Pratimai raumenų masei priaugti programa. Svorių treniruočių programa pradedantiesiems. Kas yra pagrindinė mokymo programa

Rinkimo programa raumenų masė vyrams tai savotiškas Rubiko kubas, kurio galima rinkti be galo. Tai nereiškia bandymų beprasmiškumo, o tik apie treniruočių proceso žavesį jo įvairove. Šiandien treniruočių programą pažvelgsime iš patyrusio sportininko, pasiruošusio spręsti sudėtingas problemas ir stropiai siekiančio aukščiausios kokybės rezultato, požiūriu.

Taigi, etapą įveikėme. Trečiasis iš jūsų pareikalaus dar daugiau grąžos nei anksčiau. Jei esate atkakliai siekdami užsiauginti raumenų masę ir auginti raumenis, turėsite investuoti į save ir sportą, paaukoti laiką, mokytis ir galbūt atsisakyti kai kurių privalumų, tačiau tai būtina auka, kurią neišvengiamai teks sumokėti, nes nieko neduodama greitai ir nemokamai. Na, o kadangi aš atsinešiau tokį debesį, atėjo laikas pranešti apie svarbiausią trečiojo etapo tašką - dabar reikės treniruotis kiekvieną dieną. Tačiau čia yra ir šviesioji pusė – per dieną treniruosime tik vieną raumenų grupę.

Ant šis etapas Vyrų raumenų masės auginimo treniruočių programa nuo ankstesnės skirsis tuo, kad tuomet laikėmės linijinės progresijos metodu, kurio metu pratimuose linijiškai didinome svorius. Dabar naudosime pažangesnį progresavimo metodą, vadinamą „bangų periodizacija“. Šio metodo taikymas susideda iš lengvų savaičių kaitaliojimo su sunkiomis. Jei pirmame ir antrame etapuose kiekviena savaitė mums buvo sunki, tai yra nuolat stengėmės priaugti daugiau svorio nei praėjusią savaitę, tai trečiame etape visą savaitę treniruosimės sunkiai, maksimaliais svoriais, o kitą savaitę dirbsime su puse darbininkų svarstyklių. Tai bus būtina norint pakankamai atsigauti ir laipsniškai augti rezultatus. Taigi dabar ir ateityje treniruosimės pagal principą: sunki savaitė / lengva savaitė. Bangų periodizacija yra labiausiai efektyvus būdas didinti masę, didinti rezultatus ir didinti svorius pratybose, todėl nuo šiol ir toliau laikysimės šios schemos.

Ypatumai

Pirmas dalykas, į kurį noriu atkreipti jūsų dėmesį, yra tai, kad ši raumenų masės didinimo programa sunkiomis savaitėmis apima darbą su maksimaliais svoriais. Netgi sakyčiau su anapus. Ir jei ankstesniame etape mums buvo sunku, tai šiame etape mums bus dar sunkiau. Kadangi kita savaitė po sunkios bus lengva, tai suteikia mums galimybę atiduoti visas jėgas ir dar daugiau. Tai yra, mes treniruosimės sunkiai ir iki nesėkmės. Paskutiniai serijos pakartojimai turėtų priversti jūsų raumenis iki visiškos nesėkmės. Sviedinio svoris turi būti pakankamai sunkus, kad atlikdami tam tikrą pakartojimų diapazoną paskutinius du ar tris atliktumėte neviršydami pastangų.

Pratybose, kaip ir ankstesniame etape, daugiausia dėmesio bus skiriama baziniams pratimams. Tai yra štangos, hanteliai, diržų svarmenys ir tt Akcentas laisviesiems svarmenims. Antrą etapą pradėjome nuo 10 pakartojimų vidurkio, o palaipsniui didindami darbinius svorius sumažinome pakartojimų skaičių iš pradžių iki 8, paskui iš viso iki 6. Prie šio skaičiaus ir toliau laikysimės.

Raumenų masės pritraukimo programa vyrams numato ciklo keitimą (treniruočių programą) kaip ir anksčiau – kartą per 4 savaites. Tai būtina dėl to, kad raumenys linkę priprasti prie krūvių, o priešingai, turime suteikti jiems streso, kuris paskatintų jų augimą. Keturios savaitės yra optimalus laiko tarpas, per kurį organizmas adekvačiai reaguoja į progresuojančią apkrovą ir nespėja priprasti prie tos pačios rūšies pratimų. Programos konstravimo principas toks pat kaip ir anksčiau – pradžioje yra pagrindiniai sunkūs pratimai, vėliau papildomi izoliaciniai.

Ir dar vienas įdomus niuansas, kurį reikia žinoti. Yra toks dalykas kaip raumenų fascija. Kas tai yra? Raumenų fascija – tai apvalkalas, tam tikra pakuotė, dengianti raumenis ir išlaikanti jų formą. Kodėl mes apie tai kalbame? Mat treniruotės metu, užpildant raumenis krauju, jie didėja ir atitinkamai ištempia raumenų fasciją, tačiau praėjus kuriam laikui po treniruotės pabaigos iš raumenų išteka kraujas ir fascija juos suspaudžia atgal į pradinę būseną. kalbantis paprasta kalba, raumenų fascija stabdo raumenų augimą.

SVARBU. Raumenų fasciją reikia ištempti. Nuolat. Kiekvienoje treniruotėje, po kiekvieno pratimo, net po kiekvieno komplekto. Ką tai mums duos? Jei fascija nuolat tempiama, ji ilgainiui ją pamiršta pradinė forma, ir nebespaus raumenų iki pradinės būsenos, atitinkamai suteiks jiems galimybę augti, o mums kaip tik to ir reikia. Jei norite, galite galvoti apie raumenų fascijos tempimą kaip apie stebuklingą raumenų augimą pagreitinančią priemonę.

Taigi. Trečias etapas. Trukmė: neribota. Tikslas: raumenų masės auginimas, jėgos didinimas. Treniruočių ciklo keitimas: kas 4 savaites.

Mokymų programa 1 ciklas

Sunki savaitė. 1 diena: krūtinė, 2 diena: bicepsas, 3 diena: kojos, 4 diena: tricepsas, 5 diena: nugara, 6 diena: pečiai. Didelės raumenų grupės: P/T/Pn, mažos grupės: Antra/Kt/Še.

Lengva savaitė.

Mokymų programa 2 ciklas

Sunki savaitė. 1 diena: nugara, 2 diena: tricepsas, 3 diena: krūtinė, 4 diena: pečiai, 5 diena: kojos, 6 diena: bicepsas. Didelės raumenų grupės: P/T/Pn, mažos grupės: Antra/Kt/Še.

Lengva savaitė. Pagal treniruočių dienų skaičių, raumenų grupių tvarką ir pratimų išdėstymą tai visiškai pakartoja sunkią savaitę.

Mokymų programa 3 pakopa

Sunki savaitė. 1 diena: kojos, 2 diena: pečiai, 3 diena: nugara, 4 diena: bicepsas, 5 diena: krūtinė, 6 diena: tricepsas. Didelės raumenų grupės: P/T/Pn, mažos grupės: Antra/Kt/Še.

Lengva savaitė. Pagal treniruočių dienų skaičių, raumenų grupių tvarką ir pratimų išdėstymą tai visiškai pakartoja sunkią savaitę.

Mokymų programa 4 ciklas

Sunki savaitė. 1 diena: bicepsas, 2 diena: krūtinė, 3 diena: tricepsas, 4 diena: nugara, 5 diena: pečiai, 6 diena: kojos. Didelės raumenų grupės: antradienis/ketvirtadienis/šeštadienis, mažos grupės: pirmadienis/trečiadienis/ penktadienis.

Lengva savaitė. Pagal treniruočių dienų skaičių, raumenų grupių tvarką ir pratimų išdėstymą tai visiškai pakartoja sunkią savaitę.

komentarai

Mes neplanuosime kiekvieną dieną, nes trečiajame etape visi aukščiau išvardyti pratimai jums jau žinomi, apibūdinsime tik bendrą požiūrį į treniruotes. Čia aprašyta vyrų raumenų masės auginimo treniruočių programa pasižymi tuo, kad pradžioje visada atliekami sunkūs baziniai pratimai, vėliau dar du papildomi kompleksiniam raumenų tyrimui, o pabaigoje – pompos pratimas.

Sunki savaitė. Prieš treniruotę apšilkite, o bet koks pratimas, aprašytas programoje, prasideda 1–2 apšilimo būdais, padidinant svorį iki darbo. Iš viso 6 privažiavimai: 2 apšilimas, 4 darbininkai. 4-uoju galutiniu metodu, atlikus visus pakartojimus, reikia palikti 70% darbinio svorio ant strypo ir nedelsiant „užbaigti“ raumenis iki nesėkmės su maksimaliu įmanomu pakartojimų skaičiumi be poilsio. Tai daroma kiekvieno pratimo paskutiniame rinkinyje kasdien, su kiekviena raumenų grupe. Ketvirtasis pratimas yra vienas. Siurblys (angl. pump – pump) arba pumpavimas, kultūristų žargonu reiškia raumenų pumpavimą krauju. IR didelis skaičius reps yra sukurtas kaip tik tam tikslui. Yra tik trys būdai, tačiau jie atliekami su mažu svoriu ir be poilsio klasikine prasme. Svorį pasirenkate taip, kad galėtumėte lengvai atlikti 15 pakartojimų, o po priėjimo iš karto ištempkite dirbantį raumenį ir laikykite jį šioje padėtyje 10 sekundžių, tada iškart pereikite prie kito priėjimo. Jau kalbėjome apie tai, kaip ištempti konkrečius raumenis. Raumenų masės auginimo programa būtinai turi apimti raumenų pumpavimą krauju, kuris padės ištempti raumenų fasciją, prisotins raumenis deguonimi, išplės kapiliarų tinklą ir pagerins neuroraumeninį ryšį, o tai apskritai žymiai padidins treniruočių efektyvumą ir padidinti rezultatus.

