Kaip ugdyti savikontrolę: pratimai ir patarimai. Savikontrolė – ugdymo metodai, savikontrolės formavimas. Kaip išmokti susivaldyti

Sveiki dienoraščio skaitytojai. Šiame straipsnyje noriu pasakyti, kodėl savikontrolė tokia svarbi, kuo gali grėsti jos nebuvimas, taip pat pasidalinsiu efektyviausiais jos ugdymo pratimais.

Savikontrolės ugdymas

Prieš žengiant pirmuosius žingsnius, verta atsiminti, kad akimirksniu rezultatai nepasieks, o bet kokios naujos asmeninės kokybės ugdymas reikalauja laiko ir laipsniškumo. Savikontrolė – tai savybė, leidžianti balansuoti ant norų ir poreikių ribos, kartu galint paaukoti momentinį malonumą ar motyvaciją vardan tolimesnio geresnio rezultato.

Diskomfortas dėl savikontrolės

Gyvenimo strategijų ir nuostatų formavimas vyksta kiekvieną dieną ir atspindi žmogaus įpročius. Atitinkamai, priklausomai nuo jūsų kasdienių veiksmų, gebėjimas valdyti savo gyvenimą išsivystys arba bus visiškai sunaikintas.

Kuo mažiau disciplinos jūsų gyvenime permainų pradžioje, tuo daugiau diskomforto turėsite susidurti. Tuo pačiu metu svarbu suprasti, kad neigiamų pojūčių buvimas rodo teisingą kelią. Bet jei jaučiate lengvumą ir paprastumą, greičiausiai jūs kažkur apgaudinėjate save.

Perėjimo prie naujo gyvenimo būdo sunkumus galima paaiškinti psichikos nenoru išeiti iš įprastos komforto zonos. Tai nereiškia, kad tau ten geriau, tiesiog tavo kūnas ir smegenys prie to yra labiau pripratę. Būtent, peržengus įprastus rėmus, galite pakeisti gyvenimą į gerąją pusę.

Turite nuolat išgyventi diskomfortą ir nesustoti, jei atrodo, kad rezultatų nėra arba jie yra žalingi. Pirmosiomis treniruočių salėje dienomis skaudės raumenis, o nesveiko maisto atsisakymas gali laikinai sukelti fizinį diskomfortą ir silpnumą. Tačiau tai nėra sporto ir sveikos mitybos žalos įrodymas.

Tas pats pasakytina ir apie intelektualinį darbą, kai reikia studijuoti naujas sąvokas ar kelis kartus perrašyti diplomus ir straipsnius – visi veiksmai galiausiai lems rodiklių kūrimą ir tobulėjimą, tik jei nenustosite judėti į priekį.

Kelio krypties pasirinkimas

Nėra prasmės ugdyti savo gebėjimą susivaldyti, jei nepasirinktas vystymosi tikslas. Žinoma, mes visi žavimės žmonėmis, kurie sugeba ką nors padaryti su valios jėga, nesant emocinio įsitraukimo. Tačiau atidžiau pažvelgus paaiškės, kad už nepageidaujamų veiksmų įgyvendinimo slypi svarbi užduotis.

Tam, kad jūsų gyvenime atsirastų savikontrolė, turėsite dirbti su jos komponentų svarba, surikiuoti savo poreikius ir siekius. Priešingu atveju galite be galo blaškytis žiūrėdami publikas ir vaizdo įrašus su kačiukais, jei prieš akis nėra nuolatinio plano. svarbius punktus, kuris jūsų gyvenimo mastu yra daug svarbesnis už momentinį komfortą.

• fizinė sveikata;
• emocinė gerovė;
• šeimos santykiai;
• draugystės;
• dvasinis tobulėjimas;
• karjera;
• materialinė parama.

Kiekvienas gali papildyti šį sąrašą pagal savo asmeninius poreikius, taip pat įsigilinti į konkrečias paryškintų sričių detales. Pavyzdžiui, jei už nugaros greitai atsiranda dusulys, kitą kartą bus lengviau pasirinkti kelionę į treniruotę, jei turėsite užsibrėžtą ir sąmoningą tikslą pagerinti savo sveikatą.

Tvarkaraštis

Pratimai yra veiksmingi esant pastoviam grafikui, kartojant nusistovėjusius standartus ar užduotis. Atitinkamai būtina sudaryti optimalų dienos grafiką ir jį įgyvendinti. Pirma, tai padeda susisteminti savo veiklą, paskirstyti krūvį ir suprasti, kam ir kiek skiriate laiko. Antra, pati kasdienė rutina drausmina ir padeda ugdyti valią.

Net jei įjungtas Šis momentas jei neturite ypatingų tikslų ir viršūnių, kurias reikia pasiekti, tai režimo laikymasis padeda neprarasti formos ir palaikyti tvarkingą nervų sistemą.

Tvarkaraštyje turi būti tokie elementai kaip:

• miegas - ėjimo miegoti ir kėlimosi laikas turi būti nustatytas vienodas visoms dienoms, įskaitant savaitgalius;
• sportas ar kita fizinė veikla (vaikščiojimas, šokiai, bet koks judėjimas);
• sveika mityba aprūpinti vitaminais ir mikroelementais.

Rutinos laikymasis padeda išlaikyti emocinę savikontrolę, gerina gebėjimą susidoroti su stresu, taip pat prisideda prie naujų strategijų, reikalaujančių pirminio valios akto, kūrimo.

4 gudrybės, padėsiančios sureguliuoti emocinę būseną

Kontrolė ir judėjimas pasirinkta kryptimi prasideda nuo emocinio komponento ir vidinės žmogaus nuostatos, gebėjimo reaguoti ar susilaikyti.

