Pratimai sporto salėje norint priaugti svorio. Raumenų stiprinimo programa vyrams – pažengęs lygis. Programa turi būti ilga.

Šioje bazinėje treniruočių programoje nėra jokios asmenybės ir ji skirta bendram kūno svoriui priaugti. tai nenumato. Schema susideda iš trijų ciklų – jėgos, masės rinkimo ir formavimo ir iš esmės apima tik pagrindinius pratimus.

Kodėl pagrindiniai masinio ugdymo pratimai yra geriausi?

Jų seka neatsitiktinė, nes kiekvienas iš šių raumenų hipertrofijos proceso etapų turi savo laiką ir vietą. Kiekvienas iš jų yra nepaprastai svarbus ir tarnauja specifiniams tikslams, o kontroliuojamas tokių ciklų keitimas yra stebuklingas raktas, kuris atrakina brangią raumenų apimties didinimo krūtinę. Taigi…

Masės padidėjimo ciklas Nr. 1. Jėgos treniruotės

kam to reikia? Kultūrizme raumenų dydis, forma ir proporcijos yra svarbesni nei spaudimo ant suoliuko ar pritūpimų rezultatai. Todėl nuolatinės treniruotės, kuriomis siekiama nuolat didinti jėgos rodiklius, yra galiūnų, galiūnų, sunkiaatlečių atstovų gausa. Apčiuopiamas padidėjimas raumenų masė Iš pratimų, atliekamų su nedideliu pakartojimų skaičiumi, gali gauti tik reti laimingieji, kurių raumenys daugiausia susideda iš.

Dažnas žmogus iš tokių pagrindinė programa treniruotėse, grąža raumenų apimties augimo forma yra labai kukli. Bet tai normalu, nes jėgos treniruočių tikslas yra kitoks – ne visuotinis didelių raumenų grupių augimas, o mažų, bet labai svarbių pagalbinių raumenų (, nugaros tiesiklių, apatinės nugaros dalies raumenų, pečių sukamųjų raumenų) jėgos ir ištvermės didinimas, ). Jie neturi tiesioginės įtakos bendram raumenų masės rinkiniui, tačiau jų dalyvavimas didinant raumenų apimtį yra neįkainojamas.

Norint pakelti sunkią štangą prie bicepso, švariai sulenkite rankas ir lėtai nuleiskite, reikia tvirtų ir ištvermingų dilbių, riešų ir apatinės nugaros dalies raumenų. Ir purtyti rimtą svorį ant tricepso siaura rankena nepavyks be tvirtos ir priekinės deltos. Kitaip tariant, jėgos treniruočių laikotarpis yra patikimo pagrindo statomai raumenų masei sukūrimas.

Kiek ilgai tai trunka? Jėgos treniruotės truks lygiai 6 savaites, tada ateis dviejų savaičių poilsis. Po kiekvieno etapo ilsimės, o 14 dienų taip pat yra svarbi šios masės padidėjimo schemos dalis. Būtina duoti kūnui pailsėti, atsigauti ir net įvesti raumenis į lengvą ištreniravimo būseną. Tačiau nereikėtų bijoti tokios ilgos pertraukos treniruotėse, nes grįžus į užsiėmimus šis nedidelis nukrypimas leis daug greičiau priaugti svorio.

Kaip treniruotis? Jėgos ciklo metu treniruojamės tris kartus per savaitę, tai yra, po dienos treniruočių būtinai seka dienos ar net dviejų poilsio. Treniruotės trukmė (įskaitant apšilimą) yra ne daugiau kaip valanda. Poilsis tarp serijų – 60-90 sekundžių. Kiekvieno pratimo pakartojimų skaičius yra lygiai 6, tačiau šiame masės augimo cikle yra atskiri etapai:

1 savaitė. Dirbame su 100% apkrova. Tai reiškia, kad pratimo svorio svoris parenkamas taip, kad paskutinis, 6-as pakartojimas tikrai būtų paskutinis. Šią savaitę išeiname iš visų jėgų.

2 savaitė Apkrova 70% praėjusios savaitės. Atliekame tuos pačius pratimus, tik svorį mažiname lygiai trečdaliu. Šių septynių dienų užduotis – atsigauti prieš kitą sunkų septynių dienų laikotarpį.

3 savaitė. Padidiname apkrovą iki 105%. Didžiausia užduotis – kiekvieno pratimo darbinį svorį padidinti 5 kg.

4 savaitė. Vėl sumažiname apkrovą iki 70 proc.

5 savaitė. Vėlgi, pridėkite pratimų svorį ir pirmąją savaitę eikite į 110% krūvį.

6 savaitė. Apkrova jau sumažinta iki 60%. Tai paskutinis treniruočių savaitė jėgos ciklą, jo užduotis yra išlaikyti raumenų masę, tačiau susikaupusio nuovargio fone nepapulti į pervargimo būseną.

7 ir 8 savaitės. Atsipalaidavimas.

Išvada: apkrovos dviratis leidžia palaipsniui, bet tolygiai didinti darbinį svorį be pavojaus susižeisti

Jėgos treniruočių programa:

PIRMADIENIS. Kojos + bicepsas

• (plati padėtis), 5 rinkiniai po 6 pakartojimus
• Kojų presas treniruoklyje (platus stovėjimas), 4 x 6
• Kojų garbanos gulimo mašinoje, 4 x 6
• Pakilimas ant kojinių treniruoklyje stovint, 5 x 6
• Kėlimas su štanga stovint bicepsui (lenktas kaklas) 4 x 6
• Nuožulnus suoliukas su hanteliais (45° nuolydis) 3 x 6

TREČIADIENIS. krūtinė + tricepsas

• (galva aukštyn) 5 x 6
• Hantelių spaudimas ant horizontalaus suoliuko (neutrali rankena) 4 x 6
• Atsispaudimai ant plačių strypų 3 x 6
• Prancūziškas spaudimas ant suoliuko nuo 4 iki 6
• Hantelių spaudimas ant suoliuko dviem rankomis iš už galvos 3 x 6

PENKTADIENIS. Nugara + pečiai

• Prisitraukimai ant skersinio arba gravitrono (atbulinė vidutinė rankena) 5 x 6
• Strypo traukimas prie diržo nuolydžiu (tiesus sukibimas) 4 x 6
• Deadlift 3x6
• (neutrali rankena) 4 x 6
• Veisimo hanteliai stovi 3x6
• Stovinčios štangos gūžčiojimas pečiais 4 x 6

Pastaba: gali atrodyti, kad šioje jėgos treniruočių programoje įsivėlė klaida – jų trūksta. Bet tai nėra atsitiktinumas:

• Pirmiausia, pagrindiniai pratimai, atliekami jėgos stiliumi, yra veiksmingesni spaudimui pumpuoti, nei pasvirusi suoliuko garbanos ar traškėjimas, kurį atlieka dešimtys per rinkinį.
• antra, masinės treniruotės atliekamos atsižvelgiant į padidėjusį dietos kalorijų kiekį, o spaudos kubelių atsiradimas įmanomas tik sumažėjus riebalų atsargoms, dėl kurių, priešingai, sumažėjęs suvartojamų kalorijų kiekis.

