Programa pirmoms klasėms salėje. Ideali treniruočių programa vyrams yra viso kūno transformacijos planas. Treniruočių programa mergaitėms, norinčioms auginti raumenis

jėgos ir masės treniruočių programa sporto salė. Sužinokite, kaip sunkios jėgos treniruotės skatina greitą augimą raumenų masė.

Daugelis tų, kurie jau keletą metų treniruojasi sporto salėje, nesustiprėja. Daugelis jų beveik nespaudžia 100 kilogramų ir net Smite. Arba pritūpimus darykite per pusę amplitudės su tuo pačiu svoriu. Paprastai jie ne itin palankiai vertina traukimą iš mirties traukos ir armijos spaudimo ant stalo. Jie rengia treniruotes pagal straipsnius iš kultūrizmo žurnalų: krūva atskirų pratimų, daugybė priėjimų ir pakartojimų. Tai duoda labai mažai rezultato. Tada į pagalbą ateina jėgos treniruotės.

Šiandien apžvelgsime, kaip veikia jėgos treniruočių stilius, kuo jis skiriasi nuo tradicinių masės treniruočių, bei apžvelgsime populiariausias treniruočių programas.

Jėgos treniruočių privalumai

Bandydami priaugti raumenų masės, daugelis pradedančiųjų sportininkų daro tą pačią klaidą – vengia jėgos treniruočių.

Apytikslė krūtinės treniruotė pradedantiesiems yra tokia:

  • Spaudimas ant suoliuko Smith gulint ant horizontalaus suolo - 4-5 rinkiniai po 10-12 pakartojimų;
  • Hantelių spaudimas ant horizontalaus suoliuko - 4-5 rinkiniai po 10-12 pakartojimų;
  • Spaudimas ant suoliuko ant nuožulnaus suoliuko - 4-5 serijos po 10-12 pakartojimų super rinkinyje su atsispaudimais nuo grindų (iki nesėkmės);
  • Hantelių klojimas gulint ant horizontalaus suoliuko - 2-3 kritimo rinkiniai iki nesėkmės.

Panašiu stiliumi jie treniruojasi kasdien po 1,5– 2 val., nesuvokdamas, kad toks pasikartojantis darbas iki deginimo pojūtį netinka sportininkams mėgėjams. Verčiau praleiskite mažiau laiko sporto salėje, kelkite daugiau svarmenų ir mažiau mankštinkitės.

Pradedantieji mano, kad jėgos treniruotės nepadeda priaugti raumenų masės. Tai didžiulis klaidingas supratimas.

Jėgos lavinimas ir raumenų auginimas

Yra trys pagrindiniai būdai, kaip skatinti raumenų audinio augimą:

  1. Krovinio progresavimas;
  2. raumenų pažeidimas;
  3. Raumenų ląstelių nuovargis.

Svarbiausias iš to yra apkrovų progresavimas. Lengviausias būdas tai padaryti – nuolat didinti darbinius svorius.

Dėl to raumenys patiria mikrotraumą - mikroskopinį ląstelių pažeidimą, gautą esant didelei apkrovai. Po šių mikrotraumų reikia „remontuoti“ kūną, tam reikia tinkama mityba ir pailsėti. Tada raumenys atsigaus, o raumenų ląstelės galės susidoroti su vėlesniu krūviu.

Raumenų ląstelių nuovargis atsiranda dėl tarpląstelinių ir tarpląstelinių pokyčių, atsirandančių dėl to, kad raumenys nuolat susitraukia. Kai stumiate save iki ribos ir pasiekiate raumenų nepakankamumą, raumenų ląstelės pavargsta.

Darbas su dideliais svoriais ir mažas padidina jėgą ir stipriai pažeidžia raumenis. Lengvesnis darbas su daugiau pakartojimų reiškia daugiau laiko esant apkrovai, bet mažiau žalos raumenims.

Daugelis su tuo nesutiks, manydami, kad siurbimas ne tik augina raumenis, bet ir didina jėgą. Tai netiesa. Bet kas stebina: jėgos darbas Tai taip pat padeda auginti raumenų masę.

Jei norite išnaudoti visą savo genetinį potencialą, turite atlikti daugiau jėgos treniruočių ir mažiau kultūrizmo stiliaus treniruočių.

Daugelis to nesupranta ir pateikia pavyzdį, kaip gerai žinomi fitneso modeliai su prašmatniomis formomis atlieka šimtus pakartojimų treniruotėse. Tačiau reikia suprasti, kad vartojant anabolinius steroidus raumenų masės auginimo procesas niekur netampa lengvesnis: tu tik siūboji ir augi. Tokiu atveju patartina dirbti dideliu pakartojimų diapazonu. Esant aukštam testosterono kiekiui, raumenys auga greičiau, tačiau tuo pat metu sąnariai ir raiščiai „nespėja“ su jais.Dėl šios priežasties dažnai taip nutinka.

Jei sportininkas mėgėjas treniruosis tokiu pat stiliumi, kaip ir vartojantys farmakologiją: didelės apimties, daug pakartojimų, drop setų, supersetų ir pan., rezultatų praktiškai nebus. Nuvarginsite raumenų ląsteles, tačiau tai yra silpnesnis augimo stimulas nei krūvio progresavimas. Rezultatai bus labai lėti.

Dažnai kultūrizmo treniruotėse pavieniai pratimai vyrauja prieš pagrindinius. Taigi pažanga bus dar mažesnė, nes apkrautų raumenų ląstelių skaičius taip pat turi įtakos raumenų masės rinkiniui.

Būkite stiprūs, kad taptumėte raumeningi.Nieko be šito. Tačiau tai nereiškia, kad sportininkas mėgėjas negali dirbti dideliame pakartojimų diapazone. Dideli pakartojimai tinka patyrusiems kilnotojams, tačiau jie niekada nepakeis jėgos darbo.

Geriausios jėgos treniruočių programos pradedantiesiems

Jei esate įpratę treniruotis dideliu pakartojimų diapazonu, perėjimas prie jėgos grandinių iš pradžių gali atrodyti bauginantis.

Jūs gulėsite, trauksite ir pritūpsite su tikrai rimtais svoriais. Priklausomai nuo to, kokios treniruočių programos laikotės, kai kurias kūno dalis treniruosite rečiau, kai kurias – dažniau. Apskritai būsite mažiau pavargę nuo treniruočių. Tarp rinkinių ilsėsitės daug ilgiau. Treniruotės užtruks mažiau laiko.

Nenustebkite, jei perėjus prie jėgos treniruočių programos, norėsite atlikti daugiau pratimų,mažiau tarp rinkiniųarba sportuoti dažniau. Nedarykite tos klaidos. Dar neįsivaizduojate, kaip greitai galite persitreniruoti, jei dirbate per daug jėgos.

Atminkite, kad jūsų tikslas jėgos treniruočių metu yra sustiprėti, o ne degti. maksimali suma kalorijų arba kaip „pakalti“ raumenis.

Jei jūsų treniruočių sporto salėje patirtis dar nėra didelė, rekomenduojame laikytis vienos iš šių programų.

Jėga pradedantiesiems („Starting Strength“)

Ši programa ne be pagrindo yra viena populiariausių. Jo autorius Markas Rippetoe pirmą kartą jį paskelbė 2005 m., o neseniai išleido trečiąjį jo leidimą. Jei rimtai ketinate sportuoti, perskaitykite šią knygą, net jei ir neketinate laikytis joje pateiktos treniruočių programos.

Šios programos populiarumo priežastis paprasta: ji paprasta, efektyvi ir pritaikyta įvairiems tikslams – jėgos didinimui, raumenų masės augimui ir funkcinių savybių ugdymui.

Treniruočių programa „Starting Strength“ sporto salėje

Šios treniruotės yra gana paprastos. Jie yra pagrįsti pagrindiniais pratimais, o jūsų tikslas yra įveikti didžiausią jų svorį. Tokiu atveju griežtai būtina laikytis teisingos pratimų atlikimo technikos. Jie nepavojingi, tačiau nesilaikydami technikos rizikuojate susižaloti. Ši programa apima tik dvi treniruotes.

„A“ treniruotė:

  1. Pritūpimai su štanga - 3x5;
  2. Suoliuko spaudimas stovint - 3x5;
  3. Deadlift - 1x5.

„B“ treniruotė:

  1. Pritūpimai su štanga - 3x5;
  2. Spaudimas ant suoliuko gulint ant horizontalaus suoliuko - 3x5;
  3. Deadlift - 1x5.

Ne, mes nieko nepamiršome.

Vykdydamas šią programą sportininkas atlieka tik 4 pratimus.

Iš viso 3 treniruotės per savaitę. Pirmąjį užsiėmimų mėnesį mokymo procesas yra sudarytas taip:

1 savaitė:

Pirmadienis – treniruotė „A“

Antradienis – poilsis

Trečiadienis - treniruotė "B"

Ketvirtadienis - poilsis

Penktadienis – treniruotė „A“

Šeštadienis - poilsis

Sekmadienis - poilsis

3 savaitė:

Pirmadienis – treniruotė „A“

Antradienis – poilsis

Trečiadienis - treniruotė "B"

Ketvirtadienis - poilsis

Penktadienis – treniruotė „A“

Šeštadienis - poilsis

Sekmadienis - poilsis

2 savaitė:

Pirmadienis - treniruotė "B"

Antradienis – poilsis

Trečiadienis – treniruotė „A“

Ketvirtadienis - poilsis

Penktadienis - treniruotė "B"

Šeštadienis - poilsis

Sekmadienis - poilsis

4 savaitė:

Pirmadienis - treniruotė "B"

Antradienis – poilsis

Trečiadienis – treniruotė „A“

Ketvirtadienis - poilsis

Penktadienis - treniruotė "B"

Šeštadienis - poilsis

Sekmadienis - poilsis

Kiekvienas pratimas turėtų prasidėti apšilimo rinkiniais. Tai paruoš jūsų raumenis sunkiam tolesniam darbui. Pirmasis apšilimo rinkinys atliekamas tuščia juosta, tada svoris palaipsniui didinamas. Pavyzdžiui, jei pritūpėte su 125 kg sveriančia štanga, jūsų apšilimas turėtų atrodyti maždaug taip:

  1. Tuščias baras (20 kg) - 2x5;
  2. 60 kg - 2x5;
  3. 85 kg - 1x3;
  4. 105 kg - 1x2;
  5. 125 kg (darbinis svoris) - 3x5.

Su kokiu svoriu turėtumėte atlikti darbo metodus atliekant pagrindinius pratimus?

Darbiniai svoriai turėtų būti atliekami su svoriu, kuris leidžia atlikti 5 pakartojimus su gera technika. Nei daugiau, nei mažiau. Jei vis dar esate pradedantysis, pradėkite nuo šiek tiek mažesnio svorio ir palaipsniui jį didinkite.

Poilsio laikas tarp rinkinių

2 poilsis - 5 minutės tarp rinkinių. Kai pradedate kitą rinkinį, turėtumėte visiškai atgauti kvėpavimą.

Kada turėtumėte padidinti savo darbinį svorį?

