घर मंजिलों

सप्ताह के लिए वजन घटाने के मेनू के लिए उचित पोषण। वजन घटाने के लिए एक सप्ताह के लिए पीपी मेनू। व्यंजनों के साथ साप्ताहिक आहार। वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण, वजन कम करने की समीक्षा

संतुलित उचित पोषण हमारे खाने की आदतों पर गंभीर प्रतिबंध नहीं लगाता है। इस तरह के आहार का मुख्य लक्ष्य शरीर के सामान्य कामकाज के लिए सभी आवश्यक घटक प्रदान करना है,

इसलिए, हम न केवल एक सप्ताह के लिए, बल्कि अधिक समय तक व्यंजनों के साथ वजन घटाने के लिए हर दिन उचित पोषण के मेनू का उपयोग कर सकते हैं। तो, अगर हमारे पास है, "क्या खोना है":

उचित संतुलित आहार के लिए बुनियादी नियम

हमें कुछ बुनियादी सिद्धांतों को याद रखना चाहिए जो स्वास्थ्य और एक सुंदर आकृति को बनाए रखने में मदद करेंगे:

- दिन में 4-5 बार थोड़ा-थोड़ा खाएं
- प्रति दिन कम से कम 2.5 लीटर पिएं (आप पानी के बजाय चाय पी सकते हैं, जबकि रंगों के साथ शक्कर वाले पेय से परहेज करें)
- हम अस्वास्थ्यकर स्नैक्स (चिप्स) को प्राकृतिक एनालॉग्स (बीज, नट्स) से बदलते हैं
- उचित पोषण विविध और स्वादिष्ट होना चाहिए
- आहार फाइबर से भरपूर होना चाहिए (अनाज, चोकर, काली रोटी)
- वजन कम करने के लिए, हमें जितनी कैलोरी का उपभोग करते हैं, उससे अधिक कैलोरी बर्न करनी चाहिए; जितना बड़ा अंतर, उतनी ही तेजी से हम अपना वजन कम करते हैं

संयोग से, पश्चिम मेंअब वजन घटाने के लिए फिगर करेक्टर का उपयोग करना बहुत फैशनेबल है। बात महंगी नहीं है, लेकिन बहुत प्रभावी है!

जब हम नियमित रूप से और पर्याप्त खाते हैं, तो हमारा शरीर "दुबला आहार प्रबंधन" मोड में नहीं जाता है और हमारी जांघों पर वसा जमा करने का प्रयास करता है। उचित पोषण के प्रस्तावित आहार मेनू की मदद से हम प्रति सप्ताह लगभग 3 किलो वजन कम कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण का पहला दिन

नाश्ता मेनू:

अनाज की रोटी के 2 स्लाइस
2 उबले अंडे
सलाद

सलाद नुस्खा (दो सर्विंग्स के लिए):

2 हिमशैल सलाद पत्ते
1 ताजा या डिब्बाबंद खीरा
1 छोटा लाल प्याज
1 अजवाइन डंठल
2 बड़े चम्मच डिब्बाबंद हरी मटर
ड्रेसिंग: 1 चम्मच जैतून का तेल + 1 बड़ा चम्मच। एल नींबू का रस + नमक

दिन का खाना:

न्यू यॉर्क सिटी

दोपहर के भोजन के लिए मेनू:

मशरूम और पास्ता के साथ सूप
एक प्रकार का अनाज और सब्जियों के साथ दम किया हुआ टर्की

सूप नुस्खा (दो सर्विंग्स के लिए):

1 लीटर मलाई निकाला दूध या पानी
200 ग्राम मशरूम
1 गाजर
1 अजवाइन डंठल
100 ग्राम लीक
80 ग्राम सूखा पास्ता
अजमोद, डिल, हरा प्याज

सब्जियों को क्यूब्स में काट लें, दूध या पानी डालें और 30-40 मिनट तक पकाएं, खाना पकाने के अंत में साग डालें।

(दो सर्विंग्स) के साथ तुर्की नुस्खा:

200 ग्राम त्वचा रहित टर्की मांस
1-2 प्याज
1-2 गाजर
2 अजवाइन डंठल
2 बड़ी चम्मच। एल टमाटर का पेस्ट
100 ग्राम एक प्रकार का अनाज

टर्की और सब्जियों को मध्यम टुकड़ों में काट लें, टर्की को 35 मिनट के लिए पानी की एक छोटी मात्रा में उबाल लें, फिर सब्जियां और मसाले, थोड़ा और पानी डालें और 15 मिनट तक पकाएं। एक प्रकार का अनाज उबाल लें।
बे पत्ती, काली मिर्च, मार्जोरम, नमक

रात के खाने के लिए मेनू:

अनाज की रोटी के 2 स्लाइस
50 ग्राम पनीर
हिमशैल, ककड़ी, लाल प्याज, जलकुंभी
100 मिली केफिर

नाश्ता मेनू:

अनाज की रोटी के 2 स्लाइस
50 ग्राम कम वसा वाला सफेद पनीर या पनीर
+ 2 बड़े चम्मच। एल प्राकृतिक दही
+ 0.5 लहसुन की कली (कसा हुआ) + जड़ी बूटी + नमक
क्रंच करने के लिए थोड़ी शिमला मिर्च

सलाद:
कद्दूकस की हुई गाजर 30 ग्राम + स्ट्रिप्स में कटी हुई आइसबर्ग लेट्यूस 150 ग्राम (आप इसे सौकरकूट से बदल सकते हैं) + 1 चम्मच जैतून का तेल + 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस + नमक
चीनी के बिना कॉफी या चाय, लेकिन दूध के साथ

दिन का खाना:

सेब या संतरा

दोपहर के भोजन के लिए मेनू:

ब्रोकली सूप
मोती जौ और हरी बीन्स के साथ सॉस में मीटबॉल
बिना चीनी की चाय

ब्रोकोली सूप के लिए पकाने की विधि (दो परोसता है):

1.5 लीटर पानी 0.5 लीटर दूध
50 ग्राम ब्रोकली
50 ग्राम फूलगोभी (जमा की जा सकती है)
1 गाजर
1 प्याज
50 ग्राम कंद अजवाइन
2 बड़ी चम्मच। एल सूखे भूरे चावल
मसाले, जड़ी बूटी

पानी और दूध में चावल, सब्जियां, मसाले डालकर 25-30 मिनट तक पकाएं, फिर सब्जियां डालें.

मसालेदार क्रीम सॉस में बीफ मीटबॉल के लिए पकाने की विधि (2 परोसता है):

200 ग्राम बीफ
1 बल्ब
100 ग्राम लीक
1 गाजर
सॉस के साथ 150 ग्राम डिब्बाबंद टमाटर
100 ग्राम अदजिका
मसाले: नमक, काली मिर्च, लाल मिर्च, लाल शिमला मिर्च

मांस की चक्की के माध्यम से मांस पास करें, कीमा बनाया हुआ मांस में काली मिर्च और पेपरिका डालें और 8 मीटबॉल रोल करें। सब्जियों को क्यूब्स में काटें और 10 मिनट तक उबालें, फिर टमाटर को सॉस, अदजिका, नमक और काली मिर्च के साथ डालें।

परिणामस्वरूप मिश्रण में मांस के गोले डालें (तरल उन्हें थोड़ा ढंकना चाहिए) और निविदा तक उबाल लें।

100 ग्राम जौ उबाल लें, उसमें थोड़ा सा तेल और नमक डालें।
100-150 ग्राम हरी बीन्स को भूनें, कटा हुआ लहसुन की एक लौंग डालें।

रात के खाने के लिए मेनू:

भरवां तोरी या तोरी
अनाज की रोटी के 2 स्लाइस
टमाटर

तोरी नुस्खा (2 परोसता है):
1 मध्यम तोरी या तोरी
100 ग्राम ग्राउंड बीफ
2 बड़े या 4 छोटे मशरूम
0.5 लाल प्याज
मसाले स्वादानुसार

तोरी को आधा काटें, उसमें से बीज के साथ कोर हटा दें, इसके बजाय सब्जियों के साथ तला हुआ कीमा बनाया हुआ मांस डालें और ओवन में 45 मिनट के लिए बेक करें।

नाश्ता मेनू:

अंडे का सलाद (2 परोसता है):

2 बारीक कटा हुआ + 0.5 प्याज + साग +1 छोटा चम्मच। मेयोनेज़ + नमक
चाय या कॉफी बिना चीनी के, लेकिन दूध के साथ

दिन का खाना:

100 ग्राम मौसमी फल

दोपहर के भोजन के लिए मेनू:

उबली हुई सब्जियों और आलू के साथ मछली
सौकरकूट सलाद

बोर्स्ट नुस्खा (2 परोसता है):

1 गाजर
50 ग्राम लीक
100 ग्राम कंद अजवाइन
1 चुकंदर
2 आलू
1 सेंट एल वनस्पति तेल
1 लहसुन लौंग
1 तेज पत्ता
जड़ी बूटियों, नमक, काली मिर्च स्वाद के लिए

उबली हुई सब्जियों के साथ मछली पकाने की विधि (2 परोसती है):

200 ग्राम कच्चे आलू
200 ग्राम कच्ची मछली (जैसे कॉड)
200 ग्राम कच्ची सब्जियां (इस मामले में, गाजर, तोरी और जमी हुई हरी मटर)

मछली, गाजर, तोरी और मटर को 15 मिनट तक स्टीम करें। गाजर और तोरी को पतली स्ट्रिप्स में काटने के लिए आप सब्जी के छिलके का उपयोग कर सकते हैं। नमकीन पानी में आलू उबालें।

एक प्लेट में मछली, सब्जियां और आलू डालिये, उनके ऊपर 1 छोटी चम्मच डालिये। वनस्पति तेल।
रसोइया सौकरकूट सलाद(200 ग्राम पत्ता गोभी + गाजर + प्याज + सेब + 1 चम्मच वनस्पति तेल)

रात के खाने के लिए मेनू:

अनाज की रोटी के 2 स्लाइस
30 ग्राम पनीर (1 टुकड़ा) या 15 ग्राम पनीर + अंडे का सलाद चम्मच
100 मिलीलीटर केफिर या कम वसा वाला दही

दो सर्विंग्स के लिए लाल गोभी का सलाद: (200 ग्राम लाल पत्ता गोभी और लीक बारीक कटा हुआ, उबलते पानी डालें और ठंडा करें; कटे हुए लाल और हरी शिमला मिर्च डालें, 2 चम्मच तेल डालें, और बेलसमिक सिरका, नमक और काली मिर्च की कुछ बूँदें)।

नाश्ता मेनू:

सलाद: चीनी गोभी + हरी मिर्च + अजवाइन + प्याज + चेरी टमाटर + वॉटरक्रेस सलाद + 2 चम्मच। जैतून का तेल + नींबू का रस + काली मिर्च और स्वादानुसार नमक
बिना चीनी की चाय या कॉफी + 150 मिली मलाई रहित दूध

दिन का खाना:

100 ग्राम मौसमी फल

दोपहर के भोजन के लिए मेनू:

ककड़ी का सूप
मांस और सब्जियों के साथ पास्ता

सूप नुस्खा (2 परोसता है):

1 गाजर
50 ग्राम लीक
50 ग्राम कंद अजवाइन
100 ग्राम मसालेदार खीरे
50 ग्राम आलू
1 सेंट एल दही
साग
2 बड़ी चम्मच। एल वनस्पति तेल
1.5 लीटर पानी

कच्ची सब्जियों को डाइस करें, पानी डालें, तेल डालें और 20 मिनट तक पकाएँ; कटा हुआ खीरा और थोड़ा नमकीन डालें, एक और 5 मिनट के लिए पकाएं। सूप के प्रत्येक सर्विंग में एक चम्मच दही डालें और जड़ी-बूटियों के साथ छिड़के।

मांस और सब्जियों के साथ पास्ता पकाने की विधि:

200 ग्राम कच्चा कीमा बनाया हुआ मांस (यह लीन बीफ, टर्की या चिकन ब्रेस्ट हो सकता है)
सब्जियां: अजवाइन का 1 डंठल + 1 प्याज, 1 शिमला मिर्च + 0.5 तोरी
150 ग्राम घर का बना टमाटर प्यूरी (टमाटर का रस ध्यान केंद्रित) या ताजा टमाटर, मौसम के आधार पर
100 ग्राम ड्यूरम गेहूं पास्ता
1 सेंट एल वनस्पति तेल
50 ग्राम पनीर
मसाले: नमक, काली मिर्च, लहसुन लौंग, लाल मिर्च, मार्जोरम, तुलसी, अजमोद

