Po daugybės tyrimų mano 50 sveikų maisto produktų, skirtų svorio netekimui, sąrašas yra paruoštas. Atsispausdinkite šį sąrašą ir pasiimkite jį su savimi eidami apsipirkti. Tai sveiki maisto produktai, kurie padės numesti svorio.

1. Pienas su 2% riebumo

Pienas, kurio riebumas yra 2%, yra pats naudingiausias produktas svorio netekimui. Tokiame produkte yra baltymų, kalcio, fosforo ir vitamino B. Taip pat galite vartoti liesą pieną.

2. Sumažinto riebumo sūris

Skirtingi sūriai be riebalų turi skirtingą statistiką. Sūriuose, tokiuose kaip colby ir cheddar, yra daug fosforo, seleno, kalcio ir baltymų.

3. Kiaušinio pakaitalas

Daugelis žmonių mėgsta kiaušinių pakaitalus. Šiuose maisto produktuose yra mažiau cholesterolio. Kiaušinių pakaitalai yra baltymai, geležis, kalis, cinkas, fosforas, selenas ir vitaminas A.

4. Jogurtas

Jogurtas – puikus, sveikas, lengvas užkandis. Šiame produkte yra lieso pieno, baltymų, kalio, kalcio ir vitamino B12. Viena jogurto porcija sudaro pusę dienos kalcio poreikio. Jei mėgstate saldų jogurtą, įdėkite į jį vanilės ar šviežių vaisių.

5. Bananai

6. Apelsinai

Apelsinai yra sveikiausias maistas, kurį galite valgyti. Kaip matote, apelsinai turi mažai kalorijų. Šiuose vaisiuose nėra riebalų, suvalgę vieną porciją gausite 160% paros vitamino C poreikio. Apelsinuose taip pat yra kalio.

7. Obuoliai

obuoliai yra labai sveiki vaisiai. Juose nėra riebalų, natrio ir cholesterolio. Obuoliuose yra didelis skaičius vitamino C. Valgykite juos šviežius arba dėkite į avižiniai dribsniai. Kaip sako populiari patarlė: „Kas suvalgo obuolį per dieną, neturi gydytojo“!

8. Braškė

Turite mylėti braškes! Tai nekaloringas ir neriebus produktas, kuriame yra daug vitamino C ir kalio. Be to, braškės yra skanios.

9. Abrikosai

Abrikosai yra mažai kaloringas vaisius, kuriame beveik nėra cukraus. Jei turite daug cholesterolio, valgykite daugiau abrikosų, kuriuose yra daug vitamino C ir A.

10. Vyšnios

Mėgstu vyšnias, jos tokios sultingos ir skanios. Be to, jie turi mažai kalorijų ir daug vitamino C.

11. Mėlynės

Mėlynės turi daug naudos. Mėlynės yra mažai kaloringos, be riebalų, natrio ir cholesterolio. Mėlynėse yra daug kalio ir vitamino C, jos taip pat prisideda prie geresnės medžiagų apykaitos.

12. Kantalupa

Jei norite būti sveiki ar numesti svorio, melionė jums padės. Mažai kalorijų, riebalų, natrio ir cholesterolio. Kantalupoje yra vitaminų A, B6, C ir K. Žinau žmonių, kurie mėgsta į melioną ar arbūzą įberti druskos, nedarykite to!

13. Gvajava

Gvajavoje yra daugiau riebalų ir kalorijų, tačiau ji turi vieną privalumą – suvalgę vieną porciją gausite 628% vitamino C paros vertės. Gvajavoje taip pat yra vario ir kalio.

14. Arbūzas

Arbūzas yra dar vienas sveikas mažai kaloringas maistas, kuriame yra vitaminų A ir C.

15. Brokoliai

Nieko blogo negalime pasakyti apie brokolius. Šis produktas yra skanus tiek žalias, tiek virtas. Vienoje porcijoje gausite 135% dienos vitamino C, taip pat vitaminų A, E, B6 ir K.

16. Morka

Morkos yra sveikiausia daržovė, kurią galite valgyti. Šis produktas yra skanus žalias ir virtas. Morkos – nekaloringas produktas, kuriame nėra natrio ir cholesterolio, gausu vitaminų A, B6, C, K ir geležies.

17. Pupelės

Jei norite sumažinti cholesterolio kiekį, valgykite daugiau pupelių. Juose yra vario, baltymų, nėra natrio.

18. Špinatai

Jūs perskaitėte teisingai! Viename puodelyje nevirtų špinatų yra tik 7 kalorijos.Špinatuose nėra riebalų, cukraus, cholesterolio, gausu vitaminų A, B6, C, E, K, kalcio, vario ir geležies. Tačiau špinatuose yra daug natrio.

19. Moliūgas

Virtas moliūgas yra labai sveikas. Moliūguose nėra daug riebalų, cholesterolio, natrio ir cukraus. Šiame produkte gausu vitaminų, įskaitant vitaminą PP.

20. Saldžiosios bulvės (yam)

Saldžiosios bulvės – tai bulvė, kurioje nėra riebalų, natrio ir cholesterolio, gausu vitaminų C ir A. Suvalgę 200 gramų saldžiųjų bulvių gausite 769% vitamino A dienos normos.

21. Pomidorai

Švieži, konservuoti ar virti pomidorai yra labai sveiki. Jūs neturite jaudintis dėl natrio, cholesterolio ar riebalų. Pomidoruose yra daug vitaminų.

22. Hiacinto pupelės

Man patinka hiacintų pupelės, jos tokios sveikos, kad taip pat turėtumėte jas mylėti. Hiacinto pupelėse nėra riebalų, natrio, cholesterolio ir cukraus. Juose gausu baltymų ir geležies.

23. Lankas

Tai gali būti pirmas kartas, kai svogūnas priverčia jus verkti iš džiaugsmo. Šviežiuose svogūnuose nėra riebalų, natrio, cukraus ir cholesterolio. Svogūnuose gausu folatų, vitaminų C, B6 ir K.

24. Avokadas

Avokadas turi pakankamai kalorijų ir riebalų. Avokaduose yra daug baltymų ir kalio. Šis produktas yra puiki alternatyva majonezui, kuris naudojamas sumuštiniams.

25. Lapinis kopūstas

Kopūstai yra mažai kaloringas produktas, kuriame nėra cholesterolio ir natrio. Lapiniuose kopūstuose gausu vitaminų K, C, A. Šį produktą galima virti garuose, dėti kitų daržovių, galima ir šiek tiek mėsos, viską pagardinti. Labai skanu ir sveika!

26. Rupi duona

Neįsivaizduoju pusryčių be rupios duonos riekelės. Jei nematote skirtumo tarp baltos duonos ir rupios duonos, aš jums tai paaiškinsiu. Viso grūdo duona buvo mažiau apdorota. Tokia duona yra daug labiau patenkinta nei įprasta balta duona. Todėl atkreipkite dėmesį, kokią duoną perkate.

27. Pilno grūdo bandelės

Per šašlykus tėtis mėgsta pats gaminti mėsainius, kuriems naudoja pilno grūdo bandeles. Priežastis ta pati, kaip ir ankstesnėje pastraipoje. Be to, mažesnė tikimybė susirgti diabetu ar širdies ligomis.

28. Rudieji ryžiai

Ar žinojote, kad ruduosius ryžius paverčiant baltais, žūva mažiausiai 67% vitamino B3, 80% vitamino B1, 90% vitamino B6, 50% mangano, 50% fosforo, 60% geležies. Ar tu šokiruotas? Yra sprendimas, pirkite ruduosius ryžius, atidžiai perskaitykite etiketes, kad įsitikintumėte, jog tai tikri rudieji ryžiai, o ne sugedę balti.

