namai Pirtys, saunos

Kas apima baltymus? Baltymų maisto produktų sąrašas. Gyvulinės ir augalinės kilmės

Baltymai yra žmogaus organizmo statybinė medžiaga, iš jų sudarytos visos mūsų kūno ląstelės, todėl jis mums nepaprastai svarbus. Jame yra 20 aminorūgščių, iš kurių 11 organizmas gali pasigaminti pats, o likusios 9 mums būtinos. Trūkstant vos vienos aminorūgšties, baltymų sintezė sulėtėja ir organizmas pradeda juos išskirti iš savo audinių, kad užtikrintų smegenų ir širdies veiklą. Tuo pačiu metu pradeda kenkti kiti organai. Pirmasis tokio trūkumo simptomas bus rankų ir pirštų drebulys, raumenų silpnumas ir drebulys.

Baltymai yra DNR ir fermentų dalis, todėl jų turėtų būti mūsų racione kiekvieną dieną, nepriklausomai nuo amžiaus ar lyties. Tuo pačiu metu baltyminio maisto racionas turėtų būti įvairus ir apimti tiek gyvūninius, tiek augalinius baltymus. Dėl mažai riebaus maisto galite lengvai atsikratyti papildomų svarų. Esant poreikiui skambinti raumenų masė, tuomet baltymuose turi būti daug aminorūgščių. Daugelis mano, kad baltymai reikalingi tik sportininkams raumenų masei didinti, tačiau baltymai reikalingi viso organizmo funkcionavimui. Dalyvauja skrandžio, kepenų, plaukų stiprinimo, imuninės, endokrininės sistemos veikloje.

Dėl teisingas aukštis o mūsų organizmo vystymuisi reikalinga mityba. Visiems mūsų organams reikia deguonies, vitaminų, mikroelementų ir vandens, kurio gauname su maistu. Svarbūs komponentai yra angliavandeniai, riebalai ir, žinoma, baltymai. Būtent jie suteiks mums jėgų ir ištvermės, suteiks energijos, suteiks termoreguliaciją, suformuos naujas ląsteles, palaikys normalų cukraus kiekį kraujyje. Taigi: kas yra baltyminis maistas ir kokie tai produktai? Kiek reikia suvartoti norint numesti svorio ar priaugti raumenų masės?

Baltymų trūkumo požymiai

sunku susikaupti;
jautrumas infekcijoms;
Plaukų slinkimas;
miego sutrikimai;
nagų skilimas;
sausa oda.

Baltymų trūkumą lydi hipo- ir avitaminozė, geležies stokos anemija, cinko trūkumas organizme. Sutrinka žarnyno ir skydliaukės veikla, išsivysto hormonų disbalansas, raumenų atrofija.

Gyvūninės kilmės baltymų produktų sąrašas

Gyvūninės kilmės baltyminiams produktams priskiriama visų rūšių mėsa ir jūros gėrybės, taip pat pieno produktai ir kiaušiniai. Jie greitai virškinami, tačiau turi daug riebalų, o tai ne visada naudinga norint numesti svorio. Štai kodėl baltymų dietos metu leidžiama valgyti vištieną, kalakutieną ir triušį, o kiaulieną ir ėrieną draudžiama. Geriau rinktis neriebų pieną arba su minimaliu riebumo procentu. Čia yra gyvulinės kilmės baltymų produktų sąrašas:

Visi šie baltymai yra lengvai virškinami, be to, savo sudėtimi yra artimesni žmogaus organizme esantiems baltymams. Pieno produktuose yra greitųjų baltymų – 9 aminorūgščių, kurių mūsų organizmas nepajėgus pasigaminti pats. O mėsoje, be baltymų, yra vitamino B12, kurio nėra augaliniame maiste, bet būtina tinkamai funkcionuoti nervų sistema. Be to, raudonoje mėsoje ir kiaušinių tryniuose yra cinko ir geležies, o pieno produktuose – kalcio ir leucino, kurie būtini raumenų audiniui formuotis. Tačiau gyvūniniuose baltymuose taip pat yra daugiau cholesterolio ir riebalų, kurie yra atsakingi už širdies ir kraujagyslių ligų bei nutukimo vystymąsi. Būtent dėl šios priežasties geriau rinktis liesas mėsos veisles.

Garsiausias baltyminis maistas yra mėsa, tiksliau gyvūnų, žuvies ar paukštienos raumenų audinys, susidedantis iš tarpusavyje susijusių skaidulų. Mėsos kietumas priklauso nuo šios jungties stiprumo. Taigi švelniausia mėsa yra žuvis, o kietiausia – gyvuliai. Žmogaus kūnas skirtingai metabolizuoja mėsos rūšis. Taigi malta mėsa skirtingi tipai gyvūnai bus naudingesni ir vertingesni už visą gabalą. Rekomendacijos renkantis mėsą:

Rinkitės liesą mėsą.
Pirmenybę teikite žuviai ar vištienai, o ne raudonai mėsai.
Nekepkite mėsos keptuvėje, o kepkite ją garuose, kepdami ant grotelių ar orkaitėje.
Nepervartokite mėsos sultinių – juose mažai baltymų, o riebalų ir kenksmingų medžiagų daug.

Renkantis pieną reikėtų atkreipti dėmesį į jo riebumą. Kuo jis didesnis, tuo mažiau baltymų pateks į jūsų kūną. Vištienos kiaušinio baltymas lengvai ir efektyviai pasisavinamas organizme, jame yra metionino ir fenilalanino. Bet trynyje yra daug naudingų lipidų, vitaminų (išskyrus C) ir mikroelementų, tačiau jų reikėtų riboti iki 1-2 per dieną. Vidutinis baltymų kiekis vištienos kiaušinyje yra beveik 12 g 100 g. Kiaušinių kalorijų kiekis mažas, tačiau jie dalyvauja svarbiuose medžiagų apykaitos procesuose organizme.

Žala dėl gyvulinių baltymų

Dėl nesaikingo tokių produktų vartojimo gali sutrikti medžiagų apykaita, susilpnėti imuninė sistema ir žmogaus širdis. Be to, per didelis raudonos mėsos vartojimas provokuoja vystymąsi onkologinės ligos ir sukelia vėžį. Gydant širdies ir kraujagyslių ligas ir Virškinimo sistema, gydytojai rekomenduoja atsisakyti gyvulinių baltymų. Be to, vidurių užkietėjimas ir Blogas kvapas iš burnos.

Augalinės kilmės baltyminių produktų sąrašas

Augaliniai baltyminiai produktai yra labai svarbūs metant svorį, nes skirtingai nei gyvulinės kilmės baltyminiame maiste, juose nėra riebalų ir cholesterolio, tačiau jie nėra labai gerai virškinami. Tačiau negalima pamiršti abiejų rūšių baltymų. Taigi vegetarai negauna pakankamai nepakeičiamų aminorūgščių, esančių mėsos produktuose. Pavyzdžiui, 100 g jautienos yra 20% reikalingų riebalų ir 30% reikiamo cholesterolio, tačiau soja negali tuo pasigirti – joje nėra cholesterolio ir tik 1% riebalų. Tuo pačiu metu sojoje yra geriausia aminorūgščių sudėtis, taip pat glutaminas ir argininas, kurie didina organizmo ištvermę.

Augalinių baltymų produktų sąrašas:

Žaliosios ir raudonosios pupelės
Žemės riešutas
Lęšiai
Grikiai
Manų kruopos
Linų, saulėgrąžų ir moliūgų sėklos
Soros
Migdolų
Žirniai, avinžirniai
Pistacijos
Lazdyno riešutas
Graikiniai riešutai ir Brazilijos riešutai
Duona ir duona
Grybai
Obuoliai ir kriaušės
Uogos
Soros
Česnakai
Žalieji žirneliai ir žalios daržovės
Bulvės, svogūnai, cukinijos, morkos, Briuselio kopūstai, pomidorai ir agurkai
Dumbliai ir jūros dumblių
Apelsinai ir kiti citrusiniai vaisiai
Ananasai
Vaisiai su kauliukais – abrikosai, persikai, vyšnios, avokadai
Tofu (pupelių varškė)
Edamame (jaunos šparaginės pupelės)
Sezamas
Seitanas (glitimas)
Spirulina (mikrodumbliai)
Džiovinti abrikosai ir džiovintos slyvos, datulės
Papajos ir kiviai
Sojų pienas

Riešutuose yra daug vitaminų, skaidulų, mineralų ir antioksidantų, tačiau jiems trūksta nepakeičiamos aminorūgšties metionino. Augalinės kilmės baltymai gali pasisavinti tik 60 proc., o gyvulinės – 80 proc. Grūdai, ankštiniai augalai, lęšiai, grybai ir soja yra baltymų lyderiai augalų kategorijoje. Jei kartu su skaidulomis vartojate įvairų baltyminį maistą, galite ne tik padidinti baltymų virškinamumą, bet ir išvengti maisto likučių puvimo organizme proceso. Javus virkite su pienu, nes išvirus augaliniai baltymai pasisavinami daug geriau.

Augalinių baltymų žala

Bet kuris produktas turi savo privalumų ir trūkumų, o tai priklauso nuo vartojimo kiekio ir mitybos balanso. Pavyzdžiui, augaliniuose baltymuose nėra nepakeičiamų aminorūgščių, vitamino B ir pakankamai geležies. Nevartodami gyvulinių baltymų, jūsų kraujyje sumažės sočiųjų lipidų ir karbohemoglobino kiekis. Greitai pavargsite, gali prasidėti šlapimo akmenligė. Jei soją vartojate ilgai ir dideliais kiekiais, moterims gali prasidėti hormonų disbalansas. Ankštinių daržovių dieta sukels pilvo pūtimą.