Niekas nedraudžia siurbti preso jėgos treniruočių metu, tačiau teisingiau būtų tai daryti trečiojo, formuojamojo treniruočių periodo valandą.

Išvada: Jėgos treniruočių programa skirta raudonųjų raumenų skaidulų hipertrofijai ir padeda didinti smulkiųjų raumenų asistentų jėgą bei ištvermę.

Masės padidėjimo ciklas Nr. 2. Masinės treniruotės

kam to reikia? Masės treniruočių laikotarpis yra skirtas tik raumenų apimties didinimui. Be to, kaip ir jėgos ciklas, jis trunka 6 savaites, po kurių daroma dviejų savaičių pertrauka. Būtent šiame treniruočių cikle vyksta pagrindinis didelių raumenų grupių masės padidėjimas.

Kaip treniruotis?Ši masės didinimo treniruočių programa iš esmės apima tuos pačius bazinius pratimus kaip ir jėgos treniruočių metu, tik su sudėtingesniais variantais. Privažiavimo pakartojimų skaičius yra lygiai 10. Darbinį svorį, palyginti su ankstesniu etapu, sumažiname 30%. Užduotis – padidinti raumenų apkrovos laiką ir įtraukti į darbą kitų rūšių raumenų skaidulas. Treniruojamės šiuo laikotarpiu griežtai kas antrą dieną, tai yra vieną savaitę turėsime tris užsiėmimus, kitą – 4.

Padidėja atliekamo darbo kiekis per treniruotę, kad atitiktų valandą laiko, pertraukėles tarp serijų sumažiname iki 45 sekundžių. Kiekviename paskutiniame pratimo priartime atliekame 2–3 dalinius pakartojimus. Pratimus mažoms raumenų grupėms (pečiai, bicepsas, tricepsas) deriname į.

Masės treniruočių ciklo apkrovos dydis didėja, tačiau keičiasi kiekvieną savaitę: pirmasis yra 100%, antrasis - 70, trečias - 105% (tai yra, svorio svoris turi būti padidintas nuo lygio pirmos savaitės 5 proc., ketvirta – 70, penkta – 110 proc. (svorį didiname dar 5 proc.), šeštoji – vėl 70.

Treniruočių programa raumenų masės auginimui:

PIRMADIENIS. Kojos + pečiai

• Pritūpimas nugara (vidutinė laikysena), 5 x 10
• (siaura padėtis), 4 x 10
• Rumunų trauka iki blauzdos vidurio, 4 x 10

Delta superset 5x10

1. Sėdimas hantelių presas (įprasta rankena, linijoje)
2. Veisimo hanteliai stovi

• Štangos gūžčiojimas pečiais (platus rankena) 5 x 10

TREČIADIENIS. krūtinė + tricepsas

• Pasviręs hantelio spaudimas 5 x 10
• Hantelių spaudimas ant horizontalaus suoliuko (įprasta rankena) 4 x 10
• Atsispaudimai ant plačių strypų 3 x 10

Superset tricepso raumenims 5x10

1. Prancūziškas stalinis spaudimas
2. Hantelių spaudimas dviem rankomis iš už galvos

• Pakilkite ant kojinių treniruoklyje sėdint 5 x 10

PENKTADIENIS. Nugara + bicepsas

• Prisitraukimai ant skersinio arba gravitrone (plati tiesi rankena) 5 x 10
• 4x10
• Sulenktas per eilę (atbulinė rankena) 3 x 10
• Traukos trauka 3 x 10

Superset bicepsui 4x10

1. Garbanoti stovint (garbanoti su štanga)
2. Stovimas hantelio garbanos su supinacija

• Plaktuko garbanos stovi 3 x 10

Išvada:Ši raumenų stiprinimo treniruočių programa skirta didinti didelių raumenų grupių – nugaros, krūtinės ir keturgalvių raumenų – apimtis.

Masės padidėjimo ciklas Nr. 3. Raumenų augimo treniruotės

kam to reikia? Tai paskutinis pusmetinės raumenų stiprinimo treniruočių programos etapas ir dažniausiai vyksta pavasarį. Todėl jo tikslas yra trigubas – į darbą įtraukti įprastai „miegančias“ (lėtai trūkčiojančias) raumenų skaidulas, gerinti raumenų formą ir mažinti kūno riebalus.

Geriausi nugaros pratimai

Kaip treniruotis?Į šią raumenų augimo treniruočių programą įtrauktų pagrindinių pratimų skaičius sumažinamas, o formuojamųjų, atvirkščiai, padidinamas. Kiekvieno metodo pakartojimų skaičius (išskyrus pratimus presui, dilbiams ir blauzdoms) padidėja iki 20. Poilsį tarp serijų dar labiau sumažiname iki 30 sekundžių, dauguma pratimų, tiek didelėms raumenų grupėms, tiek mažoms vieni, yra sujungti į superrinkinius.

Pratimų įtraukimas į spaudą. Jei ankstesnis laikotarpis buvo skirtas krūtinei, nugarai ir kojoms, tai šis – pečiams, bicepsams ir tricepsams. Treniruočių skaičius per savaitę padidėja iki keturių (pirma treniruotė + poilsio diena, paskui dvi treniruotės iš eilės + poilsio diena + nauja treniruotė). Stengiamės laikytis krūvio progresavimo principo, tai yra, savaitė į savaitę vėl apskaičiuojame darbinio svorio reikšmę, trečią ir penktą savaites stengiamės ją bent šiek tiek padidinti.

