mājas grīdas

Kad lietot sporta piedevas. Sporta uzturs: kā to pareizi lietot. Vitamīni un minerālvielas - tikai komplekss

Sporta uzturs, kā likums, attiecas uz dažādiem uztura bagātinātājiem, kas satur visas sportistiem nepieciešamās lietderīgās vielas. Ir vairāki piedevu veidi, kas paredzēti īpašiem mērķiem. Daži ir paredzēti lieko tauku sadedzināšanai, citi muskuļu veidošanai, citi enerģijas atjaunošanai utt. Turklāt uztura bagātinātāju lietošanā ir atšķirības pēc dzimuma, vecuma un sagatavotības pakāpes. Tāpēc sporta uztura izvēle ir jāuztver ar visu atbildību. Pirms lietojat jebkuru piedevu, rūpīgi jāizpēta jautājums: kā pareizi lietot sporta uzturu. Tas ir saistīts ar faktu, ka nepareiza uztura bagātinātāju uzņemšana nedos nekādu labumu ķermenim, taču tā var nodarīt kaitējumu.

Sporta uzturs, kā likums, attiecas uz dažādiem uztura bagātinātājiem.

Sporta uztura izvēles nianses

Fitnesa vai sporta aktivitātes ne vienmēr ir jāapvieno ar uztura bagātinātājiem. Tomēr pareizo uztura bagātinātāju lietošana palīdzēs sasniegt mērķi ātrāk nekā tikai treniņš. Diezgan bieži iesācēji, nezinot, kādu sporta uzturu izvēlēties no milzīga daudzuma, pieļauj kļūdu. Īss sporta uztura apskats palīdzēs no tā izvairīties. Galu galā šeit galvenais ir zināt, kādas piedevas tiek izmantotas.

Šeit ir daži no tiem:

Proteīns ir 95% olbaltumvielu, ko izmanto muskuļu masas veidošanai un veidošanai. To iegūst no vairākiem avotiem, gan dzīvnieku, gan augu. Katram no tiem ir savs asimilācijas ātrums.
Gainer ir olbaltumvielu-ogļhidrātu maisījums, kas paredzēts ātrai svara pieaugumam. Šo piedevu galvenokārt lieto tievas miesasbūves cilvēki, kuri paši nevar pieņemties svarā. Tiem, kuriem ir nosliece uz lieko svaru, palielinātāja lietošana ir kontrindicēta, jo ātrie ogļhidrāti, kas veido tā sastāvu, pārvērtīsies ķermeņa taukos.

Gainer SCI-MX Muscle Meal Leancore 2,2 kg

Kreatīns ir skābe, kas iegūta no aminoskābēm arginīns, glicīns un metionīns. 95% šīs skābes atrodas muskuļos. Tās sabrukšanas procesā rodas enerģija, palielinās muskuļu izturība.
BCAA ir trīs neaizvietojamu aminoskābju komplekss. Ar pietiekamu daudzumu organisms var patstāvīgi sintezēt visas pārējās aminoskābes no tām. BCAA aminoskābes saglabā muskuļu audus, palielina to izturību.
ir uztura bagātinātāji, kas īpaši izstrādāti, lai cīnītos pret lieko ķermeņa tauku daudzumu. Atkarībā no sastāva tie paredzēti, lai organismā esošos taukus pārvērstu enerģijā, samazinātu apetīti, stimulētu vielmaiņu, izvadītu no organisma lieko ūdeni.
Vitamīnu-minerālu kompleksi ir īpaši nepieciešami sportistiem, jo liela fiziskā slodze patērē lielu daudzumu vitamīnu un minerālvielu. Šajā gadījumā ar pārtiku piegādātajiem vitamīniem nepietiek, rodas efekts, ko sauc par "treniņu plato". Lai no tā izvairītos, uzturā ir jāiekļauj vitamīnu-minerālu komplekss.

Tauku dedzinātāji APS NUTRITION (baltais zibens)

Kā izdarīt izvēli?

Ir izpētīti galvenie piedevu veidi. Tagad rodas jautājums: kā izvēlēties sporta uzturu no šādas šķirnes? Šeit viss ir vienkārši. Lai sāktu, izlemiet, kādam mērķim sākāt nodarboties ar sportu. Ir vērts uzskatīt, ka dažu piedevu lietošana meitenēm nav vēlama. Tāpēc vēlams konsultēties ar šīs jomas speciālistiem, kas palīdzēs izvēlēties piemērotākos uztura bagātinātājus. Tas var būt jūsu personīgais treneris vai sporta uztura speciālists. Tomēr, meklējot padomu, pārliecinieties, vai viņiem ir atbilstošā kvalifikācija. Vislabāk ir iegādāties uztura bagātinātājus specializētos veikalos.

Kādus uztura bagātinātājus izvēlēties meitenēm?

Pirmkārt, ir vērts atzīmēt, ka meitenēm ir nedaudz grūtāk atbrīvoties no ķermeņa taukiem nekā puišiem. Tas ir saistīts ar faktu, ka daiļā dzimuma pārstāvēm vielmaiņa ir daudz lēnāka nekā vīriešiem.

Pamatojoties uz to, meiteņu sporta uztura izvēle attiecas uz:

L-karnitīns – aminoskābe, kas paātrina tauku dedzināšanas procesu;
olbaltumvielas, kas nepieciešamas stingras diētas vai smagas fiziskās slodzes gadījumā;
vitamīni;
kolagēns, kas nekādā veidā neietekmē svara zaudēšanas procesu, tas ir nepieciešams, lai stiprinātu locītavas un atjaunotu ādas elastību;
tauku dedzinātāji, kas veicina ne tikai tauku sadalīšanos, bet arī nomāc izsalkumu, palielina muskuļu izturību. No visiem uzskaitītajiem uztura bagātinātājiem meiteņu vidū vispopulārākie ir tauku dedzinātāji.

Starp visiem uztura bagātinātāju veidiem ir tādi, kas meitenēm nemaz nav vajadzīgi. Tas var ietvert:

ātros ogļhidrātus saturošs un svara pieaugumu veicinošs gainer, no kura meitenes visbiežāk vēlas atbrīvoties;
kreatīnu lieto tikai spēka sporta veidos;

Kreatīnu lieto tikai spēka sporta veidos

anaboliskas formulas, kas stimulē testosterona sekrēciju.

Ir vērts apsvērt, ka uztura bagātinātāju lietošana ir jāapvieno ar pareizu uzturu un fiziskiem vingrinājumiem. Bez tā tie ir praktiski bezjēdzīgi.

Kur nopirkt uztura bagātinātājus

Jūs varat iegādāties uztura bagātinātājus Amerikas vietnē, kur vienmēr tiek rīkotas akcijas, un, izmantojot mūsu saiti, tiek garantēta papildu 5% atlaide. Tas arī darbojas.Tāpēc, ja jau esat izlēmuši, kuri uztura bagātinātāji jums ir vislabākie, tad tos var atrast uz.

Tāpat, ja jums patika rakstā minētie uztura bagātinātāji, varat vienkārši noklikšķināt uz vajadzīgās saites un nekavējoties nokļūt iherb.

Uzņemšanas funkcijas

Lai sasniegtu vēlamos mērķus sportā, svarīga ir ne tikai pareiza sporta uztura izvēle, bet arī tā uzņemšana. Tāpēc ir ārkārtīgi svarīgi zināt, kā pareizi lietot sporta uzturu. Šajā jautājumā katram papildinājumam ir savas nianses. Daži jāņem pirms nodarbībām, citi pēc utt. Apskatīsim visu kārtībā.

Olbaltumvielas labāk uzsūcas, sajaucot ar pienu. Ja jums ir laktozes nepanesamība, varat sajaukt ar ūdeni. Jūs varat dzert visu dienu, gan no rīta, gan pirms gulētiešanas. Devu aprēķina, pamatojoties uz personas individuālajām vajadzībām.

Gaineru, tāpat kā olbaltumvielas, sajauc ar pienu vai ūdeni. Tas jālieto no rīta un pēc treniņa. Naktīs nav vēlams lietot šo piedevu, jo tas var izraisīt ķermeņa tauku pieaugumu.

Olbaltumvielas labāk uzsūcas, sajaucot ar pienu

Kreatīnu vislabāk lietot atsevišķi no visiem citiem uztura bagātinātājiem, nevis kopā ar ēdienreizēm. Vislabāk to lietot kopā ar vīnogu sulu devā 5 grami uz 1 glāzi.

BCAA aminoskābes vislabāk lietot visos treniņa posmos, tas ir, pirms, tās laikā un pēc tam. Jūs varat dzert jebkuru šķidrumu. Vienreizēja 5 gramu deva ļaus sajust rezultātu, lai gan vienā reizē varat uzņemt 20 gramus.

Tauku dedzinātājus vajadzētu lietot saskaņā ar ražotāja norādījumiem vai pusstundu pirms nodarbību sākuma. Vislabāk tos dzert ar ūdeni.

