namai Plytelė

Raumenų masės priauginimo meniu mergaitėms. Tinkama mityba svorio augančiai mergaitei. Apytikslis fitneso meniu merginai, norinčiai priaugti svorio

Kai mergina nusprendžia pasipūsti ar tiesiog priaugti svorio, kad pagerintų figūrą, ji neišvengiamai susiduria su kompetentingo fizinio aktyvumo ir mitybos derinio klausimu. Pastarasis vaidina svarbų vaidmenį. Tačiau siekiant veiksmingumo, būtina laikytis teisingo produktų santykio ir vartojimo režimo. Šiame straipsnyje sužinosite viską, ką reikia žinoti apie mergaičių mitybą raumenų masės auginimui, kaip apskaičiuoti BJU, kokius maisto produktus rinktis ir kokius papildus galite naudoti procesui paspartinti.

AT paskutiniais laikais Moters kūno grožio idėja labai pasikeitė. Ir jei visai neseniai plonas kūno sudėjimas buvo laikomas standartu, tai dabar jie siekia gražios ir atletiškos figūros, atspindinčios sveiką fizinį vystymąsi. Įvairias svorio metimo mono dietas užtikrintai pakeičia tinkamos mitybos normos ir merginos linkusios priaugti kelis kilogramus.

Norint vystytis ir formuoti raumenų skaidulų masę ir tankį, būtini trys svarbūs komponentai:

tinkama mityba;

hormoninė būklė.

Būtent šių punktų laikymasis leis pasiekti norimą rezultatą. Mitybos vaidmuo neabejotinai yra labai svarbus. Jėgos treniruočių metu skeletinis raumuo veikiamas įtempių ir jo viduje esantys pluoštai suplyšta. Po treniruotės raumenų struktūrai reikia laiko atsistatyti, kai tarpai užsipildo naujomis ląstelėmis ir dėl to raumens apimtis didėja. Tokiu momentu reikalinga statybinė medžiaga – aminorūgštys.

Skeleto raumuo ir pagrindinė jo susitraukimo funkcija yra miofibrilės, kurių pagrindiniai vienetai yra specialūs baltymų tipai: miozinas ir aktinas. Visos žmogaus organizmo baltyminės ląstelės, įskaitant fermentus ir hormonus, susidaro ir atkuriamos iš turimų aminorūgščių. Kurie laisvai tiekiami kartu su maistu, kuriame gausu baltymų:

vištiena;
žuvis;
kiaušiniai;
jautiena;
varškės ir kt.

Kuriant ir palaikant stiprius ir sveikus raumenis, vykdoma raumenų baltymų sintezė – jų skaidymas ir atstatymas. Šis procesas yra kasdieninių organizmo energijos sąnaudų dalis.

Raumenų sunaikinimas veikiant hormonui kortiziliui ir dėl to sumažėja jų tūris, kai aminorūgštys nėra laisvai prieinamos ir organizmas jas paima iš raumenų gyvybinėms funkcijoms atlikti. Kitas naikinimo veiksnys yra galios apkrovos.

Maistas gali sustabdyti ląstelių irimo procesą. Tada prasideda baltymų sintezė, dėl kurios padidėja raumenų masė. Jei po fizinio krūvio organizmas yra kalorijų deficito būsenoje, tai raumenų augimo procesas tiesiog neįmanomas.

Mankštos ir tinkamos mitybos derinys su kalorijų pertekliumi sukelia hipertrofiją (raumenų augimą).

Kaip valgyti mergaitę, kad ji priaugtų masės

Raumenų skaidulų vystymuisi ir augimui organizmas būtinai reikalauja statybinės medžiagos, kurią jis gauna valgydamas. Tačiau ne visi maisto produktai gali duoti norimą rezultatą. Svarbus kompetentingas požiūris į dietos ruošimą ir BJU santykio parinkimą dietoje. Subalansuokite riebalus, baltymus ir angliavandenius.

Per didelis kalorijų suvartojimas yra hipertrofijos proceso pagrindas.

Kitas svarbus momentas – valgymo dažnumo didinimas, reguliariai iki 5-6 kartų per dieną, tai nebūtinai teisinga, tačiau dažnai lengviau suvartoti reikiamą maisto kiekį. Šis dalinis maistas neleidžia viršyti 3 valandų alkio slenksčio. Būtinai laikykitės didelio suvartojimo svarus vanduo be dujų ir be priedų. Šios svarbios rekomendacijos gali pagreitinti medžiagų apykaitos procesus organizme.

Kiek baltymų vartoti ir iš kokių maisto produktų

RAUDONOJI MĖSOS, VIŠTIENOS, ŽUVYS, KIAUŠINIAI, PIENO PRODUKTAI YRA VISŲ BALTYMŲ SU ESMINIOMIS AMINORŪGŠTIMIS, KURIOS BŪTINOS RAUMENŲ AUGIMUI

Svarbus dietos komponentas yra pakankamas baltyminio maisto kiekis. Dėl šios priežasties atsigavimo ir raumenų augimo procesas vyksta greičiau. Be to, baltymai turi keletą svarbių privalumų:

jo termogeniškumas yra didesnis nei riebalų ir angliavandenių. Tai padeda sudeginti daugiau kalorijų;
suteikia sotumo, o tai padeda kontroliuoti apetitą;
gali būti energijos šaltinis esant galios apkrovoms;
padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.

Viršijus dienos baltymų normą, jo rezervo kūno riebalų procentas yra minimalus, palyginti su riebalais ir angliavandeniais.

Daugybė tyrimų baltymų sintezės srityje aiškiai rekomenduoja moterims vartoti baltymus:

1,7–1,8 gramo baltymų vienam svorio kilogramui.

Didžiausia norma gali būti laikoma 2 gramais per dieną kiekvienam viso svorio kilogramui, kad būtų pasiektas maksimalus efektas auginant raumenų masę. Žymus baltymų suvartojimo padidėjimas nesuteikia papildomos naudos hipertrofijos procesui.

Paprasčiau tariant, pervertinus baltymų suvartojimo normą per dieną, masės augimas nepagreitės. Todėl neturėtumėte valgyti daugiau nei 2 gramus baltymų vienam kilogramui kūno svorio.

Maistas, kuriame gausu baltymų:

riebūs pieno produktai;
kiaušiniai;
vištos krūtinėlė;
jautiena;
liesa kiauliena;
Turkija;
lašiša;
lęšiai;
žirniai;
žemės riešutų;
pupelės.

Baltymų sintezės stimuliatorius yra aminorūgštis leucinas. Teigiamai veikia baltymų balansą organizme, mažina jų skilimą. Tačiau kadangi jo poveikis yra trumpalaikis, būtina, kad būtų ir kitų nepakeičiamų aminorūgščių: valino ir izoleucino. Jų vartojimas užtikrina efektyvų raumenų skaidulų formavimo procesą. Optimali leucino dozė yra 170 gr. vištienos, kalakutienos ar lašišos. Taip pat galima naudoti baltymų papildus arba BCAA aminorūgštis. Šiuose papilduose yra didelė svarbių aminorūgščių dozė.

Riebalai dietoje

Testosteronas yra vienas iš svarbiausių hormonų kuriant naujus raumenis. Merginos kūne jo yra daug mažesnis kiekis. Todėl reikėtų atmesti nuogąstavimus, kad tai gali turėti įtakos itin didelių raumenų vystymuisi. Riebalai reikalingi testosterono gamybai. O jų pakankamas suvartojimas organizmui tiesiog būtinas. Jo pašalinimas tik neigiamai paveiks bendrą sveikatos būklę ir neleis pasiekti norimo raumenų augimo.

Atsižvelgiant į teisingą BJU santykį ir tinkamai parinkus produktus, riebalai iš maisto nevirsta organizmo nuosėdomis, tačiau svarbu vartoti daugiausia sveikųjų riebalų, tokių kaip omega-3 polinesočiosios riebalų rūgštys.

sotieji (kokosai, riebi raudona mėsa, riebūs pieno produktai);
polinesočiųjų (graikiniai riešutai, sezamo sėklos, chia ir saulėgrąžų sėklos, žemės riešutų sviestas);
mononesočiųjų (alyvuogių ir aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, migdolai, kiaušiniai, anakardžiai).

Angliavandenių šaltiniai ir suvartojimo norma

Sveiko žmogaus organizmui reikalingas nuolatinis angliavandenių tiekimas. Virškinimo metu jie suskaidomi į gliukozę, kuri yra svarbi vidaus organų gyvybės palaikymui kaip energijos šaltinis.

Smegenims reikia gliukozės, kad jos tinkamai veiktų, o raumenims reikia energijos gliukozės pavidalu, kad galėtų treniruotis ir augti.

Jėgos treniruotėse sunaudojama daug gliukozės. Juk angliavandeniai kaupiami raumenyse glikogeno pavidalu. Pratimai sukelia raumenų plyšimą ir ATP – rūgšties, esančios ląstelėse ir atsakingos už baltymų molekulių sintezę, išsiskyrimą.

80% ATP gamybos susidaro dėl glikogeno skilimo, o ne dėl baltymų ar riebalų oksidacijos.

Kai glikogeno kiekis organizme yra mažas, pavyzdžiui, laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, neišvengiamas apatijos jausmas ir bendras silpnumas. Taip yra dėl to, kad organizmas neturi pakankamai energijos. Kai kurių žmonių, sergančių šia būkle, organizmas kaip kurą pradeda naudoti riebalus, kurie kaupiasi raumenų skaidulose trigliceridų pavidalu. Kartu reguliuojama ir energijos gamyba iš baltymų komponentų.

Sergant cukriniu diabetu ir metaboliniu sindromu, pratimai turi būti derinami su pakankamu angliavandenių kiekiu.

Svarbus raumenų augimo stimuliatorius yra hormonas insulinas. Jo įtaka ypač didelė po fizinės veiklos. Tai labai slopina baltymų skilimą. O šio hormono gamyba atsiranda po to, kai į organizmą patenka angliavandenių turintis maistas.

Prieš mankštą angliavandenių valgymas suteikia organizmui energijos.

Sveikų angliavandenių šaltiniai:

vaisiai;
ruginė arba sėlenų duona;
javai;
makaronai kietųjų veislių.

Renkantis angliavandenius, pirmenybę reikėtų teikti kompleksiniams angliavandeniams, kurių skaidymas organizme užtrunka daug ilgiau.

Kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną

Merginoms kalorijų kiekio padidėjimas gali būti baisus faktas. Tačiau būtent tai ir yra svorio padidėjimas. Svarbu suprasti, kad to negalima išvengti. Priešingu atveju nebus įmanoma pasiekti rezultato.

Augant raumenims, taip pat padidėja riebalų sluoksnis, tačiau šį momentą galima sumažinti, jei tinkamai parinkus BJU santykį bus laikomasi tinkamos mitybos. Merginos, turinčios fitneso figūrą, pirmiausia priauga daug raumenų masės, o kartu ir riebalų. Tada prasideda kūno džiovinimo etapas, kurio metu pasišalina riebalai ir dalis raumenų. O rezultatas – gražus ir tonizuotas kūnas.

Kalorijų trūkumas pasireiškia:

nuovargis ir apatija;
mažas noras sportuoti;
po treniruotės atsistatymas prastas, raumenų skausmas nemažėja;
miego pablogėjimas.

Išlaikant kalorijų balansą fiziniam krūviui ir kasdieniams medžiagų apykaitos procesams taip pat neužtikrinama optimalaus raumenų augimo. Kitaip tariant, suvartotos kalorijos yra visiškai sunaudojamos, tai yra praktiškai neįmanoma numesti svorio ir priaugti svorio vienu metu.

Jėgos treniruočių derinimas su kalorijų pertekliumi yra geriausias būdas kokybiškai padidinti kūno svorį. Tuo pačiu metu per didelis kalorijų padidėjimas neduoda teigiamo rezultato, nes tai neleidžia sumažinti riebalų kaupimosi.

Nedidelis riebalų padidėjimas kartu su raumenų padidėjimu yra neatsiejama dietos kalorijų pertekliaus pasekmė.

Norėdami sužinoti, kiek kalorijų jums reikia suvartoti, galite taikyti skaičiavimo formulę:

Galimas svoris (kg) * 30 = ... + 500 Kcal

Šis svorio augimui reikalingo kalorijų kiekio apskaičiavimo metodas yra optimalus ir vidutinis.

