Õige toitumine nädala kehakaalu langetamiseks. PP menüü nädalaks kehakaalu langetamiseks. Nädala dieet retseptidega. Fraktsionaalne toitumine kehakaalu langetamiseks, ülevaated kehakaalu langetamisest

Tasakaalustatud õige toitumine ei sea meie toitumisharjumustele tõsiseid piiranguid. Sellise dieedi peamine eesmärk on tagada kõik keha normaalseks toimimiseks vajalikud komponendid,

Seetõttu saame kehakaalu langetamiseks kasutada iga päev õige toitumise menüüd koos retseptidega mitte ainult ühe nädala, vaid palju kauem. Niisiis, kui meil on, "mida kaotada":

Õige tasakaalustatud toitumise põhireeglid

Peame meeles pidama mõnda põhiprintsiipi, mis aitavad säilitada tervist ja ilusat figuuri:

• - sööge veidi 4-5 korda päevas
• - joo vähemalt 2,5 liitrit päevas (vee asemel võite juua teed, vältides samal ajal magusaid ja värvainetega jooke)
• - asendame ebatervislikud snäkid (krõpsud) looduslike analoogidega (seemned, pähklid)
• - Õige toitumine peaks olema mitmekesine ja isuäratav
• - toit peaks olema kiudainerikas (teravili, kliid, must leib)
• - kaalu langetamiseks peame põletama rohkem kaloreid, kui tarbime; mida suurem vahe, seda kiiremini me kaalust alla võtame

Muide, läänes Nüüd on väga moes kasutada kaalu langetamiseks figuuriparandajaid. Asi pole kallis, aga väga tõhus!

Kui sööme regulaarselt ja piisavalt, ei lülitu meie keha "lahja dieedi juhtimise" režiimi ja ei püüa oma reitele rasva talletada. Kavandatud õige toitumise menüü abil saame kaalust alla võtta umbes 3 kg nädalas.

Õige toitumise esimene päev kehakaalu langetamiseks

Hommikusöögimenüü:

• 2 viilu teraleiba
• 2 keedetud muna
• salat

Salati retsept (kahe portsjoni jaoks):

• 2 jääsalati lehte
• 1 värske või konserveeritud kurk
• 1 väike punane sibul
• 1 selleri vars
• 2 spl konserveeritud rohelisi herneid
• kaste: 1 tl oliiviõli + 1 spl. l. sidrunimahl + sool

Lõunasöök:

• Suur õun

Lõunamenüü:

• supp seente ja pastaga
• hautatud kalkuniliha tatra ja köögiviljadega

Supi retsept (kahe portsjoni jaoks):

• 1 liiter lõssi või vett
• 200 g seeni
• 1 porgand
• 1 selleri vars
• 100 g porrut
• 80 g kuiva pastat
• petersell, till, roheline sibul

Köögiviljad lõigatakse kuubikuteks, valatakse piima või veega ja keedetakse 30-40 minutit, küpsetamise lõpus lisatakse rohelised.

Kalkuni retsept (kaks portsjonit):

• 200 g nahata kalkuniliha
• 1-2 sibulat
• 1-2 porgandit
• 2 sellerivart
• 2 spl. l. tomatipasta
• 100 g tatart

Lõika kalkun ja köögiviljad keskmisteks tükkideks, hauta kalkunit väikeses koguses vees 35 minutit, seejärel lisa köögiviljad ja vürtsid, veel veidi vett ning keeda 15 minutit. Keeda tatar.
loorberileht, pipar, majoraan, sool

Õhtusöögi menüü:

• 2 viilu teraleiba
• 50 g juustu
• jäämägi, kurk, punane sibul, kress
• 100 ml keefirit

Hommikusöögimenüü:

• 2 viilu teraleiba
• 50 g madala rasvasisaldusega valget juustu või kodujuustu
• + 2 spl. l. looduslik jogurt
• + 0,5 küüslauguküünt (riivitud) + ürdid + sool
• veidi paprikat krõmpsumiseks

salat:
riivitud porgandid 30 g + ribadeks lõigatud jääsalat 150 g (võid asendada hapukapsaga) + 1 tl oliiviõli + 1 sl sidrunimahla + sool
kohv või tee ilma suhkruta, kuid piimaga

Lõunasöök:

• õun või apelsin

Lõunamenüü:

• brokoli supp
• lihapallid kastmes odra ja roheliste ubadega
• tee ilma suhkruta

Brokolisupi retsept (kaks portsjonit):

• 1,5 l vett 0,5 l piima
• 50 g brokkolit
• 50 g lillkapsast (võib külmutada)
• 1 porgand
• 1 sibul
• 50 g mugulsellerit
• 2 spl. l. kuiv pruun riis
• vürtsid, maitsetaimed

Valage riis, köögiviljad, vürtsid vette ja piima ning keetke 25-30 minutit, seejärel lisage rohelised.

Vürtsikas koorekastmes veiselihapallide retsept (2 portsjonit):

• 200 g veiseliha
• 1 pirn
• 100 g porrut
• 1 porgand
• 150 g konservtomateid kastmega
• 100 g adžikat
• vürtsid: sool, pipar, punane pipar, paprika

Aja liha läbi hakklihamasina, lisa hakklihale pipart ja paprikat ning rulli kokku 8 lihapalli. Lõika köögiviljad kuubikuteks ja hauta 10 minutit, seejärel lisa tomatid kastmega, adžika, sool ja pipar.

Pane lihapallid saadud segusse (vedelik peaks neid veidi katma) ja hauta pehmeks.

Keeda 100 g otra, lisa sellele veidi õli ja soola.
Hauta 100-150 g rohelisi ube, lisa hakitud küüslauguküüs.

Õhtusöögi menüü:

• Täidisega suvikõrvits või suvikõrvits
• 2 viilu teraleiba
• tomatid

Suvikõrvitsa retsept (2 portsjonit):
1 keskmine kabatšokk või suvikõrvits
100 g veisehakkliha
2 suurt või 4 väikest seent
0,5 punast sibulat
maitseained maitse järgi

Lõika suvikõrvits pooleks, eemalda sellelt südamik koos seemnetega, pane selle asemele praetud hakkliha köögiviljadega ja küpseta ahjus 45 minutit.

Hommikusöögimenüü:

munasalat (2 portsjonit):

• 2 peeneks hakitud + 0,5 sibulat + rohelised + 1 tl. majonees + sool
• tee või kohv ilma suhkruta, kuid piimaga

Lõunasöök:

• 100 g hooajalisi puuvilju

Lõunamenüü:

• kala hautatud köögiviljade ja kartulitega
• hapukapsa salat

Borši retsept (2 portsjonit):

• 1 porgand
• 50 g porrut
• 100 g mugulsellerit
• 1 punapeet
• 2 kartulit
• 1 st. l. taimeõli
• 1 küüslauguküüs
• 1 loorberileht
• maitsetaimed, sool, pipar maitse järgi

Hautatud köögiviljadega kala retsept (2 portsjonit):

• 200 g tooreid kartuleid
• 200 g toorest kala (nagu tursk)
• 200 g tooreid köögivilju (antud juhul porgand, suvikõrvits ja külmutatud rohelised herned)

Aurutage kala, porgandit, suvikõrvitsat ja hernest 15 minutit. Köögiviljakoorijaga võid lõigata porgandi ja suvikõrvitsa õhukesteks ribadeks. Keeda kartulid soolaga maitsestatud vees.

Tõsta taldrikule kala, juurviljad ja kartulid, vala peale 1 tl. taimeõli.
kokkama hapukapsa salat(200 g kapsast + porgand + sibul + õun + 1 tl taimeõli)

Õhtusöögi menüü:

• 2 viilu teraleiba
• 30 g juustu (1 viil) või 15 g juustu + muna salati lusikas
• 100 ml keefirit või madala rasvasisaldusega jogurtit

punase kapsa salat kaheks portsjoniks: (200 g punast kapsast ja porrut peeneks hakituna, vala keeva veega ja jahuta; lisa kuubikuteks lõigatud punane ja roheline paprika, lisa 2 tl õli ning paar tilka palsamiäädikat, soola ja pipart).

Hommikusöögimenüü:

salat: hiina kapsas + roheline pipar + seller + sibul + kirsstomatid + kress-salat + 2 tl. oliiviõli + sidrunimahl + pipar ja sool maitse järgi
tee või kohv ilma suhkruta + 150 ml lõssi

Lõunasöök:

• 100 g hooajalisi puuvilju

Lõunamenüü:

• kurgi supp
• pasta liha ja köögiviljadega

Supi retsept (2 portsjonit):

• 1 porgand
• 50 g porrut
• 50 g mugulsellerit
• 100 g marineeritud kurki
• 50 g kartulit
• 1 st. l. jogurt
• rohelised
• 2 spl. l. taimeõli
• 1,5 liitrit vett

Tükelda toored köögiviljad, lisa vesi, lisa õli ja küpseta 20 minutit; lisa tükeldatud kurgid ja veidi soolvett, keeda veel 5 minutit. Pane igasse supiportsjonisse lusikatäis jogurtit ja puista üle ürtidega.

Liha ja köögiviljadega pasta retsept:

• 200 g toorest hakkliha (võib olla lahja veise-, kalkuni- või kanarind)
  köögiviljad: 1 sellerivars + 1 sibul, 1 paprika + 0,5 suvikõrvitsat
• 150 g omatehtud tomatipüreed (tomatimahla kontsentraat) või värskeid tomateid, olenevalt hooajast
• 100 g kõva nisu pastat
• 1 st. l. taimeõli
• 50 g juustu
• vürtsid: sool, pipar, küüslauguküüs, punane pipar, majoraan, basiilik, petersell

Haki köögiviljad peeneks, lisa õli ja hauta sageli segades 15 minutit. Lisa hakkliha, tomatipüree ja maitseained, küpseta veel 20 minutit. Kõige lõpus pane hakitud küüslauk. Keeda samal ajal pasta. Pane taldrikule pasta, keskele lihakaste ja puista peale riivjuust.