सब्जियों को बारीक काट लें, तेल डालें और लगातार हिलाते हुए 15 मिनट तक उबालें। कीमा बनाया हुआ मांस, टमाटर प्यूरी और मसाले डालें, और 20 मिनट तक पकाएँ। आखिर में कटा हुआ लहसुन डालें। उसी समय पास्ता उबाल लें। एक प्लेट पर पास्ता रखो, केंद्र में - मांस ड्रेसिंग और कसा हुआ पनीर के साथ छिड़के।

रात के खाने के लिए मेनू:

2 स्लाइस होलमील ब्रेड
शिमला मिर्च के छल्ले में 1 तला हुआ अंडा
मशरूम के साथ तला हुआ पालक
100 मिलीलीटर दही या केफिर

मशरूम पकाने की विधि के साथ पालक (2 परोसता है):

ताजा पालक या 1 पैकेट (400 ग्राम) फ्रोजन पालक
4 बड़े मशरूम
1 बड़ा या 2 छोटा प्याज
1 लहसुन लौंग
1 सेंट एल श्वेत सरसों का तेल
नमक, काली मिर्च स्वादानुसार

पालक, मशरूम और प्याज़ को काट कर 15-20 मिनिट तक भूनें, बार-बार हिलाते रहें (पानी सूख जाना चाहिए), आखिर में कटा हुआ लहसुन और मसाले डालें।

नाश्ता मेनू:

सैंडविच: 2 स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड + 50 ग्राम पनीर या सफेद पनीर + 3 चम्मच मलाईदार दही + 1/4 लाल प्याज + वॉटरक्रेस सलाद + नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
चेरी टमाटर और खीरे
सलाद: सलाद मिश्रण + 1 चम्मच जैतून का तेल + 1/2 चम्मच सिरका या नींबू का रस + स्वादानुसार नमक
बिना चीनी की कॉफी या चाय + 100 मिली मलाई रहित दूध

दिन का खाना:

सलाद (2 परोसता है): 2 आइसबर्ग लेट्यूस, 1/2 लाल प्याज, 2 बड़े चम्मच। एल अनार के बीज, 1 बड़ा चम्मच। एल जैतून का तेल, नमक, नींबू का रस स्वादानुसार

दोपहर के भोजन के लिए मेनू:

क्राउटन के साथ लीक सूप
ब्राउन राइस और सलाद के साथ टर्की पट्टिका

प्यूरी सूप नुस्खा (2 परोसता है):

1 गाजर
250 ग्राम लीक
1 सेंट एल वनस्पति तेल
1 लहसुन लौंग
नमक और काली मिर्च स्वादानुसार

सब्जियों को काटें, 1 लीटर पानी डालें और एक चम्मच तेल डालें, लगभग 25 मिनट तक पकाएँ। एक इमर्शन ब्लेंडर का उपयोग करके, सब्जियों को प्यूरी करें, कटा हुआ लहसुन डालें। प्रत्येक सर्विंग में 1 टी-स्पून डालें। दही और 2 बड़े चम्मच। एल अनाज की रोटी टोस्ट

चावल के साथ टर्की के लिए पकाने की विधि (2 परोसता है):

8 बड़े चम्मच उबले हुए ब्राउन राइस
200 ग्राम टर्की पट्टिका (मांस को कच्चा होने पर तौलें)
4 बड़े मशरूम
नमक, काली मिर्च और अन्य पसंदीदा मसाले

पट्टिका को 1 सेंटीमीटर मोटे स्लाइस में काटें, उन्हें सीज़निंग में रोल करें और एक ग्रिल पैन में बिना तेल के हर तरफ 5 मिनट तक भूनें। मशरूम को काट कर ग्रिल पर भी फ्राई करें। चावल को पैकेज पर बताए अनुसार उबालें।

सलाद (2 परोसता है): 150 ग्राम सफेद गोभी + 1 गाजर + 30 ग्राम लीक + अजमोद + मसाले + 1 चम्मच। मेयोनेज़

रात के खाने के लिए मेनू:

2 साबुत अनाज टोस्ट + 30 ग्राम पनीर (1 टुकड़ा) + लाल प्याज

सलाद (2 परोसता है): 1/2 शिमला मिर्च + 1 अचार या ताजा खीरा + 1/2 लाल प्याज + कुछ चेरी टमाटर या 1 बड़ा टमाटर + 1 बड़ा चम्मच। एल जैतून का तेल + जड़ी-बूटियाँ + स्वादानुसार नमक और काली मिर्च
100 मिलीलीटर केफिर या दही

नाश्ता मेनू:

2 स्लाइस साबुत अनाज की ब्रेड
मूली के साथ पनीर: 50 ग्राम पनीर + 2 बड़े चम्मच कम वसा वाला दही + 3-4 मूली + 1 बड़ा चम्मच कटा हरा प्याज + 1 बड़ा चम्मच कटा हुआ अजमोद + नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
कद्दू के बीज के साथ सलाद: कोई भी सलाद + 1 बड़ा चम्मच कद्दू के बीज + 1 छोटा चम्मच जैतून का तेल + नमक, काली मिर्च और नींबू का रस स्वादानुसार मिलाएं
थोड़ी सी शिमला मिर्च

दिन का खाना:

100 ग्राम मौसमी फल

दोपहर के भोजन के लिए मेनू:

सब्ज़ी का सूप
सलाद के साथ टर्की कटलेट

सूप नुस्खा (दो सर्विंग्स के लिए फिर से):

1 गाजर
20 ग्राम लीक
20 ग्राम जड़ अजवाइन
200 ग्राम ब्रोकोली, हरी बीन्स और हरी मटर का मिश्रण (मेरे पास जमी हुई सब्जियां हैं)
1 आलू
2 बड़े चम्मच ओटमील या रोल्ड ओट्स
सूखे या ताजा डिल
अजमोद
मसाले: एक चुटकी या दो कटा हुआ जीरा, नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
थोड़ा सा जैतून का तेल

कटलेट के लिए पकाने की विधि (2 परोसता है):

150 ग्राम जमीन टर्की
1 अंडा
1/2 गाजर
1 बड़ा चम्मच कटा हुआ अजमोद
1 चम्मच थाइम
नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
तलने के लिए तेल की प्रतीकात्मक मात्रा

कीमा बनाया हुआ टर्की बनाएं, इसमें कद्दूकस की हुई गाजर, अंडा, हर्ब और अजमोद डालें। अपने हाथों से ठंडे पानी में डूबी हुई दो पैटी को ब्लाइंड कर लें। एक ग्रिल पैन में थोड़ा सा तेल डालें और कटलेट को हर तरफ 5 मिनट तक फ्राई करें।

हरी मटर का सलाद (2 परोसता है): 2 आलू + 6 बड़े चम्मच। एल आइसक्रीम हरी मटर + अजमोद + नमक और काली मिर्च

आलू और मटर को उबालें, ब्लेंडर से मैश करें, मसाले डालें, अजमोद के पत्तों से गार्निश करें।

चुकंदर का सलाद: उबले हुए बीट्स + कद्दूकस किया हुआ सहिजन + जीरा और स्वादानुसार नमक + 1/2 चम्मच तेल प्रति सर्विंग।

रात के खाने के लिए मेनू:

अनाज की रोटी के 2 स्लाइस
1 उबला अंडा
सलाद: मसालेदार खीरे + लाल और हरी मिर्च + टमाटर + लाल प्याज + जड़ी-बूटियाँ + 2 चम्मच जैतून का तेल प्रति सेवारत + नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
केफिर या मलाईदार दही के 100 मिलीलीटर।

नाश्ता मेनू:

बिना चीनी की कॉफी या चाय + 150 मिली दूध
सैंडविच: साबुत अनाज की ब्रेड स्लाइस + मिक्स सलाद + स्मोक्ड सैल्मन स्लाइस + एवोकैडो स्लाइस + काली मिर्च और स्वादानुसार नमक

दिन का खाना:

100 ग्राम मौसमी फल, हालाँकि आज रविवार है, और फलों को डोनट से बदला जा सकता है! :)

दोपहर के भोजन के लिए मेनू:

टमाटर प्यूरी सूप
मशरूम और प्याज के साथ मछली

सूप पकाने की विधि: (2 परोसता है)

1/2 शिमला मिर्च
1 किलो ताजा टमाटर
1 बड़ा चम्मच वनस्पति तेल
1 प्याज
50 ग्राम लीक
1 लहसुन लौंग
तुलसी
नमक और काली मिर्च स्वादानुसार

मशरूम और प्याज के साथ पके हुए मछली के लिए पकाने की विधि (2 परोसता है)

200 ग्राम मछली (मेरे पास कॉड है)
8 मशरूम
1 प्याज
2 बड़े चम्मच कटा हुआ अजमोद
2 चम्मच वनस्पति तेल
नमक और काली मिर्च स्वादानुसार
4 आलू

पैन के तल में तेल डालें, कटी हुई मछली और मशरूम डालें, ऊपर से प्याज, जड़ी-बूटियाँ और मसाले छिड़कें। 200 डिग्री पर 40 मिनट के लिए ओवन में बेक करें। उबले आलू के साथ परोसें।

रात के खाने के लिए मेनू:

सलाद (2 परोसता है): ताजा पालक के पत्ते + 1 उबला हुआ चुकंदर पतले स्लाइस में कटा हुआ + 5 अखरोट + 2 चम्मच कद्दू के बीज + 2 चम्मच सूरजमुखी के बीज + 100 ग्राम सफेद पनीर + काली मिर्च और स्वादानुसार नमक + ड्रेसिंग के लिए 1 चम्मच जैतून का तेल
साबुत अनाज की रोटी का टुकड़ा
100 मिलीलीटर केफिर या दही

कई अलग-अलग आहार हैं, लेकिन वे सभी उस तरह से काम नहीं करते जैसे हम चाहते हैं। अक्सर लोगों को समस्याओं का सामना करना पड़ता है: या तो आहार इतना कम है कि आप उस पर लंबे समय तक बैठना नहीं चाहते हैं, या किए गए प्रयास इतने कम प्रभाव देते हैं कि परिणामस्वरूप, लंबे समय तक इस तरह खाना जारी रखने की इच्छा होती है। समय गायब हो जाता है। और एक टूटन है। क्या करें?

यदि आप सही खाते हैं और एक स्वस्थ जीवन शैली का पालन करते हैं, तो आपको अपने फिगर के बारे में सोचने की आवश्यकता नहीं होगी, क्योंकि ऐसा भोजन स्वयं अतिरिक्त वजन कम करने और स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: एक साप्ताहिक मेनू, एक भोजन तालिका स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने के मुख्य घटक हैं

यह लेख उचित पोषण पर विचार करेगा, वजन घटाने को बढ़ावा देने वाले खाद्य पदार्थों की तालिका प्रदान करेगा, और विभिन्न मेनू प्रदान करेगा जो आपको संतोषजनक और कम कैलोरी खाद्य पदार्थों के बीच संतुलन बनाए रखने में मदद करेगा।

उचित पोषण पर वजन कम करने के लिए, आपको अपने आप को हिंसा करने और लंबे समय तक अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों से खुद को वंचित करने की आवश्यकता नहीं है। आप सामान्य उत्पादों का एक निश्चित, सही संयोजन में उपयोग कर सकते हैं और भूख की भावना को भूल सकते हैं।

इस तरह के पोषण के लिए अपेक्षित परिणाम प्राप्त करने के लिए, कई नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

खपत किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी की गणना करें;
भोजन की संरचना की जाँच करें;
भोजन ठीक से तैयार करें;
दैनिक दिनचर्या का पालन करें।

उचित पोषण पर होने के कारण, आप कभी-कभी खुद को कम मात्रा में प्रतिबंधित भोजन भी दे सकते हैं। यह दृष्टिकोण केक, चिप्स और अन्य समान उत्पादों के लिए क्रेविंग को कम करने में मदद करता है, क्योंकि कोई स्पष्ट प्रतिबंध नहीं है। आपको बस यह समझने की जरूरत है कि जंक फूड हेल्दी से कई गुना कम होना चाहिए।

लेकिन ऐसा आहार बहुत अधिक वजन घटाने में योगदान नहीं देता है, क्योंकि कैलोरी की मात्रा में कमी केवल 500 कैलोरी प्रति दिन है। और इसका मतलब है कि वजन घटाना केवल 1.5 किलो या 2 किलो प्रति माह होगा।

लेकिन अगर आप इस तरह के आहार में खेलों को शामिल करते हैं, तो परिणाम में काफी वृद्धि होगी। ऐसे में आप हर महीने 7-8 किलो वजन भी कम कर सकते हैं।

क्या शिशु आहार पर वजन कम करना संभव है

उचित पोषण में शिशु आहार भी शामिल हो सकता है। उबली हुई सब्जी, मांस या फलों की प्यूरी वजन घटाने के लिए बहुत अच्छी होती हैं, क्योंकि ये शरीर द्वारा जल्दी अवशोषित हो जाती हैं।

