Kāds ir labākais veids, kā lietot sporta uzturu? Kad, kā un kādu sporta uzturu labāk lietot svara pieaugumam. Šis sporta uzturs ir paredzēts tiem, kuri jau guvuši zināmus panākumus treniņos.

Kā lietot sporta uzturu

Lai sportiskajam uzturam būtu gaidītā ietekme uz organismu, sportistam ir jāievēro tā uzņemšanas noteikumi, proti, jāēd vai jādzer tieši tas, kas nepieciešams, turklāt īstajā laikā.

Pirmkārt, ņemiet vērā:

• Diennakts laiki;
• pavadošie apstākļi;
• devas;
• sportista fiziskais stāvoklis.

Muskuļu masas iegūšanai

Ikvienam sportistam, kurš strādā pie muskuļu veidošanas, ikdienas uzturā ir ieteicams uzņemt atbilstošu olbaltumvielu daudzumu.

Svarīgs! Uztura bagātinātāji ir ļoti noderīgi muskuļu veidošanas periodā, bet cilvēkam tie nav nepieciešami pastāvīgi. Viņi ir labi kā palīgi un var palīdzēt sasniegt mērķi, taču galvenie panākumu komponenti ir pareizi izvēlēts uzturs un sistemātiski treniņi. Var lietot uztura bagātinātājus, lai atvieglotu un paātrinātu muskuļu masas attīstību.

Ja attieksme pret spēka palielināšanu un muskuļu attīstību ir nopietna, tad sportistam katru dienu jāuzņem aptuveni 2-2,5 grami proteīna uz 1 kilogramu sava ķermeņa svara. Šī attiecība ir ideāli piemērota cīkstoņiem vai kultūristiem, kuri nevēlas palielināt savu svaru, bet vēlas veidot spēku un muskuļus.

Olbaltumvielas

Tas ir olbaltumvielu piedevas, un olbaltumvielas ir galvenais muskuļu celtniecības materiāls, un bez tā jūs nevarat izveidot labu figūru. Olbaltumvielu piedevas ir ārkārtīgi noderīgas situācijās, kad sportists nevar uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu ar uzturu. Lai izveidotu muskuļu masu, jums jānodrošina vismaz 1,2-2 g proteīna uz kilogramu ķermeņa svara.

Saņemšanas laiks:

1. Sportistiem stundu vai divas pirms treniņa jālieto ātras darbības sūkalu proteīns.
2. Nākamā deva ir 30 minūtes pēc treniņa beigām (muskuļu atjaunošanai).
3. Laiks pēc treniņa ir labākā iespēja veidot muskuļus, jo tieši šajā laikā ķermenim visvairāk nepieciešams proteīns.
4. Vēl viens olbaltumvielu avots, lai kompensētu ķermeņa izmaksas, tiek patērēts pirms gulētiešanas kazeīna (lēnas iedarbības proteīna) veidā, lai palīdzētu atjaunot muskuļus miega laikā.
5. Pat dienās, kad sporta zāle netiek apmeklēta, sportistam jāuzņem pietiekami daudz olbaltumvielu. Dienās, kad nav treniņu, labākais laiks olbaltumvielu uzņemšanai ir pēc brokastīm, pēc pusdienām un pēc vakariņām.

Vai tu zināji? Putnu olas ir augstākās kvalitātes dabīgais pārtikas olbaltumvielu avots. Visas olas daļas ir ēdamas, ieskaitot čaumalu, kas satur daudz kalcija.

Kreatīns (iesācējiem)

Kreatīns tiek uzskatīts par visefektīvāko juridisko anabolisko līdzekli. Tas ir papildinājums, ko lieto sportisti, kuri vēlas nodrošināt maksimālu treniņu intensitāti un optimālu muskuļu apjoma un spēka pieaugumu.

Tas ir lieliski piemērots arī iesācējiem, kuri ir salīdzinoši jauni kultūrismā ar fiziskām aktivitātēm. Pētījumi liecina, ka kreatīnam nav negatīvas ietekmes uz ķermeni.
Atrast pietiekami daudz kreatīna pārtikā ir diezgan liels izaicinājums, tāpēc viela tiek uzņemta pulvera veidā vai kapsulās. Kreatīna piedevas atšķiras pēc formas, šķīšanas laika organismā (absorbcijas) un iedarbības, tāpēc, pērkot, jums tam jāpievērš uzmanība.

Tie darbojas, palielinot kreatīna saturu skeleta muskuļos, kas savukārt laika gaitā palielina muskulatūru.

Kreatīns palielina izturību, spēku, spēku, palīdz veikt vairāk vingrinājumu atkārtojumu, padara ātrāku skriešanu, lecot augstāk; kamēr tas noved pie tauku zuduma. Tomēr ir vērts atcerēties, ka kreatīna lietošanai ir jēga tikai kombinācijā ar nopietniem spēka treniņiem.

Kā izmantot:

• kreatīnu lieto 15-25 gramus dienā 5 dienas;
• turpmāka uzņemšana ieteicama uzturošās devas lielumā no 3 līdz 5 gramiem dienā.

Vai tu zināji? Ārsti iesaka samazināt sāls patēriņu un uzņemt ne vairāk kā 15 gramus dienā (pusotru tējkaroti bez slaida). Sāls patēriņa samazināšana var samazināt sirds slimību, insulta, nieru bojājumu un augsta asinsspiediena risku.

Glutamīns (atveseļošanai)

Glutamīns jeb L-glutamīns ir dabiski sastopama aminoskābe, kas parasti tiek uzglabāta muskuļos un ekstremālās situācijās tiek izlaista asinsritē. To izmanto imūnsistēma, lai atjaunotos stresa periodos, piemēram, fizisku traumu, apdegumu, bada laikā, kā arī ilgstošas ​​un intensīvas fiziskas slodzes laikā (maratoni, triatloni, ultragarās distances).