29. Pilno grūdo pusryčiai

Sausi pusryčiai yra greičiausias ir patogiausias būdas gerai papusryčiauti. Tačiau atėjus į parduotuvę, akys išsiplėtė, nes dribsnių pasirinkimas tikrai didelis. Kaip padaryti teisingą pasirinkimą? Pirkite pusryčių dribsnius, pagamintus iš nesmulkintų grūdų. Šie pusryčiai yra sveiki ir maistingi. Taip pat galite pridėti džiovintų vaisių.

30. Visa avižinė košė

Nesmulkinti avižiniai dribsniai, taip pat žinomi kaip airiškos avižos, yra avižiniai dribsniai, susmulkinti į mažus gabalėlius. Nesmulkintų avižinių dribsnių košė padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Puikūs pusryčiai! Tačiau atminkite, kad tokią košę reikia virti bent pusvalandį, tad kelkitės anksti!

31. Miežiai

Daugelis iš mūsų mažai žino apie jautienos ir miežių sriubą. Taip pat miežinių kruopų galima dėti į įvairias sriubas, rizotą. Pusryčiams galite išsivirti nesmulkintų miežių kruopų, įpilti pieno ir šiek tiek medaus. Miežiuose yra daug seleno, fosforo, vario, magnio.

32. Kvinoja

Tiesą sakant, man kvinoja yra tokia pat paslaptinga, kaip ir jums, tačiau perskaičiusi pakankamai informacijos apie ją, nustebau. Kvinojoje gausu baltymų, geležies ir kalcio. Kvinoją lengva virti, kaip ir ryžius ir makaronus. Kvinojos košė – puikūs, sveiki pusryčiai, į tokią košę galima dėti kardamono, mėlynių, jogurto ar medaus.

33. Liesa malta jautiena

Be jautienos neįsivaizduoju nei taco, nei mėsos kukulių, nei mėsainių. Jautienoje gausu baltymų, cinko, geležies, seleno ir vitamino B12, joje daug riebalų. Jautiena yra labai riebi, todėl jei lieknėjate, pirkite liesą maltą jautieną. Jis turi tas pačias savybes kaip ir mėsa, bet be riebalų ir cholesterolio. Kai kas sako, kad jų skonis skiriasi, bet aš nejaučiu jokio skirtumo.

34. Vištienos krūtinėlė be odos

Jei jums, kaip ir man, nepatinka vištienos oda, turiu jums puikių naujienų! Skirtingai nuo jautienos, vištienos riebalų yra odoje, todėl pašalinkite juos ir mėgaukitės skania ir sveika vištiena.

35. Kalakutienos kotletai

Liesa, turtinga baltymų, cinko, geležies, fosforo, kalio ir vitamino B, kalakutiena kaip tik jums. Pirkdama bakalėjos prekes visada pasiimu 1-2 pakuotes kalakutienos kotletų. Tai geriausias pasirinkimas greitai vakarienei po sunkios darbo dienos. Kotletus reikia kepti, o ne kepti, taip gausite sveikus, maistingus kalakutienos paplotėlius.

36. Kiaulienos kotletai

Kiauliena yra daug sveikesnė nei jautiena ir ėriena. Jame yra daugiau baltymų, vitamino B, nuosėdų, fosforo ir cinko. Kiaulienos kotletuose yra mažiau riebalų ir cholesterolio.

37. Liesa mėsa pietums

Kai valgote sumuštinius, įsitikinkite, kad į juos įdėjote tinkamos mėsos. Pietums patartina valgyti vištienos mėsą, kalakutieną ar blauzdą. Įdėkite dvi rupios duonos riekeles, salotas, pomidorus ir nekaloringą majonezą ir gausite sočius, baltymingus pietus!

38. Konservuotas liesas tunas vandenyje

Galite pagalvoti, kad konservuotų tunų– ne pats geriausias ir sveikas maistas. Bet taip nėra. Ši žuvis padeda sumažinti cholesterolio kiekį, mažina aukštas spaudimas ir sumažinti širdies ligų riziką. Pirkite konservuotus vandenyje, neriebus tunas, o ne tunas aliejuje.

39. Konservuota lašiša

Aš myliu šią žuvį! Man atrodo, kad lašišos skoniu patiks net žuvies mėgėjas. Lašišoje yra vitaminų B6, B12, D, magnio, baltymų. Konservuota lašiša labai tinka sumuštiniams, salotoms, sriubai.

40. Lengvi spragėsiai

Tikėkite ar ne, lengvi spragėsiai gali būti maistingas ir lengvas užkandis. Spraginti kukurūzus patartina valgyti be druskos, rinktis saldžius, kreminius ar sūrius spragėsius. Jame daug baltymų ir mažai cholesterolio. Dabar aš žinosiu, ką valgyti, kai žiūrėsiu filmą!

41. Pilno grūdo krekeris

Kaip aš mėgstu pyragą, ypač šokoladą, bet žinau, kiek kalorijų jame yra. Vietoj pyrago valgau pilno grūdo spirgučius. Tačiau būkite atsargūs, ne visi pilno grūdo krekeriai yra sveiki. Venkite krekerių, kuriuose yra fruktozės kukurūzų sirupo arba daug cukraus. Taip pat saikingai valgykite viso grūdo krekerius.

42. Riešutai

Nors riešutuose yra daug kalorijų ir riebalų, jie yra labai maistingi. Riešutuose gausu vitaminų E, B6, magnio, vario, baltymų ir antioksidantų. Riešutus valgykite saikingai. Vienas geras būdas kaip išvengti persivalgymo – dėkite nedideles porcijas riešutų į mažus maišelius, o valgykite po vieną per dieną. Riešutai yra skirtingi, bet mano mėgstamiausi yra žemės riešutai, anakardžiai, graikiniai riešutai, pistacijos, lazdyno riešutai, australiški riešutai.

43. Sėklos

Tikėkite ar ne, sėklos yra tokios pat maistingos kaip ir riešutai. Sėklose gausu navitamino E, mononesočiųjų riebalų, baltymų, mineralų, cinko, kurie padeda mums būti sveikiems. Sėklas geriausia valgyti žalias, nors keptos taip pat neblogai. Dauguma sveikos sėklos- kanapės, saulėgrąžų sėklos, sezamo sėklos, moliūgų sėklos, linų sėmenys.

44. Džiovintų vaisių ir riešutų mišinys

Džiovintų vaisių ir riešutų mišinys – bene sveikiausi ir maistingiausi pusryčiai. Keli riešutai, sėklos, džiovinti vaisiai, tamsaus šokolado gabalėliai ir gausite naminį džiovintų vaisių ir riešutų mišinį.

45. Obuolių padažas

Man skaniau suvalgyti vieną obuolį nei bulvių košę, bet jei esate obuolių mylėtojas, jums yra gera žinia. Obuolių padaže yra tiek pat vitamino C, kiek ir pačiame obuolyje, yra mažai riebalų ir daug kalorijų. tu gali valgyti obuolių padažas su rupių grūdų krekeriais arba dedama į jogurtą ar avižinius dribsnius.

46. ​​Vandenyje konservuoti vaisiai

Noriu pasakyti, kad konservuoti vaisiai yra tokie pat sveiki kaip ir švieži. Tik atminkite, kad vaisius geriausia konservuoti paprastame vandenyje, o ne sirupe. Sirupas prideda papildomų kalorijų.

47. Keptų daržovių traškučiai

Mes visi tai žinome bulvių traškučiai– skaniausias, bet nenaudingas. Keptų daržovių traškučiai - gera alternatyva bulvės, be to, daržovių traškučiai neturi riebalų. Labai mėgstu morkų traškučius. Galite pagaminti bet kokius jums patinkančius traškučius. Ir atminkite, kad viską valgykite saikingai.