Masinio augimo mokymo programa

PIRMADIENIS. Kojos + tricepsas + abs

• Pritūpimas priekyje (pritūpimas priekyje) 4 x 20
• , 3 x 20

Superset ant kojų 4x20

1. Kojų garbanos gulimo mašinoje
2. Kojų tiesinimas ant treniruoklio sėdint

Tricepso superset 4x20

1. Siauros rankenos štangos spaudimas
2. Atvirkštiniai atsispaudimai nuo suolo

• Spaudos maldos pratimas, 5 x 8

TREČIADIENIS. Nugara + bicepsas + pečiai

• Prisitraukimai su lygiagrečia rankena 5 x 20

Superset ant nugaros 4x20

1. Atbulinės eigos rankenos traukimas prie diržo stovint
2. Viršutinis bloko traukimas tiesiomis rankomis ()

• Sėdimas hantelių spaudimas 5x20

Pečių komplektas 3x20

1. Veisimas su hanteliais stovint

• Bicepso strypo kėlimas stovint, 5 x 20

KETVIRTADIENIS. Krūtinė + blauzda + abs

• Nuožulnus hantelių spaudimas ant stalo (galva aukštyn) 5 x 20
• Hantelių spaudimas ant horizontalaus suoliuko (neutrali rankena) 4 x 20

Superset ant krūtinės 3x20

1. Hantelių presas su siaura lygiagrečia rankena
2. Rankų sumažinimas drugelio simuliatoriuje

Superset ant blauzdos 5x8

1. Kėlimas ant kojinių simuliatoriuje stovint
2. Kojinių kėlimas simuliatoriuje sėdint

• Kabantys kojos pakėlimas 5 x 8

ŠEŠTADIENIS. Bicepsas + tricepsas + dilbiai

• Štangos spaudimas ant stendo su siaura rankena 5 x 20

Tricepso superset 4x20

1. Atsispaudimai ant siaurų strypų
2. Prancūziškas spaudimas ant suoliuko su štanga

Superset bicepsui 5x20

1. Sulenkimas su hanteliais sėdint (suolo nuolydis 30°)
2. Bicepso garbanos su hanteliais stovi supinacija

• Plaktukinės garbanos su hanteliais stovi 5 x 20
• Strypo pakėlimas atbuline rankena 5 x 8

Pastaba: kiekvieną savaitę keičiame tricepso ir bicepso siurbimo dažnumą: pirmą savaitę - pirmiausia siurbiame tricepsą, antrąją - bicepsą. Tai leis siurbti šias dvi raumenų grupes tokiu pat intensyvumu.

Išvada: paskutinis masinės programos etapas skirtas raudonosioms raumenų skaiduloms aktyvuoti ir skirtas rankų ir pečių raumenų augimui

Išvada

Aprašyta masinio augimo treniruočių programa nėra vienintelė teisinga ir neklystanti. Priklausomai nuo jūsų pageidavimų, tikslų ir sveikatos būklės, ji gali būti pakeista, tačiau pati masės padidėjimo schema turėtų likti nepakitusi. Tai leis, nors ir lėtai, bet užtikrintai, didinti raumenų apimtį metai iš metų, išvengiant pervargimo ir sąstingio. Tik reikia tai atsiminti, nes kelias į didelius raumenis prasideda ne sporto salėje, o virtuvėje. Tegul jėga būna su tavimi. Ir masė!

Svajojate pakeisti savo kūną ir išpumpuoti raumenis, kad vietoj kampuotos figūros veidrodyje matytumėte elastingus raumenis ir reljefinį presą? Pradedančiųjų vadovas skirtas 18–35 metų vyrams, kurie yra vidutinio ar liekno kūno sudėjimo. Nerekomenduojame šios programos paaugliams iki 18 metų, nes siūlomi jėgos pratimai gali neigiamai paveikti augimą ir bendrą stuburo vystymąsi.

Įvadinis jėgos lavinimo kursas

Pirmą kartą ateidamas į sporto salę pradedantysis pradeda kartoti tai, ką daro dauguma aplinkinių – nesibaigiančius pratimus treniruokliuose ir sustiprintą rankų pumpavimą. Tuo pačiu metu arba visai nėra treniruočių programos, arba naudojama klasikinė trijų treniruočių per savaitę schema (tai yra „pirmadienis – nugara, trečiadienis – kojos, penktadienis – krūtinė“).

Deja, ši treniruočių schema nėra labai efektyvi liekniems pradedantiesiems, kuriems sunku priaugti raumenų masės. Jiems reikalingi tik penki sudėtingi pratimai su štanga, kurie geriausiai veikia hormoninį organizmo foną ir medžiagų apykaitą.

Raumenų masės rinkinys

Pirmosios savaitės tikslas – išmokti pagrindinių pratimų atlikimo techniką ir mechaniką. Naudokite vidutinį darbinį svorį ir stenkitės jausti raumenų darbą. Sekite siūlomą programą pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį. Bendra treniruotės trukmė – 40-45 min., įskaitant apšilimą ir atvėsimą.

• - 3x10
• - 2 x 12-15
• - 2 x 12-15
• - 2 x 12-15
• - 2 x 12-15
• - 2 x 12-15

Dieta raumenų augimui

Pagrindinė problema įdarbinant raumenis yra ta, kad jų kūnas nežino, kaip sukaupti pakankamai energijos nei jėgos treniruotėms, nei vėlesniam raumenų audinio atsistatymui ir augimui. Štai kodėl dieta iš tikrųjų yra svarbesnė nei pati treniruotė.

Dažniausiai ektomorfai valgo mažai ir net nepadengia dienos kalorijų normos – arba valgo, bet netinkamo maisto, sukeliančio pilvo riebalų rinkinį, sąskaita. Raumenų augimui kalorijų kiekis turėtų būti 20% didesnis nei įprastai, o pati dieta turėtų būti sudaryta atsižvelgiant į daugybę taisyklių.