Lengva savaitė. Vėlgi, prieš treniruotę turite apšilti ir tada galite pereiti prie pirmojo pratimo. Pagrindinis skirtumas tarp lengvos ir sunkios savaitės yra svoriai, su kuriais turite dirbti. Apie juos papasakos jūsų dienoraštis. Dirbsime su 50% maksimalaus svorio. Dienoraštyje pažiūrėkite, su kokiais svoriais dirbote sunkią savaitę, padalinkite per pusę ir pradėkite programą. Antrasis išplaukia iš pirmojo. Šią savaitę nedirbsime iki nesėkmės. Tiesiog atlikite nustatytą serijų / pakartojimų skaičių ir pereikite prie kito pratimo. Trečias. Nepaisant visko, mes ir toliau tempiame raumenų fasciją kiekvienoje treniruotėje, atliekant kiekvieną pratimą, po kiekvieno rinkinio. Sunkios savaitės programa nukopijuota beveik ta pačia forma. Tik apšilimo priėjimų yra mažiau (kadangi svoriai maži), atitinkamai ir darbinių priėjimų mažiau, bet kiekvieno pratimo pakartojimų yra ne 6, o 10. Galutinis pratimas vis tiek lieka 15 pakartojimų ribose, bet jau 5 privažiavimai vis dar be poilsio: priėjimas , tempimas, priėjimas ir pan.

Pavyzdžiai

Sunkios savaitės pavyzdys. Norėdami dar kartą tiksliai nustatyti, kaip turėtų atrodyti pažodžiui kiekvieno pratimo atlikimas, šį procesą apibūdinsime etapais, naudodami spaudimo ant stalo pavyzdį. Tarkime, jūsų darbinis svoris 6 pakartojimus yra 80 kg. IN Ši byla, galite atlikti tris apšilimo būdus. Pirmąjį apšilimo metodą atlikite su 20 kg svoriu (tuščia olimpinė juosta) 15 pakartojimų, antrasis metodas su 40 kg svoriu atliekamas 10 pakartojimų, trečiasis apšilimas sveria 60 kg. 8 pakartojimai ir tada pereikite prie darbinio svorio (80 kg) 6 pakartojimus. Atlikome 4 darbinius priėjimus, išmontavome štangą iki 56 kg (tai yra 70% iš 80 kg) ir iškart, be poilsio, atlikome pratimą maksimali suma kartojimas iki visiškos nesėkmės. Tokiu atveju, žinoma, reikia paprašyti, kad kas nors jus apdraustų, kad atsisakymo metu neprisidėtumėte štangos ant krūtinės, ant kaklo ar ant veido.

Lengvos savaitės pavyzdys. Vėlgi, jūsų darbinis svoris sunkią savaitę, tarkime, 80 kg atliekant 6 pakartojimus. Lengvą savaitę turite dirbti su 50% maksimalaus svorio, tai yra, 40 kg. Atitinkamai, apšilimui jums pakaks tik 1 privažiavimo su tuščia juosta (20 kg). Atlikite apšilimą, tada 3 darbinius metodus su 40 kg svoriu po 10 pakartojimų ir, kaip ir sunkią savaitę, iškart po ketvirto priėjimo palikite 50% darbinio svorio ant strypo, tai yra, šiuo atveju 20 kg ir atlikti pratimą 15 pakartojimų (ne iki atsisakymo). Lengvą savaitę raumenų priauginimo programa pasižymės tuo, kad darbas su nedideliu svoriu jums atrodys per lengvas ir galbūt nesijausite pavargęs, tačiau atminkite, kad šiuo laikotarpiu jūsų kūnas atsigauna, todėl per lengvą savaitę prasminga jį krauti dideliais svoriais Nr. Tai tik sulėtins jūsų atsigavimą.

PATARIMAS. Niekada nepaisykite apšilimo metodų – tai traumuoja. Jei dėl tam tikrų aplinkybių negalite atlikti reikiamo apšilimo priėjimų skaičiaus tiesiai su treniruokliu, ant suoliuko ar su laisvais svoriais, atlikite jei ne 2-3, tai bent 1 apšilimą. Arba apšildykite dirbantį raumenį panašiu ar kitokiu pratimu, net galų gale naudodami savo svorį. Tačiau niekada nepradėkite dirbti su svoriais neapšilę „šaltų raumenų“.

Pastabos

Štanga. Vyrų raumenų auginimo programa reikalauja, kad kiekvieną sunkią savaitę darbinį svorį padidintumėte 2,5 kg (1,25 kg diskai kiekvienoje pusėje). Dirbant su štanga gana patogu skaičiuoti 70% maksimumo arba 50% dėl mažo mastelio žingsnio.

Hanteliai. Ta pati istorija, bet tik hanteliai paprastai turi fiksuotą svorį: 10, 12, 14, 16 ir tt, 2 kg žingsniais. 70% svorio reikia apskaičiuoti taip: dirbant su 16 kg svoriu, 70% šio svorio yra 11,2 kg. Kadangi tokių hantelių nėra, imame 12 kg.

Blokai. Pažanga kabelių simuliatoriuose su plokštėmis taip pat vyksta šiek tiek savotiškai. Svarstyklių žingsnelis ten nedidelis, bet vargu ar pavyks jas kiekvieną sunkią savaitę padidinti. Apskritai principas išlieka tas pats – jauti, kad gali – padidinti svorį.

Automobiliai.„2,5“ taisyklės išimtis dažniausiai taikoma kojų pratimams. Darbinius svorius kojų presavimo mašinoje galite padidinti ne 2,5 kg per savaitę, o 5 kg (2,5 kg diskai). Taip yra todėl, kad viršutinė kūno dalis nedalyvauja atliekant pratimą.

Paspauskite. Pirma, pilvo raumenys gana stipriai dirba atliekant tokius sudėtingus pratimus kaip pritūpimai ir traukimai, kurie tikrai pateks į rankas, taip pat kai kuriuose kituose pratimuose. Antra, jei norite, čia aprašytus pratimus galite paįvairinti savo variantais, įtraukdami apatinius pilvo, viršutinius ir įstrižinius pilvo raumenis. Atminkite, kad spaudai, kaip ir bet kuriai kitai raumenų grupei, reikalingas išsamus tyrimas.

Svoris. Net jei per sunkią savaitę galėtumėte įveikti tik devynis ar septynis kilogramus sveriančius hantelius, pagal čia aprašytą raumenų stiprinimo programą reikės dirbti su 3 ar 5 kilogramų hanteliais. Nereikia būti droviems ir apsisukti iš šono. Nebijokite dirbti su mažais svoriais ir nekreipkite dėmesio į kitus. Jūs čia dirbate savo darbą ir jums neturėtų rūpėti, ką pašaliniai galvoja apie jus ir jūsų mastą.

Pokalbis

Kas toliau? Tada vėl viskas kartojasi: sunki savaitė, paskui lengva, vėl sunki ir vėl lengva, sunki, lengva ir t.t. Vienintelė ir pagrindinė taisyklė – kiekvieną sunkią savaitę reikia didinti (arba pabandyti padidinti) darbinį svorį. Mes laikomės tokios taisyklės, susidedančios iš dviejų punktų. Taškas vienas. Jei galite techniškai teisingai ir be partnerio pagalbos atlikti tam tikrą pakartojimų skaičių, padidinkite svorį. Antras taškas. Jei negalite, dirbkite su svoriu, kol galėsite atlikti pirmąjį veiksmą.

Kiek laiko reikia laikytis tokios masinio susibūrimo periodizacijos schemos? Kiek tik nori. Galite jį naudoti be galo. Palieku šią užduotį jums. savarankiškas darbas. Juk kiekvienas pats nustato, ko jam reikia, ko nori pasiekti ir kokį rezultatą išsikelia kaip tikslą, kurį nori pasiekti. Mūsų užduotis yra tik parodyti, kaip tai padaryti.

Kaip pradėti sportuoti

Mano pagarba, bendražygiai!

Šiandien laukiame informacinio pranešimo apie pagrindinius pratimus masei priaugti. Taip, taip, vaikinai, grynai vyriški ir grynai brutalūs – ir ne, nedėkokite :). Jis skirsis nuo ankstesnių straipsnių tuo, kad pradėsite augti raumenų masę vos perskaitę vieną kartą. Iš jo sužinosite, kurie pratimai padės jums gauti „mėsą“ su garantija ir kodėl būtent jie turėtų būti įtraukti į jūsų treniruočių programą.

Taigi, darbui nesibaigia, tad pirmyn!

Masinės pratybos: kas, kodėl ir kodėl.