Õhtusöögi menüü:

• 2 viilu täisteraleiba
• 1 praemuna paprikarõngas
  praetud spinat seentega
• 100 ml jogurtit või keefirit

Spinati seentega retsept (2 portsjonit):

• värsket spinatit või 1 pakk (400g) külmutatud spinatit
• 4 suurt seeni
• 1 suur või 2 väikest sibulat
• 1 küüslauguküüs
• 1 st. l. rapsiõli
• soola, pipart maitse järgi

Tükelda spinat, seened ja sibul ning prae sageli segades 15-20 minutit (vesi peaks aurustuma), lõpus lisa hakitud küüslauk ja maitseained.

Hommikusöögimenüü:

• võileib: 2 viilu täisteraleiba + 50 g kodujuustu või valget juustu + 3 tl kreemjat jogurtit + 1/4 punast sibulat + kressisalat + maitse järgi soola ja pipart
  kirsstomatid ja kurgid
• salat: salatisegu + 1 tl oliiviõli + 1/2 tl äädikat või sidrunimahla + maitse järgi soola
  kohv või tee ilma suhkruta + 100 ml lõssi

Lõunasöök:

• salat (2 portsjonit): 2 jääsalatit, 1/2 punast sibulat, 2 spl. l. granaatõunaseemned, 1 spl. l. oliiviõli, sool, sidrunimahl maitse järgi

Lõunamenüü:

• porru supp krutoonidega
• kalkunifilee pruuni riisi ja salatiga

Püreesupi retsept (2 portsjonit):

• 1 porgand
• 250 g porrut
• 1 st. l. taimeõli
• 1 küüslauguküüs
• soola ja pipart maitse järgi

Tükelda köögiviljad, vala 1 liiter vett ja lisa lusikatäis õli, küpseta umbes 25 minutit. Püreesta köögivili sumblendriga, lisa hakitud küüslauk. Lisa igale portsjonile 1 tl. jogurt ja 2 spl. l. teraleiva röstsai

Kalkuni retsept riisiga (2 portsjonit):

• 8 spl keedetud pruun riis
• 200 g kalkunifilee (toores liha kaaluda)
• 4 suurt seeni
• sool, pipar ja muud lemmikmaitseained

Lõika filee 1 cm paksusteks viiludeks, veereta neid maitseainetes ja prae grillpannil ilma õlita 5 minutit mõlemalt poolt. Tükelda seened ja prae ka grillil. Keeda riis vastavalt pakendil olevale juhisele.

salat (2 portsjonit): 150 g valget kapsast + 1 porgand + 30 g porrut + peterselli + maitseaineid + 1 tl. majonees

Õhtusöögi menüü:

2 täistera röstsaia + 30g juustu (1 viil) + punane sibul

salat (2 portsjonit): 1/2 paprikat + 1 marineeritud või värske kurk + 1/2 punast sibulat + paar kirsstomatit või 1 suur tomat + 1 spl. l. oliiviõli + ürdid + sool ja pipar maitse järgi
100 ml keefirit või jogurtit

Hommikusöögimenüü:

• 2 viilu täisteraleiba
• kodujuust redisega: 50 g kodujuustu + 2 sl madala rasvasisaldusega jogurtit + 3-4 redist + 1 sl hakitud rohelist sibulat + 1 sl hakitud peterselli + soola ja pipart maitse järgi
• salat kõrvitsaseemnetega: sega salat + 1 sl kõrvitsaseemneid + 1 tl oliiviõli + maitse järgi soola, pipart ja sidrunimahla
• veidi paprikat

Lõunasöök:

• 100 g hooajalisi puuvilju

Lõunamenüü:

• köögiviljasupp
• kalkunikotletid salatitega

Supi retsept (taaskord 2 portsjoni jaoks):

• 1 porgand
• 20 g porrut
• 20 g juurselleri
• 200 g brokoli, roheliste ubade ja roheliste herneste segu (mul on külmutatud köögiviljad)
• 1 kartul
• 2 spl kaerahelbeid või valtsitud kaerahelbeid
• kuivatatud või värske till
• petersell
• vürtsid: näputäis või kaks hakitud köömneid, maitse järgi soola ja pipart
• veidi oliiviõli

Kotlettide retsept (2 portsjonit):

• 150 g jahvatatud kalkuniliha
• 1 muna
• 1/2 porgandit
• 1 spl hakitud peterselli
• 1 tl tüümiani
• soola ja pipart maitse järgi
• sümboolne kogus õli praadimiseks

Valmista kalkunihakkliha, lisa sellele riivitud porgand, muna, ürdid ja petersell. Pimeda kaks kätega külma vette kastetud pätsikest. Kalla grillpannile veidi õli ja prae kotlette 5 minutit mõlemalt poolt.

Rohelise hernesalat (2 portsjonit): 2 kartulit + 6 spl. l. jäätis rohelised herned + petersell + sool ja pipar

Keeda kartulid ja herned, püreesta need blenderiga, lisa maitseained, kaunista petersellilehtedega.

Peedi salat: keedetud riivitud peet + riivitud mädarõigas + köömned ja maitse järgi soola + 1/2 tl õli portsjoni kohta.

Õhtusöögi menüü:

• 2 viilu teraleiba
• 1 keedetud muna
• salat: marineeritud kurk + punane ja roheline paprika + tomatid + punane sibul + ürdid + 2 tl oliiviõli portsjoni kohta + sool ja pipar maitse järgi
  100 ml keefirit või kreemjat jogurtit.

Hommikusöögimenüü:

• kohv või tee ilma suhkruta + 150 ml piima
• võileib: täistera leivaviil + sega salat + suitsulõhe viil + avokaado viil + pipar ja sool maitse järgi

Lõunasöök:

• 100 g hooajalisi puuvilju, kuigi täna on pühapäev ja puuviljad võib asendada ... sõõrikuga!:)

Lõunamenüü:

• tomatipüree supp
• kala seente ja sibulaga

Supi retsept: (2 portsjonit)

• 1/2 paprikat
• 1 kg värskeid tomateid
• 1 spl taimeõli
• 1 sibul
• 50 g porrut
• 1 küüslauguküüs
• basiilik
• soola ja pipart maitse järgi

Seente ja sibulaga küpsetatud kala retsept (2 portsjonit)

• 200 g kala (mul on tursk)
• 8 seeni
• 1 sibul
• 2 spl hakitud peterselli
• 2 tl taimeõli
• soola ja pipart maitse järgi
• 4 kartulit

Vala panni põhja õli, pane peale tükeldatud kala ja seened, puista peale sibulat, ürte ja vürtse. Küpseta ahjus 40 minutit 200 kraadi juures. Serveeri koos keedetud kartulitega.

Õhtusöögi menüü:

• salat (2 portsjonit): värsked spinatilehed + 1 õhukesteks viiludeks lõigatud keedetud peet + 5 kreeka pähklit + 2 tl kõrvitsaseemneid + 2 tl päevalilleseemneid + 100 g valget juustu + pipart ja soola maitse järgi + 1 tl oliiviõli kastmiseks
• viil täistera leiba
• 100 ml keefirit või jogurtit

Dieete on palju erinevaid, kuid need kõik ei tööta nii, nagu me tahaksime. Tihtipeale seisavad inimesed silmitsi probleemidega: kas toitumine on nii napp, et ei taha pikalt istuda või annab tehtud pingutused nii minimaalse efekti, et tulemuseks on soov niimoodi süüa kaua jätkata. aeg kaob. Ja seal on rike. Mida teha?

Kui sööte õigesti ja järgite tervislikke eluviise, ei pea te oma figuurile mõtlema, kuna selline toit aitab ise vähendada ülekaalu ja säilitada tervist.

Õige toitumine kehakaalu langetamiseks: nädala menüü, toidulaud on peamised komponendid kehakaalu langetamisel ilma tervist kahjustamata

See artikkel käsitleb õiget toitumist, sisaldab tabeleid kaalulangust soodustavate toitude kohta ja erinevaid menüüsid, mis aitavad säilitada tasakaalu rahuldava ja madala kalorsusega toitude vahel.

Et õigel toitumisel kaalust alla võtta, pole vaja enda kallal vägivalda teha ja oma lemmiktoitudest pikaks ajaks ilma jätta. Võite kasutada tavalisi tooteid kindlas õiges kombinatsioonis ja unustada näljatunde.

Selleks, et selline toitumine tooks oodatud tulemuse, tuleks järgida mitmeid reegleid:

• arvutada tarbitud toitude kaloreid;
• kontrollida toidu koostist;
• valmistada toitu korralikult;
• järgige igapäevast rutiini.

Olles õigel toitumisel, võite mõnikord lubada endale isegi keelatud toitu väikestes kogustes. Selline lähenemine aitab vähendada iha kookide, krõpsude ja muude sarnaste toodete järele, kuna puudub kategooriline keeld. Peate lihtsalt mõistma, et rämpstoitu peaks olema mitu korda vähem kui tervislikku.

Kuid selline dieet ei aita kaasa liigsele kaalulangusele, kuna kalorisisalduse vähenemine on vaid 500 kalorit päevas. Ja see tähendab seda kaalulangus on vaid 1,5 kg või 2 kg kuus.

Aga kui lisada sellisele dieedile ka sport, siis tulemus tõuseb oluliselt. Sel juhul võite kaalust alla võtta isegi 7-8 kg kuus.

Kas imikutoiduga on võimalik kaalust alla võtta

Õige toitumine võib hõlmata ka imikutoitu. Keedetud juurvilja-, liha- või puuviljapüreed on kaalu langetamiseks väga head, kuna imenduvad organismis kiiresti.