Mitybos taisyklės norint priaugti svorio

Sportinė dieta – tai ne tik padidėjęs izoliuotų baltymų ar kitų papildų suvartojimas iš. Kad padidintas suvartojamų kalorijų kiekis padidintų liesą raumenų masę be riebalų, turite atidžiai išanalizuoti savo mitybą ir laikytis trijų taisyklių:

1 . Riebalai turėtų sudaryti 30–35% kalorijų. Mažesnis riebalų kiekis sumažins imunitetą ir sumažės testosterono lygis, o didesnis riebalų kiekis sukels rinkinį. antsvorio. Šiuo atveju didelę reikšmę turi ir riebalų rūšys – bet apie tai vėliau.

2. Du kartus mažiau baltymų nei angliavandenių. Didžiausias fitneso mitas yra tai, kad kuo daugiau baltymų, tuo geriau auga raumenys. Tikri tyrimai tai paneigia, rodantys, kad baltymų kiekis maiste turėtų būti maždaug perpus mažesnis nei angliavandenių.

3. Raumenų augimo pagrindas – tinkami angliavandeniai. Apie 40-45% sportinės dietos kalorijų raumenų augimui turėtų sudaryti angliavandeniai su vidutiniu ir žemu GI, o iš karto po jėgos treniruotės rekomenduojamas baltymų izoliato ir greitųjų angliavandenių kokteilis uždarymui.

Masinių treniruočių programa: 1 savaitė

Prieš keičiant mitybą, svarbu suprasti, su kuo susiduriate. Užsirašykite viską, ką valgote per dieną (jei įmanoma, sverdami porcijas), tada apskaičiuokite apytikslį kalorijų kiekį ir baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį. Meniu su rekomendacijomis ir sporto priedais žiūrėkite nuorodoje.

***

Spartaus raumenų augimo paslaptis yra sustiprinta mityba (taikoma tam tikroms taisyklėms) ir retos, bet sunkios jėgos treniruotės naudojant pagrindinius kelių sąnarių pratimus. Visa kita (sportinė mityba, „pažangūs“ treniruočių metodai ir pan.) vaidina kur kas mažesnį vaidmenį.

Itin efektyvi treniruočių programa raumenų masės ir jėgos auginimui, vyrams, NATŪRALI, kurios metu 3 kartus per savaitę reikia lankytis sporto salėje. Viskas su išsamiais paaiškinimais...

Tada vertikalaus bloko traukimu palieskite krūtinę arba prisitraukimus. Kas geriau?

Mano nuomone, absoliučiai daugumai žmonių tai geriau - nes dauguma žmonių NEMOKA, kaip taisyklingai prisitraukti (techniškai, kaip ir reikia, jaučiant nugaros raumenis). Dažniausiai žmonės trūkčioja atsitiktinai, daugiausia dėl bicepso, todėl nugara vystosi ne taip efektyviai, arba visai nesivysto dėl to, kad negauna tinkamo krūvio.

Prisitraukimai labiau tiks tiems, kurie moka taisyklingai prisitraukti, kurie moka jausti dirbantį raumenį, o tokių žmonių nėra tiek daug, kaip manote. Iš visų žmonių, kurie sportuoja sporto salėje, daugeliu atvejų jie nesijaučia nė velnio... tik keli profesionalai.

Vertikalaus bloko trauka šiuo atžvilgiu padeda išspręsti problemą, nes. imituoja tuos pačius prisitraukimus (tai yra analogas), skirtumas tik tas, kad prisitraukimuose mes traukiame (traukiame) kūną prie sviedinio (skersinio), o vertikaliame bloko traukime sviedinį traukiame į kūnas. Kalbant apie poveikį, nėra jokio skirtumo.

Beje, apie poveikį. Šis pratimas lavina platųjį nugaros raumenis (suteikia nugarai V formą). Tai nepaprastai svarbu, jokiu būdu neturėtumėte jo praleisti ar pakeisti kažkuo kitu.

Taigi, kaip vertikali trauka padeda išspręsti problemą? Labai paprasta! Šiame treniruoklyje jūs turite galimybę dėti vidutinius ar net lengvus svorius ir aiškiai išlavinti techniką (išmokti išjungti bicepsą nuo darbo, sukurti trauką dėl nugaros raumenų, išmokti jausti platų nugaros raumenį) ir tai bus daug efektyviau nei trūkčiojimas nuo atsitiktinai skersinio... traukimas aukštyn dėl bicepso, visiškai neišvystant nugaros. Ar tu supranti?

P.s. tai ne pokštas, pažįstu daug vaikinų sporto salėje, kurie net su svoriais puikiai atsitraukia, bet nugara palieka daug norimų rezultatų (t.y. siaura), ir viskas dėl to, kad dirba daugiausia dėl bicepso, o ne raumenis atgal. Taigi, jei nejaučiate nugaros, nežinote, kaip atsigauti, potraukis padeda, jums nereikia kartoti vaikinų iš mano sporto salės likimo)).

Nežinantiems šis pratimas skirtas lavinti platų nugaros raumenis storiu (pastaba ne pločiu, o STORIMU), jei traukiant vertikalaus bloko prie krūtinės laviname platųjį nugaros raumenį. raumenis pločio, tada šiame pratime - laviname STORUMĮ. Tai taip pat labai svarbu, jei jūsų tikslas yra turėti galingą nugarą!!!

Deadlift pabaigoje – neprivaloma (jei galite, geriau tai daryti). Jei negalite, pavyzdžiui, dėl nugaros raumenų traumų ar tokio nemalonaus reiškinio kaip (polinkis ir pan.), tuomet to nedarykite.

Kodėl mirties trauka yra pabaigoje, o ne pradžioje, kaip paprastai rekomenduojama?

Nes mirties trauka yra labai daug energijos reikalaujantis pratimas! LABAI. Jis labai sunkus, o tinkamai atliktas atima visas jėgas tiek, kad po jo - nugara normali (būtent jos reikalingos sekcijos, kt. teisingi pratimai) daugiau nesitreniruosi... na, nes Deadlift - negaili nugaros pločio (nugaros atžvilgiu lavina tik tiesiamuosius raumenis), ir atima visą jėgą, neprotinga (mano požiūriu) dėti į Pirmoji vieta. Galų gale - pagrįsta, pradžioje - ne!

trečia KOJOS

• 4х10-15-20
• 4h10-15-20
• 4x8-15
• 4x8-12
• 4x6-12
• 4x6-12

Trečiadienio komentarai:

Pirmieji pratimai, jie eina, ne kaip įprasta - pritūpimai ar kojų paspaudimai ar panašiai, o blauzdos.