Vitamīnu-minerālu kompleksus vēlams kombinēt ar uzturu, jo tie kairina kuņģi. Devas ir norādītas lietošanas instrukcijā.

Lai spēka treniņi sniegtu maksimālu labumu, jālieto dažādi uztura bagātinātāji. Tos pārstāv milzīgs sortiments, kas ievērojami sarežģī izvēli iesācējiem sportistiem. Tas attiecas uz absolūti jebkuru specializētu sporta uztura veikalu.

Nav iespējams sasniegt iespaidīgus efektus, ja nelietojat sporta uzturu iesācējiem. Iesācēji kultūrismā, uzzinājuši par nepieciešamību lietot sporta uzturu, var viegli apjukt dažādu produktu pārpilnībā, nezinot, kuram dot priekšroku. Lai neizdarītu nepareizu izvēli un nenāktos vilties, jau spēka treniņu sākumposmā kārtīgi jāizpēta, kuri uztura bagātinātāji tiešām iedarbojas un nāks par labu sportiskā mērķa sasniegšanā.

Cilvēkiem, kuri tikai nesen sākuši trenēties ar svariem, ir diezgan grūti saprast, kādus uztura bagātinātājus pirkt un cik daudz naudas tērēt. Nav iespējams rīkoties bez pārliecības, ka uzņemtais sporta uzturs dos efektivitāti. Pretējā gadījumā produkts nesniegs labumu.

Iesācējiem kultūristiem vajadzētu pievērst uzmanību savai apmācības programmai. Ar svariem ieteicams strādāt ne vairāk kā četras reizes nedēļā. Sesijas ilgumam jābūt ne vairāk kā 60 minūtēm. Jums ir jādod sev atpūta no treniņiem. Neievērojot šo ieteikumu, nebūs iespējams sasniegt vēlamo rezultātu. Ilgs treniņu ilgums un biežums novedīs pie pārtrenēšanās.

Ir jāsaprot atšķirība starp uzturu spēka treniņiem un diētu. Lai izveidotu muskuļu masu, jums vajadzētu atteikties no trīs ēdienreizēm dienā. Ieteicams ēst septiņas vai pat astoņas reizes dienā, bet mazās porcijās. Tā ir galvenā panākumu atslēga jebkuram iesācējam sportistam, kurš vēlas iegūt iespaidīgu muskuļu daudzumu. Vissvarīgākā viela, kurai vajadzētu būt katra kultūrista uzturā, ir olbaltumvielas. Olbaltumvielu daudzums dienā nedrīkst būt mazāks par 20 gramiem vienā porcijā. Tas attiecas gan uz apmācību, gan ārpustreniņu dienām.

Iesācējiem kultūristiem ir jābūt skaidram, ka sporta uzturs ir neatņemama treniņu ar svariem sastāvdaļa. Papildinājumi satur vielas, kas nepieciešamas muskuļu masas augšanai. Galvenais ir nepārspīlēt un neaizrauties ar šādiem produktiem.

Nav nejaušība, ka tos sauc par uztura bagātinātājiem, jo tos nevar lietot kā pilnvērtīgu maltīti, bet gan tikai, lai kompensētu muskuļu veidošanai nepieciešamo elementu trūkumu. Galvenais trūkums, kas raksturīgs sporta uzturam, ir tas, ka daudzi kvalitatīvi uztura bagātinātāji ir diezgan dārgi. Tas ir jāņem vērā ilgtermiņā.

Ir noteikts sporta uztura pamatkomplekts iesācējiem, kuru iegādei vajadzētu apsvērt. Katram produktam ir savas īpašības, kā arī kādam konkrētam sporta mērķim tie ir piemērotāki.

Olbaltumvielas

Lai izveidotu labu muskuļu masu, jums ir nepieciešams proteīns, kas satur sūkalu proteīnu, kas izceļas ar ātrāko šīs vielas piegādi muskuļiem. Šis papildinājums ir galvenais aminoskābju avots. Bez tiem apjomi praktiski nepieaug.

Labākais rezultāts tiek iegūts, ja viņi dzer proteīnu gan pirms, gan pēc treniņa. Pateicoties sūkalu proteīnam, muskuļi saņem tieši tās vielas, kas stimulē apjoma pieaugumu. Tieši šis papildinājums ir labākais starp visiem proteīnu saturošiem produktiem.

Sūkalu proteīns ir visvieglāk sagremojams. Turklāt no tā kokteili var pagatavot absolūti jebkur. To var paņemt līdzi mājās un paņemt līdzi uz sporta zāli. Šīs piedevas trūkums tiek uzskatīts par diezgan augstām izmaksām, kā arī to, ka tas ir diezgan augsts kaloriju saturs. Tas ir būtisks trūkums tiem, kas cenšas zaudēt svaru.

Lēni ogļhidrāti

Uztura bagātinātāji ar sarežģītiem ogļhidrātiem bieži satur vitamīnus, kā arī kalciju, magniju un kāliju. Tie ļauj iegūt treniņam nepieciešamo enerģiju, tāpēc šo sporta uzturu vislabāk uzņemt pirms treniņa uzsākšanas.

Jūs varat lietot dekstrozi un maltodekstrīnu, bet tie ir daudz dārgāki. Pieejamāka iespēja ir sajaukt sūkalu proteīnu ar banānu vai rīsu pienu. Veselīgas alternatīvas ir saldie kartupeļi, dateles un auzu pārslas.

Galvenais lēno ogļhidrātu ieguvums ir tas, ka tie veicina tauku dedzināšanu un arī uztur stabilu cukura līmeni asinīs. Ja jūs pērkat piedevu pulvera veidā, cena būs diezgan augsta.

Kreatīns

Papildinājums, kā liecina dažādi pētījumi, palielina spēku un stimulē liesās muskuļu masas kopumu, tas ir, bez taukainām zemādas komplikācijām. Viņi lieto kreatīnu gan pirms, gan pēc treniņa, gan dienās, kad nav treniņu. Optimālā dienas deva ir 5 grami.

Pateicoties kreatīnam, sportists saņem nepieciešamo enerģijas lādiņu, lai veiktu augstas intensitātes treniņu. Kreatīna galvenā priekšrocība ir tā, ka tas palīdz "izspiest" paša spēju robežas, tas ir, trenēties daudz ilgāk un produktīvāk. Tas ir pieejams dažādos formātos, lai jūs varētu izvēlēties sev piemērotāko.

Kretīns palīdz cītīgāk trenēties, jo padara sportistu stiprāku un izturīgāku. Papildinājuma trūkums ir ūdens aizture organismā, kas negatīvi ietekmē svaru, kā arī sabrukums, kas jūtams pēc slodzes.

Šis produkts ir ne tikai noderīgs sporta papildinājums, bet arī lielisks pretiekaisuma līdzeklis, kas ir nenoliedzama priekšrocība, lai atgūtu pēc treniņa. Tās efektivitāti var salīdzināt ar tādām zālēm kā Ibuprofēns, taču zivju eļļai arī nav blakusparādību.

Dienas deva ir atkarīga no organisma vajadzībām. Cilvēkiem, kuri sporto dienā, ieteicams uzņemt no 2 līdz 4 gramiem zivju eļļas. Produkts ir bagāts ar Omega-3 un Omega-6 skābēm, kuras parasti nepietiekami apgādā ar pārtiku.

Zivju eļļa veicina ātrāku atveseļošanos un ir galvenais Omega-3 un -6 piegādātājs. Bet, lietojot šo produktu, jābūt gatavam nepatīkamai pēcgaršai, slikta dūša, grēmas, atraugas ar zivju smaku.

Nereti sportisti, veicot smagus komplektus, piedzīvo neērtu sajūtu, ka muskuļi sāk degt. Šo parādību sauc par muskuļu acidozi, kas padara neiespējamu treniņu turpināšanu. Beta-alanīna saņemšana mazina muskuļus no noguruma un ļauj padarīt nodarbības garākas, un tādējādi paātrina progresu, palielinot spēka rādītājus.

Šo piedevu ieteicams lietot pusstundu pirms treniņa. Atpūtas dienās to var dzert jebkurā izdevīgā laikā. Pateicoties beta-alanīnam, tauki pazūd ātrāk, palielinās muskuļu masa un spēks. Produkta izmaksas ir augstas. Bieži sportisti jūt ķermeņa tirpšanu, taču tā ir absolūti nekaitīga.

Citi treniņu piedevas

Ir vēl divi uztura bagātinātāji, kas var palīdzēt iesācējiem uzlabot treniņus.

Pilnīgi pamatojiet savu vārdu. Pirms treniņa tiek izmantoti pirms treniņi, lai palielinātu treniņu produktivitāti. Šo piedevu ieteicams dzert pusstundu pirms treniņa. Tas ir dažādu komponentu maisījums, populārākie ir: kofeīns, L-tirozīns, kreatīna nitrāts, beta-alanīns, arginīns.