Jei treniruotėje sėkmingai atlikote 3 serijas po 5 pakartojimus, kitą kartą pabandykite padidinti štangos svorį 2,5 kilogramo. Pavyzdžiui, jei treniruotėje „A“ užtikrintai pritūpėte su 100 kilogramų svoriu 5 kartus, kitoje „B“ treniruotėje dirbkite su 102,5 kilogramo svoriu.

Jei negalite pasiekti tūrio su šiuo svoriu ir darote, pavyzdžiui, 5, 4 ir 3 pakartojimus, nedidinkite svorio, kol nepabaigsite 3 5 pakartojimų rinkinių. Jei pirmuoju metodu atlikote 5 pakartojimus, o antruoju - tik 2– 3 reiškia, kad svoris per didelis. Kai pasieksite tašką, kai nebegalite padidinti darbinių svorių abiejose treniruotėse, turite atlikti „perkrovimą“. Atlikite tik vieną rinkinį 90 % savo geriausio rezultato.

Schema "5x5"

Ši treniruočių programa buvo sukurta dar 1976 m. ir iš pradžių buvo sutelkta į tris pratimus: spaudimą ant suoliuko, pritūpimą ir švarų. Ji atrodė taip:

Pirmadienis (sunki treniruotė):

  1. Spaudimas ant suoliuko - 5x5, 1x10;
  2. Pritūpimai su štanga - 5x5, 1x10.

Trečiadienis (lengva treniruotė):

  1. Štangos paėmimas ant krūtinės - 5x5;
  2. Spaudimas ant suoliuko ant pasvirusio suoliuko - 5x5, 1x10;
  3. Pritūpimai su štanga – 5x5.

Penktadienis (vidutinė treniruotė):

  1. Štangos paėmimas ant krūtinės - 5x5;
  2. Spaudimas ant suoliuko stovint iš už galvos - 5x5, 1x10;
  3. Pritūpimai su štanga – 5x5.

Kaip pasirinkti tinkamą darbinį svorį metoduose?

Kiekvieną pratimą pradedate nuo lengvų svorių ir palaipsniui jį didinkite. Sunkioje treniruotėje darbinį svorį parenkame taip:

1-as metodas - 35% maksimalaus rezultato dirbant 5 pakartojimus.

2-as metodas - 70% maksimalaus rezultato dirbant 5 pakartojimus.

3 metodas - 80% maksimalaus rezultato dirbant 5 pakartojimus.

4-as metodas - 90% maksimalaus rezultato dirbant 5 pakartojimus.

5 metodas - 100% maksimalaus rezultato dirbant 5 pakartojimus.

Lengvoje treniruotėje darbinį svorį parenkame taip:

1-as metodas - 25% maksimalaus rezultato dirbant 5 pakartojimus.

2-as metodas -50% maksimalaus rezultato dirbant 5 pakartojimus.

3 metodas - 55% maksimalaus rezultato dirbant 5 pakartojimus.

4-as metodas - 65% maksimalaus rezultato dirbant 5 pakartojimus.

5 metodas - 70% maksimalaus rezultato dirbant 5 pakartojimus.

Rinkinys, kuriame dirbate 10 pakartojimų, atliekamas su 55% svoriu nuo maksimalaus rezultato, kai dirbate 5 pakartojimus.

Vidutinio sunkumo treniruotėse darbinį svorį parenkame taip:

1-as metodas - 30% maksimalaus rezultato dirbant 5 pakartojimus.

2-as metodas -55% maksimalaus rezultato dirbant 5 pakartojimus.

3 metodas - 65% maksimalaus rezultato dirbant 5 pakartojimus.

4-as metodas - 70% maksimalaus rezultato dirbant 5 pakartojimus.

5 metodas - 80% maksimalaus rezultato dirbant 5 pakartojimus.

Rinkinys, kuriame dirbate 10 pakartojimų, atliekamas su 65% svoriu nuo maksimalaus rezultato, kai dirbate 5 pakartojimus.

Kaip padidinti darbinį svorį?

Rekomenduojama darbinį svorį kiekvieno pratimo metu padidinti 2,5% per savaitę. Pvz., jei programos pradžioje jūsų darbinis svoris spaudant suolą yra 100 kilogramų (5 kartojimams), tada svorį reikia pasirinkti taip:

1 savaitė

Spaudimas ant suoliuko (sunki treniruotė):

3 metodas - 80 kg (80% maksimalaus rezultato 5 pakartojimai).

4-as metodas - 90 kg (90% maksimalaus rezultato 5 kartojimams).

5-as metodas - 100 kg (100% maksimalaus rezultato 5 kartojimams).

Komplektas, kuriame dirbama 10 pakartojimų, atliekamas su 80 kg svoriu (80% maksimalaus rezultato dirbant 5 pakartojimus).

2 savaitė

Šią savaitę jūs padidinate praėjusios savaitės rezultatus 2,5%. Dabar tavo Svorio riba už 5 pakartojimus yra lygus 102,5 kg.

1 metodas - 35 kg (35% maksimalaus rezultato 5 pakartojimai).

2-as metodas - 70 kg (70% maksimalaus rezultato 5 kartojimams).

3 metodas - 85 kg (80% maksimalaus rezultato 5 pakartojimai).

4-as metodas - 92,5 kg (90% maksimalaus rezultato 5 pakartojimai).

5-as metodas - 102,5 kg (100% maksimalaus rezultato 5 pakartojimai).

Dėl to, kad maksimalų svorį padidinate gana šiek tiek, svoris nesikeičia pirmame ir antrame privažiavime. Trečią savaitę padidinkite darbinį svorį dar 2,5% ir tęskite ta pačia dvasia.

Poilsio laikas tarp rinkinių

2 poilsis - 5 minutės tarp rinkinių.

Jei negalite atlikti nurodyto pakartojimų skaičiaus, turite žengti žingsnį atgal. Dirbkite su svoriu, su kuriuo dirbote prieš 4 savaites.

Schema „Stronglifts 5x5“



Tai supaprastinta klasikinio 5x5 modelio versija. Tai paprasta, efektyvu ir nereikalauja daug laiko sporto salėje. Iš viso ši programa apima dvi treniruotes.

„A“ treniruotė:

  1. Pritūpimai su štanga - 5x5;
  2. Spaudimas ant suoliuko - 5x5;
  3. Išlenktas per eilę - 1x5.

„B“ treniruotė:

  1. Pritūpimai su štanga - 5x5;
  2. Suoliuko spaudimas stovint - 5x5;
  3. Deadlift - 1x5.

Tik 3 treniruotės per savaitę. Tarp treniruočių turi būti bent viena poilsio diena. Treniruočių procesas vyksta taip pat, kaip ir programoje „Start Strength“: pirmą savaitę atliekame A, B ir A treniruotes, antrąją - B, A ir B.

Pradėkite nuo dviejų 5 pakartojimų rinkinių su tuščia juosta, jei Mes kalbame apie pritūpimus, spaudimą ant suoliuko ar stovėjimą. Tada pridėkite 10-20 kg ir pakartokite 2-3 kartus. Pridėkite 10–20 kg ir darykite 2–3 pakartojimus, kol pasieksite darbinį svorį. Nesiilsėkite ilgai tarp apšilimo serijų, kad neištemptumėte treniruotės. Nedarykite serijų su tuščia juosta, kai atliekate traukimą ir pasilenkę per eiles. Be diskų štangos nepadėsite ant grindų, teks visą laiką laikyti ore.

Niekada nepradėkite 5x5 neapšilę. Dėl to svoris atrodys sunkesnis nei yra iš tikrųjų, atliksite mažiau pakartojimų ir galite susižeisti. Pradėkite nuo tuščios juostos, kad priprastumėte prie teisingos technikos.

Pasiekimai neužteks. Tai gali veikti prieš jus. Per daug kardio treniruotės prieš treniruotę vargins jūsų kojas ir jums bus sunkiau pritūpti su dideliais svoriais.

Kaip padidinti darbinį svorį?

Progresavimo principas paprastas: kiekvieną kartą kiekvienam pratimui pridėkite po 2,5 kilogramo. Taip, taigi per savaitę pritūpimus padidinsite 7,5 kilogramo. Pradedantiesiems tai visiškai įmanoma. Patyrusiems sportininkams – tai neįmanoma.

Poilsio laikas tarp rinkinių

Ką daryti, jei nėra pažangos?

Jei negalite atlikti nurodyto pakartojimų skaičiaus, turite žengti žingsnį atgal.

Geriausios jėgos treniruočių programos patyrusiems sportininkams

Teksaso metodas

Tai yra įprasta treniruočių schema tarp vidutinio ir pažengusio sportininkų.

Kaip ir kitos jėgos programos, „Texas Method“ atlieka tik 3 treniruotes per savaitę. Pirmadieniais apimties treniruotės, trečiadienį - lengvos, penktadienį - labai sunkios (dirbame su maksimaliu svoriu).

Savaitė "A"

  1. Spaudimas ant suoliuko - 5x5 (svoris 90% maksimalaus 5 kartojimams).
  2. Deadlift - 1x5 (svoris 90% maksimalaus 5 kartojimams).

Trečiadienis (lengva treniruotė):

  1. Pritūpimai su štanga - 2x5 (svoris 70% maksimalaus 5 kartojimams).
  2. Spaudimas ant suoliuko stovint iš už galvos - 3x5 (svoris 70% maksimalaus 5 kartojimams).
  3. Hiperekstenzija - 5x10.
  1. Spaudimas ant suoliuko - 1x5 (su maksimaliu svoriu).

Savaitė "B"

Pirmadienis (tūrio treniruotė):

  1. Pritūpimai su štanga - 5x5 (svoris 90% maksimalaus 5 kartojimams).
  2. Spaudimas ant suoliuko stovint - 5x5 (svoris 90% maksimalaus 5 kartojimams).
  3. Deadlift - 1x5 (svoris 90% maksimalaus 5 kartojimams).

Trečiadienis (lengva treniruotė):

  1. Pritūpimai– 2x5 (svoris 70% maksimalaus 5 kartojimams).
  2. Štangos spaudimas - 3x5 (svoris 70% maksimalaus 5 kartojimams).
  3. Prisitraukimai – 3 komplektai iki nesėkmės su savo svoriu.
  4. Hiperekstenzija - 5x10.

Penktadienis (sunki treniruotė):

  1. Pritūpimai su štanga – 1x5 (su maksimaliu svoriu).
  2. Spaudimas ant suoliuko stovint - 1x5 (su maksimaliu svoriu).
  3. Deadlift – 1x5 (su maksimaliu svoriu).

Keiskite „A“ ir „B“ savaites, kad pasiektumėte pažangą tiek spaudimo ant nugaros, tiek spaudimo ant nugaros. Tūrinės ir lengvos treniruotės statomos pagal paprastas principas: jūs tiesiog apšilkite ir atlikite suplanuotus priėjimus. Penktadieniais dirbkite su maksimaliais svoriais. Kiekvienas pratimas prasideda apšilimo serijomis, o tada atliekate sunkų 5 pakartojimų rinkinį. Kiekvieną kartą svoris turėtų būti padidintas 2,5- 5 kilogramai.

Kaip tinkamai apšilti prieš treniruotę?