Du svarbiausi pratimai: pirmasis lavina padą (jis yra po blauzdu ir tarsi išstumia, dėl to atrodo masyvesnis), o antrasis lavina patį blauzdą. Abu pratimai yra nepaprastai svarbūs ir privalomi (negalite susikoncentruoti ties vienu dalyku, svarbūs abu judesiai, kitaip nematysite masyvių blauzdų).

Kodėl blauzdos (blauzdos) pradžioje? Nes blauzdų treniravimas treniruotės pabaigoje, po pilnos kojų raumenų treniruotės (po pritūpimo, kojų spaudimo ir pan. pratimų, kai po šių judesių vos stovi ant kojų, jos dreba ir pan.) yra labai (mano nuomone) ) ir vėl labai sunku. Todėl pradžioje – labiausiai, mano nuomone, laikas. Be to, daugelis žmonių atsisako treniruoti blauzdų treniruotės pabaigoje... nes jau yra pavargę, o tinginystė daro savo... galų gale, su tokiu požiūriu - jie nepamatys tūrinių blauzdų. .. o be pilnai išsivysčiusių blauzdų tavo kojos atrodys juokingai, be blauzdų, kojos - ne kojos...

Po blauzdų vėlgi ne pagrindiniai pratimai, tokie kaip pritūpimai, kojų spaudimai ir pan. ir pratimai, kurie lavina klubų (šlaunies užpakalinės dalies) bicepsą.

Tiems, kurie nežino, kojų raumenys iš tikrųjų susideda iš keturgalvio (šlaunies priekio) ir šlaunies dvigalvio (šlaunies galo), o kai yra gerai išvystytas keturgalvis, bet šlaunies bicepso nėra, koja atrodo, švelniai tariant, "sutrikusi", ypač iš nugaros (apgailėtinas vaizdas), neproporcingas, nevisiškai išsivysčiusi, MAŽA. Ar tu supranti? Tai yra atsakymas į tai, ko jums reikia norint treniruoti šlaunies raumenis.

Norėdami auginti raumenis ir tapti stipresniems, turite treniruotis efektyviai, todėl mes ir toliau supažindiname jus su būdais, kaip treniruotis pagal skirtingos užduotys. Šį kartą apsvarstysime du treniruočių su svoriais programos, skirtos 3 kartus per savaitę, variantus.

Pagrindai

Prieš pradėdami sūpuoti, turite suprasti masės priaugimo pagrindus. Galite treniruotis bent du kartus per dieną, kiekvieną pratimą atlikti tol, kol nukrisite, ir galiausiai negauti nė kilogramo prie to, ką turėjote.

Ir viskas, nes masės padidėjimas yra visas mokslas. Ir vėl, padarykime išlygą, jei priaugsite masę per farmakologinį kursą, kiekvieną savaitę raumenine prasme tvirtai priaugsite. Rezultatai bus matomi veidrodyje. Tačiau kursas turi keletą blogų pusių:

• Raumenys išlieka kurso, kai tik nustosite tiekti „farmą“ į kūną, prasidės greitas regresas.
• Neigiamas poveikis vyrų seksualinei funkcijai (laikui bėgant jis susilpnėja, nes organizmas nustoja gaminti testosteroną) ir antrinių vyriško tipo seksualinių savybių atsiradimas moterims (balso grubumas ir kt.).

Farmakologija veikia principu „noriu čia ir dabar“. Tai kaip paskola: greitai gauni tai, ko nori, o paskui dar ilgai moki. Ne tik pinigai, bet ir sveikata bei gyvenimo kokybė. Kompetentingas kursas – ilgas, periodiškas, įskaitant lytinių liaukų reabilitacijos priemones. Jei ketinate vieną kartą parodyti savo raumenis, geriau nebandyti. Jei jūsų prioritetas yra sveikata ir harmoningas kūno vystymasis, juo labiau.

Taigi, jūs nusprendėte auginti raumenis. Tam reikės:

1. Tinkamai suformuokite mitybą.
2. Laikykitės treniruočių režimo – 3 dienas per savaitę.
3. Tiesą sakant, sukurkite kompetentingą mokymo programą.
4. Suplanuokite miego, poilsio, būdravimo kompleksą.
5. Atkreipkite dėmesį į sveikatą ir atsižvelkite į kontraindikacijas.

Maistas

Turite išsiaiškinti, kokio tipo esate. Kiekvieno iš trijų tipų (ekto-, endo- ir mezomorfų) dienos kalorijų kiekis skirsis. Ektomorfams sunkiausia priaugti masės. Todėl jiems teks maitintis intensyviau.

Endomorfams pakanka į racioną įtraukti šiek tiek daugiau angliavandenių, nei reikia lieknai figūrai, ir jų masė kils.

Bet kokiu atveju, nesvarbu, kokio tipo esate, turite valgyti daug baltymų, angliavandenių ir riebalų. Nepamirškite lygiagrečiai vartoti vitaminų, chondroprotektorių, kreatinino ir kai kurių amino rūgščių.

Valgymų skaičius - 4-6 kartus per dieną.

Treniruočių režimas

Trijų dienų treniruočių programa – tai klasikinė kultūrizmo schema, skirta liesai kūno masei priaugti. Treniruotis galima 2 dienas per savaitę. Treniruočių dažnumas priklausys nuo jūsų organizmo gebėjimo atsigauti.

Jei vartojate pakankamai reikalingas organizmui medžiagų, raumenys atsigaus greičiau. Dėl to galėsite treniruotis per dieną. Esant netinkamai mitybai, atsigavimas gali užtrukti daug ilgiau, o tai labai sumažina galimą užsiėmimų skaičių per savaitę.

Kultūrizme svarbu suteikti raumenims kritinį krūvį, kad jie augtų. Jėgos atletikoje daugiau dėmesio skiriama jėgai, o ne raumenų formai. Nepaisant to, augti masę kultūrizme būtina, o jėgos kilnojime tai natūralu. Didėjant jėgai, didėja ir kūno svoris.

Trijų dienų treniruočių programa bus geriausias pasirinkimas kultūrizmo srityje, nes per 3 treniruotes galite išpumpuoti visas pagrindines raumenų grupes.