शिशु आहार पर आहार के लाभों में न केवल वजन कम करने की गति, बल्कि भोजन खाने की सुविधा भी शामिल है। आखिरकार, आपको ऐसा खाना पकाने की ज़रूरत नहीं है, आप बस जार खोल सकते हैं और दिन के किसी भी समय स्वाद का आनंद ले सकते हैं। ठीक है, अगर आपके पास खुद पकाने के लिए पर्याप्त समय है, तो आपको बस उबालने की जरूरत है और फिर अपने पसंदीदा भोजन को प्यूरी में पीस लें।

लेकिन इस आहार के नुकसान भी हैं। जिनमें से एक फाइबर की थोड़ी मात्रा है। इसलिए, यदि आप एक सप्ताह से अधिक समय तक आहार का पालन करते हैं, तो आपको अपने आहार में हरी सब्जियों को शामिल करने की आवश्यकता है। एक और नुकसान व्यंजनों की न्यूनतम पसंद है। तो ऐसा आहार जल्द ही ऊब सकता है।

रोचक तथ्य!बेबी फूड डाइट को ट्रेसी एंडरसन द्वारा विकसित किया गया था, जो मैडोना की निजी प्रशिक्षक हैं। कई हस्तियां पहले ही इस आहार के प्रभाव का अनुभव कर चुकी हैं।

वजन कम करने का अधिकार कैसे खाएं (उचित पोषण की मूल बातें)

कम वसा वाले उबले हुए भोजन को वरीयता देना बेहतर है। कच्ची सब्जियां और फल असीमित मात्रा में खाए जा सकते हैं, क्योंकि इनमें कैलोरी बहुत कम होती है।

उदाहरण के लिए, भूख की भावना को संतुष्ट करने के लिए शाम को भी खीरा या टमाटर खाया जा सकता है। लेकिन तले हुए, वसायुक्त और मैदा वाले खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करना बेहतर है, ऐसे उत्पाद शरीर के लिए बहुत कठिन होते हैं और इसके स्लैगिंग, हानिकारक कोलेस्ट्रॉल के निर्माण में योगदान करते हैं।

यह समझना आसान बनाने के लिए कि वजन घटाने के लिए आपको कितना खाना चाहिए, आपको प्रतिदिन खपत की गई सभी कैलोरी गिनने और इस राशि से 30% घटाने की आवश्यकता है। परिणामी राशि बिल्कुल कैलोरी की संख्या है जो स्पष्ट असुविधा का कारण नहीं बनेगी और प्रति माह 1-2 किलोग्राम वजन कम करने में मदद करेगी।

वजन घटाने के लिए डाइट प्लान

वजन कम करने की प्रक्रिया काफी हद तक न केवल उत्पादों की पसंद पर निर्भर करती है, बल्कि आहार पर भी निर्भर करती है। पारंपरिक नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के अलावा, नाश्ते की अनुमति है, लेकिन उन्हें कैलोरी में न्यूनतम होना चाहिए। इसके लिए कच्चे फल और सब्जियां बेस्ट हैं।

खाने का सबसे अच्छा समय है:

घर पर उचित पोषण और वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची

उचित पोषण के साथ क्या खाया जा सकता है और क्या नहीं, इसे नेविगेट करना आसान बनाने के लिए, उपयोगी उत्पादों की तालिकाएँ हैं। वे कैलोरी की संख्या और पोषक तत्वों के अनुपात को इंगित करते हैं। मुख्य भोजन या नाश्ते के लिए उत्पाद चुनते समय ऐसी तालिकाएँ आपको नेविगेट करने में मदद करती हैं।

वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए?

पके हुए रूप में उत्पाद	जी और एमएल . में मात्रा	वसा	कार्बोहाइड्रेट	गिलहरी	किलो कैलोरी
कम वसा वाला पनीर	100	1,85	3,34	18,02	101
केफिर 0.1%	50	0,05	8,52	1,24	38
अत्यंत बलवान आदमी	30	1,85	18,55	3,68	105
दूध 1.5%	100	1,5	4,72	2,92	44
मुर्गे की जांघ का मास	170	2,12	—	39,24	188
अनाज	50	1,71	35,74	6,63	172
शिमला मिर्च	100	0,31	6,04	0,98	26
प्याज़	100	0,08	10,12	0,91	42
हरी फली	100	0,22	7,57	1,82	33
सूरजमुखी का तेल	30	13,61	—	—	120
अंडे की जर्दी	1 पीसी।	4,52	0,62	2,71	55
अंडे सा सफेद हिस्सा	3 पीसीएस।	0,18	0,71	10,78	51
टमाटर	1 पीसी।	0,24	4,83	1,09	22
खीरा	2 पीसी।	0,34	10,88	1,96	45
जतुन तेल	30	13,52	—	—	119
केला	1 पीसी।	0,38	26,94	1,28	105
एक प्रकार की समुद्री मछली	300	2,41	—	51,55	244
चावल	50	1,11	38,36	3,92	172
हरी मटर	50	0,19	6,85	2,62	38
सैमन	150	22,64	—	31,18	338
साबुत अनाज पास्ता	50	0,66	35,24	5,52	169
पनीर पुलाव	200	8,85	20,48	24,01	260

लगभग सभी फलों और सब्जियों में न्यूनतम मात्रा में कैलोरी होती है, इसलिए इन्हें किसी भी समय सुरक्षित रूप से खाया जा सकता है। वे किसी भी उत्पाद को बदल सकते हैं या स्नैक्स के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

वजन कम करने के लिए किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए

किसी भी आहार के साथ, अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को बाहर करना महत्वपूर्ण है।, जिसमें बहुत अधिक वसा, चीनी और सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट खतरनाक होते हैं क्योंकि ये शरीर में जल्दी टूट जाते हैं, जिससे ब्लड शुगर बढ़ जाता है।

लेकिन ऐसी चीनी उतनी ही जल्दी कम हो जाती है, इसलिए थोड़ी देर के बाद आप फिर से खाना चाहते हैं, जो ज़ोर को भड़काता है। संतुलित आहार में चीनी का स्तर लगभग समान होना चाहिए।

वजन कम करते समय बचने के लिए सबसे हानिकारक खाद्य पदार्थों में से कुछ हैं:

वजन घटाने के लिए भोजन डायरी: इसे सही कैसे रखें

अपनी कमजोरियों को जानने के लिए, आप एक खाद्य डायरी शुरू कर सकते हैं जो आपको प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन के सेवन को नियंत्रित करने और वजन कम करने के लिए सही दृष्टिकोण को समायोजित करने में मदद करेगी।

विभिन्न प्रकार की खाद्य डायरी हैं,लेकिन वे सभी एक ही बात पर खरे उतरते हैं - नियंत्रण में आसानी प्रदान करने के लिए:

डायरी रखने के लिएयह नोटपैड या इलेक्ट्रॉनिक रूप से किया जा सकता है।
रिकॉर्डिंग होनी चाहिएदैनिक, अधिमानतः भोजन के तुरंत बाद।
आवश्यकभोजन का समय।
सुविधा के लिएआप एक टेबल बना सकते हैं जहां भोजन की मात्रा, कैलोरी सामग्री, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति दर्ज की जाएगी (जैसा कि तालिका में दिखाया गया है)।
भोजन की मात्राग्राम और मिलीलीटर में इंगित करना बेहतर है।
कैलोरी गिनतीऔर वसा की मात्रा कुछ कार्यक्रम बनाने में मदद करेगी।
एक डायरीहमेशा अपने साथ ले जाना चाहिए।

वजन घटाने के लिए पोषण कार्यक्रम

वजन घटाने के लिए कई आहार कार्यक्रम हैं। यह सब जीवन शैली, खेल, व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और कार्यक्रम के नियमों का पालन करने की क्षमता पर निर्भर करता है। लगभग हर कार्यक्रम का आधार आहार का पालन और उपभोग किए गए उत्पादों का नियंत्रण है।

भोजन को दैनिक दिनचर्या में समायोजित किया जाना चाहिए. नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए, आप कार्बोहाइड्रेट युक्त पर्याप्त उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, और रात के खाने के लिए कम कैलोरी वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर होता है।

आपको दैनिक शारीरिक गतिविधि को भी ध्यान में रखना होगा। यदि कम शारीरिक गतिविधि की योजना बनाई गई है, तो कैलोरी की संख्या कम होनी चाहिए। और भार में वृद्धि के साथ, आहार की कैलोरी सामग्री बढ़ जाती है।

टिप्पणी!यदि आप खेल खेलते हैं तो वजन घटाने के लिए कोई भी पोषण कार्यक्रम कई गुना बेहतर काम करता है। प्रशिक्षण के बाद, कम से कम 30-40 मिनट बाद खाना बेहतर होता है। उत्पादों में फाइबर और प्रोटीन होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ (संतुलित) आहार

जो कोई भी शरीर का वजन कम करना चाहता है, उसने शायद इस वाक्यांश को एक से अधिक बार सुना होगा: "पतला बनने के लिए, आपको कम खाने की जरूरत है!"

केवल यहीं, वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मतलब खुद भोजन की मात्रा को कम करना नहीं है, बल्कि खपत की गई कैलोरी को कम करना है।

वजन कम करने के लिए आपको रोजाना लगभग 1500 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए। साथ ही पोषण संतुलित होना चाहिए। यही है, आपको 40-30-30% के अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात का निरीक्षण करने की आवश्यकता है।

डायटेटिक्स - वजन घटाने के लिए उचित पोषण (आहार): सप्ताह के लिए मेनू

डाइटोलॉजी एक संपूर्ण विज्ञान है जो महिलाओं को फिट रहने में मदद करता है। कई पोषण विशेषज्ञ सबसे पहले सही खाने का तरीका सीखने की सलाह देते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको सुनहरे माध्य के नियम का पालन करना चाहिए - लगभग समान मात्रा में पोषक तत्वों का सेवन करें, साथ ही कैलोरी की संख्या कम करें ताकि वे शरीर में प्रवेश करने से अधिक जलें।

आरंभ करने के लिए, आपको उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों में कैलोरी और पोषक तत्वों की संख्या की गणना करते हुए, अपने आप को एक सप्ताह के लिए एक मेनू बनाने का प्रयास करना चाहिए। ऊपर दी गई तालिका और नीचे दी गई अनुमानित मेनू सूची इसमें मदद करेगी, ऐसे उत्पाद जिनमें समान कैलोरी सामग्री के साथ प्रतिस्थापित किया जा सकता है।

एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू

ऐसे आहार के लिए आपको एक महीने तक पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। इसकी गणना करना सरल है: आपको उतने ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है जितनी एक महिला का वजन एक किलोग्राम होता है। फिर इस संख्या को 3.3 के गुणनखंड से गुणा किया जाता है। आपको प्राप्त राशि को दिन में 2-3 बार उपयोग करने की आवश्यकता है।

सुनिश्चित करें कि आप अधिक सब्जियां और फल खाएं, जूस और चाय पिएं। चीनी को स्टीविया या सूखे मेवे से और ब्रेड को चोकर से बदलना चाहिए। तरल पदार्थ प्रति दिन लगभग 2 लीटर पीते हैं।

वजन घटाने के लिए एक दिन में तीन भोजन

भोजन की दैनिक मात्रा को 3 बार में विभाजित किया जाना चाहिए। नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए नीचे दिए गए मेनू का सेवन किया जा सकता है।एक सप्ताह या एक महीने के लिए मेनू तैयार किया जा रहा है या नहीं, इस पर निर्भर करते हुए, 2-3 व्यंजन अपने लिए चुने जाते हैं, जिन्हें उनकी कैलोरी सामग्री के अनुसार दैनिक रूप से प्रतिस्थापित किया जाता है।

स्वस्थ नाश्ता (वजन घटाने के लिए उचित पोषण)

50 ग्राम दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल, जौ, गेहूं),
50 ग्राम उबली हुई मछली,
50 ग्राम उबला हुआ चिकन मांस,
150 ग्राम सब्जी का सलाद,
फलों का सलाद,
30 ग्राम दानेदार चोकर,
100 ग्राम पनीर 0% वसा।

पेय से, आप 150 मिलीलीटर जूस, चाय, कॉफी के साथ दूध या कॉम्पोट चुन सकते हैं।

स्वस्थ दोपहर का भोजन (वजन घटाने के लिए उचित पोषण)

