Dieta svorio metimui sporto salėje. Tinkama mityba sportuojant sporto salėje. Kodėl svarbu gerti daug vandens

Turinys:

Mityba yra svarbus veiksnys norint pasiekti norimą rezultatą – turėti svajonių figūrą. Jei sportuojate, turėtumėte žinoti, kad tik subalansuota mityba padės pasiekti užsibrėžtą tikslą ir išlaikyti reikiamą svorį jums optimaliame lygyje. Deja, ne visi žino, nuo ko pradėti koreguoti mitybą treniruočių metu. Straipsnyje analizuosime, kaip teisingai maitintis sportuojant sporto salėje.

Kalorijų kiekis yra vienas iš pagrindinių rodiklių

Sudarant dietą, visų pirma, reikia išsiaiškinti optimalų dienos kalorijų kiekį. Tada jau galite koreguoti šią figūrą priklausomai nuo savo tikslo: norint numesti svorio, reikia mažinti kalorijas, o norint priaugti – priešingai – didinti. Tačiau jūsų suskaičiuotos kalorijos nėra visiškai tikslios, nes medžiagų apykaita priklauso nuo daugelio veiksnių, pavyzdžiui, kūno tipo, lyties. Taigi, moterims ir vyrams optimalus kalorijų skaičius gali būti visiškai skirtingas. Todėl atkreipkite dėmesį į tai, kaip jūsų kūnas elgiasi su tam tikru kalorijų kiekiu.

Pusiausvyra yra mitybos pagrindas

Be kalorijų kiekio, svarbus sėkmės veiksnys yra subalansuota makroelementų mityba. Tai apima baltymus, angliavandenius ir riebalus. Kiekvieno iš jų vaidmuo yra neįkainojamas Žmogaus kūnas, todėl neišmeskite iš dietos jokių makroelementų, nes tai gali sukelti tam tikrų pažeidimų.

Angliavandeniai yra energijos tiekėjai. Jie aprūpina jį visais organizme vykstančiais procesais. Būtent angliavandeniai suteikia jėgų sportuojant.

Svarbu! Skaidulos yra tam tikros rūšies angliavandeniai (vadinami maistinėmis skaidulomis) ir yra būtini organizmui, todėl kasdien įtraukite jų į savo mitybą.

Baltymai yra pagrindinis visų ląstelių ir audinių, o ypač raumenų, „statybinis“ komponentas. Pakankamas jų naudojimas leidžia raumenims geriau atsigauti ir padidėti, jei juos treniruojate teisingai.

Riebalai yra sveikas makroelementas, kurį daugelis vadina pagrindiniu visų lieknėjimo problemų šaltiniu. Tai netiesa. Riebalai yra ir kenksmingi, ir naudingi. Sveiki riebalai yra labai svarbūs visiems organizme vykstantiems procesams. Viena iš savybių – ilgam suteikti sotumo jausmą.

Svarbus ir teisingas maistinių medžiagų santykis, kurį lemia jūsų treniruočių sporto salėje tikslas. Norint numesti svorio, reikia sumažinti angliavandenių kiekį ir padidinti baltymų kiekį. Laikantis dietos subalansuotu laikomas toks santykis: 1 kilogramui kūno svorio apie 2-2,5 g angliavandenių, 1,5-2 g baltymų ir 1 g riebalų.

Mikroelementai yra nepakeičiami pagalbininkai

Tinkamoje mityboje mikroelementai dažnai neįvertinami, tačiau jie yra neatsiejama sveikatos palaikymo dalis, ypač intensyvių treniruočių metu.

Šios medžiagos apima vitaminus, mikroelementus, antioksidantus ir kt. Jų yra daugelyje maisto produktų: vaisiuose, uogose, daržovėse, pilno grūdo, ankštiniai augalai, pieno ir mėsos produktai.

Prisiminti! Terminis apdorojimas žymiai sumažina maisto mikroelementų kiekį, todėl stenkitės valgyti šviežią arba keptą.

Mityba prieš ir po treniruotės

Nesvarbu, ar norite numesti svorio, priaugti svorio ar išlaikyti savo svorį, daug dėmesio skirkite maistui prieš ir po treniruotės.

Metant svorį, valgyti prieš treniruotę reikėtų likus 2 val. Jame turėtų būti sudėtinių angliavandenių (rudųjų ryžių, grikių, avižinių dribsnių ir kitų), baltymų ( vištienos filė arba šlaunelių, žuvies, jūros gėrybių, kiaušinių baltymų) ir skaidulų (daržovių). Riebalai šiame valgyje turėtų būti apriboti arba visiškai pašalinti. Po treniruotės maistas turi būti kuo lengvesnis - baltymų kokteilis arba batonėlis, kiaušinio baltymas su pilno grūdo duonos rieke. Po 1,5-2 valandų jau galite visiškai valgyti.

Priaugant svorio, mitybos taisyklė prieš treniruotę yra tokia pati kaip ir metant svorį, tik skirtingu makroelementų ir kalorijų santykiu. Po treniruotės į baltyminį maistą galite dėti vaisių, pavyzdžiui, sumaišykite baltymus su bananu. Jei alkio jausmas stiprus, tuomet galite pasigaminti sočiai, bet mažesne porcija.

Kokių maisto produktų negalima valgyti?

Mityba sportuojant turėtų būti kiek įmanoma subalansuota ir įvairesnė, nes priešingu atveju dietoje gali atsirasti gedimų. Bet tai nereiškia, kad galite valgyti viską. Ribotini maisto produktai:

1. Saldūs gėrimai – gazuotas vanduo, sultys (ypač parduotuvės), arbata ir kava su cukrumi arba sirupu.
2. Kepimas – bandelės, pyragaičiai, duona (keiskite duona, riekelėmis, nerauginta pilno grūdo duona).
3. Saldumynai ir konditerijos gaminiai – saldainiai, šokoladas, sausainiai, vafliai ir kt.
4. Kepti dideliais kiekiais daržovių aliejus maistas.
5. Rūkymas ir marinavimas.
6. Mėsos gaminiai, tokie kaip dešrelės, dešrelės, dešrelės ir kt.

Meniu parinktis

Jei jūsų tikslas yra numesti svorio, jums tiks toks vienos dienos meniu:

1. Prieš pusryčius: valgomasis šaukštas linų sėmenų aliejus ir stikline šilto vandens.
2. Pusryčiai: avižiniai dribsniai su pienu (geriau avižų, migdolų ar sojų), 1 sveikas kiaušinis ir 2 baltymai, nedidelė sauja graikinių riešutų, vaisiai (pavyzdžiui, žalias obuolys ar kivis).
3. Pietūs (prieš treniruotę): garuose virti grikiai, kepta vištienos filė, daržovių salotos.
4. Užkandis po treniruotės: baltymų batonėlis.
5. Vakarienė: virtas pollakas, riekelė pilno grūdo duonos, daržovių salotos su avokadu, pagardintos alyvuogių aliejumi.
6. Vėlyva vakarienė: 2 kiaušinių baltymai su daržovėmis.

Atminkite, kad dieta, kurios jums reikia, yra jums reikalingas kalorijų kiekis ir maistinių medžiagų santykis, todėl porcijų dydžius apskaičiuokite patys.

