namai Sklypas

Tinkama mityba raumenų augimui savaitės meniu. Maisto produktai raumenų masės augimui. naminiai baltymų kokteiliai

Dažnai pradedantieji nesuvokia, kad mityba yra raktas į sėkmę. Žinoma, mokymas yra svarbus, bet jis yra antras. Kas turėtų būti tinkama mitybaį masę? Mes apie tai kalbėsime dabar.

Pagrindinės taisyklės

Dabar pasistengsime kuo aiškiau ir glausčiau papasakoti apie svarbiausius mitybos principus, kurių reikėtų laikytis įprasto kultūrizmo metu. Visų pirma, žinokite, kad treniruotėse jūs naikinate savo raumenis, o ne juos pumpuojate. Jie auga sveikstant (labiausiai sapne), o tokiam procesui reikia daug energijos. Iš kur ši energija? Žinoma, iš maisto. Kad jūsų raumenys pradėtų didėti, pirmiausia jie turi būti pažeisti (tai mes darome sporto salėje), o tada aprūpinti pakankamu kiekiu vadinamųjų statybinių medžiagų (baltymų) ir energijos (angliavandenių).

Nesunku atspėti, kad raumenų augimui reikalingas maistinių medžiagų perteklius, todėl svarbu suvartoti daugiau kalorijų nei sudeginama per dieną. Žinoma, maistas turi būti teisingas, nes greitas maistas čia tikrai nepadės.

Kiek kalorijų turėtų suvartoti sportininkas, kuris yra įdarbinimo procese raumenų masė? Atsakymas paprastas: tavo svoris x 30 + 500. Patinka taip paprasta formulė. Pavyzdžiui, jei sveriate 70 kg, kasdien turite suvalgyti 70 x 30 + 500 = 2900 kalorijų. Valgyk daugiau, augink daugiau. Tokia tiesa.

Kūno tipai

Mityba masėms negali būti universali, nes mes visi esame skirtingi. Kaip žinote, yra 3 ektomorfai, mezomorfai ir endomorfai. Mezomorfas (vidutinio tipo) idealiai tinka aukščiau nurodytai schemai. Liesas ektomorfas gali drąsiai suvartoti 1000, o ne 500 kalorijų, nes tokio žmogaus medžiagų apykaita itin greita. Kalbant apie endomorfą (kuriam būdingas greitas riebalų masės rinkinys), toks sportininkas turi būti atidesnis angliavandenių ir riebalų vartojimui (patartina iki vakaro sumažinti jų suvartojimą), taip pat sumažinti pašalpą nuo 500. iki 200-300 kalorijų. Apie dietas plačiau pakalbėsime žemiau.

Maistinių medžiagų proporcijos

Tai gana skaudi tema. Apsidairykite aplinkui: šiandien yra daug nutukusių žmonių, kurie valgo itin daug nesveiko maisto, kuris nusėda riebaluose. Kaip to išvengti? Pirmiausia nustokite valgyti greitą maistą ir saldumynus (1-2 kartus per mėnesį, žinoma, galite, bet žinokite, kada sustoti), taip pat atsižvelkite į pačią maistinių medžiagų proporciją. Sveiką raumenų masės dietą (jos rinkinį) turėtų sudaryti:

Baltymai - 20-30%.
Angliavandeniai - 50-60%.
Riebalai - 10-20%.

Baltymai (baltymai)

Nepamirškite, kad baltymai yra patys svarbiausi statybinė medžiaga jūsų raumenims. Nepamirškite, kad gyvuliniai baltymai (arba baltymai) yra daug geresni nei augaliniai baltymai dėl aukštesnės kokybės aminorūgščių rinkinio. Svarbi informacija: suvartotų baltymų kiekis turi būti 2 gramai (gal šiek tiek daugiau) 1 kg svorio. Tik tokiu atveju prasidės padidėjęs jūsų raumenų augimas. Sportinė mityba, skirta masės augimui, padės kompensuoti trūkstamą baltymų kiekį, jei negalėsite suvartoti tinkamo natūralaus maisto kiekio.

Angliavandeniai

Einame toliau. Angliavandeniai yra geriausias energijos šaltinis. Manome, kad įsiminei svarbiausią mitybos principą: reikia gauti daugiau energijos, nei išeikvojama per dieną. Tik 50-60% angliavandenių racione rodiklis jau turėtų rodyti šios maistinės medžiagos svarbą. Iš esmės jų turėtų būti 2 kartus daugiau nei baltymų, tai yra 3,5–4 gramai 1 kg kūno svorio. Verta paminėti, kad jie turi maždaug tą pačią istoriją kaip ir su baltymais (gyvūnų ir augalinių produktų buvimas), nes angliavandeniai skirstomi į paprastus (saldumynus) ir sudėtingus ( makaronai, grūdai). Pirmieji savo ruožtu sukelia didžiulį insulino šuolį, todėl organizmas juos itin greitai pasisavina. Tai dažnai veda prie poodinių riebalų kaupimosi.

Dabar supranti, kodėl žalinga valgyti saldumynus (vis dėlto vaisiuose gausu vitaminų ir skaidulų, todėl jų negalima pamiršti). priešingai, jie absorbuojami gana lėtai (kelias valandas), o tai leidžia palaipsniui prisotinti kūną reikiama energija.

Riebalai

Mityba masei (taip pat ir džiovinimui) būtinai turi apimti riebalus. Visiškas jų nebuvimas gali sukelti sveikatos problemų. Kaip ir ankstesniais atvejais, yra 2 šios maistinės medžiagos rūšys: sočiosios (taukos, margarinas, sviestas) ir nesočiosios žuvies) riebalų rūgštys. Pirmieji neturėtų sudaryti daugiau nei ketvirtadalio viso raciono riebalų kiekio. Pabandykite naudoti daugiau žuvies, kuriame gausu omega-3, normalizuojančių medžiagų apykaitą ir gerinančių širdies veiklą.

Kada yra geriausias laikas valgyti ir kiek?

Sėkmės receptas. Jei valgymą skirsite 5-6 kartus per dieną, tai pagreitins medžiagų apykaitą organizme, padės jam geriau įsisavinti maistines medžiagas ir sustiprins riebalų deginimo procesus. Šis metodas leis jums pasisavinti daugiau baltymų, kurie taip reikalingi raumenims.

Dieta, skirta masės augimui, turėtų aiškiai paskirstyti visą mūsų organizmui reikalingą maistą į lygias dalis. Tuo pačiu atminkite pagrindinį principą: angliavandeniai visada eina mažėjančia linija (ty daug ryte ir mažiau vakare), o baltymai (baltymai) - tiesia linija (juos reikia suvartoti po lygiai). porcijomis per dieną). Tai auksinė kultūrizmo taisyklė. Tai ypač svarbu prieš ir po jėgos treniruočių, nes organizmui reikia didžiulio energijos kiekio. Taigi kokia turėtų būti dieta norint priaugti svorio? Žemiau yra puikus pavyzdys:

2 sveiki kiaušiniai ir 3 kiaušinių baltymai + 100 g avižinių dribsnių (galima su riešutais arba razinomis);

250 g makaronų ( kietųjų veislių) / dribsniai (ryžiai, grikiai) + 200 g kepsnys / vištienos krūtinėlė + daržovės;

200 g ryžių + žuvis / liesa mėsa + daržovės;

200 g vištienos krūtinėlės su sūriu;

200 g varškės/kazeino kokteilio.

Taip vyksta masinis susibūrimas. Iš esmės panaši dieta tiks daugeliui sportininkų. Ką mes gauname? Ryte organizmas apkraunamas kokybišku baltymų-angliavandenių mišiniu, kuris užkerta kelią katabolizmui ir sukelia anabolines reakcijas.

Idealiu atveju treniruotė turėtų būti tarp antro ir trečio valgymo. Norint palaikyti raumenų glikogeno ir insulino gamybą dirbant sporto salėje, galima gerti įvairius angliavandenių gėrimus.

Per paskutinius du valgymus angliavandeniai neįtraukiami. Pagrindinis dėmesys skiriamas baltymams.

Ypač norime sutelkti dėmesį į penktą patiekalą (prieš miegą). Varškės sūryje ar kokteilyje yra kazeino (vadinamojo lėto baltymo), kuris leidžia paneigti katabolizmą organizme miego metu, taip pat prisotinti raumenis būtinomis statybinėmis medžiagomis.