Ja ir glutamīna deficīts vai stresa laikā tā daudzums strauji samazinās, organisma imūnsistēma tiek nomākta. Šajā gadījumā ir nepieciešams papildināt zaudēto glutamīnu līdz iepriekšējam līmenim, izmantojot pārtiku vai uztura bagātinātājus.

Šī iemesla dēļ maratona skrējējiem dažās nākamajās dienās pēc skrējiena bieži vien ir risks saslimt ar saaukstēšanos, gripu un citām slimībām.
ne tikai iztukšo glutamīna krājumus, bet arī izraisa īslaicīgu imunitātes samazināšanos un uzņēmību pret augšējo elpceļu infekcijām un citām slimībām.

Dabiskie avoti:

1. Visvairāk L-glutamīna ir ar olbaltumvielām bagātos pārtikas produktos, piemēram, gaļā, zivīs, pākšaugos un piena produktos. Ēdienu gatavošana var iznīcināt glutamīnu, īpaši dārzeņos.
2. Divi labi augu avoti ir neapstrādāti kāposti un bietes.

L-glutamīna uztura bagātinātāji sportistiem

Sportisti, kuri lieto glutamīna piedevas, parasti to dara, lai novērstu muskuļu sabrukumu un uzlabotu imūnsistēmas darbību. Vairākos klīniskos pētījumos ir atklāts, ka iekšķīgi lietojams glutamīns var samazināt saslimstību sportistiem ar izturību vai ekstremāliem vingrinājumiem.

Pētījumos arī atklāts, ka glutamīna piedevas palīdz uzturēt muskuļu masu, novēršot olbaltumvielu sadalīšanos un uzlabojot glikogēna sintēzi.
L-glutamīns ir klasificēts kā uztura bagātinātājs, un to neaizliedz neviena sporta organizācija. To var atrast lielākajā daļā sporta uztura veikalu želeju vai tablešu veidā, un tas bieži ir daudzu olbaltumvielu pulveru sastāvdaļa.

Ierobežotu pētījumu dēļ nav noteikti ieteikumi par devām, taču kultūrisma eksperti iesaka sākt no 3 gramiem un pakāpeniski palielināt līdz 5 gramiem dienā.

Ja sportists ēd veselīgu un daudzveidīgu uzturu un regulāri vingro, visticamāk, viņa organisms tiks adekvāti apgādāts ar visām nepieciešamajām aminoskābēm. Ja sportists trenējas bieži un smagi, un viņa uzturs nav pietiekami pilnvērtīgs, tad glutamīna pievienošana viņam var dot ievērojamu labumu.

Svarīgs!Ja sportists plāno lietot L-glutamīna piedevu, pirms tam ir prātīgi konsultēties ar sporta uztura speciālistu, lai izvērtētu savu uzturu un noteiktu, vai tas ir nepieciešams.

Kā lietot glutamīnu: video

Gainers (ātrai sastādīšanai)

Gainer - šī uztura bagātinātāja nosaukums cēlies no angļu vārda gain, kas nozīmē "augšana", zāles lieto ātrai svara pieaugumam. Gainers sastāv galvenokārt no ogļhidrātiem un olbaltumvielām, izskatās pēc vissmalkākajiem miltiem, gandrīz pulveris.

Vadot sporta treniņus ar augstu intensitāti, cilvēks patērē daudz enerģijas. Lai ātri kompensētu tā trūkumu, varat izmantot olbaltumvielu-ogļhidrātu piedevu, kas ātri atjauno zaudēto enerģiju.

Kaloriju saturošiem ēdieniem ir šādas īpašības, taču, ja periodiski rodas problēmas nodrošināt organismu ar nepieciešamo kaloriju daudzumu no pārtikas, guineris var būt ļoti noderīgs.

Noteikumi geinera ņemšanai:

• svara pieaugumam guvēju lieto divas līdz trīs reizes dienā;
• dienas devu nav grūti aprēķināt: uz 1 kg sportista svara ņem 1,5 gramus geinera;
• tādu pašu zāļu devu lieto katru dienu, līdz ķermeņa masa sasniedz apmierinošu līmeni;
• gaineru var sajaukt ar šādiem šķidrumiem: ūdeni (nekādā gadījumā verdošu ūdeni), pienu, sulu;
• pēc vēlamā svara iegūšanas sportists var pāriet uz vienreizēju zāļu lietošanu.

Kā uzņemt geineri: video

Svarīgs!Cilvēkiem, kuriem ir nosliece uz strauju ķermeņa masas pieaugumu, jāpārtrauc lietot pieaugošo svaru, pretējā gadījumā problēma ar lieko svaru var saasināties.

BCAA (aminoskābes)

Aminoskābes (BCAA, BCA) ir pamats muskuļu veidošanai organismā, palīdzot atjaunot muskuļus pēc treniņa, kā rezultātā pakāpeniski palielinās muskuļu šķiedras. Tie palīdz padarīt muskuļus lielākus un stiprākus, stimulējot sintēzi.

Tāpēc olbaltumvielu piedevas ir tik svarīgas sportistiem, kuri vēlas veidot muskuļus. Šie produkti, pateicoties vieglai uzsūkšanās un augstajam uzsūkšanās ātrumam organismā, ir piemēroti lietošanai gan pirms, gan pēc treniņa, nodrošinot, ka organisms saņem viegli sagremojamu olbaltumvielu formu.

BCAA uzņemšanas noteikumi:

• deva vienai devai ir 5-10 grami;
• izmantojot BCAA muskuļu masas veidošanai, pirmā deva tiek veikta tūlīt pēc pamošanās no rīta;
• papildu porcija jebkurā diennakts laikā (tie paši 5-10 grami) veicinās smadzeņu darbību, mazinās izsalkumu un dos impulsu muskuļu augšanai;
• daļa aminoskābju tiek uzņemta bez pārtraukuma pirms un pēc treniņa;
• ātrai asimilācijai aminoskābēm jābūt šķidrā veidā, tāpēc tās izšķīdina šķidrumā, pievienojot nelielu daudzumu cukura;
• to uzņemšana ir sadalīta trīs daļās: apmācības sākumā, tās laikā un tūlīt pēc tam;
• aminoskābes kapsulu veidā tiek uzņemtas no rīta;
• svara zaudēšanai aminoskābes tiek uzņemtas starp brokastīm, pusdienām un vakariņām.

