifteri pavada 10-15 stundas nedēļā, bet pārējais laiks tiek veltīts atveseļošanai. Vai spēka sportistam svarīga ir olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu attiecība uzturā? Lēnie ogļhidrāti īpaši nepieņem spēku, tiem vajag ātrus. Es mīlu auzu cepumus, es ar prieku ēdu trīs ar pienu pirms treniņa. Kāds dzer gainerus.Ātrie ogļhidrāti ir visi milti, un tas nav aizliegts.Proteīns ir būvmateriāls. Pauerlifters ēd arī vistas krūtiņas, olu baltumus un zivis. Sporta uztura nozīme pauerliftingā Tas ir svarīgi, bet ne tik spēcīgi kā kultūrismā. Jūs nevarat aizstāt pārtiku ar tiem. Aptuveni runājot, lielākajai daļai uztura vajadzētu būt normālai pārtikai, un tie ir tikai uztura bagātinātāji, trūkstošie elementi.Kas vajadzīgs apsardzes darbiniekam? BCAA, aminoskābes – tās tiek uzņemtas aptuveni 100-150 gramus dienā. Arī proteīna vāciņš. No rīta uzvāru auzu pārslas, ieberu olbaltumvielas un saņemu sātīgas brokastis ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām vienlaikus.

Kirils iesaka problēmu ar locītavām atrisināt nevis ar uztura bagātinātāju palīdzību, bet gan ar kompetentas iesildīšanās palīdzību. Ja muskuļi nav iesildīti, sākas problēmas. Jābūt stiprai mugurai, lai būtu muskuļots rāmis. ir nepieciešams veikt hiperekstensiju, apmācība vienmēr sākas ar to un beidzas ar šo vingrinājumu.

Prese pauerlifteram ir vēl svarīgāka nekā kultūristam.Tas ir mūsu muskuļotais rāmis, kas tur orgānus. Ir prese - ir liels pietupiens, liels grūdiens. Es to apmācu atsevišķi, un jums tas jādara uzmanīgi. Crunches vai slīpuma paaugstināšana ir piemērota šim nolūkam. Turklāt otrajā gadījumā nav iespējams pilnībā pacelties un nokrist, atpūsties.

Cik daudz Dienā - 4 cietas pārtikas ēdienreizes un divas šķidras. Es dzeru proteīnu bez dzeltenuma, proteīna kokteili. Ir labi uzņemt BCAA 4-5 stundu treniņa laikā, bet es esmu pārāk slinks. Es dodos uz jaudas slodzēm.

Kur nopirkt svarus

Šajā, dīvainā kārtā, nav nekādu problēmu. Nesen nopirku svarus vietējā veikalā. līdz 180 kg.

Kā ārēji atšķirt kultūristu, svarcēlāju un spēka cēlāju

Ja drēbēs: spēka pacēlājs ēdīs bulciņu, kultūrists ēdīs krūtis un raudās. Un svarcēlājs būs malā - ir nometnes un viss skarbi.

Kirils visiem ir pazīstams ar savu "krievu varoņa" tēlu. Pareizticībai viņa dzīvē ir milzīga loma. “Tas māca laipnību, dod izturību pret stresu, dziedina dvēseli. Visā ir jāmeklē pozitīvs, katram negatīvajam ir pozitīvais,” ir pārliecināts čempions.

Šo iemeslu dēļ tā ir ļoti laba maltīte pirms un pēc treniņa. Pirms treniņa – aktivizē muskuļus bez lieka smaguma sajūtas vēderā. Pēc treniņa – atjauno enerģijas līmeni, baro muskuļus un uzlabo atveseļošanos. Turklāt auzu pārslas ir piemērotas kārtīgām brokastīm, dienas ēdienreizēm un vakariņām, proti, noderēs jebkurā laikā.

Kā pagatavot auzu pārslu ar olbaltumvielām

Sastāvdaļas:

• ¼ glāzes auzu pārslu;
• ½ piena;
• ¼ glāzes vaniļas sūkalu proteīna;
• 1 konfekte, sasmalcināta vairākos gabalos;

Gatavošanas metode:

1. Nepiedegošā katliņā uzvāra pienu un auzu pārslas, vāra uz lēnas uguns 3-5 minūtes, līdz putra ir gatava.
2. Noņemiet putru no uguns un ļaujiet atdzist, pirms pievienojat sūkalu proteīnu, pretējā gadījumā tā sarecēsies.
3. Pa virsu sadrupina konfektes, var sākt ēst.