Pirmasis apšilimo rinkinys atliekamas tuščia juosta, tada svoris palaipsniui didinamas. Pavyzdžiui, jei pritūpėte su 125 kg sveriančia štanga, jūsų apšilimas turėtų atrodyti maždaug taip:

  1. Tuščias baras (20 kg) - 2x5;
  2. 60 kg - 2x5;
  3. 85 kg - 1x3;
  4. 105 kg - 1x2;
  5. 125 kg (darbinis svoris) - 3x5.

Kaip padidinti darbinį svorį?

Teksaso metodo tikslas – kas savaitę padidinti darbinį svorį. Taigi kiekvieną penktadienį priaugame 2,5 kilogramo, kai atliekame sunkius pratimus su maksimaliu svoriu po 5 pakartojimus. Dėl šios priežasties kiekvieną pirmadienį ir trečiadienį pradėsite nauju numeriu.

Poilsio laikas tarp rinkinių

Tarp rinkinių pailsėkite 2-5 minutes.

Ką daryti, jei nėra pažangos?

Jeigu nepavyksta išlaikyti pirmadienį suplanuotų apimčių, reikia sumažinti darbų apimtį nuo 5 iki 3 komplektų arba svorį sumažinti 10% nuo maksimumo.Skirk daugiau dėmesio, kad taip neatsitiktų.

Jei pirmadienį galite susidoroti su savo apimties treniruote, bet negalite įveikti naujo svorio penktadienį, pirmadienį turite padidinti treniruotės apimtį ir treniruotės intensyvumą. Pavyzdžiui, užuot darę 5 serijas po 5 pakartojimus su 90 % maksimalaus kiekio, atlikite 5 8 pakartojimų rinkinius su 80 % maksimalaus.

Schema "5/3/1"

5/3/1 treniruočių programa yra viena iš labiausiai paplitusių, nes yra intuityvi, nereikalauja specifinės įrangos, o treniruotės gana trumpos. Ir svarbiausia – tai atneša norimus rezultatus.

Iš viso per savaitę yra 3-4 treniruotės:

  1. Pritūpimai su štanga ir pagalbiniai darbai;
  2. Suoliuko spaudimas ir pagalbiniai darbai;
  3. Deadlift ir pagalbiniai darbai;
  4. Suoliuko spaudimas ir pagalbiniai darbai.

Kiekvienas treniruočių mikrociklas pagal „5/3/1“ keturių sąlyginių „bangų“ sistemą.

Įveikus visus etapus viskas prasideda iš naujo. Mikrociklas pagamintas taip:

Banga #1

Priartėjimo numeris

Pakartojimų skaičius

2 banga

Priartėjimo numeris

% iš 90 % vienkartinio maksimumo

Pakartojimų skaičius

3 banga

Priartėjimo numeris

% iš 90 % vienkartinio maksimumo

Pakartojimų skaičius

4 banga

Priartėjimo numeris

% iš 90 % vienkartinio maksimumo

Pakartojimų skaičius

Iš pradžių programa 5/3/1 apskaičiuoja 90% jūsų vienkartinio maksimumo, o ne nuo maksimalaus rezultato 5 kartojimams, kaip kitose jėgos programose. Tais atvejais, kai pakartojimų skaičius nurodomas „+“, turite atlikti kuo daugiau pakartojimų. Kiekviena treniruotė susideda iš apšilimo ir trijų sunkių darbo rinkinių. Dėl tokio nedidelio darbo kiekio 5/3/1 programa sulaukia didžiulio kritikos srauto. Tačiau tai nekeičia fakto, kad jis veikia.

Tai tiks ne visiems. Jei keletą metų treniruojatės po diržu sporto salėje, 5/3/1 nėra geriausias pasirinkimas. Tačiau pradedantieji gali pasiekti rimtų rezultatų naudodami šį metodą. Ypač jei į programą įtraukiate „pagalbinį“ darbą (apie tai vėliau). Taip susikursite kombinuotą treniruočių stilių, derindami jėgos treniruotes ir darbą „paplūdimio“ raumenims.

Priklausomai nuo to, kaip dažnai treniruositės, programa keisis. Jei tu sportuoja, kiekvienas mikrociklas truks 4 savaites. Jei 3 kartus – 5 savaites ir 1 dieną. Keturių treniruočių per savaitę programa atrodo taip:

1 savaitė

Treniruotės numeris

Pratimai

"banga"

Stovi presas

Deadlift

Štangos spaudimas

Pritūpimai

2 savaitė

Treniruotės numeris

Pratimai

"banga"

Stovi presas

Deadlift

Štangos spaudimas

Pritūpimai

Savaitė #3

Treniruotės numeris

Pratimai

"banga"

Stovi presas

Deadlift

Štangos spaudimas

Pritūpimai

Savaitė #4

Treniruotės numeris

Pratimai

"banga"

Stovi presas

Deadlift

Štangos spaudimas

Pritūpimai

Jei treniruositės 3 kartus per savaitę, visas procesas užtruks 5 savaites ir 1 dieną, tiek prireiks norint atlikti visas 16 treniruočių.

1 savaitė

Treniruotės numeris

Pratimai

"banga"

Pritūpimai

Štangos spaudimas

Deadlift

2 savaitė

Treniruotės numeris

Pratimai

"banga"

Stovi presas

Pritūpimai

Štangos spaudimas

Savaitė #3

Treniruotės numeris

Pratimai

"banga"

Deadlift

Stovi presas

Pritūpimai

Savaitė #4

Treniruotės numeris

Pratimai

"banga"

Štangos spaudimas

Deadlift

Stovi presas

Savaitė #5

Treniruotės numeris

Pratimai

"banga"

Pritūpimai

Štangos spaudimas

Deadlift

Savaitė #6

Treniruotės numeris

Pratimai

"banga"

Stovi presas

Poilsis

Poilsis

Kaip tinkamai apšilti prieš treniruotę?

1-as požiūris - 40% vienkartinio maksimumo 5 kartojimams;

2-as požiūris - 50% vienkartinio maksimumo 5 kartojimams;

3 požiūris - 60% 1 karto maksimalaus 3 pakartojimų.

Tarp apšilimo serijų pailsėkite 60 minučių- 90 sekundžių.

Kaip padidinti darbinį svorį?

Jūsų tikslas yra ne tik padidinti vienkartinį maksimumą, bet ir nuolat tobulėti po kiekvieno mikrociklo. Baigę vieną mikrociklą, padidinkite maksimalų spaudimą ant stalo ir svorį stovint 2,5 kilogramais, o pritūpimą ir trauką iki galo - 5 kilogramais. Apskaičiuokite tolesnius svorius pagal dabartinį rezultatą. Jei jaučiate, kad dar turite jėgų atlikti kelis pakartojimus paskutiniuose, sunkiausiuose rinkiniuose, padarykite juos.

Poilsio laikas tarp rinkinių

Tarp rinkinių pailsėkite 2-5 minutes.

Ką daryti, jei nėra pažangos?

Jei turite ar net regresiją, užbaigkite savo mikrociklą, tada sumažinkite vienkartinį maksimumą, nuo kurio pradedate, 10% ir pradėkite iš naujo. Tai turėtų būti daroma tik atliekant tuos pratimus, kurių rezultatas nepadidėja. Likusieji seka įprastą modelį.

Kokius darbus reikia atlikti?

Pagalbinis darbas reiškia pratimus, kuriuos atliekate be pagrindinių keturių. Tik jūs galite nuspręsti, kiek saugyklos jums reikia. Tai daroma dėl šių priežasčių:

  • Stiprinti tuos raumenis, kurie „iškrenta“;
  • Padidinti rezultatą keturiais pagrindiniais pratimais;
  • Kad raumenys vystytųsi subalansuotai ir simetriškai;
  • Norėdami priaugti daugiau raumenų masės.

Kaip pagalbinė bazė pagrindui geriausiai tinka šie pratimai:

  • Atsispaudimai ant nelygių strypų (geriausia su papildomais svoriais);
  • Prisitraukimai su tiesiogine ir atbuline rankena;
  • Pasilenkęs per hantelių eilę;
  • Sulenktas per eilę;
  • Gūžteli pečiais su štanga;
  • Hantelių spaudimas ant suoliuko;
  • Sėdimas hantelių presas;
  • įtūpstai;
  • Kojų presas.

Pagalbinį darbą programos autorius vadina nuobodžiu, bet efektyviu. Jis mano, kad optimalu yra atlikti sunkius pagrindinių pratimų rinkinius iš programos, tada atlikti 5 to paties pratimo rinkinius po 10 pakartojimų, o tada atlikti 5 papildomus pratimus po 10 pakartojimų.

Pavyzdžiui, pritūpimų treniruotė gali atrodyti taip:

  1. Pritūpimai – pagrindiniai darbo metodai;
  2. Pritūpimai - 5x10;
  3. Įtūpstai - 5x10.

Kiek svorio naudosite, priklauso nuo jūsų, tačiau nerekomenduojama imtis per lengvo svorio, su kuriuo galėtumėte pritūpti daugiau nei 10 kartų.

Rezultatas

Jėgos treniruotės skirtos ne tik galiūnams. Visiems jų reikia. Jėgos treniruotės yra daug efektyvesnis (ir mažiau laiko reikalaujantis) būdas įgyti kokybišką raumenų masę nei klasikinės kultūrizmo treniruotės su didele apimtimi, dideliais pakartojimais ir daugybe atskirų pratimų.

Timko Ilja- visų svetainės valdovas ir kūno rengybos treneris | daugiau >>

Genus. 1984 Treniruojasi nuo 1999 m. Treniruojasi nuo 2007 m. CCM jėgos kilnojime. Rusijos ir Pietų Rusijos čempionas pagal AWPC. Čempionas Krasnodaro teritorija pagal IPF. 1 kategorija sunkiosios atletikos rungtyje. 2 kartus laimėjo Krasnodaro krašto čempionatą t/a. Daugiau nei 700 straipsnių apie fitnesą ir mėgėjišką atletiškumą autorius. 5 knygų autorius ir bendraautoris.


Vieta: iš konkurencijos ()
Data: 2014-03-13 Peržiūrėjo: 726 024 Įvertinimas: 4.8

Už kokius dirbinius skiriami medaliai:

Žmonės dažnai kreipiasi į mane su klausimu: „Padėkite man sudaryti treniruotes“. Šiek tiek neigiamai žiūriu į tokius mėgėjiškus pasirodymus, bet suprantu, kad taip buvo, yra ir bus. Kadangi ne visi turi pinigų treneriui. O yra ir tokių, kurie iš esmės viską nori daryti patys. O yra sporto salių, kuriose tiesiog nėra nei vieno trenerio. Arba nėra nei vieno protingo trenerio (o tai ne tokia retenybė). Apskritai, kad ir kaip būtų, savo asmeninį planą gali sudaryti bet kuris asmuo, turintis bent kelių mėnesių mokymo patirtį. Bet jei esate visiškai pradedantysis, tada jums bus daug sunkiau. Juk net nežinai, kokius raumenis treniruoja tas ar kitas pratimas. Todėl aš rekomenduoju tokiems žmonėms naudoti paruoštas programas iš šios svetainės. Na, o visi kiti, norintys žaisti „savo trenerio“ žaidimą, pradėkime iš lėto. Ir pirmas dalykas, kurį turėtumėte padaryti:

I. Nuspręskite dėl pagrindinio treniruočių tikslo

Iš viso treniruotėmis sporto salėje galima siekti 5 pagrindinių tikslų:

  • Raumenų masės ir jėgos padidėjimas;
  • Lieknėjimas;
  • Jėgos padidėjimas (nekeičiant kūno svorio);
  • Palengvėjimas (be kūno svorio pokyčių);
  • Išlaikyti pasiektą formą.
Kiekvienoje iš šių sričių vis tiek galite paryškinti arba sutelkti dėmesį į atskiras kūno dalis. Bet tai jau niuansai. Apskritai turėtumėte pasirinkti tik vieną tikslą. Kadangi nebus įmanoma vienu metu siekti kelių tikslų (pavyzdžiui, sumažinti kojas ir padidinti rankų). Tiesiog persekiosi kelis kiškius ir nė vieno nepagausi.