Kaip manote, kodėl dauguma žmonių eina į sporto salę? Jei jūsų atsakymai yra geros formos, sveikatos, bendro vystymosi, aš drįstu nusiminti. Teisingas atsakymas paprastas ir slypi paviršiuje, pasaulinis tikslas – tapti didesniam ir stipresniam. Negana to, šis tikslas skirtas ne tik pirmą kartą į sporto salę atėjusiems žaliesiems pradedantiesiems, bet ir labiau patyrusiems sportininkams, kuriems už nugaros jau ne vieneri metai treniruočių. Tiesiog kiekvienas turi savo skaitinius rodiklius, kad pradedančiojo laimė būtų pereiti iš svorio kategorijos - „fiziškai mažos galios hlipak“ į kategoriją „Aš galiu atsistoti už save“. Masiniu požiūriu tai yra nuo „+50“ iki „+65“. Sunkesni vaikinai (apie 85 kg) siekti centnerio ir pan.

Sporto salėje retai galima sutikti savo mase patenkintų žmonių, net jei nesate iliuziškai patyręs kultūristas. (su krūva regalijų ir titulų), vis tiek norite šiek tiek padidinti rankų, kojų ir kt. Tai visiškai normalu. (bent jau vyrams)- tapti stipresniems ir sveikesniems. Juk, kaip sakiau ankstesniuose straipsniuose, vyrų pasaulio raumenų masė lemia. Galbūt esate gerai skaitomas ir protingas, bet niekas į jus nežiūrės rimtai, jei esate lengvoje svorio kategorijoje, palyginti su jūsų didžiuliais priešininkais.

Jei netikite manimi, pažiūrėkite į pono Olimpijos kultūrizmo turnyrą (ir ne tik jį). Ten visas dėmesys prikaustytas ant sunkiasvorių kultūristų, o visi kiti – tik „liesi“ vaikinai, kaip įžanginis veiksmas :). Be to, manau (ir tikriausiai jaunos ponios su manimi sutiks), kad daug patikimiau jaustis su „dideliu“ vaikinu, nei su savo svorio ir „sudėtingumo“ bendraamžiu.

Taigi, nustatytas pagrindinis vektorius, o tai reiškia, kad laikas pereiti nuo dainų tekstų prie fizikos.

Manau, jūs žinote, kad kultūrizmo disciplinoje yra Skirtingos rūšys pratimai, kuriuos galima suskirstyti į:

• kelių sąnarių - darbas su štanga, laisvas svoris, savo kūno svoris;
• izoliuotas - darbas su treniruokliais, blokais, rėmais.

Jie skiriasi vienas nuo kito tuo, kad pirmieji yra baziniai pratimai masei priaugti, o antrieji – šlifavimas/poliravimas, konkrečių detalių išdrožimas iš bendros masės tūrio. Daugelis pradedančiųjų (ir ne tik) nesupranta šių bendrų tiesų, o darbą sporto salėje pradeda nuo netinkamų pratimų. Jie prasideda nuo paprastų ir aiškių mašinų, suoliukų spaudai ir panašiai, t.y. su šiais aparatais nori išspręsti dvi problemas iš karto – priaugti raumenų masės ir įgyti palengvėjimą. Taigi, čia reikia plakti grietinėlę (skaitykite, kad kūnas atrodytų raumeningas), pirmiausia turite suformuoti pyragus (pagrindas, ant kurio jie bus taikomi).

Išvada: jei nori tapti didelis (ne tik sausas ar tonuotas), tada pirmiausia reikia suformuoti bendrą masę (taip pat ir su riebalais), o tada, kaip puikus skulptorius, pašalinti visus nereikalingus.

Dabar pažiūrėkime, kodėl būtent pagrindiniai pratimai didina raumenų apimtį. Reikalas tas, kad mūsų kūnas yra gana plastiška ir prisitaikanti struktūra. Lengvai prisitaiko prie besikeičiančių sąlygų ir ištveria fiziniai pratimai.

Todėl norint pradėti raumenų augimo mechanizmą, jis turi būti tinkamai apkrautas visapusiškai. raktažodisčia sudėtinga, t.y. pratimas turi būti skirtas raumenų grupei (dvi ar daugiau), o ne tik įtempti. Antrasis taškas yra apkrovos laipsnis. Jis turi būti reikšmingas, kad vėliau išprovokuotų tokį reiškinį kaip superkompensacija. (raumenų rezervas „ateičiai“). Atliekant atskirą pratimą (pavyzdžiui, tricepso pratęsimas ant bloko), apkraunama viena raumenų grupė. Kad ir koks stiprus būtų žmogaus tricepsas, jis vis tiek negali įveikti krūvio, kurį kartu gali pakelti kelios raumenų grupės.

Taigi baziniai pratimai yra jėgos pratimai, kurių veiksmu siekiama įtraukti į darbą kuo daugiau raumenų grupių. Pagrindiniuose judesiuose dalyvauja daugiau nei vienas sąnarys. Orientacinė bazės charakteristika yra bendras sportininko pakeltas svoris.

Be to, jei žmogus domisi mėsos gaminimu, šis svoris turėtų būti pakeltas ne vieną kartą per priėjimą, o diapazone 4-6 pakartojimų, kitaip jis pavirs galiūnu (powerlifting). Pasirodo, jūsų raumenų apimtis priklauso nuo kūno gebėjimo dirbti atliekant sunkius kelių sąnarių pratimus.

Pastaba:

Ne kiekvienas pradedantysis pradeda nuo pagrindo. Čia viskas individualu ir priklauso nuo antropometrinių duomenų, traumų ir įvairių kaulų aparato struktūros sutrikimų.

Pagrindiniai pratimai suteikia daug neabejotinų pranašumų. (palyginti su pavieniais):

• kompleksinis didesnės raumenų masės tyrimas vienu metu;
• padidėjusi anabolinių () ir kortikosteroidų hormonų () koncentracija (išsiskyrimas į kraują);
• anatomiškai palankiausia padėtis maksimalioms pastangoms lavinti;
• padidėjęs maistinių medžiagų suvartojimas;
• bazinės treniruotės garantuotai sudegins daugiau riebalų atsargų;
• didelis dalyvavimas nervų sistema (smegenų ir raumenų jungties stiprinimas);
• didelis laimės ir malonumo hormonų kiekis po treniruotės;
• padidėjęs potraukis ir potencija;
• medžiagų apykaita pagreitėja, o „vilko“ apetitas skrenda;
• tampa puikia nuotaika.

Dirbant su sunkiais pratimais jis dalyvauja dauguma(prieš 70% ) viso kūno raumenų grupės. Kūnas yra labai nemalonus, kai jis taip apkraunamas, ir į tai reaguodamas įjungia apsauginius ir kompensuojančius mechanizmus, kurie leidžia (Kitas) pasiruošti tokiam rimtam krūviui. Kūno grįžtamasis ryšys / atsakas yra visos sportininko raumenų masės augimas. Ir tai ne vietinis. (auginamas atskirai bicepsas arba tricepsas), kaip ir atliekant pavienius pratimus, ir kaupiamuosius, t.y. visi raumenų sluoksniai, dalyvaujantys pagrindiniame judesyje.

Kaip prisimenate, raumenų augimas vyksta už sporto salės sienų, pastarojoje mes tik apkrauname, o tada atsigauname miego ir mitybos pagalba. Taigi, dirbant su pagrindu, organizmas patiria rimtą maistinių medžiagų trūkumą, todėl mesti jį į krosnį tinkamus produktus, galimybę augti (palyginti su darbu su lengvais izoliuotais pratimais)žymiai didesnis.

Išvada: pagrindiniai pratimai yra jūsų raktas į anabolizmo vartus.

Taigi, baigę teoriją, pereiname prie praktinės dalies.

Kokie yra pagrindiniai pratimai norint priaugti masės?

Daugelis žmonių yra susipažinę su tokia disciplina kaip jėgos kilnojimas. Ir verta pasakyti, kad kultūrizmas jai yra skolingas. Juk iš ten atsirado trys svarbiausi baziniai pratimai masei priaugti. Tiesą sakant, jie apima:

• štangos spaudimas;
• pritūpimai;
• mirties trauka.

Šis „auksinis trejetas“ komplekse leidžia mankštinti visą kūną nuo galvos iki kojų. (tiksliau, didžiausi raumenų sluoksniai).

Dabar nenagrinėsime kiekvieno iš jų dėl dviejų priežasčių. Pirma, mes turime išsamių nepriklausomų straipsnių šiomis temomis, antra, šio užrašo tikslas yra šiek tiek kitoks - pakalbėti apie įvairius geriausius pratimus raumenų masei priaugti. Pastarąjį darysime, remdamiesi moksliniais EMG tyrimo duomenimis. (skeleto raumenų elektrinis aktyvumas), bet neaplenkime savęs, pirmiausia pirmiausia.

Taigi pradėkime nuo...

Nr. 1. Štangos spaudimas.

Šis pratimas yra perkamiausias bet kurioje sporto salėje. Galbūt pirmą kartą atėjote į sporto salę ir net nežinote, kaip veikia dauguma treniruoklių, tačiau pamatę horizontalų suolą ir štangą, automatiškai pradedate spaudimą ant suoliuko. Ne mano mėgstamiausias iš pagrindinių pratimų, nes. apkrova yra kiek vietinė, o tūrio efektas nėra toks didelis.

Darbe dalyvauja šie raumenys...

Pagal kaulus šis pratimas analizuojamas pastaboje.

„Silpna“ pratimo alternatyva: spaudimas ant suoliuko Smitho mašinoje.

