Pareiza trenažieru zāles treniņu programma meitenēm. Kā izveidot treniņu programmu meitenēm svara zaudēšanai, svara palielināšanai, visām muskuļu grupām iesācējiem mājās un sporta zālē. Cik ilgi vingrināties un kad gaidīt rezultātu

Lielākā daļa pārskatā sniegto vingrinājumu ir optimāli sievietēm, un tos var veikt mājās. Ar šo vingrinājumu palīdzību jūs varat sasniegt vēlamos rezultātus svara zaudēšanā, noņemt liekos taukus no vēdera, nostiprināt muguru, iegūt skaistus gurnus un elastīgus sēžamvietas un sasniegt slaidu un harmonisku figūru kopumā.
Viss, kas tam nepieciešams, ir, lai arī ne pārāk garas, bet pastāvīgas nodarbības. Pat pusstunda vingrošana dienā palīdzēs sasniegt labus rezultātus.

30 populārākie fitnesa vingrinājumi sievietēm

Iesildīšanās vingrinājumi

Iesildīšanās galvenais mērķis ir pakāpeniski paaugstināt ķermeņa temperatūru un sasildīt muskuļus, kas atrodas neaktivitātes stāvoklī.

Lēkšana ar roku šūpošanos un kāju pagarinājumu

Šis ir viens no visvienkāršākajiem un pamata vingrinājumiem vingrošanā.

Tās īstenošana ir vienkārša, taču tā ir arī neticami veselīga. Vingrojumi sadedzina neticami daudz kaloriju, lieliski sasilda ķermeni, stimulē sirds muskuli un padara jūs stiprāku.

Pēdas plecu platumā, mugura taisna, rokas uz leju. Pēc tam nedaudz salieciet ceļus un veiciet nelielu lēcienu uz augšu.
Lēkšanas laikā plaši izpletiet kājas. Tajā pašā laikā paceliet rokas plaši viena no otras un salieciet tās kopā virs galvas. Piezemējoties - kājas šķirtas, rokas virsū.
Pēc tam atkal uzlēkt un atgriezties sākuma stāvoklī.

Skriešana vietā ar ceļiem augstu

Lielisks treniņš kājām un gurniem.

Dedzina taukus un uzlabo ķermeņa apakšējās daļas elastību.

Nodarbībās jāievēro ierastais skriešanas temps. Paceliet kājas paralēli grīdai. Jūs varat elpot tikai caur degunu.
Skriešanu ieteicams veikt ar īslaicīgu kustību palēninājumu vai paātrinājumu.

Visa ķermeņa vingrinājumi

Pēdējā laikā vairums meiteņu vēlas iegūt ne tikai lapsenes vidukli un plānas, slaidas kājas, piemēram, modelei, bet arī veidotu augumu un atlētisku figūru. Palīdzības apmācība kļūst arvien populārāka un pieprasītāka daiļā dzimuma pārstāvju vidū.

Taisnas rokas dēlis

Dēļu vingrinājums tiek uzskatīts par vienu no visefektīvākajiem vingrinājumiem vēdera muskuļu un vairuma citu muskuļu sūknēšanai.

Tas ir unikāls ar to, ka vienlaikus trenē vairākas dažādas muskuļu grupas bez ierīcēm un simulatoriem. Tie ir preses, plecu jostas, roku, muguras, kāju, sēžamvietas muskuļi. Tas arī palielina visa organisma izturību, palīdz zaudēt svaru, pateicoties vielmaiņas paātrinājumam, un pat uzlabo psihoemocionālo stāvokli.

Vingrinājuma tehnika:
Veikt uzsvaru guļus stāvoklī. No šīs pozīcijas pacelieties tā, lai paļautos tikai uz plaukstām un kāju pirkstiem.
Rokām jābūt tieši zem pleciem. Nelieciet kājas, turiet tās taisni. Muguras stāvoklis ir absolūti taisns. Plecu lāpstiņas ir uz leju.
Nenoapaļojiet muguru un neizceliet astes kaulu. Skatiens ir vērsts uz priekšu. Presei jābūt maksimāli nospriegotai, un tā nedrīkst būt atslābināta līdz dēļa beigām.
Pēdas var novietot kopā vai sadalīt plecu platumā. Jo platākas ir pēdas, jo vieglāk ir veikt vingrinājumu, bet tajā pašā laikā samazināsies muskuļu darba efektivitāte.
Elpošana ir mierīga un nepārtraukta.

sānu dēlis

Sānu sagatave ir uzlabota vingrinājuma pamata versijas variācija.

Grūtības ir balansēt uz diviem, maksimāli trim atbalsta punktiem. Pirmajā mēģinājumā šī tehnika netiek veikta, un ir grūti noturēties šajā pozīcijā. Ja tas izdodas, pēc pāris nedēļām var novērot tonizētu figūru un tauku “rezervju” samazināšanos.
Sānu dēļa būtība ir pārmaiņus līdzsvarot katru pusi virs grīdas, balstoties uz plaukstu vai elkoni un pēdas ārējo daļu. Šī piekāršana iesaista un trenē vairāk muskuļu nekā parastais plank. Rezultāts ir intensīvāka kaloriju dedzināšana un muskuļu treniņš.

Vingrinājuma tehnika:
Apgulieties uz sāniem, uz paklājiņa, iztaisnojiet kājas, lai būtu ērti. Lai nodrošinātu lielāku komfortu, novietojiet elkoni zem pleca un novietojiet plaukstu perpendikulāri ķermenim.
Pacelieties uz elkoņa, pārliecinieties, ka jūtaties ērti un jūsu plecs un elkonis atrodas taisnā vertikālā līnijā. Malā novietotais elkonis neder. Tas ir jādara, lai jūs justos stabili. Kājas ir izstieptas taisnā līnijā un atrodas viena virs otras.
Tagad paceliet kājas uz priekšu. Sekundu roku, kas atrodas augšā, var likt uz sāniem, atspiesties pret vidukli, likt aiz galvas vai pacelt uz augšu.
Noņemiet acis no kājām un skatieties taisni uz priekšu. Jūs nevarat nolaist galvu, būs grūti elpot un veikt vingrinājumu.
Elpojiet vēderā, lēnām un dziļi. Nākamajā elpas reizē paceliet sēžamvietu no paklāja. Saglabājiet līdzsvaru uz elkoņa un pēdas sāniem. Lai to izdarītu, jums ir jāpievelk ķermeņa, sēžamvietas un kāju muskuļi.
Lai izvairītos no ķermeņa atslābuma, muskuļi ir jātur sasprindzināti un jāiedomājas, ka no papēžiem līdz galvai ir nūja (virve, vītne, stieple) un tas ir jātur vienmērīgi ar ķermeni.
Stieņa izpildes laikā jums vajadzētu sajust, cik saspringts ir ķermenis. Ķermeņa “pakāršanās” nenotiek tikai sēžamvietas pacelšanas dēļ. Ir nepieciešams, sasprindzinot muskuļus, pacelt un turēt ķermeni uz diviem atbalsta punktiem.
Ja vingrinājumu ir grūti izpildīt ar taisnām kājām, kas atrodas viena uz otras, vienu kāju var nedaudz pavirzīt uz priekšu vai saliekt apakšstilbu pie ceļa. Noteikti elpojiet vienmērīgi un dziļi.
Ieeja bārā notiek pēc iedvesmas. Noteikti pierakstiet laiku, kas pavadīts statiskā pozā.
Minimālais laiks, ko var uzskatīt par treniņu, ir 15 sekundes, maksimālais – 90. Ja vēlas, šajā pozīcijā pavadīto laiku var palielināt.

burpee

Leģendārais crossfit vingrinājums, kas neatstāj vienaldzīgus.

Viņu vai nu dievina, vai ienīst no visas sirds.
Burpee ir vingrinājums, kas apvieno vairākas secīgas kustības, piemēram, pietupienus, guļus un lēkšanu. Tās īpatnība slēpjas faktā, ka 1 tā īstenošanas ciklā sportists izstrādā maksimālo ķermeņa muskuļu grupu skaitu, izmantojot gandrīz visas galvenās. Bet kāju muskuļi neapšaubāmi saņem galveno slodzi.
Burpees ir vairāku locītavu vingrinājums, kas nostiprina ceļus, plecus, elkoņus, plaukstu locītavas un pēdas. Un visi ir diezgan aktīvi.

Vingrinājuma tehnika:
Sākuma pozīcija - stāvus. Pēc tam apsēžamies uz kārtīm, noliekam rokas uz grīdas sev priekšā – rokas plecu platumā (stingri!).
Tad mēs atliecam kājas atpakaļ un ieņemam uzsvara pozīciju, guļot uz rokām.
Mēs veicam atspiešanos tā, lai pieskartos grīdai ar krūtīm un gurniem.
Ātri pārejiet atpakaļ uz roku stāvēšanas pozīcijā.
Un arī ātri pārejiet uz pozīciju numuru 5. Ar vienu nelielu kāju lēcienu mēs atgriežamies sākuma stāvoklī. Faktiski 4-5 soļi ir viena kustība.
Un pēdējais pieskāriens ir vertikāls lēciens un aplaudēšana virs galvas. (Piezīme: noteikti esiet pilnīgi vertikāli un sitiet taisni virs galvas.)
Jūs nevarat slinkot - mugurai jābūt taisnai.

Pushups

Atspiešanās ir viens no efektīvākajiem un visizplatītākajiem funkcionālajiem vingrinājumiem sportistu vidū.

Ņemot vērā, kādi muskuļi strādā, spiežoties uz augšu no grīdas, ir godīgi teikt, ka šis vingrinājums ne tikai nostiprina elkoņa saites, cīpslas, noslogo krūtis un tricepsu.
Regulāri pietupieni sadedzina lielu kaloriju daudzumu, kas padara vingrinājumu par labu palīgu svara zaudēšanā.
Atspiešanās dēļ uzlabojas vielmaiņa, un lipolīzes (tauku dedzināšanas) process norit daudz ātrāk. Vietējā slodze uz krūtīm un tricepsiem vizuāli uzlabos muskuļu reljefu un “savilks” šīs vietas, kas īpaši svarīgi sievietēm atveseļošanās periodā pēc dzemdībām un zīdīšanas. Regulāri atspiešanās vingrinājumi palīdzēs noņemt liekos uzkrātos taukaudus un atbrīvoties no celulīta uz rokām, kas tikai pasvītros sportisko formu.

Vingrinājuma tehnika:
Veikt uzsvaru guļus stāvoklī. Svarīgi, lai viss ķermenis būtu taisns un nostiepts kā aukla, tikai tad vingrinājums tiks izpildīts tehniski pareizi. Pleciem jābūt nedaudz virs iegurņa līmeņa, nekādā gadījumā otrādi.
Statiski pievelciet vēdera muskuļus, lai jums būtu vieglāk kontrolēt ķermeņa stāvokli. Novietojiet plaukstas plecu līmenī paralēli viena otrai, nevirziet tās uz priekšu vai atpakaļ. Optimālais roku novietojums ir plecu platuma līmenī vai nedaudz platāks.
Elkoņi stingri skatās atpakaļ. Nenovietojiet tos uz sāniem - šī pozīcija ir ārkārtīgi traumatiska elkoņa locītavām un saitēm. Skatiens nedrīkst būt vērsts tieši uz leju vai taisni uz priekšu. Novietojiet galvu ērtā stāvoklī, nenoapaļojot mugurkaulu.
Sāciet lēnām nolaisties, saliekot elkoņus un vienlaikus ieelpojot. Atcerieties turēt muguru taisni. Dodieties uz leju, līdz veidojas taisns leņķis starp bicepsu un apakšdelmu.
Pēc tam iztaisnojiet elkoņus, izelpojot, un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Skrien

Skriešana ir viens no populārākajiem veidiem starp visām sporta disciplīnām.

Skriešana ir paredzēta ne tikai amatieriem, kuri vēlas iegūt formu un saglabāt veselību, bet arī profesionāļiem.
Skriešana sniedz daudz priekšrocību jūsu veselībai un dzīvei kopumā. Tikai ar pareizu skriešanas tehniku, elpošanu, mērenu pulsu no treniņiem var gūt labumu, pretējā gadījumā var nodarīt ne mazāku ļaunumu.
Galvenā slodze skrienot krīt uz apakšstilba muskuļiem (zoles, ikru), augšstilbu muskuļiem - četrgalvu un bicepsa muskuļiem, kā arī sēžas muskuļiem. Taču par skriešanu nevar spriest tikai pēc kāju kustībām, arī pārējie muskuļi saņem pietiekamu slodzi.
Pateicoties vienlaicīgai roku kustībai skrienot, pastāvīgi saspringti ir arī rumpja, vēdera muskuļi, muguras un roku muskuļi. Tāpēc skriešana ietekmē pat mazākos ķermeņa muskuļus, stiprina ne tikai kājas, bet arī ieved tonusā visu ķermeni.

Vingrinājuma tehnika:
Skrienot ir svarīgi noturēt mugurkaula asi dabiskā stāvoklī – nevar paņemt iegurni atpakaļ, veicot spēcīgu sasvēršanos, vai stumt iegurni uz priekšu, noliecot ķermeni atpakaļ. Abas pozīcijas palēninās ātrumu un negatīvi ietekmēs locītavas un mugurkaulu.
Pēdai jābūt pilnībā saskarē ar zemi vai sliežu ceļu. Nolaidieties uz pēdas centra, nevis uz papēža vai pirksta.
Kustiniet rokas vienlaikus ar kāju kustību, rokas palīdz jums labāk paātrināties un liek darboties rumpja muskuļiem.
Neaizturiet elpu un neelpojiet pārāk ātri. Ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti, lēnām atbrīvojot gaisu. Mēģiniet ieelpot, kad labā pēda pieskaras grīdai, tas ļaus izvairīties no iekšēja spiediena uz orgāniem un novērsīs sāpes sānos.
Pēdām jāatrodas paralēli vienai otrai, neatkāpjoties uz iekšu vai atsevišķi.

Preses vingrinājumi

Lai iegūtu skaidri noteiktu kuņģa atvieglojumu, jums būs jāievēro stingra diēta. Bet jebkurā gadījumā tieši preses apmācība var padarīt jūsu vēderu plakanu un tonizētu.

Vakuums

Vakuums ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem vēdera muskuļu tonizēšanai.

Efekts tiek panākts, mainot šķērseniskā vēdera muskuļa kontrakciju un relaksāciju kombinācijā ar kontrolētu elpošanas modeli.
Ja veicat vēdera vakuumu saskaņā ar visiem noteikumiem, mēneša vai divu nepārtrauktu treniņu laikā jūs varat ievērojami samazināt nevēlamo vidukļa izmēru.
Vingrinājums "vakuums", pirmkārt, ir šķērseniskā muskuļa (kas tiek uzskatīts par kaprīzāko un slinkāko vēdera muskuļu) darbs, kam ir jāatbalsta vēdera dobuma un mugurkaula iekšējie orgāni.
Tam ir šķērsvirziena ne tikai nosaukums, bet arī raksturs: praktiski neviens no presei paredzētajiem vingrinājumiem to neietekmē tik tonizējoši kā "vakuuma" darbība.