Taip susiformuoja mitybos programa, skirta masės augimui. Nepamirškite ir vandens (negazuoto), nes net ir esant nedideliam kūno išsausėjimui raumenyse, atsistatymo procesas stabdomas. Auksinė taisyklė: 1 litras vandens 30 kg kūno svorio.

Merginoms, kurių mityba paprastai sutampa su rekomenduojama vyrų mityba, yra šiek tiek sunkiau. Pirma, dailiosios lyties atstovės turi žymiai mažesnį testosterono kiekį kraujyje. Antra, jie turi gauti daug mažiau kalorijų (1500 kcal 50 kg svorio), todėl daug lengviau atsikratyti. Visi kiti principai išlieka tie patys.

Sportinė mityba masės augimui

Daugelis pradedančiųjų tai pervertina. Iš esmės tiems žmonėms, kurie sveria 70-75 kg, praktiškai nėra prasmės imti papildomo maisto. Taip yra todėl, kad su natūraliu maistu nesunku suvartoti 140-160 gramų baltymų ir 250-300 gramų angliavandenių. Žinoma, palaipsniui didėjant kokybiniam kūno svoriui (virš 85 kg), maistinių medžiagų jau reikės kur kas daugiau. Kokia sportinė mityba idealiai tinka raumenų masės augimui? Tai išrūgų baltymai. Šis baltymų papildas idealiai tinka vartoti po treniruotės, taip pat ryte, kai organizmui trūksta energijos.

Paprastai šiuolaikiniai gamintojai, turintys pasaulinį pavadinimą Dymatize, BSN), gamina aukštos kokybės produktus, kurių baltymų procentas siekia iki 90%.

Ne mažiau populiarus yra gaineris. Šis angliavandenių-baltymų papildas leidžia kompensuoti energijos nuostolius po treniruotės (100% atsigauti galima tik pilnai pavalgius, praėjus 40-90 minučių po sporto salės).

Kitas sąraše yra kreatino monohidratas. Ši medžiaga padės padidinti jėgą ir bendrą raumenų masės lygį. BCAA yra puikus pasirinkimas jėgos treniruočių metu ir po jos, nes jie apsaugo nuo katabolizmo organizme.

Sportinė mityba padės pasiekti galutinį tikslą. Tačiau nemanykite, kad jis visiškai pakeis natūralų maistą. Tai toli gražu nėra tiesa. Įsivaizduokite pyragą. Taigi, pyragaičiai – įprastas maistas, o grietinėlė – sporto papildai. Tai yra, pagrindas visada turėtų būti standartinis maistas, kuris tikrai leis jums priaugti raumenų masės. Sportinė mityba šį procesą paspartins tik 5-15%.

Anabolinis steroidas

Anaboliniai steroidai yra farmakologiniai vaistai, imituojantys vyriško lytinio hormono testosterono veikimą. Jie leidžia pagreitinti baltymų (baltymų) sintezę ląstelių viduje, o tai sukelia raumenų hipertrofiją (anabolinį procesą). Be to, jie žymiai pagreitina sveikimo laiką, sumažina katabolinių hormonų poveikį ir pagreitina medžiagų apykaitą. Žinoma, šios savybės leidžia labai greitai užsiauginti raumenų masę. Tačiau tokių lėšų naudojimas reikalauja šalutiniai poveikiai(kepenų problemos, hormonų pusiausvyros sutrikimas, sėklidžių atrofija, maskulinizacija ir kt.), todėl visada turėtumėte būti pasirengę sąmoningai kenkti organizmui, jei nuspręsite eiti šiuo keliu.

Visiškai visų profesionalių kultūristų mitybos programoje yra steroidų, todėl nelepinkite savęs klaidingomis iliuzijomis apie didžiulį kūną be dopingo.

Pagrindinės taisyklės

Apibendrinant visa tai, kas išdėstyta pirmiau, atkreipiame dėmesį esminius principus mityboje:

Norint kokybiškai augti, reikia sukurti teigiamą kalorijų balansą.
Susmulkinkite maistą į 5-6 dozes.
1 kg kūno svorio turėtų būti 2–2,5 g baltymų, 3,5–4 g angliavandenių ir 1 g riebalų.
Pirmenybė teikiama gyvuliniams baltymams, sudėtingiems angliavandeniams ir nesočiosioms riebalų rūgštims, taip pat maistui, kuriame gausu Omega-3.
Atlikite angliavandenių įkrovimą prieš ir po treniruotės.
Angliavandeniai visada turi eiti krintimo linija, baltymai tiesia linija.
Venkite paprastų angliavandenių ir greito maisto.
Į savo racioną galite įtraukti sportinę mitybą, tačiau nepersistenkite, atiduokite duoklę natūraliems produktams.
Gerti daug vandens.
Anaboliniai steroidai kartais pagreitins jūsų mitybą, tačiau prieš pradėdami vartoti, atidžiai pasverkite privalumus ir trūkumus.

Išvada

Priaugti raumenų masės nėra taip sunku, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio. Daugiau valgė – tapo daugiau. Jei masė neauga, padidinkite suvartojamo maisto kiekį (ypač angliavandenių ir baltymų). Jei pradedate plaukti riebiai, sumažinkite kalorijų kiekį. Viskas labai paprasta. Aukščiau aprašėme visas subtilybes, kurias turėtų turėti masės priaugimo programa. Sėkmės siekiant užsibrėžtų tikslų!

Jei į sporto salę atėjęs žmogus turi aiškų tikslą – užsiauginti raumenų masę, vienos gerai parengtos treniruočių programos neužtenka. Būtina teisingai priartėti prie dietos kūrimo. Valgiaraštyje turėtų dominuoti baltyminis maistas, nes būtent baltymai yra pagrindinis raumenų auginimo elementas.

Žmogaus išeikvota energija, papildyta valgant maistą, yra tiesiogiai proporcinga fizinė veikla. Jėgos lavinimas reikalauja kelis kartus daugiau energijos nei įprasta žmogaus veikla. O jei sumažinsite mitybą, organizmas pradės jausti maistinių medžiagų trūkumą. Tai neigiamai paveiks tiek savijautą, tiek užsiėmimų rezultatus.

Laikykitės dietos, kad padidintumėte raumenų masę- tai ne badauti, o, priešingai, suvartoti daugiau kalorijų, nei buvo išeikvota energijos. Šis faktas neturėtų būti laikomas vienintele tokios mitybos sąlyga. Raumenis stiprinanti dieta turi būti subalansuota, remiantis šešiais pagrindiniais principais:

Dalinė mityba

Visą dieną reikia valgyti daug, bet mažomis porcijomis. Tai prisideda prie greito maisto įsisavinimo, siekiant gauti energijos, o ne kaupti kūno riebalus. Valgydamas dalinai, sportininkas priauga raumenų, o ne riebalų masės.

kaloringas maistas

Kiekvienoje suvalgyto maisto porcijoje turi būti daug kalorijų. Kuo mažiau energetinė vertė maisto, tuo dažniau teks valgyti. apie 70 proc. paros davinys, sudarytas pagal mitybos programą, turi būti sudarytas iš labai kaloringus maistas.

Lėti riebalai ir angliavandeniai

Iš meniu reikia neįtraukti greitųjų angliavandenių ir riebalų – saldžių vaisių, konditerijos gaminių ir miltinių gaminių. Jie ilgai virškinami, todėl kaupiasi kūno riebalai, o ne energija. Kūnas nespėja išleisti daugumos maistinių medžiagų, išgautų iš greitųjų angliavandenių ir riebalų, kad atnaujintų išeikvotą energiją, o siunčia ją į „sandėliuką“, tai yra į riebalų sandėlį.

Pakankamas vandens kiekis

Raumenų auginimo dieta pagreitina medžiagų apykaitą, įveda organizmą į stresinę situaciją, kurios galima išvengti laikantis gėrimo režimo. Per dieną reikia išgerti ne mažiau kaip tris litrus vandens. Šios pastraipos nesilaikymas gali sukelti dehidrataciją, išreikštą gerovės pablogėjimu ir raumenų masės augimo sustabdymu.

Dieta

Iki 16.00 suvalgytos porcijos turėtų sudaryti didžiąją dienos raciono dalį. Daugiau vėlyvas laikas dietoje reikėtų vengti maisto produktų, kuriuose yra greitų angliavandenių ir riebalų.

sporto dieta

Tai reiškia privalomą intensyvų mokymą. Priešingu atveju visos suvartotos kalorijos pavirs riebalais, o ne sausa raumenų mase. Treniruočių dienomis reikia valgyti 2 valandas prieš ir po treniruotės. Papildomas sporto papildų vartojimas prisideda prie raumenų augimo proceso pagreitinimo.