Imikutoidu dieedi eelised hõlmavad mitte ainult kehakaalu langetamise kiirust, vaid ka toidu söömise mugavust. Lõppude lõpuks ei pea te sellist toitu valmistama, võite lihtsalt purgi avada ja maitset nautida igal kellaajal. Noh, kui teil on piisavalt aega omaette süüa teha, siis peate lihtsalt keema ja seejärel oma lemmiktoidu püreeks jahvatama.

Kuid sellel dieedil on ka varjukülgi. Üks neist on väike kogus kiudaineid. Seega, kui järgite dieeti kauem kui nädal, peate oma dieeti sisaldama rohelisi köögivilju. Teine puudus on minimaalne roogade valik. Nii et sellisel dieedil võib peagi igav hakata.

Huvitav fakt! Imikutoidu dieedi töötas välja Tracey Anderson, kes on Madonna personaaltreener. Paljud kuulsused on selle dieedi mõju juba kogenud.

Kuidas süüa õigesti, et kaalust alla võtta (õige toitumise põhitõed)

Parem on eelistada madala rasvasisaldusega keedetud toitu. Tooreid köögi- ja puuvilju võib süüa piiramatus koguses, kuna need on liiga madala kalorsusega.

Näiteks kurki või tomateid võib näljatunde kustutamiseks süüa isegi õhtul. Kuid parem on toidust välja jätta praetud, rasvased ja jahused toidud, sellised tooted on kehale väga rasked ja aitavad kaasa selle räbumisele, kahjuliku kolesterooli moodustumisele.

Et oleks lihtsam aru saada, kui palju peate kaalulangetamiseks toite sööma, peate lugema kokku kõik päevas tarbitud kalorid ja lahutama sellest kogusest 30%. Saadud kogus on täpselt nii palju kaloreid, mis ei tekita ilmset ebamugavust ja aitavad kaalust alla võtta 1-2 kg kuus.

Toitumiskava kehakaalu langetamiseks

Kaalu kaotamise protsess ei sõltu suuresti mitte ainult toodete valikust, vaid ka toitumisest. Lisaks traditsioonilisele hommiku-, lõuna- ja õhtusöögile on lubatud suupisted, kuid need peaksid olema minimaalsed kalorsusega. Selleks sobivad kõige paremini toored puu- ja juurviljad.

Parim aeg söömiseks on:

Toodete loetelu õigeks toitumiseks ja kehakaalu langetamiseks kodus

Et oleks lihtsam orienteeruda, mida võib õige toitumisega tarbida ja mida mitte, on kasulike toodete tabelid. Need näitavad kalorite arvu ja toitainete suhet. Sellised tabelid aitavad teil põhitoiduks või suupisteks toote valimisel orienteeruda.

Milliseid toite süüa et kaalust alla võtta

Tooted keedetud kujul	Kogus grammides ja ml	Rasvad	Süsivesikud	Oravad	kcal
Madala rasvasisaldusega kodujuust	100	1,85	3,34	18,02	101
Keefir 0,1%	50	0,05	8,52	1,24	38
Herakles	30	1,85	18,55	3,68	105
piim 1,5%	100	1,5	4,72	2,92	44
Kanafilee	170	2,12	—	39,24	188
tatar	50	1,71	35,74	6,63	172
paprika	100	0,31	6,04	0,98	26
Sibul	100	0,08	10,12	0,91	42
Roheline uba	100	0,22	7,57	1,82	33
Päevalilleõli	30	13,61	—	—	120
munakollane	1 arvuti.	4,52	0,62	2,71	55
munavalge	3 tk.	0,18	0,71	10,78	51
Tomat	1 arvuti.	0,24	4,83	1,09	22
Kurk	2 tk.	0,34	10,88	1,96	45
Oliiviõli	30	13,52	—	—	119
Banaan	1 arvuti.	0,38	26,94	1,28	105
Pollock	300	2,41	—	51,55	244
Riis	50	1,11	38,36	3,92	172
Rohelised herned	50	0,19	6,85	2,62	38
lõhe	150	22,64	—	31,18	338
Täistera pasta	50	0,66	35,24	5,52	169
Juustu pajaroog	200	8,85	20,48	24,01	260

Peaaegu kõik puu- ja köögiviljad sisaldavad minimaalselt kaloreid, nii et neid võib igal ajal ohutult süüa. Samuti võivad need asendada mis tahes tooteid või kasutada suupistetena.

Milliseid toite tuleks vältida, et kaalust alla võtta

Iga dieedi puhul on oluline välistada ebatervislikud toidud., milles on liiga palju rasva, suhkrut ja lihtsaid süsivesikuid. Sellised süsivesikud on ohtlikud, kuna need lagunevad organismis kiiresti, suurendades seeläbi veresuhkru taset.

Kuid selline suhkur väheneb sama kiiresti, nii et mõne aja pärast soovite uuesti süüa, mis provotseerib zhori. Tasakaalustatud toitumises peaks suhkur olema peaaegu samal tasemel.

Mõned kõige kahjulikumad toidud, mida kaalu langetamisel vältida, on järgmised:

Toidupäevik kehakaalu langetamiseks: kuidas seda õigesti hoida

Oma nõrkuste tundmiseks võite alustada toidupäeviku pidamisega, mis aitab teil kontrollida päevas söödud toidu tarbimist ja kohandada õiget lähenemist kaalu langetamisele.

Toidupäevikuid on erinevat tüüpi, kuid need kõik taanduvad ühele asjale – kontrolli hõlbustamiseks:

1. Päeviku pidamiseks Seda saab teha märkmikus või elektrooniliselt.
2. Salvestused tuleks teha iga päev, eelistatavalt kohe pärast sööki.
3. Nõutud söögiaeg.
4. Mugavuseks saate teha tabeli, kuhu märgitakse toidukogus, kalorisisaldus, valkude, rasvade ja süsivesikute olemasolu (nagu tabelis näidatud).
5. Toidu kogus parem on näidata grammides ja milliliitrites.
6. kalorite lugemine ja rasva kogus aitab teatud programme teha.
7. Päevik tuleb alati kaasas kanda.

Toitumisprogramm kehakaalu langetamiseks

Kaalu langetamiseks on palju dieediprogramme. Kõik sõltub elustiilist, spordist, individuaalsetest eelistustest ja programmi reeglite järgimise oskusest. Peaaegu iga programmi aluseks on dieedi järgimine ja tarbitavate toodete kontroll.

Toidukordi tuleb kohandada igapäevase rutiiniga. Hommiku- ja lõunasöögiks võib süüa piisavalt kõrge kalorsusega süsivesikuid sisaldavaid toite ning õhtusöögiks on parem tarbida madala kalorsusega valgurikkaid toite.

Samuti peate arvestama igapäevase kehalise aktiivsusega. Kui plaanitakse vähest füüsilist aktiivsust, siis tuleks kalorite arvu vähendada. Ja koormuse suurenemisega suureneb dieedi kalorisisaldus.

Märge! Mis tahes toitumisprogramm kehakaalu langetamiseks töötab mitu korda paremini, kui tegelete spordiga. Pärast treeningut on parem süüa vähemalt 30-40 minutit hiljem. Tooted peaksid sisaldama kiudaineid ja valke.

Tervislik (tasakaalustatud) toitumine kehakaalu langetamiseks

Igaüks, kes soovib kaalust alla võtta, on ilmselt rohkem kui korra kuulnud seda lauset: "Selleks, et saada kõhnemaks, peate vähem sööma!"

Ainult siin ei tähenda õige toitumine kehakaalu langetamiseks mitte toidukoguse vähendamist, vaid tarbitavate kalorite vähendamist.

Kaalu langetamiseks tuleb päevas tarbida ligikaudu 1500 kcal. Samuti peaks toitumine olema tasakaalus. See tähendab, et peate jälgima valkude, rasvade ja süsivesikute proportsioone suhtega 40-30-30%.

Dieetoloogia - õige toitumine (dieet) kehakaalu langetamiseks: nädala menüü

Dietoloogia on terve teadus, mis aitab naistel end vormis hoida. Paljud toitumisspetsialistid soovitavad kõigepealt õppida õigesti toituma. Selleks tuleb kinni pidada kuldse keskmise reeglist – tarbida peaaegu võrdses koguses toitaineid, samuti vähendada kalorite arvu nii, et need põletaksid rohkem kui kehasse sisenevad.

Alustuseks tuleks proovida koostada endale nädalaks menüü, lugedes kokku tarbitavate toiduainete kalorite ja toitainete hulk. Selles aitab ülaltoodud tabel ja allolev ligikaudne menüü, mille tooteid saab asendada võrdse kalorsusega.

Õige toitumise menüü kehakaalu langetamiseks kuu jooksul

Sellise dieedi jaoks tuleb kuu aja jooksul süüa piisavas koguses valgurikkaid toite. Selle arvutamine on lihtne: vajate sama palju grammi valku, kui naine kaalub kilogrammi. Seejärel korrutatakse see arv koefitsiendiga 3,3. Saadud kogust tuleb kasutada 2-3 korda päeva jooksul.

Söö kindlasti rohkem juur- ja puuvilju, joo mahlasid ja teesid. Suhkur tuleks asendada stevia või kuivatatud puuviljadega ning leib kliidega. Vedelikke joob umbes 2 liitrit päevas.

Kolm söögikorda päevas kehakaalu langetamiseks

Päevane toidukogus tuleks jagada 3 korda. Allolevat menüüd saab tarbida hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks. Olenevalt sellest, kas menüü koostatakse nädalaks või kuuks, valitakse endale 2-3 rooga, mida vastavalt nende kalorsusele iga päev asendatakse.

Tervislik hommikusöök (õige toitumine kehakaalu langetamiseks)

• 50 g putru (kaerahelbed, tatar, riis, oder, nisu),
• 50 g keedetud kala,
• 50 g keedetud kanaliha,
• 150 g köögiviljasalatit,
• puuvilja salat,
• 30 g granuleeritud kliid,
• 100 g 0% rasvasisaldusega kodujuustu.