Galvenā pirmstreniņu kompleksu priekšrocība ir enerģija, ko tie dod ķermenim. Papildinājuma izmaksas ir augstas, un tā sastāvā iekļautās sastāvdaļas ir atrodamas citos produktos, tāpēc dažreiz ir lietderīgāk pie tiem pakavēties.

Glutamīns

Veicina labāku atveseļošanos pēc fiziskas slodzes. Ieteicams to lietot pēc treniņa beigām, kas palīdzēs izjust mazāk sāpju un paātrinās dzīšanas procesu. Ja atveseļojaties ātrāk, varat ātrāk atgriezties nodarbībās.

Vienīgais glutamīna trūkums ir augstās izmaksas, un pretējā gadījumā sportists saņem tikai labumu. Šīs piedevas lietošana palīdz stiprināt ķermeni, mazināt sāpes, izvadīt no organisma lieko amonjaku.

Testosteronu paaugstinoši uztura bagātinātāji

Vīriešiem testosterona līmenis neizbēgami samazinās līdz ar vecumu. To var palielināt, lietojot noteiktas zāles. Tie stimulē šī hormona dabisko ražošanu organismā, kas ļauj gūt daudz priekšrocību fizisko aktivitāšu veikšanā.

Ražojiet šādas zāles, pamatojoties uz dabīgām sastāvdaļām. Tie stimulē libido un nodrošina enerģijas pieplūdumu, palīdz veidot muskuļus. Trūkums ir tāds, ka testosterona pieaugums nav ļoti nozīmīgs.

Ja zāles tiek lietotas nekontrolēti, rodas hormona pārpalikums, vīrietis kļūst agresīvāks, parādās pinnes un plikpauris.

ZMA

Tas ir papildinājums spēka rādītāju un anabolisko hormonu līmeņa paaugstināšanai. ZMA nav testosterona pastiprinātājs, taču pētījumos ir pierādīts, ka tas uztur augstu testosterona līmeni slodzes laikā.

Šis sporta uzturs uzlabo atveseļošanās procesu ātrumu un laiku, stimulē androgēnā testosterona veidošanos, kā arī palielina muskuļu apjomu. Ja tiek pārsniegta deva, organismā uzkrājas pārmērīgs minerālvielu un vitamīnu daudzums.

Secinājums

Sporta uzturs ir nepieciešams sportistiem spēka, izturības, atveseļošanās procesu uzlabošanai, tauku dedzināšanas paātrināšanai. Tas neaizstāj ierasto diētu, bet ļauj kompensēt kvalitatīvam muskuļu masas komplektam nepieciešamo vielu trūkumu.

Kad, kā un kādu sporta uzturu labāk lietot svara pieaugumam? Uzziniet, kā olbaltumvielas, kreatīns, BCAA un citi uztura bagātinātāji ietekmē atveseļošanos un augšanu.

Pat nopietniem sportistiem bieži ir gadījumi, kad viņu progress sporta zālē palēninās vai apstājas. Vai vēl ļaunāk, sākas regresija. Tad jums ir nepieciešams papildu stimuls izaugsmei. Pareizi izvēlēts sporta uzturs var palīdzēt atkal iegūt vēlamos rezultātus.

Sūkalu proteīns muskuļu masas palielināšanai

Olbaltumvielas ir jebkura sporta uztura režīma pamatā.pašsaprotami: ērti paņemt līdzi, viegli sagremojams un efektīvi sedz organisma vajadzību pēc olbaltumvielām. Proteīns nāk palīgā brīžos, kad nav laika gatavot vai vienkārši nevēlas ēst citu vistas krūtiņu vai steiku.

Proteīns jālieto noteiktā laikā norādītajā devā (deva tiek aprēķināta sportistam, kas sver apmēram 90 kg):

20 g tūlīt pēc pamošanās: jūsu ķermenis ir bijis izsalcis 8 stundas vai ilgāk, tāpēc ir prātīgi lietot proteīna kokteili, tiklīdz pamostaties. Tas izvedīs jūs no kataboliskā stāvokļa un iedarbinās muskuļu augšanas mehānismus. No rīta mums nav nepieciešami ne kompleksie ogļhidrāti, ne tauki, tikai ātri sagremojami proteīni un daži vienkāršie ogļhidrāti. Organisms pateiksies par aminoskābju ieplūšanu asinīs.

20 g pirms treniņa:šajā laikā atkal jāpaaugstina aminoskābju līmenis asinīs. Olbaltumvielu uzņemšana pirms treniņa nodrošinās jūsu muskuļiem aminoskābju pieplūdumu visa treniņa laikā, kā rezultātā atveseļošanās process būs daudz produktīvāks.

40 g pēc treniņa:šajā laikā organismam nepieciešams ātri sagremojams proteīns un aptuveni divreiz vairāk vienkāršo ogļhidrātu (80 g). Izdzeriet šo kokteili ne vēlāk kā pusstundu pēc treniņa. Tas paaugstinās insulīna līmeni, kas stimulēs proteīnu sintēzi, piegādājot muskuļu audiem glikozi un aminoskābes.

Kreatīns spēkam

Kreatīns ir tikpat izplatīts sporta papildinājums. Muskuļos tas tiek pārveidots par kreatīna fosfātu, kā rezultātā tie tiek apgādāti ar enerģiju treniņa laikā. Tāpat kreatīns veicina lielāku ūdens plūsmu muskuļu šūnās, kā rezultātā tiek radīta anaboliska vide pastiprinātai olbaltumvielu sintēzei. Šis ir labākais papildinājums muskuļu masas palielināšanai un spēka palielināšanai.

3 –5 g pirms treniņa:šis daudzums, uzņemts ar nelielu daudzumu komplekso ogļhidrātu un 20 gramiem olbaltumvielu, papildinās organisma kreatīna krājumus.

3 –5 g pēc treniņa: pusstundas laikā pēc treniņa beigām uzņemiet kreatīnu kopā ar 40 g sūkalu proteīna un 80 g vienkāršu ogļhidrātu. Jūs saņemsiet kokteili, kurā ir viss nepieciešamais turpmākai izaugsmei. Pēc treniņa taviem muskuļiem ir vajadzīgas barības vielas – kāpēc gan viņam tās neiedot? Insulīna smaile no vienkāršiem ogļhidrātiem noteikti nosūtīs kreatīnu tieši uz jūsu muskuļiem.

Noderīgs raksts: »

Kazeīns labākai miega atjaunošanai

Kazeīns ir lēni sagremojams proteīns, kas ilgstoši nonāks asinsritē. Sūkalu olbaltumvielas tiek izmantotas, ja organismam steidzami nepieciešams proteīns, bet kazeīns ir nepieciešams citos gadījumos: starp ēdienreizēm vai tad, kad ilgstoši nav iespējas ēst.

20 g pēc treniņa: uzņemiet 20 g kazeīna kopā ar pārējo sporta uzturu. Sūkalu proteīns ātri uzsūcas, un kazeīns ilgstoši baros muskuļus ar aminoskābēm, kas nodrošinās labāku atveseļošanos. Tas arī palīdzēs jums palikt paēdušam līdz nākamajai pilnajai ēdienreizei.

20 g nakts vidū: Tā kā kazeīns tiek sagremots lēni, miega vidū iedzersiet smūtiju kopā ar to. Tas nodrošinās jūsu ķermenim olbaltumvielas, kas nepieciešamas, lai atjaunotos. Miega laikā ķermenis badojas un tāpēc nonāk katabolisma stāvoklī. Lietojot kazeīnu apmēram 3-4 stundas pēc gulētiešanas, jūs varēsit iegūt masu. Tāpēc uzstādiet modinātāju!

Glutamīns ir aminoskābe, kas veicina atveseļošanos

Glutamīna lietošanas ietekme nav tik spēcīga kā kreatīna lietošana, taču glutamīns nav bez tā priekšrocībām. Kā viena no visbiežāk sastopamajām aminoskābēm organismā, glutamīns aktīvi piedalās atveseļošanās procesā, palīdzot muskuļu šūnām uzglabāt glikogēnu pēc treniņa. Tas arī palīdz paaugstināt augšanas hormona līmeni un atbalsta imunitāti. Turklāt glutamīns samazina treniņa nogurumu, lai jūs varētu izturēt ilgāk.. Glutamīns ir nepieciešams arī gremošanas sistēmas darbībai: ja jūs to neuzņemat papildus sporta uztura veidā, gremošanas sistēma to paņems no jūsu muskuļu audiem.

7-10 g uzreiz pēc pamošanās: jāuzņem ar nelielu proteīna daļu, kā mēs rakstījām iepriekš. Tas ir nepieciešams, lai izvestu ķermeni no kataboliskā stāvokļa, kurā tas bija naktī.