Taigi mityba yra svarbiausias komponentas sportuojant. Tai padės pasiekti užsibrėžtų tikslų, rasti idealią figūrą ir išlaikyti sveikatą. Tai ypač svarbu merginoms, nes netinkama mityba, tinkamų riebalų trūkumas, angliavandenių sumažinimas beveik iki nulio sukels rimtų problemų. Todėl mokykitės mitybos pagrindų, pašalinkite maisto švaistymą ir sportuokite!

Nuo tada, kai pradėjau lankyti sporto salę, mano gyvenimas pasikeitė neatpažįstamai. Ir tai net ne apie išorinius pokyčius. Taip, aš pasikeičiau pelnė įvartį raumenų masė tapo stipresnis ir atsparesnis. Be to, geležinis sportas privertė į iki šiol žinomas mitybos taisykles pažvelgti visai kitu kampu, išsklaidė stereotipus ir atskyrė kviečius nuo pelų. Kviečiu jus, mano skaitytojai, į iš pažiūros nepajudinamas mitybos aksiomas pažvelgti per tikrovės ir sveiko proto prizmę.

Maitinimo klaida #1 | Riebalai visada yra blogi

Tiesą sakant, ne visi riebalai yra blogi. Pavojingiausias riebalų brolių tipas yra šlykštūs transriebalai, atsirandantys termiškai apdorojant kitų rūšių riebalus. Juos vadinu niekšiškais, nes jų yra skaniausiuose maisto produktuose: saldainiuose, kepiniuose, leduose ir keptame maiste. Ir šioje situacijoje tikriausiai yra tam tikras gyvenimo teisingumas. Jei norite suvalgyti ką nors skanaus – gaukite transriebalų ir antsvorio problemos. Jie nekelia jokios naudingos apkrovos mūsų organizmui, labai padidina cholesterolio kiekį ir riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.

Tačiau kitų rūšių riebalų buvimas racione mums tiesiog gyvybiškai svarbus. Pavyzdžiui, sotieji riebalai, kurių yra mėsoje, taukuose ir pieno produktuose, prisideda prie pagrindinio anabolinio hormono – testosterono – gamybos organizme. Be jos, kaip žinia, raumenų masė neauga, o vyrų noras kovoti dėl vietos po saule visiškai dingsta. Tačiau nepaisant to, gydytojai pataria apriboti sočiųjų riebalų kiekį savo racione iki 10%.

Naudingiausi ir teisingiausi yra poli ir mononesotieji riebalai. Jie taip pat vadinami Omega 3 ir Omega 6. Jų yra riebioje žuvyje, jūros gėrybėse, graikiniai riešutai, natūralūs augaliniai aliejai. Jie ne tik mažina cholesterolio kiekį, bet ir reguliuoja riebalų apykaitą. Ir pasirodo paradoksas – norint efektyviai deginti riebalus ir numesti svorio, reikia... riebalų!

Žmonės, kurie iš savo raciono pašalina maisto produktus, kuriuose yra tokio tipo riebalų, yra labai sulėtinti svorio metimo procesą.

Maitinimo klaida #2 |Jei nevalgysi riebiai, tai ir nestorėsi.

Dar vienas linksmas mitas apie mitybą lieknos figūros tema. Bet iš tikrųjų viskas labai paprasta, jokios mistikos, gryna buhalterija: mūsų organizmui svarbu ne KĄ valgome per dieną, ir KIEK kalorijų suvartojame ir kiek išleidžiame per dieną.

Jei suvartojame daugiau nei išleidome, reikia ruoštis naujoms raukšlėms ties juosmeniu, visas nepanaudotas kalorijų perteklius organizmas iškart išsiųs į šiukšliadėžes. Ir atvirkščiai – valgome mažiau nei išleidome, pradėkime mesti svorį. Ir atkreipkite dėmesį, kad riebalų kiekis maiste neturi reikšmės. Visą dieną galite valgyti vieną riebalą ir tuo pačiu numesti svorio, svarbiausia sudeginti daugiau kalorijų nei suvalgote.

Tačiau su angliavandeniais, ypač su jų greita įvairove (saldainiais), padėtis daug pavojingesnė. Faktas yra tas, kad valgant maistą, kuriame yra cukraus, insulino lygis mūsų kraujyje smarkiai pakyla, arba, kaip jis dar vadinamas transportavimo hormonu. Jo užduotis yra normalizuoti cukraus kiekį kraujyje. Jis neįtikėtinu greičiu „pašalina“ gliukozę iš viso kūno, prisotindamas kūną energija. Ir jei paaiškės, kad tai yra daugiau nei būtina Šis momentas, insulinas su meile „avinuoja“ jį į kūno riebalus.

Jei atsidūrėte sunkioje situacijoje ir turėsite nelengvą pasirinkimą, ką valgyti: pyrago gabalėlį ar lašinių gabaliuką – drąsiai valgykite lašinius.

Maitinimo klaida #3 |Norint priaugti raumenų masės, reikia valgyti daug baltymų

Iš pirmo žvilgsnio tai atrodo logiška, nes visi žino, kad mūsų raumenys sudaryti iš baltymų (baltymų). O išvada, nepriekaištinga savo tiesmukiškumu, pati sufleruoja – tam, kad priaugti raumenų masės reikia valgyti daug baltymų. Ir kuo daugiau, tuo geriau. Galbūt šis klaidingas supratimas būtų nugrimzdęs į užmarštį, kaip ir daugelis kitų, tačiau jį itin kruopščiai palaiko sportinės mitybos gamintojai. Jiems toks mitas – stabilių pajamų šaltinis. Verta atsiversti bet kokį kultūrizmui ar fitnesui skirtą žurnalą, o pusė jo puslapių bus skirta sportinės mitybos reklamai.

Norint priaugti raumenų, baltymai yra tikrai svarbūs, tačiau angliavandeniai yra daug svarbesni ir pigesni. Užtenka palyginti mėsos ir cukraus kainą. O reikalas tas, kad angliavandeniai (ir greiti, ir lėti) yra pagrindiniai mūsų organizmo energijos šaltiniai. Treniruotės metu salėje išleidžiame vandenį, kuris išeina prakaito ir energijos pavidalu. Tačiau baltymo šio proceso metu nenaudojame. Juk niekam (tikiuosi) per treniruotę salėje nenukrenta ranka ar koja?

Maitinimo klaida #4 |Esu įpratusi valgyti tris kartus per dieną, ir man to užtenka

Visi nuo vaikystės buvome mokomi, kad suaugusieji valgo tris kartus per dieną: pusryčius, pietus ir vakarienę. Užkandžiai ir antrieji pusryčiai skirti tik vaikams. Sportuojantys sporto salėje jau seniai suprato, kad tokia dieta – tiesus kelias į nutukimą. Tačiau nuo sporto nutolusiems žmonėms trys valgymai per dieną yra patogu ir pažįstami, ypač sunki vėlyva vakarienė. Savotiška sėkmingo sunkaus užbaigimo kvintesencija darbo dieną- grįši namo ir prieš miegą pražiopsok. Tačiau čia yra dvi nedidelės problemos:

• Su kiekvienais metais mūsų medžiagų apykaita lėtėja. Ta pati dieta su tuo pačiu kalorijų kiekiu, valgyta šiandien ir prieš metus, mus veikia skirtingai. Kitaip tariant, laikui bėgant prarandame galimybę pilnai pasisavinti visą mums įprastą maisto kiekį. Ir vis daugiau energijos išleidžiama ne organizmo poreikiams, o riebalų atsargų papildymui. Atrodo, kad valgome kaip anksčiau, tik juosmens ir klubų apimtis nenumaldomai auga.
• Nesvarbu, kiek suvalgome, svarbu kiek jo suvirškinama. Jei valgote retai, bet didelėmis porcijomis, tada organizmas tiesiog negali susidoroti su tokiu maisto kiekiu. Niekas tiksliai nežino, kiek baltymų mūsų organizmas gali pasisavinti per vieną valgį, bet, pavyzdžiui, aš stengiuosi iš karto nesuvalgyti daugiau nei 25–30 gramų. Pagal tūrį tai yra du išvirti vištienos kiaušiniai. O dabar klausimas: ar galima valgyti tiek daug, valgant tris kartus per dieną?