A variantas

Treniruočių programa į sporto salė turėtų dirbti visi raumenys. Pagrindinis dėmesys skiriamas pagrindiniams pratimams. Mažiausiai izoliuoti, didžiausi pagrindiniai elementai.

Treniruočių režimas sporto salėje mergaitėms bus lygiai toks pat, nepaisant lyčių skirtumų. Bet jų masė neauga taip pastebimai (kalbame apie raumenis, o ne apie riebalus, nes dažniausiai merginoms sveikti yra lengviau nei berniukams). Apskritai, merginoms geriau nesikoncentruoti vien į raumenų masės augimą ir įsimylėti įprastą kūno rengybą.

Treniruočių programa raumenų masei priaugti gali atrodyti taip.

Pirma diena: kojos ir pečiai

1. Kardio ir treniruotės.
2. Pritūpimai su štanga: 5 rinkiniai po 5-6 pakartojimus.
3. Kojų spaudimas: 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų didžiausi svoriai.
4. Įtūpstai su hanteliais arba: 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.
5. Spaudimas ant suoliuko sėdint iš už galvos: 4 rinkiniai po 6-8 pakartojimus.
6. Darbas su presu: kojų kėlimas pakaboje su svarmenimis 3-4 rinkiniai po 10 pakartojimų (tarp pėdų galite laikyti hantelį, kelius reikia šiek tiek sulenkti).

Antra diena: nugara ir bicepsas

1. Kardio ir treniruotės.
2. Hiperekstencija: nuo 3 iki 15 be svorio su tiesia nugara.
3. Kilimas nuo 5 iki 5–6 su maksimaliu svoriu.
4. Viršutinio bloko stūmimas į krūtinę: nuo 3 iki 8.
5. T formos strypo eilė arba hantelis prie diržo nuolydžiu: nuo 4 iki 8.
6. Štanga bicepsui: nuo 4 iki 6.
7. Plaktukas: nuo 2 iki 10.

Trečia diena: krūtinė ir tricepsas

1. Kardio ir treniruotės.
2. Spaudimas ant suoliuko: 4-5 x 5-6 pakartojimai.
3. Spaudimas ant suoliuko 30 laipsnių kampu: nuo 3 iki 8 kartų.
4. Rankų sumažinimas kryžkelėje iki krūtinės apačios: 2–10 kartų.
5. Rankų ištiesimas bloke: nuo 3 iki 10.
6. Paspaudimas: sukimasis ant romėniškos kėdės: 4–10 kartų su svoriu.

Tarp rinkinių turite pailsėti 1-2 minutes. Jei nepakankamai pailsėjote, negalėsite pilnai užbaigti rinkinio.

Svoriai turi būti maksimalūs, be siurbimo, sukčiavimo, atidžiai laikykitės technikos.

Tiems, kurie turi problemų su nugara, reikia pašalinti traukimus ir pritūpimus. Pastarąjį galima pakeisti pritūpimais Smith, HACK mašinoje ar tiesiog kojų spaudimu.

Kokį pratimą atliksite, priklauso nuo nugaros būklės sunkumo. Jei pasilenkus jaučiamas aštrus skausmas, diskomfortas, geriau likimo negundyti. Arba neteisingai atlikote pritūpimą mirtimi, arba tiesiog neturėtumėte jų daryti (bent jau kol kas).

B variantas

Ir dar 3 dienų mokymo programa. Antrasis variantas labiau skirtas galios kokybei ugdyti.

Diena 1

1. Kardio ir treniruotės.
2. Hiperekstenzija: nuo 2 iki 15.
3. Deadlift: 5 rinkiniai po 5 pakartojimus ir šeštas rinkinys su 60% darbinio svorio 15 pakartojimų.
4. Spaudimas ant suoliuko: nuo 5 iki 5 su dideliu svoriu, bet ne maksimaliu.
5. Bicepso plaktukas: nuo 2 iki 10.
6. Abs: 2 x 2 kabančių kojų pakėlimai su svarmenimis ir 2 x 10 hanteliais Romos kėdės traškėjimas.

2 diena

1. Kardio ir treniruotės.
2. Spaudimas ant stalo: nuo 3 iki 5 ir nuo 2 iki 3 su maksimaliu svoriu.
3. nuo krūtinės: nuo 3 iki 8-10 su maksimaliu svoriu.
4. Rankų mažinimas krosoveryje, hantelių auginimas gulint ant horizontalaus suolo supersetuose: nuo 2 iki 10 ir nuo 2 iki 10 (pakaitinis 1 mažinimo būdas su 1 veisimo būdu).
5. Rankų pratęsimas ant bloko: nuo 3 iki 10, nuo 1 iki 8, nuo 1 iki 6, nuo 1 iki 4 – darome "kopėčias" su didėjančiais svoriais. Turėtumėte maksimaliai išnaudoti paskutinius 2 kiekvieno rinkinio pakartojimus tinkama forma.
6. Paspaudimas: sukimas ant romėniškos kėdės 3–10 su svoriu.

3 diena

1. Kardio ir treniruotės.
2. Pritūpimai su štanga: nuo 5 iki 5.
3. Kojų spaudimas: 3 x 8-10.
4. Viršutinio bloko patraukimai arba prisitraukimai su siaura atbulinės eigos rankena: nuo 4 iki 8 su svarmenimis.
5. Megztinis: nuo 2 iki 10.
6. Kardio: 15 minučių su 1 intervalu.

Galite nuimti trauką, vietoj jos uždėkite kojų presą. Viskas priklauso nuo jūsų fizinių galimybių.

Pašalinkite pavienius pratimus. Įvairius pagalbinius elementus galite keisti kas 2 savaites, pavyzdžiui, sukryžiuoti rankas į hantelių presą aukštyn kojomis arba treniruokliu ištiesti ir sulenkti kojas su hanteliais.

Dviejų dienų masinių treniruočių programa labai skirsis nuo aukščiau pateiktos, nes visą kūną reikia ištreniruoti per 2 dienas. Tuo pačiu metu užsiėmimų trukmė neturėtų būti pernelyg atidėta.

Treniruočių programa merginoms, jei jos taip pat nori priaugti svorio, atrodys maždaug taip pat.