Greitos voveraitės

Greitieji baltymai labai naudingi sportininkams, nes greitai atkuria jėgas ir energiją, padeda jaustis energingesniems ir skatina raumenų augimą. Organizmui reikia tik 60-80 minučių, kad greitai pasisavintų baltymus. Po šio laiko jie suskaidomi į aminorūgštis ir patenka tiesiai į ląsteles.

Greitų baltymų produktų sąrašas lentelėje:

Baltymų šaltinis	Baltymų kiekis	Skaldymo koeficientas
Sūris	25	1
Rožinė lašiša žuvis	25	0,9
Vištiena	20-28	0,9
Jautiena liesa	26	0,9
Kiaušinis	13	1
Kefyras, pienas	3-3,6	1

Lėti baltymai

Lėtuosius baltymus organizmas suskaido ilgai, todėl padeda numesti svorio ir nesijausti alkanam. Iki aminorūgščių jie suskyla per 6-8 valandas, turi mažai kalorijų, o jų skaidymui reikia daugiau energijos. Todėl jie dažnai vartojami vakarienei likus 2-3 valandoms iki miego, tuomet organizmas naktį turės pakankamai laiko suvirškinti maistą ir pilnai praturtinti raumenis amino rūgštimis.

Lėtųjų baltymų sąrašas maiste lentelėje:

Baltyminiai maisto produktai – maisto produktų sąrašas

Aukščiau pateikėme baltymų maisto produktų sąrašą su kalorijomis, riebalais, angliavandeniais ir baltymų kiekiu. Čia yra dar viena baltyminių maisto produktų, kurių baltymų kiekis 100 gramų produkto, lentelė:

Kiaušinių milteliai - 45,0;
Sūrio sūris - 18,0;
Kietasis ir lydytas sūris - 23,4-29,0;
Sūrio pyragaičiai, troškinti - 16,4-18,9;
Kepenų paštetas - 18,0;
Mėsos konservai - 15,0-20,0;
Kotletas, karbonadas - 20,0;
Sojų baltymų izoliatas - 90,0;
Kumpis - 22,6;
Avienos kebabas - 22,9;
Cervelat - 24,0;
Rūkyta lašiša - 25,4;
Makaronai - 10,0–11,3;
Jautienos kepsnys - 28,8;
Dešros faršas - 15,2;
Varškės sūris - 14,0–18,0;
Virta veršiena - 30,7;
Kumpis - 14.3.

Baltyminis maistas raumenų masės augimui

Norint priaugti raumenų masės, naudojama baltyminė mityba. Čia reikia suprasti, kad raumenų masė pradeda didėti tik tada, kai su maistu gaunamos energijos kiekis viršija išeikvojamą kiekį. Bet tai nereiškia, kad jei valgysite daug baltyminio maisto ir gulėsite ant sofos, jūsų raumenys pradės augti patys. Baltymų vartojimas dietoje yra privalomas tinkama mityba, tačiau taip pat neturėtume pamiršti kalorijų skaičiavimo tiek lieknėjimui, tiek raumenų masės augimui. Tačiau reikia kasdien treniruotis.

Kad baltymai iš maisto būtų gerai pasisavinami, vartokite daug svarus vanduo. Draudžiami saldūs gėrimai, kakava, kava, sultys. Angliavandeniai ir riebalai turėtų sudaryti 30% visos dietos. 70% pasiskirsto tarp baltymų produktų:

žali kiaušiniai;
virtas kiaušinio baltymas;
neriebi varškė;
virta vištienos mėsa (krūtinėlė be odos);
virti kalmarai;
liesa jūros žuvis;
riešutai, ankštiniai augalai.

Geriau gauti angliavandenių ir riebalų iš:

natūralus jogurtas;
kefyras;
vandenyje virti avižiniai dribsniai ir grikiai (be cukraus, aliejaus ir druskos);
daržovės, nekaloringi vaisiai (neleidžiama valgyti vynuogių, bananų, bulvių ir kriaušių).

Baltymų norma sportininkams yra 2 g 1 kg svorio.

Pradėkite vartoti baltymus nuo minimalios dienos normos sportininkams – 1,5 g 1 kg kūno svorio.
Jei poveikio nepastebėta, normą padidinkite iki 2-2,5 g baltymų.

Naudodami aukščiau esančią lentelę, galite patys sudaryti reikiamą baltymų produktų dietą. Pavyzdžiui, į 85 kg sveriančio sportininko dienos racioną būtina įtraukti: 0,5 kg. Vištiena, 200 g varškės, 5 kiaušiniai ir 0,5 l riebaus pieno. Galite kaitalioti su žuvimi, ankštiniais augalais ir kt. Kalorijų suvartojimas norint priaugti raumenų masės turėtų būti padidintas beveik 2 kartus. Tik kartu su alinančiomis jėgos treniruotėmis galima greitai priaugti raumenų masės. Išsamesnės informacijos apie baltymų mitybą sportininkams galite gauti iš vaizdo įrašo:

Baltymų virškinamumo diagrama

Baltymų šaltinio virškinamumo greitis

Pienas	100%
Supro izoliuotas sojos baltymas	100%
Jautiena	92%
Žuvis	92%
Kiti izoliuoti sojos baltymai	92%
Mechaniškai atskirta paukštiena	70%
Konservuotos pupelės	68%
Avižos	57%
Ryžiai	54%
Žemės riešutas	42%
Kukurūzai	42%
Kviečių glitimas	27%

Baltyminis maistas nėščioms moterims

Būsimos motinos mityba turi būti subalansuota, joje turi būti vitaminų ir mineralų. Norint užtikrinti sveiką nėštumą ir tinkamą vaisiaus vystymąsi, kasdieniame nėščių moterų meniu turi būti baltymų:

Putpelių ir vištienos kiaušiniai. Turėtumėte vengti valgyti žalius kiaušinius.
Pieno produktai – pienas, kefyras, natūralus jogurtas, varškė, neriebi grietinė.
Grūdų produktai, grūdai, rupių miltų duona.
Jūros žuvys – lašiša, sardinės, ančiuviai, jūrų lydekos, šukutės. Reikėtų vengti konservuotų maisto produktų.
Liesa vištiena arba kalakutiena, žuvis, jautiena.

Baltymų poveikis nėščios moters organizmui:

užtikrina normalų vaisiaus vystymąsi;
atlieka transportavimo vaidmenį perduodant maistines medžiagas, kalcį ir geležį;
stiprina imuninę sistemą (baltyminiai produktai yra pagrindiniai antikūnai prieš virusus ir bakterijas);
užtikrinti optimalų krešėjimo ir antikoaguliacijos sistemų funkcionavimą,
paruošia motinos kūną žindymui,
atsakingas už laktacijos procesus,
stiprina pieno liaukas, gimdą ir placentą, paruošia organizmą gimdymui,
prisideda prie kraujodaros funkcijos reguliavimo, saugo motinos organizmą nuo anemijos.
teigiamai veikia žarnyno mikroflorą,
pagerina vaisiaus aprūpinimą krauju.

Jeigu būsima mama valgant dviese, tai prisideda prie riebalų masės padidėjimo, o tai neigiamai veikia gimdymą ir netgi gali turėti įtakos vaiko sveikatai.

Kaip pakeisti gyvulinius baltymus vegetarams?

Vegetarams į savo racioną patariama įtraukti lęšius, sojų pupeles, brokolius, svogūnus, šparagus, raudonąsias paprikas, kuskusą ir kviečių gemalus. Iš vaisių ir daržovių puikiai tinka špinatai, avokadas ir bananai (tačiau svorio metimui jie netinka). Brazilijos riešutai yra labai maistingi ir sveiki, taip pat migdolai, lazdyno riešutai, saulėgrąžų ir moliūgų sėklos. Žemės riešutų svieste taip pat gausu baltymų, tačiau jis taip pat netinka svorio metimui, tačiau visai tinka raumenų masės augimui.

Populiarus vegetarų produktas – seitanas, gaminamas iš kviečių glitimo, kuris sugeria šalia gaminamų patiekalų skonius. Šimte gramų šios „mėsos“ yra 57 g baltymų ir ji puikiai pakeičia antienos ar vištienos mėsą. Sojų sūrio tofu taip pat svarbus organizmo funkcionavimui ir svorio metimui. Galima kepti, dėti į sriubą, trinti tyrę ir pan.

Žaliosios sojų ankštys taip pat populiarios tarp vegetarų. Tai sveikas ir maistingas užkandis, tačiau baltymų kiekis jame apie 7 g/100 g.

Taip pat vegetarams rekomenduojame valgyti quinoa, cukinijas, humusą, juodąsias pupeles ir žaliuosius žirnelius. Iš jų galite paruošti daugybę patiekalų, parodydami savo vaizduotę. Visuose šiuose produktuose yra minimalus riebalų kiekis ir jie labai tinka svorio metimui.

Tinkamas baltymų derinys su kitais maisto produktais

Jei nuspręsite laikytis baltymų dietos, jums nereikia galvoti, kad baltymų valgymas savaime išspręs jūsų antsvorio problemą. Kai kurie maisto produktai, derinami su baltymais, gali priaugti papildomų svarų. Todėl laikykitės šių derinių:

kiaušiniai ir pupelės;
kiaušiniai ir bulvės;
kiaušiniai ir kukurūzai;
kiaušiniai ir kviečiai;
sojos pupelės ir soros;
pienas plius rugiai.

Yra paprastos taisyklės, kurių laikantis galėsite išlaikyti sveikus gyvūninės kilmės baltymus savo mityboje nepakenkiant sveikatai ir figūrai:

Jei racione yra mėsos, jos kiekis neturi viršyti 1/3 viso daržovių skaičiaus – auksinė kinų virtuvės taisyklė.
Žalios (termiškai neapdorotos) daržovės skatina geresnį baltymų pasisavinimą.
Nemaišykite dviejų ar daugiau maisto produktų, kuriuose yra daug gyvulinių baltymų.
Jūs neturėtumėte derinti baltymų su cukrumi.
Pamirškite mėsą, bulves ir sviestą, ypač keptą.