Vingrinājuma tehnika:
ieņemt sākuma stāvokli (stāvot taisni vai guļot uz muguras);
dziļi ieelpojiet, iegūstot maksimālo gaisa daudzumu plaušās;
izelpojot, ievelciet kuņģi, cenšoties it kā “pielīmēt” tā priekšējo sienu aizmugurē; turiet šo pozīciju 10-15 sekundes (sākotnējos posmos);
atgriezties sākuma stāvoklī.

Kāju pacelšana no grīdas

Universāls līdzeklis vēdera muskuļu tonusa uzturēšanai jebkuros apstākļos

Kāju pacelšanas veikšana, guļot uz grīdas, ir vienkāršāka kāju pacelšanas versija. Vingrinājumu var viegli veikt mājās. Tam nav nepieciešamas nekādas papildu ierīces.
Kam tiek izmantoti guļus kāju pacēlumi: vēdera muskuļu, īpaši to apakšējās daļas, nostiprināšanai jebkurā fiziskās sagatavotības līmenī; palielināt vēdera preses spēku un tās izturību, kā rīta vingrošanas elementu bērniem un pieaugušajiem.
Vingrošanai ir terapeitiska iedarbība uz ķermeni. Jo īpaši to izmanto kā elementu osteohondrozes un starpskriemeļu trūces profilaksei, kā arī ir piemērots rehabilitācijai pēc vēdera operācijām vēderplēvē.

Vingrinājuma tehnika:
Sākuma stāvoklis: guļus uz muguras, uz grīdas.
Nav ieteicams pacelt galvu, jo tas atvieglo vingrinājumu. Kājas kopā. Mēs sākam pacelt abas kājas 45-60 grādu leņķī, paceltā stāvoklī saglabājam 1-2 sekunžu pauzi un nolaižam to atpakaļ.
Šim vingrinājumam ir divas iespējas:
1) papēžu nolaišana uz grīdas. To ir vieglāk izdarīt, jo, pieskaroties grīdai, prese atpūšas.
2) nenolaižot papēžus līdz horizontālai virsmai, atstājot līdz tai 1-2 cm.Šī ir visefektīvākā vingrinājuma versija, kas visu laiku uztur abs sasprindzinājumu.

Vīšana

Krīze ir viens no efektīvākajiem vēdera vingrinājumiem.

To darot, jūs varat uzpumpēt skaistus kubiņus vai vienkārši nostiprināt un pievilkt vēderu.
Kādi muskuļi strādā: taisnais vēders, galvenokārt taisnā muskuļa augšdaļa.
Izpildes grūtības: vidēja, vingrinājums ir piemērots iesācējiem.
Pagrieziens tiek veikts, noapaļojot muguru, nevis ar spēcīgu gūžas saliekšanu, plecus "novedot" līdz ceļiem. Veicot vingrinājumu, noapaļojiet mugurkaulu un virziet plecus uz priekšu.

Vingrinājuma tehnika:
gulēt uz grīdas vai uz slīpa sola;
atstājiet kājas taisni vai salieciet ceļos;
viegli salieciet ķermeni, paceļot plecus no grīdas; iztaisnojies,
atgriežoties sākotnējā stāvoklī.

Reverse crunches

Apgrieztā gurkstēšana vai crunches ir viens no visefektīvākajiem vingrinājumiem vēdera lejasdaļā.

Šis vingrinājums ir ne mazāk efektīvs. Tas ir paredzēts vēdera muskuļu apakšējai daļai. Veiciet to otrādi - prese tiek izstrādāta, paceļot kājas, nevis ķermeni. Šo vingrinājumu var veikt guļot uz grīdas vai uz soliņa.
Ar līdzīgu kustību raksturu, proti, kad sākam vērpties no ķermeņa lejasdaļas uz augšējo, darbā labāk ir iekļauts vēdera taisnās zarnas apakšējais reģions. Tādējādi mēs piešķiram presei slodzi no nedaudz cita leņķa. Darbojas viens un tas pats muskulis, bet savādāk, kas labi ietekmē vingrinājuma efektivitāti. Vēdera muskuļu trenēšana no dažādiem leņķiem ļauj padarīt to stipru un iegūt vēlamos kubus, ja strādājat arī pie tauku dedzināšanas.
Regulāras vingrošanas rezultātā jūs nodrošināsiet aktīvu preses attīstību. Vēders sasprindzināsies, ar laiku izdosies rast vēlamo atvieglojumu.
Turklāt vingrinājums ir labs, jo slodze uz muguras lejasdaļu tā izpildes laikā ir daudz mazāka nekā ar klasiskajiem pagriezieniem.
Tāpat, pareizi veicot, apgrieztā pagriešana labvēlīgi ietekmē stāju.

Vingrinājuma tehnika:
Vispirms apgulieties uz muguras, paceliet kājas un salieciet tās ceļos. Tagad jums jāpaceļ kājas, vienlaikus tuvinot tās ķermenim (ceļiem jāvirzās uz krūtīm), kā arī jāsaliek sēžamvieta.
Kad esat sasniedzis maksimālo muskuļu kontrakcijas punktu, apstājieties uz sekundi un atgrieziet ķermeni sākotnējā stāvoklī, lēnām nolaižot kājas. Bet nelieciet tos uz grīdas. Visas pieejas laikā viņiem vajadzētu būt svarā - tas ir svarīgi kvalitatīvai muskuļu attīstībai.
Vingrinājuma pozitīvā fāze tiek veikta izelpojot, bet negatīvā fāze ieelpojot, bet šajā gadījumā izelpošana jāveic tikai maksimālās kontrakcijas punktā. Tas ir, veicot galveno kustību, mēs pakāpeniski aizturam elpu.
Optimālais vingrinājumu atkārtojumu skaits ir 10-25.

Sānu kraukšķēšana

Pagriezieni pa diagonāli vai sānu kraukšķi ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem slīpo vēdera muskuļu pumpēšanai.

Vingrinājuma tehnika:
Mēs ieņemam sākuma pozīciju uz paklāja: guļot uz muguras, salieciet ceļus un nedaudz pagrieziet tos uz sāniem (pretēji tai pusei, kuras muskuļus trenēsiet).
Ja trenējat kreisās puses muskuļus, tad kājas ir pagrieztas pa labi. Novietojiet vienu roku aiz galvas, bet otru novietojiet uz vēdera (varat to izmantot, lai kontrolētu preses kontrakciju) vai blakus ķermenim.
Mēs izelpojam un pievelkam labo elkoni uz labo ceļgalu, uzkavējamies dažas sekundes un ieelpojot ieņemam sākuma pozīciju.
Mēs atkārtojam 12-15 reizes trīs komplektos.

Vingrinājumi sēžamvietai un augšstilbiem

Sēžamvieta bieži ir ķermeņa tauku "uzbrukuma" zona. Tas ir tāpēc, ka šī ķermeņa daļa, kā likums, ir vismazāk pakļauta fiziskai slodzei. Šī iemesla dēļ tiek traucēta limfodrenāža, parādās tauku nogulsnes, ar kurām var cīnīties, tikai izmantojot vairākas metodes vienlaikus kompleksā.

Klasiskā nāves vilkšana

Pacelšana no nāves ir viens no visizplatītākajiem vingrinājumiem starp visām sporta disciplīnām.

Šis vingrinājums ir lieliski piemērots muskuļu masas palielināšanai, spēka palielināšanai, jo šeit mēs varam strādāt ar nopietniem svariem, vienlaikus iesaistot gandrīz visas mūsu ķermeņa muskuļu grupas.

Vingrinājuma tehnika:
Ar klasisko deadlift stieni ņemam plecu platumā, kājas ir nedaudz šaurākas, pēdas ir paralēlas viena otrai.
Stieņa stienis atrodas pēc iespējas tuvāk apakšstilbiem, tāpēc, veicot nāves vilkšanu, ieteicams izmantot legingus. Plecu lāpstiņas un pleci ir nedaudz atlaisti.
Kustība sākas ar kāju kustību - stienis ir “jānorauj” ar četrgalvu un sēžamvietas piepūli.
Kad stienis ir pārspējis 20-30% no amplitūdas, jums jāsāk kustēties ar muguru, pilnībā iztaisnot muguras lejasdaļā un fiksēt galīgajā pozīcijā.
Stieņa vietā varat izmantot hanteles.

Pietupieni

Pietupieni ir efektīvs veids, kā pievilkt sēžamvietu un sakārtot kājas.

Gurni un sēžamvieta ir viena no problemātiskākajām sievietes ķermeņa zonām, jo ​​tieši šajās vietās vispirms nogulsnējas tauku slānis.
Pietupienu priekšrocības:
stiprināt augšstilbu muskuļus, garozu;
uzlabot stāju;
veidot muskuļu masu (izmantojot papildu svarus);
iesaistīt lielāko daļu ķermeņa lejasdaļas muskuļu;
radīt nepieciešamo slodzi uz sirds un asinsvadu sistēmu;
palielināt ķermeņa izturību;
uzlabot kustību koordināciju.

Vingrinājuma tehnika:
Novietojiet kājas plecu platumā un nolaidieties pēc iespējas zemāk.
Pārliecinieties, ka ceļgali nepārsniedz zeķu līniju un mugura paliek absolūti taisna.
Atkārtojiet vingrinājumu 10 reizes. Tādējādi jūs piešķirat slodzi visiem kāju un sēžamvietas muskuļiem.

Lunges

Lunges tiek uzskatītas par vienu no efektīvākajiem un izdevīgākajiem vingrinājumiem sēžas muskuļu sūknēšanai.

Šis ir klasisks vingrinājums kāju un sēžamvietas muskuļiem, ko izmanto spēka, aerobikas un intervāla treniņos.

Vingrinājuma tehnika:
Visa izklupiena cikla laikā jums jātur ķermeņa augšdaļa stāvus: mugura taisna, lāpstiņas kopā, vēders ievilkts, pleci uz leju. Skatiens ir vērsts uz priekšu.
Priekšējām un aizmugurējām kājām jābūt saliektām tā, lai augšstilbi un apakšstilbi veidotu taisnu leņķi. Tāpat starp ķermeni un priekšējās kājas augšstilbu jābūt taisnam leņķim.
Priekšējās kājas augšstilbam izklupienā jābūt paralēli grīdai, celis nepārsniedz pirkstu. Aizmugurējās kājas celis atrodas dažus centimetrus no grīdas, bet to nepieskaras.
Soli uz priekšu izklupiena laikā jābūt pietiekami platam un amplitūdai. Šauri soļa izklupieni rada lielāku slodzi uz kvadracikliem, savukārt plati izklupieni rada lielāku spiedienu uz sēžas muskuļiem.
Svarīgi ir vienmērīgi sadalīt svaru starp abām pēdām, nedaudz vairāk novirzot svaru uz priekšējo pēdu. Lai saglabātu līdzsvaru, pagrieziet priekšējās pēdas pirkstu nedaudz uz iekšu. Atgriežoties sākuma stāvoklī, atspiediet no grīdas ar papēžiem.
Piesprādzējiet sēžas muskuļus un paceles cīpslas, kamēr pūšat. Tiem jābūt saspringtiem, jājūt sēžas muskuļa stiepšanās. Lai to izdarītu, varat nedaudz saliekt muguras lejasdaļu.
Izklupienus labāk veikt vispirms uz vienas kājas, tad uz otras. Ir iespēja pārmaiņus veikt izklupienus, taču tas ir tehniski grūtāk un samazina sēžas muskuļa slodzi.
Saglabājiet koncentrēšanos visos vingrinājuma posmos, lai saglabātu līdzsvaru un izvairītos no traumām.

Glutes tilts

Pateicoties sēžas tiltam, mainās ne tikai sēžas muskuļu forma un izmērs, bet arī spēks.

Tā ir sēžamvietas pacelšana, kas tiek veikta no guļus stāvokļa. Jums nevajadzētu iepriekš noteikt, ka vārda "tilts" klātbūtnes dēļ šis vingrinājums prasa pārmērīgu elastību un plastiskumu. Tā nav taisnība. Tas ir diezgan vienkārši un viegli, to var veikt jebkurā sporta apmācības līmenī.
Vingrinājuma tehnika:
Sākuma pozīcija - guļus uz muguras, uzsvars uz saliektām kājām, rokas gar ķermeni, muguras lejasdaļa cieši piespiesta pie grīdas; Darbības pozīcija - pie dziļas izelpas iegurņa reģions un mugura steidzas uz augšu, līdz ķermenis ieņem vienmērīgi izstieptas stīgas pozīciju. Tajā pašā laikā muguras lejasdaļai jābūt nedaudz pievilktai, lai to nepārslogotu. Augstākajā punktā mēs pēc iespējas vairāk saspiežam sēžamvietu; Atgriešanās pozīcija - ieelpojot, nepārtraucot saspiest sēžas muskuļus, mēs atgriežamies apakšējā punktā.

hiperekstensija

Hiperekstensija ir viens no pamata vingrinājumiem muguras muskuļu nostiprināšanai.

Šis vingrinājums ir spēka vingrinājums. Lai sniegtu atbalstu ķermenim, tas jāveic uz romiešu krēsla. Pareiza hiperekstensijas veikšanas tehnika ļauj stiprināt sēžamvietas, serdes un muguras lejasdaļas muskuļus.
Hiperekstensijas priekšrocība ir tā, ka to var veikt gan pieredzējuši sportisti, gan iesācēji. Galvenais ir apgūt pareizu izpildes tehniku, kas ļaus gūt maksimālu labumu no vingrinājuma.
Vingrinājuma tehnika:
Viņi guļ ar seju uz leju uz sola, un kājas apakšstilbu zonā ir piestiprinātas uz īpašām platformām.
Ķermenis ir iztaisnots, sakrustojot rokas krūšu priekšā, tādējādi ieņemot sākuma stāvokli.
Mugura tiek turēta taisna un izelpota, lēnām nolaižot uz leju līdz maksimālajam iespējamajam līmenim.
Ķermeņa nolaišanai vajadzētu krist uz gaisa ieelpošanu, lai būtu izstiepts gan muguras lejasdaļa, gan augšstilba muskuļu bicepss.
Viņi sāk celties augšā, izelpojot. Ir skaidri jājūt, kā tiek samazinātas visas muskuļu grupas, uz kurām tiek virzīts vingrinājums.

Kājas vilkšana atpakaļ, uzsvaru liekot uz rokām

Šis ir viens no labākajiem vingrinājumiem, kas vērsts uz sēžas muskuļiem.

Ja vēlies atbrīvoties no celulīta, tad šis vingrinājums ir domāts tev.
Vingrojumi var radīt brīnumus jūsu augšstilbu un muguras lejasdaļas muskuļiem. Šo vingrinājumu sauc arī par gūžas pagarinājumu uz grīdas. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums nav nepieciešams īpašs aprīkojums.