Pavyzdžiui, 45 kg sverianti mergina per dieną turėtų suvartoti 1850 kalorijų. Tačiau tai tik apytikslis skaičius, kurio gali nepakakti. Reikia pasidaryti dietą, jos laikytis 1-2 savaites, pasimatavus svorių ir kūno apimčių rodiklius, jei nėra pažangos, tada reikia pridėti dar 300-500 kalorijų.

Sporto mitybos papildai

Po jėgos apkrovų organizmas pradeda stimuliuoti baltymų sintezę, kuri trunka iki 48 valandų. Pirmą dieną vyksta intensyvus raumenų skaidulų irimo procesas. Todėl šios 24 valandos yra labai svarbus laikotarpis norint suvartoti pakankamai kalorijų ir baltyminio maisto. Dėl šios priežasties atsiranda greita hipertrofija.

Po treniruotės taip pat verta pasipildyti reikiamu skysčių ir glikogeno kiekiu. Norint efektyviai pasiekti tikslą auginant raumenų masę, pravers suvartoti specialų sportinės mitybos augiklį arba išrūgų baltymų hidrolizatą, kuris priklausys nuo riebalų masės augimo greičio. Tai nėra privaloma, bet gali paspartinti raumenų augimo procesą.

Sportinės mitybos parduotuvėse galite įsigyti šį papildų sąrašą:

1. Išrūgų baltymai

Tai greitas ir patogus būdas gauti aukštos kokybės, pilną aminorūgščių porciją baltymų, nesukeliant didžiulio riebalų padidėjimo. Šis baltymas gaunamas hidrolizės būdu, todėl gamybos proceso metu jis gali būti suskaidytas į atskiras aminorūgštis. Jis turi didelę absorbciją į kraują. Jis aprūpina audinius mikroelementais ir gali padidinti medžiagų apykaitą, dėl ko sunaikinamas riebalinis sluoksnis ir auga raumenų skaidulos.

2. Kazeino baltymas

Šis baltymas taip pat vadinamas lėtu, nes jo pasisavinimo procesas organizme trunka nuo 4 valandų. Didelis jo kiekis varškėje. Geriau jį vartoti prieš miegą, kad jis būtų aminorūgščių šaltinis miego metu, kai vyksta aktyvus raumenų ląstelių atsistatymas. Tada visą naktį raumenys gaus reikiamą baltymų mitybą.

3. BCAA aminorūgščių kompleksas

Moterims BCAA kompleksinės aminorūgštys turi didelę įtaką medžiagų apykaitai ir raumenų sintezei. Dėl antikatabolinio poveikio jie gali slopinti baltymų skilimo procesą. Ir dėl to paspartėja audinių regeneraciniai ir atkuriamieji gebėjimai. Jie palaiko teigiamą azoto balansą organizme. Teigiamai veikia leptino gamybą, o tai gali numalšinti alkio jausmą. BCAA taip pat pagerina ląstelių prisotinimą energija ir dalyvauja normalizuojant estrogeno (moteriško lytinio hormono) sekreciją. Nes normaliai šio hormono gamybai būtent būtina palaikyti optimalų leucino ir izoleucino kiekį organizme. Tačiau nemanykite, kad šios aminorūgštys veiks kaip stebuklingas vaistas ir mūsų akyse augs raumenys.

4. Azoto donorai

Šie vaistai padidina azoto oksido kiekį kraujyje, o tai sukelia vazodilataciją. Padidėja kraujotaka, o maistinės medžiagos greičiau pasiekia ląsteles ir jungiamuosius audinius. Be to, rekomenduojama merginoms, kurių tikslas yra numesti svorio, tačiau jis gali būti įtrauktas į raumenų augimo mitybos planą.

5. Kreatino monohidratas

Šis elementas randamas beveik visoje mergaičių sportinėje mityboje. Jis pasižymi dideliu gebėjimu padidinti kūno jėgą ir ištvermę, atlaisvindamas ląstelių energijos atsargas. Jį būtina naudoti prieš treniruotę, kad sustiprintų treniruotės poveikį.

6. Gaineriai

Jie yra baltymų ir angliavandenių mišinys, skirtas aktyviai kompensuoti energijos išteklius, sunaudojamus galios apkrovų metu. Verta rinktis geinerius, kuriuose yra minimalus angliavandenių procentas, nes moteriškas kūnas, skirtingai nei vyriškas, turi galimybę juos greitai pasisavinti. Liekno kūno sudėjimo merginoms tai bus puikus pasirinkimas padidinti masę.

Dieta norint priaugti svorio mergaitei - savaitės meniu pavyzdys

Pateikta programa yra tik pavyzdys, kaip gali atrodyti mityba prieš ir po treniruotės, norint priaugti merginų raumenų masės, kad sparčiai augtų skaidulos. Jame yra optimalus riebalų, baltymų ir angliavandenių santykis. Dienos metu tikrai galite vartoti multivitaminus, kreatino papildus ir svarbias aminorūgštis.

Pirmadienis

Pusryčiai: pilno grūdo avižinių dribsnių košė, 2 kiaušiniai, uogos, multivitaminai.
1 užkandis: baltymų kokteilis, 1 valg. l. žuvies taukai, sauja migdolų.
Pietūs: vištienos krūtinėlė su rudaisiais ryžiais, žalios salotos su pomidoru.
2 užkandis: baltymų kokteilis, riešutai, obuolys.
Vakarienė: jautiena, kepta su šparaginėmis pupelėmis ir brokoliais, vaisių sultys.

antradienis

Pusryčiai: kiaušinienė, skrebučiai su žemės riešutų sviestu, stiklinė pieno.
1 užkandis: žalias obuolys, viso grūdo traški duona, baltymų kokteilis.
Pietūs: troškinta kalakutiena kreminiame garstyčių padaže su žiediniais kopūstais, šviežiai spaustomis apelsinų sultimis.
2 užkandis: stiklinė kefyro ir sauja migdolų, baltymų papildas.
Vakarienė: lašiša su bulvių traškučiais ir šviežiomis kopūstų salotomis.

trečiadienį

Pusryčiai: riebi varškė, kietasis sūris, skrebučiai.
1 užkandis: baltymų kokteilis, džiovinti abrikosai, žuvų taukų papildas.
Vakarienė: vištienos filė su grikių koše, lengvomis daržovių salotomis su grietinės užpilu.
2 užkandis: baltymų kokteilis, zefyrai, sauja graikinių riešutų.
Vakarienė: jautienos troškinys su daržovėmis, šviežiai spaustos sultys.

ketvirtadienis

Pusryčiai: kviečių košė su pienu, žemės riešutų sviesto skrebučiai, lapinė žalioji arbata.
1 užkandis: varškė su uogomis.
Pietūs: pollock su žiediniais kopūstais tešloje, vinigretas.
2 užkandis: baltymų kokteilis, žalias obuolys.
Vakarienė: troškintos pupelės pomidorų padaže, sultys.

penktadienis

Pusryčiai: kepti kiaušiniai, viso grūdo duona, stiklinė pieno.
1 užkandis: bananas, sauja migdolų.
Pietūs: vištiena su bulvėmis po sūrio plutele, salotos su pomidorais ir mocarela.
2 užkandis: baltymų-angliavandenių kokteilis su uogomis, žuvų taukų papildas.
Vakarienė: vištienos filė su baltosiomis pupelėmis, apelsinų sultimis.

šeštadienis

Pusryčiai: kukurūzų košė su pienu, kietasis sūris.
1 užkandis: varškė su vaisių įdaru, sauja žemės riešutų.
Pietūs: kuskusas su kepta triušiena, salotos.

Dauguma merginų svajoja apie labai specifinį kūno tipą. Jie nori būti „geros formos“, bet neatrodyti „išsipūtęs““, būk plonas, bet ne liesas. Jiems vis tiek reikia grakščios linijos ir kreivės visose „tinkamose“ vietose, t.y. ant kojų, pilvo ir sėdmenų.

Visa tai galima gauti, nepaisant dabartinės fizinės formos, genetikos ir treniruočių patirties. Nereikia gyventi sporto salėje ir dėti dantis ant lentynos. Tiesą sakant, viskas yra gana paprasta. Tau reikia:

pridėti raumenų dešinėse kūno dalyse;
sumažinti kūno riebalų procentą iki maždaug 20%.

Padaryk tai ir turėsi savo svajonių kūną, pažadu.. Šiame straipsnyje bus aprašyta pirmas žingsnis – raumenų masės rinkinys mergaitėms.

Visų pirma, išsklaidysiu kai kuriuos mitus apie dailiosios lyties atstovių raumenų augimą, papasakosiu, ką apie tai sako mokslas (37 tyrimai) ir pateiksiu paprastas praktines rekomendacijas, kurias galite pradėti įgyvendinti jau dabar.

1 mitas. Merginos negali taip efektyviai užsiauginti raumenų kaip vaikinai.

Galbūt girdėjote, kad merginos neturi tinkamos fiziologijos efektyviam raumenų augimui. Jų likimas – zumba ir joga. Iš pirmo žvilgsnio tai yra pagrįsta prielaida, nes tai yra gerai žinoma (ir akivaizdu). moters organizmas testosterono gamina daug mažiau nei vyriškas, tiksliau, 15-20 kartų mažiau .

Testosteronas yra pagrindinis hormoninis raumenų augimo veiksnys. Todėl būtų teisinga manyti, kad kūnas, turintis mažą šio hormono kiekį, nesugeba sukurti daug raumenų. Tačiau raumenų augime dalyvauja ne tik testosteronas.

Kita svarbus hormonas yra estrogenas. Moters kūnas gamina daug daugiau estrogenų nei vyriškas. Šis hormonas skatina raumenų augimą keliais būdais:

Stimuliuoja augimo hormono gamybą kuris labai padeda atsigauti po treniruotės.
Užkerta kelią katabolizmui(raumenų irimas).
Padidina medžiagų apykaitą .

Moterys per dieną gamina daugiau augimo hormono, kuris taip pat padeda joms auginti raumenis.

Taigi, nors mažas testosterono kiekis nepadeda pagerinti moters kūno sudėtį, fiziologinės pastarųjų ypatybės dengia šį trūkumą.

Štai kodėl tyrimai tai rodo moterys gali auginti raumenis beveik taip pat efektyviai kaip ir vyrai. Daugelis profesionalių sportininkų turi maždaug 85% daugiau raumenų nei panašaus ūgio profesionalūs sportininkai. Kyla logiškas klausimas: kodėl sporto salėse tiek mažai merginų, turinčių tokią pat raumenų masę kaip ir vaikinai?

Atsakymas paprastas:

Moterys pradeda treniruotis turėdamos maždaug pusę raumenų apimties, palyginti su vyrais. Jie negali sukurti įspūdingos raumenų masės pirmiausia dėl hormoninių ir anatominių skirtumų.

2 mitas. Jėgos treniruotės priverčia merginas „užsipūsti“

Dauguma moterų įtariai vertina geležinį mokymą. Matydamas Nuotrauka profesionalūs crossfit sportininkai, pavyzdžiui, greičiausiai prisieksite niekada nedaryk pritūpimai su štanga, mirties traukimas ir karinis presas.

BET, ši forma yra daugelio metų treniruočių sporto salėje rezultatas, puiki genetika ir dažnai anabolinių steroidų vartojimas. Tačiau sporto salėse galima pamatyti daug merginų, kurios reguliariai kilnoja štangas/hantelius ir žiūri labai didelis. Ar norite sužinoti, dėl ko jie tokie? Atsakymas paprastas - riebalų perteklius. Pažiūrėkite, ar galite pavadinti šią merginą „pumpuota“?

Žinoma, ne, tiesa? Bet tikriausiai labai nustebsite pamatę, kaip tai padaryti jos kūnas pasikeis Jeigu ji priaugti 6-7 kg riebalų. Nes dabar ji turi daug daugiau raumenų nei vidutinė moteris (apie 7 kg). Jos kojos neteks lieknumo, dings liemens reljefas, o rankos taps kaip dešrelės.

Matote, kai užsidedate riebalų, jie daugiausia kaupiasi raumenų viršuje ir viduje. Štai kodėl kuo daugiau turite raumenų ir kūno riebalų, tuo jūsų kūnas atrodo masyvesnis ir beformesnis.