II. Nuspręskite treniruočių skaičių per savaitę

Treniruočių skaičių lemia jūsų tikslas ir jūsų galimybės (laisvo laiko, pinigų ir pastangų prieinamumas). Jei norite tiesiog palaikyti formą, pakanka 2 treniruočių per savaitę. Jei norite padidinti masę ir/ar jėgą, tuomet pageidautina bent 3 treniruotės (nors žinau atvejų, kai žmonės gerai išaugo per 2 treniruotes). Na, o numetus svorį ar palengvėjimą turėtų būti bent 3 treniruotės. Ir idealiu atveju 4 - 5. Bet kaip ten bebūtų, žmonės, kaip taisyklė, yra priversti remtis turimu laisvu laiku. Tik neapgaudinėk savęs. Blaiviai įvertinkite savo galimybes ir įvertinkite, kaip dažnai galite lankytis sporto salėje. Juk jei susidėliosi sau planą 4 treniruotėms per savaitę, o eini tik 2-3 kartus, tai planą teks daryti iš naujo.

III. Nustatykite pratimų atlikimo būdą

Asmeniškai aš pabrėžiu 6 pratimų atlikimo būdus:

  • (tinka stiprumo ir/ar masės augimui);
  • (tinka svorio didinimui, svorio metimui ir palengvinimui);
  • (tinka svorio metimui);
  • (tinka svorio metimui ir palengvinimui).
Kiekvienas metodas tinka vienam, 2 ar net 3 tikslams ir visiškai netinka kitiems. Tačiau tuo pačiu metu kiekvienam tikslui yra 2–3 tinkami metodai. Tarkime, kad galite numesti svorio su supersetais, naudojant žiedinį metodą ir kombinuotas treniruotes. Bet masę auginti arba atskiru būdu, arba supersetais. O stiprumui (be masės augimo) tinka tik atskiras būdas.

IV. Nuspręskite dėl pratimų rinkinio

Užsirašykite visus pratimus, kuriuos norite atlikti treniruotėse. Ir geriau iš karto juos surūšiuoti į raumenų grupes. Jei neturite pakankamai patirties, tai gali sukelti problemų dėl elementaraus anatomijos ir biomechanikos nežinojimo. Na, kaip užuomina, galite pažvelgti į straipsnį:. Arba naudokite MENIU – PRATIMAS. Kur jie jau surūšiuoti pagal kūno dalis. Pratimų skaičius gali labai skirtis priklausomai nuo jūsų tikslų ir treniruočių apimties. Tarkime, jei treniruojatės 2 kartus per savaitę, kad palaikytumėte formą kombinuotu metodu, tuomet jums užteks 10 pagrindinių pratimų (5 per treniruotę). Jei aktyviai metate svorį atlikdami 5 treniruotes per savaitę, pratimų skaičius gali būti 40 ar net daugiau.

V. Scatter treniruotės pratimai

Surašę visus pratimus, turite juos išsklaidyti treniruotėse. Kaip išbarstyti – priklauso nuo tikslo. - 1 - 3 raumenų grupės per treniruotę (priklausomai nuo treniruočių skaičiaus). Ne daugiau. Tai reiškia, kad kiekvienoje treniruotėje nereikia stengtis išpumpuoti visų raumenų. Kaip užuominą galite perskaityti:. svorio metimas– priešingai, kiekvienoje treniruotėje po truputį treniruojami visi raumenys. Čia jūsų užduotis yra apkrauti visą kūną ir išleisti kuo daugiau energijos. Palengvėjimas- galima atskirti pagal tipą, tiek priaugant masę, tiek pagal tipą, kaip ir lieknėjant. Tai priklauso nuo treniruotės atlikimo būdo, nuo jūsų kūno savybių ir mitybos krypties. Formos palaikymas- Na, gali būti bet koks variantas. Priklausomai nuo to, kaip pasiekėte šią formą: numetę svorio ar priaugę svorio.

VI. Nustatykite pratimų tvarką

Toliau reikia nustatyti pratimų tvarką, kuri taip pat vaidina didelį vaidmenį. Ypač priaugant masės. Metant svorį - mažiau, bet vis tiek neturėtumėte pamiršti šio etapo. Įgyjant masę ir/ar jėgą- pratimus galite sudėti į 2-3 pratimų bloką vieną po kito vienai raumenų grupei. Arba galite kaitalioti raumenis – antagonistus (bicepsas – tricepsas, krūtinė – nugara ir kt.). Bet kokiu atveju treniruotės pabaigoje turėtumėte kuo daugiau surinkti būtent tuos raumenis, kuriuos šiandien nubrėžėte. svorio metimas– čia „blokas“ nereikalingas ir netgi žalingas. Jums tereikia pakaitomis iš viršaus ir apačios. Galite pakeisti antagonistus. Bet, bet kokiu atveju, ne blokas. Krūvis turėtų šokinėti nuo vieno raumens prie kito visos treniruotės metu. Tik tokiu būdu galite apkrauti visą kūną. Palengvėjimas- Galite blokuoti arba pakeisti antagonistinius raumenis. Kai kuriais atvejais tinka pakaitomis iš viršaus ir apačios. Bet tai, mano nuomone, yra šiek tiek tinkamas variantas palengvėjimui. - bet koks variantas. Vėlgi, tai priklauso nuo to, kaip pasiekėte šią formą.

VII. Nustatykite rinkinių ir pakartojimų skaičių

Labai svarbus parametras. Juk tai tiesiogiai veikia. Kuo daugiau svorio ir mažiau pakartojimų, tuo mažesnis treniruotės intensyvumas ir mažiau. Paprastai paskirstau serijas (įskaitant apšilimą) ir pakartojimus taip: Priaugant masės- 3 - 5 rinkiniai po 6 - 12 pagrindinių pratimų pakartojimų. Ir 3 - 4 rinkiniai po 10 - 15 pakartojimų pagalbiniuose pratimuose. Didėjant jėgai- 4 - 5 rinkiniai iš 2 - 6 pagrindinių pratimų pakartojimų. Ir 3 rinkiniai po 8 - 12 pakartojimų pagalbiniuose pratimuose. svorio metimas- 2 - 4 rinkiniai po 12 - 20 pakartojimų visur. Palengvėjimas- 2 - 4 rinkiniai po 12 - 15 pakartojimų visur. Išlaikyti pasiektą formą- 3 - 4 priėjimai. Pakartojimų skaičius priklauso nuo jūsų ankstesnio tikslo.

VIII. Treniruotėse planuokite keisti kriauklių svorį

Na, paskutinis etapas yra nustatyti, kaip jūsų svoris ir pakartojimų skaičius keisis nuo treniruotės iki treniruotės. Formos išlaikymo, palengvėjimo ar svorio metimo atveju tai nėra taip svarbu (nors tai taip pat svarbu). Bet jei norite padidinti raumenų masę ar jėgą, tai yra labai svarbus parametras. O čia viskas, deja, taip individualu ir nenuspėjama, kad už akių nieko konkretaus patarti negaliu. Skaityti straipsnius: ir. Čia galite suprasti pagrindinius principus, kaip visa tai daroma.

Išvada

Taip, kaip jūs pats matėte, treniruočių plano sudarymas yra labai sunkus procesas, turintis daug niuansų ir įvairių variantų. Per savo gyvenimą esu sudaręs per 1000 treniruočių programų. Nors tai labai apytikslis skaičius. Bet aš niekada nekuriu žmogui plano, kol asmeniškai jo netreniruoju bent mėnesio be programos. Tik po 1 - 2 mėnesių jau daugmaž tiksliai žinau, kas tam ar tam žmogui labiau tinka. Jūs, jei treniravotės bent kelis mėnesius, taip pat žinote, kas jums labiausiai tinka ir ką toliau norite veikti su savo kūnu. Todėl apgalvotai ir tokia tvarka, kuria ką tik sakiau, sudarykite sau šią mokymo programą. Na, o nenorintiems vargti galiu sudaryti individualią treniruočių programą.

Šis straipsnis panašus į konstruktorių. Jame aprašomos trys jėgos treniruotės, kurių kiekviena treniruoja visas raumenų grupes, kardio treniruokliais ir dvi grandines. Kaip juos derinti, priklauso nuo jūsų tikslo.

Kuo skiriasi mokymo programos?

1. Treniruočių programa merginoms, norinčioms sulieknėti

Derinkite jėgos ir kardio treniruotes. Pastarasis leis Aerobinių ir (arba) pasipriešinimo treniruočių poveikis antsvorio ar nutukusių suaugusiųjų kūno masei ir riebalų masei išleisti daugiau kalorijų, o jėgos pratimai pumpuos raumenis ir padės lieknesniam kūnui atrodyti dar vėsiau.

  • Kaip dažnai praktikuoti. Norėdami pasiekti savo tikslą, kiekvieną savaitę skirkite 3 jėgos treniruotes ir 2 kardio treniruotes. Pastarasis gali būti dviejų tipų: 30–60 minučių kardio treniruokliais arba 20–30 minučių intensyvus. žiedinės treniruotės jei nesate pasiruošę eiti į sporto salę penkis kartus per savaitę.
  • Kiek mankštintis.
  • Kaip valgyti. Sukurkite kalorijų deficitą: išleiskite daugiau nei suvartojate.

2. Treniruočių programa merginoms, norinčioms užsiauginti raumenis

Jei neturite papildomų svarų pašalinkite kardio ir sutelkite dėmesį į jėgos treniruotes.

  • Kaip dažnai praktikuoti. Suplanuokite 3 tokias treniruotes per savaitę su mažiausiai 48 valandų poilsiu tarp jų.
  • Kiek mankštintis. Jei nenurodyta kitaip, atlikite 5 serijas po 6–12 pakartojimų.
  • Kaip valgyti.Į savo racioną įtraukite daugiau maisto produktų arba pirkite baltymų miltelius. Norėdami auginti raumenis, turite suvartoti 2 gramus baltymų vienam kilogramui kūno svorio.

3. Treniruočių programa merginoms, kurios nori būti geros formos

Jums reikia ir kardio, ir jėgos treniruočių. Pirmasis padės jums tapti atsparesniems, pumpuoti širdį ir kvėpuoti. Antrasis padarys jus stipresnius.