Riebalai, baltymai, angliavandeniai: paros norma

Subalansuota mityba yra pagrindinė sėkmės sąlyga laikantis specialios dietos raumenų masės auginimui. Tai galima pasiekti laikantis apverstos piramidės principo, kuris lemia maistinių medžiagų santykį dietoje:

angliavandeniai - nuo 55 iki 60%
baltymai - nuo 25 iki 30%;
riebalai - nuo 10 iki 20%.

Šios taisyklės laikymasis apima tikslų visų per dieną suvartojamų medžiagų apskaičiavimą. Tai leidžia gauti daugiau kalorijų nei išeikvojama jėgos treniruočių metu. Perteklius patenka į raumenų masę.

Norint apskaičiuoti dienos normos kalorijų kiekį, pakanka naudoti šią formulę: „sportininko svoris“ padauginamas iš „30“, pridėjus „500“ iki rezultato. Taip pat reikėtų atsižvelgti į tai, kad šių elementų santykis skiriasi tiek vyrams, tiek moterims.

vyrų

Voverės. Kai kurios aminorūgštys sintetinamos organizme, kiti junginiai pasipildo iš suvartojamo maisto. O norint užtikrinti pakankamą baltymų kiekį per dieną, į savo racioną reikia įtraukti baltymų turintį maistą, pavyzdžiui, mėsą, pieną, žuvį. Medžiagos poreikis apskaičiuojamas savo kūno svorį padauginus iš dviejų. Jei sportininkas sveria 80 kilogramų, tai jam per dieną reikia 160 gramų baltymų.

Riebalai. Reikėtų sumažinti, bet ne visiškai panaikinti. Be jų organizmas negalės normaliai funkcionuoti. Dienos norma nustatoma pagal amžių. Vyrams iki 28 metų reikia 130-160, iki 40 - 100-150 gramų. Daugiau pilnametystė kiekis sumažinamas iki 70 g per dieną.

Angliavandeniai. Yra paprastų ir sudėtingų. Pirmieji neturi jokios vertės raumenų masei, o pastarųjų per dieną reikėtų suvartoti ne mažiau kaip 500 gramų.

Moterys

Voverės.Šio elemento trūkumas neigiamai veikia išvaizda dailiosios lyties atstovės. Trūkumas lemia odos, plaukų struktūros ir nagų plokštelės būklės pablogėjimą. Merginos, skirtingai nei vyrai, turi suvartoti 1,5 gramo baltymų 1 kilogramui savo svorio.

Riebalai.Šios medžiagos poreikį lemia ir amžius. Iki 28 yra 86-116, iki 40 - 80-111, po 40 metų sumažėja ir siekia 70 gramų per dieną.

Angliavandeniai. Norėdami padidinti raumenų masę, merginos turi suvartoti bent 400 gramų lėtųjų angliavandenių.

Visiškai bet koks dietinis maistas, įskaitant raumenų masės didinimą, apima produktų įtraukimą į racioną, leidžiantį visiškai aprūpinti visas maistines medžiagas, reikalingas normaliam gyvenimui palaikyti. Šiuo tikslu sportininkai gali naudoti ir įprastą maistą, ir specialius papildus.

Kartu su maistu, kuris yra naudingas sportininkui, auginančiam raumenų masę, yra tas, kurį reikia pašalinti iš dietos. Tai neduoda jokios naudos organizmui, nusėda riebaliniame sluoksnyje. Draudžiamų maisto produktų sąraše yra šios maisto produktų grupės:

riebi mėsa, dešros ir dešrelės, kumpis;
pramoniniai maisto produktai, kurių sudėtyje yra dažiklių, skonio stipriklių, konservantų ir kitų cheminių priedų;
bet kokios rūšies užtepėlės, natūralus sviestas, majonezas, margarinas;
saldūs pyragaičiai, saldainiai, pyragaičiai ir pan.;
sūdytas, marinuotas, rūkytas maistas.

Baltymų šaltiniai

Maistas, kuriame gausu baltymų, siekiant padidinti raumenų masę, yra:

Vištienos arba kalakutienos filė. Per dieną reikia suvartoti nuo 150 iki 200 gramų šios dietinės mėsos.
Pieno produktai su mažu riebalų kiekiu. Tai gali būti jogurtas ir pienas.
Varškė ir kiaušinių baltymai. Pirmajame kartu su baltymais taip pat yra vertingų mikroelementų. Kiaušiniai dėl suprantamų priežasčių baltymų šaltiniu tampa tik be trynio.
Jūros žuvis. Lašišoje, tunuose ir kt. yra svarbiausių žmogui omega rūgščių.
Grūdinės kultūros. Kviečius reikia vartoti daigintus, o pilno grūdo duoną, žalias arba skrudintas saulėgrąžas. Galite valgyti lęšius ir grikius.

Angliavandenių turtingas maistas

Leidžia pasisemti treniruotėms reikalingos energijos. Angliavandenių kiekis mažinamas tik siekiant numesti svorio. Žmonės, kurie priauga raumenų masės, priešingai, į savo mitybą turi įtraukti šiuos angliavandenių šaltinius:

rudieji ryžiai kuriuose yra daugiau angliavandenių nei baltųjų;
nesaldinti vaisiai mažinant vynuogių, kriaušių, bananų vartojimą;
daržovės, įskaitant žoleles ir česnakus;
makaronai pagamintas iš kietųjų kviečių;
javai.

Riebalų šaltiniai

Optimalus riebalų poreikis kompensuojamas naudojant:

Brazilija ir graikiniai riešutai;
lazdyno riešutai, migdolai, anakardžiai;
obuolių zefyrai;
skumbrės.

Sukurta specialiai natūraliai ploniems ektomorfams. Manoma, kad valgo šešis kartus per dieną. Porcijos turi būti nedidelės, kad nepersivalgytumėte ir nesijaustumėte alkani. Tokios mitybos rezultatas matomas po mėnesio.

Dietos planas raumenų masės didinimui

Diena	valgio
1	2	3	4	5	6
1	Avižiniai dribsniai, riešutai, obuolys.	Bulvės, vištienos filė, daržovės.	Varškė ir bananas.	Žuvis, ryžiai, daržovės.	Tunas su daržovių salotomis.	Vaisių salotos.
2	apelsinas, riešutai, grikių košė su medumi ir pienu.	Virti makaronai, kepta veršiena, daržovės.	Pilno grūdo duona, kefyras.	Varškė su medumi, kivi.	Kepta skumbrė, daržovių salotos.
3	Avižiniai dribsniai, bananas, obuolys, riešutai.	Bulvės, liesa veršiena, daržovės.	Juoda duona, kiaušinienė, obuolys.	Iš pieno ir vaisių pagaminti kokteiliai.	Kalakutienos filė, ryžiai,	Uogienė, varškė.
4	Ryžių košė su pienu, riešutais, obuoliu.	Daržovių sriuba, veršiena.	Pilno grūdo duona, kefyras.	Vaisių salotos.	Kalakutienos filė, keptos bulvės.	Daržovių salotos.
5	Vištienos filė, kiaušinienė, daržovės.	Bulvės, liesa veršiena, bananas.	Obuolys, varškė su uogiene.	Vaisių kokteilis.	Vištienos filė su daržovių troškiniu.	Braškės, jogurtas, žemės riešutų sviestas.
6	Riešutai, bananai, avižiniai dribsniai.	Vištienos filė, bulvės, daržovės.	Kefyras, viso grūdo duona.	Kiviai, varškė su medumi.	Kepta skumbrė, grikių košė, daržovių salotos.	Vaisių salotos.
7	Vištienos filė, kiaušinienė, daržovės	Veršienos, daržovių salotos, obuolys.	Bananas, varškė su uogiene.	Vaisių kokteilis.	Vištienos filė, ryžiai, daržovės.	Daržovių salotos.

Sportinė mityba su dieta

Sudėtingas grafikas ar gyvenimo būdas ne visada leidžia valgyti iki šešių kartų per dieną. Ir jei tokia problema egzistuoja, gali padėti įvairūs papildai, užpildantys mitybos „spragas“.