Tauku dedzināšanai

Tauku dedzināšana ir process, kas nepieciešams, lai nodrošinātu enerģiju cilvēka ķermenim, kuram tā ir nepieciešama, pat ja cilvēks neko nedara. Ir uztura bagātinātāji, kas paātrina tauku dedzināšanu, tāpēc tos var izmantot svara zaudēšanai.

Svarīgs! Viens no mītiem par veselību ir tas, ka visi tauki ir ļaunums. Tomēr ir labie un sliktie tauki. Jo īpaši vitamīni A, D, E un K ir taukos šķīstoši, tāpēc tauki ir svarīgi to uzsūkšanai. Vēlamsierobežot transgēno un piesātināto tauku patēriņš, kas paaugstina holesterīna līmeni organismā. Nepiesātinātie tauki samazina sliktā holesterīna līmeni un atbalsta sirds veselību.

Laksogenīns ir augu steroīds, kas pēc struktūras ir līdzīgs labāk zināmajam ekdisteronam. Pētījumi liecina, ka laksogenīnam ir līdzīgas īpašības kā anaboliskajiem steroīdiem, piemēram, Anavar, kas ir viens no visu laiku populārākajiem perorālajiem anaboliskajiem steroīdiem.
Bet tas nenozīmē, ka laksogenīns ir prohormons. Kad sportists lieto prohormonus, ķermeņa androgēnu līmenis (vispārējs termins prohormoniem un testosteronam) palielinās un viņa paša testosterona ražošana apstājas.

Atšķirībā no prohormoniem, laksogenīns neietekmē endokrīno sistēmu – tas nepalielina un nesamazina hormonu, piemēram, testosterona un estrogēna, daudzumu.

Laxogenin koncentrēts ir pieejams kapsulās vai pulverī. Atkarībā no ražotāja kapsulu satura deva var nedaudz atšķirties.

Vispārīgi norādījumi par laksogenīna lietošanu:

• iesācējiem uzņemšana ir ierobežota līdz 50 mg dienā;
• Pieredzējušiem sportistiem dienas devu var palielināt līdz 100 mg (šo daudzumu nav ieteicams pārsniegt);
• uzņemšanas kurss iesācējiem: 6 nedēļas;
• uzņemšanas kurss profesionāliem sportistiem: no 4 līdz 12 nedēļām;
• zaudējot svaru, ieteicams lietot 50 mg dienā katru otro dienu.

L-karnitīns ir neaizstājams muskuļu funkcionēšanai un atbalsta tauku dedzināšanas procesu.
Sportistiem patīk lietot L-karnitīnu, lai uzlabotu sportisko sniegumu un muskuļu izturību, jo tas kavē pienskābes veidošanos muskuļos un uzlabo muskuļu atjaunošanos pēc slodzes. Šis īpašums ļauj veikt ilgākus treniņus un aizkavē noguruma rašanos.

Cilvēka organismā karnitīnam līdzīga viela tiek sintezēta uz dzelzs, C, B6, B12 vitamīnu, folijskābes un niacīna bāzes. Cilvēka ķermenis L-karnitīnu ražo no aminoskābēm metionīna un lizīna, kā arī no pārtikas (teļa gaļas, jēra gaļas, jēra gaļas, zivīm, piena un siera).

Parastā uzturā pieaugušais saņem vidēji 100 līdz 300 mg L-karnitīna, ar šo daudzumu pietiek normālai enerģijas vielmaiņai organismā. Tomēr sportistiem bieži trūkst L-karnitīna, tāpēc viņi gūst labumu no papildu šīs vielas uzņemšanas.
Ja vēlaties zaudēt svaru, L-karnitīnu bieži lieto, lai uzlabotu tauku dedzināšanu. Taču papildu L-karnitīna uzņemšana pozitīvi ietekmē tauku dedzināšanu tikai saistībā ar intensīvām sporta aktivitātēm un izteikta deficīta gadījumā.

Kā lietot L-karnitīnu sportistiem:

1. Paņemiet 1 gramu L-karnitīna (vēlams šķidrā veidā) un patērējiet apmēram pusstundu pirms treniņa. Mazākai vai lielākai devai nav redzamas ietekmes.
2. Cukurs (ekvivalents insulīna sekrēcijas ražošanai) novērš tauku dedzināšanu, tāpēc citos pārtikas produktos cukura nedrīkst būt vispār (vai tam vajadzētu būt maz).
3. Pārdozēšana var rasties pēc vairāk nekā trīs gramu vielas lietošanas un izraisīt caureju, sliktu dūšu un vemšanu. Lai noteiktu ideālo devu, jums stingri jāievēro uztura bagātinātāju ražotāju norādījumi. Dienā nevajadzētu lietot vairāk par diviem gramiem vielas, un šis daudzums jāsadala visas dienas garumā.
4. Papildinot ar L-karnitīna piedevām, svarīga ir ķermeņa adekvāta hidratācija.

Iespējams, jaunpienācējiem, kas nesen ieradušies uz sporta zāli, viss nesanāks uzreiz, tāpēc daži padomi no pieredzējušiem sportistiem:

Labākie sporta uztura uzņēmumi

Krievijas ražotāji:

• Cellucor PureProtein;
• G.E.O.N.

• Optimāls uzturs;
• Dimatizēt;
• Ultimate Nutrition;
• Syntrax;
• Twinlab;
• Universāls uzturs;

• MuscleTech;
• Nutrex izpēte;
• MusclePharm;
• Gaspari Uzturs;
• USPlabs;
• Prolab;
• MuscleMeds;

• Trec Nutrition (Polija);
• Multipower (Vācija);
• Energosistēma (Vācija);
• Olimp (Polija);
• Vansiton (Ukraina);
• BioGame (Bulgārija);
• Scitec Nutrition (Ungārija).