  • Kaip dažnai praktikuoti. Apskaičiuokite 3 jėgos treniruotes per savaitę. Kiekvieno pabaigoje atlikite kardio pratimus 15-20 minučių.
  • Kiek mankštintis. Jei nenurodyta kitaip, atlikite 3 rinkinius po 6–12 pakartojimų.
  • Kaip valgyti. Stenkitės maitintis sveikai, valgyti daugiau daržovių ir vaisių bei bent 1,8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui.

Jei turite problemų su širdies ir kraujagyslių sistema arba prieš eidami į sporto salę pasitarkite su gydytoju. Esant senoms traumoms, stuburo problemoms, sąnarių skausmams geriau susirasti gerą trenerį.

Kokia turėtų būti jėgos treniruotė

Nepriklausomai nuo programos, kiekviena jėgos treniruotė prasideda apšilimu. Tai turi būti padaryta tokia tvarka:

  1. Bendra treniruotė. Rankų ir kojų sąnarius pasukite po 10 kartų kiekviena kryptimi, pakreipkite ir pasukite kūną ir kaklą.
  2. 5-10 minučių lengvo kardio. Tiks bet koks tinkamas treniruoklis: trekas, steperis, elipsė, treniruoklis. Jei viskas užimta, šokinėkite su virve.

Be to, prieš kiekvieną pratimą su dideliu svoriu reikia atlikti papildomą apšilimą su mažu. Tai paruoš tikslinius raumenis darbui ir išgelbės jus nuo traumų. Pavyzdžiui, jei ketinate pritūpti su 50 kg sveriančia štanga, darykite 5 kartus su štanga, tada 3 kartus su 30 kg ir 3 kartus su 40 kg. Tik tada pereikite prie pagrindinės apkrovos.

Darbinį svorį rinkitės taip, kad paskutiniai artėjimo pakartojimai būtų atliekami sunkiai, bet nekeičiant technikos: trūkčiojimai, pasvirusi nugara ir nereikalingi polinkiai. Jei jie atsiranda, paimkite lengvesnį svorį arba pakartojimų skaičių.

Tarp serijų ilsėkitės 60–90 sekundžių, tarp pratimų – 1–2 minutes.

Aš jėgos treniruotes

Sukimas ant spaudos

Vieta: Tabata Drive Gym

Lavina pilvo raumenis.

Atsigulkite ant nugaros, padėkite kojas ant grindų, padėkite rankas už galvos. Pakelkite kūną taip, kad pečių ašmenys atsitrauktų nuo grindų, o apatinė nugaros dalis liktų prispausta. Nespauskite rankų ant galvos, pirštai liečia tik pakaušį, judesys daromas dėl preso raumenų įtempimo, o ne kaklo.

Atlikite 3 serijas po 15-20 pakartojimų.

hiperekstenzija

Jis pumpuoja nugaros, sėdmenų ir užpakalinės šlaunies tiesiamuosius raumenis.

Įkiškite kojas į hiperekstencijos aparatą, rankas uždėkite už galvos. Laikydami nugarą tiesiai, nuleiskite kūną ir pakelkite aukštyn. Viršuje pažiūrėkite į sieną priešais save. Venkite trūkčiojimų ir staigių judesių, pratimą atlikite sklandžiai ir kontroliuojamai.

Atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų. Ateityje pakartojimų skaičių galite padidinti iki 20–25.

Apkrauna klubus, sėdmenis ir pagrindinius raumenis.

Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei ištiesinti pečiai, sujunkite pečių ašmenis, šiek tiek pasukite kojų pirštus į šonus. Patraukite dubenį atgal, šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį ir įkvėpdami eikite į pritūpimą. Laikykite nugarą tiesiai, žiūrėkite į priekį.

Sėdėkite tol, kol jūsų šlaunys bus lygiagrečios grindims. Jei nuo jo keliai nesisuka į vidų, o nugara lieka tiesi, stenkitės sėdėti žemiau. Jei tuo pačiu metu nugara yra suapvalinta, grįžkite į ankstesnę padėtį, tai yra, vėl padarykite klubus lygiagrečiai grindims.

Iš pritūpimo išeikite iškvėpdami.

Pradėkite nuo 15 arba 20 kg strypo ir palaipsniui didinkite apkrovą. Visada stebėkite technologijas.

Pumpuoja nugaros raumenis.

Atsisėskite ant suoliuko, prispauskite kojas prie grindų. Suimkite rankeną į priekį (sutelkite dėmesį į nugarą) arba atgal (sutelkite dėmesį į bicepsą). galima kiekvieną savaitę. Suspauskite pečių ašmenis, nuleiskite pečius, ištiesinkite nugarą. Iškvėpdami patraukite rankeną aukštyn, kad paliestumėte krūtinę. Kūnas neatsilošia, pečiai nuleisti, pečių ašmenys suartinti.

Grąžinkite rankeną atgal ir pakartokite pratimą.

Na apkrauna sėdmenis.

Paruoškite štangą, atsisėskite šalia suoliuko ir padėkite juostą ant kojų. Atsiloškite ant suolo, sulenkite kelius, padėkite kojas ant grindų. Rankomis palaikydami juostą, padėkite ją ant dubens. Nuplėškite jį nuo grindų, paskirstykite svorį tarp atramos taško ant suolo ir kojų ant grindų.

Dėl sėdmenų raumenų įtempimo kelkite dubenį aukštyn, kol klubo sąnarys bus visiškai ištiestas. Nusileiskite ir pakartokite.

Pumpuoja krūtinės raumenis ir tricepsą.

Atsigulkite ant spaudimo suoliuko, kojomis remdamiesi ant grindų. Tiesia rankena, platesnė nei pečių plotis, suimkite štangą. Išimkite jį iš lentynų, nuleiskite, kad paliestumėte krūtinę, ir suspauskite atgal.

Stiprina pečius.

Atsistokite tiesiai, pakelkite rankas su hanteliais į šonus iki pečių lygio ir nuleiskite atgal. Alkūnes laikykite šiek tiek sulenktas, kad neapkrautumėte sąnario.

II jėgos treniruotės

Tiesioji pilvo dalis pumpuojama, akcentuojant apatinę dalį (apatinį presą).

Atsigulkite ant suoliuko ir rankomis suimkite jo kraštą. Pakelkite kojas ir sulenkite per kelius.

Pakelkite kojas dar aukščiau ir pakelkite dubenį nuo suolo. Grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 3 rinkinius po 20 pakartojimų.

hiperekstenzija

Jie pumpuoja kojas, sėdmenis ir pagrindinius raumenis.

Laikykite hantelius ištiestomis rankomis. Pasukite į priekį, palieskite grindis kojos keliu stovėdami už nugaros. Įsitikinkite, kad priekinis kelias neviršija jūsų kojų pirštų.

Atsistokite ir atsitraukite kita koja. Tai galite padaryti kelyje arba, jei kambarys perpildytas, vietoje.

Jei norite pridėti papildomos šerdies ir pečių jėgos, išbandykite kitą variantą: su hanteliais virš galvos.

Kiekvienai rankai padarykite du rinkinius.

Apkrauna nugaros raumenis.

Padėkite kairę ranką ir kelį ant atramos, pavyzdžiui, suolo ar dėžutės. Ištieskite nugarą, nuleiskite pečius ir ranką hanteliu, sujunkite pečių ašmenis.

Patraukite hantelį prie juosmens ir vėl nuleiskite. Labai svarbu traukti tiksliai prie diržo, o ne prie krūtinės, nekelti pečių ir neišskėsti menčių. Priešingu atveju dėmesį perkelsite nuo rankų į nugaros raumenis.

Deadlift su štanga

Siurbia sėdmenis ir nugaros tiesiklius.

Atsistokite arti strypo, kad strypas būtų virš jūsų batų raištelių. Pritūpkite stumdami dubenį atgal. Suimkite štangą šiek tiek plačiau nei pečiai. Viso pratimo metu laikykite nugarą tiesiai.

Pakelkite štangą, iki galo ištieskite klubus, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Jis pumpuoja krūtinės raumenis ir apkrauna pečius.

Atsigulkite ant suoliuko, prispauskite kojas prie grindų, pakelkite hantelius priešais save taip, kad delnai žiūrėtų vienas į kitą. Išskleiskite hantelius, šiek tiek sulenkite alkūnes, kad apsaugotumėte sąnarius. Pasukite delnus apatiniame taške link lubų.

Sujunkite rankas ir pakartokite.

Apkraukite tricepsą.

Raskite atramą: dėžę, suolą, laiptų krūvą. Atsukite jai nugarą, uždėkite ant jos rankas, ištieskite kelius. Atlikite atvirkštinį atsispaudimą, kol pečiai bus lygiagrečiai grindims, bet ne žemiau. Grįžkite į pradinę padėtį.

Atlikite 3–5 serijas po 10–15 pakartojimų.

III jėgos treniruotės

Sukimas ant spaudos

Atlikite 3 serijas po 15-20 pakartojimų. Technika aprašyta pirmoje jėgos treniruotėje.

hiperekstenzija

Atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų. Technika aprašyta pirmoje jėgos treniruotėje.

Apkrauna kojų ir sėdmenų raumenis, gerai pumpuoja vidinį šlaunies paviršių.

Pasiimk vieną. Padėkite kojas taip, kad jos būtų dvigubai platesnės už pečius, o kojinės žiūrėtų į šonus. Patraukite dubenį atgal, šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį.

Padarykite pritūpimą, kelius ištieskite į šonus. Nelenkite nugaros: ji turi būti lygi ir įtempta viso pratimo metu.

Pumpuoja nugaros ir pečių bicepsus.

Paimkite štangą tiesia rankena šiek tiek plačiau nei pečiai, pakreipkite kūną lygiagrečiai grindims. Sulenkite rankas, sujunkite pečių ašmenis ir pritraukite sviedinį prie juosmens, o tada nuleiskite. Nesilenkite, kol nebaigsite pratimo: kūnas turi būti lygiagretus grindims arba arti jų.

Apkrauna krūtinę, tricepsą ir pečius.

Pakelkite juostą prie krūtinės, alkūnes šiek tiek pakelkite į priekį, nuleiskite pečius, šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį. Iš šios padėties išspauskite sviedinį aukštyn ir paimkite už galvos.

Visada žiūrėkite tiesiai į priekį. Kai strypas praeina pro veidą, nekelkite smakro. Vietoj to, atitraukite jį.

Siurbia nugaros, sėdmenų ir užpakalinės šlaunies tiesiamuosius raumenis.

Rumunų trauka nuo klasikinės mirties traukos skiriasi tuo, kad minimaliai sulenkiate kelius ir žemiausiame taške ne statote štangos ant grindų, o atnešate ją iki blauzdos vidurio. Viso pratimo metu nugara išlieka tiesi.

Veiksmingas pratimas sėdmenų pumpavimui.

Pasukite veidą į treniruoklį, uždėkite specialų diržą ant kojos ir pritvirtinkite prie apatinio bloko. Pakelkite koją atgal ir grįžkite atgal.

Kokia turėtų būti kardio treniruotė

Kardio treniruotėse

Jei jūsų daugiau nei įprasta, nereikėtų bėgioti trasoje: taip per daug apkrausite sąnarius. Verčiau rinkitės greitą ėjimą įkalnėn (taką galima reguliuoti nuolydžiu), treniruoklį, elipsę, steperį ar airbike.