Jookidest saab valida 150 ml mahla, teed, kohvi piimaga või kompotti.

Tervislik lõunasöök (õige toitumine kehakaalu langetamiseks)

Tervislik õhtusöök õige toitumisega kehakaalu langetamiseks

Söö kindlasti 30 g granuleeritud kliisid ja 200 g köögi- või puuvilju. Võite juua madala rasvasisaldusega jogurtit, keefirit või teed. Võite süüa keedetud köögivilju, linnufileed või tailiha - keedetud või küpsetatud. Kuid mitte rohkem kui 50 aastat.

Kui hommiku- või lõunasöögiks söödud toidust ei piisa, võib lõuna- või pärastlõunateeks süüa puuvilju või kuivatatud puuvilju ning juua mahla, teed või jogurtit.

Toitumine kehakaalu langetamiseks ja treeninguks

Kui sööte lihtsalt õigesti, pole kaalulangus nii tõhus. Ja kui ikka sportida, langeb kehakaal palju kiiremini. Kuid siin peate järgima mõningaid toitumispõhimõtteid.

Keha talletab rasva energiapuuduse korral. Sellepärast, et sundida teda neid varuvarusid kasutama, ei pea te enne treeningut ise sööma. Ja süüa umbes 2 tunni pärast, et pole raske õppida, see on seda väärt.

Toit peaks sisaldama süsivesikuid, kuid väikestes kogustes. Nii on keha kindel, et toit sinna siseneb, ega aja teid näljatundega treeningu ajal hulluks. Ja ta võtab puuduoleva osa energiast rasvavarudest.

Süüa võib kaera- või tatraputru, juur- ja puuvilju.

Oluline on teada! Kui tunnete suukuivust, uimasust või meeleolu halvenemist, võib see viidata veepuudusele kehas. 70 kg kaaluva vee kogus päevas on 2 liitrit. Suurema kaalu saamiseks arvuta kogust kehakaalu järgi – iga lisa10 kg kohta vajad 250 ml vett.

Toitumine pärast treeningut kehakaalu langetamiseks

Pärast treeningut peate andma kehale veel veidi aega varurasvade põletamiseks ja alles 2 tunni pärast võite alustada esimest toidukorda. Nüüd vajame valgutooteid: kodujuustu, munavalget, keedetud kanaliha, keedetud mereande. Samuti ei ole üleliigne köögiviljasalat lusikatäie taimeõliga.

Kui pärast treeningut on näljatunne väga tugev, võib juua mahla, jogurtit või teed.

Fraktsionaalne (viis) toidukorda kehakaalu langetamiseks: kuu menüü

See süsteem hõlmab söömist iga 2-3 tunni järel. Kaalu langetamisel peaksid portsjonid olema väikesed, kuid sisaldama piisavalt kaloreid normaalseks heaoluks.

Toidul peaksid olema kasulikud omadused, isegi kui see on suupiste. Selle dieedi põhiprintsiip on, et päeva jooksul tuleb süüa 3 korda sooja rooga ja kaks korda midagi kerget snäkki võtta. Magus on lubatud ainult 1 kord ja ainult 1 tükk.

Fraktsionaalse toitumise ligikaudne menüü:

1. Hommikusöök võib koosneda pudrust ja puuviljadest. Võite juua teed või kohvi.
2. Lõunaks tingimata supp, küpsetatud või toored köögiviljad ja tailiha (kana, kalkun).
3. Õhtusöök võite keeta kala, liha või mune koos köögiviljadega.
4. Suupisted- rasvata fermenteeritud piimatooted (jogurt, kodujuust, keefir), puuviljad, leib ja tee.
5. Enne magamaminekut soovi korral on parem juua keefirit.

Fraktsionaalne toitumine kehakaalu langetamiseks, ülevaated kehakaalu langetamisest

Arvestades sellise dieediga kaalu kaotavate naiste ülevaateid, võib väita, et see dieet vähendab kaalu aeglaselt, kuid soovitud efekt kestab palju kauem kui kiire kaalukaotusega. Lisaks saavad seda meetodit kasutada kõik ilma vanuse- ja tervisepiiranguteta. Seetõttu võime kindlalt öelda, et selline toitesüsteem on palju parem kui teised.

Eraldi toitumine kehakaalu langetamiseks: nädala menüü

Et toit saaks organismis paremini omastada, tuleb seda tarbida eraldi, jagatuna valkudeks ja süsivesikuteks. Ja see on vajalik selleks, et süsivesikute seedimiseks vabaneks happesusega neutraalne maomahl. Ja valkude jaoks on vaja happelisemat keskkonda, samas kui süsivesikud sellises keskkonnas ei imendu.

Sellest järeldub, et 1 toidukord peaks sisaldama kas valke või süsivesikuid. Kuid kuna peaaegu kõik tooted sisaldavad mõlemat, jagatakse need tavaliselt rühmadesse. Menüü koostamisel tuleb kindlasti arvestada toodete sobivusega.

Eraldi toitumistabel kehakaalu langetamiseks

Kasulik materjal	Tooted
Oravad	Liha, kalatooted, juustud, oad, pähklid ja teraviljad
lihtsad süsivesikud	Kõik magusad puuviljad ja kuivatatud puuviljad, mis ei sisalda hapet - banaanid, datlid, pirnid jne. Nagu ka suhkur ja magusad siirupid.
Komplekssed süsivesikud	Nisu, riis, kartul on esikohal. Teisel - kõrvits, suvikõrvits, rohelised herned, peet, porgand ja kapsas. Muud köögiviljad ja rohelised sisaldavad väga vähe süsivesikuid.
Rasvad	Kõik taimeõlid, avokaadod ja pähklid, õline kala.
hapud puuviljad	Sidrunid, viinamarjad ja palju muud.
poolhappelised puuviljad	Kõik magusa maitsega madala happesisaldusega puuviljad ja marjad - pirnid, ploomid, magusad õunad jne.

Oluline on teada! Toidud, mis sisaldavad rohkem valke või süsivesikuid, ei sobi omavahel kokku. Kuid neid saab kergesti tarbida koos rasvade ja puuviljadega.

Eraldi toitumine kehakaalu langetamiseks, kehakaalu langenute ülevaated

Seda tüüpi toitude arvustuste põhjal võib otsustada, et alguses on sellise dieediga harjumine üsna raske, kuna meie tavalised toidud on sellisest süsteemist liiga kaugel. Peate uuesti kokkamise õppima ja uute maitsetega harjuma. Mõned tüdrukud täheldasid meeleolu ja stressi muutust, mis oli seotud eraldi toitumise alaväärsusega.

Teine selle süsteemiga kaalu kaotanute kategooria väidab, et vastupidine üleminek segatoidule on üsna keeruline, kuna keha harjub kerge ja hästi seeditava toiduga. Paljudele isegi meeldib sellele dieedile jääda.

Kuid kõik ülevaated selle toidu kohta väidavad üksmeelselt, et selline süsteem töötab laitmatult ja selle abiga võite 3 kuuga kaotada 10-25 kg. See on suurepärane dieet neile, kes on väga ülekaalulised.

Intuitiivne toitumine, kaalulangetamise ülevaated

Intuitiivne söömine on pigem dieedivastane toime. Siin võid süüa mida iganes soovid, tuleb vaid söödud toidukogust kontrollida, et mitte üle süüa.

Huvitav fakt! Intuitiivse söömise lõi Stephen Hawkes, kes samuti kannatas pikka aega ülekaalulisuse all. Ta proovis palju dieete ja jõudis järeldusele, et need kõik annavad lühiajalisi tulemusi.

Seejärel hakkas ta kuulama oma keha soove ja tarbima ainult neid toite, mida ta soovis. Stephen väitis, et kõik sõltub ainult psühholoogilisest tegurist.

Saleda figuuri võti pole kurnavad dieedid, vaid õige toitumine ehk lühidalt PP. Tervislik ja tasakaalustatud toitumine muudab keha kergeks ja aitab vabaneda liigsetest kilodest. Õige toitumine tähendab tervislike toitude kasutamist, mis rahuldavad nälga ja soodustavad kehakaalu langust. See aitab teil jõuda harmooniale lähemale ja mõista, mis on PP, iga päev mõeldud menüü tüdrukute kehakaalu langetamiseks.

Õige toitumine aitab mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka keha tervendada. Kauplustes, riiulitel on nii erinevaid tooteid, mis on regulaarsel tarbimisel inimesele väga kahjulikud.

Stabilisaatorid, emulgaatorid, säilitusained, värvained – väike osa küpsiste, kookide, kastmete, konservide, küpsetiste koostises sisalduvast. Need ained akumuleeruvad allaneelamisel ja põhjustavad toksilist toimet. Siis tekivad gastriit, haavandid, probleemid seedetraktiga jne. Seetõttu peavad kõik õigesti toituma, eriti inimesed, kes on vanemad kui 30 aastat ja kannatavad soolehäirete all.

Neile, kes kipuvad olema ülekaalulised või juba rasvunud, on PP ainus viis probleemi lahendamiseks. Õige toitumise korral normaliseerub ainevahetusprotsess, mille tulemusena tekib kaalulangus.

Erinevused dieedist

Dieet eeldab raamistikku, millesse on märgitud teatud toiduained ja nende lubatud kogus. Toiduga piirav inimene kogeb sageli nälga ja halba enesetunnet. Mõnikord tekivad rikkeid, millega kaasneb ahnus, mille tulemusena on kaal pärast dieeti isegi suurem kui enne seda.

PP-ga on lubatud kasutada mitmesuguseid tooteid, grammides pole ranget regulatsiooni, seega puudub pidev söögisoov. Kaalu hoidmine on palju lihtsam, kui järgite lihtsaid reegleid, näiteks ei söö 3-4 tundi enne magamaminekut. PP mõju on märgatav mitte ainult vöökohas, vaid ka kehas: tunnete end palju paremini, teie immuunsus tugevneb ja ilmub kergus.