7-10 g pirms treniņa: tas ļaus ilgāk trenēties ar augstu intensitāti.

7-10 g pēc treniņa: tas palīdzēs glikogēnam ieplūst muskuļos, kas nostādīs ķermeni anaboliskā stāvoklī un paātrinās atveseļošanos.

7–10 g 30–60 minūtes pirms gulētiešanas: tas pasargās jūsu muskuļus no sabrukšanas miega laikā. Kopā ar nelielu katabolisma devu tas novērsīs katabolismu.

BCAA, lai atjaunotu un samazinātu katabolismu

Leicīns, izoleicīns un valīns, kas ir daļa no BCAA, tiek izmantoti kā degviela intensīvu treniņu laikā. Tie aizsargā jūsu grūti iegūtos muskuļus no sabrukšanas. Pārējā laikā: Uzlabo proteīnu sintēzi un samazina kataboliskā hormona kortizola līmeni.

5-10 g tūlīt pēc pamošanās: BCAA uzņemšana no rīta palīdz atbrīvoties no katabolisma pēc nakts badošanās. Ķermenis izmantos BCAA enerģijas iegūšanai, un olbaltumvielas un glutamīns darbinās muskuļu audus.

5-10 g pirms treniņa: tas palīdzēs apgādāt ķermeni ar enerģiju un aizsargāt muskuļu audus no sabrukšanas. Jūs sāksiet augšanai nepieciešamos anaboliskos procesus.

5-10 g pēc treniņa: tas palielinās proteīnu sintēzi un nomāc kataboliskā hormona kortizola veidošanos, kas izraisa muskuļu zudumu un ierobežo testosterona ietekmi uz muskuļu augšanu.

Arginīns, lai uzlabotu muskuļu asins piegādi

Arginīns organismā tiek pārveidots par slāpekļa oksīds (NO). Šis ir papildinājums ar daudzām priekšrocībām. Arginīns palielina asins plūsmu muskuļos, jo asinsvados nonāk vairāk barības vielu (aminoskābju un glikozes), kā arī tādu hormonu kā augšanas hormons, testosterons un insulīnam līdzīgais augšanas faktors (IGF-1). Arī spēcīgāka ūdens piegāde muskuļu šūnām palielina olbaltumvielu sintēzi, kas izraisa strauju muskuļu augšanu.

2-3 g tūlīt pēc pamošanās:šajā laikā arginīns paplašinās asinsvadus, kas uzlabos muskuļu piegādi ar citām uzturvielām.

2-3 g pirms treniņa: tas palielinās dabisko augšanas hormona veidošanos pirms treniņa.

2-3 g 30-60 minūtes pirms gulētiešanas: tas arī palīdzēs paaugstināt augšanas hormona līmeni.

Tribulus testosterona līmeņa paaugstināšanai

Tribulus paaugstina no holesterīna ražotā testosterona līmeni. Tas palielina spēkus arī treniņos, tāpēc to ir vērts izmantot, ja nepieciešams papildu enerģijas avots pirms spēka treniņa.

250-500 mg pirms treniņa: Testosterona līmeņa lēciens pirms došanās uz sporta zāli nāks par labu.

Noderīgs raksts: »

ZMA uzlabotai hormonu ražošanai un atjaunošanai

Ir pierādīts, ka ZMA (cinka, magnija un B vitamīna kombinācija). 6 ) izraisa insulīnam līdzīga augšanas faktora un testosterona ražošanas palielināšanos. Cinks uzlabo atveseļošanos, savukārt magnijs nomierina nervu sistēmu, tāpēc ķermenim ir vieglāk atpūsties. Jo labāk gulēsi, jo vairāk vietas tavam ķermenim augt.

30-60 minūtes pirms gulētiešanas: 30 mg cinka, 450 mg magnija un 11 mg B vitamīna 6 .

Vitamīni un antioksidanti labākai veselībai

Antioksidanti palīdz organismam attīrīt brīvos radikāļus, kas rodas stresa laikā, piemēram, pēc spēka treniņa. Vajadzētu, lai tiktu galā ar stresu un uzturētu ķermeni anaboliskā stāvoklī.

500 mg C vitamīna ar maltīti pēc treniņa: C vitamīns palīdz uzturēt locītavu veselību un atbalsta imūnsistēmu.

150-300 mg E vitamīna ar maltīti pēc treniņa: E vitamīns samazina muskuļu šūnu bojājumus un uzlabo atveseļošanos. Šis antioksidants ir svarīgs arī ādas, nagu un matu veselībai.

Sporta uztura grafiks

Diennakts laiki	Sporta uztura produkti
Uzreiz pēc pamošanās	20 g sūkalu proteīna 2-3 g arginīna 7-10 g glutamīna 5-10 g BCAA
Pusdienlaiks	Olbaltumvielu kokteilis ar 20 g sūkalu proteīna un 20 g kazeīna
Pirms treniņa	20 g sūkalu proteīna 2-3 g arginīna 7-10 g glutamīna 3-5 g kreatīna 5-10 g BCAA 250-500 mg tribulus
Pēc treniņa	40–80 g vienkāršu ogļhidrātu 20 g sūkalu proteīna 20 g kazeīna 2-3 g arginīna 7-10 g glutamīna 3-5 g kreatīna 5-10 g BCAA
Kopā ar vakariņām	500 mg C vitamīna 150-300 mg E vitamīna
30-60 minūtes pirms gulētiešanas	20 g kazeīna 2-3 g arginīna 7-10 g glutamīna ZMA (30 mg cinka, 450 mg magnija, 11 mg B6 vitamīna)
nakts vidū	20-30 g kazeīna

Tagad jūs zināt, kā un kad lietot sporta uzturu. Tomēr, ja vēl esat iesācējs, sāciet ar sūkalu proteīnu un tad pakāpeniski iegādājieties citus sporta uztura bagātinātājus. Tādā veidā jūs uzzināsit, kas jums ir vislabākais. Mēs visi esam dažādi, un sporta uztura izvēle ir subjektīvs jautājums. Pieturieties pie pareiza uztura, jo bez kompetenta uztura uztura bagātinātāji nebūs noderīgi. Iegūstiet kompleksos ogļhidrātus no kartupeļiem, cieto kviešu makaroniem, rīsiem un auzu pārslām un olbaltumvielas no liesas liellopu gaļas, tītara, vistas, olām un zivīm. Tātad jūs ātri sasniegsit vēlamo rezultātu.

Mēs uzreiz atzīmējam, ka šis raksts nav par anaboliskajiem steroīdiem, kas visā pasaulē ir atzīti par bīstamiem veselībai, bet joprojām ir populāri to cilvēku vidū, kuriem pēc iespējas ātrāk ir jāiegūst drausmīgs izskats, neskatoties uz sekām, kas būs ļoti bēdīgas.

Šī publikācija ir paredzēta tiem sporta zāles apmeklētājiem, kuri vēlas piešķirt savam ķermenim skaistu un estētisku formu. Viņiem ir nepieciešams sporta uzturs neatkarīgi no sākuma stāvokļa: tuvu distrofijai vai aptaukošanās.

Pilnvērtīgs un veselīgs uzturs ir nepieciešams gan cilvēkiem ar lieko svaru, gan vājiem cilvēkiem. Galu galā ķermenim jāsaņem pietiekams daudzums kaloriju olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu kontekstā. Ja tavs mērķis ir iegūt muskuļu masu, tad vēl skrupulozākam jābūt attiecībā uz patērētās pārtikas kvalitāti, kā arī sporta piedevām.

Izvēloties diētu, ņemiet vērā ķermeņa uzbūves veidu:

Diētas nepieciešamā uzturvērtība

Ja jums ir liesa ķermeņa uzbūve, vienkāršākais veids, kā iegūt masu, no kuras veidojas muskuļi, ir uzturā lietot veselīgus taukus. Tie ir atrodami treknā gaļā, sviestā, krējumā, sierā, riekstos, sēklās. Tauki ir normāli - 10% -15% no sportista ikdienas uztura pēc svara. Tie ražo testosteronu, muskuļu veidošanas hormonu.

Tievs cilvēks ātri nepieņemsies svarā, it īpaši, ja lielu maltīti pavada fiziskas aktivitātes. Bet tomēr nav vērts to ļaunprātīgi izmantot. Īpaši kaitīgie tauki, kas ir, piemēram, čipsos.

Pusotru stundu pirms treniņa jāēd ogļhidrātiem bagāts ēdiens. Fiziskās slodzes laikā tie vispirms tiek sadedzināti. Tiek patērēti ogļhidrāti trīs grami uz kilogramu. Tiem vajadzētu būt 60% no ikdienas uztura.

Ja organismam nepietiek ogļhidrātu, lai kompensētu enerģijas patēriņu, tas pāriet uz “pašēdu”. Bet neglaimojiet sev ar tiem, kuri ir nolēmuši zaudēt svaru šādā veidā. Žēl, pirmkārt, muskuļi cietīs no uztura trūkuma. Tie, kurus jūs gatavojaties palielināt!