Šī ir ātrākā un gardākā auzu pārslu recepte!

Putru var pagatavot no auzu pārslām (graudu) vai auzu pārslām. Auzu pārslas ir iepriekš sagatavoti sasmalcināti un tvaicēti graudi. Iesaku lietot ātri pagatavojamās auzu pārslas. Pirmkārt, tie labāk uzsūcas, un, otrkārt, tos nepieciešams pagatavot tikai 1-2 minūtes. Bet, ja jums vairāk garšo graudaugu putra pēc jūsu gaumes, tad arī šis ir diezgan normāls variants. Auzu pārslu biezputru pagatavo no 10 līdz 40 minūtēm atkarībā no graudu apstrādes.

Vai domājat, kā rīta auzu pārslu pārvērst par olbaltumvielu bumbu? Zemāk atradīsi 10 iespējas, kā viegli un ar budžetu bagātināt putru ar olbaltumvielām!

Vispirms es gribu atzīt, ka auzu pārslas ir viena no manām iecienītākajām graudaugiem. Es varu to pagatavot katru dienu un man nebūs garlaicīgi. Bet ir viens moments. Es pamanīju, ka, ja brokastīs ēdu tikai ogļhidrātus, es būšu brutāli izsalcis jau pēc stundas vai divām! Bet, ja es pievienoju auzu pārslām kaut ko proteīnu, tad es palieku sātīgs ilgāk, un viņi mani nevajāja.

Vai jums tas ir pazīstams? Pēc tam apskatiet tālāk norādītos produktus.

10 veidi, kā putrai pievienot proteīnu:

Pagatavojiet ar pienu, ieskaitot dārzeņus

Viena glāze 2% piena satur 8g proteīna. Turklāt auzu pārslas sanāks maigākas un krēmīgākas, vairāk atgādina desertu nekā parastā putra.

Pievienojiet riekstus, sēklas vai riekstu sviestu

Rieksti un sēklas ir lieliski. Tie ne tikai piešķirs auzu pārslām vairāk uzturvērtības, bet arī apmierinās jūsu vēlmi pēc kaut kā kraukšķīga. Un, ja pievienosi karoti riekstu sviesta, no rīta uz visiem laikiem kļūsi par putras adeptu. Mani mīļākie ir Indijas rieksti, valrieksti un ķirbju sēklas. Ja vēlaties, varat iepriekš uz pannas apcept sēklas un riekstus. 30g Indijas riekstu satur gandrīz 6g olbaltumvielu, 30g valriekstu - 5g, bet 30g ķirbju sēklu - 5,6g.

Pievieno olu/baltumu

Vai esat mēģinājuši savai putrai pievienot olu/olu baltumu? Tas ir veltīgi! Tas nekādā veidā neietekmē garšu, bet olbaltumvielu un veselīgu tauku saturs tikai palielinās. Es par to atceros, tāpēc vienmēr pievienoju veselu olu. Var izmantot arī tikai olu baltumu. Olu iesaku pievienot gatavošanas beigās. Tādējādi jūs pievienosiet apmēram 7 g proteīna! Vēl viens jauks bonuss – ola auzu pārslām piešķirs papildus apjomu. Vienmēr psiholoģiski ir vieglāk apēst porciju no lielāka apjoma 🙂

Pievienojiet proteīna pulveri

Empīriski nonācu pie secinājuma, ka labāk pievienot 1/2 mērkarotes. Tādējādi saglabāsiet putras konsistenci un nesabojāsiet garšu. Puse skopa parastā proteīna satur apmēram 12g proteīna! Turklāt jūs varat mainīt garšas, eksperimentējot bez papildu pūlēm un izdevumiem. Pulveri pievieno pašās beigās, kad noņem auzu pārslas no uguns. Putra būs krēmīga, un kunkuļi paliks murgā.