Sportistam jāatceras, ka proteīnu piedevas paši no sevis muskuļus neveido – tie vienkārši palīdz cilvēkam veidot muskuļus, veicot smagus treniņus. Vingrojiet saskaņā ar grafiku, paaugstiniet fiziskās attīstības līmeni. Lietojot uztura bagātinātājus, ievērojiet tiem pievienotos lietošanas ieteikumus un neaizmirstiet, ka nav vēlams pārsniegt zāļu devas.

Sporta uzturs ir kļuvis par daudzu sportistu dzīves un karjeras neatņemamu sastāvdaļu. Iesācēji, skatoties uz profesionāliem sportistiem, sāk domāt, ka viņi var kļūt tādi paši tikai ar sporta uztura palīdzību. Tāpēc viņi ar galvu skrien uz veikaliem, tērē naudu uztura bagātinātājiem un galu galā ir vīlušies rezultātos. Un šāds iznākums nemaz nepārsteidz, jo dažādu produktu un uztura bagātinātāju daudzveidība sākotnēji var apmulsināt jebkuru. Šajā rakstā mēs iedalīsim sporta uzturu un padomus iesācējiem šajā jautājumā.

Sporta uzturs iesācējiem

Pirms sīkāk iedziļināmies visos uztura bagātinātājos, ir svarīgi ņemt vērā dažus sporta uztura padomus. Nesalīdzini sevi ar profesionāliem sportistiem. Dažu no tiem skapji ir pilni pildīti ar dažādām piedevām, kas savā darbībā atšķiras viena no otras. Viņi izmanto tik daudz sporta uztura, jo viņu ķermenis jau ir sasniedzis savu maksimālo veiktspēju, un to nebūs iespējams pārspēt ar vienkāršu ēdienu vien. Sporta uzturam iesācējam būs jāpilda tikai atbalsta loma, un jums nevajadzētu uz to koncentrēties.

Olbaltumvielas vai geiners?

Visiem iesācējiem bez izņēmuma sākumā rodas pamatots jautājums: kur sākt lietot sporta uzturu? Patiesībā šeit ir pavisam vienkārši. Jebkura sporta zāles apmeklētāja galvenais mērķis ir iegūt muskuļu masu. Un nekas nevar tikt galā ar šo uzdevumu labāk kā gainers vai proteīns. Izvēle starp tiem ir pirmais iesācēju sportistu iepazīšanās posms ar sporta uzturu.

Gainers un proteīns, lai gan pilda vienu un to pašu funkciju, atšķiras viens no otra ne tikai pēc sastāva, bet arī pēc darbības principa. Gainers ir komplekss uztura bagātinātājs, kas satur lielu daudzumu tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu. Turklāt tas bieži ietver vitamīnu minerālu kompleksus, papildu sastāvdaļas, lai uzlabotu sagremojamību, un citas sastāvdaļas. Tas izceļas ar augstu kaloriju saturu, bieži augstu cukura saturu un lielām porcijām. Gainer ir vislabāk piemērots tiem, kam ir grūtības iegūt masu vai kuriem ir dabiski tieva ķermeņa uzbūve. Ar tās palīdzību tiek iegūts kopējais ķermeņa svars, kas sākumā mums ir vajadzīgs.

Proteīns, gluži pretēji, satur minimālu sastāvdaļu daudzumu, un tas tiek pasniegts viena veida proteīna veidā (parasti). Mēs sīkāk neiedziļināsimies katrā no olbaltumvielu veidiem, mēs tikai teiksim, ka tas ir nepieciešams tīras muskuļu masas iegūšanai. Šīs piedevas ir maz kaloriju, reti ietver papildu sastāvdaļas, un tās viegli uzsūcas organismā. Tos vislabāk patērē tie, kuriem ir pilna ķermeņa uzbūve, vai tie, kas vēlas iegūt tikai tīru muskuļu masu.

Sporta uzturs iesācējiem jāsāk ar šiem diviem uztura bagātinātājiem - tie ir galvenie svara pieauguma ziņā.

BCAA vai kompleksie amīni?

Mūsu organismā ir ļoti interesantas vielas – aminoskābes. Viņi pilda dažādas ķermeņa funkcijas, un bez tiem normāla dzīve nav iespējama. Faktiski olbaltumvielas organismā nav galaprodukts. Sabrukšanas procesā tas tiek pārveidots par aminoskābēm, no kurām tiek veidoti mūsu ķermeņa muskuļi. Bet ar ko tad atšķiras BCAA no kompleksajām aminoskābēm un kā izvēlēties sporta uzturu iesācējam?

Starp tiem ir vairākas atšķirības. Pirmkārt, kompleksie uztura bagātinātāji satur arī BCAA, taču daudz mazākā koncentrācijā. BCAA galvenā funkcija ir saglabāt un palielināt muskuļu masu, kā arī samazināt ķermeņa tauku procentuālo daudzumu. Kompleksās aminoskābes ir vairāk pielāgotas, lai saglabātu pozitīvu aminoskābju un enerģijas līdzsvaru organismā. Tāpēc nav iespējams viennozīmīgi pateikt, kurš sporta uzturs ir labāks iesācējam no šiem diviem. Šajā jautājumā katram jāizlemj pašam, koncentrējoties uz saviem mērķiem.

Uzziniet visu par BCAA pulveri kā ērtāko neaizvietojamo aminoskābju formu!

Vitamīni un minerālvielas – tikai komplekss!

Dzīvības procesu nodrošināšanai organisms izmanto ar pārtiku iegūto enerģiju. Bet pilnvērtīga organisma darba nebūs, ja tajā nebūs pietiekama vitamīnu un minerālvielu daudzuma. Šīs vielas ir iesaistītas absolūti visos iekšējos vielmaiņas procesos, kā arī ietekmē augšanas, attīstības, elpošanas, asinsrades un tā tālāk procesus. Tāpēc, ja interesē, kāds sporta uzturs ir nepieciešams iesācējam, tad vitamīnu un minerālvielu kompleksi noteikti ir tas, kam vajadzētu būt tavā arsenālā! Šeit var teikt vēl vairāk – tie ir nepieciešami jebkuram cilvēkam, arī tiem, kas nesporto.