Lūdzu, ņemiet vērā: ektomorfos tie nekavējoties tiek pārstrādāti enerģijā. Endomorfiem to pārpalikums uzturā izraisa zemādas tauku uzkrāšanos.

Bet galvenais muskuļu veidošanai ir olbaltumvielu (olbaltumvielu) patēriņš. Treniņa laikā jums vajadzētu patērēt divus līdz trīs gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā. Bet ne vairāk, pretējā gadījumā jūs varat kaitēt aknām. Tas ir, ja svars ir septiņdesmit kilogrami, jums ir jāēd dienā 140-210 grami olbaltumvielu neatkarīgi no pārējām pārtikas sastāvdaļām.

Dzīvnieku olbaltumvielas ir labākas muskuļu masas veidošanai. Visnoderīgākie no tiem atrodami zivīs. Vistas gaļa satur vairāk olbaltumvielu nekā cūkgaļa. Dienā jāēd vismaz divsimt gramu gaļas, vēlams liesas: mājputnu, truša, teļa gaļas.

Simts gramos gaļas ir piecpadsmit līdz divdesmit grami olbaltumvielu. Litrs kefīra, piena - 27 grami. Simts gramos siera - 18 - 25 grami. Vienā olā - apmēram seši grami (2 g - dzeltenums, 4 g - olbaltumvielas). Augu proteīni ir atrodami riekstos (līdz 30% no svara), graudaugos (4-15% no svara).

Olbaltumvielas ir noderīgas arī tiem, kuri vienlaikus ar muskuļu masas palielināšanu risina svara zaudēšanas problēmu. Aptaukošanās patiesībā ne vienmēr ir saistīta ar bagātīgu uzturu. To var izraisīt slimības, stress, nepareiza uztura izvēle.

Ja ārsts iesaka samazināt tauku, ogļhidrātu patēriņu, olbaltumvielu diēta ir lielisks risinājums. Viņa palīdzēs meitenēm ar svara zudumu un taukiem nezaudēt seksīgas noapaļotas formas. Šim nolūkam izmanto izolātu, pilnīgi bez ogļhidrātiem un taukiem, ko maisa tikai ūdenī. Daiļā dzimuma pārstāvēm, salīdzinot ar vīriešiem, ieteicams samazināt tauku daudzumu uzturā: sievietes ķermenis ir vairāk pakļauts ķermeņa tauku daudzumam.

Tūlīt pēc treniņa sportisti patērē olbaltumvielu-ogļhidrātu maisījumu. Ja nē, apēd divus banānus, izdzer litru piena. Kaut kā oriģināls vēderam, bet lai pierod! Stundu vēlāk sāciet pilnvērtīgas pusdienas vai vakariņas.

vitamīni

Lai pilnībā sagremotu to, ko ēdat dienā, jums ir nepieciešams daudz vitamīnu. Tie ir atrodami dārzeņos un augļos. Šo produktu patēriņā nevajadzētu aprobežoties ar tieviem vai resniem pilsoņiem. Papildus iegādājieties vitamīnus aptiekā, dzeriet saskaņā ar instrukcijām.

Vitamīni palīdz organismam atbrīvoties no ārkārtīgi kaitīgajiem brīvajiem radikāļiem. Kopā ar mikroelementiem (galvenokārt cinku) tie ir nepieciešami testosterona sintēzei.

Šī tabula palīdzēs jums aptuveni aprēķināt, cik daudz barības vielu ķermenim jāsaņem:

Uzturvielas	Dienas likme⚹	Funkcija	Avots
Olbaltumvielas	16 g	Svarīgi izaugsmei un attīstībai; nepieciešami arī šūnu radīšanai un remontam	Labi avoti ir mājputni, gaļa, zivis, pupiņas, rieksti, piena produkti un soja.
Celuloze	N/A	Svarīgi, lai novērstu aizcietējumus; arī palīdz samazināt risku saslimt ar 2. tipa cukura diabētu, sirds un asinsvadu slimībām un paaugstinātu holesterīna līmeni nākotnē	Var iegūt no svaigiem augļiem (ja ēd ar mizu), žāvētiem augļiem, dārzeņiem, pupiņām/pākšaugiem, veseliem graudiem (piemēram, brūnie rīsi un pilngraudu maize)
Kalcijs	800 mg	Svarīgi stipriem kauliem un zobiem; palīdz muskuļu darbā, asins recēšanu, impulsu pārnešanu caur nervu sistēmu	Labi avoti ir piena produkti, zaļie lapu dārzeņi, ar kalciju bagātināti pārtikas produkti, piemēram, apelsīnu sula, tofu
Dzelzs	10 mg	Svarīgi izaugsmei; nepieciešams arī hemoglobīna veidošanai, kas transportē skābekli visā ķermenī; tā trūkums pietiekamā daudzumā var izpausties kā paaugstināts nogurums	Vērts iegūt no mājputnu gaļas, gaļas, zivīm, olām, rozīnēm, zaļajiem lapu dārzeņiem, pupiņām un stiprinātiem graudiem
A vitamīns	2500 SV	Nepieciešams redzei, augšanai, imūnsistēmai un veselīgai ādai	Labi avoti ir tumši zaļi dārzeņi, piemēram, spināti, apelsīnu augļi un dārzeņi, piemēram, saldie kartupeļi un papaija, ar A vitamīnu bagātināti piena produkti, piemēram, piens, olas.
C vitamīns	40 mg	Svarīgi, lai samazinātu saaukstēšanās, infekciju, atkārtotu ausu infekciju risku; brūču dzīšanu, saglabājot veselas smaganas, ādu un muskuļus; palīdz smadzeņu darbībai; ir antioksidants	Pieejams citrusaugļos, brokoļos, zemenēs, tomātos, saldajos piparos, kāpostos
D vitamīns	400 SV	Tas ir nepieciešams stipru kaulu un zobu veidošanai, jo palīdz absorbēt kalciju; svarīgi arī pareizai imūnsistēmas darbībai	Labi avoti ir D vitamīna bagātināts piens, taukainas zivis, olu dzeltenumi un saule (atkarībā no platuma un sezonas).

⚹Normas ir paredzētas 4 gadus vecam bērnam. Sadaliet savu vecumu ar 4 un reiziniet ar norādītajām summām, lai iegūtu ikdienas uzturvielu nepieciešamību.

Piedevu veidi

Īpašas piedevas ir vielas, kas ekstrahētas no dabīgiem produktiem un pēc tam koncentrētas, pielāgotas ātrākai uzsūkšanai. Tā nav "ķīmija", nevis kaitīgie anaboliskie līdzekļi, to nevajadzētu sajaukt.

Sporta uztura veikalu plauktos ir daudz dažādu iepakojumu ar īpašiem sporta uztura veidiem:

Atbrīvošanas veidlapa

Ir vairākas sporta uztura ražošanas iespējas:

Pulveri: ļauj izmērīt precīzu zāļu devu.
Tabletes: derīguma termiņš ir divi gadi vai vairāk.
Šķidrumi: dzērieni, ekstrakti, augu preparāti, VMK (minerālvielu un vitamīnu kompleksi). Dārgāki un efektīvāki nekā citi sporta uztura veidi, tie uzsūcas pēc iespējas ātrāk.
Stieņi: ērtākais transportēšanas veids. Tos nav nepieciešams audzēt, tos ir viegli paņemt līdzi sporta tērpā, tiem ir iekost visneērtākajos ēšanas apstākļos, kas bieži vien palīdz kritiskās situācijās.

Mērķis

Atkarībā no sporta uztura veida izšķir šādus uztura bagātinātāju mērķus:

Ķermeņa darba pielāgošana, izmantojot iekšējos resursus.
Enerģijas bilances atbalsts.
Palielinātas muskuļu celtniecības materiāla rezerves.
Svara maiņa.
Ķermeņa sistēmu glābšana no stresa un neveiksmēm.
Apmācības efektivitātes uzlabošana.

Lai izmantotu īpašus sporta uztura veidus, īpaši ļoti specializētus, vajadzētu būt pēc trenera, uztura speciālista ieteikuma. Uz iepakojumiem ir lietošanas instrukcija.

Kā pasargāt sevi no viltojuma iegādes

Sporta uztura tirgū ir daudz viltojumu. Galvenā problēma ir tā, ka cilvēki vienmēr vēlēsies iegādāties kaut ko labu par minimālu naudu. Izvēloties pārtikas produktus un sporta piedevas, nevar ietaupīt, jo produktu lētums var beigties ar veselības problēmām un rezultāta trūkumu.