Pievienojiet čia vai linu sēklas

20g čia sēklu satur 4g proteīna, savukārt linsēklās 3,7g. Turklāt abās ir daudz šķiedrvielu, kas palīdzēs saglabāt sāta sajūtu līdz pusdienām. Pēc vārīšanas putru var dekorēt ar sēklām. Iesaku tās pievienot 2-3 minūtes pirms vārīšanas beigām, lai sēkliņas paspētu uzsūkt mitrumu un noteikti piešķirtu organismam visu savu vērtību.

Pievieno ceptu olu

Iepriekš ieteicu putrā iesist veselu olu tieši tās pagatavošanas laikā. Otra iespēja arī darbojas lieliski. Atsevišķi uzvāra auzu pārslas pienā vai ūdenī un uz pannas apcep olu, nesalaužot dzeltenumu. Varat arī viegli sautēt zaļās pupiņas, brokoļus vai jebkuru citu dārzeņu. Uz šķīvja liek auzu pārslas, sānos pievieno dārzeņus, virsū dekorē ar olu. Mans mīļākais brīdis ir, kad ar dakšiņu salauž dzeltenumu un tas sāk izplatīties, iekļūstot attālos stūros. Vai esat gatavs izmēģināt?

Pievieno sieru – saldu vai pikantu!

Ja vēlaties pikantu garšu, ir pienācis laiks mēģināt pievienot rīvētu parmezānu savām rīta auzu pārslām. Ja esat maigas tekstūras piekritēja, tad jums vajadzētu pievērst uzmanību vai nu mascarpone.

Neaizmirstiet par biezpienu un grieķu jogurtu

Ja baidāties, ka sieros ir pārāk daudz tauku, tad nomainiet tos ar biezpienu vai grieķu jogurtu. Tikai 50 g biezpiena nodrošina 11 g olbaltumvielu!
Vienu reizi pievieno sālītu graudainu biezpienu, otro - pastveida, trešo - parasto drupanu. Garšu dažādība garantēta!

Neaizmirstiet par olbaltumvielām!

Diez vai var pārvērtēt proteīna pulvera priekšrocības – tas vismaz palīdz audzēt muskuļus un sadedzināt taukus. Diemžēl daudzi joprojām uzskata, ka olbaltumvielas ir bezgaršīgs īstas gaļas aizstājējs – īpaši vegāniem, svarcēlājiem un tieviem cilvēkiem. Un tas, protams, nav gluži pareizi: šobrīd ir bezgalīgi daudz dažādu veidu un garšu – pietiek, lai atvērtu savu kulinārijas šovu. Šeit ir deviņas receptes olbaltumvielu diētas uzlabošanai.

1. Auzu pārslas brokastīs, auzas vakariņās

Auzas satur šķīstošās šķiedras un tonnas uzturvielu – tieši to, kas jums nepieciešams no rīta. Šeit ir lieliska brokastu recepte: pievienojiet kausiņu proteīna maltām auzu pārslām vai karstajām brokastīm, un jūs būsiet paēduši līdz pusdienlaikam. Alternatīvi visu iepriekš minēto var ieliet jogurtā vakarā – līdz rītam sanāks izcils muslis. (Ieteicams pasniegt ar augļiem).

Padoms: Lai neveidotos kunkuļi, olbaltumvielu pulveri sajauc ar ūdeni vai pienu, sakuļ ar mikseri un tikai tad sajauc ar auzām.

2. Friteri un pankūkas

Masļeņica, protams, ir beigusies, taču tas nav iemesls atteikties no ievārījuma. It īpaši, ja šīs pankūkas gatavotas uz proteīna pulvera bāzes un ir veselīgas. Arī bērns var tikt galā ar to gatavošanu: dari visu pēc savas iecienītākās receptes, bet vispirms miltiem pievieno proteīna pulveri (un vēlams maltus graudaugus, piemēram, auzas).

3. Proteīna latte

Lielisks brokastu dzēriens – pietiekami barojošs, lai tādā gadījumā aizstātu pašas brokastis. Vienkārši sajauciet olbaltumvielu pulveri ar kafiju (mēs iesakām vaniļas garšu - tā ir klasika) un pievienojiet nedaudz kausēta sviesta un garšvielas.