Štai pagrindinė taisyklė, kaip priaugti raumenų masės merginoms, kurios nori būti lieknos ir iškilios:

Kuo daugiau raumenų turite, tuo lieknesnis turite būti, kad neatrodytumėte „pumpuotas“(jei žodį „pumpuotas“ pakeisite „riebalais“, gausite panašią taisyklę ir vaikinams).

Pavyzdžiui, jei turite labai mažai raumenų tu pažiūrėsi labai liesas, 18% kūno riebalų ir jaustis visiškai patogiai su 25 proc. Bet jei turite dideli raumenų kiekiai, 18% - tai yra geriausias variantas, ir kada 25% tu padarysi per masyvi.

3 mitas. Merginos turi „išlaikyti formą“ ir neauginti raumenų.

internete ir moterų žurnalai galima rasti daug „naudingų“ patarimų, kaip „išlaikyti tonusą“. Tam jums reikia badauti save, daryti daug kardio ir kilnoti lengvus svorius.

Na, o jei nori būti nuolat pavargęs ir alkanas, nekenti treniruočių ir nuolat galvoji apie gabalėlį pyrago (kuris tik padidins poodinių riebalų kiekį), man tai neprieštarauja. Tačiau galite pasirinkti Kitas būdas, kuri apima tinkama mityba ir tinkama mankšta. Pažiūrėkime į pavyzdį. Pažiūrėkite į šias nuotraukas:

Kokio kūno norėtum? Labiausiai tikėtina, antra. Bet jūs nustebsite, kai tai pasakysiu šių merginų kūno riebalų procentas yra maždaug toks pat. Pastarasis tiesiog turi tinkamus raumenis.

Kaip minėjau anksčiau, raumenys yra tai, kas suteikia jums formą, išlinkimus ir „toną“ (stangrumą) esant mažam riebalų procentui. Jei neturite pakankamai raumenų, būsite tiesiog lieknas.

Kyla klausimas: kiek raumenų jums reikia? Daugumai merginų reikia skambinti apie 5-10 kg raumenų masės ir sumažinkite procentą Kūno riebalai iki 18-20 proc.- ir jie atsispindės veidrodyje, kokio norėjo.

Kai pasieksite šiuos etapus, tai pasieksite atrodyti moteriškai ir sportiškai. Ši fizinė forma gali parama ištisus metus.

Taigi, mes išsklaidėme mitus, kurie buvo apipinti merginų raumenų masės rinkiniu, ir supratome, kur eiti. Bet ką tiksliai reikia padaryti? Išsiaiškinkime.

Raumenų masės rinkinys mergaitėms – pagrindinės taisyklės

Apskritai viskas nėra labai sunku. čia trys pagrindinės taisyklės:

valgyti pakankamai kalorijų skaičius.
Valgykite baltymus, riebalus ir angliavandenius teisingu santykiu.
Daryk veiksmingi pratimai raumenų masės augimui .

O dabar išsamiau.

1 taisyklė: valgykite pakankamai kalorijų

Pagrindinė klaida, neleidžianti dailiosios lyties atstovėms užsiauginti raumenų nepakankamas kalorijų kiekis. Jei nuolat suvartojate mažiau kalorijų nei sudeginate, labai pabloginate savo kūno gebėjimą auginti raumenis.

Kodėl tai vyksta? Fiziologijos požiūriu viskas yra gana sudėtinga. Paprasčiausiai tariant, apribojus suvartojamų kalorijų režimą, įjungiamas „energijos taupymo režimas“ kurioje tam tikros kūno funkcijos turi viršenybę prieš kitas. Naujo raumenų audinio kūrimas nėra gyvybiškai svarbus išgyvenimui ir reikalauja gana daug energijos, todėl mažesnis prioritetas kūnui nei užtikrinti, pavyzdžiui, smegenų darbą.

kalorijų deficitas taip pat sumažina anabolinių hormonų kiekį ir didėja – katabolinis. Tai prisideda ne prie raumenų augimo, o prie jų sunaikinimo. Jei suvalgote šiek tiek daugiau kalorijų nei sudeginate, tu gausi priešingus efektus. Pagerės raumenų darbas ir anabolinių hormonų gamyba, padidės našumas sporto salėje, pilnai atsigausite po treniruotės ir jausitės geriau.

« Bet aš vis storėjau“, – sakai. Taip, ir tai taip pat yra proceso dalis. Tiesiog neįmanoma greitai ir efektyviai sukurti raumenų be riebalų. Jūs (kaip ir dauguma žmonių) galite tikėtis priaugti raumenų ir riebalų masės tokiu pat greičiu. Už kiekvieną 1 kg raumenų priaugama 1 kg riebalų.

Laimei, galite kontroliuoti riebalų padidėjimą ir lengvai pašalinti šonines nuosėdas, kai ateis laikas, palikdami gražius raumenis.

Čia yra pagrindiniai Mergaičių svorio augimo mitybos principai:

Išlaikykite saikingą kalorijų perteklių (5–10% daugiau nei jūsų dienos poreikis). Tai leis jums skambinti apie 0,1-0,2 kg svorio per savaitę. Norėdami sužinoti, kiek kalorijų jums reikia per dieną, naudokite.

Nepersivalgykite ir nesijaudinkite dėl apgaulingų patiekalų. Viena didžiausių klaidų auginant raumenų masę – persivalgymas. Po poros dienų valgydami pyragus ir pyragus priaugsite riebalų 2–3 kartus greičiau nei įprastai. Nedaryk to. Kaip pasigaminti „cheat meal“, galite sužinoti
Jei esate riebesnis nei 25%, numeskite iki 20% prieš pradėdami auginti raumenis. Tai leidžia:

palaikyti jautrumą insulinui ir hormonų pusiausvyrą;
išlaikyti kalorijų perteklių ir priaugti raumenų masės daugelį mėnesių (prieš pradedant deginti riebalus);
užkirsti kelią ilgalaikiam ir sekinančiam „džiūvimui“.

Kai tik kūno riebalų kiekis pasiekia 25-27%, nustokite augti raumenų masę ir pradėkite deginti riebalus. Nedžiovinkite per lėtai. Darykite viską, kad kuo greičiau atsikratytumėte riebalų pertekliaus (tačiau nepakenktumėte sveikatai ir raumenims) ir grįžtumėte į raumenų augimą. Galite sužinoti, kaip tai padaryti.
Kaitaliokite raumenų masės auginimo ir „džiovinimo“ fazes, kol būsite patenkinti savo kūnu. Tada galite sutelkti dėmesį į tai, ką pasiekėte, patobulinti savo stipriąsias puses ir pašalinti trūkumai fizine forma.

2 taisyklė. Baltymus, riebalus ir angliavandenius valgykite tinkamu santykiu

Jei tavo įvartis – pasitaisyti, tiesiog valgyk daugiau kalorijų. Bet jei nori pagerinti kūno sudėtį todėl reikia stebėti baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį maiste.

čia pagrindinės akimirkos:

Suvalgykite 2,2 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną. To pakanka norint pagreitinti raumenų masės augimą.
Suvalgykite 0,7 gramo riebalų vienam kilogramui kūno svorio per dieną. To pakanka sveikatai ir produktyvumui palaikyti. Be to, riebalai paįvairina jūsų mitybą. Ypatingą dėmesį atkreipkite į mononesočiuosius riebalus. Jų yra riešutuose, avokaduose, alyvuogėse ir žemės riešutų svieste.
Likusias kalorijas gaukite iš angliavandenių. Daugelis žmonių riboja angliavandenių suvartojimą, nes mano, kad tai padės išvengti riebalų padidėjimo. Tai negerai, nes Angliavandeniai taip pat labai svarbūs organizmui. Be to, tyrimai rodo, kad saikingai/daug angliavandenių turinčios dietos padės greičiau auginti raumenis ir jėgą.

Neperdirbtų angliavandenių šaltiniuose (vaisiuose, daržovėse ir neskaldytiems grūdams) gausu vitaminų, mineralų ir skaidulų. Štai kodėl aš Rekomenduoju daug angliavandenių turinti dieta, siekiant maksimaliai padidinti raumenų augimą.

Dabar tikriausiai susimąstote kiek angliavandenių reikia suvalgyti tie. kaip „likusias kalorijas gauti iš angliavandenių“. Taigi, 1 gramas baltymų arba angliavandenių yra apie 4 kalorijos a 1 gramas riebalų- šalia 9 kcal. 4/4/9. Suskaičiuoti kasdien suvartojamų angliavandenių, Tau reikia:

Padauginkite suvalgytų baltymų kiekį (gramais) iš 4.
Padauginkite suvalgytų riebalų kiekį (gramais) iš 9.
Sudėkite skaičius ir gautą skaičių atimkite iš dienos kalorijų normos. Gausite tiek kalorijų, kiek liko angliavandeniams.
Paskutinį skaičių padalinkite iš 4, kad gautumėte kasdienį angliavandenių kiekį (gramais).

Pažiūrėkime į 55 kg sveriančios merginos pavyzdį. Jos dienos energijos poreikis – 2440 kcal. Per dieną jai reikia suvalgyti 121 gramą baltymų ir 39 gramus riebalų (darant prielaidą, kad ji treniruojasi 3–5 kartus per savaitę). Nustatykite angliavandenių kiekį:

484 + 351 = 835 ir 2440 - 835 = 1605 kalorijos liko angliavandeniams.

1605: 4 = 401 gramas angliavandenių per dieną.

Pasirodo tokia BJU dienos norma:

121 g baltymų;

401 g angliavandenių.

Tavo eilė!

3 taisyklė. Atlikite jėgos treniruotes

Jei norite puikaus kūno, turite stipriai prakaituoti sporto salėje. Jei jūsų tikslas yra patemptas sportinis užpakalis, gražūs pilvo raumenys ir stangrios kojos, Pamirškite basas kojas, pasilenkimus į šonus, jogą ir šveicariškus kamuoliukus. Šios treniruotės tik padės numesti svorio, bet ne daugiau.

Pritūpimai, traukimai, klubų pakėlimai, spaudimai virš galvos- tai tavo nauji geriausi draugai. Jie pavers tave deive . Iškelkite sau tikslą auginti raumenis ir padidinti jėgą. Jūs išpilsite prakaitą, jūsų plaukai bus išsišiepę, o veido išraiška norės geriausio. Bet sporto salė nėra vieta pasipuikuoti. Tu ten atėjai padaryti pažangą.

Ši programa mergaičių sporto salėje yra pagrįsta šiais principais:

sutelkti dėmesį į jėgos treniruotes;
dauguma pratimų yra kelių sąnarių (pagrindiniai);
akcentuojama apatinė kūno dalis;
kardio yra sumažintas iki minimumo.

Žinoma, tokia programa tinka ne visiems. Tačiau daugumai tai tiesiog tinka.

Treniruočių programa merginoms raumenų masės auginimui

Ši mokymo programa skirta 8 savaitėms. Jums reikės mokytis 5 dienas per savaitę, bet patikėkite manimi, jūsų išvaizda ir gera savijauta programos pabaigoje to verta. Pirmyn!

P.S.: technika labai svarbi. Jei šie pratimai jums nauji, iš pradžių dirbkite tik taisyklinga technika, pajuskite raumenų darbą ir įsitikinkite, kad nėra diskomforto – ateityje tai padės išvengti traumų ir pasiekti didesnę pažangą. Įsisavinimo etape atlikite visus metodus 8–10 pakartojimų.

1 diena. Krūtinė ir blauzdos

Nuožulnus spaudimas ant stalo.
Nuožulnus hantelių spaudimas ant stalo
Spaudimas ant suoliuko gulint ant horizontalaus suoliuko.
. 3 rinkiniai po 4-6 pakartojimus.
Pakyla ant kojinių simuliatoriuje sėdint. 3 rinkiniai po 4-6 pakartojimus.

Jei viso to jums nepakanka, galite padaryti daugiau hantelių spaudimas ant suoliuko gulint ant horizontalaus suolo(3 priėjimai).