Pirmkārt, priekšroka jādod pazīstamiem ražotājiem, zīmoliem. Līdz šim topā ir šādi uzņēmumi: Optimum Nutrition, Multipower, BSN, Dymatize, MuscleTech. Un pievērsiet uzmanību, lai uz iepakojuma visi ražotāja vārda burti būtu rakstīti pareizi, pretējā gadījumā varat tikt viltoti.

Bet pat tad, ja esat izvēlējies pazīstamu ražotāju, tas 100% nepasargās jūs no viltojumiem. Pat ja jūs pērkat no uzticamiem pārdevējiem ar reputāciju, jums vajadzētu pievērst uzmanību iepakojuma kvalitātei, marķējumam, hologrammai, svītrkodam.

Pirmstreniņus nevar veikt pastāvīgi, tie negatīvi ietekmē sirdi.

Tauku dedzinātāji faktiski neko nededzina, tā ir pašhipnoze. Patiesībā viņu uzņemšana ir bezjēdzīga bez vienlaicīgas kardiotreniņu. Dzert L-karnitīnu, guļot uz dīvāna, īsti nav jēgas.

Izvēloties sporta uztura veidu, ņemiet vērā trenera ieteikumus, mērķus, treniņa veidu un sava ķermeņa īpašības. Labāk to iegādāties īpašos veikalos ar reputāciju.
Muskuļi aug veselīga miega laikā, kam vajadzētu ilgt apmēram 8 stundas dienā katru dienu.
Izmantojot neatkarīgus mājas treniņus, labāk ir aprobežoties ar dabīgu uzturu.
Ko tieši treniņa laikā nevar izdarīt, ir badoties. Lai iegūtu muskuļu masu, jums būs jāēd pat tad, kad jums nemaz negribas. Galvenais ir darīt to pareizi.

Daudzi cilvēki vēlas iegūt labu figūru, kuras dēļ viņi apmeklē sporta zāli, sporto uz ielas un mājās. Patiešām, ķermeņa veidošanas pamats ir regulāri sporta veidi, taču dažreiz ar to nepietiek, jo sportista organismā trūkst nepieciešamo uzturvielu. Jūs varat ātri kompensēt to trūkumu, izmantojot sporta uzturu.

Ja sportista uzturs sastāv no labi sabalansēta sporta uztura un satur visas zemāk uzskaitītās vielas, rezultāts būs izcila figūra ar labi izstieptiem muskuļiem.

- stiprina imūnsistēmu, paaugstina tonusu, stiprina kaulu struktūru un veicina organisma attīstību.
Tauku dedzinātāji- palīdz aknām izvadīt liekās tauku šūnas un novērst to uzkrāšanos.
- veicina ātru muskuļu masas atjaunošanos gadījumā, ja muskuļi tiek bojāti no lielas slodzes.
- muskuļu aminoskābe, kas atrodas šķiedru struktūrā. Palielina gamma-aminosviestskābes daudzumu organismā, kā arī uztur skābju un sārmu līdzsvaru, veicina smadzeņu darbību.
Gainers- uztura bagātinātājs, kas sastāv no augstas kvalitātes olbaltumvielām un ogļhidrātiem. Veicina strauju ķermeņa masas pieaugumu un muskuļu augšanu. Augstais ogļhidrātu saturs nodrošina ķermeni ar enerģiju, kas tiek ātri patērēta lielas fiziskās slodzes laikā, un olbaltumvielu saturs ir atbildīgs par audu un muskuļu masas augšanu.
- Enerģijas piedeva, kas uzlabo izturību un spēku.

Sporta uztura veidi un to pielietojums

Lietojumprogrammas funkcijas

Sporta uzturs nevar kaitēt ķermenim pat tad, ja tiek pārsniegta deva. Bet tomēr ievērojiet uztura bagātinātāju lietošanas instrukcijas. Ir svarīgi apsvērt, kādiem nolūkiem uztura bagātinātājs tiek lietots un kādā gadījumā tas jālieto. Svarīgi ir arī laiks un deva.

Vai tu zināji? Uzskata par vienu no veselīgākajiem augļiem pasaulē – viens citrons satur C vitamīna dienas devu pieaugušam cilvēkam. Citroni attīra aknas, uzlabo imunitāti un palīdz zaudēt svaru. labs lēmums- Pievienojiet rīta glāzei ūdens, lai sāktu savu dienu ar vitamīnu piedevu.

Ko tev vajag

Tā kā sportista organisms pacieš pastiprinātu fizisko slodzi, ar pārtiku iegūtajām lietderīgajām vielām var nepietikt. Ir diezgan grūti noteikt, vai tas tā ir kādā konkrētā gadījumā. Tāpēc arī tiem, kuri nejūt uzturvielu deficītu, jālieto sporta uzturs, kas satur visus nepieciešamos uztura bagātinātājus organismam vispieejamākajā veidā.

Kādā vecumā var lietot

Var lietot jebkura veida sporta uzturu, sākot no jebkura vecuma.

Dažus izņēmumus var izdarīt kompleksajiem tauku dedzinātājiem un kompleksiem pirms treniņa, jo tie satur kofeīnu un citas zāles, kas ietekmē cilvēka garīgo stāvokli, kā arī sirds un asinsvadu darbu. Šajā gadījumā ar noteikta veida sporta uztura uzņemšanu ir jāgaida vismaz līdz 18 vai 20 gadu vecumam.

Vai tu zināji? Daudzi uztraucas par to, ka nesaņem organismam nepieciešamo ikdienas vitamīnu daudzumu, tāpēc sāk lietot multivitamīnus. Taču visus vitamīnus un minerālvielas var iegūt, ēdot pilngraudu produktus, piena produktus, sarkano gaļu, jūras zivis, augļus.

Elementi, kas veido sporta uzturu:

aminoskābes;
kreatīns, L-karnitīns, kolagēns un citi.

Visas šīs vielas ir atrodamas pārtikā, ko cilvēki patērē katru dienu. Gandrīz jau no dzimšanas mazulis sāk ēst kreatīnu, aminoskābes, L-karnitīnu, kolagēnu un ogļhidrātus. Visas tās pašas sastāvdaļas, kuras cilvēks turpina lietot visu mūžu, vienkārši tāpēc, ka tas viss ir parasto produktu sastāvā.

Vispārīgi piemērošanas noteikumi

Neskatoties uz sporta uztura nekaitīgumu, to nevajadzētu lietot nekontrolējami.

Ievērojiet norādījumus un devas, kas pievienotas katrai narkotikai. Aprēķinu veic šādi: lai noteiktu dienas devu uz kilogramu cilvēka ķermeņa masas, tiek noteikts uzņemt 1,5 gramus geinera vai proteīna. Ja tiek pārsniegta deva, nekas briesmīgs nenotiks, taču arī brīnumaina figūras pārvērtība nenotiks uzreiz - pārmērīgs zāļu daudzums vienkārši nedarbosies. Šajā gadījumā cilvēkam netiks nodarīts nekāds kaitējums, un zāļu pārpalikums no organisma izdalīsies dabiski.
Olbaltumvielas tiek patērētas divas reizes dienā (vienu stundu pirms nodarbību sākuma un tūlīt pēc treniņa beigām), bet tikai treniņu vai citas fiziskas slodzes dienās. Lai sasniegtu vislabāko efektu, dienās, kad nav treniņu, sportistam jāēd biezpiens, banāni, medus, gaļa un citi proteīniem bagāti pārtikas produkti.
Kreatīns palīdzēs, ja muskuļi vairs neaug, un beidzas spēks turpināt treniņu. Viela veicina enerģijas pieplūdumu, taču tai nepieciešama mērena lietošana, jo organisms ar laiku pierod un enerģijas efekts samazinās.
Sporta uzturs vairāk piemērots cilvēkiem, kuri pastāvīgi nodarbojas ar spēka sporta veidiem, piemēram, kultūrisms. Profesionāli sportisti šajā jomā trenējas ar milzīgām slodzēm uz ķermeni, un viņiem ir nepieciešamas tādas vielas kā kolagēns un glikozamīns, lai stiprinātu saites un locītavas. Iesācējiem pietiks ar gaineru vai proteīnu.

Optimāla sporta uztura izvēlē izmantojiet speciālista ieteikumus

Kā lietot sporta uzturu

Lai sporta uzturs uz organismu atstātu gaidīto efektu, sportistam ir jāievēro tā uzņemšanas noteikumi, kas nozīmē, ka jāēd vai jādzer tieši tas, kas nepieciešams, turklāt īstajā laikā.

Pirmkārt, ņemiet vērā:

Diennakts laiki;
pavadošie apstākļi;
devas;
sportista fiziskais stāvoklis.

Katram sporta uztura elementam ir savas uzņemšanas prasības.

Muskuļu masas iegūšanai

Ikvienam sportistam, kurš strādā pie muskuļu veidošanas, ikdienas uzturā ir ieteicams uzņemt atbilstošu olbaltumvielu daudzumu.