4. Proteīna zupas

Tūlīt veiksim rezervāciju: gardu boršču ar proteīna pulveri nesaņemsiet. Jā, un marinēts gurķis, visticamāk, nedarbosies. Proteīna pulveris izdaiļos tikai biezākās zupas – kā tomātu, sīpolu vai krēmzupu. Jā, jūs saņemat kaut ko līdzīgu karstam smūtijam. Ja neesat tam gatavs, pievienojiet pulveri savai zupai ar gaļu: labi der jūras velšu zupa vai dārzeņu sautējums ar sautējumu.

Padoms: Olbaltumvielu pulveri pievieno pašās beigās, kad zupa (vai kas tur dabūji) kārtīgi atdzisis - pulveris jāsargā no karsēšanas. Un rūpīgi aprēķiniet porcijas: viena ēdamkarote uz cilvēku ir vairāk nekā pietiekami. Un pēdējā lieta: nelejiet pulveri tieši zupā - vispirms sajauciet to ar buljonu vai, ārkārtējos gadījumos, ar ūdeni un labi sakuliet mikserī, lai nerastos kunkuļi.

5. Proteīna makaronu mērce

Makaroni noteikti nav pats atlētiskākais ēdiens — un tas nemaz nav piemērots cilvēkiem, kuri ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu saturu. Tomēr, ja jūsu itāļu asinis jūs vajā, šim gadījumam paturiet divus dzīves veidus. Pirmkārt, makaronu vietā ņemiet to aizstājēju (ir mung pupiņu fettuccine makaroni vai, piemēram, cukini nūdeles) - tas saudzēs savu diētu. Otrkārt, mērcei pievieno proteīna pulveri (atkal pietiek ar vienu ēdamkaroti uz cilvēku). Un atcerieties par temperatūru - negatavojiet olbaltumvielu mērci uz uguns.

6. Salds un pikants proteīna saldējums

Vai ir veselīgi ēst saldējumu parasto pusdienu vietā? Pēc mūsu drauga, žurnālista Seta Porgesa domām, šī ir lieliska iespēja. Pats Porges trīs reizes nedēļā ēd saldējumu, ievērojot diētu ar augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu. Viņa mīļākā recepte, ko viņš izgudroja, saucas “Bezcukura šokolādes zemesriekstu sviesta saldējums”, kurā ietilpst nesaldināts vaniļas mandeļu piens, 100% kakao pulveris un pikants dārzeņu saldējums, kas izgatavots no sulīgiem kāpostiem vai spinātiem un japāņu matcha pulvera. Izklausās lieliski, vai ne? Šeit ir visa recepte:

1. 360 ml nesaldināta vaniļas mandeļu piena
2. 120 ml kokosriekstu eļļas
3. 90 ml bieza krējuma vai kokosriekstu krējuma
4. 90 ml krējuma siera
5. 3 ēdamkarotes zemesriekstu sviesta (vai riekstu sviesta)
6. 2 ēdamkarotes 100% bezcukura kakao pulvera
7. 1 karote proteīna pulvera
8. 2 ēdamkarotes saulespuķu sēklu (2 ēdamkarotes psyllium miziņas)
9. 2 ēdamkarotes čia sēklu
10. 2 ēdamkarotes linsēklu miltu
11. 1 tējkarote ksantāna sveķu (pēc izvēles)
12. 1 ēdamkarote stēvijas (pēc garšas)
13. 1 tējkarote kanēļa pulvera vai vaniļas ekstrakta

Visas sastāvdaļas sajauc un pievieno saldējuma automātam

Ja neesat pietiekami drosmīgs kāpostu saldējumam, nomainiet to ar šokolādes saldējumu un pievienojiet zemesriekstu sviestu, kanēli un stēviju.

7. Proteīna smalkmaizītes un cepumi

Ja nevarat pretoties desertam, vismaz mēģiniet ēst saldumus ar labumu - jūs varat uzturēt normālu cukura līmeni asinīs, pārejot uz olbaltumvielu pulvera smalkmaizītēm, cepumiem un braunijus. (Principā var izmantot jebkurus saldumus, ko var pagatavot bez rauga).

Padoms: Olbaltumvielu pulveris nevar aizstāt miltus, tāpēc, iemetot tik daudz miltu, cik norādīts receptē, smalkmaizītes netiks pagatavotas tikai no olbaltumvielām.