Tokia sportinė mityba apima:

Gainers

Baltymų milteliai

Baltymų papildas, dalyvaujantis raumenų masės auginimo procese. Gaineriui netrukdo, geriama likus valandai iki treniruotės.

Kreatinas

Sulaiko vandenį raumenų audinyje. Gerkite keturiasdešimt minučių prieš fizinę veiklą.

Būtinai pasirūpinkite pakankamu vitaminų kiekiu. Jie ne tik padidina maistinių medžiagų virškinamumą, bet ir apsaugo nuo žarnyno veiklos sutrikimų.

Kūno džiovinimas didėjant raumenų masei

Siekiant ne tik padidinti raumenų apimtį, bet ir išsausėti, mityba griežtinama. Iš dietos neįtraukiami visi greitųjų angliavandenių šaltiniai. Jokių pyragų, bandelių, saldumynų ar saldaus maisto.

Valgyti reikia ne šešis, o nuo septynių iki devynių kartų. Taip išvengsite riebalų masės kaupimosi. Labai rekomenduojama vietoj gyvulinių riebalų naudoti augalinius riebalus.

Laba diena, bendražygiai. Jūs esate tinklaraštyje be melo ir melo, kultūrizmo gryniausia forma.

Šiandienos numeryje papasakosiu apie pagrindinius mitybos principus norint priaugti raumenų masę, tačiau sukūriau ir specialų išskirtinį numerį (praktiška, viskas detalu ir konkretu nuo A iki Z ką ir kaip daryti mitybos atžvilgiu) kurio vardas =><= рекомендую обязательно перейти по ссылке и также изучить, я гарантирую вы не пожалеете.

Šiandienos straipsnyje sužinosite apie pagrindinius mitybos principus norint priaugti raumenų masės ir jėgos, taip pat sužinosite apie pagrindinius kultūristo ir paprasto žmogaus valgio skirtumus, kokias maistines medžiagas ir kiek valgyti norint tapti sveiku. ir stiprus, ir galiausiai, kaip kiekvienas turi įsisavinti per dieną, siekiant maksimaliai padidinti raumenų (raumenų) augimo procesą.

Pagrindinės mitybos taisyklės norint įgyti raumenų masę ir jėgą

Visų pirma, jūs turite žinoti ir suprasti, kad treniruotės su geležimi sukelia didžiulį įtampą jūsų vidinei aplinkai, kuri paveikia daugelį mūsų kūno (organizmo) struktūrų ir sistemų.

Taigi, šioje situacijoje mūsų organizmas bando pašalinti visus šiuos destrukcijas (šį stresą, gautą treniruotėse), tačiau tai daro su nedidele atsarga, jei toks stresas pasikartotų ateityje (tai vadinamasis).

Protingas, ar ne? =) atsižvelgiant į tai, kad ateityje šis stresas (treniruotės) tikrai kartosis. Taigi, norint pašalinti šį stresą (destrukciją), organizmui (kūnui) reikia dviejų dalykų:

Energija (angliavandeniai) + statybinės medžiagos (baltymai)
Laikas

Kaip žinote, bet kokiam remontui reikia pastatyti statybinių medžiagų ir laiko jį užbaigti iki galo. Tai taikoma ir buto remontui, ir mūsų raumenų remontui ...

Nes mūsų šiandienos diskusija yra apie kultūrizmą, mums reikės pakankamai baltymų (statybinės medžiagos) ir angliavandenių (energijos), kad užbaigtume (sukurtų) atstatymą (raumenis). Ar tu supranti?

Pakankamas kiekis, kas nežino, paaiškinsiu: mūsų kūne (kūne) vyksta nuolatinis maistinių medžiagų mainai (tai yra, dalis išleidžiama, o dalis ateina).

Taigi, jei jūsų tikslas yra priaugti raumenų masės, turite pakoreguoti savo mitybą taip, kad gautumėte daugiau nei išleidžiate. Tai yra pagrindinis principas, nuo kurio priklausys sėkmė (masinis pelnas).

Dabar mes kalbame apie kalorijų kiekį jūsų maiste per dieną, kuris parodo energijos intensyvumą (ty jūs turėtumėte gauti daugiau energijos nei išleidžiate). Ir tai gana logiška, nes norėdami ką nors gauti, visada turime ką nors išleisti.

Kyla klausimas, kaip suprasti (ar sužinoti), kiek kalorijų reikia suvalgyti raumenų augimui? (juk reikia gauti daugiau nei išleisti). Norint parodyti reikiamą kcal per dieną, yra speciali formulė, kuri atrodo taip: SVORIS (kg) X 30 \u003d .... Kcal

Šis gautas skaičius parodys apytikslį kalorijų skaičių, reikalingą jūsų kūno svoriui palaikyti. Kartoju, nepakitęs.

Tačiau jei jūsų tikslas yra priaugti raumenų masės, tuomet energijos mums reikia labai daug, todėl per dieną prie gautų kcal reikia pridėti dar 500 kalorijų, nes reikia gauti daugiau nei išleidžiate.

Tačiau čia yra vienas niuansas. Faktas yra tas, kad vis tiek reikia apsvarstyti (ektomorfas, endomorfas ar mezomorfas).

Na, pavyzdžiui, jei esate ektomorfas (nes esate lieknas, grubiai tariant, liesas), galite lengvai pridėti ne 500 kalorijų, o net 1000, nes tai bus naudinga jam (ektomorfui), skirtingai nei endomorfui, kuris rūšiuodama kalorijas pradeda tukti (ir tai labai liūdnas vaizdas).

Mano patarimas yra toks: jei esate ektomorfas ar mezomorfas, galite drąsiai pridėti ne 500, o iš karto 1000 kcal ar net daugiau (pažiūrėkite ir spręskite patys), aš pridėčiau 500, o tada koreguoti (palaipsniui) aukštyn, nes tai yra pats teisingiausias sprendimas.

Gerai, apsisprendę dėl kalorijų skaičiaus, turite rasti optimalią dietą. Optimalus maistinių medžiagų santykis sveika mityba, įskaitant svorio padidėjimą, riebalų, baltymų ir angliavandenių procentas turėtų būti toks:

angliavandeniai – 50-60 proc.
baltymai - 20-30%
riebalai - 10-20%

Baltymai yra statybinė medžiaga

Heh (iš pradžių buvo juokinga, o dabar, tiesą pasakius, liūdna), apskritai paprastai, kai žmogus ilgą laiką lankosi ir lankosi sporto salėje ir pasiekia, tarkime, „gerų rezultatų“, ateina mokytis/dirbti, o tada iš aplinkinių lūpų sklinda tokie klausimai: „Pats siūbavote ar ant baltymų? Na, tokia dvasia...“.

Daugelis yra girdėję (galbūt ne nuogirdomis) ir supranta, apie ką kalbama... Taigi, noriu kartą ir visiems laikams patikslinti šį dalyką, patikindamas, kad visa tai yra visiška nesąmonė. Baltymai yra tik baltymai, tai tik maistas, lygiai toks pat, kaip įprastas maistas (pavyzdžiui, mėsa).

Apskritai, kai skaičiuojate (jei išvis tai darote, nes daugelis tingi, ir veltui, ne kažkam to reikia, o jūs... pagalvokite) baltymų kiekį, atsiminkite dvi taisykles:

Baltymų per dieną reikia pasisavinti ne mažiau kaip 2 gramus kiekvienam savo svorio kilogramui (apskritai rekomenduoju perskaityti straipsnį => )
Skaičiuojame tik gyvulinės kilmės baltymams arba iš papildų (sportinė mityba), augaliniai baltymai neįskaitomi.

P.s. Gyvuliniai baltymai – tai žuvis, paukštiena, bet kokia mėsa, pieno produktai (pienas, kefyras).

pps. Gyvūniniai baltymai yra daug geresni už augalinius dėl geresnio aminorūgščių profilio. Tiesą sakant, dėl šios priežasties visi patyrę kultūristai, įskaitant mus (juk aš taip pat rekomenduoju jums), skaičiuodami baltymų (baltymų) paros normą, neatsižvelgia į augalinius baltymus.

Angliavandeniai yra energija

Pagrindinis principas yra gauti daugiau nei išleidžiate. Laikykitės šios taisyklės ir viskas bus gerai. Nepamirškite apie proporciją, kurią jums daviau, t.y. 50-60% angliavandenių per dieną. Dabar apie tai, kas yra angliavandeniai.