Norėdami pagerinti savo būklę, yra specialių metodų:

1. Dinaminė meditacija – skirta atpalaiduoti visas raumenų grupes, kartu vyksta aktyvus psichinių procesų pertvarkymas. Šie užsiėmimai puikiai tinka žmonėms, kurie ne visada sugeba susitvarkyti su savo emocijomis, taip pat turi aukštą aktyvumo lygį. Dinaminė meditacija susideda iš ritmiško tam tikros judesių sekos atlikimo, paprastai atliekamo grupinėje formoje, prižiūrint mokytojui.
2. naudojant specialias programas, garso ir vaizdo įrašus, knygas. Galite pradėti nuo 5 minučių per dieną, pavyzdžiui, ryte. Jei teisingai laikotės visų nurodymų ir nurodymų, laikui bėgant mintys susitvarko, atsiranda galimybė pasirinkti reakcijas ir valdyti jausmus.
3. , padedanti reguliuoti ne tik emocinį foną esant tiesioginei paaštrėjusių išgyvenimų situacijai, bet ir stabilizuoti psichiką visą laiką. Norint sustabdyti nepageidaujamą emocinę reakciją, reikia kelis kartus giliai įkvėpti ir staigiai visiškai iškvėpti. Jei jaučiate, kad labai sunku susitvarkyti su emocijomis, tuomet stipriausių išgyvenimų akimirką rekomenduojama kvėpuoti dažnai, bet paviršutiniškai.
4. . Užtikrinkite, kad jūsų dieną būtų bent minimaliai malonūs dalykai, teikiantys jums džiaugsmo. Tegul tai būna bent 5 minučių atsipalaidavimas prie mėgstamos kavos puodelio ar reikalingų prekių užsakymas internetu, kad sutaupytumėte laiko. Būtinai susiplanuokite sau tokias mažas malonumų salas. Laikui bėgant užpildykite savo gyvenimą vis daugiau naujų patogumų. Savikontrolė vystosi ne iš to, kad žmogui pavyksta išspręsti tik būtinas užduotis, bet ir iš galimybės smagiai praleisti laiką.

Sureguliavę savo tvarkaraštį ir įsitraukę į emocinę būseną, galite pradėti didinti savo veiklos kontrolės efektyvumą.

4 gudrybės, padedančios kontroliuoti užduočių įgyvendinimą

Koks žmogus yra produktyvus, visada liudija jo rezultatai tiek profesinėje veikloje, tiek asmeniniais aspektais. Norint prisiversti ką nors daryti, o ne blaškytis tuščiomis kalbomis, norint pasiekti rezultatų, reikia turėti galimybę kontroliuoti save ir savo veiklą.

Štai keletas patarimų, kurie padės pradėti:

1. Šiandien pradėkite daryti tai, ką suplanavote, nors ir po truputį. Atidėti kažko pradžią pirmadieniui ar naujiems metams yra laiko švaistymas. Jei planuose yra profesionalus sportas, tuomet kasdien galite atlikti penkių minučių pratimus, kuriems nereikia jokios specialios aprangos ar abonementinių išlaidų. Jei pasirenkamas kalbos mokymasis, per dieną galite savarankiškai išmokti keliolika žodžių. Pagrindinis dalykas šiame požiūryje yra reguliarumas ir pastovumas, o laikui bėgant susiformavęs įprotis gali būti pagilintas.
2. Planuokite savo atostogas – turite žinoti, kada ir kaip ilsitės. Tai padeda nesiblaškyti darbo procese, sukuria tam tikrą ritmą. Be to, suplanuotos atostogos dažniausiai būna emociškai turtingesnės ir gali būti iš karto naudingos (jei tai kelionė į gretimą miestą, o ne vakaras prie televizoriaus).
3. Mąstyk pozityviai. Svarbu ne tik išsikelti konkrečius tikslus. Kiekvienas iš jų turėtų turėti terminą, o sėkmingai užbaigus – atlygį.
4. Elkis priešingai. Neigiama motyvacija taip pat puikiai tinka asmeninei kontrolei stiprinti. Tai reiškia bausmes už grafiko, plano ar apribojimų nesilaikymą. Šią funkciją galima patikėti net vienam iš savo artimų draugų ar giminaičių, jei pirmaisiais etapais kyla netikrumo dėl jų pačių darbštumo (daugelis siekia susitarti su savimi).

Pateikiau tik universalius pratimų pavyzdžius. Yra ir kitų būdų, kaip didinti savo sąmoningumą ir dėl to savikontrolę. Kuo daugiau sužinosite apie savo psichikos galimybes, tuo įdomesnis ir efektyvesnis taps jūsų gyvenimas.

Išvada

Šis tinklaraštis informuos jus apie efektyviausius metodus ir galimybes, todėl užsiprenumeruokite ir sekite naujienas.

Greitai pasimatysime!

Medžiagą parengė Julija Gincevič.

Savęs valdymas – tai gebėjimas valdyti momentinius impulsus ir reakcijas. Kitas šios savybės pavadinimas – savidisciplina. Toks elgesys nėra toks ribojantis neigiama prasme, kaip gali atrodyti iš pradžių. Išmintingai naudojant, savikontrolė tampa vienu iš svarbiausių sėkmės ir asmeninio tobulėjimo įrankių. Kelyje link norimų tikslų dažnai iškyla daugybė gyvenimo kliūčių. Norint juos įveikti, reikia veikti atkakliai, o tam, žinoma, reikia aukšto lygio savitvardos.

Be to, ši savybė yra labai svarbi norint įveikti baimes, obsesijas ir priklausomybes. Savidisciplina padeda žmogui kontroliuoti savo gyvenimą, elgesį ir reakcijas. Tai gerina santykius, padeda ugdyti kantrybę, pasiekti laimę ir pasitenkinimą.

Kita vertus, nepakankamai išvystyta savikontrolė dažnai sukelia nesėkmes darbe ir asmeniniame gyvenime, persivalgymą ir kitus žalingus įpročius, sveikatos problemas.

Kokiais konkrečiais būdais savikontrolė padeda kasdieniame gyvenime?