Tiek greiti, tiek lėti baltymai reikalingi lieknėjantiems, auginantiems raumenų masę ar tiesiog norintiems būti sveikiems. Atminkite – sveikas gyvulinio ir augalinio maisto derinys bei kalorijų laikymasis leis pasiekti norimą rezultatą!

Kaip pakeisti gyvulinius baltymus?

Jei neplanuojate tapti vegetaru arba tiesiog norite sekti Gavėnia, tuomet negalite visiškai atsisakyti baltymų. Pupelės, žirniai, sojos pupelės ir lęšiai laikomi puikiais gyvulinių baltymų pakaitalais. Tuo pačiu pirmoje vietoje yra soja – pagrindinė mėsos konkurentė pagal baltymų kiekį. Žuvis, kuriose gausu Omega-3 ir vitamino B2, bus pakeista jūros dumblių ir javų sėklomis. Sezamas kompensuos kalcio trūkumą – jo kiekis toks pat, kaip ir gyvuliniame maiste. Natūralus pienas su vitaminu D ir B12 pakeis sojų ar ryžių pieną. Gavėnios ar laikino gyvulinių baltymų panaikinimo metu būtų nebloga mintis įtraukti vitaminus ir padidinti porcijas, kad būtų papildytas kasdienis organizmo baltymų poreikis.

Maisto produktų, kuriuose yra mažai baltymų, sąrašas

Maistas, kuriame mažai baltymų, neturi teigiamo poveikio organizmui, tačiau visiškai jų pašalinti iš dietos nerekomenduojama.

Taigi, kuriuose maisto produktuose yra mažai baltymų:

marmeladas - 0 gramų;
cukrus - 0,3 gramo;
obuoliai - 0,4 gramo;
avietės - 0,8 gramo;
neperdirbta russula – 1,7 gramo;
džiovintos slyvos - 2,3 gramo.

Baltymai (taip pat vadinami baltymais arba peptidais) yra medžiagos, kurios kartu su riebalais ir angliavandeniais yra pagrindiniai žmogaus mitybos komponentai. Su maistu patekusios į organizmą jos daro didžiulę įtaką daugelio darbui Vidaus organai. Jų trūkumas yra kupinas rimtų sveikatos problemų. Todėl negalite jų nenaudoti per ilgai.

Šiuolaikinė dietetika pasinaudojo šių didelės molekulinės masės junginių galimybe būti akimirksniu virškinamiems ir ilgam prisotintam ir pradėjo naudoti baltyminius produktus svorio metimui. Jie priverčia papildomus kilogramus greitai tirpti ir tuo pačiu formuoti gražią, išpuoselėtą figūrą, nes aktyvina raumenų masės augimą sportuojant. Jie nusipelno didelio dėmesio.

Poveikis organizmui

Jei dietoje apribosite riebalų ir angliavandenių vartojimą, baltyminis maistas greitai atkurs jūsų organizmo tvarką, o tai galiausiai nulems papildomų svarų netekimą. Svorio metimo mechanizmas jau seniai moksliškai įrodytas:

organizmas efektyviai išvalomas nuo toksinų, toksinų ir kitų kenksmingų medžiagų, trukdančių daugeliui organų pilnai funkcionuoti;
širdies ir kraujagyslių stiprinimas mažinant cukraus kiekį kraujyje;
insulino funkcijos normalizavimas, dėl kurio intensyviai deginama raumenų absorbuojama gliukozė;
kontrolė vandens balansas organizme, pašalinant skysčių perteklių, kuris dažnai yra pagrindinė didelio svorio priežastis;
raumenų tonuso palaikymas, dėl kurio sumažėja svoris, nes deginamas tik riebalinis audinys ir neprarandama maistinių medžiagų;
medžiagų apykaitos gerinimas, būtinas metant svorį;
sumažėjęs apetitas, alpęs alkio jausmas dėl ilgo baltyminių produktų virškinimo.

Be svorio metimo, baltymų produktai, esantys sistemoje, turės teigiamą poveikį labiausiai skirtingi organai ir kūno sistemos. Todėl išėję iš tokio badavimo jausitės puikiai.

Jei norite tiksliau sužinoti, kas nutiks jūsų kūnui, šioje lentelėje pateikta informacija tikrai pavers jus baltyminės mitybos gerbėju.

Išskirtinis baltymų bruožas yra tas, kad patekę į organizmą jie nėra kaupiami kaip riebalai šonuose ir nevirsta energija kaip angliavandeniai. Visi jie naudojami organams ir sistemoms atkurti, skaidant į aminorūgštis – dar vieną žmogui neįtikėtinai naudingą medžiagą. Todėl labai svarbu žinoti, kokie baltyminiai produktai yra skirti svorio metimui ir kokie yra jų pagrindiniai šaltiniai.

Rūšys

Baltyminiai produktai gali būti gyvūninės arba augalinės kilmės. Kiekviena rūšis turi savų privalumų ir trūkumų, todėl labai svarbu juos valgyti subalansuotai.

Gyvūnai

Gyvūninės kilmės baltyminiai produktai greitai virškinami, tačiau juose taip pat gana daug riebalų, todėl ne visi jie idealiai tinka lieknėjimui. Jei pasirinksite mėsą, vištieną, kalakutieną ir triušį leidžiama valgyti kaip bet kokios dietos dalį, tačiau kiauliena ir ėriena yra draudžiamos. Jei tai pienas, jis turi būti neriebus arba minimalus riebalų procentas.

Daržovių

Augalinės kilmės baltyminius produktus organizmas pasisavina daug lėčiau ir blogiau nei gyvūninės kilmės produktus. Tačiau jie tinka svorio metimui, nes juose praktiškai nėra riebalų.

Šioje lentelėje bus pateikti apytiksliai šių dviejų grupių baltymų produktų sąrašai:

Kad būtumėte sveiki ir geros savijautos, savo dietoje turite valgyti abu tipus. Todėl jums bus naudingas svorio metimui skirtų baltymų produktų sąrašas, nurodantis jų baltymų kiekį riebalų ir angliavandenių fone.

Žemiau apžvelgsime šiuos sąrašus, o daugiau apie tokių dietų niuansus sužinosite perskaitę vieną iš mūsų straipsnių: „“ ir „“.

Sąrašas

Norėdami sudaryti svorio metimo produktų sąrašą, turite atsižvelgti į šiuos veiksnius:

ne tik baltymų kiekis juose, bet ir jo santykis su riebalais bei angliavandeniais: pavyzdžiui, kiaulienoje baltymų daug daugiau;
jų kalorijų kiekis: jei suvalgysite gabalėlį žąsienos, kurioje gausu baltymų, tuomet turėsite sunkiai treniruotis sporto salėje, kad išleistumėte joje esančias 319 kcal.

Todėl visada remkitės žemiau esančia lentele, jei planuojate mesti svorį naudodami baltyminius produktus. Atsižvelgiama į abu šiuos veiksnius.

Mėsa, subproduktai, kiaušinis

Žuvis ir jūros gėrybės

Pienas ir pieno produktai

Kaip matote, daugelyje maisto produktų, be baltymų, yra per daug riebalų ar kalorijų, todėl lieknėjimui jie netinka. Jei tik atsargiai įtrauksite juos į savo mitybą, kai išeisite iš bado streiko.

Todėl mitybos specialistai sudarė tikslesnę svorio metimo baltymų produktų lentelę, kurią galima vartoti nebijant priaugti papildomų kilogramų.

Gana įspūdingas stalas, kuriame daug daiktų. Taigi baltymų dieta negali būti monotoniška ir nuobodi. Na, o tie, kurie nori pasiekti rekordinių rezultatų, turėtų orientuotis į produktus, kuriuose baltymų kiekis tiesiog iškrito iš sąrašo ir kurie tikrai padės numesti svorio.

Geriausias

Mitybos specialistai įvardija geriausius baltyminius maisto produktus svorio metimui, kurio dietos metu galite valgyti beveik neribotais kiekiais.

Kiaušiniai

Vištienos kiaušiniai yra turtingiausias baltymų šaltinis. Norėdami numesti svorio, per dieną galite suvalgyti 7 baltymus ir 4 trynius. Yra dietų, kurių pagrindą sudaro 5 kiaušiniai pusryčiams per savaitę.

Neriebus kefyras

Pagrindinis baltymų produktas bet kokiai svorio metimo sistemai. Jame esantys baltymai yra lengvai virškinami su minimaliu bendru kalorijų kiekiu. Gerina virškinimą, išvalo toksinus iš organizmo. Papildomi kilogramai dingsta gana greitai. Baltymų kiekis - 28 g. Visos šios naudingos šio baltyminio produkto savybės buvo pagrindas kefyro dieta(pavyzdžiui,).

Varškė

Labai greitai virškinamas baltyminis produktas. Suteikia sotumo jausmą ilgam, o tai teigiamai veikia svorio metimą. Išlaiko gerą nagų, kaulų, dantų būklę. Baltymų kiekis - 20 g.

Natūralus jogurtas

Svoriui mažinti tinka tik natūralūs baltyminiai produktai be dažiklių, saldiklių ar kitų priedų. Šis jogurtas bus laikomas ne ilgiau kaip 3 savaites.

Pienas

Lyginant su mėsa ir žuvimi, pienas šiame reitinge yra didesnis, nes jame yra baltymų, kuriuos organizmas pasisavina daug geriau. Tuo pačiu metu jūs negalėsite numesti svorio vien tik pienu, nes jis neturi labai gero poveikio skrandžio veiklai. Tačiau ruošiant baltyminius patiekalus (tokius pačius kokteilius) su minimaliu riebumu šis produktas puikiai tiks.