Yra dviejų tipų angliavandeniai:

Paprasti (jie greiti)
Sudėtingi (jie taip pat yra lėti)

Pirmieji sukelia greitą insulino padidėjimą ir labai greitai pasisavinami organizme, todėl dažnai kaupiasi riebalų perteklius, tačiau sudėtingi angliavandeniai, priešingai, pasisavinami lėtai ir ilgam suteikia mums energijos.

Paprastai paprastų angliavandenių mums reikia tada, kai reikia skubiai atstatyti energiją per trumpiausią įmanomą laiką (na, pavyzdžiui, po treniruotės), o antrųjų reikia visai likusį laiką, kad būtų užtikrinta stabili energija.

Apskritai, kai skaičiuojate angliavandenius, atsižvelkite į tik sudėtingus (lėtus), tai yra grūdus (ryžius, grikius, avižinius dribsnius, bulves ir kt.), o ne į paprastus angliavandenius (greituosius), tokius kaip saldūs, miltiniai, ir tt .

Keletas žodžių apie pluoštą. Faktas yra tas, kad daržovėse ir vaisiuose (tiesą sakant, formaliai jie yra angliavandenių šaltiniai) yra daug skaidulų, o tai labai naudinga mūsų organizmui, nes lėtina maisto pasisavinimą (p.s. daržoves reikia derinti su beveik kiekviena baltymų miltai, nes jie prisideda prie gyvulinių baltymų virškinimo ir įsisavinimo).

Be to, juose yra daug vitaminų ir mineralų, kurie yra vienodai svarbūs.

Kitaip tariant, kopūstus, agurkus, pomidorus galite naudoti protingomis ribomis be jokių skaičiavimų.

Tačiau vaisiai, tokie kaip vynuogės, kriaušės, bananai, persimonai ir kt. (jie yra saldūs) turi daug paprastųjų cukrų, todėl jų vartojimą reikėtų riboti, o jei vartojama, pageidautina pirmoje dienos pusėje.

Kiek, kada ir, svarbiausia, ką valgyti?

Trumpai tariant, valgyti reikia dažnai, bet po truputį (per dieną galima pasiekti iki 8-12 kartų).

Kodėl klausi? Kadangi frakcinė mityba sukasi mūsų medžiagų apykaitą, o tai yra labai labai gerai, nes tai taikoma ir riebalų deginimo procesams (riebalų pertekliaus atsikratymui), ir raumenų auginimo procesams (), tačiau be to, frakcinė mityba mums taip pat suteikia pakankamai maistinių medžiagų visą dieną (t. y. nedidelėmis porcijomis maistinių medžiagų nuolat tiekiamos kraujas, o tai maitins raumenis visą dieną).

Tiesą sakant, norint suvalgyti 6–8 ar daugiau patiekalų, reikia valgyti kas 2 valandas, pavyzdžiui, 8.00, paskui 10.00, tada 12, 14, 16, 18, 20, 22. Matote? 8 valgiai.

Taip pat turėtumėte žinoti, kad baltymų ir angliavandenių poreikis keičiasi visą dieną. Tie. yra laikas masiniam angliavandenių (energijos) suvartojimui, o daugiausia baltymų (statybinių medžiagų).

Tiesiog žinokite, kad diena prasideda nuo angliavandenių ir baigiasi baltymais (kitaip tariant, pirmoje dienos pusėje daugiausiai reikia valgyti angliavandenius, o antroje – baltymus).

Tačiau masei toks kasdienis maistinių medžiagų pasiskirstymas vaidina antraeilį vaidmenį.

Pavyzdžiui, aš Aš nuolat esu ant masės, visą dieną (kvailai nuo ryto iki 21.00 val.) valgau lėtus (sudėtingus) angliavandenius ir be kiekvieno valgio valgau ir baltymų, kitaip tariant, negalima laikytis tokio skirstymo (pvz., angliavandenių). dieną, o vakare tik baltymų).

Ši taisyklė buvo pasakyta tam, kad suprastumėte pačią esmę, t.y. pabudus reikia daug energijos visai dienai, tam reikia daug angliavandenių, bet vakare kam tau reikia energijos? kur išleisi? susibūrimams prie kompiuterio/televizoriaus? => reikia baltymų (statybinės medžiagos), nuo kurių gys treniruotės metu pažeisti raumenys, o ši taisyklė tinka tiems, kurie nenori gauti riebalų pertekliaus (pavyzdžiui, endomorfų), o ektomorfai / mezomorfai. visai nerūpi.

Todėl pažiūrėkite patys (informaciją daviau pagalvoti, priklauso nuo jūsų).

Tinkamame valgyje prieš treniruotę yra lėtų (sudėtinių) angliavandenių ir baltymų, o riebalų iš viso nėra (jei yra, ne daugiau kaip 3 gramai). Paprastai valgyti reikia 1-2 valandas prieš treniruotę.

Kalbant apie valgymą po treniruotės, yra nuomonė, sako, kad per 30-60 minučių po treniruotės pabaigos organizme atsidaro vadinamasis „angliavandenių-baltymų langas“, kurį reikia uždaryti iki valgyti greitus angliavandenius ir baltymus.

Kalbant apie valgymą prieš miegą, vartokite vadinamąjį ilgąjį baltymą (kazeiną). Faktas yra tas, kad jūsų kūnas bus be naujo maisto 8 valandas, todėl labai svarbu jį vartoti gera porcija voverė nakčiai.

Savo ruožtu, didelis skaičius baltyminis gėrimas, padės palengvinti jūsų naktines katabolines reakcijas (raumenų irimą), suteiks jums kazeino (kurio yra varškėje arba kazeino baltymą iš sportinės mitybos, kuris parduodamas sporto salė), man labiau patinka varškė su kefyru (rekomenduoju, taip sakant).

Galiausiai, kad galėtumėte konsoliduoti medžiagą ir būti 100% tikri dėl savo veiksmų, aš paruošiau jums trumpą masinės mitybos pagrindų versiją:

Norėdami auginti raumenų masę, turite gauti daugiau nei išleidžiate (tai yra pagrindinis principas).
Valgyti reikia dažnai, bet po truputį (2-3 valg. kaip ir anksčiau, neveiks), bent 6 valg.
Kiekvienam kūno kilogramui turėtų būti maždaug 1,6–2 gramai baltymų.
Skaičiuojame tik gyvulinius baltymų šaltinius + nuo papildų, augalinių neliečiame.
Pirmoje dienos pusėje angliavandenių (energijos) reikia daugiau (nors tai nėra svarbu, man nerūpi masė, kuo daugiau, tuo geriau).
Po mankštos sporto salėje organizmui reikia maždaug 25% paros angliavandenių normos.
Apribokite paprastų angliavandenių vartojimą (kad nepriaugtumėte kvailų riebalų).
Iš angliavandenių produktų skaičiuojame tik sudėtingus (lėtus), į paprastus neatsižvelgiame.
Valgykite daugiau riebalų augalinės kilmės ir sumažinti gyvulinių riebalų suvartojimą.
Gerkite kuo daugiau vandens, bent 3 litrus per dieną, nes menstruacijų metu fizinė veikla staigiai išauga organizmo skysčių poreikis, todėl be vandens raumenų masės augimas neįmanomas.

Gražaus, stipraus ir sveiko kūno sėkmė yra tinkama pusiausvyra tarp kompetentingos fizinės treniruotės ir subalansuotos mitybos.

Pradedantieji sportininkai daro didelę klaidą, norėdami priaugti svorio pasikliaudami tik baltyminiais produktais. Žinoma, baltymai yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga, tačiau norint tinkamai formuotis gražiam kūnui, reikalingi ir angliavandeniai, vitaminai, mineralai, riebalai.

Antra dažna klaida yra nekontroliuojamas naudojimas kaloringiausias maistas raumenų masės augimui. Mažai kaloringi vaisiai ir daržovės yra svarbūs tinkamam organizmo funkcionavimui – visiškai jų atsisakyti nereikėtų. Bet pirmiausia pirmiausia.