2 diena: Nugara, sėdmenys ir pilvo raumenys

Deadlift. 3 apšilimo rinkiniai, 3 darbiniai 4-6 pakartojimų rinkiniai (8-10 pakartojimų, jei esate pradedantysis).
Pritūpimai. 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų.
Išlenktas per eilę. 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų.
Hantelių eilė viena ranka stovint įkalnėje /prisitraukimai gravitrone. 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų.
Nuo 3 iki 6 ab supersetų (atlikite šiuos tris rinkinius be poilsio, kad užbaigtumėte vieną superrinkinį):

3 diena: pečiai ir blauzdos

Armijos spaudimas suoliuku. 3 apšilimo rinkiniai, 3 darbiniai 4-6 pakartojimų rinkiniai (8-10 pakartojimų, jei esate pradedantysis).
Hantelių veisimas į šonus stovint. 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų.
Pakelkite hantelio šoną. 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų.
Pakyla ant kojų pirštų stovimoje simuliatoriuje
Pakyla ant kojinių simuliatoriuje sėdint. 3 rinkiniai po 12-15 pakartojimų.

4 diena. Rankos ir pilvo raumenys

Bicepso strypo pakėlimas stovint. 3 apšilimo rinkiniai. 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų.
Glaudžios rankenos presas ant stalo. 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų.
Pakaitinės garbanos bicepsams su hanteliais. 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų.
Hantelio kėlimas dviem rankomis sėdint iš už galvos. 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų.
Nuo 3 iki 6 supersetų per paspaudimą:

O kaip kardio?

Prieš treniruotę

Neabejotinai jėgų ir nuotaikos treniruotėms suteikia kompleksas prieš treniruotę. Tačiau Ne visos išankstinės treniruotės yra geros.

Daugelyje produktų yra neveiksmingų ingredientų ir (arba) mažų veikliųjų medžiagų dozių. Kiti gali būti pavojingi sveikatai. Pavyzdžiui, „USPLabs“ priede „Jack3d“ yra galingas (ir uždraustas kai kuriose Vakarų šalyse) stimuliatorius 1,3-dimetilamilaminas. Ir prieš treniruotę „Craze“ iš „Driven Sports“ (jau nutrauktas) vienas iš komponentų buvo į metamfetaminą panaši cheminė medžiaga .

Apskritai, turite būti labai atsargūs renkantis prieš treniruotę. Kad padėtų jums suprasti šią problemą, sudariau efektyviausių kompleksų prieš treniruotę komponentų sąrašas, kurių reikia ieškoti kompozicijoje:

Kofeinas. Padidina energiją padidina ištvermę ir raumenų jėga .
beta alaninas. Tai natūrali aminorūgštis, kuri sumažina sukeltas fizinio aktyvumo nuovargis, gerina produktyvumą ir galbūt paspartinti raumenų augimą .
citrulino malatas. Tai yra aminorūgštis, kuri gerina raumenų ištvermę ir mažina raumenų skausmą .
Betainas.Šis junginys randamas augaliniuose šaltiniuose, tokiuose kaip runkeliai. Betainas gerina raumenų ištvermę , padidina jėgos efektyvumą, taip pat padidina augimo hormono gamybą ir į insuliną panašus augimo faktorius 1 (IGF1) kaip atsakas į intensyvų fizinį aktyvumą.
Ornitinas. Didelis kiekis šios aminorūgšties yra pieno produktuose ir mėsoje. Ornitinas mažina nuovargį ilgalaikio fizinio krūvio metu ir skatina lipidų oksidaciją, t.y. deginti riebalus (o ne angliavandenius ar glikogeną) energijai gaminti.
Teaninas. Tai amino rūgštis, gaunama iš arbatos lapų. Ji yra sumažina neigiamą psichinės ir fizinės įtampos poveikį , padidina azoto oksido gamybą gerinant kraujotaką. Be to, teaninas padidina budrumą , sutelkti dėmesį , Dėmesio , atmintis, protinę veiklą ir nuotaiką.

Išvada

Tikiuosi, kad šis straipsnis paaiškino jūsų mintis ir atsikratė paplitusių mitų. Iš jos gauta informacija padės kurti gražus, reljefinis, tonuotas, o svarbiausia – sveikas kūnas. Jums nereikia super genetikos. Nereikia kelių valandų per dieną skirti mankštai. Nereikia badauti ar pergyventi dėl kiekvienos suvalgytos kalorijos. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai laikytis šių nurodymų:

pirmiausia sudeginkite riebalų perteklių, o tada pereikite prie raumenų masės rinkinio;
sukurti mažą kalorijų perteklius;
Laikyti BJU tinkamomis proporcijomis;
prisirišti prie veiksmingas treniravimosi programa.

Padaryk tai ir rezultatas neprivers jūsų laukti. Sėkmės!

Šaltiniai

testosterono. Medline Plus. JAV Nacionalinė medicinos biblioteka
Velders M, Diel P. Kaip lytiniai hormonai skatina skeleto raumenų regeneraciją.Sports Med. 2013 m. lapkritis;43(11):1089-100.
Hansen M, Kjaer M. Sekso ir estrogeno įtaka raumenų ir sąnarių baltymų apykaitai ramybės būsenoje ir po fizinio krūvio. Exerc Sport Sci Rev. 2014 m. spalis;42(4):183-92.
Melanson EL ir kt. Estradiolio energijos sąnaudų reguliavimas moterims prieš menopauzę. J Appl Physiol (1985). 2015 m. lapkričio 1 d.;119(9):975-81.
van den Berg G, Veldhuis JD, Frölich M, Roelfsema F. Amplitudei būdingas augimo hormono (GH) sekrecijos pulsacinio būdo skirtumas lemia lyčių skirtumą tarp vidutinių GH koncentracijų vyrams ir moterims prieš menopauzę. J Clin Endocrinol Metab. 1996 liepa;81(7):2460-7.
Roth SM ir kt. Raumenų dydžio atsakas į jėgos treniruotes jauniems ir vyresniems vyrams ir moterims. J Am Geriatr Soc. 2001 lapkritis;49(11):1428-33.
Healy ML ir kt. Endokrininės sistemos profiliai 693 elitiniams sportininkams po varžybų. Clin Endokrinolis (Oxf). 2014 m. rugpjūčio mėn.;81(2):294-305.
Pasiakos SM ir kt. Ūmus energijos trūkumas paveikia skeleto raumenų baltymų sintezę ir susijusius tarpląstelinius signalinius baltymus fiziškai aktyviems suaugusiems. J Nutr. 2010 m. balandis;140(4):745-51.
Helms ER ir kt. Įrodymais pagrįstos rekomendacijos ruošiantis natūralaus kultūrizmo varžyboms: mityba ir papildai. J Int Soc Sports Nutr. 2014 m. gegužės 12 d.;11:20.
Howarth KR, Phillips SM ir kt. Glikogeno prieinamumo poveikis žmogaus skeleto raumenų baltymų apykaitai mankštos ir atsigavimo metu. J Appl Physiol (1985). 2010 rugpjūtis;109(2):431-8.
Abdulla J, Nielsen JR. Ar prieširdžių virpėjimo rizika sportininkams yra didesnė nei bendrajai populiacijai? Sisteminė apžvalga ir metaanalizė. Europace. 2009 rugsėjis;11(9):1156-9.
Mont L., Tamborero D. ir kt. Fizinis aktyvumas, ūgis ir kairiojo prieširdžio dydis yra nepriklausomi vidutinio amžiaus sveikų asmenų vienišų prieširdžių virpėjimo rizikos veiksniai. Europace. 2008 sausis;10(1):15-20.
Sahlén, A., Gustafsson, T.P., Svensson, J.E., Marklund, T., Winter, R., Linde, C. ir Braunschweig, F. (2009). Ilgų nuotolių bėgikų, vyresnių nei 55 metų amžiaus, padidėjusio biologinio žymens lygio veiksniai ir pasekmės. The American Journal of Cardiology, 104(10), 1434–1440.
Bos D. ir kt. Kalcifikacija didžiųjų kraujagyslių lovose yra susijusi su kraujagyslių smegenų liga. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2011 m. spalis;31(10):2331-7.
Quinn TJ., Sprague HA. Buvusių sportininkų ir nesportuojančių vyrų kalorijų sąnaudos, gyvenimo būklė ir ligos. Med Sci sporto pratimai. 1990 gruodis;22(6):742-50.
Filialas J.D. Kreatino papildymo poveikis kūno sudėčiai ir veikimui: metaanalizė. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 m. birželis;13(2):198-226.
Bassit RA, Pinheiro CH ir kt. Trumpalaikio kreatino papildymo poveikis skeleto raumenų pažeidimo žymenims po įtemptos susitraukimo veiklos. Eur J Appl Physiol. 2010 m. kovas;108(5):945-55.
Poortmans JR, Francaux M. Nepageidaujamas kreatino papildymo poveikis: faktas ar fikcija? Sporto med. 2000 rugsėjis;30(3):155-70.
Bizzarini E., De Angelis L. Ar saugu vartoti geriamąjį kreatino papildą? J Sports Med Phys Fitness. 2004 m. gruodis;44(4):411-6.
Francaux M, Poortmans JR. Kreatino papildų šalutinis poveikis sportininkams. Int J Sports Physiol Perform. 2006 gruodis;1(4):311-23.
Cohen PA, Travis JC, Venhuis BJ. Metamfetamino analogas (N,α-dietil-feniletilaminas), nustatytas pagrindiniame maisto papilde. Narkotikų testas Anal. 2014 m. liepa-rugpjūtis;6(7-8):805-7.
Beck TW, Housh TJ ir kt. Ūmus kofeino turinčio papildo poveikis jėgai, raumenų ištvermei ir anaerobinėms galimybėms. J Strength Cond Res. 2006 rugpjūtis;20(3):506-10.
Derave W. ir kt. Beta-alanino papildai padidina karnozino kiekį raumenyse ir sumažina nuovargį pasikartojančių izokinetinių susitraukimų metu treniruotiems sprinteriams. J Appl Physiol (1985). 2007 lapkritis;103(5):1736-43. Epub 2007 rugpjūčio 9 d.
Smith AE ir kt. Beta-alanino papildų ir didelio intensyvumo intervalinių treniruočių įtaka vyrų ištvermei ir kūno sudėčiai; dvigubai aklas tyrimas. J Int Soc Sports Nutr. 2009 vasario 11 d.;6:5.
Kern BD, Robinson TL. β-alanino papildų poveikis koleginių imtynininkų ir futbolo žaidėjų našumui ir kūno sudėčiai. J Strength Cond Res. 2011 liepa;25(7):1804-15.
Perezas-Guisado J., Jakemanas PM. Citrulino malatas pagerina sportinę anaerobinę veiklą ir mažina raumenų skausmą. J Strength Cond Res. 2010 m. gegužės mėn.;24(5):1215-22.
Trepanowski JF ir kt. Lėtinio betaino papildymo poveikis mankštos našumui, skeleto raumenų prisotinimui deguonimi ir susijusiems biocheminiams parametrams atsparumu treniruotiems vyrams. J Strength Cond Res. 2011 m. gruodis;25(12):3461-71.
Lee EC, Maresh CM ir kt. Ergogeninis betaino papildymo poveikis stiprumui ir galiai. J Int Soc Sports Nutr. 2010 m. liepos 19 d., 7:27.
Apicella JM ir kt. Betainas padidina anabolinį endokrininį ir Akt signalą reaguojant į ūmius fizinio krūvio priepuolius. Eur J Appl Physiol. 2013 m. kovas;113(3):793-802.
Sugino T, Shirai T, Kajimoto Y, Kajimoto O. L-ornitino papildymas sumažina sveikų savanorių fizinį nuovargį moduliuodamas lipidų ir aminorūgščių metabolizmą. Nutr Res. 2008 lapkritis;28(11):738-43.
Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine mažina psichologinį ir fiziologinį streso atsaką. Biol Psychol. 2007 sausis;74(1):39-45. Epub 2006 rugpjūčio 22 d.
Siamwala JH ir kt. L-teaninas skatina azoto oksido gamybą endotelio ląstelėse per eNOS fosforilinimą. J Nutr Biochem. 2013 m. kovas;24(3):595-605.
Bryan J. Psichologinis arbatos komponentų: kofeino ir L-teanino poveikis. Nutr Rev. 2008 m. vasaris;66(2):82-90.
Foxe JJ, Morie KP ir kt. Įvertinti kofeino ir teanino poveikį budrumo palaikymui atliekant nuolatinio dėmesio užduotį. neurofarmakologija. 2012 m. birželis;62(7):2320-7.
Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-teaninas, natūrali arbatos sudedamoji dalis, ir jo poveikis psichinei būklei. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:167-8.
Haskell CF ir kt. L-teanino, kofeino ir jų derinio poveikis pažinimui ir nuotaikai. Biol Psychol. 2008 m. vasaris;77(2):113-22. Epub 2007 rugsėjo 26 d.