Kardio treniruotę darykite vidutinio intensyvumo, kad galėtumėte ištverti nesulėtėdami. Svarbiausia yra padidinti pulsą ir išlaikyti jį tokiame lygyje reikiamą laiką.

Jei ilgas monotoniškas kardio pratimas jus liūdina, pabandykite mankštintis su ausinėmis. Jei tai vis tiek nepadeda, rinkitės intensyvias kūno svorio treniruotes. Jie taip pat tinka tiems, kurie negali eiti į sporto salę penkis kartus per savaitę.

Grandinės treniruotės

Tai yra tada, kai atliekate kelis pratimus iš eilės skirtingos grupės raumenis, paprastai su trumpu poilsiu arba be jo, tada pradėkite iš naujo. Apskritimo treniruotės yra geros, nes leidžia sutrumpinti poilsio laiką: vieni raumenys turi laiko atsigauti, o kiti dirba, o pulsas išlieka pakilęs, taip pat sunaudojamos kalorijos.

Štai grandinės treniruotės su savo kūno svoriu pavyzdys. Be pertraukos reikia padaryti 5 ratus. Jei užspringstate, pailsėkite nuo 30 sekundžių iki vienos minutės ir tęskite pratimus.

Ir dar vienas ratas. Šis laiko intervalas, tai yra su aiškiu laiko intervalu. Dirbate 30 sekundžių, o tada ilsitės tiek pat. Iš viso reikia užbaigti 6 apskritimus.

Taigi, jūs norite žymiai padidinti raumenų masę ir sukurti išpuoselėtą pilvą? Štai žingsnis po žingsnio įvadas į geležies žaidimą, kuris padės jums pradėti teisingai. Nesitikėkite, kad stebuklai įvyks per naktį. Norint sukurti kūną, reikia laiko, susikaupimo ir nuoseklumo.

Ši paprasta ir nesudėtinga pradedančiųjų treniruočių programa palaipsniui supažindins jus su kultūrizmo pagrindais ir suteiks tvirtą pagrindą tolimesnis vystymas. Geros žinios yra tai, kad per pirmuosius 6–12 mėnesių pasieksite reikšmingiausių rezultatų.

Tačiau labai svarbu iš karto išmokti taisyklingai atlikti pratimus ir laikytis pagrindinių saugumo taisyklių, kad padidėjus krūviui nesusižalotumėte.

Sportuoti

Norint sukurti kūną, reikia laiko, susikaupimo ir nuoseklumo.

Jei esate pradedantysis, galite treniruotis dažniau nei vidutinio lygio ir pažengę sportininkai. Priežastis paprasta: kai turi daug patirties, žinai, kaip stipriau įtempti raumenis ir gali padaryti daugiau žalos, nuo kurios atsigauti prireiks daug laiko. Pradedantiesiems savo ruožtu skauda raumenis, tačiau jie greičiau atsigauna, nes raumenų pažeidimai nėra tokie rimti.

Jei žodis „žala“ priverčia susiraukti, nesijaudinkite. Kultūristui vidutinio sunkumo raumenų pažeidimai yra naudingi, nes priverčia organizmą atsigauti ir šiek tiek superkompensuoti (augti), kad pasiruoštų būsimoms treniruotėms. Tokia ir yra kultūrizmo esmė – nuolatinis ciklas: vienas žingsnis atgal, du žingsniai pirmyn, kuris kartojasi iš karto iš savaitės į savaitę.

Turint tai omenyje, paaiškės, kodėl poilsis ir miegas yra tokie svarbūs, nes būtent šiuo metu kūnas žengia tuos du žingsnius į priekį.

Taigi, užuot treniruoję kiekvieną raumenų grupę kartą per savaitę, galite pradėti nuo dviejų treniruočių per savaitę ir pajudėti aukštyn. Be to, mes ketiname padalinti kūną į dvi dienas: viršutinę kūno dalį, išskyrus pilvo raumenys pirmą dieną apatinė kūno dalis plius abs antrą dieną. Kadangi kiekvieną raumenų grupę ketiname treniruoti du kartus per savaitę, tai reiškia, kad pirmą ir antrą dienas galime derinti, pavyzdžiui, pirmadienį ir antradienį.

Tada ketvirtadienį ir penktadienį vėl kartojame pirmą ir antrą dieną, trečiadienį ir savaitgalį paliekame pailsėti ir atsipalaiduoti. Kitą savaitę viską pradedi iš naujo pirmadienį, tai yra pirmą dieną ir t.t.

Norime supažindinti jus su pagrindais, todėl daugiausia dėmesio skirsime klasikiniams pratimams. Kai tik įvaldysime tai daugiau paprasti pratimai, perkelsime jį į kitą lygį, sutelkdami dėmesį į sudėtingesnius, kelių sąnarių pratimus. Dabar svarbiau išmokti taisyklingai atlikti pratimus ir pasiekti tinkamą kiekvieno pratimo savijautą, o ne kilnoti kuo daugiau svorių.

Atliekant kai kuriuos pratimus, pvz., aukštus nusileidimus ir daugumą hantelių kėlimų į šonus, ypač sunku priversti dirbti tinkamus raumenis, jei naudojate per daug svorio. Pradėkite lengvai; pasirinkite svorį, kurį galėtumėte taisyklingai pakelti 10-12 kartų, ir padidinkite apkrovą, kai įgysite tinkamą techniką. Stebėkite savo treniruotes – užsirašykite į sąsiuvinį arba specialų treniruočių dienoraštį svorį ir pakartojimų skaičių, kad vėliau galėtumėte tuo remtis.

Atliekant pratimus, tokius kaip traukimas ant aukšto bloko ar hantelių kėlimas į šonus, ypač sunku priversti dirbti tinkamą raumenį, jei naudojate per daug svorio.

Treniruočių programos pavyzdys

Pirmadienis (viršuje)


Hack pritūpimai

antradienis (apačioje)

Trečiadienis: poilsis

Ketvirtadienis (viršuje)

Penktadienis (apačioje)

Šeštadienis: poilsis

Sekmadienis: poilsis

Dieta

Norėdami išlaikyti savo naują, daugiau aktyvus vaizdas gyvenimą, turite permąstyti savo kasdienę mitybą. Vienos „tobulos dietos“ nėra, bet yra bendrosios rekomendacijos kuriais galite pasinaudoti nesvarbu, ar esate lieknas paauglys, ar esate vyresnis nei 40 metų ir turite antsvorio.

Atsisakykite nesveiko maisto. Patikėkite, tai yra jūsų svarbiausias žingsnis. Greitas maistas, saldainiai, saldūs gazuoti gėrimai ir panašūs dalykai ne tik suteikia jums per daug kalorijų, kad taptumėte „Michelin“ reklamuotoju, bet ir užpildo jus tuščiomis kalorijomis, kurios neleidžia jums gauti iš tikrųjų reikalingos mitybos!

Tai didelė klaida, nes skaidulos yra būtinos norint palaikyti gerą virškinimo sistemą. Jums reikia skrandžio, kad galėtumėte patenkinti naujus, intensyvesnius mitybos poreikius, todėl įpraskite gauti skaidulų su kiekvienu valgymu (išskyrus valgius po treniruotės).

Negalima pervertinti vandens svarbos. Jei esate dehidratuotas, negalite tinkamai veikti. Neigiamos pasekmės svyruoja nuo mieguistumo ir nuovargio iki galvos skausmo ir nervų suirimo. Įsitikinkite, kad visą dieną geriate pakankamai vandens, o ne kavos ir sodos, net ir ne treniruočių dienomis.


Pabandykite padalyti maistą į kelis mažus patiekalus.

Daugelis kultūristų siekia išgerti apie 4 litrus vandens per dieną, bet tikriausiai reikia atsižvelgti į savo kūno svorį, klimatą ir aktyvumo lygį.

Pabandykite maistą padalyti į kelias mažas porcijas. Tai padės jums stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir užtikrinti nuolatinį jūsų organizmo aprūpinimą maistinėmis medžiagomis.

Venkite valgyti angliavandenius vėlai vakare. yra pagrindinis energijos šaltinis treniruotėms, jie veikia panašiai kaip benzinas automobilyje.

Tačiau, skirtingai nei automobilyje, pilno bako nepripilsite ir paliksite iki ryto. Vietoj to, didelę angliavandenių dalį naktį organizmas apdoros ir kaups kaip kūno riebalus, nebent iš karto prireiks papildomos energijos.

Tęsiant automobilio analogiją, ryte turėsite praktiškai tuščią baką, bet šiek tiek priaugsite riebalų. Jei norite užkandžiauti vėlai vakare, rinkitės tai, kas yra tik baltyminė, nes baltymai nebus kaupiami kaip riebalai, o taip pat suteikia papildomų „statybinių medžiagų“, kol jūsų kūnas atsigauna, t. y. miegate.

Dabar jūsų tikslas yra sutvarkyti savo mitybą ir susikurti įprotį kasdien registruoti viską, kas patenka į jūsų kūną. Kitame lygyje mes gilinsimės į svorio priaugimo ar metimo strategijas, bet pradėkime nusistatę sau tam tikrą etaloną.

Pirmiausia veskite mitybos dienoraštį, kurį galėtumėte naudoti kasdien. Tai gali būti jūsų treniruočių dienoraščio skiltis, „elektroninis asistentas“ arba mažas sąsiuvinis, kurį nešiojatės kišenėje.

Bet kokiu atveju jame turėtų būti stulpeliai – kada, kas, kalorijos. Jei norite ateityje palengvinti sau gyvenimą, taip pat galite atskirti baltymų, angliavandenių ir riebalų stulpelius.

Kitas jūsų žingsnis yra pradėti užsirašyti viską, ką valgote per dieną. Stebėkite save, kad neapgautumėte, jei suvalgėte šokoladinį plytelę, iškart užsirašykite, kad vėliau „nepamirštumėte“.

Gamintojai dažnai stengiasi pateikti savo gaminius su mažiau kalorijų, naudodami mažas porcijas. Perskaičiuokite kalorijas, kad atitiktų jūsų tikrąją porciją. Man atrodo, kad tas, kuris nuoširdžiai tiki, kad pusėje litro sulčių yra tik dvi porcijos, yra keistas žmogus.

Suskaičiuoti nesupakuotų maisto produktų, tokių kaip vaisiai ir maistas, kalorijas namų ruoša, įsigykite kalorijų skaičiavimo knygą, kurioje pateikiama apytikslė informacija, priklausomai nuo produkto svorio ar tūrio. Pasirinkite knygą, kurioje būtų atsižvelgta į baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį skirtingi tipai maistas.

Valgymo įpročių stebėjimas padės atsispirti potraukiui valgyti nesveiką maistą vien todėl, kad dabar tenka susidurti su tiesa – kiek kalorijų prideda kiekvienas toks valgymas. Galbūt iš tiesų laimė slypi nežinioje, tačiau nežinojimas nepadės jums įgyti puikaus kūno.