Nr. 2. Pritūpimai.

Laikomas anabolinių hormonų antplūdžio lyderiu (ypač padidina augimo hormono lygį 8 vienetų, trauka - įjungta 5 ) . Puikiai treniruoja visą kojų raumenų sluoksnį, kuris sudaro didelę dalį (45% teoriškai)žmogaus raumenų masė. Praktiškai kojos yra atsiliekanti daugumos kultūristų grupė, jos tiesiog sumušamos. Nors iš tikrųjų, jei netreniruojate mažesnių apimčių, tai apie kokį masės padidėjimą galime kalbėti. Išvada: kojos turi būti treniruojamos, o atskirai – pritūpimais su štanga.

Atkreipkite dėmesį į pratimo metu dalyvaujančių raumenų skaičių.

Vykdymo technika yra tokia.

„Silpno“ pratimo alternatyva: pritūpimai hanteliais, Smitho pritūpimai.

Nr. 3. Deadlift.

Galbūt pats sunkiausias (ypač pradedantiesiems) koordinuojantys pagrindinius pratimus, bet ir didžiausią masinių pratimų rinkimą (nes darbe dalyvauja didžiausia raumenų masė). Be raumenų masės didinimo, jis puikiai lavina sportininko jėgą ir ištvermę. Tai tikrai „stebuklinga piliulė“ įspūdingai kūno masei sukurti.

Raumenų atlasas atrodo taip.

„Silpna“ pratimo alternatyva: traukimas su hanteliais, tempimas į vidų.

Taigi, kai pagrindas yra baigtas, pakartokime „auksinį trejetuką“:

1. jei norite pasididinti kojas – darykite pritūpimus;
2. jei norite turėti masyvią pečių juostą – atlikite spaudimą ant suoliuko;
3. jei norite išvystyti Heraklio nugarą, atlikite mirties trauką.

Tiesą sakant, mes išnagrinėjome pagrindinius raumenų masės auginimo pratimus, tačiau šiuos taip pat galima priskirti prie kelių sąnarių ir sąlyginai pagrindinių:

• strypo pakėlimas prie krūtinės su stūmimu;
• kariuomenės spauda;
• prisitraukimai ant skersinio.

Jie taip pat įtraukia dideles raumenų mases ir gerai padidina jėgos bei masės rodiklius. Pažvelkime ir į juos.

Nr. 4. Strypo pakėlimas prie krūtinės su stūmimu.

Pratimas iš sunkiosios atletikos arsenalo, kuris taip pat perėjo į kultūrizmą. Techniškai vienas iš sunkiausių, todėl nerekomenduojama atlikti neturint atitinkamų technologijų žinių ir turint didelį svorį. Pratimo prasmė yra sviedinio nuplėšimas nuo grindų, paėmimas ant krūtinės + vienu metu kėlimas iš pritūpimo ir stūmimas aukštyn nuo krūtinės.

Darbe dalyvauja šie raumenys.

Vykdymo technika atrodo taip.

Pratimas neturi analogų.

Nr. 5. Armijos spauda.

Jis yra krūtinės arba karinis presas. Vienas iš sąlyginai pagrindinių pratimų, kuris taip pat apima daugybę viršutinės pečių juostos raumenų, ypač pečių. Galima atlikti tiek sėdint, tiek stovint.

Darbe dalyvaujantys raumenys.

Vykdymo technika yra

Visą straipsnį su visomis kariuomenės spaudos subtilybėmis rasite čia:.

„Silpnas“ alternatyvus pratimas: sėdimas hantelių spaudimas, krūtinės spaudimas Smith mašinoje;

Nr. 6. Prisitraukimai ant horizontalios juostos.

Vienas iš labiausiai nemėgstamų mokyklinių fizinių pratimų vaikinų. Jei norite išsiugdyti galingą nugarą ir rankas, šį pratimą tiesiog reikia įtraukti į jūsų pagrindinį arsenalą.

Darbe dalyvauja šios raumenų grupės.

„Silpna“ pratimo alternatyva: viršutinio bloko prisitraukimas už galvos.

Nr.7. Atsispaudimai.

Dar vienas pratimas, kuris nenoriai atliekamas mokyklos fizikos pamokose. Jis ne tik sąlyginai elementarus, bet ir naminis, t.y. jai užbaigti nereikia jokių patogių simuliatorių ir apvalkalų. Atsispaudimų efektas duoda didžiulį rezultatą ir viskas dėl to, kad darbe dalyvauja daugybė raumenų vienetų. Pagrindinis krūvis tenka krūtinės raumenims.

Vaizdo versija atrodo taip:

Pastaba:

Naujausias Moksliniai tyrimai jie sako - norint pasiekti maksimalų raumenų augimą, būtina atlikti pagrindinį pratimą ir treniruotės pabaigoje (t. y. vienas pradžioje, tada izoliuotas ir galutinis vėl kelių jungčių).

Na, galbūt tai yra visi pagrindiniai pratimai norint priaugti masės. Įtraukite juos į savo treniruočių programą ir būsite nustebinti dėl greitų kūno transformacijų.

Kaip pamenate, pačioje pradžioje kalbėjau apie mokslinius tyrimų rezultatus daugiausiai geriausi pratimai vienai ar kitai raumenų grupei. Neapgavau :), žinoma, jų yra, ir mes juos būtinai apsvarstysime, bet, matyt, jau kitame straipsnyje, nes šis jau viršijo nepadorų skaičių simbolių.

Manau, kad informacijos šiai dienai yra daug, tad žirgus laikysim iki kito karto.

Pokalbis

Na, tai dar vienos pastabos pabaiga. Šiandien mes nagrinėjome „mėsos pakavimo“ pratimus, skirtus raumenų apimčiai padidinti. Kaip ir žadėjau, perskaitę turėtumėte bent šiek tiek, bet padidinti dydį. Nagi, patikrink!

Norėdami drastiškai pagerinti savo masinį-raumenų darbą, dirbkite tik su šiais pagrindiniais pratimais, o rezultatas ateis, tik skirkite tam laiko.

Tai viskas, man buvo malonu visus matyti ir girdėti, kol vėl susitiksime!

PS. Kaip visada, nepamirškite komentarų. Atsisakome klausimų, praktinių minčių, pageidavimų ir papildymų, pradėjome!

P.P.S. Ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į ją savo būsenoje Socialinis tinklas- pliusas 100 rodo į karmą, garantuota.

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.

Studijuojant informaciją apie kultūrizmą, nesunku suprasti, kad pagrindinė sportininkų (pažengusių ir pradedančiųjų) tema yra raumenų masės rinkinys. Žmonės ieško būdo užauginti raumenis per trumpiausią įmanomą laiką. Ir tai, beje, visai nestebina. Esant dideliems raumenims, jų užsidirbimas, išryškinimas yra technikos reikalas.

Tikrai Naudinga informacija kalbant apie masės padidėjimą virtualioje erdvėje, ne tiek daug. Daugumoje straipsnių aprašomos tiesos, kurios jau žinomos daugumai.

Šiame straipsnyje mes kalbėsime apie tai, kaip tai padaryti teisingai, pateiksime išsamią mokymo programą, leidžiančią pasiekti sėkmės per trumpiausią įmanomą laiką.

Apšilimas

Prieš pagrindinę treniruotę, skirtą masei priaugti, į kurią įeina pagrindiniai, sunkūs pratimai, reikia gero apšilimo, kuris sušildytų raiščius ir sąnarius. Šiam tikslui geriausia naudoti bėgimo takelį. Dešimties minučių darbas trasoje lėtu tempu yra pakankamai pajėgus paruošti kūną jėgos treniruotėms. Kitas apšilimo etapas – tempimas. Prieš atlikdami šį pratimą, nustatykite savo problemines sritis: pečius, alkūnes ir kt. Būtent į juos reikia atkreipti dėmesį.

Prieš atliekant darbo rinkinį, naudojant lengvą svorį, reikia atlikti vieną ar du apšilimo būdus. Kaip nustatyti savo lengvą svorį? Labai paprasta: tai yra maždaug keturiasdešimt–penkiasdešimt procentų darbuotojo svorio. Apšilimo rinkiniai suteikia kūnui pasitikėjimo, leidžia geriau pajusti mankštą.

Kiek laiko gaišti?

Per ilgos sesijos sporto salėje yra nepageidautinos. Gerai treniruotei, kuria siekiama padidinti raumenų masę, pakanka vienos valandos. Svarbiausia taisyklė, kurią turėtų atsiminti kiekvienas sportininkas: „Treniruotės intensyvumas yra svarbiau nei trukmė“.

Pasibaigus treniruotei reikia padaryti trumpą pertraukėlę, ištempti sąnarius ir raumenis. Šiuo metu geriausia maudytis baseine.

Neįmanoma atitraukti nuo mokymosi dėl pašalinių dalykų. Deja, į sporto salės dažnai galima pamatyti tokį vaizdą – kažkas be perstojo kalba telefonu, kitas žaidžia elektroninį žaidimą. Treniruojami vienetai – todėl trūksta pažangos auginant raumenų masę.

Reikia atsiminti, kad mokymas egzistuoja tam, kad būtų galima praktikuoti. Jei ketinate priaugti raumenų masės, sportuokite neleisdami atitraukti savęs nuo pagrindinio tikslo.