• Išvystyta savidisciplinos kokybė leidžia laiku pastebėti save naikinančio, priklausomo ar įkyraus elgesio apraiškas;
• Suteikia galios jūsų gyvenimui jausmą, atneša pusiausvyrą ir harmoniją;
• Padeda palaikyti normalias pernelyg emocines reakcijas;
• Ugdo emocinę ir psichinę nepriklausomybę nuo aplinkinių žmonių ir aplinkybių, o tai daro didelę įtaką subjektyviam ramybės ir ramybės jausmui;
• Padeda įveikti bejėgiškumo jausmą;
• Savikontrolė leidžia įgyti pasitikėjimo savimi, aukštą savigarbą, vidinę stiprybę;
• Padaro žmogų atsakingą ir patikimą.

Kliūtys ugdyti savidiscipliną:

• Žinių trūkumas, supratimas, kas iš tikrųjų yra savikontrolė;
• Stiprios ir nekontroliuojamos emocinės reakcijos;
• Šių reakcijų greitis ir betarpiškumas į išorinio pasaulio dirgiklius, veiksmų neapgalvotumas;
• Silpnas noras keistis, tapti geresniu;
• Nepakankamai išvystyta valia;
• Subjektyvus požiūris į savikontrolės ugdymą, kaip į nemalonią ir nuobodžią veiklą; įsitikinimas, kad drausmingo žmogaus gyvenime nėra vietos pramogoms;
• Nepasitikėjimas savimi ir savo sugebėjimais.

Kaip ugdyti savikontrolę? Trumpas veiksmų algoritmas

Taigi, koks yra bendras algoritmas, leidžiantis valdyti save ir išsiugdyti taip reikalingą valios jėgą?

• Pirmiausia turite nustatyti tas gyvenimo sritis, kuriose jums trūksta šios kokybės. Pavyzdžiui, tai gali būti apsipirkimas, persivalgymas, rūkymas, darboholizmas, gėrimas, apsėdimai.
• Be to, turite nustatyti tas emocijas, kurių atžvilgiu reikia taikyti savidiscipliną. Galbūt tai pyktis, apgailestavimas, pasipiktinimas ar pasipiktinimas, baimė.
• Kitas žingsnis – nustatyti mintis ir įsitikinimus, kurie skatina nekontroliuojamą elgesį.
• Kelis kartus per dieną, ypač tais momentais, kai savitvardos poreikis yra didžiausias, reikia kartoti įvairius teiginius. Tai gali būti tokios frazės:

Aš visiškai kontroliuoju savo gyvenimą;

Turiu valios jėgų pasirinkti savo emocijas ir mintis;

Savikontrolė suteikia man vidinės jėgos ir sėkmės;

Aš visiškai kontroliuoju savo emocijas ir elgesį;

Kiekvieną dieną mano savidisciplinos gebėjimas auga.

• Toliau turite įsivaizduoti savo elgesį savikontrolės ir susivaldymo rėmuose. Reikia apsvarstyti gyvenimo situacija kurioje jums trūksta disciplinos ir įsivaizduokite, kad reaguojate ramiai.
• Svarbiausias žingsnis yra pratimai, lavinantys valią.

Šia tema:

Praktiniai valios ugdymo žingsniai

• Lavinkite valią mažais veiksmais. Daugelis šiuolaikinių tyrinėtojų, tarp jų ir garsiojo leidinio „Valios jėga“ autorė Kelly McGonigal, lygina gebėjimo susitvardyti vystymąsi su įprasta raumenų treniruote. Norint panaudoti „valingą raumenį“, pirmiausia reikia jį suaktyvinti, o po to palaipsniui treniruoti. Kadangi, kaip ir fiziniai raumenys, valia senka, pratimai turėtų būti laipsniški, bet reguliarūs. Be to, valios potencialas paprastai baigiasi dienos pabaigoje. Todėl nemalonią ar neįdomią veiklą ir veiklą rekomenduojama atlikti ryte.

  Valios lavinimas gali apimti tokias veiklas kaip laipsniškas buto valymas, nedominuojančios rankos panaudojimas įprastoms procedūroms, įpročio medituoti kiekvieną dieną ugdymas. Taip pat galite stengtis visą dieną išlaikyti tiesią nugarą, dieną ar dvi susilaikyti nuo interneto ar televizijos, uždrausti sau necenzūrinius žodžius. Tai, kad šie ieškojimai atrodo įprasti, iš tikrųjų tik sustiprina jų poveikį. Juos darydami mokote smegenis nepasiduoti impulsams, nutiesti pauzę tarp emocijų ir veiksmo.

• Sumažinti streso lygį. Lėtinis stresas yra pagrindinis savikontrolės priešas. Kodėl tarp žmonių, gyvenančių turtingų, ekonomiškai išsivysčiusių šalių didžiuosiuose miestuose, tiek daug rijingų, alkoholikų ir žaidėjų? Visko priežastis – lėtinis stresas, besikaupiantis visą gyvenimą. Sunkumai darbe ir asmeniniame gyvenime, nerimą keliančios žinios per televiziją, netikrumas dėl ateities – visa tai galiausiai atlieka savo darbą. Iš sėkmingo viduriniosios klasės atstovo žmogus gali greitai virsti visišku nevykėliu. Faktas yra tas, kad žmogiškieji valios ištekliai, deja, išsenka.
  Norėdami išsiugdyti valios jėgą, stenkitės kiek įmanoma sumažinti stresą savo gyvenime. Galų gale, jei išeikvosite savo valios išteklius vienoje gyvybiškai svarbioje srityje, tada jų tiesiog neužteks kitos plėtrai.
• Pasirinkite savo idealą. Atsidūrus sunkiose situacijose ir praradus tikėjimą savo jėgomis gali būti labai sunku toliau siekti užsibrėžtų tikslų. Šiais laikais „stabų“ vaidmenį dažnai atlieka dainininkai ar aktoriai, Holivudo žvaigždės. Tačiau dažnai jų biografijos ne tik neduoda tikėjimo žmogaus galimybėmis, bet ir yra neigiamas pavyzdys, žmogaus gyvenimas. Iš tiesų, tarp šiuolaikinių žvaigždžių taip pat yra daug žmonių, turinčių priklausomybę nuo alkoholio, narkotikų ar tiesiog nelaimingo asmeninio gyvenimo. Todėl į pavyzdžio pasirinkimą reikia žiūrėti atsargiai.