Būtent dėl ​​šių dviejų vienas kitą stiprinančių veiksnių kyla poodinių riebalų perteklius. Tačiau, jei medžiagų apykaitos sulėtėjimas išspręstas padedant fizinė veikla, tuomet antrąją problemą galima neutralizuoti dalinio maitinimo pagalba. Žinoma, mes visi siaubingai nerimaujame, jei kiti pamato, kaip staiga vidury darbo dienos išgeriame jogurto ar suvalgome bananą. Ką jie apie mus pagalvos? Bet čia jūs turite pasirinkti, ar valgyti mažomis porcijomis 5-6 kartus per dieną, arba antsvorį, augantį metai iš metų. Ir vis dėlto esu tikra, kad tarp aplinkinių, su nepritarimu žvelgiančių į jogurto buteliuką rankose, tikrai atsiras rūkalių, kurie bėga parūkyti kelis kartus per dieną. Kodėl jiems nesigėdija, kad kažkas juos pamatys su cigarete?

Valgyti mažomis porcijomis yra racionalu ir teisinga kiekvienam sveiko proto žmogui, besirūpinančiam savo sveikata. O žmogui, besitreniruojančiam sporto salėje, dalinė mityba mažomis porcijomis apskritai yra pagrindinė sąlyga norint priaugti raumenų masės esant minimaliam kūno riebalų kiekiui.

Maitinimo klaida #5 |Norint numesti svorio, tiesiog reikia mažiau valgyti

Kaip ir su baltymais raumenų masės augimui, ši idėja skamba labai paprastai ir logiškai. Iš tiesų, kai tik sumažiname mitybą, po kurio laiko pastebime nedidelį svorio kritimą. Tačiau dar po poros savaičių svorio kritimas sulėtėja, o vėliau visai sustoja. O kartais dar blogiau, užuot numetus svorio, galima ir priaugti. Iš pirmo žvilgsnio tai atrodo visiškai laukinė ir nelogiška, bet tokia yra objektyvi realybė.

O reikalas tas, kad mūsų organizmas gyvena pagal savo dėsnius, kurie susiformavo dar priešistorinėje eroje, kai mūsų protėviai maitinosi nuo vieno mamuto iki kito, priblokšti medžioklės. Ir jei manote, kad mūsų kūnui rūpi grožis, liekna figūra ar raumenų masė, tai yra didelis kliedesys. Kai tik sumažiname maisto kiekį ir dėl to bendrą dietos kalorijų kiekį, mūsų kūnas suskamba pavojaus signalu.

Prieš milijoną metų susiformavusiame pasąmonės lygmenyje jis supranta, kad atėjo bado laikai, kai kurie įtempti mamutų gavybos metu, o tai reiškia, kad išeikvotą maistą reikia geriau įsisavinti ir išleisti daug atsargiau. Ir svarbiausia, jokiu būdu nešvaistykite savo riebalų atsargų. O norint kažkaip išlyginti susidariusį disbalansą, reikia sumažinti energijos tiekimą didžiausiam vartotojui – smegenims.

Be to, sumažėję maisto kiekiai sukelia vis stiprėjantį alkio jausmą, su kuriuo susidoroti darosi vis sunkiau. Išeini į gatvę – visi valgo, įsijungia televizorių – tas pats, eini į internetą – paprastai tai yra nelaimė. O sulaužyti dietą tokioje situacijoje tampa tik laiko klausimas. Tačiau yra išeitis iš šios situacijos.

Maitinimo klaida #6 |Jei norite būti liekni, pusryčius praleiskite

Kažkodėl manome, kad vakare eidami miegoti mūsų organizmas taip pat užmiega. Sulėtėja, taip, bet neužmiega. Gyvybės procesai mūsų kūne nesustoja nė minutei. O kol miegame, mūsų kūnas tęsia savo darbą. Jis suvirškina ir pasisavina visą vakare gautą maistą ir pabudus jam labai reikia naujos maistinių medžiagų porcijos. Ypač jei vakar buvo skirta sunki treniruotė raumenų masės rinkinys.

Bet kuris mitybos specialistas pasakys, kad ryte medžiagų apykaita yra didžiausia. O tai reiškia, kad visas pusryčių metu gautas maistas bus suvirškintas ir riebalų sankaupų rizika itin maža. Tačiau artėjant vakarui medžiagų apykaita sulėtėja ir iki vidurnakčio tampa žemiausia. Tai reiškia, kad riebalams kauptis pavojingiausi yra ne pusryčiai, o vakarienė. Pagrindinis ryto patiekalas – košė. Tai lėtų angliavandenių, kuriuos organizmas pasisavina palaipsniui, šaltinis ir dėl to jie kelias valandas maitina mūsų organizmą energija. Be to, jums reikia vartoti baltyminį maistą, kad nukreiptumėte maistines medžiagas į raumenų masę, ir net saldumynus. Rytas apskritai geriausias laikas pyragams ir pyragams valgyti.

Normaliam gyvenimui mūsų organizmui pirmoje dienos pusėje reikia energijos, pagamintos iš angliavandenių. Todėl šiuo paros metu organizmas turėtų gauti būtent tokio maisto. Be to, pusryčiai yra pagrindinis angliavandenių suvartojimas per dieną. Tačiau po pietų jų poreikis mažėja.

Šiuo paros metu angliavandenių, ypač paprastų (saldainių), kiekis turėtų būti minimalus. O maistą daugiausia turėtų sudaryti baltymai ir daržovės.

Maitinimo klaida #7 |Geriausia mėsa yra jautiena

Tačiau šio kliedesio priežastį galiu paaiškinti tik pasauliniu gyvulininkystės įmonių sąmokslu auginti galvijus. Iš tiesų, atskirų kiaulienos skerdenos gabalėlių riebumas gali siekti iki 22%, o jautienoje šis lygis gali svyruoti tarp 8-17%. Atrodytų, kad pasirinkimas akivaizdus, ​​jautienos, kaip ir paprastas žmogus, o sporto salės lankytojui – geriausias pasirinkimas. Tačiau, kaip visada, yra mažų, bet nepaprastai įdomių niuansų:

• Jautiena yra stambesnė mėsa, kietesnės tekstūros nei kiauliena. Jis blogiau kramtomas, todėl blogiau virškinamas ir absorbuojamas. Tačiau kiauliena yra subtilesnės tekstūros ir dėl to daug geriau įsisavinama.
• Jautienos riebalai suyra esant 41–48 ° temperatūrai, o tai reiškia, kad kai gabalas yra virškinamas jautienos mėsa kasa ir kepenys dirbs sustiprintu režimu. Tuo pačiu metu kiaulienos riebalus organizmas lengvai skaido esant normaliai 36,6 ° temperatūrai ir nesukelia virškinimo sistemos pervargimo.
• Kiauliena yra visų mėsos rūšių čempionė pagal B grupės vitaminų, būtinų visiems, dalyvaujantiems sporto salėje, ir lizino – nepakeičiamos aminorūgšties, be kurios neįmanomas normalus raumenų augimas ir audinių atstatymas, kiekį.
• Galvijų auginimas yra brangesnis verslas nei kiaulių auginimas. Todėl jautiena visada brangesnė nei kiauliena.