Vingrinājuma tehnika:
Stājies četrrāpus, uzsvars uz rokām un ceļgaliem, ērtībai vari izmantot fitnesa paklājiņu.
Rokas atrodas plecu līmenī, zem tām. Ceļi un gurni ir taisni. Torss, kā arī galva atrodas tieši.
Sāciet pacelt labo kāju, turot leņķi pie ceļa, līdz augšstilbs ir paralēls grīdai. Šajā gadījumā kājai jābūt vērstai pret griestiem.
Centieties pēc iespējas vairāk atvilkt kāju atpakaļ, ķermeņa augšdaļa un prese nenoslogo.
Nolaidiet kāju sākuma stāvoklī, pēc tam atkārtojiet to pašu ar kreiso kāju.
Veiciet vismaz 8 atkārtojumus ar katru kāju

Kājas virzīšana uz sāniem ar uzsvaru uz rokām

Vieglākais vingrinājums, lai vienlaikus trenētu sēžamvietu un augšstilba ārējo daļu.

Tā ir klasisko saliektu kāju muguras šūpošanās variants.

Vingrinājuma tehnika:
Nolaidieties uz grīdas (paklājiņa) un akcentējiet elkoņus un ceļgalus: ceļi zem gurniem un plaukstas nedaudz tālāk par plecu līmeni.
Saglabājiet dabisku arku muguras lejasdaļā.
Skatiens ir vērsts uz leju jūsu priekšā.
Salieciet kreiso kāju ceļgalā 90 grādu leņķī un velciet zeķi uz sevi.
Pavelciet kreiso kāju uz sāniem un pēc tam atgrieziet to sākotnējā stāvoklī, pārliecinieties, ka mugura ir pēc iespējas nekustīgāka
Līdzīgi vingrinājums tiek veikts labai kājai.
Veiciet nepieciešamo reižu skaitu (divām kājām)

Vingrinājumi mugurai

Muguras treniņš ir būtisks faktors sportista muskuļu turpmākajā augšanā un attīstībā. Muguras korsete tiek iesaistīta gandrīz visos pamata vingrinājumos, un izmēra ziņā šī muskuļu grupa ieņem otro vietu, otrajā vietā aiz kājām.

Vaislas hanteles sēž slīpumā

Efektīvs vingrinājums kvalitatīvai muguras muskuļu izpētei

Slīpu hanteles pacelšana ļauj daudz labāk trenēt muskuļus, jo, strādājot ar brīvo svaru, tiek ieslēgts vairāk muskuļu šķiedru, kā arī palielinās enerģijas izmaksas. Šī šūpošanās versija tiek veikta sēdus, guļot uz gurniem ar vēderu, tas palīdz vairāk koncentrēties uz roku kustībām. Uzsvars palīdzēs nedomāt par mugurkaula stāvokli, bet par tehnikas kvalitāti nevajadzētu aizmirst vispār.

Vingrinājuma tehnika:
Apsēdieties uz sola malas, turiet rokās mazas hanteles, apgulieties ar vēderu uz gurniem. Rokas brīvi karājas virs grīdas, elkoņi ir nedaudz saliekti un pagriezti uz sāniem.
Izelpošana: veicam hanteles apgrieztos atšķaidījumus caur sāniem, neceļot ķermeni, ķermeņa stāvoklis nemainās.
Ieelpot: lēnāk nekā šūpošanās uz augšu, nolaidiet hanteles uz leju.
Veiciet 8-12 reizes, jo mazāks ir slodzes svars, jo vairāk atkārtojumu. Kopā 3-4 komplekti ar 1-2 minūšu atpūtu.

Saliekts pār rokām ar hantelēm

Vingrinājums kopumā ļoti labi nostiprina lielāko daļu muguras muskuļu.

Atgāzšanās ar hanteles ir paredzēta, lai attīstītu muguras platuma, trapecveida muskuļus, tricepsu un aizmugurējo deltveida muskuļu saišķus.

Vingrinājuma tehnika:
Sagatavo vajadzīgā svara hanteles. Stāviet viņiem blakus, noliecieties uz priekšu un paņemiet rokās hanteles, saglabājot slīpuma stāvokli. Mugura ir taisna, paralēla grīdai, muguras lejasdaļa ir izliekta.
Kājas apmēram 10-20 cm platas, nedaudz saliektas ceļos.
Enerģiski atspiediet rokas atpakaļ, nedaudz saliekot rokas elkoņos. Salieciet lāpstiņas kopā un sajūtiet trapecveida un latissimus dorsi kontrakciju. Uz brīdi turiet augstākajā pozīcijā un lēnām atgrieziet hanteles atpakaļ sākuma stāvoklī.
Atkārtojiet tik reižu, cik nepieciešams.
Izelpojiet, virzot rokas atpakaļ, ieelpojiet, kad nolaižat rokas.

Supermens

Vienkāršs, bet ārkārtīgi efektīvs vingrinājums muguras muskuļiem, īpaši apakšējā daļā, ieskaitot sēžamvietu.

Spēcīgi elastīgi sēžamvietas ir katras sievietes sapnis, un supermena vingrinājums aktīvi veicina tā īstenošanu.
Šeit ir iesaistīti: mugurkaula ekstensora muskuļi; augšstilba aizmugures muskuļi (bicepss, gluteus maximus, semitendinosus un semimembranosus). Šis ir arī lielisks vingrinājums presei, jo tā izpildes laikā ir jābalansē uz vēdera, kas stiprina tā muskuļus, un tāpēc "supermens" ir jāiekļauj svara zaudēšanas treniņu programmās.

Vingrinājuma tehnika:
Sākuma stāvoklis: guļot uz vēdera, izstiepiet rokas uz priekšu ar plaukstām uz grīdas; nedaudz paceliet galvu.
Kājas un ķermeņa augšdaļu, sākot no krūškurvja līmeņa, noraujiet no grīdas un paceliet pēc iespējas augstāk.
Tajā pašā laikā rokas ir izstieptas uz priekšu un paralēli grīdai, viss ķermenis ir saspringts, izstiepts un līdzsvarots uz vēdera.
Pozai vajadzētu pieminēt lidojošo supermenu. Turiet šo pozīciju vismaz 2-3 sekundes un pēc tam lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā.
Veiciet trīs 30 atkārtojumu komplektus, lai nodrošinātu intensīvu darbu mērķa muskuļiem.

Roku vingrinājumi

Ar speciāla uz apakšdelmiem vērsta vingrojumu kompleksa palīdzību iespējams izveidot skaistu roku līniju un elastīgus muskuļus. Tieši šī joma ir problemātiska daudzām sievietēm. Šajā zonā nogulsnējas tauku nogulsnes, un āda var arī nokarāties muskuļu vājuma dēļ. Spēka treniņi sniegs rezultātus pēc diviem mēnešiem. Muskuļi kļūs stiprāki, to reljefs iezīmēsies.

Bicepsa čokurošanās ar hantelēm

Galvenais vingrinājums roku bicepsa trenēšanai.

Veicot šo vingrinājumu, jūs strādājat ar bicepsu (bicepsu) izolēti, lielākā daļa slodzes krīt uz tā augšējo daļu, kas piešķir bicepsam augstāku formu.
Stabilizatori šajā vingrinājumā ir apakšdelmi, deltveida muskuļu priekšējie kūļi, brachialis, brachiradilais un plaukstu saliecēji.

Vingrinājuma tehnika:
Sākuma stāvoklis: stāvot plecu platumā, mugura taisna, skatoties sev priekšā, turot rokās hanteles, plaukstas pagrieztas uz priekšu.
Paceliet hanteles līdz plecu jostas līmenim, izelpojiet. Turiet elkoņus vienā punktā.
Nolaidiet hanteles sākuma stāvoklī, ieelpojiet.

Hanteles rinda līdz zodam

Vienkāršs, bet ļoti efektīvs vingrinājums tricepsa trenēšanai

Tas galvenokārt ir vērsts uz tricepsu: apakšdelma daļu, kurā nogulsnējas tauki, kā arī zonu, kur āda var nokarāties. Tas lieliski nostiprina arī muguru un visus plecu jostas muskuļus.

Vingrinājuma tehnika:
turiet hanteles ar plaukstām uz iekšu augšstilba priekšējā daļā;
velciet hanteles pie zoda, saliekot elkoņus.

Roku saliekšana aiz galvas

Vingrinājums apakšdelmu un roku iekšējās daļas muskuļu reljefa veidošanai.

Paredzēts mērķa muskuļu darbam.

Vingrinājuma tehnika:
strādājot ar vienu hanteli. Mēs to paņemam ar abām rokām un paceļam uz augšu;
mēs pavelkam rokas uz augšu, ķermenis veido taisnu līniju, kuras maksimālajam punktam jābūt hantelei;
saliekot elkoņus, mēs pēc iespējas vairāk iedarbinām hanteli atpakaļ;
kustība tikai elkoņa locītavā, pleci nekustas.

Stiepšanās vingrinājumi

Ļoti svarīga jebkura treniņa sastāvdaļa ir vingrinājumi, kuru mērķis ir palielināt muskuļu un saišu elastību. Ikdienas stiepšanās labvēlīgi ietekmē elastību, kustību vieglumu un palīdz mazināt locītavu sasprindzinājumu.

Dziļa izrāviens

Galvenais vingrinājums augšstilba priekšpuses izstiepšanai.

Spēcīga stiepšanās:
paceles cīpslas;
sēžamvieta
Mērena stiepšanās:
Četrgalvu muskuļi

Vingrinājuma tehnika:
Veiciet dziļu izrāvienu uz priekšu.
Aizmugurējai kājai jābūt taisnai.
Pārvietojiet ķermeni uz priekšu un novietojiet rokas uz grīdas abās priekšējās kājas pusēs.
Atgrieztā kāja ir saliekta tā, lai ar ceļgalu sasniegtu grīdu.
Pastiepies uz priekšu, balstoties uz ceļgala, sajutīsi, kā tiek izstiepts šīs kājas četrgalvu kauls.
Tagad atkārtojiet ar otru kāju.

Reizes

"Kloka" ir iekļauta gan vīriešu, gan sieviešu fitnesa treniņos, lai stiprinātu vēdera muskuļus un palielinātu ķermeņa lokanību.

Atkarībā no tā, kāds mērķis jums vispirms jāsasniedz, atšķiras arī izpildes tehnika.
Ar “Fold” palīdzību tiek izstiepti muskuļi un saites, kas atrodas augšstilbu aizmugurē, mugurā un sēžamvietā.

Vingrinājuma tehnika:
Apsēdieties uz grīdas, izstiepjot apakšējās ekstremitātes.
Mugurai jābūt taisnai, un galvas augšdaļai jābūt vērstai uz augšu.
Šajā gadījumā muguras lejasdaļai jābūt nedaudz saliektai, un krūtīm jābūt iztaisnotai.
Ieelpojot, lēnām, nemainot taisno muguras stāvokli, noliecieties līdz kājām.
Šajā vingrinājumā nav vērts apgulties ar ķermeni pilnībā uz apakšējām ekstremitātēm, pietiek tikai ar vēderu pieskarties augšstilbiem.
Plaukstas jāliek uz ceļgaliem, taču nevajag sev palīdzēt, spiežot uz ceļgaliem ar rokām, jo ​​tādā gadījumā mugura dabiski noapaļo, kas ir pretrunā ar pareizu stiepšanās tehniku ​​"Salocīšana".
Šis fitnesa elements jāveic 8-10 reizes, mēģinot pēdējā atkārtojumā izstiept ķermeni un rokas pēc iespējas tālāk.
Ideālā gadījumā krūtīm nevajadzētu gulēt uz ceļiem, bet tālāk, tuvāk apakšstilbiem.

Tauriņš

Butterfly ir unikāls vingrinājums, kas ir arī klasiska jogas poza, ko sauc par Purna Titali.

Tas palīdz uzlabot kāju un gurnu stiepšanu, normalizē asinsriti iegurņa zonā, kā arī labvēlīgi ietekmē stāju.
Pirmkārt, vingrinājuma mērķis ir attīstīt augšstilbu muskuļus un palielināt to elastību. Tas arī uzlabo gūžas locītavu kustīgumu. Turklāt tiek stiprināti muguras muskuļi, atvērti pleci un uzlabota stāja.
Tauriņš tradicionāli tiek uzskatīts par sieviešu asanu, jo tas palīdz atvieglot PMS simptomus un atjaunot pareizu reproduktīvās sistēmas darbību. Šis efekts tiek panākts, uzlabojot asinsriti iegurņa orgānos.

Vingrinājuma tehnika:
Apsēdieties uz paklājiņa, izpletiet kājas un saliecieties ceļos.
Savienojiet pēdas un pārvietojiet tās ar rokām cirkšņa zonā pēc iespējas tuvāk. Centieties nenoplēst ceļgalus no grīdas, tomēr tas ir labi, ja tas nedarbojas pirmajā reizē.
Vēlāk jūsu ķermenis kļūs elastīgāks un varēsiet viegli nolikt ceļgalus uz grīdas. Iztaisnojiet muguru un iztaisnojiet plecus. Izstiepiet vainagu uz augšu un iztaisnojiet mugurkaulu.
Nedaudz nolieciet galvu uz leju. Paceliet ceļus no grīdas un mēģiniet tos pietuvināt pēc iespējas tuvāk.
Tajā pašā laikā pēdas viena no otras neatdalās. Jūs varat palīdzēt sev ar savām rokām. Turiet šo pozīciju dažas sekundes.
Nolaidiet ceļus uz grīdas, vajadzības gadījumā piespiežot tos ar plaukstām. Atkal nofiksējiet pozīciju. Atkārtojiet vairākas reizes.

kaķēns

Kitty ir vingrinājums, kas fitnesa un vingrojumu terapijas pasaulē ienāca no jogas.

Tas ļauj droši un efektīvi ietekmēt visu ķermeņa centrālo daļu. Tas ir padarījis to par obligātu daudzu treniņu programmu sastāvdaļu.
Svarīga šī klasiskā vingrinājuma priekšrocība ir tā kompleksā iedarbība uz ķermeni. Tas ne tikai mazina skoliozes un mazkustīga dzīvesveida radītās sāpes mugurā, bet arī atbalsta elpošanas orgānu darbu, intensīvi apgādājot tos ar skābekli. Kaķis ir ieteicams tiem, kuri cieš no biežas bronhīta un zemas imunitātes.

Vingrinājuma tehnika:
Uzkāpiet uz paklājiņa četrrāpus; stingri novietojiet plaukstas uz grīdas, pavērsiet pirkstus uz priekšu; pārliecinieties, ka jūsu rokas ir taisnas un kājas ir saliektas taisnā leņķī.
Tagad jūs varat sākt vingrinājumu.
Dziļi izelpojiet un pagrieziet iegurni uz iekšu, vienlaikus noapaļojot muguru un nolaižot galvu. Vēdera muskuļi šajā stāvoklī ir saspringti, un mugura ir izstiepta.
Ieelpojot, lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī. Vēlreiz ieelpojiet un izlieciet muguru pretējā virzienā, paceliet galvu un iegurni uz augšu. Tagad, gluži pretēji, muguras muskuļi strādā, un prese atslābina.
Vingrinājums beidzas ar atgriešanos sākuma stāvoklī ieelpojot.