Pagrindiniai sveikos mitybos principai norint priaugti raumenų masės

Per dieną reikia valgyti 5-6 kartus per 3-4 valandas. Tai būtina, kad į organizmą vienodai patektų maistinės medžiagos (gyvo organizmo ląstelėms maitinti svarbios ir maiste esančios medžiagos). Valgant 3 kartus per dieną, naudingų medžiagų ateina perteklius – kyla pavojus, kad organizmas dalį jų pavers riebalais.
Gerti daug. Priaugant raumenų masės, organizme suaktyvėja daug procesų, kuriems per dieną reikia bent 2,5-3 litrų vandens.
Kaloringų maisto produktų skaičius teisingas rinkinys svoris turi sudaryti ne daugiau kaip 70% visos per dieną suvartojamų produktų masės. Mažai kaloringame maiste, pavyzdžiui, daugumoje vaisių ir daržovių, gausu vitaminų, mineralų ir skaidulų, kurios yra svarbios tinkamam virškinimui, maistinių medžiagų įsisavinimui ir bendrai kūno sveikatai. Bendras dienos kalorijų skaičius svoriui priaugti svyruoja nuo 3000 iki 4000.

Kurdami dietą, laikykitės šios baltymų, angliavandenių ir riebalų balanso:

Angliavandeniai 50-60% visos dienos raciono;
Baltymai 30 - 35%;
Riebalai 10-15%.

Dauguma dienos racioną (70-75%) reikia suvalgyti iki 17-00 val.

Likus maždaug 2 valandoms iki treniruotės, reikia suvalgyti produkto porciją ir lėtus angliavandenius. Baltymai reikalingi raumenims maitinti, o angliavandeniai suteiks energijos kūnui ir smegenims. Po treniruotės tikslinga naudoti specialius sportinius kokteilius, kuriuose yra baltymų, vitaminų ir mineralų. Gėrimo pasirinkimą ir jo dozavimą patikėkite profesionalui – jis padės viską teisingai apskaičiuoti. Sportinės mitybos pagalba galite išspręsti situaciją, kai prieš treniruotę neįmanoma tinkamai maitintis. Per 3-4 valandas po treniruotės, norint atstatyti jėgas po jos ir papildyti glikogeno atsargas raumenyse, svarbu suvartoti porciją greitųjų angliavandenių. Tačiau pirmenybę reikėtų teikti sveikam maistui, turinčiam aukštą glikemijos indeksą, o ne „remtis“ į bandeles, užkandžius ir saldumynus.

Naudokite taupiai karščio gydymas produktai (garinimas, virimas, troškinimas). Daržovės, vaisiai, žolelės – valgykite žalias.

Kontroliuokite svorio prieaugio kiekį – jis turėtų būti apie 600-800 g per savaitę. Reikėtų vengti viršyti viršutinę ribą, kitaip organizmas pradės kaupti daug riebalų.

Produktai raumenų masės auginimui

	Kam jie skirti?	Vartojimo norma sportininkui	Balansas	Produktai
Voverės	Pagrindinė kūno statybinė medžiaga	Maždaug 1 g 1 kg kūno svorio	Gyvūnai ir daržovės	Liesa mėsa, jūros gėrybės, pieno produktai, kiaušiniai, ankštiniai augalai, riešutai, soros, grikiai, perlinės kruopos
Angliavandeniai	Aprūpinkite organizmą energija, papildykite glikogenu raumenyse	500-600 g (apie 5 g 1 kg svorio)	65% sunku	Daržovės, vaisiai, grūdai, ankštiniai augalai
Angliavandeniai		500-600 g (apie 5 g 1 kg svorio)	ne daugiau kaip 35% „sveikų“ greitųjų angliavandenių	Saldūs vaisiai, datulės, razinos, bulvės, moliūgai, ryžiai, musliai
Riebalai	Nepakeičiamų rūgščių, reikalingų baltymams gaminti, šaltinis	Ne daugiau kaip 1 g 1 kg svorio	Ne mažiau kaip 80% augalinių riebalų	Riešutai, sėklos ir saulėgrąžos, taip pat jų aliejai
Riebalai		Ne daugiau kaip 1 g 1 kg svorio	Ne daugiau kaip 20% gyvūnų	Pieno riebalai, riebi jūros žuvis, sviestas

Geriausias maistas raumenų masės augimui

Bet kuriame produkte yra baltymų, riebalų, angliavandenių, nemažai vitaminų ir mineralų, todėl yra nemažai produktų, kurių reguliarus vartojimas prisotins organizmą daugybe privalumų. Svarbiausių maisto produktų, norintiems priaugti raumenų masės, sąrašas:

Liesa mėsa (jautiena, vištiena, kalakutiena).
Jūros gėrybės ir žuvis. Pakanka 2 kartus per savaitę valgyti riebių žuvų veislių arba kompensuoti sveikųjų riebalų trūkumą žuvų taukais.
Pieno produktai be riebalų (pienas, jogurtas, kefyras, varškė). Sūrį ir sviestą valgykite nedideliais kiekiais.
Kiaušiniai apie 6-8 vienetus per dieną. Kai kurie mitybos specialistai rekomenduoja kartu su tryniais suvalgyti tik 2–3 kiaušinius, o iš likusių – tik baltymus, kad išvengtumėte problemų su cholesteroliu. Tačiau tokiai rekomendacijai nėra jokių mokslinių įrodymų.
Grūdai – dribsniai, makaronai, ruginė duona kaip lėtųjų angliavandenių šaltinis.
Ankštinėse daržovėse gausu baltymų ir kartu yra sudėtingų angliavandenių šaltinis.
Daržovės yra angliavandenių, skaidulų ir vitaminų šaltinis. Tik nepersistenkite su krakmolingais atstovais – burokėliais, bulvėmis, morkomis.
Grybuose gausu baltymų, skaidulų ir riebalų, kuriuos organizmas beveik visiškai pasisavina.
Žalieji yra mikro ir makro elementų šaltinis.
Vaisiai, kontroliuojami glikemijos indekso. Saldžius vaisius ir uogas – bananus, persimonus, ananasus, arbūzus – geriausia valgyti po treniruotės.
Riešutai kaip baltymų ir sveikųjų riebalų šaltinis.
Džiovinti vaisiai yra puikus vitaminų ir sudėtingų angliavandenių šaltinis. Idealiai tinka užkandžiui.

Mityba raumenų masės auginimui – meniu

Dieta 5 dienas

Pavyzdinis meniu savaitei raumenų masės augimui:

	7-00	11-00	14-00	17-00	20-00	23-00
pirmadienis	Avižiniai dribsniai + kakava + keli gabalėliai sūrio	Virti kiaušiniai + nesaldinti vaisiai + uogų kompotas	Liesos jautienos troškinio su pupelėmis porcija + arbata su medumi arba uogiene	sauja džiovintų vaisių	Daržovių salotos su žolelėmis ir sviestu + virta kalakutiena + arbata arba sultys	Jogurtas arba kefyras
antradienis	Kepti kiaušiniai su duona + arbata + obuolys ar kriaušė	Jogurtas arba kefyras	Vištiena su makaronais + daržovių salotos su žolelėmis + kompotas arba vaisių gėrimas	16-00 treniruotės, iškart po jos saujelė pasimatymų	Žuvis su ryžiais + žalioji arbata	sauja riešutų
trečiadienį	Sorų košė + kakava	1-2 vaisiai	Virta jautiena + grikiai + garuose virti žalieji žirneliai + arbata	Varškė su medumi + arbata	Daržovių salotos + virta kalakutiena + arbata
ketvirtadienis	Omletas su krevetėmis ir pomidorais + duona + žalioji arbata	Arbata ir keli sūrio gabalėliai (galite sumuštinį su sūriu)	Virta vištienos krūtinėlė + bulvės troškintos su grybais + grikiai + arbata	16-00 treniruotė, iškart po jos gabalėlis šokolado ir 2 bananai	Varškė su razinomis	Jogurtas arba kefyras
penktadienis	Grikių košė + pienas	Jogurtas arba kefyras	Jautiena su makaronais + daržovių salotos su žolelėmis ir sviestu + kompotas arba uogų sultys	2 nesaldinti vaisiai	Virta vištiena su šparaginėmis pupelėmis + žalioji arbata	sauja džiovintų vaisių
šeštadienis	Omletas su daržovių salotomis + arbata + sūrio sumuštinis 9-00 treniruotės, iškart po jos, persimonai	Moliūgų košė su mėsa	Varškė su uogiene + arbata	Porcija žuvies ir bulvių + daržovių salotos + arbata	Jogurtas arba kefyras
sekmadienis	Miežių košė + kakava	1-2 vaisiai arba sauja džiovintų vaisių ar riešutų	Virta jautiena su makaronais + kompotas	Varškė su nesaldžiais vaisiais + arbata	Jūros gėrybės su daržovėmis ir žolelėmis	Jogurtas arba kefyras

Siūlomas meniu yra patariamojo pobūdžio ir gali būti individualiai koreguojamas. Dietą sudarykite pagal nurodytas taisykles, atsižvelgdami į savo dienos režimą. Tinkama mityba yra svarbus žingsnis kuriant stiprų ir gražų kūną! Ir būtinai pasverkite save kas savaitę, kad galėtumėte kontroliuoti svorio augimą ir laiku pakoreguoti dietą.