8. Mājas proteīna batoniņi

Protams, tos var vienkārši iegādāties veikalā – taču pašam pagatavot ir daudz interesantāk! Ja jūs (tāpat kā mūs) kaitina to biezais un lipīgais pildījums, jums ir ar ko to aizstāt - sajauciet proteīna pulveri ar brūnajiem uzpūstajiem rīsiem, velmētām auzām, mandeļu miltiem, riekstiem un graudaugiem!

Noteikti jau kopš bērnības esat dzirdējuši par dienas pirmās ēdienreizes nozīmi un to, cik noderīgas ir auzu pārslas! Tas palīdz ne tikai samazināt "sliktā" holesterīna līmeni, bet arī palīdz normalizēt gremošanu (jo satur šķiedrvielas), labi piesātina un sniedz enerģiju visam rītam!

No otras puses, līdzās neapšaubāmiem ieguvumiem veselībai, svaigi pagatavotas auzu pārslas var būt lielisks un garšīgs dienas sākums. Pati par sevi auzu pārslām ir neitrāla garša, tāpēc uz to bāzes var pagatavot daudz dažādu ēdienu, tikai jārāda iztēle!

Mēģiniet pagatavot putru pēc kādas no zemāk esošajām receptēm, un jūs uzzināsiet, kura produktu kombinācija jums patīk vislabāk. Izbaudiet jauno auzu pārslu garšu pirms treniņa, pēc tā vai tieši no rīta pirms darba.

Vaniļas auzu pārslas ar proteīnu un apelsīna miziņu.

Klasiskā vaniļas un apelsīna skābuma kombinācija liks svaigi paskatīties uz ierastajām brokastīm. Neļauj garšas kārpiņām apnikt, šāda putra tev šķitīs kā deserts gan pirms, gan pēc treniņa!

Sastāvdaļas:

• ¼ glāzes auzu pārslu
• ¼ glāzes vaniļas
• 1 ēdamkarote apelsīna miziņas
• 1 tējkarote vaniļas
• 1 karote vaniļas proteīna saldējuma

Gatavošanas metode:

2. Noņemiet putru no uguns un ļaujiet atdzist, pirms pievienojat pārējās sastāvdaļas. Sūkalu proteīnu pievienojiet pēc tam, kad putra ir atdzisusi, pretējā gadījumā tā sarecēsies.

3. Pa virsu uzber kausiņu proteīna saldējuma (varat iegādāties gatavu vai pagatavot pats ar olbaltumvielām).

Auzu pārslas ar mandelēm un datelēm.

Ja jums trūkst laika, bet nepieciešamas barojošas brokastis, šī recepte ir tieši tas, kas jums nepieciešams! Tas ir ideāli piemērots aukstam rudens rītam, kad ķermenim ir nepieciešams kaut kas silts un garšīgs, lai pamostos.

Sastāvdaļas:

• ¼ glāzes auzu pārslu
• ½ kokosriekstu vai mandeļu piena
• ¼ glāzes vaniļas
• ¼ glāzes maltu mandeļu
• ¼ sasmalcinātu datumu
• 1 tējkarote kļavu sīrupa (pēc izvēles, bet kopā ar to garšīgi!)

Gatavošanas metode:

1. Nepiedegošā katliņā uzvāra pienu ar auzu pārslām un mandelēm, vāra uz lēnas uguns 3-5 minūtes, līdz putra ir gatava.

2. Putru noņem no uguns un ļauj atdzist, pievieno sasmalcinātas dateles un kļavu sīrupu.

Olbaltumvielu auzu pārslas arAlkas.

Šī recepte kļūs par jūsu iecienītāko! Šī nav tikai putra – tas ir īsts gardēžu deserts.

Sastāvdaļas:

• ¼ glāzes auzu pārslu
• ½ piena
• ¼ glāzes vaniļas
• 1 konfektes gabals, sasmalcināts

Gatavošanas metode:

1. Nepiedegošā katliņā uzvāra pienu un auzu pārslas, vāra uz lēnas uguns 3-5 minūtes, līdz putra ir gatava.

2. Noņemiet putru no uguns un ļaujiet atdzist, pirms pievienojat sūkalu proteīnu, pretējā gadījumā tā sarecēsies.

3. Pa virsu sadrūp Cravings konfektes, un kad zemesriekstu sviests no pildījuma sāk kust, var sākt ēst :)

Šī ir ātrākā un gardākā auzu pārslu recepte!