Kobra

Efektīvs vingrinājums mugurkaula stiprināšanai tiek izmantots osteohondrozes un citu muguras slimību profilaksei.

Regulāra šo vingrinājumu veikšana sniedz lielus ieguvumus:
iztaisno un stiprina muguras muskuļus;
palīdz stiprināt mugurkaulu un palielināt tā elastību;
aktivizē visa ķermeņa dziedināšanas procesu;
normalizē ķermeņa hormonālo fonu;
savelk un nostiprina sēžamvietu;
atvieglo sirds un plaušu darbu;
stimulē vēdera dobuma orgānu darbu;

Vingrinājuma tehnika:
Mēs noguļamies uz grīdas ar seju uz leju, savienojam pēdas, izstiepjam pirkstus. Mēs ieliekam plaukstas zem pleciem.
Ieelpojot, lēnām paceliet ķermeni, turot rokas saliektas elkoņos.
Veicam divus lēnas elpošanas ciklus un ar nākamo elpu paceļam ķermeni vēl augstāk, noliecoties muguras lejasdaļā un krūškurvja daļā.
Mēs iztaisnojam rokas, izstiepjam kaklu un vainagu uz augšu, virzot zodu uz krūtīm.
Mēs veicam vēl divus elpošanas ciklus, izstiepjam kaklu un vainagu atpakaļ, palielinot novirzi krūšu kurvja mugurkaulā.

Sveiki! Es pavisam aizmirsu par sievietēm! Pagaidām daiļā dzimuma pārstāvēm ir uzrakstīts ļoti maz rakstu, un arī viņām ir nepieciešamas specifiskas zināšanas, lai tās virzītos uz priekšu. Un tie atšķiras no vīriešu teorijas un prakses. Šodien es gribu nedaudz labot šo izlaidumu. Gribu ļoti detalizēti izskatīt PAREIZOS treniņus meitenēm, iedošu treniņu programmas darba versiju.

Es strādāju dažādās sporta zālēs. Šobrīd trenējos diezgan daudz sieviešu. Ir ļoti tievi, ir ļoti pilni, jauni un jau novecojuši. Kāds trenējas ar treneri, kāds pats. Es kā vīrietis teikšu, ka ir ļoti neparasti skatīties, kā sieviete vingro. Kāpēc? Es pat nezinu...

Kaut kas šajā ir. Manā šūpuļkrēslā lielākā daļa apmeklētāju ir puiši. Viņi ir rupji pēc dabas, veic spēka vingrinājumus, lai attīstītu vēl vairāk spēka un radītu vēl brutālāku tēlu. Bet, kad maigas meitenes cilā smagumus un dara to ar sev raksturīgo maigumu, kaut kas tajā tiešām ir. Viņu mērķis nav brutalitāte, bet gan izcelt savu dabisko sievišķību.

Neviena normāla meitene nenāk uz sporta zāli trenēties kā vīrietis. Daudzas meitenes joprojām domā, ka sporta zāle pārvērtīs viņas par vīriešiem. Šajā gadījumā iesaku izlasīt rakstu par spēka treniņiem.

Treniņu programma meitenēm sporta zālē ir svarīga lieta, un es, kā solīju, to jums iedošu. Bet vispirms aplūkosim sieviešu apmācības specifikas teorētiskos aspektus.

Starp citu, par šo tēmu ir lieliski raksti, un, ja esat iesācēja meitene, tas jums noderēs.

Uzreiz gribu teikt, ka daudzu meiteņu priekšstati par to, kādam jābūt efektīvam treniņam, ir PILNĪGI Aplami! Viņi joprojām domā, ka lēkšana ar virvi, stīpas griešana un skriešana pa jaunveidojamu skrejceliņu sagādās prieku.

Vai, piemēram, viņi domā, ka, iegādājušies kādu jostu, slepenu tauku dedzināšanas krēmu vai vibrācijas ierīci, viņi sadedzinās taukus bez īpašas piepūles. Šķiet, ka visiem jau ir skaidrs, ka tas ir muļķības, ka tas nedarbojas - bet kāpēc tad joprojām labi pārdod? Lielisks mārketings nesnauž! Peļņa no nederīgo sporta preču pārdošanas pieaug, bet daudzu rādītājs paliek nemainīgs.

Rezultātā sievietēm tas viss kļūst garlaicīgi un viņas atsakās pat mēģināt mainīt sevi. "Šķiet, ka tas nav mans", "iespējams, man vienkārši ir tāda miesa", "nekas nepalīdz" utt. Bet meitene nekad pat netuvojās 50% no efektīvas apmācības.

Visefektīvākais treniņš ir tas, kurā jūs TIEŠĀM IESAISTĪTIES jūsu muskuļi un SAJŪTIET VIŅU DARBU! Trenažieru zālē to izdarīt ir ļoti vienkārši – viss tam ir paredzēts, taču mājās ir daudz grūtāk. Tāpēc šajā rakstā mēs runāsim TIKAI PAR TRENIŅU GALĀ. Mājās viss ir daudz sarežģītāk.

Īsts sieviešu treniņš un tas, ko darāt tagad - iespējams, 2 pilnīgi dažādas lietas!

Un ziniet – mūsu ķermeņi savās pamatfunkcijās ir gandrīz vienādi. Jebkurš organisms reaģē uz treniņiem, uz kaloriju trūkumu, uz noteiktu uzturvielu uzņemšanu.

Es nerunāju par izņēmuma gadījumiem, es runāju par vispārējiem standartiem visiem cilvēkiem.

• Tā NAV, ka pareizi trenē muskuļus, un tas paliek tādā pašā stāvoklī.
• NEKĀDĀ veidā nevar apēst mazāk kaloriju nekā iztērē un tomēr nezaudēt svaru.

Mūsu ķermenis ir izcilā matemātiķa mākslas darbs, kurā viss ir ļoti dabiski! Mēs esam radīti ar mūsos iešūtiem automātiskiem procesiem, kas notiek mums nezinot. Mums vienkārši jāiemācās zināt, kā darbojas mūsu ķermenis, un izmantot to savu mērķu sasniegšanai (uzņemt muskuļu masu, sadedzināt taukus utt.)

Kāpēc jums ir nepieciešama sporta zāle

Runājot par sieviešu treniņiem, esmu pārliecināta, ka daudzas meitenes uzreiz iztēlojas sevi trenējamies aerobikas stilā. Mēs vicinām rokas, kājas, skrienam, lecam utt.

Tas viss ir lieliski, taču “simulatoram” ir vismaz 3 galvenās priekšrocības salīdzinājumā ar aerobiku:

1. Trenažieru zāle palīdzēs jums individuāli uzpumpēt kājas, rokas, sēžamvietas. Tas ir, tas ir VAIRĀK PUNKTU ĶERMEŅA IZMAIŅAS. Tas gan nenozīmē, ka sporta zālē jālejupielādē tikai tas, ko vēlies – tur arī viss ķermenis ir nostrādāts. Bet neviens neatcēla uzsvaru uz dažādām muskuļu grupām, ja tas bija nepieciešams. Sporta zālē tas ir ļoti viegli izdarāms, aerobikā tas nav.
2. Pēc treniņa trenažieru zālē vielmaiņa paātrinās uz visu 24 stundām un pat nākamajā dienā darbojas ātrāk nekā parasti. Aerobikas vingrinājumi dod šādu efektu tikai 4-5 stundas. Atšķirība ir vairāk nekā acīmredzama.
3. Tieši trenažieru zāle palīdzēs veidot muskuļus, kas vēlāk paši uzņems lielu skaitu kaloriju pat mierīgā stāvoklī, piemēram, guļot. Aerobika nenodrošina muskuļu augšanu.

Galvenās sievietes ķermeņa iezīmes

Galvenā atšķirība starp vīrieti un sievieti ir tā, ka sievietei ir iespēja dzemdēt. Tas ir iemesls veselam mazāku atšķirību kompleksam visos fizioloģijas un bioķīmijas līmeņos.

1. Sievietes ķermenis vieglāk uzkrāj barības vielas "rezervē", tāpēc meitenes vieglāk pieņemas svarā. Šajā sakarā jums rūpīgi jāuzrauga ogļhidrātu patēriņš. Labāk ir izmantot mazāk nekā vairāk no tiem.
2. Sievietēm anabolisko hormonu (testosterona) līmenis ir ievērojami zemāks. Zemāks līmenis Tas viss ietekmē pašu apmācību. Muskuļu mazspējas sasniegšana sievietēm ir daudzkārt grūtāka nekā vīriešiem (kad muskulis ir tik noguris, ka vairs nevar sarauties). Fiziski sieviete spēs izpildīt vēl dažus atkārtojumus, taču maz ticams, ka to izdarīs. Smadzenes dos komandu pārtraukt vingrinājumu. Un vīri, zobus griežot, pūšot, čīkstot, rej, izpildīs vēl pāris atkārtojumus. Šī ir atšķirība! Tāpēc sievietei labāk ir veikt daudz atkārtojumu (12-15) un daudz komplektu (4-5), nevis strādāt ar lieliem svariem 6-10 atkārtojumiem 3 komplektos.
3. Sievietes ķermenī ir mazāk miofibrilu (mūsu muskuļu šķiedru). Šī iemesla dēļ 6–10 atkārtojumu "līdz aptumšošanas" treniņš sievietēm nedarbojas tik labi kā vīriešiem. Kopumā vīriešiem ir 45% ķermeņa muskuļu no kopējās masas, bet sievietēm ir tikai 35%.
4. Sievietes ķermeņa augšdaļā ir mazāk muskuļu, apakšējā daļā vairāk. Sieviešu kājas ir stiprākas, pateicoties viņu spējai panest un dzemdēt bērnus. Kāju treniņš sievietēm ir vieglāks nekā vīriešiem (muskuļi labāk reaģē uz slodzi). Tāpēc jums jāuzrauga ķermeņa lejasdaļas augšana.
5. Sāpes menstruāciju laikā ir vēl viena svarīga iezīme. Apakšējās preses zonā sievietēm ir vājāks neiromuskulārais savienojums. Tas tiek darīts, iespējams, lai nedaudz samazinātu sāpes vēderā. Šī iemesla dēļ meitenēm ir problemātiskāk uzpumpēt apakšējo presi.
6. Sieviešu vielmaiņa ir ievērojami lēnāka nekā vīriešiem. Tas ietekmē arī spēju uzglabāt taukus organismā un ir saistīts ar mazāku muskuļu daudzumu. Pat mierīgā stāvoklī vīrietis tērē vairāk enerģijas nekā sieviete. Sievietes organismā tauki ir aptuveni 28%, bet vīriešu – 18%.
7. Sievietes ķermenis ātrāk uzglabā enerģiju muskuļu darbam. Glikogēns ir pirmais, kas tiek sadedzināts slodzes laikā. Tas ir vēl viens faktors, kas veicina ātrāku tauku uzkrāšanos sievietes ķermenī. Tajā pašā laikā meitene šos taukus sadedzinās vieglāk. Vīrietim to izdarīt ir daudz grūtāk. Tāpēc kardio treniņš sievietēm darbojas foršāk.

Dažas meitenes, cik dzirdēju, ļoti uztraucas par savu ģenētiku. Piemēram, ja "daba nav atalgojusi"- vai ir jēga peldēties sporta zālē? Šajā ir tikai patiesības grauds. Jā, ar vienu treniņu un uzturu jūs nepaveiksit neticamas lietas ar savu ķermeni, ja runa ir par krūšu formu un izmēru, kopējo ķermeņa uzbūvi utt.

Jūs neatrisināsit slikto matu, ādas, neizskatīgo vaibstu utt. problēmu. Tam visam maz sakara ar sportu.

Bet 100% jūs varat ietekmēt savu cirtaino datu uzlabošanu. Vismaz pamēģini. Ja tu trenēsies pareizi vismaz gadu, ja neko neēd, vari novērtēt atšķirību. Noteikti uzņemiet fotoattēlus pirms un pēc.

Testosterons un muskuļu augšana

Tomēr es vēlos piebilst dažus vārdus sievietēm, kuras domā, ka spēka treniņi var pārvērst viņas par vīriešiem. Esmu pārliecināts, ka mūsu fitnesa un kultūrisma attīstības laikā, informācijas pieejamības laikmetā par šo tēmu, jau ir daudz mazāk sieviešu, kuras domā nepareizi. Bet es atkārtošu...

Galvenā doma ir tāda, ka sieviete NEKAD nespēs uzbūvēt tādus pašus muskuļus kā vīrietis viena vienkārša iemesla dēļ – šim nolūkam viņas organismā ir ļoti maz testosterona. Un šis hormons ir atbildīgs tikai par muskuļu masas palielināšanu.

Ja skaitļos, tad testosterona norma asinīs vīriešiem ir 200–1200 ng/dl (nanogramma/decilitrā), kamēr sievietēm 15-70. Vai jūtat atšķirību? Šajā scenārijā pat vīrietis bez testosterona (200) ir pārāks par sievieti ar lielāko testosterona līmeni (70) gandrīz 3 reizes. Un, ja mēs ņemam vidējās vērtības (700 un 42), tad atšķirība būs 16 reizes.

Ar šādām atšķirībām sievietēm vienkārši nav iespēju iegūt vīrišķīgus muskuļus ar dabiskām metodēm. Mēs pat nerunājam par farmakoloģiju.

Menstruācijas un vingrošana

1) MENSTRUĀLĀ FĀZE (1-7 cikla dienas).

Informācija par periodu: eritrocītu līmenis asinīs samazinās.

• Mīnusi.Šo fāzi raksturo muskuļu spēka samazināšanās sievietēm, paātrināta sirdsdarbība un elpošana. Pasliktinās ātrums un motoriskās reakcijas.
• Pros. Paaugstināt spēju strādāt īslaicīgi. Sievietes ķermenī izdalās īpaši hormoni, kurus sauc par "relaksējošiem". Tie nodrošina lielāku locītavu kustīgumu un vispārējo elastību.

Treniņš: stiepšanās vingrinājumi un stiepšanās. Noslogojumu uz vēdera un kājām var novērst, jo tas būs gandrīz bezjēdzīgi.

Ēdiens: var palielināt patērētās pārtikas kaloriju saturu, dzeriet vairāk šķidruma, lai to ātrāk noņemtu.

2) FOLLIKULĀRĀ FĀZE (8-14 cikla dienas).

Informācija par periodu: pakāpeniski palielina estrogēna (sieviešu dzimumhormonu) līmeni asinīs.

• Pros. Paaugstinās koordinācija, uzlabojas nervu sistēmas un sirds un asinsvadu sistēmas darbība, palielinās darbaspējas.

Treniņš: spēka treniņš pie maksimālām vērtībām, treniņš izturībai un ātrumam.

Ēdiens: kalorijas var samazināt, ja nesportojat.

3) OVULĀCIJA UN LUTEĀLĀ FĀZE (15-28 cikla dienas).