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ स्वस्थ रात का खाना

30 ग्राम दानेदार चोकर और 200 ग्राम सब्जियां या फल अवश्य खाएं। आप कम वसा वाला दही, केफिर या चाय पी सकते हैं। आप उबली हुई सब्जियां, कुक्कुट पट्टिका या दुबला मांस - उबला हुआ या बेक किया हुआ खा सकते हैं। लेकिन 50 साल से ज्यादा नहीं।

यदि नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए खाया गया भोजन पर्याप्त नहीं है, तो आप दोपहर के भोजन या दोपहर की चाय के लिए फल या सूखे मेवे खा सकते हैं, और जूस, चाय या दही पी सकते हैं।

वजन घटाने और व्यायाम के लिए पोषण

अगर आप सिर्फ सही खाते हैं, तो वजन कम करना इतना प्रभावी नहीं है। और अगर आप अभी भी खेल खेलते हैं, तो शरीर का वजन बहुत तेजी से घटता है। लेकिन यहां आपको पोषण के कुछ सिद्धांतों का पालन करने की जरूरत है।

ऊर्जा की कमी होने पर शरीर में वसा जमा हो जाती है। इसीलिए, उसे इन आरक्षित भंडार का उपयोग करने के लिए मजबूर करने के लिए, आपको कसरत से पहले खाने की ज़रूरत नहीं है. और लगभग 2 घंटे में खाना, ताकि अध्ययन करना मुश्किल न हो, यह इसके लायक है।

भोजन कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, लेकिन कम मात्रा में। तो शरीर को यकीन होगा कि भोजन उसमें प्रवेश करता है, और भूख की भावना के साथ कसरत के दौरान आपको पागल नहीं करेगा। और वह वसा के भंडार से ऊर्जा का लापता हिस्सा लेगा।

आप दलिया या एक प्रकार का अनाज दलिया, सब्जियां और फल खा सकते हैं।

जानना ज़रूरी है!यदि आप शुष्क मुँह, उनींदापन या मूड खराब महसूस करते हैं, तो यह शरीर में पानी की कमी का संकेत हो सकता है। 70 किलो वजन के साथ, पानी की दैनिक खपत 2 लीटर है। अधिक वजन के लिए, शरीर के वजन के आधार पर मात्रा की गणना करें - प्रत्येक अतिरिक्त 10 किलो के लिए आपको 250 मिलीलीटर पानी की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के लिए कसरत के बाद पोषण

प्रशिक्षण के बाद, आपको शरीर को आरक्षित वसा जलाने के लिए कुछ और समय देने की आवश्यकता होती है, और केवल 2 घंटे के बाद आप पहला भोजन शुरू कर सकते हैं। अब हमें प्रोटीन उत्पादों की आवश्यकता है: पनीर, अंडे का सफेद भाग, उबला हुआ चिकन मांस, उबला हुआ समुद्री भोजन। साथ ही, एक चम्मच वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

अगर वर्कआउट के बाद भूख बहुत तेज लगती है, तो आप जूस, दही या चाय पी सकते हैं।

वजन घटाने के लिए आंशिक (पांच) भोजन: एक महीने के लिए मेनू

इस प्रणाली में हर 2-3 घंटे में खाना शामिल है। वजन कम करते समय, भाग छोटा होना चाहिए, लेकिन सामान्य स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त कैलोरी होनी चाहिए।

भोजन में उपयोगी गुण होने चाहिए, भले ही वह अल्पाहार ही क्यों न हो।इस आहार का मूल सिद्धांत यह है कि दिन के दौरान आपको 3 बार गर्म पकवान खाने की जरूरत है और दो बार कुछ हल्का नाश्ता करना चाहिए। मिठाई को केवल 1 बार और केवल 1 टुकड़े की अनुमति है।

भिन्नात्मक पोषण का अनुमानित मेनू:

नाश्तादलिया और फल शामिल हो सकते हैं। आप चाय या कॉफी पी सकते हैं।
दोपहर के भोजन के लिएआवश्यक रूप से सूप, बेक्ड या कच्ची सब्जियां और लीन मीट (चिकन, टर्की)।
खानाआप सब्जियों के साथ मछली, मांस या अंडे उबाल सकते हैं।
नाश्ता- बिना वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद (दही, पनीर, केफिर), फल, अनाज की रोटी और चाय।
सोने से पहलेअगर वांछित है, तो केफिर पीना बेहतर है।

वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण, वजन कम करने की समीक्षा

इस तरह के आहार पर वजन कम करने वाली महिलाओं की समीक्षाओं को ध्यान में रखते हुए, यह तर्क दिया जा सकता है कि यह आहार धीरे-धीरे वजन कम करता है, लेकिन वांछित प्रभाव तेजी से वजन घटाने की तुलना में अधिक समय तक रहता है। इसके अलावा, इस पद्धति का उपयोग हर कोई उम्र और स्वास्थ्य पर प्रतिबंध के बिना कर सकता है। इसलिए, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि ऐसी बिजली आपूर्ति प्रणाली दूसरों की तुलना में काफी बेहतर है।

वजन घटाने के लिए अलग पोषण: सप्ताह के लिए मेनू

भोजन को शरीर द्वारा बेहतर अवशोषित करने के लिए, इसे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में विभाजित करके अलग से सेवन किया जाना चाहिए। और यह आवश्यक है ताकि अम्लता में तटस्थ गैस्ट्रिक रस कार्बोहाइड्रेट के पाचन के लिए निकल सके। और प्रोटीन के लिए अधिक अम्लीय वातावरण की आवश्यकता होती है, जबकि ऐसे वातावरण में कार्बोहाइड्रेट अवशोषित नहीं होते हैं।

इससे यह पता चलता है कि 1 भोजन में या तो प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। लेकिन चूंकि लगभग सभी उत्पादों में दोनों होते हैं, इसलिए उन्हें आमतौर पर समूहों में विभाजित किया जाता है। मेनू संकलित करते समय, उत्पादों की संगतता पर विचार करना सुनिश्चित करें।

वजन घटाने के लिए अलग पोषण तालिका

उपयोगी सामग्री	उत्पादों
गिलहरी	मांस, मछली उत्पाद, चीज, सेम, नट और अनाज
सरल कार्बोहाइड्रेट	सभी मीठे फल और सूखे मेवे जिनमें एसिड नहीं होता है - केला, खजूर, नाशपाती आदि। साथ ही चीनी और मीठे सिरप।
काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स	गेहूं, चावल, आलू सबसे पहले आते हैं। दूसरे पर - कद्दू, तोरी, हरी मटर, बीट्स, गाजर और गोभी। अन्य सब्जियों और साग में बहुत कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
वसा	सभी वनस्पति तेल, एवोकाडो और नट्स, तैलीय मछली।
खट्टे फल	नींबू, अंगूर और बहुत कुछ।
अर्ध-अम्लीय फल	कम एसिड सामग्री वाले सभी मीठे स्वाद वाले फल और जामुन - नाशपाती, आलूबुखारा, मीठे सेब, आदि।

जानना ज़रूरी है!जिन खाद्य पदार्थों में अधिक प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट होते हैं वे एक दूसरे के साथ नहीं मिलते हैं। लेकिन इनका सेवन वसा और फलों के साथ आसानी से किया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए अलग पोषण, वजन कम करने वालों की समीक्षा

इस प्रकार के भोजन की समीक्षाओं के अनुसार, यह अनुमान लगाया जा सकता है कि पहले तो इस तरह के आहार की आदत डालना काफी मुश्किल होगा, क्योंकि हमारे सामान्य व्यंजन ऐसी प्रणाली से बहुत दूर हैं। आपको खाना बनाना फिर से सीखना होगा और नए स्वादों की आदत डालनी होगी। कुछ लड़कियों ने अपने मूड और तनाव में बदलाव देखा, जो अलग पोषण की हीनता से जुड़ा था।

इस प्रणाली पर अपना वजन कम करने वालों की एक अन्य श्रेणी का दावा है कि शरीर को हल्के और अच्छी तरह से पचने योग्य भोजन की आदत होने के कारण मिश्रित आहार में रिवर्स संक्रमण काफी मुश्किल है। कई तो इस डाइट पर रहना भी पसंद करते हैं।

लेकिन इस भोजन के बारे में सभी समीक्षाओं में सर्वसम्मति से दावा किया गया है कि ऐसी प्रणाली त्रुटिपूर्ण रूप से काम करती है और इसकी मदद से आप 3 महीने में 10-25 किलो वजन कम कर सकते हैं। यह उन लोगों के लिए बहुत अच्छा आहार है जिनका वजन बहुत अधिक है।

सहज पोषण, वजन घटाने की समीक्षा

सहज भोजन अधिक आहार-विरोधी है। यहां आप जो चाहें खा सकते हैं, आपको बस खाने की मात्रा को नियंत्रित करने की जरूरत है ताकि ज्यादा खाना न पड़े।

रोचक तथ्य!सहज भोजन का निर्माण स्टीफन हॉक्स द्वारा किया गया था, जो लंबे समय से अधिक वजन से भी पीड़ित थे। उन्होंने कई आहारों की कोशिश की और इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि वे सभी अल्पकालिक परिणाम देते हैं।

फिर वह अपने शरीर की इच्छाओं को सुनने लगा और केवल उन्हीं खाद्य पदार्थों का सेवन करने लगा जो उसे चाहिए थे। स्टीफन ने तर्क दिया कि सब कुछ केवल मनोवैज्ञानिक कारक पर निर्भर करता है।

स्लिम फिगर की कुंजी भीषण आहार नहीं है, बल्कि उचित पोषण या संक्षेप में पीपी है। एक स्वस्थ और संतुलित आहार शरीर को हल्का बना देगा और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेगा। उचित पोषण से तात्पर्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों के उपयोग से है जो भूख को संतुष्ट करते हैं और वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं। यह आपको सामंजस्य के करीब आने और यह समझने में मदद करेगा कि पीपी क्या है, लड़कियों के लिए वजन घटाने के लिए हर दिन एक मेनू।

उचित पोषण न केवल वजन घटाने में मदद करता है, बल्कि शरीर को ठीक करने में भी मदद करता है। दुकानों में, अलमारियों पर, ऐसे कई प्रकार के उत्पाद होते हैं जो नियमित खपत वाले व्यक्ति के लिए बहुत हानिकारक होते हैं।

स्टेबलाइजर्स, इमल्सीफायर, प्रिजर्वेटिव, डाई - कुकीज़, केक, सॉस, डिब्बाबंद भोजन, पेस्ट्री की संरचना में जो कुछ भी निहित है उसका एक छोटा सा हिस्सा। ये पदार्थ, जब अंतर्ग्रहण होते हैं, जमा होते हैं और विषाक्त प्रभाव पैदा करते हैं। फिर गैस्ट्रिटिस, अल्सर, जठरांत्र संबंधी मार्ग की समस्याएं आदि बनते हैं। इसलिए, सभी को सही खाने की जरूरत है, खासकर ऐसे लोग जिनकी उम्र 30 वर्ष से अधिक है और आंतों के विकारों से पीड़ित हैं।

जो लोग अधिक वजन वाले या पहले से मोटे हैं, उनके लिए पीपी समस्या को हल करने का एकमात्र तरीका है। उचित आहार के साथ, चयापचय प्रक्रिया सामान्य हो जाती है, जिसके परिणामस्वरूप वजन कम होता है।

आहार से अंतर

आहार का तात्पर्य एक ढांचे से है जिसमें कुछ खाद्य पदार्थ अंकित होते हैं और उनकी स्वीकार्य मात्रा होती है। एक व्यक्ति जो खुद को भोजन में सीमित रखता है, अक्सर भूख और अस्वस्थता का अनुभव करता है। कभी-कभी ब्रेकडाउन होता है, लोलुपता के साथ, परिणामस्वरूप, आहार के बाद वजन पहले की तुलना में और भी अधिक हो जाता है।

पीपी के साथ, इसे विभिन्न प्रकार के उत्पादों का उपयोग करने की अनुमति है, ग्राम में कोई सख्त विनियमन नहीं है, इसलिए खाने की कोई निरंतर इच्छा नहीं है। यदि आप सरल नियमों का पालन करते हैं, तो वजन रखना बहुत आसान है, उदाहरण के लिए, सोने से 3-4 घंटे पहले भोजन न करें। पीपी का प्रभाव न केवल कमर पर, बल्कि शरीर में भी महसूस किया जाएगा: आप बहुत बेहतर महसूस करेंगे, आपकी प्रतिरक्षा मजबूत होगी, और हल्कापन दिखाई देगा।

दरअसल, यदि आप बहुत सख्त आहार का पालन करते हैं, तो 1-2 सप्ताह में लगभग 4-8 किलो वजन कम हो जाएगा। हालांकि, इस तरह के आहार से बाहर निकलना और वजन बनाए रखना बहुत मुश्किल है - जितनी तेजी से किलो का नुकसान होता है, उतनी ही तेजी से वे वापस आते हैं। आहार पर पीपी का मुख्य लाभ स्थायी अवधि के लिए शरीर के आकार का संरक्षण है।

सिद्धांतों

उचित पोषण पौधे या पशु मूल के उत्पादों पर आधारित होता है, जिसमें खनिज, विभिन्न समूहों के विटामिन, कार्बनिक यौगिक और अन्य उपयोगी पदार्थ होते हैं। ज्यादातर उत्पादों में पहले से ही कैलोरी कम होती है, जिससे वजन कम होता है।

ध्यान!