Norėdami dar labiau pagerinti savo mitybą, vadovaukitės pagrindinėmis gairėmis, aprašytomis anksčiau šiame skyriuje. Paprasčiau tariant, išvalykite savo mitybą ir nustatykite naują, Sveiki įpročiai maisto ruošimui aukštesniam lygiui. Jūsų dėmesiui pristatome aiškų mitybos planą tiems, kurie aktyviai dalyvauja sporto salėje ir nori auginti raumenis.

Dietos pavyzdys

1-as valgis


1 puodelis


5 baltymai


1 bananas


1 stiklinė

2-as valgis


1 porcija


2 puodeliai


1/2 puodelio

3 valgis

Muslis
1 baras


1 mažas obuolys


1,5 puodelio

4-as valgis


1 skardinė


1 stiklinė

5 valgis

Baltymų kokteilis
1 stiklinė

Priedai

Sportas maisto papildai gali padėti jūsų pastangose. Tinkamai vartojant papildus ne tik gausite visas reikiamas medžiagas, bet ir suteiksite papildomų jėgų, greitį atsigsite bei išvengsite traumų.

Tačiau rūšiuoti, atrodo, begalinį papildų sąrašą patyrusiems kultūristams atrodo neįmanoma užduotis, o pradedantiesiems – tiesiog bauginanti.

Kas veikia? Kas yra tik muilo burbulas ir rinkodaros nesąmonė? Ir kai išsiaiškinsi, kas iš tikrųjų veikia, ką prekės ženklas pasirinkti? Pasinaudokite puikiu įmonės, apie kurią anksčiau negirdėjote, pranašumais ir rizikuojate nusivilti, arba ieškokite didelio prekės ženklo ir pritrūksite pinigų?

Tai visi rimti klausimai ir laikui bėgant juos spręsime, bet pradėkime nuo paprastų. Jei esate pradedantysis, tikrai turėtumėte turėti du maisto papildus. Idealiame pasaulyje to net nereikėtų, tačiau iš tikrųjų viską, ko reikia, sunku gauti vien iš maisto.

Kalbu apie du pagrindinius kultūrizmo papildus: multivitaminų/mineralų tabletes ir papildomus baltymus.

Multivitaminai/mineralai

Tai pats elementariausias ir svarbiausias jūsų arsenalo priedas. Kad organizmas funkcionuotų optimaliai, reikia, o jei per dieną neskiriate pakankamai laiko kiekvienam valgiui planuoti ir ruošti, kad gaminimo procese nebūtų sunaikintos maistinės medžiagos, reikia vartoti priedus.


Tai nėra labai smagu, bet jei esate priversti rinktis tik VIENĄ priedą, tai turėtų būti jūsų pasirinkimas. Multivitaminai / mineralai gali būti sirupo, tablečių, kapsulių ar net tablečių ir kapsulių derinio pavidalu. Papildo formos pasirinkimas priklauso nuo jūsų, tačiau būkite atsargūs su kietomis tabletėmis.

Kai kurios tabletės yra tokios kietos, kad visiškai netirpsta skrandyje ir niekada nesuteikia 100% galimos naudos. Tikslinga išbandyti kietas tabletes 30 minučių mirkant jas šiltame (bet ne karštame) acto tirpale. Jei tabletė ištirpo ar bent jau suminkštėjo, tiks, bet jei ji vis dar kieta kaip uola, tikriausiai nusipirkote netikrą.

Yra šimtai, jei ne tūkstančiai multivitaminų / mineralų prekių ženklų. Pasirinkite priimtiną kainą iš patikimos įmonės. Taip pat svarbu rasti priedą, kurio rekomenduojama paros dozė turi visus arba beveik visus gyvybiškai svarbius mineralus ir vitaminus.

Pamatysite, kad gamintojai šiek tiek skiriasi produktų formulėmis, bet nesirūpinkite, jei rasite formulę, kuri yra artima jūsų mineralų ir vitaminų poreikiams. Pusryčių metu išgerkite multivitaminų/mineralų, kad nepamirštumėte jų.

Baltymų papildai

Pagrindinis baltymų papildų vartojimo tikslas yra suteikti jūsų raumenims papildomų " Statybinė medžiaga“. Kaip minėta anksčiau, raumenų audiniams reikia baltymų, kad jie atsistatytų ir augtų, todėl jūsų mityba turi atitikti šį padidėjusį baltymų poreikį. Tačiau dažnai sunku gauti pakankamai baltymų valgydami visą dieną.

Čia atsiranda papildomų baltymų. Labiausiai paplitusi baltymų papildų forma yra paprasti milteliai, kuriuos maišote su pienu arba vandeniu mikseriu arba trintuve, tačiau taip pat galite nusipirkti gatavų gėrimų ir daug baltymų turinčių sportinių batonėlių (nepainiokite su cukrumi užpildytais energetiniais batonėliais). ). Jūs netgi galite nusipirkti baltymais praturtintų makaronų ir kitų maisto produktų. Kol kas kalbėsime apie įprastą pudrą.

Tačiau yra trys pagrindiniai baltymų miltelių tipai pastaraisiais metais ribos tarp jų neryškios. Čia yra pagrindinės formulės:

  • : milteliai, kuriuose yra daug aukštos kokybės baltymų ir angliavandenių. Labai kaloringas ir tinka iš prigimties liekniems žmonėms, kuriems sunku priaugti svorio.
  • Maisto pakaitalai gėrimai: santykinai subalansuotas baltymų ir angliavandenių derinys su saikingu kalorijų kiekiu. Patogus produktas tiems, kuriems reikia pavalgyti, bet neturintiems laiko pasigaminti tikro patiekalo.
  • Grynieji baltyminiai gėrimai: jie neturi arba beveik neturi angliavandenių, jie susideda tik iš baltymų. Mažas kalorijų kiekis; porcijoje gali būti 40 g baltymų ir 200 ar mažiau kalorijų, todėl tai puikus pasirinkimas apkūniems žmonėms, kurie nenori pridėti kalorijų, bet vis tiek gauna reikiamų baltymų.

Jei esate liesas ir negalite gauti pakankamai kalorijų iš įprasto maisto, pirkite ir pasistenkite suvartoti kuo daugiau jo tarp valgymų. Kaip rodo pavadinimas, valgį pakeičiantys gėrimai yra puikūs, jei nuolat keliaujate ir neturite laiko pasigaminti tikro patiekalo.

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas yra tai, kad grynus baltyminius gėrimus galima gerti kaip užkandį, norint padidinti baltymų kiekį pusryčių metu arba prieš miegą, kad jūsų kūnas augtų.

Nesvarbu, kokio tipo baltyminį gėrimą perkate, neįpraskite praleisti valgio ir gerti baltyminį gėrimą. Papildai yra tik papildai; jūsų pagrindinis mitybos šaltinis turėtų būti geros kokybės sveikas maistas!

Persikėlimas į naują aplinką visada yra iššūkis. Yra sąvokų ir nerašytų taisyklių, kurias visi, išskyrus tave, laiko savaime suprantamu dalyku. Nesijaudink, su laiku prie visko priprasi.

Rinkdamiesi sporto salę įsitikinkite, kad pasirinkote sporto salę, kurioje jaučiatės patogiai. Neskubėkite – pasivaikščiokite po sporto salę, apžiūrėkite treniruoklius, pažiūrėkite, kiek žmonių eina į sporto salę, kokie žmonės ateina. Taip pat įsitikinkite, kad jums nereikia ilgai važiuoti į sporto salę. Jei teks praleisti 30 minučių kelionėje į vieną pusę, didelė tikimybė, kad pradėsite teisintis, kad nevažiavote į sporto salę.

Jei nesate tikri, kokius pratimus atlikti, pasamdykite asmeninį trenerį, kad įsitikintumėte, jog viską darote teisingai. Raktas į sėkmę ir išvengti traumų – įvaldyti teisingą techniką, geriau išmokti iš karto, nei vėliau mokytis iš naujo. Daugelis sporto salių siūlo keletą nemokamų užsiėmimų su treneriu, pasinaudokite šia galimybe!


Rinkdamiesi sporto salę įsitikinkite, kad pasirinkote sporto salę, kurioje jaučiatės patogiai.

Mokykitės sporto salės etiketo. Leiskite kitiems naudotis mašina tarp jūsų dviejų serijų, nuvalykite prakaitą nuo mašinų, išimkite diskus, kai baigsite, ir nekalbėkite su žmonėmis, kai jie atlieka pratimą. Palikite gaviklį ir mobilųjį telefoną savo spintelėje. Ir stebėkite savo asmeninę higieną – niekam nepatinka vaikinai, kurie kvepia gyvūnais.

Įsitikinkite, kad pakankamai miegate. Dauguma Augimas vyksta miegant, o ne sporto salėje, todėl neatimkite savęs augimo taupydami miegą. Kitas akivaizdus pliusas Labos nakties- jei pakankamai išsimiegate, turite daugiau energijos ir galite geriau treniruotis, o tai padidins jūsų treniruočių efektyvumą. Atvirkščiai, nuolat neišsimiegojęs žmogus yra išsekęs dar net nenuėjęs į sporto salę. Toks žmogus gali net susižaloti dėl psichikos koncentracijos stokos.

Atminkite, kad jūsų kūnui nesvarbu, kokia yra savaitės diena, todėl pritaikykite savo tvarkaraštį taip, kad jis jums tiktų. Vienas atsargumo žodis: stenkitės naudoti mašinas, kai jaučiatės energingi. Anksti besikeliantys paprastai neturi problemų dėl ankstyvų treniruočių, tačiau naktinės pelėdos tikriausiai gaus didžiausią naudą iš vakarinių treniruočių.

Jei esate pradedantysis, jūsų tikslas yra išmokti kelti teisingai, o ne daug. Be to, kad turite tai padaryti teisingai, yra keletas saugos taisyklių, kurių turite laikytis, kad sumažintumėte traumų riziką dabar ir ateityje.

Pasamdykite asmeninį trenerį arba reguliariai mankštinkitės su draugu, kad jis galėtų jus stebėti ir išsiaiškinti, ar jums negresia sužeidimų. Yra keletas privalumų – jus pažįstantis žmogus gali suprasti, kada jums reikia ar nereikia pagalbos, ir galiausiai, jums nereikia kreiptis į pirmą sutiktą žmogų, kuriam gali kilti dėmesio problemų.

Venkite sąnarių įtempimo, pavyzdžiui, maro. Pratimo metu pasiekti visą judesių diapazoną yra teisinga, tačiau sąnario perkrovimas už natūralių ribų reikalauja problemų. Daugeliu atvejų tai net nėra sąmoningas veiksmas.

Klasikinis pavyzdys yra toks. Nuolat matome žmonių, kurie atlikę pratimų kompleksą pasėdi vos porą sekundžių. Jų šlaunų raumenys dega, todėl jie atpalaiduoja raumenis, kelis kartus įkvėpia ir atsistoja. Čia jokios žalos, tiesa? Negerai, visas pratimas kelia didžiulę apkrovą kelių sąnariams, praktiškai neturint raumenų palaikymo.


Reguliariai treniruokitės su draugu, kad jis galėtų stebėti, ar jums negresia sužeidimų.