Informācija par periodu: estrogēna līmenis joprojām ir augsts, ņemot vērā progesterona (steroīdā dzimumhormona, kas ietekmē menstruālo ciklu) pieaugumu.

• Mīnusi. Paaugstināta apetīte. Organisms gatavojas gaidāmajai grūtniecībai un uzglabā taukus rezervē.
• Pros. Spēki tiek atjaunoti ļoti ātri.

Treniņš: tauku dedzināšanas treniņi svara zaudēšanai un kardio.

Ēdiens: galvenais nepārēsties.

Sieviešu apmācības principi

Diezgan ilgu laiku starp tādiem pašiem gudriem blogeriem kā es valdīja kategorisks uzskats, ka sieviešu treniņiem ir ļoti jāatšķiras no vīriešu. Taču tad tika veikti sīkāki pētījumi un tīklā sāka ieplūst informācija, ka sieviešu apmācībai nevajadzētu īpaši atšķirties no vīriešu.

Tas vēlreiz apstiprina visu šo pētījumu konvencionalitāti kultūrismā un kopumā jebkurā jomā. Pilnīgi iespējams, ka daudz kas no tā, par ko šodien tik kategoriski tiek runāts, ar laiku tiks apstrīdēts un pamatots. Tātad...

Pamatnoteikumi dāmām ir gandrīz tādi paši kā puišiem, proti:

• Apmācība diapazonā no 4-6 atkārtojumiem, lai palielinātu spēku, un 7-12, lai palielinātu apjomu (muskuļu hipertrofija). Viss, kas ir vecāks par 12 gadiem, jau ir sirds un asinsvadu sistēmas izturības treniņš.
• Bet ir viens "bet". Sievietes ķermenī ir daudz 1. tipa muskuļu šķiedru (mazas šķiedras, kas aug grūti un reaģē tikai uz lieliem atkārtojumiem, aerobās izturības slodzēm). Šādām šķiedrām ir zems nogurums, tāpēc sievietes var būt izturīgākas. Ņemot vērā šo faktu, sievietēm joprojām ir jācenšas sasniegt 8–15 atkārtojumus vienā komplektā. Bet tas nenozīmē, ka nevar izmantot 4-6 atkārtojumus. Sievietei ir arī ātras muskuļu šķiedras, kas ātri saraujas, kurām ir liels spēks, bet ātri nogurst. Secinājums: mēs koncentrējamies uz lēnām šķiedrām (8-15 atkārtojumi), bet neaizmirstiet par ātrajām šķiedrām (4-6 atkārtojumi).
• Jāvelk salīdzinoši smagi svari.
• Kā jau teicu iepriekš, treniņš līdz neveiksmei nav paredzēts meitenēm. Tomēr daudzi forši pagātnes kultūristi šaubījās par tā nepieciešamību vīriešiem. Un šodien diskusijas par tā nepieciešamību nerimst. Piemēram, zinātnieks Mikels Izcuerdo atklāja, ka pēc neveiksmes treniņa analobiskie augšanas faktori IGF-1 strauji palielinās un samazinās. Tika arī pamanīts, ka šūnām ir tik akūts enerģijas trūkums, ka tajās tiek traucēta olbaltumvielu sintēze, kas nozīmē, ka augšana palēninās. Citiem vārdiem sakot, mēs vienkārši noplicinām savu ķermeni un ilgtermiņā, ļaunprātīgi izmantojot “atteikumu”, mēs paši varam palēnināt savu progresu.
• Strādājiet pamata vingrinājumos (labi vai līdzīgi tiem). Piemēram, ja nevarat pietupties, veiciet kāju spiedienu. Nekāda kāju iztaisnošana šajā gadījumā nebija pat tuvu.
• Neuzturēties zālē ilgāk par 1 stundu, maksimums 1.15.
• Trenējiet visu ķermeni. Pilnīgi saprotama ir tava vēlme tur mazliet uzpumpēties un te mazliet. Bet jums ir jāsaprot, ka viss ķermenis ir jāizstrādā. Laika gaitā jūs varat koncentrēties uz jebkuru ķermeņa daļu, bet ne tikai to sūknēt. Un atcerieties, ka visa ķermeņa darbs pamata vingrinājumos ir daudz efektīvāks, lai sadedzinātu kalorijas un pārvaldītu svaru, nekā koncentrējoties tikai uz vienu ķermeņa daļu.
• Koncentrējieties uz ķermeņa lejasdaļu. Sieviešu treniņā 50% jābūt kāju vingrinājumiem. 20% var atvēlēt muguras trenēšanai, 10% rokām, 10% pleciem, 10% krūtīm.
• Iesācējai meitenei ir nepieciešams trenēt visu ķermeni vienā treniņā. Tikai pēc kāda laika var pāriet uz dalītajām programmām (trenē dažādas muskuļu grupas atsevišķi, vai atsevišķi ķermeņa augšdaļu, atsevišķi apakšu).

Darba programmas iespējas

Ir pienācis laiks pāriet uz praksi. Zemāk sniegšu treniņu plānu sporta zālē dažādām grūtības pakāpēm sievietēm. Un mēs centīsimies ņemt vērā visu, par ko mēs runājām iepriekš, lai visus teorētiskos pamatprincipus pārnestu uz reālu apmācību. Jūs varat trenēties 3 reizes nedēļā.

Iesācējām meitenēm (1-2 nedēļas pēc menstruācijas)

VINGRINĀJUMS	KO MĒS TRENĒJAM	PIEEJAS	ATKĀRTOJAS
Pietupieni	Kājas	5-6	10-15
Stingra satvēriena prese		5-6	10-15
	Vidējās deltas, trapecveida	6	10-15
Augšējā bloka saķere ar krūtīm sēžot	Mugura, bicepss, apakšdelmi	6	10-15
Vīšana	Nospiediet	4-5	maksimums

Programmas piezīmes: Tātad, kad menstruācijas ir beigušās, varat trenēties pilnībā. Jūsu ķermenis tagad ir gatavs šādām slodzēm. Kā redzat, šī sieviešu treniņu programma ļaus jums uzsūknēt VISU ĶERMENI vienā sporta zāles apmeklējuma reizē.

Vēlams to veikt 1 stundas laikā, ne vairāk. Pirmo reizi atpūtieties starp komplektiem līdz 1,5 minūtēm. Pēc tam atlikušo laiku varat samazināt līdz 50 sekundēm. Atcerieties, jo mazāk atpūtas, jo lielāka intensitāte un ātrāks rezultāts! Bet arī nav vērts iedzīt sirdi. Ja jūtat, ka elpošana vēl nav atguvusies, labāk ir nedaudz vairāk atpūsties.

Sēžamvietai un kājām ir tikai viens vingrinājums – pietupieni. Tā ir visefektīvākā kāju veidošanas metode kopumā. Ja ir vēlme vai patiesa nepieciešamība, programmai var pievienot arī vingrinājumus sēžamvietai. Mans

Kā redzat, šajā programmā nav īpašu vingrinājumu krūtīm. Lai sūknētu krūtis, pietiek ar to tikai nelielu slodzi, jo sievietes krūtīs praktiski nav muskuļu. Par šo tēmu rakstīju sadaļā Noteikti izlasi!

Šaurā nospiešana, kas ir šajā programmā, sasaista muskuļus zem piena dziedzeriem un tādējādi tonizē krūtis. Specializētāki vingrinājumi, piemēram, klasiskā stieņa spiešana vai hanteles presēšana, var nedaudz samazināt piena dziedzeri, un tas ietekmē visas krūškurvja apjomu. Meitenēm ar lielām krūtīm tas nav biedējoši, bet, ja meitene, gluži pretēji, dienu un nakti domā, kā palielināt krūtis, tas viņai neko nedos.

Vēl gribu pieminēt, ka trenējošām meitenēm jācenšas iemācīties pilnībā pievilkties, veikt atspiešanos uz nelīdzenajiem stieņiem, no grīdas utt. Šie vingrinājumi ir lieliski piemēroti ķermeņa augšdaļas veidošanai.

Bet sākotnējā posmā jūs, iespējams, nevarēsit veikt šos vingrinājumus. Pēc tam nomainiet tos ar vieglākiem:

• Nomainiet klasisko pievilkšanos ar vertikālu bloku pievilkšanu pie krūtīm vai pievilkšanos gravitronā (īpašs vieglo pievilkšanas simulators). Ja tādas nav, palīdzēs riepas. Jūs uztiniet to uz horizontālās joslas un velciet ar to augšup. Tas jūs nedaudz pacels augšup kustības aktīvajā fāzē.
• Nomainiet atspiešanos no grīdas ar atspiešanos no ceļgaliem vai platus atspiešanos no soliņa.
• Ja problēma ir ar stieņiem, izmantojiet to pašu treniņu gumiju vai gravitronu.
• Ja pietupieni sagādā problēmas, veiciet kāju spiedienu mašīnā utt.

Zemāk esošajā attēlā es parādīju, kā izskatās gravitrons (kreisajā pusē). Lūdzu, ņemiet vērā, ka to var uzvilkt un atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem. Labajā pusē redzat treniņu gumijas izmantošanu:

Tas ir, vienmēr mēģiniet atrast alternatīvu! Pielāgojiet programmu sev, jo unikālas programmas neeksistē! Tas ir tikai mugurkauls. Dažiem tas derēs tāds, kāds ir, bet citiem tas būs jāpārveido. Kādam vajag masu, un kāds vēlas strādāt pie atvieglojumiem utt.

Pieredzējušām meitenēm (1-2 nedēļas pēc menstruācijas)

Kad ievadprogramma jums kļūst pārāk vienkārša, varat pāriet uz nākamo līmeni.

VINGRINĀJUMS	KO MĒS TRENĒJAM	PIEEJAS	ATKĀRTOJAS
Pietupiens ar stieni + stienis (SUPERSET)	Kājas, paceles cīpslas, mugura	5	10-15
Close Grip Bench Press + Concentrated Curl (SUPERSET)	Krūtis, tricepss, priekšējā delta, bicepss	5	10-15
Stieņa rinda līdz zodam ("broaching") + hanteles šūpošanās uz sāniem stāvot (SUPERSET)	Priekšējais un vidējais deltu kūlis, trapecveida	5	10-15
Noliecies pāri stieņa rindai + sēdus vertikāla emuāra rinda (SUPERSET)	Atpakaļ	5	10-15
Gurkšķēšana guļus + nokarenu kāju pacelšana uz horizontālās stieņa, uz simulatora vai guļus stāvoklī (SUPERSET)	Nospiediet	6	maksimums

Programmas piezīmes: Ko mēs šeit esam izdarījuši? Mēs ņēmām par pamatu iepriekšējo programmu un vienkārši pievienojām papildu vingrinājumus, kurus veiksiet SUPERSET, tas ir, bez atpūtas.

Piemēram, jūs pietupāties un nekavējoties veicāt “mirušo” grūdienu (to, kas tiek veikts uz taisnām kājām, nejauciet ar to). Neatpūtās un izdarīja pārējos komplektus.

Atpūtieties starp komplektiem, mēģiniet saglabāt 1 minūti. Ja ir grūti - 1,5 minūtes. Bet jums vairs nevajadzētu atpūsties, jo efektivitāte ir ievērojami samazināta. Asinīm jāvārās!

Gaismas programma (3-4 nedēļu cikls)

VINGRINĀJUMS	KO MĒS TRENĒJAM	PIEEJAS	ATKĀRTOJAS
Augšējā bloga saķere ar krūtīm sēžot	Mugura, bicepss, apakšdelmi	3-4	12-20
Stingra satvēriena prese	Krūtis, priekšējie delti, tricepss	3-4	12-20
Stieņa pievilkšana līdz zodam ("brass")	Vidējās deltas, trapecveida	3-4	12-20
Kardio treniņš (sirdsdarbības ātrums aptuveni 120 sitieni minūtē)	Sirds un asinsvadu sistēma	1	40-60 minūtes

Programmas piezīmes: Programma izslēdz preses un kāju slodzi. Tiek samazināts pieeju un atkārtojumu skaits. Tas nozīmē, ka jums ir jāizvēlas pareizais svars, lai pieejā izstieptos līdz 20 reizēm.

Kardio var veikt gan ātri, gan lēni skrienot. Sirdsdarbības ātrumam (HR) jeb mūsu pulsam jābūt apmēram 120 sitieniem minūtē, jo šis biežums ir vislabvēlīgākais tauku dedzināšanai.

Šī ir programma, kuru jūs praktizēsiet kādu laiku pirms menstruācijas un, iespējams, arī tās laikā. Vērojiet savas jūtas un, ja tas ir ļoti grūti, labāk atpūsties vairāk.

Uztura ziņā neēdiet pārāk daudz ogļhidrātu. 3-4 cikla nedēļas jebkuri ogļhidrāti (ātri un lēni) tiek vieglāk uzglabāti taukos.

Sporta meitenes uztura noteikumi

Runājot par uzturu, ir 2 galvenie mērķi, kas jums vienmēr jāatceras (tas attiecas arī uz vīriešiem):

1. Ir svarīgi aprēķināt patērēto kaloriju skaitu un noskaidrot, cik daudz nepieciešams normālai ķermeņa darbībai. Es rakstīju par to, kā noteikt minimālo nepieciešamo kaloriju skaitu
2. Papildus kalorijām ir ārkārtīgi svarīgi koncentrēties uz BJU (olbaltumvielu-tauku-ogļhidrātu) procentuālo daudzumu.

Koncentrēties tikai uz kaloriju skaitīšanu ir NEPAREIZI. Svarīgāk ir uzraudzīt pārtikas kvalitāti un BJU saturu tajā.

Nav iespējams neizrunāt daudzu sieviešu nepareizo psiholoģiju. "Ja es gāju uz sporta zāli, tad tagad varu atļauties ēst jebko!" Patiesībā dažreiz ir nepieciešams sevi nedaudz palutināt. Tādējādi būs vieglāk panest pārtikas ierobežojumus.

Bet tam nevajadzētu būt noteikumam. Paškontrolei attiecībā uz pārtiku, īpaši ātrajiem ogļhidrātiem, nupat jākļūst par dzīves normu.Tie nogulsnējas sānos un sēžamvietā atbilstoši sievietes tipam. Tas ir saistīts ar tādu dzimumhormonu klātbūtni sievietes ķermenī kā estrogēns un progestogēni.

Un visbeidzot, pamata padomi vingrojošām sievietēm:

1. ŪDENS. Dzert daudz! Neesiet izslāpis. Ja gribas iedzert, tad to vajadzēja izdarīt jau pirms 5 minūtēm – tā mēdz teikt sportisti.
2. Pārtikas produkti ar zemu GI. Tas attiecas uz pārtikas produktu zemo glikēmisko indeksu. Pārtika ar augstu GI veicina tauku uzkrāšanos tās gremošanas laikā. Šo produktu tabulas varat atrast internetā.
3. INULĪNS. Tās līmeni vēlams uzraudzīt ne tikai diabēta slimniekiem, bet visiem sportistiem. Stabils cukura līmenis asinīs ir signāls liesās muskuļu masas veidošanai.
4. PROTEĪNS. Sievietēm, tāpat kā vīriešiem, ir nepieciešami 1,8 - 2 grami olbaltumvielu. uz kg. ķermeņa masa. Tas nedrīkst būt vairāk, pretējā gadījumā ir iespējamas problēmas ar nierēm un aknām. Kā papildinājumu galvenajai diētai varat izmantot papildu olbaltumvielu maisījumus.
5. BŪTISKĀS TAUKSKĀBES. Tās ir zivju eļļa, omega-3-6-9 taukskābes, linsēklu eļļa utt. Iesaku dzert kapsulās - ļoti ērti. Personīgi es katru dienu izdzeru vismaz 2 kapsulas kvalitatīvas zivju eļļas!