48. Džiovinti vaisiai

Džiovinti vaisiai – labai skanūs ir naudingas dalykas. Pridėkite jų į dribsnius, jogurtą, salotas arba džiovintų vaisių ir riešutų mišinius. Džiovinti vaisiai turi įvairių vitaminų, geležies, kalcio ir fosforo.

49. Preselis

Kita alternatyva bulvių traškučiams yra kliņģerė. Kronšteinai yra skanūs, nekaloringi ir maistingi. Ypatingai tinka pilno grūdo kliņģerai.

50. Granola batonėliai

Į granolos batonėlių sudėtį įeina avižiniai dribsniai, sėklos, riešutai, džiovinti vaisiai. Parduodami batonėliai ne tik mirkomi į saldų sirupą, bet ir turi papildomų cheminių elementų. Šie granolos batonėliai nėra sveiki. Tačiau yra išimčių, atidžiai perskaitykite ingredientus ir pirkite sveikus, nekaloringus granolos batonėlius.

Svetlana Markova

Grožis kaip brangakmenis: kuo jis paprastesnis, tuo brangesnis!

Turinys

Tinkama mityba yra esminė dalis sveika gyvensena gyvenimą, ypač jei yra noras numesti svorio. Daugelis žmonių praleidžia subalansuotą mitybą, nes mano, kad tai blogas skonis. Tačiau dietinis maistas ne visada yra nemalonus. Daugelis jų yra labai skanūs, tačiau turi mažai kalorijų. Šiuos produktus turi žinoti kiekvienas, kuris nori palaikyti savo kūno sveikatą ir stebėti savo svorį bei figūrą.

Kokie maisto produktai laikomi dietiniais

Kad organizmas gautų reikiamas maistines medžiagas, mityba visada turi būti įvairi ir subalansuota. Dietinių produktų, padedančių sulieknėti, kiekviena šeimininkė gali gauti gausiai. Tai daržovės, vaisiai, mėsos ir žuvies produktai, pieno produktai. Tinkamas jų derinys suteiks organizmui reikalingų mineralų ir vitaminų. Kad jaustumėtės gerai ir nepriaugtumėte papildomų kilogramų, praturtinkite savo valgiaraštį žemiau aprašytomis maisto grupėmis. Kiekvienas iš jų turi penkis pagrindinius komponentus:

• Mažo kaloringumo maistas: citrusiniai vaisiai, agurkai, liesa balta žuvis, grybai, pomidorai.
• Sotūs maisto produktai: pupelės, viso grūdo duona, avižiniai dribsniai, makaronai iš kietųjų veislių kviečiai, obuoliai.
• Skanus ir sveikas maistas: vaisių tyrės, neriebus vištienos paštetas, traškios daržovės ir vaisiai (obuoliai, morkos), plakti pieno produktai, uogos.
• Produktai, kuriuos visada turėtumėte nešiotis su savimi kaip lengvus pietus ar užkandžius: bananai, dribsniai, džiovinti vaisiai, riešutai, neriebūs pieno produktai pusės litro pakuotėse.
• Produktai, kurie neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje: grybai, salotos, lęšiai, liesas pienas, uogos.
• Neriebus maistas: tunas, vištienos subproduktai, ešeriai, varškė, jūros gėrybės.
• Produktai, skirti gerai jūsų kūno išvaizdai: Tyras vanduo, migdolas, linas, alyvuogių aliejus, avokadas.
• Produktai, kurie nesulaiko vandens organizme: bruknės; uogų vaisių gėrimai; žalioji arbata, apelsinų sultys, salierų sultys.

Mažiausių kalorijų turinčių maisto produktų, skirtų svorio netekimui, sąrašas

Geriau valgyti nekaloringą diabeto maistą, kurio 100 g yra mažiau nei 100 kcal.Jų yra labai daug ir visų išvardyti neįmanoma, todėl paimsime tik pagrindinius: ryžius, moliūgus, grikius, pupelės, kukurūzai, krevetės, jautienos liežuvis. Pažvelkime atidžiau į kiekvieną produktą pagal jo naudingumą ir kalorijų kiekį.

Ryžiai

Naudingiausias grūdų šeimos produktas. Jame yra daug mikroelementų, mineralų, vitaminų, baltymų ir angliavandenių. Dėl visų šių maistinių medžiagų ryžių košė yra soti. Yra daugybė ryžių rūšių: baltųjų, rudųjų, laukinių.

• Baltieji ryžiai išverda labai greitai, yra gražūs, patrauklūs išvaizda, malonus skonis. Neapdoroto produkto kalorijų kiekis yra 344 kcal 100 gramų, tačiau jei jis yra virtas, jis sumažėja. Priklausomai nuo sultinio, kuriame verdama ryžių košė, patiekalo kalorijų kiekis gali skirtis. Vandenyje virti ryžiai 100 gramų turi 70-80 kcal, daržovių sultinyje - nuo 80 iki 150, piene - 100-120 kcal.

• Rudieji ryžiai yra daug kietesni nei baltieji ryžiai, juos virti reikia šiek tiek ilgiau, tačiau kalorijų kiekis praktiškai toks pat.
• Laukiniai (juodieji) ryžiai taip pat labai sveiki ir nekaloringi, tačiau prieš verdant juos būtina keletą valandų pamirkyti vandenyje. Virti laukiniai ryžiai turi 344 kalorijas 100 gramų.

Moliūgas

Labai sveikas, saldus ir skanus dietinis produktas, kuriame yra daug B grupės vitaminų, karotino, vitamino C, organizmui vertingo vitamino D. Moliūgų skaidulas lengvai pasisavina net ir nusilpęs žmogaus organizmas. Iš šios daržovės ruošiami įvairūs dietiniai patiekalai, ji verdama, kepama, valgoma žalia, šviežios daržovės naudojamos profilaktikos tikslais. moliūgų sultys. Kalorijų kiekis moliūguose yra 20-22 kcal, o 100 g.

Grikiai

Pupelės

Šis ankštinių augalų šeimos produktas yra vienas naudingiausių kompleksinių angliavandenių atžvilgiu. Pupelės yra nekaloringos, turi daug skaidulų, dėl kurių jos gali blokuoti krakmolo ir kai kurių angliavandenių pasisavinimą, neleidžiant jiems virsti antsvoriu. Vartojimui tinka bet kokios pupelės: konservuotos, žalios, džiovintos, šaldytos. Produkto kalorijų kiekis yra 93 kcal ir 100 g.

Priklausomai nuo kukurūzų veislės, jų kalorijų kiekis skiriasi. Iš esmės 100 gramų produkto yra 100 kalorijų. Vertingų medžiagų yra grūduose. Naudingi kukurūzų komponentai degina riebalų ląsteles ir pašalina cholesterolio perteklių iš organizmo, teigiamai veikia žmogaus sveikatą. Kukurūzų košė yra daug skaidulų, atkuria virškinimą.

Krevetės

Šis produktas yra labai skanus ir sotus naudingų savybių. Krevetėse beveik nėra riebalų ir angliavandenių – iki 5 proc. Šviežiame produkte yra mažai kalorijų: nuo 73 iki 107 kcal 100 g, priklausomai nuo produkto rūšies. Kepant krevečių kalorijų kiekis padidėja iki 100-120 kcal. Dėl didelio baltymų kiekio jie gerai numalšina alkį, kartu neprideda figūrai papildomų kilogramų.

Vertingas baltymų šaltinis, tinkantis tiek dietiniam maistui, tiek kūdikių maistui. Šis produktas turi aukščiausią maistinę vertę lyginant su kiaulienos ar ėrienos liežuviu. Kalorijų kiekis 100 g yra 173 kcal. Prieš naudojimą jautienos liežuvį reikia gerai išvirti dideliame kiekyje skysčio. Po virimo būtinai nuimkite nuo jo odą.