Svorio didinimo mityba mergaitėms, treniruočių ir sporto papildai

Lieknų gražuolių mada nugrimzdo į užmarštį. Šiandien merginos gauti patrauklias formas, reljefinius spaudinius ir gražios rankos turi dirbti sporto salėje. Sąvokos „džiūvimas“ ir svorio augimas jau žinomos daugeliui sporto klubų lankytojų. Tačiau ne visos dietos, treniruotės ir sporto papildai, kuriuos vartoja vyrai, tinka sukurti idealų moters kūną. Todėl mano pirmojo pavasario straipsnio tema bus principai masinis prieaugis mergaitėms, raumenų auginimo dieta ir treniruočių programa gerajai žmonijos pusei.

Įvadas

Ant popieriaus sukurti tobulą moters kūną atrodo gana lengva. Siekdami norimų formų, pirmiausia turite priaugti raumenų masės. Tada atlikite džiovinimo procesą. Ir tik po to bus galima pamatyti rezultatą. Masės augimas merginoms yra gana skausmingas, nes šiuo laikotarpiu riebalai auga ant raumenų, o moterims tai visada yra gana nemalonu. Bet taip jis pagamintas Žmogaus kūnas, tuo pačiu numesti svorio ir didinti raumenų dydį tiesiog nepavyks.

Džiovinimas prasideda nuo dietos. Veiksmingiausia šiandien yra (dar žinoma kaip Atkinso dieta, ketoninė dieta ir baltymų dieta), kuris pradeda svorio metimo procesą, tačiau kartais kartu su raumenimis. Išsaugoti merginų grožį ir moteriškumą sporto salėje, net ir augant masei, yra visiškai jų galia, tačiau tik laikantis trijų pagrindinių taisyklių:

1 taisyklė. Merginos sporto salėje turėtų ieškoti savo požiūrio. Jie neturėtų aklai taikyti tų pačių griežtų dietų svorio metimui kaip ir vyrai. Riebalinio audinio kiekio sumažėjimas sumažina biusto dydį, nes šioje gražios moters kūno vietoje yra gana daug riebalų. Taigi, kai sakau mažai angliavandenių, turiu omenyje mažai angliavandenių, o ne be angliavandenių.

2 taisyklė Merginoms priaugti masę sunkiau nei vyrams. Taip yra dėl fiziologijos skirtumų. Vyrų raumenų augimas yra daug greitesnis, nes pagrindinio masę didinančio hormono lygis pagal apibrėžimą yra didesnis. Adrenalino, pykčio hormono, moters organizme taip pat yra mažiau, todėl atlikti bazinius pratimus su nedideliu pakartojimų skaičiumi mergaitėms sporto salėje yra mažiau efektyvu nei vyrams. Idealus pratimų rinkinys merginoms, norint padidinti masę, turėtų apimti pratimus, atliekamus su dideliu (12–20) pakartojimų skaičiumi.

3 taisyklė Moterys yra silpnesnės už vyrus, bet daug ištvermingesnės, nes gamta jas apdovanojo aukštesniu skausmo slenkstis. Ten, kur vyrai pasiduoda, moterys užtikrintai juda į priekį. O tai reiškia, kad metodų taikymas turėtų būti mergaičių masinio augimo treniruočių pagrindas.

Išvada: nors merginų treniruotės sporto salėje gerokai skiriasi nuo vyrų, jos paremtos tais pačiais universaliais raumenų masės priauginimo principais. Tai apima: mitybą, treniruotes, atsigavimą ir poilsį, taip pat sporto papildų vartojimą.

MERGAITŲ MASĖS AUGIMO MITYBA

Mityba raumenų augimui reiškia ne ką mažiau nei pati treniruotė sporto salėje. Merginos, kurios aktyviai treniruojasi, bet nevalgo pakankamai, turi mažai galimybių užsiauginti raumenų. Taip, merginos, skirtingai nei vyrai, lengviau virškina angliavandenius ir greičiau sustorėja, bet ir greičiau krenta svoris. Todėl šiek tiek padidėjęs riebalų komponentas mergaitėms sporto salėje neturėtų sukelti panikos. Svarbiausia yra kontroliuoti mitybos procesą siekiant priaugti svorio.

Į svorio padidėjimas mergaitėms nebuvo lydimas spartus kūno riebalų padidėjimas, pradedantiesiems, turėtumėte pradėti skaičiuoti kalorijas ir suvartotas per dieną. Tai galima padaryti keliais būdais.

Pirmas variantas:

Būtina apskaičiuoti šiuo metu suvartojamų ir BJU skaičių per dieną. Norint priaugti svorio, tinkamiausia zoninė dieta. Su juo angliavandeniai sudaro 40%, baltymai ir riebalai - po 30%. Angliavandenių gali būti šiek tiek daugiau. Tada per savaitę reikia pridėti 200 kcal. Pavyzdžiui, kalorijų skaičius buvo 1600. Padidinote iki 1800 kcal. Šiuo atveju šiek tiek numesti svorio yra visiškai įmanoma.

Kadangi angliavandenių ir kalorijų kiekio padidėjimas dietoje gali pagreitinti medžiagų apykaitą. Tačiau neturėtumėte nusiminti. Norint pasiekti natūralaus kultūrizmo rezultatų, reikia daug laiko. Kas savaitę galite pridėti 200 kcal, kol pasirodys pirmieji rezultatai.

Antras variantas:

Čia reikia apskaičiuoti kalorijų poreikį. Šis skaičius bus orientyras. Norint tai pasiekti, rekomenduoju kalorijas dėti palaipsniui, kad organizmas galėtų prisitaikyti. Be to, tai apsaugos jus nuo nereikalingo riebalų padidėjimo. Ir tokiu būdu bus galima padidinti porcijas. Kadangi iš pradžių bus sunku suvalgyti tokį kiekį maisto. Reikėtų atkreipti dėmesį į tai, tačiau būtina atlikti odos raukšlės matavimus.

Norėdami tai padaryti, kaip gairę turite pasirinkti vieną zoną. Merginoms optimaliausia riebalinio audinio būklei kontroliuoti kūno dalis bus apatinė pilvo dalis. Kadangi būtent šioje vietoje greitai kaupiasi riebalai, jų mažinimui prireiks nemažai laiko. Jei merginos masės rinkinį lydi raukšlės storio padidėjimas, greičiausiai kažkas negerai. Tokiu atveju reikia persvarstyti mitybą.

Mityba, skirta mergaičių masei priaugti, turėtų atitikti tuos pačius reikalavimus, kaip ir riebalų deginimo procese arba paprastos formos palaikymo stadijoje. Skirtumas bus kalorijų skaičiuje ir BJU derinyje. Yra nuomonė, kad mergaičių mityba norint priaugti svorio gali apimti visus produktus be išimties. Kadangi viskas taip pat, po to bus „džiovinimas“. Tačiau tai klaida. Patikėkite, mažai angliavandenių turinti dieta, kaip ir pats riebalų deginimo procesas, nėra smagu. Be to, kuo daugiau riebalų – tuo ilgiau truks papildomų kilogramų atsikratymo etapas.

Žinoma, visos merginos, net ir priaugdamos svorio, nori turėti patrauklią išvaizdą, nes publikuojant nuotraukas socialiniuose tinkluose dar niekas neatšaukė. Turite atsiminti apie raumenų augimą, tačiau neturėtumėte pamiršti apie savo sveikatą. Juk kūno būklei įtakos turi viskas, ką valgome. Kalorijos turėtų būti gaunamos iš sveikiausių, natūraliausių ir šviežiausių maisto produktų.

Pagrindiniai mitybos principai norint priaugti svorio mergaitėms:

Dalinė mityba. Valgyti reikia mažomis porcijomis su 1,5–3 valandų pertrauka. Maistą tolygiai paskirstykite per dieną. Patartina kiekvieną kartą įtraukti baltymų.
Sveikas maistas. Nereikia valgyti pyragų, pretekstu priaugti masės
Angliavandeniai. Mityboje turėtų dominuoti kompleksiniai angliavandeniai, turintys žemą glikemijos indeksą (nepoliruoti ir laukiniai ryžiai, pilno grūdo makaronai, grikiai ir kitos kruopos). O paprasti angliavandeniai turėtų būti pateikti vaisių pavidalu, bet ne saldainių ir pyragaičių pavidalu. Optimalus paprastųjų angliavandenių vartojimo laikas yra pirmoji dienos pusė. Tačiau tai netaikoma angliavandenių suvartojimui prieš ar po treniruotės.
Vanduo. Per dieną išgerkite ne mažiau kaip du litrus gryno negazuoto vandens

Kalbant apie mitybą prieš ir po treniruotės. Kad jos vyktų maksimaliai naudingai, svarbu turėti energijos ir reikalingos „statybinės medžiagos“. Tam tinka greitai virškinamų baltymų ir paprastų angliavandenių derinys.

Po treniruotės, norint atkurti išeikvotus išteklius ir paskatinti anabolizmą, būtų malonu valgyti vaisius su aukštu glikemijos indeksu (bananai, ananasai, mangai, melionai, persimonai, vynuogės) arba džiovintus vaisius (razinos, džiovinti abrikosai, datulės, džiovinti bananai). ) ir vartokite baltymų. Tada po pusantros valandos valgykite, o maiste turėtų būti baltymų, sudėtinių angliavandenių ir šiek tiek.

Išvada: kadangi moterys storėja greičiau nei vyrai, procesas mityba svorio didinimui mergaitėms turi būti griežtai kontroliuojamas.

TRENIRUOTĖ MERGAITĖMS

Daugelis merginų sporto salėje jau supranta, kad nereikėtų bijoti sunkios štangos. Tačiau nereikėtų prilygti vyriškam krūviui. Kadangi yra tam tikrų fiziologijos skirtumų: hormonų lygis, raumenų ir kaulų sistemos struktūra, riebalų ir raumenų masės santykis bei raumenų masės pasiskirstymas ant kūno.

Moterų treniruotės masės didėjimo stadijoje per daug nesiskiria nuo vyrų. Vienintelis skirtumas bus mažesnis darbinis svoris ir daugiau pakartojimų, nes tai yra dėl anatominių ir fiziologinių duomenų. Tačiau pastaruoju metu aktyviai diskutuojama apie juosmens didinimą atliekant pagrindinius pratimus – tempimo tempus, taip pat pritūpimus su štanga ir kitus.

Tačiau pagrindiniai pratimai taip pavadinti ne veltui. Juk be jų nebus lengva pasiekti norimo rezultato, pilvo raumenys labai stiprūs ir ištvermingi, todėl juos reikia treniruoti priešingu režimu, nei įpratę dirbti visą dieną. Tai galioja ir kitoms „užsispyrusioms“ raumenų grupėms (dilbiams, kaklui, blauzdoms), tačiau jų vystymasis labiau rūpi stipriajai žmonijos pusei, tačiau plonas juosmuo su Plokščias pilvas yra visų moterų svajonė.

MASĖS AUGIMO PRATIMAI MERGAITĖMS

Kalbant konkrečiai apie mergaičių masės didinimo pratimus, verta pasilikti prie dviejų svarbiausių iš jų: pritūpimų su štanga ant pečių ir tempimo tiesiomis kojomis. Be to, kad šie pratimai yra patys svarbiausi ugdant, taip pat labai skatina bendrą viso kūno raumenų masės augimą.