Tõepoolest, kui järgite väga ranget dieeti, kaob umbes 4-8 kg kaal 1-2 nädalaga. Sellisest dieedist on aga väga raske välja tulla ja kaalu hoida – mida kiiremini kg langeb, seda kiiremini need tagasi tulevad. PP peamine eelis dieedi ees on kehavormide püsiv säilimine.

Põhimõtted

Õige toitumise aluseks on taimset või loomset päritolu tooted, mis sisaldavad mineraalaineid, erinevate rühmade vitamiine, orgaanilisi ühendeid ja muid kasulikke aineid. Enamik tooteid on juba algselt madala kalorsusega, tänu millele toimub kaalulangus.

Tähelepanu!

Spordiga tuleb tegeleda, siis läheb kaal kiiremini.

Kõik külmikus ja poes olevad tooted on klassifitseeritud kahte rühma:

• lubatud;
• keelatud.

Kui mõistate kohe nende erinevust ja järgite dieeti, võite lühikese ajaga kaalust alla võtta.

Mis saab

Seda nimekirja saab täiendada ja täiendada. Iga valiv sööja leiab siit oma lemmikmaiused, mis võivad asendada ebatervislikke tooteid. Toidud, mida saate süüa:

• köögiviljad ja puuviljad. Soovitav on valida madala suhkrusisaldusega puuviljad, näiteks hapud õunad, greibid. Köögiviljadest on kõik lubatud: kapsas, sibul, kurk, tomat, paprika. Värsket köögivilja peetakse kõige kasulikumaks, kuna need sisaldavad palju jämedaid kiudaineid. Kiudained aitavad puhastada soolestikku kogunenud toksiinidest ja normaliseerida ainevahetust;
• pähklid. Vaatamata suurele kalorisisaldusele võib pähkleid süüa, kuid ainult väikestes kogustes. Neid võib süüa hommiku- või lõunasöögi vahel või lisada jogurtile. Pähklid sisaldavad rasvhappeid ja valku;
• Piimatooted. Rasvavaba või madala rasvasisaldusega kodujuustu, jogurtit, keefirit, piima võib ja tuleb juua. Piimatooted käivitavad seedesüsteemi ja panevad selle kiiremini tööle. Soovitav on valida minimaalse suhkrusisaldusega toidud, need on kasulikumad;
• kala. Suurim väärtus organismile on oomega-3 happed, mis on osa kalalihast. Nad vastutavad ajutegevuse, samuti naha, juuste ja küünte seisundi eest;
• lahja vasika- ja kanaliha. Tooted on loodud valgu tasakaalu taastamiseks;
• teraviljad. Hommiku- ja lõunasöögiks sobivad pudrud ja teraviljalisandid, mis annavad energiat terveks hommikuks. Saadud kalorid ei ladestu külgedele, vaid lähevad õiges suunas – tänu neile saab keha energiat vastu ja kulutab.

Mida mitte süüa

Kui kasulike toodetega on kõik selge, saate keeldude loendit üksikasjalikult uurida. Esiteks hõlmab see toitu, mis ei sobi kuidagi õige toitumise teemaga:

• sooda. See sisaldab suures koguses mittevajalikku suhkrut, lisaks tekitab see janutunnet. Gaasivesi sisaldab lisaks suhkrule värvaineid ja maitsestabilisaatoreid. Need komponendid põhjustavad tõsist kahju kehale ja provotseerivad seedetrakti haiguste arengut;
• Kiirtoit. Kiirtoidu all mõeldakse burgereid, võileibu, hot-doge ja muid ebatervislikke suupisteid. Kõrge lipiidide ja säilitusainete sisaldus koostises muudab selle toidu toitumiseks sobimatuks;
• majonees ja sellel põhinevad kastmed. Majonees on sünteesiprotsessi käigus saadud täiesti kunstlik toode. Selle maitse põhineb lisanditel ja maitseainetel, mis panevad seda veelgi rohkem sööma;

Majonees on ühtviisi kahjulik nii kõrge rasvasisaldusega kui ka madala rasvasisaldusega.

• friikartulid, belyashi, pastlad. Keha jaoks kõige kohutavamad tooted, mis peale kahju ei tee midagi. Neid praetakse suures koguses õlis, millest praadimisel tekivad transrasvad. Need lipiidid ei eritu ega kogune kehas ning aja jooksul võivad nad pideva kasutamise korral isegi onkoloogiat esile kutsuda;
• alkohol. Siia kuuluvad õlu, magus ja poolmagus vein, šampanja. Alkohol, mida juuakse isegi väikseimas koguses, suurendab söögiisu ja aeglustab toidu töötlemise protsessi. Etanool säilitab lagunemise ajal vedelikku, seega jäävad alles ka kilogrammid;
• maiustused ja jahutooted. Täiesti kasutud tooted, mille koostises on üüratult palju glükoosi, on maiasmokkade lemmikmaius, kuid annavad kohe tunda, ilmudes nii puusadele kui külgedele.

Kuidas oma lemmikmaiuseid asendada? Mõned kardavad seda keeldumist kohe ja õigest toitumisest saab midagi kättesaamatut, aga ka kaalulangust. Tegelikult pole selles raskusi. Iga kahjuliku toote saate hõlpsasti asendada õuna või kuivatatud puuviljade, suhkrustatud puuviljadega. Võite näksida pähkleid, kuid ainult ilma soolata, või süüa klaasi jogurtit. 2-3 nädalat pärast keeldumist, isegi kui proovite keelatud toitu, ei tundu see nii maitsev. Peate end kohandama, et see toit on väga ebatervislik ja kujutab endast ohtu. Siis läheb üle soov nautida juba tuttavat head-paremat.

Mida lisada

Selleks, et kehakaalu langetamise ja keha ümberkorraldamine toitumise uuele suunale toimuks maksimaalselt kasulikult, saate dieedile lisada veel mõned komponendid:

• looduslikud õlid (taimne, linaseemned, oliiv);
• marjad;
• täisteraleivad;
• rohelised.

Need tooted on samuti kasulikud ja aitavad teil kaalust alla võtta. Jõuvarude või mineraalainete puuduse taastamiseks soovitavad toitumisspetsialistid juua hea tervise huvides vitamiinide ja mineraalainete kuuri.

Kuidas süüa teha

Tervisliku toidu valmistamiseks on mitu võimalust. Seda saab teha:

• keedetud;
• paarile;
• praadida grillil või pannil ilma õlita.

Igaüks valib endale meelepärase toiduvalmistamisviisi ja kasutab seda. Vahelduseks kombineeritakse toitu: keedetud toidud asendatakse hautatud või tooretega. Siis pole isegi tervislik toit igav, sest sellest saab valmistada tohutul hulgal roogasid.

Millal ja kui palju süüa

Kõige tavalisem viga algajate kaalu langetamisel on vale toidu jaotamine terveks päevaks. Ideaalis peaks olema 3 täisväärtuslikku toidukorda: hommiku-, lõuna- ja õhtusöök. Lubatud on 2 suupistet hommikul ja pärastlõunal ning kerge paus. Selgub, et peate sageli sööma, kuid portsjonid jäävad väikesed. Üks portsjon peaks olema umbes 150 grammi, mitte rohkem kui 200 grammi.

Peate ostma väikesed sügavad ja lamedad taldrikud, need aitavad teil mõista, kui palju toitu saate korraga süüa.

Söömise aeg ei ole rangelt piiratud, kuid hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi vaheline paus peaks olema umbes 3-5 tundi. Õhtusöök peaks olema paar tundi enne magamaminekut, et kehal oleks aega kogu toit energiaks töödelda.

Kuidas juua

Vesi kiirendab kehakaalu langetamise protsessi ja parandab rakkude ainevahetust. Värske puhta vee tarbimismäär päevas on 1,5–2 liitrit, lisaks tee, kohv ja muud joogid. Vett tuleb aga juua õigesti:

• juua klaas enne sööki. Kui juua pärast sööki, aeglustub seedimine märgatavalt;
• juua hommikul tühja kõhuga klaas vett. See on vajalik mao käivitamiseks pärast magamist;
• ärge jooge vedelikku öösel, eriti tund enne magamaminekut. Lisaks tursele pole sellest kasu.

Kuumadest jookidest võib juua rohelist või punast teed, must pole keelatud. Suhkrut ei soovitata. Teele lisatakse sidrunit või ingverit – need on abilised kaalu langetamisel. Kohvijoojad peavad joogi tarbimist vähendama, kuna kohv hoiab kehas liigset vett, mille tulemusena kaal jääb seisma.

Menüüsoovitused ja näidisvalikud

Kõigepealt peate arvutama ligikaudse päevase tarbimise kalorikoguse. See sõltub vanusest, algkaalust, kehalisest aktiivsusest ja elustiilist üldiselt. 25-30-aastase ja 60-70 kg kaaluva noore naise keskmine norm on 2000-2200 kalorit. See määr tuleb jagada 5-ga. Esimesele toidukorrale on soovitatav panna rohkem kaloreid kui pärastlõunal.

Pärast vajalike kalorite arvutamist on soovitatav osta kööki elektrooniline kaal. Need võimaldavad teil tooteid täpselt kaaluda, nii et on võimatu eksida ja midagi üle süüa. Saate hankida spetsiaalse märkmiku või märkmiku, kuhu tehakse arvestused toodete arvu ja kalorisisalduse kohta.

Märkusena!

Motivatsiooniks fikseeritakse enne PP-le üleminekut esialgsed parameetrid ning seejärel jälgitakse nende näitajate muutumist kaalulangetamise käigus.