Jei turite klausimų, užduokite juos komentaruose. O kad nepraleistumėte naujų naudingų straipsnių, užsiprenumeruokite nemokamus svetainės atnaujinimus. O dabar tau reikia. Sėkmės!

Salėje yra dviejų kategorijų žmonės: vieni atėjo numesti svorio, antri – jo priaugti. Gražiam raumenų reljefui neužtenka atsikratyti kilogramų pertekliaus, reikia auginti raumenų masę. Ir daugelis sportininkų susiduria su problema: svoris normalus, treniruotės vyksta pagal grafiką, tačiau puoselėjamo palengvėjimo neatsiranda. Norėdami pasiekti savo tikslą, turite subalansuoti mitybą, kad priaugtumėte raumenų masę.

Pagrindinės taisyklės

Mityba turėtų būti organizuota taip, kad maistinės medžiagos būtų tolygiai paskirstytos per dieną, todėl valgyti tris kartus per dieną yra bloga mintis. Padalinkite savo dienos kalorijų kiekį į 5-6 valgymus. Tarp jų turi būti 3-4 valandų pertrauka. Tai ne vienintelis svarbi taisyklė, yra ir kitų:

Gerti daug svarus vanduo. Norint priaugti raumenų masės, per dieną reikia bent 2,5 litro vandens, nes be skysčių daugelis raumenų augimui būtinų fiziologinių procesų vyks lėtai.
Suaugusio sportininko dienos kalorijų norma – nuo 3 iki 4 tūkst. Tuo pačiu metu kaloringas maistas turėtų sudaryti ne daugiau kaip 70% dienos poreikio, visa kita - maistinių medžiagų turtingas nekaloringas maistas, pavyzdžiui, vaisiai ir daržovės.
Dietoje palaikykite baltymų, riebalų ir angliavandenių pusiausvyrą. Angliavandenių paros norma yra 50-60% dietos, baltymų - 30-35%, riebalų - 10-15%.
Neviršykite rekomenduojamos riebalų dozės, pirmenybę teikite augaliniams riebalams. Visiškai išbraukite iš meniu margariną, taukus, rūkytą mėsą ir dešras.
Venkite kepto ir kepto maisto. Gamindami naudokite švelnų maistą: virkite, troškinkite, troškinkite garuose. Daržoves geriausia valgyti žalias.
Valgykite pagrindinę dienos meniu dalį iki 17:00. Dvi valandos prieš treniruotę – raumenų mitybai būtinų baltymų ir angliavandenių porcija. Po treniruotės – sportiniai kokteiliai su baltymais, vitaminais ir mineralais.
Valgykite per 3-4 valandas po treniruotės Sveikas maistas su dideliu glikemijos indeksu, kad atsigautų po fizinio krūvio ir papildytų raumenų glikogeno atsargas. Saldainiai ir bandelės, nors ir kaloringi, pasitaupykite išskirtiniams atvejams.
Nelauk greiti rezultatai. Normalus svorio prieaugis yra 600-800 gramų per savaitę. Jei svoris auga greičiau, tai ne džiaugsmo, o jaudulio priežastis: auga ne tik raumenys, bet ir riebalinis audinys.

Kūno tipai

Vieni sportininkai lengviau augina raumenų masę, kiti – sunkiau. Kažkas gali treniruotis metų metus, kilnodamas štangas pusryčiams, pietums ir vakarienei, bet likti lieknas, be palengvėjimo užuominos, o kažkas jau porą mėnesių lanko sporto salę – ir jau puikuojasi tobulu presu. Tai priklauso nuo kūno tipo. Tai turi įtakos treniruočių planui ir raumenų masės auginimo produktų pasirinkimui. Todėl prieš sudarant dietą svarbu nustatyti savo kūno tipą.

Ektomorfams sunkiausia. Tokio kūno sudėjimo žmonės yra puikūs sportininkai ir alpinistai: iš prigimties liekni, energingi, judrūs. Jų medžiagų apykaita greita, todėl ektomorfas gali priaugti svorio tik dėl rimtų sveikatos problemų. Tačiau tokiam sportininkui nėra lengva auginti raumenis, todėl jiems rekomenduojama vartoti baltymus prieš ir po treniruotės.

Jei priklausote šiai sportininkų kategorijai, nesijaudinkite: taip, reikia subalansuoti mitybą, kad gautumėte daug baltymų, o rezultatas nebus greitas. Bet kai tai pasirodys, atrodysite puikiai. Riebalų nebuvimas ir siauri kaulai leidžia pasiekti labai gražų raumenų reljefą.

Tiesioginė ektomorfo priešingybė yra endomorfas. Jei numetate svorio sunkiai, bet lengvai priaugate, turite natūraliai galingą sudėjimą ir tvirtus, lėtus judesius, greičiausiai turite būtent tokį kūno tipą. Geras dalykas yra tai, kad greitai sukuriate raumenų masę. Blogai tai, kad jo nesimato už riebalinio audinio. Endomorfai turėtų treniruotis, kad sudegintų kuo daugiau riebalų. Jei taip yra, po treniruotės jokiu būdu nevalgykite krakmolingo, riebaus ar greito maisto. Turėtumėte kuo mažiau vartoti šių maisto produktų.

Mezomorfai greičiausiai pasiekia puikių rezultatų sporto salėje. Tai atletiško kūno sudėjimo, išsivysčiusių raumenų, tačiau neturintys polinkio turėti antsvorio vyrai. Jiems nereikia dėti tiek pastangų, kad padidintų raumenų masę, kaip ektomorfams, tačiau jiems nereikia apsiriboti maistu, kaip endomorfams. Mezomorfai gali sau leisti didelę laisvę renkantis treniruočių ir mitybos programą raumenų masės auginimui.

Maisto kalorijų kiekis

Norėdami numesti svorio, turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Raumenų augimui reikėtų vadovautis priešingu principu, bet tai daryti taip, kad kalorijų perteklius patektų į raumenis, o ne į riebalinį audinį. Apskaičiuokite optimalų kalorijų skaičių įvairiais būdais. Kartais treneriai rekomenduoja šį metodą: užsirašykite visų savaitės patiekalų kiekį ir svorį, apskaičiuokite vidutinį dienos kalorijų kiekį, o tada prie gauto skaičiaus tiesiog pridėkite 500 kalorijų. Teoriškai to pakanka, kad kūnas užsiaugintų raumenis.

Tačiau yra paprastesnis būdas apskaičiuoti teisingą kalorijų skaičių: padauginkite savo svorį iš 30, gautas skaičius bus apytikslė kalorijų per dieną norma. Tiek energijos reikia, kad kūnas normaliai funkcionuotų. Kadangi norite sukurti raumenų audinį, jums reikia šiek tiek daugiau energijos, todėl į bendrą skaičių pridėkite dar 500 kalorijų.

Visa dienos kalorijų kiekio apskaičiavimo formulė atrodo taip:

Svoris × 30 + 500 = kalorijos

Tačiau taip pat atsižvelkite į savo kūno sudėjimo ypatumus. Jei esate ektomorfas, 500 kalorijų neužteks, nedelsdami pridėkite 1000.

Baltymai masės augimui

Ne visos kalorijos vienodai naudingos raumenims: negalite valgyti picos, kurioje yra dienos energijos dalis, ir manyti, kad tai prisideda prie raumenų augimo. Norint priaugti raumenų masės, mityba turi būti subalansuota, o baltymai viena ar kita forma turi sudaryti ne daugiau kaip 30% viso maisto.

Dauguma kultūristų neskaičiuoja augalinių baltymų, o tik gyvulinius, nes jie lengviau virškinami. Baltymų taip pat galite gauti iš papildų, tačiau geriausia, jei vartojate ir papildus, ir gyvulinius baltymus.