O kadangi šie judesiai su štanga yra ir daugiausiai energijos sunaudojantys, juos būtinai reikėtų įtraukti į treniruotę, skirtą riebalų deginimui. Siūlau pažiūrėti du trumpus vaizdo įrašus, kuriuose pasakojama apie šių svarbiausių pratimų merginoms masei priaugti atlikimo techniką.

pritūpimai merginoms masiniam augimui, vaizdo įrašas:

mirties trauka tiesiomis kojomis, vaizdo įrašas:

Tačiau nepamirškite, kad didžioji moters masės dalis yra sutelkta apatinėje kūno dalyje, todėl neturėtumėte atlikti šių pratimų, kad priaugtumėte mergaičių masę kiekvienoje treniruotėje. Viršutinės kūno dalies raumenys: krūtinė, rankos, nugara ir pečiai turi būti treniruojami tokiu pat intensyvumu kaip ir kojos.

Kad susikurtų idealų kūną, merginai sporto salėje reikia skirti vieną pamoką mankštai apatinė pusė korpusas ir kita viršutinė dalis. Toliau pakalbėsiu apie pagrindinius reikalavimus sėkmingoms treniruotėms merginoms priaugti raumenų masės.

Yra daug įvairių mokymo metodų. Šioje srityje nuolat atliekami tyrimai. Ir nėra taisyklių, kurios tiktų absoliučiai visiems. Geriausia naudoti klasikinius metodus ir analizuoti gautus rezultatus. Remdamiesi jais, jau galite eksperimentuoti.

Ir nors straipsnio pradžioje sakiau, kad optimali moterų treniruočių programa turėtų būti pagrįsta treniruotėmis daug kartų, šis teiginys nėra absoliuti tiesa. Dažnai matau, kaip merginos treniruojasi atlikdamos mažus pakartojimus (8–10) ir pasiekia puikių rezultatų, ypač kai kalbame apie kojų treniruotę ar sėdmenų kaip riešuto formavimo procesą. Kitaip tariant, reikia bandyti, lyginti ir analizuoti.

Čia yra keturios taisyklėstreniruotė moterimsraumenų augimui:

Moterų treniruotės trukmė neturėtų viršyti valandos, atsižvelgiant į apšilimą ir tempimą treniruotės pabaigoje.
Treniruojama raumenų grupė turi ilsėtis mažiausiai 48 valandas.
Nuolatinė treniruočių komplikacija, taip pat kartą per mėnesį – pusantro treniruočių plano pakeitimų
Pagrindiniai pratimai, atliekami su laisvais svoriais, turėtų būti moterų masinio treniruočių komplekso pagrindas

KARDIO MERGAITĖMS

Dažnai galite išgirsti rekomendacijų atsisakyti kardio treniruočių. Tačiau šis patarimas labiau tinka vyrams, kurie sunkiai dirba siekdami priaugti raumenų masės, nei moterims, kurios griežtai kontroliuoja riebalinio audinio augimą. Išlaikyti formą su minimaliu riebalų kiekiu, niekur be kardio.

Be to, taip treniruojama širdies ir kraujagyslių sistema. Tačiau merginos sporto salėje neturėtų užsiimti kardio po jėgos treniruotės. Norint, kad raumenys augtų, reikia aktyviai treniruotis ne ilgiau nei valandą, o namo pavalgyti ir atsigauti su pasisekimo jausmu.

Be to, kardio pratimai turi vieną reikšmingą trūkumą – jie pagreitina katabolizmą (raumenų audinio sunaikinimą). Todėl saugus kardio krūvis bus du užsiėmimai per savaitę po 15-20 minučių intervalinio kardio režimu. Tinkamai maitinantis, tai neturės įtakos raumenų masės sumažėjimui.

CARDIO NATOSCHAK

Daugelis kūno rengybos ir kultūrizmo žvaigždžių naudojasi kardio treniruotėmis ištisus metus, kad sumažintų kūno riebalų kiekį. Ir jie tai daro. Manoma, kad tokia fizinė veikla, atliekama tuščiu skrandžiu, gali priversti organizmą naudoti riebalų atsargas kaip energijos šaltinį. Bet aš esu stiprus nevalgiusio kardio priešininkas, todėl štai kodėl:

Kortizolis. Tai yra hormono, kuris naikina raumenų masę, pavadinimas. O ryto valandomis (kam 4, o kažkam 7) jo kiekis organizme pasiekia piką. Ir tai reiškia, kad esant tokiam sunkumui, raumenų masė, įgyta tokiu sunkumu, atliekant kardio treniruotę tuščiu skrandžiu, perdega pagreitintu tempu.
Kraujo klampumas. Ryte padidėja kraujo klampumas, o tai reiškia, kad ryte padidėja apkrova širdies ir kraujagyslių sistemai. Tai gali sukelti širdies ligas ir tokias nemalonias ligas kaip hemorojus ir venų varikozė.
Metabolizmo sulėtėjimas. Badavimas yra pirmasis požymis, kad organizmas sulėtina kalorijų suvartojimą ir pagreitina medžiagų apykaitą. Todėl, jei norite sulieknėti, naudokite tam sporto salę, o pasninko kardio geriausia vengti.

Kalbant apie profesionalius sportininkus, kurie atlieka kardio treniruotę tuščiu skrandžiu, nepamirškite, kad jie tai daro stipriausios farmakologinės paramos fone. Taip pat verta prisiminti, kad širdies problemos yra pagrindinė daugelio garsių kultūristų ankstyvos mirties priežastis.

Išvada: efektyvumas treniruotė moterims svoris priklauso nuo individualių organizmo savybių. Norėdami suprasti, kiek pakartojimų reikia atlikti, turite pabandyti įvairių variantų ir analizuoti rezultatus. Tačiau norint atlikti kardio treniruotę tuščiu skrandžiu, patariu to vengti visiems be išimties.

ATSISTATYMAS PO TRENIRUOTĖS

Masės augimas mergaitei įmanomas tik tuo atveju, jei skatinamas anabolizmo procesas (raumenų masės augimas). Norint visiškai atsigauti, reikia pakankamai išsimiegoti, daugiau ilsėtis ir stengtis nesinervinti. Geras atsistatymas, svarbus raumenų augimui, neįmanomas esant miego trūkumui, nepakankamam poilsiui ir nervinei įtampai. Norėdami pagerinti atsigavimo procesą po treniruotės sporto salėje, galite eiti miegoti net dienos metu, kiek įmanoma apribodami pernelyg didelį fizinį aktyvumą.

Kartą per 6-7 savaites rekomenduoju visoms masines treniruotes besitreniruojančioms merginoms padaryti savaitės pertrauką nuo apsilankymo sporto salėje. Taip išvengsite persitreniravimo ir paskatinsite raumenų augimą grįžus į treniruočių procesą. Neturėtumėte jaudintis dėl brangių raumenų praradimo, jei laikysitės mitybos taisyklių, per tą laiką jiems nieko nenutiks.

Išvada: atsigavimas po treniruotės yra trečias pagal svarbą programos komponentas. Kuo geresnis poilsis, tuo geriau auga raumenys.

SPORTO PAPILDAI MERGAITĖMS

Tačiau kalbant apie mergaites, kurios treniruojasi sporto salėje, situacija yra šiek tiek kitokia, nes namų ruoša ir šeimos priežiūra tuo laikotarpiu svorio padidėjimas mergaitei, niekur nedingsi. O šiuo atveju sportinė mityba leidžia sutaupyti laiko gaminant maistą ir palaikyti baltymų suvartojimą visą dieną.

Ir nors vyrų sportinė mityba niekuo nesiskiria nuo moterų, yra keletas svarbius punktus, į kurią rimtai besitreniruojančios merginos turėtų atkreipti dėmesį.

|Perkamiausias sporto priedas pasaulyje. O baltymai merginoms, mano nuomone, yra geriausia sportinė mityba norint priaugti svorio. Bet jei renkatės baltymus mergaitėms, rekomenduoju rinktis kompleksinį baltymą. Sudėtingas baltymas vadinamas tada, kai jame yra kelių rūšių baltymų, kurių absorbcijos greitis skiriasi, nuo greitų išrūgų iki lėto kazeino. Naudodami tokį baltymą galite būti tikri, kad raumenys gaus visas augimui ir išsaugojimui reikalingas maistines medžiagas keletą valandų. Sudėtinius baltymus galite naudoti iškart po treniruotės sporto salėje ir tarp pagrindinių valgymų.
Baltymų ir angliavandenių mišinys, skirtas greitai padengti treniruotės metu sunaudotus energijos išteklius. Tačiau kadangi moterys angliavandenius pasisavina daug greičiau nei vyrai, guinerius tikslinga naudoti tik labai lieknoms merginoms, norint priaugti raumenų masės. Ir net tokiu atveju baltymų kiekis gaineryje turi būti kuo didesnis.
| Sportinė mityba, skatinanti jėgos rodiklių augimą, didinanti ištvermę ir skatinanti raumenų masės komplektaciją. Tačiau daugelio merginų požiūris į kreatiną sporto salėje yra dviprasmiškas. Tai tikrai laiko patikrintas ir tikrai veikiantis papildas, tačiau kreatino vartojimas sukelia vandens susilaikymą organizme, o tai iš karto turi įtakos kūno svorio padidėjimui. Todėl moterys dažnai nustoja vartoti kreatiną, nes jo vartojimo poveikis pailgėja ir pasireiškia po 10-12 dienų. Bet nereikėtų bijoti vandens susilaikymo, baigus vartoti kreatiną jis praeina, tačiau jėgos rodikliai ir priaugta masė išlieka.
| Daugiakomponentis sporto papildas, padedantis padidinti treniruočių efektyvumą. Prieštreniruočių kompleksų sudėtis apima daugybę skirtingų ingredientų: kofeino, arginino, kreatino ir daugelio kitų. Kompleksas prieš treniruotę pakelia psichinę nuotaiką, gerina koncentraciją ir padidina raumenų aprūpinimą krauju. Dėl raumenų auginimas mergaitėms, tokia sportinė mityba yra puiki. Azoto stiprintuvas neturi tiesioginės įtakos raumenų augimui, tačiau žymiai padidina per treniruotę atliekamo darbo kiekį.

Tai toli gražu ne visų rūšių sporto papildai, kuriuos sportinės mitybos pardavėjai rekomenduoja pirkti merginoms. Taip pat yra BCAA amino rūgščių, kompleksų po treniruotės, specialių vitaminų moterims ir daug, daug daugiau.

Bet, mano nuomone, tokią sportinę mitybą galite nusipirkti tik iš smalsumo, nes profesionalūs sportininkai naudoja specialias farmakologines priemones, o jiems tokių papildų tiesiog nereikia, o eiliniam sporto salės lankytojui bus labai sunku pajusti. poveikis iš jų. Pernelyg platus priedų arsenalas yra.

Aukštos kokybės kompleksiniai baltymai mergaitėms yra universaliausia sportinė mityba, kurią galima naudoti tiek svorio augimo laikotarpiu, tiek treniruočių, skirtų svorio metimui, fone. Bet jei vis tiek nuspręsite įsigyti baltymą ar gainerį, patariu laikytis penkių paprastų taisyklių:

1 taisyklė: nepirkite iš karto didelės pakuotės sportinės mitybos, jei dar neišbandėte. Vertinant svorio vienetą, didelė sportinės mitybos pakuotė yra pati ekonomiškiausia, tačiau pažintį pradėkite nuo mažiausios pakuotės (taip sakant, zondo). Taip išvengsite finansinių nuostolių, jei sporto papildas neduos norimo rezultato.

2 taisyklė: Pasirinkę baltymą mergaitėms, nepatingėkite apsilankyti gamintojo svetainėje. Prekės informacija internetinės sporto mitybos parduotuvės svetainėje gali būti pateikta sutrumpinta forma ir joje nėra informacijos apie šios sporto mitybos gamyboje naudojamus produktus.

3 taisyklė: atkreipkite dėmesį, koks saldiklis naudojamas. Kai kurie iš jų yra uždrausti Europoje ir JAV, tačiau leidžiami NVS šalyse. Ir nors sportinės mitybos gamintojai, pridėdami tokio saldiklio, nepažeidžia NVS šalių įstatymų, geriau susilaikyti nuo tokios sportinės mitybos pirkimo.

4 taisyklė: netikiu atsiliepimais apie sportinę mitybą internetinėse parduotuvėse, nes 99% jų rašo niekada to nebandę žmonės. Atsiliepimų apie bet ką rašymas yra visa pramonė. Tai lengva patikrinti apsilankius bet kurioje turinio mainų svetainėje. Ir net pažįstamo žmogaus nuomonė nėra garantija, kad sporto papildas jums bus toks pat veiksmingas. Pasikliaukite tik savo sveiku protu.