Ar to noslēdzies šis raksts par sieviešu apmācību sporta zālē. Esmu pārliecināts, ka tas jums noderēs. Nebaidieties iet uz sporta zāli, mīļās meitenes - tas nav biedējoši! Viss jums izdosies! Ja jums ir kādi jautājumi - rakstiet komentāros, kopīgojiet šo rakstu vai ar nepacietību izlasiet to pats))) Un man ir viss ...

komentārus nodrošina HyperComments

P.S. Abonējiet emuāra atjauninājumus neko nepalaist garām! Es arī jūs aicinu Instagram

Lasīšanas laiks: 34 min

Lai zaudētu svaru, stiprinātu muskuļus un atbrīvotos no liekajiem taukiem, nav nepieciešams regulāri apmeklēt sporta zāli. Mājās varat atjaunot savu ķermeni ideālā formā. Mēs piedāvājam jums gatavus treniņus mājās meitenēm ar vingrojumu plānu un vingrojumu padomiem efektīvai svara zaudēšanai.

Un, ja jūs domājat, ka treniņiem ir nepieciešams fitnesa kluba abonements vai dārgs aprīkojums, tad tas tā nav. Jūs varat efektīvi trenēt ķermeni mājās ar minimālu aprīkojumu.

Treniņš mājās meitenēm: funkcijas

Sieviešu vingrojumu plāns zemāk ir ideāls risinājums tiem, kas vēlas sākt vingrot mājās. Taču šie vingrinājumi noderēs ne tikai tiem, kas vēlas notievēt, bet arī tiem, kas vienkārši vēlas piekopt veselīgu dzīvesveidu. Ir daudz pētījumu par regulāras fiziskās aktivitātes priekšrocībām, sākot no sirds un asinsvadu sistēmas darbības uzlabošanas un depresijas riska mazināšanas un tādu slimību kā cukura diabēta, vēža un insulta profilakses.

Pat ja esat aizņemts ar darba un ģimenes lietām, vienmēr vairākas reizes nedēļā varat atvēlēt 30 minūtes fitnesam. It īpaši, ja jūs organizējat efektīvus treniņus mājās. Ja uzskatāt, ka vingrošana mājās meitenēm ir maz lietderīga, tad izmēģiniet mūsu gatavo vingrojumu plānu svara zaudēšanai un visa ķermeņa muskuļu tonusam un iegūstiet tonusu un slaidu augumu.

Kāpēc jums vajadzētu pievērst uzmanību mājas fitnesam? Kādi ir plusi un mīnusi meiteņu trenēšanai mājās, salīdzinot ar fitnesa kluba apmeklējumu?

Mājas apmācības priekšrocības:

• Jūs ietaupāt laiku ceļā uz sporta zāli.
• Nav nepieciešams pielāgoties fitnesa kluba grafikam.
• Jūs ietaupāt naudu, iegādājoties abonementu.
• Psiholoģiski ērtāk ir mācīties vienam, neviens tevi neskatās un nesagādā neērtības.
• Jums nav jāiegādājas īpašs fitnesa apģērbs, varat trenēties mājas T-kreklā un šortos.
• Jaunajām māmiņām grūtniecības un dzemdību atvaļinājumā vingrošana mājās ir vienīgā izeja, ja nav kam bērnu atstāt.
• Liela gatavu video programmu un vingrojumu kompleksu izvēle padarīs meiteņu treniņus mājās daudzveidīgus un efektīvus.
• Jūsu rīcībā būs ērta duša vai vanna ar visiem nepieciešamajiem piederumiem.
• Trenēties var agri no rīta pirms darba vai vēlu vakarā pēc darba.

Mīnusi apmācībai mājās:

• Nav trenera, kurš ieliks pareizu vingrinājumu veikšanas tehniku.
• Mājās nav dažādu simulatoru, un ir jāiegādājas papildu aprīkojums.
• Jums būs patstāvīgi jāpārdomā un jāsastāda vingrinājumu komplekts vai jāmeklē piemērota programma.
• Treniņiem mājās meitenēm jābūt spēcīgai treniņu motivācijai, no malas neviens “nespers”.
• Mājās ir pārāk daudz traucēkļu, kas var izjaukt treniņu: mājas darbi, ģimene, kurai nepieciešama uzmanība, vēlme atpūsties vai sērfot internetā utt.

Tomēr mājas treniņu ērtības un komforts atsver nelielo mīnusu sarakstu. Viss, kas jums nepieciešams, lai trenētu mājās, ir atbrīvot nelielu kvadrātveida vietu dzīvoklī, atvēlēt 30-60 minūtes sesijai, izveidot vingrojumu plānu un sākt trenēties.

Aprīkojums treniņiem mājās

Svara zaudēšanai un ķermeņa tonusam Jūs varat praktizēt mājās un bez papildu aprīkojuma. Vingrošana ar savu ķermeņa svaru dod labu slodzi un palīdz trenēt pamata muskuļus un paātrināt tauku dedzināšanas procesu. Tomēr attiecībā uz b par Lai treniņos būtu lielāka variācija, vēlams, lai būtu vismaz hanteles: tās ir īpaši noderīgas, veicot spēka vingrinājumus. Papildus hanteles dažiem vingrinājumiem, kuriem nepieciešams atbalsts, jums var būt nepieciešams krēsls, gulta vai naktsgaldiņš.

Ja mājās ir kāds papildus aprīkojums vai ir iespēja to iegādāties, tad tas palīdzēs dažādot vingrinājumus un palielināt treniņa efektivitāti. Tomēr hanteles ir elementārākais ekipējums, ar ko meitenēm pietiks pilnvērtīgam treniņam mājās. Ja jums ir cieta vai auksta grīda, uz grīdas ir vēlams novietot paklāju vai paklājiņu.

Kādu citu aprīkojumu var iegādāties:

• : galvenais inventārs, bez kura nevar iztikt neviens mājas spēka treniņš.
• Fitnesa elastīgā lente: pēdējā laika populārākais aprīkojums, ideāli piemērots gurniem un sēžamvietām.
• Paklājiņš: būtisks aprīkojums, kas ir nepieciešams gandrīz jebkuram treniņam mājās.
• Fitball: apaļa bumba vēdera vingrinājumiem un stabilizējošu vēdera muskuļu attīstībai.
• Caurules paplašinātājs: ideāli piemērots roku, plecu un muguras trenēšanai.
• Elastīgā lente: Ļoti noderīga spēka treniņiem un stiepšanās.
• Masāžas rullītis: muskuļu atjaunošanai pēc slodzes un pašmasāžas.
• TRX cilpas: funkcionālai apmācībai mājās.

Tātad kardiotreniņiem un funkcionālajiem treniņiem ķermeņa tonusam to var veikt bez papildus ekipējuma, ar savu ķermeņa svaru. Spēka treniņiem būs nepieciešamas hanteles no 1 kg līdz 10 kg atkarībā no spējām un mērķiem.

Ja plānojat trenēties mājās, tad labāk ir iegādāties saliekamās hanteles:

Mājas treniņi meitenēm: noteikumi

1. Jebkurš treniņš vienmēr jāsāk ar iesildīšanos (7-10 minūtes) un jābeidz ar stiepšanos (5-7 minūtes). Šis ir obligāts noteikums, kas vienmēr ir jāatceras. Apskatiet mūsu iesildīšanās un stiepšanās iespējas:

2. Nesporto ar pilnu vēderu. Apmācība jāsāk 1-2 stundas pēc pēdējās ēdienreizes.

3. 1,5-2 stundas pirms treniņa varat atļauties pilnvērtīgu maltīti. Ja tas nav iespējams, tad 45-60 minūtes pirms nodarbības sākuma uzņemiet nelielu ogļhidrātu uzkodu. 30 minūtes pēc treniņa labāk apēst nelielu porciju olbaltumvielu+ogļhidrātu (piemēram, 100 g biezpiena + ābols vai 1 kauss sūkalu proteīna pienā) . Bet svara zaudēšanai svarīgākais ir nevis tas, ko tieši tu ēd pirms un pēc treniņa, bet gan tas, kā tu parasti ēd visas dienas garumā.

5. Var trenēties no rīta tukšā dūšā. Nodarbību laiks neietekmē notievēšanas procesu, tāpēc izvēlieties rīta stundas tikai tad, ja pēc pamošanās jūtaties ērti vingrot. Jūs varat ieturēt brokastis 30 minūtes pēc nodarbības, vēlams olbaltumvielas + ogļhidrāti.

6. Neaizmirsti dzert ūdeni. Izdzeriet glāzi ūdens 20-30 minūtes pirms treniņa un vienu vai divas glāzes ūdens pēc treniņa. Nodarbības laikā dzeriet ik pēc 10 minūtēm, dzerot vairākus malkus.

7. Noteikti vingrojiet kedās, lai nekaitētu kāju locītavām. Valkājiet arī sporta krūšturi, lai atbalstītu jūsu krūtis, un ērtu apģērbu, kas izgatavots no dabīgiem audumiem, kas ļauj jums brīvi kustēties. Ja jūs nodarbojaties ar jogu, pilates vai maigus vingrinājumus uz grīdas, jums nav nepieciešami skriešanas apavi.

8. Nepārslogojiet sevi ar treniņiem, Sākumā pietiek trenēties 3 reizes nedēļā 30 minūtes. Pakāpeniski jūs varat palielināt nodarbību ilgumu un biežumu: 4-5 reizes nedēļā 45 minūtes, ja vēlaties piespiest rezultātus.

10. Ja vēlaties notievēt un dedzināt taukus, tad spēka vingrinājumu laikā izmantojiet nelielas 1-3 kg smagas hanteles.Ja vēlaties tonizēt un stiprināt muskuļus, izmantojiet hanteles 4-7 kg ķermeņa augšdaļai un 5-10 kg ķermeņa apakšdaļai.

11. Atceries elpot, vingrojot mājās. Piepūles laikā dziļi izelpojiet caur degunu, atslābinoties, ieelpojiet caur muti. Vingrošanas laikā neaizturiet elpu.

12. Jātrenējas pēc piedāvātajām programmām vismaz 1,5-2 mēnešus, vienlaikus palielinot vingrinājumu ilgumu un palielinot hanteles svaru. Pēc tam jūs varat mainīt programmu, sarežģījot treniņu vai palielinot svaru.

13. Ja vēlies ātrāk notievēt, centies palielināt kopējo fizisko aktivitāti dienas laikā: pastaigas vai aktivitātes brīvā dabā.

14. Pēc tam, kad ir sasniegts vēlamais rezultāts, ir nepieciešams turpināt regulāru fizisko sagatavotību, ja vēlaties uzturēt sevi formā.

15. Ja jums ir problēmas ar muguru, labāk samazināt vingrinājumus presei, kas tiek veikti mugurai, aizstājot tos ar variācijām:

Treniņš mājās meitenēm: vingrojumu plāns

Mēs jums piedāvājam 4 gatavi vingrinājumu komplekti kas palīdzēs jums zaudēt svaru vai tonizēt muskuļus atkarībā no jūsu mērķiem:

• Mājas treniņi svara zaudēšanai iesācējiem un cilvēkiem ar lieko svaru
• Treniņi mājās svara zaudēšanai un tauku dedzināšanai
• Treniņi mājās, lai tonizētu muskuļus un samazinātu ķermeņa tauku daudzumu
• Spēka treniņš mājās, lai stiprinātu muskuļus un iegūtu muskuļu masu

Katra opcija piedāvā 3 dienu visa ķermeņa vingrojumu plānu. Jūs varat vingrināties 3 reizes nedēļā vai biežāk, vienkārši mainiet 3 vingrinājumu komplektus savā starpā.

Mājas treniņi iesācējiem

Ja meklējat treniņu mājās meitenēm, kuras tikko sāk sportot vai kurām ir liekais svars, tad mēs piedāvājam vienkāršu vingrojumu programmu iesācējiem. Tas sastāv no zemas ietekmes kardio un spēka vingrinājumiem bez aprīkojuma. Trenējieties 3 reizes nedēļā 20-30 minūtes 1-2 mēnešus un pārejiet uz sarežģītāku programmu vai pakāpeniski piesātiniet treniņu ar intensīvākiem vingrinājumiem.

Apmācībai mēs izmantojam apļveida shēmu: Katru vingrinājumu veicam 30 sekundes + 30 sekundes atpūta un tad pārejam pie nākamā vingrinājuma. Pēc apļa beigām apstājamies uz 2 minūtēm un atkal sākam apli no pirmā vingrinājuma. Vingrinājumus atkārtojam 3 apļos. Ja vingrinājums tiek veikts no divām pusēm, tad mēs veicam 30 sekundes vispirms vienā pusē, tad 30 sekundes otrā pusē. Katrs aplis jums prasīs 7-8 minūtes.

Diena 1

2. Kāju pacelšana (abās pusēs)

3. Statiskais dēlis (varat nomest ceļos)

2. diena

2. Plie Squat

5. Augšstilba nolikšana guļus uz sāniem (abās pusēs)

3. diena

1. Kāju pacelšana

3. Izkāpšana uz sāniem (abas puses)

4. Staigāšana ar roku izplešanos un apakšstilba pārklāšanos

5. Sānu kāju pacelšana četrrāpus (abās pusēs)

Treniņi mājās svara zaudēšanai un tauku dedzināšanai

Ja meklējat treniņu mājās meitenēm, kuras vēlas notievēt un kurām ir vismaz neliela fitnesa pieredze, tad piedāvājam jums tauku dedzināšanas vingrinājumu komplektu, kas balstīts uz kardio vingrinājumiem un muskuļu tonusa vingrinājumiem. Šajā mājas treniņu versijā jums arī nav nepieciešams papildu aprīkojums.

Nodarbībām mēs atkal izmantojam apļveida shēmu: (iesākumam vari veikt 1-2 apļus, paskaties kā jūties) . Ja vingrinājums tiek veikts no divām pusēm, tad mēs veicam vispirms no vienas puses, tad no otras puses. Katrs aplis aizņems 8 minūtes.