Prie to, kas pasakyta, galime pridurti, kad kiekviena mėsos rūšis turi savų privalumų ir trūkumų. Tačiau be riebalų kiekio įvairių tipų mėsa vaidina svarbų vaidmenį jos paruošimo būdu. Bet kokią brangią dietinę mėsą galima nesunkiai paversti „neteisinga“ mėsa, jei ji apkepama aliejuje ir užpilama riebiu padažu. Idealus būdas kepti kiaulieną ir jautieną yra kepti ant grotelių arba orkaitėje.

Tikiuosi, kad mano pasakojimas padės išvengti tokių stereotipų ateityje ir leis savo mitybą paversti kuo sveikesne ir subalansuota. Tegul jėga būna su tavimi. Ir masė!

Savaitę laikytis kūno rengybos meniu svarbu norint pasiekti gražios figūros tikslą. Be sveikos mitybos pastangos sportuoti bus bergždžios. Ypatingas vaidmuo skiriamas fitneso mitybai svorio metimui. Savaitės kūno rengybos meniu merginoms taip pat yra galimybė pasigražinti figūrą. Veiksminga svorio metimo dieta savaitei, kurią svarstysime toliau, yra galimybė įgyti formą trumpomis linijomis.

Svorio metimo rezultatas 70% priklauso nuo to, kokį maistą vartojate ir 30% nuo sporto. Riebalų deginimui įtakos turi ne kalorijų skaičius, o riebalų, angliavandenių ir baltymų balansas, kurį valgote ir kiek kartų valgote per dieną. Laikantis tinkamos mitybos, rezultatas bus greitas ir ilgalaikis. Kokie maisto produktai tinka kūno rengybos dietai ir kaip sudaryti pavyzdinį kūno rengybos meniu savaitei moterims?

Fitneso mitybos ypatybės

1 nuotrauka. Visas savaitės kūno rengybos meniu su sudėtiniais angliavandeniais (makaronai, ryžiai, cukinijos), baltymai (kiaušiniai, mėsa) ir skaidulos (morkos, brokoliai, žalumynai)

Savaitės valgiaraščio laikymasis su fitnesu yra neatsiejamas gražaus kūno pergalės elementas. Sveikatingumo mityba savaitei apima visas reikalingas medžiagas, kad kūnas jaustųsi patogiai. Savaitės fitneso mitybos meniu, kurį svarstysime žemiau, griežtas, bet veiksmingas. Savaitės kūno rengybos meniu yra 1900 kalorijų. Taigi, bendrų bruožų fitneso taisyklės apima:

• natūralūs produktai;
• režimas;
• sunkaus maisto draudimas vakare;
• vandens balansas;
• subalansuota mityba prieš ir po treniruotės.

Produktai natūrali gamyba- tai yra raktas į gražų tonusą ir viso kūno tobulinimo svirtis. Natūralūs produktai yra sveikas gyvenimo būdas. Konservai ir pusgaminiai iš prekybos centrų lentynų nepatenka į sveikų produktų sąrašą.

2 nuotrauka. Baltymai, lėti angliavandeniai ir minimalus riebalų kiekis yra fitneso dietos pagrindas.

Režimas apima du pagrindiniai momentai: kalorijų kiekis ir mityba valandomis. Net ir dideliam vyrui, nusprendusiam sulieknėti, per dieną pakanka 1900 kalorijų, merginoms metant svorį norma laikoma 1300-1400 kalorijų. Valgykite mažomis porcijomis 3-7 kartus per dieną.

Sunkus maistas vakare yra tabu. Varškė, obuoliai, nekaloringas vaisių desertas – taip, keptos bulvės – ne. Vandens režimo laikymasis yra sveiko maisto dietos elementas. Organizmo aprūpinimas vandeniu sportuojant padeda išlaikyti organizme naudingus mikroelementus.

Vangumas, dirglumas, burnos džiūvimas ir svorio netekimas reguliariai sportuojant rodo vandens trūkumą. Palaikykite vandens balansą organizme ir dažniau gerkite vandenį, bent kelis gurkšnius.

Prieš treniruotę nevalgykite bent 2-3 valandas, kad numestumėte svorio. Jei norite užkandžiauti, valgykite vaisius, neriebius pieno produktus, dribsnius. Po treniruotės rekomenduojama tuoj pat užkąsti, o vėliau 2-3 valandas susilaikyti nuo valgymo.

Dietos kalorijų kiekis yra 60-70% dienos normos. Taigi, jei mergaitė turi 1250 kalorijų, tada jai rekomenduojama naudoti 875 kūno rengybos mitybai.

3 nuotrauka. Gėrimo režimo laikymasis padidina kūno rengybos dietos efektyvumą.

Dietos produktai

Teisingi produktai- tavo pasižadėjimas greiti rezultatai. Saldus ir riebus maistas nerekomenduojamas. Kokių dar principų reikia laikytis norint numesti svorio?

Jei norite 2 savaites laikytis fitneso dietos, prijunkite multivitaminų kompleksų vartojimą, kad organizmas nekentėtų nuo vitaminų trūkumo.

4 nuotrauka. Vitaminų kompleksai geležies, kalcio, cinko, fosforo, kobalto reikia, kad dietoje netrūktų vitaminų.

Sveikatingumo mityba savaitę remiasi trimis ramsčiais: riebalais, angliavandeniais ir baltymais. Komponentai turi būti subalansuoti. Teisingai naudojant, jūsų neaplanks alkio jausmas, nors keičiant režimą tai normalu.

Teiginys, kad angliavandeniai kenkia sveikatai ir grožiui, yra iš esmės klaidingas. Tačiau kūno rengybos mityboje naudojami lėti angliavandeniai, o ne greiti angliavandeniai. Jie sukuria sotumo jausmą ir dėl to valgome mažiau maisto.

Lėti angliavandeniai yra ryžiai, grikiai, avižiniai dribsniai, sorų kruopos, pilno grūdo makaronai, ruginė duona. Valgykite lėtus angliavandenius ryte, o kartais ir pietų metu, kad nekentėtumėte nuo alkio.

5 nuotrauka. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra lėtų angliavandenių: ankštiniai augalai, bulvės, ryžiai, kukurūzai, rupių miltų duona ir makaronai, javai

Jei lankotės sporto salėje, baltymų pridėjimas prie dietos paveiks jūsų raumenų palengvėjimą. Pagrindiniai baltyminiai maisto produktai: vištiena, žuvis, liesa mėsa, kiaušiniai, pienas ir varškė.