5 taisyklė: nepasikliaukite kaina. Didelė sportinės mitybos kaina yra ženklas, visų pirma, didelių išlaidų šio produkto reklamai, bet ne produkto kokybei. Tai grynai mano nuomonė, tačiau Europos gamintojų (ypač Vokietijos) sportinės mitybos kokybė dažnai yra aukštesnė nei jų užsienio kolegų.

Išvada: baltymų pirkimas mergaitėms ar kita sportinė mityba turi rimtą priežastį, tačiau tik tuo atveju, jei tai vyksta ne spontaniškai, o sąmoningai.

Tikiuosi, mielos moterys, radote jėgų perskaityti mano istoriją iki galo. Nuoširdžiai linkiu, kad mano straipsnis būtų jums naudingas ir padėtų priartinti patrauklių formų, kunigų kaip riešuto, reljefo pilvo ir gražių rankų įgavimo momentą. Būkite sveiki ir grakštūs!

Kodėl mergaitei reikia masės padidėjimo? Dažniausiai rinkinys yra būtinas, jei ateityje planuojate "išdžiovinti kūną". Atlieki svorio rinkinį, kad po jo numestum ir gautum ne kaulus ir suglebusią odą, o reljefo tonusą.

BJU

Pagrindinis vaidmuo pritraukiant raumenų masę yra tinkama mityba ir atitiktis vandens balansas. Augimas įvyks tik tuo atveju, jei tiekiamos energijos kiekis bus didesnis už jos suvartojimą. Štai kodėl labai svarbu teisingai apskaičiuoti baltymų, riebalų ir angliavandenių (BJU) paros normą.

Svoriui priaugti naudojamas šis procentas: baltymai (20-30%), riebalai (10-20%), angliavandeniai (50-60%).

Kas yra šie komponentai ir kodėl mityba turėtų būti subalansuota?

Voverės

Baltymai yra pagrindinė mūsų kūno statybinė medžiaga ir pagrindinis komponentas, būtinas raumenų augimui. Jei planuojate priaugti masės, tuomet baltymai turi sudaryti 1⁄3 dienos raciono.

Baltymai yra pilni ir neišsamūs:

Visaverčiai baltymai apima gyvūninius baltymus, tokius kaip mėsa, kiaušiniai ir žuvis.
prastesnius dažniausiai atstovauja riešutai ir ankštiniai augalai.

Baltymų trūkumas žmogaus organizme sukelia hormonų disbalansą, o perteklius gresia inkstų ligomis.

Riebalai

sočiųjų (kiaušiniai, pienas, sūriai, mėsa);
nesočiųjų (aliejų, avokadų, sėklų).

Jei maiste riebalų per mažai, sulėtėja organizmo medžiagų apykaita, o esant reguliariam trūkumui, didėja rizika susirgti raumenų ir kaulų sistemos ligomis bei kraujotakos sutrikimais.

Angliavandeniai

Angliavandeniai prisotina organizmą energija, skatina virškinimo fermentus, palengvina baltymų pasisavinimą ir kontroliuoja riebalų oksidaciją organizme.

Į šią grupę įeina:

įvairūs grūdai;
daržovės;
vaisiai;
makaronų ir miltų gaminiai.

Angliavandeniai skirstomi į paprastus (greitai virškinami) ir kompleksinius (lėtai virškinami). Prie paprastųjų priskiriama gliukozė ir sacharozė, kurios yra saldumynuose (vafliuose, meduje, uogienėse, pyraguose ir kt.), miltiniuose gaminiuose, sultyse, gazuotuose gėrimuose, taip pat ryžių ir manų kruopų miltuose.

Sudėtingus angliavandenius sudaro grūdai, grūdai (įskaitant juos ir musli), džiovinti vaisiai.

Jei norite tik numesti svorio, pakaks sumažinti paprastųjų angliavandenių suvartojimą.

Toliau pateiktame vaizdo įraše pateikiama informacija apie subalansuotą mitybą.

Atsižvelgiame į reikiamą BJU kiekį:

Taigi individualus BJU apskaičiavimas masės padidėjimui atrodys taip: angliavandenių kiekis = baltymų kiekis + riebalų kiekis.

Tokio santykio schema yra pagrindas, kurį masės didinimo ir vėlesnio džiovinimo procese galite pakoreguoti ir pritaikyti patys.

Jei nerimaujate, kad neteisingai apskaičiuosite dienpinigius, galite kreiptis į bet kurį treniruoklių centrą ar gydymo įstaigą, kur profesionalus treneris ar mitybos specialistas atliks analizę. fizinė būklė kūno ir koreguoti mitybos programą priklausomai nuo norimo tikslo.

Mityba svorio augimo metu atliekama 5-6 kartus per dieną, tuo tarpu pirmoje dienos pusėje (iki 16 val.) būtina suvartoti didžiąją dalį dietos.

Taip pat tinkama mityba maistas padeda didinti glikemijos indeksą. Tai parodo konkretaus maisto poveikį cukraus kiekiui kraujyje.

Maisto produktų, kurių GI žemas (mažiau nei 40), reikia valgyti daugiau, nes jie lėtai patenka į kraują ir gali nuolat palaikyti reikiamą energijos lygį organizme.

Jie apima:

pienas;
ankštiniai augalai;
riešutai;
perlinės kruopos;
makaronai;
cukinijos;
avokadas;
pomidorai.

Produktai su žemu GI rekomenduojami neaktyviam gyvenimo būdui, lieknėjimui ar ligos laikotarpiu. Tokie produktai gerai mažina alkio jausmą, suteikia kūnui ilgą sotumo jausmą, neleidžia kauptis riebalams, tačiau treniruočių metu yra neveiksmingi.

Produktai su vidutiniu GI (41–60) turi vidutinį įsisavinimo ir grąžos greitį.

Jie apima:

Ruginė duona;
bulvė;
runkeliai;
avižiniai dribsniai;
basmati ryžiai;
Vynuogė.

Maisto produktai su dideliu GI (daugiau nei 60) apima:

cukraus;
melionas;
saldainiai;
blynai;
bananai;
miltiniai gaminiai.

Jie greitai absorbuojami į kraują ir greitai išskiria energiją. Būtent dėl dažnų ir staigių cukraus šuolių ant žmogaus kūno susidaro riebalų sankaupos.

Nebijokite į savo įprastą racioną įtraukti maisto papildų. Išstudijuokite kiekvieno gaminio ypatybes bei paskirtį ir išsirinkite jums reikalingą. Patariame pradėti nuo papildo, kuriame yra reikiamas kiekis baltymų ir angliavandenių – gainerio. Jį galima įsigyti jau paruoštą arba pasigaminti namuose iš įprastų produktų. Į jo sudėtį įtrauktų produktų derinys prisideda prie svorio padidėjimo ir svorio padidėjimo.

Dažniausiai paruoštas gaseris parduodamas sausu pavidalu ir vartojamas 1 kaušelyje, sumaišytame su šiltu vandeniu, sultimis arba liesu pienu. Virimo schema ir proporcijos dažniausiai nurodomos ant pakuočių.

Gaineris namuose

Gėrimo pagrindas turėtų būti natūralūs produktai (pienas, kiaušiniai, sultys). Į juos dedama angliavandenių ir baltymų komponentų, pavyzdžiui, varškės, medaus, uogienės, avižų. Norėdami paruošti, jums tereikia sumaišyti nurodytus ingredientus reikiama proporcija ir sumalti trintuvu.

Bananai (150 gr.), Pienas (350-400 ml), neriebi varškė (100-150 gr.).
Varškės be riebalų (150-200 gr.), Aviečių (200 gr.), Vanilino ir cinamono pagal skonį.
Neriebi varškė (150-200 gr.), Medus (2-3 šaukštai), žemės riešutai (50 gr.), bananai (2 vnt.), pienas (150-200 ml).
pienas (150-200 ml), pieno miltelių(2 šaukštai), cukrus (1 a.š.), mėlynių uogienė (2 a.š.).
Klasikinis jogurtas (150-200 ml), kakavos milteliai (2 šaukštai), nedidelis kiekis graikinių riešutų ar uogų.

Dienomis, kai nėra treniruočių, gaueris geriamas tarp valgymų 1-2 kartus per dieną. Tą dieną, kai buvo treniruotė – griežtai po treniruotės, to pakaks.

Savaitės maisto pavyzdys

Režimo ir dietos klaidos priaugant svorio

Nedidelis vandens kiekis.
Masės padidėjimas yra anabolinis procesas (naujų ląstelių ir audinių kūrimasis), o vanduo yra pagrindinė jūsų kūno anabolinė medžiaga.
Netinkama BJU proporcija.
Atidžiai perskaitykite baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį ir sukurkite mitybos programą pagal esamus ir norimus rodiklius.
Jei suvartojamų kalorijų skaičius viršija sudegintų kalorijų skaičių, tu priaugi svorio. Jei yra atvirkščiai, jūs krentate svorio. Ne visos schemos duoda tą patį rezultatą skirtingi žmonės. Periodiškai peržiūrėkite ir pakoreguokite savo mitybą. Jei netoleruojate kai kurių komponentų, kai kuriuos produktus gali tekti pakeisti panašiais.
Praleiskite valgį.
Nelaužykite energijos plano. Dėl to turėtumėte gauti 3 pagrindinius patiekalus ir 3 kokybiškus užkandžius.
Klaidos treniruotėse.
Daugelis pradedančiųjų pradeda sunkiai treniruotis, padidindami ne tik treniruočių dienas, bet ir serijų bei pakartojimų skaičių. Tai veda prie pertraukų ir mikrotraumų. Atminkite: krūvis turi būti didinamas palaipsniui. Pratimų su dideliais svoriais skaičius vienoje treniruotėje neturėtų viršyti 5. Dažni treniruočių programos keitimai neveiks, geriau sutelkti dėmesį į teisingą techniką ir sistemingai kreiptis į treniruotes.
Rekomenduojamas treniruočių skaičius – 3-4, kiekvieno pratimo pakartojimų – 12.
Kardio treniruotės priaugant masės turėtų būti sumažintos iki 1-2 per savaitę su 30 minučių intervalu.
Miego sutrikimas.
Ne paslaptis, kad miegas yra labai svarbus sveikatai. Šiuo metu išvalomi toksinai, o organizmas atsistato, ruošiasi naujos dienos krūviams. Nepamirškite: suaugusiojo miego norma yra mažiausiai 8 valandos.
Baimė įtraukti į mitybą maisto papildų.
Gaineris ir baltymai yra visiškai saugūs vartojant reikiamą kiekį. Be to, namuose galite paruošti skanų ir sveiką gėrimą, kuris pagreitins svorio augimą.

Figūra, kurios bičiulių pavydi, „atsileidžianti“ išvaizda, pasitikėjimo ir vidinės stiprybės jausmu. Viskas pasiekiama, tereikia tvirtai apsispręsti pakeisti save. Pasiduoti blogi įpročiai, pamirškite savaitgalius ant sofos, sunkiai treniruokitės, kad ir kaip būtų. Tačiau svarbiausia – nepamirškite tinkamos sportinės mitybos. Jame yra raktas į naują aktyvų gyvenimą.

Mitybos principai norint priaugti masės

Atletiška figūra rodo gražius reljefo raumenis. Vien numesti svorio – toli gražu ne pagrindinis tikslas kuriant patrauklų įvaizdį. Todėl merginoms naudinga ne tik susikoncentruoti į riebalų deginimą, bet ir suprasti, kaip vyksta raumenų augimas.

Nerekomenduojame laikytis dietų. Taip, griežti mitybos apribojimai greičiausiai padės greitai numesti svorio. Tačiau griežtos dietos pagalba nepavyks suformuoti tonuoto atletiško silueto. Be to, rizikuojate pakenkti savo sveikatai.

Svarbu sukurti dietą, kuri skatintų raumenų augimą, o ne didintų kūno riebalus. Norėdami tai padaryti, turite laikytis pagrindinių principų:

kaloringas meniu;
tinkamas BJU derinys;
Dalinė dieta;
skaičiuoti kalorijas;
vartoti papildų sportui.