Allpool on näide nädala menüüst. Tooteid saab oma äranägemisel asendada sarnastega.

esmaspäev

• hommikusöök - taldrik kaerahelbeid, viil täisteraleiba;
• suupiste 1 - pool greipi;
• lõunasöök - 100-120 grammi keedetud kanarinda ja värsket kurki;
• suupiste 2 - purk (100-120 grammi) madala rasvasisaldusega jogurtit;
• õhtusöök - 100-150 grammi rasvavaba kodujuustu;
• ämblik - üks toores porgand.

teisipäeval

• hommikusöök - kõvaks keedetud muna ja 100 grammi kodujuustu;
• suupiste 1 - magustamata õun;
• lõunasöök - 150-200 grammi aurutatud valget kala;
• suupiste 2 - 500-70 grammi koorimata mandleid;
• õhtusöök - 100-150 grammi keedetud tatart ilma soolata;
• pauzhin - klaas rasvavaba keefirit.

kolmapäeval

• hommikusöök - 100-150 grammi müslit piimaga (1-3% rasva);
• suupiste 1 - klaas värskelt pressitud apelsinimahla;
• lõunasöök - 150 grammi keedetud vasikaliha 60-70 grammi riisiga;
• suupiste 2 - klaas keefirit;
• õhtusöök - 200 grammi vitamiinisalatit kapsast, kurgist, rohelistest hernestest. Võib täita lusikatäie õliga;
• ämblik - magustamata õun.

neljapäeval

• hommikusöök - tass puuviljasalatit (marjad, banaanid, pirnid, kiivid, apelsinid), mis on kaetud madala rasvasisaldusega jogurtiga;
• suupiste 1 - peotäis sarapuupähkleid;
• lõunasöök - ahjus küpsetatud kanafilee (200 grammi) tomatite ja kõva juustuga;
• suupiste 2 - 2-3 pätsi;
• õhtusöök - 120-150 grammi bulgurit või poleerimata riisi;
• ämblik - klaas madala rasvasisaldusega hapukoort.

reedel

• hommikusöök - pehme või kõvaks keedetud muna ja 50 grammi kõva juustu;
• suupiste 1 - banaan;
• lõunasöök - 200 grammi veiseliha hautist sibula ja ürtidega;
• suupiste 2 - 1 paprika või tomat;
• õhtusöök - 150 grammi hirsitangu;
• ämblik - oranž.

laupäeval

• hommikusöök - 120-150 grammi datleid;
• suupiste 1 - klaas mis tahes värsket;
• lõunasöök - fooliumis küpsetatud kalatükk (200 grammi);
• suupiste 2 - 50-60 grammi kõva juustu;
• õhtusöök - 200 grammi aurutatud köögiviljasegu (oad, paprika, baklažaan, suvikõrvits);
• pauzhin - klaas keefirit.

pühapäev

• hommikusöök - taldrik herneputru ja 2-3 tükki kõva juustu;
• suupiste 1 - peotäis suhkrustatud puuvilju;
• lõunasöök - keedetud kanafilee (120-150 grammi) ja kõik värsked köögiviljad;
• suupiste 2 - mis tahes puuvili;
• õhtusöök - 150-200 grammi hautatud kapsast lahja veiselihaga;
• pauzhin - 100-120 grammi madala rasvasisaldusega jogurtit.

See näide on mõeldud kehakaalu langetamiseks, nädalaga on võimalik kaotada 2–4 ​​kilogrammi.

Tähelepanu!

Kaalu säilitamiseks suurendatakse tarbimismäära 1,5 korda.

Alati ei ole võimalik reegleid järgida ja PP-st kinni pidada. Et sellest maksimumi saada, tuleb keskenduda lõpptulemusele. Võid endale osta 1 numbri võrra väiksema asja, nädala pärast on see täpselt paras. Siin on veel mõned näpunäited soovitud saleduse saavutamiseks:

• proovige toitu mitte soolata ja ärge lisage sellele sojakastet. Esialgu võib maitse tunduda maitsetu, kuid aja jooksul harjub keha sellega ja edaspidi ei tundu soolased toidud enam nii maitsvad;
• pärast söömist ei ole soovitav teed juua, peate ootama vähemalt 20 minutit, kuni toit hakkab seedima, vastasel juhul võtab seedimisprotsess kaua aega;
• Ärge kunagi jätke hommikusööki vahele. See peaks olema võimalikult toitev. Kuid õhtusöögi saab asendada kahe suupistega;
• sööki tuleks süüa ligikaudu samal ajal. Siis harjub keha kaloreid vastu võtma ja kohe kulutama;
• parima efekti saavutamiseks võite kord nädalas või iga 10 päeva järel korraldada detox - keha täieliku puhastamise. Sel päeval tohib lubatud toiduainetest süüa ainult köögivilju ja juua keefirit. Ühe päevaga on sel viisil võimalik kaotada kuni 2 kg;
• tuleb proovida menüüd mitmekesisemaks muuta, sest PP on tegelikult väga maitsev. Küpsetamine fooliumis ja varrukates, kottides - kõik need küpsetusviisid ei sisalda tilkagi õli;
• söömise ajal ei pea te kiirustama ja näljaste silmade eest sellele kallale sööstma. Peate sööma võimalikult aeglaselt, väikeste tükkidena ja neid põhjalikult närima. Nad püüavad mitte lasta end telerist või telefonist segada, vaid keskenduvad ainult toidule – protsessi on vaja kontrollida;
• Alustuseks peate lihtsalt oma tavapärases dieedis väikesed kohandused tegema, võite alustada õhtusöögi asendamisest ja nädala lõpuks täielikult PP-menüüle üle minna;
• vahel juhtub, et kaal külmub ega kao kuhugi. See aeg tuleb ära oodata - kaal hakkab mõne päeva pärast langema. Seda nähtust seletatakse keha ümberkorraldamisega uuele toitumisrütmile.

Õige toitumine on ennekõike elustiil. Peate sellele häälestama ja sellest kasu saama. Kui teadlikkus tuleb, on PP-st kinnipidamine palju lihtsam.

Piisab, kui lugeda nende inimeste kiitvaid arvustusi, kes on muutnud oma toitumist ja muutnud ennast, oma keha. Nad on õnnelikud, et on saavutanud suurepäraseid tulemusi: nad on kaotanud kaalu ja samal ajal parandanud oma keha. Paljud inimesed ei tunne pärast söömist enam kõhus ebamugavust, seedetrakti haigused muutuvad vähem väljendunud või kaovad sootuks.

Õige toitumine on suurepärane alternatiiv tavapärasele, kui seda korra proovite, ja aja jooksul muutub see kogu eluks normaalseks.

Õige toitumise (PP) süsteemile vastavat kehakaalu langetamise dieeti saab käsitleda erinevalt. Võite kritiseerida ja leida selles vigu või fanaatiliselt järgida seda kogu elu, nautides oma välimust. Kuid tõsiasi, et PP-süsteem on tõhus ja on aidanud tuhandeid pakse inimesi, kes on käed kukkunud, on fakt, mida on tõestanud aeg ja kinnitavad toitumisspetsialistid.

Õige toitumine ei ole ainult kapsasalatid ja aurutatud kala. PP-süsteemi raames on loodud miljoneid hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi retsepte, millest paljud rahuldavad keha vajadusi ja väärivad lisamist iga inimese õige toitumise kavasse!

PP programm

• Keskenduge "toidupüramiidile", mille kohaselt peaks 40% teie laual olevatest roogadest sisaldama liitsüsivesikuid (nende hulka kuuluvad täisteraleib, kõik teraviljaliigid peale manna, aga ka teraviljad), 35% on värsked ja aurutatud või küpsetatud köögiviljad ja puuviljad ning 20% ​​on tervislikud valgud (tailiha, igasugune linnuliha ja kala, hapupiim ja piimatooted). Ülejäänud 5% võivad olla rasv ja suhkur.
• Kombineerige liha köögiviljade ja puuviljadega.
• Kui sa seda väga tahad, siis võid natuke magusat võtta. Kuid ärge ületage suhkrut sisaldavate toodete lubatud normi päevas - 5 teelusikatäit. Veelgi parem, asenda suhkur meega. Kõiki magustoite võib tarbida vaid päeva esimesel poolel, et jõuaks enne õhtut saadud kalorid ära põletada.
• Jälgi, et organism saaks piisavas koguses valku (inimene vajab vähemalt 100-150 g päevas). Valk on ehitusmaterjal, mis uuendab rakke ja säilitab lihaste jõudlust. Kui oled lihast ja linnulihast loobunud, peaksid sööma taimseid valke, mida leidub suures koguses kaunviljades, pähklites ja sojas.
• Väldi valmistoite, kiirtoitu ja kastmeid, samuti konserve. Suhkrut ja soola lisatakse suurtes kogustes isegi ketšupile.

Ajastus

Iga dieeti saab kasutada ainult piiratud aja jooksul. Tulemuseni jõudes tuleks üle minna tervislikule toitumisele. Kui hakkate järgima õiget toitumist, ei pea te oma lemmik- ja ebatervislikust toidust üldse loobuma. Kuid peaksite rangelt kontrollima selliste toodete tarbimise aega ja mahtu, samuti kompenseerima nende kalorisisaldust füüsilise aktiivsusega.

Õige toitumine on nii õige ja kasulik, et saleda figuuri ja terve välimuse nimel võib ja isegi peab seda järgima kogu elu.

On aeg koostada oma menüü!

Kuidas koostada toitumiskava kehakaalu langetamiseks

Oma menüü individuaalne planeerimine päevaks, nädalaks, kuuks aitab kujundada harjumust süüa õigesti ja rangelt määratletud režiimis. Fraktsionaalne - vähemalt 3 korda ja eelistatavalt 5-6 korda päevas - toitumine on toidudistsipliini võti. Ärge rikkuge ega ehitage uuesti üles oma tavapärast igapäevast rutiini. Plaani koostamisel toetuge oma elustiilile.