Riebalus svarbu vartoti laikantis kūno rengybos dietos. Riebalų dozė – pora šaukštų augalinio aliejaus, arba 30 gr. riešutai.

Nuotrauka 6. Baltyminiai produktai: jautiena ir vištiena, žuvis, kietasis sūris, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai.

Jus taip pat sudomins:

Savaitės meniu pavyzdys

Savaitės kūno rengybos meniu pavyzdyje yra 5 valgymai per dieną. Leidžiama keisti receptus, tačiau nekenkiant kalorijų kiekiui.

Pirmadienis:

• Rytas: kiaušinienė, avižiniai dribsniai, stiklinė šviežiai spaustų sulčių;
• Užkandis: obuolys, 2 šaukštai neriebios varškės;
• Popietiniai užkandžiai: 100 gr. vištienos krūtinėlė, ryžiai su troškintomis daržovėmis;
• Užkandis: jogurtas, daržovių salotos;
• Vakaras: 100 gr. liesos žuvies, 1 prinokusios kriaušės.

• Rytas: 1 apelsinas, miežiai, stiklinė neriebaus pieno;
• Užkandis: 100 gr. varškės su razinomis;
• Popietiniai užkandžiai: 100 gr. ryžiai su liesos jautienos gabalėliu;
• Užkandis: sėlenos, daržovių salotos;
• Vakaras: 100 gr. vištienos filė, virti kukurūzai.

• Rytas: 100 gr. muslis su jogurtu, 1 obuolys;
• Užkandis: vaisių salotos su varške;
• Užkandis: troškintos daržovės, 100 gr. liesos žuvies, 1 apelsinas;
• Užkandis: 2 obuoliai;
• Vakaras: daržovių salotos, virtos pupelės.

• Rytas: 2 virti kiaušiniai, šviežios sultys;
• Užkandis: 100 gr. virti ryžiai, daržovių salotos;
• Užkandis: 1 obuolys, 100 gr. vištos krūtinėlė;
• Užkandis: vaisių salotos su neriebiu jogurtu;
• Vakaras: 100 gr. liesos jautienos, riekelės ruginės duonos.

• Rytas: grikiai, 2 kiaušiniai;
• Užkandis: 1 bananas, neriebus jogurtas;
• Popietės užkandis: daržovių salotos, 100 gr. ryžių
• Užkandis: 30 gr. riešutai, 2 obuoliai;
• Vakaras: troškintos daržovės, 100 gr. liesa žuvis.

• Rytas: stiklinė pieno, 2 virti kiaušiniai;
• Užkandis: jogurtas, 1 bananas;
• Popietiniai užkandžiai: 100 gr. ryžiai, 200 ml sulčių;
• Užkandis: porcija neriebios varškės, keptos bulvės orkaitėje;
• Vakaras: vaisių salotos, jogurtas.

Sekmadienis:

• Rytas: kiaušinienė, 200 ml sulčių;
• Užkandis: 1 bananas, 100 gr. ryžių
• Popietiniai užkandžiai: 100 gr. vištienos krūtinėlė, porcija makaronų iš kietųjų veislių kvieciai;
• Užkandis: jogurtas, 1 obuolys;
• Vakaras: 100 gr. liesos jautienos, 1 persikas.

Nuotrauka 7. Nedidelis riešutų kiekis puikiai papildys racioną, nes juose yra sveikųjų riebalų

Keičiant fitneso meniu, rekomenduojama skaičiuoti kalorijas ir nedėti riebaus maisto. Vienos savaitės kūno rengybos meniu, kurio receptus peržiūrėjome, galite papildyti žemiau pateiktais patiekalais. Šios dietos laikykitės kasdien 2–3 savaites.

	Pusryčiai	Pietūs	Vakarienė	popietės arbata	Vakarienė
Pirm	Ryžių košė ant vandens - 200 gr, su nedideliu gabalėliu sviesto vienas obuolys Kava be cukraus	Kietai virtas kiaušinis mažas agurkas Riekelė viso grūdo duonos	Šviežios salotos – agurkai, pekininiai kopūstai, žalieji žirneliai, alyvuogių aliejus Kepta žuvis - 200 gr	Neriebi varškė - 100 gr Vienas mažas obuolys Žalioji arbata su citrina	Kepti arba troškinti vištos krūtinėlė- 100 gr virtos daržovės - 200 gr
antradienis	Sumuštinis - ruginė duona, neriebi varškė ir kietasis sūris vienas bananas Nesaldinta kava ar arbata	Neriebi varškė - 100 gr šaukštelis medaus	Vištienos sultinys - 200 gr Šviežios salotos - agurkai, pomidorai, pekininiai kopūstai, morkos, citrinos sultys	Apple Arbata su mėtomis	virta vištiena - 200-300 gr Du maži agurkai
trečia	Avižiniai dribsniai ant vandens su medumi Bananas Nesaldinta arbata ar kava	Riešutai - 50 gr Apple Žalioji arbata su citrina	Rudieji virti ryžiai - 200 gr Bet kokios troškintos daržovės - 200 gr	Varškės troškinys su bananais, manų kruopomis ir neriebiu jogurtu - 150 gr Žalioji nesaldinta arbata	Krevetės - 200 gr Pomidoras du agurkai
Ketvirtadienis	Avižiniai dribsniai su pienu Bet kokios uogos - 200 gr	Neriebus jogurtas be cukraus - 100 gr Natūralus medus – arbatinis šaukštelis Bet kokia arbata be cukraus	Orkaitėje keptas lydekas - 250 gr Rauginti kopūstai - 150 gramų	Šviežios salotos – pomidorai, agurkai, neriebi grietinė	Kepta vištienos krūtinėlė su parmezanu Du švieži agurkai
penk	Bulvių košė - 200 gr, su šaukšteliu sviesto Vienas kiaušinis, kietai virtas vidutinio dydžio agurkas	Kivių pora Žalioji arbata	Dubenėlis ryžių sriubos su grybais Mažas gabalėlis kieto sūrio Riekelė viso grūdo duonos	Varškės troškinys iš neriebios varškės, neriebios grietinės ir razinų - 150 gr	Pollock porai - 200 gr Jūros dumblių salotos - 100 gr
Šešt	Omletas nesaldintos kavos	Bananas Oranžinė	Keptos bulvės - 200 gr Kepti grybai - 100 gr Vištienos filė - 70 gr	Stiklinė neriebaus kefyro vidutinis obuolys	Neriebi varškė - 150 gr Pora obuolių, keptų su cinamonu
Saulė	Miežių košė ant vandens sviesto nesaldinta arbata	Bananas	Daržovių troškinys - 250 gr Virtos vištienos filė - 100 gr	virtos krevetės - 150 gr Stiklinė pomidorų sulčių	Garuose kepti žuvies pyragaičiai - 150 gr Rudieji ryžiai - 100 gr Stiklinė pomidorų sulčių

Lentelėje parodyta alternatyvi savaitės kūno rengybos dietos versija.

Fitneso dietos receptai

Fitneso dieta, kurios savaitės meniu, kurį peržiūrėjome, leis numesti iki 6 kg antsvorio. Savaitės fitneso mitybos meniu yra naudingų ir skanių patiekalų. Kad fitneso dieta, kurios vienos savaitės meniu, kurią apžvelgėme, jums taptų ne išbandymu, o pramoga, siūlome pasigaminti skaniai ir sveiki valgiai.