Svarīgs! Uztura bagātinātāji ir ļoti noderīgi muskuļu veidošanas periodā, bet cilvēkam tie nav nepieciešami pastāvīgi. Viņi ir labi kā palīgi un var palīdzēt sasniegt mērķi, taču galvenie panākumu komponenti ir pareizi izvēlēts uzturs un sistemātiski treniņi. Var lietot uztura bagātinātājus, lai atvieglotu un paātrinātu muskuļu masas attīstību.

Ja attieksme pret spēka palielināšanu un muskuļu attīstību ir nopietna, tad sportistam katru dienu jāuzņem aptuveni 2-2,5 grami proteīna uz 1 kilogramu sava ķermeņa svara. Šī attiecība ir ideāli piemērota cīkstoņiem vai kultūristiem, kuri nevēlas palielināt savu svaru, bet vēlas veidot spēku un muskuļus.

Olbaltumvielas

Tas ir olbaltumvielu piedevas, un olbaltumvielas ir galvenais muskuļu celtniecības materiāls, un bez tā jūs nevarat izveidot labu figūru. Olbaltumvielu piedevas ir ārkārtīgi noderīgas situācijās, kad sportists nevar uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu ar uzturu. Lai izveidotu muskuļu masu, jums jānodrošina vismaz 1,2-2 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara.

Saņemšanas laiks:

Sportistiem stundu vai divas pirms treniņa jālieto ātras darbības sūkalu proteīns.
Nākamā deva ir 30 minūtes pēc treniņa beigām (muskuļu atjaunošanai).
Laiks pēc treniņa ir labākā iespēja veidot muskuļus, jo tieši šajā laikā ķermenim visvairāk nepieciešams proteīns.
Vēl viens olbaltumvielu avots, lai kompensētu ķermeņa izmaksas, tiek patērēts pirms gulētiešanas kazeīna (lēnas iedarbības proteīna) veidā, lai palīdzētu atjaunot muskuļus miega laikā.
Pat dienās, kad sporta zāle netiek apmeklēta, sportistam jāuzņem pietiekami daudz olbaltumvielu. Dienās, kad nav treniņu, labākais laiks olbaltumvielu uzņemšanai ir pēc brokastīm, pēc pusdienām un pēc vakariņām.

Kā uzņemt proteīnu masas palielināšanai: video Olbaltumvielu piedevas ir ļoti noderīgas daudzās situācijās. Uzreiz pēc sportošanas ir ļoti viegli papildināt olbaltumvielas organismā, jo trenažieru zālē ir daudz vieglāk sagatavot un ēst olbaltumvielu piedevu nekā parastos proteīna pārtikas produktus (gaļu, pienu).

Vai tu zināji? Putnu olas ir augstākās kvalitātes dabīgais pārtikas olbaltumvielu avots. Visas olas daļas ir ēdamas, ieskaitot čaumalu, kas satur daudz kalcija.

Kreatīns (iesācējiem)

Kreatīns tiek uzskatīts par visefektīvāko juridisko anabolisko līdzekli. Tas ir papildinājums, ko lieto sportisti, kuri vēlas nodrošināt maksimālu treniņu intensitāti un optimālu muskuļu apjoma un spēka pieaugumu.

Tas ir lieliski piemērots arī iesācējiem, kuri ir salīdzinoši jauni kultūrismā ar fiziskām aktivitātēm. Pētījumi liecina, ka kreatīnam nav negatīvas ietekmes uz ķermeni.
Atrast pietiekami daudz kreatīna pārtikā ir diezgan liels izaicinājums, tāpēc viela tiek uzņemta pulvera veidā vai kapsulās. Kreatīna piedevas atšķiras pēc formas, šķīšanas laika organismā (absorbcijas) un iedarbības, tāpēc, pērkot, jums tam jāpievērš uzmanība.

Tie darbojas, palielinot kreatīna saturu skeleta muskuļos, kas savukārt laika gaitā palielina muskulatūru.

Kreatīns palielina izturību, spēku, spēku, palīdz veikt vairāk vingrinājumu atkārtojumu, padara ātrāku skriešanu, lecot augstāk; kamēr tas noved pie tauku zuduma. Tomēr ir vērts atcerēties, ka kreatīna lietošanai ir jēga tikai kombinācijā ar nopietniem spēka treniņiem.

Kā izmantot:

kreatīnu lieto 15-25 gramus dienā 5 dienas;
turpmāka uzņemšana ieteicama uzturošās devas lielumā no 3 līdz 5 gramiem dienā.

Kā lietot kreatīnu: video

Vai tu zināji? Ārsti iesaka samazināt sāls patēriņu un uzņemt ne vairāk kā 15 gramus dienā (pusotru tējkaroti bez slaida). Sāls patēriņa samazināšana var samazināt sirds slimību, insulta, nieru bojājumu un augsta asinsspiediena risku.

Glutamīns (atveseļošanai)

Glutamīns jeb L-glutamīns ir dabiski sastopama aminoskābe, kas parasti tiek uzkrāta muskuļos un ekstremālās situācijās tiek izlaista asinsritē. To izmanto imūnsistēma, lai atjaunotos stresa periodos, piemēram, fizisku traumu, apdegumu, bada laikā, kā arī ilgstošas un intensīvas fiziskas slodzes laikā (maratoni, triatloni, ultragarās distances).

Ja ir glutamīna deficīts vai stresa laikā tā daudzums strauji samazinās, ķermeņa imūnsistēma tiek nomākta. Šajā gadījumā ir nepieciešams papildināt zaudēto glutamīnu līdz iepriekšējam līmenim, izmantojot pārtiku vai uztura bagātinātājus.

Šī iemesla dēļ maratona skrējējiem dažās nākamajās dienās pēc skrējiena bieži vien ir risks saslimt ar saaukstēšanos, gripu un citām slimībām.
ne tikai iztukšo glutamīna krājumus, bet arī izraisa īslaicīgu imunitātes samazināšanos un uzņēmību pret augšējo elpceļu infekcijām un citām slimībām.

Dabiskie avoti:

Visvairāk L-glutamīna ir ar olbaltumvielām bagātos pārtikas produktos, piemēram, gaļā, zivīs, pākšaugos un piena produktos. Ēdienu gatavošana var iznīcināt glutamīnu, īpaši dārzeņos.
Divi labi augu avoti ir neapstrādāti kāposti un bietes.

L-glutamīna uztura bagātinātāji sportistiem

Sportisti, kuri lieto glutamīna piedevas, parasti to dara, lai novērstu muskuļu sabrukumu un uzlabotu imūnsistēmas darbību. Vairākos klīniskos pētījumos ir atklāts, ka iekšķīgi lietojams glutamīns var samazināt saslimstību sportistiem ar izturību vai ekstremāliem vingrinājumiem.

Pētījumos arī atklāts, ka glutamīna piedevas palīdz uzturēt muskuļu masu, novēršot olbaltumvielu sadalīšanos un uzlabojot glikogēna sintēzi.
L-glutamīns ir klasificēts kā uztura bagātinātājs, un to neaizliedz neviena sporta organizācija. To var atrast lielākajā daļā sporta uztura veikalu želeju vai tablešu veidā, un tas bieži ir daudzu olbaltumvielu pulveru sastāvdaļa.

Ierobežotu pētījumu dēļ nav noteikti ieteikumi par devām, taču kultūrisma eksperti iesaka sākt no 3 gramiem un pakāpeniski palielināt līdz 5 gramiem dienā.

Ja sportists ēd veselīgu un daudzveidīgu uzturu un regulāri vingro, visticamāk, viņa organisms tiks adekvāti apgādāts ar visām nepieciešamajām aminoskābēm. Ja sportists trenējas bieži un smagi, un viņa uzturs nav pietiekami pilnvērtīgs, tad glutamīna pievienošana viņam var dot ievērojamu labumu.

Svarīgs!Ja sportists plāno lietot L-glutamīna piedevu, pirms tam ir prātīgi konsultēties ar sporta uztura speciālistu, lai izvērtētu savu uzturu un noteiktu, vai tas ir nepieciešams.

Kā lietot glutamīnu: video

Gainers (ātrai sastādīšanai)

Gainer - šī uztura bagātinātāja nosaukums cēlies no angļu vārda gain, kas nozīmē "augšana", zāles lieto ātrai svara pieaugumam. Gainers sastāv galvenokārt no ogļhidrātiem un olbaltumvielām, izskatās pēc vissmalkākajiem miltiem, gandrīz pulveris.

Vadot sporta treniņus ar augstu intensitāti, cilvēks patērē daudz enerģijas. Lai ātri kompensētu tā trūkumu, varat izmantot olbaltumvielu-ogļhidrātu piedevu, kas ātri atjauno zaudēto enerģiju.

Kaloriju saturošiem ēdieniem ir šādas īpašības, taču, ja periodiski rodas problēmas nodrošināt organismu ar nepieciešamo kaloriju daudzumu no pārtikas, guineris var būt ļoti noderīgs.