  Tuo tarpu pasaulis pateikia daugybę stiprios valios žmogaus elgesio pavyzdžių. Idealu, leidžiančiu pasitikėti žmogaus dvasios galimybėmis, gali būti draugai ar giminaičiai, filmų, knygų herojai, politikai.

• Paskelbkite karą tinginiui. Nenoras imtis susidomėjimo nesukeliančių bylų yra vienas iš neišsivysčiusios valios rodiklių. Su tinginimu galima kovoti keliais būdais: sudaryti darbų sąrašą, nustatant prioritetus, naudojant „morkos ir pagaliuko“ metodą. Šie metodai turėtų būti naudojami vienu metu. Reikia nuolat sudaryti darbų sąrašą – taip treniruojate save laikytis nustatyto termino.

  Jei atvejų yra daug, neapsieisite nesuskirstę jų pagal svarbą. Nereikia daryti visko iš karto, galima pradėti nuo mažo. Po to įsitraukti į darbus bus daug lengviau. Ir galiausiai reikia apdovanoti save už pasiekimus ir bausti už tai, kad nepadarėte to, kas buvo suplanuota. Juk mūsų smegenys, nepaisant gebėjimo logiškai mąstyti ir kitų evoliucijos laimėjimų, vis dar turi Pavlovo šuns smegenų savybių.

Savikontrolė yra viena iš svarbiausių ir naudingiausių savybių, kurią turėtų turėti kiekvienas žmogus. Deja, net ir pripažindami drausmingo gyvenimo vertę, daugelis žmonių labai mažai daro, kad jį ugdytų. Priešingai populiariems įsitikinimams, savikontrolė nereiškia žiaurumo sau ar riboto, asketiško gyvenimo būdo. Ši nepakeičiama charakterio savybė tik padeda įgyti galią savo elgesiui, emocinėms reakcijoms, mintims. Tos rekomendacijos, kurios pateikiamos savikontrolei ugdyti, taip pat padės tiems, kurie domisi, kaip ugdyti atsparumą stresui.

Išvystyta savikontrolė suteikia jėgų tvirtai laikytis savo sprendimų. Tai yra privalomas reikalavimas tikslams pasiekti.

Nežinote, nuo ko pradėti ugdyti savikontrolę? Ne bėda! Mes jums patarsime!

Visi norime būti sveiki, sėkmingi, laimingi – tam keliame sau uždavinius, tikslus, vaizduotėje nubraižome atitinkamą veiksmų planą, bet ...

Labai dažnai pamirštame viską, nes pasiduodame momentiniam ir nereikalingam norui, kuris neatitinka mūsų pasirinkto kelio, o tik tampa kliūtimi ir kliūtimi kelyje į tikslą, o be mamos neapsieiname!

Kodėl mes pasiduodame šiems nereikalingiems troškimams?

Kodėl mums taip sunku susikaupti ir sulėtinti tempą, o tada vėl grįžti į kelią link ilgai laukto tikslo?

Ir viskas dėl to, kad mums trūksta savikontrolės!

Specialiai atidariau kelis žodynus, kad paaiškinčiau šį stebuklingą žodį, ir štai ką radau:

1. savikontrolė- tai žmogaus charakterio stiprybė, padedanti numalšinti nereikalingas emocijas, suvaldyti įvairius jausmus ir išgauti vidines ydas.
2. savikontrolė- tai yra žmogaus pasirengimas bet kuriuo momentu elgtis teisingai ir, nepaisant jo vidinės būsenos!
3. savikontrolė- tai žmogaus gebėjimas valdyti savo emocijas proto pagalba;
4. savikontrolė- tai valios jėga, kuri tiesiog būtina kiekvienam sėkmingam žmogui (ar jis sėja kukurūzus, ar treniruoja futbolo komandą – nesvarbu);
5. savikontrolė– tai žmogaus gebėjimas kontroliuoti savo elgesį, perimti situaciją į savo rankas ir nukreipti ją norima linkme!

Nesusivaldžius žmogų gali lengvai užvaldyti emocinė stovykla ir jis taps nevaldomas, jo veiksmai bus neapgalvoti.

Dažnai apie tuos žmones, kurie gyvenime elgiasi teisingai (jie moka susivaldyti, nepasiduoda provokacijoms, visame kame žino saiką, žino, ko jiems reikia iš gyvenimo, atsisako momentinių malonumų ir nenaudingų susitikimų bei žmonių) - jie pasakyti, kad jie yra nelaimingi ir nelaimingi.

Na, žinoma – juk, palyginti su tavimi, jie gali teisingai maitintis, sportuoti, lavintis, pakankamai išsimiegoti ir visa tai veda į profesinę sėkmę.

Mokslininkų tyrimai patvirtino, kad tie žmonės, kuriuos tėvai drausmino nuo vaikystės – jie beveik nepatiria finansinių sunkumų, gali pasigirti gera sveikata, nekonfliktuoja.

„Bet juk tie žmonės, kurie paklūsta savo proto balsui ir būdami vakarėlyje geria sultis, o ne šampaną, nes po 2 dienų jų laukia svarbus susitikimas (o ten reikia būti visiškoje kovinėje parengtyje) - jie negali tikrai džiaugtis, ar ne?! - Jūs klausiate!

"Bet jie gali džiaugtis net dvigubai labiau nei jūs!" - Atsakysiu 🙂

Periodinio žurnalo „Journal of Personality“ užsakymu amerikiečių psichologai atliko įdomų tyrimą.

Tyrimo išvada: žmogus gauna daugiau malonumo iš gyvenimo ir patirs daug daugiau teigiamų emocijų, jei mokės susivaldyti ir susivaldyti!