Mėsa

Pirmiausia – vištienos krūtinėlė. 200 gramų mėsos yra apie 40 gramų baltymų, 2 gramai riebalų, 200 kcal. Svarbus baltymų produktas svorio metimui. Antra, tai jautiena. Pagrindinių medžiagų santykis yra maždaug toks pat, tačiau riebalų yra šiek tiek daugiau. Tai alternatyva baltai vištienos mėsai, norint paįvairinti mitybą metant svorį.

Žuvis

Geriausias baltyminis produktas – lašišos filė. Turi riebalų, bet daug daugiau baltymų, taip pat omega 3 rūgščių. Norėdami numesti svorio, du kartus per savaitę turėtumėte pasilepinti šiuo skaniu kąsneliu.

Ankštiniai augalai

Tai augalinių baltymų produktai, kurie sugeba palaikyti normalią raumenų masę net ir per greitas svorio metimas. Be to, jie suteikia ilgai išliekantį ir malonų sotumo jausmą, todėl neliksite alkani.

Baltymų milteliai / kokteilis

Kurdami meniu visada laikykitės šios geriausios baltymų dietos, skirtos svorio metimui. Juk būtent tokius produktus reikėtų įtraukti į receptus, dėl kurių bet kokia dieta atrodys kaip šventė, o ne išbandymas.

Patiekalų receptai

Kviečiame išbandyti įvairių patiekalų ruošimą iš baltyminių produktų: čia rasite sriubų, salotų ir pagrindinių patiekalų receptus. Esant tokiai įvairovei, šią svorio metimo sistemą vargu ar galima pavadinti bado streiku.

Pirmas valgis

Ar manote, kad sriubų gaminti vien iš baltyminių produktų neįmanoma? Iš tiesų, tradiciniai pirmieji patiekalai yra baltymų (mėsos ir žuvies sultinio) ir angliavandenių (įvairios daržovės, dribsniai, makaronai, makaronai) derinys. Tačiau mitybos specialistai nepavargsta kartoti, kad skystas maistas pagerina svorio metimo rezultatus, todėl jo negalima išskirti iš dietų. Taigi išmokime gaminti pirmuosius patiekalus iš baltyminių produktų.

Špinatų sriuba

Nuimkite odelę nuo kalakuto krūtinėlės arba kulšelės. Užvirkite, išimkite iš sultinio, atvėsinkite. Smulkiai supjaustykite špinatų pakuotę (šaldytas produktas nesugadins patiekalo), virkite sultinyje 10 minučių. Mėsą atskirkite nuo kaulų, smulkiai supjaustykite ir grąžinkite į sultinį. Špinatus ir kalakutieną kartu kepkite dar 10 minučių. Sriubą atvėsinkite, trintuvu sutrinkite, įpildami 50 ml lieso pieno, prieskonių ir 2 skilteles česnako. Valgoma karšta.

Lašiša su pienu

4 vidutinio dydžio pomidorus užpilkite verdančiu vandeniu, nulupkite odelę ir smulkiai supjaustykite. Nulupkite ir supjaustykite didelį svogūną. 1 PC. sutarkuoti morkas. Pakepinkite su svogūnais, pabaigoje suberkite pomidorus. Sudėkite į litrą puodą saltas vanduo, virti. Virkite ant silpnos ugnies 10 minučių. 450 gramų lašišos filė supjaustykite kubeliais ir supilkite į sultinį. Po 5 minučių įpilkite 500 ml lieso pieno. Užvirus suberiame prieskonius. Palikite 20 minučių.

Mėsos sriuba

Paruoškite vištienos kaulų sultinį. Padarykite maltą mėsą iš vištos krūtinėlė, iš jo padarykite kotletus. Supilkite juos į verdantį sultinį. Užvirus suberkite 50 gramų susmulkintos paprikos, tiek pat šparaginių pupelių ir prieskoninių žolelių. Virkite 20 minučių. Patiekite karštą.

Antrieji kursai

Pagrindiniai patiekalai iš baltyminių produktų yra dietos pagrindas. Receptai apima tik nekaloringus ingredientus – specialiai svorio metimui.

Vištiena kefyre

100 gramų pasirinktos, šviežios vištienos filė supjaustykite, sumaišykite su druska, pipirais, smulkintomis žolelėmis. Įpilkite 50 ml neriebaus kefyro, 50 ml filtruoto šalto vandens. Dėti į šaldytuvą 3 valandoms. Dėkite į karštą keptuvę ir troškinkite po 10 minučių iš kiekvienos pusės.

Kepti kiaušiniai

Į plastikinį indą sumuškite 5 kiaušinius. Mušti. Mikrobangų krosnelėje 2 minutes. Pasirodo sveika ir neįtikėtinai skani kiaušinienė. Jei norite paįvairinti lieknėjimo meniu, galite pridėti susmulkintos vištienos krūtinėlės ir žolelių.

Kepta žuvis

Lašišos filė užpilkite citrinos sultimis, pabarstykite džiovintomis žolelėmis ir prieskoniais ir kepkite orkaitėje ant folijos, kol iškeps.

Užkandžiai

Iš baltyminių produktų pagamintos salotos yra nepamainomos bet kuriai lieknėjimo sistemai. Jie yra maistingi, sveiki ir prisideda prie meniu įvairovės. Leidžia jums patiems pasigaminti vakarienę greitas pataisymas ir tuo pačiu nepriaugti papildomų kilogramų.

Baltymų salotos

Išvirkite 3 minkštai virtus kiaušinius, susmulkinkite vištienos krūtinėlę (150 g), susmulkinkite 50 g kalmarų. Viską kruopščiai išmaišykite.

Šparagų salotos su vištiena

Viename inde išvirkite 3-4 žiedynus su 100 g smulkintų šparagų ir 300 g vištienos krūtinėlės. Susmulkinkite 2 vidutinio dydžio šviežius agurkus ir 60 gramų saliero šaknų. Viską kruopščiai išmaišykite. Įdėkite 2 šaukštus konservuotų žaliųjų žirnelių. Sudėkite smulkintus virtus ir jau atvėsusius produktus. Pagardinkite 4 šaukštais obuolių sidro acto.

Rinkdamiesi baltymų meniu receptus, atidžiai pasidomėkite, kokie produktai juose nurodyti. Kartais leidžiamas alyvuogių aliejus ar liesa aviena, tačiau tai turėtų būti taisyklių išimtys, nuolaidos, kad dieta neatrodytų visiškai sekinanti.

Tačiau gryni riebalai ir angliavandeniai yra griežtai draudžiami. Taigi šioje dietoje neturėtų būti nieko miltinio, saldaus ar kepto.

Norėdami numesti svorio su baltyminiu maistu, turite žinoti, kaip teisingai juos vartoti. Kai kurie naudingų patarimų leis jums įspūdingai sumažinti svorį.

Mėsos baltyminius produktus geriausia vartoti virtus. Norint paįvairinti mitybą, leidžiama troškinti, kepti ir virti garuose.
Dietos metu, be baltyminio maisto, organizmas turi gauti skaidulų, kad kuo greičiau sudegintų riebalų perteklių ir užtikrintų tinkamą organų veiklą. Todėl būtinai reikia valgyti žalumynus, vaisius ir daržoves, pieno produktus, dribsnius, pilno grūdo duoną.
Daugelis žmonių klausia, kokį baltyminį maistą galima valgyti naktį: valandą prieš miegą leidžiama išgerti stiklinę neriebaus kefyro ar natūralaus jogurto. Visa kita yra draudžiama.
Saldūs pieno produktai (jogurtas, varškė su įdarais), majonezas, padažai ir kiti baltymų pakaitalai kenkia sveikatai ir neprisideda prie svorio mažėjimo.
Vieno valgio metu organizmas gali pasisavinti tik 30 gramų baltymų, nesvarbu, kiek, pavyzdžiui, kiaušinių suvalgytumėte. Paros norma vyrams yra apie 2 gramai baltymų 1 kilogramui svorio, moterims – tik 1 gramas.
Norėdami pagerinti baltymų įsisavinimą organizme, galite praktiškai pritaikyti principus daliniai valgiai. Anot jų, maistas valgomas iki 6 kartų per dieną mažomis porcijomis.
Vakarienė turi būti ne vėliau kaip 19 val.
Jei sportuosite lieknėdami vartodami baltyminius produktus, ne tik sumažinsite juosmens apimtį, bet ir sustiprinsite užpakaliuką, o krūtinę – stangresnę, nes baltymai yra puikus baltymas. statybinė medžiaga raumenų audiniams, kurių fizinis aktyvumas yra pakankamas.

Kalbant apie kiekvieną baltyminį produktą, kuris gali skatinti svorio metimą, jų naudojimo dietoje ypatybės yra patogiai surinktos šioje lentelėje:

Dabar žinote, kas yra baltyminis maistas ir kokių produktų jums reikia norint greitai ir, svarbiausia, sveikai numesti svorio.

Taip pat svarbu atsiminti, kad tokios dietos vis dar yra rimtas sukrėtimas organizmui. Todėl, pirma, jie turi tęstis arba, bet nieko daugiau. Antra, tokią figūros korekcijos sistemą rekomenduojama naudoti ne dažniau kaip kartą per pusmetį, o esant sveikatos problemoms – dar rečiau.

Irina Kamšilina

Gaminti kam nors yra daug maloniau nei gaminti sau))

Turinys

Baltymai yra gyvybiškai svarbi žmogaus kūno struktūra. Visos mūsų kūno ląstelės yra sudarytos iš baltymų komponentų, jie yra DNR ir fermentų dalis. Todėl į jūsų dienos racioną turėtų būti įtraukti baltyminiai maisto produktai, kurių produktų sąrašas turėtų būti įvairus. Valgydami mažai riebalų turinčius baltymų šaltinius, galite numesti svorio. antsvorio, bet jei nuspręsite, tuomet reikia valgyti daug aminorūgščių turinčių baltymų. Pažvelkime į visas baltyminės mitybos subtilybes.