Laikantis bet kokios dietos, naudinga ir būtina į racioną įtraukti rūgštaus pieno dietinius produktus, kurie „puikiai“ degina kalorijas. Taip yra dėl to, kad jų sudėtyje yra daug kalcio. Pieno produktai teigiamai veikia virškinamąjį traktą, mažina žalą vartojant antibiotikus.

Mažo kaloringumo pieno produktų sąrašas:

• kefyras (4% riebumo) - 59 kcal;
• kefyras (1% riebumo) - 30 kcal;
• drąsus varškės sūris - 156 kcal;
• grietinė (10% riebumo) - 116 kcal;
• rūgpienis (1% riebumo) - 58 kcal;
• ryazhenka - 85 kcal;
• jogurtas (1,5% riebumo) - 51 kcal;
• kondensuotas pienas be cukraus - 135 kcal.
• neriebi varškė - 86 kcal;
• kietasis sūris, kurio riebumas iki 45% – 240 kcal.

Dukano dietos leidžiami baltyminiai produktai

Žinomas yra pagrįstas maistu, kuriame yra daug baltymų, kurie, pasak autoriaus ir mitybos specialisto Pierre'o Dukano, yra vienintelė žmogui gyvybiškai svarbi maistinė medžiaga. Dietoje yra 72 baltyminiai produktai, kuriuos reikia vartoti laikantis specialios dietos. Dietos dalis yra keturios svorio metimo fazės (ataka, kaitaliojimas, konsolidavimas, stabilizavimas). Pirmieji du yra skirti numesti svorį, o paskutiniai du įtvirtina rezultatą ir reguliuoja pastovų kūno svorį.

Leidžiami dietiniai maisto produktai Dukano dietoje:

• 12 rūšių mėsos - jautienos filė, veršienos inkstai ir kepenys, vištiena, eskalopas, jautienos nugarinė, jautienos kepsnys, kepsnys, kiauliena, džemperis, triušis, kalakutiena, kumpis;
• 26 rūšių žuvys – žydrieji merlangai, sardinės, tunai, krabų lazdelės, dorado, saurus, skumbrė, eršketas, karpis, kefalė, šprotas, plekšnė, jūrinis šamas, lydeka, silkė, upėtakis, otas, menkė, vėgėlė, lydeka, juodadėmė menkė, šamas, erškėtis, lašiša, ikrai;
• 8 paukščių rūšys - vištienos kepenėlės, putpelės, gaidžio mėsa, stručiai, vištiena, kalakutiena, balandžiai, perlinės vištos;
• 2 rūšių kiaušinių - vištienos ir putpelių;
• 15 rūšių jūros gėrybių – aštuonkojai, austrės, šukutės, vėžiai, krevetės, jūros ežiai, tigrinės krevetės, omarai, trimitai, kalmarai, midijos, omarai, krabai, sepijos;
• 7 rūšių pieno produktai – minkšta varškė, lydyti arba varškės sūreliai, jogurtas be cukraus, granuliuota varškė, pienas, kefyras.

Dietos receptai svorio netekimui

Svorio metimas yra sunkus, sudėtingas procesas, kurio metu ne visi žmonės gali laikytis griežtų dietų. Tačiau ne visos maisto sistemos reiškia skanaus maisto atsisakymą. Dieta – tai ne tik būdas atsikratyti antsvorio, bet ir galimybė tobulinti savo kūną. Yra didžiulis mažo kaloringumo pasirinkimas skanių patiekalų, mes apsvarstysime keletą receptų žemiau.

Ryžiai su šviežiais obuoliais puikus variantas pusryčiams)

Maistinė vertė 100 gramų patiekalo – 160 kcal

Ingridientai:

• ryžiai - 1 valgomasis šaukštas;
• vanduo - 2 šaukštai;
• obuolys - 2 vnt.;
• sviestas - 2 šaukštai. l.;
• neriebi grietinė - 1 valgomasis šaukštas;
• vanilinas - žiupsnelis;
• medus - 2 šaukštai. l.;
• šviežios uogos - pagal skonį.

Virimo būdas:

1. Ryžius gerai nuplaukite, supilkite karštas vanduo, virkite 10 minučių neuždarydami dangčio.
2. Puodą su ryžiais nukelkite nuo ugnies, padėkite į šiltą vietą 15 minučių.
3. Į atvėsusią ryžių košę suberiame tarkuotus obuolius, šaukštą medaus. Viską gerai išmaišyti.
4. Prieš naudojimą paruoškite kremą, sumaišydami grietinę su vanile ir medumi. Su vaisių koše gerkite daugiau vandens.

Varškės desertas su vaisiais

Maistinė vertė 100 gramų patiekalo – 167 kcal.

Ingridientai:

• želatina - 2 šaukštai. l.;
• neriebi varškė - 450 g;
• vanduo - 100 ml;
• cukrus arba stevija - pagal skonį;
• obuolys - 1 vnt .;
• oranžinė - 1 vnt.

Virimo būdas.

Olya Likhačiova

Grožis kaip brangakmenis: kuo jis paprastesnis, tuo brangesnis :)

Turinys

Antsvorio turintys žmonės svajoja greitai numesti svorio, neskirdami laiko fiziniams pratimams ir procedūroms. efektyvus metodas nuostoliai papildomų svarų yra peržiūrėti dietą. Norėdami tai padaryti, verta išsiaiškinti, kurie maisto produktai prisideda prie svorio mažėjimo, padeda organizmui prarasti riebalų atsargas. Yra paprastas maistas, kuris mažina apetitą, degina kalorijas.

Ką valgyti norint numesti svorio

Mitybos specialistai nustato produktus, kurie padeda greitai ir efektyviai numesti svorio. Tai apima grūdines kultūras, kurios prisotina organizmą lėtaisiais angliavandeniais, kurie prailgina sotumo jausmą. Sąraše taip pat yra prieskonių, skatinančių medžiagų apykaitą, gėrimų, kurie prisideda prie greito antsvorio metimo. Atkreipkite dėmesį į šiuos produktus:

• - turtingas baltymų, bet neturtingas angliavandenių, pailgina sotumo jausmą, gerina kepenų, žarnyno veiklą, valo organizmą nuo toksinų, mažina cholesterolio kiekį;
• avižiniai dribsniai- reguliuoja cholesterolio, gliukozės kiekį kraujyje;
• rudieji ryžiai- produktas valo toksinus iš organizmo, prisotina B grupės vitaminų;
• - kasdienis natūralių grūdų vartojimas be kepimo, kepimo, šokolado kiekis padeda numesti svorio dėl lėto maistinių skaidulų virškinimo;
• aštrūs prieskoniai- garstyčios, pipirai, česnakai, krienai, actas degina riebalus, pagreitina energijos išsiskyrimą, valo kraujagysles, mažina insulino lygį;
• - pakeičia cukrų, greitina medžiagų apykaitą;
• Žalioji arbata - degina riebalus, gerina virškinimą, išlaisvina organizmą nuo laisvųjų radikalų;
• vandens- aktyvus produktas svorio metimui, greitina medžiagų apykaitą, išplauna druskos perteklių;
• šaltos sriubos ir sultys- kai jie naudojami, energija eikvojama šildymui, virškinimui;
• alyvuogių aliejus– biologiškai sveikų riebalų šaltinis, skatina harmoniją, greitindamas medžiagų apykaitos procesus, mažindamas alkį.