आपको खेलों में जाने की जरूरत है, तब वजन तेजी से कम होगा।

रेफ्रिजरेटर और स्टोर में सभी उत्पादों को दो समूहों में वर्गीकृत किया गया है:

अनुमति है;
निषिद्ध।

अगर आप तुरंत इनमें अंतर समझ लें और डाइट को फॉलो करें तो आप कम समय में वजन कम कर सकते हैं।

क्या हो सकता हैं

इस सूची को फिर से भरा और भरा जा सकता है। हर अचार खाने वाले को यहां उनकी पसंदीदा चीजें मिलेंगी जो अस्वास्थ्यकर उत्पादों की जगह ले सकती हैं। खाद्य पदार्थ जो आप खा सकते हैं:

सब्जियाँ और फल। कम चीनी सामग्री वाले फलों का चयन करना उचित है, उदाहरण के लिए, खट्टे सेब, अंगूर। सब्जियों से, सब कुछ की अनुमति है: गोभी, प्याज, खीरा, टमाटर, मिर्च। ताजी सब्जियों को सबसे उपयोगी माना जाता है, क्योंकि इनमें बहुत अधिक मोटे आहार फाइबर होते हैं। फाइबर संचित विषाक्त पदार्थों की आंतों को साफ करने और चयापचय प्रक्रिया को सामान्य करने में मदद करते हैं;
पागल उच्च कैलोरी सामग्री के बावजूद, नट्स खाए जा सकते हैं, लेकिन केवल कम मात्रा में। इन्हें नाश्ते या दोपहर के भोजन के बीच खाया जा सकता है, या दही में जोड़ा जा सकता है। नट्स में फैटी एसिड और प्रोटीन होते हैं;
दुग्ध उत्पाद। वसा रहित या कम वसा वाला पनीर, दही, केफिर, दूध पी सकते हैं और पीना चाहिए। डेयरी उत्पाद पाचन तंत्र को शुरू करते हैं और तेजी से काम करते हैं। न्यूनतम चीनी सामग्री वाले खाद्य पदार्थों को चुनना उचित है, वे अधिक फायदेमंद होंगे;
मछली। शरीर के लिए सबसे बड़ा मूल्य ओमेगा -3 एसिड है, जो मछली के मांस का हिस्सा हैं। वे मस्तिष्क की गतिविधि के साथ-साथ त्वचा, बालों और नाखूनों की स्थिति के लिए जिम्मेदार हैं;
दुबला वील और चिकन मांस। उत्पादों को प्रोटीन संतुलन को फिर से भरने के लिए डिज़ाइन किया गया है;
अनाज। दलिया और अनाज के व्यंजन नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए उपयुक्त हैं, क्योंकि वे पूरी सुबह के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं। परिणामी कैलोरी पक्षों पर जमा नहीं होगी, लेकिन सही दिशा में जाएगी - उनके लिए धन्यवाद, शरीर ऊर्जा प्राप्त करता है और खर्च करता है।

क्या नहीं खाना चाहिए

यदि उपयोगी उत्पादों के साथ सब कुछ स्पष्ट है, तो आप प्रतिबंधों की सूची का विस्तार से अध्ययन कर सकते हैं। सबसे पहले, इसमें वह भोजन शामिल है जो किसी भी तरह से उचित पोषण के विषय के अनुकूल नहीं है:

सोडा। इसमें बड़ी मात्रा में अनावश्यक चीनी होती है, और यह प्यास की भावना भी विकसित करती है। चीनी के अलावा, गैस के पानी में डाई और फ्लेवर स्टेबलाइजर्स होते हैं। ये घटक शरीर को गंभीर नुकसान पहुंचाते हैं और जठरांत्र संबंधी रोगों के विकास को भड़काते हैं;
फास्ट फूड। फास्ट फूड से तात्पर्य बर्गर, सैंडविच, हॉट डॉग और अन्य अस्वास्थ्यकर स्नैक्स से है। संरचना में लिपिड, परिरक्षकों की उच्च सामग्री इस भोजन को पोषण के लिए अनुपयुक्त बनाती है;
इसके आधार पर मेयोनेज़ और सॉस। मेयोनेज़ संश्लेषण प्रक्रिया के दौरान प्राप्त एक पूरी तरह से कृत्रिम उत्पाद है। इसका स्वाद एडिटिव्स और फ्लेवरिंग पर आधारित है जो आपको इसे और भी अधिक खाने पर मजबूर करता है;

मेयोनेज़ वसा सामग्री के उच्च प्रतिशत और कम दोनों के साथ समान रूप से हानिकारक है।

फ्रेंच फ्राइज़, बेलीशी, पेस्टी। शरीर के लिए सबसे भयानक उत्पाद, जो नुकसान के अलावा कुछ नहीं करते हैं। इन्हें बड़ी मात्रा में तेल में तला जाता है, जो तलने के दौरान ट्रांस फैट बनाता है। ये लिपिड शरीर में उत्सर्जित और जमा नहीं होते हैं, और समय के साथ, निरंतर उपयोग के साथ, वे ऑन्कोलॉजी को भी भड़का सकते हैं;
शराब। इसमें बीयर, स्वीट और सेमी-स्वीट वाइन, शैंपेन शामिल हैं। शराब, थोड़ी मात्रा में भी पिया जाता है, भूख बढ़ाता है और भोजन के प्रसंस्करण की प्रक्रिया को धीमा कर देता है। इथेनॉल क्षय के दौरान तरल रखता है, इसलिए किलोग्राम भी रहता है;
मिठाई और आटा उत्पाद। उनकी संरचना में अत्यधिक मात्रा में ग्लूकोज के साथ बिल्कुल बेकार उत्पाद मीठे दाँत की पसंदीदा विनम्रता हैं, लेकिन वे तुरंत खुद को महसूस करते हैं, दोनों कूल्हों और पक्षों पर दिखाई देते हैं।

अपने पसंदीदा उपहारों को कैसे बदलें? कुछ इस इनकार से तुरंत डरते हैं, और उचित पोषण कुछ अप्राप्य हो जाता है, साथ ही वजन कम भी हो जाता है। दरअसल इसमें कोई कठिनाई नहीं है। आप किसी भी हानिकारक उत्पाद को सेब या सूखे मेवे, कैंडीड फलों से आसानी से बदल सकते हैं। आप नट्स को कुतर सकते हैं, लेकिन केवल नमक के बिना, या एक गिलास दही खा सकते हैं। मना करने के 2-3 हफ्ते बाद भी अगर आप वर्जित भोजन की कोशिश करते हैं, तो यह इतना स्वादिष्ट नहीं लगेगा। आपको अपने आप को समायोजित करने की आवश्यकता है कि यह भोजन बहुत अस्वास्थ्यकर है और खतरा पैदा करता है। तब पहले से ही परिचित अच्छाइयों का आनंद लेने की इच्छा गुजर जाएगी।

क्या जोड़ें

वजन कम करने और शरीर को पोषण में एक नई दिशा में पुनर्गठित करने की प्रक्रिया के लिए अधिकतम लाभ के साथ, आप आहार में कुछ और घटक जोड़ सकते हैं:

प्राकृतिक तेल (सब्जी, अलसी, जैतून);
जामुन;
साबुत अनाज की रोटी;
साग।

ये उत्पाद भी उपयोगी हैं और वजन कम करने में आपकी मदद करेंगे। ताकत या खनिजों की कमी को भरने के लिए, पोषण विशेषज्ञ अच्छे स्वास्थ्य के लिए विटामिन और खनिजों का एक कोर्स पीने की सलाह देते हैं।

खाना कैसे बनाएं

स्वस्थ भोजन पकाने के कई तरीके हैं। यह किया जा सकता है:

उबला हुआ;
एक जोड़े के लिए;
बिना तेल के ग्रिल या पैन में तलें।

हर कोई अपनी पसंद की खाना पकाने की विधि चुनता है और उसका उपयोग करता है। एक बदलाव के लिए, भोजन को मिलाया जाता है: उबले हुए खाद्य पदार्थों को स्टू या कच्चे के साथ बदल दिया जाता है। फिर स्वस्थ भोजन भी उबाऊ नहीं है, क्योंकि आप इससे बड़ी संख्या में व्यंजन बना सकते हैं।

कब और कितना खाना चाहिए

वजन कम करने वाले शुरुआती लोगों की सबसे आम गलती पूरे दिन के लिए भोजन का गलत वितरण है। आदर्श रूप से, 3 पूर्ण भोजन होना चाहिए: नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना। 2 नाश्ता सुबह और दोपहर में और एक हल्के विराम की अनुमति है। यह पता चला है कि आपको अक्सर खाने की ज़रूरत है, लेकिन हिस्से छोटे होंगे। एक सर्विंग लगभग 150 ग्राम होनी चाहिए, 200 से अधिक नहीं।

आपको छोटी गहरी और सपाट प्लेट खरीदने की जरूरत है, वे आपको यह समझने में मदद करेंगी कि आप एक बार में कितना खाना खा सकते हैं।

खाने का समय सख्ती से सीमित नहीं है, लेकिन नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच का ब्रेक लगभग 3-5 घंटे का होना चाहिए। रात का खाना सोने से कुछ घंटे पहले होना चाहिए, इसलिए शरीर के पास सभी भोजन को ऊर्जा में संसाधित करने का समय होगा।

कैसे पियें

पानी वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करता है और सेलुलर चयापचय में सुधार करता है। चाय, कॉफी और अन्य पेय के अलावा, प्रति दिन ताजे स्वच्छ पानी की खपत दर 1.5 से 2 लीटर है। हालाँकि, पानी को सही तरीके से पीना चाहिए:

भोजन से पहले एक गिलास पिएं। यदि आप भोजन के बाद पीते हैं, तो पाचन काफी धीमा हो जाता है;
सुबह खाली पेट एक गिलास पानी पिएं। सोने के बाद पेट शुरू करने के लिए यह आवश्यक है;
रात में तरल पदार्थ न पिएं, खासकर सोने से एक घंटे पहले। एडिमा के अलावा इससे कोई फायदा नहीं होगा।

गर्म पेय से आप हरी या लाल चाय पी सकते हैं, काला वर्जित नहीं है। चीनी की सिफारिश नहीं की जाती है। चाय में नींबू या अदरक मिलाया जाता है - ये वजन कम करने में मददगार होते हैं। कॉफी पीने वालों को अपने पेय का सेवन कम करना होगा, क्योंकि कॉफी शरीर में अतिरिक्त पानी को बरकरार रखती है, जिसके परिणामस्वरूप वजन स्थिर रहेगा।

मेनू अनुशंसाएं और नमूना विकल्प

पहले आपको दैनिक खपत के लिए अनुमानित कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता है। यह सामान्य रूप से उम्र, प्रारंभिक वजन, शारीरिक गतिविधि और जीवन शैली पर निर्भर करता है। 25-30 वर्ष की आयु और 60-70 किलोग्राम वजन वाली युवा महिला के लिए औसत मानदंड 2000-2200 कैलोरी है। इस दर को 5 गुना से विभाजित किया जाना चाहिए। दोपहर के भोजन की तुलना में पहले भोजन में अधिक कैलोरी डालने की सलाह दी जाती है।

आपके द्वारा आवश्यक कैलोरी की गणना करने के बाद, रसोई के लिए इलेक्ट्रॉनिक स्केल खरीदने की सलाह दी जाती है। वे आपको उत्पादों को सही ढंग से तौलने की अनुमति देंगे, इसलिए गलती करना और कुछ ज्यादा खाना असंभव होगा। आप एक विशेष नोटबुक या नोटबुक प्राप्त कर सकते हैं, जहां उत्पादों की संख्या और उनकी कैलोरी सामग्री के बारे में रिकॉर्ड बनाए जाएंगे।

एक नोट पर!