Suaugusio sportininko norma yra maždaug 2 gramai baltymų vienam svorio kilogramui. Pavyzdžiui, sveriantiems 85 kg per dieną reikės 500 gramų vištienos krūtinėlės (yra 100 gramų baltymų), 100 gramų varškės (30 gramų grynų baltymų), 5 kiaušinių, 2 stiklinių pieno. Tai tik pavyzdys, į savo maitinimo planą galite įtraukti daugiau ar mažiau jums patinkančio maisto.

Angliavandeniai sudaro didžiąją dalį mitybos: 50-60%. Jei apskaičiavote optimalų baltymų kiekį, apskaičiuoti angliavandenių paros normą nebus sunku – baltymų lygiai dvigubai daugiau.

Atminkite, kad angliavandeniai yra paprasti ir sudėtingi. Paprastieji greitai absorbuojami, todėl smarkiai šokteli gliukozės kiekis kraujyje. Sudėtingi suyra lėčiau, ilgą laiką išlaiko gliukozės kiekį. Pirmenybė turėtų būti teikiama sudėtingiems angliavandeniams, kurių yra grūduose ir ankštiniuose augaluose. Tačiau jei reikia skubiai papildyti energijos atsargas, galite valgyti ir greitųjų angliavandenių: saldumynų. Bet jūs negalite jų laikyti mitybos pagrindu.

Galiausiai nepamirškite apie daržoves ir vaisius – juose daug skaidulų, kurios lėtina maisto pasisavinimą. Todėl protingais kiekiais šviežias daržoves galima valgyti neskaičiuojant.

Kiek riebalų reikia valgyti

Riebalų paros norma yra 10-20%. Visiškai jų atmesti neįmanoma, tačiau svarbu pirmenybę teikti augaliniams riebalams, mažinant gyvulinės kilmės produktus. Vienintelės išimtys yra jūros gėrybės, kuriose gausu omega-3 riebalų rūgščių.

Valgymo režimas

Laikykitės režimo: valgykite maždaug tuo pačiu metu. Chaotiška dieta gali sukelti riebalinio audinio rinkinį, o žmonėms, kurie aktyviai treniruojasi, gali sulėtėti raumenų augimas.

Pusryčiai

Pusryčių variantai: avižiniai dribsniai piene, du kietai virti kiaušiniai, skrebučiai su uogiene. Arba kukurūzų košė su pienu, kiaušinienė, pilno grūdo duonos sumuštinis su sviesto. Taip pat tinka ryžių košė su pienu, kiaušinienė, džiovinti vaisiai.

Vakarienė

Pietums galite valgyti ryžius, virtus vištos krūtinėlė, agurkai, pomidorai ir šiek tiek viso grūdo duonos. Kita diena - miežių košė, jautienos guliašas, daržovių salotos ir riekelė ruginės duonos. Arba plovas, krevetės, kopūstų salotos.

popietės arbatėlė

Nepraleiskite popietės užkandžių: svarbu laikytis dietos. Šiuo metu galite valgyti grikius, kalakutienos filė, daržoves. Arba miežių košė, jautienos garų kotletai, bananas. Kitą dieną - lęšių troškinys su daržovėmis ir vištienos filė.

Užkandžiai

Užkandžiams tinka stiklinė jogurto ir riekelė kietojo sūrio, varškė su jogurtu, pieno kokteilis, neriebi varškė. Nepriimkite užkandžių kaip leidimo valgyti, kaip „Snickers“.

Vakarienė

Pollock, pupelės, daržovių salotos, pagardintos grietine - puikus variantas sportinė vakarienė. Šį rinkinį galite pakeisti ryžiais, veršiena ir graikiškomis salotomis. Arba liesas plovas, žuvies suflė ir moliūgų ikrai.

Ką valgyti prieš treniruotę

Prieš treniruotę prieš 2–3 valandas turite valgyti sočiai: stenkitės, kad pagrindas būtų sudėtiniai angliavandeniai ir gyvūniniai baltymai. Pavyzdžiui, ryžiai su vištienos filė arba kalakutas. Papildomas išrūgų baltymų ir kelių aminorūgščių kapsulių suvartojimas prieš mankštą apsaugos raumenis nuo skilimo.

Ką valgyti po treniruotės

Po intensyvios treniruotės organizmas turi būti pamaitintas per 24 valandas, todėl nepasikliaukite vienu valgymu ir laikykitės valgymo grafiko. Iš karto po to galite gerti baltymų kokteilį arba griebtis artimiausio jo analogo: kiaušinių ir varškės.

Geriausias maistas raumenų augimui

Pirmas dalykas, kurį daugelis trenerių sako sportininkams, yra tai, kad kiaušinio trynį naudinga valgyti ne dažniau kaip du kartus per dieną, o baltymų – tiek, kiek norisi. Juk tai raumenims būtinas baltymų šaltinis! Tačiau ant kiaušinio baltymo pasaulis nesusiliejo kaip pleištas. Derindami skirtingus raumenų masės auginimo produktus, susikursite teisingą, sveikos mitybos grafiką.

Kashi

Treniruotėms reikalingos energijos suteikia košės. Juose gausu lėtųjų angliavandenių, taip pat amino rūgščių ir baltymų.

Žuvis

Žuvis padeda efektyviai auginti raumenis. Jame yra ne tik baltymų, bet ir aminorūgščių bei omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurios būtinos tinkamam baltymų pasisavinimui. Todėl neneigkite sau malonumo valgyti tuną, lašišą, menkę ar skumbrę. Geriausiai tinka vandenyno žuvis, ji turi daugiausiai maistinių medžiagų.

Vaisiai

Vaisiuose gausu skaidulų, vitaminų ir amino rūgščių. Sportuojantiems naudingiausi yra ananasai, melionai, rūgštūs obuoliai, taip pat citrusiniai vaisiai: greipfrutai, apelsinai.

Mėsa

Paukštienoje yra iki 50% baltymų, tačiau ją reikia valgyti be kaloringos odos. Jautienos ir triušio filė turi kreatino – rūgšties, reikalingos riebalams deginti ir raumenų auginimui. Svarbu, kad mėsa būtų liesa. Kalbant apie naudą, pranašumas yra vištienos ir kalakutienos filė, jautiena ir triušiena.

Saldumynai

Ne visi saldumynai vienodai žalingi: tarp jų yra ir nekaloringų desertų, kurie padės papildyti greitųjų angliavandenių atsargas, be to, suteiks malonumą. Kartais vienintelė kankinančio alkio jausmo priežastis yra malonumo, valgymo džiaugsmo trūkumas. Todėl neatsisakykite sau mažų juodojo šokolado, zefyrų ar marmelado porcijų.

Pieno produktai

Tikimės, kad netoleruojate laktozės, nes nenugriebtame piene ir rauginto pieno produktuose gausu kalcio ir vitamino D. Vyksta įnirtingos diskusijos apie tai, kaip pieno rūgšties bakterijos yra naudingos organizmui, tačiau bet kokiu atveju kalcis reikalingas raumenų augimui. . Maža gudrybė: riebus pienas sumažina skausmą po treniruotės.

Daržovės

Kaip ir vaisiuose, daržovėse gausu skaidulų ir naudingų medžiagų kaip vitaminai ir aminorūgštys. Sportininkams patariama valgyti raumenų masės augimą skatinantį maistą – pavyzdžiui, salotas, kopūstus, šparagus, špinatus. Druską pakeis natūraliai fermentuotas sojų padažas.

miltai

Balta duona, saldžios bandelės ir kremai yra tie maisto produktai, kurių rekomenduojama vengti. Tačiau nebūtina iš raciono išbraukti visų miltinių produktų. To net nepageidautina: angliavandenių šaltiniui puikiai tinka viso grūdo duona, sėlenų duona, pyragaičiai be mielių ir dietinė duona.

Sportininkai rekomenduoja ne tik rinktis sveiką mitybą ir skaičiuoti kalorijas, bet ir vesti maisto bei treniruočių dienoraštį. Tai padės kontroliuoti svorį ir koreguoti mitybą pagal aplinkybes, kūno tipą ir sveikatos būklę. Ateityje galėsite susikurti sau optimalią mitybą. Tačiau pradiniame etape pasitarkite su patyrusiu treneriu.

Jei dėl dietos pakeitimo padidėjo juosmens apimtis, treniruokitės smarkiau nei įprastai ir sumažinkite dienos suvartojamo maisto kiekį 10%. Tik sistemingas požiūris į sportą ir dietą padės visada išlaikyti formą.