Darbas iki nesėkmės

Raktas į sėkmę – griežtas darbas iki paskutinio pakartojimo. Veiksmingiausi yra būtent paskutiniai kartojimai, kuriuos darome, įveikdami kūno pasipriešinimą, stiprų raumenų skausmą. Būtent šie pasikartojimai skatina raumenis augti.

Kiek kartų per savaitę einate į sporto salę?

Galų gale, koks yra raumenų augimo procesas? Sportininkas sąmoningai traumuoja raumenų audinį (neturėtumėte bijoti – šios traumos yra visiškai saugios). Raumenyse atsiranda mikro plyšimų, kuriuos organizmas siekia išgydyti. Išgydytas raumuo tampa didesnio tūrio. Norint išgydyti mikroplyšimus, organizmui reikia kelių dienų, todėl kasdienės treniruotės griežtai draudžiamos.

Atsižvelgiant į tai, raumenų masės auginimo treniruočių programa turėtų būti padalinta į, tarkime, tris dienas per savaitę. Galite rinktis iš dviejų variantų:

• Pirmadienis Trečiadienis Penktadienis.
• Antradienis Ketvirtadienis Šeštadienis.

Poilsis tarp treniruočių turėtų būti bent viena diena. Tarp kultūristų įprasta visus raumenis suskirstyti į grupes: bicepsą, nugarą, krūtinę, kojas, pečius, tricepsus. Kiekvienoje treniruotėje reikia išpumpuoti tam tikras raumenų grupes.

Efektyvi mokymo programa

Pirmadienis: krūtinė, abs, tricepsas

• Pradėti reikia nuo spaudos. Mes atliekame penkis metodus, naudodami absoliučiai bet kokius pratimus, skirtus siurbti pilvo raumenys. Tai gali būti sukimas, kojų pakėlimas ant strypo ar kt. Pakartojimų skaičius priklauso nuo pasirinkto pratimo sudėtingumo, tačiau atliekant paskutinius judesius pilvo raumenys turi degti.
• Atsigulame ant horizontalaus suoliuko, suoliuko spaudimą pradedame gulint. Būtina atlikti keturis rinkinius nuo aštuonių iki dvylikos pakartojimų. Pratimai pumpuoja krūtinės raumenis, suteikdami jiems masyvumo.
• Pradinė padėtis – gulint ant horizontalaus suoliuko. Mes pradedame veisti hantelius į šonus. Atlikite keturis dvylikos pakartojimų rinkinius. Pratimai padidina raumenų dydį, taip pat suteikia jiems reljefo formą.
• Kitas pratimas: suolelio spaudimas ant nuožulnaus suoliuko, galva aukštyn. Turite atlikti keturis dvylikos pakartojimų rinkinius. Prieš atlikdami šį pratimą, turite tinkamai apšildyti peties sąnario raumenis, kad sumažintumėte peties traumos riziką. Šis pratimas puikiai tinka viršutinei krūtinės sričiai.
• Spaudimas ant suoliuko su siaura rankena – skirtas siurbti tricepsą. Atlikite keturis dvylikos pakartojimų rinkinius
• Paskutinis etapas yra keturi privažiavimai su maksimaliu įmanomu atsispaudimų skaičiumi ant nelygių strypų. Šis pratimas itin efektyvus raumenų masės auginimui, puikiai lavina tricepsą, į darbą įtraukia pečių juostą.

Taigi, pirmadienio treniruotės leido man išpumpuoti krūtinės raumenis, kaip padirbėti jų formą. Tricepsas yra visiškai pumpuojamas. Treniruotė sunki, po jų reikia poilsio. Geriausias pasirinkimas yra šiek tiek paplaukioti baseine.

Trečiadienis: bicepsas, nugara

1. Turite atlikti penkis mėgstamo pratimo paspaudimus, tada sušildykite kūną apšilimu.
2. Klasikinis pratimas yra garsusis mirties traukimas (jei turite nugaros problemų, pakeiskite jį hiperekstenzija). Pirmiausia atliekame du apšilimo rinkinius, tada tris serijas po dvylika kartų. Prieš atliekant, būtina ištempti nugarą, ypač juosmens sritį. Deadlift yra itin efektyvus ne tik nugarai, bet ir viso kūno raumenims. Atliekant šį pratimą sportininko organizmas gamina neįtikėtiną kiekį testosterono, reikalingo raumenų augimui. Tam reikia maksimalių pastangų ir visiško atsidavimo.
3. Plačios rankenos prisitraukimai: atlikite penkis serijas su kuo daugiau pakartojimų. Jei prisitraukimas neįmanomas, galite naudoti vadinamąjį prisitraukimo simuliatorių arba naudoti blokinį treniruoklį krūtinės traukimui. Patys patys prisitraukimai yra puikus bazinis pratimas nugarai, jie veiksmingesni už bet kurį treniruoklį.
4. Hantelių eilė prie diržo su nuolydžiu ir akcentu ant suolo atliekama keturiais dvylikos pakartojimų rinkiniais. Pratimas itin efektyvus nugarai, tiesiogine prasme traukia kiekvieną raumenį.
5. Strypo kėlimas stovint yra skirtas bicepsui pumpuoti. Atliekame keturis dvylikos pakėlimų komplektus. Be jokios abejonės, tai veiksmingiausias bicepso pratimas.
6. Pakaitinis hantelių kėlimas atliekamas sėdint. Hantelių kėlimas, žinoma, yra skirtas bicepsui pumpuoti, suteikiant jam formą ir aukštį. Kiekvienai rankai reikia atlikti 3-4 rinkinius po 10-12 kartų.

Dėl to trečiadienį pavyko paleisti raumenų augimo mechanizmą, išlavinti nugaros raumenis, suaktyvinti jų augimą. Be to, efektyviausiu būdu pumpavome bicepsą. Galite atsipalaiduoti darydami sukabinimą ir tempdami.

Penktadienis: kojos ir pečiai

• Pradedame keldami hantelius virš galvos. Pratimas atliekamas sėdimoje padėtyje, atliekant keturis dvylikos pakartojimų rinkinius. Prieš pradėdami treniruoti pečių juostą, turite tinkamai ištempti pečių sąnarius.
• Atliekame hantelių kėlimą priešais save ant priekinių deltų kekių. Reikia daryti 3-4 rinkinius po 10-15 kartų.
• Hantelių pakėlimas įkalnėje padės vizualiai padidinti pečius. Imame nedidelį svorį, kad nesusižalotume pečių sąnarių. Pakaks dviejų ar trijų rinkinių po 12-15 kartų.
• Tada laukia sunkiausias dalykas – kojų pumpavimas, pritūpimai su štanga ant pečių. Standartinis rinkinių ir pakartojimų skaičius yra 4/10-12. Tai itin sunkus pratimas, reikalaujantis tobulos technikos ir visiškos sportininko susikaupimo. Prieš atliekant, būtina atsargiai ištempti kelių sąnarius, apatinę nugaros dalį, kulkšnį.
• Paskutinis, atliekantis pakėlimą ant kojinių sėdint. Pratimas lengvas, jį galima atlikti prieš pritūpimus. Pakanka 3-4 rinkinių po 12-15 pakartojimų.

Penktadienio treniruotės rezultatas: puikus kojų ir pečių raumenų darbas. Atliekame prikabinimą, tempimą ir poilsį.

Penktadienį baigiame raumenų stiprinimo treniruotes iki pirmadienio. Trijų dienų programos reikėtų laikytis du tris mėnesius, tada ją reikia kardinaliai keisti. Tai daroma tam, kad organizmas nepriprastų prie krūvio.

Be ko nebus sėkmės?

Statant raumeninį audinį, reikia daug kartų ir gausiai maitintis 5-6 kartus per dieną. Taigi jūs neapkraunate kūno, o komponentai reguliariai vienodais kiekiais patenka į kraują. Dėl šios priežasties raumenys visada aprūpinami mityba. Jei dieta laikomasi klasikiniu metodu (pusryčiai, pietūs, vakarienė), maistinių junginių perteklius eis ne raumeniniam audiniui didinti, o riebalų sankaupoms formuoti. Ateityje, laikantis kaloringos dietos, šių nepageidaujamų nuosėdų pašalinti neįmanoma.

Kasdienį kaloringą maistą turėtų sudaryti 70% kaloringų ir 30% nekaloringų maisto produktų. Santykis padeda geriau pasisavinti naudingus junginius ir išvengti perkrovos. Virškinimo sistema. Augalinės skaidulos, esančios nekaloringose ​​daržovėse ir vaisiuose, didina žarnyno judrumą ir apsunkina virškinimą. kaloringų maisto produktų. Tačiau visiškai atsisakyti daržovių ir vaisių negalima, tiesiog bendras jų kiekis maiste turi būti mažesnis nei 30%.

Kasdien suvartojamo maisto kiekis turi būti paskirstytas lygiomis dalimis kiekvienam valgymui. Iki 16:00 turi būti suvirškinta maždaug 70% nustatyto maisto kiekio. Vakarais negalima valgyti riebaus ir saldaus. Vakare maistas turi būti lengvai virškinamas ir jame turi būti daug baltymų. Optimalus vakarienės rinkinys – salotos, kiaušiniai, žuvis, daržovės (įskaitant ankštinius) ir rūgštaus pieno produktai.