प्रेरणा के रूप में, प्रारंभिक मापदंडों को पीपी में संक्रमण से पहले दर्ज किया जाता है, और फिर वजन घटाने की प्रक्रिया में इन संकेतकों में परिवर्तन की निगरानी की जाती है।

नीचे साप्ताहिक मेनू का एक उदाहरण दिया गया है। उत्पादों के विवेक पर समान लोगों द्वारा प्रतिस्थापित किया जा सकता है।

सोमवार

नाश्ता - दलिया की एक प्लेट, साबुत अनाज की रोटी का एक टुकड़ा;
नाश्ता 1 - आधा अंगूर;
दोपहर का भोजन - 100-120 ग्राम उबला हुआ चिकन स्तन और ताजा ककड़ी;
स्नैक 2 - कम वसा वाले दही का एक जार (100-120 ग्राम);
रात का खाना - 100-150 ग्राम वसा रहित पनीर;
मकड़ी - एक कच्ची गाजर।

मंगलवार

नाश्ता - कठोर उबला हुआ अंडा और 100 ग्राम पनीर;
स्नैक 1 - बिना पका हुआ सेब;
दोपहर का भोजन - 150-200 ग्राम उबली हुई सफेद मछली;
स्नैक 2 - 500-70 ग्राम बिना छिलके वाले बादाम;
रात का खाना - बिना नमक के 100-150 ग्राम उबला हुआ एक प्रकार का अनाज;
पौझिन - एक गिलास वसा रहित केफिर।

बुधवार

नाश्ता - दूध के साथ 100-150 ग्राम मूसली (1-3% वसा);
स्नैक 1 - एक गिलास ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का रस;
दोपहर का भोजन - 150 ग्राम उबला हुआ वील 60-70 ग्राम चावल के साथ;
स्नैक 2 - एक गिलास केफिर;
रात का खाना - गोभी, खीरा, हरी मटर से 200 ग्राम विटामिन सलाद। एक चम्मच तेल से भरा जा सकता है;
मकड़ी - बिना पका हुआ सेब।

गुरुवार

नाश्ता - एक कप फलों का सलाद (बेरीज, केला, नाशपाती, कीवी, संतरे), कम वसा वाले दही से सजे;
स्नैक 1 - मुट्ठी भर हेज़लनट्स;
दोपहर का भोजन - चिकन पट्टिका, (200 ग्राम) टमाटर और हार्ड पनीर के साथ ओवन में बेक किया हुआ;
स्नैक 2 - 2-3 रोटियां;
रात का खाना - 120-150 ग्राम बुलगुर या बिना पॉलिश किए चावल;
मकड़ी - कम वसा वाली खट्टा क्रीम का एक गिलास।

शुक्रवार

नाश्ता - नरम उबला हुआ या कठोर उबला हुआ अंडा और 50 ग्राम कोई भी सख्त पनीर;
स्नैक 1 - केला;
दोपहर का भोजन - प्याज और जड़ी बूटियों के साथ 200 ग्राम बीफ़ स्टू;
स्नैक 2 - 1 बेल मिर्च या टमाटर;
रात का खाना - 150 ग्राम बाजरे के दाने;
मकड़ी - नारंगी।

शनिवार

नाश्ता - 120-150 ग्राम खजूर;
स्नैक 1 - किसी भी ताजा गिलास;
दोपहर का भोजन - पन्नी में पके हुए मछली का एक टुकड़ा (200 ग्राम);
स्नैक 2 - 50-60 ग्राम हार्ड पनीर;
रात का खाना - 200 ग्राम उबली हुई सब्जी का मिश्रण (बीन्स, मिर्च, बैंगन, तोरी);
पौझिन - केफिर का एक गिलास।

रविवार

नाश्ता - मटर दलिया की एक प्लेट और हार्ड पनीर के 2-3 टुकड़े;
स्नैक 1 - मुट्ठी भर कैंडीड फल;
दोपहर का भोजन - उबला हुआ चिकन पट्टिका (120-150 ग्राम) और कोई भी ताजी सब्जियां;
स्नैक 2 - कोई भी फल;
रात का खाना - लीन बीफ के साथ 150-200 ग्राम स्टू गोभी;
पौझिन - 100-120 ग्राम कम वसा वाला दही।

यह उदाहरण वजन कम करने के लिए बनाया गया है, एक सप्ताह में आप 2 से 4 किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं।

ध्यान!

वजन बनाए रखने के लिए खपत दर 1.5 गुना बढ़ा दी जाती है।

नियमों का पालन करना और पीपी का पालन करना हमेशा संभव नहीं होता है। इसका अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको अंतिम परिणाम पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। आप अपने लिए 1 साइज छोटी चीज खरीद सकते हैं, एक हफ्ते में यह ठीक हो जाएगा। वांछित स्लिमनेस प्राप्त करने के लिए यहां कुछ और सुझाव दिए गए हैं:

भोजन में नमक का प्रयोग न करें और उसमें सोया सॉस न डालें। पहले तो स्वाद नीरस लग सकता है, लेकिन समय के साथ शरीर को इसकी आदत हो जाएगी, और भविष्य में नमकीन खाद्य पदार्थ इतने स्वादिष्ट नहीं लगेंगे;
खाने के बाद चाय पीना अवांछनीय है, भोजन के पचने के लिए आपको कम से कम 20 मिनट तक प्रतीक्षा करने की आवश्यकता है, अन्यथा पाचन प्रक्रिया में लंबा समय लगेगा;
नाश्ता कभी न छोड़ें। यह यथासंभव पौष्टिक होना चाहिए। लेकिन रात के खाने को दो स्नैक्स से बदला जा सकता है;
भोजन लगभग एक ही समय पर करना चाहिए। तब शरीर को कैलोरी प्राप्त करने और तुरंत खर्च करने की आदत हो जाएगी;
सर्वोत्तम प्रभाव के लिए, सप्ताह में एक बार या हर 10 दिनों में, आप एक डिटॉक्स की व्यवस्था कर सकते हैं - शरीर की पूरी सफाई। इस दिन, अनुमत खाद्य पदार्थों में से, आप केवल सब्जियां खा सकते हैं और केफिर पी सकते हैं। इस तरह एक दिन में 2 किलो तक फेंकना संभव है;
आपको मेनू को और अधिक विविध बनाने की कोशिश करने की ज़रूरत है, क्योंकि पीपी वास्तव में बहुत स्वादिष्ट है। पन्नी और आस्तीन में, बैग में पकाना - इन सभी खाना पकाने के तरीकों में तेल की एक बूंद नहीं होती है;
भोजन करते समय, आपको भूखी आँखों से उस पर झपटने और झपटने की आवश्यकता नहीं है। आपको जितना हो सके धीरे-धीरे, छोटे टुकड़ों में खाना चाहिए और उन्हें अच्छी तरह से चबाना चाहिए। वे टीवी या फोन से विचलित न होने की कोशिश करते हैं, लेकिन केवल भोजन पर ध्यान केंद्रित करते हैं - प्रक्रिया को नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है;
शुरुआत के लिए, आपको बस अपने सामान्य आहार में छोटे समायोजन करने की आवश्यकता है, आप रात के खाने को बदलकर शुरू कर सकते हैं, और सप्ताह के अंत तक, पूरी तरह से पीपी मेनू पर स्विच कर सकते हैं;
कई बार ऐसा होता है कि वजन जम जाता है और जाता नहीं है। इस बार इंतजार करने की जरूरत है - कुछ ही दिनों में वजन कम होना शुरू हो जाएगा। इस घटना को पोषण की एक नई लय में शरीर के पुनर्गठन द्वारा समझाया गया है।

उचित पोषण, सबसे पहले, जीवन का एक तरीका है। आपको इसे अपनाना होगा और इसका लाभ उठाना होगा। एक बार जागरूकता आने के बाद पीपी से चिपके रहना बहुत आसान हो जाएगा।

यह उन लोगों की समीक्षा पढ़ने के लिए पर्याप्त है जिन्होंने अपना आहार बदल दिया है और खुद को, अपने शरीर को बदल लिया है। वे खुश हैं कि उन्होंने उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त किए हैं: उन्होंने अपना वजन कम किया है और साथ ही साथ अपने शरीर में सुधार किया है। बहुत से लोग खाने के बाद पेट में परेशानी महसूस नहीं करते हैं, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग कम स्पष्ट हो जाते हैं या पूरी तरह से गायब हो जाते हैं।

उचित पोषण सामान्य आहार का एक उत्कृष्ट विकल्प है, एक बार जब आप इसे आजमाते हैं, और समय के साथ यह जीवन के लिए सामान्य हो जाएगा।

उचित पोषण प्रणाली (पीपी) के अनुसार वजन घटाने के लिए आहार का अलग तरह से इलाज किया जा सकता है। आप आलोचना कर सकते हैं और इसमें खामियां ढूंढ सकते हैं या अपने पूरे जीवन का कट्टरता से पालन कर सकते हैं, अपनी उपस्थिति का आनंद ले सकते हैं। लेकिन तथ्य यह है कि पीपी प्रणाली प्रभावी है और हजारों मोटे लोगों की मदद की है, जिन्होंने अपना हाथ गिरा दिया है, यह एक तथ्य है जो समय से सिद्ध होता है और पोषण विशेषज्ञों द्वारा पुष्टि की जाती है।

उचित पोषण केवल गोभी का सलाद और उबली हुई मछली नहीं है। पीपी प्रणाली के तहत, नाश्ते, दोपहर और रात के खाने के लिए लाखों व्यंजन बनाए गए हैं, जिनमें से कई शरीर की जरूरतों को पूरा करते हैं और प्रत्येक व्यक्ति के लिए उचित पोषण की योजना में शामिल होने के योग्य हैं!

पीपी कार्यक्रम

"खाद्य पिरामिड" पर ध्यान दें, जिसके अनुसार आपकी मेज पर 40% व्यंजनों में जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए (इनमें साबुत अनाज की रोटी, सूजी को छोड़कर सभी प्रकार के अनाज, साथ ही अनाज शामिल हैं), 35% ताजे और उबले हुए हैं या पके हुए सब्जियां और फल, और 20% स्वस्थ प्रोटीन (दुबला मांस, किसी भी प्रकार की मुर्गी और मछली, खट्टा-दूध और डेयरी उत्पाद) हैं। शेष 5% वसा और चीनी हो सकता है।
सब्जियों और फलों के साथ मांस मिलाएं।
अगर आप वाकई इसे चाहते हैं, तो आप थोड़ा मीठा ले सकते हैं। लेकिन प्रति दिन चीनी युक्त उत्पादों की स्वीकार्य दर से अधिक न हो - 5 चम्मच। बेहतर अभी तक, चीनी को शहद से बदलें। शाम से पहले प्राप्त कैलोरी को बर्न करने के लिए समय निकालने के लिए सभी मिठाइयों का सेवन दिन के पहले भाग में ही किया जा सकता है।
सुनिश्चित करें कि आपके शरीर को पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन मिलता है (एक व्यक्ति को प्रति दिन कम से कम 100-150 ग्राम की आवश्यकता होती है)। प्रोटीन एक निर्माण सामग्री है जो कोशिकाओं को नवीनीकृत करती है और मांसपेशियों के प्रदर्शन को बनाए रखती है। यदि आपने मांस और मुर्गी पालन छोड़ दिया है, तो आपको वनस्पति प्रोटीन खाना चाहिए, जो फलियां, नट और सोया में बड़ी मात्रा में मौजूद होते हैं।
सुविधाजनक खाद्य पदार्थ, फास्ट फूड और सॉस, साथ ही डिब्बाबंद भोजन से बचें। केचप में भी चीनी और नमक बड़ी मात्रा में मिलाया जाता है।

समय

प्रत्येक आहार का उपयोग सीमित समय के लिए ही किया जा सकता है। परिणाम तक पहुंचने पर, आपको स्वस्थ आहार पर स्विच करना चाहिए। यदि आप उचित पोषण का पालन करना शुरू कर देते हैं, तो आपको अपने पसंदीदा और अस्वास्थ्यकर भोजन को बिल्कुल भी नहीं छोड़ना होगा। लेकिन आपको ऐसे उत्पादों की खपत के समय और मात्रा को सख्ती से नियंत्रित करना चाहिए, साथ ही शारीरिक गतिविधि के साथ उनकी कैलोरी सामग्री की भरपाई करनी चाहिए।

उचित पोषण इतना सही और फायदेमंद है कि स्लिम फिगर और स्वस्थ दिखने के नाम पर इसे जीवन भर पालन किया जा सकता है और किया जाना चाहिए।

अपना खुद का मेनू बनाने का समय आ गया है!