Kokie maisto produktai laikomi baltyminiais?

Maistas negali būti vadinamas baltymu, jei jame yra mažai baltymų. Paprastai daug baltymų yra tik gyvūninės kilmės maiste. Tai yra varškė, žuvis, mėsa. Kai kurie augalai taip pat gali pasigirti nemaža baltymų struktūrų dalimi: pavyzdžiui, ankštiniai augalai (sojos pupelės), riešutai. Ne be reikalo kai kurie dešrų gamintojai sojų pupeles aktyviai naudoja gamybai. Grybuose taip pat gausu baltymų, tačiau jie per blogai virškinami Žmogaus kūnas, todėl baltymų mityboje jie neturėtų būti aktyviai naudojami.

Gyvūninių produktų sąrašas

Baltymų daugiausia yra visų rūšių mėsoje ir jūros gėrybėse. Tokios baltymų struktūros vadinamos gyvūnais. Be to, baltymais laikomi ir pieno produktai bei kiaušiniai. Šis maistas gali būti baltymų šaltinis, jei dėl vienokių ar kitokių priežasčių valgyti mėsą, žuvį ir paukštieną yra nepriimtina, nes jame yra apie 7-10% baltymų struktūrų visos masės.

Maistas, kuriame gausu baltymų, gaunamas iš gyvulinės mėsos ir jos gaminių, taip pat žuvies:

Aviena
, vėžiai, krabai
raudona žuvis
Vištiena
Kiauliena
Pienas

Augalinės kilmės produktų sąrašas

Vegetarizmas pastaruoju metu tapo madingas. Daugumoje daržovių ir vaisių baltymų praktiškai nėra, tačiau vegetarai jaučiasi puikiai. Faktas yra tas, kad kai kuriose augalų kultūrose yra pakankamai baltymų elementų normaliam gyvenimui. Perėjimas prie tik augalinio maisto, kuriame yra mažai baltymų, turi savo spąstų, nors manoma, kad tai sveika. turi būti subalansuotas ir turėti pakankamai visų gyvybiškai svarbių struktūrų bei baltymų.

Daug augalinių baltymų elementų:

Pupelės
Žemės riešutas
Lęšiai
Grikiai
Soros
Migdolų

Baltymų dietos meniu pavyzdys

Jūsų dėmesiui pristatome savaitės subalansuotos baltymų dietos pavyzdį. Šio meniu aiškumas padės orientuotis į baltymų kiekį, taip pat sudaryti dietą, atsižvelgiant į jūsų poreikius ir skonio nuostatas. Baltymai yra svarbus pagrindas, aplink kurį yra kitų maistinių medžiagų.

Pirmoji baltymų meniu diena: kiaušiniai ir mėsa

Pusryčiai: avižiniai dribsniai be aliejaus, 2 vištienos kiaušiniai
Pietūs: nedidelis gabalėlis vištienos filė su
Popietės užkandis: 100 g vištienos, 150 g brokolių
Vakarienė: pakelis neriebios varškės, 80 g žemės riešutų

Antroji baltymų mitybos diena: pienas ir žuvis

Pusryčiai: 100 g pupelių, 50 g uogų arba vienas obuolys, 200 ml neriebaus pieno
Pietūs: nedidelis gabalėlis virtos arba garuose virtos lašišos (150-250 g), gabalėlis pilno grūdo duonos
Popietinis užkandis: gabalėlis vištienos krūtinėlės (iki 250 g), brokoliai (200 g), pusė pakelio neriebios varškės
Vakarienė: pakelis neriebios varškės,

Trečia diena valgant, kai vyrauja baltymai: kiaušiniai, mėsa, žuvis ir pieno produktai

Pusryčiai: virti kiaušiniai (1-2), gabalėlis pilno grūdo duonos
Pietūs: rudieji ryžiai su brokoliais, pusė vištienos krūtinėlės
Popietinis užkandis: 200 ml neriebaus jogurto, obuolių, bet kokių riešutų (50 g)
Vakarienė: su ryžiais, nedideliu gabalėliu keptos mėsos (iki 150 g)

Ketvirta diena

Pusryčiai: avižiniai dribsniai be aliejaus, 2 virti kiaušiniai
Pietūs: gabalėlis vištienos su ryžiais (bendras porcijos svoris iki 300 g), pusė pakelio varškės
Popietinis užkandis: virtos arba keptos krevetės (150-200 g), virtos pupelės, neriebus jogurtas
Vakarienė: pakelis varškės, riešutų (vienu metu ne daugiau kaip 100 g)

Penkta diena

Pusryčiai: virti kiaušiniai – 2 vnt., pora riekelių grūdinės duonos
Vakarienė: vištienos filė su ryžiais, daržovių salotomis su paprikomis ir pomidorais (bendras porcijos svoris neturi viršyti 400 g)
Popietinis užkandis: žemės riešutai (50-80 g), pakelis varškės
Vakarienė: tunas su ryžiais arba pupelėmis, jogurtas

Šešta diena

Pusryčiai: virtas kiaušinis, pomidoras, grūdų duonos gabalėlis, jogurtas
Pietūs: gabalėlis vištienos su pupelėmis (200-300 g visa porcija), pusė pakelio varškės, vitaminingos daržovių salotos
Popietės užkandis: garuose virti brokoliai be padažo (250 g), viso grūdo duona (1-2 riekelės)
Vakarienė: minkštai virtas kiaušinis, brokoliai (iki 200 g), riešutai (50 g)

Septinta diena

Pusryčiai: vištienos filė (150 g), avižiniai dribsniai vandenyje be aliejaus, pomidoras
Pietūs: gabalėlis vištienos krūtinėlės su ryžiais (250 g porcija), brokoliais (150 g), varškės (pusė pakelio)
Popietinis užkandis: jogurtas, riešutai ir uogos (iki 100 g)
Vakarienė: nedidelis gabalėlis tuno su brokoliais (iki 300 g porcija), nekaloringa varškė (100-150 g)

Receptai su nuotraukomis

Bet kokios dietos laikymasis yra susijęs su atsisakymu skanūs patiekalai ir ribota dieta. Tačiau baltymų dieta svorio metimui yra išimtis, nes ji apima mėsos ir žuvies produktų vartojimą. Pagrindinis ir vienintelis dalykas, kuriuo turėsite apsiriboti, yra suvalgomo maisto kiekis. Jūsų dėmesiui pristatome keletą skanių ir įdomių baltyminių patiekalų receptų.

Vištienos filė kefyre

Nuplaukite vištienos krūtinėlę, kuri tradiciškai yra sąraše, ir supjaustykite išilginiais sluoksniais. Pagardinkite reikiamu kiekiu druskos, pipirų ir žolelių. Tada įpilkite pusę stiklinės neriebaus kefyro, tiek pat vandens, išmaišykite, palikite šaldytuve 5 valandas. Vištienai pasimarinavus, troškinkite ją keptuvėje iš abiejų pusių po 5 minutes. Patiekalas puikiai dera su daržovių garnyru ir dažnai įtraukiamas į baltymų dietą.

Mėsos kotletai su sūriu

Šiame recepte naudojama malta jautiena ir malta vištiena, kuriose yra daug baltymų. Sumaišykite juos lygiomis dalimis (po 250 g), įmuškite vieną kiaušinį. Kruopščiai maišykite, kol susidarys vienalytė masė. Pagardinkite druska ir pipirais. Iš gauto faršo reikia suformuoti kotletus ir į kiekvieno vidurį įdėti nedidelį gabalėlį sūrio. Tada viskas išdėliojama ant kepimo skardos ir kepama orkaitėje apie pusvalandį. Šis baltyminis patiekalas puikiai tinka pusryčiams.

Varškės desertas

Nulupkite vieną vidutinio dydžio obuolį ir apelsiną ir nesijaudinkite, kad juose mažai baltymų. Vaisius supjaustykite mažais kubeliais. Sumaišykite juos su 300-400 g neriebios skystos varškės, viską išplakite mikseriu. Tada sudėkite būsimą baltyminį desertą į formas, nusiųskite į šaltą vietą, palaukite porą valandų. Varškės desertas jau paruoštas valgyti, sėdint leis pasilepinti kuo nors skaniu.

Graikiškos salotos su krevetėmis

Išvirkite karališkųjų krevečių pakuotę ir jas nulupkite. Kruopščiai nuplaukite vyšninius pomidorus, agurką, salotas ir paprika. Supjaustykite daržoves ir suberkite į krevetes. 50 g fetos supjaustykite vidutinio dydžio kubeliais ir suberkite į būsimas salotas. Pagardinkite savo baltyminį patiekalą alyvuogių aliejus, pagal skonį pagardinkite druska ir smulkiai pjaustytu česnaku. Daug baltymų turinčios salotos paruoštos patiekti. Patiekalas puikiai tiks prie naujos baltymų dietos.

Kokiais tikslais žmonės valgo baltyminį maistą?

Baltyminis maistas puikiai tinka tiems žmonėms, kurie nori sulieknėti, bet tuo pačiu nėra pasiruošę eiti į kompromisus ir išbraukti iš savo raciono mėsos bei žuvies produktų. Baltyminę mitybą taip pat naudoja kultūristai ir kultūristai, nes tai padeda greitai sukurti raumenų masę. Net profesionalūs sportininkai prieš pat varžybas laikosi baltymų dietos. Nėščiosioms ir maitinančioms mamoms nerekomenduojama mityba baltyminiu pagrindu, nes baltymų vyravimas prieš angliavandenius ir riebalus bus žalingas sveikatai.