Laikydamiesi kaloringos dietos, sumažinkite riebaus maisto (taukos, riebios mėsos, sviesto ir margarinas, dešrelės ir pan.). Jei organizme yra atitinkamas angliavandenių kiekis raumenų audiniui auginti, tai riebalų masės perteklius taip pat kaupiasi adipocituose, riebalinėse ląstelėse.

Taip pat rekomenduojama riboti greitųjų angliavandenių kiekį (konditerijos ir duonos gaminiai, saldūs vaisiai). Jie greitai padidina sacharozės kiekį kraujyje, o organizmas yra priverstas paversti gliukozę riebalais, kad sumažintų cukraus kiekį. Tai sumažina dietos efektyvumą.

Tačiau tokius produktus leidžiama vartoti, tačiau tik iškart po treniruotės. Šiuo metu raumenyse ir organuose atsiranda gliukozės trūkumas ir jie gali lengvai ją pasisavinti dideliais kiekiais dėl padidėjusios insulino sekrecijos (išsiskyrimo).

Maistinių medžiagų santykis: angliavandeniai - 50-60%, baltymai - 30-35%, riebalai - 10-20%. Auginant masę, reikia vartoti kuo daugiau lėtųjų angliavandenių, tuo pačiu mažinant greitųjų angliavandenių vartojimą. Taip pat nesumažinkite suvartojamų riebalų kiekio žemiau 10%. Tai išprovokuos nepageidaujamus medžiagų apykaitos pokyčius. Optimalus laikomas tik augalinių riebalų vartojimas. Riebią žuvį galima vartoti be apribojimų.

Neįmanoma šių procentinių duomenų pakelti iki absoliučios. Kiekvienas žmogus yra individualus. Todėl būtina pasirinkti tokį procentinį maistinių medžiagų pasiskirstymą, kuris idealiai tinka uždaviniams spręsti.

Nepamirškite apie skysčių vartojimą. Bet kokiems procesams organizme reikia suvartoti tam tikrą vandens kiekį. Kaloringa dieta ir raumenų augimas pagreitina medžiagų apykaitą sistemose ir audiniuose. Tai neišvengiamai lemia staigų vandens suvartojimo padidėjimą. Tokiomis sąlygomis būtina padidinti bendrą paros vandens suvartojimą iki 3 litrų, kad būtų išvengta dehidratacijos.

Kaloringa dieta gali būti derinama su sportine mityba. Papildai leidžia labai paspartinti raumenų vystymąsi ir papildyti svarbiausių mikroelementų atsargas, kurių reikia didėjant krūviui.

Baltymų kokteiliai geriami tarp valgymų, prieš pat miegą, iškart po miego ir treniruotės pabaigoje. Jei vietoj gryno baltymo naudojamas gaineris, tai jis vartojamas tik po treniruotės.

Be abejo, kultūristams reikia specialaus vitaminų ir mineralų komplekso, kuris pakeistų vaisių ir žalumynų trūkumą jų mityboje. Kreatinas vartojamas tik po treniruotės. Jį geriau pasisavina raumenų audinys mišinyje su gaineriu, saldžiomis sultimis ar baltyminiu kokteiliu.

Mes pagreitiname procesą

Atkreipiame jūsų dėmesį į priminimą, kuris padės tinkamai laikytis sportinės mitybos masinio augimo laikotarpiu:

Pirmieji rezultatai – kada tikėtis?

Raumenų augimas vyksta tuo laikotarpiu, kai suminė energijos suma visiems gyvybiniams procesams įgyvendinti viršija su maistu gaunamą energijos kiekį. Tačiau atsižvelgiant į natūralią vietą Žmogaus kūnasį homeostazę (gebėjimą reguliuotis veikiant išoriniai veiksniai), reikia padidinti suvartojamų kalorijų kiekį 50 ir net 100%. Patirtis rodo, kad kalorijų padidinimas 10 ar 30% daugeliu atvejų neduoda norimų rezultatų.

Kasdienės mitybos kaloringumą reikia didinti palaipsniui, kol savaitinis svorio prieaugis stabilizuosis per 700 g Maksimali masė, kurią galima padidinti per mėnesį intensyvių treniruočių svyruoja nuo 4-5 kg.

Išvada

Reikia pažymėti, kad kiekvienais metais masės augimas bus sudėtingesnis. Jei esate pačioje šio kelio pradžioje ir tikrai norite pasiekti rezultatų, vadovaukitės visais aukščiau išvardintais principais: subalansuota mityba, optimalus treniruočių planas ir griežtas režimo laikymasis. Tik taip galite išgauti gražią figūrą ir išlaikyti rezultatą ilgą laiką.

Daugybė apsilankymų kultūrizmo interneto svetainėse mane įtikina, kad viena aktualiausių temų ir aktyvių diskusijų tema yra klausimai greitas svorio padidėjimas ir raumenų augimas, kurios jaudina ne tik pradedančiuosius, bet ir gana garbingus sportininkus. Nors tai nestebina – verta pažvelgti į save iš šalies tais laikais, kai mūsų pagrindinės užduotys buvo išskirtinai didžiulių raumenų auginimas, maksimalios masės priaugimas, apimties suteikimas bicepsui, krūtinės išraiškingumas ar nugaros plotis.

Skaitydamas internete rastus straipsnius apie masinį pelną, padariau išvadą, kad tinkle yra katastrofiškai mažai tikrai kokybiškos informacijos šia tema, galima net sakyti, kad jos visai nėra, na, galbūt Išimtis tik kai kurios labai paplitusios tiesos ir net tada, deja, ne visos. Ne kartą užklydęs internete į panašius klausimus apie tuos pačius kultūrizmo pradinukus, nusprendžiau parašyti straipsnių ciklą, į kurį planavau įtraukti išsamią medžiagą apie treniruočių programą, mitybą ir sporto papildus. Šiandien kalbėsime apie treniruočių programą, skirtą efektyviam raumenų masės augimui.

Palieskime pagrindines tiesas, be kurių neįmanomas kokybiškas raumenų auginimas:

• Būtina atlikti apšilimą prieš pagrindinę treniruotę, į kurią įeina dideli krūviai norint priaugti svorio. Sportininkas turi gerai apšilti, kad jo sąnariai ir raiščiai spėtų sušilti, o tam rekomenduočiau sportininkui jį naudoti, dešimt minučių bėgimas vidutiniu tempu paruoš kūną vėlesniems sunkiems pratimams. Tada jums reikia tempimo, skirto būtent toms kūno vietoms, kuriose turite „problemiausių“, pavyzdžiui, alkūnes ar pečius - būtent jas pirmiausia reikia atsargiai ir kruopščiai minkyti.
• Prieš kiekvieną pagrindinį darbo rinkinį turite atlikti vieną ar du apšilimo būdus. naudojant lengvą svorį, kuris turėtų sudaryti apie 40-50 procentų darbuotojo svorio. Apšilimo metodai leidžia sportininkui taip pat pajusti šį pratimą.
• Per ilgai neikite į sporto salę– Valandai pakankamai intensyvaus darbo. Ir atsiminkite šią paprastą tiesą: Treniruotėse svarbiausia ne jos trukmė, o tik intensyvumas.
• Treniruotės pabaigoje turėtų būti nedidelis kabliukas, kad ištemptumėte raumenis ir sąnarius.. Geras pasirinkimas yra plaukimas baseine.
• Mišių treniruočių metu neturėtumėte blaškytis dėl pašalinių dalykų. Stebimi vaizdai, kas dažnai vyksta sporto salėje, slegia: kažkas entuziastingai kalbasi telefonu, kažkas užsiėmęs nauju žaislu. iPhone, kažkas kalbasi su kaimynu ir panašiai. Tai reiškia, kad besitreniruojantys žmonės nesupranta, kodėl jie čia atėjo ir praranda laiką, skirtą specialiai treniruotėms sporto salėje, o tada dėl to jiems natūralu, kad kultūrizmo srityje nėra jokios, net šiek tiek pažangos. Laikykitės taisyklės: kadangi į sporto salę atėjote treniruotis ir jūsų tikslas yra priaugti svorio, todėl treniruokitės nesiblaškydami nuo pašalinių dalykų ir visiškai nieko.
• Pagrindinė sėkmės sąlyga yra dirbti darbiniu požiūriu iki pat paskutinio pakartojimo, jį taip pat atliekant. Būtent paskutinis vienas ar du pakartojimai, padaryti jau per įveikimą, tampa veiksmingiausi treniruočių procese ir būtent jų dėka kaupiama efektyvi raumenų masė.
• Reikia laikytis maistingos dietos, nuo kurio per pusę priklauso sėkmė kultūrizme. Galiu pasirašyti kiekvieną savo žodį ir atsakingai tai pareikšti be maisto Aukštos kokybės masės padidėjimas yra neįmanomas ir jūs niekada negalėsite sukurti tinkamų raumenų. Tam bus skirtas ir kitas mano straipsnis – jums bus patogu sekti naujienas naudojantis šio tinklaraščio naujienlaiškiais.
• Taip pat svarbu pakankamai pailsėti prieš kitą treniruotę.. Nenustebkite ir dabar nebijokite – kultūrizmo treniruočių tikslas yra būtent sužaloti raumenų skaidulas, tačiau saugiąja to žodžio prasme – didelių apkrovų metu mūsų raumeninis audinys gauna mikrotraumas, kurias vėliau organizmas siekia išgydyti. ir dėl to atsiranda audinių augimas. Taigi šiam raumenų skaidulų atstatymui kūnui reikia kelių dienų, todėl vidutiniam statiniam kultūristui kasdienės treniruotės yra visiškai kontraindikuotinos.