वजन घटाने के लिए भोजन योजना कैसे बनाएं

दिन, सप्ताह, महीने के लिए अपने स्वयं के मेनू की व्यक्तिगत योजना बनाने से सही और कड़ाई से परिभाषित तरीके से खाने की आदत विकसित करने में मदद मिलेगी। आंशिक - कम से कम 3 बार, और अधिमानतः दिन में 5-6 बार - आहार भोजन अनुशासन की कुंजी है। अपनी सामान्य दिनचर्या को न तोड़े और न ही पुनर्निर्माण करें। योजना बनाते समय अपनी जीवन शैली पर भरोसा करें।

"लार्क्स" के लिए भोजन की व्यवस्था (जो लोग जागते हैं, उदाहरण के लिए, 6.00 बजे, और 22.00 बजे बिस्तर पर जाते हैं)

सुबह 7:00 बजे नाश्ता करें
10.00 बजे दूसरे हल्के नाश्ते की व्यवस्था करें
13.00 बजे लंच पर जाएं
दोपहर चाय के लिए 16.00 बजे
19.00 बजे रात का भोजन करें

"उल्लू" के लिए आहार आहार (जो लोग 9.00 बजे के बाद उठते हैं और रात में लगभग 00.00 बजे बिस्तर पर जाते हैं)

सुबह 10:00 बजे नाश्ता करें
दोपहर के भोजन के लिए 13.00 बजे
15.00 बजे लंच का समय हो गया
17.00 बजे दोपहर के नाश्ते के लिए जाएं
20.00 बजे रात के खाने का समय हो गया

इस प्रकार, भोजन के नियम को अपनी दिनचर्या में समायोजित करें।

नाश्ता उठने के एक घंटे बाद करना चाहिए
सुबह खाली पेट 250 मिलीलीटर गर्म सादा पानी पिएं
किसी भी भोजन के बीच 2-3 घंटे का समय रखें
रात के खाने से पहले या सोने से दो घंटे पहले नहीं बैठें

उचित वजन घटाने के लिए, आपको खाए गए सभी खाद्य पदार्थों की कैलोरी का रिकॉर्ड रखना होगा। ऐसा करने के लिए, अपने फोन पर एक नोटपैड या एक विशेष एप्लिकेशन प्राप्त करें और पानी या जूस पीने की मात्रा के बारे में भी नोट करें।

मेनू की योजना बनाते समय क्या महत्वपूर्ण है

साप्ताहिक मेनू की योजना बनाते समय, तुरंत किराने की खरीदारी की सूची तैयार करें। और तुरंत बांट दें कि आप किस दिन खाना बनाएंगे। कुछ दिनों में, उदाहरण के लिए, चिकन और मछली को अंदर आना चाहिए। एक दिन आपको रात के खाने में हल्का सब्जी का सलाद और दोपहर के भोजन के लिए एक हार्दिक बीफ स्टेक आदि रखना चाहिए।
भूख न लगने पर भी नाश्ता न छोड़ें। प्रत्येक नाश्ता संतुलित और पौष्टिक होना चाहिए - दैनिक कार्बोहाइड्रेट सेवन का 50% नाश्ते के लिए होना चाहिए, प्रोटीन के लिए 30%, वसा के लिए 20% छोड़ दें।
रात के खाने में ज्यादातर प्रोटीन होना चाहिए। उदाहरण के लिए, कम वसा वाला पनीर, बेक्ड चिकन या उबली हुई मछली।
दोपहर का नाश्ता, दूसरा नाश्ता मुख्य भोजन के बीच सही और संतुलित नाश्ता है। लेकिन उन्हें पूर्ण भोजन में नहीं बदलना चाहिए। नाश्ते के लिए ताजे फल तैयार करें (आपके पास एक केला, 150-200 ग्राम अंगूर, एक बड़ा सेब हो सकता है), ताजी या उबली हुई सब्जियां (गोभी, टमाटर, गाजर, मूली, आदि), सूखे मेवे या मेवे (बाद वाले चाहिए) अनसाल्टेड हो और मात्रा में नहीं) प्रति खुराक 30 ग्राम से अधिक)।
कैलोरी गिनते समय, शारीरिक गतिविधि के दौरान जली हुई कैलोरी को घटाएं। उदाहरण के लिए, यदि आप पूरे दिन शहर में घूमने की योजना बना रहे हैं या लंबी दूरी के साइक्लोक्रॉस की योजना बना रहे हैं, तो उस दिन के लिए अपने आहार में वृद्धि करें। कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की सही मात्रा की योजना बनाएं और घर से निकलने से पहले अच्छा नाश्ता करें।
सादा पीने का पानी पिएं - ठंडा या उबलता पानी नहीं (यह जठरांत्र संबंधी मार्ग को साफ करता है और चयापचय प्रक्रिया शुरू करता है)। वजन कम करने के लिए ग्रीन टी उपयोगी है (यह चयापचय को गति देती है, शरीर की एंटीऑक्सिडेंट की आवश्यकता को पूरा करती है और भूख को पूरी तरह से दबा देती है)।
आप कॉफी पी सकते हैं, लेकिन दोपहर के भोजन से पहले ही इसकी उच्च-कैलोरी विविधताओं (लट्टे या कैपुचीनो) का उपयोग करें।

वजन कम करने की गलतियाँ

मिठाई और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों में व्यवधान (उन्हें पूरी तरह से खारिज नहीं किया जाना चाहिए, लेकिन खुराक को खुराक दें ताकि दैनिक कैलोरी सेवन का उल्लंघन न हो)।
तला हुआ और धूम्रपान किया। भोजन का ऐसा ताप उपचार संभव है यदि आप बिना तेल के, खुली आग पर भूनते हैं, और प्राकृतिक तरीके से (कृत्रिम धुएं के साथ नहीं) 20 मिनट से अधिक समय तक धूम्रपान नहीं करते हैं।
उबले और पके हुए खाद्य पदार्थों की जगह कच्ची सब्जियों और फलों को तरजीह दें, सभी किस्मों के साग का अधिक से अधिक सेवन करें।
बड़े हिस्से के साथ भारी रात का खाना। मांस या मछली उबालें या स्टू करें, एक ताजा सब्जी जोड़ना सुनिश्चित करें (उदाहरण के लिए, एक ताजा ककड़ी के साथ 200 ग्राम स्टू बीफ़)।
शराब का बार-बार सेवन। इसे टाला जाना चाहिए, क्योंकि यह कैलोरी में काफी अधिक है और भूख की तीव्र भावना को भड़का सकता है।
भोजन करते समय पानी न पियें। साथ ही चाय या जूस। भोजन से एक घंटे पहले और आधे घंटे बाद ही एक गिलास चाय पिएं।
नमक, मसाले और सॉस से सावधान रहें। यह सब भूख को दृढ़ता से उत्तेजित करता है और आहार और अधिक खाने में व्यवधान पैदा कर सकता है।
भोजन छोड़ना नहीं चाहिए। आपको हमेशा अपने साथ मेवों का एक पैकेट, नींबू के साथ पानी या मुट्ठी भर किशमिश रखने दें। तो आप अपनी भूख को शांत करते हैं और देर से भोजन के दौरान अधिक खाने से बचते हैं।

सप्ताह के लिए नमूना मेनू

पहला दिन

सुबह का भोजन: चावल 200 ग्राम, मक्खन 10 ग्राम, एक केला या एक सेब, ब्लैक कॉफी।

स्नैक: सूखी ग्रे ब्रेड, उबला अंडा, टमाटर।

दैनिक भोजन: उबले हुए मैकेरल 200 ग्राम, मटर और सूरजमुखी के तेल के साथ बीजिंग गोभी का सलाद 180 ग्राम।

दूसरा स्नैक: कम वसा वाला पनीर 120 ग्राम एक चम्मच 10% खट्टा क्रीम, हरा सेब, 200 मिली चाय।

शाम का भोजन: उबली हुई सब्जियां 220 ग्राम, बेक्ड बीफ 140 ग्राम

दूसरा दिन

सुबह का भोजन: साबुत अनाज की ब्रेड, मलाईदार पनीर और खीरे के प्लास्टिक के टुकड़े से सैंडविच, अंगूर 100 ग्राम, शहद के साथ चाय या कॉफी।

स्नैक: पनीर 50 ग्राम एक चम्मच शहद के साथ।

दैनिक भोजन: मांस शोरबा 200 ग्राम, ककड़ी और टमाटर के साथ ताजा बीजिंग गोभी का सलाद नींबू के रस के साथ अनुभवी।

दूसरा स्नैक: लाल सेब और एक कीवी, हरी या हर्बल चाय।

शाम का भोजन: लीन बीफ 200 ग्राम, दो ताजे खीरे।

तीसरे दिन

सुबह का भोजन: बिना दूध के उबला हुआ दलिया - 210 ग्राम, एक चम्मच शहद, एवोकैडो और बिना चीनी वाली कॉफी।

स्नैक: पाइन नट या अखरोट 60 ग्राम, हरा सेब, चाय, नींबू का एक चक्र।

दैनिक भोजन: ब्राउन राइस 150 ग्राम, उबली हुई सब्जियों की समान मात्रा।

दूसरा नाश्ता: पनीर पुलाव, सूजी, केला 150 ग्राम, हर्बल चाय।

शाम का भोजन: खुली समुद्री भोजन 200 ग्राम, दो खीरे और एक टमाटर।

चौथा दिन

सुबह का भोजन: दूध के साथ दलिया 200 ग्राम, ताजा रसभरी, ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी या स्ट्रॉबेरी - 100 ग्राम।

स्नैक: 100 ग्राम कम वसा वाला बिना मीठा दही, एक चम्मच शहद और ताजी पीसा हुआ ब्लैक कॉफी।

दैनिक भोजन: पकी हुई दुबली मछली 250 ग्राम, सौकरकूट 130 ग्राम।

दूसरा स्नैक: टमाटर, खीरे का सलाद, कम वसा वाले खट्टा क्रीम 200 ग्राम के साथ अनुभवी।

शाम का भोजन: बेक्ड चिकन 200 ग्राम बिना छिलके वाला, 30 ग्राम परमेसन के साथ छिड़का, साथ ही दो खीरे।

पाँचवा दिवस

सुबह का भोजन: मैश किए हुए आलू को 200 ग्राम पानी में 30 ग्राम मक्खन, एक उबला अंडा, एक ककड़ी के साथ मिलाएं।

स्नैक: ग्रीन टी और दो कीवी।

दैनिक भोजन: 260 ग्राम मोती जौ के साथ मशरूम का सूप, ब्रेड या पटाखे के सूखे टुकड़े और 10 ग्राम पनीर।

दूसरा नाश्ता: पनीर, किशमिश और दही का घर का बना पुलाव 150 ग्राम।

शाम का भोजन: बेक्ड हेक 200 ग्राम और समुद्री शैवाल 100 ग्राम।

छठा दिन

सुबह का भोजन: दो अंडे और 150 मिलीलीटर दूध से पीटा हुआ आमलेट, ताजा पीसा हुआ ब्लैक कॉफी।

स्नैक: अंगूर या पोमेलो।

दैनिक भोजन: पके हुए आलू 150 ग्राम शैंपेन के साथ 100 ग्राम, पके हुए चिकन मांस 70 ग्राम।

दूसरा नाश्ता: केफिर या कम वसा वाला दही 200 मिली, एक हरा सेब।

शाम का भोजन: बिना चीनी के 150 ग्राम कम वसा वाला पनीर, ओवन में पके हुए दो सेब।

सातवां दिन

सुबह का भोजन: बाजरा दलिया पानी पर 200 ग्राम मक्खन के साथ 30 ग्राम, चीनी के बिना एक गिलास काली चाय।

दूसरा सुबह का भोजन: कीवी और केला।

दैनिक भोजन: सब्जी पुलाव + 20 ग्राम पनीर - 250 ग्राम, उबला हुआ चिकन पट्टिका - 100 ग्राम।

दूसरा स्नैक: उबला हुआ झींगा 200 ग्राम, गाजर या टमाटर का रस 200 मिली।

शाम का खाना: स्टीम्ड फिश केक 150 ग्राम, उबले सफेद चावल 100 ग्राम, एक टमाटर।

बेहतर होना आसान है, लेकिन वांछित वजन वापस पाना कहीं अधिक कठिन है। भरपूर दावतों, मादक और कार्बोनेटेड पेय के साथ खुश छुट्टियाँ, दौड़ने पर अंतहीन स्नैक्स और सूखा भोजन, नाश्ता करने की अनिच्छा, क्योंकि यह "आंकड़े को बुरी तरह प्रभावित करेगा", और इसी तरह की कई अन्य स्थितियों में तराजू 5-10 दिखाने का कारण बनता है, अन्यथा और आवश्यकता से 20-30 किलोग्राम अधिक।

आज, निश्चित रूप से, यहां तक \u200b\u200bकि एक बच्चा भी जवाब देगा कि वजन कम करने के लिए, आपको बस उचित पोषण का पालन करने, कुछ खाद्य पदार्थों को बाहर करने की आवश्यकता है - और फिर जीवन सचमुच आसान हो जाएगा। लेकिन इस वाक्यांश का क्या अर्थ है? और मूल बातें क्या हैं? कई महिलाओं और पुरुषों से संबंधित सवालों के जवाब खोजने का समय आ गया है!