"Lõokese" söögirežiim (inimesed, kes ärkavad näiteks kell 6.00 ja lähevad magama kell 22.00)

• Sööge hommikusööki kell 7.00
• Kell 10.00 korraldage teine ​​kerge hommikusöök
• Kell 13.00 lõunale
• Kell 16.00 pärastlõunatee aeg
• Õhtusöök kell 19.00

"Öökullide" toitumisrežiim (inimesed, kes tõusevad pärast kella 9.00 ja lähevad magama umbes 00.00 öösel)

• Söö hommikusööki kell 10.00
• Kell 13.00 lõunasöök
• Kell 15.00 on lõunasöögi aeg
• Kell 17.00 minge pärastlõunasele suupistele
• Kell 20.00 on õhtusöögi aeg

Seega kohandage toidukord vastavalt oma igapäevasele rutiinile.

• hommikusöök peaks olema üks tund pärast ärkamist
• hommikul tühja kõhuga juua 250 ml sooja tavalist vett
• Toidukordade vahel hoidke aega 2-3 tundi
• istuge õhtusöögile varem või hiljemalt kaks tundi enne magamaminekut

Õige kaalukaotuse jaoks peate pidama arvestust kõigi söödud toitude kalorite kohta. Selleks hankige oma telefoni märkmik või spetsiaalne rakendus ja tehke märkmeid kasvõi joogivee või mahla koguse kohta.

Mis on menüü koostamisel oluline

1. Nädalamenüüd planeerides koosta kohe toidukaupade ostunimekiri. Ja kohe jagage, mis päeval küpsetate. Mõnel päeval peaks sisse saama näiteks kana ja kala. Õhtusöögiks tasuks ühel päeval panna kerge köögiviljasalati ja lõunaks rammus veiselihapihv vms.
2. Ärge jätke hommikusööki vahele isegi siis, kui te ei tunne nälga. Iga hommikusöök peaks olema tasakaalustatud ja toitev – 50% päevasest süsivesikute tarbimisest peaks jääma hommikusöögiks, jätke 30% valkudele, 20% rasvadele.
3. Õhtusöök peaks sisaldama peamiselt valke. Näiteks madala rasvasisaldusega kodujuust, küpsetatud kana või aurutatud kala.
4. Pärastlõunased vahepalad, teine ​​hommikusöök on õiged ja tasakaalustatud vahepalad põhitoidukordade vahel. Kuid need ei tohiks muutuda täisväärtuslikuks söögiks. Valmista vahepalaks värskeid puuvilju (võid süüa üks banaan, 150-200 g viinamarju, üks suur õun), värskeid või keedetud köögivilju (kapsas, tomat, porgand, redis jne), kuivatatud puuvilju või pähkleid (viimased peaksid olema olema soolamata ja mitte mahus). rohkem kui 30 g annuse kohta).
5. Kalorite lugemisel lahutage füüsilise tegevuse ajal põletatud kalorid. Näiteks kui plaanite terve päeva linnas ringi jalutada või olete planeerinud pikamaa cyclocrossi, suurendage selle päeva toitumist. Planeerige õige kogus süsivesikuid ja valke ning sööge enne kodust lahkumist korralik hommikusöök.
6. Joo tavalist joogivett – mitte jahutatud ega keeva vett (puhastab seedekulglat ja käivitab ainevahetusprotsessid). Roheline tee on kasulik kaalu langetamisel (kiirendab ainevahetust, täidab organismi antioksüdantide vajadust ja pärsib suurepäraselt söögiisu).
7. Kohvi võite juua, kuid kasutage selle kõrge kalorsusega variatsioone (latte või cappuccino) ainult enne lõunat.

Kaalu kaotamise vead

• Maiustuste ja tärkliserikaste toitude häired (neid ei tohiks täielikult välistada, kuid doseerige annuseid nii, et mitte rikkuda päevast kaloraaži).
• Praetud ja suitsutatud. Selline toidu kuumtöötlemine on võimalik, kui praadida ilma õlita, lahtisel tulel ja suitsutada mitte rohkem kui 20 minutit loomulikul viisil (mitte kunstsuitsuga).
• Eelista keedetud ja küpsetatud toidule tooreid köögi- ja puuvilju, tarbi maksimaalselt kõikidest sortidest rohelist.
• Raske õhtusöök suurte portsjonitega. Keeda või hauta liha või kala, lisa kindlasti värsket köögivilja (näiteks 200 g hautatud veiseliha ühe värske kurgiga).
• Alkoholi sagedane kasutamine. Seda tuleks vältida, kuna see on üsna kaloririkas ja võib esile kutsuda tugeva näljatunde.
• Ärge jooge söömise ajal vett. Nagu ka tee või mahl. Valmistage klaas teed ainult tund enne sööki ja pool tundi pärast sööki.
• Olge soola, maitseainete ja kastmetega ettevaatlik. Kõik see stimuleerib tugevalt söögiisu ja võib põhjustada režiimi rikkumist ja ülesöömist.
• Toidukordi ei tohiks vahele jätta. Olgu sul alati kaasas pakk pähkleid, vett sidruniga või peotäis rosinaid. Nii rahustate oma isu ja väldite hilinenud söögikorra ajal ülesöömist.

Nädala näidismenüü

Esimene päev

Hommikusöök: riis 200 g, või 10 g, üks banaan või üks õun, must kohv.

Vahepala: kuivatatud hall leib, keedetud muna, tomat.

Päevane söök: aurutatud makrell 200 g, Pekingi kapsa salat herneste ja päevalilleõliga 180 grammi.

Teine suupiste: madala rasvasisaldusega kodujuust 120 g lusikatäie 10% hapukoorega, roheline õun, 200 ml teed.

Õhtusöök: keedetud köögiviljad 220 g, küpsetatud veiseliha 140 g

Teine päev

Hommikusöök: võileib täisteraleiva viilust, kreemjas kodujuustu-kurgiplast, viinamarjad 100g, tee või kohv meega.

Vahepala: kodujuust 50 g teelusikatäie meega.

Päevane söök: lihapuljong 200 g, sidrunimahlaga maitsestatud värske Pekingi kapsa salat kurgi ja tomatiga.

Teine suupiste: punane õun ja üks kiivi, roheline või taimetee.

Õhtusöök: lahja veiseliha 200 g, kaks värsket kurki.

Kolmas päev

Hommikusöök: keedetud kaerahelbed ilma piimata - 210 g, lusikatäis mett, avokaado ja magustamata kohv.

Vahepala: männi- või kreekapähklid 60 g, roheline õun, tee, sidruniring.

Päevane toidukord: pruun riis 150 g, sama palju aurutatud köögivilju.

Teine suupiste: kodujuustu pajaroog, manna, banaan 150 g, taimetee.

Õhtusöök: kooritud mereannid 200 g, kaks kurki ja üks tomat.

Neljas päev

Hommikusöök: kaerahelbed piimaga 200 g, värsked vaarikad, murakad, mustikad või maasikad - 100 g.

Vahepala: 100 g madala rasvasisaldusega magustamata jogurtit, teelusikatäis mett ja värskelt keedetud musta kohvi.

Päevane söök: küpsetatud lahja kala 250 g, hapukapsas 130 g.

Teine suupiste: salat tomatitest, kurkidest, maitsestatud madala rasvasisaldusega hapukoorega 200 g.

Õhtusöök: küpsetatud kana 200 g ilma nahata, puistatud 30 g parmesani, pluss kaks kurki.

Viies päev

Hommikusöök: kartulipüree vees 200 g, millele on lisatud 30 g võid, üks keedetud muna, üks kurk.

Vahepala: roheline tee ja kaks kiivit.

Päevane söök: seenesupp pärlmutteriga 260 g, kuivatatud saiaviil või kreekerid ja 10 g juustu.

Teine suupiste: omatehtud pajaroog kodujuustu, rosinate ja jogurtiga 150 g.

Õhtusöök: küpsetatud merluus 200 g ja merevetikad 100 g.

Kuues päev

Hommikusöök: lahtiklopitud omlett kahest munast ja 150 ml piimast, värskelt keedetud must kohv.

Suupiste: greip või pomelo.

Päevane söök: ahjukartulid 150 g šampinjonidega 100 g, ahjukana liha 70 g.

Teine suupiste: keefir või madala rasvasisaldusega joogijogurt 200 ml, üks roheline õun.

Õhtusöök: madala rasvasisaldusega kodujuust 150 g ilma lisatud suhkruta, kaks ahjus küpsetatud õuna.

Seitsmes päev

Hommikusöök: hirsipuder vee peal 200 g võiga 30 g, klaas musta teed ilma suhkruta.

Teine hommikusöök: kiivi ja banaan.

Päevane söök: köögivilja hautatud pajaroog + 20 g juustu - 250 g, keedetud kanafilee - 100 g.

Teine suupiste: keedetud krevetid 200 g, porgandi- või tomatimahl 200 ml.

Õhtusöök: aurutatud kalakook 150 g, keedetud valge riis 100 g, üks tomat.

Paremaks saada on lihtne, kuid soovitud kaalu tagasi saamine on palju keerulisem. Rõõmsaid pühi rikkalike pidusöökide, alkohoolsete ja gaseeritud jookide, lõputute snäkkide ja kuivtoitudega, soovimatuse hommikust süüa, sest see "mõjutab figuurile halvasti" ja paljud muud sarnased olukorrad panevad kaalud näitama 5-10, muidu ja 20-30 kilogrammi rohkem kui vaja.

Täna vastab kindlasti isegi laps, et kaalu langetamiseks peate lihtsalt kinni pidama õigest toitumisest, välistama teatud toiduained - ja siis muutub elu sõna otseses mõttes lihtsamaks. Aga mida see fraas tähendab? Ja mis on põhitõed? On aeg leida vastused küsimustele, mis puudutavad paljusid naisi ja mehi!

Õige toitumine - kuidas see on?