Krevečių omletas bus maistingi pusryčiai, po kurių ilgai nepažadinsite apetito. Produktų rinkinys yra minimalus, tačiau nauda yra didžiulė. Jei po ranka nėra krevečių, tiks bet kokios kitos jūros gėrybės, naudokite maisto produktų įvairovę prekybos centruose ir turguose.

Ingridientai:

• 2 kiaušinių;
• 100 ml pieno;
• 6 virtos krevetės;
• druskos ir pipirų pagal skonį.

Pieną ir kiaušinius išplakite ir įberkite prieskonių. Supilkite masę į formą Mikrobangų krosnelė arba eilinis orkaitė, įdėti krevetes. Kepkite, kol suminkštės (10-15 minučių).

Pochlebcas yra beprotiškas vitaminų kokteilis. Gaminkite iš bet kokių daržovių ir vaisių, tačiau rekomenduojame naudoti uogas.

Nuotrauka 8. Smoothies galima gaminti iš vaisių (kivi, persikai, bananai) arba iš uogų (braškių).

Ingridientai:

• 1 bananas;
• 100 ml pieno;
• sauja mėgstamų uogų.

Sumaišykite ingredientus trintuvu. Vartoti tiek šiltą, tiek šaltą.

Manoma, kad net paprastas vinigretas dietinis patiekalas. Norėdami numesti svorio savaitę, naudokite salotų receptą kūno rengybos meniu.

9 nuotrauka. Burokėlių, morkų, agurkų, žirnių ir saulėgrąžų aliejaus vinaigretė.

Ingridientai:

• 1 burokėlio;
• 1 morkos;
• 100 gr. ankštiniai augalai;
• 6 šaukštai žaliųjų žirnelių;
• 1 rauginto agurko;
• Alyvuogių aliejus pagal skonį.

Burokėlius ir morkas išvirkite ir supjaustykite kubeliais. Agurką supjaustykite mažais gabalėliais. Sumaišykite ingredientus, supilkite alyvuogių aliejų, pipirus ir druską pagal skonį.

Dietos ir mankštos režimas fitnesui

Fitneso mitybos režimas savaitei treniruotės metu skirstomas į tris etapus: mityba prieš, per ir po treniruotės.

Nuotrauka 10. Daržovių užkandis iš pomidorų, kukurūzų ir žalumynų tarp treniruočių padės greitai pasiekti tonizuotą figūrą.

Mityba prieš treniruotę apima daugiausia baltymų ir angliavandenių, be riebalų. Baltymai reikalingi tam, kad treniruočių metu raumenys būtų pilni energijos, nes būtent baltymai į juos tiekia aminorūgštis. Prieštreniruotę papildo juodoji arbata, kuri mobilizuoja riebalus, o organizmas naudoja juos kaip kurą.

Treniruotės metu gerkite daug skysčių. Jei po pamokos esate pavargęs, vadinasi, esate dehidratuotas. Gerkite vandenį, sportinius gėrimus ar sultis. Puikiai tinka citrusinių vaisių sultys.

Pagrindinis fitneso mitybos privalumas yra jos efektyvumas ir tai, kad tai „pilnavertė“ dieta. Badavimas šiuo režimu negresia, o riebalai deginami dėl intensyvaus fizinio krūvio.

Po pamokos pirmąsias 20 minučių užkandžiaukite. Jei nieko nevalgysite, deginsite riebalus, bet neužauginsite raumenų. Pageidautina suvalgyti porciją lėtų angliavandenių arba pasimėgauti baltymų kokteiliu. Pašalinti riebalus. Mėsa po treniruotės taip pat nerekomenduojama valgyti. Venkite kofeino 2 valandas prieš ir po treniruotės.

Vaizdo įrašas: savaitės kūno rengybos meniu

Įvertinkite šį straipsnį:

Vidutinis įvertinimas: 3,5 iš 5.
Įvertinta: 8 skaitytojai.

Moterims niekaip kitaip treniruotis nereikia. Jie gali treniruotis kaip vyrai, siekdami matomų rezultatų, bet kaip dėl dietos? Ar moterys turėtų valgyti kitaip nei vyrai? Ne visai.

Vyrų ir moterų medžiagų apykaita labai panaši, išskyrus tai, kad moterys geriau nei vyrai degina riebalus, naudoja juos kaip energijos šaltinį. Tai gali būti viena iš priežasčių, kodėl moterims geriau rinktis mažai angliavandenių turinčią dietą.

Pagrindinis dalykas, kurį reikia nustatyti, yra bendras suvartojamų kalorijų kiekis. Moterims reikia mažiau kalorijų nei vyrams, nes vyrai turi daugiau raumenų masės ir mažiau riebalų (palyginti su visu kūno svoriu) nei moterys. Baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekis nustatomas pagal suvartojamų kalorijų skaičių.

Parodysime, kad moterims nereikia sportuoti ar maitintis kitaip nei vyrams. Tada kodėl mes nuolat matome moteris sporto salėje, kurios ištisas valandas treniruojasi ir kelia lengvus hantelius, kad kartotų nesibaigiančias?

Greičiausiai taip yra dėl nepakankamo sąmoningumo ar net klaidingos informacijos (iš žiniasklaidos), kaip moteris turėtų treniruotis. O kaip su dieta? Vienas iš dažniausiai rekomenduojamų pusryčių moterims yra jogurtas ir bananas. Jogurtas ar bananas nieko blogo, bet kur baltymai ir polinesočiosios (nepakeičiamos) riebalų rūgštys? Jei esate moteris, bandanti auginti raumenis, turite valgyti pakankamai baltymų ir gerųjų riebalų (būtinųjų riebalų rūgščių). Atėjo laikas sustabdyti žiniasklaidos vartymą ir asmeninę dezinformaciją, laikas mokytis ir pasiekti rezultatų. Šiame straipsnyje supažindinsime su kai kuriais mitybos ir treniruočių pagrindais!

Kalorijų kontrolė

Didžiulis veiksnys laikantis dietos yra kalorijų kiekis, palyginti su jokiu kalorijų kiekiu; Jūsų kalorijų suma nulemia, ar mesti, ar priaugti svorio. Valgant per daug kalorijų, kaupiasi riebalai. Tačiau jei nevalgysite pakankamai kalorijų, raumenų neužauginsite. Norint deginti riebalus ir auginti raumenis, būtina nustatyti suvartojamų kalorijų skaičių ir kasdien suvalgytų kalorijų skaičių.

Makroelementų valdymas

Nors bendras suvartojamų kalorijų kiekis yra svarbiausias mitybos veiksnys, baltymų ir riebalų santykis gali lemti raumenų ar riebalinio audinio praradimą. Dieta, kurioje 80% kalorijų yra iš angliavandenių, 10% iš baltymų ir 10% iš riebalų, duos skirtingus rezultatus nuo dietos, kurioje 40% kalorijų yra iš angliavandenių, 40% iš baltymų ir 20% iš riebalų.