Diena 1

2. Staigāšana virzās uz priekšu

5. Kāju pacelšana uz sāniem (abās pusēs)

6. Sānu dēļu vērpšana (abas puses)

2. diena

2. Bulgārijas sitiens (abās pusēs)

5. Kāju šūpoles (no abām pusēm)

3. diena

2. Piecelšanās no krēsla ar paceltu kāju (abās pusēs)

4. Dēļu lēcieni ar kājas pagarinājumu

5. Kāju pacelšana (abās pusēs)

Treniņi mājās, lai tonizētu muskuļus un samazinātu ķermeņa tauku daudzumu

Ja meklējat treniņus mājās meitenēm, kurām nav liekā svara, bet vēlas tonizēt savu ķermeni, tad piedāvājam jums vingrinājumu komplektu muskuļu nostiprināšanai un ķermeņa tauku samazināšanai. Atšķirībā no iepriekšējās shēmas, aplī ir iekļauts tikai viens kardio vingrinājums, pārējie vingrinājumi ir vērsti uz muskuļu tonusu un atbrīvošanos no problēmzonām. Jums būs nepieciešamas hanteles 2-5 kg.

Mēs trenējamies tādā pašā veidā apļveida veidā: Katru vingrinājumu veicam 40 sekundes + 20 sekundes atpūta un tad pārejam pie nākamā vingrinājuma. Pēc apļa beigām veicam pieturu uz 1-2 minūtēm un atkal sākam apli no pirmā vingrinājuma. Vingrinājumus atkārtojam 3-4 apļos (iesākumam vari veikt 1-2 apļus, paskaties kā jūties). Ja vingrinājums tiek veikts no divām pusēm, tad mēs veicam vispirms no vienas puses, tad no otras puses. Katrs aplis jums prasīs 7-8 minūtes.

Diena 1

2. Hanteles vilkšana uz augšu dēlī

4. Atspiešanās (iespējams uz ceļiem)

5. Izsitumi aplī (no abām pusēm)

2. diena

1. Izklupiens uz vietas (no abām pusēm)

2. Vaislas rokas ar hanteles slīpumā

5. Dēļu zirneklis

6. Pagriešana uz sāniem (no abām pusēm)

3. diena

1. Diagonālas izklupienas (iespējamas ar hantelēm)

2. Sānu dēlis (abas puses)

Daudzas meitenes vēlas būt slaidas un skaistas. Labi izstrādāta treniņu programma meitenēm sporta zālē dara brīnumus un pārveido ķermeni. Burtiski divu vai trīs mēnešu laikā jūs varat sasprindzināt muskuļus, zaudēt taukus, uzpumpēt sēžamvietu.

Apmācības mērķi un programmas iespējas

Meitenes ierodas zālē ar dažādiem mērķiem. Apmācības programmas būs atkarīgas no uzdevuma.

To var pasniegt tabulas veidā, jūs varat krāsot visu pa dienu - kā vēlaties. Galvenais, lai tev viss būtu pierakstīts.

Tas ir ļoti ērti, it īpaši, ja esat paņēmis pārtraukumu un vēlaties atkal turpināt trenēties. Laba atmiņa ir lieliska, taču pēc mēneša tu aizmirsīsi, cik reizes un ar kādu svaru tu veici konkrēto vingrinājumu.

Ja ar tevi strādā treneris, viņam jāseko līdzi tavu svaru dinamikai, rezultātu gaitai, ķermeņa svara izmaiņām. Ja nav trenera, tas viss jādara tev.

Un arī jums jāzina vingrinājumu tehnika, ko jūs veiksit. Saprotiet, kam ir paredzēts katrs vingrinājums, lai to izpildītu pēc iespējas labāk. Visgrūtākais ir atrast optimālo slodzi.

Pirmo treniņu īpatnības, slodzes dozēšana

Pašam pirmajam treniņam jābūt vieglam, pretējā gadījumā zudīs vēlme turpināt nodarboties. Muskuļi, kas nav gatavi stresam, var tikt traumēti. Īpaši sieviešu apmācību gadījumā tas ir jāņem vērā. Lai gan viņu ķermenis ir izturīgāks nekā vīriešu, tas ir trauslāks.

Pirmajā mēnesī jums rūpīgi jāpievieno svars, novērojot meitenes stāvokli. Ja treniņš tev ir viegls, tu pat nesvīsti, tas zaudē savu nozīmi. Ja treniņa vidū atklājat, ka jums nav spēka, slodze ir pārāk liela.

Bet, ja pēc treniņa dodaties mājās pilnīgi pārguris – šī ir īstā programma! Ja treniņu programma ir vērsta uz fiziskās formas uzturēšanu, jūs nevarat piedzīvot šādu nogurumu.

Vingrinājumu maiņa

Lai sasniegtu vislabāko rezultātu, ieteicams reizi mēnesī mainīt visu programmu vai daļēji aizstāt vingrinājumus. Muskuļi pierod pie slodzēm un pēc tam pārstāj uz tām reaģēt. Ja, protams, slodze tiks pilnībā noņemta, sāksies regresija. Un ar stabiliem vingrinājumiem svars pārstāj augt, muskuļi arī. Vajag kaut ko jaunu.

Varat arī dažādot programmu šādi: reizi 2 nedēļās nomainiet vienu vingrinājumu pret citu. Piemēram, šodien jūs nospiedāt kājas un nākamreiz veicat izklupienus ar hanteles. Mainiet to vairākas reizes, pēc tam mainiet šos vingrinājumus uz pietupieniem, dariet to pāris nedēļas.

Muskuļiem patīk dažādība!

Galvenais strīds par tēmu

Bailes no sūknēšanas

Vīrieša dabiskais testosterona līmenis ir 15 līdz 20 reizes augstāks nekā sievietes. Tomēr pat puišiem ne vienmēr izdodas normāli šūpoties. Ko teikt par meitenēm? Vai jūs baidāties, ka jūsu bicepss kļūs lielāks nekā jūsu draugam vai vīram? Jums nevajadzētu uztraukties, nevis hormona līmeni.

Tieši testosterons aktivizē anaboliskos procesus mūsu organismā. Tieši viņš ir atbildīgs par muskuļu augšanu (kopā ar augšanas hormonu, protams, no kura izaug pilnīgi viss mūsu organismā).

Secinājums - trenējies drosmīgi, šūpojies un nebaidies ne no kā!

Stienis vai hanteles: vai meitenēm tas viss ir vajadzīgs

Tā kā meitenes ķermenī nav pietiekami daudz testosterona izteiktai muskuļu attīstībai, rodas jautājums: vai sievietei ir vērts pacelt stieni, veikt bāzi, mēģināt pumpēt muskuļus, tāpat kā vīriešiem?

Šodien jūs varat satikt meitenes, kurām ir vairāk attīstīti muskuļi nekā vīriešiem. Šis rezultāts tika iegūts nedabiskā veidā. Ko var panākt bez dopinga: atvieglojums, neliels apjoma pieaugums, labs spēka un izturības pieaugums.

Un visi šie rezultāti dos jums hanteles un stieni. Pamata un papildu vingrinājumi palīdzēs jums kļūt stiprākam. Un kaloriju patēriņš un muskuļu tonuss paralēli tam dos jums skaistu augumu!

Ja vēlaties minimālu tauku procentu, jums būs radikāli jāmaina diēta, jāskaita katra kalorija. Tajā pašā laikā saglabājot olbaltumvielu komponentu. Pretējā gadījumā jūs vienkārši zaudēsit svaru.

Kā ēst, ja dodaties uz sporta zāli

Uztura shēma ir vienkārša un to nosaka jūsu apmācības mērķis:

• Svara pieaugums - BJU attiecība ir attiecīgi vidēji 30, 20, 50%.
• Svara zudums - attiecīgi BJU 45, 35, 10%.
• Svara uzturēšana - BJU 30, 30, 40%.

Vai man ir jādzer gaineri, olbaltumvielas?

Vīrieša un sievietes organismi nedaudz atšķiras viens no otra, no viedokļa, ka fizioloģisko procesu regulēšana notiek, pateicoties tiem pašiem hormoniem, pretējam dzimumam nav nekā jauna un unikāla bioķīmiskā ziņā.

Kāpēc nelietot sporta piedevas? Meitenēm nepieciešamas arī aminoskābes, vitamīni, olbaltumvielas, nepiesātinātās taukskābes. Viņiem vienkārši vajag kaut ko kompensēt treniņos saņemtās slodzes.

Gandrīz jebkura sieviete, kas nolemj trenēties sporta zālē, saskaras ar jautājumu par apmācības programmas izvēli. Lai sastādītu efektīvu vingrinājumu komplektu, ir jāņem vērā turpmākās apmācības mērķis, veselības stāvoklis un vai ir pieredze apmācībā uz simulatoriem un ar svariem.

Svara zaudēšanas un svara pieauguma programmas atšķiras pēc vingrinājumu izvēles, aerobikas vingrinājumu intensitātes un apjoma.

Sievietes hormonālais fons ietekmē vingrošanas rezultātus sporta zālē. Sievietes ķermenī ir zems testosterona līmenis, tāpēc muskuļu masa ir lēna.

Menopauzes laikā sievietēm ir aizliegts ievērot stingras diētas, kas traucē testosterona veidošanos.

Estrogēna pārpalikums izjauc tauku vielmaiņu svara pieauguma virzienā un samazina svara zaudēšanas programmu efektivitāti. Aktīvie kardio treniņi, kas izraisa ievērojamu ķermeņa tauku zudumu, var traucēt menstruāciju plūsmu. Ja tās pavada sāpes, nodarbības sporta zālē uz laiku jāpārtrauc.

Iesildīties

Jebkurš treniņš sākas ar vingrojumu kompleksu, lai iesildītu muskuļus un sagatavotu ķermeni fiziskajām aktivitātēm. Iesildīšanās ietver vieglus aerobikas vingrinājumus uz skrejceliņa vai velotrenažiera.

Lai palielinātu locītavu un mugurkaula kustīgumu, tiek veikti slīpumi un rumpja pagriezieni, šūpošanās vai roku un kāju apļveida kustības. Efektīvs iesildīšanās komplekss paaugstina ķermeņa temperatūru un pulsa ātrumu. Pēdējais iesildīšanās posms ir muskuļu un saišu stiepšana.

Stiepšanās vingrinājumi

Lai sasildītu krūšu muskuļus, aiz muguras, rokas tiek izstieptas un paceltas līdz griestiem. Lai muguras muskuļi izstieptos, ar roku jāsatver balsts, jānoliecas un jāatvelk iegurnis, iztaisnojot kājas.

Ja pacelsit roku uz augšu, tad salieciet un pavelciet elkoni uz pretējo plecu, tricepss iegūs labu stiepšanos. Nolieces, lai pieskartos grīdai ar sukām, izstiepj paceles cīpslas, muguras lejasdaļu un sēžamvietu. Lai sasildītu augšstilbu muskuļus, jums ir jāsaliek kāja pie ceļa, lai papēdis izskatās uz augšu, un pēc tam ar brīvo roku velciet to uz augšu un pret sevi.

Apmācības iezīmes iesācējiem

Sievietēm, kuras pirmo reizi dodas uz sporta zāli, treniņu programmā jāiekļauj vingrinājumi uz simulatoriem. Pirmo nodarbību galvenais mērķis ir izstrādāt pareizu tehniku ​​drošai vingrošanai.

Iesācēju muskuļi neprot efektīvi sarauties, tāpēc nav pieļaujami vingrinājumi ar nogurdinošu slodzi un ievērojamu svaru izmantošana. Lai veiktu pamata vingrinājumus ar stieni un hanteles, sievietei jāiemācās apzināti turēt sasprindzinātā iegurņa pamatnes muskuļus, īpaši noslogojot ķermeni vertikālā stāvoklī.

Apmācības iezīmes sievietēm pēc 40 gadiem

Treniņu programmā trenažieru zālē sievietēm jāņem vērā fizioloģiskās izmaiņas, kas notiek organismā pēc 40 gadiem. Lai saglabātu muskuļu masu, pietiek ar divām nodarbībām nedēļā, katrā jāveic no 4 līdz 8 vingrinājumiem, cenšoties iesaistīt visas muskuļu grupas.

Treniņu intensitāte ir jāierobežo saišu un cīpslu sliktas elastības dēļ.

Ar vecumu saistītas izmaiņas ietekmē kustību izpildes precizitāti, tādēļ klasē tiek izmantoti bloku simulatori, hanteles un trenažieri.Treniņu programmu vēlams atjaunināt katru mēnesi, lai ķermenis nepierastu pie vienmuļām kustībām un slodzēm.

Vai sievietēm ir nepieciešami stieņa un hanteles vingrinājumi

Jāatceras, ka labi attīstīti muskuļi ir atbildīgi par pareizu stāju, elegantu gaitu un izskatu kopumā. Tikai strādājot ar mērena svara stieni un hanteles, sieviete veidosies un sasniegs muskuļu elastību, piemēram, sēžamvietas.

Pareizi izvēlēta slodze, vingrojot ar brīvajiem svariem, pozitīvi ietekmē sirds muskuļa un asinsvadu darbu, kā arī ķermeņa atslodzi. Vairāku locītavu vingrinājumi ar stieni un hanteles ļauj uzturēt muskuļu tonusu, vingrojot mājās.

Nebaidieties no ievērojama ķermeņa svara pieauguma, strādājot ar lieliem svariem, zems testosterona līmenis sievietes ķermenī pasargā no šīs problēmas.

Pirmie treniņi sievietēm: svara zudums

Pamatojoties uz principu "nekaitēt", svara zaudēšanas treniņu programma jāpielāgo ķermeņa fiziskajām un vecuma īpašībām. Šim nolūkam pirmajās nodarbībās viņi dod pārbaudes slodzi.

Ja plānotā atkārtojumu skaita īstenošana ir sarežģīta, jums ir jāsamazina viena pieeja visā kompleksā vai tajos vingrinājumos, kuri ir īpaši grūti izpildāmi.

Pirmajā apmācību mēnesī aerobikas vingrinājumi jāveic pēc vingrinājumu veikšanas uz simulatoriem.

Tajā pašā laikā ir jākontrolē, lai pulss neatstātu tauku dedzināšanas zonu. Lai aprēķinātu zonas apakšējo un augšējo robežu, jums ir jāatņem vecums no 220 un pēc tam jāaprēķina 60 un 70%.

Pirmie treniņi sievietēm: muskuļu masas palielināšana

Pirmo treniņu galvenais uzdevums, pieņemoties svarā, ir apgūt pareizu vingrojumu izpildes tehniku, un darbā iesaistīt mazo stabilizatora muskuļu kompleksu. Tāpēc jūs nevarat nekavējoties pacelt smagos stieņus un hanteles, turpmākajos treniņos jāpalielina čaulu darba svars.

Sākotnējās nodarbībās pietiek ar vingrinājumu izpildi uz simulatoriem ar mērenu slodzi, 2-3 komplekti katrā. Iesildīšanās komplektā ar mazāku svaru tiek veikti vairāk atkārtojumu, ar katru nākamo piegājienu slodze palielinās.Nodarbības ilgums svārstās no 30 līdz 50 minūtēm atkarībā no sievietes fiziskajām iespējām.