Eksperimente dalyvavo apie 400 žmonių ir jie turėjo savaitę telefonu tyrėjams pasakoti, kaip dažnai juos užvaldo tam tikri norai ir pagundos, kokie jie stiprūs ir kaip su jais kovoja.

Čia buvo kalbama apie kai kurias žmogaus pagundas, kurios ĮSIKIŠO į žmogų, o tai yra: ėjimas į kavinę su draugais, tušti ir nereikalingi pokalbiai, kurie tiesiog užmuša laiką (o per tą laiką galėtum nuveikti ką nors naudingo); žiūrėti serialą ir pan.

Ir štai ką šis eksperimentas parodė: tie žmonės, kurie save nugalėjo ir vis tiek atsisakė momentinių pagundų, patyrė dvigubai daugiau malonių ir teigiamų emocijų, didžiavosi ir patenkinti savimi ir savo gyvenimu.

Tai leidžia daryti išvadą, kad savikontrolė padaro žmones laimingesnius, pašalindami jų problemas.

Žinoti savikontrolė galima vystyti!

Tai lyginama su raumenimis, kurie stiprėja kiekvieną dieną treniruojantis.

Savikontrolė ir jos privalumai!

• Savikontrolė suteikia pagarbą! Pradedi gerbti save ir aplinkinius;
• Savikontrolė suteikia laisvę, pamiršti įvairius apribojimus;
• savikontrolė suteikia daug galimybių! Mokate valdyti savo emocijas ir veiksmus;
• Savikontrolė neša ramybę! Esate įsitikinęs savo sugebėjimais.

Savikontrolė ir jos apraiškos mūsų gyvenime!

Sporto pagalba laikomės konkrečios dienos rutinos, specialiais fiziniais pratimais ugdome savyje valios...

Ji mumyse pakyla, mes labiau pasitikime savimi ir natūraliai pasireiškiame savikontrolė- Ir štai ko mums reikia 😉

materialinės gėrybės.

Žmogus, kuris žino, kaip apriboti savo išlaidas pagal savo finansinę padėtį, turi savikontrolę;

Tas, kuris moka užgesinti kivirčą, susivaldo;

• Susivaldo tie, kurie moka valdyti savo emocijas ir visame kame bei visur ieško kompromisų;

Pasiekti savikontrolę:

Laikykitės rutinos!

Kiekvienas, kuris pripranta prie griežtos dienos režimo (savaime nusistovėjusio), ugdo savitvardos jausmą;

Daug kas priklauso nuo auklėjimo šeimoje.

Kai parodome savo vaikams, kaip susilaikyti, kaip nekonfliktuoti bendraujant, skiepijame jiems savitvardos jausmą, taip pat išmokstame viską laikyti savo rankose;

Visuose dalykuose ugdykite savyje punktualumą.

Užbaikite tas pareigas ir tuos pažadus, kuriuos davei žmogui – įprasite susivaldyti;

Eikite į psichologinius mokymus, seminarus, grupinius užsiėmimus.

Šie pratimai išmokys žmogų tramdyti savo emocijų impulsą, valdyti mintis ir protą.

Visiems patariu pažiūrėti pozityvų animacinį filmuką apie savikontrolę, kuriame vaidina Ančiukas Donaldas 🙂

Jei pagavote save galvojant, kad jūsų emocijos yra paskutiniais laikais tapti nevaldomas - tai reiškia, kad jūs kažkur suteikėte sau silpnybę ir padarėte klaidą.

Jei norite visada būti „ant žirgo“ – kiekvieną dieną ugdykite savyje valios jėgą, kasdien dirbkite su savimi.

Norint pasiekti tai, ko nori, reikia kasdien padaryti bent šiek tiek to, ką sau suplanavai, net jei tą akimirką norisi tiesiog gulėti ant sofos – nepasiduok sau!

Pagaliau tapkime atsakingesni už savo tikslus ir susivaldykime!

Naudingas straipsnis? Nepraleiskite naujų!
Įveskite savo el. paštą ir gaukite naujus straipsnius paštu

Kelly McGonigal, mokslų daktarė, psichologė, Stanfordo universiteto profesorė, knygos „Willipower“ autorė. Kaip tobulėti ir stiprėti? (The Willpower Instinct) sako, kad gebėjimas susivaldyti yra žmogaus smegenų ir kūno reakcija į staigius impulsus ir troškimus:

Valios jėga yra žmogaus atsakas į vidinis konfliktas. Pavyzdžiui, jus apima noras surūkyti dar vieną cigaretę ar suvalgyti didesnę porciją pietums, tačiau suprantate, kad to padaryti nepavyks, ir paskutinėmis jėgomis atsispiriate momentiniam silpnumui. Arba žinote, į ką eiti sporto salė ir mokėti už dulkes kavos stalelis komunalinius mokesčius, bet verčiau blaškytis“.

Evoliucijai prireikė milijonų metų, kol susiformavo prefrontalinė žievė (smegenų sritis, esanti iškart už priekinio kaukolės kaulo), kuri valdo absoliučiai visus procesus, skiriančius žmogų nuo gyvūno. Darant prielaidą, kad iš pradžių žmogaus smegenys yra stiprios sprendimų priėmimo ir savikontrolės procese, tada kaip lavinti savikontrolę ir ką galima padaryti norint patobulinti „standartinę įrangą“?

Dėl metų Buvo manoma, kad smegenų struktūra yra nepakitusi. Tačiau pastarąjį dešimtmetį neurologų atliktų tyrimų rezultatai parodė, kad smegenys, kaip ir žinių ištroškusio studento, labai jautriai reaguoja į bet kokią įgytą patirtį: prisiverskite spręsti kasdienes skaičiavimo užduotis – ir jūsų smegenys sustiprės matematika; išmokite ir deklamuokite ilgus eilėraščius – ir žymiai pagreitinsite informacijos įsiminimo ir atkūrimo procesą.