Kas slopina apetitą ir padeda deginti riebalus

Renkantis dietą, neturėtumėte ignoruoti klausimo, kurie maisto produktai degina riebalus ir prisideda prie svorio metimo. Tai riešutai, kuriuose gausu riebalų rūgščių, vaisiai, džiovinti vaisiai, uogos, kurios prisotina organizmą skaidulų. Pirkinių sąrašas:

• žemės riešutų- naudinga užkandžiavimui, mažina cholesterolio kiekį, kūno svorį dėl greito prisotinimo skaidulomis ir baltymais, leistinas paros kiekis – 10 vnt.;
• Pušies riešutai- mažina apetitą, gausu sočiųjų baltymų, paros norma - 50 g;
• migdolų- yra maistinių skaidulų, vitaminų, kalcio, fosforo, geležies, normalizuoja cholesterolio kiekį kasdien vartojant 30 g;
• graikiniai riešutai ir aliejus iš jų- per dieną galima suvalgyti po du gabalėlius su koše, nuslopinti potraukį saldumynams, užkirsti kelią odos suglebimui;
• obuoliai ir kriaušės- beveik nulinis kalorijų kiekis, bet ilgam užpildo skrandį;
• greipfrutų- sumažina insulino kiekį, padeda pagreitinti svorio deginimo procesą, mesti svorį, galite išgerti 150 ml per dieną arba suvalgyti pusę vaisiaus;
• pav- produktas neriebus, nekaloringas, alkį numalšina vos 2-3 gabalėliais;
• ananasas- gausu bromelaino, kuris greitina riebalų skaidymąsi;
• kivi- sustiprina svorio metimo procesą, skatina kenksmingo cholesterolio pašalinimą, vienas vaisius prisotina organizmą kasdienine vitamino C norma;
• avokadas- turi greitai virškinamų riebalų, ilgam prisotina organizmą;
• džiovinti vaisiai- turtingas vitaminų ir skaidulų, galima gerti džiovintus abrikosus ar datules su arbata, užkandžiauti razinomis ir džiovintomis slyvomis;
• uogos- šviežios ir šaldytos avietės, serbentai, braškės, agrastai, sausmedžiai, mėlynės šalina riebalų atsargas, mažina gliukozės kiekį.

Produktai svorio metimui

Tiriant informaciją apie tai, kokie maisto produktai prisideda prie svorio metimo, negalima ignoruoti daržovių ir baltyminio maisto. Jie įtraukiami į norinčio sulieknėti žmogaus racioną, nes sukuria sotumo jausmą ir praturtina organizmą. naudingų medžiagų. Metant svorį reikia naudoti:

• - turi daug jodo, kuris gerina skydliaukės veiklą, mažina nutukimo riziką;
• - išvalykite kepenis, mėsą naudinga du kartus per savaitę pakeisti produktais;
• imbiero- greitina medžiagų apykaitą, šalina toksinus, vartoti gerai šviežią;
• petražolės, morkos- mažai kaloringas maistas, aktyvina riebalų apykaitą;
• salotos- naudingi lapai ir rukola, kurie turi choleretinę savybę ir mažina apetitą;
• špinatai, dilgėlės- sudėtyje esantis vitaminas C pašalina kūno riebalus, skatina nedidelį vidurius laisvinantį poveikį;
• salierų– mažai kaloringas, gerina virškinimą;
• kefyras- neriebus gėrimas gerina virškinimą, normalizuoja mikroflorą;
• , jogurtas- gausu lengvai virškinamų baltymų, kurie sukuria sotumo jausmą;
• pieno serumas- stiklinė produkto prieš valgį prisideda prie svorio metimo;
• žuvis- degina riebalus, yra naudingas produktas figūrai, optimalu jį garinti ir valgyti su žalumynais;
• duona- rugių ar stambių malimų metu pagerėja virškinimas, sumažėja riebalų atsargos ant klubų ir pilvo;
• sėlenos, jų kepalai- asimiliacija nulinė, bet produktai išvalo žarnyną.

Pirkinių sąrašas

Mitybos specialistai atskleidžia naudingas sąrašas produktai, skirti tinkama mityba ir svorio netekimas, kuris apima:

1. Sudėtinių angliavandenių šaltiniai – grūdai. Veiksmingais laikomi grikiai, soros, rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, bulguras, kvinoja. Į racioną verta įtraukti speltos ir ankštinių augalų.
2. - daug skaidulų Naudinga valgyti salotas, rėžiukus, salotas, kopūstus, česnakus, svogūnus. Gerinti virškinimą ridikėliai, burokėliai, pastarnokai, salierai.
3. Daržovės- naudingais laikomi patisonai, paprikos, moliūgai, pomidorai, agurkai, baklažanai.
4. Vaisiai, uogos, citrusiniai vaisiai- maistas, kuriame gausu skaidulų. Melionas su arbūzu pagerinti vandens balansas.
5. Baltyminis gyvulinis maistas- vištiena, kalakutiena, liesa mėsa, kiaušiniai ir jūros gėrybės. Naudinga į racioną įtraukti jūros žuvį, pieno produktus.
6. Riebalų šaltinis – nerafinuotas aliejus augalinės kilmės, riešutai.

Geriausi svorio metimo produktai

Naudingiausi produktai norint numesti svorio yra įtraukti į šį dietologų rekomenduojamą sąrašą:

1. Vanduo- mažina apetitą, palaiko vandens balansą. Mineralinis negazuotas vanduo malšina alkį, gerina virškinimą, šalina toksinus ir aktyvina medžiagų apykaitą. Įpraskite prieš valgį išgerti stiklinę skysčio, kad sumažintumėte valgomo maisto kalorijų kiekį.
2. Voverės– vištos krūtinėlė, kiaušinių baltymai, kalakutiena, žuvis formuoja raumenų masę. Kuo daugiau, tuo geriau deginami riebalai. Manoma, kad naudingiausia žuvis turi daug riebalų rūgščių, baltymų ir komplekso, stabdančio odos senėjimą.
3. Daržovės- Jiems apdoroti reikia daugiau energijos, nei galite gauti juos naudodami. Kasdien suvartojama dalis kopūstų, paprikų, ridikėlių, žaliųjų žirnelių ar agurkų prisotina organizmą skaidulomis.
4. Ananasas- kovoja su riebalais, skatina svorio metimą dėl sudėtyje esančio bromelaino.
5. Citrusiniai– sumažinti insulino lygį, kontroliuoti blogą potraukį saldumynams, stiprinti imuninę sistemą. Greipfrutas, kuriame yra flavonoido naringino, aktyvina kepenų veiklą, turi choleretinį poveikį, kuris būtinas kovojant su riebalais.

Produktai greitam svorio metimui

Iš didžiulio sąrašo, kuriame yra informacijos apie tai, prie kurių produktų prisidedama greitas svorio metimas, galima atkreipti dėmesį į šiuos dalykus:

• juodas šokoladas- 50 g per dieną mažina streso hormono lygį, gerina medžiagų apykaitą;
• kiaušiniai- devynių nepakeičiamų aminorūgščių šaltinis, palaiko raumenų darbą ir nesikaupia riebaluose;
• sezamo- yra lignanų, kurie pagreitina riebalų deginimo procesą;
• geltona paprika - daug askorbo rūgšties, kuri prisideda prie karnitino, kuris degina riebalus, gamybos;
• žemės riešutų– Du šaukštai riešutų per dieną pagreitina virškinimą.

Su kasdieniu apsilankymu sporto salė padidinimui raumenų masė arba noras atsikratyti problemos antsvorio, sudaryti dietą iš maisto produktų, kurie aprūpins organizmą reikiama energija, bet neprisotins jo kalorijų pertekliumi.

Riebalams būdingas padidėjęs, todėl jų suvartojimas maiste turėtų būti sumažintas iki priimtinos normos.

Neįmanoma visiškai atsisakyti riebalų turinčio maisto, nes šios medžiagos yra būtinos organizmui energijos apykaitai atlikti. Pirmenybę teikite sveikai mitybai, kuri apima tik.