Svorio metimui

Kaip žmonės numeta svorio valgydami baltyminį maistą iš mėsos ir žuvies? Atsakymas slypi baltymų mitybos veikimo būdu. Vartodami daugiau baltymų, savo organizmą prisotinate baltymais. Tuo pačiu metu trūksta pagrindinio energijos šaltinio – ir organizmas yra priverstas deginti jam turimas riebalų atsargas kūne, o ne paimti jų iš gaunamo maisto. Pasikeičia angliavandenių ir baltymų apykaita. Be to, su maistu gaunamiems baltymams suskaidyti reikia daug energijos.

Raumenų masės augimui

Norėdami priaugti raumenų masės ir pasiekti norimą formą, naudokite baltyminę mitybą. Čia reikia atsižvelgti į tai, kad raumenų masė pradės didėti tik tada, kai su maistu tiekiamos energijos kiekiai viršys sunaudotą kiekį. Bet tai nereiškia, kad jei valgysite daug baltyminio maisto ir gulėsite ant sofos, pradėsite auginti raumenis. Tik kartu su alinančiomis jėgos treniruotėmis galima greitai priaugti raumenų masės. Išsamesnės informacijos apie kultūristų baltymų mitybą galite gauti iš vaizdo įrašo:

Baltymų kiekio maiste lentelė

Baltyminiai produktai (100 g)

Valgyti daug baltymų turintį maistą būtina raumenų auginimui, angliavandenių pasisavinimui ir medžiagų apykaitos stimuliavimui. Baltymai gali būti augalinės ir gyvulinės kilmės.

Kokius produktus sudaro baltyminis maistas?

Didelis baltymų kiekis yra šiuose produktuose (100 g):

Svarbu žinoti! Produktai, kuriuose yra daugiau baltymų, palyginti su kitais maisto produktais, taip pat prisotina organizmą geležimi, kalciu ir vitaminu B12.

Visos šios naudingos medžiagos yra labai svarbios raudoniesiems kraujo kūneliams, taip pat žmogaus kaulinio audinio stiprumas.

Gyvūninės kilmės produktų ir juose esančių baltymų sąrašas

Gyvūninės kilmės produktuose yra nemažas kiekis baltymų.

Baltymų kiekio sąrašas yra toks (100 g):

Pienas ir rauginto pieno produktai - 2,5-2,9;
Vištienos kepenėlės - 18,0-21,0;
Kiaušiniai - 12,5;
Lašiša - 25,4;
Jautiena - 19,5;
Kiauliena - 25,0;
Ėriena - 18,5;
Viščiukai - 19,5;
Kepenys - 17,5;
Beluga - 24,0;
Ikrai - 28,0-30,0;
Antis - 15,8;
Ikrai - 27,0;
Viščiukai - 22,6;
Triušiena, kiškis - 24,0;
Vištienos skrandžiai - 20,0–21,0;
Gusiatinas - 29,0;
Jautienos liežuvis - 16,1;
Tunas - 23,0;
sardinės - 23.7.

Jei jums įdomu, kas yra baltyminis maistas, kokie tai maisto produktai, baltyminio maisto sąrašas jums padės patyręs mitybos specialistas.

Augalinių produktų sąrašas ir jų baltymų kiekis

Augalinės kilmės produktai turi didžiulį pranašumą – juose praktiškai nėra riebalų ir cholesterolio, o tai išskiria juos iš gyvūninės kilmės produktų.

Taigi, pavyzdžiui, 100 g jautienos kraujyje yra iki 20% rekomenduojamo riebalų kiekio ir 30% cholesterolio, o sojoje apskritai nėra cholesterolio ir tik 1% riebalų.

Bet, vis dėlto Gyvūninės kilmės produktų vartojimas yra būtinas kasdienei mitybai.

Suaugusiam žmogui gyvūninių baltymų paros norma turi sudaryti ne mažiau kaip 30% viso suvartojamo maisto kiekio, o bendras baltymų kiekis turi būti ne didesnis kaip 150 g.

Baltyminiai maisto produktai yra augaliniai produktai?

Pistacijos - 20,3;
Sojų pupelės - 35,0;
Žirniai - 23,0;
Lęšiai - 24,8;
Moliūgų sėklos - 30,1;
Lazdyno riešutai - 16,0;
Riešutas - 13,6–14,3;
Grikiai - 12,6;
Manų kruopos - 11,3;
Duona - 8,0;
Grybai - 0,9-3,3;
Obuoliai, kriaušės - 0,4;
Uogos - 0,5-1,0;
Soros - 12,1;
Česnakai - 6,5;
Žalieji žirneliai - 1,0;
Brazilijos riešutas - 14,2;
Bulvės - 2,0.

Turimų maisto produktų baltymų kiekio sąrašas

Taip pat būtų įdomu sužinoti apie baltyminį maistą – kokie tai maisto produktai ir koks baltymų kiekis juose?

Žemiau pateikiamas baltymų kiekio maisto produktuose sąrašas (100 g):

Kiaušinių milteliai - 45,0;
Sūrio sūris - 18,0;
Kietasis ir lydytas sūris - 23,4-29,0;
Sūrio pyragaičiai, troškinti - 16,4-18,9;
Kepenų paštetas - 18,0;
Mėsos konservai - 15,0-20,0;
Kotletas, karbonadas - 20,0;
Sojų baltymų izoliatas - 90,0;
Kumpis - 22,6;
Avienos kebabas - 22,9;
Cervelat - 24,0;
Rūkyta lašiša - 25,4;
Makaronai - 10,0–11,3;
Jautienos kepsnys - 28,8;
Dešros faršas - 15,2;
Varškės sūris - 14,0–18,0;
Virta veršiena - 30,7;
Kumpis - 14.3.

Sveikiausių baltymingų maisto produktų sąrašas

Idealus gyvūninės kilmės baltymų produktas yra kiaušinis, nes organizmas jį pasisavina beveik 100 proc.

Gyvūninės kilmės baltymų pasisavinama 70–90 proc., augalinių – 40–70 proc. Labiausiai sveiki baltyminiai maisto produktai randami tokiuose maisto produktuose kaip veršiena, po to jautiena, triušiena ir kiauliena.

Taip pat verta pabrėžti, kad bet koks maistas, kuriame yra daug baltymų, gali būti ne visai sveikas, nes yra daug riebalų ir angliavandenių.

Kaip minėta anksčiau, kiaušinio baltymas yra vienas iš sveikiausių, tai yra mažai kaloringas produktas, todėl jums nereikia rūpintis, kad per dieną suvalgytumėte 5–6 kiaušinius, tačiau galite suvalgyti tik 2–3 kiaušinius per dieną. per dieną.

Dar vieną naudingas produktas laikoma neriebia mėsa. Mitybos specialistai rekomenduoja valgyti garuose, ant grotelių keptą ar virtą mėsą. Be to, mėsoje yra reikalingas organizmui reikalingas gyvulinės kilmės riebalų kiekis, svarbiausia neperdėti vartojant tokį produktą.

Mitybos specialistai primygtinai reikalauja kasdien privalomo varškės vartojimo 200 g per dieną, nes yra nekaloringas ir praktiškai neturi riebalų ir angliavandenių.

Nedideliu baltymų kiekiu, tačiau savo naudingumu užleidžia vietą avižiniams dribsniams, kuriuos galima papildyti įvairiais vaisiais ir uogomis, prisotindami organizmą baltymais, organizme pasisavinamais per 6-8 valandas.

Pastaba! Kai kuriuose augaliniuose baltymuose nėra pakankamai nepakeičiamų aminorūgščių, todėl racioną geriau paįvairinti gyvūninės kilmės maistu.

Baltyminiai produktai raumenų masės augimui kartu su treniruotėmis

Pagrindiniai raumenų augimo komponentai yra reguliarios treniruotės ir sportinė mityba.

Valgyti baltyminį maistą būtina sveikoje mityboje, tačiau taip pat nereikėtų pamiršti ir kalorijų skaičiavimo, nes energija raumenims stiprinti slypi mityboje.

Baltymų norma priaugusiam sportininkui yra 2 g 1 kg svorio.

Profesionalai pataria vartoti gyvulinius baltymus, kad padidėtų svoris.

Dieta skirta reikalingas kiekis Baltymų masę galite pasigaminti patys. Pavyzdžiui, 85 kg sveriančio sportininko dienos racione turėtų būti: 0,5 kg vištienos, 200 g varškės, 5 kiaušiniai ir 0,5 litro pieno. Galite kaitalioti su žuvimi, ankštiniais augalais ir kt. Norint priaugti raumenų masės, kalorijas reikia padidinti beveik 2 kartus.

„Baltyminis maistas – kokie tai maisto produktai, baltyminio maisto sąrašas“ – tai klausimai, kurie visada domina žmones, kurie siekia lieknos figūros.

Baltyminiai produktai svorio metimui

Baltyminis maistas stimuliuoja medžiagų apykaitą, o tai naudinga metant svorį ir apetitas mažėja.

Daugelis žmonių, bandančių sulieknėti, neteisingai planuoja savo mitybą, taip pat stebisi: kas yra baltyminis maistas?

Reikalinga dieta, kurią sudaro tinkamus produktus, teigiamai veikia pokyčius organizme metant svorį.

Tačiau tokia dieta taip pat naudinga:

Įprastos baltymų dietos. Jų principai valgant baltyminį maistą

Yra daugybė dietų rūšių, o kai kurios iš jų būtinai apima baltyminį maistą, kuriame yra daug baltymų, arba yra pagrįsti tik baltyminiais produktais.

Baltymų dieta daugiausia apima:

Žuvis;
Liesa mėsa;
Pienas;
Mažo riebumo varškės sūris;
Sūris, kurio riebumas ne didesnis kaip 25%;
Sojos produktai (pienas, varškė).