Pavyzdžiui, suaugusieji, mokydami žongliruoti, už judesių koordinavimą atsakingoje galvos smegenų parietalinėje skiltyje kaupia pilkąją medžiagą, o muzikos instrumentais grojančių vaikų smulkioji ir stambioji motorika pasižymi daug geresnėmis nei bendraamžių.

Savikontrolė nėra taisyklės išimtis. Šiandien mokslininkai žino daugybę būdų, kaip sustiprinti valią. Kai kurie iš jūsų, mieli skaitytojai, tikriausiai dabar galvojate apie pagundų spąstus, tokius kaip šokoladiniai batonėliai persirengimo kambaryje ar mini baras prie treniruoklio. Akivaizdu, kad pasitelkus tokius metodus galima ne tik išsiugdyti gebėjimą susivaldyti, bet ir grūdinti nervų sistemą. :)

Šiandien kviečiame susipažinti su paprastesniais, bet ne mažiau veiksmingi būdai ugdyti valios jėgą, pasiūlė Kelly McGonigal ir kiti psichologai.

Valia išsenka visą dieną

Būdinga valios jėgos savybė, pasak McGonigal, yra jos ribotumas, nes kiekviena sėkminga ištvermės ir savikontrolės apraiška išeikvoja žmogaus energijos atsargas:

„Bandydami suvaldyti savo kietą nuotaiką arba ignoruodami erzinančius veiksnius, mes semiamės jėgų iš tų pačių išteklių.

Eksperimentų serija, aprašyta psichologo Roy'aus Baumeisterio knygoje Valios jėga: iš naujo atrasti žmogaus didžiausią jėgą, paskatino jį iškelti intriguojančią hipotezę, kad savikontrolė yra kaip raumuo: jei jo nepailsėsite, laikui bėgant visiškai prarasite jėgas. , kaip sportininkas, kuris save išsekino. Kai kurie tyrinėtojai, įskaitant Kelly McGonigal, mano, kad valios jėgą, kaip ir žmogaus kūną, galima ugdyti specialių mokymų pagalba, apie kuriuos bus kalbama vėliau.

Kaip išmokti susivaldyti ir sustiprinti valią?

Pirmas žingsnis savikontrolės link – streso valdymas, nes jų biologinės bazės visiškai nesuderinamos. Būdamas užsitęsusios nervinės įtampos įtakoje, žmogus neracionaliai naudoja savo energijos išteklius, o tai neigiamai veikia prefrontalinės žievės darbą ir apsunkina „kovok arba bėk“ būseną. Stresinėse situacijose elgiamės instinktyviai ir sprendimus priimame remdamiesi momentinėmis išvadomis, o savikontrolė reikalauja nuodugniai apmąstyti ir analizuoti esamą situaciją.

Kaip tokiu atveju pasiekti savitvardą stresinėje situacijoje? Kai jaučiatės priblokšti ir pavargę, porą kartų giliai įkvėpkite ir pasistenkite atitraukti save nuo minčių – ši praktika, pasak McGonigal, bus puiki pradžia kovojant su lėtiniu stresu.

2. „Aš negaliu“ vs. "Aš ne"

Remiantis žurnale „Journal of Personality and Social Psychology“ paskelbtu tyrimu, vienas iš būdų pagerinti savikontrolę ir stiprinti valią yra savęs patvirtinimas. Puikus pavyzdys yra skirtumas tarp frazių „aš negaliu“ ir „aš negaliu“ vartojimo poveikio žmogui.

Minėto eksperimento metu 120 mokinių buvo suskirstyti į 2 grupes, iš kurių vienas turėjo atmesti pasiūlymą sakydamas frazę „negaliu“, o antrasis turėjo pasakyti „ne“, sakinį pradėdamas nuo žodžiai „aš negaliu“. Pavyzdžiui, „negaliu valgyti ledų“ arba „nevalgau ledų“. Tyrimo pabaigoje dalyviams buvo pasiūlytas nemokamas skanėstas: šokolado plytelė arba jauslių ir graikinių riešutų batonėlis. Mokiniai, nežinodami, kad eksperimentas dar nepasiekė logiškos išvados, pasirinko ir gavo norimą užkandį. Dėl to 61% studentų, atsakiusių „negaliu“, pasirinko šokoladinį batonėlį, o ne javainį, o studentai, atsakę „negaliu“, 64% atvejų – dribsnių batonėlį.

„Kiekvieną kartą, kai sakai sau „Aš negaliu“, sukuriate kilpą Atsiliepimas(grįžtamojo ryšio ciklas) kaip priminimą apie esamus apribojimus. Ši frazė dar kartą pabrėžia, kad jūs verčiate save daryti tai, kas jums nepatinka.

Kaip įgyti savitvardą? Kitą kartą, kai teks kažko atsisakyti, naudokite formuluotę „aš negaliu“, kad dar kartą neprimintumėte, jog kažko negalite. :)

3. Sveikas miegas

McGonigal pažymi, kad nuolatinis miego trūkumas turi stiprų poveikį efektyvus darbas prefrontalinė žievė:

„Miego trūkumas – net jei miegate mažiau nei 6 valandas per parą – yra savotiškas stresas organizmui, turintis įtakos tam, kaip jūsų kūnas ir smegenys išeikvoja turimus energijos išteklius. Dėl to prefrontalinė žievė praranda kitų sričių kontrolę. nervų sistema ir negali apsaugoti jūsų nuo streso“.

Laimei, psichologas taip pat sako, kad visa tai yra grįžtama:

„Kai žmogus pakankamai išsimiegos, pakartotiniai smegenų skenavimai neberodys priekinės žievės pažeidimo.