Palaikykite hidrataciją

Kiekvieną dieną turite gerti pakankamai vandens. Stenkitės išgerti bent aštuonias stiklines vandens per dieną. Geriant pakankamai vandens, užtikrinamas optimalus drėkinimas ir sotumo jausmas, nepridedant kalorijų. Kartais žmonės alkį apgauna vandeniu. Todėl hidratacija taip pat gali užkirsti kelią persivalgymui.

Kokybės kontrolė

Rinkitės šviežius, neperdirbtus maisto produktus, o ne fasuotus ir perdirbtus maisto produktus. Supakuoti maisto produktai yra prikrauti konservantų, ypač natrio ir sotieji riebalai ir dažnai turi daug cukraus, pavyzdžiui, didelio fruktozės kukurūzų sirupo.

Nustebsite, kaip greitai galite numesti svorio tiesiog gamindami maistą namuose, o ne valgydami nesveiką ir perdirbtą maistą. Taip pat sutaupysite daug pinigų!

Insulino kontrolė

Insulinas yra „sandėliavimo“ hormonas. Kai jis gaminamas, riebalų deginimas sulėtėja. Norėdami kontroliuoti insulino gamybą, rinkitės mažai glikemijos turinčius angliavandenius ir galite sumažinti svorio padidėjimą arba padidinti svorio mažėjimą. Stabilus cukraus kiekis kraujyje taip pat pagerina energijos lygį ir nuotaiką. Visos mūsų dietos yra pagrįstos insulino kontrole, o tai lemia raumenų augimą, kai riebalai nepriauga arba visai nepriauga.

Tinkamas baltymas

Be raumenų masės auginimo, turite valgyti pakankamai baltymų, kad palaikytumėte naujų raumenų baltymų gamybą. Galbūt nesate įpratę valgyti tiek baltymų, kiek rekomenduoja mūsų dieta, tačiau įlindę į vėžes ne tik neturėsite problemų, bet ir mėgausitės sotumu ir pasitenkinimu.

Polinesočiųjų riebalų

Polinesočiosios riebalų rūgštys yra būtinos tinkamam viso organizmo funkcionavimui. Gauti dietiniai riebalai žinomumas dėl 80-ųjų ir 90-ųjų mitybos mados, kurios skatino vartoti minimalų riebalų kiekį, tačiau iš tikrųjų nepakeičiamos riebalų rūgštys yra reikalingos mūsų organizmui ir yra sveikos mitybos dalis. Valgyti riebalus nereiškia kaupti riebalus. Tiesą sakant, dauguma riebalų, kurių sudėtyje yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių, padeda palaikyti riebalų deginimo procesą ir išlaikyti tonusą. Nebijokite valgyti sveikų riebalų. Taip pat būtinai pridėkite maisto produktų, kuriuose yra kokybiškų riebalų rūgščių, pavyzdžiui, linų sėmenų aliejaus.

Moterims nereikia didelių mitybos skirtumų nuo vyrų. Vienas vyrų ir moterų medžiagų apykaitos skirtumas yra moteriškas kūnas lengviau naudoti riebalus kaip energijos šaltinį, tuo pačiu sumažinant angliavandenių (cukraus) kiekį kraujyje, nei vyrams, todėl moteris linkusi geriau laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos. Dėl šios priežasties moterims rekomenduojame laikytis mažai angliavandenių turinčios (ne be angliavandenių) dietos, kad sumažintų riebalų kiekį ir augintų raumenis.

Olya Likhačiova

Grožis kaip brangakmenis: kuo jis paprastesnis, tuo brangesnis :)

Turinys

Merginoms rekomenduojama mityba svorio metimui treniruočių metu yra pagrįsta tinkamai parinkta mityba, leidžiančia organizmui atsigauti po sportinės veiklos. Mityba turėtų apimti optimalų vitaminų, maistinių medžiagų ir kalorijų kiekį, kad žmogus ir toliau mestų svorį nepakenkdamas emocinei ir fizinei sveikatai. Mitybos specialistai teigia, kad neteisingai pasirinkus meniu, numesti kilogramai greitai sugrįš.

Kaip teisingai maitintis sportuojant mergaitėms

Norintiems žinoti, kaip teisingai maitintis svorio metimo treniruotėse, padailinti kūną ir išmokti pasirinkti produktus, geriau kreiptis į specialistus. Jis ne tik pasakys, kaip pasirinkti subalansuotą mitybą metant svorį ir sportuojant, bet ir padės susiformuoti. paros davinys. Patiekalus fitneso mitybai galite pasirinkti patys, atsižvelgdami į jų kaloringumą.

Nėra universalaus sąrašo produktų, tinkančių visoms mergaitėms. Kiekvienas žmogus turi individualią kūno struktūrą, kuriai reikalingas specialus požiūris. Norėdami sudaryti apytikslę mitybos schemą, mitybos specialistai atsižvelgia į treniruočių intensyvumą, pradinį svorį, amžių, moters figūros tipą. Jei į šiuos parametrus neatsižvelgiama, norimą rezultatą pasiekti bus sunkiau.

Dieta treniruotėms

Yra žinoma, kad subalansuota mityba svorio metimo treniruočių metu padeda mankštintis nepakenkiant visam organizmui ir numesti papildomų kalorijų bei kilogramų. Meniu turėtų būti maisto produktų, kuriuose yra pakankamai riebalų, angliavandenių, baltymų ir skaidulų. Kiekvienas iš šių komponentų yra skirtas svorio metimui:

1. Baltymai, susidedantys iš aminorūgščių, yra raumenų formavimosi pagrindas. Jie turi būti tolygiai paskirstyti tarp valgymų. Sveikas maistas kuriuose yra baltymų – mėsa, kiaušiniai, žuvis, riešutai, ankštiniai augalai.
2. Riebalai. Manoma, kad riebus augalinės ir gyvulinės kilmės maistas trukdo mesti svorį, tačiau nedideliais kiekiais jie yra būtini organizmui. Be jų širdis ir inkstai negali visiškai funkcionuoti. Riebalų maiste reikia mažiau nei baltymų ir angliavandenių. Saugūs medžiagos šaltiniai yra taukai, riešutai, pieno produktai, avokadai, sviestas, kokosų ir alyvuogių aliejus.
3. Angliavandeniai. Mažai angliavandenių turinčių dietų populiarumas lėmė tai, kad šis elementas buvo pašalintas iš norinčių numesti svorio. Tačiau greituosius angliavandenius tiesiog reikėtų pakeisti lėtaisiais, kurie ilgam suteikia organizmui jėgų ir sotumo jausmą. Pirmajai grupei priklauso: cukrus, bandelės, balta duona, makaronai, manų kruopos. Antrajai grupei priklauso: sėlenos, ruginių miltų duona, grikiai, avižiniai dribsniai, žali ryžiai.
4. Celiuliozė yra pluoštas augalinės kilmės Jo yra visuose vaisiuose ir daržovėse. Valgydamas šiuos maisto produktus žmogus greičiau pajaučia sotumą, išvalo skrandį ir žarnyną nuo susikaupusių toksinų. Į dietą, skirtą svorio metimui mergaičių treniruočių metu, patartina neįtraukti vaisių, kuriuose yra daug gliukozės ir krakmolo - kriaušių, bananų, vynuogių. Daržovės puikiai tinka dėti į maistą – paprikos, brokoliai, Briuselio kopūstai, Pekino ir kitų rūšių kopūstai, cukinijos, morkos, pomidorai.