Keletas žodžių apie tarp moterų paplitusią mitą – „darbas su geležimi padaro figūrą vyrišką“. Jei sportuojate nevartodami steroidinių vaistų, neturėtumėte jaudintis dėl pernelyg didelio raumenų augimo. Moters organizmas gamina 7-10 kartų mažiau testosterono nei vyrų. Todėl net ir su visu noru negalėsite sugadinti figūros.

Dietos kalorijų kiekis

Mityba, skirta raumenų masės augimui, turėtų būti kaloringa. Norėdami sužinoti, kiek kalorijų reikia suvartoti, kad padidintumėte raumenis, pirmiausia nustatykite pagrindinį dienos poreikį. Norėdami tai padaryti, naudokite šias formules.

1 punktas – pradinis skaičiavimas

Moterys nuo 18 iki 30 metų: savo svorį kilogramais padauginkite iš 0,0621 ir pridėkite 2,0357. Tada gautą vertę padauginkite iš 240.
Moterys nuo 31 iki 60 metų: savo svorį kilogramais padauginkite iš 0,0342 ir pridėkite 3,5377. Tada gautą vertę padauginkite iš 240.

2 punktas – perskaičiavimas atsižvelgiant į sportinius krūvius

Dabar reikia palyginti 1 dalyje gautą skaičių su fizinio aktyvumo lygiu. Jei nesportuojate, palikite taip, kaip yra – radote pagrindinį dienos poreikį.

Jei treniruojatės 2–4 kartus per savaitę, 1 dalyje gautą skaičių padauginkite iš koeficiento 1,3. Jei didelio intensyvumo užsiėmimus darote 4-5 kartus per savaitę, padauginkite iš 1,5.

Nustatę pagrindinį poreikį, į jį įpilkite dar 200 kcal. Galutinis skaičius bus individualus dienos poreikis norint priaugti raumenų masės.

Pagal gautą vertę sudarykite meniu ir valgykite taip mėnesį. Jei kūno svoris išlieka toks pat arba sumažėja iki 4 savaičių pabaigos, pridėkite dar 100 kcal (dėl baltyminių produktų). Palaipsniui didinkite kalorijų kiekį, kol svoris padidės.

Skaičiavimo pavyzdys

Sprendimas:

(75 x 0,0621 + 2,0357) x 240 = 1600 kcal;
1600 x 1,3 = 2080 kcal;
2080 + 200 = 2280 kcal.

Atsakymas: paros kalorijų norma raumenų augimui bus 2280 kcal.

Kaloringos dietos svarba paaiškinama fiziologija. Jei sumažinsite meniu kaloringumą (pavyzdžiui, tikėdamiesi greičiau sudeginti poodinius riebalus), organizmas iš karto į tai reaguos sulėtindamas medžiagų apykaitos procesus. Rezultatas bus raumenų apimties didinimo eiga. Todėl mergaičių svorio augimą turi lydėti tikslus kalorijų skaičiavimas.

BJU santykis svorio augimo metu

Siūlome BJU apskaičiavimo pavyzdį norint priaugti raumenų masę. Bet pirmiausia šiek tiek teorijos.

Pirma, 1 g baltymų = 4 kcal, 1 g riebalų = 9 kcal, 1 angliavandenis = 4 kcal.

Antra, BJU santykis raumenų augimui yra atitinkamai: 20% / 30% / 50% (formulė tinka tiek vyrams, tiek moterims).

Imame pažįstamą pavyzdį: 30 metų mergina, paros poreikis – 2280 kcal. Būtina apskaičiuoti BJU skaičių:

Baltymai (20%): (2280 kcal x 20%) / 100% = 456 kcal. Kitas 456/4 = 114 g baltymų per dieną(pvz., 350 g virtos vištienos krūtinėlės arba 270–280 g virtos rausvos lašišos).
Riebalai (30%): (2280 kcal x 30%) / 100% = 684 kcal. Kitas 684/9 = 76 g riebalų per dieną(pvz., 80 g alyvuogių ar bet kokio kito šalto spaudimo augalinio aliejaus).
Angliavandeniai (50%): (2280 kcal x 50%) / 100% = 1140 kcal. Toliau 1140/4 = 285 g angliavandenių per dieną(pvz., 1 kg virtų grikių arba 1 kg virtų rudųjų ryžių).

Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad dietos apimtis yra per didelė. Tačiau atkreipkite dėmesį, kad kaip pavyzdys siūlomi produktai jau išvirti. Taip pat atminkite, kad visas maistas jūsų dienos meniu bus padalintas į 5-6 užkandžius. Todėl nebijokite. Greitai priprasite prie tokio maisto kiekio ir po poros savaičių nebejausite jokio diskomforto.

Produktai masės augimui

Reikiamą dienos kalorijų kiekį galite gauti iš pyragų, sodos ir mėsainių. Bet tokiu atveju priaugtos masės kokybė bus itin žema (poodiniai riebalai, vanduo). Be to, greito maisto ir pyragų valgymas neigiamai paveiks jūsų savijautą. Todėl masės rinkimo dietą turėtų sudaryti naudingi produktai:

Voverės: raudona mėsa, vištiena, kiaušiniai, žuvis, ikrai, vėžiagyviai, triušis, varškė (geriausia naminė), ankštinės daržovės, sūris, riešutai.
Riebalai: augaliniai aliejai (alyvuogių, sezamų, sėmenų, kukurūzų, moliūgų, saulėgrąžų).
Angliavandeniai: aukščiausios kokybės makaronai, grikiai, rudieji ryžiai, perlinės kruopos, javai, nemaltų kviečių duona.

Be produktų, skirtų raumenų masės augimui, į dietą turi būti įtraukta skaidulų. Šios medžiagos neskaido virškinimo fermentai, o apdoroja storosios žarnos mikroflora. Skaidulos padeda palaikyti normalią virškinamojo trakto veiklą ir pašalinti iš organizmo toksinus. Paros skaidulų norma – 20–40 g (pavyzdžiui, 350–400 g daržovių). Be to, pluoštą galima nusipirkti atskirai miltelių pavidalu ir pridėti prie patiekalų.

Labai dažnai moterų forumuose galite rasti terminą „neigiamų kalorijų maistas“. Manoma, kad virškindamas tokius produktus organizmas išleidžia daugiau energijos, nei gauna iš jų.

Tiesą sakant, tokių „savybių“ produktų nėra (išimtis – grynas vanduo). Teisingiau būtų sakyti „minimaliai kaloringas maistas“ (nekrakmolingos daržovės, žolelės, kai kurie vaisiai ir uogos).

Vitaminų ir mineralų papildai

Be kaloringos mitybos norint priaugti svorio, reikėtų įtraukti vitaminų ir mineralų kompleksus mergaitėms. Tokie priedai dalyvauja daugelyje organizme vykstančių procesų, įskaitant naujų raumenų skaidulų susidarymą. Išanalizuokime atskirų vitaminų ir mineralų naudą:

12 val. Palaiko normalią nervų sistemos veiklą, dalyvauja baltymų, riebalų, angliavandenių apykaitoje, skatina raumenų ląstelių augimą, didina ištvermę.
1. Dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose, padeda sintetinti hemoglobiną, skatina greitą deguonies pernešimą per ląsteles, neleidžia prasidėti pervargimui.
2. Skatina riebalų junginių oksidaciją, dalyvauja energijos pavertime raumenų susitraukimais, padeda pernešti deguonį, daro raumenis elastingus.
Vitaminai A ir E. Jie dalyvauja baltymų sintezėje, užtikrina glikogeno susidarymą raumenyse, saugo raiščius ir sausgysles, atkuria pažeistas skaidulas.
Vitamino C. Veikia kaip stiprus antioksidantas, gerina deguonies pasisavinimą, saugo jungiamuosius audinius, skatina hormonų gamybą, dalyvauja baltymų ir kolageno sintezėje.
Mineralai būtini sportininkams: kalio- padeda greičiau atsigauti po energijos apkrovų, fosforo ir kalcio- užtikrinti kaulų stiprumą ir normalią raumenų ir kaulų sistemos veiklą, magnio- skatina būtinų aminorūgščių sintezę, cinko- Dalyvauja raumenų ląstelių formavime.

Merginoms gaminami specialūs vitaminų ir mineralų kompleksai, kuriuose atsižvelgiama į moters fiziologiją. Geriausi yra Opti-Women iš bendrovės Optimali mityba, taip pat Ultra Womens Multivitamin Formula by VPLab Nutrition.

Gėrimo režimas

Na, o priaugant masę reikia nuvertinti švaraus vandens gėrimo svarbą. Vanduo padeda didinti raumenų apimtį ir skatina greitą toksinų bei balastinių medžiagų pašalinimą iš organizmo. Jokiu būdu negalima leisti dehidratuoti jėgos treniruočių metu. Kasdien išgerkite bent 2–2,5 litro gryno vandens.

Dalinė dieta

Masę auginanti mityba ir treniruotės turi būti tinkamai susietos. Būtinai valgykite 2 valandas prieš pamoką (angliavandenių ir šiek tiek baltymų). Tai suteiks energijos jėgos pratimams atlikti ir apsaugos raumenų skaidulas nuo irimo. Iš karto po pamokos išgerkite gainerį arba proteinų kokteilį. Grįžę namo valgykite sočią vakarienę (baltymų ir skaidulų).

Visi meniu produktai turi būti padalyti į 5-6 porcijas. Angliavandenius reikia paskirstyti per pirmuosius 4 užkandžius. Baltymai ir riebalai turi būti įtraukti į kiekvieną valgį. Vakare vietoj angliavandenių garnyrų ruoškite daržovių salotas.

Nepraleiskite užkandžių laiko. Jei esate toli nuo namų, valgykite baltymų batonėlį.

Kasdienės dietos pavyzdys

Siūlome raumenų masės priauginimo dienos meniu mergaitei (30 m., svoris 75, dienos poreikis 2280 kcal), užsiimantiems jėgos krūviais.

Pusryčiai:

Avižiniai dribsniai ant vandens - 200 g (180 kcal).
Baltymai 5 virti kiaušiniai (75 kcal).
Sumuštinis (grūdų duona, sviesto, sūris) - 60 g (150 kcal).
Oranžinė - 1 vnt. (40 kcal).

Užkandis:

Varškė (riebumas 5%) - 200 g (180 kcal).
Riešutų mišinys - 50 g (240 kcal).

Vakarienė:

Virti rudieji ryžiai - 150 g (170 kcal).
Virta vištienos krūtinėlė - 150 g (170 kcal).
Daržovių salotos (pomidorų, agurkų, daržovių aliejus) - 70 g (50 kcal).
Raudonas obuolys - 1 vnt. (50 kcal).

popietės arbata:

Baltyminiai vafliai - 200 g (400 kcal).
Kefyras (riebalų kiekis 3,2%) - 150 ml (80 kcal).

Vakarienė:

Kepta rožinė lašiša - 250 g (300 kcal).
Daržovių salotos (pomidorai, agurkai, augalinis aliejus) - 150 g (100 kcal).

Užkandis prieš miegą:

Kazeino baltymas ant vandens - 200 ml (120 kcal).

Bendras pateiktos dietos kalorijų kiekis yra 2305 kcal.

Negalite valgyti to paties meniu kiekvieną dieną. Produktus reikia keisti, pvz., vietoj vištienos virti triušienos ar jautienos, vietoj daržovių salotų - supjaustyti žalias salotas ir pan. Kuo įvairesnis maistas, tuo daugiau naudingų medžiagųįgyti raumenų augimui ir atsigavimui.

Sportinė mityba

Apie naudą jau kalbėjome. Apsvarstykite kitus naudingus papildus raumenų augimui: Sudėtyje yra nepakeičiamų ir nepakeičiamų aminorūgščių rinkinys. Padeda palaikyti raumenų masę, tinka kaip užkandis;

Baltymų batonėlis. Sudėtyje yra baltymų, riebalų, angliavandenių. Jis daugiausia naudojamas lengviems užkandžiams, kai sportininkas negali visiškai valgyti.

Sportinė mityba nėra steroidinis vaistas. Vartodami baltymus ar kreatiną, neturėtumėte tikėtis greito raumenų augimo. Šie papildai padeda užpildyti bet kokių elementų trūkumą ir suteikia papildomos energijos jėgos pratimams. Prieš pradedant, rekomenduojame pasikonsultuoti su patyrusiu kūno rengybos treneriu.