Sportistiem šīs vielas ir vajadzīgas palielinātos daudzumos. Veicot smagu fizisko darbu, tiek paātrināti visi iekšējie procesi. Attiecīgi tiek paātrināta arī vitamīnu un minerālvielu patēriņš. Turklāt daži minerāli atstāj ķermeni kopā ar sviedriem, un to trūkuma dēļ organismā var rasties daudzi negatīvi procesi.

Sporta uzturs iesācējiem – kam pievērst uzmanību? Vispirms jums jāizlemj, kādus mērķus jūs tiecaties. Lielākā daļa nepieredzējušo sportistu jau pirmajās treniņu dienās cenšas no pieredzējušiem celtniekiem iegūt ātras sūknēšanas “noslēpumus”, un kāds sporta uzturs tam ir nepieciešams. Rezultātā, dzirdējuši pietiekami daudz bezjēdzīgu padomu no "pumpēta", bet ne zinoša sportista, iesācēji dodas uz veikaliem un liek naudu. Un pirmais padoms iesācējiem būs ieteikums – aizmirstiet par visiem "brīnumainajiem" veidiem! Protams, sporta uzturs palīdzēs sasniegt mērķi. Bet šeit uzsvars tiek likts uz vārdu "palīdzēt". Tas nepaveiks visu darbu jūsu vietā. Ja vēlies iegūt savu sapņu ķermeni, esi gatavs tam veltīt vairāk nekā vienu vai pat divus gadus. Tikai tad jūs varat redzēt reālus rezultātus.

Dodieties tālāk. Nekad, nekādos apstākļos nesauciet sporta uztura ķīmiju. Patiesībā viss sporta uzturs ir parasta pārtika. Ne gluži parasts, bet ēdiens. Sporta uzturs ir koncentrēta forma visam, ko patērē savā uzturā. Un tas viss tiek iegūts no organiskiem un dabīgiem avotiem. Sporta uzturam ir dažas priekšrocības salīdzinājumā ar parasto pārtiku, taču tas nekad pilnībā neaizstās dabisko pārtiku! Tāpēc atceries noteikumu numur 2 – sporta uztura pārtiku, kas jāēd ar mēru.

Kāds sporta uzturs iesācējam būtu jāņem papildus?

Kad esat jau pietiekami pieraduši pie sporta zāles, iemācieties pareizi veikt vingrinājumus, un jūsu pirmā muskuļu masa sāks parādīties, tad varat sākt domāt par citiem sporta uztura brīnumiem. Ir vairāki citi sporta uztura bagātinātāji, kas ir pierādījuši savu efektivitāti noteiktiem mērķiem. Tātad, izdomāsim, kādu sporta uzturu labāk lietot papildus muskuļu augšanai ...

KreatīnsŠis ir viens no lētākajiem, bet tajā pašā laikā efektīviem palīgiem sportistiem. Tas veic vairākas funkcijas vienlaikus - tas palielina spēka un izturības rādītājus, kā arī netieši ietekmē muskuļu masas pieaugumu. Kreatīns ir viela, ko organisms var sintezēt pats par sevi, bet nepietiekamā daudzumā. Tā papildu uzņemšana tikai palielinās tā efektivitāti un labvēlīgi ietekmēs vispārējo ķermeņa stāvokli. Ar to sprādzienbīstamu treniņu ir daudz vieglāk veikt un treniņos parādās vairāk spēka.

Pirms treniņa kompleksi. Tie bieži satur kreatīnu, stimulantus un citas sastāvdaļas. Viņu darbība slēpjas faktā, ka tie ļauj ķermenim treniņa laikā izmantot papildu enerģijas avotus, kā arī stimulē centrālās nervu sistēmas darbu. Rezultātā jūsu smadzenes jūt, ka neesat noguris ilgāk, un jums joprojām ir daudz enerģijas, ko trenēties.

Eksperti šo ietilpīgo terminu sauc par plašu produktu klāstu, kas satur ķermeņa dzīvībai nepieciešamās vielas koncentrētā veidā.

Sporta uztura īpatnības un atšķirība no citiem produktiem

• sportistiem;
• aktīva dzīvesveida piekritēji;
• cilvēki, kuru darbs ir saistīts ar ievērojamu fizisko piepūli.

To var lietot tie cilvēki, kuri vienkārši vēlas uzlabot uztura kvalitāti un daudzveidību, nepalielinot kaloriju daudzumu, kā arī tie, kas vēlas zaudēt svaru.

Jāsaprot, ka šiem produktiem nav nekāda sakara ar sacensību kultūrismā populāro "ķīmiju" – dopingu un anaboliskajiem steroīdiem. Dopings ir aizliegto vielu rinda, kas uzlabo ķermeņa fiziskās spējas. Viņu uzņemšanu veic negodīgi profesionāli sportisti, kuriem uzvara ir svarīga par katru cenu. Un šī cena var būt ļoti augsta - līdz pat nopietnām traumām.

Steroīdus lieto kultūristi. Šīs vielas arī ir aizliegtas, taču tās joprojām lieto gandrīz visi kultūristi, kas veic sportistu, un tiesneši tam nepievērš uzmanību, tāpēc anabolikas lietošana ir klasiskā un pat pludmales bodibildinga iedibināta prakse. Steroīdiem ir diezgan svarīga loma:

• ievērojami samazināt katabolisma fāzi (muskuļu šķiedru iznīcināšanu) pēc smagas apmācības;
• izraisīt pastiprinātu muskuļu augšanu (anabolisma efekts);
• palielināt jaudas veiktspēju.

Tūlīt ir redzams sportists, kurš intensīvi lieto anaboliskos līdzekļus. Viņam ir šausmīgi hipertrofēti muskuļi un dažreiz viņš pilnībā zaudē savu cilvēcisko izskatu. Tāpēc profesionālu kultūristu priekšnesumi, sportistu izskats ir nepatīkami masu publikai. Turklāt ilgstoša steroīdu lietošana izraisa nopietnas veselības problēmas.