Labākie vingrinājumi sporta zālē

Apmācību programmas vīriešiem un sievietēm ievērojami atšķiras. Trenažieru zālē dāmas, kā likums, stiprina muskuļus, piešķirot tām skaistu izskatu, tāpēc treniņu kompleksā jāiekļauj pamata un izolēti vingrinājumi.

Uz muguras

Sviras vilce simulatorā ievērojami noslogo ne tikai muguras platuma, bet arī muguras trapecveida muskuļus. Šis simulators veiksmīgi nomainīs stieņa vai hanteles rindu uz vēderu.

Muguras augšdaļa tiek efektīvi trenēta ar pievilkšanos un vertikālu vilkmi pie krūtīm bloku simulatorā. Lai trenētu muguras lejasdaļu, ir ierasts veikt nāves pacelšanu ar stieni, kura alternatīva ir hiperekstensija, īpaši mugurkaula problēmām.

Uz kājām

Klasiskais pietupiens ar stieni ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem. trenēt visu kāju muskuļu kompleksu. Sievietēm ar vāju muguru vai mugurkaula problēmām ir jātup dauzīšanas mašīnā, kā arī jāveic kāju presēšana mašīnā.

Lai palielinātu tonusu un palielinātu sēžas muskuļu apjomu, jums regulāri jāveic izklupieni ar hanteles, kā arī kāju pagarinājumi simulatorā. Sievietēm nevajadzētu aizmirst noslogot ikru muskuļus, veicot ikru pacelšanu stāvus.

Uz rokas

Hanteles pagarināšana virs galvas un atspiešanās ir populāri plecu stiepšanas vingrinājumi. Ja tricepsi ir problēmzona, tad tos papildus trenē, izstiepjot rokas uz bloku simulatora un veicot nospiešanu stendā ar šauru satvērienu.

Skaistu bicepsa formu un apjomu nodrošinās roku saliekšana ar stieni stāvot. Hanteles ļauj noslogot plecu muskuļa bicepsus noliektā stāvoklī, un lieces uz bicepsa trenažiera palielina roku treniņa intensitāti.

Par presi

Sievietei, guļot uz soliņa, sākotnēji jāveic regulāri un apgriezti kraukšķi, lai sagatavotu vēdera muskuļus grūtākam darbam. Treniņa intensitāti palielina, strādājot uz presēšanas mašīnas un griežot uz bloku simulatora.

Sievietēm, kuras pirmo reizi dodas uz sporta zāli, treniņu programmā jāiekļauj vingrinājumi uz simulatoriem.

Tauku slānis vēdera lejasdaļā tiek samazināts, paceļot saliektas kājas simulatorā, kuram ir pieturas elkoņiem. Preses muskuļi, kas ir atbildīgi par vidukļa slaidumu, labi darbojas uz rumpja mašīnu un rumpja pagriezieniem ar ķermeņa stieni.

Treniņu galds sporta zālē sievietēm

Treniņu programma sporta zālē
Nr. lpp	Vingrinājuma nosaukums	Pieejas	atkārtojumi
1. treniņš (muskuļu tonusam)
		5 minūtes
1	Sviras ievilkšana simulatorā	3	10-12
2	Vertikālā vilce uz bloku simulatora	3	15
3	Simulatorā nospiediet uz krūtīm	3	10-12
4	Vaislas rokas ar hanteles guļ uz soliņa	3	15
5	Kāju prese simulatorā	3	10-12
6	Informācijas kājas uz simulatora	3	15
7	Kāju cirtas gulēšanas mašīnā	3	15
8		3	12-15
9	Regulāri pagriezieni	3	20
10		3	50
11	Ejot kalnup uz skrejceliņa	30 minūtes
2. treniņš (aplis)
	Iesildīšanās: orbitrek	5 minūtes
1	Horizontālā vilce uz bloku simulatora	3	15
2	Hanteles spiešana guļot uz soliņa	3	15
3	Stāvošās hanteles cirtas	3	15
4	Roku pagarināšana uz bloka simulatora	3	15
5	Kājas pagarinājums uz simulatora	3	15
6	Informācijas kājas uz simulatora	3	15
7	Saliekto kāju pacelšana uz simulatora	3	15
8	Orbitrek	30 minūtes
Atpūtas diena
3. treniņš (spēks)
	Iesildīšanās: velotrenažieris	5 minūtes
1	Stieņa spiešana guļus	4	10
2	Pietupieni	4	12
3	Stieņa pievilkšana pie jostas, stāvot slīpumā	4	10
4	Stāvu stieņa cirtas	4	10
5	Rokas pagarināšana ar hanteli uz augšu	4	10
6	Pacelšana ar stieni	4	12
7	Reverse crunches	3	15
Atpūtas diena
4. treniņš (problēmzonu izstrāde)
	Iesildīšanās: orbitrek	5 minūtes
1	Lunges ar hantelēm	3	15
2	"Sēžamvietas tilts"	3	20
3	Vaislas kājas uz simulatora	3	20
4	Atspiešanās uz stenda	3	15
5	Noliecies pār hanteles pagarinājumiem	3	15
6	Roku pagarināšana uz bloka simulatora ar virves rokturi	3	15
7	Slīpi vijumi guļ uz grīdas	3	20
8	Torsa pagriezieni ar ķermeņa stieni	3	50
9	Sānu rumpis	3	20
10	velotrenažieris	20 minūtes
Kardio treniņš (60 minūtes)
1	Iesildīšanās: pastaiga uz skrejceliņa	5 minūtes
2	Orbitrek	15 minūtes
3	Intervāla pastaiga uz skrejceliņa	35 min
4	velotrenažieris	10 min
5	Atdzesēšana: pastaigas pa skrejceliņu	5 minūtes
Atpūtas diena

Apļa apmācība

Apļa treniņu programmu trenažieru zālē sievietes izmanto svara samazināšanai, nezaudējot muskuļu masu.Apkārttreniņš sastāv no 6-10 vingrinājumiem, kas aptver visu ķermeņa muskuļus, dažreiz muskuļi tiek trenēti lokāli dažādās dienās.

Katrā pieejā vingrinājumus veic pārmaiņus 10-15 atkārtojumos, ātrā tempā un bez pārtraukuma. Lai iegūtu taustāmu rezultātu, nevar trenēties līdz neveiksmei, kā arī jāievēro tehnika un jābūt pieredzei treniņos.

kardio treniņš

Kardio treniņš ietver jebkuru aerobo vingrinājumu, kas palielina sirdsdarbības ātrumu un ir vērsts uz zemādas tauku sadedzināšanu.

Labi aprīkotais fitnesa klubs piedāvā plašu aerobikas aprīkojuma klāstu:

• skrejceliņi,
• velotrenažieri,
• orbitreks
• airēšanas simulatori.

Kardio treniņi ir ilgstoši, jāsāk ar soļošanu, kas pamazām palielina slodzi uz sirdi. Nodarbībām tiek izmantots viens vai vairāki trenažieri ar dažādiem darba laikiem.

Sadalīts treniņš

Metodes būtība ir atsevišķa muskuļu grupu apmācība nedēļas laikā.Tātad pirmdien viņi noslogo bicepsus un muguras muskuļus, trešdien - četrgalvu, ikru un plecu muskuļus, bet piektdien atstāj krūšu muskuļus un tricepsus. Sesija sastāv no vairākiem vingrinājumiem katrai muskuļu grupai, komplektu un atkārtojumu skaits nosaka treniņu programmas gala mērķi.

Sadalītais treniņš ir efektīvs masas palielināšanai vai ķermeņa veidošanai, un ar svara zudumu - mērķtiecīgai problēmzonu izpētei.Atsevišķu treniņu sistēma nav piemērota tiem, kas tikko sākuši vingrot vai bieži izlaiž nodarbības.

Spēka treniņš

Sievietēm spēka treniņu programmu sporta zālē veido pamata vingrinājumi, ņemot vērā ķermeņa uzbūvi un vecuma īpatnības. Treniņa galvenajā daļā ietilpst 5-6 vingrinājumi, kas tiek veikti trīs komplektos.

Muskuļu trenēšana 8-10 atkārtojumus ar pārtraukumiem, kas nepārsniedz 90 sekundes, paaugstina testosterona līmeni asinīs, kas stimulē turpmāko ķermeņa masas pieaugumu. Atsvaru svaram vajadzētu ļaut veikt plānoto atkārtojumu skaitu, nepārkāpjot pareizo tehniku. Ja nākamajā dienā jūtat muskuļu stīvumu, nākamajā treniņā nedaudz jāsamazina darba svars.

Pareizs uzturs aktīvā treniņa laikā

Ikdienas uztura kaloriju saturam un sastāvam jāatbilst treniņu sporta zālē mērķiem. Trenējoties svara zaudēšanai, nevajadzētu pieļaut spēcīgu kaloriju patēriņa samazinājumu, lai netiktu traucēta vielmaiņa organismā.

Pieņemot svaru, olbaltumvielas tiek patērētas ar ātrumu 2,5 grami uz kilogramu "neto" ķermeņa svara, tas ir, neņemot vērā tauku svaru. Lielāko daļu ikdienas olbaltumvielu vajadzētu ēst pēc treniņa un vakarā.

Ogļhidrāti ir enerģijas avots, kā arī svarīga muskuļu augšanas sastāvdaļa, tāpēc tie veido līdz pat 50% no ikdienas kaloriju daudzuma. Uzturā ietilpst lēni sagremojami ogļhidrāti un augļi, kurus ēd pirms pusdienām un stundu pirms nodarbības.

No uztura nevajadzētu izslēgt taukus, taču tos nedrīkst ļaunprātīgi izmantot, lai nepalielinātu zemādas tauku daudzumu. Visas galvenās uztura sastāvdaļas ir sadalītas trīs galvenajās ēdienreizēs un divās mazkaloriju uzkodās.

Vai sievietēm vajag olbaltumvielas un geineri

Sievietei, kura vēlas pieņemties svarā vai zaudēt svaru estētiski, diēta jāpapildina ar sporta piedevām. Uzturvielu maisījumi, kas sastāv no 50% vai vairāk olbaltumvielu, ko sauc par proteīniem, tiek pievienoti muskuļu augšanas treniņu un stingru diētu laikā.

Olbaltumvielu kokteiļus ir viegli sagremot, tie palīdz cīnīties ar badu un nodrošina organismu ar neaizvietojamām aminoskābēm muskuļu šķiedru augšanai un uzturēšanai.

Gainer ir ogļhidrātu-olbaltumvielu maisījums, kas pilnībā atjaunojas pēc fiziskām aktivitātēm, bet nav vēlams pie problēmām ar strauju svara pieaugumu. Sievietēm ar slaidu ķermeņa uzbūvi, vai kuras nespēj regulāri ēst, ikdienas uzturs ir jāsabalansē ar gaineru.

Svarīgs: olbaltumvielas ir neveselīgas, ja to lieto nepareizi, tāpēc, izvēloties sporta piedevu, jākonsultējas ar profesionālu instruktoru vai ārstu.

Ēdienkartes paraugs 3 dienām sievietēm

Spēka treniņa dienā uzturā tiek ņemta vērā organisma nepieciešamība pēc olbaltumvielām un ogļhidrātiem, lai strādātu ar paaugstinātu intensitāti. Svarīga maltīte ir uzkodas 30-60 minūtes pirms treniņa.

Rīta uzkodas vēlams sadalīt divās ēdienreizēs, savukārt vakariņās iekļauti lēni ogļhidrāti, lai atjaunotu muskuļu glikogēnu:

• Brokastis - omlete no pāris olām un auzu pārslām pienā.
• Uzkodas - glāze augļu sulas.
• Uzkoda - neliels ābols vai mandarīns.
• Pusdienas - porcija vārītas zivs ar rīsiem un dārzeņiem.
• Uzkoda - biezpiens vai dzeramais jogurts.
• Pirms treniņa - neliels banāns.
• Pēc nodarbības - guineris vai proteīna kokteilis, atkarībā no treniņa laika.
• Vakariņas - putnu gaļa, dārzeņu salāti ar brokoļiem, maizes gabals ar graudaugiem.

Atpūtas dienā diētai jānodrošina pilnīga muskuļu masas atjaunošanās un augšana:

• Brokastis - Cep makaronus mikroviļņu krāsnī ar sieru un olu.
• Uzkodas ir sulīgs auglis.
• Uzkodas - zaļā tēja ar žāvētām aprikozēm vai datelēm.
• Pusdienas - liellopa gaļas karbonāde, griķu biezputra, svaigi tomāti un gurķi.
• Uzkoda - 30 g musli ar jogurtu.
• Vakariņas - liesa gaļa, dārzeņu sautējums.
• Pirms gulētiešanas - zema tauku satura kefīrs un 1/2 tējkarotes kliju.

Uzturs kardio treniņu dienā rada apstākļus, lai sasniegtu maksimālu tauku dedzināšanu. Neēdiet ēdienu pirms un stundu pēc nodarbības.

Ēdienkartē jāiekļauj tikai lēni sagremojami ogļhidrāti, bet vakariņās - olbaltumvielu pārtika:

• Brokastis - rīsi ar dārzeņu salātiem.
• Uzkodas - dārzeņu salāti.
• Pusdienas - liesa gaļa, nedaudz griķu putras un svaigi dārzeņi.
• Uzkoda - nesaldināts jogurts ar 1/2 tējas klijām.
• Vakariņas - biezpiena kastrolis un nesaldināts jogurts, pēc izvēles - proteīna kokteilis.

Kad gaidīt pirmos rezultātus

Mēneša smaga spēka treniņa izcils rezultāts ir aptuveni 400 g jaunas muskuļu masas. Veidojot ne vairāk kā 100 g muskuļu nedēļā, sievietēm nevajadzētu sagaidīt tūlītēju vizuālo efektu, iegūstot masu.

Ikdienas vingrinājumu ietekme uz tonusa paaugstināšanu kļūst pamanāma pēc divām nedēļām.

Muskuļi, kas tiek uzturēti pastāvīgā spriedzē, izskatās apjomīgāki un pamanāmāki.

Pirmos rezultātus sporta zālē visātrāk sasniedz sievietes, kuras vēlas notievēt. Tam nepieciešama treniņu programma, kurā apvienoti spēka un aerobikas vingrinājumi, kā arī pareiza uztura ievērošana.

Redzami rezultāti parādās jau pēc dažām regulārām sesijām.. Ikdienas kaloriju patēriņa samazināšana un augstas intensitātes treniņi ļauj zaudēt līdz 1 kg liekā svara nedēļā.

Treniņu programmai sporta zālē jāatbilst mērķim, ko sieviete sev izvirza. Nodarbību intensitāte tiek izvēlēta, ņemot vērā ar vecumu saistītās sievietes fizioloģijas un fizisko spēju īpašības.

Lai pirmie treniņu rezultāti nebūtu ilgi jāgaida, ir rūpīgi jāsastāda un stingri jāievēro diēta. Speciālistu padomi palīdzēs izvairīties no kļūdām uzturā un izvēlēties pareizos sporta uztura bagātinātājus.

Treniņu programma sievietēm sporta zālē: video

Apmācību programma iesācējiem, skaties video klipā:

3 dienu sadalītā programma, skatieties video: