Dietos pavyzdys paaugliui. Sveikos paauglių mitybos pagrindai. Didelis kiekis baltymų randamas

Keturiolika-šešiolika metų yra pats nenuspėjamas, greitas amžius, aktyvaus endokrininių liaukų formavimosi laikas. Jei tai nepasiteisino iki 16 metų, tai su amžiumi pakeisti mitybos įpročius bus labai sunku arba beveik neįmanoma. O tai gresia ne tik antsvoriu, bet ir rimtomis sveikatos problemomis. Dėl vystymosi šiame amžiuje padidėja maistinių medžiagų poreikis.

Todėl netinkama monotoniška dieta, nekontroliuojama tėvų, gali sukelti šias problemas:

• Prieš akis svaigsta galva ir mirgėjo „musės“.
• Padidėjęs nuovargis.
• Sumažėjęs imunitetas.
• Sąnarių ligos.
• Kaulų trapumas.
• Pažeidimai mėnesinių ciklas merginose.
• Sumažėjęs našumas ir koncentracija.
• Išsekimas arba nutukimas.

Dieta

Netinkama mityba anksčiau ar vėliau sukels sveikatos problemų.

14-16 metų – aktyvaus augimo metas, kurį lydi padidėjęs apetitas. Tėvų užduotis – paaiškinti paaugliui netaisyklingo sauso maisto žalą, rasti alternatyvą traškučiams ir bandelėms, pavyzdžiui, džiovintiems vaisiams ir riešutams.

Maitinimas turėtų būti keturis kartus per dieną:

1. Pusryčiai - 25%;
2. Pietūs - 35-40 proc.
3. Popietiniai užkandžiai - 15 proc.
4. Vakarienė - 20-25% dienos maistinių medžiagų poreikio.

• Pusryčius turėtų sudaryti užkandis, karštas patiekalas ir gėrimas. Kaip užkandis gali būti daržovės ar vaisiai, sūris ar varškė, salotos. Kaip karšta košė, daržovių troškinys, mėsa, žuvis. Gerkite karštos arbatos, kompoto, želė, pieno pavidalu.

Pusryčių variantai paaugliams:

1. Varškės užkepėlė su razinomis arba šokoladiniu padažu.
2. Avižiniai dribsniai, pieniška košė su džiovintais vaisiais ar uogomis.
3. Sorų pieno košė su bananu, obuoliu ar razinomis.
4. Kepti kiaušiniai, plakta kiaušinienė, su mėsa, žaliu puode ar daržovėmis.
5. Varškės blyneliai su grietine arba uogiene ir jogurtu.
6. Grikių pieno košė su daržovėmis.

• Vaikas dažnai gauna pietus mokykloje. Jį turėtų sudaryti sriuba, antrasis patiekalas (garnyras su mėsa ar žuvimi), trečiasis patiekalas gali būti gėrimas su sausainiais, jogurtu ir pan.
• Popiečio užkandžiui vaikui galima duoti vaisių, varškės, daržovių salotų.
• Vakarienei galite gaminti:

1. Mėsos kotletai su daržovėmis;
2. Varškės troškinys su obuoliais;
3. Omletas su makaronais;
4. košė su džiovintais vaisiais;
5. Vareniki su uogiene arba uogomis ir vaisiais;
6. Žuvies suflė su troškintomis morkomis.

Prieš miegą, kaip pasirinkimą, galite pasiūlyti stiklinę kefyro, pieno.

Maisto kalorijų kiekis apskaičiuojamas taip: 1 kg kūno svorio reikia suvartoti apie 1,8 kcal. Tai reiškia, kad paauglys turėtų suvalgyti apie 3000 kalorijų per dieną, o esant - 3500 kcal. Berniukai šiuo periodu pasižymi ypač dideliu energijos poreikiu, o ir kitus neretai ištinka padidėjęs apetitas.

Kokybiška maisto sudėtis

Maisto kokybinė sudėtis yra tokia: santykis ir - 1:1:4.

Voverės

Vidutinis baltymų poreikis 1 kg per dieną yra 2–1,5 g, be to, 50% jų turėtų būti gyvuliniai baltymai (jautiena ir paukštiena, žuvis, pieno produktai). Ji atlieka itin svarbų vaidmenį, nes yra struktūrinė augimo ir augimo medžiaga Imuninė sistema reikalingas raumenų jėgai. Trūkstant baltymų organizme, kenčia smegenys, vaikas greičiau pavargsta, imuninė sistema negali susidoroti su infekcijomis.

Pieno produktuose, be didelio kiekio baltymų, gausu kalcio, o pagrindinis šaltinis yra mėsa, o žuvyje – fosforo ir mineralinių medžiagų.

Į pastabą! Baltymų kiekis 100 g produkto:

• Mėsa - 25 g,
• kietas sūris - 25 g,
• žuvis - 20 g,
• pienas - 3 g,
• Kiaušiniai - 12 g,
• Riešutai - 28 g,
• duona - 8 g,
• Pupelės ir žirniai - 5 g.

Riebalai

Riebalų dienos poreikis – apie 100 g.Paaugliui riebalų vaidmuo yra lytinių ir kitų steroidinių hormonų sintezėje. Naudingesni yra sviestas ir grietinė. Augaliniai riebalai naudingi dėl juose esančių polinesočiųjų riebalų rūgščių, o gyvuliniai – dėl riebaluose tirpių ir. 70% gaunamų riebalų turėtų būti augalinės kilmės ir tik 30% gyvulinės kilmės.

Į pastabą! Augalinių riebalų šaltiniai:

• augaliniai aliejai (99,9 % riebumo),
• Riešutai (50-60%),
• Avižiniai dribsniai (7%) ir grikiai (3%) grūdai.

Gyvūninių riebalų šaltiniai:

• taukai (90% riebumo),
• sviestas (75%),
• grietinė (apie 30%),
• Sūriai (15–30%).

Angliavandeniai

Paros angliavandenių poreikis – 10–15 g 1 kg kūno svorio (priklausomai nuo fizinio aktyvumo, aplinkos temperatūros ir kt.). Pagrindinė angliavandenių funkcija – patenkinti organizmo energijos poreikius. Vaiko sveikų angliavandenių šaltiniai yra dribsniai, daržovės, duona, ankštiniai augalai, žalumynai, vaisiai, uogos, o ne bandelės, pyragaičiai ir saldainiai. Daržovės taip pat yra pagrindinis vitaminų ir mineralų bei jose esančių maistinių skaidulų šaltinis. Apie tai, kaip išsirinkti šviežią, galite perskaityti atitinkamuose mūsų straipsniuose.

Skystis

Vaikų ir paauglių organizmo vandens poreikis yra didesnis nei suaugusiųjų ir yra 50 ml 1 kg kūno svorio (suaugusiųjų – 30-40 ml). Naudinga gerti mineralinį vandenį, arbatas, daržovių ir vaisių sultys. Gazuoti gėrimai negali numalšinti troškulio, dirgina skrandžio gleivinę, prisideda prie kaulų ir dantų, gali sukelti.

Vitaminų, makro ir mikroelementų vartojimo normos paaugliui

Švieži vaisiai ir daržovės yra puikus vitaminų, mikro ir makro elementų šaltinis pavasarį ir vasarą.

Paauglys turi gauti su maistu reikalinga suma makro ir mikroelementai, vitaminai. Vasarą pakanka valgyti įvairių šviežių daržovių ir vaisių (uogų), o žiemos-pavasario laikotarpiu galima išgerti vitaminų preparatų kursą. Manoma, kad valgant šešis vaisius per dieną skirtinga spalva, užpildome visų poreikį būtini vitaminai ir mineralai!

Kalcis (1,2 g per parą) ir magnis (300 mg per dieną) reikalingi kaulams ir dantims formuotis, o magnis taip pat mažina jaudrumą nervų sistema, padeda susidoroti su nemiga, teigiamai veikia širdies raumenį.

Fosforas (1,8 g per parą) būtinas medžiagų apykaitai, normaliai nervų sistemos ir smegenų, raumenų, kepenų ir inkstų veiklai.

Geležis (15–18 mg per parą) yra būtina kraujodarai ir organizmo aprūpinimui deguonimi.

Natris (4 g/d.), chloras ir kalis (4 g/d.) normalizuoja vandens-druskų apykaitą, rūgščių-šarmų pusiausvyrą, kalis šalina iš organizmo vandens ir natrio perteklių.

Išimtis

Maisto produktai, kurie tampa pagrindine paauglių nutukimo priežastimi, t. y. jų reikėtų visiškai atsisakyti:

1. Traškučiai, gazuoti gėrimai, šokolado plytelės ir saldainiai.
2. Padažai pramoninės gamybos(kečupas, majonezas, adžika ir kt.).
3. Produktai iš perdirbtos mėsos (dešra, kumpis, dešrelės).
4. Kepiniai ir greitas maistas.
5. Kepti (ypač kotletai ir bulvės, kepti pyragėliai).

Daugiausia turėtų būti naminis maistas. Daržovių sriubos, dribsniai (neturėtumėte nusivilti manų kruopomis ir avižiniais dribsniais), duona, jūros gėrybės, pieno produktai (nenugriebtas pienas ir kefyras, sūris ir varškė), kiaušiniai, silpna arbata, svarbu troškinti ir kepti vištieną, liesa kiauliena, jautiena. Virtas arba keptas bulves galima vartoti ne dažniau kaip du kartus per savaitę. Makaronus galima valgyti tik iš kietųjų veislių kvieciai. Nepiktnaudžiaukite saldžiu ir krakmolingu maistu.

Laikydamiesi paauglių dietos, galite organizuoti pasninko dienas, kurių metu galite valgyti kefyrą, grikius ant vandens ir šviežius / keptus vaisius. Tačiau tokias dienas rekomenduojama organizuoti daugiausiai vieną dieną per savaitę. Kalorijų kiekis - iki 1000 per dieną. Didesnis maistinės vertės sumažėjimas ir pilnesnis alkis pasninko dienomis sukels įvairius paauglio organizmo sutrikimus, įskaitant per didelį smegenų apetito centro sužadinimą, dėl kurio gali sutrikti: vaikas suvalgys viską aplinkui. ir galiausiai įgyti daugiau nei prarado anksčiau.

Didelį vaidmenį vaidina fizinis aktyvumas, užteks ką nors nuveikti po dvi valandas du tris kartus per savaitę. Tiks bet kas sporto šaka, jei tik ji teikia malonumą paaugliui (bėgimas ar plaukimas, joga ar šokiai, važinėjimas riedučiais ar čiuožimas, slidinėjimas, imtynės ir boksas, sportas, futbolas, tinklinis – sąrašą galima tęsti).

Dietos meniu paaugliams

Idealus pusryčių pasirinkimas paaugliams grikių košė.

Kalorijų kiekis: dienos kalorijų kiekis turėtų būti sumažintas ne daugiau kaip 20%. Tai reiškia: mergaitėms - apie 2500 kalorijų per dieną, o berniukams - 3000. Be to, jei vaikas aktyviai sportuoja, šį kalorijų kiekį padidiname 20%.

Dienos dieta: 30% riebalų, 20% baltymų, 50% angliavandenių.

Pusryčiams galite patiekti:

1. skrebučiai su kietuoju sūriu / 1 minkštai virtas kiaušinis arba kiaušinienė / varškės užkepėlė su vaisiais arba ryžiais / grikių košė;
2. 1 pomidoras arba agurkas;
3. arbata/pienas/kefyras.

Antriesiems pusryčiams:

1. jogurtas be riebalų;
2. vaisius/daržoves.

Pietūs turėtų būti sudaryti iš pirmo, antro ir trečio:

1. daržovių sriuba;
2. spagečiai / troškintos daržovės / keptos bulvės / košės, prie kurių pridedama mėsa;
3. daržovių salotos (pagardintos augaliniu aliejumi);
4. sultys / arbata / kompotas.

Cinko yra kepenyse, jautienoje, ankštiniuose augaluose, įvairiuose riešutuose ir sėklose.

Vitamino A gausu kepenyse ir p, moliūguose, abrikosuose ir morkose, viburnum, špinatuose, petražolėse, svieste, grietinėlėje.

Būtina atsisakyti provokuojančių maisto produktų: sūraus, riebaus, rūkytų ir keptų, valgant daugiau grūdų, daržovių ir pieno produktų.

Vaikai yra veidrodinis atspindys jų tėvai, todėl mokydami vaikus sveikos mitybos, turite patys to laikytis, taip rodydami tinkamą pavyzdį savo vaikui.

Norėdami pasiruošti sėkmei, pagalvokite apie planavimą sveika mityba ir jo teikiamą naudą reikia radikalių pokyčių. Jei į pokyčius žvelgsite palaipsniui ir atsakingai, rezultatas bus gera nuotaika ir gera figūra – bus greičiau nei tu manai.

Supaprastinkite savo požiūrį į dietą. Vietoj nuolatinio streso skaičiuojant kalorijas ar matuojant porcijų dydį, pagalvokite apie savo mitybą pagal spalvą, įvairovę ir, svarbiausia, šviežumą. Tai turėtų padėti lengviau pasirinkti sveiką pasirinkimą. Susikoncentruokite į mėgstamų maisto produktų ir paprastų receptų, kuriuose galite naudoti kelis šviežius ingredientus, paiešką. Palaipsniui jūsų mityba taps sveikesnė ir skanesnė.

Pradėkite lėtai ir palaipsniui keiskite savo mitybos įpročius. Bandymas per vieną dieną sutvarkyti savo mitybą sveikai, žinoma, nebus sėkmingas. Pakeitus viską iš karto, dažniausiai atsiranda savęs apgaudinėjimas arba naujo mitybos plano atsisakymas. Imkitės nedidelių žingsnelių, pavyzdžiui, kartą per dieną į savo racioną įtraukite salotas (su daržovėmis, vaisiais). Arba gamindami maistą pakeiskite sviestą prie alyvuogių aliejaus. Kai jūsų nedideli pokyčiai taps įpročiu, galėsite ir toliau į savo mitybą įtraukti sveikesnio maisto.

Kiekvienas pokytis palaipsniui gerina jūsų nuotaiką ir sveikatą. Atminkite, paaugliai, jūs neprivalote būti tobuli ir neturite visiškai išbraukti iš meniu visų mėgstamų maisto produktų. Ar tau patinka būti sveikam? Norėdami gerai jaustis, gauti daugiau energijos, taip pat sumažinti riziką susirgti ligomis, pagerinti odos, plaukų ir nagų būklę, neleiskite sau grįžti prie pyragų ir riebaus greito maisto. Tačiau bet kokius dietos pakeitimus atlikite palaipsniui.

Pagalvokite apie tai, ką geriate ir valgote

Vanduo. Tai padeda išvalyti mūsų organizmo sistemas nuo atliekų ir toksinų, tačiau daugelis paauglių nepaiso šios paprastos priemonės. Taigi paaiškėja, kad klasėje jie greitai pavargsta vien dėl to, kad yra dehidratuoti. Tuomet paauglius kamuoja energijos trūkumas, galvos skausmai. Jie taip pat gali supainioti troškulį su alkiu ir užkandžiais, užuot išgėrę stiklinę vandens. Labai geras mitybos specialistų patarimas: jei norite valgyti, gerkite vandenį. Jei po to buvo potraukis, tai buvo troškulys. Taigi apsisaugosite nuo kalorijų pertekliaus.

Užkandžiai. Raskite kuo užkąsti. Tai gali būti uogos, riešutai, razinos, slyvos. Šie maisto produktai (o ne rūkyta dešra ir greitas maistas) skatina rinktis sveiką maistą, kuris palaipsniui taps jūsų įpročiu.

Paaugliai dažnai galvoja apie sveiką mitybą „viskas arba nieko“, bet Pagrindinė savybė sveika mityba yra saikas. Kas yra saikas? Kiek kainuoja valgyti saikingai? Tai priklauso nuo paauglio ir jo mitybos įpročių. Sveikos mitybos tikslas – sukurti dietą, kurios būtų galima laikytis visą gyvenimą, o ne tik kelias savaites ar mėnesius arba tol, kol paauglys pasieks idealų svorį. Taigi pabandykite galvoti apie saikingumą pusiausvyros požiūriu. Nors tam tikrose dietose siūlomas tik vienas maisto produktas (monodietai), paaugliai turėtų išlaikyti angliavandenių, baltymų, riebalų, skaidulų, vitaminų ir mineralų pusiausvyrą.

Daugeliui paauglių saikas ir subalansuotas valgymas reiškia, kad jie valgo mažiau nei šiuo metu. Praktiškai tai reiškia, kad paaugliai daug mažiau valgo nesveiko maisto (nerafinuoto cukraus, sočiųjų riebalų). Tačiau tuo pat metu jie valgo ir mažiau sveiką maistą (pvz., šviežius vaisius ir daržoves). Tačiau tai nereiškia, kad reikia atsisakyti visų mėgstamų maisto produktų. Pavyzdžiui, ledai pusryčiams kartą per savaitę gali būti laikomi saikingais, jei jų nevalgote ir per pietus ir vakarienę, o tada suvalgote visą dėžutę spurgų ir picos su dešra. Jei vieną dieną paauglys suvalgo plytelę šokolado, šias 100 kalorijų reikėtų tiesiog atimti iš vakarienės. Jei pavalgėte vakarienę ir vis dar esate alkanas, tiesiog pasiimkite papildomą porciją šviežių daržovių.

Stenkitės nelaikyti tam tikrų maisto produktų visišku draudimu. Jei uždrausite tam tikrus maisto produktus ar maisto produktų grupes, o paskui išsilaisvinsite, jausitės silpni ir kaltinsite save dėl visų mirtinų nuodėmių. Jei trokštate saldaus, sūraus ar kito nesveiko maisto, pradėkite mažindami porcijų dydį ir nevalgykite tų maisto produktų taip dažnai. Vėliau suprasite, kad trauka sumažėjo.

Valgykite mažesnėmis porcijomis. Patiekimo dydžiai visame pasaulyje Pastaruoju metu išaugo, ypač restoranuose. Kai jūsų paauglys pietauja, neužsisakykite milžiniškų porcijų. Namuose lengviau naudoti mažesnes lėkštes, reguliuoti dydį. Jei nesate sotus, pabandykite pridėti daugiau žalių lapinių salotų, daržovių ar šviežių vaisių. Įprastos porcijos paragins jus vaizdiniais vaizdais. Mėsos, žuvies ar vištienos porcija, kurią suvalgo paauglys, turi būti kortų kaladės dydžio, duonos riekelė – kompaktinio disko dydžio, o bulvių, ryžių ar grikių košė – standartinės lemputės dydžio. .

Tarybos numeris 3. Svarbu ne tik tai, ką valgo paauglys, bet ir tai, kaip jis valgo.

Sveika mityba – tai ne tik maistas lėkštėje, bet ir tai, kaip paauglys galvoja apie maistą. Maistas nėra tik dalykas, kurį paauglys praryja tarp pamokų, tai yra valgymo kultūra.

Valgykite su kitais žmonėmis, kai tik įmanoma. Valgymas su kitais paaugliais, tėvais ir svečiais turi daug socialinės ir emocinės naudos ir leidžia modeliuoti sveikos mitybos įpročius. Valgymas prieš televizorių ar kompiuterį dažnai sukelia beprotišką persivalgymą.

Skirkite laiko kruopščiai sukramtyti maistą ir mėgautis maistu. Kramtykite maistą lėtai, mėgaudamiesi kiekvienu kąsniu. Paaugliai linkę skubėti net neparagavę maisto. Tai neteisinga – lėtai kramtydami galite valgyti daug mažiau.

Klausykite savo kūno. Paklauskite savęs, ar tikrai esate alkanas, arba išgerkite stiklinę vandens, kad pamatytumėte, ar esate ištroškęs ar alkanas. Turite nustoti valgyti, kol pajusite sotumą. Sotumo jausmas atsiranda praėjus 20 minučių po to, kai paauglys pradėjo valgyti, todėl tai reikia daryti lėtai.

Valgykite visus pusryčius, o tada valgykite mažomis porcijomis visą dieną. Sveiki pusryčiai gali pagreitinti medžiagų apykaitą, o tada visai dienai užteks poros lengvų užkandžių (vietoj standartinių trijų didelių patiekalų). Tai leis paaugliui sutaupyti ir padidinti energiją bei pagerinti medžiagų apykaitą.

Nevalgyk naktį. Stenkitės valgyti pusryčius ir pietus kartą per savaitę dienos metu, o kitą rytą prieš pusryčius palaukite 14–16 valandų. Naujausi tyrimai parodė, kad tai paprasta dieta reguliuoja paauglio mitybą, bet tik tada, kai jis pats aktyviausias. Toks iškrovimas gali suteikti jūsų Virškinimo sistema ilgos pertraukos ir padeda reguliuoti svorį. Po vakarienės geriausia vengti daug riebalų ir kalorijų turinčio maisto.

Vaisiai ir daržovės yra sveikos mitybos pagrindas. Ypač jei Mes kalbame apie paauglį, kuris intensyviai auga ir vystosi, o kartu net išeikvoja daug energijos. Daržovės ir vaisiai yra nekaloringi ir turtingi maistinėmis medžiagomis, gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų.

Stenkitės valgyti spalvingus vaisius ir daržoves kiekvieną dieną ir su kiekvienu valgymu, kuo įvairesnė, tuo geriau. Spalvotuose vaisiuose ir daržovėse yra didesnė vitaminų, mineralų ir antioksidantų koncentracija nei baltuosiuose. Labai gerai, jei paauglys per dieną suvalgo apie 5 skirtingas daržoves ar vaisius.

Žaluma. Tai gali būti ryškiai žali arba tamsiai žali salotų lapai. Baltieji kopūstai, morkos, burokėliai, brokoliai – tai tik keletas daržovių, kuriose gausu kalcio, magnio, geležies, kalio, cinko ir vitaminų A, C, E ir K.

Saldžios daržovės. Saldžios daržovės, tokios kaip kukurūzai, morkos, burokėliai, leis paaugliui patenkinti norą valgyti saldumynus, kad nepasiektų pyragų ir sumažintų potraukį kaloringiems miltiniams saldumynams.

Vaisius. Vaisiai labai skanūs. Juos malonu valgyti, todėl paaugliui nebus sunku įtraukti į racioną vaisius. Jie greitai papildo organizmą skaidulomis, vitaminais ir antioksidantais. Uogos mažina vėžio riziką, obuoliai suteikia skaidulų geresnei peristaltikai, apelsinuose ir manguose gausu vitamino C.

Vitaminus svarbu gauti iš maisto, o ne iš farmacinių preparatų.

Daržovėse ir vaisiuose esantys antioksidantai ir kitos maistinės medžiagos apsaugos nuo daugelio ligų, pagerins imunitetą. Šiandien reklama siūlo daugybę vaistinių preparatų su vitaminais ir mineralais, tačiau tyrimai rodo, kad tai visai ne tas pats.

Kasdienis maisto papildų vartojimas neduoda tokio poveikio kaip tinkama mityba. Taip yra dėl to, kad daržovėse ir vaisiuose yra gerai subalansuotas vitaminų kompleksas, be to, organizmas lengvai suvokiamas. Farmacijos papildų paauglių kūnas gali nesuvokti ir nesikaupti organizme.

5 patarimas: valgykite daugiau sveikų angliavandenių ir nesmulkintų grūdų

Angliavandeniai iš daržovių ir vaisių, o ne iš krakmolingo maisto, produktai iš pilno grūdo- ilgalaikės energijos šaltinis paaugliui. Be to, kad sveiki grūdai yra skanūs ir sotūs, juose gausu fitocheminių medžiagų ir antioksidantų, kurie padeda apsaugoti jūsų paauglį nuo koronarinės širdies ligos, tam tikrų vėžio formų ir diabeto. Tyrimai parodė, kad vaikų, kurie valgo daugiau nesmulkintų grūdų, širdis yra sveikesnė.

Kaip greitai atpažinti sveikus ir nesveikus angliavandenius?

Sveiki angliavandeniai (žinomi kaip geri angliavandeniai) yra sveiki grūdai, pupelės, vaisiai ir daržovės. Sveiki angliavandeniai virškinami lėtai, todėl jūsų paauglys ilgiau jaučiasi sotesnis ir palaiko normalų gliukozės ir insulino kiekį kraujyje.

Nesveiki angliavandeniai (arba blogi angliavandeniai) yra maisto produktai, tokie kaip balti miltai, cukrus ir balti poliruoti ryžiai, kurių sudėtyje nėra visko. naudingų medžiagų. Nesveiki angliavandeniai greitai virškinami ir gali sukelti gliukozės kiekio kraujyje šuolius jauname paauglyje.

Į sveiką mitybą įtraukite nesmulkintus grūdus, įskaitant kviečius, ruduosius ryžius, soras, miežius. Eksperimentuokite su skirtingais grūdais, kad juos rastumėte. kurį myli labiausiai.

Pabandykite kaitalioti skirtingus grūdus kaip pirmąjį žingsnį pereinant prie viso grūdo dietos. Jei rudieji ryžiai ar makaronai kietieji kviečiai iš pradžių jums nelabai patinka, pradėkite nuo vieno dalyko, o kitą dieną išbandykite kitą.

Venkite rafinuoto maisto. Pavyzdžiui, duona, pigūs makaronai, pusryčių dribsniai.

Tarybos numeris 6. Mėgaukitės sveikais riebalais ir venkite nesveikų riebalų

Didelė paauglių klaida yra vengti bet kokio riebaus maisto. Vaikai mano, kad jiems nuo to pagerės. Bet taip nėra. Tiesą sakant, sveiki riebalai yra būtini norint maitinti smegenis, širdį ir ląsteles, taip pat plaukus, odą ir nagus. Maistas, kuriame gausu omega-3 riebalų, yra ypač svarbus ir gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, pagerinti nuotaiką ir padėti susikaupti. Jūros žuvis ir jūros gėrybės yra turtingiausi sveikųjų riebalų šaltiniai.

Ką pridėti prie sveikos mitybos?

Mononesočiųjų riebalų gaunama iš augalinių aliejų, tokių kaip rapsų aliejus, žemės riešutų aliejus, alyvuogių aliejus, taip pat avokadai, riešutai (pvz., migdolai, lazdyno riešutai) ir sėklos (pvz., moliūgai, sezamo sėklos).

Polinesočiųjų riebalų, įskaitant Omega-3 ir Omega-6 riebalų rūgštis, randamas riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, silkė, skumbrė, ančiuviai, sardinės. Kiti polinesočiųjų riebalų šaltiniai yra saulėgrąžos, kukurūzai, soja, linų sėmenų aliejus Ir graikiniai riešutai.

Pašalinkite jį iš savo dietos

Sotieji riebalai, daugiausia iš gyvulinių šaltinių, įskaitant raudoną mėsą ir nenugriebto pieno produktus.

Transriebalai, esantys šokolade, margarine, krekeriuose, saldainiuose, sausainiuose, keptuose pyraguose, kepiniuose ir kituose perdirbtuose maisto produktuose su iš dalies hidrintais augaliniais aliejais.

Baltymai suteikia paaugliams energijos, daug energijos. Maiste esantys baltymai suskaidomi į 20 aminorūgščių, kurių organizmui reikia augimui ir energijos, reikalingos ląstelėms, audiniams ir organams palaikyti. Baltymų trūkumas paauglio mityboje gali sulėtinti jo augimą, sumažinti raumenų masė, imunitetą, silpnina širdį ir kvėpavimo sistemą. Baltymai ypač svarbūs vaikams, kurių organizmas auga ir keičiasi kiekvieną dieną.

Štai keletas rekomendacijų, kaip įtraukti baltymus į sveiką paauglių mitybą.

Bandyti skirtingi tipai baltymai. Nesvarbu, ar esate vegetaras, ar ne, įvairių baltymų šaltinių, tokių kaip pupelės, riešutai, sėklos, žirniai ir sojos produktai, išbandymas atvers naujas sveikos mitybos galimybes.

Pupelės. juodosios pupelės, baltos pupelės lęšiai yra geras pasirinkimas.

Riešutai. Migdolai, graikiniai riešutai, pistacijos ir lazdyno riešutai.

Sojos produktai. Išbandykite tofu, sojų pieną ir daržovių sumuštinius, kad pakeistumėte kursą.

Venkite sūdytų ar saldžių riešutų ir pupelių dideliais kiekiais.

Sumažinkite baltymų suvartojimą. Daugelis paauglių berniukų valgo per daug baltymų, manydami, kad tai padidins jų raumenų masę. Stenkitės valgyti mažiau baltymų. Sutelkite dėmesį į lygias baltymų, nesmulkintų grūdų ir daržovių porcijas.

Sutelkite dėmesį į kokybiškus baltymų šaltinius, tokius kaip šviežia žuvis, vištiena ar kalakutiena, kiaušiniai, pupelės ar riešutai.

8 patarimas: būtinai į savo mitybą įtraukite kalcio, kad kaulai būtų stiprūs

Kalcis yra vienas iš svarbiausių mikroelementų, kurių paauglio organizmui reikia, kad jis išliktų stiprus ir sveikas. Kalcis yra svarbus mikroelementas paauglių kaulų sveikatai, taip pat dantų ir nagų sveikatai.

],

Geri kalcio šaltiniai yra

Pieno produktai. Pieno produktuose gausu kalcio, kuris yra lengvai virškinamas ir pasisavinamas organizmo. Kalcio šaltiniai yra pienas, jogurtas ir sūris.

Daržovės ir žalumynai. Daugelis daržovių, ypač žaliosios salotos, yra turtingas kalcio šaltinis. Paaugliui reikia ropių, garstyčių, žalių petražolių ir krapų, kopūstų, salotų, salierų, brokolių, pankolių, kopūstų, moliūgų, žaliosios pupelės, Briuselio kopūstai, šparagai, grybai.

Pupelės. Tai dar vienas turtingas kalcio šaltinis, juodosios pupelės, baltosios pupelės, žirniai yra labai geri.

Tarybos numeris 9. Cukrus ir druska paauglių mityboje turėtų būti apriboti

Jei esate kelyje į sėkmę ir į savo racioną įtraukite baltymų, riebalų ir angliavandenių, yra keletas maisto produktų, kurie gali trukdyti sveikai mitybai. Tai cukrus ir druska. Druska sulaiko skysčius organizme, prisideda prie toksinų kaupimosi ir pilnatvės. Cukrus suteikia daug papildomų kalorijų, taip pat prisideda prie pernelyg didelio paauglio sotumo.

Cukrus

Cukrus sukelia paauglių energijos pakilimus ir nuosmukius, taip pat svorio problemas. Deja, paauglių taip mėgstamų saldumynų, pyragų ir desertų mažinimas yra tik dalis sprendimo. Cukraus kiekį, kurį paauglys suvartoja kasdien, kontroliuoti itin sunku. Didelis cukraus kiekis gali būti paslėptas tokiuose maisto produktuose kaip duona, konservuotos sriubos ir daržovės, makaronų padažai, margarinas, bulvių košė greitas maistas, šaldytos vakarienės, greitas maistas, sojos padažas ir kečupas. Štai keletas patarimų, kurie naudingi paauglio organizmui, siekiant sumažinti cukraus kiekį maiste.

Venkite saldžių gėrimų. Viename kokakolos butelyje yra apie 10 arbatinių šaukštelių cukraus. Tai daugiau nei rekomenduojama kasdien! Jei jaučiate troškulį, geriau gerkite negazuotą vandenį su citrina arba vaisių sultimis.

Valgykite maistą, kuriame natūraliai yra gliukozės. Tai vaisiai paprika, natūralus žemės riešutų sviestas. Šie maisto produktai padės patenkinti jūsų smaližius.

Druska

Dauguma paauglių vartoja per daug druskos. Vartojant per daug druskos, paaugliui gali padidėti kraujospūdis ir atsirasti kitų sveikatos problemų. Stenkitės apriboti druskos suvartojimą iki 1500–2300 mg per dieną, o tai atitinka vieną arbatinį šaukštelį druskos.

Venkite perdirbtų arba fasuotų maisto produktų. Perdirbtuose maisto produktuose, pavyzdžiui, konservuotose sriubose ar šaldytose vakarienėse, yra paslėptos druskos, kuri gerokai viršija rekomenduojamą paros normą.

Būkite atsargūs rinkdamiesi maistą. Dauguma restoranų ir greito maisto įstaigų savo maistą persotina natriu.

Rinkitės šviežias arba šaldytas daržoves, o ne konservuotas daržoves, kuriose yra druskos.

Ribokite sūrius užkandžius, tokius kaip bulvių traškučiai, riešutai ir sūrūs sausainiai.

Pabandykite lėtai mažinti druskos kiekį savo racione, kad jūsų skonio receptoriai laiko prisitaikytų prie naujos dietos.

Sveika paauglių mityba – didelis darbas, kurį paauglys gali nuveikti aktyviai padedamas tėvų. Tačiau rezultatas jus džiugins – gera figūra, sveika oda ir žvilgantys plaukai bei daugiau nei pakankamai energijos.

Vienas iš pagrindinių sveikatos komponentų. Tai ypač svarbu paauglystėje. Juk būtent tada įvyksta antrasis vaiko augimo šuolis – momentas, kai jo augimas smarkiai įsibėgėja. Šiuo laikotarpiu organizmui reikia daugiausiai maistinių medžiagų ir vitaminų. O atsižvelgiant į tai, kaip kinta elgesys brendimo metu, kaip sunku priversti paauglį valgyti sveiką maistą, sveiko ir skanaus maisto klausimas yra itin svarbus. Išsiaiškinkime, kaip sudaryti pilną meniu paaugliui.

Pagrindinės maistinės medžiagos

Norėdami užtikrinti tinkamą paauglių mitybą, turite laikytis kelių taisyklių ir principų. Viena pagrindinių taisyklių – teisingas pagrindinių maistinių medžiagų arba maistinių medžiagų: baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis. Juk apie 40 proc. Žmogaus kūnas susideda iš šių medžiagų, o likusieji 60% yra vanduo. Optimalus šių maistinių medžiagų santykis normaliam paauglio organizmo augimui ir vystymuisi užtikrinti: 1 dalis baltymų, 3 dalys riebalų ir 5 dalys angliavandenių.

Baltymų vertė

Jau nuo mokyklos laikų ne kartą girdėjome, kad baltymai yra pagrindinis statybinė medžiaga organizmas. Tačiau ką reiškia ši frazė?

Pirma, beveik visos mūsų kūno medžiagos yra sudarytos iš baltymų. Hormonai yra kraujo baltymai, kurių dėka mes nekraujuojame nė menkiausio pažeidimo – taip pat baltymai, RNR ir DNR, kuriuose yra paveldima informacija – vėlgi baltymas hemoglobinas, pernešantis deguonį į ląsteles ir audinius, taip pat turi baltyminę struktūrą.

Antra, baltymai susideda iš aminorūgščių, iš kurių aštuonios yra būtinos. Štai kodėl jie vadinami „nepakeičiamais“, nes jų galima gauti tik iš išorės, su maistu. Jie patys savaime negali būti susintetinami organizme. O aminorūgštys yra ne tik mūsų organizmo „plytos“, bet ir svarbiausias vandens mainų tarp ląstelių ir audinių komponentas. Sukurdami kraujagyslėse slėgį, vadinamą onkotiniu, baltymai neleidžia vandeniui tekėti iš kraujo į ląsteles, užkertant kelią jų patinimui ir mirčiai.

Taigi baltymų buvimas maiste yra nepaprastai svarbus.

Angliavandenių vertė

Ir jei baltymai yra organizmo statybinės medžiagos, tai angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Būdami produktuose polisacharidų pavidalu, virškinimo trakte jie skyla į di- ir monosacharidus (gliukozę, fruktozę, galaktozę).

Angliavandenių vertė yra tikrai didžiulė, nes jei jų neužtenka, kad patektų į organizmą, energijai gauti pradedami naudoti riebalai, o vėliau – baltymai. Protingas paprastų angliavandenių (konditerijos gaminių, saldumynų ir kt.) apribojimas tikrai gali būti naudingas, nes riebalų perteklius nueis energijai, o tai lems svorio kritimą. Tačiau visiškas angliavandenių, įskaitant kompleksinius, esančius daržovėse ir vaisiuose, atmetimas sukelia anoreksiją, bendros būklės pablogėjimą ir kraujo pH pasikeitimą į rūgštesnę pusę (acidozė).

Tai tikrai gali būti labai pavojinga, ypač paauglėms mergaitėms, kurios taip nori būti „tobulos“.

Riebalų svarba

Daugelis mano, kad riebalai organizmui visai nereikalingi, o sudarant valgiaraštį paaugliui geriau apsieiti išvis be jų. Tačiau tai iš esmės neteisinga. Riebalai taip pat yra svarbus energijos šaltinis. Be to, daugelio nekenčiamas cholesterolis yra lytinių hormonų, antinksčių hormonų, dalis.

Žinoma, per didelis riebalų vartojimas kenkia organizmui. Tai gali sukelti aterosklerozės vystymąsi, nutukimą. Ir tai yra daugelio širdies ir kraujagyslių (išeminės širdies ligos, hipertenzijos) ir endokrininių ligų (cukrinio diabeto) vystymosi pagrindas.

Geriausias sprendimas yra nustatyti prioritetus augaliniai riebalai nei gyvūnai. Jų yra kukurūzų ir saulėgrąžų aliejuje, žuvies taukai. Įdomu tai, kad saulėgrąžų ir kiti augaliniai aliejai naudingi organizmui tik pirminiu pavidalu (pavyzdžiui, salotose), o kepti ar kepti jie nėra vertingi.

Kokius maisto produktus reikia pašalinti iš meniu

Norint sukurti tikrai subalansuotą paauglio meniu, reikia išskirti nerekomenduojamų ar visiškai draudžiamų vartoti patiekalų ir produktų sąrašą. Produktai, kuriuose yra per daug gyvulinių riebalų, lengvai virškinamų angliavandenių, turėtų būti pašalinti iš dietos.

Tokie paauglių mėgstami maisto produktai kaip visokie sumuštiniai ir mėsainiai, gruzdintos bulvytės, traškučiai ir kiti užkandžiai gali būti vadinami „uždraustu maistu“. Galų gale, juose yra daug cholesterolio, kuris nusėda ant kraujagyslių sienelių ir sukelia vidaus organų kraujotakos pažeidimą.

Sunku bus ir smaližiams. Juk sudarant paauglio valgiaraštį reikėtų kiek įmanoma apriboti miltus ir duonos gaminius, šokoladus. Leidžiama naudoti tik vieną ar du saldainius per dieną arba vieną bandelę. O paaugliams, turintiems antsvorio, šie produktai turėtų būti visiškai pašalinti iš dietos. Paaugliui juos geriau pakeisti vaisiais. Jau žinome, koks pavojus kyla valgant paprastus angliavandenius.

Tarp gėrimų, kai sudaromas paauglių meniu, pirmenybė turėtų būti teikiama paprastam vandeniui. Pokyčiui troškulį galite numalšinti ir šviežiai spaustomis sultimis. Gamyklinėse sultyse ir soduose yra daug cukraus.

Paauglių dietos taisyklės

Prieš pereinant prie mitybos pavyzdžių, verta paanalizuoti Bendrosios taisyklės kurių privalu laikytis teikiant tinkama mityba paaugliui. Be rekomendacijų, kurios jau buvo nurodytos ankstesnėse straipsnio dalyse, taip pat verta atkreipti dėmesį į šias taisykles:

• Valgykite mažomis porcijomis, palikdami nedidelį alkio jausmą valgydami. Juk sotumo jausmas ateina ne iš karto po valgio, turi praeiti laiko, kol impulsai iš skrandžio receptorių pasieks alkio centrą pagumburyje ir praneš, kad maistas atkeliavo. Šis „vėlavimas“ dažnai sukelia situacijas, kai paauglys valgo per daug.
• Pagrindinis valgis turėtų būti ryte. Daugelis yra įpratę valgyti nedidelę pusryčių porciją arba visai nepusryčiauti, o pavalgyti vakare, atėję iš mokyklos. Tačiau tai iš esmės neteisinga. Virškinimo aktyvumo pikas būna ryto valandomis, todėl maistas geriausiai pasisavinamas šiuo metu.
• Paskutinis valgis turėtų būti bent 2 valandos prieš miegą. Daugelis žino apie taisyklę „po 6 nevalgyti“, tačiau ji nėra visiškai logiška. Jei paauglys eina miegoti 20:00, tada, žinoma, ši taisyklė jam galioja. Tačiau ar kas nors pažįsta paauglį, kuris eina miegoti 20:00? Taigi, jei jis eina miegoti 24:00, tai visiškai priimtina valgyti 22:00. Bet vėlgi verta prisiminti, nepersivalgykite.
• Geriausias būdas gaminti maistą: troškinti, virti ar kepti.

Seniausias mitybos mitas

Sriuba nėra privalomas paauglio sveikos mitybos patiekalas! Galbūt ši frazė nustebins daugelį. Juk visi prisimename, kaip mama kasdien nerimavo, ar šiandien suvalgome sriubos. Taip, tai tikrai geras patiekalas. Virta mėsa, daržovės, skystis. Tačiau su tokia pačia sėkme galite valgyti salotas ir gerti su stikline ne saltas vanduo. Be to, sriubos taip pat skiriasi. Tose sočiose, riebiose sriubose, kurias taip mėgsta virti mūsų močiutės, visai nieko naudingo. Todėl, jei jūsų vaikas mėgsta sriubą ir valgo ją su malonumu - į sveikatą, jei ne, neturėtumėte jo priversti.

Meniu patiekalų pavyzdžiai

Paprastas ir skanus maistas taip pat gali būti sveikas! Mamai nereikia išleisti daug pinigų perkant maistą ekologinėse parduotuvėse ir visą dieną skirti maisto gaminimui. Štai patiekalų, kurių paruošimas trunka vos porą valandų, pavyzdžiai, kuriais galite pavaišinti visą šeimą:

• varškės troškinys su moliūgais ir džiovintais abrikosais;
• kepta žuvis su daržovėmis;
• moliūgų košė su ryžiais;
• virta dešra.

Varškės troškinys su moliūgais ir džiovintais abrikosais

Kas nemėgsta varškės troškinio? Daugelis namų šeimininkių žino jos receptą iš savo mamų ir močiučių. Tačiau paįvairinkime tai šiek tiek. sveikas receptas, pridedant moliūgų ir džiovintų vaisių. Džiovinti abrikosai geriausiai tiks prie moliūgų. Puodas yra puikus pasirinkimas lengvai ir sveikai vakarienei.

• moliūgas - 200 g;
• varškės sūris - 300 g;
• kiaušiniai - 2 vnt .;
• džiovinti abrikosai - 50 g;
• grietinė - 2 šaukštai;
• vanduo - 0,5 puodelio (100 ml),
• cukraus - pagal skonį, 2-3 šaukštai. l. (jei vaikas nėra didelis smaližius, galite apsiriboti 1 šaukštu).

Virimo etapai:

• Moliūgo minkštimą supjaustykite kubeliais, troškinkite puode storu dugnu, kol suminkštės.
• Varškę sumaišykite su grietine ir atsargiai sutrinkite iki vientisos masės. Į masę supilkite džiovintus abrikosus (prieš tai smulkiai pjaustytus), kiaušinius ir cukrų. Sumaišykite.
• Kai moliūgas iškeps, būtina išminkyti iki tyrelės konsistencijos. Atvėsus supilti į varškės mišinį.
• Varškės-moliūgų mišinį tolygiai paskirstykite riebalais pateptame inde sviesto kepimo forma. Pašaukite į 180 laipsnių orkaitę. Kepimo trukmė - 30 minučių (kol ant patiekalo atsiras auksinė plutelė).

Kepta žuvis su daržovėmis

Deja, paauglius dažnai gana sunku priversti valgyti žuvį. Tačiau tai tikrai būtinas produktas dietoje, kuris yra pagrindinis fosforo šaltinis. Žemiau pateikiamas skanaus žuvies patiekalo receptas paaugliui.

Ko mums reikia gaminant maistą:

• jūros žuvis (idealiu atveju - skumbrė arba rožinė lašiša);
• kietasis sūris - 100 g (naudingiausiais laikomi sūrūs ūkio sūriai, nes juose nėra augalinių riebalų);
• morkos - 1 vnt .;
• svogūnas - 1 vnt .;
• citrina - keli griežinėliai.

Virimo etapai:

• Gerai išvalykite žuvį nuo kaulų, nupjaukite galvą. Išvalytą skerdeną įtrinkite druska.
• Svogūną supjaustykite, morkas ir sūrį sutarkuokite, išmaišykite ir pagal skonį pasūdykite.
• Žuvį perpjaukite išilgai nuo vieno krašto, bet ne iki galo, o taip, kad antrasis kraštas liktų nepaliestas. Žuvį įdarykite daržovių ir sūrio įdaru. Taip pat į vidų įdėkite citrinos griežinėlius, jie sumirks įdarą ir žuvį, kad neišdžiūtų orkaitėje.
• Indą suvyniokite į foliją ir 40 minučių nusiųskite į orkaitę, įkaitintą iki 220 laipsnių.