Mažai riebalų turinčios dietos principai:

1. Pirkdami bakalėjos prekes prekybos centre atidžiai perskaitykite etiketes, kurios supažindins su riebalų kiekiu gramais ir kalorijomis. Atminkite, kad gaminiuose, ant kurių pakuočių pažymėtas užrašas „be cholesterolio“, vis dar yra ir;
2. Valgydami mažai riebalų turintį maistą, bet nekontroliuojamą kiekį, nepadėsite atsikratyti. Laikykitės pasirinktos dietos porcijų rekomendacijų, nes didelė dalis yra didelis riebalų kiekis;
3. Anksčiau mėgstamą riebų maistą pakeiskite daržovėmis, vaisiais ir grūdais, kurie aprūpina organizmą vitaminais ir naudingais makro-mikroelementais;
4. Netinkamas gaminimas sveiką maistą paverčia nesveiku maistu. Laikykitės gaminimo patarimų.

Rinkitės mažai kaloringą maistą

Jei norite numesti svorio, nevartokite tik neriebaus jogurto ir virtos vištienos krūtinėlės. Produktų su minimaliu riebalų kiekiu (iki 20 g / 100 g produkto) sąrašas padės paįvairinti mitybą ir padidinti maisto maistinę vertę.

Mėsa

Pradėkime nuo mėsos pasirinkimo. Pamatas suvartojimas su maistu- vištienos krūtinėlė ir veršiena, vertinga dėl didelio baltymų kiekio ir lengvo virškinamumo. Mitybos specialistai rekomenduoja valgyti kaip alternatyvą riebesnei mėsai.

Triušienoje yra baltymų, vitaminų ir mineralų, o nesočiųjų ir sočiųjų riebalų rūgščių santykis yra didesnis lyginant su vištiena ir jautiena.

Žuvis

Žuvis racione yra baltymų, fosforo ir kalcio šaltinis, kurio nereikėtų atsisakyti. Atsisakykite žuvies kepti keptuvėje, pirmenybę teikite virtai arba garuose troškintai žuviai.

Mažiausio riebumo žuvų rūšys yra šios:

• Pollockas;
• Baltijos silkė;
• Menkė;
• Lydeka;
• Upinis ešeris;
• Plekšnė.

Idealus, bet brangesnis paruošimas dietinis maistas, yra lašišos mėsa. Lašiša išsiskiria dideliu vertingųjų medžiagų kiekiu, o kartu ir minimaliu riebalų kiekiu (1,7 gramo riebalų 100 gramų produkto).

Pieno

Pieno dieta skiriasi nuo kitų, nes ji neišsekina organizmo, nes vartojant pieno produktus kompensuojamas trūkstamų medžiagų trūkumas. Valgant pieno produktus pagreitėja medžiagų apykaita, greitėja riebalų deginimas.

• Rekomenduojame perskaityti apie

Parduotuvių lentynose rinkitės neriebius pieno produktus (rinkitės 10% riebumo grietinę). Pavyzdžiui, aš tai vadinu dietiniu, jei riebalų talpa kompozicijoje neviršija 15%.

Gamintojai siūlo didžiulį lieso pieno, kefyro ar varškės asortimentą. Neriebus jogurtas ar grietinė yra puikus padažo ar patiekalo pagrindas. Pieno ir uogų derinys yra sveikas riebaus deserto pakaitalas.

Būkite ypač atsargūs su mažai riebiu maistu. Amerikos mokslininkai teigia, kad mažai kalorijų turinti dieta prisideda prie svorio augimo.

javai

Avižiniai dribsniai, soros, ryžiai ir kiti dribsniai yra nepakeičiami raciono elementai svajojantiems apie palengvėjimą. Riebalų kiekis grūduose yra minimalus (nuo 1 iki 2%). Maistingiausi grūdai iš avižų, kurių riebalų kiekis siekia 6%.

Šiuose produktuose yra sudėtingų angliavandenių, kurie papildo jėgą ir energiją fizinė veikla. Valgant košę alkio jausmas ilgam atsitraukia.

Daržovės

Sveika mityba neįmanoma be daržovių, kurių galima vartoti neribotais kiekiais, nebijant priaugti papildomų kilogramų. Išimtis yra bulvės dėl didelės krakmolo talpos kompozicijoje.

Naudingiausių svorio metimui daržovių sąrašas:

• Morkos;
• Brokoliai;
• Špinatai;
• Moliūgas;
• Kopūstai;
• Lapų salotos;
• Salierai;
• Pomidoras;

Vaisius

Vaisiai taip pat priklauso neriebaus maisto grupei, išskyrus avokadus ir alyvuoges. Vaisių valgymas padeda ne tik kovoti su esamomis riebalų sankaupomis, bet ir neleidžia atsirasti naujiems.

Vaisių, reikalingų norint numesti svorio, sąrašas:

• Apelsinai ir;
• Obuoliai;
• abrikosai;
• Saldžioji vyšnia.

Grybai

Kai kurios dietos siūlo naudoti grybus kaip alternatyvą mėsai. Dėl mažo riebumo grybuose jie laikomi labai mažai kaloringais (100 gramų / 20–40 kcal). Tuo pačiu metu nedidelė grybų dalis prisotina kūną ir pašalina alkio jausmą.

Grybų dieta leidžia atsikratyti papildomų kilogramų be „gedimų“ ir nuotaikų kaitos. Tokios dietos trūkumas yra nekokybiški ir kenksmingi grybai, kurių naudojimas sukelia nenuspėjamų pasekmių.

Makaronai

Makaronai negali būti vadinami dietiniu produktu, tačiau riebalų kiekis jų sudėtyje yra tik 0,4 g. už 100 gr. produktas. Italai tvirtina, kad valgant makaronus geriau nebūna. Riebalų padažų, su kuriais patiekiami makaronai, gerbėjai storėja. Makaronai susideda iš angliavandenių, o padažai – iš riebalų. Tie, kurie nori numesti svorio, šie elementai negali būti derinami su maistu!

Norėdami atsikratyti poros papildomų kilogramų, neatsisakykite mėgstamo patiekalo. Pagrindinė taisyklė sveika mityba- Nevalgykite po 18 val. Galite virti skanius ir neriebius makaronus su daržovėmis, grybais ar lengvu daržovių padažu.

Ankštiniai augalai

Ankštiniai augalai yra vitaminų ir mineralų, baltymų ir aukštos kokybės angliavandenių šaltinis. Į racioną įtraukus ankštinių augalų (pupelių, sojų, žemės riešutų, riešutų ar žirnių), laipsniškai mažėja svoris, nenaudojant alinančio badavimo.

Ankštinių augalų sudėtyje yra augaliniai riebalai minimaliu kiekiu (0,1 g 100 g produkto). Ankštinių augalų atstovai turi naudingų, greitinančių virškinimo procesą. Kalorijų lygis ankštiniai augalai mažas, nepaisant didelės maistinės vertės.

2019-09-13 15:24:00

Samaros tyrimų instituto direktorius
dietologija ir dietinė terapija,
medicinos mokslų daktaras,
mitybos specialistas ir psichoterapeutas
MM. Ginzburgas

Šiame straipsnyje apžvelgsime 6 svorio metimo gudrybes, kurios yra prieinamos absoliučiai visiems ir nereikalauja specialių baisių dietų.

Tai yra būdai:

Kaip numesti svorio: 1. Statistinis požiūris

Lengviausias būdas numesti svorio – valgyti mažiau riebių, tai yra valgyti daugiau liesų!

Riebalų kiekis dietoje bus žymiai mažesnis, jei valgysite daugiau duonos, makaronų ir dribsnių. Šie maisto produktai dėl didelio sotumo labai greitai sukelia sotumą, o kitų maisto produktų, taip pat ir riebaus, vartojimą refleksiškai mažiname. Yra tiesioginių tyrimų, rodančių, kad sudėtingi angliavandeniai apsaugo mus nuo svorio padidėjimo ir skatina svorio mažėjimą. Daržovės turi tokį patį poveikį. Kuo daugiau daržovių racione, tuo mažesnis raciono riebalų kiekis.