Abi treniruočių programos skirtos raumenų masės ir jėgos ugdymui.

Miegas ir sveikata

Kad ir kokios tobulos būtų treniruočių programos, be tinkamo miego ir geros sveikatos raumenų užauginti nepavyks.

Pirma, jei dažnai peršalote, pamokose darysite pertraukas. Savaitės pertrauka jau atšaukia jūsų rezultatus.

Antra, jei turite silpną jungiamąjį audinį (įgimta diagnozė), pasiekdami didelius svorius raiščius trauksite dažniau nei įprastai. Užtenka vieno neatsargaus judesio ar vienkartinio blogo apšilimo.

Trečia, nepakankamas miegas labai sulėtina anabolinius procesus organizme.

Todėl reikia gerai išsimiegoti ir grūdintis. Raumenų auginimas reikalauja stabilumo ir monotoniško ilgalaikio darbo su kūnu, geležinės valios ir sveiko skrandžio.

Kompetentingoje programoje svarbu nurodyti teisingą darbinį svorį. Jis parenkamas eksperimentiniu būdu. Kiekvienos atskiros programos efektyvumas priklauso nuo jos pasirinkimo teisingumo.

Ką reikia padaryti norint turėti gražią ir, žinoma, pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, tai sukurti pagrindą, iš kurio vėliau bus suformuota jūsų svajonių figūra. masė – pagrindas, nuo kurio turėtų pradėti kiekvienas kultūristas. Nėra prasmės iš karto pradėti džiūti – juk norint, kad raumenys būtų gražūs ir įspausti, pirmiausia juos reikia pripumpuoti.

turi būti taikomos kelios sąlygos. Tai:

1. Aiškus pamokų grafikas.
2. Laikymasis
3. Pakanka laiko pailsėti.

Verta prisiminti, kad jei ketinate rimtai treniruotis, net vienos iš šių taisyklių nesilaikymas gali atitolinti jus kelyje į tikslą. Panagrinėkime kiekvieną iš jų išsamiau.

Klasės tvarkaraštis

Svorio treniruočių programa reiškia aiškiai nustatytą treniruočių grafiką. Jame turėtų būti nurodytos treniruočių ir poilsio dienos, taip pat kiekvienos sesijos pratimų sistema. Populiariausias tarp kultūristų yra grafikas, į kurį įtrauktos trys treniruotės per savaitę. Ši parinktis idealiai tinka pradedantiesiems ir vidutinio lygio sportininkams. Taikant šį treniruočių metodą, raumenys turi laiko visiškai atsigauti iki kitos pamokos. Masinės treniruotės (3 dienos) leidžia tolygiai paskirstyti visą pagrindinį

Aukštesnio lygio kultūristams gali būti taikomas keturių ar penkių dienų padalijimas. Tokios dažnos treniruotės yra būtinos norint kruopščiai treniruoti kiekvieną raumenų grupę.

Maistas

Kad raumenų treniruotės duotų vaisių, turite pradėti maitintis teisingai. Ir tai ne tik alkoholio, greito maisto ir kito greito maisto pašalinimas iš dietos. Kultūristui tinkama mityba turi kiek kitokią reikšmę nei paprastam žmogui.

Nebūtina sakyti, kad reikia maitintis teisingai ir dažnai – bent 6 kartus per dieną. Be to, augant masei svarbu gerti didelis skaičius vandens, ypač treniruotėse.

Sportinė mityba

Kultūrizmo pasaulyje yra daugybė įvairiausių maisto produktų ir papildų. Norint efektyviau padidinti masę treniruočių metu, geriausia naudoti šiuos tipus:

• Gainers.
• Baltymai.
• Amino rūgštys.

Aminorūgštys taip pat tinka visų tipų žmonėms. Jie pagreitina raumenų augimą ir atsistatymą po treniruotės.

Atsipalaidavimas

Masinė treniruočių programa neapsimoka be pakankamai laiko atsigauti. Tą pačią raumenų grupę nereikėtų treniruoti dažniau nei kartą per savaitę – pervargę pratimai pridarys daugiau žalos nei naudos. Jei pasireiškia tokie simptomai kaip apetito praradimas, skausmingumas ar svorio kritimas, treniruotes reikia kuriam laikui sustabdyti.

Bet kurioje treniruoklių salėje yra didžiulis visų rūšių treniruoklių ir pratimų pasirinkimas. Tačiau norint priaugti svorio, ne visi jie vienodai naudingi. Žinoma, kiekvienas iš jų savaip turės gerą poveikį jūsų kūnui, tačiau vis tiek verta sutelkti dėmesį į pagrindinius pratimus. ant masės įeina tie pratimai, kuriuose vienu metu dalyvauja kelios raumenų grupės. Jie apima:

• Štangos spaudimas.
• Deadlift.
• Pritūpimas su štanga.

Nepriklausomai nuo grafiko, kuriuo užsiimate, šie pratimai turi būti įtraukti į programą.

štangos spaudimas

Tai pats paprasčiausias, bet kartu ir vienas iš labiausiai veiksmingi pratimai. Jį galima atlikti dviem būdais – plačia arba siaura rankena, tačiau šiame straipsnyje bus aptariamas tik pirmasis variantas.

Pirmuoju atveju pagrindinis krūvis tenka krūtinės raumenims, taip pat dalyvauja priekinės deltos ir tricepsai. Sukibimo plotis kiekvienam asmeniui nustatomas individualiai. Turėtumėte žinoti, kad kuo platesnė rankena, tuo trumpesnis strypo kelias nuo viršutinio taško iki krūtinės ir tuo labiau įtraukiami krūtinės raumenys. Tačiau neimkite per plačiai, pasirinkite optimalią padėtį, iš kurios galite atlikti šį pratimą nustatytą skaičių kartų. Nepaisant viso, atrodančio, paprastumo, įgyvendinant yra keletas niuansų.

Pirma, tai yra rinkinių ir pakartojimų skaičius. Norint sukurti raumenų masę, geriausias pasirinkimas yra atlikti 3–4 rinkinius po 6–8 pakartojimus. Svarbu kiekvieną kartą padidinti svorį. Pasirinkus tinkamą svorį, paskutiniai pakartojimai turėtų būti atliekami su nedidele stebėtojo pagalba.