Virta dešra

Kuris paauglys nemėgsta sumuštinių su dešra? Vaikus nuo to gana sunku atpratinti, nes gamintojai į dešrą deda daug priklausomybę sukeliančių skonio stipriklių. Puikus įsigytos dešros pakaitalas gali būti naminė virta dešra, kurios naudingas receptas pateikiamas žemiau.

Ko mums reikia gaminant maistą:

• vištienos arba kalakutienos filė - 0,5 kg;
• baltymas vištienos kiaušinis- 3 vnt.;
• grietinė - 250 ml;
• druskos ir pipirų pagal skonį.

Virimo etapai:

Filė sutrinkite trintuvu iki pastos konsistencijos. Į vištienos pastą įpilkite kiaušinių baltymų ir grietinės, druskos ir pipirų. Išmaišykite.

Faršą reikia padalyti į keturias lygias dalis, išdėlioti kiekvieną atskirai ant maistinės plėvelės. Iš jų iškočiokite dešrelių formeles, kad plėvelė apgaubtų bent trimis sluoksniais. Plėvelės galai turi būti surišti siūlais iš abiejų pusių. Šios manipuliacijos būtinos, kad tolesnio kepimo metu mišinys nepasklistų keptuvėje.

Puode užvirinkite vandenį. Kai vanduo užvirs, nusiųskite dešreles ten 40 minučių. Dešreles perkelkite į lėkštę ir atvėsinkite. Naminė virta dešra paruošta valgyti!

Salotos paaugliams

Nedaug vaikų ir paauglių mėgsta salotas ir apskritai daržoves. Laimei, salotos yra toks patiekalas, kuris suteikia laisvę vaizduotei ir improvizacijai.

Jei jūsų vaikas mėgsta vištieną, galite pagaminti Cezarį. Jei jautiena ar kiauliena – galite išsivirti šiltų mėsos salotų. Arba galite atsisakyti bet kokių receptų. Pavyzdžiui, paprastas daržovių salotas galima atskiesti ryškiu uogų padažu, kuris tikrai patiks paaugliui. Taip pat puikiai dera su daržovėmis ir padažu. obuolių padažas ir garstyčių. Improvizuokite, sugalvokite naujų skonių, tada jūsų vaikas tikrai atras salotas iš naujos pusės.

Dienos racionas

Na, o kokių maistinių medžiagų turi būti produktuose, o kokius patiekalus kategoriškai išbraukti iš valgiaraščio, mes jau žinome. Turime ir keletą paprasti receptai sveiki valgiai paaugliams. Tai smulkmenos reikalas. Pats metas sukurti apytikrį paauglio dienos meniu.

Idealus santykis tarp valgymų yra toks: pusryčiai - 25%, pietūs - 35-40%, popietės arbata - 15%, vakarienė - 20-25% viso per dieną suvalgomo maisto kiekio.

Pusryčiai: grikiai arba miežių košė ant vandens ar pieno, keli gabalėliai virtos mėsos, pomidoras, agurkas, stiklinė arbatos.

Pietūs: keptos bulvės, kopūstų salotos su morkomis, pagardintos augaliniu aliejumi, pasirinktinai sriuba.

Užkandis: jogurtas / vaisinis biskvitas / griežinėliais pjaustyti vaisiai ar uogos.

Vakarienė: varškės troškinys su jogurtu / kepta žuvis.

Tikimės, kad perskaitę šį straipsnį galėsite rasti tinkamą požiūrį į sveiko ir racionalaus paauglio meniu sudarymą!

Visi tėvai nori, kad jų vaikai būtų sveiki. Tačiau retas suaugusiųjų susimąsto apie tai, kad vaiko aktyvumas ir jo savijauta labai priklauso nuo mitybos. Ypač svarbu atkreipti dėmesį į paauglių mitybos koregavimą. Juk tokiame amžiuje vaikas išgyvena hormoninius pokyčius. Pakalbėkime šiandien apie tai, kokių maisto produktų reikia norint augti ir formuotis sveikam paauglių vaikų kūnui.

Augimo etapai

Kiekvienas paauglys išgyvena tris brendimo etapus, pradedant nuo dešimties ir baigiant aštuoniolikos metų. Kviečiame apsvarstyti pagrindinius sveikos mitybos principus kiekvienam vaiko augimo laikotarpiui.

Amžius 10-13 metų

Šiuo gyvenimo laikotarpiu vaikas aktyviai auga, todėl jo racione turėtų būti maisto produktų, kuriuose yra daug kalcio. Šio elemento trūkumas vaiko organizme lemia stuburo išlinkimą, skoliozės, osteochondrozės vystymąsi. Be to, padidėja traumų ir kaulų lūžių rizika.

Kalcio šaltiniai – tradiciniai pieno produktai: varškė, pienas, jogurtas, rūgpienis, kefyras. Tokio maisto vaikas turėtų suvalgyti ne mažiau kaip 100 g per dieną.

Amžius 14-16

Ant šis etapas organizmo brendimas – tai aktyvus endokrininių liaukų formavimasis. Būtent tokio amžiaus paauglius kamuoja spuogai. Riebalų ir saldžių maisto produktų ribojimas vaiko racione padės pagerinti odos būklę. Paauglio valgiaraštyje turi būti ląstelienos turinčių daržovių ir vaisių, taip pat nesmulkintų grūdų – ryžių, kviečių, kukurūzų, avižų, rugių, grikių.

Amžius 17-18

Paauglio kūnas šiame etape yra praktiškai susiformavęs, tačiau nereikėtų pamiršti ir tinkamos mitybos. Veikiami hormonų, paaugliai labai dažnai priauga antsvorio. Norint išvengti tokių problemų, jaunų žmonių racione turėtų būti baltymų, sudėtinių angliavandenių, vitaminų ir mineralų. Skaitykite daugiau apie tai, kokie maisto produktai sudaro sveiką paauglių mitybą, kalbėsime toliau.

Sveikas meniu: principai ir taisyklės

Jei norite, kad jūsų vaikas normaliai vystytųsi, nesirgtų ir lengvai ištvertų brendimą, jo racione turėtų būti šie produktai:

1. Mėsa, žuvis, paukštiena ir ankštiniai augalai- baltymų šaltiniai, atsakingi už raumenų karkasą ir visas vidaus organų ląsteles.
2. Daržovės, vaisiai ir šakninės daržovės- turi skaidulų, kurių pagrindinė užduotis – išvalyti organizmą nuo toksinų ir toksinų. Be to, šie produktai apsaugo ląsteles nuo sunaikinimo, nes juose yra antioksidantų.
3. Riešutai, augaliniai aliejai- turi sveikieji riebalai būtini plaukams ir nagams stiprinti, taip pat kraujagyslių ir sąnarių sveikatai.
4. Pieno produktai kalcio šaltiniai. Šio elemento trūkumas paauglystėje išvysto daug problemų vaiko raumenų ir kaulų sistemoje.
5. Švarus geriamasis vanduo. Kad organizmas veiktų normaliai, per dieną reikia išgerti 30 mg vandens 1 kg kūno svorio.

Pavyzdinis tinkamos mitybos meniu paaugliui

Idealiu atveju paauglio organizmo valgymų santykis turėtų būti toks: pusryčiai - 25%, pietūs - 35-40%, popietiniai užkandžiai - 15% ir vakarienė - 20-25% visos dienos suvartojamo maisto kiekio.

Pirmas priėmimas maistas turi suteikti paaugliui energijos visai dienai, todėl pusryčiai turi būti tvarkingi. Pusryčių pasirinkimas: sumuštinis su sviestu ir sūriu; kakava, arbata; jogurtas; kiaušinienė arba plakta kiaušinienė; košė su pienu; troškiniai.