Šiame sąraše surašiau taisykles, kurių reikėtų laikytis per treniruotes, kuriomis siekiama priaugti masės. O dabar galite pereiti tiesiai į pačią mokymo programą.

Tris kartus per savaitę turėsite atlikti: pirmadienį, trečiadienį, penktadienį arba antradienį, ketvirtadienį, šeštadienį – patogu bet kam, o čia pagrindinė sąlyga – privaloma bent vienos dienos pertrauka tarp treniruočių.

Paprastai sportininkai krūtinę, kojas, pečius, tricepsus ir bicepsus išskiria į atskiras raumenų grupes ir atitinkamai kiekviena mūsų treniruotė bus orientuota į tam tikros raumenų grupės pumpavimą.

Trijų dienų treniruotė

Pirmadienis: dirbkite su preso, krūtinės ir tricepso raumenimis

Šios treniruotės pratimai yra skirti siurbti krūtinės raumenis ir tricepsą. Pirmiausia atliekami penki priėjimai, kurių tikslas – spauda. Tam atliekami bet kokie pratimai, skirti treniruoti pilvo raumenis. Bet kokiu atveju krūtinės raumenų siurbimas taip pat yra susijęs su tricepso (tricepso) raumenų tyrimu. Visiškai ištreniruokite tricepsą spaudimu ant suoliuko ir nuožulniu spaudimu.

• . Po dviejų apšilimų seka keturi darbiniai 8-12 pakartojimų rinkiniai. Šis pratimas efektyviausiai lavina krūtinės raumenis, padidina jų apimtį ir masę.
• Po vieno apšilimo seka keturi darbiniai 8-12 pakartojimų rinkiniai. Šis pratimas leidžia ne tik priaugti raumenų masės, bet ir suteikti raumenims gražų reljefą ir gerą sportinę formą.
• Po pirmojo apšilimo atliekami keturi darbiniai rinkiniai po 8-12 pakartojimų. Darydami spaudimą ant suoliuko nepamirškite apie partnerį! Pratimas veiksmingas lavinant tricepsą ir vidinę krūtinės raumenų dalį.
• keturiais rinkiniais po 8-12 pakartojimų, bet tik po privalomo peties sąnario raumenų apšilimo, siekiant sumažinti peties traumos riziką. Šis pratimas puikiai lavina viršutinės krūtinės dalies raumenis.
• keturiuose rinkiniuose su maksimaliu įmanomu pakartojimų skaičiumi kiekviename žingsnyje. Šis pratimas puikiai treniruoja ne tik tricepsą, bet ir visą pečių juostą.

Kas buvo padaryta: pratimai leido mums, visų pirma, išpumpuoti krūtinės raumenis per didelę apkrovą – spaudimą suoliuku ir taip paleidome jų augimo mechanizmą, taip pat padirbėjome formuojant. Visi tricepso ryšuliai taip pat yra visiškai išvystyti, kad paskatintų efektyvų jo augimą. Po tokių treniruočių reikia prikabinti ir geriausias variantasčia tampa baseinu – plaukite į savo sveikatą 10-20 minučių.

Trečiadienis: nugaros ir bicepso treniruotė

Šioje treniruotėje dėmesys sutelkiamas į nugaros raumenis, kurie dėl to turėtų tapti platesni ir galingesni, taip pat išpumpuoti mūsų mylimus bicepsus. Nepamirškite apie privalomą apšilimą prieš treniruotę ir penkis priėjimus prie spaudos.

• - atlikti penkis priėjimus maksimaliam kartų skaičiui. Jei tai neveikia su prisitraukimais, tuomet galite naudoti prisitraukimo treniruoklį arba blokinį treniruoklį su rankenos traukimu prie krūtinės. Bet mano patarimas yra toks: kadangi nugaros raumenims nėra nieko geresnio už prisitraukimus, stenkitės nesinaudoti treniruokliais, o traukite save klasikiniu būdu – ant skersinio ir tikėkite, kad tai veikia daug efektyviau.
• , darant keturis serijas po 8-12 kartų po dviejų apšilimų. Tai efektyviausias bicepso pratimas.
• 8-12 kartų. Deadlift yra pagrindinis ir labai efektyvus pratimas tiek nugaros raumenims, tiek visam kūnui – jo įgyvendinimo metu gaminasi daug anabolinių hormonų, kurie skatina raumenų augimą. Būtina sąlyga yra kruopštus nugaros apšilimas prieš traukimą, ypač juosmens srityje, siekiant išvengti traumų pratimo metu.
• keturiais rinkiniais, sėdint, 8-12 pakartojimų. Šis pratimas puikiai formuoja bicepsą, pabrėžia jo reljefą ir padidina aukštį.
• . Po vieno apšilimo atlikite keturis 8-12 pakartojimų rinkinius. Pratimai efektyviai traukia nugaros raumenis, suteikdami jiems gražią formą.

Kas buvo padaryta: Prisitraukimų ir pakėlimų dėka buvo paleistas raumenų augimo mechanizmas, maksimaliai išdirbti visi nugaros raumenys, dėl kurių dabar ji augs. Pumpuoti bicepsai dėl labiausiai veiksmingi pratimai. Dabar laikas atvėsti ir pasitempti.

Penktadienis: pečių ir kojų darbas

Šios treniruotės pratimo akcentas – pritūpimas su štanga ant pečių, daromas visu kojų raumenų paviršiumi. Taip pat pumpuojame pečių juostą.

• keturiais darbo rinkiniais po 8-12 pakartojimų, atlikus du apšilimus. Prieš treniruotę būtina kruopščiai ištempti pečių sąnarius, atsižvelgiant į tai, kad petys yra labiausiai pažeidžiama kultūristo kūno vieta traumų požiūriu.
• . Pritūpimas yra pratimas iš sunkaus arsenalo ir nėra nieko sunkesnio už jį. Ir čia, kaip niekur kitur, sportininkas turi būti kuo labiau susikaupęs ir turėti tobulą techniką. Prieš atliekant šį pratimą, būtinas ypač kruopštus kelių sąnarių, čiurnos ir juosmeninės stuburo dalies minkymas. Atlikęs visus keturis priėjimus ir vienu metu davęs viską, kas geriausia, sportininkas jaučia tikrą pompą. Padaręs vos vieną pritūpimą kojos treniruotės metu, dažniausiai nebelieka jėgų niekam kitam.
• keturiais darbo rinkiniais po 8-12 pakartojimų po trijų apšilimų. Atliekant šį pratimą, didelė rizika susižaloti ir peties sąnarį. Štangos kėlimą reikia atlikti už galvos, maksimaliai susikaupus, be trūkčiojimų ir visada dalyvaujant treneriui ar žmogui, kuris atlikus pratimą gali pastatyti štangą ant stovo.

Kas buvo padaryta

Treniruotės metu buvo lavinami kojų raumenys, duotas geras impulsas jų augimui. Dirbo ir pečių raumenys. Dabar pereiname prie kablio ir tempimo.

Taigi, čia aš atidaviau visą savaitės treniruočių ciklą, dirbdamas su raumenų masės rinkiniu. Sportininkas jam gali skirti daugiausia du ar tris mėnesius, o tada jis tikrai turi kardinaliai pasikeisti. Tai daroma tam, kad organizmas nespėtų priprasti ir prisitaikyti prie monotoniškų krūvių. Kituose savo straipsniuose kalbėsiu ir apžvelgsiu sportininkui priimtinus tipus, kurie prisideda prie raumenų augimo.

Ką reikia padaryti norint turėti gražią ir, žinoma, pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, tai sukurti pagrindą, iš kurio vėliau bus suformuota jūsų svajonių figūra. masė – pagrindas, nuo kurio turėtų pradėti kiekvienas kultūristas. Nėra prasmės iš karto pradėti džiūti – juk norint, kad raumenys būtų gražūs ir įspausti, pirmiausia juos reikia pripumpuoti.

turi būti taikomos kelios sąlygos. Tai:

1. Aiškus pamokų grafikas.
2. Laikymasis
3. Pakanka laiko pailsėti.

Verta prisiminti, kad jei ketinate rimtai treniruotis, net vienos iš šių taisyklių nesilaikymas gali atitolinti jus kelyje į tikslą. Panagrinėkime kiekvieną iš jų išsamiau.

Klasės tvarkaraštis

Svorio treniruočių programa reiškia aiškiai nustatytą treniruočių grafiką. Jame turėtų būti nurodytos treniruočių ir poilsio dienos, taip pat kiekvienos sesijos pratimų sistema. Populiariausias tarp kultūristų yra grafikas, į kurį įtrauktos trys treniruotės per savaitę. Ši parinktis idealiai tinka pradedantiesiems ir vidutinio lygio sportininkams. Taikant šį treniruočių metodą, raumenys turi laiko visiškai atsigauti iki kitos pamokos. Masinės treniruotės (3 dienos) leidžia tolygiai paskirstyti visą pagrindinį

Aukštesnio lygio kultūristams gali būti taikomas keturių ar penkių dienų padalijimas. Tokios dažnos treniruotės yra būtinos norint kruopščiai treniruoti kiekvieną raumenų grupę.