Kam paredzēti uztura bagātinātāji?

Visas organismam dzīvībai nepieciešamās vielas mēs saņemam ar pārtiku. Tāpēc jebkuram vidusmēra cilvēkam nav īpašas vajadzības pēc sporta uztura - ar nosacījumu, ka tas ir pareizi, barojoši barots. Diez vai birojam tuvākās kafejnīcas hamburgerus un pīrāgus var nosaukt par “īstu” ēdienu. Vētraiskie dzīves ritmi liek ēst ne tikai "fast food", bet arī pusfabrikātus, ātri pagatavojamus produktus, lai organismam nepārprotami pietrūktu derīgo vielu. Tikai to trūkumu var aizpildīt ar sporta uztura produktu lietošanu.

Un to lietošana ir īpaši parādīta cilvēkiem, kuri ir aktīvi, nodarbojas ar sportu, neatkarīgi no tā, vai tie ir amatieri vai profesionāli. Tajā pašā laikā šīs piedevas neattiecas uz aizliegtām vielām, kas ir kaitīgas veselībai.

Sporta uzturs organismā veic vairākas svarīgas funkcijas:

• ļauj papildināt mikroelementu, uzturvielu un vitamīnu piegādi;
• nodrošina labu enerģijas piegādi treniņiem un citām enerģiskām aktivitātēm;
• palīdz diētu ievērošanas periodā - uztur vielmaiņu pieņemamā līmenī un neļauj organismam “sadedzināt” muskuļus kopā ar taukiem;
• kontrolē apetīti;
• veicina muskuļu audu augšanu un ātru atjaunošanos pēc smaga treniņa;
• aizsargā locītavas un saites.

Jāsaprot, ka visas šīs un daudzas citas īpašības nepieder kādam viena veida sporta piedevām, bet gan dažādiem. Tātad konkrēta produkta izvēlei jābūt apzinātai, sasniedzot noteiktus mērķus. Universāls, visiem gadījumiem piemērots sporta papildinājums vienkārši neeksistē.

Sporta uzturs ietver vairākus dažādus produktus, no kuriem katrs tiek izmantots saviem mērķiem. Tādu ir diezgan daudz. Šeit ir tikai populārākie un pieprasītākie:

• olbaltumvielas;
• ieguvēji;
• aminoskābju kompleksi;
• enerģija;
• kazeīns.

Olbaltumvielas – produkts, kas nodrošina muskuļus ar būvmateriālu

Proteīns - maisījums, kas satur līdz 90% olbaltumvielu. Visbiežāk sportisti, kas veido muskuļu masu, lieto olbaltumvielas. Apmācības laikā ar dzelzi muskuļu šķiedras saņem daudzas mikrotraumas un pat sadalās (šo parādību sauc par katabolismu). Pēc treniņa muskuļi tiek atjaunoti (anabolisma fāze), un ar rezervi. Materiālu (olbaltumvielas) atveseļošanai organisms ņem no pārtikas. Nav grūti uzminēt, ka sportista uzturam jābūt pilnvērtīgam. Olbaltumvielas, kas ir koncentrēts proteīns, palīdz aizpildīt barības vielu trūkumu un paātrina atveseļošanās procesu.

Olbaltumvielas veicina muskuļu augšanu, kurā tiek sadedzināti tauki. Tāpēc šis produkts ir noderīgs arī tiem, kas vēlas zaudēt svaru pēc iespējas ātrāk. Turklāt tas kompensē olbaltumvielu trūkumu, nepalielinot kaloriju saturu, ievērojot stingras diētas. Proteīna kokteili saņemšana ir pilnīgi iespējams aizstāt vakariņas.

Geiners – enerģija treniņiem

Gainers ir vēl viens produkts, kas paredzēts sportistiem. Tas ir olbaltumvielu-ogļhidrātu maisījums ar attiecību 50% olbaltumvielu un 30% ogļhidrātu. Nodrošina labu enerģijas piegādi smagam treniņam un pietiekami daudz olbaltumvielu muskuļu atjaunošanai un augšanai. Tam ir augsts kaloriju saturs, tāpēc tas nav paredzēts cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru.

Kreatīns

Kreatīns ir viens no populārākajiem enerģijas dzērieniem. Tikai viena tējkarote kreatīna monohidrāta pilnībā nodrošinās sportistu ar enerģiju treniņam. Palielina izturību un spēka veiktspēju.

Aminoskābes

Tas ir materiāls, kas galu galā veido visas mūsu ķermeņa šūnas, tostarp muskuļu audus. Sportistu vidū vispopulārākais komplekss sastāv no leicīna, izoleicīna un valīna. Papildinājumu, kas satur šīs neaizvietojamās aminoskābes, sauc par BCAA. Ir lietderīgi lietot pirms, treniņa laikā un pēc treniņa. Īpaša interese ir BCAA īpašība stimulēt tauku dedzināšanas procesus organismā. Palīdz nezaudēt muskuļu masu žāvēšanas laikā.

Kā izvēlēties papildinājumu

Sporta piedevas nāks par labu tikai tad, ja izvēlēsities pareizo. Jūs nevarat iegādāties preci tikai tāpēc, ka to uzslavējis draugs zālē. Iespējams, ka viņš netiecas pēc tiem mērķiem, kas tev ir aktuāli. Rūpīgi pārdomājiet, kādam mērķim lietosiet piedevu.

• Ja jums ir nepieciešams ātrs masas komplekts, vislabākais variants ir ieguvēji.
• Tauku dedzināšanai labāk iegādāties L-karnitīnu. Un viena proteīna porcija (45 grami uz glāzi piena) ir pilnīgs ēdienreižu aizstājējs, neskaitot kalorijas.
• Smagu treniņu laikā BCAA ļoti palīdzēs.
• Olbaltumvielas (vēlams sūkalas vai kazeīns, soju nedrīkst lietot) ir universāls uztura bagātinātājs, kas noder ikvienam.
• Kreatīns – pērc droši, ja vēlies iegūt enerģiju treniņiem un spēku, nepieņemot masu.