Lühidalt öeldes on see tervisliku eluviisi alus, millest sõltub otseselt mitte ainult kaal, vaid ka füüsiline ja isegi psühho-emotsionaalne seisund. Toitumine on füsioloogiline vajadus, mis hõivab esimese etapi ja kõik muud inimlikud soovid on sellest juba "tõrjutud" (sellest räägib Ameerika psühholoog Abraham Maslow omamoodi "vajaduste püramiid". Toit on kõigi haiguste ravim. Kuid viimasel ajal on see kahjuks muutunud kultuseks.

Tervislik toitumine eeldab kulutatud energia täiendamiseks, inimkeha kõigi süsteemide töö reguleerimiseks, kudede taastamiseks ja ehitamiseks vajalike ainete tarbimist ja omastamist.

Õige toitumise peamised põhimõtted

Enne uude tervislikku ellu asumist on vaja seda küsimust üksikasjalikumalt uurida. Kui kõik nüansid tabada, pole raske aru saada, kuidas igapäevaelus toiduga ümber käia. Niisiis, õige toitumise põhitõed kehakaalu langetamiseks:

1. Mitmekesine, tasakaalustatud, osaline menüü. Esiteks ei hakka sellise dieediga igav ja teiseks on see garantii, et organism saab iga päev kõik vajalikud ained kätte. Peate sööma väikeste portsjonitena, säilitades põhitoidukorrad ja lisades 2-3 täiendavat (suupisteid).
2. Värske toit. Pikaajalisel säilitamisel kaotavad peaaegu kõik neist oma kasulikud omadused, seega on parem toitu osta iga päev.
3. Kaalukaotuse õige toitumise põhireeglite loend ei saa eksisteerida ilma värskete köögiviljade ja puuviljadeta. Tänu kiudainete sisaldusele parandavad need ainevahetusprotsesse ja avaldavad positiivset mõju seedetraktile. Ja vitamiinid ja elemendid on vajalikud toidu omastamiseks ja keha kaitsevõime tugevdamiseks.
4. Kontrollige toote ühilduvust. Mõnda neist ei saa koos kasutada, kuna see toob kaasa suure hulga toksiinide ja jääkainete teket organismis.
5. Vahetage toitu vastavalt aastaajale. Suvel peaks suurem osa toidust koosnema taimset päritolu toidust ning talvel on vaja lisada rasva- ja valku sisaldavaid toiduaineid.
6. Siit saate teada, kuidas oma päevast kaloraaži õigesti arvutada. Selle küsimuse tasakaalustamatus põhjustab kõige sagedamini täiendavate sentimeetrite ilmumist puusadele.

Vedeliku koht õiges toitumises

Vesi mängib inimeste toitumises olulist rolli. Kaalulangetamise õige toitumise põhitõed hõlmavad piisava koguse vedeliku tarbimist, nimelt 1,5 liitrit päevas. Soovitav on kaaluda ainult tavalist vett.

Üldiselt erinevad arvamused selle kohta, kas teed ja kohvi peetakse samaks vedelikuks, mida inimene vajab. Mõned räägivad, et see turundusnipp mõeldi välja juba 1990ndatel, kui pudelivesi ilmus, ja seda tuli kuidagi reklaamida. Teisest küljest kiirendavad joogid nagu kohv ja tee (ja esimene neist ei tohiks üldse "tervisliku" toitumise hulka kuuluda) vedeliku eemaldamise protsessi kehast ja seetõttu ei saa ükski süsteem vett vastu. see peab korralikult töötama.. Siiski on kõige parem jääda kindlaks seisukoha juurde, et tee on lisajook ja lihtne vedelik on peamine.

Vett võite juua igal ajal, kui soovite. Esimene klaas on soovitatav juua kohe pärast magamist, tühja kõhuga.

Õige toitumise põhitõed kehakaalu langetamiseks skeemides

Praeguseks on välja töötatud üsna palju süsteeme, spetsialistide soovitusi on tohutult palju ja inimene saab valida ainult selle võimaluse, mis tema elustiilile kõige paremini sobib. Vaatame paar õiget toitumisskeemi, et oleks lihtsam aru saada, kuidas edasi toimida.

Skeem nr 1.

Söögikorrad
	Kaerahelbepuder. Kruus rohelist teed. Apple.
	Kruus rasvavaba joogijogurtit. Virsik (2 tk.).
	Keedetud riis küpsetatud kalaga. Salat tomatitest ja kurkidest, millele on lisatud linaseemneid ja üks supilusikatäis oliiviõli.
	Värske püreestatud porgand meega.
	Apelsinide ja mee marinaadis küpsetatud keedetud kanafilee. Keedetud brokkoli. Klaas rohelist teed.

Skeem nr 2.

Nädalapäev
esmaspäev		Riisisupp roheliste herneste ja kalmaaridega.	Köögiviljahautis.
	Kodujuust.	Ahjus küpsetatud köögiviljad lihaga.	Hiina stiilis kanarind keedetud riisiga.
	Omlett köögiviljadega.	Pajaroog tatra ja kalaga.	Kalakotletid.
	Kaerahelbed pähklite ja puuviljadega.	Köögiviljasupp kanaga.	Täidisega suvikõrvits.
		Kalapuding.	Roosa lõhe praad.

Tabel nr 2 ei kirjelda suupisteid, menüüs pole isegi teed. See ei tähenda, et nad ei peaks olema. Vahepaladeks sobivad suurepäraselt kerged toidud: puuviljad, köögiviljad ja nendest valmistatud salatid, hapupiimajoogid, dieetküpsised. Samuti on oluline mitte unustada teed ja tavalist vett.

Kolmas skeem ei ole menüü, vaid ainult süsteem, mis sisaldab kehakaalu langetamiseks õige toitumise põhitõdesid.

sööki			Tooted
		On vaja juua teed, kohvi või mahla koguses, mis ei ületa 500 ml.
			Keedumuna ja puder (150 g)
Neljandaks		Vesi, kohv, mahl või tee (kuni 500 ml).
		Vesi või tee (500 ml).	Seened, köögiviljad või nende salat (200 g), tailiha või kala/mereannid (100 g).
		Tee või mahl (0,5 l).	Täpselt nagu kell 14: süsivesikute (200 g) ja valgu (100 g) toit.
		200 ml keefirit, piima või fermenteeritud küpsetatud piima.	100 g kodujuustu või muud valgurikast toitu.

Sellise dieedi kalorisisaldus on umbes 1300 kcal.

Mida soovitavad toitumisspetsialistid õige toitumise abil kaalu langetamiseks?

Paljud inimesed keelduvad hommikusöögist põhjusel, et nende arvates võite selle tõttu paksuks minna. See teooria tuleb peast välja visata, kuna see on päeva kõige olulisem söögikord ja ilma selleta on võimatu kaaluda kaalu langetamiseks õige toitumise põhitõdesid. Toitumisspetsialist soovitab:

1. Peab sööma hommikusööki
2. Ärge piirake rangelt toodete tarbimist, isegi maiustusi pole vaja igaveseks loobuda.
3. Mitmekesistada menüüd nii palju kui võimalik, et see oleks tasakaalus, toitev ja mitte igav.
4. Mitte nälgida on kehale stressirohke.
5. Lisage oma menüüsse rohkem puu- ja köögivilju.
6. Sööge tsitrusvilju ja ananasse, kuna neil on rasvapõletusvõime.
7. Keelduge liiga praetud, soolasest, rasvasest ja suitsutatud toidust.
8. Ärge unustage juua tavalist vett.

Õige toitumise põhitõed kehakaalu langetamiseks: menüü

See tabel näitab, millised toidukorrad võivad päeva jooksul olla.

sööki	valik 1	2. variant	3. võimalus	4. võimalus	5. võimalus
	Jogurtiga immutatud teraviljad, puuviljad ja kohv/tee.	Riisipuder kuivatatud puuviljade ja rohelise teega.	Tatrasalat ja tee.	Kaerahelbed ahjuõuna ja tee/kohviga.	Kodujuustu vormiroog ja röstsai või, mahla või rohelise teega.
	Jogurt ja kreeka pähklid.	Banaan ja keefir.	Metsroosi ja kodujuustu keetmine.	Õun ja jogurt.	Banaan ja jogurt.
	Kalasupp, hautatud köögiviljad, keedetud kanarind, kompott.	Köögiviljasupp, guljašš, kartulipuder, mahl, köögiviljasalat.	Tume riis, teraviljasupp, küpsetatud kala, vinegrett.	Borš, tatrapuder, kanakotlet, kompott.	Kapsasupp, kalakook, kartulipuder, mahl.
	Jogurt või kodujuust.	Röstsai kakao, kodujuustuga.	Jogurt viigimarjade või kuivatatud aprikoosidega.	Puuviljasalat, kreekerid.	Kuivatatud puuviljad pähklite ja jogurtiga.
	Köögiviljasalat grillkalaga, jogurt.	Köögiviljahautis kala ja kliidega leib, tee.	Kanafilee vinegretiga, roheline tee.	Köögiviljahautis ja sink, tee.	Praad köögiviljasalati ja rohelise teega.

Toidu valmistamise meetod ja selle roll õiges toitumises

Peamised toitumisreeglid, mida eespool kirjeldati, hõlmavad ka spetsiaalseid toiduvalmistamise meetodeid. Seega on parem pannide kasutamine üldiselt lõpetada, sest üleküpsetatud toit mõjub halvasti maole ja maksale. Ideaalsed toiduvalmistamise abilised on aeglane pliit, topeltboiler, õhugrill ja lihtne pann. Toitu saab ka ahjus küpsetada.

Järeldus

Naistel ei ole raske kaalust alla võtta õige toitumise põhitõdesid, kuid tulemus pärast tervislikule menüüle üleminekut on tunda üsna pea ja seda on märgata mitte ainult figuuris, vaid ka üldises tervises.

Seedetrakti töö mängib kogu keha jaoks üliolulist rolli, kuigi paljud inimesed sellest ei tea. Sellest sõltub peamiselt immuunsuse tugevus, sest selles organis sünnivad kaitserakud. Õige toitumine tähendab seest ja väljast!