Dieta pagal daktarą Dukaną

Dukan dieta apima 4 fazes ir etapus:

Be 4 etapų, Dukan dieta susideda iš šių taisyklių:

Gerti daug skysčių (1,5 litro per dieną);
Kasdienis sėlenų vartojimas;
Rytinė mankšta;
Kasdienis pasivaikščiojimas gryname ore.

Hayley Pomeroy dieta – svorio metimas nevalgius

Ši dieta skirta pagreitinti medžiagų apykaitą. Hayley Pomeroy dieta susideda iš specialios mitybos programos, kurios metu žmogus atsikrato papildomų kilogramų nesusilaikydamas nuo maisto, natūraliai pašalindamas riebalų ląsteles.

Ši dieta apima visiškai surašytą kiekvienos dienos meniu ir kiekvienos fazės maisto produktų, kuriuos leidžiama vartoti, sąrašą.

Atkinso dieta

Atkinso dieta yra apie angliavandenių suvartojimo mažinimą., dėl kurių organizmas gali įgyti riebalų atsargų.

Kaip ir daugelio dietų atveju, laikantis Atkinso dietos reikia gerti daug skysčių. Atkinsono teigimu, vengiant daug angliavandenių turinčio maisto gerokai sumažės suvartojamų kalorijų kiekis.

Dietos be angliavandenių laikymasis gali smarkiai paveikti organizmą, nes gali atsirasti galvos svaigimas, silpnumas ir galvos skausmai. Šie simptomai laikui bėgant išnyksta, o organizmas prisitaiko prie pokyčių.

Receptai, kuriuose gausu baltymų, norint numesti svorio

Kokius patiekalus galima gaminti iš baltyminių produktų? Tai turėtų būti ne tik sveikas, bet ir skanus maistas.

Varškės troškinys

Ingridientai:

Receptas:

Sumaišykite varškę, kiaušinių trynius, cukrų ir vanilę, tada sudėkite likusius ingredientus ir plakite mikseriu iki vientisos masės.
Baltymus plakite iki baltos masės ir supilkite į tešlą.
Sudėkite viską silikoninė forma, suteptas aliejumi.
Kepkite 30-40 minučių iki 180-200°C įkaitintoje orkaitėje.

Raudona žuvis su špinatais, virta omlete

Ingridientai:

Receptas:

Į dubenį įmuškite kiaušinį, suberkite grietinę, druską, suberkite atšildytus ir susmulkintus špinatus.
Žuvį supjaustykite gabalėliais, druska ir pipirais.
Silikoninėje formoje, pateptas riebalais sviesto Supilkite gautą mišinį ir įdėkite žuvį į centrą.
Įdėkite į multicooker krepšelį ir kepkite „garų“ režimu 15 minučių.

Baltymai ne tik dalyvauja formuojant raumeninį audinį ir skatina svorio metimą, bet ir vaidina svarbų vaidmenį skeleto struktūroje.

Baltymų trūkumas daro didelę įtaką azoto pusiausvyros sutrikimui, organizmas „maitina“ savo audiniais, todėl jis toks būtinas kiekvieno žmogaus mityboje.

Šis vaizdo įrašas jums pasakys, kas yra baltyminis maistas, kokie jie yra, baltyminio maisto sąrašas ir daug daugiau.

Iš šio vaizdo įrašo sužinosite, kaip pasirinkti baltyminį maistą svorio metimui.

Baltymai yra sudėtingi organiniai junginiai, susidedantys iš aminorūgščių, įskaitant esmines ir neesmines (lizinas, treoninas, triptofanas ir kt.). Pastarosios žmogaus organizme nesintetinamos, jų galima gauti tik su maistu. Priklausomai nuo individualios savybės Kiekvieno žmogaus kūnas ir kūno svoris turi skirtingus baltymų poreikius.

Baltymų maisto svarba

Baltymai yra vienas iš pagrindinių komponentų, būtinų normaliai organizmo veiklai. Jį sudaro ne tik raumenų audinys, bet ir kaulų, sausgyslių, raumenų, odos, nagų plokštelių, plaukų ir visų vidaus organų dalis.

Jis dalyvauja įvairiose cheminės reakcijos ir medžiagų apykaitos procesus, atlikdami daugybę funkcijų: apsaugines, struktūrines, susitraukiančias, transportines ir kt. Jie taip pat padeda fermentacijai, biosintezei ir įvairių medžiagų skaidymui.

Tai labai svarbu, nes ir šio komponento trūkumas, ir perteklius kenkia organizmui. Baltymų perteklius gali paskatinti kepenų, inkstų ir cukrinis diabetas. Jo trūkumas mažina bendrą tonusą, mažina raumenų masę, išsekina visus kūno organus, dėl to ankstyvas senėjimas.

Kadangi tam tikra baltymų dalis turi patekti į organizmą iš išorės, tai didelę reikšmęšiuo atveju turi teisingą baltyminio maisto pasirinkimą. Tai pagrindinis 9 nepakeičiamų aminorūgščių šaltinis, be kurių neįmanomas normalus žmogaus gyvenimas.

Kadangi jie neturi galimybės kauptis organizme, baltymų turi būti suvartojama kasdien. Pakankamas baltyminio maisto kiekis ypač svarbus nėščioms ir žindančioms moterims, taip pat vaikams.

Gyvuliniai baltymai

Gyvūniniai baltymai yra vertingesni už augalinius. Jis yra vientisas, tai yra, jame yra visas aminorūgščių kompleksas. Laikantis įprastos mitybos, tai turėtų sudaryti 40% viso per dieną suvartojamo maisto.

Mėsa

Beveik visų rūšių mėsoje yra daug baltymų, daug naudingų medžiagų, įskaitant cinką, geležį, fosforą ir vitaminus B. Mėsos trūkumai yra tai, kad joje yra „blogojo“ cholesterolio ir riebalų. Jei reguliariai viršysite leistiną paros normą, kyla širdies ir kraujagyslių ligų, nutukimo ir kitų sveikatos problemų rizika.

Norėdami teisingai sudaryti savo mitybą, turėtumėte žinoti apie jo savybes įvairių tipų mėsa ir baltymų kiekis 100 gramų gatavo produkto:

Jautiena(baltymai - 18 gramų). Naudingiausia yra virta liesa jautiena, nes ji labai gerai pasisavinama. Tai laikoma dietine mėsa, kurią rekomenduojama valgyti ne dažniau kaip 3 kartus per savaitę. Tai padės prisotinti kūną ne tik baltymais, bet ir naudingų medžiagų, taip pat gerina hematopoezę.
Vištiena(baltymai - 24 gramai). Vištienos mėsą rekomenduojama virti garuose arba kepti folijoje. Tokiu atveju jis išsaugos didžiausią vitaminų, makro ir mikroelementų kiekį. Reguliarus šios rūšies mėsos vartojimas padės išvengti aterosklerozės, poliartrito, diabeto, infarkto ir insulto. Toks baltyminis maistas bus naudingas sergant pankreatitu.
Turkija(baltymai - 25,5 gramai). Dietinėje kalakutienoje yra mažai kalorijų ir nedaug cholesterolio. Naudingų elementų kiekiu jis pranašesnis už kitų rūšių mėsą. Mitybos specialistai rekomenduoja į vaikų, nėščių ir žindančių moterų meniu įtraukti virtą kalakutieną, kad organizmas būtų prisotintas vitaminais ir mineralais. Vyresnio amžiaus žmonėms jo naudojimas padeda išlaikyti proto aiškumą. Ši mėsa taip pat laikoma geru baltyminiu maistu diabetikams.
Triušis(baltymai - 22 gramai). Triušiena turi keletą naudingų savybių. Jame yra daugybė komponentų, kurie gydo kūną, valo jį nuo toksinių ir radioaktyviųjų medžiagų ir yra daugelio ligų prevencija. Triušio baltymai pasisavinami beveik visiškai, o iš kitų rūšių mėsos – tik 60 proc. Šios rūšies mėsa, kaip neriebus baltyminis maistas, tinka svorio metimui.

Kitose populiariose mėsos rūšyse 100 gramų produkto yra mažiau baltymų:

Kiauliena- 19 gramų;
Ėriena, antis, žąsis- 16 gramų.

Šalutiniai produktai

Jautienos, kiaulienos ir ėrienos šalutiniuose produktuose baltymų yra vienodai. Juose yra mažai riebalų, todėl jie puikiai tinka kaip baltyminis maistas dietoms.

Vertingiausi iš jų yra:

Kepenys- 18 gramų;
Randas- 16 gramų;
Širdis- 15 gramų;
Plaučiai- 15 gramų;
Kalba- 14 gramų;
Inkstai- 13 gramų.

Skirtingai nuo kai kurių rūšių mėsos, subproduktai yra lengvai virškinami. Be baltymų, daugybės vitaminų ir mineralų, juose yra pakankamai kolageno. Todėl jie dažnai įtraukiami į įvairių gydomųjų dietų meniu.

Dešrelės

Sunku pasakyti, kiek baltymų yra tam tikrame dešrelės, nes šiuo metu jų sudėtis labai įvairi. Galima tik pažymėti, kad dešrelėse, paruoštose pagal nustatytus kokybės reikalavimus, 100 gramų produkto turi būti toks baltymų kiekis:

Virtas- 10-15 gramų;
Žaliai rūkyti, rūkyti- 15-17 gramų;
Pusiau rūkyta, virta-rūkyta- 13-16 gramų;
Sausai vytintas- 17-21 gramas.

Dešros negali būti laikomos sveikomis dietiniai produktai, todėl juos reikia vartoti saikingai, o esant sveikatos problemoms – tik gavus dietologo patvirtinimą.

Žuvis

Tai puikus gyvulinių baltymų šaltinis. Naudingiausia yra riebi žuvis, kurioje gausu įvairių vitaminų ir mineralų. Šios medžiagos būtinos normaliai organizmo veiklai palaikyti. Žuvies baltymai virškinami daug lengviau nei mėsoje.