Kaip pagerinti savikontrolę per sveiką miegą? Psichiatrijos profesorius daktaras Danielis Kripke, kuris inicijavo serialą mokslinius straipsnius miego problemų, rašo, kad apie 7 valandas per parą miegantys žmonės yra daug produktyvesni, jaučiasi laimingesni ir gyvena ilgiau. :)

4. Meditacija (mažiausiai 8 savaites)

Kaip išlaikyti savitvardą? Kelly McGonigal atlikto tyrimo duomenimis, aštuonių savaičių kasdienė meditacijos praktika padidino savimonę kasdieniame gyvenime, pagerino dėmesį ir padidino pilkąją medžiagą atitinkamose smegenų srityse.

„Nereikia medituoti visą gyvenimą – teigiami smegenų funkcijos pokyčiai pastebimi jau po 8 savaičių praktikos.

5. Sportas ir sveika mityba

Kaip pagerinti savikontrolę ir fizinį pasirengimą? Kitas puikus būdas lavinti valią yra sportas, ir visai nesvarbu, apie kokį krūvio laipsnį kalbame – ar tai pasivaikščiojimas gryname ore, ar visavertė mankšta sporto salėje. Smegenims nesvarbu, kuri veikla jums labiau patinka: sodininkystė, joga, šokiai, komandinis sportas, plaukimas ar sunkioji atletika. Ši byla viskas, kas peržengia įprastą sėdimą gyvenimo būdą, padidina valios atsargas.

Antroji nepriklausoma priemonė, kurios taip pat reikia imtis, yra sveika mityba:

„Geriausia valgyti maistą, kuris ilgam gali suteikti energijos. Dauguma psichologų ir mitybos specialistų pataria teikti pirmenybę maisto produktams, kurie padeda išlaikyti tą patį cukraus kiekį kraujyje. Tikėtina, kad norint pradėti judėti šia kryptimi, prireiks šiek tiek savikontrolės, tačiau bet kokios jūsų pastangos pagerins smegenų veiklą.

Sportas ir sveika mityba ne tik stiprina valią, bet ir teigiamai veikia viso žmogaus savijautą. Visų pirma, per fizinė veikla Endorfinai išsiskiria mūsų kūne:

„Endorfinai sumažina diskomfortą mankštos metu, blokuoja skausmą ir skatina euforijos jausmą.

6. Sveikas atidėliojimas

Kaip lavinti savitvardą, tinginį? :) Anksčiau minėtoje knygoje Willpower: Rediscovering Man's Greatest Strength Roy'us Baumeisteris aiškina, kad žmogus, kartodamas sau „ne dabar – vėliau“, išsivaduoja iš vidinių kančių, ypač jei Mes kalbame apie bandymą atsikratyti blogi įpročiai(pavyzdžiui, valgyti saldumynus žiūrint filmus).

Zefyro testas

Baigdamas norėčiau papasakoti apie vieną įspūdingą eksperimentą, kurį 1970 m. pirmą kartą atliko Stanfordo universiteto profesorius, kognityvinės-afektinės asmenybės teorijos autorius Walteris Mischelis.

Testas atliekamas siekiant išmatuoti 4–6 metų vaikų valios jėgą. Eksperimento esmė tokia: vaikas įvedamas į kambarį su paslėpta kamera ir atsisėda prie stalo, ant kurio guli vienas zefyras. Tyrėjas vaikui sako, kad jis gali jį suvalgyti dabar arba šiek tiek palaukti neliesdamas skanėsto ir gauti dar vieną zefyrą kaip atlygį.

AT originali versija Iš 653 eksperimento dalyvių daugiau nei pusė pasidavė pagundai ir neatsisakė galimybės valgyti zefyrų.

Kaip tai vyksta - žiūrėkite vaizdo įraše. :)

Paskutinį kartą eksperimentą Ročesterio universiteto psichologai atliko 2012 m.

Yra stiprios valios žmonių, kurie net negalvoja apie savikontrolės ugdymą, o yra tokių, kuriems šios savybės trūkumas tampa tikra problema. Straipsnyje apsvarstykime, kas tai yra ir kaip tai galima pasiekti ir plėtoti.

Apibrėžimas ir savybės

Savikontrolė – tai žmogaus valios pasireiškimas, charakterio ir gyvenimo būdo bruožas. Ne kiekvienas iš prigimties gimsta turėdamas tokią savybę. Paprastai jis formuojasi visą gyvenimą. Tačiau dažnai vystymasis gali visai neįvykti, jei žmogus neįdeda pastangų.

kalbantis paprastais žodžiais, savikontrolės psichologija – tai gebėjimas kontroliuoti save, priprasti prie kasdienės rutinos, veiklos. Taip pat ši savybė apima kovą su tinginimu. Tačiau pagrindinis privalumas yra tas, kad žmogus gali susivaldyti, kai viskas vyksta ne pagal planą arba kiti žmonės jį beveik išveda.

Savikontrolė taip pat padeda žmogui kaip žmogui eiti tikslo link ir pasiekti daugiau nei atsipalaidavę žmonės, kuriems sunku susikaupti. Ir tai taip pat labai veikia savigarbą į gerąją pusę.

Pavyzdžiai

Socialinių mokslų vadovėliuose yra daug savikontrolės pavyzdžių. Studentai dažniausiai tai studijuoja bendras kursas. Tačiau verta sutikti, kad apie šios savybės įgijimą galima pradėti galvoti jau paauglystėje.

Labai iliustruojantys pavyzdžiai:

• Žmogus supranta, kad reikia perskaityti knygą/atlikti namų darbus/baigti darbą, bet vis tiek to nepadarė. Savikontrolė yra tada, kai jis gali atsisakyti vaikščioti su draugais ar be proto žiūrėti televizorių, jei neprasidėjo svarbesni suplanuoti dalykai.
• Vienas draugas šaukia ant kito, bet antras turi pakankamai valios susivaldyti, kad irgi „nesprogtų“. Tai vadinama savikontrolės elgesiu.
• Darbuotojas niekada neatidėlioja savo darbo ir dirba pagal planą, jokiu būdu nuo jo nenukrypdamas. Pavyzdžiui, savikontrolė, kaip vidinė žmogaus kontrolė, gali apimti ir gebėjimą susitvarkyti bei atsisakyti dykinėjimo, neapgalvoto laiko praleidimo ir daug daugiau.