Antra, atlikdami spaudimą ant suoliuko, galite reguliuoti suolo padėtį. Taigi, jei kojos yra aukščiau krūtinės lygio, bus suaktyvintas apatinis krūtinės raumenų pluoštas. Jei, priešingai, krūtinė yra aukščiau kojų lygio, tada įjungiama viršutinė sija.

Būtina spaudimo ant gulto sąlyga yra ta, kad strypas turi liesti krūtinę žemiausiame taške. Tik tada galite pradėti spausti jį į pradinę padėtį. Taip pat būtina, kad pėdos ir sėdmenys pratimo metu būtų tvirtai suspausti ir nejudėtų.

Deadlift

Jokia masinė treniruočių programa negali būti laikoma masine be tempimo. Šis pratimas yra sudėtingiausias kultūristo arsenale. Ją atliekant įtraukiamos absoliučiai visos raumenų grupės, tačiau tai veikia tik tinkamai laikantis technikos.

Daugelis pradedančiųjų sportininkų nenaudoja šio pratimo savo užsiėmimuose dėl to, kad tariamai galite susižaloti nugarą. Tačiau kiekvienas pratimas tam tikru būdu yra pavojingas, todėl didesnė tikimybė susižeisti, jei neatliksite traukos. Jei nesivaikysite maksimalių svorių, laikykitės technikos ir naudokite tvirtinimo diržą, tada rizika susižaloti nugarą bus sumažinta iki minimumo.

Atliekant šį pratimą dažnai daroma daug klaidų. Be to, juos atlieka ne tik pradedantieji, bet ir patyrę sportininkai. Pavyzdžiui, svarbu žinoti, kad trauka turi būti atliekama iš apatinės padėties. Tai yra, prieš pradedant pratimą nebūtina dėti štangos ant kokių nors stelažų.

Svarbu pirmą pakilimą nuo grindų atlikti stūmimui naudojant klubus – štangos kėlimas naudojant tik nugarą gali lengvai susižaloti.

Dar viena dažna klaida – daugelis nemano, kad reikia nuleisti štangos ant grindų. Atminkite, kad tai taip pat svarbu, kaip ir prispausti strypą prie krūtinės spaudimo metu.

Pritūpimai

Tai pagrindinis pratimas apatinei kūno daliai pumpuoti. Tai leidžia padidinti jėgą ir skatina greitą raumenų masės augimą.

Pagrindinė visų pradedančiųjų klaida yra ta, kad jie tiesiog pritūpia. Atliekant šį pratimą, reikia atitraukti sėdmenis atgal ir kelius šiek tiek paskleisti į šoną. Tai sumažina juosmens apkrovą, o pratimas tampa efektyvesnis ir saugesnis. Taip pat verta naudoti tvirtinimo diržą.

Kita dažna klaida, dažniausiai tarp pradedančiųjų, yra kaklo padėtis. Uždėti reikia tik strypą, kitaip galite lengvai susižaloti kaklo slankstelius.

Dėl skirtingi žmonės rankena yra pritaikoma. Tačiau dažniausiai rankas reikia laikyti šiek tiek platesnėje už pečius. Tai gali būti problema aukšto lygio kultūristams, turintiems išsivysčiusias pečių sritis arba žmonėms, kurių sąnariai sustingę.

Namuose masės priaugimo procesas bus daug sudėtingesnis ir ilgesnis. Visgi dažniausiai treniruotis reikia sporto salėje, tačiau nenusiminkite, jei tai neįmanoma. Nors pažanga nuo treniruočių namuose užtruks daugiau laiko, tai kompensuoja tai, kad nereikia niekur eiti ir leisti papildomų pinigų sporto salėje. Tačiau tai pareikalaus ir kur kas daugiau motyvacijos – namuose jums bus daug lengviau duoti sau pasilepinti. Jei dėl to nėra problemų, kai kurie pratimai treniruotėms namuose bus pateikti žemiau.

Treniruotės namuose, siekiant padidinti masę, skiriasi nuo treniruočių sporto salėje, tačiau vis tiek galite pastebėti tam tikrų panašumų. Pavyzdžiui, spaudimą ant suoliuko galima pakeisti įprastais atsispaudimais. Grifas viduje Ši byla bus pakeistas jūsų paties svoriu.

Atsispaudimai gali būti atliekami keliais būdais:

1. Klasikiniai atsispaudimai nuo grindų. Jie vystys krūtinės raumenis ir šiek tiek įtrauks tricepsą.
2. Atsispaudimai ant atramų. Rankos dedamos ant kai kurių stelažų (pavyzdžiui, taburečių), kojos taip pat turi būti dedamos ant kokios nors atramos. Atliekant šį pratimą svarbu pasiekti maksimalią pakartojimų amplitudę. Išsamiau lavina krūtinės raumenis.
3. Atsispaudimai stovint.Šis pratimas atliekamas stovint ant rankų, kojomis remtis į sieną. Šie atsispaudimai lavina pečių raumenis.
4. Atsispaudimai su siauru sustojimu. Delnai turi būti dedami, beveik liesdami vienas kitą. Šis pratimas gerai veikia tricepsą.

Yra keletas pratimų tipų, kurie padės treniruoti apatinę kūno dalį namuose:

1. Pritūpimai. Klasikiniai pritūpimai padės išpumpuoti kojų keturgalvių raumenų sritį, taip pat šiek tiek išnaudos bicepsą ir sėdmenis. Darant pritūpimus svarbu pasirūpinti, kad keliai atrodytų ta pačia kryptimi kaip ir kojinės.
2. Lunges. Puikus pratimas, kurį galima atlikti tiek sporto salėje, tiek namuose. Tai galima atlikti su hanteliais arba naudojant tik savo svorį. Dirba visa apatinė kūno dalis – nuo ​​sėdmenų iki blauzdų.

Jei namuose turite horizontalią juostą, su ja galite papildomai lavinti rankų ir nugaros raumenis. Reguliarūs prisitraukimai gerai lavina pečių sritį bei rankos bicepso ir tricepso raumenis. Kuo platesnė rankena vykdymo metu, tuo labiau bus įtrauktas platus nugaros raumenys ir pečių ašmenys.

Tada galite atlikti pagrindinę apkrovą, kurią gausite rankų bicepsai.