Sporta uztura bagātinātājus var lietot gan atsevišķi, gan kopā ar otru. Starp viņiem nav antagonisma. Atcerieties, ka var būt individuāla neiecietība.

Kad, kā un kādu sporta uzturu labāk lietot svara pieaugumam? Uzziniet, kā olbaltumvielas, kreatīns, BCAA un citi uztura bagātinātāji ietekmē atveseļošanos un augšanu.

Pat nopietniem sportistiem bieži ir gadījumi, kad viņu progress sporta zālē palēninās vai apstājas. Vai vēl ļaunāk, sākas regresija. Tad jums ir nepieciešams papildu stimuls izaugsmei. Pareizi izvēlēts sporta uzturs var palīdzēt atkal iegūt vēlamos rezultātus.

Sūkalu proteīns muskuļu masas palielināšanai

Olbaltumvielas ir jebkura sporta uztura režīma pamatā.pašsaprotami: ērti paņemt līdzi, viegli sagremojams un efektīvi sedz organisma vajadzību pēc olbaltumvielām. Proteīns nāk palīgā brīžos, kad nav laika gatavot vai vienkārši nevēlas ēst citu vistas krūtiņu vai steiku.

Proteīns jālieto noteiktā laikā norādītajā devā (deva tiek aprēķināta sportistam, kas sver aptuveni 90 kg):

20 g tūlīt pēc pamošanās: jūsu ķermenis ir bijis izsalcis 8 stundas vai ilgāk, tāpēc ir prātīgi lietot proteīna kokteili, tiklīdz pamostaties. Tas izvedīs jūs no kataboliskā stāvokļa un iedarbinās muskuļu augšanas mehānismus. No rīta mums nav nepieciešami ne kompleksie ogļhidrāti, ne tauki, tikai ātri sagremojami proteīni un daži vienkāršie ogļhidrāti. Organisms pateiksies par aminoskābju ieplūšanu asinīs.

20 g pirms treniņa:šajā laikā atkal jāpaaugstina aminoskābju līmenis asinīs. Olbaltumvielu uzņemšana pirms treniņa nodrošinās jūsu muskuļiem aminoskābju pieplūdumu visa treniņa laikā, kā rezultātā atveseļošanās process būs daudz produktīvāks.

40 g pēc treniņa:šajā laikā organismam nepieciešams ātri sagremojams proteīns un aptuveni divreiz vairāk vienkāršo ogļhidrātu (80 g). Izdzeriet šo kokteili ne vēlāk kā pusstundu pēc treniņa. Tas paaugstinās insulīna līmeni, kas stimulēs proteīnu sintēzi, piegādājot muskuļu audiem glikozi un aminoskābes.

Kreatīns spēkam

Kreatīns ir tikpat izplatīts sporta papildinājums. Muskuļos tas tiek pārveidots par kreatīna fosfātu, kā rezultātā tie tiek apgādāti ar enerģiju treniņa laikā. Tāpat kreatīns veicina lielāku ūdens plūsmu muskuļu šūnās, kā rezultātā tiek radīta anaboliska vide pastiprinātai olbaltumvielu sintēzei. Šis ir labākais papildinājums muskuļu masas palielināšanai un spēka palielināšanai.

3 –5 g pirms treniņa:šis daudzums, uzņemts ar nelielu daudzumu komplekso ogļhidrātu un 20 gramiem olbaltumvielu, papildinās organisma kreatīna krājumus.

3 –5 g pēc treniņa: pusstundas laikā pēc treniņa beigām uzņemiet kreatīnu kopā ar 40 g sūkalu proteīna un 80 g vienkāršu ogļhidrātu. Jūs saņemsiet kokteili, kurā ir viss nepieciešamais turpmākai izaugsmei. Pēc treniņa taviem muskuļiem ir vajadzīgas barības vielas – kāpēc gan viņam tās neiedot? Insulīna smaile no vienkāršiem ogļhidrātiem noteikti nosūtīs kreatīnu tieši uz jūsu muskuļiem.

Noderīgs raksts: »

Kazeīns labākai miega atjaunošanai

Kazeīns ir lēni sagremojams proteīns, kas ilgstoši nonāks asinsritē. Sūkalu olbaltumvielas tiek izmantotas, ja organismam steidzami nepieciešams proteīns, bet kazeīns ir nepieciešams citos gadījumos: starp ēdienreizēm vai tad, kad ilgstoši nav iespējas ēst.

20 g pēc treniņa: uzņemiet 20 g kazeīna kopā ar pārējo sporta uzturu. Sūkalu proteīns tiks ātri sagremots, un kazeīns ilgstoši baros muskuļus ar aminoskābēm, kas nodrošinās labāku atveseļošanos. Tas arī palīdzēs jums palikt paēdušam līdz nākamajai pilnajai ēdienreizei.

20 g nakts vidū: Tā kā kazeīns tiek sagremots lēni, miega vidū iedzersiet smūtiju kopā ar to. Tas nodrošinās jūsu ķermenim olbaltumvielas, kas nepieciešamas, lai atjaunotos. Miega laikā ķermenis badojas un tāpēc nonāk katabolisma stāvoklī. Lietojot kazeīnu apmēram 3-4 stundas pēc gulētiešanas, jūs varēsit iegūt masu. Tāpēc uzstādiet modinātāju!

Glutamīns ir aminoskābe, kas veicina atveseļošanos

Glutamīna lietošanas ietekme nav tik spēcīga kā kreatīna lietošana, taču glutamīns nav bez tā priekšrocībām. Kā viena no visbiežāk sastopamajām aminoskābēm organismā, glutamīns aktīvi piedalās atveseļošanās procesā, palīdzot muskuļu šūnām uzglabāt glikogēnu pēc treniņa. Tas arī palīdz paaugstināt augšanas hormona līmeni un atbalsta imunitāti. Turklāt glutamīns samazina treniņa nogurumu, lai jūs varētu izturēt ilgāk.. Glutamīns ir nepieciešams arī gremošanas sistēmas darbībai: ja jūs to neuzņemat papildus sporta uztura veidā, gremošanas sistēma to paņems no jūsu muskuļu audiem.