• Ir tai taip pat gali būti priskirta, pavyzdžiui, kai žmogus pradeda reguliariai mankštintis (ryte bėgioti, eiti į sporto salę ir pan.). Verta sutikti, kad tai vis tik valios apraiška, nes jei žmogus anksčiau niekada to nedarė dėl tingumo, bet norėjo ir sugebėjo įveikti save, tuomet išėjo iš komforto zonos ir išsiugdė savitvardą.

Pavyzdžiai iš literatūros

Galbūt į literatūros kūriniai yra daug ryškių vizualinių siužetų, kuriuose herojus išugdė valią, tobulino save arba, atvirkščiai, pateko į savęs sunaikinimą. Tokių pavyzdžių dažniausiai galima rasti grožinėje literatūroje, kurios idėja paremta kova su savimi.

Pavyzdžiui, Ivano Gončarovo kūrinyje „Oblomovas“ labai pastebima, kad du pagrindiniai veikėjai yra vienas kito priešingybės: Stolzas kupinas savitvardos, tačiau jo draugas Oblomovas negalėjo rasti savyje branduolio ir energijos.

Kaip ugdyti savikontrolę?

Kiekvienam žmogui jo asmenybės raidos kelias yra individualus. Tačiau savikontrolės formavimosi punktų ir būdų yra nemažai.

Galite pradėti sportuoti ir rūpintis savo sveikata, jei anksčiau to nedarėte, bet norėtumėte. Tai bus ne tik naudinga kūnui, bet ir padės išsiugdyti ypatingą šerdį bei dvasios tvirtumą.

Be to, nebus nereikalinga sudaryti kasdienę rutiną. Pelėda ar lervute tapti, jei toks nesate, neverta, tačiau pakankamai išsimiegoti tiesiog būtina. Todėl net jei esate įpratę miegoti 4-5 valandas ir jaučiate miego trūkumą, tuomet turėtumėte susitvardyti ir laikytis režimo.

Kitas puikus pratimas – įprastas balas iki 10/50/100, kai nuotaika tokia, kad norisi su kuo nors bartis, bartis, šaukti. Grubiai tariant, emocijų valdymas taip pat yra svarbi ir naudinga gyvenimo savybė.

Bet apskritai savikontrolė labai gerai ugdo žmogaus gebėjimą prieš jo valią padaryti tai, ko reikia. Pavyzdžiui, prisiverskite keltis ryte, eikite pabėgioti, iš karto atlikite svarbius darbus ir tik tada palikite laiko poilsiui po visko. Taip pat labai padės išsikelti didesni tikslai ir planai, o ne dienos darbų sąrašas. Tačiau reikia ir pasistengti, kad tai, kas suplanuota, neliktų svajone, o anksčiau ar vėliau išsipildytų.

Šis metodas netinka visiems. Tai yra meditacija. Kažkas nuo to tampa irzlesnis ir nemato prasmės veikloje, kuri tik atima laiko, bet neduoda jokios naudos. Tačiau daugelis pastebi, kad tokia vienybė su savimi padeda susikaupti, kaupti mintis ir nusiraminti. Taigi meditacija tinka žmonėms, kurie labai retai būna vieni ir jaučia, kad turi bendravimo perteklių, o vienatvėje nėra poilsio. Juk tikrai nieko blogo porą minučių per dieną pabūti namuose atsipalaidavus.

Kaip tėvai gali padėti vaikams išsiugdyti savikontrolę?

Daug ginčų kyla dėl to, kas stipriau įtakoja žmogaus valios raidą: genai, auklėjimas, ar pati asmenybė, būdama jau suaugusi. Niekas niekada negalės į tai atsakyti, nes kiekvienas yra skirtingas, bet gali prisidėti ir tėvai.

Jaunesnei kartai (mokyklinukams) tinka toks savikontrolės metodas: sprendžiant matematikos pavyzdžius ir atliekant kitus pratimus, stenkitės nesikrapštyti, o padaryti viską iki galo. Tėvams svarbu to laikytis, tačiau jokiu būdu neturėtumėte to priversti, jei jaučiate, kad jūsų vaikas neramus ir nelabai mėgsta ruošti namų darbus. Galite pabandyti pradėti vaiką motyvuoti arba apdovanoti, jei jam pavyksta susitvarkyti.

Tai liečia ne tik studijas, bet ir kasdienę rutiną, sveiką gyvenimo būdą, tikslų planavimą ir dar daugiau. Bet neverta stumdytis su tolimesniais planais, nes vaikai kartais net nesusimąsto, kam jie absoliučiai dirbs, kokį gyvenimo kelią pasirinks ir pan.. Taip pat svarbu, kad tėvai neįsitrauktų blogoje kompanijoje ir neįgijo žalingų įpročių, nepradėjo savęs naikinti.

Will Development Books

Yra daug saviugdos vadovų. Nemaža jų dalis yra skirta būtent motyvacijai, siekiant įveikti tinginystę, išsiugdyti naudingas savybes ir, svarbiausia, susitvardyti:

• Kelly McGonigal, Valios jėga. Kaip tobulėti ir stiprėti.
• Brian Tracy, išeik iš savo komforto zonos. Pakeisk savo gyvenimą. 21 Asmeninio efektyvumo didinimo metodai.
• Sharon Melnick, atsparumas.
• Danas Dubravinas, Emocijų psichologija: kontroliuojami jausmai.
• Walteris Mišelis, Valios ugdymas.
• Heidi Grant Halvorson, Pasiekimų psichologija.

Vietoj išvados

Mūsų gyvenime yra daug savitvardos pavyzdžių. Kai kuriems tai lieka nesuprantama, tačiau reikia atsiminti, kad ugdyti valią ir įveikti save noru ir atkaklumu yra daugiau nei realu. Tačiau niekada neturėtumėte savęs priversti.