Žinoma, tai nesukelia tiesioginio skausmo, todėl žmonės nelaiko to problema iki tos dienos, kai nepasiekia taško, kai organizme kažkas sugenda. Tada skausmo yra daugiau nei pakankamai. Tai taikoma alkūnėms, riešams, pečiams ir beveik visiems sąnariams.

Jei spaudžiate blauzdas klasikine kojų spaudimo mašina, visada naudokite apsauginį kamštį. Jie netrukdys dirbti blauzdos, bet jei koja nuslys nuo disko, labai džiaugsitės. Priešingu atveju ant jūsų kris keli sunkūs diskai aštriais metaliniais kraštais ir galėsite atsisveikinti su kelių girnelėmis.

Išmokite savanoriškai sutraukti pilvo raumenis ir išlaikyti jų vidurinę dalį įtemptą. Tai padės stabilizuoti liemenį ir išvengti nereikalingo nugaros įtempimo. Atminkite, kad traumų prevencija yra svarbus žingsnis link ilgalaikės sėkmės. Įpraskite visada pasitempti lenkdami, spausdami ar kilnodami svorius, ypač kai darote pratimus ištiestomis rankomis kaip spaudimas ant suoliuko.

Nepamirškite naudoti tinkamos kėlimo technikos (nugara tiesi, keliai sulenkti, pilvas įtemptas), kai išimate ir užsidedate diskus. Vien todėl, kad tai nėra pratimas, dar nereiškia, kad galite nepaisyti saugos taisyklių tvarkydami 20 kg sveriančius diskus. Taip pat valdykite diskų įrašymą. Jei delnai prakaituoja, rizikuojate nukristi ant pėdos diskų ir susilaužyti pirštus, jei prieš tai nenusausinsite delnų.

Kai kurie žmonės mėgsta naudoti „beždžionės“ rankeną, tai yra laikyti strypą negriebiant nykščiu. Tai bloga idėja dėl dviejų priežasčių. Kai spaudžiate ant suoliuko, esate priversti pakreipti ranką atgal, kad strypas neišslystų iš rankos ir nenukirstų galvos.

Deja, tai reiškia, kad dilbio ir plaštakos kaulai trinasi vienas į kitą, o tai gali tapti gana skausminga, jei tai taps įpročiu. Antra, yra tikimybė, kad virš 80 kg sveriančios juostos dalis palies priekinius dantis. Tai gana įsimintinas įvykis ir paliks gilų įspūdį.

Teisingas požiūris

Darbas, įsipareigojimai šeimai ir senamadiškas tinginystė yra tos gyvenimo dalys, kurios atitrauks jus nuo suplanuotų sporto užsiėmimų. Nesupraskite manęs neteisingai, jūsų vaikų žaidimai mokykloje yra svarbūs, tačiau yra didelis skirtumas tarp kartais pasitaikančių išimčių ir nuolatinio treniruočių praleidimo, kai sporto salė iškrenta iš jūsų prioritetų sąrašo.

Kaip jau ne kartą buvo sakyta, susikaupimas ir nuoseklumas kultūrizmo procese yra nepaprastai svarbūs, todėl pasidalinsiu su jumis keletu patarimų, kaip tinkamai nusiteikti.

Pirmasis jūsų žingsnis yra kuo tiksliau apibrėžti savo ilgalaikį tikslą. „Būti formos“ nėra pakankamai aiškus tikslas. Ko tiksliai tau reikia? Priaugti svorio kokybiškų raumenų forma? Atsikratyti riebalų? Kiek tikslus kilogramas yra daugiau ar mažiau? Padidinti savo jėgas? Tokiu atveju kiek?

Turite tiksliai nustatyti, kokį lygį norite pasiekti ir kaip įvertinsite sėkmę. Realiai įvertinkite, kiek laiko tai užtruks, ir užsirašykite tai kaip tikslinę datą. Jei esate pradedantysis, jums gali būti sunku įvertinti šį laiką, tačiau pasistenkite numatyti ir šiek tiek pažaisti numatomam laikui.

Kai nustatysite tikslą ir laikotarpį, nustatykite kelis etapus, pvz., kartą per mėnesį, kaip gaires. Tai padeda pasiekti galutinį tikslą mažiau bauginantį, nes kiekvieną mėnesį padidinti apkrovą 5 kg yra realu, o padidinti apkrovą 40 kg iki balandžio gali atrodyti iliuziška ir bauginanti. Kaip papildomą motyvaciją galite duoti sau nedidelį atlygį kiekvieną kartą, kai pasieksite tikslą.

Susikaupimas ir nuoseklumas yra svarbios sėkmės kultūrizmo srityje sąlygos

Kita svarbi teisingo mąstymo dalis yra pozityvus mąstymas. Žinoma, tai tapo kliše, bet tai nereiškia, kad ji yra mažiau tiesa. Jei pradėsite dietą ir manote, kad nenumesite kilogramo, kaip manote, kas nutiks? Greičiausiai po savaitės valgysi picą ir nuplausi ją alumi. Laimei, jis veikia ir priešinga kryptimi.

Arnoldas buvo nepaprastai sėkmingas sportininkas ne tik dėl alinančių kasdienių treniruočių, bet ir dėl to, kad jis siekė laimėti. Mintyse jis laimėdavo jau prieš lipdamas į sceną ir, kaip rodo istorija, karts nuo karto taip atsitiko. Galite naudoti šią techniką, kad gautumėte savo kasdienybė atitinka jūsų planus.

Kiekvienos dienos pradžioje užmerkite akis ir pagalvokite, kaip norite ją nugyventi. Vienas po kito įsivaizduokite savo sveiką maistą (įsivaizduokite, kad per susitikimą praleidžiate spurgas), einate į sporto salę, ką veiksite treniruotės metu ir kaip jausitės, o galiausiai eisite miegoti laiku.

Kuo daugiau detalių, tuo geriau. Kartokite šį pratimą bet kada, kai kyla pagunda atidėti treniruotę ar kitaip nukrypti nuo plano.

Kultūrizmas pradedantiesiems yra gana sunkus, nes svarbu teisingai pradėti treniruotis ir nesusižeisti. Pirmieji treniruočių metai yra labai svarbūs, nes per šį laikotarpį jėgos ir raumenų masės augimas vyksta dvigubu greičiu ir formuojasi pratimų atlikimo technika. Šiuo metu labai svarbu viską daryti teisingai: tuomet galėsite džiaugtis treniruotės rezultatu, išvengti daugybės erzinančių klaidų ir sustiprinti kūną. Šiame straipsnyje mes stengsimės suteikti jums visą reikalingą informaciją.

Pradedančiųjų treniruotė: pagrindai

Pradedančiajam sunkiausi pirmi 1-2 mėnesiai – galite jaustis nejaukiai sporto salėje, nejaukiai daryti pratimus neteisingai ar su mažais svoriais ir pan. Viso to galite išvengti laikydamiesi šių pradedantiesiems skirtų taisyklių:

  • Neskubek. Pirmąjį treniruočių mėnesį sporto salėje turėtumėte įvaldyti teisingą pratimų atlikimo su mažais svoriais techniką. Jūsų raumenys ir sąnariai dar nėra pripratę prie tokių krūvių ir jiems reikia laiko prisitaikyti. Todėl neskubėkite, jėgos treniruotes pradėkite ne anksčiau kaip po 2 mėnesių po pirmosios treniruotės.
  • gerai pailsėk. Poilsis tarp treniruočių yra toks pat svarbus kaip ir pačios treniruotės, nes būtent atsigavimo metu atsiranda raumenų skaidulų augimas. Šiuo metu turėtumėte gerai valgyti; Taip pat būtinas sveikas bent 7 valandų miegas.
  • Nepersistenk. Kad visi raumenys spėtų atsistatyti, kiekvieną raumenų grupę reikia treniruoti kartą per savaitę.
  • Venkite traumų. Be fizinio skausmo, treniruočių procesą stabdys ir traumos, dings viskas, ką pavyko pasiekti. Taisyklinga mankštos technika padės viso to išvengti. Jums reikia skirti laiko (nuo 1 mėnesio iki 3) mokytis ir įsisavinti techniką. Šis etapas yra būtinas, ir geriau jo neapleisti.
  • Nesivaikykite svarstyklių. Darbinis svoris turėtų būti didinamas sklandžiai, ypač pradiniame etape. Yra daug skirtingų darbinio svorio didinimo ciklų ir metodų.

Klasikinis darbinio svorio didinimo būdas geriausiai tinka pradedantiesiems. Jo esmė yra tokia:

  1. Tarkime, jūsų darbinis svoris (t. y. darote 8 pakartojimus po 3 serijas) spaudimo ant nugaros yra 60 kg. Pasiekę šiuos rezultatus, kitoje treniruotėje pabandykite suplakti 65 kg, bet 5-6 pakartojimus. Treniruotės metu 65 kg nukratysite jau 6-7 kartus. Kai 65 kg svoris pradės veikti, pradėkite iš naujo, jau nuo 70 kg. ir kt.
  2. Valgyk teisingai. Šis veiksnys yra labai svarbus, nes jūsų treniruočių sėkmė 50% priklauso nuo mitybos. Susidarykite mitybos planą ir jo laikykitės nuo pirmųjų treniruočių.
  3. Sukurkite mokymo programą ir vykdykite ją. Tai būtina norint sekti treniruočių eigą, teisingai paskirstyti krūvį visoms raumenų grupėms ir valdyti savo treniruočių procesą. Dabar mes jums pasakysime, kaip sukurti mokymo programą pradedantiesiems.

Treniruočių programa pradedantiesiems

Didžiausią efektą duoda treniruočių programos, kurios yra sukurtos atsižvelgiant į viską individualios savybės sportininkas. Stengsimės jus išmokyti patys, nes niekas jūsų nepažįsta geriau už jus. Kurdami mokymo programą atsižvelkite į šiuos veiksnius:

  1. Amžius. Tai svarbus veiksnys, galintis apriboti treniruotėse naudojamų pratimų sąrašą. Pavyzdžiui, 16 metų nerekomenduojama atlikti mirties traukos su dideliais svoriais.
  2. Sveikatos būklė. Šis aspektas ne mažiau svarbus, nes treniruočių tikslas – stiprinti sveikatą, o ne ją gadinti. Kilus menkiausiam įtarimui, prieš pradedant treniruotis geriau pasitarti su gydytoju.
  3. gyvenimo laiko juosta. Paaiškinsiu pavyzdžiu: kompiuterių klube krautuvu ir administratoriumi dirbančiam žmogui reikia skirtingo požiūrio į treniruotes, nes vienas visą dieną sėdi ant kėdės, o kitas prakaituoja.

Žinoma, jei yra kitų veiksnių, kuriuos žinote tik jūs, tačiau net ir naudojant tik šiuos pagrindinius dalykus, treniruočių grąža padidės. Individualus požiūris duoda puikių rezultatų!

Treniruočių programos pavyzdys pradedantiesiems

Žemiau rasite mokymo programos pavyzdį – jums tai bus vadovas kuriant programą. Jūsų mokymo programa neturėtų labai skirtis nuo išdėstymo; nepamirškite atsižvelgti į visas taisykles ir veiksnius, kai jį sudarote.

Panašūs įrašai