Antrasis priėmimas maiste turi būti skysto maisto. Jauniems vyrams paauglystėje reikia kompleksinių pietų su pirmuoju ir antruoju patiekalais. Pietūs: vištienos sultinys, barščiai, marinuoti agurkai; mėsa ar žuvis su daržovių ar grūdų garnyru. Šį patiekalą galite papildyti vaisiais.

popietės arbatos variantai: kefyras ir kiti pieno produktai; vaisiai; krekeris ar duona. Šis valgis taip pat svarbus, nes neleidžia persivalgyti vakarienės metu.

Paskutinis priėmimas maistas turėtų būti kuo lengvesnis, nes po pietų medžiagų apykaitos procesai organizme sulėtėja. Vakarienės variantai: troškinys; lengvos košės su uogomis; omletas. Prieš miegą rekomenduojama išgerti stiklinę pieno su medumi.

Kaip matote, nėra nieko sunku organizuoti tinkamą paauglio mitybą. Be to, tokia dieta tinka ir suaugusiam organizmui. Valgykite teisingai ir būkite sveiki!

Paauglystėje organizmas sparčiai auga ir vystosi, įvairios fiziologinės sistemos atkuria savo darbą. Todėl labai svarbu stebėti, ką ir kaip valgo paauglys. Tėvai gali lengvai kontroliuoti kūdikių, ikimokyklinukų ir jaunesnių moksleivių mitybą. Kur kas sunkiau sekti paauglių mitybą: jaunimas daug laisviau valdo savo laiką, dažnai tenka pavalgyti nesant suaugusiųjų, užkąsti keliaujant, sausas maistas. Todėl paaugliai dažnai serga skrandžio ir žarnyno ligomis – gastritu, kolitu, medžiagų apykaitos sutrikimais. Tarp paauglių ligų pirmoje vietoje yra raumenų ir kaulų sistemos ligos, antroje – virškinamojo trakto, trečioje – medžiagų apykaita. Šių ligų atsiradimas, kaip taisyklė, yra susijęs su netinkama mityba.

Paauglystė – spartaus augimo, organizmo sistemų pertvarkos, brendimo laikotarpis. Dažnai sistemos ir organai vystosi ne tokiu pačiu tempu. Paaugliams padidėjęs apetitas. Bet jūs negalite leisti jiems valgyti visko, turite atidžiai stebėti dietą.

Paauglio energijos apykaita skiriasi nuo suaugusiojo. Jei ramybės būsenoje suaugęs žmogus per valandą vidutiniškai suvartoja 1 kcal 1 kg svorio, tai 12 metų berniukui tokiomis pat sąlygomis reikia 1,8 kcal. Fizinė veikla paauglys yra vidutiniškai didesnis nei suaugęs – vidutiniškai per dieną judėjimui išleidžia apie 600 kcal. Sustiprintas kaulų ir raumenų audinio augimas taip pat reikalauja papildomų energijos sąnaudų: 60-100 kcal per dieną. Apskritai paauglio dienos energijos suvartojimas yra 2400-2500 kcal. Kad organizmo poreikiai būtų patenkinti, paauglys per dieną turi suvalgyti apie 3000 kcal, o jei sportuoja – 3100-3500 kcal. Suaugusiųjų užduotis yra atidžiai stebėti vaikų maisto kalorijų kiekį, ypač tomis dienomis, kai paauglys susiduria su dideliu fiziniai pratimai.

Svarbus ne tik maisto kalorijų kiekis, bet ir kokybiška jo sudėtis. Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis turi būti 1:1:4. Šiame amžiuje vyksta audinių formavimosi procesas, todėl paaugliams padidėja baltymų poreikis. Vidutinis baltymų poreikis paaugliui yra apie 100 g per dieną. Pageidautina valgyti gyvūninės kilmės baltymus, kurių yra mėsoje, paukštienoje, žuvyje. Auga vegetarizmas jaunas vyras griežtai kontraindikuotinas – tai gali sukelti geležies stokos anemija, kuri jau paplitusi tarp paauglių, ypač mergaičių. Ypač atidžiai reikėtų stebėti geležies kiekį paauglio organizme: nuo to priklauso intelektas, imunitetas, atsparumas infekcijoms. Norint palaikyti reikiamą geležies kiekį organizme, geriausiai tinka tokie maisto produktai kaip jautiena, veršiena, kepenys. Paauglių taip mėgstamos dešrelės ir dešrelės savo verte neprilygsta gerai iškeptai mėsai, bet vis tiek geriau juos vartoti, nei apsieiti be mėsos.

Paauglys taip pat turėtų gauti apie 100 g riebalų. Riebaluose yra daug kalorijų ir juos organizmas naudoja energijai gauti, o rūgštys, sudarančios maistinius riebalus, yra svarbios ląstelių statybai. Tokių rūgščių yra augaliniuose aliejuose – tokie aliejai turėtų sudaryti 1/5 visų paauglio raciono riebalų. Vartoja pakankamai daržovių aliejus taip pat palankiai veikia odos būklę, kuri labai svarbi brendimui. Svarbu laikytis teisingo baltymų ir riebalų santykio.

Angliavandeniai, kuriuos organizmas lengvai pasisavina, yra pagrindinis energijos šaltinis. Paaugliui per dieną reikia apie 400 g angliavandenių. Jeigu angliavandenių yra daugiau nei reikia organizmui, tai iš jų susidaro riebalai – taip organizme atsiranda riebalų perteklius.

Paauglys su maistu tikrai turi gauti pakankamai mineralų, ypač kalcio ir fosforo, kurie būtini kaulų augimui. Palankiausias kalcio ir fosforo santykis maiste įsisavinimui yra 1:1, 7, tai yra maždaug 1500 mg kalcio ir 2500 mg fosforo per dieną. Kalcio trūkumas sukelia raumenų ir kaulų sistemos ligas: osteochondrozę, osteoporozę, skoliozę ir kitus laikysenos sutrikimus, taip pat kariesą. Pagrindiniai kalcio šaltiniai maiste yra pienas, pieno produktai, ypač varškė. Paaugliams reikia gerti pieną – kaloringą, o ne liesą.

Paaugliams padidėja vitaminų poreikis. Jei racione yra natūralūs produktai, šviežios daržovės, vaisiai, tai vaikas natūraliai gauna reikiamą vitaminų kiekį.

Pavasarį, kai maiste nepakanka vitaminų, paaugliai ima mieguisti, mažėja jų darbingumas. Šiuo laikotarpiu reikia vartoti dirbtinius vitaminų preparatus. Tačiau jų vartojimą patartina derinti su gydytoju.

Dažnai paaugliai kenčia nuo per didelio lieknumo arba, atvirkščiai, pilnumo. Jei per šį laikotarpį nepataisysite prasidėjusių medžiagų apykaitos nukrypimų, vėliau tai gali sukelti rimtų ligų, tokių kaip aterosklerozė, arterinė hipertenzija ir metabolinis sindromas. Tokių nukrypimų turintiems paaugliams reikalinga individualiai parinkta mityba. Esant svorio sutrikimams, ypač antsvoriui, dietos yra priimtinos, tačiau jos turi būti gerai apgalvotos ir prižiūrimos specialisto. Tokiu atveju paaugliui reikėtų paaiškinti, kokius maisto produktus jis gali vartoti be apribojimų ir, priešingai, kokių maisto produktų vartojimas lems tolesnį svorio augimą ir net medžiagų apykaitos procesų sutrikimą. Taip pat turėtumėte padidinti fizinį aktyvumą, jei jis buvo mažas. Svarbu ne tik gauti organizmui reikalingą būtinų maistinių medžiagų ir energijos kiekį, bet ir tinkamai išleisti šią energiją per fizinį lavinimą ir sportą.