7-10 g uzreiz pēc pamošanās: jāuzņem ar nelielu proteīna daļu, kā mēs rakstījām iepriekš. Tas ir nepieciešams, lai izvestu ķermeni no kataboliskā stāvokļa, kurā tas bija naktī.

7-10 g pirms treniņa: tas ļaus ilgāk trenēties ar augstu intensitāti.

7-10 g pēc treniņa: tas palīdzēs glikogēnam ieplūst muskuļos, kas nostādīs ķermeni anaboliskā stāvoklī un paātrinās atveseļošanos.

7–10 g 30–60 minūtes pirms gulētiešanas: tas pasargās jūsu muskuļus no sabrukšanas miega laikā. Kopā ar nelielu katabolisma devu tas novērsīs katabolismu.

BCAA, lai atjaunotu un samazinātu katabolismu

Leicīns, izoleicīns un valīns, kas ir daļa no BCAA, tiek izmantoti kā degviela intensīvu treniņu laikā. Tie aizsargā jūsu grūti iegūtos muskuļus no sabrukšanas. Pārējā laikā: Uzlabo proteīnu sintēzi un samazina kataboliskā hormona kortizola līmeni.

5-10 g tūlīt pēc pamošanās: BCAA uzņemšana no rīta palīdz atbrīvoties no katabolisma pēc nakts badošanās. Ķermenis izmantos BCAA enerģijas iegūšanai, un olbaltumvielas un glutamīns darbinās muskuļu audus.

5-10 g pirms treniņa: tas palīdzēs apgādāt ķermeni ar enerģiju un aizsargāt muskuļu audus no sabrukšanas. Jūs sāksiet augšanai nepieciešamos anaboliskos procesus.

5-10 g pēc treniņa: tas palielinās proteīnu sintēzi un nomāc kataboliskā hormona kortizola veidošanos, kas izraisa muskuļu zudumu un ierobežo testosterona ietekmi uz muskuļu augšanu.

Arginīns, lai uzlabotu muskuļu asins piegādi

Arginīns organismā tiek pārveidots par slāpekļa oksīds (NO). Šis ir papildinājums ar daudzām priekšrocībām. Arginīns palielina asins plūsmu muskuļos, jo asinsvados nonāk vairāk barības vielu (aminoskābju un glikozes), kā arī tādu hormonu kā augšanas hormons, testosterons un insulīnam līdzīgais augšanas faktors (IGF-1). Arī spēcīgāka ūdens piegāde muskuļu šūnām palielina olbaltumvielu sintēzi, kas izraisa strauju muskuļu augšanu.

2-3 g tūlīt pēc pamošanās:šajā laikā arginīns paplašinās asinsvadus, kas uzlabos muskuļu piegādi ar citām uzturvielām.

2-3 g pirms treniņa: tas palielinās dabisko augšanas hormona veidošanos pirms treniņa.

2-3 g 30-60 minūtes pirms gulētiešanas: tas arī palīdzēs paaugstināt augšanas hormona līmeni.

Tribulus testosterona līmeņa paaugstināšanai

Tribulus paaugstina no holesterīna ražotā testosterona līmeni. Tas palielina spēkus arī treniņos, tāpēc to ir vērts izmantot, ja nepieciešams papildu enerģijas avots pirms spēka treniņa.

250-500 mg pirms treniņa: Testosterona līmeņa lēciens pirms došanās uz sporta zāli nāks par labu.

Noderīgs raksts: »

ZMA uzlabotai hormonu ražošanai un atjaunošanai

Ir pierādīts, ka ZMA (cinka, magnija un B vitamīna kombinācija). 6 ) izraisa insulīnam līdzīga augšanas faktora un testosterona ražošanas palielināšanos. Cinks uzlabo atveseļošanos, savukārt magnijs nomierina nervu sistēmu, tāpēc ķermenim ir vieglāk atpūsties. Jo labāk gulēsi, jo vairāk vietas tavam ķermenim augt.

30-60 minūtes pirms gulētiešanas: 30 mg cinka, 450 mg magnija un 11 mg B vitamīna 6 .

Vitamīni un antioksidanti labākai veselībai

Antioksidanti palīdz organismam attīrīt brīvos radikāļus, kas rodas stresa laikā, piemēram, pēc spēka treniņa. Vajadzētu, lai tiktu galā ar stresu un uzturētu ķermeni anaboliskā stāvoklī.

500 mg C vitamīna ar maltīti pēc treniņa: C vitamīns palīdz uzturēt locītavu veselību un atbalsta imūnsistēmu.

150-300 mg E vitamīna ar maltīti pēc treniņa: E vitamīns samazina muskuļu šūnu bojājumus un uzlabo atveseļošanos. Šis antioksidants ir svarīgs arī ādas, nagu un matu veselībai.

Sporta uztura grafiks

Tagad jūs zināt, kā un kad lietot sporta uzturu. Tomēr, ja vēl esat iesācējs, sāciet ar sūkalu proteīnu un tad pakāpeniski iegādājieties citus sporta uztura bagātinātājus. Tādā veidā jūs uzzināsit, kas jums ir vislabākais. Mēs visi esam dažādi, un sporta uztura izvēle ir subjektīvs jautājums. Pieturieties pie pareiza uztura, jo bez kompetenta uztura uztura bagātinātāji nebūs noderīgi. Iegūstiet kompleksos ogļhidrātus no kartupeļiem, cieto kviešu makaroniem, rīsiem un auzu pārslām un olbaltumvielas no liesas liellopu gaļas, tītara, vistas, olām un zivīm. Tātad jūs ātri sasniegsit vēlamo rezultātu.