Tai apima ir norą valgyti daugiau žuvies ir pieno produktų. Didėjant jų daliai mityboje, žmogus natūraliai sumažina mėsos, taigi ir riebalų, vartojimą. Juk mėsoje vidutiniškai yra daugiau riebalų nei piene ar žuvyje. Puiki proga numesti svorio!

Sumažėjus riebumui, galite gauti naudos, jei dažniau naudosite sriubas be vadinamųjų kepsnių – augaliniame aliejuje perkeptų svogūnų ir morkų, taip pat dažniau valgysite pieniškas ir daržovių sriubas nei mėsines. .

Maiste padaugėjus virtų ir troškintų maisto produktų, stebėsime, kad mažės kepto maisto, atitinkamai ir aliejaus, kurį naudojame kepdami, dalis.

Beje, statistinius metodus puikiai suvokia tie, kurie lieknėja, nes vietoj įprastų „tu negali to padaryti!“ arba „valgyk kuo mažiau!“, jie rekomenduoja, atvirkščiai, valgyti daugiau to ar kitokio maisto.

Kaip numesti svorio: 2. Analoginis metodas

Daugelyje panašių produktų naudojame mažiau riebius produktus.

Pavyzdžiui, varškė gali būti riebumo ir 0, ir 5, ir 7, ir net 18 proc. Aišku, kad vietoj riebios varškės naudodami neriebų varškę išvengiame 18-20 g riebumo vienai porcijai.

Standartinio majonezo riebumas yra apie 72–80%, tačiau yra ir lengvų veislių, kurių riebumas yra 25–30%. Naudojant tokį majonezą vietoj tradicinio, kiekvienos salotų porcijos riebumą galima sumažinti vidutiniškai 5-6 g.

Kaip išsirinkti koldūnus, jei norite numesti svorio? Koldūnų, į kuriuos įdėta lašinių, riebumas yra 35–40 g porcijoje. Paukštienos koldūnų riebumas yra apie 5-7 g. Prieaugis apie 30 g „nesuvalgytų“ riebalų vienoje porcijoje.

Pienas. Jo riebalų kiekis taip pat gali svyruoti nuo 0,05% iki 6%. Atitinkamai, stiklinėje pieno gali būti ir 0,1, ir 12 g riebalų. Akivaizdu, kad pirmasis mums daug geresnis nei antrasis. Tai visiškai taikoma rauginto pieno produktams – jogurtui, rūgpieniui ir pan.

Kiek sunkiau rasti pakaitalą sūriams ir grietinei. Bet net ir čia galite ką nors rasti. Pavyzdžiui, vietoj grietinės idealiai tinka vadinamoji „grietinė“, kurią aktyviai rekomenduojame savo pacientams – minkšta, neriebi varškė, sumaišyta santykiu 1:1 su fermentuotu keptu pienu. Pagal skonį, konsistenciją ir savybes šis mišinys labai panašus į įprastą grietinę. Tačiau riebalų jame yra 15 kartų mažiau.

Vietoj sūrio kartais galite naudoti tirštą saulėgrąžų varškę. Beje, atkreipkite dėmesį – pagal GOST, sūrių riebumas nurodomas pagal sausą likutį. Kadangi sūriuose visada yra vandens, jų tikrasis riebalų kiekis paprastai būna pusantro ar du kartus mažesnis nei nurodyta. Tai yra, jei rusiško sūrio etiketėje parašyta - 45% riebumo, tai iš tikrųjų vargu ar bus daugiau nei 25%. Dar mažesnis riebumas yra vadinamuosiuose minkštuose sūriuose – Suluguni, Adygei, brynza ir kt. Ten tikrasis riebalų kiekis paprastai neviršija 12 proc. Pagaliau dabar parduodamas naminis sūris, kuris, beje, labai skanus. Taigi, jo riebalų kiekis yra ne didesnis kaip 5%.

Desertai ir saldainiai. Pieniškų ledų porcijoje riebalų yra 10 g mažiau nei porcijoje grietinėlės. Standartinio 100 gramų šokolado plytelės riebumas yra 45–55 g, tuo tarpu jokiu būdu neturėtumėte uždrausti sau riebaus maisto. Yra daug būdų, kaip galime juos valgyti, linksmintis ir vis tiek numesti svorio.

100 g zefyrų, arba marmelado, porcijoje riebalų visiškai nėra.

Pakartokime dar kartą. Mes nekalbame apie visišką riebaus maisto pakeitimą mažiau riebiu maistu. Norėdami numesti svorio, tiesiog pakeiskite santykį. Pavyzdžiui, anksčiau žmogus per savaitę suvalgydavo 4 porcijas paprastų koldūnų ir vieną porciją koldūnų su paukštiena, o iš viso su koldūnais per savaitę gaudavo 145 g riebalų. Dabar atvirkščiai – 4 porcijos paukštienos kukulių ir viena porcija įprastų. Iš viso – 60 g riebalų. Priaugti 85 gramus per savaitę arba 12 gramų per dieną arba daugiau nei keturis kilogramus per metus.

Na, žinoma, nepamirškite apie specialiai Dietologijos ir dietos terapijos tyrimų institute sukurtus produktus, kurie, turėdami mažai kalorijų, turi didelį prisotinimo gebėjimą. Šiandien tai kokteiliai, dribsniai ir sriubos. Visi šie produktai greitas maistas, užtenka turėti virdulį su karštas vanduo. Didžiausias malonumas už kiekvieną suvartotą kaloriją!

Kaip numesti svorio: 3. Trečias požiūris – kulinarinis

Ruošdami sumažiname patiekalo riebumą.

Kaip numesti svorio perdirbant maistą? Pavyzdžiui, pjaustant mėsą, matomi riebalai gali būti iš dalies pašalinti, paukštienos riebumas sumažėja 2,5-3 kartus, jei tiesiog pašalinama oda.

Labai žinoma technika – mėsos sultinys per naktį dedamas į šaldytuvą, o ryte pašalinami į viršų pakilę riebalai. Ši operacija leidžia sumažinti riebumą standartinėje sriubos porcijoje 10-12 gramų.

Gana daug riebalų gauname iš kepto maisto. Iš čia paplitusi mintis, kad norint sėkmingai numesti svorio, jokiu būdu negalima valgyti kepto maisto. Išties, kepant aliejuje maistas sugeria daug riebalų. Pavyzdžiui, standartiniuose bulvių traškučiuose 100 g produkto riebumas yra apie 30 gramų, naminėse keptose bulvėse – apie 15 % riebalų, o pačioje bulvėje riebalų praktiškai nėra. Visi riebalai ten patenka iš keptuvės. Bet viskas stebuklingai pasikeičia, jei naudojami nepridegantys indai. Tada, norint paruošti 3-4 porcijas keptų bulvių, prireiks 1, daugiausiai dviejų šaukštų daržovių aliejus, ir gausite produktą, kurio riebumas ne didesnis kaip 3%. Vieno šaukšto aliejaus užtenka 8-10 žuvies gabalėlių apkepti. Taip kiekvienos porcijos riebalų kiekis padidės tik 2 gramais.

Man pavyko iškepti visą patiekalą blynų, visam gaminiui išleidžiant tik 5 g augalinio aliejaus. O blynai gavosi tikrai geri. Paėmiau nepridegančią keptuvę, sudeginau ir, užuot pylusi aliejaus, ištepiau riebalais, kaip skutimosi šepetėlį naudodama pusę žalios bulvės. Dėl to iš stiklinės miltų, stiklinės 1,5 riebumo pieno, vieno kiaušinio ir 5 g augalinio aliejaus gavau 7 blynus, kurių kiekvienas sveria 50 g. Energetinė vertė vienas blynas – 95 kcal, riebumas – 2 g.. Beje, maždaug tiek pat kalorijų turi ir kriaušė ar standartinė duonos riekelė. Stiklinė fermentuoto kepto pieno, kurio riebumas yra 4%, kalorijų kiekis yra 140 kcal.