Mityba

Kad raumenų treniruotės duotų vaisių, turite pradėti maitintis teisingai. Ir tai ne tik alkoholio, greito maisto ir kito greito maisto pašalinimas iš dietos. Kultūristui tinkama mityba turi kiek kitokią reikšmę nei paprastam žmogui.

Nebūtina sakyti, kad reikia maitintis teisingai ir dažnai – bent 6 kartus per dieną. Be to, augant masei svarbu gerti daug vandens, ypač treniruočių metu.

Sportinė mityba

Kultūrizmo pasaulyje yra daugybė įvairiausių maisto produktų ir papildų. Norint efektyviau padidinti masę treniruočių metu, geriausia naudoti šiuos tipus:

• Gainers.
• Baltymai.
• Amino rūgštys.

Aminorūgštys taip pat tinka visų tipų žmonėms. Jie pagreitina raumenų augimą ir atsistatymą po treniruotės.

Poilsis

Masinė treniruočių programa neapsimoka be pakankamai laiko atsigauti. Tą pačią raumenų grupę nereikėtų treniruoti dažniau nei kartą per savaitę – pervargę pratimai pridarys daugiau žalos nei naudos. Jei pasireiškia tokie simptomai kaip apetito praradimas, skausmingumas ar svorio kritimas, treniruotes reikia kuriam laikui sustabdyti.

Bet kurioje treniruoklių salėje yra didžiulis visų rūšių treniruoklių ir pratimų pasirinkimas. Tačiau norint priaugti svorio, ne visi jie vienodai naudingi. Žinoma, kiekvienas iš jų savaip turės gerą poveikį jūsų kūnui, tačiau vis tiek verta sutelkti dėmesį į pagrindinius pratimus. ant masės įeina tie pratimai, kuriuose vienu metu dalyvauja kelios raumenų grupės. Jie apima:

• Štangos spaudimas.
• Deadlift.
• Pritūpimas su štanga.

Nepriklausomai nuo grafiko, kuriuo užsiimate, šie pratimai turi būti įtraukti į programą.

štangos spaudimas

Tai pats paprasčiausias, bet kartu ir vienas efektyviausių pratimų. Jį galima atlikti dviem būdais – plačia arba siaura rankena, tačiau šiame straipsnyje bus aptariamas tik pirmasis variantas.

Pirmuoju atveju pagrindinis krūvis tenka krūtinės raumenims, taip pat dalyvauja priekinės deltos ir tricepsai. Sukibimo plotis kiekvienam asmeniui nustatomas individualiai. Turėtumėte žinoti, kad kuo platesnė rankena, tuo trumpesnis strypo kelias nuo viršutinio taško iki krūtinės ir tuo labiau įtraukiami krūtinės raumenys. Tačiau neimkite per plačiai, pasirinkite optimalią padėtį, iš kurios galite atlikti šį pratimą nustatytą skaičių kartų. Nepaisant viso, atrodančio, paprastumo, įgyvendinant yra keletas niuansų.

Pirma, tai yra rinkinių ir pakartojimų skaičius. Norint sukurti raumenų masę, geriausias pasirinkimas yra atlikti 3–4 rinkinius po 6–8 pakartojimus. Svarbu kiekvieną kartą padidinti svorį. Pasirinkus tinkamą svorį, paskutiniai pakartojimai turėtų būti atliekami su nedidele stebėtojo pagalba.

Antra, atlikdami spaudimą ant suoliuko, galite reguliuoti suolo padėtį. Taigi, jei kojos yra aukščiau krūtinės lygio, bus suaktyvintas apatinis krūtinės raumenų pluoštas. Jei, priešingai, krūtinė yra aukščiau kojų lygio, tada įjungiama viršutinė sija.

Būtina spaudimo ant gulto sąlyga yra ta, kad strypas turi liesti krūtinę žemiausiame taške. Tik tada galite pradėti spausti jį į pradinę padėtį. Taip pat būtina, kad pėdos ir sėdmenys pratimo metu būtų tvirtai suspausti ir nejudėtų.

Deadlift

Jokia masinė treniruočių programa negali būti laikoma masine be tempimo. Šis pratimas yra sudėtingiausias kultūristo arsenale. Ją atliekant įtraukiamos absoliučiai visos raumenų grupės, tačiau tai veikia tik tinkamai laikantis technikos.

Daugelis pradedančiųjų sportininkų nenaudoja šio pratimo savo užsiėmimuose dėl to, kad tariamai galite susižaloti nugarą. Tačiau kiekvienas pratimas tam tikru būdu yra pavojingas, todėl didesnė tikimybė susižeisti, jei neatliksite traukos. Jei nesivaikysi didžiausi svoriai, laikykitės technikos ir naudokite tvirtinimo diržą, tada rizika susižaloti nugarą yra minimali.

Atliekant šį pratimą dažnai daroma daug klaidų. Be to, juos atlieka ne tik pradedantieji, bet ir patyrę sportininkai. Pavyzdžiui, svarbu žinoti, kad trauka turi būti atliekama iš apatinės padėties. Tai yra, prieš pradedant pratimą nebūtina dėti štangos ant kokių nors stelažų.

Svarbu pirmą pakilimą nuo grindų atlikti stūmimui naudojant klubus – štangą keliant tik nugara galima lengvai susižaloti.

Dar viena dažna klaida – daugelis nemano, kad reikia nuleisti štangos ant grindų. Atminkite, kad tai taip pat svarbu, kaip ir prispausti strypą prie krūtinės spaudimo metu.

Pritūpimai

Tai pagrindinis pratimas apatinei kūno daliai pumpuoti. Tai leidžia padidinti jėgą ir skatina greitą raumenų masės augimą.

Pagrindinė visų pradedančiųjų klaida yra ta, kad jie tiesiog pritūpia. Atliekant šį pratimą, reikia atitraukti sėdmenis atgal ir kelius šiek tiek paskleisti į šoną. Tai sumažina juosmens apkrovą, o pratimas tampa efektyvesnis ir saugesnis. Taip pat verta naudoti tvirtinimo diržą.

Kita dažna klaida, dažniausiai tarp pradedančiųjų, yra kaklo padėtis. Uždėti reikia tik strypą, kitaip galite lengvai susižaloti kaklo slankstelius.

Dėl skirtingi žmonės rankena yra pritaikoma. Tačiau dažniausiai rankas reikia laikyti šiek tiek platesnėje už pečius. Tai gali būti problema aukšto lygio kultūristams, turintiems išsivysčiusias pečių sritis arba žmonėms, kurių sąnariai sustingę.

Namuose masės priaugimo procesas bus daug sudėtingesnis ir ilgesnis. Visgi dažniausiai treniruotis reikia sporto salėje, tačiau nenusiminkite, jei tai neįmanoma. Nors pažanga nuo treniruočių namuose užtruks daugiau laiko, tai kompensuoja tai, kad nereikia niekur eiti ir leisti papildomų pinigų sporto salėje. Tačiau tai pareikalaus ir kur kas daugiau motyvacijos – namuose jums bus daug lengviau duoti sau pasilepinti. Jei dėl to nėra problemų, kai kurie pratimai treniruotėms namuose bus pateikti žemiau.

Treniruotės namuose, siekiant padidinti masę, skiriasi nuo treniruočių sporto salėje, tačiau vis tiek galite pastebėti tam tikrų panašumų. Pavyzdžiui, spaudimą ant suoliuko galima pakeisti įprastais atsispaudimais. Šiuo atveju kaklas bus pakeistas jūsų paties svoriu.

Atsispaudimai gali būti atliekami keliais būdais:

1. Klasikiniai atsispaudimai nuo grindų. Jie vystys krūtinės raumenis ir šiek tiek įtrauks tricepsą.
2. Atsispaudimai ant atramų. Rankos dedamos ant kai kurių stelažų (pavyzdžiui, taburečių), kojos taip pat turi būti dedamos ant kokios nors atramos. Atliekant šį pratimą svarbu pasiekti maksimalią pakartojimų amplitudę. Išsamiau lavina krūtinės raumenis.
3. Atsispaudimai stovint.Šis pratimas atliekamas stovint ant rankų, kojomis remtis į sieną. Šie atsispaudimai lavina pečių raumenis.
4. Atsispaudimai su siauru sustojimu. Delnai turi būti dedami, beveik liesdami vienas kitą. Šis pratimas gerai veikia tricepsą.

Yra keletas pratimų tipų, kurie padės treniruoti apatinę kūno dalį namuose:

1. Pritūpimai. Klasikiniai pritūpimai padės išpumpuoti kojų keturgalvių raumenų sritį, taip pat šiek tiek išnaudos bicepsą ir sėdmenis. Darant pritūpimus svarbu pasirūpinti, kad keliai atrodytų ta pačia kryptimi kaip ir kojinės.
2. Lunges. Puikus pratimas, kurį galima atlikti tiek sporto salėje, tiek namuose. Tai galima atlikti su hanteliais arba naudojant tik savo svorį. Dirba visa apatinė kūno dalis – nuo ​​sėdmenų iki blauzdų.

Jei namuose turite horizontalią juostą, su ja galite papildomai lavinti rankų ir nugaros raumenis. Reguliarūs prisitraukimai gerai lavina pečių sritį bei rankos bicepso ir tricepso raumenis. Kuo platesnė rankena vykdymo metu, tuo labiau bus įtrauktas platus nugaros raumenys ir pečių ašmenys.

Tada galite atlikti pagrindinę apkrovą, kurią gausite rankų bicepsai.