Gėlavandenės žuvys(baltymai - 12-21 gramas). Kai kurių rūšių upinių žuvų mėsa yra sultinga ir minkšta, tačiau baltymų ir maistinių medžiagų kiekiu jos prastesnės už jūrines. Vertingiausi upių atstovai yra: vėgėlė, karpis, lydeka, upėtakis, sterlė, lydeka ir karpis.
Jūros žuvis(baltymai - 15-23 gramai). Baltymų yra šiek tiek daugiau nei upės piene, jis praturtintas jodu, selenu ir polinesočiųjų riebalų rūgštimis (Omega-3, Omega-6). Būtent šios medžiagos padeda stiprinti širdies ir kraujagyslių sistemą, normalizuoja kraujospūdį, malšina uždegimus ir blokuoja navikų augimą. Todėl į savo racioną turite reguliariai įtraukti tuną, sardines, silkę, skumbrę, lašišą ir eršketą.

Jūros gėrybės

Kai kuriose jūros gėrybėse yra tiek pat baltymų, kiek ir žuvyje. Be to, jos nenusileidžia jai vertingų medžiagų skaičiumi ir atitinkamai duoda lygiavertę naudą organizmui. Prie jūros gėrybių su didžiausias skaičius Baltymų kiekis 100 gramų produkto gali būti priskirtas:

Krevetės- 21 gramas;
Omarai, kalmarai- 19 gramų;
Šukutės, omarai- 18 gramų;
Kriliai- 17 gramų;
Krabai- 16 gramų;
Aštuonkojai- 14 gramų;
Midijos- 12 gramų;
Trepangas- 11 gramų.

Kiaušiniai

Kiaušinis (baltas – 13 gramų). Vištienos ir putpelių kiaušiniai yra natūralus baltymų šaltinis, o trynyje yra gyvybiškai svarbių medžiagų svarbūs vitaminai, makro ir mikroelementai. Produktas padeda pašalinti riebalų ir cholesterolio perteklių iš organizmo.

Kiaušiniai stiprina širdies raumenį ir kaulinį audinį, atkuria plaukų ir nagų struktūrą. Be to, jų naudojimas suteikia galingą energijos užtaisą. Specialistai rekomenduoja suvalgyti po 1 kiaušinį kasdien arba kelis gabalėlius 2-3 kartus per savaitę.

Pieno

Pieno produktuose yra išrūgų baltymų ir kazeino. Išrūgų baltymai labai greitai ir lengvai pasisavinami, akimirksniu prisotindami organizmą naudingomis medžiagomis. Priešingai, kazeino virškinimas trunka mažiausiai 6 valandas, o tai leidžia sukurti ilgalaikį sotumo jausmą. Tai ypač svarbu metant svorį.

Didžiausias pieno baltymų kiekis 100 gramų yra šiuose produktuose:

Kietieji sūriai- 20-38 gramai;
Brynza- 15-18 gramų;
Varškė - 14-18.

Kituose įprastuose pieno produktuose (pienas, kefyras, grietinė, rūgpienis, jogurtas) baltymų yra nedaug – nuo 2 iki 5 gramų.

Augaliniai baltymai

Augaliniai baltymai, kaip taisyklė, neturi visų reikalingų aminorūgščių, todėl nėra tokie vertingi kaip gyvuliniai baltymai. Jį galima priskirti prie lieso baltyminio maisto.

Sojų pupelės ir kiti ankštiniai augalai

Visuose ankštiniuose augaluose yra augalinių baltymų, maistinių medžiagų ir nedidelis kiekis riebalų. Jų naudojimas sumažina lygį kraujo spaudimas ir cholesterolio kiekį kraujyje, reguliuoja žarnyno veiklą. Šviežios formos šiuose augaluose yra mažai baltymų, jų kiekis padidėja po džiovinimo.

Jei atsižvelgsime į šios medžiagos kiekį 100 gramų džiovinto produkto, tada jo masė bus tokia:

Sojos pupelės- 37 gramai;
Lęšiai- 34 gramai;
Mash- 23,5 gramai;
Pupelės- 21 gramas;
Žirniai- 20,5 gramo.

Miltai

Miltuose taip pat yra augalinių baltymų, tačiau tik mažesniais kiekiais. Be to, didžioji dalis šios medžiagos, taip pat vitaminai ir mineralai bus žemos kokybės šio produkto. Taip yra dėl to, kad juose yra dalis grūdų lukšto, kuriame yra naudingų komponentų. 100 gramų produkto yra toks baltymų kiekis:

Kvietiniai miltai- 10-12 gramų;
ruginiai miltai- 7-11 gramų.

Grūdai

Grūdai turi būti kasdienėje dietoje. Garnyrai ir kiti iš jų pagaminti patiekalai teigiamai veikia virškinimo sistemą. Ypač naudingi iš jų bus tie, kuriuose išsaugomas grūdinių kultūrų apvalkalas. Baltymų santykis 100 gramų produkto:

Grikiai- 12,6 gramo;
Soros- 11,5 gramo;
Avižiniai dribsniai- 11 gramų;
Manų kruopos, miežiai- 10 gramų;
perlinės kruopos- 9,5 gramo;
Kukurūzai- 8,5 gramo;
Ryžiai- 7,5 gramo.

Dažnai žmonės, patyrę sunkias ligas ar patyrę operacijas, šį baltyminį maistą naudoja svoriui priaugti.

Daržovės ir žalumynai

Įprastose daržovėse (pomidorai, agurkai, baklažanai ir kt.) augalinių baltymų yra labai mažai – 100 gramų šviežio produkto svyruoja nuo 0,5 iki 2 gramų. Šios kategorijos baltymų lyderiai yra:

Česnakai- 6,5 gramo;
Briuselio kopūstai- 4,8 gramo;
Brokoliai- 3,5 gramo;
Špinatai- 3 gramai;
Kalaropiai- 2,8 gramo;
Bulvė- 2,4 gramo.

Žalumynams pirmenybė turėtų būti teikiama:

Bazilika- 5,5 gramo;
Petražolės- 3,7 gramo;
Kinze- 3 gramai;
Krapai- 2,5 gramo.

Riešutai

Jie gana sveiki, bet kartu ir riebus produktas. Todėl neturėtumėte valgyti daugiau nei dienos norma. Saikingas riešutų vartojimas praturtina organizmą naudingomis medžiagomis, išvalo toksinus ir atliekas, stiprina įvairius organus ir sistemas, taip pat kelias valandas sukuria sotumo jausmą.

Nepaisant didelio kaloringumo ir riebumo, laikantis teisingo požiūrio, riešutai gali tapti baltyminiu maistu norint numesti svorio.

Jūros dumbliai

Nors juose yra nedidelis kiekis baltymų, dėl cheminės šio produkto sudėties, reguliarus jo naudojimas turi bendrą organizmą stiprinantį ir antioksidacinį poveikį, suteikia jam energijos, padeda išvengti priešlaikinio senėjimo ir ilgam išsaugoti gerą atmintį.

Visi jūros dumbliai turi priešuždegiminį, antibakterinį ir antiseptinį poveikį. Jų naudojimas padeda sumažinti įvairių tipų uždegimus.

Jei laikysime produktą džiovintu pavidalu, tada 100 gramų bus gana didelė baltymų masė:

Dumbliai (jūros dumbliai), spirulina- 90 gramų;
Ulva ( jūros salotos), Fucus vesiculosa- 70 gramų;
Porfira (raudonosios jūros salotos), litotamnija- 60 gramų.

Grybai

Turėkite subalansuotą cheminė sudėtis, bet tuo pačiu metu jų baltymai pasisavinami ne daugiau kaip 70 proc. Jie yra gana sunkiai virškinamas produktas. Gydytojai rekomenduoja juos valgyti saikingai, ypač tiems, kurie serga virškinamojo trakto ir kepenų ligomis.

Kai kuriais atvejais grybus galima pakeisti grybų milteliais, kurie ruošiami iš džiovintų grybų. Tokiu atveju virškinimo problemų nekils, o baltymai pasisavins 90 proc. Šviežiuose grybuose yra nedidelis baltymų kiekis 100 gramų produkto:

Pievagrybiai- 4,3 gramo;
Porcini- 4 gramai;
Sviestas- 3,4 gramo;
Baravykai- 3,3 gramo;
Triufeliai- 3 gramai;
Pieno grybai- 1,8 gramo;
Voveraitės- 1,6 gramo;
Medaus grybai- 1,2 gramo.

Džiovinti vaisiai

Teisingai naudojant, tai gana sveiki saldumynai. Jie turi labai turtingą vitaminų ir mineralų sudėtį. Dėl to jie padeda normalizuoti visų organizmo sistemų ir organų veiklą, prisotina jį naudingomis medžiagomis, gerina odos, plaukų ir nagų būklę bei užkerta kelią įvairioms ligoms.

Džiovinti bananai- 45 gramai;
Džiovinti abrikosai- 5 gramai;
Fig- 3 gramai;
Slyvos, kriaušės- 2,5 gramo;
Datulės, razinos- 1,8 gramo.

Sėklos

Sėklose esančios naudingos medžiagos teigiamai veikia visą organizmą, stiprina jį ir didina bendrą tonusą. Su jų pagalba galite užkirsti kelią daugelio ligų vystymuisi. Pagal baltymų kiekį jie visi pranašesni už bet kokius mėsos ir žuvies produktus:

Moliūgas- 29 gramai;
Sezamas- 25 gramai;
Saulėgrąža- 20,3 gramo;
Linas- 15 gramų.

Sėklos yra kaloringas produktas, todėl neturėtumėte jomis pasinerti. Juos geriau dėti į kulinarinius patiekalus ir kepinius.

Visi aukščiau išvardinti produktai gali būti įtraukti į baltyminio maisto, skirto raumenų augimui, sąrašą.