Kitas įdomus būdas numesti svorio nesumažinant mitybos kokybės. Gana daug riebalų pasisavinama kepant cukinijų ir baklažanų apskritimus. Jų riebumą galima sumažinti išdžiovinus gabalėlius servetėlėmis. „Prizas“ nuo vienos porcijos gali siekti 15 gramų riebalų.

Yra skrudinimo būdų, kurie ne tik nepadidina produkto riebumo, bet, priešingai, jį sumažina. Visų pirma, tai yra kepimas ant grotelių, šašlykinės, grilio ir kitos vadinamosios infraraudonųjų spindulių kepimo formos. Taigi, kepant ant iešmo, standartinės šašlykų porcijos riebumas sumažėja 8-10 gramų. Panašus rezultatas bus gautas, jei mėsa bus kepama folijoje.

Kaip numesti svorio: 4. Gastronominis požiūris.

Maisto riebumą mažiname jau tiesiai lėkštėje, valgydami.

Kaip numesti svorio prie stalo?Čia viskas paprasta - nupjauname riebalų gabalėlius ir atidedame į šalį, nuo paukščio pašaliname odos gabalėlius, atidėme ir paliekame riebesnius pyrago gabalėlius ir t.t.

Kaip numesti svorio: 5. Hedoniškas požiūris

Vargu ar pats svarbiausias.

Kaip numesti svorio su skanėstais? Maistą skirstome į kasdienį ir skanų. Pirmojo užduotis – prisotinti mus, pripildyti energijos, antrojo – suteikti malonumą, malonumą.

Užsipilti skanėstų prilygsta prancūziškų kvepalų įpylimui į automobilio dujų baką. Automobilis gali ir eis, bet kokia kaina!? Ir vargu ar toks kuras jai duos naudos! Taigi, valgykite skanėstus, kai jau esate sotūs, kai jūsų kūnas jau yra pripildytas energijos ir maistinių medžiagų. Tada būsite patenkinti labai maža suma.

Dar keli žodžiai apie šokoladą. Dažnai mano pacientai, norėdami numesti svorio ar išlaikyti svorį, atsisako šio skanėsto. Tačiau savo racione jie išlaiko pieno produktus. Bet stiklinėje fermentuoto kepto pieno su 4% riebumo yra apie 10 g riebalų. Net ketvirtadalis paprasto šokolado plytelės. Ir riebalai čia ir ten yra vienodi, pienas ...

Na, labai paprastas palinkėjimas norintiems sulieknėti. Kuo lėčiau valgysite skanėstą, tuo geriau užfiksuosite visus subtilius skonius.

Toliau pateikta lentelė padės jums sužinoti žinomų maisto produktų riebalų kiekį. Sutikite, ja naudotis daug lengviau nei kelių puslapių kalorijų lentele.

Dažniausiai vartojamų maisto produktų riebumas (100 gramų produkto)

Riebalų kiekio produktuose lentelė (100 g)
Produktas
Jautiena nėra riebi	5-10
riebi jautiena	iki 30
Kiauliena	25-35
Salo	70-75
Virtos dešros (Ostankino, Doctor's ir kt.)	25-30 ir daugiau
Rūkytos kiaulienos dešrelės	35-45
Dešrelės ir dešrelės	25-30
Pelmenai su kiaulienos faršu	18-25
Sviestas ir margarinai	75-80
Ghi ir kepimo aliejai	92-98
Daržovių aliejus	95
Majonezas	70
Grietinė	25-40
Kietieji ir lydyti sūriai	30-50
Saulėgrąžų sėklos, moliūgai, riešutai	30-50
Šokoladas	40
Ledai	15
Trapios tešlos pyragas	12-25

Norėdami vizualiai įsivaizduoti, kokią naudą suteikia tas ar kitas mitybos pakaitalas standartinės porcijos atžvilgiu, atkreipkite dėmesį į toliau pateiktą lentelę.

Pakaitiniai produktai svorio metimui
Produktų grupė	riebus produktas	Mažiau riebus atitikmuo	Prieaugis yra apytikslis riebalų kiekis (standartinei porcijai), kurio mums pavyko nesuvalgyti ir tuo pačiu visiškai išlaikyti mitybos kokybę)
Pieno	5% riebumo pienas 1 stiklinė	Pienas, kurio riebumas 1,5 %	9
	Grietinė 30% 1 a.š.	"Smetanka" - neriebios varškės mišinys su fermentuotu keptu pienu	5
	Rusiškas sūris 50 g	Tiršta neriebi sūdyta varškė	12
	kreminis jogurtas 6%	mažai riebalų turintis jogurtas	10
Mėsa	Mėgėjiška dešra 50 g	Veršiena kepta folijoje	10-11
	kepta kiauliena	Veršienos BBQ	20
	tradiciniai koldūnai	Paukštienos kukuliai	30-35
Majonezas	Provanso 1 valgomasis šaukštas	"Lengvas" majonezas 20% riebumo	15
desertai	Biskvitinis kreminis tortas	Tortas "jogurtas" 5% riebumo	15
	Ledai	Vaisių ir uogų šerbetas	12
	Keptas pyragas su uogų įdaru	Keptas pyragas su uogų įdaru	6-7

Kaip numesti svorio: 6. Metodas prieš valgį

Gana dažnai vadinamasis išankstinis valgymas padeda racionalizuoti maistą, šiek tiek sumažinti apetitą ir valgyti greičiau.

Likus 10-15 minučių prieš pagrindinį valgymą, galima išgerti stiklinę šilto vandens arba šiek tiek saldžios arbatos su pienu arba stiklinę pieno mažais gurkšneliais. Galima suvalgyti nedidelę porciją neriebios varškės ar varškės mišinio su fermentuotu keptu pienu ir dribsniais ar vaisiais arba išgerti porciją. Paprastai tokios porcijos kalorijų kiekis yra du kartus mažesnis nei kalorijų skaičius, kuriuo galima neskausmingai sumažinti pagrindinį patiekalą. Pavyzdžiui, žmogus pietums paprastai suvalgydavo 600 kalorijų. Užkandęs 50 kalorijų prieš valgį (), tada pietums suvalgo 400 kalorijų.Ir prisivalgo. Laimėjimas – 150 kalorijų!

Sumažinti cukraus kiekį maiste taip pat gana paprasta. Žinoma, su sąlyga, kad visai nebandysi jų sau uždrausti. Žmogus labai greitai pripranta prie gėrimų vartoti mažiau cukraus. Dažniau naudoja gaiviuosius gėrimus su cukraus pakaitalais. Iš duonos jis dažniau naudoja ruginę ir sėlenų duoną, kiek rečiau – baltą. Iš javų būtų gerai šiek tiek dažniau ir šiek tiek rečiau manų kruopos.

Kuriant mitybos strategiją patartina naudoti ne vieną riebalų kiekio mažinimo būdą, o kelis iš karto, pasirenkant tinkamiausius konkrečiai situacijai.

Ne kartą tyrėme, koks yra žmogaus raciono kaloringumas, jei jis sumažina riebalų suvartojimą iki 35-40 g per dieną ir nepiktnaudžiauja saldumynais. Paaiškėjo, kad šiuo atveju jo raciono kalorijų kiekis neviršija 2000-2100 kilokalorijų per dieną. Tai visiškai neleidžia priaugti svorio net tiems žmonėms, kurie gyvena gana ramų gyvenimo būdą ir nedirba fizinio darbo.