उचित पोषण - यह कैसा है?

संक्षेप में, यह एक स्वस्थ जीवन शैली का आधार है, जिस पर न केवल वजन, बल्कि शारीरिक और यहां तक कि मनो-भावनात्मक स्थिति भी सीधे निर्भर करती है। पोषण एक शारीरिक आवश्यकता है जो पहले चरण में है, और अन्य सभी मानवीय इच्छाएं पहले से ही इससे "विकर्षित" हैं (यह अमेरिकी मनोवैज्ञानिक अब्राहम मास्लो द्वारा "जरूरतों के पिरामिड" के एक प्रकार द्वारा बताया गया है)। भोजन सभी रोगों का इलाज है। लेकिन हाल ही में, दुर्भाग्य से, यह एक पंथ बन गया है।

स्वस्थ पोषण का अर्थ है खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरने के लिए आवश्यक पदार्थों का सेवन और आत्मसात करना, मानव शरीर की सभी प्रणालियों के काम को विनियमित करना, ऊतकों को बहाल करना और उनका निर्माण करना।

उचित पोषण के मुख्य सिद्धांत

एक नए, स्वस्थ जीवन में प्रवेश करने से पहले, इस मुद्दे का अधिक विस्तार से अध्ययन करना आवश्यक है। यदि आप सभी बारीकियों को पकड़ लेते हैं, तो यह समझना मुश्किल नहीं होगा कि रोजमर्रा की जिंदगी में भोजन को कैसे संभालना है। तो, वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें:

विविध, संतुलित, भिन्नात्मक मेनू। सबसे पहले, ऐसा आहार ऊब नहीं होगा, और दूसरी बात, यह गारंटी है कि शरीर को वह सभी पदार्थ प्राप्त होते हैं जिनकी उसे हर दिन आवश्यकता होती है। आपको मुख्य भोजन रखने और 2-3 अतिरिक्त (नाश्ता) जोड़ने के लिए छोटे हिस्से में खाने की जरूरत है।
ताजा खाना। लंबे समय तक भंडारण के साथ, उनमें से लगभग सभी अपने उपयोगी गुणों को खो देते हैं, इसलिए रोजाना भोजन खरीदना बेहतर होता है।
वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बुनियादी नियमों की सूची ताजी सब्जियों और फलों के बिना मौजूद नहीं हो सकती। फाइबर की सामग्री के कारण, वे चयापचय प्रक्रियाओं में सुधार करते हैं और जठरांत्र संबंधी मार्ग पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। और विटामिन और तत्व भोजन को आत्मसात करने और शरीर की सुरक्षा को मजबूत करने के लिए आवश्यक हैं।
उत्पाद संगतता की जाँच करें। उनमें से कुछ का एक साथ उपयोग नहीं किया जा सकता है, क्योंकि इससे शरीर में बड़ी मात्रा में विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट उत्पादों का निर्माण होता है।
ऋतुओं के अनुसार भोजन बदलें। गर्मियों में, अधिकांश आहार में पौधे की उत्पत्ति का भोजन होना चाहिए, और सर्दियों में वसा और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना आवश्यक है।
अपने दैनिक कैलोरी सेवन की सही गणना करना सीखें। इस मामले में असंतुलन अक्सर कूल्हों पर अतिरिक्त सेंटीमीटर की उपस्थिति का कारण बनता है।

उचित पोषण में तरल का स्थान

मानव आहार में पानी एक प्रमुख भूमिका निभाता है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ की खपत, अर्थात् प्रति दिन 1.5 लीटर शामिल हैं। केवल सादे पानी पर विचार करना उचित है।

सामान्य तौर पर, इस बात पर राय कि क्या चाय और कॉफी को एक ही तरल माना जाता है जिसकी एक व्यक्ति को आवश्यकता होती है, काफी भिन्न होता है। कुछ लोग कहते हैं कि इस मार्केटिंग चाल को 1990 के दशक में सोचा गया था, जब बोतलबंद पानी दिखाई दिया था, और इसे किसी तरह विज्ञापित किया जाना था। दूसरी ओर, कॉफी और चाय जैसे पेय (और इनमें से पहला "स्वस्थ" आहार का हिस्सा नहीं होना चाहिए) शरीर से तरल पदार्थ को निकालने की प्रक्रिया को तेज करता है, और इसलिए कोई भी सिस्टम पानी प्राप्त नहीं करता है इसे ठीक से काम करने की जरूरत है .. हालांकि, इस स्थिति में रहना सबसे अच्छा है कि चाय एक अतिरिक्त पेय है, और एक साधारण तरल मुख्य है।

आप जब चाहें पानी पी सकते हैं। पहला गिलास सोने के तुरंत बाद, खाली पेट पीने की सलाह दी जाती है।

योजनाओं में वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें

आज तक, बहुत सारी प्रणालियाँ विकसित की गई हैं, विशेषज्ञों से बड़ी संख्या में सिफारिशें हैं, और एक व्यक्ति केवल वह विकल्प चुन सकता है जो उसकी जीवन शैली के लिए सबसे उपयुक्त हो। आइए कुछ उचित पोषण योजनाओं को देखें जिससे यह समझना आसान हो जाए कि कैसे आगे बढ़ना है।

योजना संख्या 1.

भोजन
	दलिया दलिया। हरी चाय का मग। सेब।
	वसा रहित दही का एक मग। आड़ू (2 पीसी।)।
	पके हुए मछली के साथ उबला हुआ चावल। टमाटर और खीरे के सलाद में सन बीज और एक बड़ा चम्मच जैतून का तेल मिलाएं।
	शहद के साथ ताजा शुद्ध गाजर।
	उबला हुआ चिकन पट्टिका संतरे और शहद के अचार में पकाया जाता है। उबली हुई ब्रोकली। एक गिलास ग्रीन टी।

योजना संख्या 2.

हफ्ते का दिन
सोमवार		हरी मटर और स्क्वीड के साथ चावल का सूप।	सब्जी मुरब्बा।
	कॉटेज चीज़।	मांस के साथ ओवन में पके हुए सब्जियां।	उबले चावल के साथ चाइनीज स्टाइल चिकन ब्रेस्ट।
	सब्जियों के साथ आमलेट।	एक प्रकार का अनाज और मछली के साथ पुलाव।	मछली कटलेट।
	नट्स और फलों के साथ दलिया।	चिकन के साथ सब्जी का सूप।	भरवां तोरी।
		मछली का हलवा।	गुलाबी सामन स्टेक।

तालिका संख्या 2 में स्नैक्स का वर्णन नहीं है, मेनू में चाय भी शामिल नहीं है। इसका मतलब यह नहीं है कि उन्हें नहीं होना चाहिए। स्नैक्स के लिए, हल्के भोजन महान हैं: फल, सब्जियां और उनसे सलाद, खट्टा-दूध पेय, आहार कुकीज़। चाय और सादे पानी के बारे में नहीं भूलना भी महत्वपूर्ण है।

तीसरी योजना एक मेनू नहीं है, बल्कि केवल एक प्रणाली है जिसमें वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें शामिल हैं।

भोजन		उत्पादों

	500 मिलीलीटर से अधिक नहीं की मात्रा में चाय, कॉफी या जूस पीना आवश्यक है।
		उबला अंडा और दलिया (150 ग्राम)
चौथी	पानी, कॉफी, जूस या चाय (500 मिली तक)।
	पानी या चाय (500 मिली)।	मशरूम, सब्जियां या उनसे सलाद (200 ग्राम), दुबला मांस या मछली / समुद्री भोजन (100 ग्राम)।
	चाय या जूस (0.5 एल)।	जैसे दोपहर 2 बजे: कार्बोहाइड्रेट (200 ग्राम) और प्रोटीन (100 ग्राम) भोजन।
	200 मिलीलीटर केफिर, दूध या किण्वित बेक्ड दूध।	100 ग्राम पनीर या अन्य प्रोटीन भोजन।

ऐसे आहार की कैलोरी सामग्री लगभग 1300 किलो कैलोरी है।

उचित पोषण के माध्यम से वजन घटाने के लिए पोषण विशेषज्ञ क्या सलाह देते हैं?

बहुत से लोग इस कारण से नाश्ता करने से मना कर देते हैं कि, उनकी राय में, इसकी वजह से आप मोटे हो सकते हैं। इस सिद्धांत को आपके दिमाग से निकाल देना चाहिए, क्योंकि यह दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन है, और इसके बिना वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातों पर विचार करना असंभव है। पोषण विशेषज्ञ अनुशंसा करते हैं:

नाश्ता अवश्य करें
उत्पादों की खपत को सख्ती से सीमित न करें, यहां तक कि मिठाई को हमेशा के लिए छोड़ने की आवश्यकता नहीं है।
जितना हो सके मेनू में विविधता लाएं ताकि यह संतुलित, पौष्टिक और उबाऊ न हो।
भूखा नहीं रहना शरीर के लिए तनावपूर्ण है।
अपने मेनू में अधिक फल और सब्जियां शामिल करें।
खट्टे फल और अनानास खाएं, क्योंकि इनमें फैट बर्न करने की क्षमता होती है।
बहुत अधिक तले हुए, नमकीन, वसायुक्त और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों से मना करें।
सादा पानी पीना न भूलें।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की मूल बातें: मेनू

यह तालिका दिखाती है कि दिन के दौरान क्या भोजन किया जा सकता है।

भोजन	विकल्प 1	विकल्प 2	विकल्प 3	विकल्प 4	विकल्प 5
	दही से भीगा हुआ अनाज, फल और कॉफी/चाय।	सूखे मेवे और ग्रीन टी के साथ चावल का दलिया।	एक प्रकार का अनाज सलाद और चाय।	पके हुए सेब और चाय/कॉफी के साथ दलिया।	पनीर पुलाव और मक्खन, जूस या ग्रीन टी के साथ टोस्ट करें।
	दही और अखरोट।	केला और केफिर।	जंगली गुलाब और पनीर का काढ़ा।	सेब और दही।	केला और दही।
	मछली का सूप, दम किया हुआ सब्जियां, उबला हुआ चिकन स्तन, कॉम्पोट।	सब्जी का सूप, गोलश, मसले हुए आलू, जूस, सब्जी का सलाद।	गहरे रंग के चावल, अनाज का सूप, पकी हुई मछली, विनैग्रेट।	बोर्स्ट, एक प्रकार का अनाज दलिया, चिकन कटलेट, कॉम्पोट।	गोभी का सूप, फिश केक, मसले हुए आलू, जूस।
	दही या पनीर।	कोको, पनीर के साथ टोस्ट।	अंजीर या सूखे खुबानी के साथ दही।	फलों का सलाद, पटाखे।	मेवा और दही के साथ सूखे मेवे।
	ग्रील्ड मछली, दही के साथ सब्जी का सलाद।	मछली और चोकर की रोटी, चाय के साथ सब्जी स्टू।	विनैग्रेट, ग्रीन टी के साथ चिकन पट्टिका।	सब्जी स्टू और हैम, चाय।	वेजिटेबल सलाद और ग्रीन टी के साथ स्टेक।

भोजन तैयार करने की विधि और उचित पोषण में इसकी भूमिका

ऊपर वर्णित पोषण के मुख्य नियमों में खाना पकाने के विशेष तरीके भी शामिल हैं। इसलिए बेहतर है कि सामान्य तौर पर फ्राइंग पैन का इस्तेमाल बंद कर दें, क्योंकि ज्यादा पका हुआ खाना पेट और लीवर पर बुरा असर डालता है। आदर्श खाना पकाने के सहायक एक धीमी कुकर, एक डबल बॉयलर, एक एयर ग्रिल और एक साधारण पैन होगा। आप ओवन में भी खाना बेक कर सकते हैं।

निष्कर्ष

महिलाओं के लिए वजन कम करने के लिए उचित पोषण की मूल बातें याद रखना मुश्किल नहीं है, लेकिन एक स्वस्थ मेनू पर स्विच करने के बाद परिणाम बहुत जल्द महसूस किया जाएगा, और आप इसे न केवल आंकड़े में, बल्कि सामान्य स्वास्थ्य में भी देख सकते हैं।

जठरांत्र प्रणाली का कार्य पूरे शरीर के लिए एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, हालांकि बहुत से लोग इसके बारे में नहीं जानते हैं। प्रतिरक्षा की ताकत मुख्य रूप से इस पर निर्भर करती है, क्योंकि इस अंग में सुरक्षात्मक कोशिकाओं का जन्म होता है। सही खाने का मतलब है अंदर और बाहर!