Noteikumi geinera ņemšanai:

svara pieaugumam guvēju lieto divas līdz trīs reizes dienā;
dienas devu nav grūti aprēķināt: uz 1 kg sportista svara ņem 1,5 gramus geinera;
tādu pašu zāļu devu lieto katru dienu, līdz ķermeņa masa sasniedz apmierinošu līmeni;
gaineru var sajaukt ar šādiem šķidrumiem: ūdeni (nekādā gadījumā verdošu ūdeni), pienu, sulu;
pēc vēlamā svara iegūšanas sportists var pāriet uz vienreizēju zāļu lietošanu.

Kā uzņemt geineri: video

Svarīgs!Cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz strauju ķermeņa masas pieaugumu, jāpārtrauc lietot pieaugošo svaru, pretējā gadījumā problēma ar lieko svaru var saasināties.

BCAA (aminoskābes)

Aminoskābes (BCAA, BCA) ir pamats muskuļu veidošanai organismā, palīdzot atjaunot muskuļus pēc treniņa, kā rezultātā pakāpeniski palielinās muskuļu šķiedras. Tie palīdz padarīt muskuļus lielākus un stiprākus, stimulējot sintēzi.

Tāpēc olbaltumvielu piedevas ir tik svarīgas sportistiem, kuri vēlas veidot muskuļus. Šie produkti, pateicoties vieglai uzsūkšanās un augstajam uzsūkšanās ātrumam organismā, ir piemēroti lietošanai gan pirms, gan pēc treniņa, nodrošinot, ka organisms saņem viegli sagremojamu olbaltumvielu formu.

BCAA uzņemšanas noteikumi:

deva vienai devai ir 5-10 grami;
izmantojot BCAA muskuļu masas veidošanai, pirmā deva tiek veikta tūlīt pēc pamošanās no rīta;
papildu porcija jebkurā diennakts laikā (tie paši 5-10 grami) veicinās smadzeņu darbību, mazinās izsalkumu un dos impulsu muskuļu augšanai;
daļa aminoskābju tiek uzņemta bez pārtraukuma pirms un pēc treniņa;
ātrai asimilācijai aminoskābēm jābūt šķidrā veidā, tāpēc tās izšķīdina šķidrumā, pievienojot nelielu daudzumu cukura;
to uzņemšana ir sadalīta trīs daļās: apmācības sākumā, tās laikā un tūlīt pēc tam;
aminoskābes kapsulu veidā tiek uzņemtas no rīta;
svara zaudēšanai aminoskābes tiek uzņemtas starp brokastīm, pusdienām un vakariņām.

Kā lietot BCAA: video

Tauku dedzināšanai

Tauku dedzināšana ir process, kas nepieciešams, lai nodrošinātu enerģiju cilvēka ķermenim, kuram tā ir nepieciešama, pat ja cilvēks neko nedara. Ir uztura bagātinātāji, kas paātrina tauku dedzināšanu, tāpēc tos var izmantot svara zaudēšanai.

Svarīgs! Viens no mītiem par veselību ir tas, ka visi tauki ir ļaunums. Tomēr ir labie un sliktie tauki. Jo īpaši vitamīni A, D, E un K ir taukos šķīstoši, tāpēc tauki ir svarīgi to uzsūkšanai. Vēlamsierobežot transgēno un piesātināto tauku patēriņš, kas paaugstina holesterīna līmeni organismā. Nepiesātinātie tauki samazina sliktā holesterīna līmeni un atbalsta sirds veselību.

Laksogenīns ir augu steroīds, kas pēc struktūras ir līdzīgs labāk zināmajam ekdisteronam. Pētījumi liecina, ka laksogenīnam ir līdzīgas īpašības kā anaboliskajiem steroīdiem, piemēram, Anavar, kas ir viens no visu laiku populārākajiem perorālajiem anaboliskajiem steroīdiem.
Bet tas nenozīmē, ka laksogenīns ir prohormons. Kad sportists lieto prohormonus, ķermeņa androgēnu līmenis (vispārējs termins prohormoniem un testosteronam) palielinās un viņa paša testosterona ražošana apstājas.

Atšķirībā no prohormoniem, laksogenīns neietekmē endokrīno sistēmu – tas nepalielina un nesamazina hormonu, piemēram, testosterona un estrogēna, daudzumu.

Laxogenin koncentrēts ir pieejams kapsulās vai pulverī. Atkarībā no ražotāja kapsulu satura deva var nedaudz atšķirties.

Vispārīgi norādījumi par laksogenīna lietošanu:

iesācējiem uzņemšana ir ierobežota līdz 50 mg dienā;
Pieredzējušiem sportistiem dienas devu var palielināt līdz 100 mg (šo daudzumu nav ieteicams pārsniegt);
uzņemšanas kurss iesācējiem: 6 nedēļas;
uzņemšanas kurss profesionāliem sportistiem: no 4 līdz 12 nedēļām;
zaudējot svaru, ieteicams lietot 50 mg dienā katru otro dienu.

L-karnitīns ir neaizstājams muskuļu funkcionēšanai un atbalsta tauku dedzināšanas procesu.
Sportistiem patīk lietot L-karnitīnu, lai uzlabotu sportisko sniegumu un muskuļu izturību, jo tas kavē pienskābes veidošanos muskuļos un uzlabo muskuļu atjaunošanos pēc slodzes. Šis īpašums ļauj veikt ilgākus treniņus un aizkavē noguruma rašanos.

Cilvēka organismā karnitīnam līdzīga viela tiek sintezēta uz dzelzs, C, B6, B12 vitamīnu, folijskābes un niacīna bāzes. Cilvēka ķermenis L-karnitīnu ražo no aminoskābēm metionīna un lizīna, kā arī no pārtikas (teļa gaļas, jēra gaļas, jēra gaļas, zivīm, piena un siera).

Parastā uzturā pieaugušais saņem vidēji 100 līdz 300 mg L-karnitīna, ar šo daudzumu pietiek normālai enerģijas vielmaiņai organismā. Tomēr sportistiem bieži trūkst L-karnitīna, tāpēc viņi gūst labumu no papildu šīs vielas uzņemšanas.
Ja vēlaties zaudēt svaru, L-karnitīnu bieži lieto, lai uzlabotu tauku dedzināšanu. Taču papildu L-karnitīna uzņemšana pozitīvi ietekmē tauku dedzināšanu tikai saistībā ar intensīvām sporta aktivitātēm un izteikta deficīta gadījumā.

Kā lietot L-karnitīnu sportistiem:

Paņemiet 1 gramu L-karnitīna (vēlams šķidrā veidā) un patērējiet apmēram pusstundu pirms treniņa. Mazākai vai lielākai devai nav redzamas ietekmes.
Cukurs (ekvivalents insulīna sekrēcijas ražošanai) novērš tauku dedzināšanu, tāpēc citos pārtikas produktos cukura nedrīkst būt vispār (vai tam vajadzētu būt maz).
Pārdozēšana var rasties pēc vairāk nekā trīs gramu vielas lietošanas un izraisīt caureju, sliktu dūšu un vemšanu. Lai noteiktu ideālo devu, jums stingri jāievēro uztura bagātinātāju ražotāju norādījumi. Dienā nevajadzētu lietot vairāk par diviem gramiem vielas, un šis daudzums jāsadala visas dienas garumā.
Papildinot ar L-karnitīna piedevām, svarīga ir ķermeņa adekvāta hidratācija.

Kā lietot L-karnitīnu: video

Iespējams, jaunpienācējiem, kas nesen ieradušies uz sporta zāli, viss nesanāks uzreiz, tāpēc daži padomi no pieredzējušiem sportistiem:

Labākie sporta uztura uzņēmumi

Krievijas ražotāji:

Cellucor PureProtein;
G.E.O.N.

Amerikas ražotāji:

Optimāls uzturs;
Dimatizēt;
Ultimate Nutrition;
Syntrax;
Twinlab;
Universāls uzturs;

MuscleTech;
Nutrex izpēte;
MusclePharm;
Gaspari Uzturs;
USPlabs;
Prolab;
MuscleMeds;

Ražotāji no citām valstīm:

Trec Nutrition (Polija);
Multipower (Vācija);
Energosistēma (Vācija);
Olimp (Polija);
Vansiton (Ukraina);
BioGame (Bulgārija);
Scitec Nutrition (Ungārija).

Sportistam jāatceras, ka proteīnu piedevas paši no sevis muskuļus neveido – tie vienkārši palīdz cilvēkam veidot muskuļus, veicot smagus treniņus. Vingrojiet saskaņā ar grafiku, paaugstiniet fiziskās attīstības līmeni. Lietojot uztura bagātinātājus, ievērojiet tiem pievienotos lietošanas ieteikumus un neaizmirstiet, ka nav vēlams pārsniegt zāļu devas.