Mitybos schema treniruotės metu

Norint numesti svorio, labai svarbu laikytis dietos ir mankštos režimo. Geriau kreiptis pagalbos į mitybos specialistą, kad jis padėtų apskaičiuoti patiekalų kaloringumą pagal planuojamą fizinį aktyvumą. Pats rengdami svorio metimo dietą, treniruodamiesi mergaitėms, turite vadovautis taisyklėmis:

1. Paros maisto kiekį padalinkite į 5-6 valgymus per dieną.
2. Valgykite 1,5-2 valandas prieš treniruotę ir 1 valandą po.
3. Vidutiniškai nevartokite daugiau nei 1500 kalorijų.

Tinkama mityba ir mankšta svorio netekimui

Sportas ir mityba svorio metimui turėtų būti tarpusavyje susiję, tada rezultatas bus pasiektas greičiau. Pagrindinis tikslas yra sumažinti kūno riebalus, auginti raumenų masę ir įgyti liekną kūną. Vadovaudamasi pagrindinėmis sveikos nekaloringos dietos rekomendacijomis, bet kuri mergina galės numesti svorį ir sutvarkyti figūrą. geros formos. Specialistai pataria šių taisyklių ir sulieknėjus toliau laikytis, kad kilogramai vėl negrįžtų.

Prieš treniruotę

Daugelis merginų mano, kad kuo mažiau valgote prieš treniruotę, tuo greičiau krenta svoris. Jei prieš apsilankydami sporto salėje ko nors nepavalgysite, bus sunku visavertiškai atlikti fizinę veiklą. Riebalams deginti skirta mityba prieš treniruotę yra būtina sąlyga svorio metimui. Mergina, kuri nepaiso šios taisyklės, rizikuoja susidurti su rimtomis sveikatos problemomis, be fizinio aktyvumo, todėl stresas tuščiu skrandžiu yra griežtai draudžiamas.

Mitybos specialistai pataria valgyti ne vėliau kaip likus 1,5-2 valandoms iki numatytos treniruotės. Geriau teikti pirmenybę angliavandenių ir baltymų turinčiam maistui, kuris suteikia energijos mankštai. Bendras patiekalo kalorijų kiekis neturėtų viršyti 300 kilokalorijų. Tinka pavalgyti:

• grūdai iš bet kokių dribsnių - grikiai, avižiniai dribsniai, miežiai, kukurūzai;
• daržovių salotos su vištienos krūtinėlėmis;
• sėlenos su sultimis;
• ruginių miltų duona su kefyru arba jogurtu.

Per treniruotę

Jei užsiėmimai trunka ne ilgiau kaip 1 valandą, tada mityba svorio metimo treniruočių metu nereikalinga. Tačiau reikia nepamiršti, kad šiuo laikotarpiu žmogus daug prakaituoja. Norint atkurti vandens ir druskos balansas organizmui, rekomenduojama gerti daugiau vandens. Kai pratimai trunka ilgiau, galite naudoti specialią subalansuotą mitybą angliavandenių kokteilių ar energijos batonėlių pavidalu. Tokie produktai neperkrauna skrandžio ir netrukdo treniruotis.

Po treniruotės

Prieš pamokas maistas aprūpina kūną energija. Mergaičių mityboje po treniruotės turėtų būti kuo mažiau angliavandenių, tada svoris sumažės. Po treniruotės rekomenduojama valgyti daugiau maisto, susidedančio iš augalinių baltymų. Jei treniruotės atliekamos prieš popietinį užkandį ar vakarienę, tai vakare geriau išgerti stiklinę kefyro ar geriamojo jogurto.

Ką gerti treniruotės metu norint numesti svorio

Skysčių kiekis, kurį išgeriate per dieną intensyvaus pratimo metu sporto treniruotės, turėtų būti bent 2 litrai per dieną. Yra speciali formulė, pagal kurią nesunku nustatyti, kiek skysčių bus optimalus mankštos metu – lieknėjančio žmogaus svoris, padaugintas iš 35 vyrų ir 31 moterų. Sveikos mitybos srities mokslininkų teigimu, tik mineralinis negazuotas arba svarus vanduo iš filtro. Tarp treniruočių leidžiama gerti:

• kava;
• Žalioji arbata;
• rauginto pieno gėrimai;
• hibiscus;
• natūralios sultys.

Jei nesilaikoma gėrimo režimo, gali kilti problemų Virškinimo sistema: dehidratacija, vidurių užkietėjimas, diskomfortas skrandyje. Skysčių gėrimas dietos metu, po kurio vyksta mankšta, padeda užpildyti maistui skirtą erdvę. 1-2 stiklinės kambario temperatūros vandens 10 minučių prieš valgį suteiks sotumo jausmą, leis porciją sumažinti perpus.

Meniu svorio metimui treniruočių metu mergaitėms

Būtina parengti apytikslė dieta iš anksto aktyvių treniruočių metu ir griežtai jos laikytis. Savaitės meniu mergaitei svorio metimui 5 dienoms:

• pusryčiai - avižiniai dribsniai su neriebiu jogurtu, žalioji arbata;
• pietūs - sėlenų duona, džiovintų vaisių kompotas;
• pietūs - kepta vištienos krūtinėlė, garuose virti brokoliai, greipfrutų sultys;
• vakarienė - 2 kiaušiniai, pomidorų ir agurkų salotos, arbata su medumi ir citrina.

• pusryčiai - 1 greipfrutas, cukinijų blynai, kava su pienu;
• pietūs - varškės troškinys, kefyras;
• pietūs - virta žuvis, rudieji ryžiai, uogų sultys;
• vakarienė - kiaušinių salotos su daržovėmis, vištiena alyvuogių aliejuje, kompotas.

• pusryčiai - penkių grūdų košė, apelsinų sultys;
• pietūs - 50 g riešutų, geriamasis jogurtas;
• pietūs - virta triušiena, džiūvėsėliuose kepti žiediniai kopūstai, arbata su citrina;
• vakarienė - vinegretas, liesas kiaulienos kepsnys, vaisių gėrimas.

• pusryčiai - grikiai su obuoliu, hibiscus;
• pietūs - varškė su džiovintais abrikosais ir razinomis, žalioji arbata;
• pietūs - svogūnų sriuba, greipfrutų sultys;
• vakarienė - jautienos kotletai, graikiškos salotos, vyšnių kompotas.

• pusryčiai - avižų sėlenos, geriamasis jogurtas;
• pietūs - hibiscus, varškės troškinys;
• pietūs - daržovių troškinys, troškinta žuvis, obuolių sultys;
• vakarienė - salotos iš savojos kopūstų, svogūnų, paprika, kiaušinienė, arbata su medumi ir citrina.

Vaizdo įrašas: mitybos taisyklės treniruotėms

Dėmesio! Straipsnyje pateikta informacija skirta tik informaciniams tikslams. Straipsnio medžiagos nereikalauja savęs gydymo. Tik kvalifikuotas gydytojas gali nustatyti diagnozę ir pateikti rekomendacijas dėl gydymo individualios savybės konkretus pacientas.

Ar radote tekste klaidą? Pasirinkite jį, paspauskite Ctrl + Enter ir mes tai ištaisysime!

Aptarkite

Mityba svorio metimui treniruočių metu mergaitėms: meniu